ISSN 1599-0163
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ESPECIALISTA S Adolfo Montero, ginecólogo Ana Carla Muñoz, instructora de pilates Allan Barboza, psicoterapeuta Andrea Piedra, nutricionista Catalina Fernández, nutricionista Edgardo Arévalo, médico Ismael Artavia, nutricionista Jason Alpízar, acondicionamiento físico Jeanina Ávalos, nutricionista Kathryn von Saalfeld, nutricionista Luis C. Mayor, neurólogo María F. Argueta, nutricionista María A. Howard, optometrista María F. Zumbado, nutricionista Melania Cevo, nutricionista Melissa Núñez, nutricionista Valeria Vega, nutricionista REVISTA ES 150
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EDITORIAL
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PORTADA MODELO Nany Sevilla VESTUARIO Reebok Store MAQUILL A JE Y PEINADO Berú Salón & Spa FOTOGRAFÍA Arnoldo Robert
CONTENIDO E JER CI CI O
PERSONAJE
TRAINING
ASÍ LO LOGRÉ
TENDENCIA
NUTRICIÓN DE ALTO RENDIMIENTO P. 10
KATTIA PALMA, DEL QUIRÓFANO AL PODIO P. 10
DIVIÉRTASE CON UN BATAZO P. 16
DIARIO DE UN DEPORTISTA
RUTINA
FELIPE CAMACHO, GUERRERO EN EL DEPORTE P. 18
ARMONÍA DE MENTE Y CUERPO PARA NADAR MEJOR P. 24
NANY SEVILLA, BIENESTAR SIN FRONTERAS P.20
N UT R I CI Ó N CALORÍMETRO
RECETAS
ESPECIAL
COMIDAS DE 200 CALORÍAS P.28
DISFRUTE UN “SMOOTHIE” CREMOSO P. 30
ALIMENTOS Y BEBIDAS SALUDABLES P. 32
E ST I LO OUTDOORS
MEDITE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO P. 58
DISFRUTE DEL AGUA P. 60
CUIDADO PERSONAL
CHINEOS PARA LOS PIES P. 61
OTROS Carta editorial P. 06 Fitnews P. 08 Comercial P. 66
EL LADO DEL DEPORTISTA
COSECHADOR DE SALUD P. 64
REVISTA ES 150
MENTE SANA
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EDITORIAL
ESTILO DE VIDA SALUDABLE
REVISTA ES 150
Se dice que tener una vida saludable es llevar una alimentación correcta, practicar una actividad física y lograr un manejo adecuado del estrés. La combinación de esos tres factores se traduce en beneficios reflejados en la salud. Lo ideal, es contar con el acompañamiento de profesionales como un instructor en la parte de preparación física, que le ayude a planificar rutinas de ejercicios aptas para su caso y a ejecutarlas de forma correcta, para reducir el riesgo de sufrir lesiones, así como con una nutricionista, que vele porque cumpla con una dieta balanceada, que incluya un poco de todo: proteína, carbohidratos y lípidos, en proporciones adecuadas, presentes en las verduras, frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal. Dependiendo del deporte que practique, es recomendable que sepa cuál es el alimento y la bebida necesaria a consumir antes, durante y después de su actividad física, sin dejar de lado los suplementos específicos para los atletas, que buscan mejorar la salud, incrementar los niveles de energía, perder grasa y aumentar la masa muscular. Los invito a que lean el especial de esta edición “Alimentos y bebidas saludables para los deportistas”, donde los que saben les hablarán
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de cada uno de los beneficios de las comidas y líquidos a consumir.
PREDICANDO CON EL EJEMPLO
Precisamente, alguien que sabe llevar un estilo de vida saludable es nuestra deportista de portada, Ana Yancy “Nany” Sevilla. Lleva aproximadamente 25 años de disfrutar del deporte y procura un balance en todas sus facetas. Se ha dedicado a estudiar para ser guía de las muchas personas que quieren seguir sus pasos y se ha especializado, en los últimos años, en Health Coach y Life Coach. Por su experiencia asegura que “el ejercicio es un seguro de vida”. Otro tema que podrá encontrará en la revista es el beneficio de que los niños practiquen la gimnasia desde pequeños para que con el tiempo logren mayor flexibilidad, equilibrio, coordinación, desarrollo y estimulación de la fuerza, en cualquier disciplina de su preferencia. Otro contenido de interés es conocer cómo la practica de Pilates beneficia al nadador, ya que le proporciona una entrenamiento en seco, con el que podrá fortalecer toda su musculatura interna y profunda, importante para su estabilización y equilibrio dentro del agua. Espero que disfrute esta edición tanto como nosotros disfrutamos hacerla.
CAROLYN HERNÁNDEZ, EDITORA EN JEFE
CIFRA GLOBAL FIT NEWS
80%
de las emociones, sensaciones e informaciones nos llegan a través de los ojos. FUENTE: DRA. MARÍA ALEJANDRA HOWARD, OPTOMETRISTA
50 millones de personas padecen epilepsia, un trastorno neurológico.
FUENTE: ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD
35%
de los casos de cáncer de próstata son diagnosticados tarde.
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FUENTE: JANSSEN
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¿SABÍA QUÉ...? El aloe vera o sábila es una planta muy popular por sus propiedades terapéuticas, cosméticas y nutricionales, pero principalmente se reconoce su poder dermatológico. Es un hidratante natural, ya que contiene 99% de agua, tiene gran poder antiinflamatorio y antibiótico, ayuda a la función cardiovascular, cerebral y al sistema nervioso. Además, tiene un alto contenido de vitaminas B1 y B3, estimula la cicatrización de heridas y disminuye el riesgo de enfermedades virales e infecciosas, gracias a que posee vitamina C. Proporciona una piel hermosa y nutrida, mientras disminuye la probabilidad de acné y alergias cutáneas, por ser fuente de vitamina A. FUENTE: DRA. NATHALIE SOLERA QUESADA, NUTRICIONISTA DE CONSULTAS NUTRICIÓN
COMPROBADO Científicos encontraron evidencia de que el sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de sufrir ocho tipos de cáncer para los que el vínculo no estaba demostrado, según la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), dependencia de la Organización de las Naciones Unidas (ONU), con sede en Lyon, Francia. Ellos son: cáncer de cardias, gástrico, hígado, vesícula, páncreas, ovario y tiroides, así como meningioma y mieloma múltiple. A esa conclusión llegaron veintiún expertos independientes, quienes revisaron más de 1.000 estudios que incluían análisis del comportamiento de varias generaciones, experimentos con animales e investigaciones sobre la relación del cáncer con un exceso de grasa corporal. FUENTE: YURANDIR LEANDRO, DIRECTOR TÉCNICO DEL EQUIPO NESTLÉ GIANT.
EN CALENDARIO
29 DE SEPTIEMBRE
Día Mundial del Corazón
1º DE OCTUBRE
Día Internacional de las Personas Adultas Mayores
10 DE OCTUBRE
Día Mundial de la Salud Mental
LA NOTICIA OJO CON EL AZÚCAR
¿CUÁLES PAÍSES DE CENTROAMÉRICA HAN GANADO MEDALLA EN LOS JUEGOS OLÍMPICOS? 1 2 3
( ) Costa Rica, Panamá, El Salvador ( ) Costa Rica, Guatemala y Panamá ( ) Honduras, El Salvador y Guatemala
RESPUESTA:
Centroamérica no es una potencia en los Juegos Olímpicos, pero tres países han conseguido al menos una medalla. Por Costa Rica, Silvia Poll, con plata en Seúl 1988, y Claudia Poll, quien consiguió oro en Atlanta 1996 y bronce en Sídney 2000. Irvin Saladino, de Panamá, ganó oro en Pekín 2008 y Guatemala recibió una medalla por el marchista Erick Barrondo, en Londres 2012.
ZOOM • Una porción pequeña de Tres Leches tiene 350 calorías. • Un trozo de salmón cocido tiene 130 calorías. • Una pequeña cantidad de aceite de girasol tiene 45 calorías.
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ADIVINE
La Organización Mundial de la Salud recomienda que máximo 10% de las calorías diarias provengan del azúcar. Esto se traduce a no más de 200 calorías para una dieta de 2.000 o unas 13 cucharaditas de azúcar. Una reducción a menos de 5% de las calorías, equivalente a 25 gramos o seis cucharaditas, es recomendable para alcanzar mayores beneficios en la salud. Alana Marrero González, nutricionista dietista y educadora en diabetes de la Asociación Puertorriqueña de Diabetes, establece que –además de controlar el azúcar– otras medidas incluyen hacer tres comidas al día, con tres meriendas, realizar actividad física por lo menos cuatros días a la semana, no fumar y evitar el consumo excesivo de alcohol. En la parte de la dieta, lo más importante es vigilar la ingesta de azúcar añadida, que se encuentra en los alimentos dulces, panes, salsas, refrescos y muchos otros productos.
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T RAI N I N G
EJERCICIO
GUSTOS, DISCIPLINA NUTRICIONAL E INTOLERANCIA A CIERTOS ALIMENTOS AYUDAN A CONFORMAR EL MENÚ PARA LOS ATLETAS ELITE.
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NUTRICIÓN DE ALTO RENDIMIENTO
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EL TIPO DE DEPORTE, BIOTIPO DEL ATLETA, CONDICIONES SOCIALES Y ECONÓMICAS DETERMINAN DIFERENCIAS EN LA DIETA.
Es temprano, inicia el día y dos atletas olímpicos, Roberto Sawyers y Marie Laura Meza, se preparan para su jornada. Él está en Puerto Rico, es lanzador de martillo y pesa 110 kilogramos. Ella está al otro lado del mundo. Vive en Austria, es nadadora y pesa 68 kilos. Durante todo el proceso rumbo a la pasada justa universal ambos estuvieron en manos de una misma
nutricionista, radicada en Costa Rica: Catalina Fernández. Sus rutinas de entrenamiento son ejemplos claros de cómo debe planificarse el consumo de alimentos en el deporte de alto rendimiento, donde todo cuenta, hasta detalles difíciles de creer para los no conocedores. Catalina trabaja en el Comité Olímpico Nacional de Costa Rica, es
USO DE GELES Una nutricionista deportiva debe evaluar su uso desde la composición hasta los gustos del atleta. Hay quienes los prefieren más líquidos y otros, más espesos. Incluso algunos los descartan y prefieren comer barras energéticas, pan, frutas o jaleas. Las diferencias también aplican en bebidas hidratantes y pastillas de sal.
