Edición noviembre 2014 by Revista Summa

créditos Administración

Diseño digital

Presidente

Community Manager

rsauter@revistasumma.com

Kperez@revistasumma.com

Ronald Sauter

Vicepresidente operativo Jorge del Castillo

jdelcastillo@revistasumma.com

Editorial Director editorial

Karol Pérez

Web Master Tony Córdova

tcordova@revistasumma.com

Área comercial

Guatemala José Ángel Vásquez jvasquez@revistasumma.com +502 2385 1919 / +502 5608 7977

Marvin Aceituno maceituno@revistasumma.com +502 2385 1919 / +502 5446 5272

El Salvador/ Honduras Milena Amaya

Director Comercial Regional

miamaya@revistasumma.com +503 2223 6282 / +503 7745 6502

rmora@revistasumma.com

Nicaragua

chernandez@summamediagroup.com

Asistentes comerciales

rmora@revistasumma.com +506 2258 6834 / +506 8844 5989

Asesora editorial

sventura@revistasumma.com

ccastro@summamediagroup.com

ylorenzana@revistasumma.com

Luis Diego Quirós

lquiros@revistasumma.com

Coordinadora editorial Carolyn Hernández

Carla Castro Lizano

Periodistas Karol Pérez Erick Reyes

Especialistas

Dra. Mónica Umaña, nutricionista Dr. Álvaro Barrenechea Natalia Rodríguez, nutricionista Karen Sanabria, nutricionista Marianela González, nutricionista Melissa Murillo, nutricionista Ana Elena Vargas, nutricionista Alexandra Montero, sexóloga Silvia Quesada, nutricionista Melania Cevo, nutricionista Geovanni Álvarez, deportólogo Dr. José Moncada, ciencias del movimiento

Diseño editorial Diseño

Melania Arrieta marrieta@revistasumma.com

Dirección de arte

Green Eyes Design Alejandra Hernández ahernadez@greeneyesdesign.co.cr

Rafael Mora

Susana Ventura

Yolanda Lorenzana

Mercadeo y logística Mercadeo

Karina Cortés kcortes@revistasumma.com

Arnoldo Robert Eduardo Loría César Moreira

ES nov 2014

Rafael Mora

Costa Rica Tamara Madriz tmadriz@revistasumma.com +506 2258 6834 / +506 6050 5433

Panamá Rafael Mora rmora@revistasumma.com +506 2258 6834 / +506 8844 5989

Priscilla Burgos

Eventos

pburgos@revistasumma.com +507 264 7632 / +507 6856 8912

jalvarado@revistasumma.com

Estados Unidos

Juan Alvarado

Logística

Publicitas Charney Palacios

Suscripciones

5201 Blue Lagoon Drive, Suite 200 Miami, FI 33126 USA +786 388 6340 / Fax +786 388 9113

lchavarria@revistasumma.com

Lisette Campos Account Manager U.S.A. / Puerto Rico

Karol Murillo kmurillo@revistasumma.com

Leonora Chavarría

Director financiero Alexánder Gamboa

Crédito y cobro Paola Calvo

Contabilidad

Esther Miranda

Fotografía

OFICINAS COMERCIALES

Servicio al cliente +506 2258 6834 / +506 2248 1630

lcampos@revistasumma.com +506 2258 0295 Ext.105 / +506 8913 8873

PORTADA Fotografía Arnoldo Robert

Modelo Italo Marenco

Vestuario cortesía de adidas

carta

editorial

Remodelar la figura La competitiva sociedad actual nos impulsa constantemente a ser mejores en todo sentido: desempeño laboral, estudio, familia y hasta en el estado físico. El mejor método para lograr ese objetivo es la combinación del ejercicio y la sana alimentación. Con esa fórmula se logra, además del cuerpo anhelado, un buen estado de salud física y mental. Pero muchas personas quieren acelerar ese proceso, o en otros casos, complementar el esfuerzo físico con retoques en donde el ejercicio ya no puede ayudar más.

Cientos de mujeres y hombres acuden a técnicas y operaciones para reducir medidas y cambiar su físico. Lo ven como una solución para sentirse mejor o salvar su vida. Por eso en esta edición les llevamos un informe especial sobre procedimientos y cirugías estéticas. Según el Estudio Global de Procedimientos de Cirugía Estética (ISAPS), los cinco procedimientos de este tipo más pedidos en el mundo son la liposucción, el aumento de senos, la remodelación de los párpados, la reconstrucción del abdomen y la remodelación de la nariz, y la tendencia es similar en nuestros países. Adicionalmente, no se puede dejar por fuera las cirugías que tienen como objetivo solucionar algún problema severo de sobrepeso, como el bypass gástrico. Las personas recurren a los quirófanos para bajar de peso, mejorar o eliminar problemas de salud, así como para tener una mejor calidad de vida. Pero también es importante reconocer que muchas personas, cada vez más, quieren operarse para verse mejor. Si usted combina eso con una alimentación saludable y ejercicio constante, y por supuesto abandona los vicios, es seguro que conseguirá resultados sostenibles. Cuando se busca perder peso, debe pensar si lo puede lograr con el ejercicio, una buena nutrición o una operación. Analice a profundidad y tome la mejor decisión para mejorar su estilo de vida. Dama de las alturas En esta oportunidad también queremos llevarles la historia de la joven guatemalteca Andrea Cardona, la primera mujer centroamericana en subir el Monte Everest y la primera persona latinoamericana en completar el Reto de los Tres Polos del Planeta y las tres cumbres más altas de cada continente. Esta experiencia, además del gran esfuerzo físico, significó un gran reto de carácter y espíritu. Cada entrenamiento implicó luchar contra las limitaciones propias, así como con prejuicios externos. Esta experiencia le ha dejado muchas enseñanzas, como establecer metas ambiciosas, ser perseverante, creer en los sueños y nunca olvidar a las personas más queridas. Además de su pasión por las alturas, Andrea también es motivadora y conferencista. A varias empresas les interesa ver cómo se hace una planificación, una estrategia y qué es lo que lleva al éxito después de una meta. Con esa experiencia se dio cuenta de que las metas personales también son importantes como ejemplo para otras personas. Además, en esta edición podrá disfrutar de interesantes artículos con las tendencias más recientes en ejercicio, salud y nutrición. Esperamos que los disfruten. Luis Diego Quirós, director editorial

ES nov 2014

contenido Ejercicio

OTROS

Training

Así lo logré

EL EJERCICIO LO HACE MÁS INTELIGENTE

SALUD POR UNA APUESTA

Diario de un deportista SIN LÍMITES PARA CONQUISTAR EL MUNDO

NO ENCASILLE SU ENTRENAMIENTO

CREATIVIDAD A TODA VELOCIDAD

tendencia

del experto

POLE FITNESS: más QUE UN TUBO

TRABAJE EL MÚSCULO OLVIDADO

EN BUSCA DE LA PERFECCIÓN

¿LIGHT Y BAJAS CALORÍAS ES LO MISMO?

COMA SIN PREOCUPACIÓN

comer afuera

mente sana SONY INVITA A QUE MUEVA SU CUERPO CON RITMO

especial

dieta

RECETA LIGHT

PASO A PASO

POSTRES LIGHT Y SABROSOS

APETITO CON CONTROL

salud

DESAYUNE ANTES DE EJERCITARSE

estilo

¡SEXO EXCESIVO!

EL EXAMEN SALVADOR

LA MODA RUNNER A LAS PASARELAS

sexualidad

A lo interno

salud global OBESIDAD Y DIABETES, UNIDOS POR LA COMIDA

8 Carta editorial 12 SocialES 14 FitNews 16 weekend warriors 18 TecnoFit 78 es comercial

NUTRICIón

calorímetro

en ruta a

Rutina

LOS TRES ERRORES MÁS COMUNES

ES nov 2014

lo más in

outdoors ARMONICE CON LA NATURALEZA

el lado deportista “EL DEPORTE ES MI COMBUSTIBLE DIARIO”

cuidado personal UÑAS QUE DELATAN

correo

del lector

Conéctese con nosotros

Social

Sitio web www.revistaes.com

Facebook facebook.com/ RevistaES

El día de la carrera no es para innovar ni improvisar. Compartimos con nuestros amigos de Facebook esta lista de las seis cosas que NUNCA se deben hacer el día de la carrera. Y ellos nos compartieron sus experiencias sobre los errores más comunes que han cometido:

1 2 3

No dormir el tiempo necesario Estrenar calzado No beber agua suficiente

"Mi primer carrera fue un desastre, los peores diez kilómetros de mi vida. Estrené tenis, no me hidraté y lo peor de todo la hice sin entreno previo. Sí, muy mal asesorada. Lo bueno es que la mala experiencia me motivó a informarme, entrenar y volver al asfalto cómo se debe." Andrea Mora "Lo peor que me ha pasado fue correr mas rápido de mi tiempo, duré varios días que no podía caminar, no me alimenté bien días previos a la carrera." Allan Balmaceda García

ES nov 2014

4 5 6

Modificar la dieta en el último momento Tomar nuevos suplementos Entrenar

"A mí en lo personal me sucedió que tomé más agua de la que debía antes de mi segunda media maratón, y desde que estaba a punto de salir ya sentía ganas de orinar. No pude encontrar ningún baño desocupado hasta que pasé el kilómetro 16. Fue muy incómodo correr con la vejiga llena." Paola C. Billsberry "Lo peor estrené tenis para mi primera media maratón se me arrancaron cuatro uñas de los pies. "

Tania Castillo Cruz

Twitter @RevistaES_CA

YouTube youtube.com/ RevistaES

FEEL THE RUN, NOT THE ROAD

Pavas: 2290-7212 Desamparados: 2250-4882 Heredia: 2560-4511 Curridabat: 2280-5713

BETTER YOUR BEST

fit news

Todo sobre el Ébola El virus es trasmitido al ser humano por animales salvajes y se propaga en las poblaciones humanas por transmisión de persona a persona por órganos, sangre, secreciones u otros líquidos corporales. Los principales síntomas son fiebre alta, debilidad intensa y dolores musculares, de cabeza y garganta, lo cual va seguido de vómitos, diarrea, erupciones cutáneas, disfunción renal y hepática y en algunos casos, hemorragias internas y externas.

FECHA MUNDIAL

No hay tratamiento específico ni vacuna para las personas ni los animales. Fuente: Organización Mundial de la Salud

14/11

Día Mundial de la Diabetes

Adictos al ejercicio Alimentar el ego y la competitividad en el ámbito del ejercicio parecen formar parte de esta nueva tendencia en la esfera de las adicciones. Según un estudio realizado por David GonzálezCutre, investigador de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Elche, la dependencia al ejercicio puede ser secundaria – cuando se convierte en un factor más dentro de un trastorno alimentario– o primaria. Las siete dimensiones de la adicción a sustancias aplicadas al ejercicio se plantea como: Tolerancia

Abstinencia

Hay que aumentar la cantidad de ejercicio que se realiza de forma progresiva, porque el cuerpo se adapta a la cantidad que se realiza.

Si no se realiza ejercicio físico, se sufren síntomas de ansiedad o necesidad de hacerlo.

Efectos deseados

Hacer ejercicio se escapa de control

Se acaba haciendo más ejercicio del que se ha propuesto en un inicio.

No se puede controlar la cantidad de ejercicio hecho y se practica más del que se desearía.

Tiempo

Descuidar otras actividades

Se ocupa demasiado tiempo del disponible para realizar ejercicio.

Al ocupar tantas horas en el ejercicio, no se dedica tiempo a la familia, los amigos o el trabajo.

A pesar de producirse daños en la salud, se continúa practicando ejercicio.

ES nov 2014

Apps

para vivir mejor Sueño

EyeXam Glucose Buddy

Ayuda a las personas que sufren diabetes para archivar y comprender las mediciones de la glucosa en sangre, así como conocer los efectos que tendrán ciertos alimentos si los ingieren.

La aplicación le indicará si necesita lentes. Tiene pruebas de percepción de colores, astigmatismo y calcula el ojo dominante.

Alarma inteligente: Monitorea los ciclos de sueño con estadísticas de la duración de cada fase.

Pregnant

CardiomixMD

Esta calculadora cardiológica de BlackBerry determina el riesgo cardiovascular y propone un tratamiento de lípidos. Además, predice la mortalidad y el riesgo de diálisis con una cirugía de corazón.

Especial para embarazadas, ya que calcula la fecha posible de parto, permite anotaciones diarias y síntomas, informa los mil nombres más populares, resume en un gráfico el peso actual y el tiempo que queda hasta la fecha de parto.

5 frutas que mejoran el rendimiento Las frutas nos encantan porque nos refrescan y endulzan la vida. Y por supuesto, algunas tienen usos específicos que nos pueden ayudar a ser mejores deportistas. La escogencia depende del tiempo que tarda la fruta en aparecer en forma de glucosa en la sangre, es decir, por el Índice Glucémico (IG). Las que tienen el IG bajo son especiales para comerlas antes de entrenar y las de IG alto son ideales para después de entrenar, porque ayudan a hidratar y recuperarse. Las más recomendadas para mejorar el rendimiento son:

Fresa

Manzana

Cereza

Uva

Pera

ES nov 2014

EJERCICIO

weekend warriors

Ejercicio y salud dijo

“presente”

Durante octubre y la primera semana de noviembre se realizaron en Costa Rica varias carreras: fondos para una casa de bien social, contra el bullying, de aventura y de relevos.

Carrera McDonald´s 5 k Las mujeres corremos Realizada: 19 de octubre

Los fondos recaudados son para la Casa Ronald McDonald, que ofrece hospedaje y alimentación a familiares de niños internados en el Hospital Nacional de Niños.

En esta carrera solo participan mujeres, por lo que buscó concientizar la importancia de la prevención del cáncer de mama.

Esta actividad se llevó a cabo en quince países de América Latina. Y en Costa Rica se inscribieron 2900 mujeres.

Carrera de Relevos San José – Puntarenas Realizada: 8 de noviembre La competencia es un desafío en donde se logran los objetivos de una forma grupal. Participaron en total 299 equipos. El ganador fue Coopenae. Tuvo salida a las doce media noche en el Paseo Colón y culminó en el Balneario de Puntarenas.

Los participantes corrieron un poco más de 110 kilómetros en relevos, cambiando el competidor cada diez kilómetros.

ES nov 2014

Tempo Run Kids Realizada: 1 de noviembre

Realizaron un circuito de dos kilómetros para niños de siete a catorce años en la zona de Laureles en Escazú. Los pequeños de tres a seis años tuvieron un circuito interno en la instalaciones de Plaza Tempo.

La carrera se celebró por el Día Mundial para la Prevención del Abuso Infantil así como la prevención del bullying.

