CARTA Agosto 2019 No. 137
EDITORIAL
Directorio Director: José Luis Flores Suárez Editora: Silvia López Arámbula Fotografía: David Luna, Shutterstock® Diseño de interiores y portada: María Teresa Bañales Yerena y Lucio Eduardo Romero Munguía Salud y fisioterapia deportiva: Dr. Joern Fritz Kauffmann y Emmanuel Díaz de León / Asesoría atlética: Gabriel Canto Análisis y estadística: Luis Pineda Rodriguez Colaboradores especiales: Rubén Romero, Ángeles Guerrero Álvarez, Carlos A. Vázquez, Enrique Aquino, Antonio Cortés Ávila, Amylcar Joseph Serrano Flores, Pablo Mateo Martínez, Álvaro Sampedro Garibay / Nutrición y cocina: Nidia Rodríguez Sánchez / Ultradistancia y montaña: Antonio Chalita Abdo Relaciones públicas: Lic. José Luis Flores Suárez No. de expediente de licitud de título y contenido: CCPRI/3/TC/05/17176 / Certificado de licitud de título: 13310 Certificado de licitud de contenido: 10883 No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2013-050614360500-102
Distribución D.F. y zona conurbada: Unión de Expendedores y Voceadores de Periódicos de México, A.C. Guerrero No. 50, Col. Guerrero, C.P. 06350. Por medio del Despacho Everardo Flores Serrato, S.A. de C.V., Serapio Rendón No. 87 Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México D.F. Distribución foránea: CODIPLYRSA, Serapio Rendón No. 87, Planta Alta, Col. San Rafael, Del. Cuauhtémoc, C.P. 06470, México, D.F. / Distribución locales cerrados: DIMSA, Mariana Escobedo No. 218, Col. Anahuac, Del. Miguel Hidalgo, C.P. 11320, México, D.F. / Distribución en Estados Unidos, Centro y Sudamérica: Enlace Comercial Génesis, S.A. de C.V., Bahía Magdalena No. 29, Col. Coltongo, Del Azcapotzalco, C.P. 02630, México D.F. La revista Club de Corredores investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza del contenido de los anuncios ni de las ofertas realizadas por los mismos. Ello es responsabilidad de los autores.
Hace 14 años se gestaba la revista Club de Corredores. Aquel entonces, un equipo de mercadotecnia y otro editorial nos reunimos y trabajamos por varios meses, aportando ideas y mucho entusiasmo para hacer realidad el proyecto, mismo que salió a la luz en agosto del 2005. Desde entonces, cada mes aparece esta publicación hecha por corredores y para corredores. En todo este tiempo, la vida y el mundo en sí ha tenido grandes cambios en todas las actividades humanas y en el running no ha sido la excepción. En nuestro quehacer deportivo el avance tecnológico, las nuevos métodos de entrenamiento y grandes descubrimientos científicos han modificado muchos aspectos e ideas del por qué correr, para qué y cómo hacerlo mejor... No cabe duda, todos estamos inmersos en la era humana de los cambios, de la variante constante que nos hace vivir más aceleradamente, pero que también nos enseña de manera más eficaz y oportuna. Quienes editamos esta revista estamos convencidos de que los cambios son buenos, siempre y cuando éstos representen una evolución constante. Y también consideramos que negarse a cambiar es una manifestación de conformidad y un obstáculo del progreso. Es por eso que Club de Corredores se suma al cambio sustancial en pro de la evolución y continuamos con la labor y misión de seguirte informando sobre las nuevas tendencias en cuanto al running se refiere y así alcanzar los objetivos de manera sana e inteligente.
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CONTENIDO 12
TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD:
ARTÍCULOS:
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4 movimientos para velocidad y zancada Para correr más rápido y mejorar tu rendimiento necesitas darle poder a la zancada: A mayor fuerza, más grande la zancada en cada paso.
Importancia del descanso Para ser un corredor de calidad, además de la alimentación y entrenamiento, el descanso es fundamental para llegar a la meta con éxito.
Beneficios de correr en la playa Aunque correr en arena se pensaría en presentar riesgos musculares, afrontar el reto conlleva más beneficios, como ganar fuerza en los músculos.
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Carbofobia Cuando se decide bajar de peso, lo primero que se elimina de la dieta son pan, pastas y papa… pero no son culpables los carbohidratos sino la forma en que los comemos.
Entre el calor y la extrema humedad Mientras que el calor se percibe de manera directa, la humedad en el ambiente puede ser engañosa y hasta más dañina para el desempeño del corredor.
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Flato ¿qué es y cómo evitarlo? Hasta corredores expertos han experimentado el “dolor de caballo”, una queja común que se manifiesta como un intenso dolor en el costado del cuerpo, debajo de las costillas. El magnesio para deportistas Su deficiencia en el organismo puede acarrear serios problemas como: calambres, debilidad, dolores musculares y fatiga, por mencionar algunos. Proteínas para una buena salud Este nutriente aporta grandes beneficios a los deportistas, además de aumentar y definir la masa muscular.
Tips para lograr un maratón exitoso Un entrenamiento adecuado es indispensable en la preparación de un maratón; te proporcionamos unos útiles consejos que te ayudarán a alcanzar la meta. Sesiones largas, clave para el maratón En un programa de entrenamiento, una sesión “larga” dura más de 2 horas o distancia mayor a 20 o 22 Km, que tiene por objeto aumentar la resistencia. El secreto de un abdomen plano Este grupo muscular es muy importante pues, además de fuerte, que sea plano representa buena salud, buena apariencia, prevención de enfermedades. Fatiga muscular Si tus músculos siempre se sienten cansados, adoloridos y te pesa el cuerpo, ¡cuidado! Seguramente no están en buenas condiciones.
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¿Te topaste con La Pared?... ¡Supérala! No se trata de un muro de concreto en plena ruta, más bien es un fenómeno temido entre los corredores, pero con la debida preparación se puede evitar.
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INFORMACIÓN Y REPORTAJES:
SECCIONES:
Pedro Fletes: del trail al asfalto y hasta el cielo Entrevista. Medidor de carreras de rutas certificado por la IAFF y creador de Solo Para Salvajes, organizadora de carreras trail y skyrunning.
¡Ponte los tenis! Sección de cápsulas breves sobre asuntos noticiosos, curiosidades, comentarios, nuevos productos y demás temas de interés en el mundo del corredor.
Medio Maratón de la Ciudad de México: la cita esperada Crónica sobre la 13ª. edición de uno de los 21K más representativos de la capital mexicana.
Carreras en corto Reporte, crónica y resultado de las carreras y eventos de atletismo más interesantes que se realizan a lo largo del país.
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Sport Food Tips y consejos sobre nutrición y gastronomía para una dieta ideal para deportistas. En esta ocasión hablamos de la importancia del potasio en el organismo y una serie de recetas con papa, importante fuente de este mineral.
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Convocatorias ¿Quieres inscribiste a una carrera? En este espacio encontrarás la información de eventos de fondo y gran fondo que se llevarán a cabo en las próximas semanas.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
4 movimientos para velocidad y zancada PARA CORRER MÁS RÁPIDO Y MEJORAR TU RENDIMIENTO NECESITAS DARLE PODER A LA ZANCADA: A MAYOR FUERZA, MÁS GRANDE LA ZANCADA EN CADA PASO; SI APLICAS ESTA TEORÍA CONSEGUIRÁS MEJORAR TU MARCA.
Para lograr la fuerza adicional que necesitas en los pies, debes trabajar en el gimnasio y no en la pista. Así lo demostró una investigación en donde 17 corredores hicieron un entrenamiento complementario durante seis semanas para mejorar su potencia. Como resultado, su tiempo en carreras de 3 kilómetros meClub de
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joró en un 2.7%, en tanto que el grupo de control que entrenaba normalmente en la pista y no en el gimnasio, con el mismo fin, no mostró ninguna mejoría. Para un corredor de 10 kilómetros eso significa reducir su tiempo de 1 a 2 minutos.
Programa de entrenamiento
Hazlo dos veces a la semana. Comienza con una serie de cada ejercicio, agregando una segunda y luego una tercera después de unas semanas. 1. Levantamiento de peso muerto con mancuernas Efecto: Incrementa la potencia de los glúteos y femorales. Método: Ponte de pie con un par de mancuerna en el piso, frente a ti. Agáchate y sujeta las mancuernas, levántate de golpe manteniendo el peso sobre los talones y utilizando los músculos de glúteos y piernas, regresa lentamente a la posición de inicio; suelta las mancuernas un segundo antes del siguiente levantamiento. Haz dos series de 10 repeticiones. 2. Arranque con mancuerna a una mano Efecto: Simulación de la zancada, pues el cuerpo se mueve hacia arriba contra la gravedad. Método: Coloca una mancuerna en el piso justo entre los pies. Agáchate y toma la mancuerna con la mano izquierda, manteniendo el brazo totalmente extendido, levanta de golpe la mancuerna, recuperando la postura recta. Luego levanta el brazo izquierdo hasta arriba de la cabeza. Regresa a la posición de inicio. Completa de 10 repeticiones y repite con el otro brazo.
3. Brinco en el mismo sitio con una pierna Efecto: Imita la acción de impulsar la zancada y mejora la potencia de empuje. Método: Párate de pie sobre el pie izquierdo, de cara hacia una plataforma de 30 a 40 cm de altura. Flexiona la pierna izquierda, balancea los brazos hacia atrás y muévelos rápidamente hacia delante para ganar impulso, brinca hacia la plataforma. Mantén el pie derecho sobre el piso y regresa a la posición inicial. Continúa brincando durante 30 segundos y repite con la otra pierna. Haz 3 series. 4. Corte de leña Efecto: Simula y exagera la transferencia explosiva de fuerza entre la parte superior y las piernas. Método: Ponte de pie de modo que tu costado izquierdo quede hacia la estación de cables de polea, con el mango a la altura de la cabeza. Sujeta el mango con las dos manos. Jala hacia abajo, cruzando el cuerpo, deteniéndote cuando tus manos queden ligeramente afuera del tobillo derecho. Regresa a la posición de inicio. Completa 10 repeticiones con cadencia rápida. Repítelo del otro lado. Haz 2 series.
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PONTE LOS TENIS
El monitor deportivo que acompaña a los más extremos
Energízate este verano
La marca finlandesa de relojes deportivos lanzó Suunto 9, que monitorea más de 80 deportes, enfocado a satisfacer las exigencias de los atletas durante carreras y entrenamientos de larga duración y aventuras extremas. Cuenta con navegación de rutas, PDI con GPS y brújula digital, además de tres modos de batería predefinidos (rendimiento, resistencia y ultra) que ofrecen de 25 a 120 hrs. de grabación y utiliza recordatorios inteligentes basados en el historial de actividad. Otra ventaja es el exclusivo algoritmo FusedTrack™ de Suunto que combina GPS con datos de sensor de movimiento para mejorar la precisión del seguimiento y la distancia. Además, Suunto 9 se integra con la nueva app de la marca, disponible en las plataformas App Store y Google Play, para seguir todas las aventuras y tendencias a largo plazo, incluidos sueño y actividad diaria.
Inspirados en la época más cálida del año, Fuller crea Colorfun Fruty, una colección de fragancias que con sus divertidos envases y frescos aromas causan un efecto de explosión frutal que te convertirá en el centro de atención. Complementa tu look con la alegría que evocan sus divertidos aromas: Durazno Dulce, Manzana Sexy, Uva Intensa, Citrus Alegre y conoce sus deliciosas novedades: Funny Colada y Lady Berry. ¡Únete a la Perfumanía y Colecciónalas! Sus esencias importadas con vibrantes acordes frutales refrescarán tus sentidos y te harán sentir llena de energía para hacer de este verano ¡el mejor de tu vida!
Fábrica Wellness: un concepto único en México Ubicado en la zona Wellness de El Palacio de Hierro Santa Fe, en CDMX, La Fábrica Wellness rompe cualquier esquema, pues ofrece toda una experiencia de lujo y exclusividad, que se convierte en un estilo de vida al que quieres y te gusta pertenecer. Y todo este concepto está complementado con los mejores Master Coaches certificados del país, espectaculares y ultramodernas instalaciones, personal y servicio de primera, especialistas en nutrición de primer nivel y un restaurante con un exquisito, nutritivo y saludable menú con productos orgánicos.
