Revista Club de Corredores No. 130 by revistaclubdecorredores

CARTA Noviembre 2018 No. 130

EDITORIAL

Directorio Director: José Luis Flores Suárez Fotografía: David Luna, Shutterstock® Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Pedro Godines J., Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/ TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102

La importancia de la salud… preventiva Nunca es demasiado insistir en el tema de la salud y de su solución en todo lo humanamente posible. Sin duda alguna, lo más importante que podemos tener como individuos y como sociedades es una buena salud. En esta ocasión nos referimos a la salud física, corporal, así como a la salud mental y a la emocional. Pero es importante considerar que a la salud la debemos de ver desde la óptica de la prevención y de esa manera tratar de disminuir la cura de males a temprana edad o a ser esclavo y asiduo comprador en la farmacia.

Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de Expende-

De la misma manera no es ninguna novedad el hecho de que el habito más importante para una salud preventiva es la actividad física. Por supuesto también influyen otros factores como los hábitos de comer bien y sanamente, de tener una mente positiva, de no abusar de drogas como tabaco, alcohol y algunas otras.

La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.

A lo largo de los años como corredores y editores, notamos que, en el crecimiento de corredores de distancia, se presentan, por obvias razones, algunas dificultades de salud, principalmente por lesiones que suelen sufrir los atletas novatos. Sin embargo, no se trata de que todos los corredores se tengan que lesionar por el simple hecho de ser principiantes. Lo correcto y sencillo es saber ir avanzando en un entrenamiento adecuado y cuidar los demás aspectos fuera de la pista o de la ruta… Es por todo esto, y más, que en esta edición de Club de Corredores te traemos varios temas que tienen que ver con salud en los diversos aspectos y en artículos desarrollados por especialistas, concretamente para corredores. Pero recuerda que también los temas de técnica deportiva entran en el tema de la salud de un atleta, ya que, en la medida de una buena técnica, para entrenar o para competir, se pueden evitar las lesiones.

dores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F.

Esta edición 130 de CC te ofrece interesantes artículos sobre varios temas de salud. Cómo mejorar tu zancada, cómo fortalecer tus cuádriceps, la importante función del sudor, la correcta hidratación, el ácido láctico, las lesiones más comunes del pie y muchos otros temas de gran interés. Pues lo importante es que, como atletas, evitemos en lo mayormente posible caer en lesiones o descuidar nuestra salud que, insistimos, es lo más valioso que tenemos. ¡Bienvenidos corredor@s! Visítanos en facebook: Revista Club de Corredores

CONTENIDO 10 18

La mujer corredora Cuando se practica con un entrenamiento específico, sí se toman en cuenta ciertas especificaciones, como el género, por ejemplo, pues dada la constitución física, nosotras las mujeres necesitamos desde un plan nutricional estructurado de acuerdo al gasto o requerimiento calórico y además debemos cuidar las actividades para evitar lesiones recurrentes en las mujeres.

Ejercicios para mejorar la zancada Mejorar la zancada no es dar pasos más grandes, pues de esa forma, además de acelerar el cansancio, se afectan las articulaciones. Lo que se debe buscar es aumentar la cadencia de la zancada, es decir, el número de pasos que se dan por minuto, de manera que se consiga avanzar mayor distancia en el mismo tiempo, pero de forma segura…

Ácido láctico, un productor natural energético El lactato o ácido láctico, es un producto orgánico que está naturalmente en el organismo. Además de ser un producto secundario del ejercicio, es también un combustible para éste. El lactato se encuentra en los músculos, la sangre y varios órganos. Conoce más acerca de esta sustancia natural…

Las 7 lesiones más comunes del pie Para que el pie se lesione, se requieren elementos preexistentes que predisponen al daño de las estructuras. Es lógico pensar que si no hay detalles que inhabiliten el tobillo, éste nunca dejará de funcionar. En este artículo, mencionamos las lesiones más comunes y cómo tratarlas…

¿Sabes por qué y para qué sudamos? Mediante la evaporación del sudor se consume el calor sobrante del cuerpo. Un estímulo que ayuda a mantener el proceso de la sudoración durante nuestra evolución, es la sensación de frescura que produce el contacto del sudor con el aire en movimiento. Por lo tanto, tiene aspectos positivos por el hecho de que es un medio para agilizar el mantenimiento de las temperaturas corpóreas aptas a la práctica de la actividad física.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:

ARTÍCULOS:

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Hidratarse, parte fundamental de tu rendimiento físico Cuando hacemos ejercicio, la sangre se desplaza con más rapidez a través del cuerpo, suministrándole los nutrientes necesarios y bajando también la temperatura. Aunque también una forma de regular la temperatura del cuerpo es a través de la sudoración, en la que se pierden sodio y otros minerales, por ello es importante hidratarse para recuperarlos y que el organismo continua con su funcionamiento normal. Agua de coco, un isotónico natural Tan solo un vaso de agua de coco contiene la cantidad de glúcidos que el cuerpo necesita reponer, también restablece la pérdida de electrolitos, aporta una cantidad relevante de fibra vegetal (disuelta en el propio líquido) y, lo más importante, a diferencia de otras bebidas azucaradas, no contribuye a la acidificación de nuestro organismo, ya que dispone de un pH de 5, por lo que tiende a la neutralidad. La hazaña de Eliud Kipchoge, lo convierte en inmortal Esta marca, mega sorprendente, no fue fácil para Eliud, ya que llevaba dos años tratando de registrar su mejor tiempo en el circuito más rápido del planeta (Berlín), pero las condiciones climáticas en 2015 y 2017 no se lo permitieron, aunque en ambas ediciones se coronara con el primer lugar.

La caminata es el mejor inicio para correr Aunque caminar es algo natural para que surta un efecto beneficioso debemos practicar y perfeccionar la técnica para evitar errores que puedan generar posibles lesiones. He aquí algunas recomendaciones para mejorar la técnica: Calambres… el terrible mal del corredor Los calambres en las pantorrillas ocurren comúnmente al nadar o durante la noche ya acostados. Los espasmos de la parte superior de la pierna son más frecuentes al correr o saltar, y los del cuello, que conocemos como ¨tirón¨, son signo de estrés. 10 tips un buen desempeño de carrera Algo realmente importante para cualquier actividad deportiva es la preparación, acciones que forman parte del entrenamiento y que definitivamente harán que la práctica de deporte, que en este caso correr sea placentero, además beneficioso y satisfactorio, con miras a alcanzar objetivos como mayor distancia o velocidad. El tener un buen desempeño de requiere incluir a nuestra actividad acciones previas, posteriores y complementarias. A continuación, te proporcionamos 10 recomendaciones para que, con la práctica y constancia superes tus propios récords. 3 ejercicios para fortalecer los cuádriceps Tener piernas fuertes ayuda a rendir más y evitar lesiones, por lo que es necesario integrar siempre en el entrenamiento una rutina de ejercicios que fortalezcan los cuádriceps y lo más importante, sin forzar ni lastimar las articulaciones de las rodillas. Para iniciar tus entrenamientos… Sube escaleras Lo que nosotros recomendamos muy ampliamente es hacer entrenamiento de escaleras para adquirir fuerza y mejora de capacidad cardiovascular. Eso puede ser una muy buena base para continuar con los otros aspectos del entrenamiento.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES:

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Larissa Rábago: la mejor mexicana en el mundial de Ironman Esta triatleta jalisciense de alto rendimiento, tuvo una destacada actuación el pasado sábado día 13 de octubre en el Campeonato Mundial de Ironman KONA, celebrado en Hawái, al terminar en la posición número 11 dentro de la categoría 25-29 años. Larissa culminó su competencia siendo la mexicana con mejor clasificación después de marcar un tiempo de 10 horas con 18 minutos y 43 segundos tras realizar 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42 km de carrera a pie (maratón). “Para mí, supone un logro volver a estar entre los mejores deportistas del mundo, lo cual he logrado gracias al apoyo de mi familia y de Betterware, que han creído en mí,” expresó. Saber correr, nuevo libro editorial Trillas Ricardo Cuellar Santín es un excelente corredor de distancia, atleta desde su temprana juventud: ha destacado en el fondo y, hace varios años entrenó con los mejores corredores de los 90’s, aquella pléyade de atetas que pusieron en alto el nombre de México en campeonatos mundiales y maratones internacionales: Hoy en día, Cuellar Santín sigue en las competencias a nivel nacional e internacional como corredor de 5 y 10 mil metros como atleta veterano. Después de años de trabajo y estudios ha escrito uno de los libros que seguramente resultan de mayor utilidad para todos los corredores. Se trata de “saber correr” una obra editada por editorial Trillas y con más de 150 temas propios de los corredores de distancia. No te lo pierdas, próximamente saldrá a la venta.

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SECCIONES:

Ponte los tenis! Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.

Montaña y Resistencia Sección a cargo del excelente y experimentado ateta mexicano de trail y montaña, Antonio Chalita Abdo, quien, en esta ocasión nos habla acerca de los 10 mandamientos del corredor de montaña… Sport Food Los mejores tips y consejos sobre nutrición y algo de gastronomía en congruencia con la dieta ideal para los deportistas. En esta ocasión hablamos sobre las nueces y sus beneficios a la salud de nuestro corazón.

Convocatorias ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.

Nahila Hernández, señora de la ultra distancia Nahila se ha destacado como corredora de resistencia desde los inicios de su carrera, su logro anterior fue: correr 7 maratones durante 7 días en 7 países diferentes. Y tener por el esfuerzo una lesión que se prolongó durante el 2017, regresó con una ambición deportiva tan grande como su capacidad. Lograr terminar la triple corona en Estados Unidos y con esto sumaría más de 1000 kilómetros en su cuerpo en menos de tres meses. Maratón León Guiar 2018 rompe récord de participación en distancia de 42K La fiesta del Maratón León Guiar 2018 se cumplió con gran éxito y con números que superaron las expectativas en calidad competitiva, participación ciudadana y un Fórum Cultural que se vistió de gala como el escenario majestuoso que alojó a más de 17 mil personas entre corredores y visitantes.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA ZANCADA LA VELOCIDAD DEPENDE DE LA FUERZA Y PRECISIÓN QUE SE PONGA EN CADA PISADA O ZANCADA Y EL TIEMPO DURANTE EL CUAL SE APLICA ESA FUERZA. Mejorar la zancada no es dar pasos más grandes, pues de esa forma, además de acelerar el cansancio, se afectan las articulaciones. Lo que se debe buscar es aumentar la cadencia de la zancada, es decir, el número de pasos que se dan por minuto, de manera que se consiga avanzar mayor distancia en el mismo tiempo, pero de forma segura. Si se consigue, claramente se verá que el rendimiento aumenta rea-

lizando el mismo esfuerzo. Cualquier persona, con el entrenamiento adecuado, es capaz de mejorar su cadencia de zancada. A continuación recomendamos tres sencillos ejercicios que puedes integrar a la rutina de fuerza con los que se mejora y precisa la zancada:

1. Sept-up sobre banco

Beneficio. Fortalece los isquiotibiales Párate sobre un banco con altura al nivel de tus rodillas, deja caer tu peso sobre el pie izquierdo, y el derecho mantenlo detrás de ti. Baja doblando la rodilla hasta que los dedos del pie toquen el suelo. Mantén tu peso en el izquierdo. Con la fuerza de tu talón izquierdo endereza la pierna izquierda para volver a la posición inicial Haz 2 o 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

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2. Sentadilla con una pierna sobre banco

Beneficio. Trabaja cuádriceps y glúteos Párate con el pie izquierdo adelante y el derecho sobre un banco de 30 a 50 cm de alto. Dobla la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda forme un ángulo de 90 grados, manteniendo la mayor parte de tu peso en la pierna izquierda. Vuelve a la posición inicial. Haz 2 o 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

3. Saltos con una pierna

Beneficio. Aumenta la fuerza en pies, piernas y cadera Partiendo de la misma posición para la sentadilla con una sola pierna, brinca rápido sobre el pie izquierdo (intenta hacer un salto por segundo). Procura tocar el suelo con la parte media del pie y brincar hacia arriba rápidamente. La pierna y el pie derechos deben permanecer inmóviles y al nivel de la cadera. Haz 2 o 3 series de 10 a 30 segundos con cada pierna.

4. Lagartija con pelota

Beneficio. Fortalece cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y abdomen. En posición de lagartija, con los brazos estirados a la altura de los hombros y las piernas estiradas sobre una pelota fitness; con las piernas rueda la pelota hacia el frente, llevando las rodillas a la altura del pecho y después rueda hacia atrás para regresar a la posición inicial. Haz 3 series de 15 repeticiones.

