Disclaimer La presente guía que tiene como objetivo enseñar al lector, de una manera concisa y fácil de entender, la manera general de estructurar su alimentación. Su objetivo es promover una alimentación balanceada que incluya todos los macronutrientes y grupos de alimentos. Las cantidades mencionadas representan una sugerencia que puede ser modificable de acuerdo al contexto de cada persona. No sustituye de ninguna manera la valoración de un nutricionista ni debe verse como una consulta sino todo lo contrario, como un material de apoyo para complementar lo aprendido bajo la supervisión de un profesional Si ud presenta una condición especial de salud, debe acudir a su medico y nutricionista y no debe hacer ningún cambio en su alimentación sin previa consulta
Esta guía fue elaborada por The Pancake Chick®, sin embargo no representa plan personalizado, y por lo tanto no se podrán atender consultas personalizadas por servicio al cliente de Rich Fit Tips ni The Pancake Chick. El diseño, consejo y recomendación personalizada deber ser elaborado por un profesional en nutrición. Puede consultar por los nutricionistas o programas recomendados por Rich Fit Tips.
PREGUNTAS FRECUENTES ¿La guía es una dieta? No. Esta información representa consejos generales aplicable a la mayoría de las personas que buscan una alimentación saludable, pero no representa un plan personalizado. Si ud desea asesoría personalizada, debe acudir a un nutricionista (puede consultar con servicio al cliente los nutricionistas y programas recomendados) ¿Qué pasa si tengo preguntas? Debido a la naturaleza de la información (información general) es muy difícil contestar preguntas especificas. Consideramos que si tiene alguna duda particular, lo mejor es la asesoría personalizada. ¿Voy a bajar de peso o aumentar músculo? No podemos garantizar perdida de peso o aumento de masa debido a que los resultados depende de muchos factores y todos tienen necesidades y contextos generales. No es posible garantizar kilos con una guía general ¿Qué incluye la guía? Contempla cómo armar un plato saludable basado en alimentos que cualquier persona puede tener acceso. Las cantidades recomendadas son aplicables de manera general para evitar deficiencias y promover la buena salud general. ¿Es lo mismo que el programa LPESB? Lastimosamente no. La guía son consejos aplicables al programa en tanto LPESB es todo un programa de aprendizaje mucho más específico.
Recomendaciones generales Procura acomodar el entrenamiento en medio de dos comidas. Debes tomar 3-4 litros de agua pura al día Si el entrenamiento es muy fuerte (pierna, o duración de 2 horas), agrega una merienda intra entreno (ver lista) Podes darte un gustito por semana, pero no se trata de comerse el mundo. Mantén los productos empaquetados o preparados a máximo una vez al día. Ante la duda siempre piensa primero en proteína, ensalada y luego lo que te quepa en la palma de la mano que no sea ni proteína ni vegetal. Si metes la pata, no pierdas la calma. Anota las veces que “te portaste mal”, y procura que cada semana ese numero sea menor. Aléjate de los “adornos”, es decir, cualquier cosa que haga que las cosas sepan más rico como aderezos, salsas, ingredientes raros para dar sabor, toppings, etc. Podes estar consumiendo más calorías de las que crees por este tipo de agregados.
Pon atención, especialmente si lo que quieres es perder grasa. En lugar de preocuparse por los detalles minuciosos, la idea es que procure comer SIMILAR la mayoría de los días y monitorea como te vas sintiendo DURANTE LAS ETAPAS 2 Y 3: puede considerar el uso de creatina (busque monohidrato de creatina) 3-5g todos los días (puede ser en cualquier momento, aunque si desea una recomendación, úsela post entrenamiento). No olvide tomar abundante agua. Cualquier duda especifica puede consultar con un experto en nutrición.
