Revista Club de Corredores No. 142 by revistaclubdecorredores

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CARTA Marzo 2020 No. 142

Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula Fotografía: David Luna, Shutterstock® Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Pedro Godines J., Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102

Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.

EDITORIAL Acontece comúnmente que mientras crece el entusiasmo o la pasión por algo que realizamos, como correr, nos sentimos motivados a tal grado que no queremos otra cosa que correr cada más distancia o ser más rápidos. Quizá romper nuestra propia marca en cada carrera y eso no está del todo mal. Sin embargo, lo anterior suele llevarnos a cierta exageración que puede ser contraproducente. Entrenar cada día intensamente o de manera excesiva, no es positivo, aun cuando sea común que suceda. La gran mayoría de los atletas pasan por esta situación en algún momento y solamente al alcanzar cierta madurez entienden la verdadera importancia del entrenamiento moderado y de un concepto todavía más importante en cualquier actividad física, el descanso y aunado a ello una serie de hábitos para recuperarse, como buscar los masajes deportivos. En esta edición, nos enfocamos no sólo al descanso, también al tema de cómo elegir el deporte adecuado para cada persona, de acuerdo a su gusto, necesidades y objetivos, así como elegir de manera inteligente el gimnasio al que deseamos asistir. Por otra parte, un tema muy actual es el del cuidado de nuestro cuerpo y nuestra salud, y no nos referimos solo a alimentarnos bien y hacer ejercicio, sino, dada la situación actual de salud, es importante tomar medidas de higiene en el lugar donde nos ejercitemos para así no dejar de hacer lo que más nos gusta: correr. Y no solo debe darse al organismo el merecido descanso. También hay que recompensarlo y consentirlo de forma agradecida, pues los corredores, como otros deportistas, le debemos todo a nuestro cuerpo, pues es lo más valioso que tenemos.

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CONTENIDO ARTÍCULOS:

TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:

Cómo elegir un buen gym Precio, calidad, equipamiento o distancia son factores debes considerar para elegir un gym, pero lo más importante que te guste y haga sentir bien.

10 formas de iniciar el día con energía Empezar tu jornada con energía es vital para que durante ésta se puedan realizar las actividades planeadas y para saber responder a los imprevistos. Cómo elegir tu actividad física adecuada Tomar la decisión de ejercitarse es un gran paso, ¿el dilema es seleccionar el deporte o actividad a realizar? No te agobies, analiza tus necesidades y disfrútalo.

¿Sin tiempo para correr? En esta ocasión hemos preparado 10 recomendaciones para quienes necesitan hacer ejercicio y no tener el tiempo es su principal impedimento o pretexto.

7 habilidades mentales para lograr el éxito La concentración y preparación mental son una parte importante del entrenamiento en cualquier disciplina deportiva.

Medidas de higiene en el gym Sin importar las circunstancias, siempre debes extremar medidas de higiene para cuidar tu salud y la de los demás cuando asistas al gimnasio.

La fibra, el agua y la salud del corazón Tanto la alimentación como la hidratación tienen un papel fundamental para nuestra salud, en especial uno de los órganos vitales: el corazón.

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Smart foods… la manera inteligente de nutrirte Cada vez surgen más tendencias de alimentación, lo ideal es adoptar lo que se adapte a nuestro estilo de vida y necesidades.

10 grandes motivos para correr Algunos corren para estar en forma, otros para abatir su marca y unos más para relajar su mente. Cómo incrementar tu velocidad Correr rápido es emocionante… es una energía poderosa que recorre todo el cuerpo y recorres la distancia en poco tiempo… ¿Y cómo se logra eso? Descanso activo para recuperarte al 100 Muchos creen que el corredor no descansa, pero el descanso deportivo no es no hacer nada. Al contrario, es hacer alguna actividad que relaje y repare los músculos. Más condición, más eficiente, más rápido Todos los corredores han comprobado que el entrenamiento de intervalos es clave para obtener condición física más rápido en un menor tiempo. Corredores con diabetes Así como en la alimentación y en el tratamiento de medicamentos, el deporte es ideal para que pacientes diabéticos mantengan una buena calidad de vida. Masaje deportivo, la rehabilitación ideal Los masajes sirven para corregir problemas y desequilibrios en el tejido blando causados por una actividad física repetitiva y vigorosa o por alguna lesión.

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES:

SECCIONES:

Busca el Maratón CDMX Telcel 2020 a 30 mil corredores La edición 38 se llevará a cabo el 30 de agosto y partirá en Ciudad Universitaria de la UNAM y llegará al Zócalo

¡Ponte los tenis! Cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor. Carreras en Corto. Sección que consiste en notas breves y reportajes a cerca de las carreras y eventos deportivos que se realizan a nivel nacional e internacional.

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Sport Food Tips y consejos sobre nutrición y gastronomía para una dieta ideal para deportistas. En esta ocasión hablamos de los beneficios que tiene comer una manzana al día y complementamos con deliciosas y fáciles recetas.

Convocatorias ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

GRANDES MOTIVOS PARA CORRER ALGUNOS CORREN PARA ESTAR EN FORMA, OTROS PARA ABATIR SU MARCA Y UNOS MÁS PARA RELAJAR SU MENTE. EL "RUNNING" ABARCA A TODOS Y A FUERZA DE DEMOSTRAR SUS BENEFICIOS, ES HOY UNO DE LOS DEPORTES MÁS PRACTICADOS EN TODO EL MUNDO. Correr tonifica, elimina grasas, favorece al corazón, estimula la agilidad, pone más resistencia a la fatiga, mejora el equilibrio mental y un sinfín de razones para mantenerse activo, en esta ocasión compartimos solo 10 muy motivadoras. 1. Es el modo más efectivo para tener buena salud cardiovascular. 30 minutos diarios, cuatro días a la semana, otorgan una aptitud física a corto plazo. 2. Mantiene el cerebro saludable. Al correr se estimula la circulación sanguínea, siendo la sangre el medio en el que el oxígeno llega a todo el organismo, principalmente al cerebro, manteniéndolo en perfecto estado. 3. Es el deporte aeróbico de más fácil acceso. Sin importar donde vivas, a donde viajes, siempre encontrarás un lugar para correr. 4. Es fácil aprender. Solo necesitas unos buenos tenis y ropa cómoda para practicarlo. Todos saben cómo correr y es simple adquirir información sobre entrenamiento.

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5. Es la mejor forma para liberarse del estrés. 30 minutos corriendo harán maravillas para disolver la tensión del trabajo u otro ámbito.

10. Promueve la amistad. Millones de personas corren por las razones que ya mencionadas y justo en este ámbito se conoce gente con intereses comunes, incrementando así el círculo social.

6. Es un buen ejercicio en cualquier programa de control de peso. Pocas actividades queman calorías tan rápidamente. 7. Correr es un método de entrenamiento flexible. Puedes hacerlo a tu propio ritmo, con o sin compañía y en el momento que te sea conveniente. 8. Hace sentir muy bien. Tu salud, autoestima y confianza se incrementarán con un entrenamiento regular. 9. Se puede practicar a cualquier edad. Hay programas de entrenamiento para niños, jóvenes y para adultos mayores de 40 años.

Recomendaciones a considerar al correr: • Inicia despacio. Marcha a tu propio ritmo y adapta el entrenamiento a tus necesidades. • El descanso es la parte del entrenamiento. • La corrida larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento. • Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia. • Los estiramientos son súper necesarios. • La constancia es parte del éxito. Y en todo esto debes incluir a la alimentación, recuerda que el 80% del entrenamiento de un deportista lo cubre con lo que come, pues sin esta fuente de energía el organismo no rinde.

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Adidas plantea la rapidez como sensación y no como número

Retro Tokyo Pack, lo nuevo de ASICS Con la intención de celebrar la herencia japonesa, ASICS se inspira en la cultura y patrimonio de esta ciudad para crear esta colección que incluye ropa y calzado, buscando satisfacer las necesidades de todos los atletas del mundo. Retro Tokyo Pack incluye 4 modelos icónicos con los colores tradicionales de la marca rojo, blanco y azul celebrando así las diferentes décadas de ASICS.

La marca invita a los corredores a replantear el concepto de la rapidez con el lanzamiento de su campaña “Más Rápido Que”, que pone la mira sobre las inspiradoras historias de superación personal de corredores de alrededor del mundo; una comunidad de corredores empoderados que comparten la convicción de que "la rapidez es una sensación personal". Como parte de la campaña, adidas creaó una nueva gama de calzado que le permiten a los corredores lograr su propia sensación de rapidez. Desde el nuevo diseño ligero de los SL20 —con la revolucionaria mediasuela Lightstrike que proporciona movimientos explosivos y una velocidad insuperable— hasta los Ultraboost PB que proporcionan un máximo retorno de energía a cada paso, adidas tiene el par de tenis de running perfecto para cualquier tipo de corredor. Sigue la conversación de Más Rápido Que en las cuentas @adidasmx y @adidasrunning de Instagram con el hashtag #MasRapidoQue

GEL-NIMBUS 22 Retro Tokyo. La leyenda en amortiguación para corredores neutro – supinadores, que brinda máximo confort al reducir el impacto y cuenta con mayor transpirabilidad y soporte. GEL-KAYANO 26 Retro Tokyo, permite recorrer mayores distancias con gran comodidad gracias a su excelente respuesta de rebote; además, promueve la propulsión de la zancada y protege las articulaciones de corredores pronadores. GT-2000 8 Retro Tokyo, mezcla lo retro con avanzada tecnología que asegura estabilidad al correr y suavidad al aterrizar. Por su tecnología DYNAMIC DuoMax™ incrementa el soporte reduciendo el peso, volviéndolo un calzado ligero, estable y transpirable. GEL-CUMULUS 21 Retro Tokyo, su diseño brinda la mejor comodidad y ajuste en cada pisada. Cuenta con tecnología de GEL™ para una mejor absorción de impacto y amortiguación.

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Dile adiós a la fatiga en las piernas después del gym Después de un entrenamiento intenso de pierna, ciclismo o running sentimos la fatiga muscular y las piernas sobrecargadas. Para que esta sensación desaparezca, es necesario que adoptes unos buenos hábitos como el descanso y la hidratación, pero una ayuda extra nunca está de más. Cuando entrenamos pesado, al día siguiente sentimos que no podemos ni caminar. Si esto te pasa a menudo, existen geles corporales como el Post Entrenamiento de Torongia que contiene extractos naturales de árnica y glucosamina que relaja los músculos y activa la circulación. Es bien sabido que la árnica es utilizada para tratar golpes o moretones por sus propiedades analgésicas y antiinflamatorias. Se recomienda utilizar este tipo de geles al terminar tu entrenamiento para tener una recuperación óptima. Recuerda que nuestro cuerpo es un templo sagrado y si aprendemos a escucharlo, obtendremos los mejores resultados.