Los fondos recaudados fueron donados en materiales al Programa de Prevención y Lucha Contra el Bullying de la Municipalidad de Escazú, específicamente a la Escuela Bello Horizonte, Escazú.

Trojan Race Realizada: 25 de octubre

En esta primera edición realizaron un recorrido de seis y doce km. Los obstáculos fueron toda una sorpresa. Los competidores sacaron a su guerrero interno.

Además de correr, los participantes debieron saltar y trepar obstáculos.

ES nov 2014

tecno fit The Hug Es una banda para su botella de agua. Mientras usted se ejercita, este dispositivo cuenta las veces y la cantidad que usted se está hidratando. Se sincroniza automáticamente con un smartphone y así se puede revisar si se está tomando suficiente agua durante el entrenamiento. La app analiza los movimientos de su botella por cada sorbo y los compara con los niveles de hidratación que necesita para su edad, peso e incluso la temperatura del lugar en donde está.

Precio: Aun está en la fase de prueba

Microsoft Band Al igual que otros modelos similares, este gadget de Microsoft incluye GPS y diez sensores que analizan cosas como la frecuencia cardíaca, las calorías consumidas y la calidad del sueño. Sus creadores indican que está pensado para las personas que quieren vivir más sanos y ser más productivos. La compañía también presentó una aplicación de salud llamada Microsoft Health, que incluye un servicio en la nube para que los usuarios puedan almacenar y combinar los datos de salud y fitness.

Precio: US$200

ES nov 2014

Polar M400 Este reloj es un híbrido entre los dispositivos profesionales de ejercicio con GPS y las bandas fitness, que tanto están de moda ahora. Está diseñado para llevarlo durante todo el día, durante las sesiones de entrenamiento y el resto de actividades diarias, como caminar, comer o dormir. Proporciona guías durante todo el entrenamiento, registra la actividad física y envía alertas cuando detecta que ha llegado el momento de levantarse y moverse. El M400 también controla los récords personales y permite saber cuándo una persona ha conseguido un nuevo récord.

Precio: US$250

Push Band Este dispositivo ayudará a que usted defina sus músculos. La Push Band se pone en el antebrazo y se conecta a una app. Se programa la cantidad de repeticiones y el tiempo de una rutina de levantamiento de pesas, y este gadget cuenta las repeticiones por usted. También detecta información como el balance, los levantamientos explosivos, el tempo y la velocidad del ejercicio. Por supuesto, como todo lo actual, puede compartir los resultados con sus amigos en redes sociales.

Precio: US$150

ES nov 2014

EJERCICIO

Training

El ejercicio lo hace más inteligente

¿Sabía que, mientras entrena su cuerpo, entrena su cerebro? Numerosos estudios demuestran que el ejercicio aeróbico promueve la producción de una molécula que mantiene el cerebro joven y activo. Por Karol Pérez

Si las matemáticas nunca fueron lo suyo, pierde las llaves con frecuencia, tiene problemas para tomar decisiones o hasta el ruido de una mosca lo distrae, el ejercicio puede ser su aliado. Aunque tal vez ni lo imaginaba, cada vez que realiza ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta está ejercitando su cerebro. En los últimos años, los científicos han descubierto que el ejercicio aeróbico promueve la producción de una molécula llamada irisina, que tiene efectos neuroprotectores que ayudan a mantener el cerebro joven y mejoran el aprendizaje. El doctor José Moncada, director del Centro de Investigación en Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Costa Rica, asegura que la oxigenación cerebral que ocurre mientras realizamos ejercicios mejora la capacidad cognitiva y protege el cerebro de la degeneración que ocurre con la vejez. “Hay varias teorías, entre las cuales se encuentran que el mejoramiento de la capacidad cognitiva se debe a que durante el ejercicio al cerebro le llega más sangre y más nutrientes para las neuronas. Al haber mayor información derivada de las actividades físicas, habría también una mayor cantidad de neuronas conectadas con otras, haciendo una especie de malla gigante de conexiones cerebrales. A esto se le llama neuroplasticidad y podría explicar en parte el beneficio del ejercicio en la capacidad mental”, explica el doctor Moncada.

ES nov 2014

Expertos aseguran que al menos dos sesiones de ejercicios por semana pueden ayudar a mejorar la capacidad mental. Los ejercicios aeróbicos como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta por al menos 40 minutos proporcionan los mejores resultados.

5 beneficios del ejercicio para su cerebro • Mayor conexión entre las neuronas. • Mayor memoria a corto y mediano plazo. • Mayor transporte de nutrientes y estimulación de áreas cerebrales. • Aumento en el volumen de materia blanca y materia gris del cerebro. • Aumento de la liberación de proteínas que favorecen la supervivencia de las neuronas.

La activación constante del hipocampo por el ejercicio puede mejorar la memoria y prevenir el Alzheimer.

¿Cómo y cuándo? A corto plazo

Aunque es imposible asegurar que correr unos kilómetros sea la fórmula para convertirse en genio, sí es posible prever que tendrá mejores resultados si hace ejercicio aeróbico antes de un examen o una actividad que requiera concentración. Una investigación del Institute of Medical Psychology puso a un grupo de mujeres alemanas a estudiar palabras en idioma polaco después de haber realizado una sección de ejercicios. Al mismo tiempo, otro grupo estudió las mismas palabras sin realizar ninguna actividad física. Los resultados evidenciaron que las mujeres que se ejercitaron antes de estudiar aprendieron más palabras que las que no realizaron ejercicio previamente. Esto se debe, según los científicos, a que la adrenalina que se produce durante el ejercicio promueve la presencia de la molécula FNDC5, que activa el cerebro. Por eso es aconsejable estudiar después de ejercitarse.

A largo plazo

Si bien es cierto no se puede afirmar literalmente que hacer ejercicio nos hace más inteligentes, hay evidencias de que al ejercitarnos se activa el hipocampo, que es la parte del cerebro relacionada con el aprendizaje. Por tanto, su activación constante puede repercutir en una mejor capacidad para aprender. Además, el ejercicio puede convertirle en un buen líder o un exitoso tomador de decisiones. Investigadores de la Universidad de Illinois descubrieron que el ejercicio constante promueve la irrigación de sangre en la zona prefrontal del cerebro, la cual es la encargada de resolver problemas y tomar decisiones. “También podría ayudar a atenuar o a reducir los efectos adversos del Alzheimer y otras demencias. La evidencia epidemiológica indica que las personas con mayor condición física tienen al menos una reducción del 14% en el riesgo de mortalidad por demencia”, agrega el doctor Moncada. Tal vez no exista la pócima para la eterna juventud o la receta secreta del saber, pero existe el ejercicio, un método comprobado para verse bien, estar sano y ser inteligente.

ES nov 2014

EJERCICIO

Training

los tres errores más comunes

al usar medias compresoras Las medias de compresión están de moda entre los deportistas y utilizarlas tiene muchos beneficios; pero una mala elección puede causarle problemas.

Después de comprar las medias nuevas, lávelas a mano para que sean más flexibles. Será más fácil ponérselas por primera vez.

Por Karol Pérez

Sus colores llamativos, los diseños modernos y su buena fama para la prevención de lecciones han popularizado su uso entre los deportistas. Hablamos de las medias compresoras, que se lucen abrazadas a la pantorrilla para evitar la vibración del músculo y favorecer la circulación. Sus numerosos beneficios y el protagonismo que han ganado reposando en las piernas de los atletas las han convertido en una moda. Ahora todos quieren unas medias de compresión de su color favorito. Sin embargo, pocos consideran que antes que ser una prenda de moda, tienen fines terapéuticos y por eso deben ser elegidas con cuidado. No basta con visitar su tienda deportiva favorita y comprar unas medias bonitas, si no que lo digan quienes han sentido las piernas estranguladas por unas medias de la talla equivocada o un hormigueo insoportable por haber comprado el tipo incorrecto.

ES nov 2014

Para elegir la talla

Estos son algunos errores más comunes de los deportistas al usar medias compresoras: 1. Talla incorrecta Si no usa la talla correcta en cualquier prenda, puede verse en problemas, pero sobre todo si se trata de las deportivas. El ultramaratonista Felipe Guardia explica que una talla más pequeña en las medias de compresión puede generarle más presión de la adecuada y causar una sensación de estrangulamiento; mientras que una muy grande no genera presión suficiente y se pierde la efectividad. Existen tallas S, M, L, XL. Pero ¡cuidado! No se determina como si fuera una camiseta. Hay que medir el diámetro del gemelo y consultar según la marca cuál talla es la adecuada de acuerdo con la medida de su diámetro. Por eso, desconfíe también de las famosas tallas únicas. 2. Tipo incorrecto

Aunque haya encontrado la talla ideal, debe fijarse muy bien en el tipo de media que requiere. Existen modelos adaptados para cada deporte, que cumplen con las necesidades específicas de los ciclistas, futbolistas o corredores. Si elige una media que no está adaptada a su disciplina, la efectividad no será la ideal. Además, existen tipos de medias según el uso: de entrenamiento y de recuperación, que se diferencian por el grado y distribución de la presión. Las medias de entrenamiento o competición pueden usarse sin problemas por períodos largos de exigencia deportiva, ya que la presión es gradual; es decir, es más fuerte en el tobillo y disminuye gradualmente hasta la pierna. Por su parte, las medias de recuperación ejercen presión de tipo uniforme; en otras palabras, ejercen la misma presión tanto en el tobillo, la rodilla y el muslo. Por ello, son solo recomendadas para después del ejercicio y por períodos cortos de al menos dos horas. “Además es necesario ser asesorado por el vendedor y asegurarse que la prenda de compresión sea de tejido continuo tubular, que no tenga costuras, ya que si lo tiene el efecto de compresión se reduce”, agrega Guardia.

3. Sin probar Los expertos, entrenadores y deportistas repiten que los días de competición no son para improvisar. Así que nunca es recomendado usar por primera vez unas medias de compresión en una competencia o entrenamiento de alta intensidad. Lo recomendado es probarlas durante varios entrenamientos; primero, para garantizar que el tipo y la talla elegidas realmente sean adecuadas y segundo, para que el cuerpo se acostumbre a la sensación de presión muscular que generan.

Talla S: diámetro de la pantorrilla inferior a 34 cm Talla M: diámetro de la pantorrilla entre 34 y 38 cm Talla L: diámetro de la pantorrilla entre 38 y 40 cm Talla XL: diámetro de la pantorrilla superior a 40 cm

Si busca medias para entrenar y competir, asegúrese de que sean de presión gradual. Si desea medias para recuperación muscular, verifique que sean de presión uniforme. ¿Cómo funcionan?

Antes de salir con prisa a comprar sus medias de compresión para calzar con la tendencia, es necesario entender cómo funcionan y cuáles son sus beneficios. Nuestro volumen sanguíneo está compuesto por arterias que aportan oxígeno a los músculos y venas que eliminan las toxinas. Cerca de 80% del volumen del sistema venoso se encuentra en las piernas, es decir, sus pantorrillas están cargadas de venas que devuelven la sangre al corazón para ser purificada. Cada vez que se ejercita y la presión sanguínea aumenta, sus piernas se sobrecargan de sangre que fluye más rápido de lo normal. Esto explica la pesadez o fatiga que siente en las piernas tras una actividad física intensa. Y es ahí donde aparece la magia de las medias de compresión. Según el médico deportivo Álvaro Barrenechea, estas prendas ejercen presión sobre las venas, lo que mejora el retorno venoso y acelera el flujo de sangre al corazón. Pero su magia no termina ahí, ya que la presión que causan evita la vibración del músculo y esto reduce la fatiga muscular y el dolor después de correr. Además, la presión generada reduce la producción de ácido láctico, que es el responsable de la sensación de ardor en el músculo tras un ejercicio intenso, lo cual ayuda a que los músculos se fatiguen menos y se sienta más liviano al correr. Según el Doctor Barrenechea, de esta forma también se reducen los síntomas relacionados con el fenómeno del Resentimiento Muscular Tardío o RMT, que aparece 24 horas después correr. El ultramaratonista Felipe Guardia asegura que las medias de compresión se han convertido en un aliado indiscutible para su pronta y eficaz recuperación. “Permiten entrenar más volumen en menos tiempo después del evento o entrenamiento anterior sin sufrir cansancio adicional”, concluye.

ES nov 2014

EJERCICIO

así lo logré

Salud

por una apuesta Con apenas 31 años, Minor Rivera sufría las consecuencias de la obesidad y no se daba cuenta. Un conocido, un compañero de trabajo y su entrenador fueron fundamentales para su nuevo estilo de vida. Por Carolyn Hernández “Mi genética siempre fue de contextura delgada, pero por mi mala alimentación empecé a aumentar de peso poco a poco. Era una persona sedentaria y comía en grandes proporciones todo tipo de comidas rápidas, en especial hamburguesas y pizza. En menos de tres años aumenté de 68 kilos a 96 kilos”, contó Minor. A pesar de tener casi 30 kilos de más, se resistía a aceptar que tenía un problema. Un día llegó un amigo y le dijo: “Lo veo muy gordo”, a lo que él contestó: “No, no, para nada”. Aunque por dentro sabía que tenía razón, ya que empezaba a sufrir problemas lumbares por el sobrepeso.

La clave del éxito ha sido su disciplina y el instructor. Él lo impulsó a tener una mejor calidad de vida.

La apuesta

Hace aproximadamente un año, un compañero de trabajo le dijo que se metieran juntos al gimnasio para ver si se ponían en forma, que él conocía a un instructor y lo mejor de todo era que el gimnasio estaba casi a la par del trabajo. En tres meses no bajaron nada, porque después de terminar la rutina se iban a comer sin restricción. “En enero de este año hablé con mi entrenador Jafeth Leiva y le dije que quería perder peso. Con esto mi compañero y yo decidimos hacer una apuesta para ver quién lo lograba. Ahí empezó la historia”, recordó este apasionado por la vida saludable. Actualmente está en 74 kilos, con 39% de masa muscular y 12% de grasa. Estos resultados los ha logrado por el cambio de vida, la alimentación, la disciplina y el apoyo familiar. ¡Y por cierto, él ganó la apuesta!

ES nov 2014

Dieta de lunes a domingo • Desayuno: 5 huevos con una yema, dos tostadas de pan integral y jugo de naranja • Almuerzo: Arroz o pasta integral, con una carne y ensalada o verduras • Cena: Ensalada con una carne • Antes de acostarse: Atún en agua • Meriendas: Frutas moderadas con un yogurt

EJERCICIO

diario de un deportista

Sin lĂmites para conquistar el mundo Andrea Cardona es la primera mujer centroamericana en subir el Monte Everest y la primera persona latinoamericana en completar el adventurers grand slam, que consiste en escalar las siete cumbres mĂĄs altas de cada continente.