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PONTE LOS TENIS

Comodidad versátil con adidas crea la línea edición los nuevos HyperGel-Kan limitada Statement Collection e HyperGel-Sai… de ASICS ASICS presenta su nueva línea de calzado de alto rendimiento con el cual puedes sentirte libre practicando tu deporte preferido con gran estilo y máximo confort, podrás usarlos en el gimnasio, para correr o simplemente para hacer tus actividades diarias. Estos modelos cuentan con la inigualable tecnología GEL®, de la cual se derivan sus perlas Hyper GEL, principal característica de este calzado, integradas en la entresuela, que brinda un fantástico nivel de amortiguación, una rápida respuesta en cada pisada acompañado de una durabilidad excepcional. HyperGEL-KAN™ cuenta con sistema MONO-SOCK®, proporcionando un ajuste tipo calcetín elástico cubriendo y sujetando muy bien el pie. También se suma su tecnología HEEL CLUTCHING SYSTEM™, refuerzo exoesquelético dando un gran soporte con ajuste de talón mejorado. Búscalos en ASICS Stores, Sportico y Palacio de Hierro. Precio $2,999.00 pesos.

adidas introduce una colección de fitness diseñada para respaldar a las mujeres desde la yoga al amanecer hasta el entrenamiento de alta intensidad por la tarde y todos los momentos en el medio. Inspirada por la red global de atletas adidas, la línea Statement Collection ofrece looks que destacan, creados para mujeres que toman un acercamiento distinto al entrenamiento y exigen producto de desempeño tan versátil como ellas. Más de 20 piezas que se complementan son parte de la colección – incluyendo bras, tights, chamarras, calzado y accesorios, y se unen para inspirar looks de training llamativos que van de la calle al estudio. Un camuflaje floral y estampados geométricos inspirados por Stella McCartney presentan diseños dinámicos y telas refrescantes para entregar el máximo estilo y desempeño, en cualquier entrenamiento. La línea Statement Collection está creada alrededor de los tres sports bras de adidas “ALL ME”, “Don’t Rest” y “Stronger For It”. Cada uno fue creado para apoyar un gran rango de tipos de cuerpos y actividades de entrenamientos de intensidad baja a alta. Esta colección tiene tonos vibrantes y estampados que armonizan para entregar el mejor guardarropa de fitness, diseñada para ser tan fuerte y atrevida como las mujeres que lo usan.”… Statement Collection está disponible a partir de hoy en www.adidas.mx y en tiendas el 1 de noviembre.

Ya viene la Biocarrera Satélite 2018 HyperGELSAI™ Su parte superior diseñada de agujetado asimétrico con un entorno de agujetas anatómicamente ideal reduciendo la posible irritación, proporcionando al mismo tiempo una mejor comodidad y ajuste. (Te recomendamos comprar medio número más grande, porque el ajuste tipo calcetín es ligeramente más corto al estándar). Encuéntralos en tiendas InnovaSport, Liverpool, Deportenis, Sportico y Palacio de Hierro. Precio $2,699.00 pesos.

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Este domingo 18 de noviembre se celebra la séptima edición de la Biocarrera Satélite, sin duda uno de los 10K más emocionantes, retadores y diferentes a todas las demás carreras… Para esta ocasión, la también conocida como “la cerrar de los arbolitos” también tendrá una distancia de 5K, además de su ya tradicional caminata-recreativa-familiar de 3K… Como siempre, este divertido evento trae como causa principal la siembra de nuevos árboles en el municipio de Naucalpan. Pero, además, esta año también se está apoyando a la fundación AutisMax, organización que realiza y promueve acciones en favor de niños con autismo. Es decir, aue además dee divertirte haciendo lo que más te gusta, que es correr, tu participación se convierte en una acción de nobleza y utilidad al apoyar estas dos causas… Las inscripciones ya están a la venta en: marcate. com.mx, en el módulo de informes de Plaza Satélite y también vía telefónica al (55)6549 6859. Hay premios para cinco categorías en ambas ramas y un excelente paquete de corredor para todos los participantes, ¿no te la pierdas!

Lanza TORONGIA una nueva línea facial En los primeros días de octubre la marca de productos reafirmantes TORONGIA lanza al mercado su nueva línea TORONGIA SKIN CARE que brinda firmeza en zonas específicas del rostro como mejillas y papada; además cuenta con una tecnología anti polución que protege la piel de factores externos como los radicales libres, smog, entre otros. El lanzamiento se llevó acabo en el Spa Hela del Hotel Presidente Intercontinental de la CDMX, donde contó con personalidades como: Maggie Heygi, Macky, Alma Cero; é influencers como: Macarena Miguel, Gabriela Graf y Lilia Cortés, además de diferentes medios. La línea facial conserva sus ingredientes de origen natural como son los extractos de toronja romero y centella asiática; en esta nueva etapa agrega a sus productos ingredientes como tea tree oil, vitamina E, veneno de víbora, entre otros. TORONGIA SKIN CARE cuenta con 4 diferentes productos: Shampoo facial que elimina las impurezas y la grasa acumulada en el rostro; Suero facial reafirmante brinda un efecto lift; Loción facial quita el sudor e imperfecciones, brinda un efecto mate y reafirma la piel después de una carrera o rutina en el gimnasio, es ideal para llevar contigo en cualquier momento, ya que, refresca la piel; la Crema facial tiene un efecto termogénico “frío-calor” que moldea

las mejillas y reafirma la papada… Recuerda que los corredores estamos expuestos a la contaminación ambiental, los radicales libres y el smog, que además de afectar la salud generando enfermedades, produce efectos irreversibles que dañan la piel. No pierdas la oportunidad de conocer los 4 productos de la línea TORONGIA SKIN CARE.

Nike celebra el cierre de la campaña Juntas Imparables El evento comenzó con un panel en el que Marlen Esparza –medallista en Box Femenil, JJ.OO. Londres 2012– lideró la conversación sobre el gran reto que representa ser una atleta dentro y fuera de México y lo importante que es la actividad física para el empoderamiento femenino. A Marlen, se le sumaron Mariana "La Barby" Juárez (3 veces Campeona Mundial de Box en la categoría peso gallo); Casandra Ascencio (miembro de la Selección Femenil de Básquetbol y Tercer Lugar en Centro Basquet 2018); y Paola Morán (Oro y Plata en los Juegos Panamericanos Universitarios 2018, Sao Paulo) para discutir sobre el poder del deporte y su participación en Juntas Imparables.

Para Nike, el deporte es mucho más que habilidad física, resistencia o condición, se trata de descubrir la fortaleza interior de cada persona; de rebasar los límites mentales y desafiar lo establecido; de crear conciencia y transformar nuestro entorno; se trata de crear un movimiento hasta volverlo imparable. En octubre se celebró el extraordinario esfuerzo, la persistencia y el ímpetu de las mujeres mexicanas en la clausura de Juntas Imparables, el movimiento que logró mover a miles de mujeres a través del deporte.

Nike también celebró a "Burras pardas", el squad integrado por Marlén Tolentino, Mónica Ríos, Yolanda De la Cruz y Belem Leticia Valdéz, quienes, luego de una ardua competencia el día de ayer en el último día del reto, se coronaron como las campeonas definitivas tras vencer al resto de los squads en un feroz enfrentamiento lleno de pruebas físicas de resistencia, velocidad y agilidad… Con Juntas Imparables, Nike continúa ofreciendo herramientas y plataformas para que las mujeres mexicanas transformen sus vidas gracias al poder del deporte, y las alienta a que jamás tengan miedo de perseguir sus sueños, por más descabellados que parezcan.

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PONTE LOS TENIS

Salud Digna lanza su campaña #PonElPecho en la lucha contra el cáncer de mama Por cuarto año consecutivo Salud Digna, institución no lucrativa de apoyo a la prevención y diagnóstico oportuno, se suma a la conmemoración de la lucha internacional en contra del cáncer de mama, principal causa de muerte por cáncer entre las mujeres a nivel mundial, según la International Agency for Research on Cancer (IARC). De acuerdo a la publicación de The Economist el cáncer de mama es la segunda mayor causa de muerte por cáncer en América Latina y podría aumentará un 106% para 2030 si no se implementan cambios significativos. Datos de la Secretaria de Salud indican que el grupo más afectado se encuentra entre los 40 y los 50 años de edad. Existe evidencia de que la mastografía es el único estudio que tiene la capacidad de detectar el cáncer de mama en fases tempranas; es decir, cuando los tumores son todavía tan pequeños que tienen muchas más posibilidades de erradicarse con un tratamiento efectivo, siendo menos agresivo para la paciente y aumentando radicalmente sus probabilidades de supervivencia. “Salud Digna realiza una campaña integral en donde además de otorgar 10 mil mastografías sin costo para las mujeres en edad de riesgo, también ofrece información veraz y precisa que ayude a combatir la desinformación en torno al cáncer de mama y con ello concientizar la detección oportuna” dijo Juan Carlos Ordónez, director general de Salud Digna… En 2017 Salud Digna llevo a cabo 260 mil 137 mastografías en dónde el 1% de los resultados presentó sospecha de cáncer, por ello en colaboración con General Electric, los equipos de Mastografía convencionales de Salud Digna están siendo sustituidos por nuevos equipos diseñados para facilitar la transición del antiguo sistema análogo al sistema digital.

La fiesta comienza con Panasonic, y sus audífonos inteligentes Entre los grandes lanzamientos que Panasonic presenta este año, se encuentran accesorios y aparatos de última generación que facilitan y relajan la vida de las personas. La música es y ha sido siempre un gran aliciente para la relajación, diversión y la convivencia entre amigos y familiares. Es también para muchos un código de “refugio” para escuchar de forma individual. De esta forma, Panasonic lanza por un lado, los audífonos Street Fashion que además de la gran tecnología cuentan con un diseño único. Los audífonos HTX80B cuentan con un diseño vintage y la última tecnología de Panasonic en audio. Son una forma moderna de disfrutar de un sonido vibrante de alta calidad vía Bluetooth mientras se está en movimiento. Gracias a su diseño atemporal y gama de elegantes colores, los audífonos HTX80B combinan bien con una amplia variedad de modas y estilos de vida. VENTAJAS: 1. Alta calidad de sonido: * Unidad de controlador de 40 mm, * Imán de Neodimio, * Bajo agudo y dinámico, con control de bajo acústico Club de

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2. Diseño cómodo y divertido: * Cuatro colores que se combinan con todo, * Diseño vintage atemporal, * Estructura de alambre para un ajuste ceñido alrededor de la cabeza, * Almohadillas suaves para un ajuste más cercano 3. Fácil de usar: * Compatibilidad Bluetooth®, * 50 minutos de uso, con carga rápida de 15 minutos, * Más de 24 horas de vida de la batería, * Micrófono incorporado para Smartphone.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

La mujer corredora CORRER ES UNA ACTIVIDAD DEPORTIVA QUE, SIN IMPORTAR EDAD, NI GÉNERO, CUALQUIER PERSONA LA PUEDE PRACTICAR; ES VERSÁTIL, SOLO REQUIERE DE FUERZA DE VOLUNTAD Y MUCHA DISCIPLINA. LO CIERTO ES QUE LA MUJER CORREDORA ESTÁ GANANDO CADA VEZ MÁS UN LUGAR MUY IMPORTANTE EN ESTE DEPORTE.

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POR SILVIA LÓPEZ A.

Sin embargo, cuando se practica con un entrenamiento específico, sí se toman en cuenta ciertas especificaciones, como el género, por ejemplo, pues dada la constitución física, nosotras necesitamos desde un plan nutricional estructurado de acuerdo al gasto o requerimiento calórico y además debemos cuidar las actividades para evitar lesiones recurrentes en las mujeres.

Alimentación funcional

Para evitar este déficit es necesario consumir alimentos ricos en hierro: - Origen animal. Carnes (blanca y roja), mariscos, pescado y huevo. - Origen vegetal. Legumbres (soya, garbanzo y lentejas), cereales integrales, frutos secos, semillas, frutas deshidratas, verduras y hortalizas como coles, brócoli, coliflor, calabazas, nopales y las de hoja verde.

Comencemos por la nutrición, como mencionamos, las corredoras tienen requerimientos calóricos y alimenticios específicos dependiendo de la edad, complexión y, sobre todo, considerando también su periodo menstrual, pues durante éste se tiene a retener líquidos.

Carbohidratos

En general, la mujer tenemos mal metabolismo con los carbohidratos, pero los necesitamos, por lo tanto la ingesta debe ser moderada. Por ejemplo, si entrenas 2 horas diarias el consumo es de 5 gr por kilo de peso.

Calcio

Además de mantener los huesos sanos, el calcio también se utiliza para la contracción muscular, coagulación sanguínea, transmisión de impulsos nerviosos y permeabilidad celular. Debes saber que el ejercicio y la exposición al sol moderados ayuda a la fijación del calcio, pero en las actividades de resistencia, como las carreras de fondo, puede producirse pérdida de calcio en la sudoración u orina. Para mantener un buen nivel de calcio en el organismo, se deben consumir mínimo 800mg al día. Las fuentes de calcio son: - Origen animal. Lácteos como leche, yogurt y quesos; pescados azules, como sardinas. - Origen vegetal. Soya, verduras de hoja verde, cítricos, frutos secos y semillas, como almendras y ajonjolí.

Hierro

Las necesidades de hierro son de 25-30mg al día. El motivo es por su eliminación en el sudor, además del periodo menstrual, por lo que el consumo de hierro debe vigilarse para evitar la anemia ferropénica (por déficit de hierro).

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

¡Cuidado con las lesiones!

Debido a nuestra anatomía, tenemos una serie de lesiones muy típicas de las mujeres, aunque esto no quiere decir que no se sufran otras lesiones por mala práctica, calzado inadecuado o sobre entreno. Algunas de ella son:

Suelo Pélvico

Es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior, su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero y vagina). Las mujeres, debemos fortalecer esta zona con ejercicios abdominales para evitar que se deterioren con el impacto de la carrera. ¿Qué puede suceder? Además de dolor, se pueden manifestar pérdidas urinarias, primero, durante la carrera y, después, de forma habitual en la vida diaria.

