viimane

)&

," -"(" 3.* %" 70 /­ "44& &.

1"3

Ã)& 1­&7" .&/ÃÃ NFDO

7&4*

30)&-*/& 5&&

,½½(*7*-+"%

1667*-+"% +" ."3+"%

,"6/7*-+"%

5&3"7*-+"% +" ,"356-

50*%63"47"%

1**."5005&%

-*)" ,"-" .6/"

."(64 +" 1*%6

7RLGXDLQHWH NRJXVHG HW NDORULYDKHPLNNX MllGD OHLDG HVL MD WDJDNDDQH VLVHN OMHOW 7DEHOL NDVXWDPLVHVW ORH ON *UDPPLG MD WlSVXVWXVHG ON 3LOWLGHO RQ LOOXVWUHHULY WlKHQGXV 2OH ORRPLQJXOLQH MD WHH HULQHYDLG WRLGXYDOLNXLG $QJHOLND (ULQ

2

Sisukord Kust leida oomega-3- ja teisi rasvhappeid?

Head tervislikumad valikud esikaane sisekülg Ühe päeva menüü, 1200-1400 kcal Ühe päeva menüü, 1600-1800 kcal Eessõna

4

Raamatu kasutamisest

5-7

Mida ja kui palju tuleks süüa?

Täpsustused

6

Raamatu sisust veel

1 3

Leivatooted, mida ma ostaksin Piimatooted

22-23 Valik lihatoodetest 24 Vesi 25 Liha, kala, muna

5

Pudelivete mineraalainete sisaldused Idud ja võrsed

7

Taimset toitu 80% ja loomset 20%

9 Taldrikureeglid 10

Mida millega maitsestada?

Mida iga toidugrupp meile annab?

Köögiviljad

16

Täisteraviljad ja kartul Toidurasvad

18

Magus ja pidu

30

E-ained ehk lisaained

Milliseid toiduaineid võiks aja jooksul välja vahetada?

Puuviljad ja marjad

28

Maitseained, -taimed, ürdid ja vürtsid

8

Valik paremaid rasvade, valkude, süsivesikute ja kiudainete allikaid

14 Kaunviljad 15

21

17

12-13

20

19

11

29

31

Näited valmis toitude portsjonitest Sõnade selgitused

34-35

26-27 28

32-33

36-37 Tavapärasemad valikud täpsemalt 38-39 Lugemissoovitused 40 Head tervislikumad valikud täpsemalt

Tavapärasemad valikud tagakaane sisekülg

Esikaanel on kasutatud kunstnik Eve Tiidolepa joonistusi raamatutest „Lihtne kaloriraamat“ ja „Minu parimad retseptid“.

K o o s t a j a Angelika Erin K o n t a k t erin@meediatera.ee K i r j a s t u s Meediatera K e e l e t o i m e t a j a Annika Mäemurd K o r r e k t u u r Marion Paavel T e o s t u s Külvi Kivend T r ü k k Aktaprint © Angelika Erin, Meediatera OÜ, 2012 ISBN 978-9949-9301-0-4

„Lihtne kaloriraamat 2“ on lugejale abiks toiduvalikute tegemisel ja toitumisest arusaamisel. Kaalu alandamist selle raamatu abil peaksid proovima vaid terved täiskasvanud.

Diabeetikud ja liialt ülekaalulised peavad konsulteerima arstiga ning arvestama tema ettekirjutustega. Kõik tervist puudutav nõuab arstlikku järelevalvet.

Raamatus leiduvat infot ja lehekülgi on lubatud kasutada ja paljundada vaid isiklikuks otstarbeks, mitte kommertslikel eesmärkidel.