Mediciones ¿CÓMO LLEVAR CONTROL?... FOTOS DE PROGRESO: Los varones usar pantaloneta, las mujeres traje de baño Tomar fotos a la misma hora y en las mismas condiciones. Preferiblemente con la misma cámara. Posición: de frente, ambos costados y espalda
MEDIDAS DE CIRCUNFERENCIA Los varones solo cintura. Las mujeres cintura y cadera La cintura es la parte más angosta del tronco. Si tiene duda mida a la altura del ombligo y sea consistente
PESO
Tome el peso a primera hora de la mañana sin ropa y después de haber ido al baño Tome el peso 3 veces por semana y saque un promedio. Las mujeres anotar la semana de ovulación y el período.
PRIMERA ETAPA PARA LOS PROGRAMAS AUMENTO...
CÓMO ARMAR DESAYUNO, ALMUERZO Y CENA EN LA PRIMERA ETAPA INSTRUCCIONES: -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
Atún en agua 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza Frutas 1 taza Camarón cocido1/2 taza Arroz cocido 3/4 taza Carne molida 95/5 cocida Frijoles, garbanzos lentejas 3/4 Carne molida de pollo
cocida 1/2
Aguacate 1/4 taza Almendras, marañón, maní 1/8 taza
taza
Aceites (oliva, canola, coco,
taza
Yuca, papa, camote (cocido) 3/4
Caseína/ proteína whey
taza
3/4 scoop
etc.) 1.5 cditas Mantequillas de maní, almendra
Pasta cocida 3/4 taza
Huevo entero 2
Frutas enteras (manzana, naranja,
Lomito de cerdo cocido 1/2 taza Carne magra cocida 1/2 taza
2 cditas Quesos (cualquiera) 1/8 taza
etc) 1 grande
Pechuga de pavo libre de grasa
Gallo pinto
70g
Plátano maduro cocido
3/4 taza 3/4 taza
Pechuga de pollo cocida 1/2 taza
Plátano verde 3/4 taza
Queso cottage sin grasa 1/2 taza
Banano 1 mediano
Salmón 1/2 taza Tilapia 100 g Yogurt griego natural o light 1/2 taza
ACOMPAÑAR DE 1 TAZA DE VEGETALES Hojas verdes, chile dulce, berenjena, zuchini, tomate, repollo, brocoli, cebolla, zanahoria, vainicas, palmito, alfalfa,chayote... puede ser en forma de batido o bien en ensaladas y picadillos
ALIMENTOS LIBRES
Bebidas sin azúcar, condimentos a base de hierbas, canela, sustituto de azúcar, gelatina light
CÓMO ARMAR MERIENDAS EN LA PRIMERA ETAPA INSTRUCCIONES: -Hacer 2 meriendas. (si queda con hambre puede agregar una tercera merienda) -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género
PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
Atún en agua 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza Camarón cocido1/2 taza Carne molida 95/5 cocida Carne molida de pollo
cocida 1/2
taza
Frutas 3/4
taza
Arroz cocido 1/2
taza
taza Yuca, papa, camote (cocido) 1/2 taza
Caseína/ proteína whey 3/4 scoop
Tortillas: 3 Frutas enteras (manzana, naranja,
Huevo entero 2
etc)
Lomito de cerdo cocido 1/2 taza
1.5 pequeña
Carne magra cocida 1/2 taza
Gallo pinto : 1/2 taza
Pechuga de pavo libre de grasa
Plátano maduro cocido 1/2 taza
70g Pechuga de pollo cocida 1/2 taza
Plátano verde 1/2 taza Paquetes galleta tipo soda:
Queso cottage sin grasa 1/2 taza cualquiera
de 150kcal
Salmón 1/2 taza Tilapia 100 g Yogurt griego natural o light 1/2 taza
Aguacate 1/8 taza
Frijoles, garbanzos lentejas 1/2
Galletas: cualquiera de 150kcal Pan integral : 1.5 tajada
Almendras, marañón, maní 1cda Aceites (oliva, canola, coco, etc.) 1 cdita Mantequillas de maní, almendra 1 cdita Quesos (cualquiera) 1 cda
MERIENDAS INTRA ENTRENAMIENTO INSTRUCCIONES: -PARA ENTRENOS DE PIERNA, INTENSOS O SUPERIORES A 2 HORAS -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género
PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
Fruta picada 1/2 taza Frutas enteras (manzana,
PROTEÍNA EN POLVO: 1/2 Scoop
naranja, etc.) 1 pequeña
Yogurt light: 1 unidad
Leche (vaca, cabra, soya) 1 taza
Banano : 1 pequeño Gomitas: 1/4 taza Gerber: 1 pequeño
SEGUNDA ETAPA PARA LOS PROGRAMAS AUMENTO...
