ABDOMINALES

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

IES XELMIREZ II - SANTIAGO DE C.

ABDOMINALES PARA TODOS

MÚSCULOS DEL TRONCO La zona del tronco es un complejo entramado de músculos que además de proporcionarnos mo¬vilidad y generación de fuerzas interviene en la función de la respiración. Por tanto, antes de co¬menzar a trabajarlos es conveniente entender su estructura anatómica y mecánica. De esta forma, cuando estemos realizando los diferentes ejercicios, entenderemos mejor sus acciones y sinergias musculares.

Desde lo más externo a lo más interno, nos encontraríamos con las siguientes estructuras: tejido adiposo, recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso y visceras.

En la zona posterior del tronco (a nivel lumbar) nos encontramos con la porción ileocostal del erec-tor de la columna, el cuadrado lumbar y el psoas, que rodean la estructura vertebral del raquis.

Corte transversal (nivel lumbar) Erector Cuadrado lumbar

Oblicuo externo Recto del abdomen

CONDICIÓN FÍSICA : ABDOMINAIS

Transverso

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JAVIER SUÁREZ

Oblicuo interno

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La musculatura pelvitrocantérea, al contrario de lo que sucede con los abdominales, es una musculatura muy tonificada, interviene en el mantenimiento de la postura y la marcha, eleva y adelanta la pierna al desplazarnos. Además se encuentra en una disposición mecánica tensada. Este exceso de tono y tensión muscular revierte en una actitud lordótica (aumenta la curva lumbar y coloca la cadera en anteversión). Si no estiramos estos grupos musculares o los seguimos fortaleciendo en exceso, conllevará a largo plazo a problemas de lumbalgias y ciáticas. Por ello, no conviene que entre en acción excesivamente en nuestro programa de ejercicios abdominales (fig. 2)

•Recto del abdomen

•Oblicuo externo • Oblicuo interno

UN POCO DE BIOMECÁNICA En esta ilustración (fig. 2) podemos observar cómo se disponen las fibras musculares de cada músculo de la pared abdominal.

Recto del abdomen (verde): Sus fibras son verticales. Se orientan desde la rama del pubis hasta el esternón dividiéndose en varios vientres musculares que le dan esa forma de tableta de chocolate. Su principal función es la flexión ventral acercando el esternón hacia el pubis Oblicuo externo (amarillo): Sus fibras son transversales. Se originan en las últimas costillas y llegan hasta la cresta ilíaca. Cuando actúan ambos oblicuos ayudan al recto del abdomen en la flexión del tronco.

Si sólo actúa el de un lado produce inclinación lateral y rotación del torso al lado contrario.

Oblicuo interno (azul): Se encuentra por debajo del oblicuo externo, sus

fibras también transversales van desde las últimas costilas y línea alba del recto del abdomen, hasta la cresta ilíaca de la cadera. Al igual que el externo, si actúan los dos a la vez colaboran en la flexión junto al recto del abdomen. Si actúa sólo el de un lado, produce inclinación lateral y rotación hacia su lado.

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Transverso (rojo): El más profundo y sin duda el más importante en la estabilización de la columna. Está envuelto por una fascia de tejido conjuntivo que recorre todo el perímetro interior del tronco y que hace las funciones de un verdadero cinturón.

fig. 3

Relajado

Contraido

Cuando se contrae, sus fibras se aproximan y se cierra a modo de faja, disminuyendo el diámetro abdominal y aumentando la presión intraabdominal. Este músculo profundo es el responsable de estabilizar la columna ya que representa una auténtica faja muscular. En estas dos imágenes (fig. 3) podemos observar su estado relajado, con el diámetro abdominal dilatado, y cuando se encuentra activado, con el diámetro abdominal reducido.

En gestos deportivos donde se necesite una estabilidad del tronco, el transverso realiza una importante función de estabilización para conse¬guir gestos motrices coordinados y una columna estabilizada, liberando además a las estructuras vertebrales de fuerzas que pudieran ser lesi¬vas. La carrera (fig.

4) constituye un ejemplo muy claro de estabilidad del raquis.

Los músculos abdominales intervienen en multitud de gestos y accio¬nes musculares, proporcionando a nuestro organismo estabilidad, pre¬sión intraabdominal y transmisión de fuerzas. Tomando una perspectiva analítica podemos establecer tres movimientos o acciones musculares propias de los músculos abdominales: flexión ventral, inclinación lateral y torsión del tronco.

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Flexión ventral

En esta acción, el protagonista es el recto del abdomen (verde) que acerca el esternón hacia el pubis cuando elevamos los hombros o aproxi¬ma el pubis hacia el esternón cuando elevamos la cadera.

Los oblicuos de ambos lados se contraen para asistir al recto del abdomen en la acción. El transverso también se contrae cerrando el diámetro abdominal.

Inclinación lateral

Se produce una inclinación lateral del tronco cuando se con¬traen sólo los oblicuos (amarillo y azul) de un hemicuerpo, las últimas costillas se aproximan hacia la cresta ilíaca de la cadera.

En gestos como los propios del esquí (fig. 5) los oblicuos intervienen para mover el tren inferior a los lados. (fig. 5)

Torsión del tronco

La cintura escapular gira sobre la pélvica cuando se contraen el oblicuo externo (amarillo) e interno (azul) contralateral.

La torsión del tronco es muy habitual en cualquier gesto de¬portivo: en todos los deportes de raqueta o lanzamientos (fig. 6), el tren superior realiza una torsión. Los oblicuos no sólo son los encargados de realizar este giro, sino que su función es mucho más importante a la hora de frenar la inercia a través de una coordinación entre los oblicuos contralaterales.

Evitan que las fuer¬zas inerciales del giro lleven a la estructura vertebral más allá de su rango de recorrido, con lo que se evitan lesiones.

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TEST: LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL CON DOS MANOS Con este gesto se mide la potencia abdominal ya que es un movimiento explosivo donde se produce una enérgica flexión de la columna (fig. 18). Este test se utiliza mucho en pruebas de acceso a academias donde se precisan niveles elevados de condición física.

La prueba consiste en lanzar un balón medicinal de 3 kg de peso, sin mover los pies del sitio y medir la distancia desde los pies hasta el punto del primer impacto

HOMES

MULLERES

13 12,05 11,10 10,15 9,20 8,25 Nº REPETICIÓNS RAPAZAS 28 - 34 35 - 39 40 - 44 45 - 47 48 - 50 51 - 52 53

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PUNTUACIÓN

9 8,40 7,80 7,14 6,60 6

10 9 8 7 6 5

ABDOMINAIS EN 1 MIN Nº DE REPETICIÓNS RAPACES 4 34 - 39 5 40 -45 6 46 - 48 7 49 -51 8 52 - 54 9 55 - 57 10 58

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