Conoce el primer concepto All in One en México que reúne todas las disciplinas de entrenamiento en un mismo espacio y que lleva la experiencia deportiva a otro nivel. Se define como un concepto All in One porque ofrece es un Centro de Entrenamiento Integral con múltiples disciplinas: Funcional, Calistenia, Cardio Iron Box, Metabolic, Muscle Maker, Yoga, Barre, Dance, Indoor Cycling, Runners team, Outdoors, entre otras, aplicadas en los 6 diferentes estudios que conforman el lugar: Cardio, REPS, El Garage, Cafeína, Sugar Cane y Almazen. Club de
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Crossamphibian Swift 2, contra agua hecho con materiales reciclables Salomon presenta un calzado para rendimiento cómodo que drena el agua, el compañero perfecto para un verano outdoor. Además, el Crossamphibian Swift 2 está fabricado en gran cantidad de materiales reciclados, pues cada par está hecho con el equivalente a 1.75 botellas de plástico, dos hojas de maíz y 10 gr de fibra de bambú, todo después de ser usado.
Pero esto no es solo una buena historia de sustentabilidad, el Crossamphibian Swift 2 realmente funciona. La geometría de sus lug está diseñada para superficies húmedas. Además de contar con una composición específica, en conjunto con pequeñas líneas ubicadas en la suela para drenar dan al calzado una mejor adherencia a las superficies húmedas, entregando al consumidor un agarre extraordinario en dichas condiciones, incluso en piedras sumergidas.
Corredores con
Mujeres que aman
cabello sano y fuerte jugar al aire libre Una de las mayores inquietudes de los hombres es la pérdida de cabello. El tipo más común es la alopecia androgénetica, determinada por herencia familiar. Muchas personas utilizan minoxidil para detener la caída del cabello, sin embargo esta sustancia causa algunos efectos como ardor, enrojecimiento y deshidratación, por mencionar algunos. Por suerte, existen alternativas naturales que ofrecen resultados excelentes sin causar molestias, como lo es la matrikina.
Las mujeres intrépidas, amantes de la naturaleza y la aventura son la inspiración de la nueva campaña de Salomon, la prestigiada firma francesa especializada en ropa, calzado, equipo de montañismo y senderismo.
Uno de los productos en México que contiene este ingrediente es la Loción Capilar de la línea Black de Chili & Chili, un tratamiento de origen natural que, gracias a sus ingredientes activos, inhibe el DHT (Dihidrotestosterona) evitando la atrofia del folículo, incrementa la microcirculación en el cuero cabelludo y retrasa el envejecimiento capilar. Esta loción capilar es la única en el mercado mexicano con este compuesto. Dale una oportunidad a tu cabello de fortalecerse y evita los estragos del tiempo.
Es así como Salomon, inspirado en el marcado femenino, lanza su nueva campaña presentando imágenes de mujeres realizando actividades supuestamente cotidianas y “exclusivas del género femenino” pero con un giro 360°, siendo éste el factor sorpresa de la campaña. Así, deja atrás el mito del sexo débil ofreciendo toda una completa línea de ropa, calzado y equipo deportivo para atletas amantes de las actividades al aire libre.
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PONTE LOS TENIS
Adidas lanza Pulse Boost HD,
su innovación tecnológica más exitosa
adidas se enorgullece de la huella que Boost ha dejado en la cultura mundial del running, del deporte, del estilo y de la moda urbana. Boost es una innovación en desempeño de calzado comprobada para todos los atletas, que continúa potenciando la creatividad en la cultura deportiva. La tecnología Boost es ideal para corredores de calle, fabricada en TPU, una mediasuela que ofrece 5 beneficios clave: - Comodidad superior que le da confianza para enfrentar cualquier reto. - Energía, con excelente capacidad de respuesta en cada paso. - Todoterreno, ideal para cualquier clima, temperatura y terrenos. - Durabilidad, proporciona el mismo nivel de comodidad desde el kilómetro 1 hasta el 1000. - Adaptable: La espuma flexible brinda la transición más fluida desde el talón hasta la punta del pie. Con la primera introducción de Boost HD, adidas elige este preciso momento para celebrar con todos los creadores a los que Boost ha empoderado, y hoy sigue siendo la innovación de calzado más exitosa.
Explora el mundo con una navegación confiable en tu mano
Ha llegado la hora de salir a navegar a tu próxima aventura con la serie de Garmin GPSMAP® 64x de navegadores GPS portátiles que incluyen mapas TopoActive y una memoria interna ampliada de 8 GB para añadir mapas, además cuentan con compatibilidad con satélites GPS/GLONASS/GALILEO y mucho más. Más mapas, descarga y añade una amplia gama de mapas a través de la ranura para tarjeta microSD. Además, incluye soporte para imágenes satelitales BirdsEye. Puedes usar este dispositivo para hacer geocaching "sin papeles" gracias a la compatibilidad con geocaching.com, y puedes integrar accesorios útiles como un soporte para bicicleta, montaje para mochila o el sensor de temperatura tempe de Garmin. Además, su batería tiene duración de 16 hrs. en modo GPS con 2 pilas AA.
Natilla, un rico y energético postre Maizena, la marca más querida por las familias mexicanas por casi 90 años sigue reinventándose, por lo que expande su portafolio con una línea de natillas que destaca por su rico sabor, facilidad de preparación, naturalidad y aporte nutritivo. Elaboradas con maíz e ingredientes 100% naturales, y fortificadas con hierro y zinc, esta opción de merienda o postre viene en tres deliciosos sabores: chocolate, cajeta y vainilla. Además, son libres de gluten, conservadores y azúcar añadida, así que podrás endulzarlas a tu gusto, lo que representa una buena oportunidad si deseas mantener un balance nutrimental sin dejar de lado el sabor. Club de
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Sorprenden los mexicanos Santana y Pacheco en el
Maratón Panamericano de Lima 2019
Al inicio de los Juegos Panamericanos de Lima 2019, el sábado 27 de julio se efectuaron las dos pruebas de maratón, varonil y femenil, cosa un poco extraña ya que la costumbre era que se dejaba la prueba de los 42.195 Km. para cerrar los juegos, pero en esta ocasión, con ella abrieron las actividades oficiales. De nuestros tres representantes mexicanos, dos consiguieron medallas, que fue le caso de José Luis Santana (de Jalisco) y Juan Joel Pacheco (Coahuila), quienes hicieron el 2-3 respectivamente para llevarse plata y bronce, con cronos de 2:10:54 y 2:12:10, respectivamente. El oro fue para el peruano Christian Pacheco quien paró el reloj a la hora, 09 minutos y 31 segundos. En la misma prueba, pero femenil, solamente compitió la mexiquense Margarita Hernández Flores, quien se mostró en buena forma y luchando siempre entre el grupo dominante, sin embargo, no le alcanzó parea el pódium, por lo tuvo que conformarse con la séptima posición, en tanto que la medalla de oro la conquistó la gran Gladis Tejeda del Perú, una atleta que ya se ha ganado el máximo respeto en el fondismo como una de las mejores del continente.
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
POR DIEGO RODRÍGUEZ
BENEFICIOS DE CORRER EN LA PLAYA PESE A QUE CORRER EN ESTE TERRENO SE PENSARÍA EN PRESENTAR RIESGOS MUSCULARES, AFRONTAR EL RETO CONLLEVA MÁS GANACIAS QUE SE TRADUCEN EN UN CORREDOR MÁS RÁPIDO Y CON MAYOR FORTALEZA.
Correr en la arena es una experiencia diferente a correr en grava o pavimento, al ser un terreno es más suave lo hace más generoso para nuestras piernas y lo inestable del suelo lo hace más complicado para cualquier corredor que decide ir por una carrera sobre la playa.
Incrementar resistencia y fortaleza en los músculos
La arena exigirá más los músculos de las piernas, pues cada pisada requiere de un esfuerzo extra para dar el siguiente paso, plantar bien el pie, e impulsarse. Esto repercutirá en un fortalecimiento de toda la parte baja del cuerpo. Ese esfuerzo extra no solo hará las piernas más fuertes y resistentes, sino que obviamente generará una mayor quema calórica, lo que convierte a la arena en el terreno ideal para aquellos que corren para bajar de peso, esto no solo porque el cuerpo necesitará de mayor energía mientras corremos, sino también porque requerirá de mayor energía para recuperarse, lo que hará que las sesiones post-correr, también quemen más calorías.
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Debido a todos estos factores, es lógico que el cuerpo se canse más rápido que si uno corriera en pavimento, y esto es ideal para entrenamientos de resistencia con base en sesiones más cortas, pero de alta intensidad.
Mejora coordinación y punto de balance
La arena se mueve con cada paso que damos, y el suelo nunca está firme, por lo que desafía nuestro balance y coordinación. Nuestro cuerpo se tiene que ajustar para poder correr correctamente en la arena, lo que fortalecerá los músculos del core del cuerpo, ayudando a desarrollar una forma más natural y eficiente de correr. Cuando corremos en pavimento, músculos pequeños como aquellos en pies y tobillos no son tan exigidos, pero en la arena, estos músculos que ayudan al balance del cuerpo trabajan mucho más. En un principio pueden resultar complicadas las sesiones en la playa, pues estas partes del cuerpo no están acostumbradas a dicha exigencia, por lo que introducirse a la arena debe hacerse de poco a poco con un ritmo bajo y con rutinas de corta duración, sin embargo, una vez dominado el terreno, el fortalecimiento de estos músculos nos ayudará a evitar lesiones al correr en cualquier terreno.
Menor impacto
Si bien, correr en la arena es más duro para los músculos de los pies y la cadera, la superficie suave provoca que haya una menor fuerza de impacto en las piernas, lo que disipa la energía al resto del cuerpo, y reduce el peso en las rodillas y tobillos, que reciben un impacto mayor al correr en terreno firme. Por esta razón, resulta ideal intercalar sesiones en la arena con otras en grava o pavimento, para así fortalecer todos los músculos de la parte baja del cuerpo.
Mayor oxigenación
Dejando de lado el suelo arenoso, el ambiente playero también trae consigo condiciones diferentes y la más importante de ellas es el poder correr a nivel del mar, lo cual le da una mayor oxigenación al cuerpo, que además de mejorar el rendimiento, mantiene en buen estado la circulación sanguínea. Sin embargo, para aprovechar los beneficios de correr en la playa, es fundamental evitar correr en pleno sol. Correr en la mañana o por la tarde-noche es lo ideal, para no estar en contacto con el fuerte sol de mediodía, pero como precaución, siempre hay que procurar traer una gorra o visera y mantenerse hidratado en toda sesión.
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Te topaste con La Pared?...
¡SUPÉRALA!
LA PARED… SEGURO HAS OÍDO HABLAR DE ELLA, Y NO ES QUE APAREZCA UN MURO DE CONCRETO EN PLENA RUTA, MÁS BIEN ES UN FENÓMENO TEMIDO ENTRE LOS CORREDORES, PERO CON BUENA PREPARACIÓN SE PUEDE EVITAR.
Uno de los grandes miedos de todo corredor es llegar a enfrentarse a la famosa “pared”, llegar a ese punto en una carrera o entrenamiento en el que las piernas comienzan a pesar, la respiración cuesta trabajo, el ritmo se reduce y, en ocasiones, hasta invaden pensamientos negativos. Todo esto es, sin duda, un panorama desolador, pero desde luego que puede evitarse y superarse con la preparación adecuada. Lo cierto es que “estrellarse” es un fenómeno que puede suceder cuando se corren largas distancias. En el caso concreto de un maratón, por ejemplo, este tope puede aparecer pasados los 30 kilómetros. Club de
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¿Por qué es en ese punto donde muchos se quedan “atorados”?... La explicación es sencilla, es un caso de oferta y demanda. Al correr, el cuerpo demanda glucógeno, que es una larga cadena de azúcares, es decir, carbohidratos, que se almacenan en los músculos e hígado, que proporcionan energía. Sin embargo, el organismo almacena cierta cantidad de glucógeno (digamos, para 32 kilómetros), cuando la energía se acaba, el cuerpo comienza a quemar grasa para obtener dicha energía.
