ISSN 1599-0163
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REVISTA ES 148
PORTADA
6
MODELOS Jonathan Garita y Arturo Garita VESTUARIO CORTESÍA Adidas, Speedo, Under Armour, The North Face y Samsung FOTOGRAFÍA Arnoldo Robert
CONTENIDO E JER CI CI O
PORTADA
TRAINING
DIARIO DE UN DEPORTISTA
RUTINA
EVITE LAS LESIONES EN EL GOLF P. 16
JEFFREY EGGLESTON, DE JUGADOR DE FÚTBOL A MARATONISTA P. 18
6 EJERCICIOS PARA REACTIVAR LOS GLÚTEOS P. 20
HERMANOS GARITA, CON SANGRE FITNESS P. 32
EN RUTA A
OPINIÓN
ASÍ LO LOGRÉ
NO SE BAJE DE LA BICICLETA P.24 LA GRAN GALA CARIOCA 28
20 MINUTOS SON SUFICIENTES P. 26
ANA LIBE DÍAZ, SIN PRETEXTO PARA EL EJERCICIO P. 31
N UT R I CI Ó N CALORÍMETRO
HIDRATACIÓN
RANKING
DIETA
UN DULCE PECADO P. 34
6 BENEFICIOS DE TOMAR AGUA DE COCO P. 36
10 ALIMENTOS DE FUERZA P. 38
COMA CON COLORES P. 40
S A LUD REPORTAJE
A LO INTERNO
SALUD GLOBAL
SEXUALIDAD
SEA PARTE DE LA POBLACIÓN SANA P. 42
CUIDADO CON ESA PANCITA P. 44
LO QUE DEBEMOS SABER DEL NERVIO CIÁTICO P. 46
VIVA UNA SEXUALIDAD PLENA P. 58
E ST I LO MENTE SANA
OUTDOORS
DISFRUTE DEL TECNODEPORTE P.50
MEJORE SU SALUD CON LA MÚSICA P. 61
ADRENALINA ENTRE AGUAS BRAVAS P. 62
OTROS Carta editorial P. 08 Fitnews P. 10 Cobertura P. 12 Tecnofit P. 14
EL LADO DEL DEPORTISTA OMAR JIMÉNEZ, UN DEPORTISTA CON PRIORIDADES P. 66 REVISTA ES 148
ESPECIAL
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EDITORIAL
EMPEZANDO DESDE CERO
REVISTA ES 148
A lo largo de mi vida he pensado que el deporte es primordial para tener una vida saludable y feliz. Desde hace varios años he estado en la búsqueda de encontrar mi hobby deportivo, porque siempre he pensado que nunca es tarde para empezar. En mi búsqueda tuve la experiencia de estar en un gimnasio por algunas horas y días, pero soy de las que salgo corriendo ya que siento que no es lo mío. Así estuve por varios años, matriculando todo un mes completo y perdiendo el dinero porque siempre tenía una excusa para no ir. El año pasado, conversando con mis hermanas, me comentaron que estaban en un grupo de atletismo y se estaban preparando para correr la carrera de relevos en Puntarenas. Desde ese momento hasta hoy han participado en carreras de 5 km, pasaron a la de 10 km y ya realizaron la media maratón. De la experiencia de ellas me quedó como reflexión que, cuando se realizan sacrificios, se tiene perseverancia y además, con ganas de hacerlo se pueden lograr las metas que se propongan. Así que ese gusanito de correr se me metió en mi cabeza, por lo que este año tomé la decisión de empezar desde cero. Pertenezco al grupo Indomables, que es liderado por un atleta de experiencia como es Gerardo Castro. Ya empecé el proceso de preparación y ya corrí mi primera carrera de 5 km. Definitivamente, cuando se llega a la meta, se siente como si se hubiera metido un gol en un campeonato mundial. En mi interior supe que la pude terminar y que
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si pude con esa, puedo seguir corriendo muchos más y más kilómetros. Mi objetivo principal del año es correr la carrera de relevos en el mes de noviembre.
NUESTRA EDICIÓN
En esta edición vienen grandes temas de interés para el lector. Antes de empezar a realizar un deporte, como en mi caso, es importante que la persona sea chequeada por un médico deportivo para que pueda conocer su condición física y médica. En el reportaje se habla sobre los exámenes y chequeos que se deben hacer un deportista amateur y un deportista de alto rendimiento. Otro tema de relevancia es el uso de la tecnología para hacer deporte. La ropa que tiene la tecnología de secado rápido, la suela de las tenis que cuentan con un sistema que hace que se tenga una mejor pisada y un mejor rebote, sin dejar de lado la tela del vestido de baño que logra que el nadador tenga una mejor postura y mejor técnica. Es un sinfín de opciones que tiene el deportista para usar en su deporte y mejorar su rendimiento. Además, se presenta un artículo con un problema muy común entre las personas, como es el nervio ciático. Se habla de las causas, cómo se debe tratar y viene acompañada de una rutina de ejercicios. Asimismo, contamos con otros artículos sobre salud, nutrición, ejercicio y de estilo de vida saludable. Espero que disfrute esta edición tanto como nosotros disfrutamos hacerla.
CAROLYN HERNÁNDEZ, EDITORA EN JEFE
FIT NEWS
CIFRA GLOBAL
11 millones
de meriendas necesitará la organización de los Juegos Olímpicos Río 2016.
30%
de la población padece hipertensión y no lo sabe. FUENTE: ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD
200
síndromes pueden predisponer al cáncer familiar.
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FUENTE: EL MUNDO
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¿SABÍA QUÉ...? Según la Organización Mundial de la Salud, el virus de Zika es un virus emergente transmitido por mosquitos. El período de incubación de la enfermedad no está claro, pero probablemente sea de pocos días. Los síntomas son similares a los de otras infecciones como el dengue y consisten en fiebre, erupción cutánea, conjuntivitis, dolores musculares, articulaciones y, cansancio. Suelen durar entre 2 y 7 días. Para evitar las picaduras es importante utilizar repelentes de insectos, ponerse ropa clara que cubra al máximo el cuerpo, entre otras. Es también necesario vaciar, limpiar o cubrir los contenedores que puedan acumular agua, como cubos, macetas o neumáticos para eliminar los posibles criaderos de los mosquitos.
ADIVINE ¿CUÁL BEBIDA CON ALCOHOL ES RECOMENDABLE TOMAR EN FORMA DIARIA? 1 2 3
( ) Cerveza ( ) Whisky ( ) Vino
RESPUESTA:
Según la nutricionista Angie Ramírez, el vino tinto se recomienda tomar –una onza diaria– por sus beneficios antioxidantes y anticoagulantes. Contiene polifenoles y flavonoides. Además, mejora la circulación del cerebro y disminuye los procesos inflamatorios.
EN CALENDARIO 17 DE ABRIL
Día Mundial de la Hipertensión
31 DE MAYO
Día Mundial sin Tabaco
LA NOTICIA VIGILE SU CORAZÓN CON UN STICKER Según la revista Science Advance, un grupo de científicos crearon un sticker adhesivo, que mide cuatro centímetros y se adhiere a la parte inferior del antebrazo (a la altura de la muñeca). Recoge la información como si fuera un electrocardiograma. Los investigadores cuentan que para que los datos sean lo más fiables posible lo ideal es que el paciente no sienta que está siendo monitoreado y este producto lo consigue. Este pequeño adhesivo está construido con electrodos diminutos y una fila de amplificadores que transmiten la información a la parte donde se almacenan los datos. Esta creación está destinada a pacientes con alteración de la frecuencia cardíaca, como las arritmias.
COM PRO BADO TACONES CON RIESGO
ZOOM • Un vaso de leche contiene 300 mg de calcio. • Una ensalada de pollo a la plancha tiene aproximadamente 355 calorías. • El sushi californiano tiene aproximadamente 255 calorías.
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La Academia Americana de Cirugía Ortopédica señala varios problemas de usar tacones altos con frecuencia. RODILLA: La postura alterada al caminar con tacones altos provoca excesiva presión dentro de la rodilla, un lugar habitual donde aparece osteoartritis en la mujer. Un estudio encontró que la presión en la articulación de la rodilla aumentó hasta 26% en mujeres que usaban tacón. POSTURA: Los tacones altos empujan hacia delante el centro de gravedad del cuerpo, provocando mala alineación de las caderas y la columna. TENDÓN DE AQUILES: Al estar elevado el talón, el tendón de Aquiles se tensa. A más altura del tacón, más acortamiento del tendón, provocando dolor. DEDOS MARTILLO: La puntera estrecha dobla los dedos más pequeños. En ocasiones, los músculos de los dedos 2, 3 y 4 pierden la capacidad de estirarse, y permanecerán doblados, incluso con el pie descalzo. OTRAS LESIONES es el tobillo, contractura de músculos, juanetes, etc.
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COBERTURA
FORME PARTE DE FITNESS MODELS 2016 ANOTE EN SU AGENDA
EN EL MES DE ABRIL SE INICIARÁ LA GIRA DE GIMNASIOS Y ESTE SERÁ EL PUNTO DE PARTIDA PARA INICIAR UNA NUEVA HISTORIA EN LA UNDÉCIMA EDICIÓN.
Por Carolyn Hernández
Por segundo año consecutivo Summa Media Group realiza el Fitness Models de la Revista Ejercicio y Salud, y nuevamente se premiará, tanto en hombres como mujeres, la belleza detrás del ejercicio. Siga el paso a paso del concurso.
INSCRÍBASE EN
WWW.REVISTAES. COM/INSCRIPCION-FITNESS-MODELS-2016/
CASTING 31 de mayo
GIRA DE GIMNASIOS del 13 de abril al 10 de mayo
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RETO 11 de junio
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EVENTO FINAL 15 de junio
1 TECNO FIT
MÚSICA EN LA MUÑECA.
Cada día nos sorprenden más con los dispositivos para hacer ejercicio. Ahora es TOMTOM, que lanzó su reloj Spark Cardio + Music. Además de registrar la actividad durante 24 horas y medir el ritmo cardiaco desde la muñeca, este dispositivo almacena hasta quinientas canciones, lo que permite que el deportista no cargue con el teléfono mientras realiza su actividad física. Costo aproximado: US$250 www.tomtom.com
2 EJERCICIO Y PARA PAGAR.
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COMO UN RELOJ.
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El Polar A360 es un dispositivo que mide la actividad física con el ritmo cardiaco. Registra su actividad las 24 horas y, cuando está haciendo ejercicio le avisa cuánto le falta para cumplir sus metas o si más bien debe detenerse para evitar alguna lesión. Calcula la distancia recorrida, las calorías quemadas y la cantidad y calidad del sueño. Su pantalla es a color y tiene pulseras de varios colores. Costo aproximado: US$200 www.polar.com
Jawbone Up4 es uno de los tantos dispositivos para registrar la actividad física. Aunque no tiene pantalla, cuenta con luces de estado LED básicas, pero usa la aplicación del teléfono para mostrar los datos de la aptitud física. Sigue la frecuencia cardíaca, pero con una tecnología con contactos de metal en el interior. La gran diferencia es que usa un chip NFC para realizar pagos móviles. El número de tarjeta de crédito se envía a la banda y luego puede ser desactivado sin tener que cancelar la tarjeta de crédito Costo aproximado: US$200 jawbone.com
T RAI N I N G
EJERCICIO
EVITE LAS LESIONES EN EL GOLF LAS MAYORÍAS DE LESIONES SE DAN POR LA FALTA DE CALENTAMIENTO, UNA MALA EJECUCIÓN O CUANDO SE SOBREEXIGE LAS CAPACIDADES DE LA PERSONA. ASÍ QUE TÓMELO CON CALMA Y DISFRÚTELO.
