GEEF
ZIEKTEN GEEN KANS Ultieme gids voor de preventie van gezondheidsproblemen
Voorwoord
Introductie Ton Dapper, Eindhoven, 8 mei 1959 Ik ben in 1991 van de huisartsopleiding gekomen. Sinds 1994 heb ik een eigen praktijk in Tienhoven (Utrecht). Als huisarts verbaas ik me erover dat artsen er vaak een “pilletje” bijdoen terwijl ze aan de oorzaak van het probleem zelden iets doen. Patiënten hebben recht op goede en juiste gezondheidsinformatie: alleen op deze manier kunnen zij de juiste keuzen maken die bij hen passen. Patiënten kunnen zelf invloed uitoefenen op hun gezondheid door het ontwikkelen van gezond gedrag. Patiënten hierbij actiever en assertiever maken is voor mij een belangrijk doel in mijn werk als huisarts. Verder werk ik als “expert” bij Gezondheidsnet.nl, waar ik als huisarts vragen beantwoord van bezoekers.
Meer energie, een strak lijf, minder zorgen en een langer gezond leven, dat is wat we graag willen. Lekker in je vel zitten en een goede gezondheid staan hoog op ons verlanglijstje! De Nederlandse gezondheid scoort in vergelijking met andere Europese landen heel behoorlijk, maar behoort niet tot de top. Er is reden tot zorg over de gezondheid van Nederlanders. Door vergrijzing zullen chronische ziekten zoals suikerziekte, hart-en vaatziekten, longziekten, vormen van kanker maar ook allerlei risicofactoren zoals hoge bloeddruk, een verhoogd cholesterolgehalte en te veel buikvet de komende twintig jaar fors toenemen. De levensverwachting van vrouwen neemt in Nederland minder snel toe dan in de landen om ons heen. Daarnaast blijven de gezondheidsachterstanden van kansarme Nederlanders onverminderd groot. Ongezond gedrag zoals roken, lichamelijk inactief zijn, te veel alcohol drinken en ongezond eten, maar ook te veel stress en overgewicht zijn belangrijke oorzaken van ziekte en sterfte. Ook jongeren leven ongezond, zij drinken steeds meer en worden steeds zwaarder. Slechts 2 procent van de Nederlandse maaltijden voldoet aan de Richtlijn Goede Voeding van de Gezondheidsraad. Blijkbaar hebben we van huis uit niet geleerd hoe je gezond moet leven. Uit belangrijke internationale wetenschappelijke publicaties en cijfers van
het RIVM wordt steeds duidelijker dat er een belangrijke relatie bestaat tussen onze gezondheid en ons (collectieve) gedrag. Een ongezonde leefstijl draagt voor 70 procent bij aan het ontstaan van chronische ziekten en voor 80 procent aan vermijdbare sterfte. Dat zijn cijfers die er niet om liegen. Om het tij te keren, moet preventie mogelijk en makkelijk gemaakt worden. We moeten begrijpen wat de prijs is van uitstel van gezond gedrag: wat voor schade loop je op door iets na te laten wat je eigenlijk wilt doen; bijvoorbeeld welke risico’s neem je als je jezelf niet laat vaccineren? Of welke schade loop je op als je niet nu meteen stopt met roken? Succesvol verouderen is een van de uitdagingen in deze moderne tijd. Het is de mooiste beloning die we kunnen krijgen voor de toekomst. Er is een bekend gezegde: de wereld om ons heen kunnen we niet veranderen, wel onszelf. Gezond leven hebben we niet geleerd. Maar hoe doe je dat? Dit boek kan u in vele opzichten daarbij helpen. Om een gezonde leefstijl te bereiken moet je keuzen maken en je kansen gebruiken. Je moet vaste gewoonten durven loslaten. En… voorkomen is beter dan genezen. Hoe eerder we daar mee beginnen hoe beter.
