ENTRENAMIENTO por Patrick Sassoli

Guía de consejos para arrancar el año deportivo en modo saludable.

Festejos

Vamos a diferenciar tres (3) categorías de perfiles para que les sea útil esta nota. De este modo relacionar las sugerencias en función a sus anhelos, ya sea deportivos profesionales, recreacionales por rehabilitación, actividad física o simplemente cuidado de la salud. *Competitivos de alto nivel y profesionales *Recreaciones Competitivos de nivel básico, intermedio y adolescentes *Iniciados, rehabilitados, mayores, y niños.

Página 14: Lucía Agustina y su Coach.

Competitivos Los que tienen compromisos deportivos cercanos a principio de año, deberán sortear las fiestas minimizando los desarreglos. Un buen consejo es entrenar con alta intensidad y no muy larga duración por la mañana, antes de cualquier celebración o encuentro social gastronómico. Recreacionales Competitivos Se puede descansar el tiempo que necesiten, siempre y cuando no dejen pasar más de 2 días sin entrenar. Iniciados Actividad física opcional al menos 2 a 3 veces a la semana, con una intensidad ligera a moderada de modo espontáneo, sin condicionarse en el tiempo de práctica. Comenzar con 30´ (minutos) de entrenamiento por sesión. Actividades cíclicas principalmente de bajo impacto, que no incluyan movimientos de fuerza, ni potencia, ni explosividad. Evitar deportes de alto impacto y contacto como partidos de futbol, rugby, básquetbol, vóley, paddle, etc. Éstos generan alto estrés articular y muscular por alta exigencia en la biomecánica. El 90% de las lesiones ocurren por participar de encuentros de este tipo, sin preparar el cuerpo para esos es-

Gustavo Solá Atleta recreacional Stage One Live Biking. fuerzos. Si el objetivo es correr o trotar, se debe preparar el cuerpo para eso, si está con sobrepeso sólo iniciar actividades como natación, caminata, bicicleta, elíptico y trekking, principalmente. Desintoxicante (limpieza del cuerpo) Recomendación para el día siguiente a cualquier encuentro o celebración social gastronómica, esto es muy común que ocurra al cierre e inicio del año nuevo. Incluso en el período vacacional, donde la cantidad de salidas y encuentros grupales se incrementan inevitablemente. El problema de ir a eventos o comer afuera, es que no controlamos al 100% lo que ingerimos. Suele aceptarse lo que se propone, muchas veces es carne con altos contenidos de grasas. Es común beber alcohol adicionando postres altamente calóricos. Las carnes rojas son más pesadas y generan más toxinas que otros alimentos. Cuando son platos de restaurante, suelen venir con salsas y cremas, adicionando grasas innecesarias y agregados de azúcar. Este combo nos sienta fatal en la pesadez de la digestión. Lo importante de este efecto es que incluso afectan nuestro rendimiento, no sólo ese día sino al día siguiente. Sugerencia Pedir las salsas por separado y que cada uno agregue lo justo que desea ingerir, controlando lo que ingresa al organismo. Beba mucha agua, y si puede evite o disminuya el consumo de alcohol. Separe el postre de la comida al menos unas 2 horas, eso evitará que libere insulina e incremente la retención y asimilación de grasas. Seleccionar carnes blancas como el pollo sin piel, el pescado, mariscos, pavo e incluso el cerdo como última opción. Consuma fibras, éstas se encuentran en muchas verduras y frutas Sí pueden incorporar al plato muchos vegetales frescos y/o cocidos, acompañados de carbohidratos como pastas,