Por Carolyn Hernández
Se dice que el porcentaje de lesiones que se presenta en el golf a nivel profesional y amateur es bajo y si se atienden con tiempo, pueden desaparecer, a diferencia de los deportes de gran velocidad o de alto impacto, en donde existen males crónicos o contusiones irreversibles. Las más comunes son torceduras y luxaciones, y casi todas se deben a la falta de calentamiento, una mala ejecución al momento de jugar o sobreesforzar las capacidades físicas de cada jugador. En un plano general, son la adopción de posturas no naturales, desequilibrios musculares o movimientos bruscos del torso los casos que más aparecen en los practicantes. La terapeuta Idaira Itzel Castillo Small de la Clínica, de la Universidad Especializada de las Américas, señala que dentro del mundo del golf las lesiones pueden variar en su intensidad y gravedad, pero la buena noticia es que existen varias prevenciones o en todo caso, terapias para solucionar el problema.
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LESIONES QUE DUELEN
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Los problemas más comunes que se presentan en los jugadores de este deporte son… CODO DEL GOLFISTA O EPITROCLEITIS: Es la inflamación de los tendones que se unen al hueso en la parte interna del codo y el dolor puede extenderse por la parte interior del brazo, antebrazo y la muñeca. Puede darse una sensación de adormecimiento. TENOSINOVITIS DE QUERVAIN: Es la inflamación de los tendones de la base del pulgar que, al moverse, produce
dolor. El dolor en la muñeca en el lado del pulgar es el síntoma principal y también puede irradiar hacia el antebrazo. Se acentúa cuando se intenta apretar algo con la mano. EL SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO: Se produce por la compresión del nervio mediano en la zona de la muñeca. La presión de la mano sobre el palo y los movimientos como golpes en el pasto son causa para producir este síndrome, aunque existen otras múltiples causas.
10 RECOMENDACIONES 1 Hacer una rutina previa de ejercicios de estiramiento y flexibilidad. 2 Trotar suave por el campo activará los músculos y los preparará para el desgaste. 3 Emplear un juego de palos de golf adaptado a las características del jugador. Tener en cuenta la longitud del palo y que el material no vibre. Aquí es fundamental tomar en cuenta la altura del jugador. 4 Desarrollar una técnica adecuada y consistente para el swing. 5 Procurar girar lo menos posible la columna lumbar y realizar los giros desde la columna dorsal. 6 Mantener la espalda lo más relajada que se pueda. 7 Mantenerse erguido después del golpeo. 8 Al realizar el swing, mantener la espalda lo más vertical posible. 9 Flexionar bien las rodillas al agacharse. 10 Apretar una pelota de tenis antes de jugar durante cinco minutos. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de las muñecas, brazo y antebrazo, entre otros.
EN LA COLUMNA: Las flexiones de espalda y la torsión brusca al realizar el swing (golpe) pueden producir lumbalgias, las cuales son un dolor en la región vertebral lumbar con o sin irradiación. Puede aparecer dolor en los miembros inferiores. El síntoma es tener dolor en la parte baja de la espalda acompañado, normalmente, de una disminución de la movilidad del segmento vertebral afecto. EN LAS RODILLAS: Ahí se pueden dar lesiones en los meniscos por la mala ejecución de un movimiento en el mecanismo
de rotación de las rodillas al golpear la pelota. Un dato importante es que aquí influye el peso del deportista, el cual puede provocar una compresión de estas estructuras. Los síntomas aparecen con un dolor en la articulación de la rodilla y la región posterior de esta, inflamación y chasquidos audibles al realizar el movimiento.
TENDINITIS EN EL TALÓN DE AQUILES: Puede aparecer en personas con pie plano o pie cavo (aumento del arco longitudinal plantar), quienes usan zapatos muy duros y sin plantillas adecuadas.
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Según un estudio realizado por los doctores Wayne Westcott y John Parziale, todos los jugadores de golf, ya sea profesional o amateur, deberían realizar ejercicios específicos orientados a la potenciación de la musculatura de la espalda. Incluso jugadores con lesiones en la espalda pueden retomar la práctica del golf.
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D I ARI O D E U N D E P O RT I STA
DE JUGADOR DE FÚTBOL A MARATONISTA
CON MÁS DE 5 AÑOS DE EXPERIENCIA EN EL MUNDO DEL RUNNING, ESTE NORTEAMERICANO SE PREPARA PARA ESTAR EN LAS OLIMPIADAS DE RÍO DE JANEIRO 2016.
EJERCICIO
Por Carolyn Hernández
Jeffrey Eggleston, oriundo de Boulder, Colorado, Estados Unidos, con 30 años de edad, se ha trazado ir mejorando con el entrenamiento diario para buscar representar a su país y llegar a las próximas Olimpiadas. En su adolescencia empezó a correr, después jugó fútbol. Seguidamente practicó el cross country de atletismo (campo traviesa). Cuando llegó a la universidad, inició a correr distancias más largas. Para el 2009 se hizo atleta profesional y un año después, empezó a correr maratones. Revista ES entrevistó a Eggleston para que nos contara sus experiencias. Conozcámoslo…
ALGUNOS DESTACADOS
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MEDIA MARATÓN LAS VEGAS, Estados Unidos, 1er. lugar (noviembre 2015) RETO POWERADE, Costa Rica, 1er. lugar (agosto 2015) MARATÓN DE BOSTON, Estados Unidos, 12vo. lugar (abril 2015) MEDIA MARATÓN DE CHICAGO, Estados Unidos, 1er. lugar (julio 2015) MEDIA MARATÓN LAS VEGAS, Estados Unidos, 1er. lugar (noviembre 2014) MEDIA MARATÓN DE BOGOTÁ, Colombia, 10mo. lugar (julio 2014)
LA CLAVE: ENTRENAMIENTO
Como todo deportista, tiene una preparación en la parte física, mental y nutricional, ya sea para el entrenamiento o una competencia. “Cuando debo realizar una carrera, tengo menos entrenamientos, para descansar y recuperarme. La idea es estar listo para tener un buen nivel en la carrera. Desde la parte nutricional, como muchos carbohidratos para tener energía y la parte mental trato de estar relajado y enfocarme en dar lo mejor de mí”.
LO MEJOR Y PEOR DE CORRER
“Creo que la mejor parte de correr es la combinación de realizar un trabajo duro y cuando este se materializa, el lograr el éxito. No hay mejor sentimiento que la satisfacción de conseguir una meta. Lo peor es que a veces es muy duro el entrenamiento. No siempre es fácil, pero pienso que si no fuera por esas dificultades, no
tendría la recompensa de lograr los objetivos planificados”.
NUTRICIÓN REGULAR
Tiene una alimentación variada, en donde consume desde ensaladas hasta pastas. “Desayuno dos o tres horas antes de entrenar. Puede ser avena, banano, cereal, entre otras opciones. Después como algo después de entrenar, como un pequeño snack. Para el almuerzo incluyo un sándwich de pollo, arroz, proteínas, magras y usualmente, la cena es más grande y varío con alguna carne, pescado, otra proteína magra, pasta y ensalada”.
RUTINA DIARIA
“Estoy 100% enfocado en el entrenamiento desde que me despierto. Desayuno dos o tres horas antes de entrenar; luego entreno, que es la sesión sustancial del día, porque las maratones son temprano. Luego descanso y me dan masajes si voy a tener una sesión de trabajo fuerte. Almuerzo para
“CUANDO NO ESTOY CORRIENDO, ME GUSTA VIAJAR”.
MEJORES MARCAS 10 km 28:34
seguir con la segunda sesión de entrenamiento por la tarde, que usualmente es una hora. Luego ceno para reabastecerme y acostarme temprano. Esta es una rutina de lunes a domingo”.
LO QUE NO LE FALTA EN UNA COMPETENCIA “Cuando corro, me gusta registrar los cortes de los kilómetros en el reloj, ya que es una forma de monitorear mi esfuerzo. Mi otra rutina es si es una carrera más larga, tipo maratón, asegurarme de tomar una bebida isotónica para reponer los electrolitos”.
LOS ERRORES MÁS COMUNES DE LOS CORREDORES
Ser ambiciosos desde el inicio en la carrera. No escuchar el cuerpo. No escuchar la intuición. Tener mucha ansiedad y olvidar cuáles son sus mejores instintos para correr.
21 km 1:02:41
42 km 2:10:52
COMPETICIONES A FUTURO
“Mi meta primordial en los próximos meses es lograr entrar en el equipo olímpico y representar a mi país en los campeonatos mundiales”.
LA LECCIÓN DE VIDA QUE LE HA DEJADO EL DEPORTE
“Requiere mucha paciencia y esto no solo se aplica en correr, sino en todo que haga a lo largo de mi carrera. No hay éxito de la noche a la mañana, ya que se debe de entrenar con mucha consistencia día a día, mes a mes, año a año. Es así como usted mejora y alcanza su potencial, no hay atajos”.
HA SIDO UNA CONSTANTE EN LOS EQUIPOS NACIONALES DE ESTADOS UNIDOS, CORRIENDO EN EL CAMPEONATO MUNDIAL DE 2011 Y 2013, Y LOS JUEGOS PANAMERICANOS DE 2011.
RU T I N A
EJERCICIO
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EJERCICIOS PARA REACTIVAR LOS GLÚTEOS A ALGUNAS O A MUCHAS LES GUSTARÍA TENER UNAS BUENAS SENTADERAS. TENERLAS ES FÁCIL; SOLAMENTE HAY QUE ACTIVAR LOS GLÚTEOS CON EJERCICIOS DIRIGIDOS.
EJERCICIOS ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO
SENTADILLA DESPLAZAMIENTO LATERAL
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Por Carolyn Hernández Instructor y modelo: Wendy Ramírez, entrenadora personal Locación: Showroom de Renault, Expomóvil Fotografías: César Moreira
Posición inicial, espalda recta, hombros atrás, abdomen contraído y la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie. En posición de sentadilla empiece con la pierna derecha para realizar las 10 repeticiones y cambiar de pierna. Nunca debe girar, porque la misma pierna va a quedar del mismo lado. Realizar 10 pasos a la izquierda y 10 pasos a la derecha.
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EL PUENTE
Posición inicial, espalda recta, hombros atrás, abdomen contraído, para que evite encorvarse. Además, contraiga glúteos, abdomen y empiece a subir la pelvis (vientre). Al elevarla, sostenga por 3 segundos; seguidamente baje sin tocar el piso. Quede contraído y vuelva a subir. Si el ejercicio lo hace en el piso sin elevarse, tóquelo y suba. Si lo hace elevado, puede utilizar una banca o un cajón. Realizar 3 series con 20 repeticiones.
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POWER SQUAT
La banda nunca le debe cerrar las rodillas al tener la posición inicial. Al realizar la sentadilla, debe ser amplia al separar las piernas. Al abrir las piernas, brinque y caiga en sentadilla. La banda a utilizar depende de su resistencia.
Caliente desde 10 minutos mínimo hasta media hora. La rutina la puede realizar entre 45 minutos a 1 hora. Si hace la rutina con peso, puede hacer menos repeticiones, porque es para aumentar el glúteo. A los ciclistas y corredores estos ejercicios les ayudan mucho porque evitan lesionesv, fortalecen el glúteo y les da mucha potencia. Para el trabajo de glúteo debe ampliar más el movimiento; por ejemplo, más apertura de cadera y más separación de piernas. Estire al final de la rutina. No se recomienda estos ejercicios para las personas que tienen desgaste de rodilla.
REVISTA ES 148
RECOMENDACIONES DE INTERÉS
Realizar 3 series con 20 repeticiones. 21
RU T I N A
EJERCICIO
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DESPLANTE MÁS SENTADILLA
Posición inicial, tenga las piernas separadas para que requiera más activación del glúteo. Cuando realice la sentadilla, los pies no deben quedar pegados para evitar que cuando realice el desplante, las rodillas sobrepasen la punta del pie. El ejercicio completo se realiza saltando: sentadilla, desplante, sentadilla y desplante.
DESPLANTE ELEVANDO LA RODILLA
SENTADILLA LIBRE 6
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Este ejercicio lo puede trabajar con o sin peso. Tenga el cuerpo recto y busque el equilibrio con las bursas. Contraiga los glúteos, piernas y abdomen. Baje y suba, siempre contrayendo.