Ya en la carrera, el mejor plan de acción es comenzar de forma tranquila, a paso suave, pero con cierto ritmo, y gradualmente aumentarlo para concluir con un buen cierre, pero sin llegar a la fatiga. Por otra parte, la hidratación es sencilla, pero importantísima. Se recomienda ingerir muchos líquidos los días previos a la carrera, y hacer un espacio siempre para tomar alguna bebida isotónica en las estaciones de hidratación en ruta. Esto asegurará no deshidratarse y evitar calambres o fatiga. El tercer componente es cargar carbohidratos, es el más importante para acumular esos almacenamientos de glucógeno a un nivel en el que puedan llegar a los 42 kilómetros en lugar de 32 o 35. Dicha carga se refiera al proceso de mantener una dieta saludable rica en carbohidratos tres o cuatro días antes de la carrera, además de recortar la distancia del entrenamiento para evitar lesiones.
¿Cómo hacer para evitar toparse en la pared?
Es básico tomar ciertas medidas que deben estar presentes en todo momento, son muy simples pero importantes: una apropiada combinación de caminata y carrera, hidratación inteligente y la carga de carbohidratos.
Finalmente, ya en la carrera, es importante consumir bebidas deportivas y suplementos como geles de energía en puntos clave, éstos pueden ayudar a reponer los niveles de glucógeno a medida que decaen. Lo que debe tomarse en cuenta es no experimentar nada que no se hayan probado en los entrenamientos, ya sea bebidas, alimentos o estrategias.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Entre el calor y la extrema humedad
¿CONVIENE CORRER EN TALES CONDICIONES?
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POR RUBÉN ROMERO
MIENTRAS QUE EL CALOR SE PERCIBE DE MANERA DIRECTA, LA PRESENCIA DE LA HUMEDAD EN EL AMBIENTE PUEDE SER ENGAÑOSA Y EN CIERTOS CASOS MÁS DAÑINA PARA EL DESEMPEÑO DEL CORREDOR. Lo más peligroso es la combinación de calor y humedad en un mismo día, en especial cuando cualquiera de los dos factores excede cierto nivel.
¿Conviene correr en el calor?
La respuesta es un rotundo “sí”, si se sabe lo que se está haciendo y se toman las precauciones adecuadas.
Generación de calor
La temperatura media del cuerpo humano es de 36.5 ºC en estado de reposo, es decir, sin estar expuesto a alta temperatura ambiente y sin estar haciendo trabajo físico. Cuando empiezas a trotar, tu organismo empieza a generar calor, que de manera directa eleva la temperatura del cuerpo. Eso está muy bien, ya que una elevación moderada de la temperatura corporal permite una mejor circulación del flujo sanguíneo, que ayuda a que tus músculos reciban una mejor oxigenación, que es lo que hace falta para desarrollar el trabajo de correr. Al continuar el trote se incrementa la generación de calor corporal, como resultado del proceso de “combustión” que ocurre entre el glucógeno que almacenas en tu cuerpo y el oxígeno que llega a los tejidos musculares que trabajan al correr.
Cuando el calor que se acumula en el organismo llega a ser excesivo, la temperatura del cuerpo se eleva, y cuando esa temperatura excede cierto nivel, alrededor de 40.5 ºC, se empiezan a sentir los efectos del “golpe de calor” en forma de mareos y pérdidas de concentración, que pueden convertirse en nausea y convulsiones y que, en casos extremos, puede llegar a ser fatal. Una persona pude morir a consecuencia de un golpe de calor. Pero el calor que generas al correr no es el único que puede acumularse en tu cuerpo: Hay por lo menos otras dos fuentes de calor que pueden sumarse al que genera tu organismo, y que pueden contribuir a elevar de una manera más rápida la temperatura de tu cuerpo: La radiación solar y la temperatura ambiente. Lo que esto sugiere es que la diferencia que hay entre los 12 grados del medio ambiente y la temperatura del cuerpo humano parece ser la ideal para disipar la cantidad suficiente de calor para que la temperatura del cuerpo se mantenga en sus niveles óptimos para correr. A eso se deben, al menos en parte, los mejores resultados en el maratón. En resumen: El cuerpo genera calor al correr, al que se puede sumar el calor que absorba de la radiación solar, pero que también puede verse afectado por la temperatura del ambiente en el que corras.
Refrigeración
El cuerpo humano dispone de un sofisticado sistema de refrigeración que funciona de la siguiente manera: El torrente sanguíneo absorbe el calor que encuentra en los grupos musculares que trabajan y lo lleva a la superficie del cuerpo, a la piel, y trata de expulsarlo hacia el exterior mediante el sudor. Dicho de otra manera: el torrente sanguíneo “prescinde” de una parte de su volumen, que convierte en transpiración, es decir en sudor, para que se lleve al exterior el calor que recogió en su paso por las partes más calientes del cuerpo.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD Humedad relativa
¿Y qué pasa cuando hay un alto nivel de humedad relativa en el ambiente? En la medida que la humedad sea más alta, el proceso de la evaporación se frena, y si la evaporación deja de ocurrir, el calor dejará de disiparse. Cuando tu piel y tu ropa se mojan mucho, estás recibiendo una clara señal de que el calor que estas generando no se está disipando como debiera ser.
Medidas preventivas
¿Cómo saber cuándo hay riesgo para correr por motivo del calor y la humedad? Hay una fórmula que propone Bob Glover, un entrenador estadounidense, que es un tanto empírica, pero que funciona bien dentro de cierto rango. La fórmula consiste en sumar la temperatura ambiente, expresada en grados Fahrenheit, con la Humedad Relativa, expresada en porcentaje, y si el resultado es mayor a 150, deben tomarse ciertas precauciones. Esta regla funciona bien en términos generales, pero donde vale la pena tener cuidado cuando la temperatura rebasa los 25 ºC (77 ºF) aunque al sumarlo con la humedad no llegue a los 150 puntos. Lo mismo aplica para cuando la humedad relativa supere el 85%, aunque al sumarlo con la temperatura no llegue a los 150 puntos.
¿Qué hacer para evitar los riesgos de la humedad y el calor?
Usa tu sentido común observando ciertas precauciones: • Asegúrate de conocer la temperatura y humedad del lugar donde vas correr. • Adáptate. Ve “de menos a más” cuando se presente la temporada de calor. No trates de correr a 25º de la misma manera que corres a 15. • Hidrátate. Empieza tu sesión de calor bien hidratado. La orina clara es el mejor indicador. • Prográmate. Recuerda que la humedad del ambiente es más alta por las mañanas. • Usa ropa adecuada que permita el paso del aire. • Descansa. La fatiga que se acumula al correr en calor es mayor a la que se genera en clima fresco. • Adécuate. Evita las largas distancias o tratar de romper un record personal en altas condiciones de calor y humedad. Club de
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
TIPS PARA LOGRAR UN
MARATÓN EXITOSO UN ENTRENAMIENTO ADECUADO ES INDISPENSABLE EN LA PREPARACIÓN PARA UN MARATÓN. EL RENDIMIENTO ÓPTIMO DURANTE LA CARRERA TAMBIÉN DEPENDE DE TENER LAS SUFICIENTES RESERVAS DE COMBUSTIBLE.
Asegúrate de tener en mente estos tips de nutrición e hidratación cuando se aproxime el día de la carrera para mantenerte corriendo hasta la meta.
1. Investiga y conoce la ruta
Recorre el trayecto antes del día de la carrera para que tengas idea de los cambios en la inclinación y el terreno. Examina el mapa del trayecto y pon atención de dónde se colocarán las estaciones de hidratación. Club de
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2. Come acertadamente
El consumo de una comida que aporte de 50 a 75 g de carbohidratos antes de la competencia te dará energía extra para ayudarte a correr los 42 Km. Debes hacer esta comida una hora o más antes del inicio de la competencia. Los alimentos recomendados para consumir antes de la carrera son: pan, plátano, pasta, arroz y cereales.
INFORMACIÓN. INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE (GSSI)
que pierdes, pero no excederte. Durante el entrenamiento, pésate antes y después de una carrera larga y aprende a ajustar tu consumo de líquidos para reducir la deshidratación. La sobrehidratación –tomar más líquido del que se pierde con el sudor– puede ser peligrosa.
5. Enfría tu motor, no tu cabeza
Echarte agua en la cabeza puede hacerte sentir bien, pero no se pierde el calor que genera el ejercicio. La sudoración es la que ayuda a enfriar el cuerpo y para que sea un proceso efectivo necesitas mantener la cantidad adecuada de líquido.
6. Incluye bebidas deportivas
Una bebida deportiva formulada adecuadamente es un gran complemento, pues aporta energía a partir de los carbohidratos y ayuda a recuperar el sodio que se pierde a través del sudor.
7. No llegues a extremos 3. Carga reservas de energía antes de la carrera
Es importante tener suficientes reservas de energía y estar bien hidratado antes de la carrera. Sin embargo, no hay necesidad de sobre hidratarse. Solo es necesario consumir no más de 600 ml de una bebida deportiva o agua, dos horas antes de la carrera.
4. Pasa a las estaciones de hidratación
El objetivo es reducir al mínimo la deshidratación. Debes conocer tu tasa de sudoración y beber para recuperar lo
Si experimentas mareos, fatiga inusual, confusión, nausea, vómito o calambres musculares, deja de correr y busca atención médica.
8. Recupérate después de la carrera
La rehidratación y consumo de carbohidratos después del ejercicio son importantes para una pronta recuperación. Ingerir una bebida deportiva y alimentos que contengan sodio ayuda a promover una rehidratación rápida y completa. Consume un gramo de carbohidrato por kilogramo de peso durante la primera hora después de la carrera. Un sándwich de mermelada, una barra de cereal o una pieza de fruta te pondrán en el camino de la recuperación de carbohidratos.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
SESIONES LARGAS,
clave para el maratón CON UN MARATÓN EN PUERTA, A ESTAS ALTURAS, EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DEBE ESTAR CASI EN SU ÚLTIMA ETAPA CON LA PREPARACIÓN FÍSICA Y MENTAL COMPLETA, CONSIDERANDO ASPECTOS RELEVANTES ANTES DE LA COMPETENCIA.
Sesiones largas
En un programa de entrenamiento para maratón, una sesión “larga” es la que tiene duración de más de dos horas o una distancia mayor a 20 o 22 kilómetros, que tiene por objeto aumentar la resistencia del corredor. Estas sesiones, que deben correrse a paso aeróbico y dan oportunidad al organismo para que "aprenda" a utilizar la grasa corporal como combustible y seguir corriendo cuando el glucógeno se ha terminado. El glucógeno es un “combustible” de buena calidad, del que el organismo dispone de una cantidad suficiente para correr entre 30 y 32 kilómetros. Cuando el glucógeno que almacena el organismo se agota, tu metabolismo debe acudir a otro “carburante” de menor calidad para seguir corriendo: La grasa corporal. Este combustible, del que el organismo dispone en suficiente cantidad, solo es utilizado de manera intensiva al correr más de 30 kilómetros. Un buen programa de entrenamiento debe enseñar al corredor a manejar gradualmente la grasa como combustible, de manera que la distancia total de la primera sesión larga supere por muy poco los 30 a 32 kilómetros, para que enfrente esa situación poco a poco.
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POR RUBÉN ROMERO
¿Cómo deben correrse las sesiones largas?
Asegúrate de correr por lo menos cuatro sesiones de más de 30 kilómetros durante los tres meses previos al maratón. No se trata de llegar a correr los 42 kilómetros en entrenamiento, pero es recomendable “explorar” las reacciones de tu organismo al agotarse las reservas de glucógeno.
Está comprobado que la mejor manera de que tu organismo “aprenda” a trabajar con grasa corporal es hacerlo “de menos a más”. Esto significa que las sesiones largas lleguen a ser de dos a cuatro kilómetros más allá del limite de glucógeno, que se ubica entre los 30 y los 32 kilómetros, recordando que no basta correr dentro de ese rango una sola vez. Para llegar bien al maratón deben haberse corrido unas cuatro sesiones largas.
Ritmo de entrenamiento
Las sesiones largas se deben correr a paso aeróbico, que es la intensidad en la que se utiliza más la grasa corporal y es la que te ayudará a evitar los efectos de la fatiga. El paso aeróbico es la intensidad que resulta al correr entre el 60 y el 70% de tu Ritmo Cardíaco Máximo (RCM), que es el mayor número de latidos que da el corazón por minuto. Una característica de este paso es que debe permitir charlar mientras trotas. Una buena idea del nivel del RCM es aplicar la fórmula de restar la edad a 220. Por ejemplo, si tienes 40 años, tu RCM es de 180 latidos por minuto, que aplicado a los anteriores porcentajes, resulta que se debe trotar a una intensidad que fluctúe entre 110 y 125 latidos por minuto.
