WINTER.
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FUR LAUFER Winter für Sportler auch sein mag - für die landesweite Laufkommune bedeutet er stets eine drastische Veränderung, die immer wieder für ziemliche Verwirrung und Ratlosigkeit sorgt. Darum notieren wir hier, was Hobbyläufer in jedem Fall beachten sollten, wenn s1e ihr Sportprogramm auf ,,Wintermodus" umstellen. So spaßig der
EilffilfElld
zu allererst muss jeder für sich die entscheidende Frage
beantworten: Wie soll
es
Neuscart: 5o siehst du aufeinen Blick, was du bei der Neuplanung verbessern musst.
weiter-
Hmti?lFififilfi?i
Terzr rsr Zeit. in den Körper hineinzuhorchen und
gehen im Laufjahr 2012? Denn das
Programm der nächstenWochen und Monate hängr ganz davon ab, welche Ziele im nächsren Jahr eingeplant sind. Schließ rrch maLhr (s rrarning'mäßig e'nen Rie senunterschied, ob du gleich im Fdhjahr ein Rennen, won-röglich gar einen Mararhon laufen willst, oder ob du 2012 mit regelmäßigen Laufrunden deine Fitness und Gesundheit steigern möchtest. Der erste Schritt muss daher sein: Definiere klar dein sporrliches Ziel für das neue Laufjahr - denn nur. rver sich ein Ziel setzt, kann auch einen exakten Plan erstellen, wie dieses
auch kleinere Wehwehchen auszuforschen- die du über die Saison mitgeschleppt hast. Optimal wäre es sowieso, wenn dujetzt einen medizinischen Rund-
um Check mac\en würde'r. samt Lei:rungsdiagnostik. Denn mit dieser Auswerrung und dem daraus re,ulLicrenden Trai ningsplan vom Experten hast du die beste Ausgangslage für deine neuen persönlichen Zrele.
fi!!fift1f!ffiA,'.h
Ziel zu erreichen istl
dus Programm sein: Nach einet langen Laufsaison hast dr.r dir sicher eir.rige körperliche Defizite angezüchtet, die du jetzt ausmerzen kannst.
IEEEEIE! o.""r man aber oas arre / Lau tlahr abhakr. gtlr e' 'chor 'toch. ei L re kurze, aber enrliche Bilaru zu ziel-er: lst 2011 tatsächlich so gelaufen, wie du
di"se.
Punkt sollte im Wintermo-
es
dir vorgestellt hast? Stelle aufeiner Plus/Minus-Liste gegenüber, was gut und was
Gerade die Oberkorpermuskulatur und generell das Krafttraining werden oft ver-
eher schlecht lvar, denn diese Cewissens-
nachlässrgr
erforschung ist zugleich die Basis für den
nessstudio) gezielt daran
42
-jelzt .olhest du
ToP TtMEs
/2. B. im Fit-->
atbeiten.
Nr 6: Dezernber '11l länner '12
ffiAberbe'.r
du gleich mit viel Ehrgeiz los1egst, solltest du dran denken, dass rnan auch aus der Ruhc Kraft schöpfi. Soll heißen: Zwei. drei Wochen totale Trainingspausc können jetzt nichr rchaden, dam't d.r r' rde derne Berrsr en :rufl:rden und clann neu durchstarrcn kar,tr'1. I hrig, ns L.'.1.e-e evtnttrtikübungcn, um den Körper geschmei dig zu halten, sind ideale ,,Pauseniül
ler"...
ilWffiNachderRela' pause (und falls du dir nicht ohnehin schon einen professionellen Trainingsplan ersrellt l-rasr) solltest dri dirüberlegen (und idealerweise auch in einem Trainingsbuch notieren), wie du ein rrg.lmäß ig. Wtt.rertraining g.'r rlren könntest. V/ir empfehlen jedcnfalls ein Crosstraining, sprich einen fliegen den Wechsel zu rvinterlichen Sportarrcr. d r g. rade [ür I-jut. r '].'ßge*hn(i dert sir.rd (siel.re ab Tipp Nr 12). Reine Fit r, sslärrler kon r,:'r .i, \ a oer a u. h b(
lnd,
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leyball, Klettern etc. in Bervegung halren. Gur für die Koordinationl
7ffiffirlur'.esdrrf / ti, t ;n A"' l,
natür
ren lrhresueir aueh
gelaufen *'erden, denn das schwächt nichr. sondern stärkt durchaus dein
lmmunsystem.Vorausgesetzt,du häkst die ,,Winterregeln" eir-i und ziehst dein Programm nicht um jeden Preis, also
auch bei tiefen Nlinustemperaturen oder bei Eis und Glätte, durch. Denn bei solchen Extrembedingungen ist die Getahr, dass du deinem Körper Scha den zutiigsr, dann doch zr.r groß. Und eines muss auch klar sein: Bei fieberhaften Infckten, bei Erkrankungcn dcr Atemrege etc. herrscht absoluter Trajningssropp, bis du rviedcr mehrereTäge
fieberfreibist.
ffi,
Zu di"."tt Winrerregeln gehilrt auch die Wahl der richtigen Ausrüstung. Und zu ar gilr das nichr bloß für u'inrerfesre. rursch lesre Laufschuhe. sondern vor allem auch für die passcnde Bekleidung: Nlit deln bewährten,,Zu,iebelschalenprin-
ztp ..,...' m.\r.