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En posición de desplante debe tener la pierna de adelante arriba en un banco o desde una altura donde la rodilla quede alineada con la cadera. De ahí eleve la pierna de atrás y con esa misma pierna haga una flexión de tronco elevando la rodilla. Cuando se devuelve, debe caer en posición de desplante.
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Realizar 3 series con 20 repeticiones.
Realizar 3 series con 20 repeticiones. Realizar 3 series con 15 repeticiones.
E N RU TA A
EJERCICIO REVISTA ES 148
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NO SE BAJE DE LA BICICLETA VARIOS RETOS CICLÍSTICOS DEL 2016 VIENEN CARGADOS DE EMOCIONES, LINDOS PAISAJES, MUCHA HISTORIA Y BUENA COMPAÑÍA. USTED DECIDE: EL CAMPO O LA CIUDAD.
PEDALEANDO EN EL VIEJO CONTINENTE Una ruta de más de mil años de historia, de casi ochocientos kilómetros y dividida en doce etapas... ¿Qué le parece la propuesta? No se asuste, el viaje no es competitivo y está pensado para aventureros que aprovechan sus vacaciones para montar bicicleta. El camino a Santiago de Compostela (España) es una ruta de peregrinación que inició desde el descubrimiento de las reliquias del apóstol Santiago en el siglo IX, hace unos 1.200 años. Desde entonces, numerosas rutas que llegan desde diversas partes hasta Santiago de Compostela han servido
de encuentro de culturas, gastronomía y formas de vida. Una de las propuestas de agencias especializadas en ciclismo recreativo es iniciar la travesía el 29 de setiembre desde la comunidad francesa de Saint Jean Pied de Port. Desde ese punto, tendrá once días más para completar los casi ochocientos kilómetros que le llevarán hasta Santiago de Compostela, en medio de espléndidos paisajes. La etapa más corta será de cuarenta kilómetros y la más extensa de 96. Más información en www.bikecr.com
GRAN FONDO NUEVA YORK
NUEVA YORK
Fecha: 15 de mayo de 2016 Distancias: 80 y 160 kilómetros
COLOMBIA
Fecha: 10 de abril de 2016 Distancias: 99 y 147 kilómetros Esta ruta incluye el temido ascenso hacia La Cuchilla, en el páramo de Guasca, a casi 3.400 metros sobre el nivel del mar.
MONT VENTOUX, FRANCIA
Fecha: 26 de junio de 2016 Distancias: 78 y 130 kilómetros Este recorrido no es nada fácil y tiene la particularidad de haber sido en algún momento parte de las etapas del mítico Tour de Francia. Los fuertes vientos le acompañarán en buena parte del recorrido.
ALEMANIA
Fecha: 28 agosto de 2016 Distancias: 100 y 165 kilómetros
ITALIA
Fecha: 18 de setiembre de 2016 Distancia: 115 kilómetros Aquí necesitará piernas fuertes, porque la versión italiana del Gran Fondo solo tiene una distancia disponible, con la particularidad de tener más de 2.000 metros de inclinación en su trazado.
INDONESIA
Fecha: 2 de octubre de 2016 Distancias: 120 y 190 kilómetros
VUELTA AL LAGO ARENAL
Calor, lluvia, viento, barro, volcán, lago, llanuras y montaña... todo eso se encontrará en dos días de recorrido. La Vuelta al Lago del Volcán Arenal, en la zona norte costarricense, es uno de los eventos más esperados por los centroamericanos y extranjeros que residen o vacacionan en esa zona. 24 ediciones organizadas exitosamente son la mejor
carta de presentación del evento. Inicie el año de gran forma con este recorrido del 5 y 6 de marzo.
GUANARIDE
Fecha: 20, 21 y 22 de mayo de 2016 Valor de la inscripción: US$650 Información: info@guanaride.com Tres días de recorridos impactantes en el litoral pacífico costarricense. La alta temperatura, sumada a la excesiva humedad de la zona, convierte el Guanaride en un reto lleno de aventura y dificultad.
EN BUSCA DEL CALOR TROPICAL... LA RUTA DE LOS CONQUISTADORES Costa Rica es un destino por excelencia para los amantes del ciclismo de montaña. La extensión del país, gran cantidad de territorios costeros, facilidad de acceso a varios volcanes y enorme biodiversidad posicionan este país como un referente del ciclismo profesional y recreativo. Se presenta como la competencia de mountain bike más dura del planeta. No hay mucho más que aportar. Una parrilla de salida
con grandes ciclistas de diversas nacionalidades le espera en La Ruta de los Conquistadores. Este 2016, el evento tendrá su edición 24 y la organización anuncia un descuento de US$400 en la inscripción a los primeros ochenta extranjeros. La ruta tiene 256 kilómetros, divididos en tres etapas, que van de costa a costa. Anímese e incluya en su calendario los días 3, 4 y 5 de noviembre.
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Las pruebas de Gran Fondo pertenecen a una franquicia que ha extendido estos eventos por varios países. Argentina, Colombia, Uruguay, México, Estados Unidos, Alemania, Francia e Italia son algunas de las sedes. El lema de la organización es: “Sea profesional por un día” e intenta que el ciclista aficionado se sienta en algunas de las más exigentes pruebas de ciclismo del mundo. Generalmente son recorridos que van entre los ochenta y cien kilómetros diarios. El calendario de la franquicia Gran Fondo incluye pruebas en:
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OPINIÓN
EJERCICIO
20 MINUTOS SON SUFICIENTES
CON ESE PEQUEÑO TIEMPO PUDE SENTIR EL TRABAJO DE 350 MÚSCULOS EN TODO EL CUERPO Y TERMINÉ CON UNA SED COMO SI HUBIERA CORRIDO UNA MARATÓN COMPLETA.
Por Carolyn Hernández
Me llegó un correo de Rapid Fit & Well Costa Rica en el que me invitaban a conocer más de la electro-estimulación muscular y vivirlo en carne propia. Sin pensarlo dos veces dije que sí, porque una edición atrás había escrito del tema. Cuando llegué al lugar donde me citaron, tuve una reunión previa con el doctor Abdala Kais, el director general y precursor de este servicio. Me contó como anécdota que –estando en un gimnasio– encontró la Revista Ejercicio y Salud y leyó el artículo que yo escribí. Buscó mi nombre y correo para contactarme e invitarme a conocer más de la técnica. Ese mismo día le indicaron que lo iba a entrevistar. ¡Definitivamente era el destino!
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A LO QUE VINIMOS
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Con la ayuda de Abdala y un entrenador personal, tuve la aventura. Primero me dieron una blusa y short que son especiales por su material de algodón y licra, que hacen que la conducción del electrodo sea mejor. Seguido me rociaron un poco de agua en partes estratégicas de mi cuerpo, que son las que van a estar trabajando los 350 músculos. Al momento me colocaron el traje con neopreno, igualmente un poco húmedo. Ponerse el traje tiene su ciencia, ya que el equipo debe quedar bien tallado en los hombros, espalda, brazos, busto, abdomen y piernas. Al
principio me sentía como Robocop, pero noté que tenía movilidad en mi cuerpo para hacer el movimiento que quisiera. Terminando de ponerme el traje, el Dr. Kais me hizo ciertas preguntas para programar en la computadora mi entrenamiento, buscando los parámetros e intensidad adecuada para mí. En cada músculo sentía las cosquillas por los electrodos que se iban adecuando. Cuando ya estaba listo, empecé la acción con la guía del instructor personal. Por 20 minutos realicé ejercicios de cardio, ejercicios de musculación y ejercicios de relajación. Tengo que confesar que no llevaba ni 3 a 4 minutos y empecé a sudar mucho, casi a los 7 a 10 minutos tenía una sed increíble y por dicha el doctor tenía lista una bebida. Terminando los 20 minutos, sentía que había realizado como dos horas de gimnasio. Me sentía un poco agotada, pero lo bueno es que me sentía bien. Antes de irme, me explicaron que tenía que mantenerme bien hidratada por 72 horas, ya que esta rutina tiene un efecto posterior, así que el metabolismo aumenta y se queman calorías. Casi un día después continué con la sed, pero el cuerpo casi no me dolía. Cuando le conté al Dr. Kais, me dijo que la próxima vez tenía que subir más la intensidad. Esa sesión la tengo pendiente y creo que ese día me exigirán más y me chinearán menos.
¿DÓNDE ENCONTRARLOS? El primer centro de Rapid Fit & Well está ubicado en Distrito 4 en Guachipelín de Escazú. Ofrecerán una atención personalizada con un personal trainer y en forma privada. El local tendrá aire purificado, le darán un bebida isotónica para el inicio del ejercicio y al final de este, una bebida proteica.
120 AÑOS DESPUÉS DE INAUGURARSE LAS JUSTAS UNIVERSALES DE LA ERA MODERNA, RÍO DE JANEIRO SERÁ LA PRIMERA CIUDAD SURAMERICANA EN RECIBIR UN EVENTO FINAL DE JUEGOS OLÍMPICOS.
EJERCICIO
E N RU TA A
LA GRAN GALA CARIOCA Anécdotas, cifras sorprendentes, detalles y curiosidades pululan en la organización de un evento de tal magnitud. En Río de Janeiro se trabajan las 24 horas, esperando el gran día. Los encargados del evento reportan cifras oficiales de 34.000 camas, 72.000 mesas, 25.000 pelotas de tenis y más de once millones de meriendas. Se escribirá una nueva historia entre el 5 y el 21 de agosto.
EN RÍO 2016 NO HABRÁ OLIMPIADAS
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Suele ser un error decir olimpiadas en lugar de Juegos Olímpicos. En la antigua Grecia la olimpiada era el período de 4 años que debían transcurrir entre unos juegos y otros. Es decir, en estos momentos estamos en olimpiadas, mientras que en Río se disputarán los Juegos Olímpicos.
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LLAMA DE LA HERMANDAD
POCOS REQUISITOS
La antorcha olímpica representa la unión entre los pueblos. En los juegos antiguos, el vencedor del pentatlón tenía el honor de encender el fuego del oráculo de Zeus, máxima deidad del Olimpo griego. Desde entonces, la ceremonia de encendido del pebetero es el momento cumbre de la ceremonia inaugural. La tradición de trasladar la antorcha desde Olimpia apareció en las justas de Berlín en 1936. La llama olímpica llegó a la ciudad alemana luego de recorrer Yugoslavia, Austria y Checoslovaquia. Aunque denotaba hermandad entre los pueblos, poco después los tres países fueron invadidos por la Alemania nazi.
El Comité Olímpico Internacional y la Carta Olímpica solo incluyen como requisito para portar la antorcha olímpica ser mayor de 14 años y tener la condición de recorrer 400 metros. Sin embargo, la escogencia suele centrarse en las más grandes personalidades de un país. Innovadoras formas de encender el pebetero han hecho que el requisito de recorrer 400 metros con la antorcha sea cada vez menos necesario.
PARTICIPARÁN 10.500 DEPORTISTAS DE 206 PAÍSES EN 42 DEPORTES.
El traslado de la llama olímpica no conoce distancias ni fronteras. Por barco, avión y siendo llevada por atletas que corren con la antorcha, suele ser la forma de hacerlo, pero en el año 2000 el viaje hasta Sidney tuvo la más innovadora forma de hacerse. Con un dispositivo especial, la llama olímpica viajó sumergida por la Gran Barrera de Coral del noroeste de Australia.
En 1896, el niño Dimitrios Loundras, de 10 años, se convirtió en el atleta más joven en unos juegos olímpicos. Ganó medalla de bronce en gimnasia. En 1920, en la edición de Amberes, el tirador sueco de 72 años de edad Oscar Swahn inscribió su nombre como el atleta olímpico más longevo. Swahn ganó medalla de plata.
EXTENSOS LA GLORIA HASTA EN EL PECHO ABURRIR Hace más de un siglo, en Londres 1908, los juegos olímpicos se extendieron desde abril hasta octubre, para un total de 187 días, más de medio año de competencias. Esta vez serán 16 días, entre el 5 y 21 de agosto.