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
Carga de carbohidratos
Pon en práctica la carga de carbohidratos tal como se utilizará para el maratón. Experimenta antes de cada sesión larga con diferentes alimentos para saber cuáles te caen y funcionan mejor, pero no hagas eso el fin de semana del maratón. Algunos alimentos provocan males estomacales, y si eso te va a ocurrir, es mejor que te enteres de eso en un entrenamiento.
Hidratación
Como ya lo hemos mencionado, es básico beber agua o el líquido de tu preferencia durante el entrenamiento. Ésta es una de las pruebas más importantes y de mayor beneficio. Igual que con los alimentos, si tienes interés por probar alguna bebida deportiva, hazlo en los entrenamientos. Hay reportes de bebidas que causan diarrea a algunos corredores.
Descanso activo
Corre la última sesión larga 21 días antes del maratón. El objetivo de tomar esta anticipación es evitar llegar sobre entrenado a la línea de salida del maratón.
Espacio entre sesiones
Cuando las sesiones sean de más de 24 kilómetros, asegúrate de que entre cada una de ellas haya al menos 14 días de separación. Éste es el tiempo que se necesita para evitar sobreentrenamiento y lesiones. Club de
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Finalmente…
El desarrollo de la resistencia es la clave para correr un maratón. De poco te servirá desarrollar fuerza y velocidad, si no cuentas con la resistencia suficiente para llegar a la meta.
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Importancia del descanso PARA SER UN CORREDOR DE CALIDAD, ADEMÁS DE DISCIPLINA EN LA ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO, EL DESCANSO, QUE TAMBIÉN ES PARTE DEL PLAN, ES FUNDAMENTAL PARA LLEGAR A LA META CON ÉXITO.
Muchos deportistas erróneamente aumentan la cantidad de actividad con la creencia de que rendirán más, pero esto no es más que un círculo vicioso de más deterioro físico y mental que culminará en una severa fatiga.
Si alguna vez haz tenido o tienes la adicción de hacer ejercicio sin control puede ser que vivas el “síndrome de sobre-entrenamiento”, éste se caracteriza por síntomas físicos y psicológicos.
Revisa y mantente alerta de los siguientes síntomas: FÍSICOS: • Cansancio excesivo durante el día • Pérdida de interés en actividades cotidianas • Estrés • Aumento de la presión cardiaca • Dolor en músculos • Nauseas • Malestar estomacal • Falta de apetito • Insomnio PSICOLÓGICOS: • Problemas de memoria (olvido de cosas) • Dificultad para concentrarse • Inestabilidad emocional • Irritabilidad • Depresión
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PARA RECORDAR:
Una de las mejores e indispensables herramientas para prevenir el sobre-entrenamiento es el descanso adecuado, no debes entrenar fuerte todos los días, al contrario, después de un entrenamiento intenso o bien después de una competencia debemos darle a nuestros músculos la posibilidad de reponerse y recuperar sus niveles de glucógeno para que estén en excelente forma para el siguiente esfuerzo.
ALGUNOS TIPS QUE TE AYUDARÁN A DESCANSAR MEJOR SON: • Hidroterapia (baños a 38 ºC durante 20 minutos) • Hidromasajes • Compresas de agua helada para desinflamar músculos • Baños termales • Masajes que ayuden en el proceso degenerativo • Electroestimulación (ayuda a eliminar la fatiga y a estimular la musculatura) • Tomar baños saunas (desintoxican)
• Entrena lo justo y con sabiduría • Sí a la disciplina, NO a la obsesión • Se recomienda descansar una vez a la semana • No al sentimiento de culpa por no entrenar • Tener un buen colchón que te permita un óptimo descanso • Dormir no menos de 7 horas • Baños de inmersión
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TÉCNICA DEPORTIVA Y SALUD
El secreto de un abdomen plano ESTE GRUPO MUSCULAR ES MUY IMPORTANTE PARA TODO CORREDOR, ADEMÁS DE FUERTE, QUE ÉSTE SEA PLANO REPRESENTA BUENA SALUD, BUENA APARIENCIA, PREVENCIÓN DE DIABETES Y UN CORAZÓN FUERTE.
Es fundamental que el corredor tenga un abdomen fuerte, pues así se pueden prevenir lesiones estabilizando la cadera, pelvis, espalda baja y las rodillas. Aumentar la fuerza en el abdomen se refleja en zancadas más largas, más veloces y mayor resistencia en la carrera.
LA DIETA
La clave no es hacer miles de abdominales, ni tomar 20 tazas de café para acelerar el metabolismo para obtener el abdomen soñado, sino tener un buen plan alimenticio y una eficaz rutina de ejercicios.
B. 3 o 4 claras con una yema de huevo con verdura, una o dos rebanadas de pan integral y una fruta.
Como sabes, correr ayuda a quemar calorías pero la actividad física sola no será suficiente para resolver el problema, es por eso que recomiendo la siguiente dieta que, si se sigue por 3 semanas, los resultados serán evidentes.
Desayuno A. Licuado: Bebida de soya o leche light con avena cruda y una o dos cucharadas de proteína y una fruta (ej. manzana).
Comida A. Arroz integral o camote, verduras al vapor o crudas, pechuga de pollo o pescado asados. B. Sándwich: Pan integral, pechuga de pavo, lechuga, jitomate, aguacate, pepino y mostaza. Cena A. Ensalada de pollo, atún o pechuga de pavo; medio camote o media porción de arroz integral. Complementos. Tomar multivitamínico y un extra de vitamina C Ejercicio. Correr entre cualquiera de estas comidas Después de investigar y probar todo tipo de carbohidratos, llegué a la conclusión que por sus excelentes propiedades, los 3 mejores carbohidratos complejos son: arroz integral, avena y camote. En segundo lugar: pan, pasta y cereal integrales.
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POR. PABLO MATEO MARTÍNEZ FUETNES PSICÓLOGO DEL DEPORTE
Es recomendable preferir los carbohidratos complejos porque se digieren más lento, liberando azúcar de forma progresiva, dando tiempo de quemar esas pequeñas cantidades de azúcar sin que se convierta en grasa y sin perder nivel de energía.
LAS ABDOMINALES
Cualquier ejercicio para abdomen funciona, no deben ser unos específicamente. Hay algunos ejercicios que se enfocan más en el abdomen bajo, otros en el superior y otros en los oblicues, lo importante es que definas cuál será tu rutina. Yo siempre recomiendo trabajar las 3 áreas, haciendo 3 o 4 series de 20 repeticiones por ejercicio.
EJEMPLO: - 20 crunches. Acostado con las piernas dobladas cruzadas. - 20 levantamientos de pierna recta. Acostado, con las manos en la cadera. - 20 twists. Acostado con las manos en la nuca, tocando con el codo la rodilla opuesta e intercambiando cada vez.
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
INFOMACIÓN. INSTITUTO GATORADE DE CIENCIAS DEL DEPORTE (GSSI)
CARBOFOBIA:
¿Los carbohidratos engordan? SI UNA PERSONA DECIDE BAJAR DE PESO, LO PRIMERO QUE ELIMINA DE LA DIETA SON EL PAN, PASTAS Y PAPA, LLEGANDO ALGUNOS A DEJAR DE CONSUMIR INCLUSO FRUTAS POR LOS AZÚCARES QUE CONTIENEN. PERO, ¿QUÉ HAY DE CIERTO EN ESTOS MITOS? DESDE LOS AÑOS CINCUENTA SE HAN PROPUESTO DIFERENTES TIPOS DE DIETAS QUE LIMITAN EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS A MENOS DE 100 GR AL DÍA. ENTRE ÉSTAS SE ENCUENTRAN LA DIETA DE ATKINS, FAMOSA EN LOS 70´S; LA SCARDALE Y LA SUGARBUSTERS.
¿Funciona dejar de comer carbohidratos?
Al no tener carbohidratos para obtener energía, el organismo utiliza las proteínas de la dieta y del músculo para obtener glucosa y el producto de desecho del metabolismo de las proteínas es eliminado por la orina, ocasionándose una pérdida de peso a partir de líquido. Además, al no consumir carbohidratos, se agotan las reservas de glucógeno, ocasionando una pérdida adicional de peso. Por lo tanto, las dietas sin carbohidratos en un principio ocasionarán una rápida pérdida de peso a partir
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de agua, reservas de glucógeno, músculo y sólo una pequeña proporción de grasa, la cuál podría lograrse con una dieta equilibrada sin perder los demás componentes que son indispensables para el organismo. Las dietas bajas en carbohidratos limitan el consumo de grupos de alimentos importantes como frutas, verduras, granos enteros y lácteos, por lo que son muy deficientes en fibra, antioxidantes, vitaminas (A, E, complejo B) y minerales como el calcio, magnesio, hierro y potasio.
¿Cómo afecta el rendimiento deportivo?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en el ejercicio y a mayor intensidad del mismo, habrá mayor utilización de carbohidratos. El problema es que las reservas de carbohidratos en el organismo son limitadas, pudiéndose agotar muy fácilmente después de un entrenamiento intenso o después de algunos días de no consumirlos. Algunos tejidos como el cerebro utilizan carbohidratos como energía, por lo que su deficiencia ocasionará confusión, irritabilidad, pérdida de memoria, fatiga, llegando incluso a mareos o pérdida del conocimiento. En los deportistas, la falta de reservas de glucógeno les limita la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad reflejándose claramente en bajo rendimiento, además de que también se verán afectados por la deshidratación que promueven estas dietas, poniendo en riesgo su salud. Así que, si en tu consumo diario de calorías incluyes un buen aporte de carbohidratos durante el ejercicio, no aumentarás de peso y tendrás más energía en el momento en que más se necesita.
La verdad...
Lo importante de bajar de peso es perder la grasa corporal y no otros componentes. Para lograr esto es necesario seguir una dieta baja en calorías, pero no es recomendable eliminar los carbohidratos porque esto altera el rendimiento físico, afectando la salud.
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
FLATO ¿qué es y cómo evitarlo? Hasta los corredores expertos lo han experimentado, el “dolor de caballo” es una queja común que se manifiesta como un intenso dolor en el costado del cuerpo, justo debajo de las costillas.
El flato es una congestión venosa en el abdomen, que es más común en corredores debido a la presión que recibe esta parte del cuerpo durante nuestras sesiones, sobre todo aquellas de larga duración, sin embargo los médicos aún no han descubierto qué es exactamente lo que provoca este dolor, aunque hay distintas teorías sobre sus causas. La primera de ellas dice que el famoso dolor de caballo se debe a un pobre aporte sanguíneo al diafragma, que provoca una súbita carencia de oxigenación. Aunque esto no explica porque el dolor se manifiesta en el Club de
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POR. DIEGO RODRÍGUEZ
abdomen, la teoría tiene sentido, pues al correr necesitamos mayor oxigenación en la sangre para mantener el ritmo; y tiene lógica, pues una de las maneras más fáciles de desaparecerlo es respirar profundamente para ayudar a la relajación del diafragma. Controlar la respiración también ayudará a evitar este problema durante una carrera. Pese a ello, hay otra teoría que también tiene mucho sentido que establece que el dolor es causado por el roce del estómago con el peritoneo. El impacto en el cuerpo que causa el correr provoca irritación en el órgano digestivo, que eventualmente choca con con la membrana del peritoneo, lo que resulta en el dolor abdominal. Basándonos en esta última, una de las formas más útiles para evitar el dolor de caballo es no correr con el estómago lleno. Comer un par de horas antes, y tomar un desayuno ligero es vital para evitarlo, aunque eso no significa que no puedas ingerir algo ligero antes de la carrera como una barra energética o fruta. Las comidas grasosas, con mucha fibra y las muy condimentadas se deben evitar, pues pueden irritar el estómago con mayor facilidad. Dejando de lado las teorías, las formas de prevenir el flato no cambian, y la más importante es fortalecer la parte alta del cuerpo. Realizar cortas sesiones de abdominales de tres a cuatro veces a la semana ayudará a tener un core fuerte, lo que añade soporte a los órganos internos, y mantendrá firme el tronco.
