Revista Club de Corredores No. 136

CARTA Julio 2019 No. 136

EDITORIAL

Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula Fotografía: David Luna, Shutterstock® Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102

Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del con­tenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.

Hemos llegado ya a la mitad del año y el verano está en pleno, saludamos una vez más a nuestros seguidores y, con un 2019 que parece volar, nos recuerda que iniciamos la segunda mitad del año, circunstancia que tiene gran significado. Y es que, al menos en México, cerca del 80% de los corredores de distancia eligen correr un maratón en dicha temporada, pues ocupan los primeros meses para su preparación.

De tal forma que, a estas alturas del año, los planes de entrenamiento ya deben ir avanzados para cumplir los retos de los siguientes meses.

En la mayoría de los casos, lo lógico es tener ya decidido el evento, lugar y fecha de participación, por ejemplo, dos de los evetos estrella del país están cerca: el 13vo. Medio Maratón de la Ciudad de México, a realizarse el 28 de julio, y el XXXVII Maratón de la Ciudad de México, que se celebrará el 25 de agosto próximo.

Por ello, al planear la esta edición de Club de Corredores, nos propusimos incluir materiales clave para que puedas reforzar tus conocimientos con la finalidad de que tus siguientes retos, ya sea un maratón, 21K o distancias más cortas, las disfrutes y mejores tu desempeño; pero sobre todo que te mantengas lejos de las lesiones.

Así pues, que tu salud sea el punto de partida para entrenar con mayor inteligencia es nuestro principal objetivo y así puedas sacar el mejor provecho a tu cuerpo, esa maravillosa máquina en la que estás inmerso, que te hace disfrutar de lo que más te gusta: correr... y eso, sin duda, es un gran privilegio.

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Artículos:

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13 tips útiles para corredores principiantes Tomar la decisión por comenzar algún deporte es el primer y más importante paso, sin embargo, antes de ponerse los tenis se deben tomar ciertos punto en cuenta para obtener beneficios reales.

Descanso, Hidratación y Nutrición La Pirámide del Rendimiento El rendimiento físico se puede observar en una pirámide de entrenamiento sostenida por tres pilares fundamentales: descanso, hidratación y nutrición.

Hidratación, vital en un gran rendimiento Mantenerse hidratado antes, durante y después de la actividad física no solo es un buen hábito, también evita la fatiga muscular, calambres, desmayos, dolor de cabeza y más.

Fortalece los glúteos para correr mejor En esta oportunidad te brindamos una eficaz rutina para fortalecer este conjunto muscular sin usar pesas o aparatos, sino haciendo uso del propio cuerpo.

10 tips para adelgazar corriendo Además de los múltiples beneficios ya conocidos, correr constantemente y a cierto ritmo ayuda a deshacerse de esos kilos de más de manera sana.

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Técnica deportiva y salud:

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Endorfinas, reductoras del cansancio Al correr, nuestro cuerpo produce ciertas sustancias que le otorgan un estado de bienestar, física y emocional, una de ellas es la llamada “hormona de la felicidad”.

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Lactato, productor natural de energía Dicha sustancia se produce en los músculos al practicar actividad física, ésta, en cierta medida, otorga al organismo cierta energía que se traduce en rendimiento.

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Cómo elegir los tenis adecuados Elegir un buen zapato deportivo no es cosa de marcas, de publicidad o moda, sino de salud, comodidad y desempeño, que son diferentes para cada corredor.

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¿Cuál es la fuente del sudor?

Al practicar ejercicio, el organismo regula su temperatura con la evaporación del sudor a través de la piel, también llamado mecanismo de refrigeración.

Beneficios de los tés en deportistas Además de la hidratación, los tés otorgan excelentes beneficios al organismo, sobre todo si se toman antes o después de entrenar.

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4 posturas para estirar y fortalecer el tren inferior Estos ejercicios en esta zona del cuerpo son importantes para trabajar la flexibilidad con el objetivo de optimizar y resistir a cargas de trabajo extenuantes.

Fracturas de estrés Estas pequeñas lesiones, casi impresceptibles, se producen por sobrecarga de trabajo, que a la larga pueden resultar en una lesión mayor si no se trata o se toma el descanso necesario.

Protege tu piel al correr Al entrenar, no solo debes considerar ropa y tenis cómodos, también es importante cuidar la piel, sobre todo si se hace al aire libre.

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Información y reportajes:

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Keniatas refrendan supremacía en la Carrera del Día del Padre 2019 en CDMX Un mexicano se corona en el 35º.

BMW Maratón Tangamanga de S.L.P.

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Secciones:

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¡Ponte los tenis!

Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.

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Carreras en corto Reporte, crónica y resultado de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo del país.

Sport Food Tips y consejos sobre nutrición y gastronomía para una dieta ideal para deportistas. En esta ocasión hablamos sobre las grasas buenas que son imprescindibles en la alimentación por sus múltiples beneficios.

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Convocatorias ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.

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Técnica deportiva y salud

Descanso, Hidratación y Nutrición

La Pirámide del Rendimiento Seguro te has preguntado “¿Por qué me duele el cuerpo si hago ejercicio?”, esto puede enfocarse al dolor por lesión en lugar del dolor por fatiga, que puede ser “anormal” cuando se prolonga y molesta… debes tomar precauciones.

No todas las lesiones vienen solas y muchas son condicionadas por nosotros mismos. En el caso de los deportistas que hacen ejercicio por tiempo prolongado, una lesión es el producto del estrés repetitivo sobre la

misma zona.

La mejor manera de eliminar lesiones deportivas y dolores por fatiga o cansancio es previniendo y prehabilitando el cuerpo para la práctica del deporte.

La Pirámide del Rendimiento

El rendimiento físico se puede observar en esta pirámide del entrenamiento y la prehabilitación, que está sostenida por tres pilares fundamentales:

* DESCANSO * HIDRATACIÓN * NUTRICIÓN Club de

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Si el atleta no cumple con uno de esos factores, su cuerpo no podrá dar los resultados esperados y, por lo tanto, su rendimiento no será óptimo.

El fortalecimiento de un atleta debe ser en función del trabajo físico que desempeñará dependiendo de la posición que juegue.

La base de la pirámide es un buen programa de estiramiento como método de calentamiento para la actividad.

El aspecto mental, la etapa de pretemporada, el manejo de la presión, la creación de líderes y todos los aspectos del juego deben ser cubiertos por los diferentes especialistas del cuerpo de entrenadores.

El estiramiento dinámico (Active Isolated Stretching System), acompañado por ejercicios de respiración es la mejor manera de preparar al músculo para realizar contracciones y relajaciones (musculación). Con este sistema se brinda al músculo el beneficio de una buena irrigación y oxigenación.

Posteriormente viene el fortalecimiento general para darle al cuerpo balance de fuerza. Misma fuerza del lado izquierdo que del lado derecho. Todos los deportes requieren de estabilidad física para funcionar mejor, de lo contrario aparecen de inmediato las lesiones.

Hoy, hablar de la construcción de atletas es un tema complicado que tiene soluciones simples, siempre y cuando exista la voluntad de integrar un plan de entrenamiento bien fundamentado.

Tanto los deportes competitivos como los deportes ocupacionales requieren de un entrenamiento específico.

La siguiente etapa está dirigida al trabajo de fortalecimiento específico. El cuerpo está dividido en zonas y grupos musculares. Esta división permite enfocar el rendimiento de un atleta hacia su deporte.

Los deportes se dividen en lineales, laterales y multidireccionales, y por lo tanto el trabajo de construcción de un atleta debe estar relacionado a la posición que desempeña ese deportista.

El atletismo es un deporte lineal, el tenis es un deporte lateral y que se juega de un solo lado. El básquetbol es una actividad que requiere de saltos, el ciclismo es un deporte lineal en el que la fuerza se realiza hacia abajo.

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Ponte los tenis

PulseBoost HD, innovación para corredores urbanos Adidas creó Boost HD para brindar mayor estabilidad con la misma capacidad inigualable de respuesta y comodidad, una nueva versión de la mejor tecnología en tenis para correr.

de caucho desarrollada por inteligencia artificial, que proporciona el agarre óptimo para cambiar rápidamente de dirección sobre cualquier superficie, ya sea seca o mojada. * Adapt Knit, el nuevo exterior que se adapta a cualquier forma de pie y brinda un ajuste personalizado.

Con una suela que conecta más al piso, Pulseboost HD está listo para lo inesperado. Detenerse de repente, esquivar un obstáculo o cambiar rápidamente de dirección en una calle transitada ya no es problema gracias al nuevo conjunto de ventajas de desempeño para corredores. * Boost HD aporta mayor estabilidad, comodidad y respuesta inmejorables: es la más reciente versión de la mejor tecnología. * Continental™ Adaptive Traxion, una nueva suela

¿Corres bajo el sol?

Protege tu piel efectivamente Banana Boat entiende que quieres sentirte libre, pero al mismo tiempo protegido de los factores que pueden llegar a dañar tu piel, es por eso que ha lanzado su línea Dry Balance, que ofrece: * Acabado mate que deja sentir la piel limpia. * Permite que la piel respire con facilidad, pues no tapa los poros. * Máxima protección gracias a su FSP 50+ Busca Banana Boat Dry Balance en dos presentaciones, loción (180ml) y C-spray (220 ml) y dale a tu piel ese respiro que tanto merece.

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Cielito Querido lanza una línea de productos saludables “La Adorada” , deliciosa combinación de cúrcuma, jengibre, canela y un toque de miel.

Cielito Querido Café sorprende a sus clientes con el lanzamiento de una nueva línea de productos saludables: SANO Y CONTENTO, una gran opción para quienes buscan consentirse con elecciones saludables en su día a día.

El primer producto es la bebida LA ADORADA, una leche dorada que concentra perfectamente todos los múltiples beneficios para la salud de la cúrcuma, su ingrediente principal, así como del jengibre, canela y miel, creando una deliciosa y original combinación de sabores. La Adorada está ya disponible en todas las sucursales de Cielito Querido Café.

Músculos de aparador Lograr un buen volumen o bulking en un cuerpo equilibrado consiste en un adecuado consumo calorías acompañado de una rutina de ejercicios siempre bajo supervisión e integrando suplementos alimenticios de calidad.