En 1896, el niño Dimitrios Loundras, de 10 años, se convirtió en el atleta más joven en unos juegos olímpicos. Ganó medalla de bronce en gimnasia. En 1920, en la edición de Amberes, el tirador sueco de 72 años de edad Oscar Swahn inscribió su nombre como el atleta olímpico más longevo. Swahn ganó medalla de plata. REVISTA ES 148
DIFERENTES POR AIRE, TIERRA, MAR… GENERACIONES ¡Y DEBAJO DEL MAR!
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E N RU TA A
EJERCICIO
TRIUNFO EFÍMERO
LA COSTUMBRE DE GANAR
ACCESO UNIVERSAL
HONOR ETERNO
Históricos escándalos han generado los casos de dopaje en el deporte mundial, en especial cuando incluyen la devolución de medallas. La primera acusación de ese tipo se dio en México 1968, cuando al pentatleta sueco HansGunnar Liljenwall se le retiró la medalla de bronce que había ganado por uso de sustancias prohibidas. En su sangre se encontró alcohol y el atleta explicó que antes de la competencia se tomó dos cervezas para apaciguar los nervios.
Nadie más experto en romper marcas mundiales que el ucraniano Sergei Bubka. El salto con pértiga era su especialidad y a lo largo de su carrera rompió marcas mundiales u olímpicas en 35 ocasiones; 17 al aire libre y 18 en pista cubierta. Este atleta nació en Ucrania en diciembre de 1963 y a los 11 años estableció su primera marca: 2,70 metros. Su primer récord mundial fue en 1984, con 5,81 m bajo techo. El segundo, también en 1984, 5,85 m al aire libre. Aquel año batió nueve récords mundiales. En 1988 fue el primer hombre en superar seis metros, altura que sobrepasaría en 43 ocasiones. El 21 de febrero de 1993, Bubka saltó 6,15 m, la mayor altura jamás registrada en esta disciplina.
En 1936 los alemanes mostraron al mundo los juegos en directo mediante la televisión. Se calcula que hubo 150.000 televidentes. Para Río se esperan 1.500 millones de personas siguiendo el evento; en promedio, una audiencia 10.000 veces superior a la de hace 80 años.
De acuerdo con la costumbre deportiva universal, no existen los atletas “ex olímpicos”. Una vez que un deportista disputa cualquier evento en las justas, gana su calificativo de atleta olímpico para toda su vida.
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CANADÁ, ESTADOS UNIDOS Y MÉXICO HAN SIDO LOS ÚNICOS AMERICANOS CON EL PRIVILEGIO DE REALIZAR LOS JUEGOS OLÍMPICOS.
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EJERCICIO
“Entreno 5 días a la semana. En ocasiones hago entrenamientos de 10 km, 5 km, entre otros. Ahora estoy empezando entrenamientos de más distancia para lograr la meta de la media maratón”.
SIN PRETEXTO PARA EL EJERCICIO ANA LIBE DÍAZ ESTÁ VIVIENDO UNA DE LAS MEJORES ETAPAS DE SU VIDA. A SUS 58 AÑOS SE HA CONVERTIDO EN UNA GRAN ATLETA. “LA EDAD NO ES PRETEXTO PARA HACER EJERCICIO”.
LAS MEDALLAS Cástrame si puedes, 2014 Carrera Bansol, 2015 Carrera Dos Pinos, 2015 San Buenaventura en Turrialba, 2015 Carrera Tena, 2015 Carrera San Silvestre 2014 y 2015
Por Carolyn Hernández
Hace dos años sus hijos le regalaron unas tenis y ropa deportiva para que iniciara su aventura de correr. No le fue fácil, ya que tuvo que realizar cambios en su vida sedentaria y la alimentación. “Ahora todo es más fácil. Mi vida es más feliz. Paso muy activa todo el día. Siento energía en mis músculos. Físicamente me siento mejor y ya no siento ahogo al caminar”, comenta Ana Libe. Su cambio de vida ya le dio buenos resultados, ya que pasó de 75 kg a 63 kg en aproximadamente dos años.
EL INICIO DE UNA MEJOR VIDA
Ana Libe, madre de tres hijos (2 hombres y 1 mujer), dejó de sentir pereza, fatiga mental y el cuerpo flojo. “Ya no me duelen las piernas. Antes sufría de dolores producto del sobrepeso. Puedo decir que estoy más positiva y con la autoestima más alta”. Ahora pertenece al equipo Tico Atletismo, que es liderado por su hijo David Madriz, por lo que se siente protegida y apoyada para seguir cumpliendo poco a poco sus metas. En su primera carrera sintió miedo de no cumplirla. Para junio de 2014 realizó su primera prueba de 8 km. Al ver que sí podía, pasó a la de 10 km y para este 2016 espera realizar su primera media maratón. “Cada día mejoro el tiempo en las carreras y tengo mejor salud física y mental”.
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AS Í LO LO GRÉ
¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA ENTRENA?
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PORTADA
EXPERIENCIA ARTURO
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Fitness Models Revista ES, 3er. lugar (2013) IFBB Costa Rica Men’s Physique, 5to. lugar (2013) IFBB Costa Rica Men’s Physique, 3er. lugar (2014) Fitness Universe Weekend Musclemania Miami Physique & Model, 3er. lugar y 8vo. lugar Sport Model (2014) Musclemania Costa Rica Categoría Model, 1er. lugar (2015)
Por Carolyn Hernández
SU FÓRMULA GANADORA ES CREÉRSELA, PERSEVERANCIA Y CONSTANCIA.
Empezaron por hobby en el ejercicio y luego se convirtió en un estilo de vida. Para el 2013, estando en el gimnasio, tomaron la decisión de participar en un concurso de fitness y su primera oportunidad sería en Fitness Models de la Revista Ejercicio y Salud. Aunque sabían que solamente 10 hombres en su categoría tenían la oportunidad, se jugaron el todo por el todo para buscar ambos la clasificación. La gran sorpresa fue que fueron parte del concurso y no se imaginaron todas las puertas que se les iban abrir a corto plazo. Jonathan quedó en segundo lugar y Arturo en tercero, en la categoría New Fitness Models masculino. Esta fue su primera historia y hasta la fecha siguen trabajando juntos en eventos, producciones en revistas y por supuesto, en competencias. Para este 2016 se están preparando para participar en IFBB Costa Rica, Miami y Las Vegas.
JONATHAN Y ARTURO GARITA INICIARON POR UN HOBBY EN EL MUNDO DEL EJERCICIO, PERO LUEGO SE CONVIRTIÓ EN SU PASIÓN. EL MUNDO FITNESS LES HA ABIERTO MUCHAS PUERTAS QUE NO SE ESPERABAN. CONOZCÁMOSLOS UN POQUITO MÁS DE CERCA.
EXPERIENCIA JONATHAN
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Fitness Models Revista ES, 2do. lugar (2013) IFBB Costa Rica Men’s Physique, 1er. lugar (2013) IFBB Costa Rica Men’s Physique, 2do. lugar (2014) Fitness Universe Weekend Musclemania Miami Physique & Model, 8vo. lugar y 7mo. lugar (2014) Musclemania Costa Rica Sport Model, 1er. lugar y Men’s Physique, 2do. lugar (2015)
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CUANDO SE ABUSA DEL CONSUMO DE LOS DULCES, SE AUMENTA EL RIESGO DE PADECER DIABETES Y OBESIDAD.
Por Carolyn Hernández
NUTRICIÓN
CALO RÍ MET RO
UN DULCE PECADO
CAJETA DE LECHE Tamaño porción: 2 BOLITAS PEQUEÑAS (25 G) Carbohidratos totales:
Tamaño porción: 1/2 TZ DE HELADO DE VAINILLA: 60 G, 1 BOLA Carbohidratos totales:
Azúcares:
Azúcares:
32 g 20 g 8,3 g 5g 225 Proteína:
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Grasa:
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HELADOS
22 g 10 g 8g 6g 175 Proteína:
Grasa:
Calorías por porción:
Calorías por porción:
Rica en calcio, pero de muy alto índice glicémico. Intercambio nutricional: 1 lácteo, 2 azúcares, 1 grasa
Rico en calcio, pero de muy alto índice glicémico. Intercambio nutricional: 1 lácteo, 1 azúcar, 1 grasa
Para la nutricionista Melania Cevo el problema no será siempre los azúcares de los carbohidratos, las harinas o los cereales; es más bien la elección.“El índice glicémico de los alimentos es la velocidad a la cual un alimento eleva el azúcar en la sangre. Cuanto mas rápido se eleva, más insulina secreta el páncreas. Como consecuencia, hace que más grasa se acumule en la zona abdominal y se aumenta el riesgo de padecer diabetes, obesidad y triglicéridos altos”. Con esto es importante recalcar que los postres no se vuelven solo un tema de calorías, sino un tema de cómo elegir y cuánto comer. La Dra. Cevo, de Consultas de Nutrición, presenta varios ejemplos con sus respectivos equivalentes calóricos. ¡Haga un recuento para que conozca sus pecados!
FLAN DE COCO CHEESECAKE Tamaño porción: UNA PORCIÓN PEQUEÑA,100 G Carbohidratos totales:
Tamaño porción: 120 G Carbohidratos totales:
Azúcares:
Azúcares:
Proteína:
Grasa:
Calorías por porción:
Rico en calcio, pero de muy alto índice glicémico. Intercambio nutricional: 1,5 azúcares, 1 proteína, 2 grasas
TRES LECHES Tamaño porción: 6 ONZAS, 160 G, 2/3 TAZA Carbohidratos totales:
63 g 48g 12 g 12 g 350 Azúcares:
Proteína:
Proteína:
Grasa:
Calorías por porción:
Rico en triglicéridos de cadena media, pero de muy alto índice glicémico. Intercambio nutricional: 1/2 lácteo, 2 azúcares, 1 grasa grasas.
Grasa:
Calorías por porción:
Rico en calcio, alto en proteína, pero de muy alto índice glicémico. Intercambio nutricional: 1 lácteo, 1 harina, 2 azúcares, 2 grasas.
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21 g 15 g 7g 18 g 225
28 g 20g 5g 5g 180
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HI D RATAC I Ó N
SEIS BENEFICIOS DE TOMAR AGUA DE COCO
ESTE LÍQUIDO ES MUY BUENO, PERO NO SE DEBE USAR CON EXAGERACIÓN. TOMARLO CON MODERACIÓN AYUDARÁ A MANTENERSE SANO, JOVEN Y EN FORMA.
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NUTRICIÓN
Por Carolyn Hernández
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El agua de coco es una bebida muy popular en todo el mundo. Se cree que es extremadamente nutritiva, ya que contiene compuestos activos y una combinación única de azúcares, vitaminas, minerales, aminoácidos, electrolitos naturales, enzimas, antioxidantes y fitonutrientes. La Dra. María Fernanda Argueta, nutricionista del Hospital Metropolitano, menciona los principales beneficios que se reciben a la hora de consumirla:
1. CONTROL DE PESO: Es una bebida isotónica natural baja en calorías y 99% libre de grasas. El consumo regular de agua de coco puede acelerar el metabolismo del cuerpo ayudar en el control del peso, ya que el ácido láurico que contiene el agua de coco estimula la producción de hormonas tiroideas y por lo tanto, incrementa el ritmo del metabolismo y el nivel de energía del cuerpo. 2. MEJORA LA DIGESTIÓN: El agua de coco es un tónico digestivo. Se ha utilizado para tratar diferentes dolencias tropicales, incluyendo gripe estomacal, disentería, estreñimiento y parásitos. Además, se recomienda a personas que sufren colitis y úlceras gástricas. Es especialmente efectiva para combatir los parásitos e infecciones gastrointestinales. Se ha utilizado para infantes que sufren problemas intestinales. 3. REHIDRATACIÓN: No solo es refrescante, sino que contiene electrolitos esenciales. Es una fuente de cinco minerales importantes: potasio, magnesio, calcio, sodio y fósforo, por lo que puede ser una bebida especialmente adecuada después de que se ha realizado ejercicio extenuante. Un balance saludable de electrolitos es importante para la salud óptima de nuestros sistemas musculares, cardiovasculares, inmunes y nerviosos. A la vez, ayuda con la absorción y el balance de los fluidos internos del cuerpo.