Glúteo medio y piramidal

La sobrecarga en estos músculos son de las más típicas en corredoras. Se producen, principalmente, por falta de fuerza en la zona del glúteo y el abdomen, lo que se traduce en una postura inadecuada para correr: tronco adelantado por falta de fuerza abdominal. La lesión se manifiesta con dolor en la zona media y externa del glúteo y, muchas veces, se agrava extendiéndose el dolor hacia el muslo. Aunque también se da en hombres, las mujeres, al tener la cadera más ancha, necesitamos mayor fuerza de glúteo para estabilizarla al correr.

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Lumbares

Esta lesión se deriva de la mala postura de la cadera cuando corremos por falta de fuerza en glúteo y abdominales; esto es por lo que ya mencionamos, las mujeres tenemos la cadera más ancha, por lo tanto requiere mayor fortalecimiento. Se manifiesta en molestia en la espalda baja y, puede agravarse, si no se trata adecuadamente, en hernias discales.

Isquiotibiales

El dolor se refleja en la parte posterior del muslo o en la cara interna de la rodilla, debido a que ahí se anclan sus tendones de inserción. Por ello, no debemos olvidar estirar este grupo muscular después de correr, y especialmente después de hacer series rápidas y bajadas en montaña, así como ejercicios específicos de tonificación, combinando ejercicios tanto concéntricos como excéntricos.

Cuidados de la piel

La luz del sol aporta grandes beneficios, pero su exceso genera enfermedades en la piel. Para evitar daños en la piel lo más fácil es aplicarse protector solar, actualmente hay productos muy buenos para todo tipo de piel. También es recomendable usar gorra, pues la piel del rostro es la más delicada. Algo que debes considerar, una vez terminada tu carrera o entrenamiento, es ducharte para refrescarte y eliminar el sudor, y después aplicarte una crema hidratante; adopta esto como rutina y tu piel te lo agradecerá.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

LAS

LESIONES MÁS COMUNES DEL PIE

LOS PIES SON UNA PARTE FUNDAMENTAL Y CRUCIAL EN EL MOVIMIENTO DE NUESTRO CUERPO, PERO AUN SIENDO TAN IMPORTANTES SON IGNORADOS, DESCUIDADOS, SOMETIDOS A ESTRÉS Y OBLIGADOS A CUMPLIR CON UN RITMO DE TRABAJO EXTENUANTE.

Entre sus variadas funciones podemos mencionar: 1. Dar soporte al esqueleto. 2. Permitir la marcha y el desplazamiento. 3. Mantener la estabilidad biomecánica. 4. Desempeñarse como acelerador y freno en los movimientos. 5. Regulador térmico, (desprende calor y lo retiene). 6. Amortiguador en movimientos de impacto intenso.

SU ANATOMÍA

Para su estudio, el pie se divide en tres segmentos: Ante-pie (parte frontal), Pie medio y Retro-pie (talón). Tiene un total de 26 huesos diseñados para soportar peso y descarga, otros más pequeños para brindar coorClub de

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dinación y unos más para movimientos continuos y sostenidos. Los músculos que convergen en él le permiten realizar movimientos de elevación y depresión, lateralizaciones (afuera-adentro), círculos y movimientos combinados.

PRINCIPALES LESIONES Y SU TRATAMIENTO

Para que el pie se lesione, se requieren elementos preexistentes que predisponen al daño de las estructuras. Es lógico pensar que si no hay detalles que inhabiliten el tobillo, éste nunca dejará de funcionar. A continuación mencionamos las lesiones más comunes y cómo tratarlas: 1. Síndrome de Seaver Caracterizado por dolor en la parte posterior del calcáneo, donde se sujeta el tendón de Aquiles. Usualmente se desencadena en jóvenes de entre 9 y 12 años y se debe al crecimiento desmedido de las estructuras blandas, lo que impide que se consolide su sujeción al hueso. Se recomienda descanso, uso de taloneras de gel, aplicación de hielo. Dura de 2 a 4 semanas, de acuerdo al grado de severidad.

2. Tendonitis Aquilea Se distingue por un dolor intenso y profundo en cualquier punto del trayecto del tendón. Es delicada ya que de continuar entrenado con la molestia se puede provocar un daño importante en la zona. Este problema también se presenta con inflamación, que aparece con facilidad en sobre esfuerzos, golpes localizados y movimientos en frío. Como tratamiento funciona la elevación del talón con talonera, descanso y fase de contrastes. Posteriormente se recomienda hacer ejercicios de fuerza y estiramiento.

3. Talalgia o dolor en el talón Dolor localizado abajo del calcáneo, es muy doloroso al apoyar del pie, disminuye con calentamiento, pero se agudiza con la actividad intensa. Se genera por descarga inadecuada en el piso, ya sea por tenis gastados, sobrepeso, trabajo físico continuo en superficies duras o técnica inadecuada en la fase de apoyo. Como tratamiento se recomienda el uso de talonera de descanso, masaje con hielo y medicamentos.

4. Espolón calcáneo Dolor en el talón, adelante del calcáneo, su inicio es gradual e insidioso. Frecuentemente más intenso por la mañana al apoyar del pie, mejora con calentamiento, aumenta con frío. En estudios de rayos X se aprecia una espícula (espolón) en la parte anterior del calcáneo, donde se sujeta la fascia plantar. Se atiende con plantillas, calor local, masaje, estiramientos y uso de rodillo. Hay que evitar la cirugía, dentro de un criterio médico, y buscar un tratamiento conservador.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD 5. Fascitis plantar Dolor a lo largo del tendón plantar, encargado de flexionar los dedos. PROBLEMA MUY COMUN ENTRE LOS CORREDORES. Consiste en inflamación con retracción de fibras, dolorosa al tacto y presión. Se suscita por inestabilidad plantar (pie cavo o plano), sobre esfuerzos, técnica inadecuada al correr, tenis desgastados. Como tratamiento se recomienda el uso de plantilla, masaje manual, estiramientos, DESCANSO y medicamento.

7. Neuritis de Morton Consiste en la inflación por compresión entre el tercer y cuarto dedo. Se caracteriza por “”calambritos” dolorosos de tipo “toque” en un nervio que recorre dicha zona. Es conveniente el uso de talonera matatarsal, uso de fase de contrastes, masaje local, descanso, uso de calzado amplio, analgésicos y rodillo. Afecta a personas con sobrepeso y mujeres con calzado apretado.

6. Metatarsalgia Conocido como “dolor de la bola” por el proceso óseo del metatarso, que es la parte frontal. Siempre va acompañada de una serie de callosidades por pisar exageradamente con esa zona. Se recomienda botón frontal en plantilla, fase de contrastes (frío-calor), masaje, ejercicios de movilización metatarso-falángica y, en casos especiales, hidroterapia local y analgésicos. Afecta a personas de entre 35 y 50 años. Se ocasiona por correr o apoyar demasiado con la punta, superficies duras, sobrepeso o calzado en mal estado.

Estos son los problemas de pie más comunes, pero no son todos. Si se padece algo diferente y no se encuentra recuperación, lo recomandable es acudir al especialista antes de arriesgarse a sufrir complicaciones. Club de

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ÁCIDO LÁCTICO,

un productor natural energético UN TEMA IMPORTANTE PARA LOS CORREDORES ES EL TEMA DEL LACTATO ¿QUÉ ES?, ¿DÓNDE SE ENCUENTRA? Y ¿CUÁLES SON SUS EFECTOS?, SON SÓLO ALGUNAS DE LAS PREGUNTAS QUE COMÚNMENTE NOS HACEMOS, PERO NO TE PREOCUPES, NO ES NADA GRAVE.

¿Qué es el lactato?

El lactato o ácido láctico, es un producto orgánico que está naturalmente en el organismo. Además de ser un producto secundario del ejercicio, es también un combustible para éste. El lactato se encuentra en los músculos, la sangre y varios órganos. El lactato proviene de la descomposición de un carbohidrato llamado glucógeno. El glucógeno se descompone y se convierte en una sustancia llamada piruvato y durante este proceso produce energía. Muchas veces nos referimos a este proceso como energía anaeróbica porque no utiliza oxígeno. Es el sistema de producción de energía inicial cuando se realiza un esfuerzo físico de intensidad, ya que el sistema aeróbico posteriormente inicia la producción de energía.

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¿Qué pasa con el lactato producido?

1. Cuando se produce trata de salir de los músculos y entrar en otros músculos cercanos, el flujo sanguíneo o el espacio entre las células musculares donde hay menos de lactato. 2. Cuando el lactato es aceptado por otro músculo será convertido nuevamente en piruvato y será usado para energía aeróbica. El entrenamiento por ejemplo, incrementa las enzimas que rápidamente convierten el piruvato en lactato y viceversa. El lactato también puede utilizarlo el corazón como combustible o puede ir al hígado y ser convertido nuevamente en glucosa o glucógeno.

¿El lactato es algo sobre lo que el atleta debe preocuparse?

embargo, el hígado puede normalmente metabolizar más lactato del que se produce y puede retornar sus niveles a la normalidad en pocas horas.

Primero, si los atletas pueden producir menos lactato o despejar el lactato más rápidamente de sus músculos, el proceso reducirá los iones de hidrógeno problemáticos que inhiben su desempeño.

Sin duda al ejercitarse hay que estar involucrado en temas que nos permitan llevar una vida más sana y tomando todas las precauciones debidas.

Sí, hay dos razones importante:

Segundo, para los eventos que duran menos de 10 minutos (por ejemplo, la natación, el remo, el ciclismo en pista, el patinaje, y muchos eventos de correr), la habilidad de producir grandes cantidades de energía hacia el final del evento es crítica para el éxito. El lactato sanguíneo es una indicación de cuánta energía ha sido generada. Por lo tanto, una de las mejores maneras para probar si el atleta ha generado niveles altos de energía hacia el final de un evento, es medir los niveles de lactato en la sangre después de un esfuerzo máximo. Mientras más alto, mejor.

Niveles de lactato sanguíneo para un atleta

El ácido láctico es un producto intermedio del metabolismo de los carbohidratos y se deriva principalmente de las células musculares y de los glóbulos rojos. Durante el ejercicio, los niveles de lactato se pueden incrementar; sin

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¿Sabes por qué y para qué sudamos? EL MAYOR BOMBEO DE SANGRE, LA MAYOR OXIGENACIÓN Y CONSUMO DE ENERGÍA, TRAEN COMO RESULTADO UN AUMENTO DE CALOR Y EL FENÓMENO DE LA SUDORACIÓN. EL SUDOR ES UN SINGULAR SÍNTOMA QUE SIRVE PARA REGULAR LA TEMPERATURA CORPORAL Y, AL MISMO TIEMPO, ES UN MECANISMO PARA ELIMINAR TOXINAS, LAS CUALES SON SUSTANCIAS NOCIVAS PARA LA SALUD.

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¿De qué se compone el sudor?

El sudor está compuesto principalmente por agua, sales minerales y toxinas. Es producido por las glándulas sudoríparas situadas en el tejido subcutáneo, por debajo de la piel. En algunas ocasiones también está formado por sustancias aromáticas, es por eso que, en ocasiones, puede tener el olor de algunos alimentos que se han ingerido.

Riesgos por deshidratación

El tipo de ejercicio más afectado por la deshidratación es el aeróbico de larga duración (carrera de fondo). La capacidad aeróbica máxima disminuye cuando la deshidratación supera el 3% del peso corporal, o incluso cuando supera el 1% si el ambiente es muy caluroso.

Es saludable sudar

Mediante la evaporación del sudor se consume el calor sobrante del cuerpo. Un estímulo que ayuda a mantener el proceso de la sudoración durante nuestra evolución, es la sensación de frescura que produce el contacto del sudor con el aire en movimiento. Por lo tanto, tiene aspectos positivos por el hecho de que es un medio para agilizar el mantenimiento de las temperaturas corpóreas aptas a la práctica de la actividad física.

Qué hay que beber

Cuando se suda poco, beber agua es suficiente. Pero si se ha sudado copiosamente y se repite frecuentemente (por ejemplo en entrenamiento diario), resulta adecuado recurrir a las bebidas específicas para atletas (las que contienen sales minerales y sustancias energéticas).

PRECAUCIONES... Los deportistas que deban afrontar esfuerzos físicos a temperaturas elevadas, deben tomar ciertas precauciones: • Moderar la actividad en proporción al aumento de la temperatura ambiente. • Dedicar el tiempo necesario a la aclimatación. • Vestir prendas claras que reflejen el calor radiante del sol, y porosas, para permitir la evaporación del sudor. • Controlar bien el peso y reemplazar rápidamente el líquido perdido. • Prevenir la deshidratación tomando líquidos antes, durante y después del ejercicio físico. • Evitar dietas muy altas en proteínas, ya que favorecen la deshidratación. • Tener cuidado desde los primeros síntomas de deshidratación.