Mantente fresco mientras corres Durante la temporada de calor, la sudoración excesiva puede convertirse en un verdadero problema. Incomodidad, pena, inseguridad y molestia son algunos de las sensaciones que puedes experimentar cuando sudas más de lo habitual, algo que no podemos eliminar cuando el sol y el calor están al máximo.

Existen diferentes tipos de antitranspirantes en el mercado, Rexona Clinical Expert es una buena opción, pues ofrece la

Para cubrir esa necesidad, GNC ofrece el Bulk 1340, un suplemento especializado creado para deportistas que necesitan incrementar su masa muscular que contiene 1340 calorías ricas en nutrientes, 50 gr de proteína de alta calidad, 11 gr de BCCA´s por porción para la recuperación y creatina para ayudar a los músculos a producir energía para un mayor desempeño.

Explora seguro con los nuevos y funcionales GPS portátiles

Garmin lanza los navegadores GPS portátiles: eTrex® 22x y eTrex 32x, ideales para cualquier actividad al aire libre, son fáciles de usar, incluyen mapa topo base preinstalado y memoria interna mejorada de 8 GB; ofrecen soporte y compatibilidad con satélites GALILEO y GPS/GLONASS para realizar el seguimiento en entornos más difíciles que el GPS solo.

Además, cuentan con pantalla a color de 2,2” legible a la luz del sol; Geocaching con detalles directamente a su unidad; para características de navegación adicionales, tiene una brújula de 3 ejes y altímetro barométrico, y rendimiento de batería de hasta 25 hrs. en modo GPS con 2 pilas AA.

fórmula más avanzada, gracias a su tecnología Defence+, que se adapta a la intensidad particular de cada persona, dándote frescura y tres veces más protección que otros antitranspirantes hasta por 96 horas. Está disponible para dama y caballero en su versión clásica y antibacterial, en presentación roll-on y aerosol.

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Ponte los tenis

Lleva tus alimentos fácilmente con el nuevo Termo Lunch Tupperware® innova con Termo Lunch, que con sus tres contenedores apilables, es la solución más práctica para transportar comida caliente y fría de forma simultánea.

Tener la comida a la temperatura ideal ya no es problema, pues la tecnología del Termo Lunch de Tupperware® la mantiene perfecta durante seis horas, ya sea fria o caliente. Además, este juego de contenedores térmicos ayudan al medio ambiente al evitar el uso de desechables, contribuyen al ahorro familiar y a una alimentación saludable y balanceada.

ECOCE cumple 17 años promoviendo la cultura

del reciclaje en México

Eco-reto, un programa escolar que promueve la sustentabilidad desde temprana edad, en donde todos ganan con los envases y empaques.

La labor y compromiso de la organización por la concientización por el cuidado de la ecología la ha llevado a crear programas en los que hace partícipe a toda la población, comenzando por la infantil; de tal modo que en el ciclo escolar 2018-2019, con 330 escuelas inscritas y 112,059 alumnos participantes, se logró recolectar la cantidad de 113,664 toneladas de residuos, siendo la CDMX uno de los estados más destacados en el Eco-Reto. El incentivo es un monedero electrónico para comprar en un supermercado.

“Con esto logramos impulsar una industria y cultura del reciclaje, que genera empleos y bienestar económico, y así sumar esfuerzos en el correcto manejo de materiales, cumpliendo con el modelo de responsabilidad compartida”, dijo el Ing. Jorge Treviño, Director General de ECOCE. “Acopio Institucional”, “Acopio social”, “Acopio móvil”, “Acopio en carreras y eventos deportivos” y “Eco-Rescates”, son otros programas de ECOCE a nivel privado e institucional que buscan consolidar un futuro sustentable y mejorar nuestro entorno.

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Técnica deportiva y salud

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tips útiles para corredores principiantes

Es bien sabido que el deporte aporta enormes beneficios a la salud.La actividad física aumenta la productividad, además disminuye muchas enfermedades, como las del corazón, y cuando inicias se deben considerar ciertos aspectos.

En la actualidad, a pesar de que cada vez son más las personas que deciden ponerse los tenis y salir a correr, desafortunadamente el sedentarismo aún prevalece entre la población. De acuerdo con ciertos estudios realizados en México, menos del 7% de la población mayor de 15 años realiza alguna actividad física o deporte que sea significativo para conservar su salud.

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Los 13 consejos para iniciar...

•

Primeramente es recomendable hacerse un chequeo médico para valorar la capacidad física, sobre todo si se trata de personas de edad mayor o con algún padecimiento.

• Una vez que el

médico autorice salir a correr, se debe

usar ropa cómoda y apropiada, según el tipo de clima.

• Es necesario

comprarse un buen par de tenis. Los hay

de muchos precios y con características específicas para el pie de cada persona. Vale la pena Esta situación, aunada a una mala alimentación, al estrés, al alcoholismo y al tabaquismo, trae consigo el aumento de enfermedades crónico degenerativas como la obesidad, que desencadena otros serios padecimientos como diabetes, hipertensión y cardiopatías, que deterioran significativamente el estado de salud.

A pesar de los consabidos beneficios del deporte, mucha gente no lo hace porque le resulta difícil empezar.

Cómo empezar...

En cuanto a la carrera, es verdad que no es fácil iniciar, sobre todo cuando nunca se ha practicado, pero con un poco de decisión para vencer el temor de empezar, es suficiente.

Para facilitar el inicio puede ser alentador correr acompañado por alguien, o simplemente acudir a un lugar donde la carrera sea una práctica común, puede ser un parque, un deportivo, un bosque o una pista. México cuenta con infinidad de sitios para caminar, trotar o correr, en todas sus ciudades y pueblos.

Cuando se toma la decisión de correr, es importante tener en cuenta algunos aspectos para llevar a cabo esta disciplina deportiva de la mejor manera y sin ningún riesgo.

invertir en unos buenos tenis para proteger nuestro cuerpo del impacto que recibe en cada paso, éstos deben ser flexibles y con un buen soporte.

• No es conveniente

correr en pavimento

todos los días, porque el golpeteo puede provocar lesiones en rodillas y tobillos.

• Antes de empezar a correr se debe hacer un

calentamiento para preparar nuestros músculos, con ejercicios suaves y lentos desde la cabeza hasta los pies, con movimientos de cuello, brazos, cintura y piernas.

• Es aconsejable correr por lo menos 20

minutos, tres veces por semana, para ver resultados en la capacidad física, lo que mejorará gradualmente el nivel de salud.

• Lo ideal es empezar a correr bajo la asesoría

de un entrenador, quien debe poner las cargas de trabajo de acuerdo a la capacidad de cada persona, pero mientras lo encuentras debes empezar solo, con un trote muy ligero de 20 minutos, si te sientes cansado, camina un poco y

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Técnica deportiva y salud

después sigue trotando. O bien, trota 5 minutos, camina 5, vuelve a trotar 5 minutos y termina con otros 5 minutos de caminata.

• Disfruta la carrera. ¡No te presiones!

• Una vez que logres trotar o correr los 20

minutos de manera continua, puedes caminar o trotar en pendientes para incrementar el esfuerzo.

• Al terminar de correr o trotar debes hacer ejercicios de estiramiento.

• Cuando entrenes, no trates de impresionar a

nadie, ni de competir contra otro. Recuerda que el verdadero avance se da cuando se compite contra uno mismo.

• ¡No olvides hidratarte bien! Debes tomar por

lo menos dos litros de agua al día.

• Si se llega a presentar alguna lesión o algún dolor al correr, suspende el entrenamiento y ve al médico para que te cheque cuanto antes.

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Conforme pasen los días, tu condición física mejorará, conocerás más amistades, disfrutarás plenamente de este bello deporte y, muy probablemente, pensarás en correr tu primera carrera de 5 kilómetros, después una de 10, hasta llegar al maratón. ¡Todo es posible!, pero antes de competir es importante ir paso a paso, conociendo tu cuerpo, tus propias capacidades y conociéndote a ti mismo.

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investigación Artículos

Fortalece los glúteos para correr mejor Para carreras de distancia es preciso contar con una musculatura fuerte que permita conservar el ritmo por tiempo prolongado y aunque todo el sistema es importante, la parte media es la que soporta toda la carga.

La llamada zona isquiotibial resulta básica para hacer trabajo de desarrollo muscular y articular. Dicha zona comprende desde el talón hasta el glúteo por toda la parte posterior de la pierna.

En esta ocasión nos ocuparemos del conjunto de músculos que componen los glúteos, un conjunto muscular con elementos agonistas y antagonistas. Eso significa que mientras unos músculos se encargan de impulsar, los otros de contraer, para formar una acción mecánica cíclica y completa.

Dale fuerza a tus glúteos fácilmente

En esta oportunidad te brindamos un excelente método para fortalecer este conjunto muscular sin necesidad de

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usar pesas o aparatos, sino haciendo uso de nuestro propio cuerpo, en una serie de ejercicios muy sencillos, que bien puedes realizar en cualquier lugar.

Aunque el uso de pesas suele ser el método más eficiente y recurrido para desarrollar músculos fuertes, lo cierto es que éstas no siempre están al alcance, por lo que puede usarse el propio peso corporal como resistencia para desarrollar un trabajo muy efectivo.

Rutina

Incluye en tu sesión de entrenamiento de fuerza esta serie de ejercicios sin pesas para el desarrollo de los glúteos y en poco tiempo verás grandes resultados.

Por Diego Rodríguez

Puente

El puente con el cuerpo es un excelente movimiento para iniciar, porque al mismo tiempo que estiras, también entrenas los glúteos.

Recuéstate boca arriba apoyado sobre la espalda con las rodillas flexionadas. Levanta la cadera del piso mientras mantienes la espalda recta y comprimes los glúteos. Mantén esa contracción tan fuerte como sea posible, regresa a la posición de inicio y repite. Completa la serie hasta falla muscular, es decir hasta que aguantes, sin llegar al sufrimiento.

Patada atrás

El propósito de la patada atrás de glúteos es hacer trabajar las dos partes de que está conformado este músculo, el glúteo mayor y el medio.

