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Julio 2020 No. 145
CARTA
EDITORIAL
Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula Fotografía: David Luna, Shutterstock® Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Pedro Godines J., Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102
Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.
Hemos iniciado la segunda mitad de este 2020, un año sin duda distinto, con muchas dificultades, pero del que debemos tomar la mejor de las enseñanzas, reflexionar, reactivarnos y, si lo pusiéramos en términos tecnológicos, “resetearnos”. En otras circunstancias muchos estarían ya listos, con un pie puesto en el Maratón de la Ciudad de México, una de las fiestas deportivas más importantes de nuestro hermoso y a veces complicado país, junto con muchas otras carreras que se realizan en el segundo semestre del año… ¡Ey, pero como lo venimos diciendo! Ocupemos y enfoquemos nuestro tiempo, se puede seguir practicando nuestro maravilloso deporte, no de la misma forma, pero se puede, el caso es ser ingeniosos y no parar, no derrumbarnos, al contario… prepararnos mental y físicamente para lo que venga, y para la edición del próximo año, porque la vida sigue, sólo es cuestión de adaptarnos a nuevas formas. Por ello, aún en casa, no debemos bajar la guarda y continuar, reforzar o iniciar buenos hábitos en todos los aspectos: la alimentación es básica, la actividad física es necesaria, todo en conjunto con las actividades cotidianas. Tengamos una rutina activa y dinámica, horarios establecidos y ocupemos nuestro tiempo libre en actividades recreativas valiosas… No hay forma ni razones para poner pretextos y decir que no se puede. En esta edición hemos preparado artículos que creemos servirán para continuar activos, sanos física, mental y emocionalmente durante el tiempo que se necesite seguirnos resguardando… ¡Ánimo… pongamos nuestro grano de arena para que pronto podamos salir a correr con libertad y seguridad! Síguenos en: Revista Club de Corredores @RclubCorredores rclubcorredores
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ARTÍCULOS:
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:
4 Tips de hábitos saludables en el home office Quienes no estaban acostumbrados tuvieron que adoptar el home office como práctica habitual en donde la actividad física y una buena alimentación han sido dos grandes retos.
Beneficios de caminar Además de movernos, caminar ayuda a ejercitar el cerebro. Los movimientos cruzados de brazos y piernas, generan actividad eléctrica armonizante en el sistema nervioso central, que ayuda a relajar.
¿Sabías que dormir mal te hace menos atractivo? El sueño es una gran tratamiento de belleza natural, pero también es la mejor forma de que nuestro organismo funcione a la perfección, sobre todo que esté preparado para la actividad del día.
Yoga, disciplina de fuerza y concentración Esta disciplina es toda una filosofía y estilo de vida, que ayuda a mejorar el equilibrio muscular y movilidad por medio de la elasticidad, la respiración y fuerza muscular, aspectos complementarios e importantes para todo tipo de deporte.
Lactato, productor natural de energía Además de ser un producto secundario del ejercicio, es también un combustible, que se encuentra en los músculos, la sangre y varios órganos.
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La miel... un alimento maravilloso Es capaz de potenciar prácticamente todas las funciones orgánicas, por lo que se define como un súper alimento que proporciona mucha energía y además nunca se echa a perder.
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Plátano, el mejor aliado del deportista Pertenece al grupo de alimentos con alto contenido de almidón, bajo en azúcar y alto en agua, que lo convierte en una bomba energética y de hidratación para los deportistas.
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El calentamiento, básico para cualquier deporte Todo entrenamiento o competencia debe iniciar calentando los músculos, pues de esta forma se prepara al organismo para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando lesiones.
8 tips para evitar lesiones Para evitar caer en el trance de las lesiones es necesario conocer y tomar precauciones siempre para no interrumpir nuestro deporte y actividades cotidianas, pero sobre todo para cuidar y mantener el cuerpo siempre sano.
La hidratación, vital en el rendimiento deportivo El agua es esencial para el buen funcionamiento del organismo. De manera cotidiana se recomienda beber al menos dos litros y con actividad física intensa el requerimiento es mayor para no ponerse en riesgo de deshidratación.
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SECCIONES: ¡Ponte los tenis! Cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.
Sport Food Tips y consejos sobre nutrición y gastronomía para una dieta ideal para deportistas. ¿Has escuchado del concepto “comer en colores”? Pues en esta oportunidad hablaremos de los Vegetales Verdes y todos los beneficios que aportan, como la gran cantidad de minerales, aminoácidos y agua; además, por su bajo nivel de azúcares, su aporte calórico es mínimo. También te damos ideas ricas y nutritivas, pues comer en verde no sólo se limita a ensaladas… ¡Disfrútalo!
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
BENEFICIOS DE CAMINAR
Para quienes inician o retoman la actividad AHORA QUE POCO A POCO SE ESTÁN RETOMANDO LAS ACTIVIDADES, SEGURAMNTE ESTÁS DESESPERADO POR SALIR A CORRER DE NUEVO, NO COMAS ANSIAS… RECUERDA, COMO EN TODO, DEBE SER DE MANERA PAULATINA Y, LITERALMENTE, PASO A PASO.
Aparte de todo el entrenamiento y rutinas de ejercicio que has realizado en casa, el complemento ideal para ir recobrando el ritmo es sin duda una buena caminada. Así es, caminar es una actividad sencilla y cotidiana, pero la realidad es que aporta más beneneficios de los que se creen. Además de movernos, caminar ayuda a ejercitar el cerebro. Los movimientos cruzados de los brazos y las piernas (brazo derecho con pierna izquierda), generan actividad eléctrica armonizante en el sistema nervioso central, que ayuda a relajar, a pensar con más claridad y a tener una actitud mental más positiva. Caminar a paso acelerado puede quemar tantas calorías como correr o trotar, con la ventaja que se reduce la probabilidad de lesionarse, además aumenta la masa muscular, condiciona el corazón y el sistema respiratorio, tonifica el sistema inmune y reduce el estrés. Es un ejercicio aeróbico muy seguro, pues es bueno para el corazón y ayuda a prevenir la osteoporosis. Caminar no requiere de ningún entrenamiento o equipo especial, sólo se necesita unos tenis y ropa cómoda.
