CARTA Mayo 2019 No. 134
EDITORIAL
Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula Fotografía: David Luna, Shutterstock® Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102
Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.
Estamos prácticamente a la entrada del verano, el año parece volar y nos recuerda que estamos muy cerca de iniciar la segunda etapa anual, circunstancia que tiene un gran significado. Y es que, al menos en nuestro país, cerca del 80% de los corredores de distancia eligen correr un maratón al año, mismo que suelen hacer preferentemente hacia la temporada del otoño. Sucede que, aunque se realizan maratones practicamente todo el año, la mayoría prefieren correrlo hacia finales. Quizás lo anterior tiene su razón de ser porque muchos atletas aprovechan el fin de año para descansar y los primeros meses como preparación. Así pues, esta mitad del año es el momento clave para quienes piensan correr un maratón en el otoño, ya que es momento para decidir y planear el entrenamiento que se realizará para cumplir el reto dentro de tres, cuatro o cinco meses. En la mayoría de los casos, lo lógico es que ya se tenga decidido el evento, lugar y fecha, como lo será una de las fiestas deportivas más importantes de esta capital, el XXXVII Maratón de la Ciudad de México Telcel 2019, que se realizará el 25 de agosto y del que ya están disponibles las inscripciones. Por ello, como ya es costumbre, te proporcionamos información clave para que puedas reforzar tus conocimientos con la finalidad de que tus siguientes retos, ya sea maratón, 21K o carreras más cortas, las disfrutes y mejores tu desempeño. Pero, sobre todo, que te mantengas alejado de lesiones y que tu salud sea el punto de partida para entrenar con inteligencia.
Club de Corredores Síguenos en: Revista Club De Corredores @RclubCorredores rclubcorredores
CONTENIDO 10 14
¿Sabes qué le pasa a tu cuerpo cuando corres? Además de los cambios físicos, que son notorios si eres constante, el cuerpo también sufre cambios internos benéficos, averigua cuáles son.
Abdomen fuerte Todo corredor requiere que la parte central del cuerpo esté fortalecida y firme… ¡Consigue un abdomen de acero en cuatro semanas!
¿Cuál es la mejor hora para correr? ¿Por la mañana, tarde o noche? Es el gran dilema… ¿será que un momento específico del día ofrece más ventajas para entrenar?
Corre fácil tu primer 10K ¡En 2 meses y medio estarás listo para cumplir el reto!
Entrenamiento inteligente vs. negligente Ya seas principiante o experimentado es normal que cada día desees mejorar, para lograrlo es necesario entrenar, esforzarte y fortalecer cuerpo y mente.
46 48
Club de
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:
ARTÍCULOS:
Corredores
30
Las uvas, alimento maravilla Contienen vitaminas A, D, y E, además de minerales que ofrecen grandes beneficios al organismo, como el fortalecimiento de los tejidos de la piel. 6 alimentos para mantener la belleza exterior No existen fórmulas milagrosas ni una fuente de la juventud, solamente se trata de incorporar hábitos saludables para poder tener una vida más sana.
2
Corazón de corredor a máxima potencia Es importante considerar siempre la intensidad del entrenamiento para obtener un buen rendimiento, pero sobre todo para cuidar al corazón.
4 18 22
¡Síguenos en Facebook! Revista Club de Corredores
26 34 36 38
@RClubCorredores
rclubcorredores
INFORMACIÓN Y REPORTAJES:
SECCIONES:
Entrenamiento funcional La funcionalidad en el deporte ya no es una moda, es una práctica eficaz cada vez más usada en la que se ven grandes resultados en poco tiempo.
¡Ponte los tenis! Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.
Lanzan convocatoria para la Maratón de la Ciudad de México Telcel 2019
Carreras en corto Reporte, crónica y resultado de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo del país.
El día que corrí un maratón sin querer Relato divertido… las peripecias de Bonifacio Mantecón; texto compartido por un seguidor de redes sociales. Velocidad y resistencia en el Gran Giro Guadalajara Electrolit 2019
6
Sport Food Tips y consejos sobre nutrición y gastronomía para una dieta ideal para deportistas. En esta edición abordamos en tema de los Superfoods, sus beneficios y algunas deliciosas sugerencias. Convocatorias ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.
3
44 50 54
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Abdomen fuerte
¡CONSÍGUELO EN SOLO 4 SEMANAS! TODO CORREDOR REQUIERE QUE LA PARTE CENTRAL DEL CUERPO ESTÉ FORTALECIDA Y FIRME, PUES JUSTO DEL ADBOMEN SURGE LA FUERZA HACIA LAS PIERNAS.
Un abdomen fuerte brinda una mejor economía de carrera y es necesario para sostener una postura correcta, lo que hace más eficiente el paso, la velocidad y la resistencia. Es decir, que tener un abdomen fuerte se traduce en equilibrio de fuerza y por lo tanto, en buena amplitud de zancada y fuerza. Es sabido y comprobado que parte del éxito en lograr un abdomen suficientemente fuerte depende del entrenamiento en general. El atleta promedio (corredores de distancia, nadadores), que debe de tener buena fuerza abdominal lo logran debido a tres factores importantes: metabolismo, herencia y dieta. Club de
Corredores
4
Ejercicios para tonificar y fortalecer el abdomen Crunches (Abdominales) Son los más populares y efectivas –al realizar una abdominal, la parte superior del abdomen se contraerá fuertemente más que la mitad baja-. Para comenzar, recuéstate boca arriba y dobla las piernas o descansa los pies en una banca. Pon tus manos en la cabeza y dobla el dorso hasta que la barbilla toque el pecho. Realiza las series que puedas hasta llegar a 100 repeticiones, tres días a la semana (lunes, miércoles y viernes). En la última semana, añade un plato de dos o dos kilos y medio de peso (sostén el plato con tus manos y sube con él).
Pelvic Thrusts
Trunk curls
También llamadas “abdominales a la inversa”. Acuéstate con los brazos a los lados; con las rodillas dobladas, levanta la cadera algunos centímetros del piso. Baja y repite manteniendo las rodillas juntas. Esto forzará a tu abdomen inferior a trabajar directamente. Realiza el mayor número de series hasta llegar a 100 repeticiones, dos días a la semana (martes y jueves). Después de cuatro semanas puedes añadir más repeticiones o usar una banca inclinada para mayor resistencia.
En la cuarta semana añade los trunk curls a la rutina. Una vez que estés inclinado, no agarres la banca hasta que regreses a la posición de inicio. En lugar de eso, dobla los brazos sobre el pecho y siéntate a la mitad. Si el ejercicio se te complica, levanta las rodillas (como en los pelvic thrusts) en la orilla de la banca para facilitar la tensión.
Extensiones de Tronco Siéntate en una banca y coloca tus pies debajo de una pesa. Deslízate hacia atrás lo más que puedas, después sostente de los extremos de la banca para poder subir y quedar en la posición de “medio sentado”. Las extensiones del tronco ayudan a estirar y fortalecer el abdomen. Realiza seis series de 10 repeticiones. Dos días a la semana (martes y jueves).
Jacknives Colócate en posición de lagartija, apóyate en los antebrazos y deja que los muslos bajen al piso. Levanta el trasero lo más que puedas, apretando el abdomen. La primera parte permite extenderte y estirar la espalda, aumentado la flexibilidad y mejorando la postura. La segunda parte aísla tu cintura. Realiza seis series de 10 repeticiones, dos días a la semana (martes y jueves).
¿Y la dieta?
Por último, pero no menos importante, cuida la alimentación. Toma mucha agua y come una gran variedad de alimentos bajos en grasa, frutas y vegetales, y añade cereales y proteínas a tu dieta, pues esos nutrientes se conviertan en energía y reparar los tejidos musculares.
5
Club de
Corredores
PONTE LOS TENIS
Corredores con piel fresca, perfecta e hidratada Para los amantes de la aventura y de los deportes, sobre todo los extremos, además de contar con un buen equipamiento, se debe prestar atención a la piel, pues al exponerse a distintos ambientes tiende a resecarse. Por eso, los caballeros también necesitan productos que cuiden de ella para mantenerla hidratada y suave. Schick Xtreme3 Ultimate es el mejor aliado para el deportista, ya que cuenta con: - 50% más banda lubricante enriquecida con vitamina E, aloe y manteca de karité, ingredientes que ayudan a proteger la piel contra la resequedad. - 3 hojas flexibles que brindan un óptimo confort que, aún con prisas, harán una rasurada siempre perfecta. - Mango ergonómico de goma que brinda un mejor agarre.
Garmin lanza dispositivos
para mejorar el rendimiento en ciclismo
Los ciclocomputadores y sensores de la marca incluyen mapas avanzados, funciones de seguridady medición del progreso con monitoreo dinámico de rendimiento ciclista. Los nuevos dispositivos GPS para ciclismo – modelos Edge 530 y 830 - ofrecen diferentes métricas que ayudan a tener mayor seguridad y rendimiento. Observa cómo el calor y la altitud afectan tu rendimiento y cuántos metros te restan para llegar a la cima en subida intensa. Funciones: Planes de entrenamiento, Group Track & Live Track, detección de incidentes, rutas, listas de verificación pre rodada, mensajería instantánea, desempeño, nvegación y sensores de GPS, GLONASS, Galileo, altímetro, sensor de luz ambiental, acelerómetro y magnetómetro.
Club de
Corredores
6
Además, estos modelos incliyen nuevas funciones, como son: ClimPro, que permite ver el grado de la pendiente y el resto de la cuesta; Métricas MTB para rendir al máximo en la montaña; Encuentra mi EDGE, permite localizar el dispositivo si cae por accidente; Alarma de bicicleta, mayor rango de batería, con duración de 24 a 48 hrs. con la conexión Garmin Charge TM y aviso de curvas pronunciadas.
Nueva colección PUMA con diseño vanguardista
en sus siluetas clásicas
La marca se unió con la diseñadora y artista neoyorkina Sue Tsai para crear una línea audaz que narra historias con flores silvestres. Vibrantes flores de cerezo y loto explotan dentro de un fondo de camuflaje, creando una colección hermosa, salvaje, contemporánea y divertida combinando el arte y la moda de Sue Tsai en el calzado, ropa y accesorios PUMA. Los modelos que conforman la línea son: Cali Peonies Camo de estampado camuflaje y flores pintadas a mano; Nova Cherry Bombs, elaborados en cuero, neopreno y frro de malla que contrasta, estampados con flores dibujadas a mano y diseño de suela dividida y gruesa; y BasketCherry Bombs con delicadas flores pintadas a mano, detalles bordados y talón co acabado en tornasol. En cuanto a la colección de prendas, Sue opta por una combinación deportiva y urbana, dando un cambio de imagen al vestido de verano con PUMA x SUE TSAI Dress, siguiendo la misma línea de estampado que se reflejan en jerseys de baloncesto, tops, camisetas, shorts y sudaderas; y en cuanto a los accesorios, se integran backpacks, viseras y fundas. Todos estos artículos están de venta en tiendas TAF.
TAF lanza la primera colección
STREETWEAR SS´19
ZoomX Vaporfly NEXT%, el calzado más rápido de NIKE
En esta nueva colección, diseñada en Ámsterdam, destaca la mega tendencia del athleisure con diseños versátiles de playeras, pants, sudaderas, chamarras y leggings, inspirados en la comodidad para usarse en el día a día como piezas de moda streetwear. Cada prenda es construida principalmente en algodón, lo que le brinda una textura suave y fresca al usarse, además de contar con detalles que resaltan entre sus costuras y cierres, dándole un acabado moderno. El icónico Wingfoot de TAF se convierte en un elemento clave y siempre visible en cada prenda. Remontándonos a la mitología griega, este imagotipo es la representación del pie de Hermes o Mercurio, el dios olímpico, mensajero entre fronteras y de aquellos que se atreven a cruzarlas. Este nuevo lanzamiento se suma a la mejor selección de producto de TAF, colocándola nuevamente como la tienda líder de calzado y ropa streetwear.