4&& 3""."5 0/ .¿&-%6% &&-,¿*(& .*/6 4¿#3"//"%&-& "Hǣ Lǣ ͳȪOEȺ ҕΤѹSBEȢMȺ ͔ǣ ҿӅӃǑөǑUȢMȺ LΔJH̢MȺ LFEǣ ̙ӅW̢UǑC ͥJEǣ ͔ǣ ͙Ӆ̴ ѾǑ͝Kӝ ͳBȠ ҕΘΠөBȠ ͔ǣ ѾǑ͝Kӝ ͳBȠ UFHȢ̢͗͝Ӆ͝ӂ ґӈàǣ ӦΔ̢͙T %̨ҭґ̢ѻ̢͝​̢͸

5Ȫ҅W̨ҙ̢͙͝​͙ӅT

0XO RQ SlULV SDOMX V}EUDQWVH NV lJHGDP NXL WHLQH N}LN HUL QHYD YDQXVH KXYLGH SHUHNRQQDVHLVX KDULGXVHJD .XL NRNNX VDDPH NHHUDE MXWW LNND ND WRLGXOH MD NHKDNDDOXOH hNV VRRYLE OLLJVHWHVW NLORGHVW YDEDQHGD WHLQH DUYDE HW RQ DODNDDOXV NROPDV WDKDNV OLKWVDOW WHUYLVOLNXPDOW WRLWXGD MQH

0LQXOW N VLWDNVH SLGHYDOW ÅhWOH PLGD V D 0LGD SRHVW RVWD" .}LN RQ NHHPLDW WlLV 1R WOH PLGD VLQD RVWDG RVWDNV LVH ND ´ 7HJHOLNXOW RQ KlLG WRRWHLG SRHV SLLVDYDOW QlLWHNV OLKD OLKDWRRGHWH DVHPHO Y}L WlLVWHUDYLOMDMDKXVW MD VlLOLWXVDLQHWHWD OHLYDWRRWHG QLVXMDKXWRRGHWH DVHPHO 6RRYLGHV RPD DUPVDV VXXUXVQXPEULV ULLGHLG NDQGD HL NHVNHQGXWD HULWL WHUYLVOLN NXVHOH 9lLNVHP NDORUVXV WXQGXE LNND ROXOLVHP NXL QlLWHNV ORRPVHWH WRLWXGH YDKHWDPLQH WDLPVHWH YDVWX

1LL PH VLLV V||JLODXD WDJD LVWXGHV DUXWDPH NXLGDV HQQDVW GLVWVLSOLQHHULGD 0LOOHVW ORREXGD WDYDOLVHOW HL WDKHWD PLOOHVWNL ORREXGD PLGD Y}LNV V D LJD NHOO MD VXXUHPDWHV NRJXVWHV QlLWHNV N||JLYLOMX NXLG QHQGH SHDOH NLUWVXWDWDNVH QLQD NDV SHDNV NRKYLMRRPLVH O}SHWDPD N}ODE QLL SRROW NXL ND YDVWX DUJXPHQWH MD PLV HOX VHH LOPD PDJXVDWD RQ NV HL VRRYL ORREXGD NRGXV N SVHWDPLVHVW WHLQH KRPPLNXVWHVW FURLVVDQW·LGHVW NROPDV åRNRODDGLNRPPLGHVW .XL MXWXNV WXOHYDG WRLWYDG NDXQYLOMDG |HOGDNVH WDYDOLVHOW ÅIXLK´ OllWVHG ROHYDW OLKWVDOW NROHGDG MD RDG WHNLWDYDW N}KXKlGDVLG QLQJ O}SXNV KDNDWDNVH YDLGOHPD KRRSLV VHOOH OH NXV SDNXWDNVH OLQQD SDULPDW WRRUMXXVWXNRRNL 9}L UllJLWDNVH KHDVW YHLQLVW ,VH DUYDQ HW KHD WXMX HL WXOH PLWWH YHLQL NODDVLVW YDLG KHDVW VHOWVNRQQDVW MD WHLVWHVW LOXVDWHVW DVMDGHVW HOXV 2OHQ DDVWDQH VHQWLPHHWULW SLNN MD NDDOXQ NLOR .HKDPDVVLLQGHNV .0, QlLWDE KLNXW PLV MllE QRUPDDO NDDOX YDKHPLNNX .XLG .0, SDNXE PXOOH QRUPDDONDDOXNV ND NJ 9}LE ROOD QHHG OLVDNLOR WHUYLVHOH HL KDNNDNVNL NXLG VHO MXKXO SHDNVLQ SUDHJXVH VXXUXVQXPEUL DVHPHO NDQGPD ULLGHLG QU 1R DJD PD HL WDKD .0, SDNXE PXOOH QRUPDDONDDOXNV ND NJ 6HGD RQ MlOOH OLLJD YlKH