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Cómo caminar
Es importante mantener una postura erguida y el balanceo de los brazos, caminar a paso rápido, en terreno plano al principio y luego buscar algunas subidas, que enfatizará más el ejercicio aeróbico. El corazón debe aumentar su frecuencia, pero debemos ser capaces de mantener una conversación sin perder el aliento, signo de que no nos estamos esforzando más de la cuenta.
Cuánto tiempo es el ideal para la rutina
Lo recomendado son de 30 a 45 minutos diarios (promedio). Si tu condidión no es buena o tienes mucho tiempo de no hacer ejercicio, puedes empezar con 10 minutos diarios e ir aumentando poco a poco. Lo importante es no agotarse, te sorprenderá de lo rápido que tu cuerpo se adapta y podrás caminar más tiempo cada vez. Estudios médicos han mostrado que caminar mejora notablemente el corazón. Este órgano comienza a ser más eficiente después de que la persona prectica esta actividad con regularidad y lo mismo ocurre con los pulmones, además de que también se fortalecen todos los músculos logrando soportar el trabajo cada vez por más tiempo. Asimismo, también se mejora el nivel de colesterol en la sangre, debido a que durante el ejercicio el organismo segrega una proteína llamada HDL (conocida como el colesterol bueno), que se fija en el colesterol malo y lo transporta hacia otras partes del organismo, lejos de las arterias, donde lo elimina el hígado.
Como ves, son muchas las ventajas de este práctico y sencillo ejercicio que principalmente reditúa en una buena salud. Y, además de todo, cabe mencionar que si decides salir a darle la vuelta a la manzana, lo hagas de manera responsable, cuídandote y tomando las medidas de seguridad recomendadas, principalmente con tu cubreboca, recuerda que aún no podemos bajar la guardia.
Caminar puede prevenir la diabetes tipo II, ya que mejora la sensibilidad de la insulina. Cuando la persona camina a un buen ritmo en forma continua la insulina trabaja mejor.
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PONTE LOS TENIS
Asics lanza cubrebocas para deportistas
La marca preocupándose siempre por el bienestar y comodidad de los usuarios, anuncia el lanzamiento de un cubrebocas para corredores con toda la tecnología y comodidad para que se pueda disfrutar de la actividad de manera segura. La ASICS runners cover face está elaborada con tela de secado rápido, tiene un diseño que se adapta perfecto al rostro, cuenta con rejilla de ventilación en la barbilla para respirar mejor y un cordón que se ajusta cómodamente detrás de las orejas y de la cabeza para mantenerse siempre en posición correcta. La ASICS runners cover face estará disponible próximamente, mantente atento a sus redes sociales: @ASICSmexico Y a su tienda online en: asics.com.mx
Garmin amplía la carga solar en sus relojes deportivos
Garmin anunció la expansión de su tecnología de carga solar a sus relojes de aventura Instinct, fēnix 6 y 6S, y tactix Delta. En base al éxito de su primer reloj de carga solar, el fēnix 6X - Pro Solar, estas nuevas ediciones permiten a los usuarios Garmin "hacer lo que les gusta por más tiempo" mediante un aumento significativo de la vida útil de la batería y nuevas funciones diseñadas para surf, ciclismo de montaña y actividades de escalada. Instinct Solar, proporciona gran duración de la en el modo ahorro de batería y con suficiente exposición solar. Utilizando el modo expedición, proporciona una mayor funcionalidad del GPS y al mismo tiempo ofrece más de dos meses de duración de la batería, gracias al nuevo administrador de energía (Power Manager). fēnix Serie 6 - Ediciones Solares, cuentan con el lente de carga solar Garmin Power Glass™ y el modo de gestión de energía personalizable aprovecha la energía del sol para permanecer listos para la acción por semanas. tactix Delta Edición Solar, utiliza la carga solar para extender la vida de la batería y gracias al Power Manager puede proporcionar una duración de la batería de hasta 21 días en interiores y hasta 24 días en exposición solar.
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#TodosSomosUno, la nueva campaña social de Zoé Water La marca de agua alcalina Zoé Water dio a conocer su nueva campaña a través de un mensaje de su CEO, Héctor Cruzado, enfocada a ayudas sociales, cuya imagen de sus botellas están a cargo del artista Adrián Rodríguez. Esta campaña con causa y Responsabilidad Social se divide en 4 ámbitos con obras de arte plasmadas en sus botellas, voceros y fundaciones a las que se apoyará a través de la donación de un porcentaje por la venta del producto. Éstas son: Unión. No tenemos que estar juntos para estar unidos, con la Comisión Unidos Contra la Trata, que ayuda a victimas del delito de trata de personas. Reino Animal. Los verdaderos guardianes del planeta, con la fundación WIMOOK, que ayuda a la conservación e introducción de especies salvajes a su hábitat natural. Madre Tierra. El alma de la tierra, con la Asociación Internacional por los Valores Humanos, con programas para establecer una cultura de paz. Agradecimiento. El agradecimiento es la memoria del corazón, con la fundación “Un angel te cuida”, busca el bienestar de niños con cáncer, enfermedades crónicas o terminales.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
YOGA, EXCELENTE
DISCIPLINA DE FUERZA Y CONCENTRACIÓN DURANTE MUCHOS AÑOS SE HA DEMOSTRADO QUE EL YOGA ES UNA ACTIVIDAD SALUDABLE PARA TODO TIPO DE PERSONAS, INDEPENDIENTEMENTE SI SE ES O NO UN DEPORTISTA. Además de tratarse de una discplina, es toda una filosofía y estilo de vida para quienes la practican, que ayuda a mejorar el equilibrio muscular y movilidad por medio de la elasticidad, el relajamiento, la concentración y la respiración, aspectos de suma importancia en cualquier tipo de deporte y hasta para la vida misma.
Respiración
Como se sabe, el aspecto de la respiración es uno de los principales componentes de la práctica yogui. Y los ejercicios respiratorios utilizados en la legendaria disciplina resultan excelentes para aprender a controlar la manera de inhalar y exhalar en otros entrenamientos, como caminar o correr. Club de
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Antes de comenzar...