La posición de inicio es “en cuatro puntos”. Después, una pierna debe estar extendida sobre el piso con la planta del pie paralela al techo. La rodilla debe quedar flotando arriba del piso. Para cada repetición, levanta la pierna tan alto como puedas, asegurándote de que tu pie se encuentre más alto que tu cabeza. Ahora, contrae los glúteos a lo largo del rango de movimiento.

Puente del cuerpo Se puede variar la zona de los glúteos a trabajar, simplemente cambiando la dirección en que apuntan los de-

dos de los pies, hacia fuera para los externos y hacia adentro para los internos.

Patada atrás para glúteos

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Elevación invertida de pierna

Es una variante de la patada atrás, solo que la posición es de pie y la pierna más recta. Asimismo, es excelente para la cara dorsal del muslo.

Sostente del respaldo de una silla y párate derecho. Levanta una pierna tan alto y tan atrás como sea posible.

Comprime fuertemente a los glúteos, mientras mantienes la otra pierna relativamente recta. Regresa a la posición original y repite con la otra pierna. Procura no doblar demasiado las rodillas, porque en ese caso únicamente estarían trabajando los músculos de la cara dorsal del muslo.

Sentadillas libres

Es perfecto para trabajar en armonía los cuadriceps y los glúteos. Este ejercicio es una imitación de muchos movimientos que hacemos normalmente en el área de los glúteos, así que es perfecto para redondear esta rutina.

Con los brazos extendidos al frente, haz las sentadillas hasta Rutina para glúteos sin usar pesas

Ejercicio Series Repetición Puente del cuerpo 4 Hasta falla muscular Patada atrás de glúteos 4 Hasta falla muscular Elevación invertida de pierna 4 Hasta falla muscular Sentadillas libres 4 Hasta falla muscular

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que los muslos queden paralelos al piso. Vigila que al flexionar las rodillas, éstas no queden adelante de la punta de los dedos y mantén la

Tips para glúteos firmes 1. Flexiona fuerte y mantén la postura Un método para desarrollar fortaleza es flexionar el músculo que acabas de trabajar. Flexiónalo tan fuerte como puedas y sostén al menos 10 segundos.

2. Falsos tiempos de descanso Para incrementar el poder y resistencia, haz los ejercicios hasta la falla muscular; respira lenta y profundamente contando hasta cinco y luego realiza el mayor número de repeticiones que puedas.

3. Repeticiones controladas Para aumentar la fortaleza tómate 12 segundos para completar la fase positiva de una repetición y otros 6 para la fase negativa.

4. Contracciones concentradas Es importante en mantener los músculos contraídos durante todo el ejercicio.

espalda recta. Al levantar el cuerpo, apoya todo el peso sobre los talones; de esta forma harás que trabajen principalmente los glúteos.

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Técnica deportiva y salud

La hidratación, vital en un gran rendimiento

Hidratarse adecuadamente es de vital importancia y, en la medida del equilibrio hídrico, se pueden mejorar los resultados tanto en el entrenamiento como en la competencia.

La producción corporal de calor durante la actividad física está directamente relacionada con la intensidad y duración del ejercicio. La capacidad de disipar ese calor depende de la transferencia de calor del núcleo del cuerpo a la piel, de la vestimenta y de las condiciones climáticas del medio en que entrenamos.

Nuestro cuerpo tiene una función de termorregulación extraordinaria, cuando aumenta el calor corporal activa un mecanismo que permite mantener la temperatura corporal estable y por ende pierde agua, la cual tiene que recuperarse y las funciones metabólicas permane-

cerán estables y el rendimiento no se vera disminuido.

La buena hidratación es como un aprendizaje. Esto es, ingerir líquido durante los entrenamientos es fundamental y, en la medida que se haga, se adaptará nuestro cuerpo a la ingesta y nuestro rendimiento se vera beneficiado, así como nuestras funciones fisiológicas.

La ingesta NO debe estar determinada por la sed, pues es un indicador pobre; estudios científicos manifiestan que la sensación de sed es un proceso fisiológico retardado, pues cuando se tiene sed es porque ya hay deshidratación y el desequilibrio hídrico está descompensado.

Conocer la pérdida de líquido nos ayuda a prevenir un desequilibrio hídrico, la mejor manera de determinar la pérdida de agua es vigilar el peso antes y después del entrenamiento.

Equilibrio hídrico

El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano, pues ése se compone del 75% de agua al nacer y un poco más del 60% en la edad adulta. Aproximadamente el 60% está en las células y el resto circula en la sangre, baña los tejidos e integra las proteínas, grasa, minerales y carbohidratos.

Efectos de la deshidratación de acuerdo a pérdida de agua en %

1% al 3%

4% al 6%

al 6%

Sed, Malestar General, Reducción de movimiento, Falta de apetito, Inquietud, Aumento ritmo cardíaco y respiratorio, Aumento temp. rectal, Náuseas, Disminuye capacidad fisica, Alteración de capacidad reguladora.

Mareos, Dolor de cabeza, Falta de apetito Hormigueo en extremidades, Disminución de vol sanguíneo, Aumento de concentración de sangre, Boca seca, Dificultad para hablar, Incapacidad para andar, Disminuye fuerza muscular y contráctil.

Delirio, Espasmos, Incapacidad coordinativa, Sordera, Visión oscurecida, Piel arrugada, Dolor para orinar, Piel insensible, Agotamiento, Colapso.

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Composición química del cuerpo humano promedio Componentes Agua Proteína Grasas

Porcentaje de peso corporal 61,6 17

Minerales

13,8 6,1

Carbohidratos

1,5

El agua forma en las células el medio acuoso donde se realizan los procesos metabólicos que nos mantienen vivos. Esto se debe a que las enzimas (agentes proteicos que intervienen en la transformación de las sustancias que se utilizan para la obtención de energía y síntesis de materia propia) necesitan agua para su activación.

El agua posibilita el transporte de nutrientes y desechos del propio metabolismo celular. Y es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos.

Gracias a su gran capacidad de evaporación, podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas, cuando la temperatura exterior es muy elevada, se contribuye a regulación mediante la evaporación a través de la piel, el sudor actúa como un termorregulador.

Las pérdidas que se producen principalmente por orina, heces, sudor y piel, han de recuperarse mediante el liquido que ingerimos en bebidas y alimentos.

Balance hídrico diario en condiciones normales

El equilibrio hídrico es fundamental, pues el agua se utiliza en todas las funciones del organismo y debe existir un consumo aproximado de tres litros al día, la mitad la obtenemos de los alimentos y el resto debemos administrarla bebiéndola, esto es en condiciones normales. Pero cuando se realiza actividad física las pérdidas serán mayores y necesariamente se tendrá que ingerir más con el fin de evitar un desequlibrio y alterar al organismo, solo así se obtendrá un buen rendimiento en todos sentidos.

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posturas para estirar y fortalecer el tren inferior

Para todo corredor es básico trabajar estiramientos para tener un desempeño eficiente, ganar fuerza y flexibilidad para evitar lesiones; lo más imprtante es que éstos deben formar parte de la rutina siempre.

En esta ocasión presentamos cuatro ejercicios, no son todos pero son de los más importantes en los que se trabaja flexibilidad para optimizar y resistir a cargas de trabajo extenuantes. Debes tener en cuenta que los ejercicios de de fuerza y los estiramientos son una buena costumbre y deben realizarse en todo momento.

en frío; es decir que conviene hacer una caminata de 5 a 10 minutos antes de iniciar la sesión.

Camina previamente:

1. Estiramiento de cadera

Para mejores resultados, cuando realicemos algún ejercicio de fuerza o estiramiento nunca debe hacerse

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Procura hacer estos ejercicios por lo menos tres veces por semana, no lleva mucho tiempo y tu cuerpo lo agradecerá.

Correr es una actividad que causa opresión en los músculos de la cadera y en el piriforme, que es un músculo

localizado en la profundidad del glúteo. Cuando éste se inflama suele presionar el nervio ciático en la espalda baja, lo cual trae dolor como resultado. * Siéntate con la pierna izquierda estirada y cruza la derecha sobre ésta con la rodilla flexionada. Manteniendo fija la parte baja del cuerpo, gira la parte superior hacia la derecha. Coloca tu mano derecha extendida sobre la cadera de manera que tu codo quede a la altura de la parte lateral externa de la rodilla, presiona con el codo izquierdo la pierna derecha. Mantén la posición por 10 segundos, descansa. Repite tres veces por lado.

* Recuéstate y alinea tus piernas en posición de costado, levanta la pierna de arriba lentamente en tres segundos y bajar igual lento hasta la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones por lado.

4. Cadera, espalda y costados

Este estiramiento resulta excelente para prevenir malestares por tensión en las ingles, así como la presión sobre los músculos de los costados, incluyendo la espalda y cadera. Asimismo, ayuda a eliminar tensión en la zona abdominal.

2. Estiramiento de la zona posterior de la pierna y cadera

Tener buena flexibilidad en los músculos y tendones de la parte trasera de las piernas es crucial para evitar lesiones en el tren inferior.

* Siéntate en el piso con las piernas abiertas y estiradas, dobla una hacia adentro de modo que el pie quede en la zona inguinal. Con cuidado inclina el torso hacia la pierna estirada, sin forzarte de más. Inclina con el brazo de arriba extendido sobre tu cabeza. Haz 10 repeticiones lentas con respiraciones profundas (inhala en el descanso y exhala en el esfuerzo), por cada pierna.

* De pie con las piernas separadas, dobla la cintura y lleva tus brazos estirados en medio de las piernas y lo más atrás que puedas, sin doblar las rodillas. En tus calentamientos como en los enfriamientos, te recomendamos hacer esta postura durante 10 segundos, descansa. Repite tres veces y de dos maneras, con las puntas de los pies hacia afuera y con las puntas hacia adentro.

3. Levantamiento de abductores

Estos músculos están ubicados estratégicamente en la zona de la cadera y son los encargados de “proyectar” las piernas fuera del tronco. Este ejercicio, más que estiramiento es de fortalecimiento.

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tips para adelgazar corriendo

Correr ofrece un sinnúmero de beneficios para la salud, pero sobretodo, resulta un remedio eficaz para deshacerse de esos gramos o kilos de más.