CÓMO ARMAR DESAYUNO, ALMUERZO Y CENA EN LA SEGUNDA ETAPA INSTRUCCIONES: -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
Atún en agua 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza Frutas 1 taza Camarón cocido1/2 taza Arroz cocido 3/4 taza Carne molida 95/5 cocida Frijoles, garbanzos lentejas 3/4 Carne molida de pollo
cocida 1/2
Aguacate 1/4 taza Almendras, marañón, maní 1/8 taza
taza
Aceites (oliva, canola, coco,
taza
Yuca, papa, camote (cocido) 3/4
Caseína/ proteína whey
taza
3/4 scoop
etc.) 1.5 cditas Mantequillas de maní, almendra
Pasta cocida 3/4 taza
Huevo entero 2
Frutas enteras (manzana, naranja,
Lomito de cerdo cocido 1/2 taza Carne magra cocida 1/2 taza
2 cditas Quesos (cualquiera) 1/8 taza
etc) 1 grande
Pechuga de pavo libre de grasa
Gallo pinto
70g
Plátano maduro cocido
3/4 taza 3/4 taza
Pechuga de pollo cocida 1/2 taza
Plátano verde 3/4 taza
Queso cottage sin grasa 1/2 taza
Banano 1 mediano
Salmón 1/2 taza Tilapia 100 g Yogurt griego natural o light 1/2 taza
ACOMPAÑAR DE 1 TAZA DE VEGETALES Hojas verdes, chile dulce, berenjena, zuchini, tomate, repollo, brocoli, cebolla, zanahoria, vainicas, palmito, alfalfa,chayote... puede ser en forma de batido o bien en ensaladas y picadillos
ALIMENTOS LIBRES
Bebidas sin azúcar, condimentos a base de hierbas, canela, sustituto de azúcar, gelatina light
CÓMO ARMAR MERIENDAS EN LA SEGUNDA ETAPA INSTRUCCIONES: -Hacer 2 meriendas. (si queda con hambre puede agregar una tercera merienda) -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género
PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
Atún en agua 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza Camarón cocido1/2 taza Carne molida 95/5 cocida Carne molida de pollo
cocida 1/2
taza
Frutas 3/4
taza
Arroz cocido 1/2
taza
taza Yuca, papa, camote (cocido) 1/2 taza
Caseína/ proteína whey 3/4 scoop
Tortillas: 3 Frutas enteras (manzana, naranja,
Huevo entero 2
etc)
Lomito de cerdo cocido 1/2 taza
1.5 pequeña
Carne magra cocida 1/2 taza
Gallo pinto : 1/2 taza
Pechuga de pavo libre de grasa
Plátano maduro cocido 1/2 taza
70g Pechuga de pollo cocida 1/2 taza
Plátano verde 1/2 taza Paquetes galleta tipo soda:
Queso cottage sin grasa 1/2 taza cualquiera
de 150kcal
Salmón 1/2 taza Tilapia 100 g Yogurt griego natural o light 1/2 taza
Aguacate 1/8 taza
Frijoles, garbanzos lentejas 1/2
Galletas: cualquiera de 150kcal Pan integral : 1.5 tajada
Almendras, marañón, maní 1cda Aceites (oliva, canola, coco, etc.) 1 cdita Mantequillas de maní, almendra 1 cdita Quesos (cualquiera) 1 cda
MERIENDAS INTRA ENTRENAMIENTO INSTRUCCIONES: -PARA ENTRENOS DE PIERNA, INTENSOS O SUPERIORES A 2 HORAS -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género
PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
Fruta picada 1/2 taza Frutas enteras (manzana,
PROTEÍNA EN POLVO: 1/2 Scoop
naranja, etc.) 1 pequeña
Yogurt light: 1 unidad
Leche (vaca, cabra, soya) 1 taza
Banano : 1 pequeño Gomitas: 1/4 taza Gerber: 1 pequeño
TERCERA ETAPA PARA LOS PROGRAMAS AUMENTO...