Como en cualquier deporte, antes de iniciar es necesario hacer calentamiento previo. También es importante considerar que cada cuerpo es diferente y tal vez haya posiciones o asanas, como se llaman en Yoga, que no se puedan hacer por varios factores: habilidad, experiencia, práctica, falta de elasticidad, etc. Sin embargo, no hay que desesperarse y desitir, con paciencia se puede conseguir.
2. Uttanasana o Postura de flexión al frente Es excelente para liberar los hombros, estirar la columna y parte posterior de las piernas; fortalece piernas y espalda. De pie con piernas abiertas a la altura de la cadera, baja la espalda y sube hacia atrás los brazos estirados y entrelazando las manos. Para principiantes: misma postura pero con los brazos extendidos al frente. Mantén de 30 segundos a un minuto con respiración larga y profunda.
Ejercicios
Existe una gran variedad de ejercicios en el Yoga. Aquí sólo mostramos algunos que pueden ser muy útiles para quienes corren: 1. Variación de Postura de cuervo Ayuda a mejorar el equilibrio, así como a estirar los músculos de la pantorrilla (gemelos) y la región de los talones, fortalece los músculos de las piernas y de la espalda baja. Coloca los pies a una abertura de 15 cm., viendo la frente y baja la cadera como si te sentaras, estira la espalda y los brazos al frente. Mantén la postura de 30 segundos a un minuto con respiración larga y profunda. Recuerda que al inhalar inflas el vientre y lo reduces en la exhalación.
3. Padahastasana o Postura de Flexión al Frente Ayuda a reforzar el sistema nervioso, estira los músculos de la parte posterior de las piernas, alarga la columna y mejora su flexibilidad y elasticidad, tonifica en general los músculos de la parte de atrás del cuerpo. De pie, abre las piernas lo más que se pueda y baja el cuerpo hasta colocar las manos a un costado de los pies con los codos ligeramente doblados. Para principiantes: bajar el cuerpo y colocar las manos al frente del cuerpo con la columna estirada Mantén de 30 segundos a un minuto con respiración larga y profunda. 4. Bharadvajasana o Torsión de columna Alinea la columna, masajea órganos internos como hígado, bazo e intestinos, reduce los dolores de espalda y cadera, mejora el sistema nervioso. Siéntate con la columna erguida y el pecho abierto, voltea la cabeza al lado donde el brazo está
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD apoyado en el piso, cruza una pierna sobre la otra y tómala con el brazo contrario. Mantén de 30 segundos a un minuto con respiración larga y profunda y cambiar de lado. 5. Garudasana o Postura de estiramiento de hombros Elimina el stress acumulado en la parte alta de la columna y hombros, y trabaja en la flexibilidad de los brazos. De pie, bien derecho, dobla por atrás el brazo haciendo que la palma de la mano quede hacia arriba, estira el brazo contrario hacia arriba a la altura de la oreja y dobla hacia abajo y atrás de la espalda, engancha los dedos de ambas manos. Manténpor un minuto en cada brazo con la respiración larga y profunda. 6. Bhujangasana o Postura de cobra Ayuda a alinear los discos vertebrales, fortalece la espalda y aporta energía al sistema nervioso. Acuéstate boca abajo, coloca las palmas de las manos a un costado del pecho, estira los brazos para elevarte, cabeza hacía atrás y pies en punta. Para principiantes: misma postura, coloca los codos a un costado del pecho con el antebrazo al piso y elevarse con la cabeza atrás. Mantén de 30 segundos a un minuto con respiración larga y profunda.
Shanasana o Postura de perro que estira
Esta asana da calor al cuerpo, elimina el estrés, tranquiliza al corazón y estira todos los músculos posteriores del cuerpo. Los pies y palmas de la mano deben ir a la misma apertura, que debe ser al ancho de la cadera; haz un triángulo con el cuerpo, que queden estiradas las piernas, columna y brazos, la cadera debe ser el punto más alto y relajar la cabeza. Mantén de 30 segundos a un minuto con respiración larga y profunda.
Salabhasana o Postura de saltamontes
Desarrolla los músculos del corazón, estira la parte inferior de la columna, favorece la la digestión y fortalece los músculos de la vejiga. Acuéstate boca abajo, estira piernas juntas y elévalas lo más posible al mismo tiempo que se levanta la cabeza. Las manos pueden ir a los costados o debajo del cuerpo. Para principiantes: elevar únicamente piernas. Mantén de 30 segundos a un minuto con respiración larga y profunda.
Consejos generales:
• Estos ejercicios están en tiempos mínimos, debes aumentarlos paulatinamente. • La respiración debe ser consciente, larga y profunda. • Tratar de imaginar los músculos y partes del cuerpo que trabajas en cada postura, para ello ayuda hacer algunos de los ejercicios con los ojos cerrados. • Hacer las posturas al nivel de cada quien sin lastimarse, hay que darle tiempo a nuestros músculos. Club de
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
4 TIPS PARA MANTENER HÁBITOS SALUDABLES PARA EL HOME OFFICE
HAN PASADO SEMANAS, QUE SE HAN CONVERTIDO EN MESES DE CONFINAMIENTO POR LA PANDEMIA DEL COVID-19, MISMO QUE NOS HA OBLIGADO A CAMBIAR CIERTOS HÁBITOS. MUCHAS PERSONAS QUE NO ESTABAN ACOSTUMBRADAS TUVIERON QUE ADOPTAR EL HOME OFFICE COMO UNA PRÁCTICA HABITUAL EN DONDE MANTENER LA ACTIVIDAD FÍSICA Y BUENOS HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN HAN SIDO DOS GRANDES RETOS. 1. Definir horarios fijos de las comidas Al estar en casa todo el día trabajando es fácil perder la noción del tiempo y saltarnos alimentos por lo que es importante que dediquemos un momento para realizar adecuadamente el desayuno y la comida procurando que sea todos los días en horario similar y en un espacio diferente al que trabajamos, si acostumbras trabajar en el comedor cierra tu computadora mientras comes, respeta tu horario de comida como cuando estás en una oficina.