Cuando una persona inicia esta actividad consume gran porcentaje de la energía almacenada en el organismo ayudando a quemar ácidos grasos y reducir tallas de manera efectiva.

Y no solo eso, si se compara con otras actividades, correr es la única con la que alcanzan a consumir los hombres 280 y las mujeres 242 calorías por minuto; razón suficiente para que sigas estos consejos si tu objetivo es perder peso y moldear tu figura.

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5 Para obtener mejores resultados

se recomienda entrenar realizando 45 minutos de trote continuo intercalando aceleraciones de 20 a 30 segundos; éstas ayudarán a quemar más calorías durante la recuperación.

6 Para quienes solo desean eliminar grasa acumulada en caderas y piernas, se

recomienda correr o trotar en cima. No obstante, conlleva mejores beneficios un trabajo generalizado.

7 Correr de forma moderada durante

largo tiempo produce mejoras prolongadas.

Adoptar este deporte como un estilo traerá consigo beneficios a largo plazo, además de combatir eficazmente los ácidos grasos.

1 Debes correr a un ritmo estable, sin que llegue a ser agotador, con movimientos suaves, cómodos y en posición correcta (espalda recta).

2 Correr en días alternos es recomendable, pues así se da tiempo al

organismo a reponer las energías consumidas y, lo más importante, se da el margen suficiente para que se noten los beneficios, pues en la fase de descanso se realizan las modificaciones corporales.

3 También trotar diario proporciona grandes resultados, siempre y cuando la intensidad no sea muy alta pues el objetivo primordial es el trabajo placentero. De cualquier manera, se deberá interrumpir el ejercicio al menos un día a la semana.

4 Un factor importante para la quema de grasa es la duración. Por ello, se recomienda trotar o correr de 15 a 30 minutos en promedio. Incluso, si se siente bien y con suficiente fuerza, puede continuarse unos minutos más, pues a partir de entonces el cuerpo comenzará a mostrar cambios.

Semana 1: Semana 2: Semana 3: Semana 4: Semana 5: Semana 6: Semana 7: Semana 8:

acelere a los 20 min. acelere a los 15 y 30 min. acelere a los 10, 20 y 30 min. acelere a los 10, 20, 30 y 40 min. acelere a los 8, 16, 24 y 32 min. acelere a los 6, 12, 18, 24, 30 y 36 min. acelere a los 5, 10, 15, 20, 25, 30 y 35 min. acelere a los 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 y 40 min.

8 Es importante poner mucha atención en la alimentación, es imprescindible

integrar a la dieta diaria productos integrales, alimentos ricos en fibra, evitar los productos procesados e ingerir mucha agua.

9 Otro aspecto que requiere atención es el estado de salud, es importante

que antes de iniciar una rutina se realice un examen médico completo para descartar cualquier contraindicación y consultar un especialista.

10 Si se quiere realmente adelgazar corriendo, debe seguirse una rutina semana tras semana, mes tras mes. Pues si bien se elimina la grasa, es cierto que ésta reaparece cuando se interrumpe la actividad. De hecho, el ejercicio esporádico brinda beneficios temporales de 1 a 2 semanas.

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Los 25 errores más comunes entre los corredores Aunque por ahí se dice que de los errores se aprende, en el caso del deporte hay algunos que las consecuencias pueden ser graves; por ello, es mejor informarse y tomar precauciones.

Como en todo, suele suceder que muchos corredores cometen errores ya sea en su preparación o en una competencia, principalmente si se es novato, aunque no faltan corredores experimentados que también caen en equivocaciones.

nudo en las agujetas. Resulta muy común que, en plena carrera, se desatan las agujetas, lo que puede resultar en una caída, lastimarse o lesionarse seriamente.

Desde luego, muchos de éstos podrían parecer muy obvios o triviales. Sin embargo, nunca está por demás tenerlos presentes y ser cuidadoso. He aquí los más comunes:

1. No descansar la semana previa a la competencia o entrenar intensamente esa semana, porque el corredor cree que así le irá mejor, pero en realidad está cansando más su cuerpo. Lo correcto es entrenar con trote suave esa semana. Además, se debe dormir y descansar muy bien los dos días previos a la carrera.

2. Estrenar tenis el día de una competencia o entrenamiento de larga distancia. Aquí sobra decir que las consecuencias serán molestas y dolorosas, al grado que pueden obligar al corredor a abandonar la carrera.

3. Experimentar con nuevos alimentos o bebidas el día de la carrera. En este punto hay

que considerar que el cuerpo puede reaccionar a alguna sustancia a la que no está acostumbrado.

4. No hacerse doble Club de

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5. No calentar lo necesario es la

manera más fácil de no rendir a la propia capacidad y provocarse alguna lesión.

Esto es importante en los hábitos cotidianos y el día de la competencia.

6. No estirar antes y después de cualquier actividad física. Recuerda que los

músculos adquieren su debida flexibilidad con ejercicios de estiramiento, lo que puede representar segundos de ventaja en una carrera corta y muchos minutos en una distancia larga.

7. Cortarse las uñas de los pies

un día antes de correr una distancia larga o

que hay que beber un poco cada cierto tiempo, pues si se llega al grado de sentir sed, es signo que ya inició el proceso de deshidratación.

15. Escuchar música con audífonos. En este punto existe controversia, pues hay quienes lo prefieren

una competencia. Eso puede generar una lastimadura molesta y dolorosa que puede obligar a abandonar la carrera.

8. Usar ropa inadecuada. Ésta debe ser propia

para corredores y debe cumplir con la total comodidad en cuanto a materiales y talla, que sea ligera y fresca.

9. Malos hábitos en la técnica al correr, como braceo erróneo, andar muy jorobado, correr chueco, o alguna otra mala postura.

10. Usar tenis no propios para corredor o bien no adecuados a la circunstancia personal, de tipo de pisada, peso, tipo de suelo, etc.

11. No ir al baño antes de una competencia o un entrenamiento clave.

12. Cenar muy pesado o irritante

la noche anterior a la carrera. Recuerda que lo mejor es comer algo a lo que tu cuerpo esté acostumbrado, de preferencia carbohidratos, como pastas y ensaladas.

13. Estar mal hidratado. Es básico tomar suficientes líquidos antes, durante y después del entrenamiento o carrera. Lo más aconsejable es hidratarse con agua natural o alguna bebida isotónica y evitar los refrescos.

14. Esperar a tener sed. No tomar líquido durante la actividad hasta sentir sed es muy riesgoso. Recuerda

pues la música los motiva para correr mejor, y no está mal siempre y cuando se tomen precauciones de lo que sucede alrededor, como los autos, si se corre en las calles.

16. Utilizar accesorios inadecuados como alhajas, relojes o algún objeto que sea incómodo.

17. Arrancar las ampollas. Cuando brota una ampolla, ésta solo se debe “ponchar” para liberar el líquido, pero sin retirar el pellejito, pues éste es necesario para el proceso de curación.

18. Sobrevalorar la propia capacidad. Querer correr una gran distancia, sin estar preparado puede ser

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fatal. Es común ver corredores entusiasmados por haber corrido satisfactoriamente 10 Km que, sin más, deciden correr un maratón sin tener la bases. Un error así puede ser serio y peligroso, incluso pude traer problemas graves de salud.

19. Utilizar una playera inapropiada. Es muy

común que los corredores, sobre todo principiantes, estrenan la playera que se les entrega en el kit; como mencionamos, es importnte considerar el tipo de tela, pues algunas llegan a irritar la piel.

20. No prevenir rozaduras y excoriaciones en la piel. Éste es otro error en un recorrido de larga

distancia, por debe utilizarse algún tipo de lubricante, tipo vaselina, en las ingles y costado del tórax donde roza el brazo, entre otras.

21. Correr siempre en pavimento. Las

personas que suelen entrenar diario sobre la dureza del asfalto, tienen muchas más posibilidades de desgaste y

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lesiones, sobre todo en las rodillas, pues es muy fuerte el impacto.

22. Mala respiración. Existe la creencia de que solo

se debe respirar por la nariz. Lo correcto es respirar, de entrada y salida, por nariz y boca, para tener mayor cantidad de aire.

23. Tratar de sudar más. El sudor es un mecanismo natural para regular la temperatura corporal, no para perder peso; forzar al cuerpo a sudar de más con ropa gruesa o fajas puede ocasionar problemas como deshidratación, fatiga o lesiones.

24. Descuidar la piel. Es recomendable usar algún bloqueador cuando se corra o entrene bajo sol intenso.

25. Subir la carga de entrenamiento repentinamente, sin dejar que el cuerpo se adapte.

Hay que hacer caso a los avisos del propio organismo, como la fatiga, dolor muscular, sueño, hambre, etc.

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Endorfinas, reductoras del cansancio

Seguramente te ha pasado que cuando corres hay un fenónemo en el que tu cuerpo resiste cada vez más superando el cansancio inicial, pero siempre se debe tener cuidado y no querer exiger de más.

La mayoría de los corredores de maratón experimentan cierta euforia y momentos de ausencia de fatiga tras haber recorrido muchos kilómetros. Esto, según investigaciones científicas, se debe a que el cerebro genera ciertas hormonas que reducen el nivel de cansancio en todos los deportistas de alto rendimiento.

Precisamente estas sustancias se conocen con el nombre de endorfinas y constituyen un grupo de hormonas producidas por el propio organismo cuyo efecto es similar a la morfina, pues alivia el dolor y permite continuar con la rutina o actividad deportiva por más tiempo.

De hecho, a medida que transcurre el tiempo, los deporClub de

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tistas que buscan superar sus propias marcas requerirán una cantidad mayor de endorfinas para soportar el dolor, lo cual puede a la larga provocar alteraciones en el organismo.

Sus reacciones…

Las endorfinas se producen en el cerebro de forma natural y su efecto principal se centra en elevar el umbral del dolor y retrasar la percepción de la fatiga durante una actividad física o deportiva.

Los neurólogos afirman que estas hormonas tienen un amplio abanico sobre las funciones humanas. No obstan-

Por Silvia López Arámbula

te, a los deportistas les afecta especialmente dos de sus acciones: la elevación del umbral del dolor (a mayor presencia de endorfinas, menor sensación de sufrimiento) y la respuesta al estrés.