ES nov 2014

Por Carolyn Hernández

En 2007, Andrea Cardona, una guatemalteca de 25 años tomó la decisión de subir la montaña más alta del mundo para romper paradigmas y mostrarse a sí misma que sí podía lograrlo. Tres años después estaba poniendo en alto a Guatemala y la región. “Estar en la cumbre es tan rápido. Son solo veinte minutos ahí. Ese tiempo es tan pequeño, pero a la vez representativo. Esto me hizo darme cuenta que lo que realmente me quedaba era el proceso, porque aunque no se cuente con los recursos, la experiencia, el físico o lo que sea necesario, uno como ser humano puede desarrollar cualquier cosa que se proponga”, así describe su hazaña Andrea. Si nos devolvemos muchos años atrás, ella era una niña débil y asmática, pero con un espíritu aventurero que se escondía detrás de unos expresivos ojos verdes. Le encantaba leer biografías, historia del arte y todo sobre la naturaleza. No era nada raro que disfrutara ver las películas de Indiana Jones para ser parte de la aventura. Ese gusto por la naturaleza y los viajes fue alimentado por sus padres, que tenían la costumbre de acampar. Ese gusto se acrecentó cuando a los quince años se fue a vivir a las cercanías del Lago Atitlán y a los 18 a Italia, para estudiar turismo.

“La montaña reúne tres cosas que me apasionan: deporte, desafío y naturaleza” Vivencias de las montañas Island Peak, Asia: Es la primera montaña que escalé y aprendí que puedo lograr más de lo que creía. Monte McKinley, Norteamérica: Me enseñó que los detalles son importantes. “Por no haber conectado mi mochila a mi arnés se me cayó y por ello arriesgué no llegar ala cumbre". Kilimanjaro, África: Subestimé el riesgo de esta montaña y pensaba que era fácil “Me enfermé de una bronquitis y fue muy difícil llegar ala cumbre”. Elbrus, Europa: “Iba como guía de un grupo y mi compromiso, además de cumplir mi objetivo, era que todo el grupo también llegara a la cumbre". Everest, Asia: Es un sueño grande con un proceso largo, pero lo más importante es vivir el presente dando lo mejor de mí.

El contacto y señal

Andrea tomó la decisión de hacer un alto en el camino para viajar durante seis meses. De esta forma llegó al campamento base del Everest en Nepal. “Fue el primer contacto con ese mundo de las montañas, de hacer caminatas y trekking. “Eso me reconectó con las experiencias que tuve de niña con mis padres. Me encantó”, recuerda Andrea. Por trabajar con una operadora de turismo de aventura en Brasil, se encargaba de organizar tours alrededor del mundo y uno de los viajes obligatorios era ir dos veces al año al campamento base. En 2007 escaló su primera montaña nevada: Island Peak (6.200 metros). Esa aventura fue difícil por su inseguridad, ya que no sabía cómo usar el equipo. El grupo que la acompañaba fue parte fundamental para lograr terminarla con éxito. La mayoría era gente mayor (más de cincuenta años) y Andrea pensaba que si ellos lo lograban, ¿por qué ella no? “Esa aventura cambió el rumbo de mi vida. Me gustó mucho llegar a esa cumbre después de tanto esfuerzo. Ahí

Lecciones aprendidas

1 2 3 4 5

Soñar en grande: ¡Debemos pensar que podemos dar más! Tener un propósito mayor: Debemos proponernos metas altas para abrirnos acceso a ellas. Incluye poder expandir los beneficios no solo para mí, sino para otras personas. Tener perseverancia: Superar los obstáculos y adaptarnos a los cambios del entorno. Conservar la fe y esperanza cuando estemos atravesando dificultades. Buscar el equilibrio entre carrera, familia, amigos y responsabilidad social.

ES nov 2014

EJERCICIO

Expediciones

diario de un deportista

Entrenamiento: Island Peak, Aconcagua, El Diente, Pequeño Alpamayo, Charquini, Huayna Potosí, Sajama, Cotopaxi, Chimborazo, McKinley, Elbrus, Kilimanjaro y Cho Oyu.

Cumbres Carstensz

Aconcagua Vinson

McKinley Everest Kilimanjaro

Elbrus

Lo que no puede faltar en una expedición Personal: Cartas de la familia y amigos. Los considera objetos de buena suerte. También lleva una gran cantidad de pañuelos para ponerlos en el cuello (Buff) y así logra mantener ese toque femenino en un ambiente masculino.

ES nov 2014

Técnico: Crampones para caminar en la nieve, la piqueta, arnés, mosquetones, ascensor, ropa térmica, chaquetas de plumas, calcetas de lana, pantalones de plumas, guantes, gorro, lentes oscuros y protector solar, entre otros.

EJERCICIO

diario de un deportista

fue que por primera vez pensé y sentí que estaba en la cumbre más alta del mundo”, resalta. La siguiente vez que llevó a un grupo al campamento base del Everest empezó a preguntarse cuán difícil era llegar a la cumbre más alta del mundo. Realizó una investigación, en donde encontró que para 2008, 10.000 personas en el mundo habían intentado escalar el Everest, pero solo 3.400 lo habían logrado (35%); lo más sorprendente es que solo 250 mujeres (7%) lo habían realizado y para cerrar el asunto, ninguna centroamericana lo había logrado. Andrea reconoce que fue una decisión muy fuerte y para conseguir ese objetivo debía entrenar mucho y escalar varias montañas antes. Tenía presente que debía romper un paradigma, pues siempre era la única mujer en las expediciones.

Tocando el cielo

Antes del Everest escaló otras trece montañas para entrenarse. Al concluir el Everest continuó con el desafió de las 7 cumbres, que consiste en escalar la monatña más alta de cada continente. Después de este reto, realizó el Adventurers Grand Slam cuando llego con una travesía en ski al Polo Norte y Polo Sur geográfico. “Solo lo han hecho cuarenta personas en el mundo y soy la primera en Latinoamérica En 2010, hizo la expedición en el Monte Everest. Explica que es un proceso largo (más de dos meses) en donde cualquier error podría impedir el ascenso a la cumbre. Se enfermó de bronquitis, por lo que tuvo que bajar a una altura de 3700 metros para recuperarse. “La clave del éxito para subirla fue la perseverancia. Tengamos el objetivo bien claro, superemos los obstáculos y trabajemos en equipo. Debemos soñar en grande y comprometernos con ese sueño para lograrlo”, recalca esta guatemalteca. En 2015 realizará un nuevo reto: ser la primera mujer en el mundo en subir a la cumbre del Monte Everest y en menos de 24 horas, llegar a la cumbre del Lhotse, la montaña contigua y la cuarta más alta del mundo. Andrea concluye que este logro sería el último que realizaría a nivel profesional para luego dedicarse a su empresa, causas sociales y vida personal principalmente.

ES nov 2014

Su montaña favorita es el Everest por ser la más difícil y significativa que ha hecho. La más fácil es el Kilimanjaro, porque no es técnica y se realiza en una semana.

Positivismo con palabras Además de su pasión por las alturas, Andrea también es motivadora y conferencista. “Fue una consecuencia natural, porque me empezaron a llamar varias empresas para hablar de la experiencia antes y después del Everest. Les interesaba ver cómo se hace una planificación, una estrategia y qué es lo que lleva al éxito de una meta. Me doy cuenta de que era una plataforma muy poderosa de comunicar esta experiencia y motivar a otros de alcanzar su propio Everest. Por cada conferencia que me contratan, siempre doy una ad honorem para asociaciones u organizaciones sin fines de lucro y escuelas publicas. Escribí el libro Sin límites para contar la historia de una mujer y de un ser humano. Es una historia contada desde el corazón. Estoy segura que hablando de los sentimientos y de las emociones es que logro conectarme con las personas, porque todos hemos pasado más de una vez por lo mismo pero lo importante es seguir luchando por nuestros sueños hasta alcanzarlos. He realizado aproximadamente como 250 charlas desde 2010”.

EJERCICIO

rutina

Pole Fitness, es más que un tubo Esta es una técnica que se realiza combinando varios ejercicios como el yoga, pilate, danza, gimnasio y aeróbicos. Cualquier mujer lo puede practicar, así que anímese. Por Carolyn Hernández

Cuando se habla del Pole Fitness podría relacionarlo con el baile del tubo, pero ese termino va más allá. Es una técnica que se convierte en un ejercicio funcional que le permite trabajar músculos que nunca pensó que podía tener. Lo mejor de todo le ayuda a mejorar la postura corporal y moldear el cuerpo. Rosita Cajas, Pole Dance Instructor Certified (PDIC), presenta una rutina especializada para principiantes e intermedios para que trabajen bíceps, cadera, oblicuos y piernas.

ES nov 2014

Pull ups: EJERCICIO 1 Trabaja: Biceps

EJERCICIO 2

Trabaja: Brazos, abdomen y elevador de cadera.

Para nivel principiante: Ubíquese de frente al tubo, coloque sus manos en primera posición (en la parte superior) y lleve sus piernas hacía atrás manteniendo la tensión en el aire durante ocho segundos. Alterne el agarre con cada mano.

Para nivel intermedio: Ubíquese en la misma posición inicial de principiante y flexione las rodillas al mismo tiempo que sus brazos llevan su cuerpo hacia arriba. Puede mantener la postura por cinco segundos y bajar o puede hacer de tres a cinco pull ups (subir y bajar). Alterne el agarre con cada mano.

Nivel principiante: Eleve ambas piernas flexionándolas (tuck). Realice dos series de seis a ocho repeticiones alternando el agarre de los brazos.

Nivel intermedio: Cuando este en la posición de nivel principiante, estire la totalidad de las piernas hacia el frente para llegar a straddle y bájelas al piso para realizar las repeticiones.

Ubíquese de frente al tubo y realice un agarre Full bracket (brazo dominante en “hand shake” en primera posición (arriba) y el otro brazo en la parte inferior del tubo o tercera posición (con el dedo índice apuntando hacia el piso para proteger el túnel carpal).

ES nov 2014

EJERCICIO

EJERCICIO 3 Trabaja: Core

rutina

Nivel principiante: Estando en la posición eleve las rodillas de manera flexionada para luego regresar al piso y repita.

Nivel intermedio: iniciando desde el nivel principiante continúe hasta extender las piernas al frente, regrese a flexión y repite.

Ubíquese a un lado del tubo y haga un agarre de “strong grip” (el tubo queda debajo de la axila entre el bíceps y el dorsal y el brazo externo por el frente de su cuerpo flexionado).

Realice dos series de seis a ocho repeticiones alternando el agarre de los brazos cambiando de lado del tubo.

Los oblicuos también se ejercitan

Flamingo knee hold front

Ubíquese a un lado del tubo, para entrar a la posición coloque la mano interna en primera (hand shake en parte superior) y de seguido la pierna de ese mismo lado abraza el tubo por el frente. Coloque ambas manos en la sien, realice flexión hacía el piso y regrese. Para tener mayor estabilidad debe mantener su pelvis hacia el frente al mismo tiempo que mantiene sus glúteos presionados o activos. *Para trabajar ambos oblicuos deberá cambiar la posición cambiando de lado en el tubo.

ES nov 2014

Realice dos series de veinte repeticiones por cada oblicuo o disminuya las repeticiones de acuerdo a su capacidad con un mínimo dos series de diez repeticiones.

Tips: • No usar cremas corporales, porque pierde la adherencia del cuerpo en el tubo. • Es importante que la piel esté en contacto con el tubo, por lo que se recomienda usar short. • Tener un espejo en casa para revisar que el cuerpo esté alineado. • Hay productos en el mercado que sirven para que la mano no sude ni resbale.

Se recomienda hacer previamente un calentamiento anaeróbico de unos 15 minutos y luego de terminada la rutina es importante estirar.

EJERCICIO 4

Trabaja: Aductores y abductores

Ubíquese de frente al tubo y realice un “Basic Climb” (subida básica) realícelo con el agarre en la parte interna de sus rodillas o no podrá realizarlo: sus manos no deben agarrar el tubo, pero puede ayudar a sostenerse cruzando los antebrazos por delante del tubo. Suba y baje las caderas manteniendo el basic climb.

Practicarlo de cuatro a ocho repeticiones en dos series. Recuerde alternar el agarre de pierna.

ES nov 2014

EJERCICIO

tendencia

No encasille su entrenamiento

¿Qué le parece si su entrenador le propone que para ser mejor ciclista practique baloncesto o que para ser mejor corredor practique fútbol? Combinar disciplinas es una nueva tendencia para mejorar el rendimiento. Por Karol Pérez

Los corredores basan sus entrenamientos en carreras y fondos; los ciclistas entrenan siempre sobre su bicicleta; los karatecas no abandonan las técnicas de golpes en sus entrenos y los nadadores no salen de la piscina. Pero quizás si estos deportistas se atrevieran a diversificar sus entrenamientos, lograrían mejor rendimiento. Bajo la premisa de que la especialización no siempre es buena, una nueva tendencia busca que los deportistas no encasillen sus entrenamientos, sino que combinen los beneficios de otras disciplinas deportivas y hagan ejercicios a los que pocas veces se ven expuestos. De esta manera, no sería extraño que un corredor entrene con ciclismo o un ciclista entrene con baloncesto. El deportólogo Geovanni Álvarez asegura que esta tesis está relacionada con lo que se conoce como transferencia positiva, en donde un tipo de ejercicio mejora el rendimiento de otro tipo de movimiento. Por ejemplo, un corredor podría complementar su entrenamiento con un partido de fútbol, ya que durante este pueden correrse entre nueve y catorce kilómetros. Pero, en lugar de ser un recorrido lineal y constante, implicaría acelerar, frenar y saltar. Esto haría más integral su entrenamiento, le ayudaría a trabajar músculos que mejorarán su rendimiento como corredor, pero que no habría estimulado en un entrenamiento tradicional. Bajo ese principio de la transferencia positiva es más común que los deportistas diversifiquen disciplinas para mejorar su rendimiento, sobre todo cuando se trata de alternar los movimientos conocidos

ES nov 2014

Quienes practican deportes que implican saltos, carreras, cambios de dirección o frenadas pueden complementar los entrenamientos con ciclismo, natación o remo.

Movimientos excéntricos y concéntricos • En el ejercicio concéntrico los músculos ejercen fuerza al contraerse, por ejemplo cuando se levanta peso contra la gravedad. • En el ejercicio excéntrico los músculos producen fuerza mientras se alargan o extienden.