Wat werkt nu echt? Gezond leven gaat niet alleen maar over het eten van meer groenten en fruit. Het gaat ook over het ontwikkelen van een positieve levensinstelling, je eigen talenten durven ontwikkelen, werken aan betekenisvolle sociale relaties, zorgen voor voldoende slaap, voldoende bewegen, genieten van je vrienden. Dáár moet gezondheid bij aanhaken! Een wijdverbreid misverstand is dat gezond leven en genieten niet kunnen samengaan. Het leven wordt er saai van. De uitdaging is niet “hip” genoeg. Dit boek laat met prachtige voorbeelden zien dat lekker leven, genieten en gezondheid wel degelijk “hip” en aangenaam kunnen zijn. Alles in dit boek is gebaseerd op wetenschappelijke kennis. De wetenswaardigheden zijn vaak verrassend. Het staat boordevol praktische informatie en tips. Keuzen en kansen worden op een eerlijke en transparante manier uitgelegd en praktisch haalbaar gemaakt. Voor u ligt een boek vol gezond verstand. Een boek dat bol staat van praktische adviezen voor een actief en gezond leven. Een boek waar u iedere dag even in kunt kijken, voor uzelf, voor uw kinderen, voor iedereen die u lief is. Sla uw slag! Ton Dapper, huisarts in Tienhoven
LEVEN ZONDER ZIEKTE
Wie zegt dat het leven maar kort is, realiseert zich niet hoe lang – en hoe goed – een mens kan leven als hij niet ziek wordt. Gelukkig is het goede leven ook een gezond leven.
Gezonde keuzes voor een langer leven Als u nou eens te horen kreeg dat u tien jaar langer kunt leven? En dan bedoelen we niet tien jaar in een rolstoel en aan de zuurstof wegkwijnend in een verpleegtehuis, of tien jaar talloze medicijnen slikken om te overleven, maar echt lĂŠven. Reizen, nog een taal leren, een nieuwe hobby oppakken (een hobby waar u jong door blijft) of langer blijven werken als u dat wilt. Spelen met uw kleinkinderen of andere dromen laten uitkomen. Als u vrij blijft van ziekte, is dat allemaal mogelijk!
22
Leven zonder ziekte
OORZAAK
1
Hoge bloeddruk
Wat is het? Bloeddruk is de kracht waarmee het bloed tegen de aderwanden drukt. Gezonde bloedvaten kunnen met elke hartslag soepel uitzetten en samentrekken, waardoor de bloeddruk laag blijft. Worden de bloedvaten stugger, dan gaat dat moeizamer en stijgt de bloeddruk; zoals een brede, rustige rivier een woeste stroom wordt als hij door een vernauwing stroomt. (Harde bloedvaten zijn zowel oorzaak als gevolg van hoge bloeddruk.) Bij een waarde van 120/80 mmHg spreken we al van pre-hypertensie; vanaf 140/90 mmHg is sprake van hoge bloeddruk.
Door de hoge bloeddruk wordt de spierlaag in de bloedvatwanden dikker. Hierdoor worden de aderen nauwer en stijgt het risico dat een stolseltje een slagader blokkeert en een hart- of herseninfarct veroorzaakt.
LDL-CHOLESTEROL
WIT TE BLOEDCELLEN
OPEENHOPING VAN PL AQUE
Snelstromend bloed beschadigt de kwetsbare cellaag aan de binnenkant van de wanden. Beschadigde vaatwanden trekken witte bloedcellen en LDL-cholesterol aan, dat zich ophoopt en gevaarlijke plaque vormt.
Oorzaken van ziekte
Hoge bloeddruk kan de bloedvaten in de hersenen doen vernauwen en verzwakken. De bloedtoevoer kan worden geblokkeerd door een stolsel, wat een ischemisch infarct veroorzaakt (links), of een slagader kan barsten, wat een hemorragisch infarct of hersenbloeding (rechts) veroorzaakt.
Naarmate de bloedvaten verder dichtslibben, moet het hart harder werken en wordt de linkerhartkamer groter. Een groter hart kan zich echter niet goed meer uitzetten en zich niet helemaal vullen met bloed, waardoor dit minder efficiĂŤnt wordt rondgepompt en het risico op een hartinfarct en hartfalen toeneemt.
Wat zijn de oorzaken? Het risico is groter als het in de familie voorkomt, voor mannen, voor diabetici en voor ouderen. Andere risicofactoren zijn roken, obesitas, stress, gebrek aan lichaamsbeweging, zout en vet eten, en weinig groente, fruit en zuivel eten. Veel van deze factoren dragen deels bij aan hoge bloeddruk doordat ze de productie remmen van stikstofmonoxide, een stof die de bloedvaten soepel houdt.
Waarom is het gevaarlijk?
V
STOP MET ROKEN als u dat nog niet hebt gedaan.
V
GA MEER BEWEGEN om de bloeddruk te verlagen en af te vallen.
V
EET MINDER zout en laat vet junkfood staan.