McCormick lanza su nueva línea Balance

La empresa líder en el mercado de mayonesas en México presentó su nueva línea de mayonesas, la cual surge ante la creciente tendencia por parte de los consumidores por buscar un estilo de vida con mayor bienestar y más balanceado.

McCormick desarrolló su nueva línea de Mayonesas Balance; donde su principal característica y diferenciador es que están hechas con base en aceites de semillas, las cuales se encuentran en las siguientes variedades: Aceite de Aguacate, Aceite de Ajonjolí y Aceite de Soya, ya disponibles en tiendas de autoservicio y supermercados de todo el país.

Con base en lo anterior, y siempre enfocados en escuchar y satisfacer las necesidades y gustos de las familias mexicanas,

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SILVER, nuevo colágeno creado para personas de 50 y más

Vans relanza los Checkerboard Slip-On de“Fast Times”

El colágeno es una proteína esencial que produce nuestro cuerpo, pero que a partir de los 25 años, se reduce su producción y con el paso de los años se agudiza. Su deficiencia tiene consecuencias como: pérdida de pelo, uñas débiles, falta de firmeza y disminución de lozanía en la piel (arrugas), baja de energía, y por supuesto, aparición de enfermedades de fragilidad ósea. Por ello, SESÉN COMPANY creó un nuevo colágeno hidrolizado bajo el nombre de “SILVER”, el suplemento perfecto para personas en edades de 50+, que ayuda a reparar los tejidos cartilaginosos del cuerpo (articulaciones de rodillas, dedos, codo, cuello, etc) y reducir el dolor, aumentar la energía, mejorar el rendimiento mental, cuidar el sistema cardiovascular, fortalecer defensas y retardar el envejecimiento en general. En su composición se encuentran ingredientes inmejorables y con grandes propiedades como: Condroitina, ácido linoleico, betacaroteno, licopeno y probióticos, elementos que en conjunto de una dieta saludable y rutina de ejercicios proporcionan una excelente calidad de vida.

Hablando de moda contemporánea, pocos estilos de calzado son tan inmediatamente reconocibles como los los Checkerboard Slip-On de Vans, que debutó en 1977 y el patrón de checkerboard fue introducido a inicios de los 80 después de que Van Doren notara que los chicos dibujaban cuadrados en su calzado. Vans trae de vuelta la silueta en su diseño original y método de construcción dentro de la colección Anaheim Factory. El Vans Anaheim Factory Slip-On 98 DX utiliza 10 oz. de lona gruesa con estampado Checkerboard en la parte superior y una higher foxing stripe. Al igual que el calzado lanzado en 1982, el nuevo Fast Times Checkerboard Slip-On se caracteriza por una impresión de Fast Times a lo largo del lateral de la suela waffle vulcanizada. El calzado se ha modernizado por con una plantilla Vans UltraCush ™ para máxima comodidad. Este modelo están disponibles por tiempo limitado a partir de marzo en tiendas seleccionadas Vans. Club de

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Bulldog, línea especial skincare masculina Pensar que el hombre no necesita cuidarse es cosa del pasado. Bulldog es la marca inglesa que llega a México con productos de skincare diseñados para hombres. La marca combina lo mejor de la naturaleza con lo mejor de la ciencia, con ingredientes 100% naturales cuidadosamente seleccionados para ofrecer un excelente rendimiento, por ejemplo: la Línea Anti Edad con romero, echinacea y vitamina E y la Línea Original con aloe vera, aceite de carmelina y té verde. Además, cuenta con productos específicos para de cuidado como son: Para piel: Limpiador Facial Original: deja la piel limpia y suave, de uso en la mañana y en la noche. Crema Hidratante Original: hidrata la piel sin dejarla grasa o pegajosa. Crema Hidratante Anti Edad: atenua signos del envejecimiento y líneas de expresión luego de 4 semanas de uso. Para barba: Gel de Afeitado: ayuda a conseguir un afeitado suave y preciso. Champú y Acondicionador para Barba: limpia la barba, dejándola suave, fresca, nutrida y acondicionada. Aceite para Barba: suaviza, moldea y acondiciona la barba. Bálsamo para Barba: suaviza, acondiciona e hidrata la barba.

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CÓMO ELEGIR UN BUEN GYM CADA VEZ ES MÁS COMÚN VER LOS GIMNASIOS MUY CONCURRIDOS, PUES, ENTRE OTRAS COSAS, LA PUBLICIDAD Y LOS MEDIOS DE COMUNICACIÓN DE CIERTA MANERA INFLUYEN EN QUE LA GENTE QUIERA ADOPTAR UN NUEVO ESTILO DE VIDA. DE ALGUNA FORMA, ESTE IMPACTO ES POSITIVO, PUES LOS BENEFICIOS SE VERÁN REFLEJADOS EN POCO TIEMPO, SI SE ES CONSTANTE.

A continuación te presentamos algunos de los aspectos que consideramos más importantes que debes valorar antes de elegir un gimnasio. Precio. Éste dependerá de la zona en donde esté ubicado el gimnasio, los servicios que ofrezca, de la calidad y el tiempo que tengan sus instalaciones. Horarios. Un buen gimnasio es aquel al que podamos acudir siempre que queramos, que se adapte a nuestras necesidades y a tiempos Club de

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libres, de estudio o trabajo. Un buen gimnasio está abierto los 365 días del año. Cercanía. Tu mejor opción es el que esté cerca de tu casa, escuela o trabajo, para que acudir a él no se vuelva un suplicio por tener que desplazarte largas distancias y lidiar con el tránsito diario que hay en tu ciudad. Instalaciones. En cuanto más nuevo sea el gimnasio, mejor, ya que tendrá un aspecto más mo-

derno, limpio y probablemente con mejores aparatos. Además debe contar con un amplio espacio para cambiarte, con lockers. Las regaderas deben ser individuales y espaciosas. Mientras más comodidades tenga, como sauna, vapor, cafetería, alberca, etc., mejor será su calidad. Pero si lo que en realidad nos interesa es ir a hacer pesas, lo mejor es elegir un gimnasio más económico, que solo tenga lo que requieres.

Personal especializado. Contar con entrenadores capacitados es fundamental, ya que ellos serán los encargados de crear tu rutina y dieta, basándose en tus antecedentes deportivos, en tu alimentación, en tus actividades, edad y necesidades específicas. El que sean personas preparadas garantiza resultados óptimos y seguros, ten en cuenta que un buen entrenador está al pendiente del ejercicio que hagas, debe corregirte si lo haces mal para evitarte alguna lesión. Cuando acudes al gimnasio por primera vez mereces y necesitas una atención especial, que te expliquen el nombre y funcionamiento de cada aparato, las bases de una alimentación adecuada que te permitirá lograr tus objetivos.

Aparatos. Las barras, discos, bancos y todo en general debe ser de buena calidad, ya que esto no limitará tu ejercicio y además garantizará tu seguridad al usarlos. Un buen gimnasio es aquel que cuenta con un mantenimiento diario. También es importante la cantidad de aparatos que tenga, pues resulta incómodo esperar mucho tiempo para usarlos. Higiene. Debe estar limpio en todas sus áreas, una manera de contribuir a esto es que no te olvides de usar una toalla cuando entrenas, así evitarás dejar tu sudor por todos lados.

Para tomar en cuenta…

Un aspecto importante es la vestimenta, debes ir con tenis y ropa deportiva cómoda, pueden ser pants o shorts y una playera o licras. Si tienes cabello largo, debes amarrarlo, es más cómodo y seguro, de lo contrario se te puede enredar en los aparatos. Tampoco olvides preguntar sobre las normas de uso en el gimnasio y respétalas, recuerda llevar siempre una toalla y una botella con agua. ¡Ahora sí, suerte y a ponerte en forma!

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

10 FORMAS DE INICIAR EL DÍA CON ENERGÍA INICIAR TU JORNADA CON ENERGÍA ES VITAL PARA QUE DURANTE ÉSTA SE PUEDAN REALIZAR LAS ACTIVIDADES PLANEADAS, PARA SABER RESPONDER A LOS IMPREVISTOS Y PARA LOGRAR LOS OBJETIVOS QUE CADA QUIEN VISUALIZA.

Para alcanzar tus objetivos de cada día hay una serie de aspectos a considerar para comenzar con el pie derecho y la mejor de las actitudes. 1. No apagues el desperador. Uno de los problemas más comunes es tratar de robarle minutos al despertador. Sin embargo, el hecho de apagarlo por unos minutos provoca, desde antes de levantarse, ansiedad a esperar en qué momento suena de nuevo, impidiendo que haya descanso verdadero.

3. Meditación y visualización. Una vez despierto es conveniente relajarse por unos minutos, pensar en las actividades del día, hacer un mapa mental de cómo se realizarán y concentrarse para obtener tranquilidad y paz para enfrentarlas. 2. Despierta con colores. Colocar un objeto de tono vivo cerca de la cama, en algún accesorio de ella o simplemente poner un toque de éste en el desayuno genera sensación de bienestar y energía. Club de

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4. Bebe líquidos naturales. Al momento de beber agua, el cuerpo se llena de energía ya que se recuperan parte de los fluidos que se pierden al descansar. Todos los procesos del cuerpo necesitan líquidos para llevarse a cabo, por lo que un vaso al iniciar la jornada le permite al cuerpo comenzar a desarrollar todas sus funciones.

8. Dedica tiempo a tu arreglo personal. Pasar unos minutos frente al espejo de manera que se esté completamente a gusto con la imagen personal, con la ropa y accesorios que se utilizan, llena de confianza y levanta el ánimo.

5. Abre las ventanas. Deja entrar viento y luz natural de la mañana, pues ésta le indica a las funciones biológicas del cuerpo que es momento de reactivarse, elevando los niveles de serotonina, hormona que inhibe el sueño.

6. Un masaje facial. Reactivar los músculos del rostro al levantarse es una buena manera de llenarse de energía; reactiva las funciones de la piel y ayuda a quitar el sueño.

7. Reactívate poco a poco. Es natural que después de horas de sueño continuo, las funciones tarden en regresar a la normalidad. Por ello, en la primera media hora, después de despertar, es recomendable realizar actividades, sobre todo mecánicas.