Entre las novedades de esta versión destaca la llamada Vaporweave, una construcción de material en la parte superior, más liviana incluso que Nike Flyknit. Es transpirable y absorbe mucho menos agua del sudor o la lluvia, por lo que se mantiene ventilada y seca. Las agujetas están ligeramente desviadas para aligerar la presión en la parte sensible del pie. La delgada funda de espuma dentro del talón lo mantiene cómodo mientras los kilómetros se van sumando. Hay más espuma Nike ZoomX en la entresuela, lo cual ha sido demostrado científicamente que aumenta el retorno de energía. La espuma fue redistribuida para disminuir el desplazamiento de 11 a 8mm para proporcionar una sensación más estable. Las pisadas contorneadas con ranuras profundas en la suela exterior facilitan un movimiento más suave durante los giros. Y, entre lo que regresa, destaca: Incrustada dentro de la espuma, hay una placa de fibra de carbono curva de longitud completa que aumenta la rigidez que da sensación de propulsión. El peso del ZoomX Vaporfly NEXT% sigue siendo el mismo, incluso con un 15% más de espuma.
7
Club de
Corredores
PONTE LOS TENIS
RISE-BRYTE, novedosa e impresionante línea de ASICS
Kipchoge reafirma su campeonato al triunfar en Londres por cuarta vez Una vez más el actual recordista mundial en maratón, Eliud Kipchoge nos brinda una muestra de su grandeza como corredor de gran fondo al ganar de manera magistral la Maratón de Londres (Virgin London Marathon) que se llevó a cabo este domingo 28 de abril en las principales calles de la capital británica, trayecto que solamente le llevó dos horas con dos minutos y 37 segundos, es decir 58 segundos del récord mundial (2:01:39) impuesto por él mismo en la Maratón de Berlín 2018.
ASICS presenta RISE-BRYTE, su nueva colección de ropa deportiva. Además de su alta tecnología especial para actividades aeróbicas, destaca por su comodidad que siempre ayudará a tener un mejor rendimiento. Son prendas para diversos deportes, pero ideales para correr. Su gama de colores brillantes son apropiados para entrenar durante este verano. Conoce la tecnología GEL COOL™, la cual está colocada en áreas estratégicas del cuerpo formando hexágonos divididos por líneas, permitiendo dirigir el calor en múltiples direcciones logrando que su forma cambie fácilmente al absorber el sudor y así acelerar el efecto de enfriamiento para sentirse más fresco y cómodo en cuestión de segundos. GEL-COOL™ crea un efecto 3D en la superficie del tejido proporcionando espacio entre la piel y el tejido para acelerar la ventilación y mantener el efecto de enfriamiento constante, alejando el calor del cuerpo en condiciones tanto secas como húmedas.
Club de
Corredores
8
Así, uno de los llamados Six Marathon Majors, en su edición 39 resultó un evento histórico, pues por primera ocasión un atleta gana por cuarta vez y se rompe récord del evento con la segunda mejor marca de toda la historia. El keniano de 34 años de edad suma a su brillante palmarés este cuarto triunfo en Londres, además de ser medallista de oro en juegos olímpicos, atleta del año por dos periodos consecutivos por la AIMS y récord del mundo. En esta ocasión, Kipchoge parecía haberse visto un poco presionado por el joven etíope de 27 años, Mosinet Geremew, pero en el Km. 40 Eliud se le escapó como acostumbra. Así, Mosinet se colocó en segundo sitio con 2:02:55, mientras el tercero fue para otro de etíope, Mule Wasihun en 2:03:16. Por la parte femenina ganó la keniata Brigid Kosgei con 2:18:20, mientras que Mary Keitany, que era una de las favoritas, llegó en quita posición.
9
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
¿Sabes qué le pasa a tu cuerpo cuando corres? ADEMÁS DE LOS CAMBIOS FÍSICOS, QUE SON NOTORIOS SI ERES CONSTANTE, EL CUERPO TAMBIÉN SUFRE CAMBIOS INTERNOS BENÉFICOS, AVERIGUA CUÁLES SON. Sí, hemos escuchado hasta el cansancio que el ejercicio es benéfico para la salud y es verdad, pero conoces a detalle cuáles son los beneficios y los cambios que suceden en tu cuerpo que lo mejoran en todos los sentidos. Las mejoras se sienten desde el primer momento, pero después de un tiempo de constancia los cambios físicos y emocionales son totalmente notorios. A continuación enumeramos los primeros 15 cambios en tu frecuencia cardiaca que experimenta el cuerpo al correr:
Club de
Corredores
10
1. El corazón se vuelve más grande en respuesta al entrenamiento de la resistencia.
2. El volumen sistólico (sangre bombeada con cada latido) también aumenta. Aumento del volumen de sangre total.
3. Disminuyen las pulsaciones en reposo.
6. El gasto cardiaco en reposo aumenta con el ejercicio de mayor intensidad.
7. El entrenamiento de resistencia produce un mayor número de capilares en los músculos. La proporción de capilares a fibras musculares permite una mayor entrega de sangre a los músculos que trabajan.
4. El corazón tiene mayor fuerza de contracción.
8. La cantidad de glóbulos rojos que transportan oxígeno en la sangre también aumenta con el entrenamiento. 5. La frecuencia cardiaca para una determinada intensidad de ejercicio se reduce, y las personas sedentarias que se someten a 6 meses de entrenamiento pueden reducir la frecuencia cardíaca para una intensidad dada en 1030 pulsaciones por minuto.
9. La respiración en reposo no cambia con el entrenamiento, pero para una intensidad submáxima determinada, la respiración se reduce hasta en un 20-30%.
11
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS 10. El entrenamiento aumenta el flujo sanguíneo a los pulmones (perfusión), lo que combinado con una mayor respiración y una menor saturación de oxígeno de la sangre que ingresa a los pulmones resulta en una mayor absorción de oxígeno (difusión pulmonar).
13. La economía de carrera mejora con el entrenamiento de resistencia.
14. Mejora la utilización de grasas como fuente de energía.
11. El entrenamiento de resistencia puede aumentar la mioglobina en las fibras musculares hasta en un 80%. El oxígeno se transporta dentro de una fibra muscular por la mioglobina, que es similar a la hemoglobina.
12. El tamaño y la cantidad de mitocondrias en los músculos aumenta con el entrenamiento.
¿En cuánto tiempo se producen los cambios?
No hay una respuesta definitiva, cada corredor tiene sus tiempos, pues cada organismo es diferente. Depende de muchos factores, como edad, antecedentes, forma y tipos de entrenamientos, etc. Lo que sí es importante destacar es que el cuerpo es una excelente máquina con poderosas capacidades de adaptación, pero necesita de tiempo. Club de
Corredores
12
15. El consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) típicamente aumenta en un 15-25% en personas sedentarias que hacen ejercicio durante seis meses. Cuanto más bajo sea el VO2máx inicial, mayor será el aumento relativo. No cometas el típico error de los corredores principiantes que no conocen sus límites ni los de su cuerpo, y aumentan la presión sobre él constantemente, hasta que lo sobrepasan y se producen las lesiones. Para el aparato locomotor, no es fácil pasar de un estado de inactividad física a comenzar a correr diariamente, lo mejor y siempre recomendable es ser progresivo, ir de menos a más para obtener resultados satisfactorios.
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
CUÁL ES LA MEJOR HORA PARA CORRER? ¿POR LA MAÑANA, TARDE O NOCHE? ES EL GRAN DILEMA… ¿SERÁ QUE UN MOMENTO ESPECÍFICO DEL DÍA OFRECE MÁS VENTAJAS PARA ENTRENAR? SIGUE LEYENDO Y AVERIGUA CUÁL ES EL MEJOR HORARIO Y POR QUÉ. Si bien, a nivel fisiológico y dentro del alto rendimiento se buscan horarios para distintos tipos de entrenamientos, pero la diferencia es poca. Cuando se es corredor recreativo las obligaciones laborales, familiares y sociales suelen marcar la agenda y, a veces, no hay mucha opción para elegir el horario. El mejor horario depende de cada persona y a veces es posible acomodar la agenda para elegir el momento más adecuado, por ello veremos las ventajas y desventajas de cada uno.
Por la mañana
Para muchos entrenar por la mañana es la mejor manera de empezar su día. Club de
Corredores
14
VENTAJAS: - Suele ser menos probable que por cambios en la agenda se deba cancelar el entrenamiento. - Ayuda a empezar el día con más energía. - En época de calor ayuda a evitar correr con altas temperaturas. - Se acelera el metabolismo desde las primeras horas del día. DESVENTAJAS: - Los entrenamientos intensos puede ocupar más tiempo. - Puede hacer que duermas menos horas, por lo que tendrás que planear bien tus actividades. - En invierno, las primeras horas del día son muy frías.
POR RUBÉN ROMERO*
Al mediodía
Tiene el beneficio de que suele ser un momento libre entre las ocupaciones de la mañana y la tarde. Aprovechar una parte del horario de la comida para entrenar puede ser una alternativa.
Por otro lado, en primavera y verano puede ser muy caluroso y es inevitable postergar el almuerzo para después del entrenamiento a veces llegando con el tiempo muy justo a cumplir con todo antes de la actividad de la tarde.
Por la tarde VENTAJAS: - Es el punto del día en que el cuerpo obtendrá el máximo rendimiento. - A mayor temperatura corporal las articulaciones y músculos recibirán mayor aporte sanguíneo. - El ejercicio activa el sistema nervioso simpático y parasimpático, este último relacionado con la relajación y la producción de energía. - El entrenamiento vespertino ayuda a conciliar mejor el sueño y descansar. DESVENTAJAS: - Si se tiene un entrenamiento intenso se puede provocar insomnio en la noche, pues el cuerpo está aún muy activo. - En días calurosos puede no ser el mejor momento. - Se corre el riesgo de sacrificar el entrenamiento por cambio de actividades en la agenda.
15
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Por la noche
Este momento puede ser una muy buena opción en verano, la demanda laboral suele no interferir y es una buena forma de terminar el día. VENTAJAS: - Ideal para los que trabajan desde temprano. - Ayuda a relajarse luego de una dura jornada. - Ayudará a dormir mejor. - El cuerpo está preparado para el ejercicio intenso: alimentado, hidratado y con buena temperatura corporal para tener buen rendimiento. DESVENTAJAS: - La oscuridad no suelen ser la más segura, se debe tener cuidado con los vehículos y evitar lugares solitarios. - Se corre el riesgo de estar muy cansado luego de un duro día de trabajo. - Hay más excusas para saltarse el entrenamiento.
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS 1. Prepara tu indumentaria y equipamiento Para ahorrar tiempo, prepara con antelación una maleta pequeña con tu ropa, tenis, toalla y todo lo que utilices, pero sé práctico, empaca solo lo necesario. Esto puedes tenerlo listo un día antes por la noche.
2. Planifica tu alimentación Del mismo modo, planea tu alimentación e hidratación, tanto lo que comerás antes del entrenamiento, que debe ser ligero, pero muy energético, como lo que consumirás durante la actividad, como algunas barras o sancks y bebidas (agua natural e isotónicas). ¿Qué comer después? Lo primero que se requiere es reponer el glucógeno perdido, además de la reparación de las fibras musculares y la manera más rápida y práctica es comiendo plátano, pues éste aporta carbohidratos y proteínas.