Por eso, es de suma importancia en todo entrenamiento poner especial énfasis y atención al dolor, porque de no presentarse sería una señal de alarma de posibles consecuencias del sobreentrenamiento. Y, por consiguiente, puede repercutir de forma negativa en los huesos, tendones, músculos y articulaciones, sobretodo de los miembros inferiores.

quiere mejorar su resistencia debe olvidarse de carbohidratos, del umbral anaeróbico, del control de las pulsaciones o de las debidas energéticas. Pues “si realmente quiere entender y controlar sus sensaciones de fatiga, solo debe prestar atención a su cerebro”.

Resultado de investigaciones Muchos especialistas e investigadores han comprobado que el estrés derivado del ejercicio físico provoca un aumento de la cantidad de endorfinas presente en la sangre y en el líquido encefalorraquídeo.

El investigador Thaddeus Kostrubala sugirió en una ocasión que, debido a la acción de las endorfinas, cuando un deportista corre entre 8 y 10 kilómetros puede experimentar una sensación agradable. ¿La razón? Durante ese tiempo se produce un dominio momentáneo de la función de la mitad derecha del cerebro (considerada como la artística e intuitiva) sobre la izquierda (la lógica).

Otro investigador de prestigio en fisiología, Eric Newsholme, ha afirmado de forma concluyente que si un corredor

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Lactato, productor

natural de energía

¿Qué es?, ¿dónde se encuentra? ¿cuáles son sus efectos?, son sólo algunas de las preguntas que comúnmente los corredores se hacen respecto al ácido láctico.

El lactato proviene de la descomposición de un carbohidrato llamado glucógeno, que se convierte en una substancia llamada piruvato y en este proceso produce energía.

Muchas veces nos referimos a este proceso como energía anaeróbica porque no utiliza oxígeno. Es el sistema de producción de energía inicial cuando se realiza un esfuerzo físico de intensidad, ya que el sistema aeróbico posteriormente inicia la producción de energía.

¿Qué sucede?

En primer lugar, cuando se produce el lactato, éste trata de salir de los músculos y entrar en otros cercanos, el flujo sanguíneo o el espacio entre las células musculares donde hay una concentración menor de lactato.

Poseriormente, cuando el lactato es aceptado por otro músculo, tal vez será convertido nuevamente en piruvato y utilizado para energía aeróbica. El entrenamiento por ejemplo, incrementa las enzimas que rápidamente convierten el piruvato en lactato y el lactato en piruvato. El lactato también puede ser utilizado por el corazón como combustible o puede ir al hígado y convertiirse en glucosa o glucógeno.

¿Puede el lactato tener efectos nocivos?

La contracción muscular intensa está acompañada de un incremento del contenido de agua del músculo, distribuido en los espacios intra y extracelulares. Esta afluencia de agua puede modificar la concentración de iones en ambos compartimentos. El resultado de estos cambios en la concentración iónica intracelular motivados por el ejercicio físico intenso, será una reducción de la diferencia de concentración de iones, con el consiguiente aumento de la concentración de iones de hidrógeno intracelular, produciendo acidosis.

La acidosis influye de claramente en la fatiga muscular, afectando la función contráctil proteínica, la regulación del calcio y el metabolismo muscular. Por otra parte, y dado que las demandas metabólicas del ejercicio de alta intensidad son cubiertas en primer lugar mediante la degradación de la glucosa, este proceso produce ácido láctico, con

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el consecuente descenso del pH de los músculos que se ejercitan. La fatiga muscular, pues, está asociada a un rápido incremento en la producción de ácidos metabólicos. La tolerancia al ejercicio de alta intensidad puede estar limitada por la capacidad del organismo para amortiguar el descenso del pH intracelular (músculo) y extracelular (sangre).

¿El lactato es algo sobre lo cual un atleta debe preocuparse?

Sí lo es y hay dos razones importantes: Primero, si los atletas pueden producir menos lactato o despejarlo más rápidamente de sus músculos, el proceso reducirá los iones de hidrógeno problemáticos que inhiben su desempeño.

Segundo, para actividades que duran menos de 10 minutos (como la natación, remo, ciclismo en pista, patinaje, etc.), la habilidad de producir grandes cantidades de energía hacia el final del evento es crítica para el éxito. El lactato

sanguíneo es una indicación de cuánta energía ha sido generada. Por lo tanto, una de las mejores maneras para probar si el atleta ha generado niveles altos de energía hacia el final de un evento, es medir los niveles de lactato en la sangre después de un esfuerzo máximo. Mientras más alto, mejor.

¿Qué significan los niveles de lactato sanguíneo para un atleta?

El ácido láctico es un producto intermedio del metabolismo de los carbohidratos y se deriva principalmente de las células musculares y de los glóbulos rojos. Durante el ejercicio, los niveles de lactato se pueden incrementar; sin embargo, el hígado puede normalmente metabolizar más lactato del que se produce y puede retornar sus niveles a la normalidad en pocas horas.

Sin duda al ejercitarse hay que estar involucrado en temas que nos permitan llevar una vida más sana y tomando todas las precauciones debidas.

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Técnica deportiva y salud

Fracturas de estrés

Correr, como disciplina, se caracteriza por una marcada participación del sistema osteomuscular. Este fenómeno ha determinado la aparición de diversas lesiones en los músculos, tendones y huesos.

Las fracturas de estrés, que son pequeñas lesiones consideradas microtraumas, pero que requieren de la debida atención, se presentan como consecuencia de la sobrecarga determinada por la actividad deportiva y se deben considerar a la hora de evaluar a atletas activos que acuden a consulta por síntomas y signos del aparato osteomuscular, ya que su sintomatología puede asemejar un problema músculotendineo y no ser diagnosticada correctamente. ¿Qué son estas lesiones?

Las fracturas de estrés se producen por las cargas habituales, no violentas y repetitivas de las actividades deportivas, afectando en todas las edades; pueden ocurrir en diversas zonas del cuerpo y están relacionadas con el deporte que se practique.

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Desde el punto de vista clínico se caracterizan por una historia de microtrauma repetitivo determinado por el ejercicio y caracterizado por un incremento súbito de la intensidad, frecuencia y duración; por dolor agravado con el ejercicio, palpación o percusión, aún cuando puede estar presente en reposo; por enrojecimiento e inflamación en la zona y pudiesen estar presentes los antecedentes de una baja ingesta de calcio así como bajos niveles estrogénicos que se pueden acompañar de amenorrea y otros trastornos menstruales en mujeres. ¿Cómo se pueden prevenir?

Al igual que con otras, las fracturas de estrés, se pueden y deben tomar medidas preventivas en el programa general de entrenamiento:

• Factores biomecánicos: El entrenador deber evidenciar si el atleta tiene alineaciones anómalas de los miembros inferiores como rodillas varas o valgas, pies planos o excesivamente arqueados, • Zapatos deportivos: ¿Los tenis dan buen soporte al arco del pie? ¿Tiene buena capacidad de absorción de impacto? ¿Se fija adecuadamente el talón? ¿El corredor supina o prona el pie?

• Programa de entrenamiento: ¿Toma en cuenta el programa de entrenamiento la progresión adecuada de las cargas? ¿Se incluyen actividades para reducir las cargas excesivas?

• Hábitos nutricionales e historia ginecológica: ¿Se sabe si los ingresos nutricionales de calcio son correctos y suficientes? ¿Se lleva control del periodo menstrual y sus características?

Luego del diagnóstico de la fractura de estrés, se debe comenzar a rehabilitar rápidamente tomando en cuenta factores como:

Prevención Existen diferentes recomendaciones para la prevención de las fracturas de estrés:

En conclusión…

Las fracturas de estrés en los corredores ocurren frecuentemente en tibia y metatarsos. Un dolor localizado sobre una superficie ósea que esté relacionado con un incremento de la actividad física es una señal para el diagnóstico de una fractura de estrés. Su tratamiento es usualmente conservador y pocos casos requieren cirugía. El tratamiento incluye, además de una educación apropiada para el tratamiento, reposo activo, uso de anti-inflamatorios esteroideos, control radiológico seriado, terapia física cuando sea necesaria y un retorno controlado al entrenamiento y competencia.

• Incrementos progresivos y lentos en las cargas aplicadas.

Por ejemplo, incremento quincenal de 10 a 15% en la cantidad de entrenamiento.

• Correr en superficies blandas, como pasto, grava o arena.

• Mantenimiento de una dieta con cantidades adecuadas de calcio.

• Uso de tenis adecuados a las características del pie, forma de carrera y fase de entrenamiento.

Reposo activo: Esta fase se permite la recuperación del hueso, y se logra con actividades específicas, mantener la función cardiovascular, fuerza, flexibilidad y coordinación neuromuscular. En tal sentido, se recomiendan actividades en alberca.

Terapia nutricional y hormonal: Es apropiada en ciertas fracturas de estrés, sobre todo en pacientes que con trastornos de la alimentación. La terapia estrogénica usada tempranamente puede ser beneficiosa, por ser capaz de obtener y quizás revertir la disminución de la densidad ósea en atletas amenorréicas.

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Cómo elegir los tenis adecuados para correr Elegir un buen zapato deportivo no es cosa de marcas, de publicidad o moda, sino de salud, comodidad y desempeño, factores que no son iguales en todos los corredores.

En cuanto a la salud, nos referimos a que, con un zapato adecuado se evitan en gran medida lesiones que pueden ocurrir no solo en los pies, sino también en las articulaciones del tobillo y rodillas. Pero las consecuencias de una mala elección pueden llegar a afectar incluso la cadera y hasta la columna vertebral.

A la hora de comprar se debe considerar:

1. Observar cómo es tu pisada, cómo se acentúa, de forma normal o eficiente (pronación neutra), inclinada ha-

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cia adentro (sobrepronación) o cargada hacia el exterior (debilpronación o supinación). Aunque esto también se aprecia claramente en el desgaste del calzado de diario, es mejor revisarlo en los tenis ya usados.

2. Después de conocer el tipo de pisada se sabrá qué modelo va mejor, que puede ser: de Amortiguación, Estabilidad, Control de Movimiento, Ligero de Entrenamiento, Competencia o Cross trial.

