¡BUENA NUTRICIÓN A TODA EDAD!

Por: Vilma G. Calderón, L.N.D.

Dentro de las muchas actividades que realizamos a diario, una que llevamos a cabo desde que nacemos hasta que morimos es: ¡comer! Comenzamos a ingerir alimento desde los pocos minutos de nuestro nacimiento y así continuamos a través de toda la vida. Sin embargo, debido a que precisamente es algo que hacemos todos los días, la tendencia general es a no darle la importancia que merece. La alimentación es, sin embargo, tan importante que no solo su ausencia es incompatible con la vida, sino que determina en gran medida la ¡calidad de vida que tengamos en el momento y en los años próximos por vivir!

Durante la niñez, la buena alimentación es importante para promover un buen desarrollo físico y mental. En la etapa adulta es indispensable para mantener la buena salud y prevenir enfermedades. Y más tarde, si no hemos tomado en serio la buena nutrición, empezamos a recibir la factura por “nuestro estilo de vida poco saludable”. Sin embargo, si es usted uno(a) de los(as) que se encuentra pagando factura por la pobre nutrición, ¡bienvenido(a) al bote más grande porque es aquí donde está la mayoría de las personas! Por supuesto, esto no significa que lo estoy felicitando, pero por lo menos le da el consuelo de estar acompañado por muchas personas. Lo importante ahora es comprender que nunca es tarde para aprender a comer y realizar cambios en el estilo de vida que tengan consecuencias positivas a nuestra salud. Más aún, si sufre de alguna enfermedad y quiere controlarla o si desea prevenir alguna otra condición médica, hay que tomar acción y comenzar a mejorar nuestra forma de alimentarnos. A continuación le ofrecemos las 7 recomendaciones generales, pero más importantes y efectivas, para comenzar a tener una buena nutrición.

1. Tome mucha agua. El agua es indispensable para mantener bien hidratada la piel (es el mejor humectante), ayuda a eliminar toxinas, evita el estreñimiento y ayuda al control de peso. El consumo de agua ayuda a la producción de energía y a mantener más activo el metabolismo lo que apoya la pérdida de peso. De hecho, pequeños grados de deshidratación vuelven más lento el metabolismo. Para saber la cantidad de agua que debes tomar, divide tu peso en libras a la mitad y esa es la cantidad mínima de agua que debes consumir diariamente.

2. Vigile el contenido de sodio en los alimentos. Una dieta alta en sodio puede aumentar la presión arterial e incrementar los riesgos de ciertos tipos de cáncer. Haga un hábito el leer el contenido de sodio en las etiquetas de los productos. Sepa que 140

(Continúa en la pág. 36) miligramos o menos por porción se considera un alimento bajo en sodio y toda persona que quiera bajar el consumo de este mineral o que sufra de presión arterial elevada debe preferir estos alimentos. Si no sufre de alta presión, pero desea cuidar su salud, entonces escoja alimentos que no se pasen de 200 miligramos por porción o estén muy cerca de este límite.

3. Prefiera alimentos que sean buenas fuentes de fibra. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Ambas son importantes. La fibra soluble (que se encuentra en la avena, las frutas, los vegetales y los granos) ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. Por otro lado, la fibra insoluble (panes y cereales altos en fibra) ayuda a evitar el estreñimiento y mantiene un intestino más saludable. Un producto buena fuente de fibra es aquel que ofrece 2.5 gramos o más de fibra por porción. Un alimento que se considera excelente fuente de fibra ofrece 3 gramos o más de fibra por porción. Actualmente, hay algunos cereales que brindan hasta 10 gramos de fibra en cada servicio. Las investigaciones científicas sostienen que una dieta alta en fibra ayuda a reducir los riesgos de distintos tipos de cáncer como el de colon.

4. Reduzca el consumo de grasas. Las dietas altas en grasas, no sólo se asocian a problemas cardiovasculares, sino a un aumento en la incidencia de cáncer. ¡Evite freír los alimentos! Prefiera formas de preparación de alimentos como el asar, hornear, hervir o cocinar a la plancha. Utilice mejor grasas saludables como las monoinsaturadas (nueces, almendras, aguacate y aceites de oliva) en las ensaladas sin exponerlas a temperaturas elevadas como el freír. Para controlar el colesterol, evite los alimentos fuentes de grasas saturadas como la mantequilla, la piel de las aves, los “hot dogs”, las hamburguesas, el queso y la leche regular. Prefiera los productos lácteos bajos en grasa. Limite el consumo de margarinas con ácidos grasos trans y grasas parcialmente hidrogenadas (lea la parte de los ingredientes de la etiqueta).

5. Limite el consumo de dulces y productos con azúcares refinadas. Los alimentos con azúcares refinadas tienen un mayor contenido de calorías, incrementan el nivel de glucosa en sangre y aportan pocos nutrimentos en general. Dietas altas en azúcares, no sólo se asocian a problemas de obesidad, sino que también más recientemente se están relacionando a alguno tipos de cáncer, problemas cardiovasculares e inflamación celular.

6. Aumente el consumo de frutas y vegetales. Las frutas y los vegetales frescos son alimentos sin grasas, bajos en sodio, buenas fuentes de fibra, bajos o moderados en calorías y con un alto contenido de vitaminas y minerales. Además, las frutas y los vegetales son las mejores fuentes de “fitonutrientes”, unos compuestos que los estudios científicos indican que pueden ayudar a reducir los riesgos de problemas cardiovasculares y el cáncer. Recuerde preferir la compra de frutas y vegetales, -así como de todos los productos para su alimentación diaria-, orgánicos o libres de pesticidas.

7. Mantenga un peso saludable. El sobrepeso y la obesidad aumentan los riesgos de las primeras causas de muerte que son las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Además, incrementa el desarrollo de muchas otras enfermedades como la apnea del sueño, la artritis, el reflujo esofágico, problemas musculoesqueletales, hígado graso y condiciones respiratorias. También reduce el nivel de energía. Si sufre de obesidad, recuerde que una evaluación y orientación profesional en nutrición será de gran ayuda para liberarse de las libras extra mientras mejora su estado de salud en general.

Además de modificar sus hábitos de alimentación, debe también incluir un programa básico de ejercicios como caminar varias veces a la semana. Comience con 5 o 15 minutos (con la autorización del médico) y vaya progresándolo a medida que lo vaya tolerando. Evite cuestas y terrenos accidentados y prefiera las pistas diseñadas para este propósito o las máquinas como las trotadoras. También las bicicletas recreativas o estacionarias son buenas opciones de ejercicios cardiovasculares. Combine los ejercicios con una sana alimentación y comience a disfrutar de sus beneficios. ¡La buena nutrición y el ejercicio son los principales aliados de la salud y la calidad de vida!

La autora es nutricionista, neurocoach, educadora en diabetes, especialista en control de peso y autora del libro: Las prácticas infalibles para perder peso, disponible en las principales librerías y en vilmacalderon. com. Tiene su oficina en la Avda. Domenech en Hato Rey con el teléfono: (787) 282-7244.