"Sollevamento della ruota anteriore – l'impennata (wheelie)" Tesina per il corso maestri MTB e ciclismo fuoristrada I livello - Avezzano 2011 di Raul Frittella Premessa Impennare con la bici è un gioco, è una prova di destrezza in cui cimentarsi con gli amici, è la base per apprendere manovre più complesse che ci permettono di superare gli ostacoli nelle uscite in MTB. L'esercizio dell'impennata stimola la percezione dello spazio in cui ci si sta muovendo, impone la modulazione del freno posteriore e della pedalata. Inoltre è fonte di attrazione per i ragazzi, sia all'interno del gruppo di lavoro, sia tra gli spettatori esterni. Il tirocinio Per il tirocinio sono stato ospite della Scuola di MTB della ASD AbruzzoMTB presso il centro sportivo di Penne.
L'area offre terreni diversi: dall'anello di asfalto al prato, con tratti sia in piano che in pendenza. Opportunamente attrezzata con birilli, bascula e assi di equilibrio, risulta essere un campo completo per gli esercizi fondamentali e le abilità specifiche di base. Una lezione di novanta minuti è stata così strutturata: breefing con gli allievi G1-G6; verifica e regolazione della bici e delle protezioni; riscaldamento; esercizi di tecnica; defaticamento/svago. Pause inserite opportunamente. Nel riscaldamento ho preferito trattare in modo trasversale i fondamentali (equilibrio, pedalata, frenata, curva). Allievi in fila dietro di me ad andatura costante su anello di asfalto alternando posizione seduta e in piedi, sia in salita che in discesa. Cura della posizione in piedi: sguardo in traiettoria, gomiti in fuori leggermente flessi, almeno un dito sui freni, schiena dritta, ginocchia leggermente flesse, pedali paralleli al terreno, peso distribuito maggiormente sui pedali.
Chiarimento a terra della posizione di guida in piedi: il peso non deve cadere interamente sulla parte anteriore della coscia (come nello squat), ma va in parte scaricato sui glutei, assumendo una posizione tipo papero. In bici, dalla posizione in piedi, eseguire dei molleggiamenti per acquisire centralità e morbidezza. Portare il petto vicino al manubrio e ritorno in posizione; posizione fuori sella e ritorno. Separazione corpo-bici: corpo a destra, bici a sinistra e viceversa. Procedere su traiettoria rettilinea con gamba destra in fuori lateralmente, poi gamba sinistra; gamba destra indietro, poi la gamba sinistra. Cura della posizione in curva: sguardo in traiettoria, inclinare la bici, alzare il ginocchio interno, peso sul piede esterno. Cambi di ritmo nell'area.
Sollevamento della ruota anteriore – L'impennata (wheelie) L'impennata è la base di una progressione didattica più ampia: wheelie, coaster wheelie, manual, bunny hop. E' il primo esercizio in cui si ricerca il punto di equilibrio sulla ruota posteriore e richiede l'affinamento dei gesti semplici di cui è composto il sollevamento della ruota anteriore: spinta di braccia, colpo di pedale, modulazione del freno posteriore. Solo acquisendo tali sensibilità si vince la paura di cadere all'indietro e si riesce a pedalare su una ruota sola... ad impennare. Rivolto agli allievi G3-G6, protezioni: casco e guanti, raccomandato l'uso dei pedali flat, rapporto corona/pignone compreso tra 1,2-1,5 (a velocità bassa l'esercizio è più impegnativo, ma lo scopo è quello di sviluppare equilibrio, coordinazione e sensibilità, si evita inoltre l'impennata di potenza). L'esercizio è stato composto in tre parti: 1) spinta delle braccia sul manubrio/compensazione del ritorno a terra. Da seduti procedere in piano su traiettoria rettilinea senza pedalare. Portare il petto al manubrio flettendo le braccia e mantenendo i gomiti larghi. Con lo sguardo in avanti estendere le braccia, la schiena deve rimanere dritta, prima lentamente, per apprendere le posizioni iniziale e finale, poi in modo sempre più rapido. Il manubrio viene spinto fino ad estendere completamente le braccia, cercando la linea di forza che si viene a creare fra le mani e le spalle. La ruota anteriore comincia ad alzarsi. Assorbire il ritorno a terra flettendo le braccia. Correzione degli errori: tipico è non completare la spinta di braccia e tirare il manubrio flettendo i gomiti. Effettuare due – tre stacchi in sequenza cercando centralità nella spinta. Superare con la ruota anteriore alzata una serie di linee parallele tracciate a terra. Ripetere l'esercizio con dei semi tronchi di 5-6 cm di raggio, facilmente oltrepassabili anche in caso di impatto, la ruota posteriore va lasciata passare sopra.
2) colpo di pedale/manovre di emergenza. Unire alla spinta il colpo di pedale che deve avvenire quando le braccia sono completamente distese. La pedivella deve compiere 3/4 di giro: se si inizia con il piede sinistro avanti si finisce con il piede destro avanti e viceversa. Le manovre di emergenza sono due: saltare dalla bici con entrambi i piedi prima del ribaltamento, oppure evitarlo tirando il freno posteriore e ammortizzando il ritorno a terra. Effettuare i passaggi sulle linee a terra, poi sui semi tronchi. 3) uso del freno posteriore. In prossimità del punto di equilibrio la pressione sotto le mani diminuisce, toccando leggermente il freno la ruota davanti scende e la pressione sulle mani aumenta, pedalando si riporta la ruota anteriore in su. Questo “frenare pedalando” ci fa procedere a velocità costante sulla ruota posteriore. Ringraziamenti Un sentito ringraziamento va ad Antonio Petrucci per l'ospitalità ed i preziosi consigli che mi ha dato nel corso del tirocinio. A Moreno Agnellini per il supporto durante le lezioni e le stimolanti chiacchierate sulle tecniche di guida. Agli allievi della scuola che sono stati un meraviglioso stimolo per il miglioramento della tecnica di guida e per la preparazione delle lezioni.