Club de
Corredores
16
3. Hidratación inteligente Recuerda que para un buen rendimiento tu organismo en general debe estar bien hidratado, así que comienza desde antes, durante la actividad ingiere pequeños sorbos y al finalizar es importante reponer tanto el líquido como los minerales perdidos. Además de agua, incluye las isotónicas, además de otro tipo de bebidas, como leche, que es una buena opción.
Finalmente…
Es importante considerar siempre estos aspectos: Seguridad. Utiliza ropa de color y con materiales reflectantes para asegurarte ser visto y evitar accidentes, sobre todo si corres en la noche. Lleva siempre algún elemento que sirva como identificación. Estírate. Después de correr, recuerda siempre realizar estiramientos y cumple tu rutina de recuperación. No existe un momento ideal, sino el mejor momento para cada corredor. Lo recomendable es probar todos los horarios varias veces y adoptar el más apropiado para cada persona, tanto por las actividades, como por los resultados y ni que decir de la experiencia, pero lo mejor es disfrutarlo y aprovecharlo al 100.
17
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
CORRE FÁCIL TU PRIMER
10K
EN 2 MESES Y MEDIO ESTARÁS LISTO PARA CUMPLIR EL RETO En este mundo de correr hay de todo, desde los que están decidiendo correr hasta los más expertos y competitivos, o los recreativos que, dada su constancia, se consideran corredores. Lo que sí, hay una gran diferencia entre “los que corren” y “los corredores”. En esta ocasión nos dirigimos al nivel del principiante, y más concretamente, a aquellos corredores que ya están habituados a este deporte aeróbico pero que aun no han experimentado las largas distancias. Y una de las distancias más emocionantes, divertidas y que
Club de
Corredores
18
nos producen una gran satisfacción por el reto personal que representa es, sin duda, la de los famosos 10K.
¿Por qué le dicen 10 K y no 10 kilómetros o 10,000 metros?
se le llama 10K a la distancia que se recorre en las carreras de ruta trazada ya sea en un circuito o de punto a punto. Eso para diferenciarla de los 10 mil metros, que es una prueba olímpica que se corre sobre una pista de 400 metros, que es plana y en forma de óvalo.
Correr 10K…
Un 10 K es un verdadero reto que requiere de una buena condición física, producto de un buen entrenamiento. Sin embargo, cualquier persona que se lo proponga, puede hacerlo, pero hay que prepararse para ello.
Cómo empezar
Cualquier persona que pueda correr durante un minuto y caminar otro, si lo hace continua y constantemente, poco a poco irá aumentando los minutos corriendo y reduciendo el tiempo de caminata hasta lograr correr durante 20 o 30 minutos continuos, SIN PARAR; entonces estarás listo para experimentar una vida más saludable, con mucha más energía. También incrementa tus niveles de energía, resistencia, fuerza y definición del músculo y, como finalmente el corazón también es un músculo, el principal de todos, tu corazón se volverá más fuerte y resistente. Y todas estas ventajas por una mínima inversión de 30 a 40 minutos al día, durante 4 o 5 días a la semana.
10K en 10 semanas
Cuando empieza la temporada de carreras de ruta, muchos corredores se preguntan cómo pueden mejorar sus tiempos si no les es posible ir a una pista ni saben cómo hacer trabajos de velocidad. Aquí hay un ejercicio muy sencillo que puede hacerse una vez a la semana durante diez semanas para mejorar tu tiempo en los 10K:
19
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Semanas impares:
• Calienta de 10 a 15 minutos con trote suave. • Corre 4 minutos a un paso que sea ligeramente más rápido que tu paso actual de competencia. • Recupérate con 5 minutos de trote suave. • Repite los 4 minutos rápidos por 5 minutos de recuperación. • Empieza con 4 repeticiones y añade un intervalo más cada semana, hasta llegar a un máximo de 8.
Semanas pares: • • • •
Calienta de 10 a 15 minutos con trote suave. Corre 8 minutos a tu paso de 5K en competencia. Recupérate 5 minutos con trote suave. Repite nuevamente los 8 minutos rápidos por 5 minutos de recuperación. • Empieza con 2 intervalos y añade uno más por semana, hasta alcanzar un máximo de 5 intervalos.
Cuestas
Otro ejercicio importante para cualquier corredor son las subidas o cuestas, que sirven para desarrollar fuerza. Además, enseñan al corredor que tiende a arrancar más rápido de lo que debe en competencias, así como a mantener su paso.
semanas de iniciado el entrenamiento, y se repetirán durante la siguientes 4 semanas haciéndolas una vez a la semana. Se inicia con 3 subidas y se aumenta una cada semana (máximo 12 repeticiones por sesión), lo anterior es considerando un programa de 10 semanas para correr 10K.
Para hacerlas, calienta 15 minutos con trote suave. Al empezar a subir trata de mantener el mismo esfuerzo durante todo el trayecto y recupérate al bajar. Las cuestas se pueden trabajar después de las primeras 4
Las subidas son un trabajo duro, pero junto con la distancia larga de cada semana, son los ejercicios más importantes para preparar una carrera de larga distancia.
Club de
Corredores
20
TIPS PARA LA COMPETENCIA La semana anterior
En la semana previa debes entrar en la etapa del “descenso” (tapering), esto es la reducción del kilometraje en tu programa y el descanso. Está comprobado que un entrenamiento tarda 2 semanas en tener efecto, por lo cual, no tiene caso que trates de “entrenar” lo que no hiciste con anticipación. Durante esta semana concéntrate en hidratarte bien, recuerda: Solo AGUA NATURAL. Come muchos carbohidratos y limita las grasas en tu dieta; cero bebidas alcohólicas, en su lugar, bebe agua y jugos de frutas.
Antes de iniciar la carrera es importante hacer calentamiento, trotar 10 minutos es suficiente. Al escuchar el disparo de salida, corre relajado, a tu ritmo y mantente así todo el trayecto para evitar agotarte antes de tiempo o lesionarte. Toma traguitos de agua en todos los abastecimientos, humedece tu boca y tu cabeza. En las subidas recorta tu paso pero mantenlo y aprovecha las bajadas para abrir tu tranco y relajar el cuerpo. Los últimos 100 metros son el “climax” de toda la carrera, es en esta parte en donde debes ahora sí aplicar toda tu fuerza y velocidad para hacer un buen cierre: disfruta al máximo esos últimos metros, pues es donde culmina todo tu entrenamiento, todo tu esfuerzo, sacrificios y sueños. Por ese instante, cuando cruzas la meta, vale la pena todo el trabajo que hiciste para llegar hasta ahí.
El día anterior
Bebe tanta agua como puedas. Procura cenar temprano y en proporciones moderadas, no trates de comer demasiados carbohidratos la noche anterior, para eso tuviste toda la semana. Y lo más importante, relájate y duérmete temprano para estar bien descansado.
El día de la carrera
Es importante desayunar algo ligero, pero consistente y energético, por ejemplo, jugo de frutas, una barra de cereales o avena instantánea, una manzana o un licuado de frutas, leche y cereal.
21
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
CORAZÓN DE CORREDOR a máxima potencia
ES IMPORTANTE CONSIDERAR SIEMPRE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO QUE REALICES DURANTE TUS ENTRENAMIENTOS PARA OBTENER UN BUEN RENDIMIENTO, PERO SOBRE TODO PARA CUIDAR AL CORAZÓN. Hay tres principales referencias que se deben considerar en el entrenamiento y tienen que ver con el ritmo al que trabaja su corazón en diferentes circunstancias, o lo que es lo mismo, la intensidad a la que bombea la sangre para atender las demandas de trabajo de tu cuerpo. Éstas son:
funciona, y la tercera es de intensidad más o menos intermedia, que se conoce como el “umbral de lactato”. Cada uno de estos parámetros tiene una relevancia particular y de su correcta aplicación dependerán los mejores resultados de tu entrenamiento.
1. Máxima pulsación cardiaca 2. Mínima pulsación cardiaca y 3. Umbral de lactato
1. A máxima capacidad
La primera es la máxima capacidad a la que puede trabajar el corazón; la segunda, la mínima capacidad a la que Club de
Corredores
22
La primera referencia se conoce como el ritmo cardíaco máximo (RCM), que es una medida personal y significa la máxima intensidad a la que puede trabajar el corazón en condiciones extremas.
POR RUBÉN ROMERO
El RCM se mide en función del número de latidos del corazón por minuto y varía para cada persona, depende de la edad y de antecedentes fisco-atléticos. Esta referencia tiene especial importancia porque la mayoría de las sesiones de entrenamiento se definen en función de este parámetro. Así por ejemplo: Cuando se habla de una sesión de intensidad aeróbica, también conocida como de desarrollo de base o de resistencia, lo indicado es que la sesión se desarrolle a una intensidad del 70% del RCM.
De la misma manera se definen las sesiones como las repeticiones o las de umbral de lactato, que siempre se definen como un porcentaje de tu RCM. Aquí entra en juego la primera consideración: Si al definir tu RCM cometes un error, todo lo que resulte de esa referencia estará equivocado. ¿Qué tan importante es la exactitud al manejar estas variables? La verdad es que aunque pudiera pensarse que en el caso de un corredor principiante esto es importante, ya que el sólo ponerse los tenis y salir a trotar pudiera parecer suficiente, la verdad es que no necesariamente es así.
¿Cómo conocer mi RCM? Una manera sencilla de calcular el RCM es: * Mujer: 209 menos la edad x 0.7 * Hombre: 214 menos la edad x 0.8 Ejem. 209 – 28 (40 x 0.7)= 181 Ejem. 214 –32 (40 x 0.8)= 182
2. Al ritmo mínimo
El Ritmo Cardíaco en Reposo (RCR) es el número de latidos por minuto al que trabaja el corazón en estado de reposo total. Es el mínimo ritmo al que trabaja. Mientras mejor sea la condición física menor será el RCR. Alguien que registre 50 latidos por minuto en estado de reposo tiene mejor condición física que cuando tenía 70 latidos por minuto. Un fumador o alguien con sobrepeso, probablemente tendrá un ritmo cardíaco superior a los 80 latidos por minuto. De aquí la importancia de conocer el Ritmo Cardíaco en Reposo, que además servirá para saber si el volumen y la intensidad del entrenamiento es el adecuado, o si se debe bajar la intensidad. El sobreentrenamiento es una de las posibilidades que enfrenta un corredor al seguir un programa de entrenamiento, y eso debe monitorearse para evitar sus efectos o para disminuir el riesgo de sufrir alguna lesión.
23
Club de
Corredores
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Club de
Corredores
24
¿Cómo medir tu Ritmo Cardiaco en Reposo? Sencillo: por la mañana, de preferencia antes de levantarte de tu cama, presiona suavemente con las yemas de tus dedos en tu cuello, a la altura de la yugular, y cuenta el número de latidos que da durante un minuto. Acostúmbrate a hacer esto todas las mañanas.