9. Planifica las actividades del día. Saber qué vas a realizar y tener un panorama general de las actividades del día ayuda a ser más productivos. 10. Ten una visión positiva. Despertar tratando de encontrar soluciones más que problemas ayuda a llenarse de energía y buena actitud para resolver las actividades cotidianas.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

CÓMO INCREMENTAR TU VELOCIDAD CORRER RÁPIDO ES EMOCIONANTE… ESA SENSACIÓN DE COMODIDAD AL DOBLAR LAS RODILLAS E IMPULSARTE CON LOS BRAZOS, AL MISMO TIEMPO QUE TUS PIES TOCAN EL SUELO, MIENTRAS UNA ENERGÍA PODEROSA RECORRE TODO TU CUERPO Y RECORRES LA DISTANCIA EN POCO TIEMPO… ¿Y CÓMO SE LOGRA ESO?

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La intensidad de la velocidad al correr debe ser relativamente baja. El espacio de recuperación entre cada intervalo debe ser de al menos 2:1 o por muy extenso de 6:1. El truco aquí es sentirse lo suficientemente recuperado después del primer ejercicio para aumentar la intensidad en el siguiente intervalo. Siempre recuerda hacer recorridos simples, al menos durante un par de semanas después de haber realizado sesiones de velocidad, ya que tus músculos estarán un tanto adoloridos y cansados, y es bueno tener un tiempo adecuado de recuperación. Cabe señalar que los corredores de 5 y 10K solo necesitan hacer sesiones de velocidad cada dos o tres semanas. En el caso de los maratonistas esta bien que realicen este tipo de sesiones al menos una vez al mes. Finalmente hemos de sugerir que cada ejercicio que realicen, sea acompañado de la supervisión de algún experto en la materia, quien seguramente les aconsejará la mejor opción a desempeñar. Lograr alcanzar buena velocidad requiere correr más rápido por lo menos cada dos semanas, esto con el fin de mejorar o perfeccionar la resistencia. Pero ¿qué es rápido? En este caso no nos referimos a sesiones de velocidad de 800 metros a 1.5 km, que normalmente se corren en un 5 o 10K. Este tipo de sesiones de entrenamiento son importantes para dar una Buena condición física y enseñarnos a mantener un ritmo adecuado. Sin embargo, eso no es correr rápido. En este caso se trata de intervalos no mayores a 400 metros e incluso de unos 150 metros. Hay varias ventajas de correr rápido, de primera instancia los niveles de lactato* en la sangre se elevan durante el ejercicio y permanecen así entre cada repetición del mismo. Correr rápido a intervalos también estimula los músculos, dando como resultado una mejor condición física y una mejor coordinación neuromuscular. Aunque quizás el mayor beneficio es el efecto que llega a tener en tu ritmo cuando se recorren largas distancias. El entrenar así, enseña al cuerpo a adaptarse a la velocidad, lo que trae como consecuencia que sea más fácil el mantener el paso al correr 5 y 10K.

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

* LACTATO

Se produce durante el ejercicio intenso, cuando hay demasiada demanda de energía; su producción es más rápida que la capacidad de los tejidos para eliminarlo y la concentración de lactato comienza a aumentar. Es un proceso benéfico porque la regeneración de NAD+ (dinucleótido adenina nicotinamina) asegura que la producción de energía continúe, y así también el ejercicio. Al contrario de lo que se cree, el incremento de lactato no es causante directo de la acidosis ni es responsable del dolor en los músculos.

Pregunta rápida, respuesta veloz

¿Un nuevo corredor debe cronometrarse en cada entrenamiento? Si apenas inicia a correr no es estictamente necesario. Según estudios realizados, aquellos que dejan de poner atención al tiempo durante su entrenamiento, obtienen un mejor desempeño que aquellos que están enfocados en ver su cronometro a cada rato. Estar al tanto de la velocidad a cada paso adhiere cierto estrés, lo que ocasiona que el corredor haga un sobre esfuerzo y termine lesionado; revisar su tiempo es bueno cuando se hace semanalmente para ver el progreso. Aún así el trabajo de mejoramiento de velocidad se mide por esfuerzo y dedicación, más que por el tiempo en sí mismo.

Tips para mantener y mejorar la velocidad

La manera más efectiva para alcanzar este objetivo es realizar un un Fartlek* cada semana. Intenta uno de estos ejercicios o úselos como base para crear sus propias técnicas.

Correr a distancia

Con este ejercicio utiliza puntos de referencia para determinar la longitud de los puntos dónde acelerar o

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disminuir la velocidad. Una vez hecho calentamiento, ve a lo lejos y elige un punto, por ejemplo un poste o un árbol, corre rápido hasta alcanzar dicho punto. Inmediatamente elige otro punto más o menos a la misma distancia y trota hasta ahí. Empieza realizando de tres a cinco Fartlek y agrega uno a dos por semana.

Corre en las colinas

Adiciona un ingrediente extra al Fartlek al correr en lugares inclinados, por ejemplo colinas cortas o rampas. Al mismo tiempo que subas, incrementa la velocidad gradualmente, una vez realizado lo anterior, camina o trota hacia debajo. Empieza con dos o tres ejercicios en lugares inclinados y aumenta uno más cada semana hasta alcanzar un total de ocho.

Corre utilizando el tiempo

Puedes realizar este tipo de Fartlek en cualquier lugar, tu guía será el cronometro. Después del calentamiento, corre rápido en segmentos de uno, dos o tres minutos. Alterna los segmentos de velocidad con ejercicios de trotar con la misma duración que los Fartlek. Empieza de tres a cinco Fartlek y aumenta uno o dos por semana.

* FARTLEK

Es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente de velocidad. El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego de correr". Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas o campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido. El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

Cómo elegir tu actividad física adecuada TOMAR LA DECISIÓN DE EJERCITARSE ES UN GRAN PASO, ¿EL DILEMA ES SELECCIONAR EL DEPORTE O ACTIVIDAD A REALIZAR? NO TE AGOBIES, PIENSA EN PRINCIPIO EN LOS BENEFICIOS A LA SALUD QUE OTORGA EL EJERCICIO SIN IMPORTAR LA DISCPLINA QUE SE ELIJA.

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Hoy, mucha gente ha hecho del ejecicio parte de su rutina diaria y, por lo tanto, su estilo de vida. Sin embargo, muchas veces, no somos conscientes de las indicaciones a seguir para no sufrir lesiones en el proceso o lastimarse a largo plazo. Por ello, es importante saber elegir la actividad o deporte adecuada de acuerdo a nuestras necesidades, objetivos y hasta la capacidad física que cada quien tenga. He aquí algunos aspectos que se pueden considerar para hacer una sabia elección.

1. Investiga y decide inteligentemente.

No es lo mismo nadar, correr, hacer yoga o practicar

box. Por ello es importante investigar las características del deporte que te gustaría realizar para así elegir adecuadamente y evitar una lesión. No te dejes llevar por modas, ya que por muy “trendy” que sea un deporte, quizás no es el indicado para ti. Recuerda, mucho depende de tu estilo de vida, del rendimiento y cómo está tu cuerpo para la actividad que planteas realizar.

2. Utiliza ropa y calzado adecuado.

Una vez elegido tu deporte, investiga si requiere prendas o calzado específicos. Recuerda preguntarle a un experto, además de seguir sus recomendaciones para saber cómo y cuándo usar cada cosa.

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS

3. Dieta balanceada.

Una correcta alimentación es indispensable para que te sientas bien y rindas lo necesario cuando realizas ejercicio. No olvides que tu cuerpo es como una máquina y, de acuerdo a los expertos, la alimentación ocupa el 70% del entrenamiento; así que en este proceso necesitará una nutrición equilibrada que le proporcione la energía suficiente, además del descanso necesario para recuperar lo perdido.

4. Consiente a tu cuerpo.

Muchas veces creemos que los masajes son un lujo para relajarse, ¿pero sabías que son indispensables para los deportistas? Un masaje deportivo relaja y afloja músculos, mejora la circulación sanguínea y linfática, promueve la recuperación de la fatiga, estimula el sistema inmunológico y reduce tensión muscular. Además, promueve una buena oxigenación a los tejidos, lo que aligerará el proceso de recuperación de lesiones.

5. Escucha a tu cuerpo.

Sin duda, la mayor recomendación es establecer metas realistas. Pues, si bien es verdad que cuando iniciamos algo nuevo queremos darlo todo, no debemos

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olvidar que debemos ir poco a poco, dar tiempo al cuerpo-mente para que se acostumbren a la nueva rutina. El sobresfuerzo es contraproducente y termina con tu propósito. Asimismo, es de suma importancia que cuando sientas que algo no está bien con tu cuerpo y ante cualquier dolor o molestia no lo minimices, atiéndelo de inmediato para evitar que se agrave y desencadene en una lesión severa de larga recuperación.

6. Disfruta.

Es el punto más importante. Recuerda divertirte mientras sudas y eliminas las toxinas del cuerpo y de la mente, pues de esta manera disfrutarás al máximo de tu actividad y verás resultados positivos reflejados en poco tiempo. Verte y sentirte bien dben ser en todo momento los motivadores para seguir adelante e ir cada vez por más. Con estos sencillos consejos, estamos seguros que empezarás con el pie derecho. Recuerda que el ejercicio es tu aliado y es una decisión que debes tomar a conciencia, pues lo importante es que disfrutes de él de sus beneficios sin que te lastimes en el proceso.

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DESCANSO ACTIVO …

básico para recuperarte al 100 MUCHOS CREEN QUE UN GRAN CORREDOR, ÉTICO Y TRABAJADOR NUNCA DESCANSA, PERO EL DESCANSO DEPORTIVO NO SIGNIFICA NO HACER NADA. AL CONTRARIO, ES HACER ALGUNA ACTIVIDAD QUE COMPLEMENTE EL ENTRENAMIENTO, ELIMINANDO EL IMPACTO CONSTANTE, COMO LAS RODILLAS O ESPALDA BAJA, DE LO CONTRARIO ESTARÁ DESTINADO AL SOBRE ENTRENAMIENTO, LESIONES Y ESTANCAMIENTO.

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POR. PABLO MATEO MARTÍNEZ LIC. EN PSICOLOGÍA DEPORTIVA

Para el corredor sano es fundamental entender las diferentes categorías de descanso activo: entrenamientos ligeros, días de recuperación, descanso total y descanso post competencia.

Descanso activo durante el entrenamiento

Se refiere a que cuando se entrena, en lugar de hacer alto total, se descanse haciendo otro tipo de ejercicios que permitan relajar las partes del cuerpo trabajadas. Por ejemplo, después de cada 500 metros corridos hacer una serie de 10 lagartijas y 15 sentadillas o, si estás corriendo intervalos, hacer abdominales entre cada sprint. Los días de entrenamiento ligero son aquellos programados a una intensidad más baja, menos demandante y donde el complemento de actividades son diferentes. Un entrenamiento ligero puede ir enfocado hacia la flexibilidad, técnica, elasticidad, resistencia (pesas), intervalos, velocidad, natación o algún otro deporte. El cambio de rutina pone al cuerpo en estado de shock, haciéndolo trabajar con diferentes grupos musculares proporcionando un balance y equilibrio general.