Quienes practican deportes en los que se necesita fuerza muscular de contracción como ciclismo o natación pueden diversificar la estimulación de sus músculos practicando baloncesto, fútbol o karate.

como excéntricos y concéntricos. ¿Pero esto de qué se trata? En el ejercicio concéntrico, los músculos ejercen fuerza al contraerse, por ejemplo cuando se levanta peso contra la gravedad. Mientras, en el ejercicio excéntrico sucede todo lo contrario, los músculos producen fuerza mientras se alargan o extienden. En disciplinas individuales como ciclismo, atletismo o natación, la mayoría de los movimientos son concéntricos, porque implican fuerza para contraer brazos y piernas. En otras disciplinas colectivas como voleibol, baloncesto o fútbol, los movimientos son excéntricos, porque implican la extensión de los músculos durante las aceleradas, frenadas, saltos y cambios de ritmo. Según Álvarez, es aquí donde entra en juego la importancia de la diversificación y la transferencia positiva. Quienes practican deportes que implican saltos, carreras, cambios de dirección o frenadas pueden apostar en sus entrenamientos por disciplinas como el ciclismo, la natación o el remo, ya que les permitirá

exponerse a movimientos concéntricos o de contracción muscular, algo que no logran si solo se encasillan en su disciplina. Por el contrario, quienes practican deportes en los que se necesita fuerza muscular de contracción pueden diversificar la estimulación de sus músculos practicando deportes como el baloncesto, fútbol o karate; todo con el fin de promover el estiramiento de sus músculos. “Los deportistas deben entender la importancia de diversificar los movimientos. Para ello una muy buena idea es aprovechar los beneficios de otras disciplinas como un complemento de sus entrenamientos. Aprovechar los movimientos de otros deportes les permitirá reducir las lesiones deportivas, ya que se le da descanso al músculo. La fatiga y gasto energético se controla más eficazmente con la variación de las cargas y el volumen”, agrega el deportólogo.

10 ventajas de la diversificación de disciplinas • Menor tendencia a la mecanización de los movimientos • Óptimo nivel energético • Control del peso corporal • Aumento de la elasticidad de los tejidos • Regulación del estrés muscular

• Sistema nervioso óptimo en la repuesta acción-reacción • Reducción de fatiga muscular • Incremento del sistema del equilibrio estático y en movimiento • Aumento de la fuerza muscular y la velocidad articular • Reducción de lesiones deportivas

ES nov 2014

EJERCICIO

del experto

Trabaje el músculo olvidado Tan importante como oculto... así es el olvidado músculo psoas. Su fortalecimiento le evitará lesiones.

Por Erick Reyes

Largas horas de entrenamiento en el gimnasio son consumidas en el trabajo de grupos musculares que son notorios a simple vista, tanto en extremidades superiores como inferiores, sin dejar de lado pecho, espalda y abdomen. Pero hay un músculo que, al no ser tan visible, muchas veces olvidamos. El psoas es uno poco trabajado –y hasta desconocido– para muchos atletas, sin saber que es fundamental para los movimientos en plena carrera. Es tan importante para desplazarnos que debería ocupar un lugar más privilegiado dentro de las rutinas de entrenamiento. Desde el movimiento para levantarnos de la cama hasta caminar, correr o elevar una pierna, todo está influenciado por este músculo que colabora con la rotación interna y externa, y es imprescindible para cambiar de dirección al correr, ya que permite que el torso gire con una gama más amplia de movimiento. Se origina en la columna vertebral, pasa por delante de la pelvis y se inserta en el fémur. “Por eso se dice que es un músculo profundo, ubicado entre dos músculos más en la parte de la pelvis y zonas abdominales. "Su función principal es la flexión de cadera hacia adelante y a los lados”, explicó Edgar Azofeifa, fisioterapeuta especialista en tratamiento de lesiones de deportistas de alto rendimiento.

ES nov 2014

Principales dolencia

Fuertes y permanentes dolores que pueden extenderse desde la parte delantera del muslo, la cadera y llegar hasta la espalda baja son parte de los problemas que nos puede acarrear un músculo psoas contracturado o debilitado. Para solucionarlos deben realizarse trabajos específicos de fortalecimiento y estiramiento. “El psoas no distingue entre sedentarismo y actividad física. Los problemas o las dolencias que se originan en este músculo son muy comunes entre quienes practican atletismo y en personas que pasan mucho tiempo en una misma posición. Muchas veces la gente se queja de dolores en la cadera, pero no saben que dicho problema tiene una raíz mucho más profunda, ya que cuando el psoas se tensa o contractura puede alterar el funcionamiento correcto de la cadera”, señaló el especialista. Las tensiones o contracturas del músculo psoas se deben a elevadas o desordenadas cargas de entrenamiento físico, antiguas lesiones que no se trataron (o dejaron de tratarse apenas desapareció medianamente la molestia), problemas posturales o largos períodos en una sola posición, como mantenerse sentado por muchas horas.

Personas con el músculo psoas acortado suelen caminar arqueadas hacia adelante. En ocasiones, el acortamiento es lateral y origina un mal alineamiento de las vértebras lumbares.

Acortamiento

Este es el nombre con el que se conoce el tipo de lesión más frecuente en el músculo psoas. “Con frecuencia veo casos de pacientes que presentan dolores lumbares y tras someterlos a evaluaciones junto a especialistas en ortopedia, son diagnosticados con la lesión más frecuente de este músculo que se llama acortamiento”, expuso Azofeifa. “Siempre recomiendo mucho trabajo de estiramiento para combatir estos problemas. La mejor forma es haciendo un desplante con flexión de rodilla completa llevando el talón y pegándolo al glúteo. Una vez en esa posición, se inclina hacia adelante hasta donde se pueda. De esa manera se trabaja y estira este músculo tan importante. Además, recomiendo mucho trabajo de fortalecimiento de glúteos y cuádriceps, para colaborar con el buen mantenimiento el psoas”, puntualizó.

Prueba en casa: Test de Thomas Esta prueba permite evaluar la extensión de la cadera y saber si tiene movilidad completa o se está sufriendo algún tipo de acortamiento del psoas. Lleva su nombre por el médico británico Hugh Owen Thomas, especialista en movilidad de la cadera. Para realizar esta prueba debe acostarse boca arriba en una mesa o camilla alta, de tal manera que las piernas puedan colgar desde las rodillas hacia abajo. En esa posición se toma una de las piernas y se lleva estirada hasta los noventa grados (si la flexibilidad lo permite). Si la pierna que permanece en reposo se levanta, es un indicativo que se podría estar sufriendo acortamiento del psoas. Otra forma de hacer el test es acostados boca arriba en el suelo y llevando una pierna flexionada hacia el pecho, mientras que la otra permanece estirada en el suelo. Si la pierna en reposo se levanta, es porque hay algún grado de acortamiento.

ES nov 2014

EJERCICIO

en ruta a

creatividad a toda velocidad

Ahora no solo basta con correr. Es cada vez más común que las competencias tengan temas y elementos creativos que emocionen a los participantes. Por Karol Pérez

ES nov 2014

Correr está de moda. La prueba más tangible es la facilidad para encontrar grupos de corredores entrenando por las calles. Pero si eso no le basta, entonces que lo digan los números... Según la organización Corredores del Istmo, en cada país centroamericano se realizan en promedio cien carreras cada año. Sin embargo, hay que reconocerlo, esa pasión por conquistar el asfalto no es solo nuestra; se trata de una tendencia mundial, por lo que durante todo el año en todo el mundo hay numerosos eventos deportivos para atletas. Aunque es apasionante, esa saturación

Neón Run

Pocas carreras son de noche, pero solo una hace que los corredores conviertan las calles en caminos fosforescentes. Se trata de la Neón Run. En esta carrera los corredores se visten con elementos de luz neón, como pulseras, camisetas y pinturas. Además, encuentran durante el recorrido decoraciones de luz y música que le dan un aire moderno y divertido.

San Silvestre

La carrera San Silvestre es una tradición global, pero en Guatemala tiene un tinte diferente. Los participantes recorren diez kilómetros disfrazados de las formas más creativas posibles. En promedio cada año participan entre 8.000 y 10.000 corredores. Los primeros lugares son premiados con dinero y por supuesto, quien luzca el mejor disfraz se lleva el premio más cotizado.

de carreras ha retado la creatividad y obliga a los organizadores a darles un picante distinto a sus eventos deportivos. Por eso ha surgido una serie de carreras temáticas, en las que no solo correr es importante, sino también divertirse. Existen desde las carreras más alocadas, en las que los corredores se disfrazan y son premiados por el traje más creativo, hasta las más tenebrosas, donde los corredores son perseguidos por zombies. Aquí les presentamos algunas de las carreras más creativas que se dan en la región y el mundo.

Dónde: Costa Rica, Guatemala, Honduras, Panamá, El Salvador Distancia: 5 kilómetros Particularidad: De noche con iluminación neón

Cuándo: 31 de diciembre Dónde: Guatemala Distancia: 10 kilómetros Particularidad: Correr con disfraces

ES nov 2014

EJERCICIO

en ruta a

Color Run

Dónde?: En todo el mundo Distancia: 5 kilómetros Particularidad: Los participantes son rociados con polvos de colores durante el recorrido

Tiene como lema “Los 5 kilómetros más felices del mundo” y para hacer honor a su nombre los corredores se encontrarán durante el recorrido con cuatro estaciones donde son rociados con un polvo especial de color. Además, en cada una de ellas hay música y actividades de entretenimiento. Como se trata de una carrera recreativa, no existen categorías y pueden participar niños y adultos. Dónde: Mundial

Dónde: Nicaragua Distancia: de 25 a 100 kilómetros Particularidad: Correr en una isla alrededor de volcanes

Dónde?: En todo el mundo Distancia: Desde 9 hasta 14 kilómetros Particularidad: Carrera de obstáculos

ES nov 2014

Fuego y Agua

¿Si uno de los atractivos de Nicaragua son sus volcanes y sus islas, por qué no correr en ellos? Fuego y Agua es una ultramaratón que se realiza en la Isla de Ometepe, en el Lago de Nicaragua, con la participación de corredores de diversas partes del mundo. La carrera consiste en recorrer los volcanes Concepción y Maderas, y también darle la vuelta a la Isla. Existen varias modalidades: de 25 y 50 kilómetros, y una de 100 que puede recorrerse individualmente o por relevos en parejas. Pero además de lo paradisiaco del entorno, la carrera incluye una modalidad llamada “Survival Run”, un circuito extremo con obstáculos que reta a los corredores a sobrevivir a la rudeza natural de la isla.

Spartan Race

¿Se imagina que durante el primer kilómetro de carrera tenga que atravesar un río, escalar una pared, balancearse en cuerdas o saltar llantas en medio del barro? Pues ese es el objetivo de la competencia Spartan Race, reconocida mundialmente por ser una de las carreras de obstáculos más exigentes. Pero lo innovador no se queda en la exigencia física de un campo traviesa, sino que además es una carrera temática en la que intentan hacer que los participantes se sientan como verdaderos guerreros de espíritu rudo y valiente. En esta misma modalidad han surgido otras carreras como Trojan Race en Costa Rica, que propone ser una nueva forma de entrenamiento intenso con obstáculos, a cargo del gimnasio Arena Trek. Dónde: Mundial

Walt Disney World Marathon

Dónde: Orlando Florida Distancia: de 5 a 42 kilómetros Particularidad: En el parque de Disney con disfraces

El "Walt Disney World Marathon Weekend" es un evento deportivo para runners, que se realiza desde hace 21 años en Orlando. Consiste en un fin de semana en el cual se llevan a cabo carreras de múltiples distancias: 5, 10, 21 y 42 kilómetros. Destaca la Walt Disney World Marathon, en donde participan en promedio unos 45.000 corredores que recorren el parque de Disney World rodeados por los personajes más queridos de las películas. Otra de los más destacadas es la Disney Princess Half Marathon, una media maratón para mujeres, en la que la particularidad es que las corredoras van vestidas de princesas, mientras en el camino se van encontrando con las verdaderas princesas, príncipes y brujas de los cuentos.

Marvel Run Dónde?: México/Colombia Distancia: 5 y 10 kilómetros Particularidad: Los corredores se disfrazan como su superhéroe de Marvel favorito

Cada vez que terminamos una carrera nos sentimos como superhéroes y para convertir ese sentimiento en realidad la carrera Marvel Run les permite a los corredores vestirse como su superhéroe favorito de Marvel. La tendencia ha llegado a muchos lugares del mundo y entre los países latinoamericanos que se han atrevido a sacar a correr al Capitán América y Spider-Man están México y Colombia. Dónde: Mundial

Zombie Race

Dónde: EE.UU., Colombia, México Distancia: 5 kilómetros Particularidad: Los corredores son perseguidos por Zombies mientras atraviesan obstáculos

Para muchos es divertido ver una película de zombies, para otros es mejor convertirse en zombie y salir a correr. La carrera Zombie Race es una competencia de obstáculos en la que los participantes son perseguidos por otros corredores vestidos como muertos vivientes. Así que los más atrevidos pueden inscribirse como corredores y los más creativos como zombies. Quienes participan como corredores llevan cinturones donde cuelgan cintas que representan sus vidas; de modo que el objetivo de los zombies es alcanzarlos y arrebatarles las cintas. Quien quede sin cintas habrá perdido la carrera y seguramente habrá recibido grandes sustos.

ES nov 2014

especial

En busca de la

perfecci贸n

Las cirug铆as y procedimientos est茅ticos han ido creciendo en la regi贸n. Se ha vuelto un recurso para mejorar la calidad de vida y sentirse mejor.

ES nov 2014

Por Carolyn Hernández

Cientos de mujeres y hombres acuden a técnicas y operaciones para reducir medidas y cambiar su físico. Lo ven como una solución para sentirse mejor o salvar su vida. Según el Estudio Global de Procedimientos de Cirugía Estética (ISAPS), las cinco cirugías estéticas más pedidas en el mundo son la liposucción, aumento de senos, blefaroplastia (remodelación de los párpados), abdominoplastia y la rinoplastia (remodelación de la nariz). Adicionalmente, no se puede dejar fuera las cirugías invasivas, como el bypass gástrico, gastrectomía en manga y la plicatura gástrica. Las personas recurren y toman la decisión de operarse para bajar de peso, mejorar o eliminar problemas de salud, tener una mejor calidad de vida y sentirse bien. Cuando se busca perder peso, debe pensar si lo puede lograr con el ejercicio, una buena nutrición o una operación. Analice a profundidad y tome la mejor decisión para mejorar su estilo de vida.