3. El umbral del lactato
Una de las substancias que genera el organismo conocida como ácido láctico, o lactato sirve, entre otras cosas, como aditivo para que trabaje el cuerpo humano. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se produce y consume más lactato. Esto lo compensa el organismo obteniendo más oxígeno, al aumentar la frecuencia de la respiración y acelerando el ritmo cardíaco. Pero si la intensidad del ejercicio sobrepasa la capacidad del organismo para aportar el suficiente oxígeno para metabolizar el lactato, éste deja de ser eliminado en su totalidad y comienza a acumularse en la sangre. El momento en que esto ocurre se conoce como umbral de lactato o “umbral anaeróbico”, porque a partir de este momento el exceso de lactato se metaboliza “sin oxígeno” de manera más lenta, lo que da por resultado su acumulación y se manifiesta como una especie de pesadez en las piernas, que progresa hasta convertirse en dolor o calambres, lo que baja el rendimiento atlético del atleta. ¿Por qué es interesante conocer el nivel al que se ubica el umbral de lactato? Porque es la clave para manejar un tipo de sesión de entrenamiento de las que más interesa a los corredores: las que sirven directamente para ayudar a correr más rápido. En la medida que un corredor eleve su nivel de umbral de lactato, podrá correr a mayor velocidad antes de que el ácido láctico se empiece a acumular. A eso se debe que las sesiones de “tempo” sean populares entre quienes buscan mejorar su record personal. ¿Cómo encontrar el nivel de tu umbral anaeróbico? Ese nivel varía entre el 75 y 88% del Ritmo Cardiaco Máximo, y depende de la condición física de cada quien. Desde luego que la manera más precisa de hacerlo es con una prueba de laboratorio, pero hay una manera sencilla de determinarlo con una buena aproximación: Se trata simplemente de medir el ritmo cardíaco mientras se mantien el paso de competencia al correr un 15 K; a ese nivel se ubica el umbral de lactato.
INFORMACIÓN Y REPORTAJES
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, ejercicios dinámicos a tu medida EL CROSSFIT Y LA FUNCIONALIDAD EN EL DEPORTE YA NO ES UNA MODA, ES UNA PRÁCTICA EFICAZ CADA VEZ MÁS USADA EN LA QUE, ADEMÁS DE DINAMISMO, VES GRANDES RESULTADOS EN POCO TIEMPO. El entrenamiento funcional consta de ejercicios que se realizan utilizando objetos o aparatos que no son los tradicionales de un gimnasio, como son cuerdas, llantas, mazos, botes, pesas rusas, aros, etc., que permiten desarrollar diferentes actividades y habilidades que benefician a la postura del cuerpo, así como mejorar la agilidad, elasticidad y desarrollar fuerza, entre otras cosas. El entrenamiento funcional tiene una gran efectividad que radica en el tiempo, pues son sesiones breves, con duración aproximada de una hora, de tal manera que es práctico para personas que disponen de poco tiempo para realizar ejercicio.
Tipo de ejercicios funcionales
El entrenamiento funcional permite las personas trabajen de acuerdo a su capacidad sin importar su condición, es decir igualmente funciona para un principiante que para un atleta de alto rendimiento, como a alguien con sobrepeso que desea mejorar su condición. Este tipo de entrenamiento incluye todo tipo de ejercicios, desde los más sencillos como burpees, lagartijas o sentadillas hasta más complejos de fuerza con elementos como los ya mencionados, además de manejar la velocidad y coordinación.
Club de
Corredores
26
POR SILVIA LÓPEZ A.
Beneficios y ventajas
Dado que este tipo de entrenamiento es muy versátil, puede realizarlo cualquier persona, desde los 15 años en adelante, incluso adultos mayores, desde luego que la recomendación general es tener una valoración previa médica para saber el tipo de ejercicios y la intensidad de la rutina para evitar lesiones. Dentro de los objetivos que se buscan, la mayoría de la gente se acerca porque quiere bajar de peso, y las metas son
progresivas, una vez que ha logrado esto, el siguiente paso es tonificar y moldear los músculos, tener mejor condición física, para posteriormente convertirse en un estilo de vida. Una de las ventajas es que no se necesita ser experto, está indicado tanto para principiantes como atletas avanzados que se preparan para alguna competencia. Lo importante es que cada persona trabaja a su 100, es decir que el entrenamiento se personaliza y se ajusta a la capacidad. Otro de los grandes beneficios del entrenamiento funcional es que, además de bajar de eso, como objetivo inicial, se desencadenan cambios notorios como tonificar y marcar los músculos, y también cambia el aspecto de la piel, esto solo de manera externa.
Y en cuanto a la nutrición
Algo muy importante es que todo acondicionamiento físico debe ir acompañado por un programa de nutrición bien estructurado de acuerdo al plan de entrenamiento y objetivo que la persona tenga; y éste, a su vez, se debe complementar con un plan de hidratación y suplementos nutricionales. Por ejemplo, el especialista hace una medición in body, es decir un análisis completo de la condición física, los niveles de grasa y el volumen de la masa corporal con el fin de obtener un diagnóstico completo y se pueda precisar un plan de acuerdo a necesidades y objetivos que el atleta tenga. La idea de esta precisión es que se logre
27
Club de
Corredores
INFORMACIÓN Y REPORTAJES
un buen desempeño y resistencia en el entrenamiento o competencia.
Park HIIT, la funcionalidad en pleno
Una de las grandes recomendaciones que siempre hacemos es acercarse a los expertos para tener una guía especializada que garantice poder cumplir las metas. Al respecto, Josué Mendoza, Gerente comercial de Club Mundet, indica que el club ha diseñado un concepto de entrenamiento funcional con todas las características y ventajas antes descritas. “Park HIIT es un programa de entrenamiento que consta de ocho semanas, que inicia con una semana de desintoxicación, seguido de una de acondicionamiento físico y las seis restantes se constituyen de actividades en disciplinas dis-
tintas de acuerdo a un objetivo específico, aumentando la intensidad. Además, se incluyen asesorías nutricionales con un plan alimenticio ligado a las actividades y objetivos del atleta”, explicó Mendoza. El ejercicio es el complemento del entrenamiento, para que una persona alcance un estado físico óptimo; en el caso de un corredor, además de una alimentación inteligente también es importante la hidratación, antes, durante y después de la competencia. En la actualidad, la gente es cada vez más conciente de la importancia de practicar ejercicio por salud y busca alternativas como el ciclismo, tenis, clases grupales o correr. Sin embargo, cuando escucha de entrenamiento funcional o crossfit se imagina que es fuerte y rudo, sin embargo, cuando lo conoce y ve cambios rápidos en su cuerpo y estilo de vida, lo practica con más entusiasmo. Y más allá del ejercicio, este tipo de actividades también ofrecen distracción y diversión que hacen romper la rutina con una actividad positiva. Conoce más de Park HIIT en: Club Mundet. Av. Ejercito Nacional 1125, Col. Irrigación, CDMX @ParkHIITMundet Club Mundet Oficial
Club de
Corredores
28
POR XXXX
29
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Entrenamiento inteligente vs. negligente SEAS CORREDOR PRINCIPIANTE O EXPERIMENTADO, ES NORMAL QUE CADA DÍA DESEES MEJORAR, HACER MÁS DISTANCIA Y SER MÁS RÁPIDO. PARA LOGRARLO, ES NECESARIO ENTRENAR, ESFORZARTE Y FORTALECER CUERPO Y MENTE.
Entrenamiento negligente
Muchos creen que entrenando duro constantemente, superando los límites de adaptación del cuerpo, obtendrán grandes resultados. Sin embargo, cuando se entrena de esa forma se cometen graves errores nutricionales, que impiden contar con los nutrientes esenciales para soportar las exigencias físicas de la actividad. Aún aquellos que tienen un plan de entrenamiento adecuado y se alimentan correctamente, cometen actos negligentes al llevar hábitos que afectan su salud y rendimiento, como fumar, dormir poco, etc. Y es que hay muchos corredores que no logran los resultados que pretenden (bajar de peso, no logran mejorar su tiempo, hacer más distancia, etc.) y en la mayoría de los casos es que desean obtener los resultados sin esforzarse lo suficiente por ello.
Algunas conductas negligentes que se deben eliminar:
Alimentación basura. Elimina la comida chatarra y procesada. Selecciona alimentos frescos, frutas y verduras deberían abundar en la dieta de todo corredor.
El cuerpo necesita de estímulos para “obligarlo” a mejorar y en un corredor gran parte de éstos provienen de los entrenamientos. Aunque el cuerpo es poderoso con excelente capacidad de adaptación, tiene sus límites y cuando se sobrepasan exigiendo más de lo que puede dar, es normal que aparezca el sobreentrenamiento, mal rendimiento y lesiones. Para lograr los objetivos y mantenerse libre de lesiones, es necesario conocer la diferencia entre el Entrenamiento Negligente e Inteligente. Club de
Corredores
30
Alcohol y tabaco. Evita el alcohol y fumar, no solo afectan tu rendimiento sino también tu salud.
Entrenamiento inteligente
Evitar conductas negligentes no quiere decir que tengas que ser perfecto, pero sí tomar conciencia a la hora de definir objetivos y trabajar para lograrlos. Entre más conductas inteligentes se adquieran, más fácil será obtener resultados exitosos. El esfuerzo debe realizarse de manera inteligente, permitiendo que el cuerpo asimile el entrenamiento. Por lo tanto, correr no tiene que doler, debes aprender a distinguir incomodidad de dolor; sentir incomodidad en determinados ejercicios es aceptable (en cuestas o velocidad, por ejemplo), pero de ninguna manera pienses que correr con dolor en rodillas o cualquier parte del cuerpo es normal. Probablemente, a través de ese dolor el cuerpo indica que algo se está haciendo mal, por lo que debes parar para evitar lesiones.
Fiestas y excesos. Si te gusta ir de fiesta, dormir poco y comer/beber mucho es importante que comiences a ser más medido. Entrenar “duro”. Aunque parezca increíble, gran parte del entrenamiento de un plan deberían ser a un ritmo tranquilo y relajado.
El descanso siempre debe formar parte del entrenamiento inteligente de todo corredor, pues es lo que permite encontrar equilibrio entre los estímulos que se le da al cuerpo y su capacidad para recuperarse. Por lo que clave es dormir, ya que gran parte de los procesos de reparación se producen en ese estado, pues es el tiempo ideal que requiere el cuerpo para recuperarse física, mental y emocionalmente.
Como se puede ver, no es nada complicado tener buenos hábitos que se traducen en resultados positivos. Aunado a lo anterior, se debe sumar establecerse objetivos alcanzables y complementar con un plan alimenticio sano, completo, balanceado y planeado de acuerdo a las metas trazadas; tomando en cuenta todas estas decisiones inteligentes y llevarlas a cabo, es seguro que te convertirás en un corredor pleno.
31
Club de
Corredores
INFORMACIÓN Y REPORTAJES
El movimiento de running de niños más grande del mundo La Asociación Internacional de Maratones y Carreras de Distancia AIMS, por sus siglas en inglés, agrupa a más de 450 carreras de distancia de más de 150 países y territorios fue fundada en 1982 por los directores de los maratones de Nueva York, Chicago, Tokio, Berlín, por mencionar algunos; esta asociación mundial es única en su tipo y tiene como principal objetivo fomentar el running en todos los rincones de la tierra. La AIMS no solo se ha preocupado por las carreras de distancia de adultos, sino que también en fomentar el deporte entre niños y niñas de todo el mundo con distintos programas destinados para ello, es por esto que lanzó su campaña AIMS CHILDREN´S WORLD RACES. AIMS busca la promoción de los objetivos del olimpismo que “…propone crear un estilo de vida basado en la alegría del esfuerzo, el valor educativo del buen ejemplo y el respeto por los principios éticos fundamentales universales.” Carta Olímpica. Las AIMS CHILDREN´S WORLD RACES es un programa de reconocimiento a los eventos que organizan Carreras de Niños, AIMS quiere reconocer y Club de
Corredores
32
apoyar a cada organizador a fin de dar a conocer esas carreras que cada fin de semana se organizan en donde miles de niños y niñas participan continuamente, una comunidad corredora que se forma cada fin de semana y que debe ser compartido con el mundo como parte de una promoción integral del running. AIMS CHILDREN´S WORLD RACES consiste en incluir a las carreras de niños organizada por cada miembro de AIMS, a fin de darle un status internacional de promoción y difusión, y así formar parte del movimiento mundial de running infantil. Una plataforma destinada a las carreras de niños que agrupará eventos de los distintos miembros y que será un instrumento de información, de difusión, intercambio de conocimientos y buenas prácticas, asesoramiento en organización, con un solo fin: los niños, niñas y su correcto desarrollo en el deporte del running.