4ɚӂ ͳBHӝ ӈ͙T ҿӅͩҿVȠ ˰̢ͥ͝OǕ̢UMȪKǣ ͗ΝSȠ ӈUMɚ ͳǑ̢OȺ ѾFǑC UFǑҿVȠ ӨǑͩӅҕɚ ӨǑ̢͝Nǣ LǑ̙Ⱥ ǚT͓ǣ ͳÊΥ ͔ǣ UBHӅ̢͙ͥӝ ӨǑ̙Ȣ͡ ͧ΄MȪNǑӂ Ȫ̴ TBǣ

(HOLVWDQ S VLGD HQGD YDOLWXG NDDOXV PLOOH OHPSLLULNV ROHQ SDLND SDQQXG NJ .XL VHOOH SLLUL OHWDQ Y}WDQ HQG NlVLOH 6HVW NXL MXED SLLULVW OH PLQGXG VLLV SROH NLORJL HQDP NDX JHO 6HDOW WDJDVL RPD OHPPLNNDDOX WXOOD RQ MXED UDVNH 7HJHOLNXOW RQJL PXO NDNV JDUGHURREL NRUG NDQQDQ ULLGHLG QU MD NRUG QU 1LL PX NDDO N}LJXENL .XL PD HL YLLWVL HQQDVW NRQWUROOLGD VLLV LOPVHOW ORRGXV RQ VHH NHV DUYDE HW PLQX HDV Y}LNVLQ VLLVNL VXXUHP ROOD 1LLVLLV WXOHE HQQDVW GLVWVLSOLQHHULGD

.XQD KH MD VDPD MXWX NRUUXWDPLQH PXXWXV W WXNV VLLV WXOLQJL P}WWHOH SDQQD NRNNXY}WOLNXOW NLUMD S}KLW}HG KHDVW WRLGXYDOLNXVW QLQJ HQHVH GLVWVLSOLQHHULPLVH Y}LPDOXVWHVW 0XO RQ ULLXOLWHVVH NRJXQHQXG WRLWXPLVH NRKWD KXOJDOLVHOW UDDPDWXLG MD }SSHPDWHUMDOL 3DQLQ VLLD NDDQWH YDKHOH RPD QLSLG OHLXG MD NDWVHWXVHG VDPXWL WDEHOLG PLV DMD MRRNVXO PXOOH YDMDOLNXNV RQ RVXWXQXG QLQJ PLGD NDVXWDQ VLLDQL LJD SlHYDVHOW .LQGODVWL HL ROH PX HHVPlUN RPD VHLVXNRKWL SHDOH VXUXGD ² QHHG RQ OLKWVDOW PLQX HHOLVWXVHG

,ӅOǣ IǕJȠ U΍̢ҿӅ̨ͥҭȲȪNǪ̌͝ґ̴ ҉BǑNǑҿӅJȠ Ν͸ ̢ͥ͝ӅͩVȠ ̢ͥҿNȪJȠ ̢ͩOH ̢ͩUȪSOʚ̨T MȪJȜӅC MΤѹӅҿӅ͝ӂ ̢ͩGе ґ̢̨T LÊɚͽMȪө ҉BǑNǑӂ Ȫ̴ ґ̨TǑMEǣ ѵ̢͙​̴͙ ҕȢMʚӅґ̴ ҕȢMH̢ҿӅґ̴ 4ȲȺ ҉BǑNǑӂ Ǒ̢UǑC ͧȲȢMEȺ ҿӅMʚBEǣ ҕFțǣ LΔJHȺ ̢̙͝UTǑNǑӂ 7HUYLVOLN WRLWXPLQH RQ YlJD ODL P}LVWH ² PLV RQ KH MDRNV WHUYLVOLN Y}LE WHLVH WHUYLVW NDKMXVWDGD DOOHUJLD JOXWHHQLWDOX PDWXV MQH