Ninguna cirugía ni tratamiento garantiza que el paciente no se vuelva a engordar. ! Consecuencias de obesidad y sobrepeso Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como: • Enfermedades cardiovasculares • Diabetes • Trastornos del aparato locomotor, como la osteoartritis Fuente: OMS

Con bisturí

El Doctor Moisés Chitrit, especialista en Cirugía General del Hospital Punta Pacífica, explica que la obesidad le resta unos doce o trece años de vida al paciente debido a sus complicaciones. “No se trata de operar para bajar de peso. Estamos tratando de salvarle la vida y recuperar los años perdidos”. Por su parte, el médico Ariel Rivera, cirujano general y laparoscópico para perder peso del Hospital Cima, resalta que después de haberse realizado la cirugía, el paciente debe hacer cambios obligatorios de conducta con ejercicio y alimentación. “El 15% de los pacientes con cualquier cirugía se va a volver a engordar. Si no hay un cambio en el estilo de vida, ni con la cirugía más severa que se haga el paciente, ya que encuentra maneras de cómo engañar la cirugía”, resalta el Doctor Rivera. Igual opinión tiene Chitrit: “El paciente debe saber que si re-engorda es porque estuvo comiendo cosas que no debía. La manga ofrece más posibilidades de engordar que el bypass (20% de los pacientes con manga puede recuperar el peso)”. No cualquiera se puede realizar algunas de estas cirugías, ya que la persona debe tener el Índice de Masa Corporal (IMC) arriba de 35 kg/m2. Si tienen esta característica, el especialista valorará junto con el paciente cuál es el mejor método de operación. Todas estas cirugías para perder peso comparten una característica, que es la disminución de la capacidad gástrica. Los pacientes comen poco y se llenan rápido. Las cirugías más tradicionales realizadas son: • Bypass gástrico: Es una cirugía donde se cambia la manera como el estómago y el intestino delgado manejan el alimento que la persona consume. Ahora se hace el procedimiento de una manera laparoscópica (se insertan tubos cortos y delgados en el abdomen), donde hay menos incidencia de infección, de hernia, posee una recuperación más rápida y menos dolorosa. Este método tiene un impacto importante en aquellos pacientes obesos que tienen enfermedades como diabetes, hipertensión y colesterol. El estómago lo cortan en forma de cuña y lo unen

ES nov 2014

especial en un puente intestinal. Por eso va a tener una mala absorción, por lo que el paciente de por vida debe tomar suplementos de ciertos alimentos minerales, vitaminas (calcio, hierro, vitamina B12) y elementos como selenio, magnesio y zinc. • Gastrectomía tubular: También conocida como gastrectomía en manga. En este proceso se hace un corte a todo lo largo del estómago para disminuirlo en 80% la capacidad. Es un método bueno para perder peso e igualmente hay una reducción de la capacidad de ingesta. Empieza a comer como un niño de seis meses. • Plicatura gástrica: En esta cirugía no se hacen cortes, sino una reducción al doblar el estómago en pliegues y saturado en sí mismo, lo que lo convierte en una pequeña fracción del tamaño original, con lo que la capacidad para contener alimentos se reduce y el paciente empieza a consumir menos calorías. • Derivación biliopancreática con cruce duodenal: Es una cirugía mucho más agresiva, porque combina una malabsorción muy severa con una reducción gástrica. Restringe tanto la ingesta como la cantidad de calorías y nutrientes que el cuerpo absorbe. Está dirigida a esos pacientes con una obesidad no mórbida sino extrema (es cuando tiene un índice de masa mayor de 50). • Marcapasos gástrico: Con el sistema abiliti, un aparato pequeño con electrodos implantado en el estómago, se generan leves estímulos para que cuando el paciente coma o beba, provoque una sensación de saciedad. • Balón intragástrico: También conocido como balón gástrico, provoca la pérdida de peso por una sensación de saciedad que reduce la cantidad de alimentos consumidos en cada comida. Al paciente se le implanta una bola de silicona –suave y expansible– a través de la boca. Dicho balón estará en el cuerpo durante seis meses.

Eliminando imperfecciones

El cirujano plástico va a ser de mucha utilidad cuando se está en el proceso de pérdida de peso, ya sea por una operación (cualquiera de las anteriores) o por el cambio de estilo de vida de una manera saludable (ejercicio y nutrición), el cuerpo empieza a tener cambios visibles. “Este tipo de operaciones las pueden tomar como opción aquellas personas que tengan su IMC ideal o muy cerca”, señala Gabriel Peralta, cirujano plástico y estético. Las principales que se encuentran en esta especialidad son: Liposucción o lipoescultura: Tiene tres características fundamentales: una sustancia que se inyecta para la anestesia y disminuir el sangrado en la zona, una aguja que se introduce en el tejido y que será la que se encargue de extraer las células de grasa y un equipo que succiona esas células grasas. En este caso, la piel tiene una capacidad de acomodarse a su nuevo tamaño. Se hace en la mayoría del cuerpo como cara, cuello, brazos, muslos, pantorrillas tobillos, espalda, pubis y antebrazo. Dependiendo del cuidado que se tenga en la cirugía, al paciente casi no se le harán moretes. La operación puede durar aproximadamente seis horas. Lipectomía o abdominoplastia: Está indicada en pacientes que tienen flacidez y cantidad mediana o importante de estrías. Si

ES nov 2014

Obesidad y sobrepeso El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2). • Un IMC igual o superior a 25: peso normal • Un IMC igual o superior a 25: sobrepeso • Un IMC igual o superior a 30: obesidad 1 • Un IMC mayor a 35: obesidad 2 • Un IMC mayor a 40: obesidad mórbida • Un IMC igual o superior a 50: obesidad extrema Fuente: Organización Mundial de la Salud (OMS)

Costos aproximados • Cirugía bariátrica y bypass gástrico: Entre US$10.000 y US$17.000 • Plicatura: Aproximadamente US$11.000 • Tratamientos estéticos: entre US$100 y US$400 Los precios varían en cada país.

especial

Los cambios de cuerpo son muy agradables visualmente si son bien realizados. no hay sangrado, implica menos inflamación y dolor, por lo que entre dos y tres días la persona tendrá una vida casi normal. Evidentemente puede tener limitaciones, porque tiene que usar tubos de drenaje, faja y además por la magnitud de la cirugía, el mismo paciente tiende a limitar su actividad física. A las tres o cuatro semanas requiere una supervisión para que todo vaya evolucionando bien y sin complicaciones.

Países donde se hacen más cirugías estéticas

Sin bisturí

2 Estados Unidos Brasil

3 4 China

Japón

5 México

Fuente: Sociedad Internacional de Cirugía Plástica Estética (ISAPS)

ES nov 2014

Para las personas que no tienen obesidad y están muy cerca de su peso ideal, los tratamientos de estética son una buena opción. Su misión principal es reducir, tonificar y dar firmeza. “Hay varios opciones de tratamientos para reducir medidas, como la electro-estimulación muscular, ondas rusas y vacumterapia, entre otros”, explica Irene Rodríguez, fisioterapeuta especialista en estética. La especialista resalta que este procedimiento es contraindicado para pacientes con obesidad. Para que tengan buenos resultados, deben tener la terapia dos veces a la semana más una buena nutrición y ejercicio. Estos tratamientos trabajan en la grasa localizada, especialmente en abdomen, cintura, espalda, brazos y muslos. Combaten celulitis, flacidez y producción de colágeno. Otros tratamientos que son utilizados en el mercado son la ultracavitación y la masoterapia. Los pacientes sí deben tener claro que el resultado es más lento que una lipoescultura y no pueden esperar que tengan una cinturita de hormiga de la noche a la mañana. Para que puedan empezar a ver resultados más significativos, deben recibir al menos quince sesiones. Es definitiva, la reducción de medidas no se logra por arte de magia y debe contar con ciertas combinaciones para obtener los resultados esperados. La persona tiene que poner de su parte, el médico operar de una forma cuidadosa y la esteticista aplicar correctamente el tratamiento seleccionado. Pero tenga presente que no hay cuerpo perfecto, si no se adopta un estilo de vida saludable.

A S U C MI EX jo.

el espe la que está en r… ra pe su e a persona qu e gusta ella. Solo tengo un zo yo, más m er fu es e m Cuanto más

Esta es #miexcusa. ¿Cuál es la tuya?

all in for #mygirls

Descubre más en adidas.com/miexcusa

nutrición

calorímetro

¿Light y bajas calorías es lo mismo?

Para entender la diferencia es importante que usted lea las etiquetas nutricionales de los productos light, porque puede estar consumiendo más calorías de las que necesita. Por Carolyn Hernández

La lucha por perder peso, cuidar la figura u optar por una vida más saludable hace que muchas personas compren alimentos light, sin embargo a pesar de incluir este tipo de alimentos en su dieta habitual, no siempre ven los resultados en su objetivo de perder peso. Muchas personas piensan que light es sinónimo de no calórico y tienden a consumir cantidades más grandes de lo normal, lo que incrementa su consumo calórico y hasta aumentan de peso. La nutricionista Karen Sanabria recomienda que se debe consumir estos productos con porciones adecuadas y de acuerdo a la función del requerimiento calórico.

Baja en calorías ¿Cómo es? Para reducir el aporte calórico de un producto se debe sustituir o reducir alguno de los componentes del producto original. Valor energético: Los alimentos tienen alrededor del 50% menos de calorías que el de referencia. Ejemplos: Los ingredientes que se sustituyen son los azúcares por edulcorantes. También se pueden encontrar sustitutos de la grasa que intentan simular la textura y sabor.

Light ¿Cómo es? Es un alimento con un porcentaje menor de energía, porque la cantidad de algún nutriente del producto ha sido modificado o sustituida por otro. Light no quiere decir libre ya que el producto original tiene un aporte calórico alto. Valor energético: La versión light solamente disminuirá entre el 25 al 30% del total del aporte. Ejemplos: Algunos quesos, dulces, galletas, mayonesa y yogurt, entre otros, son reducidos en grasas.

ES nov 2014

nutrición

comer afuera

Coma sin preocupación

En algunos restaurantes hay comidas especiales de acuerdo con sus necesidades. Pero si no es así, debe tomar algunas precauciones antes de pedirle al mesero. Por Carolyn Hernández

Lograr un balance saludable a la hora de escoger los alimentos en restaurantes o lugares fuera de casa resulta algo difícil y eso cuando solo se está buscando cuidar el consumo calórico para control de peso; pero cuando además hay padecimientos –como la enfermedad celiaca o diabetes–, esta tarea se convierte en toda una hazaña. La nutricionista Marianela González, de Equilibrio Vital, da algunos consejos para aplicar en las salidas, según la enfermedad.

Enfermedad celiaca

• Consuma en restaurantes certificados y especializados en esta enfermedad, ya que así evitará una intoxicación por contaminación cruzada. • Si no le queda otra y debe comer en cualquier restaurante, tiene que descartar todos las preparaciones hechas con trigo, avena, centeno y cebada. • Aunque le encanten, no debe comer pastas, panes, galletas, tortillas, queques y postres en general. • Cuidado con los aderezos, porque pueden tener mezclas de varios ingredientes y en la mayoría de los casos, contienen gluten.

ES nov 2014

Diabetes mellitus

• Si lleva un control de dieta por medio del uso de porciones de alimentos o intercambios, el mismo menú le puede ayudar si trae la información nutricional con el conteo de calorías y las equivalencias en porciones. • Si después de comer le hace falta el dulce, debe elegir los postres sin azúcar. A pesar de que estos postres los preparan con sustitutos del azúcar, no se puede aprovechar para comer grandes cantidades. • Aunque existan muchas opciones en el menú, la mejor elección son los alimentos que contengan proteínas, como la carne roja y blanca.

Hipertensión

• Aunque le encante y disfrute agregarle sal a sus platillos, debe alejarla de la mesa. Si le falta el saborcito, puede utilizar el limón como aderezo. • Es casi prohibido incluir salsas o cremas debido a que normalmente se preparan con muchos condimentos artificiales (consomés, salsa china y salsa de soya, entre otros) y pueden contener un alto contenido de sodio. • Evite preparaciones muy grasosas, como empanizados, salsas blancas y frituras en general. Así controlará el peso y ayudará a controlar la hipertensión.

Intolerancia a la lactosa

• Evite las comidas realizadas con leche o crema dulce, como las pastas con salsa blanca y las sopas cremosas. • Si tiene problema con el queso, en definitiva debe evitar las preparaciones gratinadas, la comida italiana y mexicana. • Aunque sienta una gran tentación, no consuma postres cremosos como cheesecake, tres leches y flanes. • No puede comer helados a base de leche, prefiera los de agua. • Pregunte todo sobre su platillo y sus ingredientes, porque tal vez tenga algún lácteo “escondido” y esto podría provocar malestar.

2.5 mg/1.5 mg Comprimidos recubiertos con pelĂcula

nutrición

recetas light

Postres light y sabrosos ¿Los postres son su tentación? Pues tranquilo, existen deliciosas recetas light para seguir complaciendo el paladar sin pecar con la dieta. La nutricionista Silvia Quesada nos recomienda estas recetas saludables y sencillas de hacer. ¡Lo light puede ser sabroso! Ensalada de frutas frescas

Ingredientes: • 3 naranjas. • 3 tazas de frutas frescas mixtas, cortadas en cuadritos (escoja las frutas que guste por ejemplo: melón, sandía, manga, papaya, fresas, manzanas, etc.). • 1 yogurt descremado del sabor que prefiera. • ¼ de cucharadita de semillas de amapola. • 6 ramitas de menta. ¿Cómo se prepara? 1. Corte cada naranja a la mitad y retire toda la pulpa de la fruta para dejar solo la cascara simulando una taza. Corte una pequeña rodaja de la base para que la cáscara en forma de taza se sostenga firmemente. 2. Mezcle en un recipiente aparte el yogurt y las semillas de amapola. 3. Coloque cada cáscara de naranja en un plato y sirva adentro la fruta. 4. Coloque sobre la fruta de cada plato tres cucharaditas de la mezcla de yogurt.

Representa una porción que equivale a: • 1½ fruta. • 104 calorías. • 3 gramos de proteína. • 25 gramos de carbohidratos. • 1 miligramo de colesterol. • 18 miligramos de sodio.

ES nov 2014

Manzanas al horno con helados Ingredientes: • 1 Manzana. • ½ taza de helado de yogurt de vainilla. • Canela en polvo.

¿Cómo se prepara? 1. Corte la manzana a la mitad y retire el corazón de la fruta. 2. Corte el resto de la manzana en tajadas enteras de medio centímetro. 3. Ponga las tajadas en un molde de aluminio plano. 4. Rocíe la canela molida encima. 5. Cocine a 350°F por 20 minutos. 6. Sirva en un plato plano. 7. Ponga encima el helado.

Representa una porción que equivale a: • 1 lácteo. • 1 fruta. • ½ grasa (si usa helados sin grasa y sin azúcar no cuente la grasa).