ADVERTENCIAS ✓
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El agua de coco puede no ser adecuada para las personas con alergias de la tuerca (frutos secos o semillas). Puede causar hinchazón y dolor de estómago leve en algunas personas. Puede tener un efecto laxante, por lo que piénselo antes de beber en exceso. No beba agua de coco durante al menos 2 semanas antes de una cirugía, ya que puede interferir con el control de la presión arterial durante y después de la cirugía. Las personas con trastornos renales deben consultar a su médico antes de incluir el agua de coco en su régimen de salud.
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4. ENERGÍA PARA EL CEREBRO Y LOS MÚSCULOS: El agua de coco es un verdadero suero fisiológico natural y su pulpa es muy rica en vitaminas del complejo B, por lo que se recomienda para fortalecer el sistema nervioso. Además, es una excelente fuente de potasio, el cual regula los latidos del corazón y la función muscular. 5. ANTI-ENVEJECIMIENTO: Según el diario de la medicina anti-envejecimiento, las citoquininas también tienen un efecto anti-envejecimiento en las células humanas y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad y degenerativas, impidiendo que las células experimenten dichos cambios degenerativos. El Dr. Bruce Fife afirma que este proceso de regulación de las células puede ayudar a prevenir el cáncer, ya que no suceden errores en el desarrollo de las células. 6. APOYA LA FUNCIÓN INMUNE: Estimula el sistema inmunológico y ayuda a combatir las infecciones. Se ha demostrado a través de varios estudios que contiene propiedades antivirales, antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes, las cuales nos pueden ayudar a prevenir enfermedades, ya que contiene ácido láurico (ácido graso de cadena media), que en nuestro cuerpo se convierte en monolaurin. Tiene propiedades antimicrobianas que colaboran en la defensa del sistema inmune contra una variedad de virus y enfermedades. Se ha encontrado que el ácido láurico es eficaz en infecciones fúngicas, hepatitis C, herpes y VIH.
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RAN KI N G
NUTRICIÓN
10 1 AVENA
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Es una fuente de carbohidratos complejos que contiene fibra soluble, ayuda a reducir el colesterol sanguíneo, disminuye el riesgo de cálculos en la vesícula y a controlar la glucosa sanguínea. Contiene potasio, que influye en la contracción muscular. VALOR NUTRICIONAL: Media taza de avena integral cruda aporta 134 kilocalorías, 29 gramos de carbohidratos, 4,8 gramos de fibra, 5 gramos de proteína y 1 gramo de grasa.
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ALIMENTOS DE FUERZA LOS DEPORTISTAS QUE ENTRENAN LA FUERZA NECESITAN BRINDARLE AL CUERPO EL COMBUSTIBLE NECESARIO PARA QUE EL ENTRENAMIENTO SEA EFECTIVO. Por Carolyn Hernández
Toda la gasolina que ocupa un deportista está mucho en la buena alimentación, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas. “El carbohidrato es energía. Las proteínas reparan las micro-rupturas en las fibras musculares y las grasas, como los ácidos grasos omega-3, desinflaman los tejidos después del ejercicio”, explica la nutricionista de Nutridep Mónica Umaña. La Dra. Umaña recomienda 10 alimentos especiales para un deportista de fuerza…
2 QUINOA
Es una semilla de alto valor nutricional que aporta más proteína que los granos como el arroz y el trigo. Además, es buena fuente de fibra, hierro, calcio, magnesio, potasio y cobre. VALOR NUTRICIONAL: Media taza de quinoa cocida contiene 111 kilocalorías, 19,7 gramos de carbohidratos, 2,6 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y 1,8 gramos de grasa.
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LENTEJAS
Son leguminosas ricas en hierro, carbohidratos, fibra y proteína vegetal. Al combinar lentejas con granos como el arroz y derivados de trigo y maíz, como pan y tortillas, se obtiene una proteína de alta calidad. VALOR NUTRICIONAL: Una taza de lentejas cocidas aporta 115 kilocalorías, 19,9 gramos de carbohidratos, 7,8 gramos de fibra, 8,9 gramos de proteína y 0,4 gramos de grasa.
5 AGUACATE
CAMOTE
Alimento rico en carbohidratos de alto índice glicémico, de fácil consumo y digestión. Es fuente de vitaminas A y C, potasio, calcio, hierro y fibra. Mantiene los niveles de energía y glucosa estables, a tener una piel y cabellos sanos y fortalecer el sistema inmune. VALOR NUTRICIONAL: Un camote mediano con cáscara (114 g) contiene 103 kilocalorías, 23,6 gramos de carbohidratos, 3,8 gramos de fibra, 2,3 gramos de proteína y 0,2 gramos de grasa.
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VEGETALES DE HOJAS VERDES
La espinaca y otros vegetales, como el kale (col rizada), son una fuente concentrada de nutrientes como betacaroteno, vitaminas C y E, folato, potasio, magnesio y fibra. Contienen fitoquímicos, luteína y zeaxantina, que ayudan a prevenir el cáncer, preservar la memoria y mantener una visión sana. VALOR NUTRICIONAL: Una taza (30 gramos) de espinaca cruda contiene 7 kilocalorías, mientras que una taza (180 gramos) de espinaca cocida escurrida aporta 41 kilocalorías.
Es una fuente de grasa saludable monoinsaturada. Es rico en vitamina E, un antioxidante que previene la oxidación del colesterol LDL o "malo". También contiene potasio y ácido fólico. Fortalece el sistema inmunológico y ayuda a tener piel y cabello saludables. VALOR NUTRICIONAL: Un cuarto de aguacate mediano (50 g) aporta 80 kilocalorías, 7,4 gramos de grasa, 4,3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de proteína.
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YOGURT NATURAL DESCREMADO
Contiene 85% de agua, por lo que hidrata. Posee proteína de alta calidad, calcio, vitaminas B12 y D. Además, brinda probióticos que ayudan a mejorar el aprovechamiento de vitaminas y minerales. Puede consumirlo solo, con frutas, cereal o como ingrediente de aderezos y preparaciones. VALOR NUTRICIONAL: 100 gramos de yogurt natural descremado aporta 56 kilocalorías, 5,7 gramos de proteína y 7,7 gramos de carbohidratos, mientras que 100 gramos de yogurt griego descremado sin sabor aporta 59 kilocalorías, 10,2 gramos de proteína y 3,6 gramos de carbohidratos.
BANANO
Es una fruta concentrada en carbohidratos; estos son de bajo índice glicémico y brindan energía sostenida al organismo. Aporta minerales como potasio y magnesio, que intervienen en el desarrollo de la actividad muscular normal y mejoran el funcionamiento del intestino, nervios y músculos. VALOR NUTRICIONAL: Un banano mediano (aproximadamente 136 gramos) tiene 121 kilocalorías, 31 gramos de carbohidratos, 3,5 gramos de fibra, 1,5 gramos de proteína y 0,5 gramos de grasa.
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HUEVO
Es rico en proteína de alta calidad y de fácil digestión. Contiene vitaminas (A, B2, B12, D, E) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc). No hay problema en que los deportistas consuman 1-2 huevos al día, dependiendo de su perfil de lípidos y la cantidad de carne consumida durante el día. VALOR NUTRICIONAL:Un huevo mediano tiene 7,5 gramos de grasa total; de la cual, 2 gramos son de grasa saturada, 1,1 gramos de grasa poliinsaturada y 3 gramos de grasa monoinsaturada.
10 PESCADOS GRASOSOS
Específicamente como salmón, atún fresco, trucha y macarela, aportan ácidos grasos omega-3. Los omega-3, además de mejorar la salud cardiovascular, ayudan a desinflamar los músculos y las articulaciones. VALOR NUTRICIONAL: Un trozo de salmón cocido (3 onzas u 85 gramos) tiene 130 kilocalorías, 20,9 gramos de proteína y 4,5 gramos de grasa; de los cuales, 1,5 gramos son de omega-3.
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NUTRICIÓN
D I ETA
COMA CON LOS COLORES
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CUANTOS MÁS COLORES TENGA LA ALIMENTACIÓN, MAYOR CANTIDAD DE NUTRIENTES SE PODRÁN OBTENER.
AUMENTE SU INGESTA
Por Carolyn Hernández
1 Los vegetales claves en el desayuno son las espinacas (calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso y fósforo). 2 En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitaminas A, C, E y K, así como también vitaminas del grupo B (B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9). 3 Los vegetales se pueden mezclar de muchas formas, como batidos, picadillos y hasta en tortas. De esa manera se pueden obtener todos los nutrientes que estos puedan ofrecer por medio de la variedad. 4 Para incrementar la ingesta variada de frutas y vegetales procure combinarlas con las frutas y vegetales de temporada. 5 No olvide utilizar frutas y vegetales como meriendas y postres. 6 Coma al menos 2 tazas de frutas al día y 2,5 tazas de vegetales no harinosos al día.
No existe ningún alimento que aporte todos los nutrientes que un ser humano requiere. Por eso es importante la variedad alimentaria. Si el plato tiene diferentes colores, así será la ganancia en salud. La nutricionista de Consultas de Nutrición Melania Cavo explica los colores de las comidas: COLOR ROJO: Fresas, frambuesas, tomate, manzanas, arándanos rojos, chile dulce. Cargados de manganeso y antioxidantes como vitaminas A y C. Dicho color hace a estos alimentos particularmente buenos para la salud en general, ya que suben las defensas y ayudan a luchar contra radicales libres y el envejecimiento prematuro. COLOR AZUL/MORADO: Arándanos azules, moras, repollo morado, berenjena, uvas, remolacha, zanahoria morada. El morado muestra que hay contenido de antocianinas, un poderoso antioxidante que protege los vasos sanguíneos de lesiones, ayuda a prevenir la destrucción del colágeno (proteína necesaria para la elasticidad de la piel). COLOR VERDE: Manzanas verdes, brócoli, arvejas, espinacas, arúgula, uvas verdes, espárragos, chayote tierno. Aportan luteína, y folato, que ayudan desde la vista, hasta la reproducción celular y a prevenir defectos del tubo neural en infantes. COLOR BLANCO: Hongos, papas, cebolla, ajo, peras, banano, coliflor, rábano blanco, jengibre, nona, guanábana. El blanco en los vegetales generalmente representa alucina, un compuesto de sulfuro que ayuda a proteger de la ateroesclerosis y enfermedades coronarias, reducir el colesterol y aumentar los niveles de HDL, además de tener efectos benéficos contra Cándida Albicans (hongo). COLOR AMARILLO/NARANJA: Melocotones, nectarinas, naranjas, zanahorias, ayote sazón, elote, cúrcuma, melón, mandarina, albaricoques. Cargados de vitamina C, algunos como la zanahoria aportan betacarotenos (vitamina A). Además, esta coloración aporta potasio y vitamina B6.
EL EJERCICIO FÍSICO BRINDA UNA INFINIDAD DE BENEFICIOS AL SER HUMANO, PERO EL TEMA ES HACERLO CORRECTAMENTE. ANTES DE INICIAR A PRACTICARLO Y DESPUÉS CADA AÑO, EL DEPORTISTA DEBE REALIZARSE UNA SERIE DE CHEQUEOS PARA CONOCER CÓMO ESTÁ SU SALUD.
SALUD
RE P O RTAJ E
SEA PARTE DE LA POBLACIÓN FELIZ Y SANA
Por Carolyn Hernández
La actividad física es una de las mejores herramientas que permite a las personas prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. Lamentablemente, el asesino silencioso que afecta la calidad de vida es el sedentarismo, que lleva al Síndrome Metabólico, mejor conocido como la gordura. El especialista en medicina del deporte Dr. Willy Gálvez señala que el estilo de vida y hasta la forma de alimentarse cambió, comparado con años atrás. “Las personas tienen una alimentación desbalanceada y de muy baja actividad física”. Sin embargo, en los últimos años un grupo minoritario ha ido marcando la diferencia al salir a la calle para ejercitarse, ya sea en atletismo, natación, ciclismo y triatlón, entre otras prácticas. Todo esto está muy bien; pero definitivamente no se puede iniciar a la ligera. Se debe hacer de una forma responsable. La forma correcta es que –antes de empezar a mover el cuerpo– conozca cómo está su salud y si es apto para tener una vida de deportista.