3. Es importante comprarlos, como todos los zapatos, por las tardes o después de un entrenamiento, con los pies

6. De preferencia lleva tus tenis viejos puestos. Así, si el vendedor es realmente experto o conocedor podrá dar su opinión al respecto.

7. Recuerda que la marca cuenta, pero no es lo más importante, ya que son muchas la opciones de calidad. Es mejor poner atención al modelo que te acomode de acuerdo a tus necesidades.

ligeramente hinchados para elegir los tenis más cómodos y de mejor ajuste.

4. Ya en la tienda, observa bien y lee las características de cada modelo. Fíjate en la forma y dibujo de la suelas, en la rigidez de la parte posterior y media del zapato o soportes visibles de estabilidad. También pon atención en el sistema de amortiguación, ya sea de alguna masa sintética, cápsulas de aire, gel o algún otro.

5. Una vez elegido el tipo, prueba los que te gusten, siéntelos, asegúrate que no te aprieten y no te conformes hasta que los encuentres totalmente cómodos.

8. otro aspecto importante es considerar su estabildad, que tengan buen balance entre soporte y flexibilidad; es decir, que proporcionen soporte en la parte media del pie (arco) y buena absorción del impacto en la media suela.

9. Si el momento de comprar está ya muy cercano a fin de año, recuerda que en enero las grande tiendas acostumbran hacer ventas de verdadero descuento, por lo que te conviene esperar si es que no falta mucho para el inicio del nuevo año.

10. Dicen que “de la vista nace el amor” y es muy cierto.

Sin embargo trata de no darle toda la importancia a los colores, marca de moda, diseño y adornitos. Recuerda que lo verdaderamente importante es que tus nuevos tenis sean lo más funcional posible para tu salud, tu comodidad y tu creciente rendimiento como corredor (a).

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Cuál es la fuente del sudor?

?

Al practicar ejercicio, nuestro organismo regula su temperatura con la evaporación del sudor a través de la piel, también llamado mecanismo de refrigeración.

Cuando corremos bajo un clima de calor extremo o con mucha humedad, el sudor puede no evaporarse, sino que queda en fase líquida sobre la piel, goteando al suelo, haciéndose totalmente ineficiente el sistema de enfriamiento corporal. Debemos saber que nuestro sistema de enfriamiento corporal es el más eficiente y perfecto entre los diferentes mamíferos, pero también debemos tener claro que la fuente del sudor es el plasma sanguíneo y que al perderlo (escurrimiento, no evaporación), debemos ser conscientes de recurrir a una correcta y oportuna reposición de líquidos para hidratarnos antes, durante y después del ejercicio.

Al exponernos a la pérdida de volumen de plasma sanguíneo, se reduce proporcional y temporalmente el tamaño de la cavidad de bombeo cardiaca, lo que ocasiona que para mantener constantes el flujo y la presión sanguínea, el corazón debe incrementar su frecuencia de pulsos, es decir aumentar los latidos y acelerar su ritmo. La sangre se espesa y el corazón reaClub de

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tas condiciones, entran en competencia los músculos activos y la piel por el limitado suministro de sangre, ganando finalmente los músculos, conduciendo esto a una pérdida en el control de la temperatura corporal por no poderse retirar la carga de calor producido por el músculo.

liza mayor esfuerzo, lo cual ni es saludable, ni ayuda al mejoramiento del acondicionamiento físico.

Para mantener dicha constancia, el sistema cardiovascular realiza ajustes (valvuleos), tales como incrementar la resistencia al flujo (vasoconstricción) a glándulas y órganos vitales: hígado, riñones, cerebro, etc.; mientras que se vasodilata el suministro de sangre a los músculos activos y a la piel para disipar el calor metabólico, es decir que hay mayor irrigación sanguínea. De seguir practicando el ejercicio en es-

La relación sudor – hidratación En respuesta a lo anterior, se presenta una producción máxima de sudor y, consecuentemente, del volumen de sangre, cuando en condiciones ambientales secas para esta misma intensidad de ejercicio se produciría una mínima sudoración. Como consecuencia de esta acción, se pueden producir progresivamente calambres musculares, fatiga por calor, agotamiento, y hasta un infarto por calor en las personas con riesgos coronarios (problemas cardiovasculares). El sudor depende del plasma sanguíneo para su funcionamiento; la deshidratación disminuye el volumen de plasma, limitando así el mecanismo de sudoración.

Finalmente, cabe reiterar que es de suma importancia siempre hidratarnos a la hora de practicar cualquier actividad física, tomando siempre agua o alguna bebida recomendada para recuperar las sales y minerales perdidos durante la sudoración, de esta forma además de mantener la temperatura adecuada, también se conservará un buen equilibrio en todo el organismo que nos hará rendir sin problemas en toda la rutina planificada.

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Técnica deportiva y salud

Protege

tu piel al correr Además los tenis adecuados, ropa cómoda, alimentación balanceada y una buena alimentación, también es importante tomar precauciones en los cuidados de la piel, sobre todo si tu actividad es al aire libre.

¿Cómo elegir el mejor protector?

Primero, debes saber que todos los protectores solares tienen FPS (Factor de Protección Solar) a lado del número de intensidad, que entre más elevado sea el número, mayor protección ofrece.

Se recomienda no utilizar un protector solar con FPS menor a 30, pues los protectores combinan varios ingredientes que ayudan a

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prevenir que los rayos UV y UVA provoque daños en la piel.

Estos dos tipos de radiación ultravioleta, tienen distintas consecuencias en la piel:

* UVA, penetran en las capas más profundas de la piel y son los responsables del envejecimiento prematuro.

Información. Banana Boat

* UVB, penetran superficialmente, provocan quemaduras solares y tienen un efecto directo sobre la aparición del cáncer de piel.

Consejos para utilizar protector solar: * Deben utilizarse todos los días, incluso en días nublados, el 80% de los rayos ultravioletas del sol pasan a través de las nubes. * Elegir un protector

resistente al agua, aunque hay que reaplicar 80 minutos después, pues pierde eficacia en ambientes húmedos.

* Elegir el que proteja contra la radiación UVB y UVA. * La piel necesita tiempo para absorber el protector, por lo que debe aplicarse 20 o 30 minutos antes de la exposición solar.

información y reportajes

Keniatas refrendan supremacía

en la Carrera del Día del Padre 2019, en CMDX

La 39 edición de la CDP 21K contó con 10 mil corredores que tomaron la pista del Periférico Sur desde muy temprano.

En una carrera ganada por los debutantes Óscar Fernando Crisóstomo y Diego Rodrigo Gudiño carecieron de la fuerza y estrategia suficientes para alcanzar y superar al keniano George Kipketer Towett, quien desde el inicio de la 39ª. Carrera del Día del Padre 21K se plantó adelante en el pelotón de 10 mil corredores y dominó la justa que, como cada año, se corre el tercer domingo del mes de junio, en el Anillo Periférico al Sur de la Ciudad de México.

Y en la rama femenil, Caroline Jebiwot Kiptoo refrendó el triunfo obtenido hace dos años, cuando con una estrategia parecida a la de su compatriota Kipketer superó a la también keniana Scola Jepkemoi y a la mexicana Mayra Club de

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Sánchez Vidal. Caroline se ha convertido en una cara asidua a la CDP 21K, pues también obtuvo el tercer puesto el año pasado.

Al finalizar la justa, que el Club de Corredores del Bosque de Tlalpan viene realizando desde 1981 con el objetivo de promover la convivencia familiar y una mejor salud a través del deporte, específicamente las carreras, George Kipketer Towett comentó que como carecía de la certeza de ganar, pues desconocía los récords de quienes podrían ser sus rivales, fue que aceleró el paso desde el principio y tomó la punta muy temprano en la carrera, que posteriormente fue administrando hasta llegar a la meta con un gran cierre.

Esta necesidad de asegurar el triunfo y la falta de estrategia de Óscar Fernando Crisóstomo Olivares,

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información y reportajes permitieron que nuevamente un extranjero se alzara con el triunfo en la CDP21K 2019. “Lo dejé avanzar mucho en la primera parte de la carrera”, dijo el mexicano segundo lugar, quien agregó que cuando lo quiso alcanzar en el tramo de subida, “ya me fue imposible”.

El tiempo del corredor africano fue de 1:08.06, muy lejos del récord de Julius Keter Kipyego impuesto en 2010, con 1 hora, 03 minutos y 58 segundos. Crisóstomo Olivares llegó 27 segundos después al cronometrar 1:08.33, mientras Diego Rodrigo Gudiño Tapia marcó 1:11.03, quien consideró que “fue buen tiempo al ser la primera vez que corro esta competencia que desconocía y que me cobró la factura en la segunda parte, porque cuando quise alcanzar a los primeros, luego de superar al otro keniano (Jospaht Kibet Ngetich), ya no me dio el físico”.

En la rama femenil la carrera se comenzó a definir mediada la ruta, cuando Caroline Jebiwot Kiptoo, Scola Jepkemoi y Mayra Sánchez Vidal le ganaron el paso a Verónica Guerrero Ríos, María del Carmen Cadena y María del Rosario Fernández, hasta llegar a la meta con tiempos de 1:16.01, 1:17.05 y 1:17.37, respectivamente, también lejos del récord femenino de la Carrera del Día del Padre CBT 21K impuesto en 2009 por Dulce María Rodríguez, con un tiempo de 1 hora 13 minutos 40 segundos.

“El clima y todo estuvo muy a gusto para correr, lo que no estuvo tan bien fueron las demás competidoras que empujaron mucho la carrera”, destacó Caroline Jebiwot Kiptoo, mientras que la mexicana Mayra Sánchez reconoció la calidad de las extranjeras que, dijo, corren cada fin de semana, lo cual les da muchas más tablas para correr y lograr los triunfos.

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carreras en corto

El Split 16k puso a prueba

la resistencia de los corredores

Este mes de junio se realizó el Split 16K de adidas, que tuvo lugar en la Avenida Zacatépetl (a un costado del centro comercial Perisur), al sur de la CDMX, en una ruta reconocida por la mayoría de los corredores que participan en este serial. Aunque en esta ocasión necesitaron exigirse un poco más, ya que el recorrido contó con subidas y bajadas que lo hicieron demandante.