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LA CAMINATA es el

mejor inicio para correr

Una de las ventajas de caminar es que no requiere entrenamiento previo por lo que puede realizarse por cualquier persona de cualquier edad. Mucho estudios revelan la importancia y los grandes beneficios que aporta caminar entre los que destacan: •

Mejora el sistema cardiovascular y la circulación sanguínea. • Potencia el sistema inmunológico. • Mejora la densidad ósea previniendo la osteoporosis. • Ayuda a mantener el control de la glicemia en los diabéticos. • Mejora la postura corporal. • Mejora la flexibilidad muscular. • Reduce el estrés y la depresión. • Se queman calorías. • Aumenta el metabolismo y tránsito intestinal. • Incrementa los niveles de adrenalina, por lo que moviliza las células de grasa. Por otra parte, caminar es una actividad social que permite conocer personas nuevas y grupos de apoyo. En resumen, caminar ofrece beneficios para nuestra salud física, mental y espiritual. Club de

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La técnica correcta

Aunque caminar es algo natural para que surta un efecto beneficioso debemos practicar y perfeccionar la técnica para evitar errores que puedan generar posibles lesiones. Algunas recomendaciones para mejorar la técnica son:

en el camino. Puedes bajar la cabeza cada tanto para evitar contracturas musculares. Hombros relajados. Evita subirlos al incrementar el ritmo ya que desperdiciarás energía. Balancea los brazos. Así reducirás el esfuerzo y se facilita la aspiración óptima de oxígeno. La posición ideal es pegados al cuerpo y flexionados en un ángulo cercano a 90 grados. En las subidas deberás flexionarlos más para impulsarte y en las bajadas relajarlos. Los brazos se deben mover de forma inversa a las piernas. Manos relajadas. Evita apretar el puño, tampoco es adecuado ir con las manos abiertas. Lo recomendable es mantenerlas semicerradas. Cuida la pisada. Lo correcto es apoyar talón – pie – punta. Evita caminar con la punta de los pies, esto tiende a ocurrir cuando tenemos el Tendón de Aquiles acortado. Imagina que empujas la tierra bajo el pie hacia atrás. La punta del pie debe mirar hacia delante, flexiona ligeramente la rodilla al apoyar el talón y no des pasos demasiado largos. A mayor número de zancadas mayor velocidad. Buen manejo de la respiración. Respira consciente y uniformemente. Inspira (inhala) aire siempre por la nariz y nunca por la boca. Expira (exhala) por la boca.

Cuida la postura. El tronco debe estar erguido para mantener el equilibrio corporal. Si caminamos hacia adelante, los músculos lumbares y abdominales soportarán el peso del cuerpo. Por el contrario, al caminar inclinados hacia atrás se genera presión en la parte trasera de las caderas. Para corregir la postura, párete lateralmente a un espejo y observa la posición de las caderas y hombros. Estas, deben estar alineadas. También levanta el pecho y tensiona ligeramente el abdomen y glúteos. Vista al frente. No olvides mirar hacia delante, jamás mirando el suelo, pues generarás presión sobre el cuello y puedes chocar con objetos o personas que encuentres

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Diferencias entre

CORRER y CAMINAR Muchos preguntan, ¿qué es mejor correr o caminar?. La respuesta es: Depende. La decisión es personal y es necesario evaluar las ventajas y desventajas de cada uno de estos ejercicios para determinar cuál se adapta mejor a nuestras necesidades. Correr y Caminar aportan mejoras para nuestra salud mental y física. Hay pocas diferencias entre los beneficios de estas actividades, pues ambos mejoran la circulación, sistema inmunológico, autoestima y alejan la depresión. Correr aporta mayor capacidad aeróbica y fortaleza muscular. Caminar por otra parte genera menor impacto en nuestras articulaciones.

Correr y caminar son actividades muy accesibles: Solo necesitamos el calzado adecuado, ropa cómoda y podemos ejercitarnos.

Correr permite adelgazar más rápido: Suena lógico si pensamos que correr consume más calorías que caminar. Sin embargo, caminar vigorosamente y a un alto nivel de pulsaciones cardiacas nos acercarán bastante al consumo de un corredor. Caminar a paso acelerado quema aproximadamente el mismo número de calorías por kilómetro, aunque lleva más tiempo alcanzar la misma distancia.

Caminar lesiona menos: al caminar no existe fase de vuelo por lo que se genera menos impacto y carga en nuestras articulaciones. Esto reducirá el número de lesiones musculares y oseoesqueléticas asociadas a la actividad física.

Cualquiera puede caminar: Caminar no requiere ningún entrenamiento previo. Cualquier día es un buen día para empezar a caminar incluso las personas que tengan problemas de salud como diabetes, osteoporosis, sobrepeso pueden y deben caminar.

Es muy difícil (por no decir imposible) sobreentrenarse caminando, muchos corredores presentan lesiones o sobreentrenamiento dadas las exigencias físicas que representa correr. Eso no ocurre al caminar.

Está comprobado que caminar es el primer paso para el inicio de cualquier otra actividad física. Si quieres comenzar a caminar y después correr te sugerimos un Plan Para comenzar a Correr. Lo importante es no estar sedentario frente a la televisión o la computadora. Tú decides si corres o caminas, pero ¡muévete! Club de

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POR ANTONIO CHALITA ABDO

Los “10 MANDAMIENTOS” del Corredor de Montaña SEGÚN LOS ATLETAS ELITE DE NUESTRO DEPORTE FUENTE: CORREDOR DE MONTAÑA.COM

Como MOISES en el monte Sinaí, te presentamos los 10 Mandamientos del corredor de montaña: 1. SEGUIRÁS TU INSTINTO. (Andy Simonds) Es el objetivo que todos debemos plantearnos antes de correr por la montaña. 2. AMARÁS EL TERRENO QUE PISAS. (Oihana Kortazar) Lo más importante es que te guste correr por la montaña y no lo hagas solo por que está de moda. Una decisión inteligente es empezar con distancias que domines y te sientas seguro con ellas para luego ir por más kilómetros. 3. ESPERARÁS PARA COMPETIR. (Iker Karrera) Aunque parezca obvio, el principiante debe pensar en conocerse a sí mismo y no pensar en resultados, carreras o en tiempo. Lo importante aquí es ir haciendo kilómetros y conocerse tanto física como mentalmente. 4. BUSCARÁS TUS LÍMITES. (Ana Frost) Se paciente, pero constante. Explora nuevas carreras, senderos y lugares. Explora tus límites. Intenta disfrutar siempre y comparte con otros aficionados al Trail running. 5. COMPARTIRÁS LA MONTAÑA CON OTROS. (Tom Owens) Si te estás iniciando en este mundo, lo mejor es, siempre que sea posible, correr en compañía. Compartir experiencias en la montaña se disfruta más y es muy motivante. 6. PASARÁS MUCHO TIEMPO EN LA MONTAÑA. (Emilie Forsberg) Un entrenamiento por la montaña puede ser muy largo

(10 km), en muchas ocasiones el tiempo se duplica si lo comparas con la misma distancia en el asfalto. Comienza lentamente, sin prisas, fijándote en cada paso, en saber cómo se siente el pie en cada pisada en suelo (Trail). 7. RESPETARÁS A LA MONTAÑA. (Luis Alberto Hernando) Debemos conocernos bien, saber en qué retos nos involucramos y de los recursos que disponemos. No se puede salir a correr por la montaña con la misma mentalidad y preparación que si lo hacemos en el parque. Es imprescindible un buen compañero, una maleta de supervivencia y teléfono móvil. 8. TE RETIRARÁS A TIEMPO. (Nuria Picas) Correr por sensaciones, escuchar al cuerpo y disfrutar de la naturaleza sin obsesionarse con el reloj. Si decidimos competir, estamos iniciando en el mundo del trail Running y nos fallan las fuerzas, no pasa nada por retirarse. Esta opción es la más sabia, pues la montaña siempre estará ahí para que la podamos retar cuantas veces queramos. 9. SERÁS PACIENTE. (Iván Ortiz) Comenzar poco a poco y preferiblemente en distancias cortas. Poco a poco ir subiendo en kilómetros, en dificultad y no obsesionarse con correr más rápido en competición. 10. TE FIJARÁS NUEVOS OBJETIVOS. (Montaña y Resistencia) Una vez que inicies en este maravilloso deporte y conozcas de forma puntual tu desempeño, te sugiero que anotes de la distancia y el kilometraje recorrido en cada entrenamiento. Esto con la finalidad de que mes con mes compares tu desempeño como atleta y sea una herramienta más para fortalecerte mentalmente.

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CALAMBRES…

el terrible mal del corredor ¿QUIÉN NO HA SUFRIDO UN CALAMBRE EN EL MOMENTO MENOS OPORTUNO? POR EJEMPLO, JUSTO CUANDO ESTÁS EN EL MOMENTO CLIMAX DE TU ENTRENAMIENTO O PEOR AÚN, CUANDO ESTÁS A UNOS METROS DE LLEGAR A LA META… ESO DE VERDAD ES DESESPERANTE. Los calambres o espasmos musculares, que generalmente se sufren en las piernas, pero pueden dares en cualquier parte del cuerpo, son contracciones sin control y a veces con mucho dolor.

¿Qué provoca y cómo identificar un calambre?

Las principales causas son el sobrecargo de trabajo muscular, músculos deshidratados o carentes de ciertos minerales, como potasio y calcio. Algunos ocurren cuando el nervio que se conecta a un músculo se irrita. El ejemplo recurrente es una hernia discal que irrita o lastima los nervios raquídeos a medida que salen de la espalda, produciendo dolor y espasmos.

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Los calambres en las pantorrillas ocurren comúnmente al nadar o durante la noche ya acostados. Los espasmos de la parte superior de la pierna son más frecuentes al correr o saltar, y los del cuello, que conocemos como ¨tirón¨, son signo de estrés.

Cómo prevenirlos •

Hidratación. Mantén los músculos lubricados, toma bastante líquido antes, durante y después del ejercicio.

•

Alimentación. Es básica la ingesta de minerales como potasio y calcio, y aunque los suplementos son buenos, nada como la fuente natural: jugo de naranja, plátano, jitomate, hortalizalizar de hojas verdes, lácteos, etc.

•

Haz calentamiento. Nunca saltes la rutina de calentamiento y estiramiento antes de tu actividad, pues de esta manera preparas tus músculos para el trabajo intenso.

•

Juega con el ritmo. Varía la intensidad de tu sesiones de entrenamiento de acuerdo a tu capacidad para evitar un sobreentrenamiento.

La manera de identificar que nos está dando un calambre es cuando el músculo y los tendones se tensan y a veces se forma una especie de nudo o bola, causando dolor muy intenso.

Tratamiento y cuidados en el hogar

Al sufrir un calambre, lo primero es suspender la actividad, comenzar a hacer estiramientos ligeros y dar ligeros masajes para poco a poco relajar el músculo y distenderlo. Una vez en casa, para terminar de relajarlo y disminuir el dolor, aplica compresas de calor para volver el músculo a su estado normal, después se recomienda hielo para disminuir el dolor y desinflamar. En caso de que el dolor persisita, ayuda tomar un antiinflamatorio suave con paracetamol. También se recomienda tomar uno o dos días de descanso (dependiendo de la intensidad del espasmo) para una recuperación total y evitar una mayor lesión.

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10 TIPS

Algo realmente importante para cualquier actividad deportiva es la preparación, acciones que forman parte del entrenamiento y que definitivamente harán que la practica de deporte, que en este caso correr sea placentero, además beneficioso y satisfactorio, con miras a alcanzar objetivos como mayor distancia o velocidad. El tener un buen desempeño de requiere incluir a nuestra actividad acciones previas, posteriores y complementarias. A continuación te proporcionamos 10 recomendaciones para que, con la práctica y constancia superes tus propios récords.

1. Estirar antes de comenzar

Lo primero que debes hacer es realizar una serie de estiramientos durante 10 o 15 minutos para preparar los músculos, esto debe ser para cualquier actividad, así sea algo sencillo como una caminata; para correr, enfócate en los músculos de la pelvis y los muslos.

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para un buen desempeño de carrera

2. El calentamiento es necesario

El segundo paso es realizar una pequeña sesión de calentamiento, con ello se preparan los músculos de todo el cuerpo para la carrera y de esta manera se evitan lesiones, calambres y torceduras. Un trote ligero de 10 minutos es más que suficiente.

4. Complementar con otros deportes

Es excelente integrar otras disciplinas a tu entrenamiento, por ejemplo bicicleta o natación, es lo que se llama entrenamiento cruzado. La razón de complementar con otras actividades es muy sencilla, de esta manera se continua desarrollando y aumentado la condición física, se trabajan otro grupos musculares distintos a los que se usan para correr y también se fortalecen y cuidan las articulaciones, sobre todo las rodillas, al tratarse de actividades con menos impacto.

3. Series, repeticiones y cambios de ritmo

Dentro del entrenamiento estos tres elementos son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. Por otra parte, los cambios de ritmo son juegos de velocidad y ritmos controlados durante la carrera, donde se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

Practicar otros deportes permite fortalecer el sistema musculoesquelético y además se pone a tono la capacidad cardiopulmonar. También es recomendable probar correr o trotar en distintas rutas con diferentes terrenos. También es importante realizar ejercicios de fuerza, pues al desarrollar esta capacidad no solo se tiene mejor rendimiento de carrera, también se acelera la recuperación muscular, se evitan en gran medida las lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en cuadriceps se evitan las lesiones de rodilla y además es directamente responsable de la velocidad. Con ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que ayuda a mantenerse erguido, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario incluir en la rutina diaria cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD 6. Hidratación inteligente

Nunca debe esperarse a tener sed para hidratarse, lo ideal es hacer un plan de hidratación previo a la carrera o entrenamiento, hacerlo durante y continuarlo después para recuperar los líquidos perdidos, de esta manera jamás se expondrá el organismo a una deshidratación. Asimismo, como parte de esta rutina de hidratación, es recomendable incluir bebidas isotónicas para después de correr para reponer los minerales que se pierden en el sudor.

