CONSEJOS ÚTILES A TENER EN CUENTA ANTES DE REALIZAR LOS EJERCICIOS FÍSICOS Los ejercicios se realizaran con ropa adecuada en un lugar suficientemente ventilado y temperatura agradable. Salvo indicación específica, cada ejercicio se realizará con una frecuencia de 10 repeticiones. La respiración durante el ejercicio, deberá de ser acompasada, siguiendo el ritmo del ejercicio evitando inspiraciones muy profundas. Los ejercicios se realizarán con una intensidad leve a moderada, nunca a intensidad máxima (escala 3-4 de Borg). Respetar los horarios de digestión y no realizar los ejercicios ni salir a caminar en ayunas. Como mínimo realizaremos 3 sesiones semanales, en días alternos. En ejercicios con pesas, no sobrepasar de 1-2 Kg. Tomar pulso antes, durante y después del ejercicio. No añadir competitividad ni estrés a la actividad física. Relajarnos y disfrutar al hacer el ejercicio. No dejar de hacer la actividad de forma brusca. Hacerlo suavemente para que el corazón se vaya adaptando a la bajada de la actividad hasta llegar al reposo. Se podrá combinar distintas actividades: tabla de ejercicios un día, otro caminar… Buscar un horario adecuado para cada uno, intentando que sea a las mismas horas para crear hábito. Nunca cansarnos en exceso, y mucho menos, agotarnos.
Ejercicios respiratorios: 1- Respiración diafragmática: Inspiramos inflando el abdomen, expiramos contrayendo abdomen.
4.- Posición neutra de la cabeza, giramos la cabeza hacia un lado, volvemos al centro, giramos al otro lado, y volvemos al centro.
2- Respiración torácica: 2a- Inspiramos elevando los dos brazos por delante del cuerpo, expiramos al bajarlo. 2b- Inspiramos con elevación lateral del brazo y fijando con la otra mano la parrilla costal del lado contrario, y expiramos al bajar el brazo.(Primero con un brazo y luego con el otro). 2c- Inspiramos con elevación lateral de los dos brazos a la vez, y expiramos al bajarlos.
Ejercicios de calentamiento y tonificación general: Estos ejercicios lo podremos realizar en bipedestación (de pié) o sedestación (Sentado). 3.- Posición neutra de la cabeza, flexionamos la cabeza y volvemos a posición inicial.
5.- Posición neutra de la cabeza, flexionamos la cabeza y realizamos giro hacia un lado y volvemos realizando el mismo recorrido hacia el lado contrario, para terminar volviendo por el mismo recorrido a la posición inicial.
6.- Inspiramos elevando los dos hombros a la vez, expiramos al descenderlos.
9.- Flexión de hombros: Elevamos un brazo en extensión por delante hasta los 90º (a la altura del hombro), bajamos y realizamos el ejercicio con el otro brazo (alternando los brazos).
7.- Realizamos giros de los dos hombros a la vez desde delante hacia atrás. 10.- Extensión de hombros: Con los brazos en extensión desde posición neutra llevamos un brazo hacia atrás, bajamos y luego el otro brazo.
8.- Respiración diafragmática.
11.- Abducción de hombros: Partiendo con los brazos extendidos en posición neutra, elevación lateral del brazo hasta los 90º (altura del hombro), bajamos y lo realizamos con el otro brazo alternativamente.
12.- Rotación de hombros: Brazos pegados al cuerpo con los codos flexionados en 90º y las manos unidas, separamos las manos a la vez sin despegar los codos del cuerpo y volvemos a posición inicial.
13.- Flexión de codos (bíceps): Brazos extendidos en posición neutra, flexionamos codos alternativamente.
14.- Extensión de codos (tríceps): Cuerpo ligeramente adelantado, apoyándonos sobre una pica, trabajamos tríceps con el otro brazo, partiendo de flexión del codo y llevándolo hacia atrás en extensión máxima, y volvemos a punto de partida.
15.- Flexión de muñecas: Brazos pegados al cuerpo, codos flexionados en 90º, agarramos “pica” con las dos manos a la vez, elevamos la pica y la descendemos. (simula acelerando una moto).
17.- Brazos extendidos a lo largo del cuerpo con pica en manos en supinación. Elevamos los brazos con codos extendidos hasta altura de los hombros.
16.- Brazos extendidos a lo largo del cuerpo con pica en las manos. Llevamos pica a los hombros flexionando los codos y luego elevamos la pica extendiendo los brazos hacia arriba.
18.- Brazos extendidos a la altura de los hombros con pica en una mano en posición neutra. Separamos brazo con pica y volvemos al inicio, pasando la pica a la otra mano, hacemos lo mismo.
19.- Brazos extendidos a lo largo del cuerpo con pica en las manos por detrás del cuerpo (palma hacia arriba). Elevamos hasta donde podamos con codos en extensión y bajamos. (no movemos el tronco).
22.- Giros de cadera: Brazos en jarra, realizamos giro de cadera 10 -15 repeticiones hacia un sentido, y otras 1015 al otro sentido (giro de hula-hop)
20.- Respiración diafragmática 21.- Rotación de tronco: Pica apoyada sobre los hombros. Giramos el tronco hacia un lado sin mover la cintura, volvemos al centro y giramos hacia el otro lado.
23.- Basculación de pelvis: En bipedestación, piernas ligeramente separadas (ancho de caderas), brazos en “jarra”, realizamos basculación de la pelvis contrayendo abdomen y glúteos a la vez.