7RLWXPLVMXKLVHLG RQ HULQHYDLG VHVW DUXVDDPDG UHHJOLG VDPXWL WHDGXVXXULQJXWH HHVPlUJLG MQH RQ HULQHYDG MD PLV N}LJH ROXOLVHP LJD LQLPHQH RQ HULQHY 7RLWXPLVKDUMXPXVWH PXXWPLQH Y}WDE DHJD 0LQXO NXOXV DDVWDLG HQQH NXL M}XGVLQ WHUYLVOLNXPD PHQ QL $OXVWDPD SHDNV YlLNVHPDWHVW PXXWXVWHVW QlLWHNV WDLPVH WRLGX RVDNDDOX VXXUHQGDPLVHVW .XL ROHG UDDPDWX OlEL OXJHQXG MD VXXGDG RPD SlHYDPHQ NRNNX SDQQD YDVWDYDOW OHKHN OJHGHO MD WRRGXG MXKLVWHOH ROHG }LJHO WHHO RPD WHUYLVH MD NHKDNDDOX SDUDQGD PLVH VXXQDV

1667*-+"% +" ."3+"% 0LGD NDVXOLNNX SXXYLOMDGHVW MD PDUMDGHVW VDDPH ORH ON 3XXYLOMDG RQ PDJXVDG NXQD VLVDOGDYDG VXKNUXW 6XKWHOLVHOW VXXUH VXKNUXVLVDOGXVH W}WWX HL VDD PDJXVDLG SXXYLOMX NLOR GHJD V D NXL RQ VRRY NHKDNDDOX YlKHQGDGD

0DUMDG RQ YlKHP PDJXVDG

,ӅJȠ ӨBǑUǑNǑUǣ ґӅ̙͙҅Ӆґ̨TǑMȜӅҕȢMȺ ѾFǑC ѺӅӅW̢͝Kӝ ͔ǣ ͧǑ҅Kӝ ̢͙OȜMǚґҿ̴ ҕΘΐNǣ ѺӅӅW̢͝Kǣ ѾÊȪөǚT ,Ȣ͡ LBǑ͝ӅͥӅSʚ ѸͽMȺ ҕΘÚHӝ ҉ͽ̙LȪNH̴ .JEǣ ӨǕ҅W̢̨͝ҕȪNǑJȠ ͔ǣ Ȫ̢҅OȪөǑNǑJȠ ӧ̢͝Kӝ ӨǑ͝JȠ ҕFțǣ ѾǑSȪͨ

.XLYDWDWXG SXXYLOMDGH NDORULVLVDOGXV RQ N}UJH NXLG QHLG RQ KHD OLVDGD W NHOGDWXQD QW SXGUXOH P VOLVVH ND VDODWLVVH 0DKODG .XL YlUVNH PDKOD YDOPLVWDPLVHNV PDKODSUHVVL LQYHV WHHULGD HL ROH Y}LPDOLN VLLV Y}LE SRHVW RVWD ND YDOPLV PDKOD .XLG QHNWDULWH MD PDKODMRRNLGH PDKODVLVDOGXV RQ YlLNVHP QLQJ MXXUGH RQ OLVDWXG VXKNXU MD OLVDDLQHG 0DKOD Y}LNV NDDOX QLPHO VLLVNL YHHJD ODKMHQGDGD .XL SXXYLOMDGHO YlLNVH NOHHSVX SHDO RQ QXPEHU VLLV VHH WlKLVWDE (VLPHQH QU QXPEULW ² WDYDOLQH NDVYDWXV NDVXWDWXG

WDLPHNDLWVHYDKHQGHLG (VLPHQH QU QXPEULW ² RUJDDQLOLVHOW NDVYDWDWXG (VLPHQH QU ² *02

JHQHHWLOLVHOW PXXQGDWXG RUJDQLVP

.(6.0,6(' 72,7(9bb5786(' J 3889,/-$'(6 -$ 0$5-$'(6 3XXYLOMDG PDUMDG PDKODG .XLYDWDWXG SXXYLOMDG (QHUJLD NFDO NFDO

(QHUJLD NFDO NFDO

5DVYDG J J

5DVYDG J J

9DOJXG J J

9DOJXG J J

6 VLYHVLNXG J J

6 VLYHVLNXG J J

.LXGDLQHG J J

.LXGDLQHG J J

.ROHVWHURRO J 6LGUXQLV YDLG NFDO 6XXUHPD VLVDOGXVHJD EDQDDQ KXUPDD YLLQDPDUMDG MW PDJXVDPDG YLOMDG 7RLWHYllUWXVWH SXKXO SROH QlLGDWXG PLWWH NHVNPLQH YDKHPLN YDLG VHH NXKX SRROH VXXUHP RVD NDOGXV