Aparte de la respiración, realizar estiramientos es otra forma de que desaparezca el dolor si es que ya nos ha dado. De igual manera, un calentamiento apropiado previo es esencial para evitar el flato, pues prepara los músculos abdominales para el ejercicio y regula la respiración. Si comenzamos a correr sin una previa preparación, la respiración será completamente irregular, lo que propiciará que aparezca el dolor. Si es que sufres de constantes dolores de caballo, es muy posible que le estés exigiendo demasiado a tu cuerpo. Haz que tus rutinas sean más lentas y tranquilas, pues puede ser que la intensidad de tu sesión haga que tu cuerpo no esté oxigenado apropiadamente. Ajusta el ritmo cuando corras, incrementando la velocidad de poco en poco para acostumbrar al cuerpo a la exigencia y poder mantener un buen flujo de oxígeno a tu cuerpo. Con estos consejos, evitar el flato será más sencillo. Hay que considerar que si este dolor te ha molestado constantemente, es mejor cambiar la rutina; trata de modificar tu horario, baja la intensidad, controla la respiración y dedica unos minutos para un calentamiento apropiado, así verás como el dolor de caballo dejará de ser un problema.
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FATIGA MUSCULAR
Qué la provoca y cómo aliviarla Si tus músculos siempre se sienten cansados, adoloridos y te pesa el cuerpo, ¡cuidado! Seguramente no están en buenas condiciones o estás sobreentrenad@.
¿Qué es la fatiga muscular?
Para entender mejor, demos una breve mirada a la estructura y función muscular, y su adaptación a la tensión.
ESTRUCTURA Y FUNCIÓN
La principal característica de los músculos es su capacidad de contraerse (moverse). Las células (fibras) que los componen se identifican como lisas o estriadas. Los músculos suaves están donde se necesita movimiento lento (vasos sanguíneos, intestinos) y los estriados, Club de
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que se dividen en cardiacos y esqueléticos, se enervan por el sistema nervioso voluntario (somático).
ADAPTACIÓN A LA TENSIÓN:
La capacidad metabólica anaeróbica del músculo se incrementa por medio de ENTRENAMIENTO DE FUERZA (aumenta la persistencia adaptativa). Esto lleva a una coordinación mejorada y crecimiento muscular, o hipertrofia. Dicha capacidad se incrementa como resultado de
un entrenamiento de resistencia intenso. El entrenamiento de la fuerza por sí solo no aumentará su rendimiento aeróbico (resistencia), mientras que hacer solo entrenamiento aeróbico puede resultar una disminución de la hipertrofia muscular y áreas transversales de las fibras musculares, contribuyendo así, con el
tiempo, a la pérdida de fuerza y rendimiento.
¿CÓMO SE SIENTE?
Éstas son algunas señales comunes que todo corredor puede detectar en sus músculos y que pueden indicar fatiga:
SENSACIÓN
SÍNTOMAS
QUÉ HACER
DOLOR
Músculo apretado, posible pinzamiento del nervio.
Flexibilidad activa, reducir la intensidad del entrenamiento 1 a 3 días.
FATIGA
Localizada = sobreuso. General = mala nutrición, sobreuso o condición médica.
Buena nutrición, hidratación, modificar entrenamiento, descanso y flexibilidad.
COMEZÓN
Los músculos no están acostumbrados al trabajo pesado.
Hacer troteligero o caminata, y ejercicios de flexibilidad.
DOLOR FUERTE
Molestia intensa, casi insoportable.
Detén la actividad y realiza un tratamiento de alivio.
HORMIGUEO
Hay poco flujo de sangre pues el músculo está apretado, pinzando el nervio.
Ejercicios de flexibilidad.
TENSIÓN
Un músculo irritado restringe el flujo sanguíneo.
Flexibilidad, respiración profunda y calentamiento dinámico.
CALAMBRE/ ESPASMO
Músculo muy apretado, severamente compactado. Puede ser sobreuso, deshidratación o consancio.
Flexibilidad, ingestión de líquidos con electrolisis, y descanso.
¿CÓMO SE DEBE TARTAR LA FATIGA MUSCULAR?
Las molestias generalmente aparecen de 8 a 12 horas después del ejercicio intenso (entrenamiento o competencia) y es peor dos días después de la actividad, disminuyendo en un par de días y desapareciendo después de una semana. Aunque el dolor y fatiga muscular desaparece después de 72 hrs., si persiste puede haber un daño
muscular que requiere tratamiento especial para aliviarse. Las siguientes técnicas pueden ayudar a tratar el dolor o que persista incomodidad después de ese tiempo: • Baño de hielo Siéntate dentro de una tina con agua fría (-15 a -12 ºC) que llegue a la cintura durante 10 minutos. Repite varias veces al día o después del entrenamiento, hasta por 5 días o cuando subsista la fatiga.
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• Masaje con hielo Coloca el hielo directamente en el músculo adolorido, masajea durante10 minutos varias veces al día. • Masaje de terapia neuromuscular Técnica de masaje que mueve el desperdicio metabólico de regreso al corazón para limpiar y mejorar la relación nervio-músculo; se trata de movimientos suaves hacia el corazón. • Entrenamiento de fuerza Resistencia ligera (pesas) aislando grupos musculares individuales, de 1 a 3 series de 10 repeticiones cada tercer día durante una semana. Cuando el dolor disminuya, regresa al entrenamiento regular con el peso adecuado.
¿CÓMO PREVENIR DOLORES Y LA FATIGA MUSCULAR?
• Progresa lentamente Para la intensidad y duración del entrenamiento, aplica la regla del 10%. De esa forma, incrementas a medida que tu cuerpo indique un 10% (tiempo/distancia), dándole a tu organismo tiempo para adaptarse. • Manténte flexible - Haz rutinas de ejercicios de flexibilidad activa–aislada antes y después del entrenamiento. - Haz ejercicios de calentamiento dinámicos (cambios de pierna de apoyo) antes del entrenamiento. • Manténte saludable El descanso, la nutrición, hidratación y respiraciónClub de
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relajamiento, son tan importantes como el entrenamiento mismo. • Entrenamiento de periodización Adapta un programa de ciclos (6 semanas) dentro de periodos (3 meses): - - - -
Periodo de desarrollo (base) Pre-competencia (puesta a punto) Competencia (mantenimiento de alto nivel) Post-competencia (recuperación)
Mucha gente compite todo el año, haciendo carreras casi cada fin de semana, lo recomendable es seleccionar las competencias, como hacen los atletas profesionales, y así evitarás fatigarte.
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CARRERAS EN CORTO
CUMPLE 30 AÑOS EL 10K DE
ARBOLEDAS EN EL ESTADO DE MÉXICO • ESTE CIRCUITO HA SIDO DOS VECES SELECTIVO PARA JUEGOS PANAMERICANOS • MÁS DE 5 MIL CORREDORES PARTICIPARON EN ESTE 2019 • JUAN LUIS BARRIOS Y MAYRA SÁNCHEZ, LOS CAMPEONES ABSOLUTOS
El pasado 14 de julio, la clásica carrera Circuito Arboledas, al norte de la CDMX celebró su edición número 30 de manera magistral y en medio de un gran ambiente en el que se contó con la participación de 5 mil corredores, pues además de su tradicional ruta de 10 kilómetros, también hubo una de 5K, además de la caminata recreativa familiar. En pocas palabras, toda una fiesta deportiva a lo grande. La distancia estelar de los 10K la ganó el gran atleta mexicano Juan Luis Barrios, campeón panamericano y centroamericano en 10 y 5 mil metros, y que ahora en Arboledas triunfó con cierta facilidad al parar el cronóClub de
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metro a los 30 minutos y dos segundos, mientras que 36 segundos después llegó en segundo puesto el también mexicano Abraham Daniel Hernández Martell, quien a su vez venció al keniata Julius K. Keter, quien se tuvo que conformar con la tercera posición general. En la rama femenil el triunfo absoluto se lo adjudicó la gran Mayra Sánchez Vidal, del Estado de México (34 minutos y 17 segundos) en un cierre espectacular en el que se midió con Andrea Martínez Limón, otra excelente mexicana que arribó tan solo un segundo después. Unos 5 minutos después llegó a la meta la competidora del tercer lugar, Adriana Abigail Rivera, con tiempo de 39:30.
Lo anterior, por lo que toca a la parte competitiva, pero la fiesta de la multitud corredora fue mucho más allá, a lo largo de las calles y avenidas del hermoso fraccionamiento Las Arboledas, donde los vecinos participaron en el concurso de porras y con gran participación de miles de espectadores, grupos musicales, tamborileros, comerciantes y mucha gente que salió a apoyar a los atletas. Así en la bella avenida de Los Gigantes, y bajo la sombra de los añejos y enormes eucaliptos, la zona de meta por la que los miles de participantes cruzaron felices la simbólica línea de meta bajo un vistoso y colorido arco decorado con la imagen de esta famosa carrera con tres décadas de historia. Cabe señalar que durante los últimos 20 años, esta carrera ha sido considerada por la propia Federación Mexicana de Asociaciones de Atletismo,
A.C. como la mejor competencia de 10K y que en dos ocasiones se ha distinguido como selectiva para Juegos Panamericanos, por lo que por ahí han pasado los mejores atletas del país, desde hace ya 30 años. Desde hace unos cinco años, el Circuito Arboledas es parte del serial de Las Estaciones del Asdeporte como la etapa del verano, lo que ha resultado en un gran evento gracias al entusiasmo y excelente organización de la “Asociación Deportiva y Cultural Arboledas 2000 A.C.”, encabezada por José Antonio Dávila, Román Rodríguez y Joaquín Santamaría.
GANADORES ABSOLUTOS DE 10K: Femenil MAYRA SÁNCHEZ VIDAL ANDREA RAMÍREZ LIMÓN ARIADNA A. RIVERA RIVERO
00:34:17 00:34:18 00:39:30
Varonil JUAN LUIS BARRIOS N. DANIEL HERNÁNDEZ M. JULIUS KIPYEGO KETER
00:30:02 00:30:38 00:30:44
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INFORMACIÓN Y REPORTAJES
Pedro Fletes:
del trail al asfalto y hasta el cielo TAL VEZ TÚ NO SEPAS, PERO LE DEBES MUCHAS COSAS A PEDRO FLETES. PARA EMPEZAR, QUE LA RUTA QUE RECORRES EN LAS CARRERAS SEA LA EXACTA, PERO SI NOS VAMOS MÁS LEJOS, ES EL RESPONSABLE DE QUE SE COMENZARAN A ORGANIZAR TRAILS EN MÉXICO. SÍ, CADA DOMINGO DE CARRERA, PODRÍAS AGRADECÉRSELA A ESTE HOMBRE DEL QUE POCOS HABLAN.
blicaron reportajes de cómo se hacía la medición de la ruta del Maratón de la Ciudad de México, pero Pedro y su socio Alberto Flores tienen un extenso currículo: son los encargados de medir año con año las rutas de los mejores Medios Maratones y Maratones del país: “He medido el Maratón Lala, el Medio Maratón y el Maratón de Guadalajara, el Maratón de Monterrey, el Pacífico Maratón y por supuesto el Maratón y Medio Maratón de la Ciudad de México”, me platica mientras pedimos nuestras bebidas. Tal vez desde la comodidad de las carreras medidas, google maps o Garmin, la medición de las carreras nos parezca un juego de niños, pero imagina hace 40 años que esta tecnología no existía y además, lo que había ni siquiera figuraba en México, Pedro Fletes fue quien la trajo y con él inició la historia de las carreras en nuestro país.
Nace una pasión
Fletes comenzó su larga trayectoria en 1968 cuando, gracias a un grupo Scout y a sus hermanos mayores, nació su pasión por el atletismo.
Es un lunes por la noche. Estoy corriendo contra reloj para llegar a tiempo a mi cita con Pedro Fletes, una leyenda entre los corredores debido a su gran trayectoria, a su empresa Solo para salvajes -que opera los mejores trails y carreras de montaña en México-, y por ser el primer medidor de carreras de ruta en México. Tal vez, mientras lees estas líneas recuerdes que hace no mucho saltó su nombre al estrellato cuando se puClub de
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“Comencé en los Scouts, con una pandilla que era muy entusiasta del deporte y se nos hizo una tradición correr, te estoy hablando de por ahí del 69”, narra. “Hacíamos carreras Scouts y luego, en 1971 debuto en el Maratón Rover y quedo tercero”. Para 1977 y debido a que forma parte del grupo 77 Scout, Pedro queda a cargo de la organización de una de las carreras más emblemáticas de México, el Maratón Rover. Como director del evento tuvo que encargarse de la logística, la ruta, sacar permisos y de ahí surgió su interés en organizar carreras, la mayoría de ellas en montaña, como por ejemplo la Picacho Sierra de Guadalupe que aún en estos días es un icono entre los corredores.