Lo más importante de participar en los Splits es entregar el mayor esfuerzo sin dejar a un lado la diversión. El primer kilómetro y medio de ese circuito fue ideal para que los participantes encontrarán su ritmo y entraran en calor, pues durante los siguientes 3 kms se enfrentaron una subida. Al llegar a Paseo del Pedregal pudieron recuperar el aliento y descansar un poco las piernas con un kilómetro de desnivel.

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Cabe mencionar que, porque en adidas están convencidos de que se necesita generar un cambio con acciones que ayuden a mejorar las condiciones de vida en el medio ambiente; durante los Splits del 2019 se ha reducido el uso de plástico al implementar bolsas de papel en la entrega de kits y eliminándolas por completo de los paquetes de recuperación, porque el fin es crear conciencia ecológica sin dejar de lado la diversión y el impulso por una vida sana a través del deporte.

Ganadores:

Categoría Varonil 1. Luis Felipe de la Rosa Nava 2. Román Felipe Romero Espinoza 3. Fredy Alejandro Chávez

55:49 56:55 58:05

Categoría Femenil 1. Tania Chávez Moser 2. Selene Muñoz 3. Edna Salazar Barrón

1:08:17 1:08:46 1:10:59

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información y reportajes

Un mexicano se corona en el 35. BMW

Maratón Tangamanga de S.L.P.

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Más de 7 mil corredores en diversas distancias En la rama femenil gana una keniana

Con una participación de más de siete mil corredores de diversas partes del país y algunos extranjeros, se llevó a cabo con rotundo éxito la 35ª. Edición del BMW Maratón Internacional Tangamanga de SLP, en el cual se coronó el mexicano José Elías Gómez Sánchez, originario de Querétaro, en una competencia difícil en la que incluso participaron varios africanos. Y, en lo que se refiere a la rama femenil, ésta sí fue ganada por la keniata Leah Jebiwot.

En esta ocasión el atleta de Kenia Richard Ondimu, ganador de este evento en 2018 y que por lo mismo portaba el número uno, no pudo mantener su liderato, ya que poco después de medio trayecto, tomó una vuelta a la derecha equivocando la ruta, circunstancia que el queretano aprovechó, el africano ya no pudo alcanzarlo y así tuvo que conformarse con la segunda posición.

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Por Por José Luis Flores S.

Desde poco antes de que amaneciera por completo, la zona del planetario del Tangamanga empezó a generar un gran ambiente con la llegada de atletas y espectadores en un evento lleno de colorido, música y mucha emoción. Y a las 7:00 en punto, el gobernador de SLP, Juan Manuel Carreras López dio el disparo de salida de la distancia de maratón, y una hora después tomaron la salida los demás participantes. A unos 800 metros de la salida las diferentes rutas se dividían y, mientras los del 5 y el 10K corrieron dentro del hermoso Parque Tangamanga 1, los fondistas del maratón y medio maratón, cubrieron un escénico o trayecto por la bella capital potosina.

Los ganadores de la distancia estelar Así, la mañana del domingo 30 de junio resultó una animada fiesta en el emblemático Parque Tangamanga de la capital potosina que reunió a miles de familias, en un ambiente en donde hubo diversas atracciones como juegos, área de comida con food trucks, exhibición de autos MBW y más. En resumen, un divertido evento gracias a la excelente organización encabezada por el conocido Jaime Morales y su familia, quienes contaron con el apoyo y colaboración de los gobiernos del estado y del municipio, así como de los cuerpos de seguridad, protección civil y cientos de voluntarios.

Como ya es una tradición, el maratón potosino se trata de una gran fiesta atlética con carreras de 5, 10 y 21K, además de la distancia estelar de 42 kilómetros, un evento que se ha distinguido por su espléndido recorrido a través del gran Parque Tangamanga, las principales avenidas y el centro histórico de San Luis Potosí, sin duda una de las ciudades coloniales más bellas del país.

En la rama femenil el primer lugar lo conquistó la africana Leah Jebiwot con un tiempo de horas, 52 minutos y 31 segundos, en tanto que la mexicana Misha Ruiz quedó en la segunda posición quien cronometró 3:02:37, y en el tercer lugar llegó la también keniata Monicah Gesare cuando el reloj de meta marcaba las 3 horas con 03:09.

En la varonil, Elías Gómez se adjudicó el triunfo absoluto con un tiempo de 2 horas, 33 minutos y 19 segundos. atrás de él llegó el keniata Richard Oendo Ondimu con crono de 2:40:31, mientras que Oscar Mateo Cerón fue tercero con marca de 2:41:13 horas.

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Beneficios de los tés en deportistas Como toda bebida, el principal beneficio de incluir el té en la dieta del deportista es la hidratación que proporciona, sin embargo hay otros adicionales que también son importantes.

Para antes de entrenar:

Ginseng

Las plantas medicinales se han utilizado por muchísimas culturas y civilizaciones durante miles de años. El Antiguo Egipto, por ejemplo, utilizaba adormidera, cilantro, menta o ajo, sobre el año 1000 A.C.; en el Antiguo Testamento se cultivaban y usaban plantas como la mandrágora; y los sumerios utilizaban laurel, comino, tomillo, etc., hierbas también utilizadas en la Antigua Grecia, el Imperio Romano y la Edad Media, y que se ha trasmitido por generaciones hasta nuestros días.

En el plano deportivo, mantenerse bien hidratados es fundamental, porque nuestro cuerpo necesita consumir una cantidad de líquidos que, tras la actividad física, el organismo demandará.

Una de las ventajas de tomar té o infusiones es que todos los radicales libres que surgen durante la actividad física son combatidos con los antioxidantes que poseen estas bebidas.

La variedad de tés e infusiones es muy vasta, todas aportan grandes beneficios, sin embargo, recomendamos las más funcionales de acuerdo al momento en que se tomen para sacarles mejor partido.

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Es una planta energética que ayuda cuando se sienta cansancio o decaimiento. Es reconocida por mejorar la fuerza del cuerpo y energía en general; pero también tiene otros beneficios como la prevención de la diabetes, nerviosismo, problemas pulmonares, tumores o nauseas.

Té verde

El té contiene teína, una sustancia estimulante idéntica a la cafeína, por ello, al tomarlo antes del entrenamiento ofrecerá la energía requerida. Además de mejorar el rendimiento, el té verde ayuda a la quema de grasas y aumenta la tasa metabólica, lo que facilita la pérdida de calorías.

Para después de entrenar: Jengibre

A continuación te damos la idea de una bebida refrescante, extra nutritiva, deliciosa y súper fácil que puedes tomar antes de entrenar:

Este tubérculo, además de ser famoso por propiedades como el control de peso o la digestión, también resulta idóneo para aliviar dolores muscular, evitar la inflamación y reducir las molestas “agujetas”.

Shake de Té Verde • Receta. McCORMICK® Ingredientes • 1/2 taza de espinaca congelada • 1 manzana verde •1/4 de aguacate • 1/2 taza de mango • 1 taza de té verde

Romero

Es un analgésico y antioxidante que facilita la digestión de grasas y almidón. En los deportistas, favorece la circulación para después del entrenamiento y proporciona sensación de calidez en músculos y articulaciones adoloridas.

Preparación 1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora, procesa hasta que todo se integre y quede bien licuado. Sirve y bebe de inmediato.

Para la preparación de los tés e infusiones lo mismo puedes utilizarse las hierbas frescas que secas, las propiedades no se alteran, y en el mercado existen una gran variedad de combinaciones y presentaciones, muchas de ellas con la dosis exacta para una taza listas para preparar o bien se pueden combinar con otros ingredientes y así potenciar los beneficios.

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Grasas buenas, energía garantizada

Los ácidos grasos esenciales como el omega 3 y 6 son sustancias imprescindibles para las funciones cerebrales, aunque también benefician a todo el organismo por lo que jamás deben faltar en los alimentos.

Aunque la recomendación general es reducir en la dieta alimentos con un alto contenido graso que conducen a altos niveles de obesidad y aumento de riesgos cardiovascular. Lo cierto es que existen grasas imprescindibles para la vida, que son buenas y el efecto es todo lo contrario a las mencionadas. ¿Sabes cuáles son?

Las grasas insaturadas son imprescindibles para el funcionamiento del cuerpo, siendo el principal beneficio la salud cardiovascular. Otras buenas noticias es que mejoran las funciones cerebrales, el estado de ánimo y funcionan como un potente lubricante del sistema muscular.

A continuación te presentamos 8 alimentos top con mayor cantidad de grasas buenas que no deben faltar en tu dieta diaria, con ello tu organismo funcionará correctamente y, además, garantizas un rendimiento físico excelente.

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Pescado azul Constituye una rica fuente de ácidos grasos omega 3, su consumo se vincula a una mejor composición corporal, menos grasa y mayor masa muscular, lo cual podría ser clave para adelgazar sin descuidar la salud. Además del salmón, también considera sardinas, atún o jurel.

Frutos secos Aunque la mayoría poseen un alto contenido en grasas saludables, las nueces poseen mayor proporción de este nutriente. Por otra parte, su

contenido en fibra y en proteínas sacian de forma muy efectiva, lo que contribuye a retrasar la sensación de hambre.

Aguacate Es el rey de las grasas buenas, la mayoría de las que posee son monoinsaturadas. En su composición nutricional contiene aceites vegetales como el ácido oléico y, desde luego, Omega 3.

Semillas Las semillas de girasol, calabaza o ajonjolí son una de las fuentes de grasas saludables más importantes. También las de chía constituyen una excelente fuente vegetal de ácidos grasos poliinsaturados. Una buena forma de incluirlas en tu menú es como toppings en las ensaladas o en licuados Aceite de oliva virgen Es una gran fuente de polifenoles que reducen la inflamación en el organismo. Además, sus componentes pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad, perfecto en las dietas de control de peso.

Huevos De las 113 kcal que aporta un huevo, el 67% proceden de las grasas que contiene. Un huevo tiene 8.5 g de grasas, siendo la mayor parte de ellas monoinsaturadas.