Tu cuerpo estará agradecido…

• Duerme más de lo acostumbrado, estarás más alerta durante el día. • Recurre al masaje deportivo, eliminarás contracturas, dolores y harás que tu cuerpo se relaje. • Consiéntete en el jacuzzi, vapor o sauna. • Si tienes una lesión, dale atención especial haciendo contrastes de frío y calor o acude a fisioterapia. • Haz una sesión de bicicleta fija por 20 minutos con pedaleo suave y luego estira el cuerpo completo. Es básico planear un día de descanso total, que no significa encerrarse en casa tirado en el sillón. No darle movimiento al cuerpo retrasa el entrenamiento dejándote adolorido al final. Sal a caminar, a andar en bici, cualquier actividad que consista en moverse funcionará. Es importantísimo

complementar tu día de descanso con la mente activa.

Para corredores de alto nivel: Descanso Activo Post Competencia

• Para reducir niveles de lactato haz ejercicio a un 30% de capacidad previo a la competencia durante 20 minutos, ya sea trotando o caminando. • Seguir ejercitando a un 30% ayuda a relajar y mejora la psicología del atleta, debido a que entras en una fase de relajación y recapacitación mental de tu actividad recién realizada. • Inmediatamente después de la competencia toma alguna bebida deportiva que contenga azúcar y después sigue hidratándote con agua. • Antes de hacer un alto total, realiza algunos estiramientos dinámicos. El descanso activo durante el ciclo de entrenamiento es esencial porque el cuerpo se satura físicamente de hacer lo mismo todo el tiempo. Generalmente se llega al punto en el que el cuerpo ya no responde como al inicio y se siente físicamente estresado, por eso es esencial tener planificado dentro del programa de entrenamiento fases de descanso activo.

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MÁS CONDICIÓN, MÁS EFICIENTE, MÁS RÁPIDO Entrenamiento con intervalos

ATLETAS Y DEPORTISTAS PRINCIPIANTES, INTERMEDIOS Y AVANZADOS HAN COMPROBADO QUE EL ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS ES CLAVE PARA OBTENER CONDICIÓN FÍSICA MÁS RÁPIDO EN UN MENOR TIEMPO, BAJAR DE PESO Y PREVENIR LESIONES. Club de

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los músculos (glucógeno) para realizar una actividades explosivas de mucha fuerza en un periodo corto de tiempo. El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno produciendo ácido láctico durante estos periodos cortos de tiempo. Cuando se acumula ácido láctico, al atleta le falta aire durante la fase de recuperación, en ese momento el corazón y los pulmones trabajan juntos para restaurar la falta de oxígeno y romper el ácido láctico. En esta fase el sistema aeróbico utiliza el oxígeno para convertir los hidratos de carbono almacenados en energía. Esto es funcional para maximizar el rendimiento deportivo o eliminar la grasa corporal.

Ventajas

El entrenamiento de intervalos es la combinación de esfuerzos cortos de alta intensidad con fases de recuperación en un tiempo específico, repitiéndose ambas múltiples veces. Esta forma de entrenamiento es conocida como "fartlek" , término que en sueco significa "juego de velocidad" conocido como informal y no estructurada. Un corredor simplemente aumentaba o disminuía la velocidad e intensidad a su voluntad sin tener un orden específico.

El entrenamiento a intervalos conduce a muchos cambios fisiológicos que incluyen un aumento de la eficiencia cardiovascular (la capacidad de transportar oxígeno a los músculos en función), así como: • El aumento de la tolerancia a la acumulación de ácido láctico se traducen en un mejor rendimiento, una mayor velocidad y resistencia. • El entrenamiento a intervalos también ayuda a evitar las lesiones asociadas con el uso excesivo repetitivo, común en los atletas de alto rendimiento.

Hoy en día, los atletas usan un método más estructurado de intervalos en las sesiones de entrenamiento conocido por sus siglas en inglés como "HIT High Interval Training" (Entrenamiento de Alta Intensidad) para aumentar la velocidad y la resistencia física. Esta variación en el entrenamiento de intervalos de velocidad puede ser una rutina simple o sofisticada, pero los fundamentos siguen siendo los mismos que la formación original de Fartlek.

¿Cómo funciona el cuerpo con el entrenamiento de intervalos?

El entrenamiento de intervalos trabaja tanto el sistema aeróbico (con aire) como el sistema anaeróbico (sin aire). Durante los esfuerzos de alta intensidad, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada de

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD • Permite a un atleta aumentar la intensidad de los ejercicios sin tener que aumentar el tiempo de entrenamiento excesivamente. • Agregando intervalos a una rutina es una gran manera de ser más creativo con el tipo de ejercicio que se realizan y personalizar cada entrenamiento de acuerdo a tu estado actual. • Se queman más calorías durante intervalos cortos de ejercicio de alta intensidad. • Te permite seguir quemado calorías aun después de haber terminado tu entrenamiento y así acelerando tu proceso metabólico.

Formación de rutinas

El diseño de la rutina de entrenamiento de intervalos adecuado puede ser sofisticado o casual. Los atletas de élite pueden ir al laboratorio de rendimiento deportivo para realizar exámenes de lactato sanguíneo y el metabolismo de esfuerzo para determinar la mejor intensidad que deben trabajar. Esto ayuda a determinar la posibilidad de ganar o perder la competencia más importante del año.

En el otro extremo del espectro, se puede utilizar el entrenamiento de intervalos casual como "juego de velocidad" (fartlek) o un entrenamiento en circuito donde hay diferentes ejercicios de diferentes intensidades. Con estos entrenamientos, solo tiene que prestar atención a cómo se siente y establecer su intensidad promedio para permitir tiempos de recuperación adecuado y así obtener mejor condición física.

¿Cómo empezar?

Principiantes. Deben comenzar con intervalos ligeros, menos repeticiones y más descanso. Ejercicio durante 30 a 45 segundos con una recuperación de 30 segundos a 1 minuto. Esto durante 10 a 15 minutos. Intermedios. Ejercicio más intenso en 30 segundos con 10 a 15 segundos de recuperación durante 20 a 30 minutos. Puedes cambiar de principiante a intermedio en dos semanas. Avanzados o élite. Pueden aumentar la intensidad, tiempo y frecuencia de acuerdo a su deporte y su fase competitiva con una estructura similar. Como ya se ha mencionado, el entrenamiento de intervalos es una excelente manera de empezar a hacer ejercicio o mejorar tu rendimiento deportivo evitando el estancamiento. Es esencial buscar a un profesional para la elaboración de tu plan de entrenamiento personalizado. Club de

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¿SIN TIEMPO PARA CORRER? ¡ADIÓS A LOS PRETEXTOS! MUY POCAS PERSONAS SE DAN EL LUJO DE TENER TIEMPO SUFICIENTE Y DINERO PARA EJERCITARSE. LA MAYORÍA DEBEMOS EQUILIBRAR LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO FÍSICO CON LOS COMPROMISOS LABORALES, FAMILIARES Y SOCIALES. ES DIFÍCIL MANTENER EL EQUILIBRIO PREFECTO EN TODAS LAS AÉREAS Y AUN ASÍ MEJORAR EN CADA UNA DE ELLAS. En esta ocasión hemos preparado 10 recomendaciones para quienes necesitan hacer ejercicio y no tienen el tiempo es su principal impedimento o pretexto: 1. Obtén un plan de entrenamiento personalizado, de modo a que lo puedas hacer de acuerdo a tu disponibilidad, en el momento más efectivo y sin distracciones. De acuerdo a tu tiempo disponible y como te sientas, puedes aumentar o disminuir la intensidad de tu carga de trabajo. Es esencial llevar una bitácora de cada entrenamiento para marcar los ajustes y el progreso. 2. Trata de planear días y semanas de recuperación/descanso de acuerdo a tus compromisos y proyectos. Si sabes que tienes que viajar por trabajo, trata de estratégicamente colocar en tu plan de entrenamiento esa semana como días de carga baja. 3. El descanso es la clave del desarrollo y crecimiento. Evita saturar tu agenda con compromisos, exceso de entrenamiento y eventos sociales. A pesar de estar bien planificado, tu nivel de energía siempre es optimo cuando estas menos estresado.

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4. Establecer objetivos realistas y conservadores con metas de corto, mediano y largo plazo. Es esencial que tu objetivo de corto plazo sea 100% alcanzable todos los días. ¡La medición de tu progreso es clave al éxito!

7. Divide tus entrenamientos en horas que tengas libres. Ejemplo: Cardio por la mañana y preparación física en días alternados pero por las noches. Te ayudará a mantener tus niveles de energía alto. 8. Organízate, prepara tu equipo y ropa de entrenamiento el día antes. Ayuda a asegurar que tengas todos tus accesorios listos sin que se te olvide nada.

5. Haz coincidir tus objetivos con tu tiempo asignado a entrenar. Si no tienes mucho tiempo disponible, no te recomiendo que tu objetivo sea correr un maratón, solo te proyectas para el fracaso. Tus objetivos tienes que tener sentido de acuerdo a tus entrenamientos. 6. Trata de usar tu tiempo al máximo, puedes caminar o ir en bici al trabajo. Usar el automóvil debe de ser tu último recurso. Mide tu tiempo, distancia y pulsaciones. ¡Todo ayuda! Registra tus actividades adicionales en tu bitácora para incluirlas a tu plan de entrenamiento.

9. Dedícale un día entero a tu familia, cuando estás bien con ella todo es más fácil. Es importante hacerles saber a tus familiares tus objetivos personales. Pueden ser tu mejor equipo multidisciplinario. 10. Trabaja con un entrenador personal a domicilio que te arme tu plan de entrenamiento de acuerdo a tu itinerario y maximice la efectividad de tus entrenamientos. Asegura que tu preparación física sea "entrenamiento funcional" para que la puedas hacer en cualquier lado. Efectivamente, es mas fácil dicho que hecho. Si eres una persona muy ocupada, necesitas maximizar tu tiempo de entrenamiento, obtener resultados y estar bien con la familia, busca apoyo deportivo profesional para que te creen un programa basado en tu estilo de vida para que realmente cumplas la meta.

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Corredores con diabetes ASÍ COMO EN LA ALIMENTACIÓN Y EN EL TRATAMIENTO DE MEDICAMENTOS LOS PACIENTES DIABÉTICOS DEBEN SEGUIR LAS INDICACIONES DEL ESPECIALISTA, EN EL DEPORTE ES IGUAL, PERO LO QUE DEBEMOS DEJAR EN CLARO ES QUE ÉSTE LES APORTA UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA POR LO QUE NO DEBEN DESCARTARLO.