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DEPORTISTAS AMATEUR
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Es cierto que el deporte es salud. No obstante,primero debe estar consciente del estado de salud y las condiciones físicas para practicar su ejercicio favorito. El Dr. Gálvez recomienda las siguientes revisiones: VISITAR AL MÉDICO: El especialista debe tener un perfil del paciente por medio de los antecedentes familiares, los antecedentes personales patológicos, antecedentes personales no patológicos. Además, solicitar exámenes o chequeos de la presión, frecuencia cardíaca, frecuencia respiratoria y el aparato locomotor,
CHEQUEOS BÁSICOS En parte dependen de los padecimientos crónicos ya diagnosticados del deportista, como hipertensión arterial, diabetes mellitus, enfermedad arterial coronaria, etc. Si es un deportista sano y entrena para competir, es recomendable que se realice una prueba de esfuerzo, exámenes de laboratorio, electrolitos y orina. Los exámenes de laboratorio a realizar son: Electrolitos completos Examen general de orina CPK de reposo (no haber entrenado en las últimas 48 a 72 horas) Hemograma Perfil lípido Glicemia en ayunas FUENTE: DR. ÁLVARO BARRENECHEA, MEDICINA Y DEPORTE
SÁQUELE PROVECHO AL EJERCICIO FÍSICO
Una buena actividad física hace que las articulaciones y los cartílagos sean más fuertes y duren más. Esto garantiza que se lesionen menos. Practique deporte, pero asesórese. Mayor actividad física en personas jóvenes estimula a tener buenos huesos, sobre todo en mujeres. Por consiguiente, minimiza la posibilidad de que cuando lleguen a la menopausia padezcan osteopenia y osteoporosis. La práctica de actividad deportiva en edades tempranas (niños) les beneficia el cerebro y disminuye la posibilidad de las enfermedades a nivel cerebral. Permite evitar la hipertensión y la diabetes, que son las enfermedades en las que más dinero se gasta.
sin dejar de lado estudios complementarios para conocer cómo están las grasas, las pruebas de función renal, tiroides, los riñones y la orina. También puede pedir un electro y una prueba de esfuerzo con un eco. Esta prueba se debe repetir cada año y los ultrasonidos del corazón cada dos años. COMPLEMENTO: Es recomendable que la persona tenga otra evaluación de un médico en medicina deportiva y/o el ortopedista. Es necesario que conozca cómo están las articulacionesy si le gusta correr, necesita saber cómo están el tobillo, rodilla, pelvis y columna. Las personas a las que les gusta la natación tienen que
saber cómo están la columna, los brazos y el cuello.
DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMIENTO
Además de los exámenes recomendados, el deportólogo del Comité Olímpico Nacional de Costa Rica Pedro Rodríguez adiciona que todas las personas que hacen actividad física de una forma frecuente y además son de alto rendimiento, deben realizarse un chequeo general para conocer cómo está su función renal, su función hepática, la hemoglobina y los parámetros sanguíneos. El Dr. Willy Gálvez rescata que los deportistas de alto rendimiento tienen un estricto control nutricional, en el entendido de que ellos tienen grandes
cargas de entrenamiento fortísimo y por consiguiente, sino saben manejar una adecuada alimentación, pueden fracasar y por ende, presentar lesiones.“Si usted realiza deporte inadecuadamente, puede gastar el cartílago de las rodillas o las articulaciones. Puede ser que padezca de escoliosis y el ejercicio que practica le está lastimando la columna. Puede ser que tenga una pierna más larga que otra, por lo que está afectando las caderas, entre otras consecuencias. Con los chequeos se busca que esa persona no tenga secuelas en el futuro”, dice Gálvez. Sea parte de la población que realiza ejercicio y a la vez, viva feliz, alegre, positivo, con ganas de vivir, con ganas de ser más y mejor persona.
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FUENTE: DR. WILLY GÁLVEZ, ESPECIALISTA EN MEDICINA DEPORTIVA
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A LO I N T E RN O REVISTA ES 148
SALUD
CUIDADO CON ESA PANCITA
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EL AUMENTO DEL PERÍMETRO ABDOMINAL EN LOS HOMBRES PUEDE AFECTAR SU PRODUCCIÓN DE TESTOSTERONA Y POR ENDE, ES POSIBLE QUE LLEGUEN A PADECER DISFUNCIÓN ERÉCTIL, ENTRE OTROS SIGNOS. Por Carolyn Hernández
Caminar por la ciudad es una forma de conocer cómo se están viendo los hombres actuales. Pocos se pueden ver con un cuerpo fitness o saludables y en otros casos, se les observa con la “pancita cervecera”, que se traduce en una panza producto de la vida sedentaria. El exceso de centímetros abdominales es un signo de una situación que podría afectar considerablemente la salud y la calidad de vida de los masculinos.
LAS SEÑALES
La circunferencia del abdomen muestra tres puntos: se identifica el aumento en la grasa visceral, podría estar sufriendo la falta de la hormona testosterona, tendría una condición subyacente como hipertensión arterial, diabetes o dislipidemia. El rango ideal para la medida del abdomen debe ser menor a 94 cm. Pasando ese número, se puede hablar de problemas de riesgo
Es una hormona que tiene un efecto único en el cuerpo masculino. Es producida en los testículos y las glándulas adrenales. Es para los hombres lo que el estrógeno es para las mujeres. Es esencial para el comportamiento sexual normal y la producción de erecciones. Interviene en muchas funciones metabólicas, como la producción de células sanguíneas en la médula ósea, la formación de huesos, el metabolismo lípido, el metabolismo de carbohidratos, la función del hígado y el crecimiento de la glándula prostática.
LA TERAPIA DE SUSTITUCIÓN CON TESTOSTERONA EN LOS PACIENTES CON SDT TIENE UN EFECTO POSITIVO SOBRE EL SÍNDROME METABÓLICO Y CONSTITUYE UNA MEDICACIÓN EFICAZ Y SEGURA PARA NORMALIZAR LOS NIVELES DE LA HORMONA Y ASÍ AYUDAR A ROMPER EL CÍRCULO VICIOSO.
cardiovascular. Además, se relaciona el crecimiento de la panza con la obesidad. El Índice de Masa Corporal (IMC) indica que, si está mayor a 30, la persona está obesa. Llevar una vida sedentaria y estresante, consumir muchos alimentos grasos y tener malos hábitos, como el fumado y el exceso de alcohol, son detonantes que podrían incidir en un aumento de la grasa visceral y por ende, tener bajo los niveles de testosterona.
SÍNDROME DE DEFICIENCIA DE TESTOSTERONA
Es necesario recalcar que la testosterona es la hormona masculina más importante. Esta tiene relación con la salud física y mental, músculos, sistema reproductor, esquelético e inmune, así como la piel y el cabello. “La deficiencia es la reducción de los niveles de testosterona de lo que se considera normal en el hombre. ¿Cuánto es normal? Es una aproximación entre un rango de 12 a 30 analogramos por litro. Este es el valor estándar. Si está debajo de este, se dice que tiene deficiencia”, explica el Dr. Farid Saad, especialista en endocrinología reproductiva. La producción de la testosterona tiene como característica que, a partir de los 40 años hasta los 70 años, empieza a disminuir. Entre esas edades se reduce aproximadamente 1,2% por año. Esta disminución en la producción de la hormona se llama Síndrome de Deficiencia de Testosterona (SDT), el cual puede impactar directamente en la función mental y física del hombre y además, provocarle un incremento en el riesgo de padecer Síndrome Metabólico (SM).Quienes padecen SM presentan el riesgo tres veces de sufrir el SDT. Algunos signos y síntomas son… Descenso del deseo sexual Disfunción eréctil (disminución de la calidad y frecuencia de las erecciones, lo cual incluye una reducción de las erecciones matutinas) Aumento de la grasa corporal (visceral) Reducción de la vitalidad y la energía (rendimiento laboral, el descenso en la capacidad de concentración y la función cognitiva) Pérdida de vello corporal y facial Cambios de humor Reducción de la masa corporal magra, el volumen y fuerza muscular, así como la disminución de la densidad ósea Además, puede verse acompañado por otros trastornos médicos graves como enfermedades cardiovasculares, dislipidemia o diabetes, que también aumentan con la edad. Cuando el paciente es diagnosticado con el SDT, se le realiza una terapia reconstructiva de la testosterona, reemplazándola exógenamente. Existen dos tipos de tratamiento: uno en gel y por inyección. Esta última se debe aplicar 3 veces al año, es decir, cada cuatro meses.
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LA TESTOSTERONA EN EL HOMBRE
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SALUD
SALU D GLO BAL
LO QUE DEBEMOS SABER DEL NERVIO CIÁTICO LA TERAPIA FÍSICA DEBE TRABAJAR SOBRE LA CAUSA DEL PROBLEMA, NO SOBRE LOS SÍNTOMAS. POR LO TANTO, ES RECOMENDABLE QUE USTED CONOZCA UN POCO SU SITUACIÓN.
PONGA ATENCIÓN A LOS SIGNOS
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Dolor en la pierna afectada. Esta situación afecta las actividades de la vida diaria. El dolor es típicamente descrito como un dolor punzante o quemante que involucra la nalga, muslo posterior, pantorrilla, pie y dedos. Existe mucha sensibilidad en toda el área pélvica, músculos paravertebrales, musculatura glútea y de las piernas. Reducción de la movilidad y flexibilidad del tronco y la pierna afectada. Posiciones que exponen el nervio ciático a tensión, como estar acostado boca arriba y levantar la pierna recta.
Por Carolyn Hernández
Un día cualquiera le puede pasar que está haciendo un movimiento específico, como correr, agacharse para amarrarse los zapatos o estar simplemente sentado y de pronto, siente un dolor agudo que comienza en la espalda y termina en la pierna. Esto se llama problemas en el nervio ciático. ¿Sabe qué es y cómo manejarlo? “El término “ciático” describe los síntomas de una neuropatía ciática, dolor irradiado, parestesia (sensación desagradable no dolorosa) que va desde la espalda baja, baja por el muslo, puede bajar por la pantorrilla y llegar hasta el pie. El dolor se describe como una corriente eléctrica que baja por la parte posterior de la pierna”, explica la fisioterapeuta Ericka Céspedes. Este dolor puede ser causado por una lesión en la raíz del nervio, la columna o una lesión en cualquier recorrido de este. Dicha disfunción está fuertemente asociada con dolor de espalda, que puede verse relacionado con múltiples causas.
¿POR QUÉ ESTÁ AFECTANDO EL NERVIO CIÁTICO?
La especialista recomienda que usted conozca o esté consciente del tipo de tratamiento que está recibiendo, aunque esto sea tarea del fisioterapeuta. El especialista que lo examine debe tener conocimiento específico sobre los cuatro puntos básicos para evaluarlo…
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EVALUACIÓN DE LA DINÁMICA ARTICULAR: Es decir, asegu-
rarse de que las articulaciones relacionadas con la disfunción estén funcionando de la manera correcta o no. En esta parte se evalúa el movimiento que se da dentro de la articulación.
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EVALUACIÓN DE LA MOVILIZACIÓN NEURAL (NEURODINÁMICA):
Consiste en evaluar los deslizamientos de los nervios en cualquier parte del cuerpo y busca liberarlos de atrapamientos que pueden sufrir a lo largo de su recorrido. Si no se realiza el tratamiento en forma directa a esta estructura neural, el dolor no se aliviará.
LA DESCRIPCIÓN DEL DOLOR ES GENERALMENTE EN UN SOLO LADO, PUNZANTE, QUEMANTE O TIPO “CHOQUE ELÉCTRICO”. ESTE DOLOR POR LO GENERAL SE ACOMPAÑA DE ESPASMOS MUSCULARES Y DEBILIDAD EN TODA LA PIERNA.