5. Básico usar los tenis y la ropa adecuada

Es imprescindible usar el calzado de acuerdo al tipo de pisada que se tiene para correr de manera cómoda, pero lo más importante es evitar lesiones en los pies, que son muy dolorosas y de lenta recuperación, como la fascitis plantar. Para estar completamente seguros de usar los tenis ideales se recomienda recurrir a una tienda especializada donde el personal ofrecerá con exactitud el calzado que otorgue la estabilidad, amortiguación o flexibilidad necesaria para mejorar el rendimiento. El lo referente a la ropa, lo principal es que permita transpirar; son recomendables las fibras naturales, pero en la actualidad hay telas tecnológicamente elaboradas para brindar confort. No importa si hace calor o frío, las prendas deben ser ligeras, pero abrigadoras, si el clima lo requiere. También es importante usar siempre calcetines, éstos absorben el sudor evitando rozaduras y dolorosas ampollas que posteriormente impidan correr.

7. Carga de energía previa

Parte de la preparación para una carrera o entrenamiento intenso está en la alimentación, por lo que es de suma importancia aumentar la ingesta de carbohidratos que aporta la energía que el organismo requiere para poder rendir sin sufrir agotamiento. Algunos de los alimentos ricos en carbohidratos que se deben incluir en la dieta son las legumbres, arroz, pasta, pan integral, verduras, hortalizas, frutas y frutos secos. También es recomendable tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen, con ello se consigue que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otros beneficios. Club de

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9. No parar de golpe

Parar en seco puede retardar la recuperación además de que se tendrá la sensación de sofoco y cansancio extremo. Cuando se vaya a concluir la carrera, lo ideal es bajar el ritmo a trote y continuar caminando por algunos metros, la idea es bajar paulatinamente el ritmo cardiaco y la respiración. Por otra parte, es importante realizar una sesión de enfriamiento, que consiste en trotar unos cinco minutos suavemente y después en realizar varios ejercicios de estiramiento para evitar calambres y desgarres.

10. Descanso

Descansar es la parte más importante del entrenamiento, pues permite asimilar todo el trabajo, evitar sobrecargas y previene lesiones inoportunas. Por lo regular, se recomienda descansar un día o dos a la semana, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos o la carrera, y aprovechar uno de ellos para buscar una sesión de masaje relajante, deportivo o de recuperación.

8. Reponer fuerzas y regenerar tejidos.

Parte de la recuperación después de una carrera o entrenamiento intenso es la alimentación, es importante incluir proteína tu dieta posterior, pues ésta, además de promover la recuperación de fuerza, es una sustancia básica para la regeneración de los tejidos musculares. Algo práctico posterior a la actividad es consumir yogur natural, un vaso de leche fría o un smoothie con leche y fruta.

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3 Ejercicios para fortalecer los cuádriceps (sin dañar las rodillas)

TENER PIERNAS FUERTES AYUDA A RENDIR MÁS Y EVITAR LESIONES, POR LO QUE ES NECESARIO INTEGRAR SIEMPRE EN EL ENTRENAMIENTO UNA RUTINA DE EJERCICIOS QUE FORTALEZCAN LOS CUÁDRICEPS Y LO MÁS IMPORTANTE, SIN FORZAR NI LASTIMAR LAS ARTICULACIONES DE LAS RODILLAS.

Fortalece para reducir molestias

Una de las formas más efectivas para reducir las molestias y dolores en rodillas es el fortalecimiento de las piernas, en especial de los cuádriceps, que son los músculos más poderosos, esto tiene sentido ya que tienen la función de mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a considerar, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula. Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos participan en la estabilización de la rodilla. A continuación, te recomendamos tres sencillos ejercicios para fortalecer los cuádriceps:

1. Sentadillas en la pared

Son un ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin movimiento de la articulación, por ello son útiles para trabajar la musculatura de las rodillas y funcionales para prevenir o recuperarse de lesiones en esa zona. a) Párate de espaldas a la pared a aproximadamente 20 cm de ésta, con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recargada en la pared. b) Realiza la sentadilla deslizando la espalda en la pared hasta alcanzar un grado apenas superior a los 90 grados con las rodillas, sostén la postura durante 60 segundos y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

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2. Postura de la silla

La postura de la silla o utkatasana, es una postura de yoga muy tradicional, desafiante y efectiva, que consiste en “simular” la posición que se toma cuando al sentarse pero sin que exista una silla debajo del cuerpo. Este ejercicio ayuda a fortalecer las piernas sin dolor de rodillas. a) Parado con los pies separados a la altura de los hombros, estira las manos al frente con las palmas mirando al suelo, sin flexionar los codos. b) Dobla las rodillas hacia delante, delicadamente empuja la pelvis hacia abajo como si te sentaras en una silla y sube los brazos estirados a la altura de la cabeza. Importante, al flexionar las rodillas, cuida que éstas no sobrepasen los dedos de los pies. c) Incorpórate para egresar a la postura inicial, cuidando de mantener siempre la columna estirada. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

3. Crescent pose

Esta pose de yoga es ideal para fortalecer las piernas y además sirve para mejorar el equilibrio. a) De pie, adelanta la pierna derecha flexionando la rodilla a 90 grados y la pierna izquierda estírala hacia atrás. b) Con la columna bien recta, sube los brazos estirados por encima de la cabeza. c) Baja el tórax, procurando mantener la pierna estirada recta, sin llegar al suelo, sostener la postura comenzando con 30 segundos y regresa lentamente a la postura inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, alterándolas, y ve aumentando el tiempo hasta llegar a 60 segundos.

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Hidratarse, parte fundamental de tu rendimiento físico LA HIDRATACIÓN ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA, EN NUESTRO CASO PARTICULAR EL CORRER, ES INDISPENSABLE PARA TENER UN BUEN DESEMPEÑO EN EL EJERCICIO Y, POSTERIORMENTE, UNA BUENA RECUPERACIÓN. UNA MALA HIDRATACIÓN PUEDE AFECTAR NUESTRO RENDIMIENTO. En el cuerpo humano, aproximadamente el 60% a 70% de su peso total es agua, que baña las células y órganos, además lleva minerales a todas las partes del organismo y también ayuda a eliminar residuos dañinos y toxinas. Cuando hacemos ejercicio, la sangre se desplaza con más rapidez a través del cuerpo, suministrándole los nutrientes necesarios y bajando también la temperatura. Auque también una forma de regular la temperatura del cuerpo es a través de la sudoración, en la que se pierden sodio y otros minerales, por ello es importante hidratarse para recuperarlos y que el organismo continua con su funcionamiento normal.

¿Qué cantidad de líquidos debe tomarse?

No existe una guía específica para determinarlo, pero la forma más fácil de saber la cantidad que necesitas, según recomendación de los expertos, es pesarte antes y después del entrenamiento. El peso pierdas durante el ejercicio equivale a la cantidad de líquido a recuperar. Por ejemplo, si pierdes medio kilo, en promedio debes tomar medio litro de agua o cualquier otro líquido. Otra forma de calcular la cantidad de líquidos que necesitas es basándote en tu alimentación. Por ejemplo, en una dieta diaria de 1000 calorías, necesitas tomar un litro de líquido. Una recomendación más es la hidratación durante el ejercicio. Por decir, si tu entrenamiento dura de 60 a 90 minutos o más, bebe líquidos mientras te ejercitas, al menos la mitad del líquido que esperas perder en esta actividad. Club de

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POR SILVIA LÓPEZ ARÁMBULA

6. Permiten mejor absorción del agua, debido a la cantidad de azúcar y sodio que contienen.

¡Atención!... no caigas en la deshidratación

Ésta ocurre cuando pierdes más líquido del que tomas, y si el cuerpo no tiene suficiente agua no puede funcionar bien. Hay grados de deshidratación (de leve a grave) y para detectarla algunos signos son: • • • • • •

Vértigo o mareo Náusea o vómito Calambres musculares Resequedad en la boca La sudoración para Fuertes palpitaciones del corazón

Los síntomas de agotamiento por calor son más graves y pueden incluir sentir debilidad o que te vas a desmayar, náuseas, dolor de cabeza, aceleración del pulso y presión arterial (sanguínea) baja.

Cómo mantener un buen nivel de hidratación

Ante cualquier situación, primero debes parar, tomar un receso, hidratarte y buscar atención médica inmediata. Recuerda, la cultura de la prevención es primordial, por ello, nunca esperes a tener sed, hidrata tu organismo en todo momento.

- Los mejores líquidos para hidratarse son aquellos libres de cafeína, alcohol y sin azúcares agregadas, por ejemplo agua, jugos, tés, leche y las bebidas deportivas. - Se recomienda que la temperatura de los líquidos que tomes durante el ejercicio, esté entre los 4 y 5 ºC, pues los líquidos frescos causan menos calambres que los muy fríos, en la mayoría de las personas, y son mejores manteniendo reducida la temperatura corporal. Las bebidas deportivas son una excelente alternativa para hidratarte durante y después de tu actividad física. Ésta son algunas razones para consumirlas: 1. Mantienen un buen balance en los líquidos del cuerpo porque suministran agua. 2. Suministran carbohidratos para mantener un nivel de glucosa (azúcar en la sangre) lo suficientemente alto. 3. Ayudan a prevenir las grandes pérdidas de glicógeno (azúcar almacenada). 4. Te permiten mantener el ritmo por más tiempo de lo que podrías al no recibir los carbohidratos extras. 5. Previenen grandes pérdidas de sodio y potasio durante un entrenamiento o carrera larga. Esto es aún más importante cuando las actividades son a gran altura sobre el nivel del mar y para aquellas que se realizan en climas muy calientes.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

Agua de coco, un isotónico natural EL AGUA DE COCO, ADEMÁS DE TENER UN SABOR MUY AGRADABLE, CONTIENE SALES, AZÚCARES, VITAMINAS Y ANTIOXIDANTES, NECESARIAS PARA CUALQUIER DEPORTISTA, LO QUE LA CONVIERTE EN UN ISOTÓNICO NATURAL, CON EL MISMO EQUILIBRIO ELECTROLÍTICO QUE NUESTRA SANGRE, LO QUELO CONVIERTE EN UNA BEBIDA FUNCIONAL.

La energía hecha bebida

Tan solo un vaso de agua de coco contiene la cantidad de glúcidos que el cuerpo necesita reponer, también restablece la pérdida de electrolitos, aporta una cantidad relevante de fibra vegetal (disuelta en el propio líquido) y, lo más importante, a diferencia de otras bebidas azucaradas, no contribuye a la acidificación de nuestro organismo, ya que dispone de un pH de 5, por lo que tiende a la neutralidad.

Pero ahora es complementario incluir en la hidratación bebidas isotónicas, que no sólo tienen agua, sino electrolitos y otros minerales, además de vitaminas, carbohidratos polímeros complejos y aminoácidos.

Las bebidas deportivas en comparación con el agua de coco:

En una hora de ejercicio físico ininterrumpido, el cuerpo pierde agua al transpirar. Ese sudor contiene pequeñas cantidades de electrolitos, minerales -sobre todo sodio, pero también potasio- y carbohidratos (azúcares), cuya pérdida produce fatiga. Casi siempre se ha utilizado como remedio para la pérdida de líquidos lo más simple: beber agua.

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Elemento

Bebida para el deporte (mg./100 ml.)

Agua de coco (mg./100 ml.)

Potasio Sodio Cloruro Magnesio Azúcares

11.7 41 39 7 6

294 25 118 10 5

INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Larissa Rábago: la mejor mexicana en el campeonato mundial de Ironman •

BETTERWARE APUESTA POR EL DEPORTE Y LA PATROCINA EN EL CLÁSICO MUNDIAL DE KONA, HAWAI

La triatleta jalisciense de alto rendimiento, Larissa Rábago, tuvo una destacada actuación el pasado sábado 13 de octubre en el Campeonato Mundial de Ironman KONA, celebrado en Hawái, al terminar en la posición número 11 dentro de la categoría 25-29 años.

llevaron a convertirse en 2016 en la campeona de esta competición en la categoría 19-24 años, y en 2017 finalizó entre los 4 primeros lugares.

Larissa culminó su competencia siendo la mexicana con mejor clasificación después de marcar un tiempo de 10 horas con 18 minutos y 43 segundos tras realizar 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42 km de carrera a pie (maratón). “Para mí, supone un logro volver a estar entre los mejores deportistas del mundo, lo cual he logrado gracias al apoyo de mi familia y de Betterware, que han creído en mí,” expresó.

“Desde Betterware damos nuestra más sincera felicitación y reconocimiento a Larissa por este gran logro y por representar a México en la prueba más exigente del triatlón a nivel mundial,” declara la empresa.

Lo que inició como un hobby a los 6 años de edad al inscribirse en su primera competición de atletismo, la pasión y disciplina de la mano de su entrenador Javier Rosas la

Betterware, empresa líder en venta de productos y soluciones para el hogar, apoya al desarrollo y crecimiento de deportistas destacados en México, tal es el caso de Larissa Rábago, a quien apoyó para su entrenamiento, viáticos e inscripción a la reconocida competencia, la prueba más antigua y exigente del Triatlón.

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SABER CORRER,

nuevo libro editorial Trillas • MÁS DE 150 TEMAS PARA CORREDORES, DESDE PRINCIPIANTES A ATLETAS DE ÉLITE • UNA OBRA DE RICARDO CUELLAR, FILÓSOFO Y EXCELENTE CORREDOR MEXICANO

aparato auditivo y de la propiocepción para mantener el equilibrio, entre otras cosas, como: la composición de la sangre para alimentar a esos músculos, la respiración, la frecuencia cardiaca, el aparato esquelético en buenas condiciones, los ligamentos y tendones, el sistema nervioso, etc., y nada más que para estar de pie.