Cualquier persona puede hacer ejercicio, sin embargo hay cuestiones que deben tomarse en cuenta. En el caso específico de las personas que padecen diabetes tipo 2, esto deben de saber antes de iniciar un programa para correr o para cualquier otro deporte que deseen practicar. Para el nivel de azúcar es importante tomar en cuenta los siguientes puntos: • Vigilar los horarios del ejercicio. • Comer sanamente con mayor frecuenClub de

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cia, pequeñas colaciones cada 3 horas. • Ajustes a estilo de vida. • Tomar adecuadamente los medicamentos. • Tiempo de ejercicio. Si padeces diabetes, tienes sobrepeso o en tu familia hay antecedentes del padecimiento, lo mejor que puedes hacer para prevenir y mejorar es mantenerte activo y tratar de eliminar el exceso de peso; 30 minutos de actividad física al día, 5 veces por semana, es un estándar ideal para regular los niveles de insulina,

POR PABLO M. MARTÍNEZ FUENTES LIC. EN PSICOLOGÍA DE DEPORTE WWW.TRAINERMEXICO.COM

quemar grasa y mejorar el control de la glucosa de la sangre. Si ya eres un corredor y padeces diabetes tipo 2, ten en mente los siguientes puntos: 1. Consulta a tu médico antes de iniciar un programa de entrenamiento. 2.

Asegúrate que te dé herramientas para controlar tus niveles de azúcar comentándole que ya haces ejercicio.

3. Es posible que deba regular tu medicamento. 4. Tu fuente de energía debe de ser la adecuada, ajustar tu plan, así como la cantidad de carbohidratos a consumir. 5. No te dejes llevar por la mercadotecnia de los productos para deportistas: bebidas sport, barras, suplementos, etc., casi todo contiene un alto índice de azúcar que puede perjudicarte. 6. El control de la velocidad en la que quemas y absorbes azúcar es crítica para tu bienestar. 7. Evita sufrir hipoglucemia, esta ocurre cuando bajan los niveles de azúcar de manera natural o provocada al hacer cualquier actividad física o movimiento brusco. La fuente principal de

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD energía de nuestro organismo es la azúcar (carbohidratos). 8. La mejor manera de controlar tu nivel de azúcar es sincronizando la actividad física con tu alimentación. 9. Dependiendo de la intensidad y duración del entrenamiento es la cantidad de calorías a quemar y la cantidad de azúcar requerida antes, durante y después.

niveles de azúcar. El tip es caminar en las noches, después de cenar, para evitar el descontrol del azúcar.

Cómo empezar mi entrenamiento:

Paso 1. Para prevenir el incremento de peso haz media hora de ejercicio moderado al día. Paso 2. Para obtener condición física, comienza con un entrenamiento ligero de intervalos, es decir: corre un minuto, trota 1 min y camina 2 minutos (ejemplo).

10. Las personas que requieren de insulina en su tratamiento deben tener más control en su nivel de azúcar.

Paso 3. Marca objetivos tangibles con tu entrenador y tu médico, regulando siempre tu medicamento e intensidad de ejercicio.

11. El efecto de la inyección de insulina puede durar de 24 a 72 horas, según la intensidad del ejercicio, y si haces ejercicio seguido después de comer, es probable evitar la alta de los

Si estás corriendo para bajar de peso, recuerda que no ganaste esos kilos extras de la noche a la mañana. Llévatelo con calma, pero sé muy constante.

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habilidades mentales para lograr el éxito

LA CONCENTRACIÓN Y PREPARACIÓN MENTAL SON UNA PARTE IMPORTANTE DEL ENTRENAMIENTO EN CUALQUIER DISCIPLINA DEPORTIVA, PUES SUCEDE QUE EN PRUEBAS DE RESISTENCIA EXTENUANTE LA MENTE ES QUIEN HACE QUE SE LLEGUE A LA META MÁS QUE LAS PIERNAS.

En una disciplina deportiva, como el running, el rendimiento depende no solo del talento y la preparación física, sino también de la habilidad mental y emocional, y es muy importante entrenarnos en este aspecto para tener mayor ventaja. El planteamiento de metas, visualización de objetivos y la perseverancia en los entrenamientos requiere de ciertas habildades mentales que se pueden aprender y desarrollar a través del entrenamiento.

En esta ocasión compartimos algunas prácticas de la mente que ayudan al cuerpo en los momentos más difíciles del ciclo de preparación, la sesión diaria de entrenamiento y sobre todo, el día de la carrera.

1. Actitud positiva

La actitud es una decisión personal que depende totalmente de sí mismos. Una actitud positiva da ventaja en cualquier sentido, inclusive en los momentos malos cuando no logramos terminar una carrera o bajar el

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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS tiempo. Correr es un deporte que nos brinda una oportunidad de competir contra nosotros mismos y aprender de nuestros éxitos y fracasos, así que aprovéchalo y aplícalo en todas las áreas de tu vida.

2. Planteamiento de objetivos

Tener objetivos claros y concretos ayuda a determinar los métodos y medios a usar para conseguirlos, a establecer una forma de evaluar el resultado y saber cuando lo hemos alcanzado. Es muy importante que los objetivos sean precisos, claros, realistas y alcanzables. Crear compromisos con un objetivo ayuda a cumplir la demanda de nuestros entrenamientos de todos los días.

4. Mantener la concentración

Es el proceso de la mente que consiste en centrar voluntariamente la atención en un objetivo. A través de ella, la persona deja momentáneamente a un lado todo aquello que puede interferir en su capacidad de atención. En la práctica deportiva, es importante este proceso, y se puede entrenar a través de técnicas de relajación y respiración, como las que se practican en yoga.

3. Ser constantes

La constancia es un esfuerzo continuo para la superación de obstáculos y logro de metas y objetivos. Es fundamental en la vida para obtener un resultado concreto. No se trata de entrenar muchas horas, todos los días, sino de seguir el plan de entrenamiento en su totalidad y con el mismo esfuerzo siempre.

5. Manejo efectivo de las emociones

Es una de las habilidades mentales más difíciles de lograr. Es muy común dejarnos llevar por nuestras emociones y que ellas dicten las reacciones a ciertas situaciones. Los deportistas exitosos aceptan las emociones fuertes como el enojo, alegría, frustración y desesperación, haciéndolas parte de la experiencia, y no solo eso, las usan como reto para mejorar.

6. Automotivación

La mayoría pensamos que la motivación debe llegar de afuera, como si cayera del cielo, cuando realmente ésta debe de venir de nosotros mismos, de lo que queremos lograr y adónde queremos llegar. Piensa en la recompensa y satisfacción que habrá al cumplir la meta, siendo consiente que el proceso de entrenamiento tiene subidas y bajadas; recuerda que muchas recompensas vienen de la preparación y del entrenamiento, y no del resultado final.

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7. Tolerancia a la frustración y ansiedad

Ambas son parte de cualquier deporte, incluso de situaciones cotidianas en el trabajo o cualquier ámbito personal, y, como lo mencionamos, la preparación tiene momentos buenos y malos, así que usa las situaciones malas para aprender y mejorar. No te desesperes, verás que alcanzarás tu objetivo.

Y recuerda no separar el entrenamiento físico del mental. Una preparación física adecuada lleva consigo una preparación mental benéfica. Si no realizas el entrenamiento apropiadamente es probable que sientas ansiedad, nervios y desmotivación. Así que entrena y disfrútalo, es la mejor forma de avanzar y lograr cada vez más en este deporte que tanto te gusta o en cualquier otro ámbito de la vida. “Suerte es cuando la preparación se encuentra con la oportunidad.” Voltaire

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Medidas de higiene en el GYM DE ACUERDO A LA DELICADA SITUACIÓN DE SALUD QUE SE VIVE ACTUALMENTE A NIVEL MUNDIAL, LAVAR TUS MANOS CONSTANTEMENTE, LIMPIAR LOS APARATOS Y TOSER EN EL ANTEBRAZO SON ALGUNAS DE LAS MEDIDAS QUE DEBEMOS TOMAR AL EJERCITARNOS EN UN GIMNASIO. SIN EMBARGO, ESTAS MEDIDAS NO DEBEN SER EMERGENTES U OCASIONALES, LO MEJOR ES ADOPTARLAS COMO UN HÁBITO POR NUESTRO BIENESTAR.

A pesar de que de manera regular procuremos tener acciones de cuidado e higiene en nuestras actividades diarias, hay situaciones donde olvidamos algunas medidas que pueden proteger nuestra salud, un ejemplo de ello es en el gimnasio. Por ello, en esta oportunidad te compartimos y recordamos algunas recomendaciones de higiene que debemos realizar siempre:

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Lava tus manos

Aunque no lo creas el jabón es una buena herramienta para reducir las probabilidades de contagio de virus y bacterias. Por ello, te recomendamos lavar tus manos antes y después de tu rutina. De igual manera, pocura no tocar tu rostro para evitar que la suciedad y bacterias perjudiquen tu piel, o bien lleguen esas bacterias a tu boca.

INFORMACIÓN. TORONGIA® / LABORATORIOS ANTEII

Usa gel antibacterial Aparte del lavado de manos, otra medida emergente, en el caso de que no haya agua y jabón a la mano, es el uso de gel antibacterial para limpiar tus manos, que puede ser al entrar y salir del área de aparatos.

Nunca olvides tu toalla

Cuando nos ejercitamos es natural sudar y a veces lo hacemos en exceso, sin embargo, al utilizar los aparatos debemos colocar una toalla en el respaldo o asiento y así eliminar cualquier resto de sudor, pues no es agradable utilizar un aparato mojado. Tus compañeros de gym te lo agradecerán.

Tose en el antebrazo

Cuando tosemos, usualmente nos cubrimos con la mano, pero esto genera una propagación de bacterias y virus en los aparatos, mancuernas, en las personas con las que tenemos contacto y en todos los objetos que toquemos. Lo ideal es utilizar la parte interna de tu brazo, a la altura del codo, o un pañuelo desechable.

No compartas tu botella de agua

Por cuidado propio y de los demás, la botella o cilindro de agua es un artículo personal que no debe compartirse para evitar cualquier contagio. Algo importante es que la botella sea deshechada una vez que esté vacía, evita reutilizarla; y tu cilíndro o vaso lávalo en cuanto te sea posible después de usarlo.

Además, una buena idea será que lleves dos toallas, una para secar tu rostro y otra para colocarla en los aparatos.

Como bien sabemos, estas medidas las debemos tomar diariamente, pero en estos momentos es importante extremarlas para evitar la propagación del coronavirus. ¡Cuidémonos todos!