V
Het maakt de slagaderwanden dikker, nauwer, harder en zwakker, waardoor minder bloed, zuurstof en voedingsstoffen bij de organen terechtkomen. Ook kunnen bloedstolseltjes gemakkelijker vast komen te zitten in vernauwde aderen, wat een hartaanval, beroerte en vaatziekten kan veroorzaken. Vaatbeschadigingen kunnen ook het risico op dementie, nierfalen, oogproblemen en zelfs blindheid verhogen.
TIPS TER PREVENTIE
EET MEER fruit, groente, magere zuivelproducten en kaliumrijke producten.
23
12 stappen om ziekte te voorkomen Toen aan deskundigen op het gebied van ziektepreventie werd gevraagd wat echt helpt om ziekten te voorkomen, kregen we zeer verrassende antwoorden. Bewegen, meer groente en fruit eten en stoppen met roken zijn nog steeds belangrijk, net zoals het regelmatig laten testen op ziekten. Maar net zo belangrijk als het testen van uw cholesterolgehalte is het testen van uw gelukswaarde. Jazeker: een gelukkig, stressvrij leven en een doel in uw leven lijken de sleutel te zijn voor een echt gezond leven.
12 stappen om ziekte te voorkomen
Kom in actie
N
Nu u meer weet over de belangrijkste oorzaken van ziekten en de vragenlijst op blz. 18-19 hebt ingevuld, is het tijd om te kijken wat u moet doen om uw gezondheid weer op de rails te krijgen – en te houden. Met de stappen in dit hoofdstuk beperkt u de kans op diverse ernstige ziekten, variërend van hart- en vaatziekten, een beroerte of diabetes type 2 tot longkanker, en zorgt u ervoor dat gezondheidsproblemen geen belemmering gaan vormen om van het leven te genieten. Zelfs als uw score in de vragenlijst goed was, valt er altijd iets te verbeteren. Was uw score echter lager dan zou moeten, dan is het zeker noodzakelijk om alle stappen op de volgende bladzijden goed te lezen en te volgen, en zo uw gezondheid te verbeteren. Alle twaalf stappen zijn belangrijke leefstijlwijzigingen die voor iedereen haalbaar zijn, maar de drie belangrijkste – stoppen met roken, minstens een half uur per dag bewegen en minimaal twee ons groente en twee stuks fruit per dag eten – kunnen het risico op een ziekte drastisch verkleinen. Hiervan staat stoppen met roken met stip op nummer één. Het zal niet als een verrassing komen dat stoppen met roken als eerste en belangrijkste advies wordt gegeven, maar voor sommige mensen is het de grootste uitdaging van hun leven. Om u een steuntje in de rug te geven hebben we vijf tips op een rijtje gezet die u kunnen helpen om met succes te stoppen. Voor andere mensen is regelmatig bewegen juist een probleem – ook als ze niet roken en genoeg groente en fruit eten. Iedereen moet bewegen om calorieën te verbranden en een gezond gewicht te behouden, en om overgewicht en alle bijbehorende complicaties te voorkomen. De onderliggende boodschap is dat al deze stappen met elkaar in verband staan.
Het is een kwestie van beginnen! Maar hoe? Maak een lijst met de dingen die u nog niet (of juist nog steeds) doet en lees de adviezen door die we daarover geven. Hebt u bijvoorbeeld al een paar keer geprobeerd om te stoppen met roken, en is dat met alleen wilskracht niet gelukt, vraag dan aan uw huisarts of er medicijnen of technieken zijn die u zouden kunnen helpen om dit keer wel met succes te stoppen. Als u zich op deze manier goed voorbereidt op wat u wilt veranderen, is de kans groter dat de aanpassingen een vaste gewoonte worden.
Wat is risico? Risico is de kans dat iets binnen een bepaalde tijd gebeurt. Wat gezondheid betreft kan het risico hoog zijn (zoals in de winter verkouden worden) of laag (alvleesklierkanker krijgen). Voor sommige ziekten kunt u mogelijk uw persoonlijk risico beïnvloeden. De gemiddelde kans dat u een melanoom (huidkanker) krijgt, is bijvoorbeeld 1 op 75. Dit risico kunt u verkleinen door verstandig te zonnen. Onderzoek in Australië heeft aangetoond dat in dat land het risico van 5 procent (1 op 20) naar 1 procent (1 op 100) kan dalen door verstandig zonnen. Dit geeft een ‘absolute risicoreductie’ van 4 procent. Ook kan een ‘relatieve risicoreductie’ worden aangegeven, die in dit geval 80 procent is, omdat iemand nu 80 procent minder kans heeft om een melanoom te krijgen. De relatieve risicoreductie klinkt veel indrukwekkender dan de absolute risicoreductie. In dit boek gebruik we de term relatieve risicoreductie, omdat deze voor onderzoekers gemakkelijker te berekenen is, maar ook in de hoop om u met de aansprekende cijfers te motiveren om naar de deskundige adviezen te luisteren en gezonder te gaan leven.