POR MARTHA IRENE MORALES V.*
En el proceso de recopilación de información, que aún continúa, se han encontrado carreras infantiles que generan estadísticas nunca antes recopiladas en donde se hace evidente el esfuerzo por promover el running de manera efectiva y con sorpredentes resultados, dentro de los resultados relevantes que se han descubierto en dicho proceso es como un ejemplo varias carreras de niños en Asia y Europa algunas de ellas superando los 15,000 participantes. El fortalecimiento y cooperación mutua, el fomento al desarrollo del running infantil, la promoción de las buenas prácticas y en la búsqueda de la inclusión de este deporte en la vida diaria, las AIMS CHILDREN´S WORLD RACES buscan ser el movimiento de running infantil más grande del mundo, en donde la promoción y la incentivación a la creación de nuevas carreras infantiles lleven a un resultado de una práctica común de compromiso con la comunidad y así crear una sociedad más sana en el presente y en el futuro.
* Martha Irene Morales Villalobos: Abogada de profesión, originaria de la capital de San Luis Potosí, México. Desde hace diez años participa activamente como directiva de la Asociación Internacional de Maratones y Carreras de Distancia (AIMS, por sus siglas en inglés), organización de la cual hoy funge como Vicepresidenta Mundial. Junto con su familia, ha sido parte del grupo organizador del Maratón Tangamanga de SLP desde hace más de veinte años. Motivada por su padre, se inició en la carrera de fondo desde hace 15 años y ha realizado a la fecha siete maratones e infinidad de carreras de 21K, 15, 10K en todo el territorio nacional y en muchas partes del mundo. Es una fiel y reacia luchadora en la promoción del running, incluso a nivel internacional.
33
Club de
Corredores
INFORMACIÓN Y REPORTAJES
Lanzan convocatoria para la
Maratón de la Ciudad de México Telcel 2019 • LA JEFA DE GOBIERNO ASEGURÓ QUE UNA DE LAS METAS PARA EL GOBIERNO DE LA CIUDAD DE MÉXICO, ES MANTENER AL MARATÓN ENTRE LOS 10 PRIMEROS DEL MUNDO • SE ESPERA SEA UNA GRAN FIESTA PARA LA CIUDADANÍA CON INICIO EN LA AVENIDA INSURGENTES SUR A LA ALTURA DEL ESTADIO OLÍMPICO Y LLEGADA EN EL ZÓCALO
El gobierno de la Ciudad de México anunció recientemente la “Maratón de la Ciudad de México Telcel 2019” a celebrarse el próximo 25 de agosto, en un nuevo trayecto que inicia frente al Estadio Olímpico de Ciudad Universitaria y cuya meta estará en el Zócalo. Es decir, un trayecto al revés del que se utilizó en los recientes seis años, solamente con algunos ligeros cambios. La parte positiva de esta nueva ruta decidida por las nuevas autoridades gubernamentales, es que seguramente será un maratón más rápido, tanto para los atletas de “elite”, como para los corredores recreativos Club de
Corredores
34
por ser un recorrido menos pesado, con bajada al inicio y después plano. Cabe señalar que, durante el pasado sexenio gubernamental, el maratón capitalino fue totalmente restructurado y llevado a un nivel muy superior de como estaba antes, por lo que la nueva administración morenista tiene ahora un fuerte compromiso para seguir en ese camino de superación. Al respecto, la jefa de gobierno de la ciudad, Claudia Sheinbaum Pardo aseguró durante la presentación, que
posición 9 del Ranking Internacional de la Asociación de Maratones y Carreras de Distancia (AIMS). De igual manera, conservar la categoría de Etiqueta Oro de la Federación Internacional de Asociaciones de Atletismo (IAAF) y continuar con la certificación Evergreen como una carrera en pro del medio ambiente que califica el Consejo del Deporte Responsable (Council for Responsible Sport). En tanto, el director general de la Fundación Telmex-Telcel, Arturo Elías Ayub, agradeció que el Gobierno capitalino volteara a ver nuevamente a la fundación para formar parte del maratón y aseguró que como en años anteriores, tendrá el mayor éxito para que continúe siendo un referente para otros países. una de las metas es mantener dicho evento entre los diez primeros maratones del mundo. Por su parte, el nuevo titular del Instituto del Deporte de la Ciudad de México (INDEPORTE), Rodrigo Dosal Ulloa, comentó que: “Nos enorgullece presentar la Maratón de la Ciudad de México que es más que una carrera, es una celebración de la ciudad, es por eso que, para la identidad visual de los próximos años, integramos a la ciudad a través de sus monumentos”, comentó. El Maratón de la Ciudad de México Telcel 2019, tendrá su llegada al lugar más distintivo de la capital, es decir, la Plaza de la Constitución. La salida, será en la Avenida Insurgentes Sur, a la altura del Estadio Olímpico y la torre de Rectoría de la UNAM. Se espera una participación cercana a 30 mil corredores. La estrategia quiere que los corredores se involucren en las seis próximas ediciones programadas por el actual Gobierno de la Ciudad de México, por tal motivo las medallas tendrán como grabado, seis de los monumentos icónicos de la capital, uno cada año hasta el 2024.
CONVOCATORIA
Los costos de inscripción serán los mismos que en 2018, es decir, 650 pesos para los atletas nacionales y 80 dólares para extranjeros. Si se inscriben antes del 21 de junio de 2019, el número será personalizado con el primer nombre del participante. La convocatoria se lanzó el pasado 4 de abril y se podrá consultar en la página de www.maraton.cdmx.gob.mx, y en tiendas deportivas que se encuentran dentro de las bases. En cuanto a los premios para los ganadores absolutos en ambas ramas, serán de 550 mil pesos al primer lugar, 245 mil pesos al segundo lugar y 180 mil pesos al tercer sitio. Los bonos extras por cronometraje serán de 200 mil pesos por romper el récord de ruta y 550 mil por el récord del Maratón de la Ciudad de México Telcel, estos bonos no serán acumulativos. El primer mexicano o mexicana que llegue entre los tres primeros lugares absolutos tendrá una recompensa de 200 mil pesos.
La nueva imagen del maratón cuenta con una identidad gráfica innovadora visualmente, llamativa y simbólica de la capital, donde el principal elemento gráfico es el Ángel de la Independencia, máximo ícono de la Ciudad de México; la abstracción geométrica forma un “Ollin”, símbolo de la cultura mexica de movimiento. También se incorporaron a la imagen no solo corredores, sino personajes icónicos de la capital y de la cultura mexicana, tales como organilleros, catrinas, taqueros, mariachis; además, se resalta la inclusión al colocar por vez primera en un cartel la presencia de corredores en silla de ruedas. Cabe destacar, que el maratón tiene como principal objetivo, continuar entre los mejores 10 del mundo, en la actualidad ocupa la
35
Club de
Corredores
INFORMACIÓN Y REPORTAJES
Las peripecias de Bonifacio Mantecón (1):
“El día que corrí un maratón sin querer” había vuelto a correr en mi vida desde que hice el “test de Cooper” en el instituto (de hecho, no lo llegué a acabar, a los dos minutos de empezar me entró un flato espantoso que me duró una semana y ya nunca más hice deporte). Sopesé la opción de entrar de nuevo al metro para tomar otra salida, pero como llegaba tarde a una reunión de trabajo, me terminé la palmera de dos bocados y me colé por debajo de una valla con intención de cruzar la calle sorteando a los corredores. No había dado ni cuatro pasos cuando fui absorbido por aquella masa ingente de atletas, que me rodearon por los cuatro costados obligándome a trotar a su ritmo para no ser arrollado. Al principio me pareció divertido verme en esa tesitura, con mi traje, mis zapatos y el maletín en la mano corriendo Paseo del Prado arriba. Pero a los quinientos metros empecé a resoplar y las piernas se me fueron poniendo duras, así que traté de escabullirme. Lo intenté varias veces, pero no había manera; aquellos corredores iban muy concentrados y formaban un escuadrón compacto y sin fisuras del que era imposible zafarse.
Aquel domingo de abril, cuando salí de la boca de metro comiéndome una palmera de chocolate, me encontré con un río interminable de gente vestida de colorines que corrían calle arriba y entonces recordé que en ese momento se estaba celebrando la Maratón de Madrid. Conviene aclarar que yo no Club de
Corredores
36
A los doce kilómetros, el grupo se disgregó y por fin pude escaparme de él. Pero cuando quise detenerme, casi sin aliento y con un flato de caballo, me sobrevino tal calambre en las pantorrillas que yo creía que me habían enganchado unas pinzas de batería de coche. Así que tuve que seguir corriendo porque cada vez que intentaba parar, los gemelos se me subían al cogote.
COLABORACIÓN PARA CLUB DE CORREDORES, DESDE ESPAÑA, POR EL CAPITÁN CARALLO ILUSTRACIÓN: MS DE FRUTOS
Unos kilómetros más allá, la boca se me empezó a secar como si me hubiera comido un polvorón de serrín. Sin dejar de correr, me bebí de un trago varios vasos de agua en un avituallamiento. Al lado del agua había unas mesas con bizcochos, así que cogí tres o cuatro y me los zampé al trote. No tenían mucho sabor, pero al menos estaban jugosos. “Deben de ser bizcochos borrachos”, pensé. Días más tarde me enteré de que lo que me había comido eran cuatro esponjas empapadas de agua que ponen para que los corredores se refresquen. A partir del kilómetro veinticinco comenzó el DOLOR, con mayúsculas. Las piernas se movían solas, se habían independizado de mi cerebro y no acataban ningún tipo de orden. Tampoco podía soltar el maletín, tenía la mano totalmente agarrotada. El flato se me había extendido a todo el cuerpo, y el corazón y parte del hígado se me salían por la boca. Si me hubieran pasado la escala de valoración del dolor de cero a diez que usan los médicos, habría dicho un doce. Creía que me iba a morir, pero a morir de verdad, de tener que enterrarme después. Lo de las pantorrillas ya no eran calambres, era como si me estuvieran aplicando un soplete en cada una de ellas. Esos quince kilómetros los hice gritando. De repente, en el kilómetro cuarenta dejé de sentir dolor y de gritar; no sentía nada. Veía mis piernas moverse solas como si no fueran mías, todo estaba borroso. El público jaleaba a los corredores, pero yo no los oía. “Ya está”, pensé, “me he muerto”. Varias personas me dijeron después que ese tramo lo hice llorando, con la mirada perdida y diciendo “cá… cá… cá…”. Crucé la meta con el maletín en la mano, el traje empapado en una mezcla de sudor y sangre, los zapatos con la suela desecha, y la cara llena de lágrimas. Quise parar de correr, pero mi maldito cuerpo no me obedecía. Me dirigí hacia la carpa donde daban masajes a los corredores y me lancé sobre una camilla vacía dando un alarido. Caí boca abajo y acto seguido las piernas se me acalambraron de tal forma que me quedé apoyado solamente sobre el vientre, arqueado como un escorpión a punto de atacar. Entre cuatro fisioterapeutas consiguieron bajarme las piernas, pero no pudieron darme ningún masa-
je porque al mínimo roce se me tensaban como la cuerda de una ballesta. Me pusieron de pie, completamente rígido, me echaron una toalla por encima de los hombros y me dijeron que me fuera a casa. Cuando intenté dar el primer paso, perdí el conocimiento. Desperté dos días después en una cama del Hospital Gregorio Marañón. Un médico me explicó que ingresé con algunos órganos vitales colapsados, obstrucción intestinal y el ácido láctico saliéndoseme por las orejas. —Tuvimos que cortarte la ropa con tijeras para poder quitártela —añadió—. Lo que no hemos podido retirarte son los calcetines, los tienes pegados a la piel de los pies. Mañana te los quitarán en el quirófano. Después, reparé en unas gasas que me cubrían las tetillas. —Ya no tienes pezones —me aclaró—, los has perdido del roce con la camisa. Por cierto —dijo antes de salir de la habitación—, la próxima vez que corras una carrera, cosa que no te recomiendo que hagas en los próximos dos o tres años, si te da hambre cómete una barrita energética. O un bocadillo, o incluso unas lentejas si quieres. Los humanos comemos de todo, pero esponjas no. Es mejor no comer nada que comerse una esponja. Hazme caso. Dos semanas después me dieron el alta médica y me fui a casa, aunque las piernas me seguían doliendo y tenía los pies aún en carne viva. No conseguí dar dos pasos iguales hasta ocho meses después. Desde aquel día tengo pánico a las carreras, me da miedo ser engullido por una de ellas y volver a sufrir aquel calvario. De hecho, todos los años anoto en rojo la fecha del maratón para tenerla bien presente y no salir de mi casa bajo ningún concepto. Ni, aunque se esté quemando.