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INFORMACIÓN Y REPORTAJES

Busca el Maratón CDMX Telcel 2020 a 30 mil corredores •

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LA EDICIÓN 38 SE LLEVARÁ A CABO EL 30 DE AGOSTO Y PARTIRÁ EN CIUDAD UNIVERSITARIA DE LA UNAM Y LLEGARÁ AL ZÓCALO SE CONSOLIDA COMO UNO DE LOS EVENTOS MÁS ACCESIBLES PARA COMPETIDORES, YA QUE SU PRECIO DE INSCRIPCIÓN SE MANTIENE EN 650 PESOS Como parte de las acciones para fomentar el deporte y la cultura, el Gobierno capitalino lanzó la convocatoria para la edición XXXVIII del Maratón de la Ciudad de México Telcel 2020, que se llevará a cabo en próximo 30 de agosto. En la presentación del Maratón, la jefa de gobierno de la ciudad, Claudia Sheinbaum confirmó que la ruta de los 42.195 kilómetros será la misma que el año pasado, la cual saldrá frente a la Biblioteca Central de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), al extremo sur de la ciudad, y llegará al Zócalo en el centro histórico. “Ya están abiertas las inscripciones, invitamos no solo a los que viven en la ciudad, sino en el país y a nivel internacional, a que se inscriban a este maratón que es una ruta que pasa por edificios simbólicos e históricos”, señaló. En su intervención, el director general del Instituto del Deporte, Rodrigo Dosal Ulloa, comentó que para la edición XXXVIII tendrá como imagen en la medalla conmemorativa el “Castillo de Chapultepec”, segunda de la co-

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lección de edificios emblemáticos e históricos de la capital mexicana. En el 2019, se entregaron medallas con la imagen de la Biblioteca Central de la UNAM.

podrán ir en familia a recoger el paquete y el número oficial con la finalidad de disfrutar de los atractivos y diferentes ofertas de productos deportivos.

“La Maratón de la Ciudad de México es una fiesta en la que no sólo participan corredores, 37 ediciones se dicen rápido, pero son miles de historias de superación personal y deportiva desde 1983”, comentó.

La inspiración para la imagen del Maratón es DHAYEMLAAB reconocido por ser de los trajes más antiguos de la región huasteca. La bolsa a repartir entre los ganadores del Maratón es de 4.2 millones de pesos, que podría ascender a 5.2 millones de pesos, en caso que se rompan los récords y marcas que se establecen en la convocatoria.

Dosal Ulloa precisó que en la edición de 2019 recogieron sus kits de participación 24 mil 226 corredores, espera que en este 2020 la cifra sea de 30 mil. “En cuanto a nuestras certificaciones, seguimos siendo el único Maratón en América Latina con la Etiqueta Oro otorgada por World Athletics; por el cuidado del medio ambiente mantenemos el certificado Evergreen, que es la más alta distinción ambiental en eventos deportivos. Somos, además, clasificatorio para el Maratón de Boston y estamos avalados por la Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo, la AIMS y por supuesto la World Athletics”, detalló. Agregó que la Expo Maratón Telcel 2020, a realizarse jueves 27, viernes 28 y sábado 29 de agosto, será igual de espectacular que en años anteriores, donde las y los corredores

Para los primeros lugares se mantendrá el premio de 550 mil pesos al primer puesto; 245 mil pesos al segundo lugar y 180 mil pesos al tercero; mientras que los bonos por cronometraje serán por récord histórico de 550 mil, récord de ruta actual de 250 mil, primer mexicano que llegue entre los primeros tres del absoluto 250 mil. Mientras que en personas con discapacidad motriz los premios serán de 200 mil pesos al primero, 100 mil al segundo y 50 mil al tercero, así como un reloj Garmin. Recordar que en la categoría elite competirán 16 atletas Oro, 8 femenil y 8 varonil, para buscar retener la Etiqueta Oro rumbo al 2021, y es que entre los requisitos que exige la World Athletics se encuentran los cronometrajes con corredores denominados Oro: 2 horas, 10 minutos 30 segundos en hombres y 2 horas 28 minutos en mujeres. Se espera que en esta edición se rompa el récord en especial en la categoría varonil, recordar que en 2019 la marca histórica del Maratón la tiene el keniata Titus Ekiru con 2.10.30 horas en 2018, mientras que en damas, su compatriota, Vivian Kiplagat hizo 2.33.27 horas, mismo que fue uno de los récord que se rompió en la edición del año pasado.

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CARRERAS EN CORTO

Gran éxito y convivencia familiar en la 8va. BioCarrera Satélite LA JUSTA DEPORTIVA REUNIÓ A CIENTOS DE FAMILIAS PARA CONVIVIR SANAMENTE, PRACTICAR UN GRAN DEPORTE, DIVERTIRSE Y APOYAR EN EL CUIDADO DEL PLANETA. Por octava ocasión se realizó la ya tradicional BioCarrera Satélite que con mucho gusto y placer organizamos el equipo de tu revista Club de Corredores, con el único fin de crear vínculos de convivencia a través de lo que más nos apasiona, el deporte, y de paso aportar un granito de arena al cuidado de nuestro medio ambiente, creando consciencia y con acciones positivas. En esta ocasión la Fundación Ecológica con Amor, A.C. aportó un arbolito por cada corredor inscritos para plantar y crear zonas verdes.

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El punto de reunión fue el Centro Cívico de Ciudad Satélite, ubicado en el Naucalpan de Juárez, Estado de México, al norte de la CDMX, donde desde muy temprano se dieron cita cientos de corredores, en parejas, grupos de amigos, familias enteras con niños en carriolas y hasta hermosos perros con un solo objetivo, convivir y correr. En punto de las siete de la mañana se dio el disparo de salida para las carreras de 5 y 10 kilómetros con una ruta demandante por las principales avenidas de Satélite, y minutos más tarde las familias cruzaron el arco de salida para hacer la caminata recreativa de tres kilómetros.

En medio de un gran ambiente de hermandad y camaradería, con mucho entusiasmo y un gran esfuerzo, llegaron a la meta los primeros corredores. En la estelar de 10K Leonardo Daniel León se llevó el triunfo con tiempo de 32:50 y por parte de las damas Jessica Vélez llegó en 40:42; en lo que respecta a los 5K, Marcos Barreto llegó en primer lugar con 15:50 y en la rama femenil Nancy Reyes paró el reloj en 22:17. Cabe mencionar que en esta ocasión se tuvo el honor de contar con la presencia de la leyenda de las carreras Martín Pitayo, que corrió 5K con un excelente tiempo de 16 minutos y 38 segundos.

CARRERAS EN CORTO

Más de 13 mil atletas en el 21K Guadalajara Electrolit 2020. Un evento de etiqueta Oro • •

GANAN KENIANOS EN AMBAS RAMAS DESTACA LA PARTICIPACIÓN DEL MEXICANO JUAN LUIS BARRIOS, QUIEN SE LLEVA EL TERCER LUGAR DE LA VARONIL ELITE

En el marco del 478 Aniversario de la fundación de Guadalajara, el pasado 16 de febrero, se llevó a cabo la 34 edición del 21K Guadalajara Electrolit nutrido por Granvita en el que participaron un total de 13 mil 928 corredores, y que estuvo protagonizado por los kenianos Benson Kipruto y Lucy Cheruiyot, quienes fueron los primeros lugares de la rama varonil y femenil respectivamente. Benson Kipruto cruzó la meta en un tiempo de 01:02:13, luego de venir codo a codo con su compatriota Geoffrey Kimutai, quien llegó en segundo lugar por sólo un segundo de diferencia (01:02:14). "Me siento muy bien, tuve un muy buen entrenamiento, me esforcé mucho para esta carrera, no me sentí mal", comentó Benson Kipruto al término del recorrido. Mientras que el tercer lugar del podio se lo llevó el mexicano y bicampeón de esta competencia, Juan Luis Barrios, Club de

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quien paró el cronómetro en un tiempo de 01:02:27, registrándolo como su nueva mejor marca en tierras tapatías. "Me sentí muy bien, y más que regresar al podio, me siento muy contento de regresar a Guadalajara con toda esta gente", compartió el mexicano. Por su parte, la atleta Lucy Cheruiyot hizo lo suyo en tiempo de 01:10:52, mientras que la etíope Belaynesh Oljira Jemama cruzó la meta en tiempo de 01:10:56, y la keniana Winfridah Moraa Moseti se llevó la tercera posición de la competencia al concluir el recorrido en tiempo de 01:11:14.

En la categoría de atletas con discapacidad en la rama varonil, el primero en llegar a la meta fue el mexicano Gonzalo Valdovinos, con tiempo de 00:49:32, y el segundo y tercer lugar fueron para Gerardo Ortiz Cuevas y Rafael Botello con tiempos de 00:50:50 y 00:53:07 respectivamente. Ya en la rama femenil, Alicia Ibarra Barajas se llevó el primer lugar de la competencia con tiempo de 01:05:05, seguida de Ivonne Reyes Gómez quien cronometró 01:06:12, y Brenda Osnaya con 01:06:19. En tanto que la primera mexicana en cruzar la meta de este 21K fue Vianey De la Rosa, que lo logró en tiempo de 01:12:54 y se mostró muy satisfecha con su resultado, y compartió que se seguirá preparando para próximas competencias. Con esta carrera se inició la agenda de actividades deportivas de Guadalajara como Capital Mundial del Deporte 2020 y se ostentó por segundo año consecutivo la Etiqueta Oro otorgada por World Athletics (antes IAAF).

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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD

Masaje deportivo, la rehabilitación ideal LOS MASAJES SIRVEN PARA CORREGIR PROBLEMAS Y DESEQUILIBRIOS EN EL TEJIDO BLANDO CAUSADOS POR UNA ACTIVIDAD FÍSICA REPETITIVA Y VIGOROSA O POR ALGUNA LESIÓN, E INCLUYE MANIPULACIONES DEL TEJIDO BLANDO (PIEL, MÚSCULOS, TENDONES, LIGAMENTOS Y FASCIA).

El masaje deportivo beneficia a la gente que hace ejercicio apoyando el proceso de sobrecompensación y adaptación. Durante y después del ejercicio, los sistemas corporales se adaptan para darse abasto o manejar las cargas de trabajo o esfuerzo a los que son sujetos. El ejercicio regular, en la justa medida y con la frecuencia adecuada, permite que el cuerpo pueda maClub de

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nejar esfuerzos cada vez mayores (sobrecarga), lo que permite que el cuerpo pueda ejecutar ejercicios a mayores intensidades o por duraciones más largas. Esto es posible gracias al proceso llamado sobrecompensación. Esto quiere decir que mientras el cuerpo se encuentra en reposo, recuperándose de la sobrecarga como resultado del ejercicio, el cuerpo sobrecompensa para aumentar su poder de resistencia para esfuerzos futuros.