1**."5005&% 0LGD NDVXOLNNX SLLPDWRRGHWHVW VDDPH ORH ON 3LLP ² MXXD Y}L PLWWH" 3DOMX RQ NLUMDQGXVW QLL SLLPD SRROW NXL ND YDVWX ,JD NV VDDE LVH RWVXVWDGD NDV SLLP MD SLLPDWRR WHG RQ WDOOH VRELYDG 0LQD HHOLVWDQ KDSXSLLPDWRRWHLG QDJX NHHÀU SHWW NRKXSLLP NRGXMXXVW MD PDLWVHVWDPDWD MRJXUW +DSXSLLPD WRRWHLG RPDVWDE LQLPRUJDQLVP SDUH PLQL NXL WDYDOLVW SLLPD VHVW SLLPKDSSH EDNWHULG RQ lUD WHLQXG YDVWDYD HHOW|| 9DKHO KDUYD RVWDQ ND SLLPD PXOOH SLLP SUREOHHPH HL WHNLWD

-XXVW RQ LJDV P}WWHV KHD PDLWVH WRLWH YllUWXV WRLWDLQHWH RPDVWDWDYXV NXLG NDKMXNV VXXUH UDVYDVLVDOGXVHJD 2VWDQ MXXVWX NRMX YlLNVHPDWHV SDNHQGLWHV VHVW VHOOHJD RQ UDVNH SLLUL SLGDGD 3HWW RQ Y}L YDOPLVWDPLVH N}UYDOSURGXNW Y}LSLLP .XLG SHWL QLPH DOO P DNVH ND WRRGHW PLV RQ YDOPLVWDWXG O}VVLVW MD MXXUHWLVHVW LOPD Y}LSLLPDWD .XL NRRVWLVHV SROH PlUJLWXG Y}LSLLPDVLVDOGXVW VLLV LOPVHOW VHGD SHWLV SROHJL 9}LSLLPDV RQ DJD NDVXOLNNX OHWVLWLLQL PLGD O}VVLV HL ROH +RLGXGD VRRYLWDWDNVH K GURJHHQLWXG WDLPHUDVYD VLVDO GDYDWHVW WRRGHWHVW Y}LYDG VLVDOGDGD NXULNXXOVDLG WUDQV UDVYKDSSHLG WDLPHUDVYDJD MllWLVHG MXXVWXODDGVHG WRRWHG NRRUHDVHQGDMDG NRQGLLWULWRRWHG MPV

3,,0$722'(7( 9¯5'/86 J WRRWH NRKWD UDVYDSURWVHQGL YlKHQHGHV

(QHUJLD 5DVYDG 9DOJXG 6 VLYHVLNXG .LXGDLQHG 7UDQVUDVYDG 9}L UDVYDGH JUXSLV

NFDO J J J J J -XXVW NFDO J J J J )HWDMXXVW NFDO J J J J .RKXNH NFDO J J J VXKNXU

J J 0R]]DUHOOD NFDO J J J J J +DSXNRRU NFDO J J J J J .RKYLNRRU NFDO J J J J J .RGXMXXVW NFDO J J J J J -RJXUW SXXYLOMD NFDO J J J VXKNXU

J -RJXUW PDLWVHVWDPDWD NFDO J J J J J 3LLP NHHÀU NFDO J J J J J 3HWW NFDO J J J J J .}LN PDUGDWXG 1% 6XKNUXNRJXVH VXXUHQHGHV V VLYHVLNXG SXXYLOMDMRJXUWLV NDORUDDç W}XVHE 0¯1(' .(6.0,6(' 72,7(9bb5786(' J 3,,0$722'(7(6 5DVYDSURWVHQGL MlUJL (QHUJLD .LXGDLQHG 7UDQVUDVYDG .ROHVWHURRO