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ex mundialista en voleibol de sala y metódica en lo que hace. También planifica la dieta de cada uno de los atletas ticos de alto rendimiento. Si bien reconoce los avances generales que se han tenido en el campo, no omite una parte aún no resuelta del acertijo. “La planificación se facilita cuando hay disciplina previa por parte del deportista; pero a veces, en lugar de trabajar lo cuantitativo (cantidad de kilocalorías en los alimentos), se debe iniciar con asesoría nutricional básica”, comenta. Según la especialista, el consumo energético promedio de una persona sedentaria es cercano a las 2.000 kilocalorías, cantidad que debe aumentarse cuando se somete el cuerpo al desgaste que supone el entrenamiento diario. En el caso de una nadadora de 1.63 cm de estatura y 58 k de peso, llega a consumos entre 2.200 y 2.600 calorías, dependiendo del tipo de entrenamiento programado, mientras un lanzador de martillo puede andar arriba de las 4.700 calorías.
PROGRAMACIÓN DIARIA
A diferencia de los programas de alimentos de la mayoría de la población en control nutricional, que suelen ser semanales, en el caso de un atleta de
Dependiendo del deporte que se practique y la contextura del atleta, así será la ingesta calórica a consumir.
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EJERCICIO REVISTA ES 150
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alto rendimiento la carga calórica se planifica diariamente. “Los días de los atletas no son todos iguales. A veces se entrenan más fuerte, otras sesiones son más de recuperación; algunas enfocan el trabajo en la fuerza, mientras otras prácticas son de resistencia o velocidad. Por ejemplo, para un triatleta o ciclista que solo necesita recuperar músculos saliendo a rodar un rato o una nadadora que pretenda aflojar músculos con nado suave en la piscina, no hacen falta tantos carbohidratos”, explica la nutricionista, que también menciona las diferencias metabólicas de cada quien. “Hay atletas con tendencia a subir de peso, especialmente por cuestiones genéticas hereditarias, mientras otros tienen necesidad de ingerir más kilocalorías para aumentar de peso y llegar a un estado óptimo. Los batidos de proteínas ayudan mucho en ese aspecto, a la vez que inciden en todo el proceso de hipertrofia para que el anabolismo sea mayor y no haya destrucción del músculo”.
DEPORTES POR PESO
El tema se las trae. En el afán de mostrar en la báscula el peso ideal para competir en su categoría, los atletas deben ser minuciosos en su alimentación. Judocas, boxeadores, luchadores y taekwondistas van en ese apartado. “Por cultura deportiva hay cosas que no son del todo ideales. Debe hacerse una leve restricción de líquidos; pero siempre hay deshidratación, que en teoría no debe alcanzar o superar el 2%. Por su contenido de sodio, se planifica la restricción de sal para que no retener líquidos, se reducen carbohidratos –se dejan solo alrededor del ejercicio y se restringen el resto del día hasta llegar a prescindir de ellos para ir bajando el peso– y se aumentan proteína y vegetales. Antes del pesaje se baja la fibra, ya que la deshidratación conlleva algún grado de estreñimiento y si incluimos fibra, podríamos aumentar peso a la parte intestinal. Parece exagerado, pero todo cuenta en el pesaje, hasta lo que se lleve en los intestinos”, aclara la nutricionista.
NUTRICIÓN EN DOS RUEDAS Para triatlón y ciclismo debe planificarse la nutrición durante los entrenamientos largos. Es prueba y error. No hay algo que sea mejor o peor. Se buscan alimentos óptimos en aporte calórico, que suplan suficiente energía y que el atleta no presente molestias gastrointestinales.
AS Í LO LO GRÉ
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DEL QUIRÓFANO AL PODIO ASÍ SE PUEDE DESCRIBIR LA RUTA DE UNA TRIUNFADORA, QUE DESPUÉS DE TENER SEVERAS LESIONES EN LAS VÉRTEBRAS TORÁCICAS POR UN ACCIDENTE, VOLVIÓ A COMPETIR EN TRIATLÓN.
“Pensé que moriría o quedaría en una silla de ruedas”… es lo que Kattia Palma Baltodano recuerda de aquella mañana del 1º de noviembre de 2015, cuando yacía en la carretera tras ser embestida por un vehículo, mientras viajaba en cuadraciclo, junto con su esposo. Para esta mujer activa, decidida y apasionada por el deporte, el traslado de emergencia a un hospital capitalino fue solo el primer paso de una historia con un final muy reservado. Le practicaron un cirugía por severas lesiones en la undécima y duodécima vértebras torácicas (T11 y T12). “Trataremos de que lleve una vida normal; pero tendrá ciertas limitaciones y es casi definitivo que no podrá volver a sus actividades deportivas. Eso me dijeron los médicos cuando desperté”, comenta Kattia, con un semblante que ahora combina nostalgia y agradecimiento por la vida. Su privilegiada condición física le permitió recuperarse, rápidamente. No obstante, la alegría fue efímera porque tuvo que visitar el quirófano dos veces más. Le colocaron apoyos de titanio en la T11 y T12 y, ahora barras y tornillos soportan su columna. Fe, esfuerzo y disciplina la sostienen cada día y está reescribiendo su destino. “Siempre hay dolencias por el daño;
Su condición física le permitió recuperarse de una forma rápida.
LA VIDA ES DE INSTANTES. POCO DESPUÉS DE AQUEL ACCIDENTE, KATTIA LUCHABA POR VIVIR… AHORA VIVE PARA LUCHAR.
pero hay algo más fuerte: la actitud. He llorado de dolor y no he podido entrenar cuanto he querido. Por momentos, la rabia me invade, pero hace tiempo decidí no sentir lástima por mí. Me siento fuerte. Nunca dejé de trabajar. ¡Todo está en la actitud y determinación!", cuenta esta contadora de profesión.
POCO A POCO
Una cicatriz grande en su espalda es como el tatuaje que le recuerda a diario las dificultades superadas y los retos que sigue teniendo. Los médicos se asombran por la recuperación de quien luchaba por no perder la movilidad de su cuerpo y, ahora, sube a su bicicleta, diariamente. “Hago ciclismo y natación. Correr me cuesta un poco más, porque me golpea mucho la espalda; pero
no pierdo la esperanza de volver a competir en un triatlón”, cuenta la ganadora en su categoría de un triatlón en Panamá. Kattia cree en el efecto multiplicador, en el impulso que puede darle a otras personas para dejar atrás el sedentarismo y en los miedos superados, gracias al deporte. El mejor ejemplo es ella misma. “Primero, retomé el ciclismo. Después, me animé a correr y, por último, vencí un gran temor personal con la natación. Cuatro meses después de mi última operación volví a un evento de aguas abiertas en Punta Leona en el mes de abril. Al recibir la medalla, solo quería llorar y agradecer a Dios, a mi familia, mi esposo y las personas que siempre me apoyaron. ¡No lo podía creer! Yo no he cambiado mi vida, solo modifiqué algunas cosas. Bajé el ritmo, pero todo sigue igual”.
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Cuatro meses después de la última operación participó en un evento de aguas abiertas.
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TENDENCIA
EJERCICIO
DIVIÉRTASE CON UN BATAZO
DESPUÉS DE UN IMPASSE, EL SÓFTBOL VUELVE A HACER HISTORIA EN EL PAÍS Y CADA VEZ GANA MÁS TERRENO.
Por Carolyn Hernández
Si usted ha pasado un sábado o domingo cerca del Parque Metropolitano la Sabana posiblemente haya visto, en la parte sur, un campo de juego de arena donde se enfrentan dos equipos de nueve miembros, que golpean una pelota con un bate y corren para encontrar base hasta llegar a un plato de home. No se confunda, no es beisbol. En ese espacio se está jugando el Campeonato Nacional de Sóftbol. El Sóftbol no es ajeno de la cultura costarricense. Hace aproximadamente 50 años, era un deporte usual en escuelas y colegios, pero, poco a poco, fue desapareciendo de la escena, al incluir otras disciplinas en las clases de Educación Física.
DIFERENCIAS ENTRE EL SÓFTBOL Y EL BEISBOL CARACTERÍSTICA
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UNA PASIÓN DESEMPOLVADA
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El presidente de la Federación Costarricense de Sóftbol (FECOSOFT), Roberto Castro, es un amante de este deporte y, desde 2005, mueve desde ahí los hilos conductores para lograr hacer crecer la Liga de Sóftbol, obtener respaldo económico y que los equipos formen parte de la historia deportiva en campeonatos nacionales e internacionales. Al inició, la organización tenían inscritas 200 personas; hoy, cuenta con 600 atletas, tanto hombres como mujeres, que conforman 33 equipos. “Este deporte no suele ser la primera opción de los jóvenes de este país. Cuando salimos a reclutar en 2010, logramos atraer a 80 mujeres
EL SÓFTBOL ES DE LOS POCOS DEPORTES QUE TIENEN CAMPEONATOS CENTROAMERICANOS TODOS LOS AÑOS, EN TODAS LAS CATEGORÍAS.
PRINCIPALES EQUIPOS DE LA LIGA MUJERES: Barracuda, Thunders, Panteras, Tigers, Amigas, entre otros. HOMBRES: Heredia, Alajuela, Doble Play, Ticos, Zapatos Shut, entre otros.
SÓFTBOL
BÉISBOL
Campo de juego
Es plano y pura arena.
Utilizan un montículo para el lanzador con una cancha de zacate.
Distancias de la base
60 pies.
90 pies.
Bola
Más grande.
Más pequeña.
Bates
Más delgados Más anchos y y de aluminio. de madera.
Juego
Robar las bases cuando el lanzador suelta la bola. Se juegan 7 entradas.
Puede ser que el lanzador tenga la bola en la mano y los corredores pueden avanzar a la base. Se juegan 9 entradas.
JUGADORES POSICIÓN 1 LANZADOR
POSICIÓN 2 RECEPTOR
Necesita un guante infield.
Recibe la bola. Debe usar un equipo de protección como casco, careta o mascarilla, gargantera, espinilleras, peto y guante.