Correr es considerada una de las actividades más completas y saludables dentro del mundo de los deportes. Es accesible, cómoda y de una efectividad envidiable, no sólo desde el punto de vista atlético, sino también psicológico y social. Sin embargo, más allá de lo simple o natural que pudiera parecer, físicamente es de una complejidad increíble, a tal grado que, una vez que uno se aventura a desentrañar los secretos que yacen detrás de la maravilla que es el ser humano, no puede menos que quedar asombrado. Baste comentar lo que se requiere únicamente para permanecer de pie y en equilibrio, para lo cual deben echarse a andar mecanismos tanto del cerebro como del resto del cuerpo. Entonces, tendríamos que considerar la fuerza de los músculos, y el control que se requiere por medio del Club de

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Ahora imaginemos todo lo que comienza a involucrarse cuando alguien se ha propuesto (aspecto psicológico), comenzar a entrenar para un maratón (aspecto físico) y lo que deberá provocar en su organismo para realizarlo lo mejor posible (aspecto fisiológico), de la mejor manera posible (planeación del entrenamiento). Pero, además, tomando en cuenta que cada corredor es único e irrepetible (aspecto personal), con sus propias altas y bajas (contratiempos, lesiones, logros), y de los gastos que debe hacer (aspecto comercial). Pues bien, en torno a todo esto es de lo que trata este libro.

Su origen y estructura

La idea de escribir un libro como éste surge a partir de haber notado que algunos corredores desconocían ciertas cuestiones básicas, y no tan básicas, de todo aquello que tiene que ver con correr, o que malinterpretaban otras. Como, por ejemplo, “que debían respirar, siempre, únicamente por la nariz y sin abrir la boca para evitar que les diera el dolor de caballo”; “que confiaban más en la distancia que les marcaba su GPS en alguna carrera aun a pesar de que estuviera certificada y bien medida”; “que previo a un maratón la hidratación la llevaran a cabo tomando desmedida-

POR XXXX

mente agua o bebidas energéticas sin saber que esto pudiera ser no sólo no benéfico, sino hasta contraproducente” o “que solieran comprarse zapatos para correr sólo porque alguien les recomendara el último modelo y la marca de su preferencia sin considerar que cada corredor es diferente a los demás y que lo que a unos gusta y les funciona no necesariamente puede gustar o funcionarle a los demás”. O que desconocían fundamentos o conceptos como, por ejemplo, qué es el VO2máx y para qué puede ser utilizado; el proceso de cardiovascularización en el organismo; qué es el lactato; y cómo convierte el organismo la glucosa y el glucógeno en energía. Por tanto, el propósito del libro ha sido poner a disposición del corredor información como esa. Información que le permita conocerse y conocer más y mejor para alcanzar la excelencia tanto deportiva como personal. Saber correr cuenta con más de 150 temas agrupados en siete capítulos: 1. Filosofía, psicología y forma de vida; 2. Fisiología; 3. Alimentación; 4. Entrenamiento y competición; 5. Lesiones y rehabilitación; 6. Consejos; 7. Aditamentos. Los temas, por su parte, han sido trabajados y elaborados rigurosamente a partir de su fundamento científico, técnico o conceptual, pero cuidadosamente sintetizados para que, en una o dos páginas, el corredor pueda enterarse del tema que llame su atención, como, por ejemplo, los de la lactancia, la resiliencia, los músculos, la glucosa, la prueba de Cooper, la Cardiovascularización, la hidratación, la presión psicológica en el atleta, entre muchos otros, y todos enfocados a nuestro deporte: correr. Adicionalmente a lo anterior, también se ha buscado redactarlos de tal manera que, sin perder su rigor, resultaran amenos y fáciles de leer.

¿A quién está dirigido?

A entrenadores. Les permitirá enriquecer o reforzar sus conocimientos sobre el tema, o generar nuevos planes de entrenamiento. A corredores de élite. Será una fuente de información que complementará los saberes y las experiencias que a menudo comparten con quienes sientan admiración por ellos y se acerquen para pedirles un consejo. A corredores de niveles avanzados. Les permitirá proyectar con mayor eficacia sus objetivos trazados, y alcanzar, así, mejores niveles como corredores. A corredores principiantes. Les dará toda la información básica para no “correr” a ciegas. A personas interesadas en comenzar a correr. Porque, al menos, deben intentarlo, y siempre es mejor hacerlo con cierto conocimiento de causa.

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NAHILA HERNÁNDEZ,

señora de la ultra distancia LA PRIMERA LATINA EN COMPLETAR EL SERIAL TRAIL DE LA TRIPLE CORONA DE E.U. CON 1050 KM. EN TOTAL Nahila se ha destacado como corredora de resistencia desde los inicios de su carrera, su logro anterior fue: correr 7 maratones durante 7 días en 7 países diferentes. Y tener por el esfuerzo una lesión que se prolongó durante el 2017, regresó con una ambición deportiva tan grande como su capacidad. Lograr terminar la triple corona en Estados Unidos y con esto sumaría más de 1000 kilómetros en su cuerpo en menos de tres meses. La travesía empezó en agosto, del 11 al 15. En las montañas de la BigFoot 200 en Washington. En una entrevista previa que logramos tener hablamos de las grandes altimetrías, las distancias y sobre todo que pocos corredores han logrado hacer este viaje. Ella Ahora es la primera mujer iberoamericana en lograr la hazaña. El desafío daba comienzo y con el tiempo en contra, como siempre es en las carreras “La triple Corona de las 200 millas es algo que pocos corredores han hecho”

“La meta estaba tan fija como la firmeza de su voluntad” Entre las carreras de ultra distancia hay tres que simbolizan la conquista del territorio estadounidense. No está por demás decir que dichas carreras de resistencia forman parte de las más reconocidas a nivel internacional y que, además, juntas conforman la Triple Corona. Este certamen inicia con la “BigFoot 200” en las tierras de Washington, para buscar cubrir después 205 millas en la “Tahoe 200” tierras californianas y de ahí viajar al territorio de Utah, para enfrentar la gran “Moab 240”. Toda esta triple prueba la realizó la mexico-cubana Nahila Hernández para convertirse en la primera mujer iberoamericana en coronarse con estos certámenes de resistencia pura. Club de

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POR PEDRO GODÍNEZ JIMÉNEZ

de alto rendimiento: las carreras tienen entre 105 y 112 horas para terminarlas. Estas carreras, consideradas de las más impresionantes y demandantes ya que no repiten ni una vuelta, por lo que te ves obligado a explorar- como si no nos gustara a los corredores de trail- a través de bellos paisajes. En septiembre las fechas fueron del 8 al 12 se trasladó a tierras californianas a las montañas de South Lake en Tahoe, entre California y Nevada para completar las 205 millas de esa excelente carrera. Para este punto, Nahila ya resentía el cansancio, aunque el ánimo no decaía, tan cercana a las redes sociales nos mantenía al pendiente de su recorrido, se le veía con el sudor en la frente y los pies lacerados por el camino. Sin embargo, la meta estaba tan fija como la firmeza de su voluntad… sería la primera en lograrlo. Octubre llegaba y, en su Instagram, veíamos las sesiones de rehabilitación a sus piernas, sesiones con electroterapia, masajes y lo que fuera necesario para dejar las piernas en cero kilómetros, lo cual con la carga acumulada fue difícil… se hizo lo mejor posible para poner a punto la maquinaria. Vimos en las fotografías que compartía no solo bellos

Es la chica de las dos banderas porque, desde hace años representa en las competencias a la mujer latina como embajadora de sus dos países: Cuba y México. paisajes, sino también su esfuerzo de guerrera, cubriendo los 386 kilómetros de la tremenda carrera “Moab 240”. Nada la detendría, ya que en la entrevista previa nos comentó: “La Triple Corona de las 200 millas es algo que pocos corredores han hecho, y yo quiero intentar ser la primera iberoamericana en lograrlo.” Lo logró. Hoy pudimos rescatar de sus redes la foto con las tres hebillas conmemorativas de las carreras que realizó: un total de 1050 kilómetros en menos de tres meses.

El lado noble, a favor de inmigrantes latinoamericanos

Nahila siempre buscando dar un extra en sus carreras, no solo se preparó para la carrera de resistencia. Sino que realizó esta proeza con una causa, generar fondos para jóvenes migrantes, a través de la Fundación WorldVision. Así, los fondos serán usados en sedes de dicha fundación, ubicadas en Ciudad de México y Chiapas y ayudarán a los pequeños migrantes que requieren de lentes para tener una mejor visión. Un serial de tres carreras de 200 millas cada una es algo que exige no sólo de forma física, sino también de mentalidad y estrategia.

Puedes seguir a nahila en su instagram: @nahilahernandez

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MARATÓN LEÓN GUIAR 2018 ROMPE RÉCORD

DE PARTICIPACIÓN EN DISTANCIA DE 42K

• 53 CORREDORES ELITE PARTICIPANTES Y 13 DE ALTO NIVEL REGISTRADOS PARA ESTA EDICIÓN 39. • EL GUANAJUATENSE FERNANDO CERVANTES LOGRA TERCER LUGAR ABSOLUTO Y LOS BONOS AL MEJOR MEXICANO Y GUANAJUATENSE. • DANIEL VARGAS BARRE CON EL MEDIO MARATÓN Y SE CORONA CON TIEMPO DE 1:09:16. La salida la comandó el pelotón de la distancia de medio maratón, donde Daniel Vargas con autoridad marcó el paso de los competidores y fue creando la estrategia para apoderarse de la punta en cualquier momento; acción que logró por el kilómetro 10 y de ahí, la victoria lo esperaba en la meta. A partir del kilómetro 10, el pelotón de maratón tomó la ruta especial donde dos kenianos conocidos en esta tierra iban a la cabeza, Nixon Kiplagat, ganador de la edición 2015 y Christopher Kipyego de la categoría máster, además de Erick Monyenye Mose quienes recorrieron 22 kilómetros haciendo equipo. La fiesta del Maratón León Guiar 2018 se cumplió con gran éxito y con números que superaron las expectativas en calidad competitiva, participación ciudadana y un Fórum Cultural que se vistió de gala como el escenario majestuoso que alojó a más de 17 mil personas entre corredores y visitantes. Para esta edición 39, los kenianos se adueñaron de primero y segundo lugar en la distancia de maratón, pero el guanajuatense Fernando Cervantes destacó al mantenerse en la pelea con los corredores africanos y apoderarse del tercer lugar absoluto con un tiempo de 2:22:50, además, de adjudicarse los bonos como: mejor mexicano (al superar la marca de 2:25) y mejor guanajuatense (al superar la marca de 2:30), bonos que nadie había alcanzado en los últimos cinco años. Christopher Kipyego, corredor de la categoría máster y con un tiempo de 2:22:21 logró el triunfo del maratón, seguido de su compatriota Erick Monyenye con tiempo de 2:22:27 y tras una carrera estratégica, el guanajuatense Fernando Cervantes, se adueñó del tercer lugar. La mañana de ese domingo 23 de septiembre fue fría, el viento golpeaba fuerte a los competidores y la amenaza de un cierre húmedo para cerca de 5 mil 500 participantes en distancias de 10 kilómetros, medio maratón y 42 kilómetros era amenazante, pero la mesa estaba puesta para que todo fuera un éxito y así fue. Club de

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Cerca de este pelotón firme en su paso se encontraba Fernando Cervantes, quien mostró concentración en su estrategia y más aún cuando el paso de los kenianos comenzó a acelerar por el kilómetro 13, pero el silaoense Cervantes Caudillo, se mantuvo a su paso constante, aunque detrás de los kenianos Kiplagat y Kipyego. Después del kilómetro 24 fue Kipyego se fue en solitario y poco a poco tomó ventaja sobre los tres corredores. Kipyego mantuvo un paso regular hasta el kilómetro 33 cuando comenzó a mermar su ritmo debido a la humedad que aumentaba cada minuto, sin embargo, la ventaja que había tomado sobre sus rivales le alcanzó para mantenerse en la punta hasta la meta.

Daniel Vargas, domina el Medio Maratón León Guiar 2018

Daniel Vargas fue contundente en su competencia, la estrategia fue precisa para obtener la victoria con tiempo de 1:09:16 y mantener su hegemonía sobre corredores como el jalisciense Alejandro Santana, quien cruzó la meta en el segundo lugar con un tiempo de 1:09:33 y el michoacano Zeferino Ortiz Reyes quien logró el tercer sitio con tiempo de 1:10:21.

En la femenil elite…

En la rama femenil, la keniana Leah Kigen, octavo lugar en el pasado Maratón de la Ciudad de México, llegó a León para quedarse con la victoria y con tiempo de 2:48:44 adueñarse del sitio que durante tres años había conservado su compatriota Caroline Jebiwot. En segundo lugar, se colocó Monicah Gesare con tiempo de 2:55:55 y la michoacana Misha Elena Ruiz con tiempo de 2:56:10 en tercer lugar.