2. Ingerir snacks saludables a media mañana
Por ello, Gaby Ramos y Jimena Wiechers, coaches expertas en fisioterapia y nutrición de LOAD, el estudio de los estudios by Sports World, comparten algunos consejos para ser resiliente y mantener hábitos saludables que ayuden a llevar un buen estilo de vida cuando trabajamos desde casa: Club de
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Tener fruta o verdura picada en el refri es un buen hábito para evitar consumir comida chatarra y perder tiempo en la preparación. También puedes elegir alimentos que beneficien al cerebro y ayuden a mantener la concentración como nueces, arándanos o amaranto, de este modo también reducirás el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
INFORMACIÓN. GRUPO SPORTS WORLD
3. Estirar Este ejercicio es clave para evitar lesiones causadas por mala postura mientras trabajamos. Intenta hacer una actividad física después de tu jornada laboral que incluya estiramientos de diez minutos aproximadamente, consulta entrenamientos realizados por expertos certificados.
4. Busca planes de entrenamiento y nutrición Actualmente existen muchas opciones para ejercitarse en casa. A través de aplicaciones móviles, como la de Sports World, puedes tener acceso a planes con la ayuda de expertos que te definen rutinas de entrenamiento y nutrición acorde a tus objetivos. Los planes que ofrecen son accesibles y aptos para todos los niveles, de acuerdo a tu condición y necesidades.
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
EL CALENTAMIENTO,
BÁSICO PARA CUALQUIER DEPORTE CALENTAR ES FUNDAMENTAL EN CUALQUIER SESIÓN DE ENTRENAMIENTO E INCLUSO DE UNA COMPETENCIA. PREPARA AL ORGANISMO PARA POSTERIORES ESFUERZOS MÁS EXIGENTES, FAVORECIENDO EL RENDIMIENTO Y EVITANDO POSIBLES LESIONES.
Si se inicia el entrenamiento con un calentamiento, se consigue que todos los sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, de tal forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre, el cual aportará al sistema muscular oxigeno y nutrientes, para satisfacer la demanda que requerirá por aumentar la actividad. Los músculos van aumentando su temperatura favoreciendo la contracción muscular. Club de
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Todo esto lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento:
• Evitar el riesgo de lesiones. El calentamiento evitará lesiones. La falta de calentamiento puede arrastrarle alguna lesión que tire todo su trabajo, junto con muchas ilusiones. • Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.
Efectos sobre el rendimiento
Un calentamiento es una manera cómoda de llegar a un ejercicio más vigoroso. Éste debe ser gradual y suficiente para aumentar la temperatura muscular y corporal sin causar fatiga o reducir los almacenes de energía. Al calentar, los músculos específicos deben utilizarse de manera que simulen la actividad anticipada y ocasionen una amplia gama de movimientos articulares.
¿Cómo calentar?
Para realizar un completo calentamiento debe hacerse en dos fases: 1º Parte genérica: (10-20 min). En ésta se debe diferenciar dos tipos de ejercicios y debemos considerar la temperatura ambiental: • 5 a 10 minutos de puesta en acción: con caminata de leve a moderado, inicia la lubricación muscular. • 10 a 15 minutos de carrera continua suave. Aumenta temperatura corporal, acelera ritmo cardiaco y hay mejor transporte de oxígeno.
2º Parte específica: (10-30 min). • Movilidad articular. Con ejercicios donde intervengan articulaciones y grupos musculares desde tobillos rodillas, cadera, espalda baja, hombros, brazos y cuello. • Estiramiento de grupos musculares mayores: Brazos, antebrazos, hombros, espalda alta y baja, cadera, zona isquiotibial, cuadriceps, pantorrillas, tobillos y pies, prácticamente todos los músculos del cuerpo. • Se termina poniendo a tono los músculos y sistema cardiovascular con 4 o 6 trotes de 100m.
¿Cuánto debe durar un calentamiento?
No existe un tiempo ideal, normalmente debería durar entre 20 y 50 minutos. Depende del tipo de entrenamiento o competencia a realizar, aunado a las condiciones climáticas. Recuerda que la capacidad individual será determinante tanto para el calentamiento como para abordar la parte fundamental. Así pues, tienes ya una idea clara y los elementos básicos esenciales para la practica de tu actividad deportiva y lo importante que debe ser el calentamiento, como fase inicial de una unidad de entrenamiento o competencia y así de alguna manera contribuir a aminorar los riesgos de lesionarse.
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
¿SABÍAS QUE DORMIR MAL TE HACE MENOS ATRACTIVO? EL SUEÑO SE CONSIDERA EL MEJOR TRATAMIENTO DE BELLEZA NATURAL. AROMATERAPIA, UNA BUENA ALMOHADA Y UN BUEN COLCHÓN SON LAS HERRAMIENTAS NECESARIAS PARA OBTENER EL MEJOR DESCANSO.
Se estima que alrededor del 45% de la población adulta en México presenta mala calidad del sueño, según especialistas de la Clínica del Trastorno del Sueño de la UNAM. Esto repercute en cuán saludables estamos, física y mentalmente, así como qué tan atractivos y descansados nos vemos. Aunque no lo parezca, un sueño reparador es el mejor tratamiento de belleza natural, ya que durante la noche el cuerpo se encarga de reparar las células y tejidos dañados por la actividad física del día. Por ello, te compartimos los beneficios de dormir bien: Club de
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Lucir más atractivo
Dormir las 7-8 horas requeridas retrasan el envejecimiento, mantienen la piel hidratada y contribuyen a eliminar sustancias dañinas, ya que por la noche ocurren importantes reacciones metabólicas en las células. Asimismo, los nutrientes, vitaminas y minerales del flujo sanguíneo estimulan los folículos capilares dando como resultado un cabello sano y fuerte.
Mejorar el sistema inmunológico
Hoy, más que nunca, es primordial cuidar el sistema inmunológico. De hecho, durante el sueño el sistema
INFORMACIÓN. EMMA – THE SLEEP COMPANY
se regenera al mismo tiempo que expulsa toxinas y gérmenes. “Si descansamos poco o de forma irregular, somos más susceptibles a enfermedades e infecciones. Los expertos e investigadores han comprobado en un estudio que los grupos de prueba que durmieron tan sólo cuatro horas, experimentaron una disminución en la proporción de sus células naturales destructoras de virus en un 70%. Este hallazgo es motivo suficiente para buscar un buen descanso”, afirma la Dra. Verena Senn, neurobióloga y experta en sueño para la firma de colchones Emma.