(Pitcher)
(Catcher)
y 20 varones, pero la mayoría rondaban entre los 40 y 50 años; no habían menores. Hemos ido ampliando el panorama y ahora también tenemos equipos en el rango de edad de 15 a 30 años y consolidamos una selección mayor tanto en hombres como en mujeres”, comenta Castro. El proceso y el crecimiento de este deporte ha sido difícil, por falta de patrocinadores. Solamente cuenta con el apoyo del Instituto Costarricense del Deporte y Recreación (ICODER) y del Comité Olímpico cuando participa en los ciclos olímpicos. Ante esta situación, cada equipo debe organizarse para poder costear desde implementos deportivos (uniformes, gorras) hasta el pago de los partidos a jugar. La FECOSOFT debe descontar de los ingresos por venta de entradas a los eventos, el pago de los árbitros, la tabla de anotación, el marcado de la cancha con cal y la compra de bolas, entre otros rubros. Según Roberto Castro, los equipos y la Federación trabajan con las uñas, ya que al principio debían jugar en canchas prestadas o no tenían iluminación para jugar de noche. “En ese momento era presidente de la Confederación Centroamericana de Sóftbol, así que pude presionar para tener una cancha propia, con las condiciones adecuadas. Ahora los equipos pueden jugar y entrenar de noche, ya que se le deben programar partido a todos”, afirma.
BASES
JARDINEROS
Un jugador para la primera base, segunda base, tercera base y el shortstop stop.
Derecho, izquierdo y central.
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REPRESENTANDO AL PAÍS
Aunque Costa Rica no cuenta con gran reconocimiento en este deporte, logra estar presente en los diferentes ciclos olímpicos como los Juegos Centroamericanos y los Juegos Centroamericanos y del Caribe. Para este último trimestre del año, la mayor de varones participará en el Centroamericano que se realizará el próximo 22 de setiembre en San Pedro Sula, Honduras. El evento reúne a todos los países centroamericanos, excepto a Belice. En el caso de las mujeres, nos representarán en el Campeonato Centroamericano de la sub 22, del 3 al 7 de noviembre, en Belice; y la Mayor Femenina, en Guatemala, del 22 al 26 de noviembre. Si quiere convertirse en un jugador de sóftbol e integrarse a algún equipo, solo asegúrese de tener pasión, disponibilidad, paciencia y dedicación. Los interesados pueden ingresar a: Fb CRCsoftbolfemenino / Federación Costarricense Softball.
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D I ARI O D E U N D E P O RT I STA
GUERRERO EN EL DEPORTE FELIPE CAMACHO ES UN DEPORTISTA COMPROMETIDO, LUCHADOR Y TALENTOSO, QUE HA LOGRADO COLOCARSE EN EL TOP 10 MUNDIAL DE RÁQUETBOL.
EJERCICIO
Por Carolyn Hernández
Desde pequeño, a este deportista de 28 años siempre le gustó estar activo. Su primera pasión fue el fútbol, pero como su progenitor practicaba ráquetbol, incursionó en ese deporte a los 11 años, de forma recreativa. Un día, un entrenador le recomendó al papá que lo metiera en clases, porque le veía un gran potencial. Y definitivamente no se equivocó, porque se convirtió en un gran atleta que hoy ocupa la posición No. 8 en ráquetbol, a nivel mundial.
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EL PRINCIPIO
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Tras dos lecciones, después de conocer un poco más sobre el ráquetbol, siguió practicándolo solo. No lo tomaba en serio y, además, continuaba con el fútbol, hasta que… “Llegó el punto donde me tocó tomar la decisión de optar por uno o por el otro, porque tenía constantes lesiones de rodillas por practicar ambos y me quedé con el raquet”. Hacia 2009, recibió una beca deportiva en Colorado State University, en Estados Unidos, y fue ahí cuando empezó a jugar en torneos profesionales. “No fue una época fácil; me hacía falta el país y la familia, pero ya estando de regreso en Costa Rica, me di cuenta que aspiraba a más y el nivel acá, comparado con el de la universidad, era totalmente otra cosa, así que me devolví”. Actualmente, vive en Florida, Miami,ya que su entrenador es de allá.
FORTALEZAS: “Ser luchador, guerrero, por lo que nunca me voy a dar por vencido". DEBILIDADES: “Muchísimas. Creo que el paso de jugar de forma amateur a profesional me ha costado bastante, porque incluso hay que desarrollar un temperamento fuerte".
LOGROS DEPORTIVOS Está en la posición No. 8 del mundo. Además, todos los años en que jugó mundiales junior recibió medallas. En los últimos dos ciclos olímpicos ganó dos oros en los Juegos Centroamericanos y obtuvo plata y bronce en los Juegos Centroamericanos y el Caribe. En Panamericanos ganó plata y bronce. “En torneos profesionales he ganado en la categoría abierta en Chicago y en la categoría profesional en Kansas, entre otros. En la temporada pasada llegué a semifinales. Perdí con el No. 2 del mundo”.
“MI CARÁCTER FUERTE ME HA AYUDADO MUCHO EN EL DEPORTE; POR ESO SIGO ADELANTE Y NO ME RINDO”.
BIENESTAR PERSONAJE
SIN
FRONTERAS
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DESDE HACE 15 AÑOS, NANY SEVILLA, EXPORTA SU TALENTO PARA EJERCITAR A MILES DE CENTROAMERICANOS Y MEXICANOS.
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De lunes a viernes se levanta a las 5:45 a.m. para empezar sus clases en el gimnasio, de 7 a 10 de la mañana. Una hora después está realizando su programa en la radio, de aproximadamente 45 minutos. Después, se sienta a escribir artículos para los medios de comunicación con los que colabora y atiende a algunos clientes de coaching. A partir de las 4 p.m., le dedica tiempo a su hija. Adicionalmente, en la semana realiza fotos, entrevistas o eventos, por ser la embajadora de Reebok Latinoamérica. A las 10 de la noche ya está durmiendo. Los fines de semana se entrena subiendo escaleras de edificios, practicando yoga o TRX con la naturaleza, sin dejar de lado disfrutar con su esposo e hijos: Sofía, de 12 años, y Rodrigo, de 21 años.
Por Carolyn Hernández
A los 11 años incursiona en el deporte, porque se estaba engordando un poquito; hoy, a los 48, Ana Yancy Sevilla, es todo un ícono fitness. Su padre, amante y practicante de diversas actividades físicas, es una gran inspiración para ella y fue quien la invitó a dar los primeros pasos para disfrutar de una vida saludable. Por suinfluencia, Nany, como es más conocida, incursiona en el atletismo, la natación y la gimnasia e incluso empieza a cambiar su forma de comer. Ya adolescente, gustaba de hacer aeróbicos en la casa, hasta que opta por matricularse en un gimnasio para entrenar todos los días y el deporte se convirtió en su estilo de vida. Con una exitosa trayectoria de 25 años de pleno disfrute del ejercicio, el entrenamiento y la competencia, Nany comparte con los demás todo lo que sabe. Su experiencia es muy amplia y se ha convertido en referencia para un sin número de alumnos y seguidores. Sin duda, es una persona con estrella. En sus inicios, cuando daba clases de aeróbicos, es invitada a participar en el programa de Nono Antillón, en Canal 2. Para su suerte, levanta audiencia y la televisora le ofrece su propio espacio: Energía Aeróbica. Luego, Canal 7 la recluta
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DÍA A DÍA
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DEBILIDADES
“Darme poco tiempo para mí y para relajarme. Vivo pensando qué hacer. No me quedo quedita y en vez de ver televisión, me pongo a estudiar”.
FORTALEZAS
PERSONAJE
“Producir y producir”.
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MENSAJE DE NANY
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“La felicidad es una decisión. Hay que amarse a uno mismo para poder amar a otros y levantarse cada día agradecido, independientemente de la religión que profese o la creencia que se tenga. Tenga esperanza, no vea fea la vida, a pesar de que se tengan muchos problemas alrededor. Siempre se deben de buscar soluciones”.
EVOLUCIÓN Y EXPORTACIÓN
En 2001, su esposo, gerente de una empresa de transporte marítimo, es trasladado a Guatemala por trabajo y la familia inicia una aventura como inmigrantes, que también los lleva a Honduras, México y ahora a Panamá, donde aún reside, desde hace 10 años. “Creí iba a ser algo temporal, pero ya llevamos 15 años fuera de Costa Rica, sin perspectivas de un pronto regreso. Trabajar en países tan cercanos pero tan diferentes ha ampliado mi panorama y me ha permitido crecer como profesional y como persona”, dice, con una amplia sonrisa en su rostro. Así como el fitness es un estilo de vida que cambia con el tiempo, Ana Yancy también evoluciona a un ritmo notable. Se ha especializado en disciplinas como Step, Kick Boxing, Tae Bo, ejercicios funcionales, TRX, yoga y pilates, otra disciplina por la que siente particular afición. Y no piensa detenerse. “Una amiga me aconseja estudiar a distancia la especialización de Health Coach, en una universidad de Nueva York. Fue un proceso de un año y, gracias a Dios, lo logré. También me estoy preparando como Life Coach”, señala Nany.
COMPARTIENDO SU EXPERIENCIA
Actualmente, trabaja en el gimnasio Power Club, en Panamá. Da clases grupales e individuales, pero también ofrece atención privada. Además, tiene su propio programa de radio: Fitness con Nany Sevilla.
SECRETOS PARA VERSE BIEN TENER DISCIPLINA: “El ejercicio forma parte de su vida”. SABER ALIMENTARSE: “No se trata de vivir haciendo dietas. Es simplemente saber comer, tener un equilibrio y un balance”. DORMIR: “Es una vitamina absoluta. Cuando uno no duerme bien, se refleja en todo lado”. CERO VICIOS: “No es que no se pueda tomar; pero el no fumar y no ingerir drogas es algo que el cuerpo después agradece”. USAR PRODUCTOS SUPLEMENTARIOS: “Aplicarlos de acuerdo a lo que uno necesita y comprar lo recomendado por los especialistas”. CUIDAR EL CUERPO: “Aplicarse aceite de coco”. AGUA: “Se debe estar tomando mucho líquido”. SOL: “No abusarse”.
SIENDO MUY PEQUEÑA SE BAUTIZÓ SOLA CON EL SOBRENOMBRE NANY, YA QUE NO PODÍA PRONUNCIAR BIEN ANA YANCY. “Me entusiasma mucho que a través de esa trasmisión se impulsa un proceso de educación para quitar mitos, dar ideas y hacer que la población panameña sea más activa. ¡Combatimos la vida sedentaria!”, cuenta. Ana Yancy nunca se queda quieta. Esa aptitud ha hecho que su experiencia traspase fronteras en Latinoamérica. “Si buscás éxito en algo y te va bien, eso da pie para que surjan nuevas oportunidades. Ahora también participó en redes sociales, escribo en revistas y periódicos y me encanta dar charlas, llamadas Workshops. Las imparto en Brasil, Chile, Panamá y Centroamérica”. Esta es la vida saludable y activa que tiene Nany, quien sí espera regresar a Tiquicia, pero no sabe cuándo. Como mujer emprendedora tiene un sueño más: llegar a ser Ministra de Deportes… “¡Qué bonito sería aplicar toda mi experiencia y conocimiento al beneficio de la sociedad!”. Eso solo el tiempo lo dirá. REVISTA ES 150
para el programa Buen Día, donde se mantiene hasta que le llega otra oportunidad, que amplía sus fronteras.