La forma en que el cuerpo se sobrecompense o adapte al ejercicio dependerá del tipo de esfuerzo al cual se le someta. Los programas de entrenamiento para acondicionamiento físico o deportivo están basados en el principio de especificidad, que establece las adaptaciones serán específicas al tipo de esfuerzo. La manipulación del tejido blando antes y después del ejercicio estimula cambios físicos, fisiológicos y psicológicos que favorecen el rendimiento físico pero especialmente la recuperación.

Algunos beneficios para el atleta son: • Liberación de tensión muscular y dolor • Eliminación de productos de desecho tales como ácido láctico y dióxido de carbono • Reducción de incomodidad en músculos “envarados” (agujeras o DOMS por sus siglas en inglés) a causa del ejercicio vigoroso • Mejoramiento de la postura y flexibilidad

¿Quién se puede beneficiar del masaje deportivo?

Cualquier persona que lleve a acabo una actividad física con el propósito deportivo o de acondicionamiento físico, sin importar la edad, nivel de acondicionamiento físico o nivel de entrenamiento. También personas sedentarias encontrarán que los efectos terapéuticos del masaje deportivo favorecen el proceso curativo, cuando por causa de una actividad cotidiana o temporal (trabajo, recreación, etc.), sufran de reacciones físicas similares a las de un deportista: lesiones o problemas que inhiben el rendimiento físico.

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LA FIBRA, EL AGUA Y LA SALUD DEL CORAZÓN TANTO LA ALIMENTACIÓN COMO LA HIDRATACIÓN TIENEN UN PAPEL FUNDAMENTAL PARA NUESTRA SALUD, EN ESPECIAL UNO DE LOS VITALES: EL CORAZÓN. ESTOS ASPECTOS AYUDAN A PREVENIR PADECIMIENTOS QUE AFECTEN A LA BUENA SALUD DE ÉSTE.

Tomar dos litros de agua al día desarrolla tu metabolismo, ya que lo estimula y apoya en la digestión, asimismo el consumo de agua favorece a sanar las enfermedades de las vías respiratorias, las piedras en el riñón, los problemas intestinales, el reumatismo, la artritis y los ataques al corazón. Además, combinada con una ingesta adecuada de fibra ayuda a aliviar el estreñimiento.

La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión, lo que aplaza el proceso digestivo. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas y algunas frutas y verduras como la naranja, manzana, mango, ciruela, zanahoria, pepino y poro. Algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a disminuir el riesgo de cardiopatía.

Existen dos tipos diferentes de fibra:

La fibra insoluble se encuentra, por ejemplo, en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Aporta volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápidamente a través del estómago y los intestinos.

Soluble e Insoluble y ambos son importantes para la salud, la digestión y la prevención de enfermedades. Club de

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Cuando hablamos de fibra, la cantidad recomendada para adultos es de entre 20 y 30 gramos por día, desafortunadamente, la mayoría de las personas únicamente consumen la mitad o menos de esta cantidad. La fibra alimenticia es un súper alimento ya que sus beneficios, siempre y cuando provenga de vegetales de alta calidad, van desde aliviar el estreñimiento, controlar el apetito, hasta mantenernos alejados de las enfermedades cardíacas, por lo que, sin duda, contribuye con la salud en general y en la longevidad. Debido a lo antes mencionado es que debemos consumir alimentos ricos en fibra soluble, ya que ésta dificulta la absorción de colesterol a través de las paredes del intestino, por lo que una nutrición vasta

en opciones que la contengan ayudará a reducirlo y prevenir todas aquellas enfermedades que están relacionadas con él. Así como también un desayuno rico en fibra regula el apetito y minimiza el riesgo de comer en exceso a lo largo del día, lo que permite mantener un peso corporal adecuado y esto a su vez es una de las claves para mantener un corazón sano. La mejor recomendación para lograrlo es mantener una dieta baja en grasa saturada, colesterol y alta en fibra.

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SMART FOODS… la manera inteligente de nutrirte LA PREOCUPACIÓN POR ALIMENTARNOS MEJOR Y SANAMENTE ES CADA VEZ MAYOR, SURGEN TENDENCIAS Y HAY UN SINFÍN DE OPCIONES; LO IDEAL ES ADOPTAR SIEMPRE LO QUE SE ADAPTE A NUESTRO ESTILO DE VIDA, NECESIDADES Y SOBRE TODO, QUE SEA BAJO VIGILANCIA PROFESIONAL.

Últimamente seguro has oído hablar de los smart food y te preguntarás qué son y que tienen de diferencia respecto a otros alimentos. Pues bien, éstos se producen mediante la aplicación de nuevas tecnologías y nanotecnologías que mejoran su calidad alimentaria, sin el empleo de químicos perjudiciales para la salud.

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DIETA SMART FOOD

Este tipo de dieta o plan alimenticio tiene como propósito proteger y mejorar la salud, evitar el sobrepeso, prolongar la juventud y prevenir aquellas patologías ligadas a la edad. Es decir que puede estar indicada para cualquier persona, no solo para deportistas.

EN QUÉ CONSISTE

En este plan abarca los aspectos relacionados con la nutrición que se consideran importantes para poder disfrutar de una larga vida y prevenir enfermedades, como son: * Alimentos funcionales. Son aquellos que, aparte de su valor nutricional, se les atribuyen otros efectos excepcionales sobre la salud, pues aportan algunos compuestos que pueden influir en la expresión de algunos genes e influir en la longevidad, y se clasifican en dos grandes grupos: Longevity Smartfood y Protective Smartfood. Estos alimentos contienen sustancias bioactivas tales como: resveratrol (uva), curcumina (cúrcuma), antocianinas (frutos rojos, cerezas, col lombarda, uva negra). * Restricción calórica y evitar el sobrepeso. También respalda una dieta baja en calorías, al afirmar que activa los genes de la longevidad e inhibe los del envejecimiento, en definitiva, que promueve una mejora en la expectativa de vida.

PLAN ALIMENTICIO SMART

Se apuesta por una dieta que no esté sujeta a la medición y a los gramajes, a base de alimentos sanos que al mismo tiempo resulten agradables, como el chocolate (cacao), o frutas como las fresas o la uva. Se reprueba la abundancia descontrolada y el consumo habitual de la denominada comida basura, que lleva a sufrir ciertas patologías.

LA DIETA SMART FOOD SE BASA EN LOS SIGUIENTES PILARES: * Más alimentos de origen vegetal. Por su bajo aporte calórico, su riqueza en nutrientes, fibra y sustancias bioactivas, se recomienda que la mitad de la comida y la cena debe componerse de verduras y frutas. * Sí a los cereales y mejor integrales. Son una buena fuente de energía; deben representar una cuarta parte de la comida. * Alimentos proteicos. Deben constituir una cuarta parte de la comida y la cena, y fomentan la variedad, para incluir también las fuentes de proteína vegetal como las legumbres, los frutos secos y las semillas. * Grasas saludables. Se priorizan los aceites de oliva (extra) y de semillas para elaborar y acompañar los platos. * Evitar productos de alta densidad energética, como todo tipo de alimentos procesados, botanas, bebidas azucaradas, alcohol, etc. Sin embargo, como siempre hemos recomendado, si en tu plan está hacer un cambio o reestructura en tu alimentación, siempre recurre a un especialista para que te dé una guía exacta de acuerdo a tus necesidades nutricionales y energéticas.

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SPORT FOOD

¿QUÉ PASA SI COMES UNA MANZANA AL DÍA? ES UNA DE LAS FRUTAS QUE NO PUEDE FALTAR EN NUESTRA ALIMENTACIÓN GRACIAS A SUS MÚLTIPLES BENEFICIOS QUE APORTA; POR EJEMPLO, EN AYUNAS AYUDA A ACTIVAR EL METABOLISMO, ES UN GRAN COLACIÓN Y UNA EXCELENTE FUENTE DE FIBRA. La manzana es parte de nuestra vida diaria desde que somos niños, además de comerlas, las utilizamos o las conocemos en muchos contextos de nuestras vidas. Por ejemplo, para aprender matemáticas, etc. La manzana es una fruta muy popular que se encuentra en el imaginario de las poblaciones del mundo desde su mención en la

creación de la humanidad, en muchas historias que prometen belleza, bienestar y una larga vida.

VARIEDADES DE MANZANA

Gala Es crujiente, de aroma dulce, tiene rayas naranjas y rosadas sobre un hermoso fondo amarillo. Deliciosa en ensaladas, en tartas, bebidas y como puré.

Red Delicious Con forma de corazón es de color rojo brillante y a veces tiene rayas. Conocida por tener una textura crujiente con un sabor ligeramente suave, destaca en ensaladas frescas y crujientes. Golden Delicious Dulce y suave, es crujiente de cáscara tierna y amarilla, y su pulpa permanece de color blanco durante más tiempo que otras variedades. Es la manzana para todos los usos: meriendas, ensaladas, para hornear, para refrigerar, puré y más. Club de

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Recordemos que son una de las frutas más completas nutricionalmente hablando, por los antioxidantes contenidos en los pigmentos de su cáscara, son ricas en fibra, y una excelente fuente de potasio.

Fuji Crujiente y superdulce, se puede disfrutar todos los días como bocadillo o bien en tartas, como puré, en platillos salados frescos, para hornear y más. Granny Smith Conocida por su delicioso sabor ácido y por ser muy crujiente, es ideal para comer como merienda, y es la favorita de los pasteleros. Es muy buena para prepa-

INFORMACIÓN. COMISIÓN DE MANZANAS DEL EDO. DE WASHINGTON

rar cualquier tipo de receta, como ensaladas, puré, platillos para hornear, para refrigerar y más. Honeycrisp Crujiente, dulce y jugosa, es de color rojo brilloso con manchas color verde pálido. Su sabor complejo es ligeramente ácido y es un ingrediente versátil para preparar recetas tanto dulces como saladas. Cripps Pink Es adorada por los panaderos por su sabor agridulce y por su pulpa crujiente y firme. Esta versátil manzana, que recibe su nombre por su color rosado brilloso, es ideal para comerse a mordidas, también en ensaladas, tartas, puré, platillos para hornear y para refrigerar.