POR. MARIANA FONTEBOA
El Método Jones es el único avalado por la IAFF para medir carreras y se usa en todo el mundo. ¿Y cómo surgió el interés en la medición de las rutas?
“En los 80, mi hermano José Luis y yo organizamos una carrera en Arboledas -una zona del Estado de Méxicoque llamamos la carrera de los Gigantes de Arboledas y fue entonces que se nos ocurrió medir la ruta. Agarramos esos rodetes de madera en donde enrollan los cables y le sacamos todo el perímetro para lograr la medición, así medimos la primera carrera”. Fue entonces donde comenzó la aventura. Tardaron casi 3 horas en determinar la ruta de una carrera de 10 kilómetros, pero pronto, gracias a sus viajes a Estados Unidos supieron de una máquina llamada Jones accountant, un dispositivo mecánico acoplado a la rueda delantera de una bici, que permite realizar la medición. De hecho, éste es el único método aceptado por la IAAF para medir las rutas de los Maratones más importantes del mundo, pero para determinar que una ruta está bien medida, se debe estar certificado. Fletes, por supuesto, lo está. “Hicieron un curso en el Instituto del Deporte que tomé gracias a que Luis Pineda-el mejor estadístico del atletismo en México y parte del staff de asdeporte- me llamó. Lo tomamos mi amigo Alberto y yo y desde hace 19 años, hacemos las mediciones. Nos contratan a ambos, sin importar gastos de transporte y viáticos, pues me he dado cuenta que al realizar la medición los dos, minimizamos los errores, por eso la gente nos cree”.
La primera carrera medida con este método en México fue la Correcaminos de Monterrey, organizada por el periodista deportivo Rubén Romero.
Solo para Salvajes
Con la pasión de correr y medir rutas, también creció en Pedro el gusto por las carreras de montaña, de ahí que comenzara a organizar justas deportivas con rutas demandantes. A finales de los 80 y tras la participación de Pedro en Pikes Peak -el maratón de montaña más famoso de Estados Unidos- nació Solo para Salvajes.
En México hay 5 medidores de carreras urbanas certificados. 39
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INFORMACIÓN Y REPORTAJES “Ya organizaba carreras de trail y de montaña en México, pero la gente se quejaba de las rutas, del abastecimiento, por más que yo explicaba la naturaleza de las carreras, la gente no lee; así que venía regresando de Pikes Peak y cayó en mis manos una revista que se llama Bestia y pensé: tengo que buscarle un nombre a mis carreras, pero La bestia está muy grueso y pues buscando se me ocurrió Solo para salvajes, entonces cuando la gente se quejaba había otros que decían pues es una carrera solo para salvajes, los señoritos váyanse a correr a Gandhi”. Así surge el circuito Solo para Salvajes, una serie de carreras de trail, montaña, ultra trail y ultra montaña que en los últimos años ha tenido gran empuje en nuestro país, a pesar de que su creación fue hace 25 años y con el cual Pedro ha descubierto a grandes corredores de montaña mexicanos que, con su impulso, han ido a eventos de este tipo a nivel mundial, uno de ellos Ricardo Mejía, uno de los exponentes más importantes de trail y skyrunning en México. “El grupo 7 Scout, fundador del Maratón Rover consiguió llevar al ganador de la carrera al Maratón de Nueva York, lo hicieron como 4 o 5 años, pero yo decía, ¿qué tiene que ver el Rover con Nueva York, así ¿CÓMO SE MIDEN LAS CARRERAS URBANAS? Pedro y su amigo Alberto usan el Jones accountant cada uno en su bicicleta. “Se coloca en el eje de la llanta, se amarra y va contando las vueltas que da la llanta”, describe Pedro. Antes de comenzar se hace una calibración: “por ejemplo, marcas con cinta metálica 300 metros, ya que está bien medido, con la bicicleta se recorre el trayecto; se cuentan las vueltas que marca la llanta y se hace el cálculo, si en 300 metros me dio tanto, en mil metros me va a dar tanto”. Al terminar, Pedro hace una post calibración “porque cuando empiezas a medir la llanta está en frío y la temperatura no ha subido, pero al terminar ya se dilató la llanta por la fricción y la temperatura, se hace la post calibración y luego un promedio de pre con post”.
que hice un trato con los organizadores del Pikes Peak para que el ganador del Rover fuera a correr allá. Así es como mandé a Ricardo Mejía a correr fuera de México”, rememora Fletes. Mejía Ganó 5 veces el Pikes Peak y después dio el salto a las grandes ligas del running porque empezó a correr en Europa. “Todo el mundo lo conoce en Europa, es de los grandes chipocludos de montaña”, apunta. Otro de los proyectos de Pedro que lo ha llevado a ser un importante organizador de trails en el mundo es la Triple Corona, un serial de 3 carreras de SkyRunning, una modalidad de carrera de montaña que exige que las rutas sean a más de 4000 msnm. Su triple corona es un serial relativamente joven -tiene unos 7 u 8 años de fundación- que se corre en el Iztaccihualt, La Malinche y de nuevo en el Iztlaccihuatl. “La Triple Corona es el serial que reúne cada año a los mejores corredores de montaña de México. Todos los chipocludos de México, se presentan a la Triple Corona”, dice orgulloso Pedro. Lo miro fijamente. Sin tantos reflectores este hombre ha escrito la historia de este deporte que tanto amamos y durante su trayecto logró ir del trail, al cielo. ¡Qué suerte!
Lo que poca gente sabe es que, para evitar errores, se aplica una norma donde a cada kilómetro se añade un metro más. “Se hace eso por un factor de protección por probable curso corto, por ejemplo yo voy midiendo y de repente había un hoyo y me muevo, ya fue lineal entonces ese metro es para proteger de probables desvíos con la bici”, aclara. “Y aunque no lo creas, este método es mucho más exacto que el GPS que traes en la mano; siempre le digo a los garmineros, tu aparato marca una ruta aproximada y a la veces llega a ser exacta, pero tiene mucha interferencia, lo que puede dar más o menos distancia”, explica. Además, la medición del recorrido se hace pegándose a las curvas, por lo que, si el corredor se abre cuando va en el río de gente, está recorriendo distancia mayor.
Para medir sus trails, Pedro usa el Jones en una rueda de bicicleta con un manubrio. Club de
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¿TRAIL, CARRERA DE MONTAÑA O SKYRUNNING? Aunque pareciera que existe una similitud entre este tipo de carreras debido a que se llevan a cabo en la naturaleza, la realidad es que tienen diferencias, de acuerdo con Pedro Fletes: Trail: Son carreras que se hacen en terrenos naturales sin más de un 30% de asfalto como referencia máxima. “El trail que es un mundo muy amplio porque hay varias divisiones, los ultras de más de 42 kilómetros, trails cortos y por ejemplo, las carreras de montaña”, aclara Fletes. Montaña: Deben tener desniveles. “Se considera un trail de montaña cuando existe un desnivel en ascenso-descenso de un 10%, si la carrera mide 10 km son mil metros de ascenso, si va a ser subida y bajada son 500 metros en cada una, entonces debe tener un desnivel del 10%”. Skyrunning: “Técnicamente una carrera de skyrunning es aquella que llega a los 4000 MSNM”, explica Pedro. “En México solo se pueden hacer en el Nevado de Toluca, el Izta, la Malinche, el Pico de Orizaba y el Nevado de Colima. Son carreras en terrenos de alta montaña donde hay arenales y ese tipo de cosas”, concluye.
INFORMACIÓN Y REPORTAJES
Medio Maratón de la Ciudad de México: la cita esperada ERA UNA MAÑANA FRESCA. LA LLUVIA DE UNA NOCHE ANTES NOS REGALÓ EL CLIMA PERFECTO PARA CORRER EL MEDIO MARATÓN MÁS EMBLEMÁTICO DE LA CIUDAD DE MÉXICO, ENTRE RISAS, GRITOS Y EL SONIDO DE PASOS DE MÁS DE 22 MIL 517 CORREDORES -INSCRITOS- QUE NOS DIMOS CITA EN ESTOS 21 KILÓMETROS. Caminé desde el Monumento a la Madre hasta la Torre del Caballito, con el nerviosismo a cuestas. Apenas y tenía tiempo suficiente para dejar mi mochila en el guardarropa, hacer mi calentamiento y meterme al corral correspondiente. Absorta en mis pensamientos, repasando la lista completa de las cosas que aún faltaba por hacer, no me había percatado de que, a pesar del frío y la madrugada, la ciudad estaba más viva que nunca. Sí, eran las 6 de la mañana de un domingo que podría haber sido cualquiera, pero no para los corredores que ya abarraotábamos Paseo de la Reforma trotanto, corriendo hacia la Torre del Caballito para comenzar nuestra fiesta: 21 kilómetros en una ruta exigente, pero maravillosa. Club de
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POR. MARIANA FONTEBOA
vias, niños, amigos… todos agolpándose entre las vallas para poder tener la foto ideal de SU corredor una vez que empezara la carrera. Antes de entrar al corral que me correspondía decidí pasar al baño. Mi sorpresa fue que había un caos, tal vez eran suficientes, pero la organización era un desastre y ya con el tiempo medido, algunos corredores peleaban. Logré pasar y ya relajada entré a mi bloque de salida. Estaba lista para comenzar mi carrera. Entonces comenzó el Himno Nacional. Las voces en coro resonaban en Reforma. Ahí estaba una parte de México dispuesta a realizar la proeza: correr 21 kilómetros entre música, porras y apoyo. ¡Pum! El disparo de salida. Primero salieron los corredores especiales: sillas de ruedas y débiles visuales. Cinco minutos después, los corredores élite, que lograrían el recorrido en una hora menos de los que yo lo haría. Entonces llegó el turno de cada uno de los bloques. La gente comenzaba a correr una vez que cruzaba el arco. Además de los gritos de apoyo, de la porra que ya llenaba las laterales de Reforma, se escuchaba el sonido de los miles de relojes que comenzaban a marcar el tiempo y el ritmo de cada corredor. Los primero kilómetros transcurrieron muy rápido, eran una fiesta de gritos a izquierda y derecha: ¡pista, pista!, se escuchaba en cada lado, junto con los pasos veloces de todos esos superhéroes que habían llegado ahí a cumplir un sueño, una meta.
Comencé a apretar el paso cuando miré el reloj. Eran las 6:30 y el disparo de salida sería en punto de las 7. Mi desesperación comenzó a salirse de control cuando llegué a los autobuses guardarropa y vi que las filas eran interminables. Me formé y mientras esperaba mi turno comencé con el ritual de siempre: quitarme el rompevientos, ponerme vaselina en todos los posibles lugares donde podría rozarme, colocarme la gorra y los lentes, por si en algún momento salía el sol.