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RU T I N A
EJERCICIO
ARMONÍA DE MENTE Y CUERPO PARA NADAR MEJOR 1
SI HACE NATACIÓN, PIENSE EN INCORPORAR AL ENTRENAMIENTO EL MÉTODO DE PILATES, QUE AYUDA CON LA ESTABILIZACIÓN Y EQUILIBRIO DE LOS MÚSCULOS MÁS INTERNOS, ENTRE MUCHOS OTROS, Y TIENE EXCELENTES EFECTOS PSICOLÓGICOS. Por Carolyn Hernández Instructora y modelo: Ana Carla Muñoz Villalobos, instructora certificada del Método Pilates y personal trainer Locación: MultiSpa, Escazú Fotografías: César Moreira
TRABAJA: LA RESPIRACIÓN, CORE O NÚCLEO, ADUCTORES Y GLÚTEOS (LO QUE SE DENOMINA WRAP, EN PILATES).
THE HUNDRED (100) La posición de la espalda debe ser supina y en posición neutral, apoyando dorsales y sacro con una curvatura natural en la zona lumbar. Inicie con los brazos en dirección al cielo con la cabeza abajo e inhale.
Repetición: 5 pulsos inhalando y 5 pulsos exhalando, repetirlos 10 veces hasta que termine los 100 pulsos.
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Al exhalar, las manos deben buscar los pies elevando cabeza, cuello y hombros sin que eso signifique que eleve la escápula totalmente fuera del mat. Las manos deben alcanzar lo más adelante posible, buscando crear como un cuchareo. Contraiga el abdomen y empiece el movimiento de brazos, agitándolos vigorosamente hacia arriba y abajo.
PLANCHA CON MOVIMIENTO DE PIERNA ARRIBA Y ABAJO
Tenga la zona abdominal contraída, escápulas neutras y activas hacia atrás, los glúteos y las piernas debe tenerlas tensas y la cadera alineada y estable.
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Repetición: 5 por cada pierna. La pierna sube y baja, activando el músculo isquiotibial y el glúteo, muy importantes en la natación para el batido de piernas. Haga cinco o seis pulsitos con pierna derecha y, luego, continúe con la otra pierna; todo lo anterior sin modificar la posición de la espalda, escápulas, caderas y abdomen.
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TRABAJA: GLÚTEOS, ISQUIOTIBIAL, MÚSCULOS ESTABILIZADORES DE PELVIS Y CADERAS, Y TRANSVERSO ABDOMINAL, TRABAJANDO ASÍ TODO EL CORE O CENTRO DE PODER.
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DOUBLE LEG STRETCH (DOBLE ESTIRAMIENTO DE PIERNA):
Inhale alargando los brazos hacia atrás de la cabeza y al lado de las orejas. La cabeza debe quedar en la misma posición de inicio. Eleve y alargue brazos y piernas haciendo un doble estiramiento hacia ambos extremos. Los brazos buscan hacia atrás y las piernas hacia adelante. Cuanto más se extiendan ambos extremos, más fuerte está su centro.
Acomódese en una posición como un huevo o bolita. Con la cabeza direccionada hacia adentro de las rodillas, las manos se posicionan en los tobillos o las pantorrillas y la escápula debe estar elevada fuera del mat.
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VENTAJAS
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Exhale cuando realice el círculo con los brazos y luego vuelva a la posición inicial.
EJERCICIO
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TRABAJA: BRAZOS, CORE, ADUCTORES, GLÚTEOS.
Repetición: 5 a 6 veces
TRABAJA: MÚSCULOS EXTENSORES DE ESPALDA, ESCÁPULAS, HOMBROS, CORE, GLÚTEOS, ISQUIOTIBIAL. 1
SWIMMING:
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(NADADOR)
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Trabaja y fortalece todos los músculos sin que implique un aumento de mayor masa corporal ni perder la capacidad de deslizamiento en el agua. Mejora la flexibilidad de las articulaciones del hombro, cadera, zona lumbar e isquiotibiales. Mayor control de la respiración. Previene la hiperlordosis lumbar, muy común en los nadadores por la pose de la cabeza fuera del agua, sobre todo en los de aguas abiertas. Incrementa la fuerza en el núcleo o powerhouse, estabilizando y equilibrando el cuerpo dentro del agua, ya que este debe posicionarse lo más horizontal que se pueda para minimizar la fuerza de arrastre. Asimismo, dicha estabilización y fuerza ayuda a mover las caderas y piernas cuando se nada.
Inicie boca abajo y mantenga el ombligo adentro realizando un cuchareo en su abdomen cuando inhale. Exhale cuando levante el brazo y la pierna contraria, vuelva al centro y repita con el otro brazo y pierna contraria. Cuando logre controlar el ejercicio estabilizando la pelvis y la cadera, lo puede hacer más rápido hasta que quede como un movimiento continuo en el agua. La mirada siempre hacia el mat para evitar forzar las vértebras cervicales.
Repetición: 10 veces
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PATADA FRONTAL Póngase en una posición lateral con la espalda alineada y las piernas posicionadas en la diagonal frente al mat. Conecte y contraiga la parte lateral de las costillas y la cintura hacia arriba, para tener el core estable y alineado. Verifique la alineación de hombro-codo, en una posición de 90 grados en línea recta, la otra mano al frente para su apoyo.
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Repetición: 6 por cada pierna
TRABAJA: ABDOMEN, ESTABILIZADORES DE CADERA Y PELVIS, MÚSCULO PSOAS, OBLICUOS, ESCÁPULAS, ISQUIOTIBIAL Y GLÚTEOS.
LA SIERRA
(SAW)
Repetición: de 5 a 6 por cada lado
Tenga la espalda totalmente recta y alargada desde el sacro hasta la coronilla de la cabeza, los brazos a los lados, posicionados con vista perimetral. Contraiga abdomen, active su piso pélvico y los isquiones (huesos de los glúteos); debe tenerlos literalmente “clavados” en el mat, piernas separadas y pies en flex.
TRABAJA:
ESPALDA, OBLICUO, ABDOMEN, FLEXIBILIDAD, BRAZOS, ESTABILIZADORES PÉLVICOS Y DE CADERA.
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Inhale con los brazos de lado, haga un twist o rotación de tronco superior. Las caderas deben quedar ancladas en el piso. Exhale cuando vaya hacia abajo, meta costillas, contraiga ombligo haciendo un cuchareo profundo y trate de pegar el dedo meñique con el dedo pequeño del pie, formando con la espalda una letra en forma de C. El brazo de atrás se alarga extendiéndolo hacia arriba y se mantiene activo.
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La pierna de arriba súbala a la altura de la cadera y el pie en posición de flex. Llévela lo más adelante y atrás que pueda, sin mover la pelvis ni la cadera. El tronco superior se mantiene estable, solo debe mover la pierna de adelante hacia atrás, tratando de mantener la misma elevación en todo el rango de movimiento.
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CALO RÍ MET RO
NUTRICIÓN
COMIDAS DE
200
CALORÍAS
DEFINITIVAMENTE EL TAMAÑO NO IMPORTA. UNA PORCIÓN PUEDE REPRESENTAR 200 CALORÍAS SIN QUE SEA RELEVANTE SI ES GRANDE O PEQUEÑA. ASÍ QUE ANTES DE PEGARLE EL PRIMER MORDISCO, PIENSE SI VA A TENER REMORDIMIENTOS DE CULPA O NO.
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HAMBURGUESA Y QUESO
75
Gramos
FRIJOLES CON QUESO
Por Carolyn Hernández
La nutricionista María Fernanda Argueta, del Hospital Metropolitano, nos ofrece varios ejemplos para conocer el consumo de 200 calorías en diferentes alimentos y porciones.
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200 CALORÍAS = 3 HUEVOS 130 Gramos
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ENSALADA DE POLLO (RESTAURANTE)
ENTERO BURRITO DE
MITAD
AGUACATE
125 Gramos
BOLSA PEQUEÑA PAPAS FRITAS
3 o 4 CUCHARADAS
FRUTAS PICADAS Y YOUGURT
GRANDES DE PASTA
145
150 1/2 taza
Gramos
Gramos de manzana, papaya y fresas
de yogurt In Line
15
ENTERO PIE DE MANZANA
Gramos de almendras
ENTERA 53 DONA
2 PORCIONES BRÓCOLI
585 Gramos
PLATO ENTERO CON RODAJAS MANZANA
385
Gramos
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AZUCARADA
Gramos
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R EC ETAS
DISFRUTE DE UN 'SMOOTHIE' CREMOSO
NUTRICIÓN
Por KitchenAid
Lo puede decorar con más frutas PARA 3 frescas.
PERSONAS PARA EL PUDÍN DE CHÍA
PARA EL SMOOTHIE CREMOSO
INGREDIENTES
INGREDIENTES
6 cucharadas de semillas de chía 1 taza de leche de almendras o la que usen en casa 2 cucharaditas de vainilla ½ cucharadita de canela en polvo o 2 ramas Stevia o azúcar preferida al gusto
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PROCEDIMIENTO
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En un bol o tazón revolver todos los ingredientes muy bien, hasta humedecer todas las semillas de chía. Dejar en la refrigeradora desde la noche anterior para que se obtenga la textura del pudín.
3 bananos, guineo, plátanos o cambur congelado 1 taza de frutos rojos congelados (pueden ser fresas, frambuesas, moras, arándanos) 1/8taza de agua
PROCEDIMIENTO Poner todos los ingredientes picados en la licuadora. Primero agregar el agua y luego las frutas. Dejar que la mezcla se vuelva homogénea y cremosa. En un vaso, poner en la parte de abajo una capa de pudín de chía, otra de smoothie cremoso, luego otra capa de pudín de chía y terminar con smoothie.