Fresas balsámicas con helados

Ingredientes: • 4 tazas de fresas lavadas, sin tallo y partidas a la mitad. • ¼ de taza de endulzante sin calorías granulado. • 3 cucharadas de vinagre balsámico. • ¼ de cucharadita de pimienta negra. • 2 tazas de helados de fresa. ¿Cómo se prepara? 1. Ponga las fresas en un tazón, agregue el endulzante granulado, el vinagre y la pimienta, mezcle hasta que quede bien combinado. 2. Deje marinar en la refrigeradora por una hora. 3. Divida el helado en 4 recipientes de postre. 4. Divida las fresas preparadas en cuatro porciones y póngalas encima de cada taza de helados. Haga lo mismo con el juego restante de la mezcla de fresas. 5. Sirva de inmediato.

Representa cuatro porciones que equivalen a:

• 1 lácteo. • 1 fruta.

ES nov 2014

nutrición

paso a paso

Apetito con control Los deportistas necesitan el consumo adecuado de comida. A continuación presentamos 20 consejos para evitar caer en excesos. Por Carolyn Hernández

Respete los tiempos de comida: Mantenga un horario de comidas durante el día (desayuno, almuerzo, cena y meriendas) y recuerde comer cada tres horas. Esto le permitirá que su cuerpo reciba combustible frecuentemente y no sienta en ningún momento falta de energía y hambre.

Los deportistas deben ver su cuerpo como un automóvil que recorre kilómetros en poco tiempo. El gasto de combustible (energía) es importante y puede detonar un apetito en ocasiones “incontrolable”. Las nutricionistas Melissa Murillo, Mónica Umaña, Ana Elena Vargas y Natalia Rodríguez recomiendan veinte tips para que los deportistas puedan controlar el hambre.

ES nov 2014

¡Coma despacio!: No coma a la carrera y hágalo en un lugar especial para eso: sentado a la mesa, sin distracciones (televisor, computadora o celular). Preste plena atención a los alimentos que va a consumir (alimentación consciente). El cerebro necesita al menos veinte minutos para detectar la sensación de saciedad.

Tome agua: Si le asalta el hambre a deshora, tome de uno a dos vasos de agua. Como otro beneficio, el agua ayuda al cuerpo a funcionar y desecha toxinas e impurezas. Beba suficiente líquido para que siempre esté bien hidratado. Además, si la toma antes de las comidas, probablemente lo hará sentir lleno antes de comer.

Disfrute la fibra: Cuando come alimentos ricos en fibra (frutas, verduras y vegetales, granos integrales, semillas y nueces), se digieren más despacio, de manera que se sentirá lleno durante más tiempo. Asimismo, evitan los picos de azúcar en sangre y ayudan a mantenerla estable, controlando mucho mejor el apetito durante el día.

Consuma vegetales: Ayudan a aumentar el volumen de la comida, aportan pocas calorías y muchos nutrientes. Puede disfrutar las diferentes texturas y sabores.

Incluya proteínas: Brindan mayor sensación de saciedad en el momento, pero también por más tiempo, ya que su paso por el sistema gastrointestinal es más lento. También liberan glucosa de forma constante, por lo que se sentirá lleno. Prefiera las que son bajas en grasa como pechuga de pollo, atún, lomito o huevo.

Valore las grasas saludables: El cuerpo necesita las grasas para un adecuado funcionamiento. Las saludables, como el aguacate, aceite de oliva, nueces, aceitunas o semillas de chía no solo aportan sabor y beneficios nutricionales, sino que también contribuyen con una mayor saciedad en cada comida.

¡No olvide las meriendas!: Ayudan a mantener los niveles de azúcar estables durante el día y llegar al siguiente tiempo de comida con un apetito razonable. Un tip es que mezcle los distintos grupos de alimentos. Por ejemplo, una tostada de pan integral con aguacate y queso le brindará fibra, grasas saludables y proteína magra.

Después de entrenar, coma: Esto ayuda a estimular la retención de músculo, la pérdida de grasa y al mismo tiempo evita que el apetito se triplique unas horas después si no consume ningún alimento. Algunos ejemplos de comidas post-ejercicio son: yogurt bajo en grasa, sándwich de queso bajo, leche con chocolate o batido de leche con fruta.

No salga sin desayunar: Esta es la comida más importante del día. Un buen desayuno le ayuda a mantenerse con energía durante el día y así evitará comer de más en el siguiente tiempo de comida.

Reponga carbohidratos: Son la principal fuente de energía y cuando su ejercicio supera los noventa minutos, es importante reponer energía con alimentos fuente de este nutriente. Puede intentar con frutas, barras, geles, papa, gomitas deportivas y bebidas hidratantes, entre otras.

Superpoderosos: Consumir arroz, pasta, pan, galletas y avena integral, así como frijoles y lentejas, le brinda una mayor saciedad, ya que poseen una mayor cantidad de fibra y nutrientes esenciales.

Prefiera frutas con cáscara: Comérselas de esta forma implica un mayor proceso de masticación y digestión, que automáticamente va a generar una mayor sensación de saciedad. Además, su alto contenido en fibra le permitirá sentirse lleno por más tiempo.

Sin derecho a pecar: Consumir dulces pesados ocasiona picos de azúcar en la sangre, seguidos por un bajonazo de azúcar igual de fuerte que termina provocando más apetito. Elimine todas las tentaciones dulces.

Coma en grandes cantidades: Coma alimentos pequeños, ya que tienen como beneficio una mayor saciedad visual, de masticación y cantidad. Por ejemplo, palomitas de maíz en lugar de una barra de cereal, 2 tortillas al desayuno en lugar de ½ taza de cereal o 1 taza de fresas frescas en lugar de 2 cucharadas de arándanos deshidratados.

18 16

Planifique sus comidas: Organizar las comidas del día le permite controlar lo que come y mantener el hambre bajo control. Reparta los alimentos en seis tiempos de comida como mínimo.

Duerma suficiente: Cuando duerme poco y se levanta cansado, las hormonas que controlan el apetito se desequilibran y por lo tanto, estará más propenso a comer más y fuera de horario. Debe dormir de siete a nueve horas al día.

Sin alcohol: El alcohol provoca cambios en los niveles de azúcar en la sangre, lo que despierta el hambre. Además, aporta calorías vacías y sin nutrientes.

Con límite: Alimentos dulces como galletas, pasteles, donas, dulces y refrescos azucarados pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, y dar lugar a un “bajón” que puede hacer que se sienta más cansado y con más hambre que antes.

No deje afuera los lácteos: La composición de los lácteos los hace ideales para controlar el hambre, pues –además del agua– poseen carbohidratos y proteína. Esta combinación permite que la liberación de azúcar en la sangre sea controlada y evita los picos que generan ansiedad.

ES nov 2014

nutrición

dieta

Desayune antes de ejercitarse

Los atletas que entrenan en la mañana no deben salir a entrenar sin consumir alimentos para el entrenamiento, de lo contrario, las calorías quemadas van a provenir del músculo y no de la grasa.

Son las cinco de la mañana, nos levantamos para ejercitarnos y empezar mejor el día. Para no perder minutos nos vamos sin probar bocado. ¡Qué error! “El desayuno es el tiempo mas importante del día, y no deja de serlo para los deportistas. Después de pasar la noche en ayunas, el cuerpo tiene una ventana de treinta minutos en la cual debe recibir alimento para evitar la perdida de masa muscular”, dice la nutricionista Melania Cevo. El desayuno o la merienda que se debe comer antes del entrenamiento dependerá de la cantidad y tiempo del ejercicio .Estas son algunas ideas de desayuno que podrían ayudar a quienes aun no tienen acompañamiento profesional de un nutricionista:

ES nov 2014

min.

Más de

min.

70-90

min.

40-60

min.

20-30

Duración del ejercicio

1L de liquido, 250 antes del entrenamiento, 250 ml cada 25 minutos del entrenamiento. A partir del minuto 70 puede utilizar bebida hidratante para deportistas, o agua de pipa en raciones de 90 ml por toma.

2 porciones de fruta 2 porciones de harina 1 porción de proteína (60 gramos de carbohidratos + 7 gramos de proteína)

2 porciones de fruta 2 porciones de harina 2 porciones de proteína (60 gramos de carbohidratos + 14 gramos de proteína). Luego del minuto 90, debe recargar con una fruta o una porción de harina (15 gramos de carbohidratos adicionales)

70-80% de la frecuencia cardiaca máxima (ALTA INTENSIDAD)

700 ml de liquido: 350 antes del entrenamiento, 350 ml durante el entrenamiento. A partir del minuto 70 puede utilizar bebida hidratante para deportistas, o agua de pipa en raciones de 90 ml por toma.

500 ml de liquido: 250 antes del entrenamiento, 250 ml durante el entrenamiento.

1-2 porciones de fruta 1 porción de harina (45 gramos de carbohidratos)

60-70% de la frecuencia cardiaca máxima (MODERADA INTENSIDAD)

250 ml de liquido

Hidratación

1 porción de fruta 1 porción de harina (30 gramos de carbohidratos)

Alimentos

60-70% de la frecuencia cardiaca máxima (MODERADA INTENSIDAD)

Intensidad

1 tz de jugo de naranja, 1/2 tz de gallo pinto, 1 rebanada de pan integral, 1 huevo cocido en aceite en aerosol, 1 rebanada de queso fresco. Recarga: 1 banano pequeño o una barra de cereales.

1/2 tz de gallo pinto, 2 tortillas de maíz, 1 rebanada de queso fresco o un huevo cocido en aceite en aerosol. 1 tz de ensalada de fruta mixta. 1/2 tz de jugo de naranja.

1/2 tz de jugo de naranja sin azúcar, 1 banano criollo, 1/2 tz de gallo pinto

1 manzana, 1 tostada con mermelada sin azúcar. café o te sin azúcar.

Desayuno A

1 tz de leche descremada, 1/3 tz de avena integral +1 cda de pasas. 1 rebanada de pan integral, 1 rebanada de queso fresco. Recarga: 1 naranja o mandarina, o una barra de cereales.

1 tz de jugo de manzana, 2 tostadas de pan integral, 1 rebanada de queso fresco.

1 tz de ensalada de frutas, 2 cdas de granola, 1/2 yogurt light.

1 paquete de galleta tipo María, 1/2 tz de jugo de naranja sin azúcar.

Desayuno B

salud

sexualidad

¡Sexo

excesivo! Los expertos aseguran que pensar en sexo con frecuencia es normal y tener alto deseo sexual, un privilegio. Sin embargo, del deseo a la adicción solo hay un paso. Conozca los mitos y realidades sobre la adicción al sexo. Por Karol Pérez

ES nov 2014

Pensar en sexo durante el día es común. Según un estudio de la Universidad Estatal de Ohio, el hombre promedio tiene 19 pensamientos sobre sexo al día, mientras que en la mente femenina el sexo está presente al menos en diez ocasiones diariamente. Pero, cuidado... cuando el sexo está constantemente en su mente y le obliga a realizar actividades sexuales con más frecuencia de lo que quisiera, podría estar ante un problema de adicción. Tal como suena, es posible hacerse adicto al sexo, así como cualquiera puede hacerse adicto a la marihuana, el juego o la cocaína. Según la psicóloga y sexóloga Alexandra Montero, la hipersexualidad o adicción sexual implica una búsqueda obsesiva y compulsiva por el placer sexual. Para ello, el adicto recurre sin control a las relaciones sexuales y la masturbación.

Ante esto saltan algunas preguntas: ¿si tengo alto deseo sexual, soy un adicto? ¿Con cuánta frecuencia el sexo es saludable? Según la sexóloga, no es posible establecer una cantidad “aceptable” para tener encuentros sexuales o recurrir a la masturbación. Cada individuo tiene necesidades distintas. La diferencia radica en el control: quien tiene alto deseo sexual logra disfrutar el sexo controlando el deseo, involucra sentimientos y realiza sus prácticas sexuales en condiciones seguras. El adicto vive el sexo con angustia y le causa problemas en su vida diaria, no logra la satisfacción completa aunque invierte mucho más tiempo en las prácticas sexuales y la falta de balance le provoca culpabilidad y mayor necesidad. “Las personas con este trastorno tienen problemas laborales, familiares, económicos, sociales y legales por su adicción, ya que a su comportamiento sexual les obliga a acudir frecuentemente a prostíbulos, comprar artículos pornográficos, llamadas frecuentes a líneas eróticas o a mantener relaciones sexuales con desconocidos, haciendo que su vida gire en torno al sexo, sin sentir en la mayoría de las veces ningún tipo de placer sino sentimientos de culpa”, expone un estudio de la Universidad Católica de Chile.

“Perdí varios trabajos por pasarme las horas laborales viendo pornografía en la oficina, acosaba a quienes no querían tener sexo conmigo. Tenía sexo sin protección con mujeres con las que no me ligaba ninguna conexión emocional y luego estaba con mi esposa, y tampoco me protegía”. Así resume Manuel su adicción al sexo en una entrevista con la sexóloga puertorriqueña Alessandra Rampolla. Manuel es uno de los pocos adictos al sexo que reconoce su problema y acepta contar su historia públicamente. Sin embargo, se estima que 8% de la población de hombres y 3% de las mujeres sufre esta adicción.

En el plano deportivo

Muchos estudios han demostrado que el sexo no afecta en el deporte. Es un mito pasado creer que los deportistas deberían abstenerse de las prácticas sexuales antes de alguna competencia o entrenamiento intenso. Al contrario, se ha comprobado que el sexo activa hormonas como la serotonina, que podrían relajar al deportista antes de la competencia. Además, podría ayudarle en su balance calórico, ya que durante un encuentro sexual pueden quemarse al menos 250 calorías. Sin embargo, todo en exceso resulta

10 características de la adición sexual:

Se considera que existe adicción sexual cuando se presentan mínimo 3 de los 10 criterios de la lista.

• Intentos fallidos por resistir impulsos sexuales. • La conducta sexual se hace más extensa y ocupa más tiempo de lo previsto. • Esfuerzos continuos, pero fallidos, de detener, reducir o controlar la conducta sexual. • Excesiva cantidad de tiempo utilizado en obtener, actuar o recuperarse de comportamientos de índole sexual. • Verse absorbido en conductas preparatorias para la actividad sexual. • La conducta sexual ocupa tiempo que debería dedicarse a actividades u obligaciones domésticas, sociales, académicas o laborales.

• La conducta persiste a pesar de las consecuencias: ruptura o deterioro de las relaciones de pareja y familiares, enfermedades venéreas, problemas en el trabajo, riesgo de ser arrestado, etc. • Necesidad de aumentar la frecuencia, intensidad, número o grado de riesgo de la conducta sexual • Limitar o abandonar actividades sociales, ocupacionales o recreacionales para dedicar más tiempo a la actividad sexual. • Sentimientos de irritabilidad, ansiedad, agobio y aflicción si no es posible llevar a cabo la actividad sexual (síndrome de abstinencia).