Mejorar el estado de ánimo
La irritabilidad, fatiga y humor depresivo son algunas consecuencias de un descanso incorrecto. Para contrarrestarlo, es importante tener un espacio tranquilo y armonioso que permita llegar al estado máximo de relajación. Como resultado tendrás la energía suficiente y un impacto positivo en tu estado de ánimo.
Auxiliar en la pérdida de peso
Un mal sueño conduce al aumento de niveles de la hormona grelina, la cual se encarga de provocar mayor sensación de hambre en el día y las células grasas – adipocitos – liberan menos leptina, la cual se encarga de suprimir el apetito. Por ello, es importante respetar tus horas de sueño, más si tu objetivo es perder peso.
Aumentar la capacidad de concentración Dormir bien ayuda a consolidar la memoria, extraer los datos más relevantes con facilidad y tener mayor retención de información, obteniendo como resultado ideas más innovadoras y de mayor creatividad en el día a día.
Un buen descanso se consigue en un espacio tranquilo y con las herramientas necesarias para lograrlo como aromaterapia, una buena almohada y un buen colchón, que se adapte a tu cuerpo y permita la libre circulación del aire.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
8 TIPS
para evitar lesiones
EL TEMA DE LAS LESIONES ES SIEMPRE INCÓMODO DE ABORDAR Y MÁS DE ATENDER. SIN EMBARGO, ES NECESARIO CONOCER Y TOMAR PRECAUCIONES SIEMPRE PARA NO LASTIMARNOS E INTERRUMPIR NUESTRO DEPORTE Y ACTIVIDADES COTIDIANAS. Se dice, y con justa razón, que la mejor medicina es la preventiva. Existen muchos detalles alrededor de los entrenamientos que son desconocidos y que en ocasiones por falta de tiempo no se ponen en práctica. A continuación, enumeramos ocho reglas básicas para evitar lesiones y problemas estructurales en el cuerpo:
1. Concentración y visualización
Muchos realizamos deporte con y para mejorar la capacidad física, nos preparamos con equipo y la vestimenta requerida, pero no olvidemos la preparación mental. El poder de la mente no debe subestimarse, debemos entender que si “programamos” la mente funcionará a nuestro favor. Muchos atletas trabajan con el conocido factor M (mente), que permite dejar de lado los pensamientos, sentimientos y miedos que afectan su rendimiento, y refuerza su autoconfianza.
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2. Alimentación, sueño e hidratación
Para tener excelentes resultados, es obligatorio CUIDAR nuestro cuerpo para poderle exigir, de otra forma el ejercicio se convierte en un lastre y no genera bienestar. La mejor manera de protegerlo es comer adecuadamente, en calidad y variedad, hidratarse bien y obtener un beneficio adicional con descanso y las horas de sueño requeridas, no menos de ocho.
5. Asesoría
Si tienes una meta fija, como participar el un medio o maratón, se requiere de una preparación específica e integral. Lo recomadable es informarse y buscar asesoría especializada a través de un coach que sea una guía y trace un plan de entrenamiento a medida, que incluya preparación física, mental y alimenticio.
6. Calentamiento
Se trata de la preparación y proceso de aumento en la energía en los músculos mejorando la oxigenación, circulación y su capacidad funcional antes de alcanzar el tope en el rendimiento. Si no se realiza, se expone al sistema musculoesquelético a sufrir desajustes y reducción de su capacidad de trabajo al grado de llegar a las lesiones.
7. Ritmo y pausa de entrenamiento
Cada deportista tiene diferente capacidad de desarrollar su actividad física, debemos aprender a conocer nuestro cuerpo y no forzarlo de más. Entre más adecuado sea el ritmo (de menos a más) mejor se comportará la biomecánica corporal reduciendo la posibilidad de lesión.
8. Enfriamiento y estiramiento
Suspender abruptamente el esfuerzo implica un desajuste fisiológico que si el deportista no atiende puede desencadenar desde mareos hasta un “choque”. Por ello, es necesario concluir la sesión con una rutina breve de ejercicios de bajo impacto y estiramientos para estabilizar todo el cuerpo, tanto los músculos como la respiración y el ritmo cardiaco.
3. Ropa adecuada
Ejercitar el cuerpo se trata de darle soltura, comodidad, ligereza y protección. Para elegir el outfit adecuado se debe considerar: El clima y temperatura del lugar, la hora del día, el lugar e incluso el tiempo de entrenamiento, de esta manera estaremos cómodos y el desempeño será de lo mejor.
4. Objetivo del entrenamiento
Debemos ser honestos con nuestros deseos, expectativas y objetivos en la práctica deportiva. Ya sea que nuestro deporte sea por recreación, salud, estética, entrenamiento simple o de competencia, las metas siempre deben ser alcanzables de acuerdo a nuestras capacidades para evitar frustraciones y, peor aún, lesiones.
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
LACTATO, PRODUCTOR NATURAL DE ENERGÍA UN TEMA IMPORTANTE EN EL MUNDO DE LOS ATLETAS ES SIN DUDA EL ÁCIDO LÁCTICO. ¿QUÉ ES?, ¿DÓNDE SE ENCUENTRA? Y ¿CUÁLES SON SUS EFECTOS?, SON SÓLO ALGUNAS DE LAS PREGUNTAS QUE COMÚNMENTE NOS HACEMOS.
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¿Qué es el lactato?
El lactato o ácido láctico es un producto orgánico que está naturalmente en nuestro cuerpo. Además de ser un producto secundario del ejercicio, es también un combustible para éste. El lactato se encuentra en los músculos, la sangre y varios órganos. El lactato proviene de la descomposición de un carbohidrato llamado glucógeno, que se convierte en una sustancia llamada piruvato y durante este proceso produce energía. Entonces, las células musculares
tratarán de utilizarlo para energía aeróbica, esto será cuando se incrementa la intensidad del ejercicio, debido a esto se producirán grandes cantidades de piruvato y no todo es utilizado para energía aeróbica, por lo que el exceso de éste se convierte en lactato.