E D I C I Ó N
ISSN 1599-0163
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Estados Unidos 5 Dólares México 65 Pesos Guatemala 38.5 Quetzales Honduras 105.5 Lempiras El Salvador 5 Dólares Nicaragua 131 Córdobas
Costa Rica 2.500 Colones Panamá 5 Dólares Rep. Dominicana 218 Pesos Puerto Rico 5 Dólares Colombia 9.709 Pesos Venezuela 31.5 Bolivares
ESPECIAL
ESPECIAL DE ALIMENTOS Y BEBIDAS SALUDABLES CUANDO TOMA LA DECISIÓN DE TENER UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE, DEBE CONTESTAR DOS PREGUNTAS: ¿CUÁL EJERCICIO QUIERE PRACTICAR Y CUÁL ES LA DIETA ADECUADA?
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Es responsabilidad del deportista consumir los alimentos idóneos para su salud y alto rendimiento deportivo –antes, durante y después del entrenamiento–. La ingesta deber ser acorde con la actividad que realiza y con los objetivos que desea conseguir, sin dejar de lado los suplementos recomendados para cada disciplina. ¡Tome nota de lo que dicen los especialistas!
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ESPECIAL
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SUPLEMENTOS PARA LOS DEPORTISTAS
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ESTOS PRODUCTOS BUSCAN MEJORAR LA CAPACIDAD DE TRABAJO DE ACUERDO CON LA DISCIPLINA QUE SE PRACTICA. EL ABANICO DE OPCIONES ES AMPLIA, PERO DEBE SER RECOMENDADA POR UN ESPECIALISTA.
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Por Dra. Melissa Núñez Chaverri, nutricionista de NutriFit Center
Hay suplementos para todo: para mejorar la salud, incrementar niveles de energía, perder grasa y aumentar masa muscular, entre otros. Sin embargo, no todo el mundo puede tomar cualquier suplemento, ya que tienen sus indicaciones y contraindicaciones específicas.
Se trata de un ácido graso esencial y es básico consumirlo porque el cuerpo no puede producirlo, por lo que se obtiene a través de la dieta. Se encuentra en el salmón, sardinas, semillas de chía y las nueces. Ayuda a bajar triglicéridos y colesterol, mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a controlar la glucosa en sangre, incrementar la masa muscular y perder grasa. Dosis: 1.000 mg con dos comidas al día.
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CAFEÍNA
Aparece en la composición de productos nutricionales como bebidas y geles energéticos. Está demostrado que la cafeína puede aumentar la resistencia en esfuerzos por encima de la media hora, aunque también es especial en ejercicios más cortos y podría ayudar a correr más deprisa durante una distancia determinada. Además, es un liberador de grasa. Dosis: dos tomas de 200 o 400 mg, una vez antes del ejercicio y otra entre comidas.
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OMEGA 3
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L-CARNITINA
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GLUTAMINA
TÉ VERDE
Es alto en antioxidantes y ayuda a prevenir diferentes tipos de cáncer, reduce el colesterol, acelera el metabolismo, incrementa la oxidación de las grasas, eleva los niveles de energía y es un quema-grasa natural. Dosis: 500 mg a media mañana, aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento, y a media tarde, junto con la cafeína.
Es un compuesto químico que se forma con dos aminoácidos: lisina y metionina. La Carnitina es un quemador de grasa potente y responsable del transporte de los ácidos grasos al interior de las mitocondrias; es decir, ayuda a que la grasa sea utilizada u oxidada como energía. El cuerpo produce carnitina, pero al suplementar, aumenta los niveles a nivel muscular y los beneficios se multiplican. Dosis: 1.000 a 3.000 mg tres veces al día –una antes de entrenar, otra después y otra con alguna comida¬–.
CL A (ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO) Es un tipo de grasa, Omega 6, que ayuda a acumular menos grasa a nivel celular, evita que la célula de grasa aumente su tamaño y también a aumentar la masa muscular. Dosis: 1 a 3 g con el desayuno, el almuerzo y la cena.
Es uno de los suplementos más populares y usados. Es el aminoácido más abundante en los músculos. Su suplementación ayuda a evitar la pérdida de masa muscular y mejora la síntesis proteica. También aumenta mucho la capacidad para segregar la hormona del crecimiento, que actúa como precursor y ayuda a metabolizar (quemar) grasa corporal y aumentar la masa muscular. Dosis: Deben ser personalizadas; pero en general se recomienda ingerir al día entre 5 a15 g, idealmente en la mañana y antes y después de entrenar. Cada toma debe ser de 5 g.
8 BCAA (AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA: VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA):
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CREATINA
Es uno de los suplementos más populares entre quienes buscan aumentar la masa muscular. Se puede encontrar en el pescado y la carne. La creatina en el cuerpo se obtiene 50% de los alimentos y 50% de la síntesis propia del organismo. Se benefician de tomar creatina quienes practican ejercicios de gran intensidad: culturismo y pesas, quienes hacen carreras de 200-400 metros de atletismo o los que practican deportes con intervalos intensos como fútbol, basquetbol, etc. Dosis: puede ser 20 g al día por cinco días –haciendo "cargas"– o de 3 a 5 g al día por un mes.
Son ideales cuando la meta es aumentar masa muscular y perder grasa. Estimulan la síntesis proteica y aumentan la pérdida de grasa visceral. También bajan el cortisol, por lo que evitan el aumento de grasa, se protegen los músculos y se eleva la testosterona. Además, evita el catabolismo muscular. Dosis: para aumento de masa es 5 g, antes y después de entrenar. Para la pérdida de grasa y tonificar se recomienda 5 g después de entrenar, preferiblemente en polvo.
9 CHEY PROTEIN O PROTEÍNA DE SUERO
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VITARGO
Contribuye a rellenar, más eficazmente, los niveles de glucógeno, inmediatamente después del entrenamiento o la competición. Con ello se retiene un balance energético positivo, que aleja los síntomas de sobreentrenamiento y protege de eventuales infecciones. Si se compara con otros carbohidratos a base de glucosa, maíz ceroso, fructosa, maltodextrina y sacarosa, se señala que en los primeros 10 minutos tras su ingesta abandona el estómago, 130% más rápido que otros carbohidratos, y mejora el rendimiento 23%. Dosis: una bebida antes de las competiciones, para llegar con los depósitos repletos de glucógeno. Durante la actividad física, añadido a la bebida intra-entreno o intra-competición. Al finalizar, para recuperar, tomar una bebida con un carbohidrato tipo Vitargo con proteínas; esto producirá un efecto sinérgico de un producto sobre el otro.
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Es un tipo de proteína derivada de la leche, con gran valor biológico, es decir, de la mejor calidad, pues es una de las mejores fuentes de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Es baja en calorías y en carbohidratos, libre de azúcar y grasa o con muy poca, por lo que ayuda a perder grasa –utilizada como suplemento en una dieta limpia–. Evita la pérdida de músculo y ayuda a quienes quieren aumentar la masa muscular. Dosis: 1 medida al día, si la meta es perder peso. Para mantenerse o aumentar la masa muscular se debe consumir dos veces al día, antes o después de entrenar o como merienda.
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ESPECIAL
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BEBIDAS SALUDABLES PARA EL DEPORTISTA 40
EL LÍQUIDO DEBE IR ACORDE CON EL TIPO DE ACTIVIDAD QUE REALIZA LA PERSONA Y LOS OBJETIVOS QUE BUSCA LOGRAR, YA SEA BAJAR DE PESO, AUMENTAR MASA MUSCULAR O MANTENERSE.
Por Dra. María F. Zumbado y Dra. Andrea Piedra, nutricionistas del Centro de Nutrición Clínica CNC
Al realizar ejercicio, el cuerpo aumenta la temperatura corporal, por lo que el organismo utiliza la sudoración como mecanismo de enfriamiento en la piel, eliminando principalmente agua y electrolitos. Por eso, para optimizar el rendimiento deportivo la hidratación es fundamental antes, durante y después del ejercicio. Sin lugar a dudas, la elección del tipo de bebida hidratante es muy importante. A continuación se presenta el ranking de las bebidas saludables que podría utilizar el deportista para hidratarse dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio.
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AGUA
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Este líquido no aporta nutrientes, por lo que es ideal para aquellas personas que realizan actividad física de poca intensidad durante un tiempo menor a 45 minutos. En este caso, con solo tomar agua es suficiente para rehidratarse. INFORMACIÓN NUTRICIONAL: no aporta calorías ni grasa
BEBIDAS DEPORTIVAS Estas aportan carbohidratos, sodio y potasio. Por lo tanto, permiten la rehidratación, proveen combustible para los músculos, ayudan a mantener la glucosa sanguínea y el mecanismo de la sed, y disminuyen el riesgo de deshidratación e hiponatremia. Estas bebidas se recomiendan para entrenamientos largos e intensos. INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 48 calorías y 90 mg de sodio
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LECHE DESCREMADA
Consumir leche descremada ayuda a mejorar la formación de los músculos y rehidrata por su contenido de carbohidratos, proteínas y electroltos. Además, aporta calcio, que ayuda a reducir los calambres musculares. Esta bebida se recomienda principalmente para deportes de resistencia. INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 85 calorías y 390 mg de potasio
LECHE CON CHOCOL ATE
Favorece la recuperación del deportista, mejora la construcción muscular. Se recomienda en carreras de larga distancia, como la natación y el ciclismo; de lo contrario, se estaría consumiendo un exceso de calorías y carbohidrtos. INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 155 calorías y 24,9 g de azúcar.