Vargas Sánchez, decidió participar en la distancia días previos al Maratón León luego que modificar su plan de entrenamiento como seleccionado nacional para poder correr en las calles de su ciudad. En la distancia de 10 kilómetros, los ganadores absolutos en la rama varonil fueron: Diego Bautista Melchor con un tiempo de 31:47; Raúl Díaz con tiempo de 32:59 y Luis Alberto Hernández con tiempo de 33:55. En la rama femenil, Lourdes Paulina García con tiempo de 39:35 se adjudicó el primer sitio, seguida de Ana Cecilia Moreno con tiempo de 43:01 y en tercer lugar Norma Sánchez con tiempo de 43:51.

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La hazaña de Eliud Kipchoge, lo convierte en inmortal • SU RECIENTE RÉCORD MUNDIAL DE 2:01:39 EN BERLÍN SIGUE DANDO DE QUÉ HABLAR EN TODOS LADOS

"No tengo palabras para describir este día", dijo Kipchoge después de convertirse en la primera persona que ha corrido un maratón en menos de dos horas y dos minutos. "Dicen que la tercera es la vencida" afirmó el campeón después de refrendar su título y obvio marcar el nuevo récord mundial convirtiéndose en el primer ser humano en correr un maratón en menos de dos horas dos minutos.

¿Pero, y el #Breaking2?

Regresemos un poco a la historia y, si hablamos de que Eliud es el primer hombre en correr por debajo de las 2 horas, 2 minutos es debido a que el proyecto respaldado por NIKE, la marca de la palomita, la cual patrocina al atleta Breakin2 no estuvo respaldado ni aprobado por la Asociación Internacional de Asociaciones de Atletismo (IAAF por sus singlas en inglés). Lo que tuvo como consecuencia que, aunque haya quedado a 25 segundos de quedar por debajo de las dos horas en la distancia de 42,195 metros, no es válido como récord oficial.

El circuito más rápido del mundo

El 16 de septiembre, tras cruzar la línea de meta, mejor maratonista de todos los tiempos abraza feliz a su entrenador… Los #SixMajors tienen una historia increíble alrededor del mundo, cientos de corredores hacen planes para viajar a través del globo y poder colgar en su cuello esa preciada #SixStarMedal. Recientemente uno de estos “Seis Mayores Maratones del Mundo”, presenció algo histórico, aunque parece estar acostumbrado desde hace 9 años a vivir este tipo de acontecimientos. Así es estimado lector, me refiero al Maratón de Berlín que tuvo lugar el pasado 16 de septiembre y su protagonista, el keniano Eliud Kipchoge quién al fin marcaría un nuevo récord mundial en la distancia madre parando el cronometro en 2 horas 01 minuto y 39 segundos. Esta marca, mega sorprendente, no fue fácil para Eliud, ya que llevaba dos años tratando de registrar su mejor tiempo en el circuito más rápido del planeta (Berlín), pero las condiciones climáticas en 2015 y 2017 no se lo permitieron, aunque en ambas ediciones se coronara con el primer lugar. Club de

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Éste es otro tema rápido para aclarar, ¿por qué se afirma que las tierras germanas son el maratón más rápido? Bien, hasta el momento han sido 7 (con el actual registro), los récords rotos en este circuito: en el 2003 también de Kenia Paul Tergat marcaba el récord mundial en 2:04:55 cronometro que se mantuvo por cuatro años hasta que llegara el carismático Haile Gebrselassie bajando 30 segundos y marcando una nueva meta para los corredores del mundo, el tiempo: 2:04:26. Esto no le bastó al etíope quién al siguiente año regresaría a Berlín para disminuir por 27 segundos su mismo tiempo colocando un nuevo cronómetro en 2 horas 03 minutos y 59 segundos, era el 2008. El récord del “emperador” se mantendría por tres años, hasta que Patrick Makau en el 2011 bajara 21 segundos al reloj maratónico, y parara la marcha del reloj con un tiempo de 2:03:38. Se estaba haciendo historia, y ese capítulo para la humanidad duraría dos años más hasta el 2013; momento en que Wilson Kipsang le descontara 15 segundos a la marca anterior, el keniata escribía su nombre en los registros históricos del maratón. Sin embargo, la dinastía de Kenia se hacía presente en un año después y Dennis Kimetto vendría a desplazar ese récord por ¡40 segundos! Dejándolo en 2 horas 02 minutos y 57 segundos, el primer maratón por debajo de los tres minutos, eso fue en el histórico 2014.

POR PEDRO GODINEZ JIMÉNEZ FOTOS CORTESÍA DE NIKE

Cuatro largos años tuvieron que pasar, condiciones climáticas y deportivas no habían permitido al hombre de sonrisa amplia quebrar esa pared marcada por su compatriota en aquella competencia. La dinastía keniata mandaba a su mejor representante a ese veloz circuito. La altimetría, prácticamente sin pendientes, permitió a Eliud correr por debajo de los dos minutos. El keniata ha logrado correr la segunda parte del maratón por debajo de los tiempos registrados en sus primeros 21 kilómetros. A este método de administrar la distancia se le llama correr “a parciales negativos” lo cual no es cosa menor, ya que no sólo es mantener tu ritmo de carrera como desde el inicio, sino llevarlo más allá y mejorar tu desempeño en la segunda parte de la carrera. Las condiciones climáticas este año fueron benévolas, las otoñales calles de Berlín estaban a una temperatura promedio de 16 grados centígrados (14 grados al arrancar y 18 grados al cruzar la meta), y además aunque al inicio de la prueba corrió con sus "pacers", la mayor parte del recorrido lo hizo en solitario ya que dos de las tres “liebres” abandonaron antes del kilómetro 16. “A pesar de todo eso, el ahora plusmarquista mundial no sólo rompió el récord mundial del maratón, sino que exhibió una sensibilidad fuera de serie para administrar su esfuerzo”, se lee en una nota del tema. Quienes estábamos en México viendo a través de nuestras pantallas (desvelados, por cierto), estábamos emocionados en ese último kilómetro el cual, Eliud corría asimilando a un sprint de entrenamiento de “miles”, promediándolo en 2 minutos 50 segundos y al ver su cruce levantar las manos y no, no se desvaneció, quería seguir corriendo con un ímpetu increíble y abrazar a su coach. Lo sabíamos; Kipchoge estaba haciendo historia no solo paraba el cronómetro en 2 horas 1 minuto y 39 segundos, le reducía 78 segundos a la antigua marca que dejaría Dennis Kimetto en el 2014. Cuatro años duró este largo capítulo en el atletismo mundial. Hoy por hoy y con este tiempo, el plusmarquista nos deja la duda si un hombre, si, un ser humano podrá lograr romper la barrera de las dos horas en un maratón certificado y posiblemente las calles germanas, la prueba berlinesa sea el escenario para tan anhelado logro. Por ahora Eliud escribió en sus redes sociales, el 26 de septiembre: “Puedo decir que 10 días después todavía se siente como un sueño”.

TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

Para iniciar tus entrenamientos…

Sube escaleras

TODO BUEN CORREDOR SABE QUE, PARA ADQUIRIR MAYOR CAPACIDAD Y EFICIENCIA, ES NECESARIO ENTRENAR TRES PUNTOS PRINCIPALES: LA FUERZA, LA RESISTENCIA Y LA VELOCIDAD.

Inicia el año con entrenamiento de escaleras

En efecto, subir escaleras es una excelente actividad con un sinfín de beneficios que van desde mejorar la capacidad cardiovascular hasta desarrollar fuerza, lo cual para los corredores es importante y fundamental, pues ayuda mejorar el desempeño, lo que se traduce en una excelente condición al terminar el entrenamiento o carrera y con la satisfacción de obtener buenos tiempos.

Al subir escaleras ¿Qué partes del cuerpo se involucran?

Prácticamente todo el cuerpo. Sin embargo, interactúan principalmente las piernas, aunque éstas requieren del apoyo de los glúteos abdomen y espalda baja para mantener la postura, y los brazos que servirán de impulso. De esta manera el trabajo estará “repartido” y el resultado es integral, pues no se “castigan” a las piernas cargándoles todo el peso y esfuerzo. Al subirlas. La intensidad de trabajo es mayor, pues implica vencer la resistencia que ofrece la gravedad. Los músculos que actúan son: cuádriceps, glúteos y gastrorgnemios (gemelos o pantorrillas), los cuales soportan el empuje o impulso. En México, lo más común entre los corredores es tomar un descanso o rompimiento del entrenamiento hacia finales del año como para coincidir con el nuevo ciclo y relajarse durante los días de las fiestas decembrinas. Eso conlleva a reiniciar el plan de entrenamiento hacia principios del años nuevo, para lo cual, lo más conveniente, es recuperar condición y fuerza para entonces seguir con la periodización de un entreno adecuado a los objetivos de cada quien. Habrá quienes se preparan para correr y mejorar sus tiempos en 10K, 5K, o bien distancias más largas como en 21K o el maratón. Lo que nosotros recomendamos muy ampliamente es hacer entrenamiento de escaleras para adquirir fuerza y mejora de capacidad cardiovascular. Eso puede ser una muy buena base para continuar con los otros aspectos del entrenamiento. Club de

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Al bajarlas. El trabajo es diferente. Asimismo, bajar escaleras ayuda de manera diferente; pues se debe frenar y controlar la atracción que la gravedad ejerce sobre nuestro cuerpo, y en este efecto son cuádriceps los que soportan el impacto y por ende el grupo muscular que más trabaja y se fortalece.

Beneficios

Entre los múltiples beneficios que obtenemos al usar las escaleras podemos mencionar: • Mejoramiento de la aptitud cardiovascular • Reducción de los niveles de colesterol • Disminución de los niveles de grasa del organismo • Aumento de la potencia (fuerza) de los miembros inferiores • Reducción de la grasa corporal • Normalización en los niveles de presión arterial

POR SILVIA LÓPEZ ARÁMBULA

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Se mejora la velocidad y la capacidad aeróbica

Una sencilla rutina

Para hacer efectivos los beneficios que otorga este ejercicio es recomendable integrarlo a tu rutina de entrenamiento, mucho mejor si se dedica un día a esta actividad, pues será complemento para cuando corras. Y, como en todo, se debe practicar de manera gradual para evitar lesiones y sobre entrenamiento.

Fácil:

• Sube corriendo de 30 a 40 escalones de uno en uno y baja trotando. Repite la serie cuatro veces.

Medio:

(Necesitas una escalera de 50 peldaños) • Sube 30 peldaños con braceo intenso, subiendo bien las rodillas y baja con trote suave. Repite tres veces. • Sube 50 peldaños de dos en dos, y baja caminando. Repite dos veces. • Sube 10 peldaños con un pie y cambia para subir otros 10; baja a trote suave. Repite dos veces.

Intenso:

(En escalera de 30 a 40 peldaños) • Calienta durante unos minutos subiendo y bajando suavemente un par de escalones. • Sube de dos en dos, bajar de uno en uno, suave. Repite durante 4 minutos. • Sube dos escalones y bajar uno, hasta llegar al final de la escalera. Repite durante 3 minutos. • Repite las dos secuencias anteriores, pero aumenta ligeramente el ritmo. Durante 2 minutos. • Sube de lado durante minuto y medio, primero del lado derecho y luego del izquierdo. • Finaliza con estiramientos.

Muy importante…

Cualquiera que elijas no olvides incluir la rutina de calentamiento y estiramientos al inicio y final de la sesión.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

INFORMACIÓN. AMERICAN PEANUT COUNCIL

Alimentos ricos en selenio para mejorar el sistema inmunológico LA NUTRICIÓN TIENE UN PAPEL FUNDAMENTAL EN LA PREVENCIÓN DE DIVERSAS ENFERMEDADES CRÓNICAS E INFECCIOSAS AL FORTALECER EL SISTEMA INMUNOLÓGICO DEL ORGANISMO, QUE ES EL RESPONSABLE DE PROTEGERLO ANTE EL ATAQUE DE RADICALES LIBRES. Cuando esas moléculas inestables y altamente reactivas, que son los mecionados radicales libres, dañan un gran número de células y se sobrepasa la capacidad natural antioxidante que tiene el organismo, se disminuye la capacidad de comunicación intercelular y el sistema inmunológico falla en su función de proteger y reparar. Es por ello que necesitamos de alimentos que brinden los nutrimentos requeridos para fortalecer el sistema inmunológico, y uno de estos alimentos llamados “funcionales” es el cacahuate. El cacahuate es una buena fuente de vitaminas A y E, selenio y otros componentes bioactivos que en conjunto ayudan al sistema inmunológico a funcionar adecuadamente e incluso a potencializar su acción protectora. El selenio es un micronutrimento que ayuda a una correcta respuesta del organismo ante enfermedades virales así como en prevención de cáncer y que se ha estudiado como promotor de la salud del sistema inmunológico desde que se encontró en grandes cantidades en aquellos tejidos propios de este sistema, como el hígado, la médula y los gan-

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glios linfáticos. Algunos estudios han encontrado que su deficiencia se asocia a una disminución en la función de células B del sistema inmunológico y su suplementación promueve la activación de las células T y NK, estimulando una adecuada función de este sistema tan complejo. Las vitaminas A y E son reconocidas por su acción antioxidante a nivel de la piel, cabello y mucosas, pero también actúan en la protección de los macrófagos, que son las células más poderosas del sistema inmunológico, disminuyendo el riesgo de infecciones y el crecimiento de tumores. Es importante el consumo regular de alimentos funcionales que brinden cantidades suficientes de estos nutrimentos, como es el caso del cacahuate que otorga más del 20% de la recomendación diaria de vitamina E, más del 40% de la de vitamina A y un 5% de selenio, junto con una gran variedad de componentes bioactivos que potencializan dicha acción antioxidante protegiendo de manera integral el sistema inmunológico de las enfermedades crónicas e infecciosas más comunes de la actualidad.