La mayoría de las grasas del huevo están en la yema, de modo que si se necesita restringir el número de calorías en la dieta con retirarla y consumir la clara es suficiente.

Cacahuetes Contienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas así como fibra y proteínas vegetales con notable poder saciante, por lo que ayudan a prevenir el aumento de peso y la obesidad.

Aceitunas Son altamente saciantes gracias a su alto contenido en fibra. No solo pueden consumirse como aperitivo, también son excelentes en ensaladas, salsas, aderezos, etc.

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Omelette de pera con queso de cabra • Rinde. 2 porciones • Tiempo. 20 minutos • Dificultad. Fácil Ingredientes • 4 huevos • 2 peras, peladas y en gajos • ½ barra de queso de cabra desmoronado • 2 cdas. de perejil picado • 2 cdas. de mantequilla • 2 cdas. de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto Preparación 1. En un sartén a fuego alto con la mantequilla dora las peras, déjalas por 5 minutos para que se caramelicen; reserva.

2. Mezcla el queso de cabra y perejil.

3. En un tazón, bate dos huevos con sal y pimienta; vierte a una sartén a fuego medio con una cucharada de aceite, cocina por 2 minutos; voltea con cuidado, rellena con un poco de pera y queso, dobla por la mitad y sirve. Repite con el otro omelette.

Hamburguesa de

portobello con guacamole • Rinde. 2 porciones • Tiempo. 30 minutos • Dificultad. Fácil Ingredientes • 2 cdas. de aceite de oliva • 1 aguacate • 2 cdas. de rabanitos, picados • ½ limón, el jugo • 1 chile jalapeño, picado • 2 hongos portobello • 2 bollos para hamburguesa • 2 hojas de lechuga • ½ jitomate, rebanado • Sal y pimienta al gusto Preparación.

1. Coloca la pulpa de aguacate en un tazón, machácala y mezcla con los rábanos, chile y limón; sazona con sal y pimie nta.

2. En un sartén calienta el aceite de oliva y asa los hongos sazonados con un poco de sal, cocina un par de minutos por lado.

3. Para armar las hamburguesas, calienta ligeramente el pan en un sartén, coloca la lechuga en la base, luego el portobello, sobre éste el guacamole y dos rebanadas de jitomate; coloca la tapa del bollo y sirve.

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Parfait cremoso con cereales

• Rinde. 2 porciones• Tiempo. 60 minutos • Dificultad. Fácil Ingredientes.

• ½ tz. de queso mascarpone o doble crema • ½ tz. de crema para batir • 1 cda. de azúcar glass • ½ tz. de granola

• 4 cdas. de almendras • 4 cdas. de cacahuates tostados • ¼ tz. de miel de abeja • 1 tz. deagua • 2 peras en gajos delgados • 1 cdita. de extracto de vainilla

Preparación.

1. Pon la miel, agua y vainilla en olla, cuando rompa hervor agrega las peras; tapa y deja que se cuezan. Retira y deja tibiar, retira la fruta y reserva el líquido.

2. Bate el queso con el azúcar glass, agrega la crema y bate hasta que monte.

3. En vasos individuales, coloca una cama de pera seguida por una de crema, añade un poco de granola y almendras, repite una vez más y coloca encima cacahuate. Refrigera por 30 minutos y sirve.

Leche energética de pistache • Rinde. 1 porción • Tiempo. 10 minutos • Dificultad. Fácil Ingredientes • ½ tz. de pistaches crudos y lavados • 2 tzs. de agua caliente • 2 cditas. de miel maple • 1 pizca de sal Preparación 1. Licua los pistaches con una taza de agua durante 5 segundos a velocidad alta.

2. Baja a velocidad minima, bate por 20 segundos más.

3. Agrega el resto de agua, deja que se asiente y cuela muy bien.

4. Añade la miel y sal, mezcla bien y refrigera 30 minutos antes de servir.

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convocatorias

13° Medio Maratón Ciudad de México 2019 CDMX

Fecha. Domingo 28 de julio Ciudad. CDMX Lugar. Salida: Av. Paseo de la Reforma Torre del Caballito / Meta. Av. Paseo de la Reforma Monumento a la Independencia Hora. 7:00 hrs.

Distancia. 21K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com y www.maraton.cdmx. gob.mx, pago con tarjeta de crédito y débito, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Martí, Outlet Martí de la República Mexicana; Oficinas INDEPORTE, Tel. 5604-8255 Costo. Nacionales $500.00 / Extranjeros $65 USD

Carrera Looney Tunes 2019

Fecha. Domingo 4 de agosto Ciudad. CDMX Lugar. 1ª Secc. del Bosque de Chapultepec Hora. 7:00 hrs. / Infantiles. 8:00 hrs.

Distancias. Individual. 10K / Parejas. 1000, 1500, 2000 y 4000 m.

Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com y www.maraton.cdmx. gob.mx, pago con tarjeta de crédito y débito, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional.

Costo. 10K $700.00 Parejas 4km, 2km, 1.5km y 1km $850.00 / Extemporánea. 10K $750.00 / Parejas 4km, 2km, 1.5km y 1km $900.00

Split Adidas 30K 2019

Fecha. Domingo 4 de agosto Ciudad. CDMX Lugar. Paseo de la Reforma / Fuente de la Diana Cazadora Hora. 7:00 hrs.

Distancia. 30K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.totalrunning.com, pago con tarjeta de crédito y débito (Visa, MasterCard y American Express) más cargo por servicio.

Costo. $400.00

Columbia Trail Series 2019 Fecha. Sábado 10 de agosto Ciudad. Puebla Club de

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Lugar. Parque Nacional Iztaccihuatl Hora. 8:00 hrs Distancias. 36 y 54 Kms. Informes e inscripciones. Por Internet: www.emociondeportiva.com, pago con tu tarjeta de crédito (Visa o MasterCard) más cargo por servicio.

Costo. 36km $900.00 54km $1200.00 / Extemporánea: 36km $1100.00 54km $1400.00 Solo el viernes 9 de agosto, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

5ª. Carrera Diablos Rojos

Fecha. Domingo 11 de agosto Ciudad. CDMX Lugar. Estadio de Béisbol “Alfredo Harp Helú” Hora. 7:00 hrs.

Distancias. 5 y 10K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa/Master Card) más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional.

Costo. $480.00 / Extemporánea. $520.00 Solo el sábado 10 de agosto, durante la entrega de paquetes y sujeto a disponibilidad.

1ª. Carrera P&G Transformando el Agua 5km 2019 Fecha. Domingo 18 de agosto Ciudad. CDMX Lugar. Infield del Hipódromo de las Américas Hora. 8:00 hrs.

Distancia. 5K Informes e inscripciones. Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport y Tiendas Innvictus Costo. $280.00

Duatlón de la Ciudad de México 2019

Fecha. Domingo 18 de agosto Ciudad. CDMX Lugar. Estacionamiento Ecológico, 1ª. Secc. de Chapultepec Hora. 7:15 hrs. Sprint / 7:25 hrs. Corto Categorías. Sprint, Corto y Elite Informes e inscripciones. Por Internet: www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más

cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport Costo. Sprint/Corto $1270.00 / Extemporáneo. $1390.00 En la expo de entrega de paquetes, sujeto a disponibilidad.

XXXVII Maratón de la Ciudad de México

Fecha. Domingo 25 de agosto Ciudad. CDMX Lugar. Salida: Av. Insurgentes Sur, frente al Edif. de Rectoría / Meta: Zócalo de la Ciudad de México Hora. Silla de ruedas. 6:45 hrs. / Elite Femenil. 6:50 hrs. / Distancia. 42K Elite Varonil y General. 7:00 hrs.

Informes e inscripciones. Por Internet: en www.maraton.cdmx.gob.mx, pago con tarjeta de crédito y débito, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Martí, Outlet Martí de la República Mexicana; Oficinas INDEPORTE, Tel. 5604-8255 Costo. Nacionales. $650.00 / Extranjeros. $80.00 USD

Carrera The Joker 2019

Fecha. Domingo 1 de septiembre Ciudad. CDMX Lugar. Parque de Los Venados Hora. 7:00 hrs.

Distancias. 5 y 14K Informes e inscripciones. Por Internet: www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa/Master Card), más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional.

Costo. $700.00 / Extemporánea. $750.00 Solo el sábado 31 de agosto, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.

Carrera Huggies CDMX 2019

Fecha. Domingo 1 de septiembre Ciudad. CDMX Lugar. Autódromo Hermanos Rodríguez Hora. 8:00 hrs.

Distancia. 3 y 5K con obstáculos para bebé (un papá o dos con bebé) Informes e inscripciones. Por Internet: www.asdeporte.com. pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport Costo. Mamá o papá + bebé: $350.00 / Mamá y papá + bebé: $450.00 / Mamá o papá + 2 bebés: $450.00

Carrera Huggies Monterrey 2019

Fecha. Sábado 7 de septiembre Ciudad. Monterrey, N.L. Lugar. Grúa Portal, Parque Fundidora Hora. 8:00 hrs.

Distancias. 3 y 5K con obstáculos para bebé (un papá o dos con bebé) Informes e inscripciones. Por Internet: www.asdeporte.com pagando con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción.

Tiendas Innovasport Costo: Mamá o papá + bebé: $350.00 / Mamá y papá + bebé: $450.00 / Mamá o papá + 2 bebés: $450.00

Tune Up Banorte Chapultepec 2019

Fecha. Domingo 8 de septiembre Ciudad. CDMX Hora. 7:00 hrs.

Distancias. 10 y 16 millas Informes e inscripciones. Por Internet: www.asdeporte.com pagando con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción.

Tiendas Innovasport Tiendas Innvictus Costo. $480.00 al 16 de agosto / $520.00 al 5 de septiembre /Extemporáneo: $560.00 El 6 y 7 de septiembre, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.

Carrera Long Live the Bat / Batman

Fecha. Sábado 21 de septiembre Ciudad. Ciudad Universitaria Hora. 20:30 hrs.

Distancias 5 y 16K Informes e inscripciones. Por Internet: www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa/Master Card), más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional.

Costo. $699.00 / Extemporánea: $750.00 Durante la entrega de paquetes, sujeto a disposición de números.