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TÉ VERDE
Es fuente de antioxidantes, por lo que se utiliza para corregir el estrés oxidativo después del ejercicio. Además, aporta cafeína, azúcar y potasio, lo que lo hace una buena opción para rehidratarse. INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 67 calorías y 12 mg de cafeína
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AGUA DE PIPA
ESPECIAL
El agua de pipa tiene una composición nutricional de aproximadamente 4% de carbohidratos. Además, contiene sodio y potasio, por lo que es muy utilizada por deportistas para la reposición de líquidos. INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 48 calorías y 635 g de potasio
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JUGO DE FRUTAS
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Contiene vitamina C y sustancias bioactivas, como los carotenoides y polifenoles, que ayudan a disminuir estrés oxidativo post-ejercicio. Además, algunas frutas como la cereza presentan gran capacidad antiinflamatoria. El contenido de azúcar natural en estas bebidas es relativamente alto. Por lo tanto, su consumo debe ser acorde con los objetivos del deportista. INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 133 calorías y 30,5 g de azúcar
Es utilizado para favorecer el crecimiento muscular. Se debe considerar la composición nutricional al elegir el tipo de proteína, ya que algunos batidos en el mercado tienen un aporte alto de carbohidratos y grasa y se estaría aumentando el consumo de calorías. INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 120 calorías y 3 g de proteína
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BATIDO DE PROTEÍNA
CAFÉ
La cafeína mejora el rendimiento especialmente en ejercicios de resistencia aeróbica de larga duración y de mediana a baja intensidad. Los beneficios incluyen retardo en la sensación de fatiga, reducción de la sensación de dolor y esfuerzo, incremento en la oxidación de ácidos grasos y aumento en el estado de alerta. INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 2 calorías y 100 mg de cafeína
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CERVEZA
Tiene un porcentaje de carbohidratos de aproximadamente 4%, por lo que puede ser utilizado para reposición de líquido. No se recomienda un consumo elevado de alcohol, debido a las consecuencias negativas que puede tener en la salud. INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 108 calorías y 68 de potasio
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ALIMENTOS DE LA CANASTA BÁSICA Por Dra. Kathryn von Saalfeld, nutricionista de Clínica de Nutrición von Saalfeld
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LECHE
Es un alimento que todo deportista debe consumir. Post-entrenamiento, se debe buscar la reposición proteica inmediatamente después, ya que es cuando el organismo está más receptivo a tomar nutrientes e incorporarlos al músculo y reservas energéticas. La proteína de la leche ha probado ser la ideal para favorecer la reparación y crecimiento muscular. Además, hidrata de manera similar a una bebida deportiva.
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EL DEPORTISTA DEBE TENER UNA BUENA ALIMENTACIÓN PARA QUE SU CUERPO ABSORBA TODAS LAS VITAMINAS Y MINERALES, YA QUE POR EL EJERCICIO UTILIZARÁ TODAS LAS ENERGÍAS Y RESERVAS.
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ESPECIAL
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CARNE DE RES
La carne de res es uno de los alimentos que ofrece la mejor cantidad y calidad de hierro. Busque cortes bajos en grasa y procure acompañar con fuentes de vitamina C para mejorar su absorción. Los atletas tienen un requerimiento importante de hierro, ya que forma parte de la hemoglobina (que se encarga de llevar oxígeno a las células del cuerpo) y mioglobina (que lleva oxígeno a las células musculares). Obviamente, un nivel disminuido de estos puede afectar el transporte de oxígeno y limitar la habilidad de un deportista para realizar el ejercicio aeróbico.
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LEGUMINOSAS
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Pocos alimentos le ganan a los frijoles negros en cuanto a cualidades nutricionales se refiere. Económicos, versátiles y fáciles de almacenar (se pueden congelar cocidos), estos aportan nutrientes claves como hierro, ácido fólico, magnesio, fibra, proteína y potasio.
CARNE DE POLLO Importante por su aporte de proteína, el pollo además es bajo en grasa y un alimento de fácil digestión. Esta carne blanca tiene otras “joyas nutricionales” menos famosas, pero no por eso menos buenas, que se pueden resaltar. Es una buena fuente de vitamina B3 que promueve un buen metabolismo; vitamina B6, importante para el sistema inmune y mantenimiento de glicemias saludables; biotina, que promueve el crecimiento celular; vitamina B12, que mantiene las células nerviosas; zinc, que activa la síntesis de ADN y hierro.
4 PESCADO Ofrece a los deportistas proteína con varias cualidades que la hacen especial. Primero, es baja en grasa y no tiene las mismas fibras musculares que la carne de res, por lo que es de fácil digestión. Por lo tanto, resulta en una excelente alternativa proteica para incluir como cena. Además, el pescado de color, como el atún (versus la tilapia, que es blanca) tendrá un aporte extra de ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud cardiovascular y al ser antiinflamatorios, ayunan en los procesos de recuperación post-ejercicio de manera más efectiva.
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VEGETALES
Una de las características que los hace indispensables es su aporte de antioxidantes de manera natural. Cuando se realiza ejercicio, el solo hecho de respirar más profundamente y más veces por minuto hace que ocurran procesos de oxidación a mayor escala en el cuerpo. ¿Y qué mejor para combatir los radicales libres que se producen que los antioxidantes que encontramos en una buena ensalada o un batido verde?
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TUBÉRCULOS Y RAÍCES
Papa, yuca, tiquizque, plátano, camote… ¿Qué mejor que una buena olla de carne (con carne magra, por supuesto) como cena pre-competencia? No solo aporta una buena dosis de carbohidratos de fácil digestión en combinación con absorción lenta, sino que además estos vegetales se caracterizan por ser excelentes fuentes de potasio, mineral que se pierde fácilmente con el sudor.
FRUTAS
Versátiles como merienda, como parte del desayuno o como postre… Una forma fácil de darle el “dulcito” al día de forma natural y además, cargada de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Procure incluir como mínimo dos porciones diarias y varíe el tipo de fruta que consume para obtener un abanico de micronutrientes diferentes.
9 HUEVO El mejor alimento que un deportista puede desayunar. Contiene proteína de alto valor biológico, a la vez que aporta hierro, zinc y colina en cantidades importantes. Uno de los aminoácidos que resalta en el huevo son los aminoácidos de cadenas ramificadas (BCAA), importantes para el crecimiento muscular. En especial contienen leucina, que ayuda a los músculos a recuperarse más eficientemente.
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GRASAS
El aceite vegetal forma parte de las grasas que se incluyen en la canasta básica. Las grasas son una fuente energética que ayuda a hacer que las comidas produzcan un efecto importante de saciedad al comer. Consúmalas con moderación, recordando que es mejor cocinar con poquito aceite que freír.
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QUINOAS GOYA, UN SÚPER ALIMENTO LA PEQUEÑA SEMILLA DE QUINOA ES UNA FUENTE VEGETAL DE PROTEÍNAS.
ESPECIAL
Forma parte de la lista exclusiva de los alimentos ricos en vitaminas, minerales, nutrientes y antioxidantes. Se cultiva desde hace miles de años, principalmente en la cordillera de los Andes, donde el Imperio Inca lo considera un alimento sagrado. Además de nutritivo, este súper grano es delicioso y fácil de preparar. Goya ofrece una amplia variedad de opciones.
BLEND
Presentaciones especiales para aquellas personas que buscan cuidar su salud con productos ricos, saludables y fáciles de preparar. Solo agrega agua e introduce en el microondas y listo!
QUINOA C/ PIMIENTO ROJO, ARVEJAS Y AJO 171G
QUINOA C/ ZANAHORIA Y HONGOS 171G
QUINOA C/FRIJOL NEGRO Y PIMIENTOS 171G
CARACTERÍSTICAS
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Alto contenido en fibra Libre de Gluten Grano Integral 0% grasas trans
ORGÁNICAS
Enjuaga la Quinoa Orgánica GOYA antes de cocinarla y luego prepárala como el arroz. Ideal como un plato de acompañamiento, en ensaladas, con pimientos rellenos, sopas; o en deliciosos postres, ¡y en muchas recetas más!
QUINOA ORGÁNICA 340G
QUINOA ROJA 340G
QUINOA TRICOLOR 340G
QUINOA NEGRA 340G
CARACTERÍSTICAS
Producto orgánico Libre de Gluten Certificado Kosher Buena fuente de fibra dietética Buena fuente de proteínas Alto contenido de hierro Bajo en grasa Libre de grasa saturada Libre colesterol
ESPECIAL
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FRUTAS Y VERDURAS, ALIADAS DE LA SALUD
BANANO
Un banano criollo mediano (100g) aporta aproximadamente 400 mg de potasio y 34 mg de magnesio. Se puede consumir como merienda después de entrenar o antes, pero en algunas personas produce cólicos o pesadez estomacal, por lo que debe considerar la tolerancia para prevenir molestias durante una actividad fuerte. Esta fruta promueve la recuperación de las cantidades perdidas de potasio durante el ejercicio, a través del sudor. Ese elemento –junto con la vitamina B6– actúa como agente antiinflamatorio, se encarga de regular los fluidos del cuerpo, previene los calambres y espasmos musculares y se encarga de mantener un balance y concentración adecuados de sodio en el cuerpo.
ESTE GRUPO DE NUTRIENTES PROMUEVE UNA ADECUADA RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN EJERCICIO FUERTE, EVITA LA FATIGA, EL DAÑO MUSCULAR Y MEJORA EL SISTEMA INMUNE.
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Por Dra. Jeanina Ávalos, nutricionista
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Es de suma importancia prestar mayor atención al grupo de los micronutrientes, conocidos más popularmente como vitaminas y minerales, presentes en mayor cantidad en las frutas y vegetales. Las vitaminas son sustancias que se encuentran en pequeñas cantidades en todos los alimentos. Existen 13 vitaminas conocidas; cuatro son liposolubles (solubles en grasa) y nueve hidrosolubles (solubles en agua). Los minerales, considerados esenciales para la vida humana, tienen como parte de sus funciones asegurar el balance de agua en el cuerpo, el desarrollo y mantenimiento del esqueleto y la formación de sangre. Se deben consumir en cantidades pequeñas, pero regulares, ya que tanto el exceso como la deficiencia puede causar daños al cuerpo. Existen algunos alimentos con un mayor contenido de otros nutrientes importantes para el desempeño físico, como el potasio, el hierro y el magnesio. Entre ellos se hallan los siguientes
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CÚRCUMA
Esta raíz, prima del jengibre, contiene contiene vitaminas C, E y K, sodio, potasio, calcio, cobre, hierro y zinc, así como una sustancia llamada curcumina, la cual cuenta con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a disminuir el daño de los radicales libres liberados al realizar ejercicio. Los radicales libres son sustancias que aceleran el proceso de envejecimiento en el cuerpo. Se recomienda consumir un trozo de 2 a 3 gramos. Se puede rayar en las comidas o mezclar con los batidos verdes o jugo de naranja. Agregar una pizca de pimienta negra para activar la curcumina y lograr absorber todas sus propiedades.
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ESPINACA, BRÓCOLI Y COL RIZADA (KALE):
Estos vegetales de hoja verde oscuro son fuente de hierro, principalmente. El hierro es el mineral responsable de transportar el oxígeno a las células, por medio de la hemoglobina y la mioglobina, y de la función adecuada de los músculos esqueléticos. Además, fortalece el sistema inmune y la respiración celular, previene la fatiga, la debilidad, los dolores de cabeza y las taquicardias. 1¼ de taza de kale aporta 110 mg de vitamina C, 130 mg de calcio y 450 mg de potasio, aproximadamente; 100 gramos de espinaca cocida, alrededor de 3,6 mg de hierro –equivale a cerca del 20% del requerimiento dietético diario– y 1¾ de taza de brócoli, 2 mg de hierro, 370 mg de potasio y 87 mg de vitamina C.