61
62
Leven zonder ziekte
l
Stap 1
Stoppen met roken Rookt u, dan kunt u de grootste winst voor uw gezondheid behalen door daarmee te stoppen. Van alle artsen in ons panel gaf 99 procent aan dat ze roken het schadelijkst voor de gezondheid achtten, en gevaarlijker dan risicofactoren als ernstig overgewicht en onvoldoende slaap. Het is geen nieuws dat sigaretten (en ook sigaren en pijpen) dodelijk zijn. Wereldwijd overlijden er jaarlijks 5,4 miljoen mensen aan longkanker, borstkanker, een hartaanval of beroerte, diabetes, progressieve longaandoeningen en honderden andere gezondheidsproblemen die door roken worden veroorzaakt of verergerd. Ook weten we waarom het zo moeilijk is om te stoppen: nicotine is even verslavend als heroïne en cocaïne. Hebt u dus al eens geprobeerd te stoppen en is het toen niet gelukt, geen nood – en geef niet op. Soms zijn er wel vijf pogingen voor nodig voordat het lukt. U hoeft het ook niet alleen te doen; de laatste onderzoeken tonen zelfs aan dat toepassing van meerdere strategieën om te stoppen, zoals nicotinepleisters en regelmatig overleg met de huisarts of bezoek aan de stoppoli, de kans op succes kan verdubbelen of verdrievoudigen. Stoppen met roken levert direct gezondheidsvoordelen op. Binnen acht uur is de hoeveelheid giftig koolmonoxidegas in uw bloed al genormaliseerd. Binnen een dag neemt uw risico op een hartinfarct al af. Gedurende het eerste rookvrije jaar verbetert de bloedsomloop, verbetert uw reuk- en smaakvermogen en hebt u steeds minder last van longinfecties, hoest en verstopte bijholtes. Na slechts een jaar is de kans op een hartaandoening al met de helft afgenomen. En de voordelen nemen met het jaar toe: na vier rookvrije jaren hebt u evenveel kans om een hartinfarct te krijgen als iemand die nog nooit heeft gerookt. Na tien
jaar is het risico op longkanker gedaald tot het niveau van een niet-roker, en is ook de kans op kanker in de mond, keel, slokdarm, blaas en nieren aanzienlijk afgenomen. Om met succes te stoppen kunt u onderstaande tips toepassen.
Zoek hulp vóór u begint Na die laatste sigaret is de verleiding vaak groot om er toch weer een op te steken. Binnen twee dagen heeft de helft van de stoppers het al opgegeven; aan het eind van de eerste week rookt twee derde weer. Hulp op het juiste moment is cruciaal en er zijn genoeg mensen die u kunnen helpen! Maak vóór u begint een afspraak bij de huisarts, de stoppoli of een praatgroep voor in de eerste rookvrije week, of bel een hulplijn. Zij kunnen u helpen als u bijvoorbeeld een alternatief zoekt voor het sigaretje na het eten (ga bijvoorbeeld een blokje om met de hond) of als u door stress toch een sigaret hebt opgestoken. Bij een Europees onderzoek bleek dat van de Nederlanders die een telefonische hulplijn belden, na een jaar tussen de 27 en 39 procent niet was gaan roken, tegenover maar een paar procent van de mensen die het zonder deze hulp probeerden. Voor hulp kunt u bellen met Stivoro (Nederland: 0900-9390) of de Tabakstop Lijn (België: 0800-11100). Volg gedragstherapie of zoek een lotgenotengroep Onderzoekers in Engeland, die 55 stopprogramma’s hebben bekeken, ontdekten dat mensen die in groepsverband probeerden te stoppen twee keer zoveel kans hadden op succes als mensen die het alleen probeerden. Gebruik de juiste dosis nicotinevervanger Kauwgom, pleisters, pastilles, sprays en inhalators met nicotine kunnen allemaal helpen. Ze zorgen ervoor dat er langzaam nicotine in het bloed vrijkomt, wat de ontwenningsverschijnselen verlicht zonder dat u alle andere gifstoffen uit sigaretten-
rook binnenkrijgt. Onderzoek heeft aangetoond dat de kans op succesvol stoppen met de pleister 7 procent hoger is dan met een placebo; met kauwgom en een inhalator is dat ongeveer 8 procent en met een neusspray tussen de 12 en 16 procent. Let wel op de juiste dosering. Rookt u meer dan tien sigaretten per dag, kies dan een pleister met een hogere dosering (gewoonlijk 21 mg). Rookt u de eerste sigaret al binnen een half uur na het wakker worden, begin de dag dan met een pastille van 4 mg in plaats van 2 mg. Hebt u toch nog behoefte aan nicotine, gebruik dan een pleister in combinatie met een snel werkend product zoals kauwgom, pastilles, een spray of inhalator om de slaagkans te vergroten.