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SPORT FOOD

y sus poderosos beneficios para el deportista COMO BEBIDA O UN RICO POSTRE SALUDABLE, ESTE SUPERFOOD OTORGA GRANDES BENEFICIOS COMO PREVENIR EL ENVEJECIMIENTO, REDUCE LA INFLAMACIÓN Y AYUDA A PERDER PESO; ADEMÁS ES RICO EN L-TEANINA, AMINOÁCIDO QUE APORTA ENERGÍA.

El té verde marcha es originario de Japón y está ganando popularidad debido a su capacidad para ayuda a reducir el estrés, estimular las defensas, reducir el colesterol y acelerar el metabolismo. Básicamente el matcha es la hoja del té verde que, tras su proceso de secado, se muele para obtener un polvo fino intenso que concentra e intensifica Club de

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los beneficios del té verde. Un vaso de matcha equivale a 10 vasos de té verde en contenido en antioxidantes y valor nutricional. También es rico en L-teanina un aminoácido mejora el estado de ánimo, ayuda en la concentración y promueve un estado de relajación, sin dar somnolencia.

ANTIOXIDANTE Y ENERGIZANTE EN POTENCIA Los antioxidantes son compuestos naturales Asimismo, gracias a la L-teanina, es un enerquímicos que previenen el envejecimiento y gizante poderoso que aporta grandes benefilas enfermedades crónicas. cios de resistencia física que se debe en gran parte a su combinación única de nutrientes, El matcha es rico en catequinas, una clase de incluida la cafeína, sin causar efectos secunantioxidantes conocidos por su efecto quema darios negativos, por lo que es recomendable grasas, prevenir la artritis y efectivas para com- incluirlo en la dieta regularmente para obtebatir el cáncer; también poseen propiedades ner sus grandes beneficios para la actividad antibióticas que promueven la salud en gene- deportiva. ral y fortalecen el sistema inmunológico.

EFICAZ ANTIOXIDANTE Al ser rico en fibra, vitamina C, selenio, cromo, zinc y magnesio, el matcha es un desintoxicante eficaz y natural. Dado su color verde intenso, su concentración de clorofila es alto, este elemento ayuda a eliminar del cuerpo toxinas, metales pesados, tóxicos, dioxinas y disruptores hormonales. FAVORECE EL TRÁNSITO INTESTINAL Sus altos niveles de taninos y de fibra natural hace que mejore el transito intestinal, de forma totalmente natural y sencilla. REDUCE EL COLESTEROL Y EL AZÚCAR DE LA SANGRE

AYUDA A MANTENER UN BUEN PESO CORPORAL

Gracias a su contenido en antioxidantes, reduce los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre sin elevar los niveles de insulina ni la presión arterial.

Si se quiere mantener o perder peso, el matcha es el mejor aliado debido a que acelera el metabolismo y ayuda a la quema de grasas, sobretodo si se toma justo antes de practicar deporte. Se usa mucho en dietas detox por su suave efecto laxante, regulando el transito intestinal.

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SPORT FOOD

Crepas de matcha • Rinde 4 porciones • Preparación: 30 minutos • Dificultad: Fácil INGREDIENTES • 1/2 taza de harina • 1/2 taza de leche vegetal (arroz, almendra, coco, etc.) • 1/2 taza de agua • 2 huevos • 1 cucharadita de mantequilla • 1 cucharadita de té matcha diluido en 1 cda. de agua • 1 pizca de sal Para el relleno. • 250 g de queso cottage o mascarpone • Fruta picada al gusto PREPARACIÓN 1. En un tazón coloca la harina, lecha, agua, huevos, mantequilla fundida, matcha y la pizca de sal, y mezcla con la batidora a velocidad media, hasta que esté todo integrado. 2. Calienta una sartén de teflón, de 20cm de diámetro aproximadamente a fuego suave. Agrega un cucharón de mezcla y mueve la sartén para extender y cubrir todo el fondo. 3. Deja cocinar hasta que burbujee, despega con cuidado la orilla y voltéala dejando cocinar unos segundos más. Retira de la sartén y repite la operación con el resto de la mezcla. 4. Para servir, extiende un poco de queso cottage o mascarpone en la mitad de la crepa, coloca un poco de fruta y dóblala en cuatro, que quede un triángulo. Sirve dos o tres en cada plato. TIP. Puedes prepararlas saladas con relleno de queso untable, jamón de pavo, atún o verduras asadas.

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Tostadas de

fruta con crema de matcha • Rinde 2 porciones • Preparación: 20 minutos • Dificultad: Fácil

INGREDIENTES • 1 tza. de crema para batir • 1 cdita. de té matcha • ½ cdita. de sustituto de azúcar • 4 rebanadas de pan de caja integral • 2 cdas. de mantequilla • 2 tzs de fruta picada (fresas, duraznos, supremas de naranja o mandarina) • 4 cdas. de mermelada o jalea de arándanos • Té matcha decorar PREPARACIÓN 1. Coloca en un tazón la crema, agrega el matcha y el sustituto de azúcar y bate a velocidad media hasta que la crema espese y se formen picos. Reserva. 2. Unta las rebanadas de pan con un poco de mantequilla solo por un lado y tuéstalas en una sartén antiadherente, previamente caliente, a fuego medio. Retira y reserva. 3. Coloca sobre el pan tostado un poco de fruta, una cucharada de mermelada de arándano, un par de cucharadas de crema de matcha y espolvorea con un poco de matcha para decorar.

Muffins de té matcha • Rinde 4 porciones • Preparación: 45 minutos • Dificultad: Media INGREDIENTES • 2/3 de taza de harina (puede ser integral) • 1/2 cdita. de sal • 1 cdita. de polvo de hornear • 2 cdas. de té matcha • 1/3 de tz de azúcar mascabado • 1 huevo • 1/3 de tz de mantequilla derretida • 1 tz de leche de soya o almendra • 1/4 tz de nueces o pistaches picados Utensilios. • Moldes para muffins • Capacillos de papel PREPARACIÓN 1. Precalienta el horno a 200 ºC. 2. En un tazón mezcla la harina, la sal, polvo de hornear, matcha y azúcar mascabado, integra todo y reserva. 3. Aparte, integra el huevo con la mantequilla y la leche vegetal. Añade la mezcla a los ingredientes

secos e integra todo hasta obtener una masa homogénea. 4. Coloca los capacillos en los moldes para muffins y llena con la mezcla a tres cuartas partes de cada molde y coloca encima un poco de las nueces o pistaches picados. Hornea durante 20 minutos y retira cuando al introducir un palillo en la masa, éste salga limpio. Deja enfriar antes de desmoldar.

Smoothie de yogurt matcha • Rinde 1 porción • Preparación: 5 minutos • Dificultad: Fácil INGREDIENTES • ½ tza de yogurt natural • ½ tza de hielos • ½ cdita de canela • 1 cda de té matcha • 1 cdita de miel de agave PREPARACIÓN 1. Coloca en la licuadora todos los ingredientes y procesa un par de minutos, que el hielo no quede tan molido. Sirve de inmediato.

Club de

Corredores

CONVOCATORIAS 1ª. Carrera BMW Esmeralda Motors

Fecha. Domingo 4 de noviembre Ciudad. Zona Esmeralda, Atizapán, Estado de México Lugar. Paseo Dominical Chiluca,Av. J. Jiménez Cantú, frente a City Marquet Hora. 8:00 hrs. Distancias. Carrera. 5K / Caminata. 2.5K Costo: $350.°° Informes e inscripciones: informes@revistaclubdecorredoers.com, tel: 6549 6859

4° Medio Maratón Nocturno Musical Gruver 2018 Fecha: 10 de noviembre de 2018 Ciudad: Veracruz, Ver, Lugar. Macro Plaza del Malecón, Veracruz Ver. y Boca Del Río Ver. Hora: 18:00 horas Distancias: 21.097K Número de participantes: 2,000

34º. Maratón Guadalajara Megacable

Fecha. Domingo 11 de noviembre Ciudad. Guadalajara, Jal. Lugar. Av. Vallarta, cerca de Glorieta Minerva Hora. 7:00 hrs. Distancia. 42.2 Km. Informes e inscripciones. Costo.

7ª. Biocarrera Satélite

Fecha. Domingo 18 de noviembre Ciudad. Ciudad Satélite, Naucalpan, Edo. de Méx. Lugar. Centro Cívico de Ciudad Satélite Hora. 8:00 hrs. Distancias. Carrera. 5 y 10K / Caminata. 3K Informes e inscripciones. Costo: $380.°°

18º. 21K Nuevo León

Fecha. Domingo 18 de noviembre Ciudad. Monterrey, N.L. Lugar. Macroplaza, frente al Palacio de Gobierno Hora. 7:00 hrs. Club de

Corredores

Distancia. 21K Informes e inscripciones. www.emociondeportiva.com.mx y www.asociaciondeatletismonl.com / Tiendas de Deportes Martí de Nuevo León Costo. $350.00 general / $200.00 60 y más varonil, y 50 y más femenil

3ª. Carrera Corre con Suerte Lotería Nacional y Pronósticos para la Asistencia Pública

Fecha. Domingo 18 de noviembre Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma Hora. 7:00 hrs. Distancias. Carrera. 5 y 10K / Caminata. 3K Informes e inscripciones. www.asdeporte.com / Tiendas Innovasport y Tiendas Innvictus Costo. $220.00

Spartan Race Sprint – SLP

Fecha. Sábado 24 de noviembre Ciudad. San Luis Potosí Lugar. Parque Tangamanga I Hora. 12:00 hrs. Distancia. 6K + 20 obstáculos Informes e inscripciones. vwww.asdeporte.com Costo. $1200.00

Carrera Telcel Red 2018

Fecha. Domingo 25 de noviembre Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma Hora. 7:00 hrs. Distancia. 5 y 10K Informes e inscripciones. www.emociondeportiva.com.mx / Tiendas de Deportes Martí de todo el país Costo. $250.00 general / $100.00 infantiles

5ª. Simicarrera 5 y 10K Monterrey

Facha. Domingo 25 de noviembre Ciudad. Monterrey, N.L. Lugar. Universidad Autónoma de Nuevo León Hora. 7:00 hrs. Distancia. 5 y 10K Informes e inscripciones. www.asdeporte.com /

Tiendas Innovasport y Tiendas Invictus Costo. $200.00

Spartan Race Super San Luis Potosí

Fecha. Domingo 25 de noviembre Ciudad. San Luis Potosí Lugar. Parque Tangamanga Hora. 7:00 hrs. Distancia. 13K + 25 obstáculos Informes e inscripciones. www.asdeporte.com Costo. $1430.00

20°. Maratón Pacífico Mazatlán 2018

Fecha. Domingo 2 de diciembre Ciudad. Mazatlán, Sinaloa Lugar. Salida y meta. Entrada del Bosque de la Ciudad Hora. 6:30 hrs. Distancias. Carrera. 5, 10, 21 y 42K Caminata. 3K Informes e inscripciones. www.asdeporte.com Tiendas Innovasport, Tiendas Invictus Costo. $650.00 / Veteranos Plus. $490.00 / Infantiles. $320.00

1ª. Carrera Oreo 5K

Fecha. Domingo 2 de diciembre Ciudad. CDMX Lugar. Circuito Gandhi Hora. 7:00 hrs. Distancia. 5K Informes e inscripciones. www.emociondeportiva.com / Tiendas de Deportes Martí de todo el país Costo. $380.00

Tune Up Banorte Agua Guadalajara

Fecha. Domingo 2 de diciembre Ciudad. Guadalajara, Jal. Lugar. Estadio Akron Hora. 8:00 hrs. Distancia. 5 y 10 millas Informes e inscripciones. www.asdeporte.com / Tiendas Innovasport y Tiendas Invictus Costo. $430.00

Circuito Estaciones Invierno Monterrey 2018

Fecha. Domingo 2 de diciembre Ciudad. Monterrey, N.L. Lugar. Av. Fundidora y Adolfo Prieto Hora. 7:30 hrs. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. www.asdeporte.com / Tiedas Innovasport y Tienas Invictus Costo. $380.00

Circuito Estaciones Invierno CDMX 2018

Fecha. Domingo 2 de diciembre Ciudad. CDMX Lugar. Parque Los Viveros de Coyoacán Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. www.asdeporte.com / Tiendas Innovasport y Tiendas Invictus Costo. $430.00

13ª. Carrera Nocturna

Fecha. Sábado 8 de diciembre Ciudad. CDMX Lugar. 1ª. Secc. Del Bosque de Chapultepec Hora. 20:30 hrs. Distancia. 10K Informes e inscripciones. www.emociondeportiva.com / Tiendas de Deportes Martí en todo el país, Tiendas Outlet Martí, Tiendas Columbia y Tiendas Nike Costo. $500.00

Maratón Powerade Monterrey 2018

Fecha. Domingo 9 de diciembre Ciudad. Monterrey Nuevo Léon Lugar. Parque Fundidora Hora. 6:45 am. Distancia. 42 mil 195 metros Informes e inscripciones. www.maratonmonterrey.mx/evento.html Costo. $900.00 Contacto: Tel: (81) 1095 2380, Email: inscripciones@maratonmonterrey.mx, Facebook: facebook.com/Maratonmty, Twitter: @Maratonmty

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