CÓMO ARMAR DESAYUNO, ALMUERZO Y CENA EN LA TERCERA ETAPA INSTRUCCIONES: -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
Atún en agua 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza
Arroz cocido 1
Camarón cocido1/2 taza Carne molida 95/5 cocida Carne molida de pollo
Frutas 1.5 taza
cocida 1/2
Aguacate 1/4 taza
Frijoles, garbanzos lentejas 1 taza
Almendras, marañón, maní 1/8
Yuca, papa, camote (cocido)
taza
1
taza
taza
taza
Aceites (oliva, canola, coco, etc.) 1.5 cditas
Caseína/ proteína whey 3/4 scoop
Pasta cocida 1
Huevo entero 2
Frutas enteras (manzana, naranja,
Lomito de cerdo cocido 1/2 taza Carne magra cocida 1/2 taza
etc) 1.5
Gallo pinto : 1 Taza
Pechuga de pollo cocida 1/2 taza
Platqano maduro cocido 1 taza
Salmón 1/2 taza
2 cditas Quesos (cualquiera) 1/8 taza
grande
Pechuga de pavo libre de grasa 70g
Queso cottage sin grasa 1/2 taza
Mantequillas de maní, almendra
Platano verde 1 taza Pan integral 1.5 tajadas
Muslo de pollo: 1 grande
banano: 1 grande
Tilapia 100 g Yogurt griego natural o light 1/2 taza
ACOMPAÑAR DE 1 TAZA DE VEGETALES Hojas verdes, chile dulce, berenjena, zuchini, tomate, repollo, brocoli, cebolla, zanahoria, vainicas, palmito, alfalfa,chayote... puede ser en forma de batido o bien en ensaladas y picadillos
ALIMENTOS LIBRES
Bebidas sin azúcar, condimentos a base de hierbas, canela, sustituto de azúcar, gelatina light
CÓMO ARMAR MERIENDAS EN LA PRIMERA ETAPA INSTRUCCIONES: -Hacer 2 meriendas. (si queda con hambre puede agregar una tercera merienda) -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género
PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
Atún en agua 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza Camarón cocido1/2 taza Carne molida 95/5 cocida Carne molida de pollo
cocida 1/2
taza
Frutas 3/4
taza
Arroz cocido 1/2
taza
taza Yuca, papa, camote (cocido) 1/2 taza
Caseína/ proteína whey 3/4 scoop
Tortillas: 3 Frutas enteras (manzana, naranja,
Huevo entero 2
etc)
Lomito de cerdo cocido 1/2 taza
1.5 pequeña
Carne magra cocida 1/2 taza
Gallo pinto : 1/2 taza
Pechuga de pavo libre de grasa
Plátano maduro cocido 1/2 taza
70g Pechuga de pollo cocida 1/2 taza
Plátano verde 1/2 taza Paquetes galleta tipo soda:
Queso cottage sin grasa 1/2 taza cualquiera
de 150kcal
Salmón 1/2 taza Tilapia 100 g Yogurt griego natural o light 1/2 taza
Aguacate 1/8 taza
Frijoles, garbanzos lentejas 1/2
Galletas: cualquiera de 150kcal Pan integral : 1.5 tajada
Almendras, marañón, maní 1cda Aceites (oliva, canola, coco, etc.) 1 cdita Mantequillas de maní, almendra 1 cdita Quesos (cualquiera) 1 cda
MERIENDAS INTRA ENTRENAMIENTO INSTRUCCIONES: -PARA ENTRENOS DE PIERNA, INTENSOS O SUPERIORES A 2 HORAS -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género
PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
Fruta picada 1/2 taza Frutas enteras (manzana,
PROTEÍNA EN POLVO: 1/2 Scoop
naranja, etc.) 1 pequeña
Yogurt light: 1 unidad
Leche (vaca, cabra, soya) 1 taza
Banano : 1 pequeño Gomitas: 1/4 taza Gerber: 1 pequeño
CUARTA ETAPA PARA LOS PROGRAMAS AUMENTO...