Gebruik medicijnen Er zijn twee middelen op recept verkrijgbaar die helpen bij het stoppen met roken: bupropion (Zyban) and varenicline (Champix). De medicijnen zijn niet verslavend en verminderen het verlangen naar een sigaret;
hoe dit werkt, weten artsen nog niet precies, maar beide medicijnen vergroten de kans dat u blijvend stopt enorm. Varenicline wordt minimaal twaalf weken geslikt en de belangrijkste bijwerking is misselijkheid (dit is niet geschikt voor zwangere vrouwen, maar nicotinevervangers wel). Bupropion wordt minimaal zeven weken geslikt en de meest voorkomende bijwerking is hoofdpijn. Dit middel is niet geschikt voor mensen die een beroerte hebben gehad of daar een verhoogd risico op hebben. De huisarts kan bepalen of een van deze middelen geschikt voor u is.
Ga bewegen Drie keer per week sporten werkt mogelijk nog beter dan gedragstherapie. Onderzoek toont aan dat bijna 20 procent van de mensen die meer gingen bewegen na een jaar nog steeds niet rookte, vergeleken met 11 procent uit de therapiegroep. Ook waren de mensen die sportten minder aangekomen. Therapie plus beweging is natuurlijk nog beter.
RECEPTEN OM GEZOND TE BLIJVEN
Ontbijt
l
Ontbijt Ricottapannenkoekjes met frisse kardemom-fruitsalade Deze ricottapannenkoekjes vormen een heerlijk warm en voedzaam ontbijt. Verdubbel de hoeveelheden in het recept om ze in het weekend voor familie en vrienden te maken. Voor extra antioxidanten voegt u nog verse (of diepgevroren) bosvruchten toe.
1 2 3
Schep het fruit door het limoensap zodat het niet bruin wordt. Verwarm het appelsap met de kardemomzaadjes en de limoenrasp in een steelpan en laat het 10 minuten sudderen. Laat het sap afkoelen en roer het door het fruit. Klop de ricotta glad en voeg de melk, olie en eieren toe. Meng alles goed door. Schep het meel, het zuiveringszout en de suiker erdoor. Laat dit een paar minuten staan. Voeg wat melk toe als het beslag te dik is. Vet een pan met antiaanbaklaag in met een beetje olie en giet vier rondjes beslag in de pan voor vier kleine pannenkoekjes. Bak ze aan beide kanten bruin. Herhaal dit met de rest van het beslag.
VOOR 4 PERSONEN VOORBEREIDING 10 minuten BEREIDING 25 minuten FRUITSAL ADE
350 g vers fruit, in stukjes (soort afhankelijk van het seizoen) sap en raspsel van 1 limoen 125 ml ongezoet appelsap 1 tl kardemomzaadjes, gekneusd PANNENKOEKJES
250 g magere ricotta 125 ml magere melk 1 tl olijfolie 2 eieren 110 g volkoren zelfrijzend bakmeel 1 tl zuiveringszout 2 el suiker bakspray (op basis van olijfolie)
WAT ZIT ERIN?
Elke portie bevat: 1 stuks fruit 8 g goede vetten
VOEDINGSWAARDE • Per portie 340 kcal, 15 g eiwitten, 41 g koolhydraten, 5 g voedingsvezels, 13 g vet totaal, waarvan 5 g verzadigd, 121 mg cholesterol, 697 mg natrium
323
324
Recepten om gezond te blijven