SALUD - COMER SALUDABLE

Por. Karla Echavarría Barrantes

¡Qué rico es comer saludable!

Enséñeles a sus niños que los alimentos frescos, como las frutas y las verduras son potenciadores de la salud.

Cada vez es más común oír a los médicos decir que, garantizar una alimentación adecuada durante la infancia es una inversión en salud. Además, afirman que una dieta equilibrada construye cuerpos fuertes y mentes brillantes.

La alimentación saludable es un pilar fundamental en el crecimiento físico, en el desarrollo cognitivo, inmunológico y emocional de los niños. Durante las diferentes etapas

de la infancia, una dieta balanceada y rica en nutrientes puede marcar la diferencia entre un desarrollo saludable y la predisposición a enfermedades crónicas en el futuro, entre ellas: obesidad, diabetes, trastornos cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Manuel Alfaro, nutricionista y entrenador personal, asegura que, para lograr un crecimiento adecuado, la clave está en introducir hábitos alimenticios saludables desde la infancia.

Opciones nutritivas desde el desayuno, las meriendas, el almuerzo y la cena incluyen ponerle color a la alimentación de sus hijos, incluyendo ensaladas, frutas frescas, huevo en diferentes presentaciones, fibra y carnes.

Un buen ejemplo, un omelette con espinacas, chile y hongos. Otra buena opción, según el nutricionista, es un parfait de yogur griego con frutas y granola. También tostadas integrales con aguacate y huevo duro.

Para la hora de la merienda los snacks saludables son ideales, bolsitas de mix de frutos secos y semillas, barrita de avena y rodajas de manzana con mantequilla de almendras o maní.

Alfaro recomienda que en los almuerzos se puede jugar con opciones de rápida preparación como rollitos de wrap con tortillas de trigo integral, con pollo a la plancha, verduras frescas y queso bajo en grasa.

La ensalada de pasta con tomate Cherry, brócoli y pollo es una buena combinación de carbohidratos, proteína y vegetales.

Otras opciones son las brochetas o pinchos de pollo con verduras, un filet de pescado a la plancha con un puré, o puede ser salmón y brócoli al vapor.

A esta lista de ideas se suman unas tortitas de carne magra, o carne desmechada y espaguetis, todos acompañados con verduras o ensalada.

LOS 5 ALIMENTOS MÁS SALUDABLES PARA LOS NIÑOS

1. Espinaca (70%*): rica en hierro, calcio y vitamina A, fortalece huesos y mejora la vista.

2. Pescado azul (65%*): fuente de omega-3 y vitamina D, apoya el desarrollo cerebral y el sistema inmune.

3. Huevo (60%*): contiene colina, proteínas de alta calidad y grasas saludables.

4. Frutos rojos (55%*): antioxidantes naturales que protegen las células del daño oxidativo.

5. Avena (50%*): rica en fibra y carbohidratos complejos, regula la energía y mejora la digestión.

*Aporte nutricional recomendado.

EDADES Y FASES DE LA NUTRICIÓN

• De 0 a 6 meses: el principal alimento para el bebé es la leche materna, considerada un súper alimento, ya que está constituida por nutrientes, sustancias inmunológicas, hormonas, enzimas, vitaminas, proteínas y grasas saludables.

• Bebés de 6 meses a 2 años: es importante ir introduciendo lentamente alimentos sólidos como verduras y frutas.

• Niños de 2 a 7 años: en esta fase empiezan a tener más apetito, por eso se recomienda seleccionar alimentos saludables. Es esencial incluir productos con calcio para el desarrollo completo de huesos y dientes. Igualmente, darles productos con fibra para que empiecen a dejar la dieta blanda.

• Adolescencia: en esta etapa, las cantidades de calorías deben estar sujetas a los cambios del adolescente. Deben evitar comer comida rápida.

Fuente: Manuel Alfaro, nutricionista y entrenador personal.

NUTRIENTES ESENCIALES

1. Proteínas: fundamentales para la formación de músculos y tejidos. Por ejemplo, la carne magra, el huevo y las legumbres son ricas en aminoácidos esenciales que ayudan al desarrollo del cerebro.

2. Grasas saludables: presentes en el aguacate y los frutos secos, son cruciales para el desarrollo del sistema nervioso, especialmente durante los primeros tres años de vida, cuando el cerebro crece más del 80% de su tamaño adulto.

3. Carbohidratos complejos: provenientes de cereales integrales y vegetales, son fuente de energía que apoya la actividad diaria y el funcionamiento cerebral.

4. Calcio y vitamina D: para la formación de huesos y dientes fuertes, particularmente en la infancia media (6 a 12 años), cuando el esqueleto experimenta un crecimiento rápido.

5. Hierro: vital para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno a los tejidos. Deficiencias en hierro pueden conducir a anemias y afectar el rendimiento escolar y la energía diaria.

Fuente: Manuel Alfaro, nutricionista y entrenador personal.