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Algunas de las evaluaciones más importantes que el fisioterapeuta le debe hacer son… 1 MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS: Determina el peso, altura y composición corporal. Es necesario que la persona con afección del nervio ciático no tenga sobrepeso, ya que aumenta los síntomas. 2 BALANCE: Evaluación dinámica y estática. Evaluación general de la mecánica corporal en las actividades de la vida diaria, movilidad funcional y estabilidad funcional. 3 EVALUAR LA INTEGRIDAD Y MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES, la movilidad del tronco y extremidad inferior durante actividades funcionales. 4 EVALUAR LA MOVILIDAD DE LA COLUMNA LUMBAR, la articulación sacroilíaca, la cadera, la rodilla y el tobillo. 5 OBSERVAR, inspeccionar y palpar la columna vertebral en busca de escoliosis y excesiva lordosis. 6 EVALUAR LA POSTURA: La posición de la cabeza, cuello, hombros, tronco, pelvis y extremidad inferior. Una alteración postural puede una posible causa, entre otras.
La fascia es un tejido conectivo que envuelve los músculos, huesos, articulaciones, vísceras y estructuras nerviosas y vasculares, protegiendo y manteniendo la estructura del cuerpo unido. Cualquier restricción que exista en el sistema fascial alterará el funcionamiento del sistema muscular y cualquier alteración en el sistema muscular afectará el sistema fascial. El tratamiento deberá buscar las causas a través de la lógica, la comprensión y el respeto de las estructuras: razonamiento clínico.
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EVALUACIÓN DE LA ESTABILIDAD Y BALANCE MUSCULAR: Todo tra-
tamiento debe incluir un trabajo de estabilización, ya que para tener éxito en esta parte del tratamiento se tienen que realizar todos los pasos anteriores de manera efectiva. Ericka Céspedes, que también es especialista en entrenamiento deportivo, además recomienda tener en cuenta otros puntos, como saber si los síntomas aparecieron de pronto o fueron apareciendo poco a poco, identificar las posiciones que el paciente evita (ponerse las medias, levantar cosas pesadas, estar sentado por períodos prolongados, caminar, correr o subir escaleras). El punto más importante en el tratamiento del “dolor del nervio ciático” es la evaluación que hace el fisioterapeuta para determinar la causa del problema y corregirlo. Tomar antiinflamatorios y “poner electrodos” solo oculta el problema y cubre los síntomas, pero nunca se trata la causa del problema.
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PONGA ATENCIÓN A LOS SIGNOS
EVALUACIÓN DEL TEJIDO FASCIAL:
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Por Carolyn Hernández Instructor y modelo: Ericka Céspedes, fisioterapeuta y especialista en entrenamiento deportivo Locación: Mc Gym, Lindora
SALUD
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EJERCICIOS PARA EL NERVIO CIÁTICO
MOVILIDAD ARTICULACIÓN Y ELONGACIÓN MUSCULAR Mantenga cada posición entre 1 y 2 minutos (cuanto más limitada está la persona, mayor debe ser el tiempo en la posición).
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IMPORTANTE: ENINGUNO DE LOS EJERCICIOS DEBE GENERAR DOLOR.
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1 Giro de tronco clásico: Esta es una manera suave de iniciar con la movilidad.
2 Lateral hip opener: Este ejercicio ayuda a movilizar la musculatura del tronco. Debe realizarla a ambos lados.
Ejercicios para trabajar la movilidad de la cadera: Con este ejercicio trabaja en la movilización de la musculatura posterior de una pierna y la musculatura anterior de la otra pierna.
TENGA EN CUENTA LOS SIGUIENTES PUNTOS…
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Si la posición anterior no le genera ningún estímulo, puede hacer esta variante que busca llevar el codo al suelo y la apertura de la cadera.
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Otra forma de trabajar sobre los isquiotibiales es con esta otra variante. Es muy importante que la cadera la mantenga flexionada cerca de los 120º. De esta manera estira los músculos de la parte posterior de la pierna. Si la cadera está a 90º, usted está generando tensión sobre el nervio, lo cual no es bueno.
Para el trabajo sobre los isquiotibiales y toda la cadena muscular posterior, se puede utilizar este ejercicio. Realice una extensión de la rodilla en esa posición (lo debe hacer lentamente, porque el estímulo sobre la musculatura es muy alto).
El tratamiento inicia con una adecuada evaluación del fisioterapeuta. Si tiene dolor agudo, debe consultar a su fisioterapeuta. Ninguno de los ejercicios tiene que producir dolor; solo se tiene que sentir el estímulo sobre la musculatura. Estos ejercicios tiene que realizarlos diariamente. Estos son ejercicios de prevención y mantenimiento para que la musculatura trabaje de manera correcta. Cada posición se debe mantener de 1 a 2 minutos.
7 Rotación externa de cadera: La función correcta de esta musculatura es de suma importancia para evitar una afección en esta zona.
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TODO PASA POR LA TECNOLOGÍA, LA CUAL AVANZA INEXORABLEMENTE Y NOSOTROS AVANZAMOS CON ELLA. LA TECNOLOGÍA ES UNA HERRAMIENTA QUE SE APLICA EN MUCHAS COSAS. HASTA LA ROPA DEPORTIVA ES CREADA Y ASISTIDA POR LA TECNOLOGÍA. APROVÉCHELA PARA PRACTICAR SU DEPORTE FAVORITO Y LOGRE UN MEJOR RENDIMIENTO. Por Carolyn Hernández
Con factor 50 UPF y tecnología Climalite que permite un secado rápido.
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Suela totalmente de boost, con la que el retorno de energía es mayor a cualquier otra. La capellada es diferente, como de lana, absorbe el sudor y le da frescura.
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Con Climalite permanece seco, porque absorbe todo el sudor de la piel. Lo mejor que le da es la comodidad.
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Este producto destaca por su tecnología de reflexión que asegura una visibilidad óptima bajo condiciones precarias de luz.
CES LAS VEGAS DISPOSITIVO QARDIO: Se aplica sobre el músculo y permite medir el peso de la persona, la composición del cuerpo en términos de musculatura, grasas y huesos, utilizando los impulsos eléctricos de los pies. CORPIÑO INTELIGENTE OMSIGNAL: Posee unos sensores que se conectan a una aplicación y recopilan datos sobre el ritmo cardíaco, la respiración y las calorías consumidas durante una sesión de ejercicio. PANTALÓN LUMO RUN: Recoge estadísticas como los pasos por minuto, el tiempo de contacto con el suelo en cada zancada, el desplazamiento horizontal con cada impulso e incluso la rotación de la pelvis. ANTEOJOS KOPIN: Especial para ciclistas, monitorizan medidas de rendimiento como frecuencia cardíaca, velocidad, potencia, ritmo, cadencia y distancia, entre otros datos.
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Más ergonómico, con un acabado curvo para ofrecer mayor comodidad en las palmas de las manos. Se pueden realizar multitareas con facilidad en una pantalla de 5,7”, captura imágenes más definidas con una cámara de 16 MP.
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Son especiales para una caminata rápida, entre 20-30 km. Son 100% impermeables, tienen una membrana transpirable para que el sudor o la humedad se evapore con el calor del cuerpo y lo saquen del interior del zapato. La plantilla es antibacterial, se amolda a la forma del pie y evita los olores. Tiene un sistema en el talón para dar mayor confort a la pisada y ayuda a estabilizar la postura. Esto elimina la posibilidad de una lesión. Es extremadamente ligera y cuenta con una suela Vibram (suela rellena). El desgaste va a ser parejo y con un rendimiento óptimo.
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Trae una batería de litio de 5.500 mega-amperios que se traduce entre 3 a 4 cargas a dispositivos como una laptop, tablet y celular. Es contra agua y resistente a los golpes. La parte externa es un material de una lona balística que da mucho más resistencia a la erosión y el desgaste. Los zíperes vienen sellados para no filtrar el agua. Trae varios compartimientos, entre los cuales destaca el especial para una computadora de 17 pulgadas o una bolsa de hidratación. En la parte de la espalda viene con una tecnología nueva llamada FlexVent que ayuda a la transpiración y que el sudor no se acumule en la parte de la espalda para eliminar la sensación de humedad del cuerpo. El soporte pectoral viene ajustable e incluye un silbato. La capacidad del bolso es de 31 litros y el peso total es de 3 libras.
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Cuenta con filtro solar de 50, acabados de larga duración repelentes al agua. Elimina la acumulación de agua, líquido o sudor. La parte de las articulaciones viene con tomas de ventilación.
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Lo que busca es eliminar la vibración muscular y así evitar la acumulación de ácido láctico en los músculos y arratonarse fácilmente. Al estar los músculos comprimidos, aumenta el rendimiento. Seca rápidamente el sudor, lo evapora. Tiene un control antibacterial. Estira a 4 direcciones.
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Monitorea las actividades diarias, ritmo cardíaco, consumo de agua y cafeína. Trae una estación de carga inalámbrica; se puede personalizar la carátula y cambiar las correas para que se vuelva un dispositivo para cualquier ocasión.
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El amortiguación de espuma REVlite en la entresuela proporciona energía a cada paso que se de, mientras que el diseño alto envolverá los pies como una segunda piel. Todo lo que se necesita para una mayor ligereza se reúne en este modelo que le permitirá superar los obstáculos de la próxima meta.
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SALUD
VIVA UNA SEXUALIDAD PLENA
LA SEXUALIDAD DE LAS PAREJAS PUEDE CAMBIAR MUCHO DE UNA A OTRA, YA QUE SE TOMA EN CUENTA SU RELACIÓN, SU COMUNICACIÓN, LAS RESPONSABILIDADES Y SUS ENCUENTROS SEXUALES.
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Por Ana María Mora, sexóloga
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Muchas parejas tiene una relación satisfactoria desde lo afectivo. Se cuidan mutuamente, muestran interés y admiración el uno por el otro. Se permiten tiempo de calidad para sus proyectos personales y dedican tiempo compartido en metas comunes. La dificultad es cuando lo placentero excluye lo sexual. Es cierto, debido a las responsabilidades de casa, el cuido de la familia, la
buena relación con familias de origen e inversiones en lo material a veces se descuida lo otro. Se resta el tiempo en pareja y específicamente al encuentro sexual. Se limitan los espacios privados, llevando a la cama la televisión, los celulares o las computadoras. Dejamos de comunicar y de sacar el rato, poniendo la excusa del cansancio o el enojo por una situación sin resolver.
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SALUD
S EXUALI DAD
¿Cuántas veces escuchamos “no nos resulta difícil trabajar horas extras o correr a un imprevisto”? No se le da importancia a retomar lo que los enamoró al inicio.
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LA LIBERACIÓN SEXUAL PUEDE AYUDAR A LAS PERSONAS A CONCILIAR EL SUEÑO POR LA LIBERACIÓN DE LA OXITOCINA Y LAS ENDORFINAS, QUE TIENEN UN EFECTO SEDANTE.
CONECTADOS
La vida sexual es juego, complicidad, relajación, liberación del estrés del trabajo y presiones de la vida diaria con la posibilidad de experimentar posibilidades nuevas o bien, seguir disfrutando lo que les gusta. Es revivirlo, cada vez, con sorpresa y deseo o buscar lo nuevo para poder ir variando ese mapa erótico que la pareja va construyendo. Lo primero que nos viene a la cabeza cuando hablamos de una sexualidad plena es el libro del KamaSutra para llevar variedad de mil posturas diferentes. La realidad es que las posiciones que se ocupan cambiar a la hora de hablar de satisfacción sexual están muy lejos del encuentro sexual. Una sexualidad plena inicia en la infancia, en la forma en que nos cuidan y demuestran afecto, de cuánta libertad nos dan de desarrollar nuestro potencial como personas, indiferentemente de los estereotipos de género de lo que se le “permite al hombre y a la mujer”. La mayor satisfacción sexual es cuestión de detenerse a pensar lo obvio. Si existe violencia intrafamiliar, infidelidades, no hay buen trato o una comunicación efectiva, sobre todo en temas sexuales, es muy difícil llegar a sentir placer de compartir. Lo primero que se viene a la cama son los resentimientos, los miedos, las culpas y las facturas emocionales pendientes. Más allá de recurrir a pastillas mágicas, lo vital es reconocer nuestras dimensiones más allá del cuerpo; es decir, reconocer que somos personas con sentimientos e ilusiones, con gustos y aspectos que nos generan excitación o nos inhiben y nos matan la pasión. Es a partir de cómo estamos como personas y en la relación de pareja que podemos pensar en verdaderos beneficios de la actividad sexual.