¿Qué sucede con el lactato producido?
En primer lugar, éste trata de salir de los músculos y entrar en otros cercanos, el flujo sanguíneo o el espacio entre las células musculares donde haya menor concentración de lactato. En segundo lugar, cuando el lactato es aceptado por otro músculo, probablemente se convierta nuevamente en piruvato y será utilizado para energía aeróbica. El lactato también puede ser utilizado por el corazón como combustible o puede ir al hígado y ser convertido nuevamente en glucosa o glucógeno.
¿El lactato es algo sobre lo cual un atleta debe preocuparse? Sí y hay dos razones importantes:
1º. Si los atletas pueden producir menos lactato o despejar el lactato más rápidamente de sus músculos, el proceso reducirá los iones de hidrógeno problemáticos que inhiben su desempeño.
2º. Para eventos que duran menos de 10 minutos (por ejemplo natación, remo, ciclismo en pista, patinaje y carreras de velocidad), la habilidad de producir grandes cantidades de energía hacia el final del evento es crítica para el éxito. El lactato sanguíneo es una indicación de cuánta energía ha sido generada. Por lo tanto, una de las mejores maneras para probar si el atleta ha generado niveles altos de energía hacia el final de un evento, es medir los niveles de lactato en la sangre después de un esfuerzo máximo. Mientras más alto, mejor.
¿Qué significan los niveles de lactato sanguíneo para un atleta? El ácido láctico es un producto intermedio del metabolismo de los carbohidratos y se deriva principalmente de las células musculares y de los glóbulos rojos. Durante el ejercicio, los niveles de lactato se pueden incrementar; sin embargo, el hígado puede normalmente metabolizar más lactato del que se produce y puede retornar sus niveles a la normalidad en pocas horas.
Sin duda al ejercitarse hay que estar involucrado en temas que nos permitan llevar una vida más sana y tomando todas las precauciones debidas.
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
LA MIEL...
un alimento maravilloso
ES CAPAZ DE POTENCIAR PRÁCTICAMENTE TODAS LAS FUNCIONES ORGÁNICAS, POR LO QUE SE DEFINE COMO UN ALIMENTO INDISPENSABLE, ADEMÁS DE QUE PROPORCIONA MUCHA ENERGÍA. La miel que es procesada por las abejas tiene hasta un 78% de azúcar orgánica de fácil asimilación y hace trabajar menos a los riñones, evitando el desgaste y destrucción de los tejidos; provee un máximo de energía, sin hacer trabajar mucho al aparato digestivo; permite la inmediata recuperación del organismo, disminuye la fatiga, no provoca estreñimiento y es un bálsamo para el estómago.
Además, la miel contiene vitaminas del grupo B, tiamina, niacina, riboflavina, ácido pantoténico, piridoxina y biotina, además de ácido ascórbico o vitamina C. También contiene todos los minerales esenciales para la salud: hierro, fósforo, aluminio y magnesio. Cabe destacar que la miel sin procesar y sin filtrar contiene pequeños trozos de polen, que son proteína pura.
Nunca se descompone
Agua, oscila entre el 11 y 18% Azúcares, entre el 75 y 85%. Proteínas, en cantidades pequeñas pero de primera calidad. Minerales, fósforo, calcio, azufre, magnesio, etc. Vitaminas, del grupo B y C. HMF (hidroximetilfurfural), sustancia inocua que se forma en la miel por descomposición de algunos azúcares y es fundamental para determinar su frescura: a mayor cantidad de HMF, menor frescura.
La miel conserva siempre sus propiedades, ya que contiene una sustancia orgánica que evita su descomposición. Los vegetales y la mayoría de las frutas, que duran más que los alimentos de origen animal, pierden hasta un 50% de sus propiedades alimenticias en sólo 24 horas de un deficiente almacenaje o mala refrigeración. La miel en cambio, no sufre ningún efecto degenerativo durante años.
Ideal para deportistas
Gracias a que su composición es en su mayoría azúcares, se convierte en un producto energético que permite la alimentación muscular inmediata, siendo por ello no sólo de utilidad para deportistas, sino para personas que sufren de musculatura deficiente, incluido el miocardio, por lo que resulta ideal para quienes padecen problemas cardíacos.
¿Qué contiene la miel?
Se compone de dos azúcares simples: glucosa y fructosa, que el organismo puede asimilar sin problema. Club de
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Principales componentes de la miel:
POR LUISA FERNANDA FLORESPOR GUZMÁN XXXX
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
LA HIDRATACIÓN, vital en el rendimiento deportivo BEBER AGUA ES ESENCIAL PARA EL BUEN FUNCIONAMIENTO DEL ORGANISMO, DE MANERA COTIDIANA SE RECOMIENDA BEBER AL MENOS DOS LITROS; POR LO TANTO, CON ACTIVIDAD FÍSICA INTENSA EL REQUERIMIENTO SERÁ MAYOR PARA NO PONER EN RIESGO LA SALUD. La producción corporal de calor durante la actividad física está directamente relacionada con la intensidad y duración del ejercicio. La capacidad de disipar este calor depende de la transferencia de calor del núcleo del cuerpo a la piel, de la vestimenta y de las condiciones climáticas del medio en que entrenamos. La buena hidratación es como un aprendizaje. Esto es, ingerir líquido durante los entrenamientos es fundamental y, en la medida que se haga, se adaptará el cuerpo a la ingesta y el rendimiento se vera beneficiado, así como las funciones fisiológicas.
La ingesta NO debe estar determinada por la sed, pues ésta es un indicador pobre. La sensación de sed es un proceso fisiológico retardado, pues cuando se tiene sensación de sed es porque ya existe deshidratación y el desequilibrio hídrico está ya descompensado. Conocer la perdida de líquido ayudar a prevenir dicho desequilibrio, la mejor manera de determinar la pérdida de agua es vigilar el peso antes y después del entrenamiento.