FIN. Nota del editor: El Capitán Justino Carallo, es el pseudónimo de un creativo y genial escritor español que se distingue por su buen humor y por lo disparatado de sus historias. Entre sus locuras, figura Don Bonifacio Mantecón, un singular personaje que nos cuenta sus catastróficas andanzas al enfrentarse a diversas disciplinas deportivas, pero sin ser deportista. Puedes leer sus divertidos textos en su blog: https://elcapitancarallo.com/
37
Club de
Corredores
INFORMACIÓN Y REPORTAJES
Velocidad y resistencia
serán las constantes en el Gran Giro Guadalajara Electrolit 2019 • ESTE 26 DE MAYO, UN EXCELENTE EVENTO EN SU CUARTA EDICIÓN • CON MODALIDADES DE 70 Y 140 KILÓMETROS La cuarta edición de este magno evento deportivo contará con altas medidas de seguridad para asegurar el bienestar de los participantes en todo momento y se distinguirá de años anteriores por la competencia en la especialidad de Critérium, que se llevará a cabo el sábado 25 de mayo y en la cual los corredores podrán demostrar su potencia en un circuito cercano a los mil metros. El Gran Giro Guadalajara tiene el mayor número de categorías en ambas ramas, que van desde los 15 hasta los 60 años y es el único evento de Gran Fondo en el que el recorrido se realiza dentro de la ciudad, un elemento diferenciador con el resto de carreras de Gran Fondo en el país, que se realizan en las periferias de las ciudades. Las inscripciones estarán abiertas hasta el viernes 24 de mayo. Si deseas participar, puedes asegurar tu lugar ingresando en: www.grangiroguadalajara.com
El evento de ciclismo se llevará a cabo por cuarto año consecutivo en la Perla Tapatía el próximo domingo 26 de mayo, y reunirá a 600 atletas nacionales y extranjeros para competir en dos modalidades: medio fondo en 70 kilómetros y gran fondo en 140 kilómetros. La salida y la meta de este circuito serán en la Glorieta Minerva a partir de las 8:00 de la mañana para recorrer los lugares más emblemáticos de Guadalajara. Los participantes de medio fondo darán una vuelta, con un tramo no competitivo los primeros 42 kilómetros en el que irán a velocidad controlada de entre 25 y 30 kilómetros por hora. Los últimos 28 kilómetros serán en competencia libre hasta la meta. En tanto los competidores que vayan por el gran fondo se reagruparán de nuevo, y darán la última vuelta al recorrido completándola bajo el mismo esquema de la primera vuelta para completar 140 kilómetros. Club de
Corredores
38
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Mantén a tono tu figura SI QUEREMOS TENER UNA BUENA FIGURA Y UN CUERPO SALUDABLE, LO PRIMERO ES TENER BUENOS HÁBITOS ALIMENTICIOS, QUE ES LA BASE DE TODA ACTIVIDAD, INCLUSO DE LAS COTIDIANAS.
Tener un cuerpo a tono requiere de una serie de elementos que en conjunto hacen un trabajo extraordinario si se es constante y se siguen con disciplina. Un punto importante es no desesperarte, recuerda que todo es un proceso, por ejemplo, considera que para subir un kilogramo de peso, tu cuerpo recibió 700kcal extras, por lo que deshacerte de ese kilo deberás dejar de comer esas calorías o ejercitarte para quemarlas, que es la mejor opción. Integra estos sencillos tips que facilitarán la creación de unos buenos hábitos:
Club de
Corredores
40
No cuentes calorías
Contar calorías no es recomendable si no estás asesorado por un especialista, ya que no terminas por sumar las calorías totales y pierdes de vista los azúcares, grasas o químicos que puede contener cada alimento. No solo se trata de alimentarse, sino de nutrirse.
No elimines los carbohidratos
Si bien la población latina no debe ingerir el 60% de carbohidratos de las calorías totales de un día, se debe tratar de consumir entre el 30 y 40% de éstos. Lo anterior ayuda a tener energía, pero al mismo tiempo evita la ansiedad por comer de más. Eliminar en su totalidad los “carbos” afecta en la pérdida de peso porque acabas sin energía y por ende, esa debilidad el cuerpo la relaciona con dulces o postres y puede tenerse un ataque de ansiedad. Para evitarlo, es importante elegir “carbos” complejos, es decir con fibra y bajo índice glucémico.
No te saltes comidas
El no comer acostumbra al cuerpo a estar sin su “gasolina” y por ende, se hace eficiente en “guardar” lo poca o única comida del día. Es por ello que se debe comer 30 minutos después de despertarse, dos colaciones de alimento (fruta, verduras o jugos), una comida abundante en proteína y una cena ligera sin carbohidratos, ya que éstos no se procesan durante la noche.
Relájate y pierde el miedo a engordar
El simple hecho de sentir estrés al comer o miedo a subir de peso te engordará, esto ya está comprobado. Disfruta la comida, come lento y saborea cada bocado. Tómate el tiempo para comer y no hacer más que eso. Verás cómo el apetito se va antes de que termines tu plato, ya que si comes frente a la televisión o computadora, acabarás tu comida pronto sin disfrutarla y, probablemente, te quedarás con hambre.
Realiza actividades que no te desgasten en exceso
Si vas a iniciarte en el deporte lo mejor es comenzar con una actividad relajada, como pilates o yoga, y una vez que tu organismo esté habituado puedes cambiar o aumentar la intensidad del trabajo. Recuerda que el mejor ejercicio no es el que quema más calorías, sino el que te provoca más apetito, aporta más energía y te ayuda a bajar de peso.
Evita los extras
Intenta no agregar extras como grasa, crema, azúcares o más del mismo grupo de alimentos y verás que irás reduciendo tu peso considerablemente al tener un plato balanceado. No tienes que dejar de comer lo que te gusta, mejor aprende una versión sana de esa misma comida, así la disfrutarás y adiós a las culpas. Carbohidratos con alto índice glucémico
Carbohidratos con bajo índoce glucémico
Chocolates y café con crema batida
Ensalada de atún con jugo de frutas sin azúcar añadida
Arándanos, pan con crema de avellanas
Nueces y apio
Cereal de caja azucarado con leche de vaca
Avena con leche de almendra
Fresas con crema
Smoothie con espinaca y néctar sabor fresa-plátano coco
41
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Cacahuates, excelentes reductores de glucosa y triglicéridos
Club de
Corredores
42
POR ESTHER SCHIFFMAN SELECHNIK NUTRIÓLOGA Y ESPECIALISTA EN OBESIDAD / AMERICAN PEANUT COUNCIL
PARA UN DEPORTISTA, MANTENER LOS NIVELES ÓPTIMOS DE AZÚCAR EN SU ORGANISMO ES ESENCIAL PARA TENER UN BUEN DESEMPEÑO Y TODO COMIENZA CON EL CUIDADO EN SU ALIMENTACIÓN. Ante el rápido crecimiento de las cifras de diabetes, hipertrigliceridemias y dislipidemias (alteración de lípidos sanguíneos) en todo el mundo, en 2010, las Guías Alimentarias de Estados Unidos hicieron un llamado a su población para elegir mayor cantidad de alimentos nutrimentalmente densos y de preferencia que éstos fueran en su mayoría de origen vegetal. Entre ellos se propuso al cacahuate y a la crema de cacahuate como alimentos a preferir por su elevado contenido de proteína y grasas saludables y a su bajo contenido de grasas saturadas; ello, a partir de estudios que revelaron que el consumo frecuente de nueces, cacahuates y crema de cacahuate puede disminuir el riesgo de diabetes gracias a la capacidad de sus grasas saludables de mantener los niveles sanguíneos de glucosa, insulina y colesterol bajo control. En el mismo sentido, otros estudios que han asociado su consumo (85 gramos al día) con un mejor manejo de triglicéridos después de comer, incluso después de dietas ricas en grasas saturadas en sujetos con obesidad. Pero ahora se sabe que su efecto no solo se debe a sus grasas saludables o a su proteína libre de colesterol, sino que el cacahuate y la crema de cacahuate son fuente de múltiples nutrimentos que, de manera sinérgica, ayudan de distinta manera a controlar las grasas y los azúcares en nuestro organismo, y una revisión maravillosa de 2017 hace un resumen muy claro de cada uno de ellos: - - -
- -
Grasas mono y poliinsaturadas. Rol en el control de la glucosa y supresión del apetito. Proteína completa. Saciedad e incremento en el gasto energético, por lo que ayuda en el mantenimiento del peso corporal. Fibra y polifenoles. Efecto anti-diabético al alterar de manera positiva la microbiota (flora intestinal) y por disminuir la absorción del colesterol al inhibir enzimas como la HMG-CoA reductasa y la 7-alfa-hidroxilasa. Arginina y magnesio. Mejoran la función endotelial (vasos sanguíneos) y disminuyen la inflamación, el estrés oxidativo y la presión arterial. Vitamina E, zinc y otros nutrimentos antioxidantes. Disminución del estrés oxidativo, daño celular y riesgo de infecciones.
Así es que tú puedes ayudar a tu organismo a prevenir e incluso controlar la diabetes, los triglicéridos y las dislipidemias (alteración de lípidos sanguíneos), consumiendo frecuentemente cacahuates gracias a la sinergia de todos los nutrimentos que contienen. Recuerda emplearlos como amortiguadores, lo que significa que puedes consumirlos junto a alimentos ricos en azúcares para evitar los rápidos incrementos en grasas y azúcares en sangre que tanto hacen daño. Un ejemplo es agregar crema de cacahuate a un pan de grano entero, ya que, aunque éste tiene fibra, es una fuente de carbohidratos que, si lo comemos solo o con mermelada, subirá rápidamente los niveles de glucosa en sangre, pero al acompañarlo con la proteína y grasas saludables del cacahuate, subirá lentamente y permite al organismo liberar la insulina necesaria para manejar dicha glucosa y que ésta no se quede circulando en la sangre y provoque daño. Así pues, otros ejemplos de combinaciones saludables para iniciar tus entrenamientos con la energía necesaria son: - - - - - - - -
Mezcla de cacahuate con fruta deshidratada Avena con crema de cacahuate Coctel de frutas con cacahuates tostados Licuado con crema de cacahuate Hot cakes, galletas o panquecitos con crema de cacahuate o trocitos de cacahuate Bolitas de queso cubiertas con trocitos de cacahuate Pasta integral con trozos de cacahuate Rebanadas de pera, manzana o plátano con crema de cacahuate.