pure de calabaza o zapallo, arroz, etc. El huevo es otra opción fantástica cuando no hay proteínas de calidad en las ingestas: éste adiciona buen sabor en ensaladas y se lleva de maravilla con el arroz, obteniendo así un plato balanceado de rápida y fácil preparación. De esta manera solucionamos una comida con lo necesario de base. Si los invitan a almorzar y tienen pensado entrenar ese mismo día, evite las carnes rojas y el alcohol: éstas competirán con el transporte de oxígeno en sangre que van a demandar sus músculos en el movimiento físico, afectando considerablemente vuestro rendimiento. Entrenamiento desintoxicante. Referimos a entrenamientos posteriores a las comilonas y celebraciones. Éstos serán básicamente aeróbicos. Evitar los ejercicios funcionales de alta coordinación. Más bien deben ser actividades con tendencia a movimientos cíclicos, run, ciclismo, elíptico, escaleras, cuestas, trekking, canotaje, sin proponerse simular ningún entrenamiento de alta exigencia dentro del programa de progresión. Los competitivos pueden realizar: Entrenamientos de permanencia de 90´ a 120´ (minutos) en estado aeróbico zona cardíaca 2 (60 al 70% de la máxima cardíaca), con esfuerzos cortos de no más de 2´ (minutos), éstos de manera esporádica generando estímulos de capacidad aeróbica (cambios de ritmo) que pueden ingresar en zona 3 (70 a 80% de la máxima cardíaca) e incluso anaeróbica zona 4 (80 a 90% de la máxima cardíaca), para esfuerzos de corta duración menores a 60¨ (segundos). Nota: En lo posible no tocar la Zona 5 (90 a 100% de máxima cardíaca). Los recreacionales pueden realizar: Entrenamientos de permanencia de 40´ a 90´ (minutos) en estado aeróbico zona cardíaca 2 (60 al 70% de la máxima cardíaca) si es zona con desniveles pueden alcanzar la zona cardíaca 3 (70 a 80% de la máxima cardíaca) sin superar los 5`(minutos) en esta área Nota: En lo posible no tocar la Zona 4 ni 5 (80 a100% de máxima cardíaca) Los iniciados pueden realizar: Entrenamientos de base de 30´ a 60´ (minutos) en zona cardíaca 1 y 2 (50 al 70% de la máxima cardíaca) Preferentemente caminatas, trekking, bicicleta o elíptico. Nota: No cometer el error de comenzar a correr sin adaptar el cuerpo para ello. Siempre debemos realizar caminatas de al menos 60 a 70`, 5 a 6 veces antes de intentar

Silvia Herrmann atleta recreacional Insite Biking. comenzar a trotar suave. Ese trote será con alternancia: 4` minutos de caminata rápida y enérgica por 2`de trote suave al menos 5 veces, para ir incrementando los minutos de trote y disminuyendo los de caminata rápida hasta poder unir toda la secuencia.

Rene Sartori, Miguel López, Podio Damas Gisela Martínez , Diego Santangelo, Nicolas Aramburu corredor profesional y Patrick.

Vacaciones

La recomendación como entrenador es que mantenga actividad física regular durante las vacaciones. Competitivos de alto nivel y profesionales Las vacaciones se diseñarán en función de no perder el foco en cuanto al ritmo, curso y concreción de la planificación. La misión es evitar perder el rumbo trazado a las metas propuestas. Para progresar y sobresalir en los resultados deportivos, deberán iniciar el año comprometidos con el plan de entrenamiento, pudiendo obtener la puesta a punto competitiva para las fechas específicas de comienzo de temporada. Especialmente hablando de los compromisos en los meses de febrero, marzo y abril, en adelante. Recreaciones Dependiendo la ambición de los resultados, utilizarán las vacaciones para entrenar o descansar tanto iniciados como recreacionales. Pueden dedicarse a actividades variadas y no habituales, ideal al aire libre. Aprovechar los juegos de verano en pileta, trekking, caminata, jogging, remo, canotaje, etc. Organizarse sin imponerse horarios complicados ni entrenamientos de alta exigencia. Es ideal agregar el ejercicio día a día de manera espontánea y creativa. Apertura a actividades variadas y en lo posible de baja exigencia en cuanto a esfuerzos importantes de fuerza potencia y explosividad. Algunas sugerencias Cada oportunidad para caminar o utilizar la bicicleta puede ser un nuevo hábito vacacional, es un regalo a su cuerpo, la ecología y el bolsillo, no utilice el auto para trasladarse. Haga las compras, visite personas o lugares usando sus piernas, utilice un ritmo enérgico para desplazarse, similar a la marcha con buen braceo y alta repetición en cada paso,