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FRESAS, ARÁNDANO AZUL Y MORAS
Estas frutas, mejor conocidas como el grupo de los berries, por su nombre en inglés, son fuente de fibra, vitaminas y minerales. Contienen una sustancia llamada antocianina, potente antioxidante, que retrasa el proceso de envejecimiento en el cuerpo, mejora el sistema inmune y la función cardíaca. A su vez, la presencia de antocianina previene la aparición de varices, mejora la irrigación sanguínea a las venas y capilares, fortalece las paredes arteriales y previene la destrucción del colágeno. En una taza de moras o fresas hay, aproximadamente, 160 mg de potasio y en una taza de arándano azul, 88 mg.
5 Son fuentes de vitamina C y promueven la absorción del hierro, principalmente del tipo no hemínico; por ende, disminuyen el riesgo de anemia. Otras funciones importantes de la vitamina C incluyen la formación de colágeno, curación de heridas, prevención de infecciones, respiración celular adecuada, formación de estructuras intercelulares de huesos y cartílagos. También, protege contra el envejecimiento prematuro y aterosclerosis, por la presencia de antioxidantes. Entre las frutas con mayor vitamina C se encuentran la naranja, el limón acido, la papaya, la mandarina, la piña, las fresas, el kale, y el chile dulce rojo y verde.
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FRUTAS Y VEGETALES
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MAGNESIO
Es uno de los minerales más importantes en el cuerpo. Participa en alrededor de 300 reacciones bioquímicas, entre las que están la contracción y relajación muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, control del ritmo cardíaco, conversión de alimentos en energía, síntesis de proteínas, metabolismo de la glucosa y la eliminación del acido láctico producido en los músculos durante el ejercicio. Se puede hallar en alimentos como la espinaca, el banano y el aguacate.
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AGUACATE
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Considerado como fruta, pero con uso vegetal. Este alimento es una excelente fuente de grasa buena. En 100 gramos posee aproximadamente 12g de grasa monoinsaturada, 450 mg de potasio y 3 g de fibra. Promueve un adecuado funcionamiento del hígado, de los pulmones e intestinos. Además, aumenta la absorción de nutrientes liposolubles presentes en las plantas, como las vitaminas A, D, E y K, y antioxidantes como los carotenoides.
“ESTOS ALIMENTOS NO SON LOS ÚNICOS QUE DEBEMOS CONSUMIR PARA ALCANZAR UN ADECUADO RENDIMIENTO FÍSICO. SE RECOMIENDA LLEVAR UN CONTROL CON UN NUTRICIONISTA PARA OBTENER UN CÁLCULO ADECUADO DE ENERGÍA, DE MACRONUTRIENTES (CARBOHIDRATOS, PROTEÍNAS Y GRASAS) Y MICRONUTRIENTES (VITAMINAS Y MINERALES) SEGÚN LA ACTIVIDAD FÍSICA, Y EL TIEMPO QUE SE LE DEDIQUE, EDAD, ESTATURA Y OTRAS CONDICIONES DE SALUD QUE DEBEN SER VALORADAS PARA LOGRAR UN DESEMPEÑO ÓPTIMO EN LA PRACTICA DEL DEPORTE”.
APRENDA CÓMO ALIMENTARSE CUANDO HACE DEPORTE
Prefiera comidas con un índice glicémico medio, que es la velocidad a la cual un alimento sube el azúcar en la sangre. Elija aquellos que contienen fibra. Consuma proteína de alto valor biológico y de fácil digestión. Una buena merienda debe contener micronutrientes esenciales para el deportista como vitamina C, hierro, complejo B, zinc y manganeso. Escoja alimentos bajos en grasa para una fácil digestión y que esta sea de origen vegetal. Incluya alimentos con elementos como calcio, magnesio, potasio y sodio.
Por Dra. Melania Cevo, Consultas Nutriciónr
Es importante dedicar tiempo para seleccionar los alimentos que se consumen después del ejercicio, con el objetivo de que estos ayuden a una rápida recuperación de la energía y una óptima reconstrucción de las fibras musculares. A continuación se presentan 10 alimentos saludables para deportistas.
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PARFAIT Está compuesto por yogurt griego, fruta fresca y granola integral baja en grasa. Entre sus beneficios está el alto valor proteico y el aporte de azúcares de mediano índice glicémico y antioxidantes. Además, contiene al menos 3 gramos de fibra, calcio, potasio, zinc, vitamina C y complejo B, y mejora las defensas y la contracción muscular.
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CRITERIOS DE SELECCIÓN A LA HORA DE EVALUAR QUÉ ALIMENTOS CONSUMIR
ASÍ COMO LLENAMOS DE COMBUSTIBLE EL CARRO TODAS LAS SEMANAS PARA QUE FUNCIONE CORRECTAMENTE, DEBEMOS COMER ALIMENTOS SANOS Y BALANCEADOS PARA OBTENER LOS NUTRIENTES NECESARIOS.
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BATIDO DE LECHE BAJA EN GRASA, CACAO, BANANO Y HIELO Es altamente nutritivo, ya que contiene potasio, azúcares de mediano índice glicémico, proteína, calcio. Además, el cacao ayuda a reducir el estrés muscular, inclusive del músculo cardíaco, lo que mejora el rendimiento.
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2 EMPAREDADO INTEGRAL DE BANANO CON MANTEQUILL A DE MANÍ Es alto en fibra y potasio, uno de los minerales que más se pierde en la sudoración al hacer ejercicio. Posee carbohidratos de mediano índice glicémico, lo cual ayuda a mantener un porcentaje adecuado de azúcar en la sangre. Provee grasa de origen vegetal, que es fundamental para la recuperación de las células y es una alta fuente energética.
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MANZANA VERDE Y UVAS CON QUESO FRESCO La manzana contribuye con fibra, agua, magnesio y vitamina A, que es un potente antioxidante. El queso aporta proteína y calcio, fundamentales en la hidratación y la contracción muscular.
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EMPAREDADO INTEGRAL PIZ ZERO Este se puede preparar con una mezcla de queso, tomate, cebolla, ajo, albahaca, orégano y aderezo pesto. Es alto en proteína, antioxidantes y zinc. Ayuda a subir las defensas y es ideal en épocas de lluvia y cambio de estación. Un dato importante es que en este alimento se encuentra licopeno, antioxidante que reduce el riesgo de cáncer de próstata.
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AVENA INTEGRAL CON LECHE Y ARÁNDANOS
7 PITA INTEGRAL, HUEVO, QUESO FRESCO Y ZANAHORIA RALL ADA
El cereal integral, la fruta y la leche baja en grasa aportan carbohidratos que se absorben de forma fácil, lo que favorece la digestión, junto con proteína de alto valor biológico que coopera en la recuperación de tejido. Además, esta merienda contiene minerales como calcio, potasio y vitamina C, y tiene un alto contenido en antioxidantes y electrolitos.
Posee fibra, carbohidratos de mediano índice glicémico, calcio y además betacaroteno, que mejora el rendimiento deportivo.
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Además de carbohidratos y proteína, los hongos son fuente de nutrientes como magnesio, calcio, vitaminas C y D, y selenio. Suben las defensas y mejora la contracción muscular.
Esta mezcla de alimentos provee azúcares de mediano índice glicémico, aminoácidos esenciales y minerales como zinc y selenio. Es otro snack ideal para atletas que quieren subir sus defensas.
10 PALOMITAS DE MAÍZ NATURALES ROCIADAS CON QUESO PARMESANO Y SAL DE AJO O CEBOLL A Aportan carbohidratos de digestión media que por su naturaleza dan una sensación de saciedad. El queso contiene proteína y calcio.
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TACO DE ATÚN EN AGUA CON TORTILL A DE MAÍZ Y HONGOS
PALITOS DE ZANAHORIA Y TROCITOS DE PITA INTEGRAL CON HUMMUS
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COMER ENTRE COMIDAS UN SNACK SALUDABLE ES UN ALIADO PARA MANTENERSE LEJOS DE LA ANSIEDAD DE COMER EN HORAS INDEBIDAS. ELIGA LOS QUE CONTENGAN MENOS DE 200 CALORÍAS. PRODUCTOS JACK'S OFRECE UNA AMPLIA VARIEDAD DE OPCIONES.
SNAK IDEAL Snack de maíz, fibra y horneado. Sus principales características nutricionales son: no contiene grasa, sin colesterol, bajo en sodio y sin grasa trans.
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BARRISTAS FRUT TAL
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Barras bajas en calorías. Sus principales características nutricionales son 95 calorías, fuente de fibra, baja en grasa, baja en sodio, con antioxidantes, sin colesterol y grasas trans. Vienen en seis sabores uva, arándano, manzana roja, frutas cítricas y manzana y té verde.
GALLETAS CHOCOSAS Galletas achocolatadas con sabor a brownie. Es un producto horneado y con pocas calorías. Las principales características nutricionales 100 calorías, bajas en sodio, con 3 minerales.
ME N T E SAN A
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MEDITE PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO LA TÉCNICA MINDFULNESS ENSEÑA AL DEPORTISTA A TENER UN BALANCE, YA QUE APRENDE A CONOCER SU CUERPO Y SABE HASTA DÓNDE PUEDE EXIGIRLO. Por Carolyn Hernández
Es conocido que ejercicios como el yoga y el tai chi traen varios beneficios a las personas que lo practican, ya que les ayuda en el plano físico, mental y emocional. En el caso de los deportistas, se está aplicando la técnica mindfulness o la meditación de atención plena. “Para definirlo, se podría decir que es poner atención a lo que está sucediendo en el momento presente, de una manera intencional y sin juzgar, ni cuestionar los hechos”, señala Allan Barboza, psicoterapeuta certificado en esa disciplina. Atletas que la han practicado comparten que logran obtener una fusión entre la mente y el cuerpo, hablan de un sentimiento de maestría en lo que están haciendo y tienen una profunda concentración. Además, logran un alto incremento en la autoconfianza, están conscientes del momento presente, tienen una percepción de poco esfuerzo en lo que están haciendo y una automatización en el rendimiento.
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¿CÓMO LO APLICAN?