ES nov 2014

salud

sexualidad

dañino. Las prácticas sexuales compulsivas pueden pasarle una alta factura a los deportistas y llevar problemas de la cama a las competencias. “Ejercer este tipo de práctica de manera compulsiva impediría que el deportista lleve a cabo su rutina cotidiana, con ello afectar sus entrenamientos, correcta alimentación y disciplina, en busca de satisfacer los recurrentes deseos sexuales”, agrega Montero. Un ejemplo es el golfista Tiger Woods, a quien desde 2010 los escándalos por infidelidad y aventuras sexuales empezaron a afectar en el plano deportivo. Muchos patrocinadores lo abandonaron, sus seguidores le dieron la espalda y su rendimiento deportivo empezó a deteriorarse, hasta pasar de ser el número uno del mundo al número 58. Más tarde se descubrió que sus numerosas y polémicas aventuras sexuales eran consecuencia de su adicción sexual. El golfista fue diagnosticado como adicto y necesitó internarse en una clínica para ser tratado. Se dice que argumentar adicción sexual resulta una excusa fácil para los donjuanes, pero la medicina defiende la hipersexualidad debido a que "si coinciden la falta de control, la dependencia, la culpa y el síndrome de abstinencia, hablamos de adicción, aunque el término sea discutido”, expone un estudio del servicio de psiquiatría y psicología del USP Institut Universitari Dexeus.

Disfrutar sin exceso “Dejar la conducta sexual compulsiva no es como dejar el alcohol o dejar la marihuana. Es mucho más complicado, porque nosotros cargamos una mente y un órgano sexual a todas partes”, confiesa Manuel. Justo por esa razón, el tratamiento de un adicto al sexo puede resultar más complicado que en otro tipo de adicción, en primer lugar por que el deseo sexual resulta natural en cualquier ser humano y en segundo por la alta exposición mediática y publicitaria relacionada con la sexualidad. Por ello la psicóloga y sexóloga Alexandra Montero asegura que el problema se trata con: • Terapia: nueva educación sexual y control de impulsos. • Psicofármacos: para controlar la ansiedad. • Control psicológico: ABC de las emociones y pensamientos, expresión de emociones y asertividad, responsabilidad, culpabilidad y adaptación.

Cuando la adicción pasa la factura:

40% 40% 72% de los adictos al sexo pierden a su pareja

sufre embarazos no deseados

tiene ideas obsesivas sobre el suicidio

17%

ha intentado quitarse la vida

36% aborta

27%

tiene problemas laborales

Fuente: National Council of Sexual Addiction (NCSA) de EEUU.

ES nov 2014

68%

tiene riesgo de contraer el sida u otras enfermedades de transmisión sexual

salud

mente sana

sony invita a que Sus canciones favoritas pueden convertirse en la inspiración que busca para tener mejor rendimiento y más energía en el deporte que practica.

Por Carolyn Hernández

Cuando los deportistas realizan su ejercicio preferido, puede ser que lo hagan al ritmo de 50 Cent, David Guetta, Marc Anthony, Elvis Crespo o Zara McFarlane. Todo depende del gusto musical y que sientan una conexión que los haga moverse. Costas Karageorghis, psicólogo deportivo de Brunel University de Londres, realizó una investigación sobre la relación de la música y el ejercicio. Señaló que la música inspira movimiento y puede penetrar en áreas del cerebro en donde el lenguaje por sí mismo no llega. El especialista comparó los latidos cardíacos de un grupo de participantes que se ejercitaban con música y determinó que aquellos que sincronizaban la velocidad de la música con el ejercicio se ejercitaban más fuerte. Por eso es importante preparar su playlist para su próximo entrenamiento para que disfrute y logre un mejor rendimiento.

¿Cómo hacer su playlist? Antes de empezar a escoger sus canciones favoritas, debe saber: • De acuerdo con la intensidad de la actividad, divida las canciones según el BPM. • Si las rutinas son lentas y relajantes, se recomienda escoger música slow. • Para actividades moderadas, lo ideal son las canciones medium. Si corre, practica spinning o algún ejercicio intenso, las adecuadas son las de la zona fast.

ES nov 2014

Walkman® NWZ-WS613 Es una serie deportiva que duplica la apuesta con los auriculares Bluetooth®, que ofrecen una alternativa adicional para melodías, ya que mientras se ejercita, se puede escuchar música directamente desde el smartphone. Sus auriculares tipo botón con diseño inteligente permiten que disfrutes de un uso seguro y un sonido nítido durante la sesión matutina de pileta o en la ducha después de hacer ejercicio.Se incluye un cómodo control remoto en forma de anillo que controla la reproducción demúsica y permite aceptar llamadas mientras se está en movimiento. Permite escuchar la música almacenada en la memoria del Walkman®, o reproduce sonido desde servicios de Internet (como Music Unlimited, Spotify y YouTube) en forma inalámbrica a través del smartphone. Los formatos de audio son MP3/ WMA/ PCM Lineal/ AAC. Tiene un tiempo de reproducción de música 8 horas y Bluetooth aproximadamente 4 horas. Colores disponibles negro, azul, verde claro. Sumerge tu música y déjate llevar.

Los productos los pueden encontrar en los Sony Store y Sony Center

Mida el BPM El beat por minuto (BPM) sirve para conocer el ritmo de la música y su velocidad. Se agrupa en: Slow: Canciones que van desde los 20 a 60 BPM.

Medium: Las canciones que tienen desde 80 a 120 BPM.

Fast: Aquellas que van desde 140 a 180 BPM.

Para medir el beat de la música debe escuchar cuidadosamente y contar cada una de las pulsaciones golpeando con el pie o los dedos de la mano en un lapso de quince segundos. La cantidad de pulsaciones se multiplica por cuatro.

mueva su cuerpo con ritmo AS800 BT Vaya al gimnasio o corra con los auriculares deportivos resistentes a salpicaduras de agua. Tiene conectividad Bluetooth simplificada con tecnología NFC de un solo toque, además de los cómodos tapones de auricular de silicona de ajuste seguro y que son de peso ligero. Tiene una duración de 4,5 horas y lo puede encontrar en una gran variedad de colores para adaptarse al estilo del deportista.

AS800 AP No importa si está sudando por el gimnasio o si corre bajo la lluvia, los audífonos deportivos no dejan de reproducir la música. Son resistentes al agua y herméticos. Incluso se puede aceptar llamadas con manos libres mientras se ejercitan, gracias al control remoto y micrófono. Es compatible con smartphone con control remoto y micrófonos integrados. Se pueden conseguir entre cuatro colores: negro, rojo, blanco o azul..

ES nov 2014

salud

a lo interno

El examen salvador

Un poco de sangre le puede salvar la vida. Con el examen de subfraccionamiento del colesterol LDL se puede constatar los niveles de colesterol y así evitar un infarto. Por Carolyn Hernández

Tal vez le suena conocida esta historia. Una persona llega al médico para saber cómo están sus niveles de colesterol y el especialista le dice que el colesterol malo y el colesterol total están un poco altos, y los triglicéridos están aumentados; pero que no se preocupe, que con un poco de ejercicio, una buena alimentación y unas pastillas se puede regular. No obstante, a los meses esa persona muere de un infarto. Esa situación se pudo evitar si se hubiera hecho un examen de sangre que mide el subfraccionamiento del colesterol LDL, que es un factor de riesgo independiente de los valores de los tres tipos de colesterol: total, HDL y LDL, así como de triglicéridos. Los altos niveles LDL pueden estar dañando el corazón y el paciente no se está dando cuenta. “El subfraccionamiento LDL es una moderna tecnología que permite separar las LDL en 7 fracciones de acuerdo al tamaño de la partícula. Eso determina la

¿Quiénes deben realizarse esta prueba? • Diabéticos tipo 2 • Pacientes con posible síndrome plurimetabólico (síndrome metabólico, síndrome X) • Pacientes obesos • Fumadores • Síndrome Stein-Leventhal (ovario poliquístico) • Obesidad periférica • Sospecha de hiperinsulinemia • Hipertensos • Riesgo familiar de diabetes • Riesgo de enfermedad cardiovascular sin factores evidentes • Pacientes con hipertrigliceridemia • Establecer respuestas a tratamientos con agentes farmacológicos • Establecer respuesta a modificación en factores de riesgo, cambio de hábitos de vida, como pérdida de peso, dieta, ejercicio, etc.

ES nov 2014

presencia de las LDL pequeñas y densas, que son las de factor de riesgo en enfermedad cardiovascular”, señala Álvaro Apéstegui, médico del Laboratorio de Investigaciones Clínicas.

Resistencia a la insulina

El Síndrome Metabólico es uno de los aspectos que está relacionado con el colesterol y las enfermedades cardiovasculares. Está presente en personas con obesidad periférica, cinturas de más 90 cm, colesterol HDL bajo, colesterol total alto, triglicéridos altos y presión sanguínea alta. Este panorama hace que las células de grasa y las musculares sean resistentes a la insulina. El doctor Apéstegui dice que el páncreas detecta la falta de insulina y libera más sustancias hasta que logra bajar la glucosa. Ese exceso hace que el colesterol LDL pierda triglicéridos y se formen partículas pequeñas y densas (aterogénicas) que producen los problemas coronarios.

Interpretación de los resultados Fenotipo A:

Fenotipo A/B:

Fenotipo B:

tamaño de partícula promedio mayor a 263 Å se asocia con predominio de LDL grandes boyantes.

tamaño de partícula promedio de 261-262 Å. Presencia de LDL grandes, boyantes y LDL pequeñas densas.

tamaño de partícula promedio menos a 260 Å. Se asocia con cantidades de LDL pequeñas, densas.

La prueba del 1 al 7

La prueba subdivide el colesterol LDL en siete grupos por medio de cargas de electricidad y tamaño. Del grupo uno al cuatro son LDL normales y del cinco al siete son aterogénicas (problemas coronarios). Si el paciente tiene números rojos y altos en estas últimas divisiones, debe optar por cambiar su estilo de vida para evitar la muerte.

Lo que debe saber Colesterol: Es un elemento fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo, pero cuando se produce de manera excesiva, se deposita en las arterias, donde puede provocar daños importantes. El colesterol total está compuesto principalmente por colesterol HDL (colesterol “bueno”), colesterol LDL (colesterol “malo”) y colesterol VLDL (contiene la cantidad más alta de triglicéridos). LDL y HDL: El colesterol HDL se encarga de capturar al colesterol malo o LDL en los sitios donde se está acumulando y lo transporta hacia el hígado para que no haga daño en las arterias. El LDL se deposita en las arterias y con el tiempo puede provocar la obstrucción total y provocar infartos o accidentes vasculares.

Importante: Para la población en general los niveles de colesterol total deben ser inferiores a 200 mg/dl, el colesterol “bueno” o HDL debe ser mayor de 40 mg/dl en varones y mayor de 50 mg/dl en mujeres. Fuente: Enrique Medina Sandino, endocrinólogo

ES nov 2014

salud

salud global

Obesidad y diabetes, unidos por la comida

Una buena alimentación es clave para evitar esos kilos de más. Pero también es importante para favorecer el metabolismo de las personas diabéticas al no permitir excesos de glucosa e insulina.

Uno de los gustitos que para algunos es muy difícil de negar son los postres, chocolates, galletas, confites y otra infinidad de comida dulce. Pero cuando hay obesidad o diabetes, se tiene que hacer un alto en el camino y pensar muy bien lo que vamos a comer. La diabetes es definida por los médicos como “un desorden del metabolismo”

ES nov 2014

que se ha convertido en una epidemia y continúa creciendo sin control en Centroamérica. Estudios especializados muestran que 85% de las personas diabéticas también padece algún grado de obesidad. De hecho, en la mayoría de los casos, si consiguen reducir la obesidad, también logran controlar este padecimiento. A raíz

de esto, el especialista en obesidad y metabolismo Frank Suárez propone educar a los pacientes diabéticos y sus familiares cercanos sobre cómo reducir los niveles de glucosa usando la alimentación correcta para evitar los problemas de salud que puede traer la diabetes.

Dieta 3x1

Basado en su investigación, este especialista escribió el libro “Diabetes sin problemas”, en donde rescata la importancia de que la persona que padezca la enfermedad cuente con un plan de alimentación específico. Su objetivo es ignorar las acostumbradas “dietas de contar calorías”. “Se enseña a clasificar los alimentos en solo dos tipos principales: alimentos “Tipo A”, amigos del control de la diabetes, que también son los alimentos que adelgazan y los alimentos “Tipo E”, los enemigos del control de la diabetes, que resulta ser los que engordan”, señala Frank. Este método enseña que las causas del descontrol en la diabetes y la obesidad son las mismas: el consumo excesivo de los carbohidratos refinados (pan, arroz, pasta, harinas, cereales y azúcar, entre otros). Al ser consumidos, el exceso de este tipo de alimentos descontrola la diabetes, porque se convierten en un exceso de glucosa (azúcar de la sangre) y obligan al cuerpo a producir un exceso de la hormona insulina, que es la misma que crea la grasa del cuerpo. El plato de comida ideal debe contener una porción de carne (Tipo A), vegetales (Tipo A) y de arroz y frijoles (Tipo E).

Más de 2 millones de centroamericanos padecen diabetes, indica el Atlas 2013 de la Federación Internacional de Diabetes.

¿Alimentos amigos o enemigos? Amigos Carnes Pollo Pavo Pescado Mariscos Quesos Huevos Vegetales Jugos de vegetales Ensalada Almendras Nueces

Enemigos Pan Pasta Harina Arroz Plátano Papa Tubérculos Cereales Azúcar Dulces Chocolates Leche Jugo de frutas Refrescos azucarados

ES nov 2014

estilo

lo más in

La moda runner a las

pasarelas La fiebre mundial por el running revoluciona la moda. Cada vez más firmas de lujo cambian la elegancia con las zapatillas deportivas. Sucumben ante la tendencia de las “sneakers de lujo”.

Por Karol Pérez

Seguramente le ha pasado que, ante las largas jornadas de trabajo o los extenuantes días de diligencias, ha deseado llevar las cómodas tenis de correr a todo lugar: al trabajo, para hacer las compras y hasta a las reuniones sociales. Pero, es imposible, las zapatillas deportivas son cómodas, pero demasiado informales como para combinarlas con un vestido, una falda o un traje elegante. Sin embargo, eso ya no es un problema con la nueva tendencia sporty chic o elegancia deportiva.