24.- Flexión de cadera: En bipedestación y apoyándonos en una pica, elevamos rodilla hacia el pecho alternativamente.
26.-Abducción de cadera: En bipedestación y apoyándonos en una pica con la pierna en extensión la elevamos lateralmente realizando 10 repeticiones y luego la otra pierna.
25.- Extensión de cadera: En bipedestación y apoyándonos en una pica, llevamos la pierna hacia atrás en extensión.
27.- Tonificación miembros inferiores: Manos en jarra o apoyado en pica, piernas separadas a la anchura de las caderas. Flexionamos rodillas y volvemos a extender.
28.- Tonificación miembros inferiores: En bipedestación, piernas ligeramente separadas (ancho de caderas), una pierna adelantada, apoyados sobre una pica, dejamos caer el cuerpo hacia delante con el tronco erguido flexionando las dos rodillas, y volvemos a posición inicial. Repetimos 10- 15 veces y cambiamos de piernas.
29.- Tonificación miembros inferiores: En bipedestación, piernas muy separadas (doble ancho de cadera), pies mirando hacia fuera, flexionamos las dos rodillas a la vez con el tronco erguido contrayendo glúteos y abdomen, volviendo a posición inicial.
30.- Musculatura del tronco: En sedestación, pelota en el suelo entre los pies. Cogemos pelota, la elevamos extendiendo los brazos y volvemos a colocarla en el suelo.
31.- Musculatura del tronco-oblicuos: En sedestación, pelota situada al lado de un pie. Cogemos pelota elevamos el tronco y la colocamos en el lado contrario.
32.- Aductores: En sedestación, pelota entre las rodillas. Apretamos pelota y relajamos.
33.- Cuádriceps: En sedestación. Extendemos una pierna (mantenemos 3 segundos) volvemos a posición original y extendemos la otra pierna.
34.- Tonificación miembros inferiores: En bipedestación, brazos en jarra o apoyado en pica, elevamos los dos talones a la vez (de puntillas) y volvemos a posición inicial.
35.- Tonificación miembros inferiores: En bipedestación, brazos en jarra o apoyado en pica, elevamos los dos ante pies a la vez (apoyados solamente en talones) y volvemos a posición inicial.
36.- Respiración diafragmática
37.- Abdominales: En bipedestación, manos en la nuca, piernas ligeramente separadas (anchura de caderas), realizamos ligera flexión del tronco, contrayendo el abdomen y glúteos.
38.- Abdominales: Tumbado boca arriba en colchoneta con piernas flexionadas. Realizamos ligera flexión del tronco contrayendo el abdomen y expulsando el aire.
39.- Abdominales oblicuos: En bipedestación, manos en la nuca, piernas ligeramente separadas (anchura de caderas), realizamos ligera flexión y rotación a la derecha, contrayendo musculatura oblicua del abdomen y glúteos. Realizamos 10 repeticiones y cambiamos a la izquierda.
40.- Abdominales oblicuos: Tumbado boca arriba en colchoneta con piernas flexionadas. Realizamos ligera flexión del tronco hacia una rodilla expulsando el aire. Volvemos a posición inicial tomando aire y flexionamos el tronco hacia la rodilla contraria expulsando el aire.
41.- Abdominales inferiores: Tumbado boca arriba con una pierna flexionada y la otra extendida. Elevamos la pierna extendida contrayendo el abdomen y expulsando el aire. Realizamos 10-15 repeticiones y la otra pierna.
Ejercicios de estiramiento – enfriamiento: 1.- En bipedestación o sedestación, manos en la nuca, cuerpo erguido, dejamos caer suavemente la cabeza hacia delante, llevando barbilla al esternón, manteniendo la posición durante unos segundos. (notar estiramiento de zona cervical, no dolor).
2.- En bipedestación o sedestación, cuerpo erguido, mano derecha sobre oreja izquierda, provocando inclinación lateral derecha de la cabeza (notar estiramiento zona lateral izquierda del cuello), mantener unos segundos y realizar el mismo estiramiento en el lado contrario.
3.- Estiramiento de musculatura del hombro ayudándonos con el brazo contrario.
4.- Estiramiento musculatura flexora del brazo – Bíceps.
5.- Estiramiento musculatura extensora del brazo – Tríceps.
6.-Estiramiento musculatura Cadera – cuádriceps.
miembro
inferior:
7.- Estiramiento miembro inferior – Gemelos.
8.-Estiramiento musculatura dorsal del tronco y miembros inferiores en bipedestación.
9.- Estiramiento musculatura abdominal.
10.- Estiramiento musculatura glútea: En sedestación, cruzamos una pierna sobre la otra y empujamos la rodilla hacia el hombro contrario. Mantenemos unos segundos notando el estiramiento de glúteos.
12.- Estiramiento musculatura dorsal del tronco: En colchoneta sentados sobre los talones. Dejamos caer el cuerpo hacia delante con los brazos extendidos. Mantenemos unos segundos y volvemos a posición original curvando la espalda y contrayendo el abdomen. (no despegar glúteos de los talones)
11.- Estiramiento musculatura del tronco y aductores: En sedestación con piernas abiertas dejamos caer el tronco hacia abajo. Mantenemos unos segundos y nos incorporamos curvando la espalda y contrayendo el abdomen.
13.- Estiramiento musculatura dorsal-oblicua: Igual que ejercicio anterior. Llevamos los brazos a una diagonal, mantenemos unos segundos y llevamos los brazos a diagonal contraria. (no despegar glúteos de los talones)