5DVYD NFDO NFDO

J J PJ PJ

5DVYD NFDO NFDO

J J PJ J

5DVYD NFDO NFDO

J J PJ PJ

3HDPLVHG HVLQGDMDG

3HWW SLLP NHHÀU NRGXMXXVW MRJXUW

-RJXUW NRGXMXXVW NRKYLNRRU KDSXNRRU

-XXVWXG NRKXNHVHG

36 -RJXUWL V VLYHVLNXVLVDOGXV ROHQHE OLVDWXG VXKNUXVW MD OLVDQGLWHVW SLLPDWRRGHWH YDOJXVLVDOGXV MllE YDKHPLNNX J J 7RLWHYllUWXVWH SXKXO SROH QlLGDWXG PLWWH NHVNPLQH YDKHPLN YDLG VHH NXKX SRROH VXXUHP RVD NDOGXV

.ROHVWHURRO PJ PJ PJ PJ PJ PJ PJ PJ PJ PJ PJ

3ǚґөǑѹSеҕȪOȜ̴ ǑMǑOFEɚ ӨǕ̙ȪOȢC Lǣ LͽMɚUȪSΕͽ̴͝ ґ̨TǑMȜӅT 4ΕΝW̢ҿӅґUȺ ͔ǕSH̴ Ȫ̴ Uͽ̢̙͙T ѾÊȪөǑOȺ U΍JȜV̔ǣ TBBțǑө LͽMɚUȪSΕͽ͡ ӈMʚBEǣ ͧH

/­*5&*% 7"-.*4 50*56%& 10354+0/*5&45 3LOWLGHO ROHYDG WRLGXG YD KDPEXUJHU RQ KHG PLQX LJDSlHYDVWHVW WRLGXYDOLNXWHVW .DV VLLV NRGXV LVH V D WHKHV Y}L YlOMDV V HV

D

RQ P}HOGXG VHOJLWXVHNV NXLGDV WHKD PlUNPHLG V||GXG WRLGXNRJXVWH NRKWD ON MD

5­*45&3","&3")&-#&16%&3 .RGXN||N 9DOPLV SXWUX a GO 3LLP MD YHVL SRROHNV WlLVWHUDNDHUDKHOEHG PDUMDG VHHVDPLVHHPQHG VRRO

D

DD

D

D

3,,0$7227(' 7(5$9,/-$7227(' 3889,/-$' -$ 0$5-$' 72,'85$69$'

7¿*-&*# "70,""%0 +" 50."5*(" .RGXN||N YLLO 5lQQXPHHVW SRRO DYRNDDGRW SRRO WRPDWLW UXNROD VLEXO PXUXODXN VRRO SLSDU QLQJ QDWXNH VLGUXQLPDKOD

D

D

D

7(5$9,/-$7227(' 72,'85$69$' .gg*,9,/-$'

.6/" 4"-"5*(" .RGXN||N SUDHPXQD MD WO }OL SUDDGLPLVHNV QLQJ WO ROLLYL}OL VDODWLOH NLUVVWRPDWLG UHGLVHG OXWVHUQL LGXG UXNROD IULOOLFH OHKHG PXUXODXN VLEXO VRRO SLSDU

D

DDD

DD

/,+$ .$/$ 081$ 72,'85$69$' .gg*,9,/-$'

,½½(*7*-+"4611 .RGXN||N 6 X S L V L V X OLOONDSVDV EURNROL SDSULND SRUJDQG VHOOHU VXYLN}UYLWV URKHOLQH VLEXO N VODXN VRRO MW PDLWVHDLQHG

DD

V|| SDOMX WDKDG .gg*,9,/-$'

-¿)& "6365"56% +6637*-+"(" .RGXN||N J O}KHW DKMXV N SVHWDWXG DXUXWDWXG EURNROL OLOONDSVDV SRUJDQGLG SDSULND NLUVVWRPDWLG UXNROD VRRO SLSDU PDLWVHDLQHG

DD

DDD

/,+$ .$/$ 081$ .gg*,9,/-$'