ES nov 2014

Las grandes firmas de moda están apostando por las “sneakers de lujo”, es decir, zapatillas deportivas que no son precisamente para realizar ejercicio, sino para usar en la vida diaria. Marcas de lujo como Gucci, Armani, Isabel Marant, Jimmy Choo, Dolce & Gabbana y Chanel ya han sustituido los tacones por los tenis elegantes, inspirados –dicen– por la moda runner. “Debemos intensificar todo lo que gira alrededor del deporte. Hoy el deporte es una actitud y

ya no es necesariamente una disciplina. Hoy la zapatilla no está ligada solo al deporte, sino que evoca la vida diaria. Son como los jeans para los pies”, explicó Karl Lagerfeld, al presentar las “sneakers de lujo” de la colección otoño 2014- 2015 de Chanel. Según el famoso diseñador, con esta tendencia las zapatillas se pueden usar con un par de leggings, un abrigo o un traje de noche. Los modelos son variados: de suela alta o baja y estilo bota por las rodillas. Otra firma de lujo que incorporó a su colección de otoño-invierno las zapatillas deportivas fue Dolce & Gabbana, quienes aseguran se inspiraron en las típicas zapatillas running de mujer. “El running ya no es solo tendencia como deporte, sino como filosofía de vida”, explicaron. Con la moda de las sneakers presente, muchos podrán unir grandes pasiones: la elegancia y el deporte. Ya no hay ningún remordimiento. Puede salir en tenis a toda hora. La moda runner arrasa.

Chanel&sport

ES nov 2014

estilo

outdoors

Armonice con la naturaleza

Yoga Retreats permite desconectarse del corre corre diario para disfrutar de bellos paisajes y encontrarse con el â&#x20AC;&#x153;yoâ&#x20AC;? interior. Por Carolyn HernĂĄndez

ES nov 2014

El yoga de retiro –o “Yoga Retreats”– busca conectarlo con la naturaleza y disfrutar un estilo de vida simple y ecológico. Esta opción la puede realizar en su propio país o ir a conocer nuevas fronteras. La mayoría de lugares ofrece hospedaje, alimentación, clases y tiempo libre. Así que aproveche y renuévese con este retiro.

HOTEL ISLA VERDE ¿Dónde? Santa Cruz, Atitlán, Guatemala ¿Quiénes son? Hotel Isla Verde es un lugar donde relajarse y disfrutar la belleza única del Lago Atitlán en medio de un ambiente tranquilo. Combina el espíritu local con su propio estilo único. Está ubicado en medio de jardines orgánicos y frondosos, regados por agua reciclada e inundados con hierbas aromáticas, árboles de aguacate, café y lima. Retiros y clases de yoga: Ofrece un entorno tranquilo, aislado y seguro para la realización de retiros grupales. Dispone de dos espacios equipados para la práctica del yoga y otras disciplinas físicas y espirituales. Uno es un pabellón hecho de bambú, con capacidad para cuarenta personas y una espectacular vista del lago y los volcanes. La otra sala cuenta con suelo de madera, ventanas de cristal con amplias vistas al lago y telas guatemaltecas de adorno, las cuales creando un íntimo espacio para la práctica de yoga para 15 personas. Fechas: Ofrece una amplia variedad de retiros durante el año. Costos: Aproximadamente US$700. ¿Cómo contactarlos? Tel. (502) 5760-2648, E-mail: hotel@islaverdeatitlan.com

YOREPA

¿Dónde? Ciudad de Panamá, Panamá ¿Quiénes son? “Yoga Retreats in Panama” (YOREPA) es una empresa fundada por dos amigas, Sofía Arias y Katherine Costron. Tiene un enfoque holístico y alternativo para la salud por medio de la práctica del yoga. No tienen un estudio de yoga, sino que visitan diferentes lugares para organizar los eventos, talleres y retiros. El retiro lo han realizado en Venao y San Blas. Retiros y clases de yoga: Ofrecen “The Art of Joy”, un retiro de fin de semana para mujeres en el centro turístico Eco-Venao en Azuero. También está el retiro avanzado “So-Hum Retreat” y el “Yoga & Surf Retreat”. Fechas: Programan retiros durante el año. Costos: Aproximadamente US$450. ¿Cómo contactarlos? Tel. (507) 6613-8821, E-mail: yogaretreatsinpanama@gmail.com • info@yorepa.com

ANDAZ PENÍNSULA PAPAGAYO RESORT ¿Dónde? Península de Papagayo en Guanacaste, Costa Rica ¿Quiénes son? Andaz Península Papagayo Resort se especializa en crear experiencias inspiradoras a través de un caleidoscopio de cultura local. Los participantes disfrutarán un ambiente orgánico y relajado. Retiros y clases de yoga: Se imparten lunes y viernes o las pueden ajustar a las necesidades de los huéspedes que las solicitan. Los anfitriones se encargan de coordinar las clases con la instructora en el momento en que los clientes muestran interés. Por otra parte, estas clases se imparten en las distintivas salas de eventos del resort, llamados Studios, que gozan de un estilo arquitectónico acogedor y libre, favorable para la práctica del yoga. Fechas: Algunos grupos de huéspedes suelen reservar sus clases de yoga a lo largo de una semana completa de estadía, por lo que es importante confirmar la disponibilidad de horarios con antelación. Costos: Si son clases privadas, los costos rondan los US$120. Pueden ser en grupos o individuales. ¿Cómo contactarlos? Tel. (506) 2690-1234, E-mail: contact.andazpapagayo@andaz.com

ES nov 2014

estilo

el lado deportista

“El deporte es mi combustible diario” El empresario nicaragüense Erick Holmann desafió la Isla Omepete en la Ultramaratón Fuego y Agua 2014, y además nos cuenta cómo logra que el atletismo y el ciclismo sean ingredientes diarios en su vida. Por Karol Pérez

El sol le abrazaba la espalda mientras el sudor brotaba de la piel caliente como apagafuegos. El impresionante paisaje de la isla nicaragüense Omepete servía de motivación, pero no era suficiente para ignorar el cansancio y el dolor de riñones que le martillaba tras cada paso. El cuerpo pedía a gritos descanso. Erick Holmann había corrido sin parar ya por seis horas. Era uno de los más de 200 corredores de la Ultramaratón Fuego y Agua que luchaban por alcanzar los 25, 50 y 100 kilómetros. Para ese momento había subido ya el Volcán Maderas y cruzado el “Gimnasio de la Jungla”, una de las secciones más temidas de la reconocida y exigente competencia. “Esta es una sección de selva y lodo en la cual perdés zapatos y no podés cruzar a menos que llevés el equipo necesario. Los palos para escalar me salvaron la vida en dos de las cinco veces que caí en el lodo y resbalé casi siendo catapultado a caídas de diez metros o más. A un participante lo tuvieron que evacuar en helicóptero, pues cayó y se fracturó varios huesos”, explica Erick, con un tono de asombro que es difícil disimular. Lo que pocos se imaginan es que este corredor nicaragüense, que desafía a la isla y sus volcanes corriendo, en sus días normales usa corbata mientras dirige una exitosa compañía de tercerización de servicios. Holmann, quien en ese punto había recorrido 19 kilómetros de los 52 planeados, es el CEO de Nestrix, un call center enfocado en las empresas latinoamericanas, que opera desde 2008 en Nicaragua y Panamá. Diez kilómetros más tarde, bajo el sol poco piadoso, llegó al puesto del kilómetro 29, donde lo esperaban sus dos hijas y su esposa. Antes de continuar, tomó analgésico, comió frutas, besó a su esposa y escuchó un ferviente: “¡Papá, vos podés!”. “Ahí pensé: me estoy muriendo y me faltan 23 kilómetros”, cuenta. El hielo que había puesto en su bufanda logró que el dolor cesara. “Fui descontando los kilómetros viendo a la gente sentada que ya no podía. Me llenaba una sensación de irresponsabilidad, pues pensaba que me iba a desmayar y morir deshidratado. La mente juega con tus pensamientos, pero mi familia estuvo siempre presente en cada checkpoint”. Erick habla acelerado, como quien quiere devorar un diálogo que le

ES nov 2014

Lo que no puede faltar • Disciplina para despertarse todos los días en la madrugada. “Recomiendo hacerlo en grupo, para que así dé empuje y no faltar”. • Agua, alimentos y geles: “Hacer deportes en la mañana sin comer algo básico como una fruta no es buena práctica”. • Neumáticos y herramientas cuando se anda en bicicleta. “Todo puede pasar”. • Un teléfono y un compañero cuando se corre en senderos. • El deporte debe ser entretenido y cambiante. “Entrenar sin diversión rápido lleva a renunciar”.

“El deporte es mi gasolina diaria. Para mí es uno de los ejes que debe existir para tener balance en mi vida. Los otros son mi trabajo y mi familia”. apasiona. Pero ¿cómo no?, si este empresario y emprendedor nicaragüense de 35 años es un amante del deporte. No duda en afirmar que el tenis y la natación formaron parte de su juventud, y reconoce con tono de orgullo su amor por la bicicleta, “En el 2007 me inscribí en un duatlón, el cual implicaba correr 5 km y finalizar 21 km en bicicleta montañera. Después de ese evento ya no pude dejar de montar bicicleta. Participé en campeonatos nacionales y eventos internacionales, quedando de subcampeón nacional de mi categoría en el 2012”. Erick habla de sus logros como atleta con una fluidez natural, como si fuera un deportista de tiempo completo. Pero en

realidad antes de ser atleta, es empresario, esposo y padre, de esos pocos que logran hacer un balance para que en su agenda todo tenga espacio, hasta el deporte. “Me levanto todos los días a las 4:30 a.m. y monto bicicleta o corro de 5:00 a 6:30 a.m. Estoy con mis dos hijas antes que se vayan al colegio, desayuno, leo el periódico y estoy en el trabajo antes de las 9 a.m. Termino de trabajar entre 6:30 y 7:00 p.m. Llego a mi casa a estar con mis hijas y posterior a cenar con mi esposa. Los fines de semana son de mi familia. Los sábados en la mañana son los entrenamientos de “fondo”, que implican altos kilometrajes”, explica. Esta ultramaratón, que se realizó a inicios

de 2014, representaba la segunda vez que el empresario enfrentaba la rudeza de la Isla Omepete. La primera había sido el año anterior, cuando también se inscribió en la exigente Ultramaratón Fuego y Agua, pero en la categoría de 25 km. El reto representó además una nueva perspectiva de la vida, una visión en donde el deporte sirve de filosofía empresarial. “El reto de correr por once horas continuas sumando los 52,5 km es algo difícil de describir. Una vez que lográs algo así, aprendés a asimilar los retos en el trabajo de una manera diferente. Pensás: “Si corrí por once horas bajo el sol con dolores agonizantes y lo vencí, este problema lo puedo resolver”, concluye.

ES nov 2014

Uñas que delatan

Diversas razones propician la aparición de enfermedades en las uñas de deportistas.

Por Erick Reyes

Incomodidad, mal aspecto y en algunos casos dolores que obligan a sacar las sandalias y guardar los zapatos por unos días. Los problemas en las uñas son más comunes de lo que usted piensa. Dependiendo del tipo de deporte que se practique, las uñas de los pies se exponen en gran medida a malestares que pueden llegar a ser incapacitantes y alejarle de la actividad física. En los pies están los casos más frecuentes, pero las manos no están exentas. Mala escogencia del calzado deportivo, ambientes muy húmedos (piscinas, saunas o carreras de montaña con mucho barro) y hasta el uso de algunos antibióticos, pueden desencadenar problemas en las uñas que, de no tratarse a tiempo, le pueden demandar más tiempo y dinero posteriormente. Ciclistas que usan zapatos poco ventilados por muchas horas; atletas de fondo que mantienen el pie húmedo durante largos entrenamientos; nadadores que se mantienen en ambientes propensos al crecimiento de hongos; y aficionados al trabajo de gimnasio (por el uso de saunas y duchas compartidas), son parte del grupo de deportistas con más riesgo de sufrir este problema. Deje en manos de un profesional, el cuidado de sus uñas cuando considere que presentan condiciones que requieren atención más especializada. No es extraño que parte del tratamiento incluya, en los casos más extremos, la extracción completa de la uña para garantizar un mejor resultado médico.

¿Cuál calzado comprar?

Busque zapatos que le garanticen una buena ventilación. Un calzado de material poco poroso impide la entrada de aire y la ventilación necesaria del pie; creando un ambiente idóneo para el crecimiento de hongos tanto en la piel como en las uñas. Usar un par de zapatos con mucha frecuencia, sin permitir que éstos se ventilen o se coloquen al sol, también nos traerá molestias.

¿Cuándo sí y cuándo no? Entre una uña golpeada o maltratada por alguna actividad física y una con problemas de hongos hay diferencias: La uñas enfermas presentan mal olor, coloración diferente (tono amarillento o marrón) y son más gruesas de lo normal (incluso, puede haber mucha dificultad a la hora de recortarlas).

Natural, barato y efectivo. Tratamientos en casa: • Introducir la uña afectada con hongos, en jugo de limón. • Hervir una buena cantidad de flores de manzanilla. Una vez que el líquido se ha enfriado, lave con éste la uña afectada por al menos 5 minutos. • Pasar un trozo de ajo sobre la superficie de la uña.

Antibióticos

Ingerir este tipo de medicamentos durante varios días, puede hacer que las defensas de su organismo bajen a un nivel en el que los hongos pueden aparecer y crecer con mayor fuerza y rapidez en sus uñas. Una adecuada pedicura, con cortes correctos de las uñas, serán siempre los mejores aliados contra este mal. En el caso de las mujeres, incluso la utilización de ciertos tipos de esmaltes o productos en mal estado, podrían acelerar la aparición de hongos en las uñas.`

ES nov 2014

ES COMERCIAL

Comercial Neutrógena con nuevos productos Neutrógena lanzó al mercado una línea de productos que son especiales limpiar el cutis y bloqueadores con protector solar. El portafolio abarca las siguientes plataformas: DeepClean (limpieza profunda), Oil Free Acne Wash (limpiadores anti acné), Rapid Wrinkle Repair (reparación de líneas de expresión), Ultra Gentle (limpiador suave), Makeup Removers (desmaquillantes), Moisturizers (humectación) y SunCare (protectores solares). Al evento de presentación asistieron dermatólogos, distribuidores, colaboradores y personalidades destacadas, en donde resalta los diferentes gerentes de la marca.

(Izq. a der.) Allan Brenes, Sales manager CR & NIC; Hernán Espinoza, Business Development manager CAM & DR; Carolina Solórzano, Trade Marketing executive CR & NIC; Daniel Jiménez, Team leader clubs; Gina Singh, Franchise manager Beauty CAM & DR y Ana María Preciado, Marketing manager CAM & DR

ES nov 2014