Efectos de deshidratación de acuerdo a pérdida de agua en %
1% al 3% Sed, Falta de apetito, Inquietud, Aumento de ritmo cardíaco y respiratorio, Náuseas, Disminuye capacidad fisica, Alteración de capacidad reguladora.
4% al 6% Mareos, Dolor de cabeza, Falta de apetito, Hormigueo en extremidades, Boca seca, Dificultad para hablar, Incapacidad para andar, Disminuye fuerza muscular y contráctil.
Equilibrio hídrico
El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano, pues tiene un 75% de agua al nacer y un poco más del 60% en la edad adulta; de éste, aproximadamente el 60% se encuentra en las células y el resto circula en la sangre y baña los tejidos. Los demás componentes se integran por proteína, grasa, minerales y carbohidratos. El agua forma en las células el medio acuoso donde se realizan los procesos metabólicos que nos mantienen vivos. Esto se debe a que las enzimas (agentes proteicos que intervienen en la transfor-
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> al 6% Delirio, Espasmos, Incapacidad coordinativa, Sordera, Visión oscurecida, Piel arrugada, Dolor para orinar, Piel insensible, Agotamiento, Colapso.
mación de sustancias que se utilizan para la obtención de energía y síntesis de materia propia) necesitan agua para su activación. Además, posibilita el transporte de nutrientes y desechos del propio metabolismo celular. Y es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a los tejidos. Asimismo, gracias a su capacidad de evaporación, regular la temperatura corporal sudando o perdiéndola por las mucosas, cuando la temperatura ambiental es elevada, se evapora a través de la piel, el sudor actúa como un termorregulador.
Como se puede ver, el agua es imprescindible para el organismo. Por ello, las pérdidas que se producen principalmente por orina, heces, sudor y piel, deben recuperarse mediante el líquido que ingerimos en bebidas y alimentos.
BALANCE HÍDRICO DIARIO INGESTA DE AGUA BEBIDA
PERDIDAS DE AGUA ORINA
+ 1400
+ 700 COMIDA METABOLISMO + 300 CELULAR
- 1500
PULMONES
- 400
PIEL
- 350
HECES
- 150
cantidades en ml/día En conclusión, podemos decir que el desequilibrio hídrico trae consigo una alteración fisiológica de gran magnitud, al desatender la hidratación disminuye el rendimiento físico, la salud se verá alterada y estaremos próximos a una deshidratación.
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
PLÁTANO, el mejor aliado del deportista
SU SABOR Y AROMA SON INCONFUNDIBLES; PERO MÁS ALLÁ DE ESO, LAS CUALIDADES NUTRICIONALES DE ESTA FRUTA LA CONVIERTEN EN UN COMPLEMENTO ENERGÉTICO IDEAL PARA NIÑOS, ADOLESCENTES Y ATLETAS.
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amarillo, con manchas negras en la cáscara, es casi totalmente digerido y absorbido por el intestino grueso, aprovechándose así todas sus vitaminas y minerales. Sin duda alguna es una de las frutas más nutritivas, y de las más concentradas en principios activos y energéticos, nutre, alcaliniza y desintoxica al organismo. Provee suficiente energía, permitiendo elevar los niveles energéticos pre-entrenamiento o competencia; y complementa el déficit energético después de un esfuerzo de larga duración.
Composición nutricional del plátano Por 100g de porción comestible
El plátano, al igual que la papa, pertenece al grupo de alimentos con un alto contenido de almidón y bajo en azúcar, en forma de glucosa, fructuosa (azúcar de fruta) y sacarosa. Además, su alto contenido de agua (75%) hace de él un alimento apreciable en el esfuerzo, en el caso de atletas, porque ayuda a quitar la resequedad de la boca. Por lo que podemos decir que es la fruta básica en los deportistas gracias a su aporte nutritivo y porque posee una excelente combinación de energía y potasio necesarios para la actividad muscular. También destaca por su alto contenido en potasio y magnesio. El potasio participa en el equilibrio hídrico del organismo y su deficiencia origina debilidad muscular y fatiga, mientras que el magnesio es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, cabe mencionar que el plátano es rico en fibra soluble e insoluble. La fibra presente en las frutas participa en la regulación de la función intestinal, por su papel beneficioso en el tránsito y flora intestinales. Un plátano maduro,
Porción comestible (g)1 Energía kj Energía Kcal NUTRIENTES Agua (g)2 Proteínas (g) Lípidos (g) Colesterol (mg) Hidratos de carbono (g)2 Fibra (g) Calcio (mg) Hierro (mg) Yodo (mg) Magnesio (mg) Zinc (mg) Sodio (mg) Potasio (mg) Fósforo (mg) Tiamina (Vitamina B1) (mg) Riboflavina (Vitamina B2) (mg) Piridoxina (Vitamina B6) (mg) Vitamina B12 (mg) Ácido ascórbico (Vitamina C) (mg) Ácido fólico (mg) Niacina (mg Eq. niacina) Vitamina A (mg Eq. retinol) Vitamina D (mg)
66 351 (347-356) 84 (83-85) 76.4 (75.1-77.7) 1.2 0.28 (0.27-0.3) 0 19.3 (17-20.8) 2.9 (2.5-3.4) 8.2 (7.3-9) 0.6 2 37.2 (36.4-38) 0.22 (0.21-0.23) 1.25 (1.0-1.5) 350 0.055 (0.05-0.06) 0.07 0.44 (0.37-0.51) 0 10.75 (10-11.5) 21 (20-22) 0.85 (0.8-0.9) 25.5 (18-33) 0.00 0.22 (0.20-0.23)
SPORT FOOD
POR QUÉ COMER VEGETALES VERDES LA DIETA DIARIA DEBE SER VARIADA NO SÓLO EN TIPOS DE ALIMENTOS, TAMBIÉN EN COLORES… ¿SABÍAS QUE RESPECTO A SU COLOR LOS VEGETALES APORTAN BENEFICIOS ESPECÍFICOS? ASÍ QUE COMER POR COLORES ADEMÁS DE DIVERTIDO TAMBIÉN ES MUY SANO.