CÓMO ARMAR DESAYUNO, ALMUERZO Y CENA EN LA CUARTA ETAPA INSTRUCCIONES: -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
Atún en agua 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza Frutas 1 taza Camarón cocido1/2 taza Arroz cocido 3/4 taza Carne molida 95/5 cocida Frijoles, garbanzos lentejas 3/4 Carne molida de pollo
cocida 1/2
Aguacate 1/4 taza Almendras, marañón, maní 1/8 taza
taza
Aceites (oliva, canola, coco,
taza
Yuca, papa, camote (cocido) 3/4
Caseína/ proteína whey
taza
3/4 scoop
etc.) 1.5 cditas Mantequillas de maní, almendra
Pasta cocida 3/4 taza
Huevo entero 2
Frutas enteras (manzana, naranja,
Lomito de cerdo cocido 1/2 taza Carne magra cocida 1/2 taza
2 cditas Quesos (cualquiera) 1/8 taza
etc) 1 grande
Pechuga de pavo libre de grasa
Gallo pinto
70g
Plátano maduro cocido
3/4 taza 3/4 taza
Pechuga de pollo cocida 1/2 taza
Plátano verde 3/4 taza
Queso cottage sin grasa 1/2 taza
Banano 1 mediano
Salmón 1/2 taza Tilapia 100 g Yogurt griego natural o light 1/2 taza
ACOMPAÑAR DE 1 TAZA DE VEGETALES Hojas verdes, chile dulce, berenjena, zuchini, tomate, repollo, brocoli, cebolla, zanahoria, vainicas, palmito, alfalfa,chayote... puede ser en forma de batido o bien en ensaladas y picadillos
ALIMENTOS LIBRES
Bebidas sin azúcar, condimentos a base de hierbas, canela, sustituto de azúcar, gelatina light
CÓMO ARMAR MERIENDAS EN LA CUARTA ETAPA INSTRUCCIONES: -Hacer 2 meriendas. (si queda con hambre puede agregar una tercera merienda) -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género
PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
Frutas 1/2 taza Atún en agua 1/3 taza Arroz cocido 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza Frijoles, garbanzos lentejas 1/3 taza Camarón cocido1/2 taza Yuca, papa, camote (cocido) 1/3
Aguacate 1/8 taza
taza
Almendras, marañón, maní 1cda
Tortillas: 2
Aceites (oliva, canola, coco,
Frutas enteras (manzana, naranja,
etc.) 1 cdita
Carne molida 95/5 cocida Carne molida de pollo
cocida 1/2
taza Caseína/ proteína whey etc.)
Mantequillas de maní, almendra
1 pequeña
1 cdita
Gallo pinto : 1/3
Quesos (cualquiera) 1 cda
3/4 scoop Huevo entero 2 Lomito de cerdo cocido 1/2 taza Plátano maduro cocido 1/2 taza Carne magra cocida 1/2 taza Plátano verde 1/2 taza Pechuga de pavo libre de grasa Paquetes galleta tipo soda: 70g cualquiera Pechuga de pollo cocida 1/2 taza de 100kcal Queso cottage sin grasa 1/2 taza Galletas: cualquiera de 100kcal Salmón 1/2 taza Galletas de arroz: 3 Tilapia 100 g Pan integral 1 tajada Yogurt griego natural o light 1/2 Banano : 1 pequeño taza
MERIENDAS INTRA ENTRENAMIENTO INSTRUCCIONES: -PARA ENTRENOS DE PIERNA, INTENSOS O SUPERIORES A 2 HORAS -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género
PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos
Fruta picada 1/2 taza Frutas enteras (manzana,
PROTEÍNA EN POLVO: 1/2 Scoop
naranja, etc.) 1 pequeña
Yogurt light: 1 unidad
Leche (vaca, cabra, soya) 1 taza
Banano : 1 pequeño Gomitas: 1/4 taza Gerber: 1 pequeño