CÓMO UNA MANZANA AL DÍA MEJORA LA SALUD

Si aún no la has incorporado como parte esencial de tu dieta, aquí tienes algunas grandes razones que pueden convencerte: 1. Hace que el organismo digiera mejor grasa. 2. Actúa como un potente antioxidante en el organismo. 3. Ayuda a conseguir un vientre plano (tomar una manzana antes o después de cenar produce sensación de saciedad). 4. Ayuda a hidratar, pues contiene más de un 80% de agua. 5. Es diurética y reduce la presión arterial gracias al potasio. 6. Es un gran aporte de vitamina E y de fibra (soluble e insoluble). 7. Si se come con piel, la pectina protege la mucosa intestinal. 8. Ayuda a prevenir enfermedades importantes como cáncer, diabetes y colesterol. 9. Es un gran aporte de quercetina, que protege el organismo de problemas cardiovasculares y enfermedades como la artritis.

Braeburn Tiene un sabor dulce y ácido con notas de especias dulces. El color de su cáscara varía entre naranja y rojo sobre un fondo amarillo; es un bocadillo fabuloso para cualquier momento del día y también son una buena opción en ensaladas, tartas, platillos para hornear y puré.

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Sándwich de Pollo horneado con salmón y manzana cítricos y manzana • Rinde. 1 porción • Tiempo. 10 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 2 rebanadas de pan de caja integral o multigrano • 2 rebanadas de salmón ahumado • 1 aguacate pequeño • 1 limón, el jugo • ½ manzana Gala • 1 jitomate chico • Hojas de arúgula o espinaca • Cilantro seco • Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN 1. Corta el aguacate, retira la pulpa y colócala en un tazón, aplasta con un tenedor, agrega el jugo de medio limón, sal, pimienta y reserva. 2. Lava la manzana, corta la mitad en rebanadas delgadas, sin corazón, y rocía jugo de limón; reserva. 3. En un sartén tuesta ligeramente el pan. 4. Unta en una rebanada de pan el aguacate, coloca rebanadas de jitomate, hojas de arúgula o espinaca, el salmón, acomoda las láminas de manzana, espolvorea un poco de cilantro seco y pon la tapa de pan.

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• Rinde. 4 porciones • Tiempo. 1 hora 30 minutos • Dificultad. Medio

INGREDIENTES • 1 pollo entero • 2 manzanas amarillas • 1 naranja • 1 limón • 6 cebollitas cambray • 3 cdas de aceite con el jugo de 1/2 limón • 50 gr de mantequilla • Sal y pimienta al gusto • Tomillo y romero fresco PREPARACIÓN 1. Precalienta el horno a 180 ºC. 2. Lava bien el pollo y sécalo. Salpimienta por todos lados y ata la piernas. 3. Colócalo en una charola para horno y úntalo con la mantequilla. 4. Corta la naranja, manzana y limón en cuartos y ponlos alrededor del pollo; esparce en ellos la mezcla de aceite y encima el tomillo y romero. 5. Hornea durante aproximadamente una hora o hasta que el pollo esté cocido y dorado. Apaga el horno y reposa unos minutos. 6. Corta el pollo, sirve con trozos de manzana y naranja y acompaña con ensalada fresca.

Ensalada Waldorf

Crumble de manzana con nueces y avena

• Rinde. 4 porciones • Tiempo. 10 minutos • Dificultad. Fácil

• Rinde. 6 porciones • Tiempo. 1 hora • Dificultad. Fácil

INGREDIENTES • 4 manzanas rojas cortada en cubos • 200 gr de apio cortado en medias lunas • 100 gr de pasas • 10 hojas de lechuga francesa o escarola • 100 gr de nuez troceada • 1 tz de yogurt natural • 1 cda de mayonesa • Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN 1. En una ensaladera mezcla la manzana, apio, nuez, pasas y lechuga. 2. Aparte, en un tazón pequeño, mezcla la mayonesa con el yogurt y sazona con sal y pimienta. 3. Baña la ensalada con el aderezo, integra bien y sirve de inmediato.

INGREDIENTES • 2 manzanas • 1 limón, el jugo • 2 cdas. de azúcar morena • Canela en polvo al gusto Para el crumble: • 100 gr de harina

• 50 gr de avena en hojuela • 100 gr de mantequilla • 75 gr de azúcar • 1 pizca de sal • 100 gr de nueces picadas • 100 gr de almendras fileteadas

PREPARACIÓN 1. Precalienta el horno a 175 ºC. 2. Pela las manzanas, retira el corazón, córtalas en gajos finos y mezcla con el limón, cubre bien para que no se oxiden. Espolvorea el azúcar y canela; reserva. 3. En un tazón coloca harina, avena, azúcar y sal. Añade mantequilla cortada en cuadritos y mezcla hasta lograr una consistencia arenosa. Agrega e integra las nueces. 4. Engrasa ligeramente un refractario o charola para horno, pon una cuarta parte del crumble en el fondo, esparce las manzanas y cúbrelas con el resto de la mezcla. 5. Hornea de 40 a 45 minutos, hasta que la superficie esté ligeramente dorada. 6. Deja enfriar un poco y sirve con un poco de almendras.

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CONVOCATORIAS Carrera Wonder Woman 2020

Fecha. Domingo 19 de abril Ciudad. CDMX Lugar. Circuito Gandhi Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. $750.00 / Extemporánea: $780.00 Solo el sábado 18 de abril, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

Circuito Powerade 7K CDMX

Fecha Domingo 19 de abril Ciudad. CDMX Lugar. 1ª Secc. del Bosque de Chapultepec Hora. 7:00 hrs. Distancia. 7K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. $450.00 / Extemporáneo. $500.00 Solo el sábado 18 de abril, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.

Carrera Cartoon Network 2020

Fecha. Domingo 26 de abril Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma /Frente a Torre Mayor Hora. 7:00 hrs. Distancias. 1, 1.5, 2 y 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. $859.00 Pareja Adulto-niño / Extemporáneo. $900.00 por pareja Solo el sábado 25 de abril, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

Circuito Estaciones 2020 Primavera

Fecha. Domingo 26 de abril Ciudad. CDMX Lugar. 2ª. Secc. del Bosque de Chapultepec / Fuente Xochipilli Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10K Informe e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia Costo. $470.00 / Extemporáneo. $580.00 Solo el sábado 25 de abril, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.

Escuchando tus pasos 2020

Fecha: 19 de abril de 2020. Ciudad. Torreón, Coahuila Lugar. Facultad de Medicina Universidad Autónoma de Coahuila Hora. 7:30 hrs. Distancias. 3 y 5K Informe e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia Costo. $250.00

Maratón Atenas Veracruzana 2020

Fecha. Domingo 26 de abril Ciudad. Xalapa, Ver. Lugar. Estadio Xalapeño “Heriberto Jara Corona” Hora. 6:00h Distancias. 5, 10, 21 y 42K Informe e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia Costos. 5 y 10K $350.00 / 21K $500.00 / 42K $600.00

Reto 15K Naucalpan 2020

Fecha. Domingo 26 de abril Ciudad. Naucalpan, Edo. de México Lugar. Parque Naucalli Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 15K Informes e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia Costos. 5K $350.00 / 15K $400.00

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21K ESPN Runaholics 2020

Fecha. Domingo 3 de mayo Ciudad. CDMX Lugar. Circuito Gandhi Hora. 7:00 hrs. Distancia. 21K Informe e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia

Costo. $570.00 / Extemporáneo. $620.00 Solo el sábado 2 de mayo, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.

Distancia. Carrera 5K / Caminata 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.boletia.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito o PayPal, más cargo por servicio Costo. $399.00

10ª. Carrera Zibatá-Anáhuac

Fecha. Domingo 10 de mayo Ciudad. Querétaro, Qro. Lugar. Pista de Atletismo Universidad Anáhuac Querétaro Hora. 8:00 hrs. Distancias. 3, 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus, Tiendas de conveniencia; Universidad Anáhuac Qro. Departamento de deportes; Tienda Running & Fitness Tel. 01 22859233; Tienda Nada Rueda Corre, Av los Arcos 177 H Col. Calesa, Qro.; Tienda Discovery Center Zibatá, Circuito Universidades s/n, Fracc. Zibatá, El Marqués, Qro. Costo. Comunidad Universidad Anáhuac Qro.y Zibatá $300.00 / General $350.00

The Magic Color Run

Fecha. Sábado 16 de mayo Lugar. Tlalnepantla de Baz, Edo. de México Hora. 20:00 hrs. Distancia. Carrera 5K / Caminata 2K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.boletia.com o www.themagicrun.com.mx, pago con tu tarjeta de crédito, débito o PayPal, más cargo por servicio Costos. $299.00

Tune Up CDMX 2020

Fecha. Domingo 17 de mayo Ciudad. CDMX Lugar. Paseo de la Reforma y Chapultepec Hora. 6:45 hrs. Distancias. 5 y 10 millas Informe e inscripciones. Por Internet: en la App de Asdeporte (disponible para IOS y Android); en www.asdeporte.com, pago con tu tarjeta de crédito, débito, SPEI o PayPal, más costo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport e Innvictus y Tiendas de conveniencia Costo. $420.00 hasta el 8 de abril / $470.00 al 15 de mayo / Extemporáneo. $540.00 Solo el sábado 16 de mayo, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.

Unicornio Run Gdl 2020 Fecha. Domingo 7 de junio Ciudad. Guadalajara, Jal. Lugar. Parque Metropolitano Hora. 8:00 hrs.

Barbie Run 2020

Fecha. Domingo 14 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Circuito Reforma Hora. 7:00 hrs. / Caminata 8:45 hrs. Distancia. 10K / Caminata 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. Carrera $520.00 / Caminata individual $420.00 / Caminata pareja (Adulto-Niño) $720.00 / Extemporáneo. Carrera $550.00 Caminata individual $450.00 Caminata pareja $750.00 Solo el viernes 12 y sábado 13 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.

40ª. Carrera del Día del Padre CDMX

Fecha. Domingo 21 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Carriles centrales de Anillo Periférico Sur / Frente a Perisur Hora. 6:30 hrs. Distancia. 21K Informes e inscripciones. Por Internet. en www.totalrunning.com o www.cbt.org.mx, pago con tarjeta de crédito o débito más cargo por servicio. / Pago en tiendas Oxxo con preregistro en www.totalrunning.com / Centro de Inscripción. Cabaña de los Corredores del Bosque de Talpan, Camino a Sta. Teresa s/n Col. Parques del Pedregal Tel.5666-5028 Costo. General $700.00 Socio CBT $630 al 8 de junio / General $750.00 Socio CBT $675.00 al 17 de junio / Extemporáneo. $800.00 Durante la Expo de entrega de paquetes, 18 al 20 de junio, y sujeto a disponibilidad.

Carrera Superman 2020

Fecha . Domingo 21 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma Hora. 7:00 hrs. Distancias. Carrera 10K / Caminata 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas de Deportes Martí Costo. Carrera: Individual $749.00 Pareja $999.00 / Caminata $299.00 / Extemporáneo. $50.00 adicionales al precio regular Solo el sábado 20 de junio, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

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