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Bcllcidurg*.h'.h-
ten,l<annst du variabel dein Kürperklima steuern. Pflicht: Die Laulkleidung
lunktionsmaterial sein. um nassen Schrveß (und damit die Aus
winterfest. Richtig ausgerüstet, kannst du auch im Winter problemlos auf die Runde.
soll das Gros der Freizeitläufi:r über den Winter absoh'ieren, rvenn es nur dar_ um geht, den antrainierten Fitnesslevel zu halten? Schrvietige Frage, weil es
hcr r l t drn I 'tzrt.tard ; rl. 'nmr t.te \c Punkr'i .Abc-a c Fru-tregel k,.r'rr,
muss aus
.
kühlur.rgsgefahr) im Criff zu haben. Niemals aufdie Haube vergessenr Die meiste Körperwärme geht über den
ienZrlt
Kopf verlorenl Und auch Handschuhe sorgen für eir.r wohliges Cefühl. F'*e*&ECg*r*-..!
llj,g$lit irllLil]ä,ij
5
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n-
jahrsmarathoni stecken ja jelZt im Dezember{änner richtigerweise schon mitten drin in ihrer nonatelangen Vorbereitung auf die langen 42 km. Aber rvelches Wochenpensum
man sich daran orieltieren: In der,,stilu a-( n /\(. Wo.hene lheile_ im langsamen Grundlagenausdauerbereich sicher nicht falsch - egal, ob du .ie auidrr I :nlrrre, k.. ir d.r Lorpe. "ui der Ski- oder Schneeschuhtour absol viersr. Und dazu kommt rvöchentlich -lra n, \ r irung'eir \cir m K-al.b<'. "re reich. Nochmals: Im Wintermodus soll es durchaus etwas moderater zugehen
und keine Angst: Auch mit dieser reduzierten Basisarbeit bist dr,r im Frühjahr blitzschnell rvieder in Tirpform.
in _ sprint
glich 'Bestform!
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schlagt sich das fehler.rde Sonnenlicht schneil aufdie Psyche, weil das Hor mon Serototin reduziert ist. Die Lö N uL., l-eie Tage. um "ul etner )1. i'ung: tour oder auf einer Höhenloipe über derWolkendecke Sonne tanken zu können. Und auch dieAdriaorte Grado und Co. bieren womijglich (bei einem einsamen StrandLauf) schon Sonnenlichr. wenn! bei uns noch düster ist.
11 mfiäwirhabenesla J- L.hon augedeutet: Der winter bretet gerade den Läufern tolle Alterr-rativen im Ausdauertraining - ein Quereinstieg zum Langlaufen, Skibergsteigen oder Schneeschuhwandern isr allemal zu empfehlen. Aber Vorsicht ist troudem geboten: Wer die motorischen Ab1äufe dieser Sportarten noch nicht richtig drar,rfhat, strengt sich dabei doppelt und dreifach an und das passt so gar nicht zur eigentlich moderaten Wintertrainingsphase. Daher:
-
Brems dich ein beim Quereinsrieg und lass sich von Könnern in die neuen
Techniken einführen.
1-fffiJa.unddann
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und Kälte, also generell mit dem Winter gar keine Freude haben und sich viel lieber in die warme Indoor Szene zurückziehen - und dort weiterlaufenl Die topmodernen Laufbänder und
gedehnt, sondern durch Gyn-rnastik
und lockeres Einlaufen aufgeu'ärmt. Gedehnt wird ersr, wenn der Ki)rper aufgewärmt ist und auch zumTrainingsschluss.
auch gute Crosstrainer oder Stepper
sind absolut ausgerei f re Trainingsgeräte. aufdenen man zumindest motorisch und medizinisch unbedenklich seine Kilometer herunterspulen kann
wenn man das wirklich mag. Denn da muss man mental schon sehr stark sein, um sich zu einer Stunde Laufl bandtraining motivieren zu können. Unser Tipp gerade fürs Fitnessstudio: Nutzt diese Laufmaschinen zun-r Aufrvärmen und fürs Cool Down dazrvi-
Krafttraining. Und die Ausdauereir.rheiten holt ihr euch besser draußen aufder Langlaufschen aber macht lieber
1oipe. Das ist
lustiger und
hat den
gleichen Nutzen.
llit
Fin
wo'r,,,ch
zum Thema Aufwärmen, weil sich da leider immer wieder ein grober Fehler einschleicht. Klar ist: ln kalten Zeiten ist es noch wichdger, den Körper und seine Muskulatur vor Belastungen auf Betriebs temperatur zu bringen. Das oft gese hene Dehnen vor der Haustür, bevor rveggelaufen wird, ist aber schlichtweg falschl Kahe Muskeln werden nichr
13
14ffist;
heiße Dusche zu kommen. muss nicht extra besprochen werden.In dieser Jahreszeit kann der Körper aber durchaus noch mehr Körperpflege vertragen: - Saunagänge und Massagen sind perfekre Verrvöhnprogramn-re
für die Mus-
kularur; die durch die Kälte strapazierte Haut schützt man (am besten schon vor dem Sport) mit einer fetthaltigen Creme; - die Sportbrille sollte auch an kalten Tägen dieAugen schüzen. Mit dem richtigen G1as, versteht sich; und nicht vergessen: Auch an kalten tagen braucht der Körper Flüssigkeit! Also beim Sport genug trinken auch
wenn kein Durstgefühl da ist.
15ffi wir euch den großen ,,Run Guide 2012", mit dem wir das neue Laufjahr
ken
einläurenl
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