De pronto, la gente se agolpaba en los puestos de hidratación, donde los voluntarios trabajaban incanzablemente para repartir las bolsitas de agua. Había cajas y bolsas a los costados para poner ahí la basura, una vez que terminabas de beber y carteles que indicaban el límite para tirarlas y con ello, agilizar la limpieza de una ciudad que siempre está en movimiento. Todo Reforma era una algarabía, no solo para los corredores, sino para los miles de espectadores que animaban
Con paciencia, los voluntarios recibían nuestras mochilas, las colocaban en bolsas de plástico y escribían un número en nuestro dorsal para recoger nuestras cosas al terminar la carrera, en la meta, cerca del Ángel de la Independencia. Miré el reloj, tenía unos minutos más. Comencé a caminar hacia el arco de salida. Cada vez había más personas. Ya no eran solo los 22 mil corredores, había familias, novios, no-
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INFORMACIÓN Y REPORTAJES donde los gritos de ánimo eran ensordecedores. Solo faltan 195 metros, así que traté de darlo todo; escuché a un corredor detrás de mí mientras apretaba el paso. ¡Gracias, Dios!, gritaba ¡Llegamos, llegamos, llegamos con bien!, decía con voz entrecortada por la emoción. Me conmoví. Tenía razón, estabamos de vuelta, aunque no todos. Poco después de cruzar la meta con las manos al cielo, me confirmaron la lamentable noticia de que un corredor había muerto. Se desvaneció a la altura del Campo Marte y a pesar de que los Centinelas y los paramédicos de Cruz Roja lo atendienron con prontitud, perdió la vida una vez que llegó al hospital. Su nombre era Andrés Cásares Cortina y no estaba entre los inscritos al evento.
entre aplausos, música y carteles. Pronto dejamos la comodidad de una ruta plana para comenzar el ascenso por Prolongación Reforma, donde correríamos dos kilómetros antes de volver a bajar. Mientras subía, miraba como del otro lado aparecían los punteros del Medio Maratón, el keniano Julius K. Keter a la cabeza, quien cruzó la meta con un crono de 1:05:24 y luego, unos 10 minutos más tarde, la mujer puntera Mayra Sánchez Vidal, quien terminó en 1:16:19, una hora antes de mi arribo a la meta. Lo bueno de las subidas, es que hay bajadas, así que pronto llegó mi turno para volver a Reforma, correr por Auditorio y subir de nueva cuenta, ahora por Chivatito, hasta la tercera sección de Chapultepec. Es la parte más dura de esta prueba, aunque también una de las la más hermosas y lo más asombroso es que, a pesar de su lejanía, también la porra hacía suyas en las calles con gritos, canciones y buena vibra. El recorrido estaba a punto de llegar a su fin. Faltaban tan solo unos cuantos kilómetros, la mayoría de ellos dentro de Chapultepec. Ni el adoquín lograba mermar el ánimo de los miles de corredores que ya estabamos cerca de lograr nuestra meta. Algunos hasta apretaban el paso sabiendo que faltaba poco. Rodeamos el parque y por fin, volvimos a salir a Reforma. Era el kilómetro 19. Aquí la gente se multiplicaba a los costados, extendiendo las manos para ofrecer a los corredores agua, vaselina, dulces. Todo lo necesario para recargar la energía hacia el arco de meta, que ya se veía a lo alto, enmarcando el Ángel de la Independencia. Corría lo más rápido que me permitían las piernas, con los ojos puestos en el Ángel dorado, emblema de la gran Ciudad de México. Los kilómentros comenzaron a parecerme más cortos: eran las endorfinas. Llegué al 20 y luego al 21 Club de
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Otro acontencimiento que ensombreció a esta gran fiesta fue el asalto que sufrieron 6 mujeres en los sanitarios portátiles colocados a la altura de El Sope, en Chapultepec. Caminé con las noticias a cuestas hacia la zona de recuperación. Un gatorade, una botella de agua, un plátano y la medalla fueron mi recompensa de domingo. Salí de la zona para ir hacia el guardarropa y justo al final había stands de la cerveza Michelob Ultra. Todos los corredores con número recibían una lata, ahora que sabemos que la “chela” ayuda a la recuperación y con el calor que hacía, era el premio perfecto. Sin embargo, al salir caminando sobre Paseo de la Reforma, alcancé a ver a un par de policías que desendieron de su patrulla y amedrentaron a dos corredores “Me van a tener que acompañar al Juez Calificador por estar bebiendo en la vía pública, así es que suba a la patrulla.” Tras algunos minutos de discusión se fueron, pero me quedé pensando que en ese caso, las autoridades deberían advertir al patrocinador que no puede entregar cervezas abiertas en la vía pública. No es la primera vez que veo un incidente con la policía capitalina después de un evento como éste. Y creo que estas acciones, así como el asalto sufrido, dejan un mal sabor de boca, a pesar de que todo lo vivido sea una fiesta. Crucé Reforma, fui por mis cosas al guardarropa. Mi prueba había terminado. Tomé una foto en el Ángel y como miles la subí a mis redes sociales. Una historia más se había escrito para mí, ¿cuántas más habría entre aquella multitud que llenaba las calles? Espero que todas hayan sido de éxito.
¿QUÉ DESTACO DEL MEDIO MARATÓN DE LA CIUDAD DE MÉXICO 2019?
• La Entrega de Números, con ágil servicio y bien organizada. • La zona de Expo, que ofrecía todo lo necesario para la carrera, incluyendo una zona de food trucks. • La playera. El diseño lindo, aunque falló un poco la calidad y las tallas. • El kit de corredor, era aceptable. • La organización de la salida, los corrales, el sonido y el montaje • La ruta, demandante, pero con puestos de abastecimiento suficientes • La zona de recuperación, bien organizada. • El morral al final en lugar de una bolsa de plástico. • La medalla. Un gran diseño, ya es de mis favoritas. • La porra, espectacular de principo a fin.
INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
La importancia del magnesio PARA LOS DEPORTISTAS El magnesio es un mineral esencial para la nutrición e indispensable para más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo. Es el cuarto mineral más abundante del cuerpo y el segundo en importancia dentro de la célula. Su contenido es de unos 25mg en el cuerpo de un adulto y en los huesos tiene una reserva que corresponde a entre el 6070% aproximadamente al igual que en
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POR. GABRIELA DEL FUEYO COLINAS (QFB) DIRECTORA DE DESARROLLO DE PRODUCTOS DE SESÉN COMPANY
el magnesio que se encuentra en la célula es liberado a la sangre y eliminado por la orina y/o las heces fecales. Cuanto mayor estrés, mayor es la pérdida de magnesio en el organismo. También a medida que envejecemos el contenido de magnesio va disminuyendo.
los músculos; el resto se encuentra localizado en el interior de las células y en los tejidos blandos donde participa en la utilización de la energía metabólica. Al contrario que la sangre, los músculos contienen más magnesio que calcio. Para que el magnesio penetre en las células se hace necesaria la presencia de piridoxina (B6); se trata de un mineral que posee un alto poder energizante y calmante en el organismo y que se obtiene de nuestra dieta diaria. Además, resulta imprescindible para la correcta asimilación del calcio y la vitamina C.
Y para los deportistas…
Al intervenir en muchas reacciones enzimáticas, tanto en el metabolismo de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en unidades más simples, como en la síntesis de productos orgánicos, el magnesio es fundamental para la relajación muscular y el buen funcionamiento del corazón. Es muy raro el déficit de magnesio en el organismo, pero cuando esto ocurre se presentan serios problemas como: calambres, debilidad, dolores musculares, excitabilidad, irritabilidad, fatiga, latidos cardíacos irregulares, reducción de la presión sanguínea, alteraciones neurológicas, cardiovasculares, renales y gastrointestinales. Se asocia a diversas causas, pero sobre todo cuando el cuerpo se ve sometido a un alto estrés físico y también mental. En ese momento
La cantidad diaria recomendada de magnesio es entre 300-350mg, pero depende del peso y estatura de cada persona. Es fundamental valorar la disponibilidad del magnesio en la dieta del deportista.
Efectos positivos del magnesio: • • • • • • •
Incrementa la fuerza muscular Mitiga los dolores de cabeza Previene el envejecimiento prematuro Disminuye y evita crisis asmáticas Controla el ritmo cardíaco Reduce el riesgo de diabetes tipo 2 Refuerza la salud de los huesos
Alimentos ricos en magnesio
La mayor parte del magnesio proviene de los vegetales: frutas y verduras de hoja verde (lechuga, escarola, acelgas, espinacas…), aunque también se encuentra en frutos secos, legumbres, semillas, soya y cereales integrales. Los deportistas deben tener una alimentación equilibrada y combinarla con suplementos que contengan magnesio, como el Colágeno Sesén + Magnesio + Vitamina C, que ayuda a una mejor asimilación y aporta ese extra necesario en esfuerzos prolongados: es esencial en la producción de energía celular, combate el estrés, además reduce los impulsos nerviosos y ayuda a su relajación. El consumo de magnesio resulta fundamental para evitar calambres, alivia dolores musculares, ya que disminuye la actividad de los nervios y los músculos.
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INVESTIGACIÓN ARTÍCULOS
Menú de proteínas para una buena salud LA PROTEÍNA ES MUY NECESARIA PARA QUIENES PRACTICAN DEPORTE. CADA DÍA SE VE MÁS GENTE CON SUS SHAKES DE PROTEÍNA MIENTRAS ENTRENAN, Y SI BIEN TIENE GRANDES BENEFICIOS, ES NECESARIO SABER POR QUÉ, CUÁNDO Y CUÁNTO CONSUMIR.
La mayoría de las personas, sobre todo los deportistas o aquellos que se cuidan, saben los beneficios de las proteínas. Por ello, en el mercado existe una amplia veriedad de marcas y tipos de esta sustancia con características específicas para cada necesidad. Ya sea aumentar o definir masa muscular, nutrición, o bien para quienes son intolerantes a la lactosa o buscan ganar peso. La proteína es un nutrimento importante que ayuda a construir, mantener y recuperar los músculos, además Club de
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de que es parte esencial de una alimentación correcta. Ésta se conforma de pequeños bloques llamados aminoácidos, y la calidad de la proteína depende de si tiene o no todos los aminoácidos que necesita el cuerpo y los músculos para reponerse eficientemente.
Tipos de proteína
Hay diversos tipos de proteínas, las de origen animal como la de carne y el suero de leche, la cual se considera como una proteína muy completa y de excelente absorción.
INFORMACIÓN. GNC®
Por otra parte, están las proteínas de origen vegetal como la soya, los frijoles, la quínoa y garbanzos, entre otros, que son una gran opción, siempre y cuando se mezclen, pues individualmente no se consideran proteínas completas. En la mayoría de los casos una dieta balanceada y equilibrada aporta cantidades suficientes de proteína, pero en ocasiones es muy difícil alcanzar los niveles
AMP Pureisolate
Ayuda a aumentar la ingesta de proteínas con menos grasa, carbohidratos y azúcar. Este suplemento ayuda al desarrollo muscular, aumentar la fuerza y músculo, favoreciendo la reparación de los tejidos.
requeridos, sobre todo en el caso de los dportistas, por lo que es recomendable complementar con proteína en polvo puede ser una excelente opción. Como mencionamos, hay tiendas especializadas que ofrecen una amplia oferta de proteína para todas las necesidades; te mostramos algunos ejemplos de lo que puedes encontrar con la marca GNC:
Carnivor
Es proteína de carne ideal para personas intolerantes a la lactosa; aporta 23 gr de proteína y proporciona la potencia para formar musculo que aporta la carne buenos con niveles de aminoácidos, incluyendo proteínas de suero, soya, leche y huevo. No contiene grasa ni colesterol.
Vege Fuel
De origen vegetal sin sabor, ideal para quienes son intolerantes a la lactosa y que no consumen proteínas de origen animal. Ayuda a incrementar y mantener la masa muscular, mejora la salud de las arterias y el corazón, pues contribuye a la disminución en niveles de colesterol.
Algo muy importante que se debe tomar en cuenta que este tipo de productos no son sustituto de la proteína proveniente de alimentos, que es más pura y en la dieta diaria se deden incluir; como su nombre lo indica son complementos que refuerzan para que el organismo tenga un major rendimiento.
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SPORT FOOD
Cuida tu corazón de corredor con una saludable carga de potasio HAZLE UN FAVOR A TU CORAZÓN Y AÑADE UNA DE LAS MEJORES Y MÁS ASEQUIBLES FUENTES DE POTASIO DE CUALQUIER VEGETAL O FRUTA A TUS PLATILLOS… ¡LAS DELICIOSAS PAPAS!
En términos generales, la mayoría de personas carecen de una cantidad suficiente de potasio en su dieta. ¿Sabes por qué esto puede representar un problema? El potasio, en la dieta, ha demostrado ayudar a reducir el riesgo de padecer presión arterial alta, que junto con otras enfermedades cardiovasculares siguen siendo un alto riesgo para los adultos. De acuerdo a datos de la ENSANUT 2012, uno de cada tres mexicanos (un promedio de 22 millones) está en riesgo de por presión alta y no lo saben, y tan solo poco más de 5 millones están bajo tratamiento y controlados. Por suerte, algunas modificaciones dietéticas simples pueden ayudarnos a reducir varios de los principales factores de riesgo de la enfermedad cardíaca y cardiovascular, incluyendo la hipertensión arterial. Una de las recomendaciones incluye consumir más potasio y reducir el sodio; de hecho, cada vez se reconoce esta estrategia como importante y poderosa en el control de la tensión arterial. Así, puede que te sorprenda que las papas se encuentren en el rango más alto de los alimentos con mayor contenido de potasio, y son las primeras, de entre las 20 frutas y verduras ricas en potasio.