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La atención plena en el deporte se orienta en dos grandes temas: enfocarse en la concentración y la reducción del estrés. En el caso del deporte, se busca cómo llevar al deportista a un alto rendimiento y que fluya en el momento. “La meditación en el deporte es estar en un término medio con balance y equilibrio. Se busca que el deportista se ubique en la zona
BENEFICIOS Autoconfianza Autoeficacia Concentración en lo que está haciendo Eficacia Rendimiento
LEYENDAS DE ÉXITO “El exjugador de baloncesto Kobe Bryant es un caso sonado en la meditación. Su profesor fue Georges Monfort quien fue traído por el extécnico de Chicago Bulls, Phil Jackson. Cuando le preguntaron qué quería ser. Él respondió: “Quiero ser un gran encestador de tres puntos”. Para ello le recomendaron que tenía que practicar mucho. Entonces, cuando Kobe no estaba en temporada, se dedicaba a tirar 1.300 canastas diarias. Esto recalca que se debe pagar un precio, que es practicar. En ese momento, él empezó a conocer sus fortalezas, las debilidades y qué debía corregir, entre otras cosas. En el caso de Michael Jordan, su profesor le enseñó a no pensar solamente en la canasta y en encestar, sino a vivir el momento de brincar con la bola, el momento de correr, el de prepararse para encestar, sentir la pelota y realizar el tiro. “Esto porque si solo quería encestar, ya estaba pensando en el futuro. Lo que debía hacer era estar conectado en lo que estaba sucediendo en cada momento”, dice Barboza.
EL DEPORTISTA DEBE CONOCER SU CUERPO, ADMINISTRAR SU ENERGÍA Y TENER PAZ.
de atención plena puede llevarlo al ojo del huracán, donde es un espacio de tranquilidad para que pueda ver lo que sucede adentro y afuera, y responda a la situación en lugar de reaccionar. “Reaccionar es poder hacer las cosas por instinto; en cambio aquí tenemos paz, tranquilidad, calma mental y física para ver las cosas de una manera más clara”, dice el experto. A través de la práctica, el deportista empieza a conocer su cuerpo, administra las energías y reconoce si va lento o rápido. Para lograr ese momento se requiere perseverancia, constancia en los entrenamientos y fuera de ellos. “Esto lleva a una eficiencia personal. El atleta empieza a desarrollar su propia intuición y mucha confianza en sí mismo al irse conociendo, no por lo que le exigen los entrenadores, sino de acuerdo a sus potenciales”, afirma el especialista.
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donde realmente es eficiente y no realice un esfuerzo adicional. La persona actúa de acuerdo al momento en que está con un estrés saludable”, comenta Barboza, quien también es el Director del Centro Costarricense para Mindfulness. Ese estrés saludable hace que el deportista evite lesiones. ¿Pero cómo lo logra? Sencillo, por medio de la práctica de la meditación; así la persona pone atención en sí misma y aprende a sentir el cuerpo. Solo el hecho de que logre la atención empieza a auto-observarse y auto-escucharse. En ese instante es cuando se da cuenta de quién es, qué es lo que quiere y conoce sus habilidades. Un atleta vive el estrés del deporte, más si está en un nivel competitivo, ya sea en equipo o individual. El psicoterapeuta explica que la meditación
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DISFRUTE DEL AGUA TRES ACTIVIDADES DE AVENTURA Y ADRENALINA SON PARTE DE LA OFERTA TURÍSTICA DE LA MARINA PEZ VELA, EN QUEPOS. Por Carolyn Hernández
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PARASAILING
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SALE de Marina Pez Vela en Quepos, se dirige hacia la playa Manuel Antonio y termina nuevamente en la marina. PUEDE ir hasta tres personas, dependiendo del peso. HORARIOS: 9 a.m. a 4 p.m. COSTO: $75, una persona; $130 por dos personas y $175 por tres INCLUYE transporte, del hotel al destino y regreso.
¿QUÉ LLEVAR? Vestido de baño y un paño para secarse, después de caer al mar.
www.costaricaparasailing.com info@costaricaparasailing.com teléfono: (506) 2777-9192
**PADI DISCOVER SCUBA DIVING
GUIADO por un profesional PADI. GRUPOS de mínimo 3 personas y máximo de10. DURACIÓN: El tiempo máximo en la superficie después del primer buceo es de 45 minutos. Se aprovechan las vistas que ofrece el Parque Nacional Manuel Antonio. HORARIO: salida 7:30 a.m. y regreso 12 m.d. o de 12:30 p.m. a 5 p.m. PROFUNDIDAD: Entre 40 y 80 pies, dependiendo de la experiencia, preferencias y condiciones locales para asegurar la diversión. ¿QUÉ SE PUEDE OBSERVAR? Pargos, jureles, tiburones punta blanca de arrecife, rayas, corales y peces como el ángel e ídolo moro, entre otros. REQUISITOS: Para participar del tour la persona debe estar certificada de lo contrario puede realizar del Discover Scuba Diving disfrutar de una experiencia de medio día, sin requerimiento de experiencia previa**. INCLUYE: Dos lugares de buceo (2 tanques) Equipo (máscara, snorkel, aletas, chaleco, pesos, regulador, manómetros de presión y profundidad y traje de 3 mm) Frutas, galletas, jugo y agua SALE del muelle de la Marina Pez Vela en Quepos, con el capitán y el guía PAI.
DURACIÓN: 1 día (temporada de verano). EDAD MÍNIMA: 10 años. Las técnicas que se aprenden se toman en cuentan si decide realizar el curso para obtener la licencia. LA PROFUNDIDAD será entre 20 a 40 pies (6-12 m). HORARIOS de acuerdo a las necesidades y días feriados. Se brinda todo el equipo de buceo.
Oceans Unlimite dive@scubadivingcostarica.com www.scubadivingcostarica.com Teléfono (506) 2519-9544
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BUCEO
INCLUYE Le presentan un video corto que explica los fundamentos, técnicas y teoría del buceo. Un instructor retoma los puntos más importantes y evacua sus dudas. Lo llevan a una piscina para que aprenda el uso básico del equipo y a respirar bajo el agua. Descubrirá el mundo submarino con 2 buceos en diferentes lugares.
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CATAMARÁN ¿QUÉ ES? Ocean King es un catamarán de 100 pies de largo con espacio suficiente para que todos los pasajeros puedan disfrutar sus áreas cómodamente, el cual recorre las costas de Quepos y Manuel Antonio. CAPACIDAD MÁXIMA: 300 personas por tour. HORARIO: 9 a.m. y 2 p.m. La duración del tour es de 3 ½ horas. RECORRIDO: Sale de la Marina Pez Vela. Una vez todos a bordo, el viaje avanza hacia el sur, donde se podrá contemplar los escenarios del Parque Nacional Manuel Antonio.
INCLUYE: Cocteles y bebidas Almuerzo y snacks Música en vivo Equipo de snorkeling Entretenimiento. Dentro del catamarán se podrán sumergir en los jacuzzis para una relajación completa. Además, hay dos mallas y toboganes entrecruzados. QUÉ DEBE LLEVAR: Traje de baño y toalla Sandalias Bloqueador solar Lente Cámara
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catamaranadventurescr.com eservationes@catamaranadventurescr.com Teléfono (506) 7109-0464
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LOS PIES SE DEBEN CUIDAR TANTO COMO LAS MANOS, LA CARA Y EL CUERPO.
Por Carolyn Hernández
Comúnmente, los pies se llevan cubiertos, ya sea porque las personas padecen de frío o les gusta llevar zapatos cerrados y se olvidan del cuidado especial que merecen. Solo cuando se quitan las medias o van a usar sandalias es que se dan cuenta de los problemas que tienen, como la común resequedad. Mónica Núñez, especialista en Bath and Body Works, brinda consejos para mantener la salud de los pies. Es fundamental un pedicure al menos una vez al mes y una rutina diaria sobre ellos, al igual que se cuida la cara y las manos . En verano el uso de sandalias, el contacto con el aire y andar descalzos pueden provocar un aumento en la sequedad de los pies, lo que incluso podría provocar grietas en los talones. Lo mejor es realizar un tratamiento que
no sea agresivo y que se haga de una forma progresiva, por lo que se sugiere utilizar una lima específica para los talones, como la piedra pómez, acompañado de productos exfoliantes que coadyuven a la eliminación de la piel muerta, especialmente que contengan derivados de la nuez, aceite de menta y eucalipto, los cuales relajan y suavizan. Después de pasar suave y diariamente la piedra pómez sobre la piel húmeda, se recomienda mantener los pies humectados con una crema. Las que contienen ácido glicólico o manteca de karité mejoran la cicatrización al estimular la renovación celular. Es importante que estos tratamientos formen parte de la rutina diaria, ya que algunas personas tienen más tendencia a formar callosidades que otras.
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CHINEOS PARA LOS PIES
PUEDEN SUFRIR CAMBIOS POR RECIBIR MUCHO FRÍO O MUCHO CALOR. EN TODO MOMENTO SE DEBE BUSCAR CÓMO REVIVIRLOS PARA MANTENERLOS BELLOS Y FRESCOS.
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COSECHADOR DE SALUD
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JOSÉ MANUEL HERNANDO ECHEVERRÍA ES UNA PERSONA ESTRUCTURADA, CUYO TRABAJO Y EJERCICIO SON FUNDAMENTALES EN SU VIDA.
CONSEJOS
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Por Carolyn Hernández
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Además de ser un gran conocedor de las propiedades y bondades del grano de oro y de todo el negocio a su alrededor, el gerente general y presidente de Café Montaña, José Manuel Hernando Echeverría, tiene otro elemento energiCEO Café Montaña zante en su vida: el deporte. Desde niño asumió que la actividad física beneficia la salud y ha puesto todo su empeño y fuerza de voluntad para ejercitarse de forma seria y constante, con un objetivo de largo plazo: poder gozar de una vejez agradable y Nadador de buena calidad. “En la escuela era gordito. Cuando entré a primer año, en el Colegio Seminario, me matriculé en basquetbol para mejorar mi nivel y seguí practicándolo después de graduarme. Además, entré a un gimnasio, empecé a correr y Motociclista a practicar otros deportes”, cuenta.
“Nunca es tarde para comenzar. No se vale decir que no puedo, porque pasó mi etapa”. “Invertir en un entrenador, porque uno logra cosas que jamás pensó que podía hacer”. “El deporte hay que verlo como una inversión para tener una vejez agradable y linda”. “El ejercicio es la fuente de la juventud”. “Optar por crecer en el campo espiritual y tener paz interior”.