En esta ocasión hablaremos de los vegetales verdes, que se destacan por su alto contenido en agua, por lo que hidratan el organismo aportando a la vez un efecto diurético, proporcionan una buena variedad de aminoácidos y su contenido en azúcares y grasas es mínimo, por lo que tienen un bajo valor calórico. Son una gran fuente de fibra, por lo que otorgar numerosos beneficios para la salud, por ejemplo: regula el tránsito intestinal; crea sensación de saciedad y evita que se coma de más; ayuda a retener y eliminar sustancias como el colesterol; retarda la absorción de azúcares y grasas, y reduce significativamente la posibilidad de sufrir un cáncer de colon.
Propiedades
Los vegetales verdes tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales (en especial el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio) y la fibra.
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Brócoli. Se considera el enemigo de (casi) todos los cánceres. Espinaca. Es apreciada por su contenido en hierro, que le confiere un elevado poder Algunos de estos vegetales son: antianémico. También es rica en vitaapio, brócoli, coles (de Bruselas y chi- mina B9 (folato), potasio, magnesio y na), calabaza, pimiento verde, agua- calcio. cate, alcachofa, espárrago, ejotes, Coles. Son apreciadas por su poder chayote, pepino, cebollín, chícharo, digestivo. chiles; Plantas y hierbas como acelga, lechugas, berros, espinaca, arú- En conclusión, los vegetales verdes, gula, perejil, cilantro y epazote, entre además de deliciosos y versátiles, otros. nos ayudan a: Además, se caracterizan por su contenido en filoquinona, fuente principal de vitamina K, que participa de manera directa en la coagulación de la sangre.
Propiedades específicas de al- • Controlar el peso gunos de estos vegetales son: • Disminuir el riesgo de derrames ceAcelga. Es una planta laxante y digestiva con un alto contenido en vitaminas
rebrales, enfermedades cardíacas y alta presión. A y C. • Reducir el riesgo de desarrollar diaApio. Es un gran diurético gracias a betes tipo 2. un aceite esencial que contiene, que • Disminuir el riesgo de desarrollar ejerce un efecto dilatador en los vaciertos tipos de cánceres. sos renales y favorece así la elimina- • Aumentar el nivel de ción de agua. energía. Berros. Tienen un alto contenido en sales y minerales (potasio, calcio, hierro, azufre y sodio), son muy ricos en fibra y en vitamina C, también contienen vitamina A.
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Crema de cilantro con pistaches
Ensalada verde con pasta
• Rinde. 4 porciones • Preparación. 30 minutos • Dificultad. Fácil
• Rinde. 4 porciones • Preparación. 30 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 1 paquete de pasta fusilli • 1 taza de floretes de brócoli • 1 taza de ejotes • 1 taza de espinacas picadas • 2 calabacitas ralladas o en fideos • ½ taza de jitomates cherry en mitades • ¼ de taza de nuez picada • Vinagreta al gusto • Sal
INGREDIENTES • 1 manojo grande de cilantro • 3 tazas de caldo de pollo • 150 gr de queso crema • ¼ parte de cebolla • 1 diente de ajo • ½ cdita. de mantequilla • ¼ de taza de crema espesa • ½ taza de pistaches • Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN 1. Lava y desinfecta el cilantro, y lícualo con un poco de caldo, queso crema, cebolla, ajo y la mitad de los pistaches. 2. En una cacerola, a fuego medio, funde la mantequilla y agrega lo licuado. 3. Cocina durante 15 a 20 minutos; sazona con sal y pimienta, y agrega más caldo si es necesario, no debe quedar espesa ni muy ligera. 4. Sirve caliente, decora con una cucharada de crema espesa y un poco de pistaches picados. Club de
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PREPARACIÓN 1. Cuece la pasta al dente en suficiente agua con sal, siguiendo las instrucciones del empaque. Escurre y reserva. 2. Blanquea el brócoli, ejotes y fideo de calabaza. Hierve suficiente agua con sal, agrega los vegetales por 3 minutos, sácalos y colócalos en agua con hielo unos minutos. Escurre. 3. En una ensaladera coloca los vegetales blanqueados, la pasta, espinacas, jitomates cherry y nueces. Mezcla con cuidado y baña con un poco de vinagreta.
Torre de crepas verdes • Rinde. 3 o 4 porciones • Preparación. 40 minutos • Dificultad. Media INGREDIENTES Para las crepas. • 1 tz. de harina (de trigo o avena) • 2 huevos • ½ tz. de leche • ½ tz. de espinacas licuadas con ½ tz de agua • ¼ de cdita. de sal • 2 cdas. de mantequilla derretida
Para la torre. • 2 aguacates en puré con jugo de 1 limón • 250 gr de requesón • 1 tz. de lechuga picada • ½ tz. de zanahoria rallada • 2 jitomates rebanados • 1 tz. de arúgula baby • Cebollín picado
PREPARACIÓN 1. Para las crepas, en un tazón coloca harina y huevos. Bate y agrega poco a poco la leche y agua con espinaca; añade sal y mantequilla, integra hasta tener una mezcla uniforme. 2. Calienta un sartén de teflón a fuego medio y engrasa un poco. Vierte ¼ de taza por crepa, ladea el sartén para cubrir el fondo; cocina por 2 minutos,
voltea la crepa y cocina el otro lado. Retira y repite con el resto de la masa. 3. Para las torres, coloca una crepa sobre el plato y acomoda por capas: aguacate; crepa, aguacate, lechuga y jitomate; crepa, aguacate, requesón y zanahoria; crepa, requesón, espolvorea cebollín y corona con arúgula. Sirve.
Licuado verde desintoxicante • Rinde. 1 porción • Preparación. 5 minutos • Dificultad. Fácil
INGREDIENTES • ½ tz. de berros • ½ tz. de espinaca • ¼ de tz. de uvas verdes • 1 manzana verde sin corazón
• 1 limón, el jugo • ½ tz. de brócoli • 1 vaso de agua
PREPARACIÓN 1. Lava y desinfecta bien todo. 2. Coloca los ingredientes en la licuadora y procesa hasta que quede todo bien licuado. Sirve sin colar y bebe poco a poco. RECOMENDACIÓN. Toma este licuado por las mañanas en ayunas y posteriormente desayuna.
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