43
Club de
Corredores
CARRERAS EN CORTO
SPLIT 9K ADIDAS
RETÓ A LOS CORREDORES A ROMPER SUS MARCAS EL SEGUNDO RETO DEL SERIAL LLEVÓ A LOS PARTICIPANTES AL LÍMITE DE SUS CAPACIDADES EN UNA RUTA QUE, POR SU ALTIMETRÍA, FUE DE GRAN AYUDA EN SU PREPARACIÓN RUMBO AL MARATÓN CDMX.
El pasado domingo 7 de abril se dieron cita 4500 corredores en Av. del Progreso, en los Viveros de Coyoacán en la Ciudad de México, para completar el Split 9k, el segundo desafío del año de adidas running. Con una ruta diseñada para romper las marcas de los participantes, el Split 9K implicó que los ritmos de carrera fueran un poco más intensos, por sus rectas en plano. La ruta y altimetría fue perfecta para que los corredores continúen sumando kilómetros en su preparación. Este Split fue una etapa muy importante para quienes buscan competir en un maratón este Club de
Corredores
44
año. En palabras del head coach Benoit Verite de adidas Runners, “La experiencia de participar en carreras masivas te ayudará a ser mejor y no repetir tus errores. Como consejo no tengan miedo de ir rápido, aprovechen esta carrera para tomar riesgos e ir más veloces que de costumbre.”
RESULTADOS:
Categoría Varonil 1. Luis Felipe de la Rosa Nava 2. Leonardo Trejo Camargo 3. Alberto Segovia Vázquez
29:00 29:58 30:27
Categoría Femenil 1. Tania Chávez Moser 2. Itzel Bautista Frías 3. Selene Muñoz
34:20 35:48 36:27
Únete a la comunidad de corredores más grande de Latinoamérica a través de la página de adidas Runners Mexico City en Facebook, donde podrás asesorarte con los coaches, quienes te ayudarán a alcanzar tus objetivos. Participa en la conversación con la cuenta @adidasMX en Twitter e Instagram y con el hashtag #adidasRunnersMexicoCity
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Las uvas, alimento maravilla SU COMPOSICIÓN VARÍA SEGÚN SU COLOR, PERO DESTACAN DOS TIPOS DE NUTRIENTES, GLUCOSA Y FRUCTOSA, MÁS ABUNDANTES EN LAS BLANCAS, ASÍ COMO ÁCIDO FÓLICO Y VITAMINA B6.
Club de
Corredores
46
Se deben ingerir entre 4 y 5 porciones de uvas de 100 gr durante una jornada, es decir, no comer el total del consumo en un solo momento, pues ello representa una importante concentración de azúcares, además de que no se permite una adecuada distribución de las propiedades de la fruta. Para complementar su digestión, se recomienda beber uno o dos vasos de agua que ayudarán a diluir los azúcares concentrados en la fruta.
Hechas pasa, también son excelentes
Las diferencias nutritivas entre las uvas frescas y las pasas son notables, estas últimas constituyen un alimento muy energético y su aporte calórico es cuatro veces más que en fresco. Este fruto drena las vías biliares, permite un verdadero lavado o purificación de las sustancias tóxicas al exterior, mediante la bilis.
Beneficios de la uva verde
Es útil para combatir la artritis, enfermedades de la piel, estómago, dispepsia, estreñimiento, hemorroides, afecciones crónicas del hígado, cólicos biliares, cálculos hepáticos, ciertas diarreas crónicas y inflamación de la vejiga.
Las uvas son un alimento que contiene vitaminas A, D, y E así como minerales que proporcionan importantes beneficios al organismo, como el fortalecimiento de los tejidos de la piel. Por ello, se recomienda consumir 400 gr al día en forma espaciada, entre desayuno, comida y cena.
La uva verde es buena también como astringente, tónico y para la disentería, como depurador de la sangre, riñones e hígado, y para mejorar la apariencia de piel y cabello.
Previene infartos al corazón
La piel de la uva, sobre todo la negra, contiene una sustancia química denominada “flavonides”, que ayuda a impedir la formación de placas de colesterol dentro de las arterias con lo que se previene infartos al corazón. Además, la uva contiene resveratrol, una sustancia eficaz para prevenir el cáncer y enfermedades cardiovasculares, así como la capacidad de estimular las sirtuinas, enzimas celulares que retrasan el envejecimiento.
47
Club de
Corredores
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
6
alimentos para mantener la belleza exterior
NO EXISTEN FÓRMULAS MILAGROSAS NI UNA FUENTE DE LA JUVENTUD, SOLAMENTE SE TRATA DE INCORPORAR HÁBITOS SALUDABLES PARA PODER TENER UNA VIDA MÁS SANA. Mantenerse joven es uno de los grandes anhelos de hombres y mujeres, estando muchos de ellos dispuestos a pagar grandes cantidades de dinero para lograrlo. Sin embargo, la mayoría desconoce que solo siguiendo una dieta balanceada acompañada de buenos hábitos, como el ejercicio regular y un buen descanso, podrían mejorar por mucho su apariencia física. A continuación te proporcionamos una pequeña guía de alimentos saludables que cuentan con propiedades beneficiosas y naturales para mantener una piel joven y tersa, y además tener un cuerpo sano internamente:
Club de
Corredores
48
Aceite de oliva
Este aceite esconde el “secreto de la eterna juventud” gracias a sus efectos antioxidantes presentes en las vitaminas E y K; su consumo no solo aporta bienestar y favorece la digestión, sino que regenera la piel al ser fuente de ácidos grasos Omega 3.
Granos enteros
Se caracterizan por ser ricos en antioxidantes como el selenio, que combate los radicales libres, es decir, a los elementos que dañan tanto el cabello como la piel. Dos de estos granos completos son el arroz integral y el trigo, cuyo consumo se aconseja como una parte indispensable de una dieta equilibrada y nutritiva.
Mango
Esta fruta no solo es rica en vitamina A, un antioxidante que repara las células de la piel, pues entre sus propiedades destaca la capacidad para eliminar el exceso de grasa. Como curiosidad, la cáscara del mango puede utilizarse para eliminar manchas en la piel que se originan tras exponerse al sol durante un gran periodo.
Salmón
Este pescado azul es fuente de ácidos grasos Omega 3 y, entre otras, sus propiedades contribuyen a mantener el colesterol en niveles normales y en la prevención de enfermedades en las articulaciones. Otros beneficios de este ácido graso es que el cabello se fortalece y las arrugas disminuirán pues permiten mantener la piel hidratada.
Huevos
Se recomienda su consumo para una dieta equilibrada en la que se desea perder peso, aunque el huevo también es fuente de proteínas como el hierro, que interviene en el mantenimiento del cabello al hacer que llegue la cantidad de oxígeno suficiente a los folículos pilosos, estimulando el crecimiento. Por otra parte, los huevos retrasan el envejecimiento al ser ricos en vitaminas E y B.
Cítricos
Mandarina, naranja, limón y toronja son fuente natural de minerales y vitaminas, lo que ayuda en la prevención de los resfriados y en el control del colesterol y ácido úrico. Los cítricos juegan un papel importante en el mantenimiento y crecimiento de un cabello saludable ya que son ricos en vitamina C, que ayuda en la producción de colágeno.
49
Club de
Corredores
SPORT FOOD
Superfoods,el tesoro
alimenticio de los deportistas VITAMINAS, PROTEÍNAS, MINERALES, AMINOÁCIDOS, ANTIOXIDANTES Y MÁS, SON INNUMERABLES LOS BENEFICIOS QUE APORTAN EL SELECTO GRUPO DE LOS "SÚPER ALIMENTOS". Una alimentación balanceada, nutritiva y saludable es el pilar fundamental de una buena salud: se evitan enfermedades, se protegen órganos y sistemas, se catalizan funciones y se fomenta una sensación de bienestar generalizado, elementos fundamentales para cualquier persona, pero que para un deportista cobran mayor relevancia. Actualmente existe una tendencia en nutrición que es la suplementación con los llamados “superfoods”. Por definición un superfood es un alimento 100% natural (frutas-algassemillas-raíces o hierbas) que contiene una cantidad sumamente alta de nutrientes da calidad suprema. Son llamados de esta forma por ser fuentes superiores de antioxidantes y nutrientes esenciales que necesitamos para un adecuado funcionamiento fisiológico, pero que nuestro cuerpo no los produce por sí solo. Éstos, además de nutrirnos, desintoxican el organismo, aumentan la energía y mejoran la inmunidad. Asimismo, los superfoods al ser salvajes o enteros -a diferencia de las vitaminas y minerales sintéticos- se absorben y utilizan de manera eficiente en el organismo. Algunos de los superfoods más relevantes son: Club de
Corredores
50
Cacao
El cacao crudo posiblemente es el alimento con mayor concentración de antioxidantes, siendo los flavonoides su principal aportación. También es una gran fuente de minerales, como el magnesio y hierro.
Polen
Es uno de los alimentos más completos de la naturaleza, es una gran fuente de proteína (40%) de alta absorción. Su consumo ayuda a aumentar la capacidad mental y física al ser un gran energético, por lo que es ideal para deportistas. También es un antídoto natural contra alergias.
Maca
Se ha comprobado que su consumo regular aporta energía y potencia el sistema inmune. Éste es un excelente superfood como parte de tratamientos de fatiga crónica y muscular, bien indicado para atletas.
Gogi y Acai Berries
Dos frutos que son gran fuente de antioxidantes, éstos son capaces de minimizar el daño producido en las células por parte de los radicales libres (todos estamos expuestos). También hay estudios que muestran beneficios sobre la claridad mental y el rendimiento deportivo con su consumo regular.
Linaza
Rica en proteínas, Omega-3 y fibra, además contiene lignanos (antioxidantes), que benefician a la salud del corazón. Para aprovechar sus nutrientes y el organismo los absorba, se recomienda consumirla molida.
Chía
Gran fuente de Omega 3, la grasa más anti-inflamatoria que existe, lo que la hace un alimento ideal para deportistas, así como personas con enfermedades crónicas, como fibromialgia, artritis, diabetes, cardiopatías, etc. Además, es fuente de proteínas, fibra, vitamina C, hierro, potasio y calcio.
Aceite de Coco
Es un tipo de grasa de origen saturado, sin embargo se digiere de manera más fácil que otros tipos de grasa saturada. La bondad de esta grasa es que se envía directo al hígado donde se convierte en energía, ayudando a acelerar el metabolismo y quemar más energía durante el día.
Granada
Contiene un tipo de antioxidante muy potente (lo que le da su color rosa brillante) y se sabe que mejora la salud cardiovascular reduciendo las placas que tapan las arterías y incrementando el colesterol bueno (HDL).
Wheatgrass
Es un poderoso alcalinizante de la sangre, cuando ésta se acidifica se produce un entorno ideal para el desarrollo de enfermedades. Por otra parte, normaliza la glándula tiroides que estimula el metabolismo, y por su gran contenido enzimático ayuda a mejorar la digestión.
Alga espirulina
Es una gran fuente de proteína y, además, proporciona muchos nutrientes, clorofila y enzimas. Fortalece el sistema inmunológico, alcaliniza la sangre y ayuda a desintoxicar.