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POR NUTRIÓLOGA CECILIA GARCÍA SCHINKEL POTATOES USA
¿Cuánto potasio aporta la papa? Una papa mediana (148g en promedio) con piel contiene en promedio 620mg de potasio, corresponde a casi el 20% del requerimiento promedio diario para un adulto Potasio vs. calambres y contracturas El potasio es un electrolito esencial para el crecimiento y mantenimiento del cuerpo; es necesario para mantener un equilibrio normal de agua entre las células y los fluidos corporales. Juega un papel esencial en la respuesta a la estimulación de los nervios y en la contracción de los músculos, incluyendo el músculo del corazón, de allí que la falta de potasio y el desequilibro entre el mismo y otros electrolitos en el cuerpo cause calambres y se relacione con contracturas musculares. La acumulación de pruebas científicas recientes sugiere que el aumento del potasio en la dieta puede contrarrestar algunos de los efectos negativos del sodio en la dieta sobre la presión arterial. De hecho, las investigaciones sugieren que las dietas ricas en potasio y bajas en sodio pueden y ayudan a reducir el riesgo de hipertensión y accidentes cerebro y cardiovasculares. Músculos y huesos de acero Además, las dietas abundantes en frutas y verduras ricas en potasio pueden ayudar a mantener la masa corporal magra y a disminuir la masa adiposa (de grasa) en el cuerpo, lo que también es una estrategia de salud cardiovascular, y ayuda a disminuir la hipertensión arterial, mientras que el propio potasio ayuda también a aumentar la densidad mineral ósea, lo que puede ayudar en la prevención de la osteoporosis especialmente en las mujeres mayores. Otros beneficios posibles de potasio incluyen una disminución del riesgo de desarrollar cálculos renales y de la pérdida ósea con la edad. Incluso, la Food and Drug Administration de E.U.A (FDA, por sus siglas en inglés) indica que las dietas con alimentos ricos en potasio y bajos en sodio, como las papas, pueden reducir el riesgo de presión arterial alta y de accidentes cerebrovasculares. Una ventaja adicional: las papas son libres de grasa y aportan tan solo 110 calorías por porción.
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SPORT FOOD
Dip de papa con queso y chips de betabel • Rinde. 4 porciones • Tiempo. 90 minutos • Dificultad. Fácil
Papas rostizadas con ajo y perejil • Rinde. 4 porciones • Tiempo. 90 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES. • 1 kg de papa blanca, medianas • 1/2 cabeza de ajo • 1/4 de manojo de perejil picado finamente • 1/2 tz. de aceite de oliva • 2 cditas. de pimienta • 3 cditas. de sal de mar PREPARACIÓN. 1. Pela y pica finamente los ajos. En un tazón mezcla bien el aceite, ajo y perejil. Reserva. 2. Lava muy bien las papas y, sin pelarlas, hazles cortes horizontales sin llegar a la base (observa la foto).
INGREDIENTES. • ½ tz. de hojuelas de papa para puré • ¾ tz. de leche • 3 cdas. de mantequilla • 1 barra de queso crema en cubos • 4 betabeles medianos • 3 cdas. de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto PREPARACIÓN. 1. Con la ayuda de una mandolina, corta los betabeles en rebanadas muy delgadas; barnízalas con aceite de oliva y extiéndelas en charolas con papel encerado; hornea a 180 °C por una hora o hasta que estén crocantes. Deja enfriar. 2. Pon la leche y mantequilla al fuego, al soltar el hervor, agrega las hojuelas de papa y mezcla hasta obtener una consistencia tersa; salpimienta. Añade el queso e integra sin mezclar demasiado. Apaga el fuego y deja tibiar. 3. Acompaña el dip con los chips de betabel y decora con pimienta. Club de
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3. Colócalas en una charola para horno, báñalas con el aceite preparado, asegúrate que entre bien en las rebanadas; espolvorea con pimienta y sal de mar. 4. Hornea a 180 ºC durante una hora, hasta que estén cocidas y ligeramente doradas. Retira del horno y sirve calientes.
Ensalada de papa • Rinde. 4 porciones • Tiempo. 40 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES. • 500 g de papa • ½ cebolla morada, fileteada • 4 cdas. de perejil picado • ¼ de tz. de aceite de oliva • 2 cdas. de vinagre blanco • Sal y pimienta blanca al gusto PREPARACIÓN. 1. Cuece las papas en suficiente agua hasta que estén suaves. Retira del fuego y deja enfriar.
3. En una ensaladera coloca las papas, agrega la cebolla, perejil, aceite de oliva y vinagre; salpimienta e integra muy bien. Refrigera por 30 minutos antes de servir.
2. Pela las papas y córtalas en cubos.
Pastel de papa con carne • Rinde. 4 porciones • Tiempo. 60 minutos • Dificultad. Fácil INGREDIENTES. • 3 papas grandes • 500 g de carne de res molida • 2 cdas. de aceite de oliva • 1 cebolla, picada • 2 ajos picados • 2 zanahorias, picadas • 1 calabaza, picada • 4 jitomates picados • 150 g de queso manchego en rebanadas • ½ cdita. de orégano • Salsa de soya • Sal y pimienta al gusto
3. Agrega las verduras, el jitomate y un poco de salsa de soya; tapa y cocina por 15 minutos, hasta que las verduras estén suaves; rectifica la sazón. Retira y reserva. 4. En un refractario engrasado, coloca una capa con la mitad del puré, después esparce el guiso de carne, cubre con el resto de papa, encima una capa de queso y espolvorea el orégano. 5. Hornea a 210 ºC por 15 minutos, hasta que el queso gratine.
PREPARACIÓN. 1. Cuece las papas en suficiente agua hasta que estén suaves. Escúrrelas, pélalas, hazlas puré y sazónalo con sal; reserva. 2. Calienta en una sartén el aceite de oliva, sofríe la cebolla y ajo, añade la carne, salpimienta y deja dorar.
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CONVOCATORIAS
XXXVII Maratón de la Ciudad de México
Fecha. Domingo 25 de agosto Ciudad. CDMX Lugar. Salida: Av. Insurgentes Sur, frente al Edif. de Rectoría / Meta: Zócalo de la Ciudad de México Hora. Silla de ruedas. 6:45 hrs. / Elite Femenil. 6:50 hrs. / Elite
Varonil y General. 7:00 hrs.
Informes e inscripciones.
Por Internet: www.asdeporte.com. pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport Costo. Mamá o papá + bebé: $350.00 / Mamá y papá + bebé: $450.00 / Mamá o papá + 2 bebés: $450.00
Informes e inscripciones.
Por Internet: en www.maraton.cdmx.gob.mx, pago con tarjeta de crédito y débito, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Martí, Outlet Martí de la República Mexicana; Oficinas INDEPORTE, Tel. 5604-8255 Costo. Nacionales. $650.00 / Extranjeros. $80.00 USD
Carrera The Joker 2019 Fecha. Domingo 1 de septiembre Ciudad. CDMX Lugar. Parque de Los Venados Hora. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 14K Informes e inscripciones.
Por Internet: www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa/Master Card), más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo. $700.00 / Extemporánea. $750.00 Solo el sábado 31 de agosto, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.
Medio Maratón Bacalar Pueblo Mágico 2019 Fecha. Domingo 1 de septiembre Ciudad. Bacalar, Quintana Roo Lugar. Balneario municipal (antiguo aserradero) Hora. 7:00 hrs. / Infantiles 9:30 hrs. Distancias. 5, 10 y 21K Informes e inscripciones.
Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport y Tiendas Innvictus / Información: Cel. 9831166212 e-mail: maratonbacalar@hotmail.com Costo. $500.00 / Infantiles. $300.00
Carrera Huggies CDMX 2019
Fecha. Domingo 1 de septiembre Ciudad. CDMX Lugar. Autódromo Hermanos Rodríguez Hora. 8:00 hrs. Distancia. 3 y 5K con obstáculos para bebé (un papá o dos con bebé) Club de
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Carrera Huggies Monterrey 2019
Fecha. Sábado 7 de septiembre Ciudad. Monterrey, N.L. Lugar. Grúa Portal, Parque Fundidora Hora. 8:00 hrs. Distancias. 3 y 5K con obstáculos para bebé (un papá o
dos con bebé)
Informes e inscripciones.
Por Internet: www.asdeporte.com pagando con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Costo: Mamá o papá + bebé: $350.00 / Mamá y papá + bebé: $450.00 / Mamá o papá + 2 bebés: $450.00
3ª. Carrera Cruz Roja Mexicana Todo México Salvando Vidas Fecha. Domingo 8 de septiembre Lugar. En la capital de los 32 estados del país Hora. 7:00 hrs. (huso horario) Distancias. Carrera 5 y 10K / Caminata 3K Informes e inscripciones.
Por internet: en www.emociondeportiva.com y www. cruzrojamexicana.org.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo. CDMX. $350.00 / EdoMex, Guadalajara y Monterrey $300.00 / Resto del país. $250.00 / Caminata 3K. $150.00 a nivel nacional
Tune Up Banorte Chapultepec 2019 Fecha. Domingo 8 de septiembre Ciudad. CDMX Hora. 7:00 hrs. Distancias. 10 y 16 millas Informes e inscripciones.
Por Internet: www.asdeporte.com pagando con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport Tiendas Innvictus Costo. $480.00 al 16 de agosto / $520.00 al 5 de septiembre / Extemporáneo: $560.00 El 6 y 7 de septiembre, durante la entrega de paquetes y sujeto a disposición.
Chela Run 2019
Fecha. Domingo 8 de septiembre Ciudad. Toluca, Edo. de México Lugar. La Marquesa (Valle de Rancho Viejo) Hora. 9:00 hrs. Distancia. 5K Informes e inscripciones.
Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport y Tiendas Innvictus Costo. $430.00
Carrera Long Live the Bat / Batman Fecha. Sábado 21 de septiembre Ciudad. Ciudad Universitaria Hora. 20:30 hrs. Distancias 5 y 16K Informes e inscripciones.
Por Internet: www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa/Master Card), más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo. $699.00 / Extemporánea: $750.00 Durante la entrega de paquetes, sujeto a disposición de números.
Global Energy Race Bimbo #RunWithUs
de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport y Tiendas Innvictus Costo. $200.00
Circuito Powerader 21K CDMX Fecha. Domingo 6 de octubre Ciudad. CDMX Lugar. Bosque de Chapultepec Hora. 7:00 hrs. Distancias. 21K Informes e inscripciones.
Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa o MasterCard), más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo: $600.00 / Extemporáneo: $650.00 Solo el sábado 5 de octubre, durante la entrega de paquetes, sujeto a disposición de números.
7ª.Carrera Hospitales Ángeles 2019 Fecha. Domingo 13 de octubre Ciudad. CDMX Lugar. Calz. Mahatma Gandhi, Polanco Hora. 6:45 hrs. Distancias. 5 y 10K Informes e instrucciones.
22 países en un día, 36 ciudades en el mundo, 6 en México Fecha. Domingo 22 septiembre Ciudades. CDMX (fuente Diana Cazadora) / Guadalajara (Paseo Andares - Centro Comercial Andares) / Monterrey (Grúa Portal - Parque Fundidora) / Puebla (frente a la Estrella de Puebla) / Torreón (Bosque Venustiano Carranza) / Veracruz (Plaza de la República) Hora. 6:50 hrs. Distancias. 5 y 10K / Caminata 3K
Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción. Tiendas Innovasport y Tiendas Innvictus Costo. $300.00 / Extemporáneo. $350.00 Solo el sábado 12 de octubre durante la entrega de paquetes, sujeto a disposición de números.
Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta de crédito (Visa, MasterCard o American Express), débito y PayPal, más cargo por servicio. / Centros de inscripción: Tiendas Innovasport, Tiendas Innvictus Costo. Carrera 5 y 10K $340.00 / Caminata 3K $80.00
Fecha. Domingo 17 de noviembre Ciudad. Monterrey, N.L. Lugar. Macroplaza, frente a Palacio de Gobierno Hora. 7:00 hrs. Distancia. 21.0975 Km. Informes e inscripciones.
Informes e instrucciones.
13a Simicarrera CDMX 2019 Fecha. Domingo 29 de septiembre Ciudad. CDMX Lugar. Av. Paseo de la Reforma Horario. 7:00 hrs. Distancias. 5 y 10K Informes e inscrinpciones.
Por Internet: en www.asdeporte.com, pago con tarjeta
19ª. Edición 21K Nuevo León
Por Internet: en www.emociondeportiva.com, pago con tarjeta de crédito (Visa/Master Card), más cargo por servicio. / Centros de Inscripción: Tiendas Deportes Martí de la zona Metropolitana y a nivel nacional. Costo. $400.00 / $250.00 60 años y más varonil, y mayores de 50 femenil (previa acreditación).