Claudio Brigati Deportista recreacional del stage One Live Biking. actualmente denominado Power Walking. Disfrute del paseo bajo el sol al aire libre. Emplee la escalera en lugar del ascensor. Es un período ideal para entremezclar actividades de adultos con niños. Los jóvenes y chicos en general se divierten con el cuerpo, obteniendo beneficios físicos y resultados saludables indirectos. Estar cerca de niños, jóvenes y adolescentes favorece a las personas adultas y mayores a incrementar el metabolismo físico de un modo distinto, con la motivación extra de compartir, disfrutando la práctica de actividad física a través del juego y el contentamiento contagioso. Para compartir en familia y o amigos actividad física, no utilice la presión, ni el adoctrinamiento, no imponga las propuestas. En lugar de esos mandatos sugiera invitando, facilitando, incentivando, alentando como motivando, evite enojos y competencias absurdas relacionadas a la pelea por la competencia, minimizando los resultados de ganadores o perdedores en el juego. El que arranca y comienza con el ejemplo activo es el mejor motivador. Compartir y dedicar tiempo saludable es enseñar comportamientos cultivando la salud. Descanso de año o transición Los competitivos como recreacionales deben generar bajadas de exigencia en la planificación de entrenamiento, las cuales normalmente las llamamos transiciones: éstas se abordarán de manera programada en los momentos adecuados para cada nivel. Lo ideal sería considerar el período de las fiestas como una bajada en la actividad física con una duración mínima de 1 semana para los competitivos y hasta 2 semanas, que puede abarcar también las vacaciones para los recreacionales. La idea es no descuidar el sobrepeso en ese período, con lo cual cualquier entrenamiento dentro de la transición debe ser para quemar calorías, controlar el

Diego Santángelo Darío Owczarcyn y Patrick Sassoli celebrando el resultado de sus corredores.

sobrepeso y no perder estado aeróbico. Sugerencias Una salida larga con el pelotón, o alguna actividad de larga duración de 3 horas en alguno de esos días de la semana sería muy recomendable, dedicándose a descansar los restantes días de la semana. La pérdida de rendimiento se comienza a manifestar cuando dejamos de entrenar a partir del segundo día. Obviamente, quienes viven del deporte lo ideal sería aún en la transición (descanso), entrenar al menos cada dos días de inactividad. Existen profesionales destacados que no realizan actividad alguna. Claramente a estos últimos les costará mucho más retomar la planificación. Un claro ejemplo era Lance Armstrong, el 7 veces campeón del Tour de France, quien dejaba totalmente la bicicleta de ruta y salía a realizar cross country con su bicicleta de montaña durante varias horas al día, sin cronómetro ni plan específico, incluso a veces se dedicaba al esquí de fondo. Él sostenía que eso era descanso. De ese modo, cuando volvía a la planificación su forma física había perdido muy pocas capacidades y le era mucho más fácil recobrar su nivel. Su rival y amigo Jan Ullrich aumentaba más de 8 kilogramos en las transiciones, lo que le tomaba varios meses reacomodar su cuerpo aún en el período competitivo Si se pudiera realizar actividad física en vacaciones es lo óptimo, no necesariamente debe ser en la disciplina que habitualmente practica durante el año. Perfectamente se puede proponer iniciar alguna otra actividad nueva, o simplemente la que comúnmente utilice de reemplazo, como, por ejemplo, caminar, trotar, nadar, remo, hacer ejercicios de calistenia (con su propio peso), esquiar, etc. No se desespere si saltea algún día de actividad física en vacaciones. No descarte la posibilidad de subir un nivel al contactarse con un nutricionista y entrenador en el próximo año. ¡Feliz año nuevo! Nuestros deseos de que se cumplan sus anhelos, reciban todo aquello que necesita, conserve y cultive su salud como la de sus seres queridos y eleve su conciencia para con el cuidado de su cuerpo y el planeta en que vivimos. En caso de requerir información adicional pueden escribir a Info@livebiking.com.ar o comunicarse al 011 6405 6891 Agradezco a Dimer Fitness sponsor oficial y empresa proveedora del Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de artículos deportivos para entrenamiento y rehabilitación IG: @dimerfitness Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici

Patrick Sassoli es Preparador físico y entrenador especializado en ciclismo y triatlón

—Certificado por Orthos Barcelona España. —Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia, —Coach y Técnico de equipos, —Nutricionista deportivo. —Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires. —Director y Fundador del StageOne Escuela de Ciclismo. —Director de la empresa Live Biking Pro Race. —Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario. —Técnico actual del Team Stage One Live Biking. —Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA. —Fundador del Bike Park Center en CABA. —Vicepresidente de la RWBike —Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento). CONTACTOS: Sitio: www.LIVEBIKING.com.ar E-mail: patrickcoach@livebiking.com.ar. E-mail: patrickcoach@hotmail.com Facebook: www.facebook.com/patrick.sassoli Facebook: www.facebook.com/livebiking/ E-mail: info@livebiking.com.ar Instagram: @livebikingpro Insite: @patrickcoachsassoli