51
Club de
Corredores
SPORT FOOD
Pasta con salsa de coco y albóndigas de nuez
• Rinde. 4 porciones • Tiempo. 45 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 450 gr de linguini, cocido al dente • 1 cda. de aceite de coco • 1 pimiento rojo, en julianas • 1 pimiento verde, en julianas • 1 pimiento amarillo, en julianas Para las albóndigas de nuez: • 220 gr de champiñones picados • 1 cebolla, picada • 100 gr de nueces, remojadas • 2 dientes de ajo • 3 dátiles, sin hueso • 1 cdita. de tomillo fresco • 1 cdita. de linaza molida • 1 cdita. de páprika • ½ cdita. de pimienta blanca • 1 cda. de harina de avena • 1 cda. de pan molido • Aceite de coco, el necesario Para la salsa: • 1 cda. de aceite de coco • 1 cda. de curry en polvo • 400 ml de leche de coco • 1 cebolla pequeña, picada • 2 dientes de ajo, picados • 1 cda. de salsa de soya • 1 cda. de cilantro picado • Pimienta blanca al gusto PREPARACIÓN 1. Para las albóndigas, calienta dos cucharaditas de aceite de coco en una sartén a fuego medio. Añade los champiñones y cebolla y sofríe por 5 minutos. 2. En un procesador de alimentos, muele lo sofrito con las nueces, ajo, dátiles, tomillo, linaza, páprika y pimienta, añade un poco de agua, si fuera necesario. 3. En un tazón, mezcla lo anterior con la harina de avena, pan molido y una pizca de sal. Forma 20 albóndigas de 1.5 cm cada una. 4. Colócalas en una charola para horno, rocíalas con Club de
Corredores
52
aceite de coco y hornea a 180 °C por 20 minutos o hasta que estén doradas. 5. Para la salsa, calienta el aceite en una sartén. Añade el curry, la leche de coco, cebolla, ajo, salsa de soya, cilantro y pimienta. Mezcla y ajusta la sal. Lleva a ebullición, removiendo y deja reducir hasta que quede cremosa. Reserva. 6. En otra sartén calienta una cucharada de aceite de coco, saltea los pimientos para que estén tiernos, agrega la pasta y mezcla. Añade la salsa e integra bien. 7. Sirve de inmediato acompañando con las albóndigas de nuez.
Pudín de chía • Rinde. 1 porción • Tiempo. 10 minutos + refrigeración • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 1 taza de yogurt natural descremado • 2 cditas. de chía • 1 mango PREPARACIÓN 1. En un tazón, mezcla la chía con el yogurt; tapa el recipiente y deja reposar en el refrigerador por una noche. 2. Corta el mango en cubos pequeños y mezcla a mitad con el yogurt, ya espesado con la chía. 3. Sirve de inmediato y decora con el mango restante.
Smoothie de frutos rojos, maca y goji
• Rinde. 2 porciones • Tiempo. 10 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES • 2 tazas de leche de almendras • 2 plátanos congelados • 1 taza frutos rojos congelados (frambuesas, fresas y arándanos) • 1 cda. de maca en polvo • Polen y goji berries para decorar PREPARACIÓN 1. Procesa en la licuadora los frutos rojos, plátano y maca con la leche de almendras, bate para que todo se integre bien. 2. Sirve de inmediato y decora con un poco de polen y goji berries.
53
Club de
Corredores
CONVOCATORIAS 10ª Edición LACArrera 10K 2019
Fecha. Domingo 26 de mayo Ciudad. Acapulco, Gro. Lugar. Salida y meta: Restaurante “La Playita” / Estacionamiento Calinda Hora. 7:30 hrs. Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet en: www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport, Tiendas Innvictus; CDMX. Sports International Tours Tel. 55567-47234, Bosque de Tlalpan, Caseta del Club Helens Sport Tel. 55551-26362; Toluca. Promociones Atléticas Pavigue Tel.722 167-3288; Acapulco. Gim Alex’s Gim, Chilpancingo Tel. 747 163-2348 Costo. $300.00
12ª Carrera Aquí Nadie se Rinde 2019
Fecha. Domingo 2 de junio Ciudad. CDMX Lugar: Estadio Olímpico Universitario México ´68, C.U. Hora. 8:00 hrs. / Infantiles. 9:30 hrs. Distancias. 5 y 10K / Infantiles. 200 a 50m / Caminata. 1K Informes e inscripciones. Por Internet en: www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport, Tiendas Innvictus; Instalaciones de Aquí Nadie Se Rinde, I.A.P., Tel. (55) 5520-7790 / Tiendas de conveniencia. Pre registro en www.asdeporte.com con pago en establecimientos openpay. Costo. Adultos. $400.00 Niños. $250.00 / Pacientes oncológicos menores de 18 años. GRATIS
10ª. Carrera Cinemex
Fecha. Domingo 2 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Circuito Gandhi Hora. 7:00 hrs. Distancias. 10 y 15K Informes e inscripciones. Por Internet: www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito o débito (Visa o MasterCard), también se puede pagar con Puntos Martí. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí y Tiendas Outlet Martí a nivel nacional, Tiendas Columbia y Tiendas Nike Costo. $550.00 / Extemporáneo. $600.00 Solo el sábado 1 de junio, durante la entrega de kits y sujeto a disposición de números.
Barbie Run 2019
Fecha. Domingo 9 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Circuito Gandhi (Polanco) Hora. 7:00 hrs. Distancias. 10K / Caminata. 3K Informes e inscripciones. Por Internet en: www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de Club de
Corredores
54
Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo. 10K. $500.00 Caminata 3K individual. $400.00 Caminata 3K p/pareja $700.00 / Extemporáneo. 10K. $580.00 Caminata 3K individual. $480.00 Caminata 3K p/pareja. $780.00
XXXIX Carrera del Día del Padre 2019
Fecha. Domingo 16 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Salida: Carriles centrales de Periférico Sur, frente a Hotel Radisson Pedregal / Meta. Calle Zacatépetl, frente a la Iglesia de la Esperanza. Hora. 6:30 hrs. Distancia. 21K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.totalrunning.com y carreradiadelpadre.com, pago con tarjeta de crédito y débito más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Cabaña de Corredores del Bosque de Tlalpan en CDMX, Tiendas Innovasport de todo el país; Tiendas OXXO, ingresa a www.totalrunning.com, selecciona pago en OXXO y acude a la tienda más cercana. Costo. General $700.00 Socio CBT. $650.00 / Extemporáneo. $800.00 Durante la Expo CDP de entrega de kits y sujeto a disposición de números.
Carrera Superman 12K 2019
Fecha. Domingo 16 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma y Circuito Gandhi Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 12K Informes e inscripciones. Por Internet en: www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa/Master Card), más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo. Individual. $700.00 Parejas. $1000.00 / Extemporáneo: Individual. $750.00 Parejas. $1250.00 Solo el sábado 15 junio, durante la entrega de kits y sujeto a disponibilidad.
Tune Up Banorte Father’s Day Monterrey 2019
Fecha. Domingo 16 de junio Ciudad. Monterrey, N.L. Lugar. Parque Fundidora Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10 millas Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, m´s cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport y Tiendas Innvictus Costo. $390.00 / Extemporáneo: $450.00 Solo el sábado 15 de junio, durante la entrega de kits y sujeto a disponibilidad.
8ª. Edición Gatorade G15K Fueled by Gseries 2019
Fecha. Domingo 23 de junio Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma esq. Calz. Gandhi y Rubén Darío Hora. 6:45 hrs.
Distancia. 15K Informes e inscrpciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport y Tiendas Innvictus Costo. $700.00
35º. Maratón Internacional Tangamanga 2019
Fecha. Domingo 30 de junio Ciudad. San Luis Potosí, S.L.P. Lugar. Planetario Parque Tangamanga Hora. 7:00 hrs. Distancias. 10, 21 y 42K Informe e inscripciones. Por Internet: en www.maratontangamanga.com, www.ticketmania.mx y www.marcate.com.mx, pago con tarjeta de crédito y débito, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Módulos oficiales de Ticketmanía en Agencia de viajes Soca Entretenimiento, Tel. (444)166-8170; Centro de Convenciones de S.L.P. Tel. (444) 210-0322 Costo. $450.00
3ª. Carrera Smart Fit Rebel Race
Fecha. Domingo 7 de julio Ciudad. CDMX Lugar. Monumento a la Revolución Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10K / Caminata. 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa/Master Card), más cargo por servicio (Máximo dos inscripciones por tarjeta). / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo. $359.00 / Extemporáneo: $520.00 Solo el día sábado 6 de julio, durante la entrega de kits y sujeto a disponibilidad.
Princess Run 2019
Fecha. Domingo 14 de julio Ciudad. CDMX Lugar. Circuito Gandhi y Paseo de la Reforma Hora. 7:00 hrs. Distancia. 10K / Parejas (Mujer y niña). 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo. $500.00 Pareja (Mamá e hija). $840.00 / Extemporáneo. $550.00 Pareja (Mamá e hija). $940.00 Sólo el sábado 13 de julio, durante la entrega de kits, si aún hay números disponibles.
30 Aniv. Circuito de las Estaciones Verano Arboledas 2019 Fecha. Domingo 14 de julio Ciudad. Atizapán de Zaragoza, Edo. de México Lugar. Fracc. Las Arboledas Hora. 3 y 5K. 7:30 hrs. / 10K. 8:00 hrs
Distancias. Carrera. 5 y 10K / Caminata. 3K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport, Tiendas Innvictus, California Fitness Tel. (55) 57398879; Asoc. de Residentes las Arboledas A.C., Asoc. de Mayorazgos de los Gigantes, Camellón de Av. de los Jinetes (Arboledas), Caseta de Vigilantes (Mayorazgos de los Gigantes) en las Arboledas las 24 hrs., Magga Deportes (Plaza Comercial Valle Dorado), Parque Tezozomoc, Lago Espejo de los Lirios y AMEM (Asoc. Mexicana de Esclerosis Múltiple). Costo. General. $450 Hab. de Arboledas. $390.00 / Extemporáneo: $490.00 Solo el sábado 13 de julio, durante la entrega de kits y sujeto a disposición de números.
Circuito Powerade 14K CDMX
Fecha. Domingo 21 de julio Ciudad. CDMX Lugar. Pedregal Hora. 7:00 hrs. Distancia. 14K Informes e inscripciones: Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo. $500.00 / Extemporáneo: $550.00 Solo el sábado 20 de julio, durante la entrega de kits y sujeto a disposición.
13° Medio Maratón Ciudad de México 2019 CDMX Fecha. Domingo 28 de julio Ciudad. CDMX Lugar. Salida: Av. Paseo de la Reforma Torre del Caballito / Meta. Av. Paseo de la Reforma Monumento a la Independencia Hora. 7:00 hrs. Distancia. 21K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.maraton.cdmx.gob.mx, pago con tarjeta de crédito y débito, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Martí, Outlet Martí de la República Mexicana; Oficinas INDEPORTE, Tel. 5604-8255
XXXVII Maratón de la Ciudad de México
Fecha. Domingo 25 de agosto Ciudad. CDMX Lugar. Salida: Av. Insurgentes Sur, frente al Edif. de Rectoría Meta: Zócalo de la Ciudad de México Hora. Silla de ruedas. 6:45 hrs. / Elite Femenil. 6:50 hrs. / Elite Varonil y General. 7:00 hrs. Distancia. 42K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.maraton.cdmx.gob.mx, pago con tarjeta de crédito y débito, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Martí, Outlet Martí de la República Mexicana; Oficinas INDEPORTE, Tel. 5604-8255 Costo. Nacionales. $650.00 / Extranjeros. $80.00 USD