ME N T E SAN A
MEJORE SU SALUD CON LA MÚSICA LA MUSICOTERAPIA AYUDA EN DIFERENTES ASPECTOS COMO COGNITIVO, EMOCIONAL, FÍSICO, AFECTIVO Y SALUD MENTAL.
Aspectos cognitivos Aspectos emocionales La música quita resistencias Salud mental como aspecto preventivo
Por Carolyn Hernández
¿Se imagina haciendo música al tocar un instrumento o escribiendo una canción sin que sepa hacerlo? Aunque piense que no sabe de música, su creatividad le ayudará. “La musicoterapia es una disciplina ejercida por un profesional de la salud, como lo es un musicoterapeuta. La música es un lenguaje y se debe tener presente que el lenguaje no es solamente la palabra hablada, sino todo lo que nos permite expresarnos como corporal, gestual, el tono de la voz y la parte visual. El lenguaje de la música nos permite comunicarnos, ya que siempre hay una intención al componer”, explica el musicoterapeuta clínico José Pablo Valverde. No crean que es solo poner un estilo de música específica. Lo que va a buscar el especialista es que la persona encuentre su creatividad para que tenga salud. Esta especialidad atiende casos como estrés, ataques de pánico, depresión, ansiedad, personas con discapacidad, autismo y otras necesidades especiales. Cualquiera puede recibir musicoterapia, ya sea niños, adolescentes, adultos, adultos mayores y embarazadas, entre otros.
CANCIONES QUE MARCAN
Definitivamente todos tenemos una historia de vida detrás de una canción. Comenta José Pablo de Musicoterapia de Costa Rica, que tenemos algunas canciones que nos recuerdan la infancia, la adolescencia y la vida actual. Esas canciones se tienen presentes –y no es por casualidad–, porque recuerdan algo o alguien. Eso sí, no existen recetas musicales. Cada persona es diferente. Lo que le funciona a uno no le va a funcionar al otro. Van desde los gustos de heavy metal, salsa, merengue, música romántica, etc. Se les invita a que hagan el siguiente ejercicio: escriban una lista de 10 canciones que recuerden de su infancia, adolescencia y actualidad. Seguidamente, hagan memoria de por qué les gustan.
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ESTILO
BENEFICIOS
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ADRENALINA ENTRE AGUAS BRAVAS
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CENTROAMÉRICA LE GUIÑA EL OJO A LOS AFICIONADOS DEL RAFTING CON EXCELENTES TRAYECTOS EN INDÓMITOS RÍOS.
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El rugir del enorme monstruo que irriga la montaña es el sonido ambiente que acompaña a los desafiantes de los ríos de aguas blancas, que reciben ese nombre por la espuma que cubre su rápido caudal. Aguas bravas o simplemente “rápidos” son otros de los nombres más comunes. Primera norma de seguridad: no se deje llevar por las apariencias. En instantes las circunstancias de un descenso pueden variar para mal.
GUATEMALA Cualquier lista chapina de hermosos y caudalosos ríos para la práctica del rafting será encabezada por el río Cahabón, en Alta Verapaz, con rápidos que van desde la categoría III hasta la V. Para principiantes e intermedios se recomiendan el río Coyolate (en Santa Lucía, Cotzulmulguapa), donde los niños de 8 años en adelante pueden vivir esta aventura. El río Nahualate (en Suchitepequez) también es un buen destino para practicantes de nivel intermedio. Los ríos Motagua, Esclavos, Chiquibul y Usumacinta también son muy recomendados y poco peligrosos. Se recomienda hacer la mayoría de los descensos entre los meses de junio y noviembre.
CLASIFICACIÓN DE RÍOS
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CLASE I: Muy fácil. Aguas planas con poca turbulencia, olas pequeñas que no representan mayor movimiento de la embarcación, totalmente navegable. CLASE II: Fácil. No representa mayor peligro para un nadador, corriente poco turbulenta, con oleajes menores a los 25 centímetros y remolinos pequeños. CLASE III: Intermedio. Su navegación requiere conocimientos técnicos, turbulencia apreciable con olas medianas que no sobrepasan un metro. Estos ríos tienen remolinos peligrosos para un nadador y requieren prevención por parte de quienes viajan en la embarcación. CLASE IV: Difícil. Tienen huecos y olas de hasta dos metros de altura. Son aguas blancas de mucha turbulencia, pero predecibles. Pueden existir cascadas y pasos estrechos aptos solo para conocedores de técnicas complicadas. CLASE V: Experto. Remolinos, cascadas, fuerte oleaje y huecos de más de dos metros limitan estos rápidos solo a los conocedores y experimentados en rafting, así como conocedores del río o guías locales. Generalmente se aplica en su descenso maniobras extremadamente técnicas. CLASE VI: Extremadamente difícil o incluso no navegable. Este tipo de cuencas suele limitarse a algunos breves trayectos de ciertos ríos y su dificultad los hace muchas veces imposibles de navegar.
HONDURAS Sin demeritar otros sitios de interés en suelo catracho, la lista bien podría incluir solo uno de sus ríos y llenar las expectativas del visitante. Encontrar rápidos de niveles II, III y IV, en un solo destino y a pocos minutos de la ciudad, hace que los hondureños disfruten a más no poder el río Cangrejal, calificado como uno de los mejores destinos del área para el rafting. Varios tour operadores le ofrecerán guías especializados que le llevarán a descubrir los encantos de La Ceiba, una de las regiones preferidas por los turistas por su amplia oferta de diversión, naturaleza y adrenalina.
EL SALVADOR Ser el país con menos territorio de la región no impide a los salvadoreños gozar de magníficos destinos para el rafting. Las zonas fronterizas con Guatemala y Honduras tienen lugares llenos de aventura, vegetación y gran belleza escénica. La Paz es un río fronterizo de aguas tranquilas (niveles II y III). Disfrutar el paisaje es la esencia de ese viaje. Si desea más adrenalina, su destino debería ser el río Guajoyo, cercano a Metapán, donde los recorridos no suelen ser muy extensos, pero sí muy cargados de la emoción que conlleva un rápido de niveles IV y V. Un punto a su favor es que puede navegarse durante todo el año. Las tarifas con operadoras turísticas locales parten desde los US$100 (cien dólares estadounidenses). En zona limítrofe también se encuentra el río Lempa. Su gran caudal por un recorrido estrecho lo convierte en uno de los lugares más apetecidos para el rafting. Por su parte, el río Sumpul presenta aguas bastante frías durante todo el año que le sirve para atraer turistas que buscan aventura y menos calor.
NICARAGUA En suelo nicaragüense usted podrá encontrar un fascinante recorrido de 5 horas en el río Tuma, con zonas muy tranquilas nivel II y otras un tanto más desafiantes que alcanzan hasta el nivel 4. El río Viejo incluso se muestra más tranquilo, con cascadas menos violentas y no sobrepasa el nivel III. Gran cantidad de aves, perezosos y monos pueden apreciarse en el entorno de estas cuencas. Los tours tienen tarifas desde los US$55 hasta los US$130 por persona.
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COSTA RICA Este país ofrece aventuras en rafting de todo tipo, desde paseos muy tranquilos ideales para observar fauna y vegetación hasta algunos tramos de categoría V, visitados por expertos de todo el mundo. En medio del Parque Nacional Manuel Antonio, el río Savegre le ofrece una mezcla de emoción con bellos paisajes, donde abundan las cataratas al lado del cauce principal. Para quienes tienen experiencia, el río Tenorio y El General les ofrecen rápidos con niveles III, IV y V, especialmente en la época lluviosa, de junio a noviembre. Los dos ríos más visitados y recomendados para los amantes del rafting son Pacuare y Reventazón. Muchos consideran el Pacuare como un punto obligatorio dentro de su mejor lista de descensos. Este río tiene el recorrido navegable más largo del país y el tramo de Bajo Pacuare-San Martín brinda niveles V y VI reservados solo para los más astutos en este deporte. Mientras, el Reventazón tiene las 12 millas de recorrido más populares del país (clase III) y la temida sección Peralta-Angostura, que con su nivel V obliga a ser recorrido solo en estación seca, entre diciembre y mayo.
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UN DEPORTISTA CON PRIORIDADES SE PUEDE DECIR QUE OMAR JIMÉNEZ RODRÍGUEZ ES UN DEPORTISTA DE SANGRE, YA QUE DESDE HACE MÁS DE 30 AÑOS PRACTICA DEPORTE. PASÓ DE SER UN PROFESIONAL EN BALONCESTO A CONVERTIRSE EN UN TRIATLONISTA CON DEDICACIÓN.
Por Carolyn Hernández
Omar tiene 56 años bien vividos con su familia, en el trabajo y el deporte. ¿Y cómo lo ha logrado? Muy sencillo… Ha tenido balance en su vida y por eso ha conseguido alcanzar las metas que se propone. Como Gerente de Comercios Afiliados de Credomatic, su función principal es gestionar que los comercios que utilizan las tarjetas como medio de transacción reciban sus pagos adecuadamente. “Mi patrocinador es Credomatic, porque me da trabajo, así que me esfuerzo para hacerlo bien y si lo hago bien, voy a tener más remuneración que permite realizar mis hobbies”, señala Omar. Como parte de su estrategia busca tener paz y balance en su casa con su familia, ya que tiene una vida social familiar que debe mantener. Con esa equidad obtiene tranquilidad y logros con su empleador. Con estos resultados puede enfocarse en el deporte y no piensa en nada más. Ese balance hace que tenga controlado las 24 horas de los 7 días de la semana su rol de papá, esposo, empresario, gerente y en su espiritualidad.
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EL DEPORTE ES PARTE DE SU VIDA
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Desde pequeño tenía como transporte una bicicleta que le servía para ir donde necesitaba. Ese conocimiento le iba a servir años después para ser un gran deportista en la disciplina del Ironman.
Siendo un adolescente, tuvo la oportunidad de viajar a Estados Unidos y se trajo los principios básicos del basquetbol que le abrieron las puertas para formar parte de varios equipos de primera división y ganar varios campeonatos. Jugó con la Universidad de Costa Rica, Seminario y la UACA. Estuvo 20 años en el mundo del baloncesto hasta que se lesionó y eso hizo que empezara a engordar. Con el tiempo pensó que tenía que hacer algún deporte. Por accidente acompañó a varios amigos que practicaban ciclismo y sin pensarlo, se decidió a comprar una bicicleta. Compitió en varias rutas hasta que un día por accidente descubrió el triatlón. “En mi octava participación de La Ruta de Los Conquistadores, llegando a la meta vi a unos amigos recogiendo las bicicletas con camisetas de Ironman. Y les pregunté: ¿qué pasó? ¿Dejaron de trabajar? ¿Cómo hicieron para entrenarse para un Ironman? Y me comentaron que un sobrino llamado Roberto Solano venía llegando de Australia con una forma de entrenar diferente. Les dije que quería conocerlo”. Así que desde el 2004 entrena con Roberto y hasta la fecha lleva 16 Ironman en su vida. Ya casi suma uno más, porque para el mes de mayo va a participar en Lanzarote, España, uno de los triatlones más duros a nivel mundial. Definitivamente el nombre de Omar se relaciona con el deporte, ya que es parte primordial de su vida y espera seguirlo haciendo hasta donde pueda. “El ejercicio me ayuda a ser mejor persona”.
EXPERIENCIA IRONMAN
INDIANÁPOLIS: “El primero es bonito para arrancar”. HAWAII: “El más lindo de todos”. MONT BLANC: “ "El mejor organizado”. INGLATERRA: “La mejor experiencia”. KENTUCKY: “El más enredado”.