La preparazione atletica nel basket

1. LE COMPONENTI DELL'ALLENAMENTO 1.1 LA CAPACITA' DI CARICO 1.1.1 Trattasi della capacita' di sostenere un lavoro fisico per un tempo prolungato ed essere poi in grado di ripristinare le energie.

- CAPACITA' ANAEROBICA: E' l'abilita' di sostenere ripetizioni di sforzi di breve durata ma di elevata intensita' - CAPACITA' CORPOREA: E' una definizione generale che indica essenzialmente l'integrita' della struttura fisica, la forza del tronco e la stabilita' articolare. in definitiva l'abilita' nel sostenere carichi.

- MOBILITA' ARTICOLARE - FORZA RESISTENTE: L'abilita' di sostenere e produrre qualitativamente forza per un periodo prolungato.

- FORZA PURA: Vedi capacita' corporea - CAPACITA' AEROBICA O COMPONENTE AEROBICA: E' la risultante ideale della composizione corporea nel miglioramento della produzione di potenza, aiuta nella prevenzione di alcuni infortuni da stress, aumenta anche l'abilita' a sostenere con qualita' uno sforzo.

1.2 FORZA: E' l'abilita' di esercitare forze - FORZA ASSOLUTA O MASSIMA: E' il massimo livello di forza prodotto da un idividuo.

- FORZA RELATIVA: La quantita' di forza prodotta in relazione al peso corporeo - FORZA ISOMETRICA: Produce la capacita' di stabilizzare o mantenere una posizione data.

- FORZA ECCENTRICA: Produce la capacita' di decelerare, fermarsi e ripartire 1.3 FORZA VELOCE: L'abilita' di esercitare uno sforzo rapidamente - FORZA INIZIALE: E' la quantita' iniziale di forza esercitata in un qualsiasi movimento - FORZA ESPLOSIVA: E' misurata dal tempo che passa da f=0 a f=max e risulta nella potenza di un atleta - FORZA ELASTICA: E' presente in ogni movimento dove una rapida contrazione muscolare eccentrica e' seguita da una contrazione concentrica, e dove il tempo di ammortizzazione non e'0 superiore a 0,25 sec.

1.4 VELOCITA': L'abilita' di compiere dei movimenti del corpo in toto, o con parti di esso, nel minor tempo possibile - ACCELERAZIONE: Misura l'incremento della velocita' - VELOCITA' ASSOLUTA: La piu' alta velocita' che un atleta puo' esprimere - VELOCITA' RESISTENZA: La capacita' di ripetere qualitativamente azioni di alta velocita' nel tempo - VELOCITA' SPECIFICA: E' legata alle coordinazioni specifiche del gioco cioe' del movimento prestativo PIRAMIDE DELLO SVILUPPO DELLE CAPACITA' CONDIZIONALI VELOCITA' 1. ACCELERAZIONE 3. VELOCITA' RESISTENZA FORZA VELOCE

2. VELOCITA' ASSOLUTA' 4. VELOCITA' SPECIFICA

1. F. INIZIALE

2. F. ESPLOSIVA

FORZA 1. F.ASSOLUTA/RELATIVA CAPACITA' DI CARICO 3.MOBILITA' ARTICOLARE 6. POTENZA AEROBICA

3. F. ELASTICA

2. F.ECCENTRICA

3. F.ISOMETRICA

4. FORZA RESISTENZA

5. FORZA PURA

1. ESEMPIO DI CAPACITA' DI ADATTAMENTO AD ALLENAMENTO A LUNGO TERMINE. 1.1 Se paragoniamo la curva A CON QUELLA B , POSSIAMO NOTARE CHE L'ATLETA B E' IN GRADO DI RAGGIUNGERE UN PICCO DI FORZA ELEVATO E DI MANTENERLO PER 0,2 SEC ; L'ATLETA A INVECE MANTIENE UN PICCO DI FORZA INFERIORE PER UN TEMPO SUPERIORE DI 0,4 SEC. DUNQUE IL NOSTRO OBIETTIVO E' DI RENDERE CAPACE L'ATLETA DI ESPRIMERE IL SUO MASSIMO DI FORZA IN UN TEMPO MINIMO. Il risultato sara' un atleta piu' forte, piu' esplosivo e piu' veloce. in alcuni casi potremmo non riuscire ad aumentare in misura significativa la sua forza ma egli imparera' a disporre della sua forza piu' rapidamente, avendo da cio' un notevole vantaggio nell'esplosivita' del movimento.

2.1 Un sovrasviluppo o un sottosviluppo di una qualita' oltre i livelli ottimali avra' senza dubbio un effetto negativo sulla prestazione.

3. La somministrazione dei tests ci evidenziera' gli obiettivi individuali pert il cui raggiungimento si seguira' uno specifico programma di lavoro.

3.1 Osservazione delle caratteristiche psicologiche 3.2 Esame apparato locomotore (sist. muscolo-scheletrico) - POSTURA - FLESSIBILITA' - FORZA MUSCOLATURA ADDOMINALE E DORSALE Attraverso l'esame di questi aspetti potremo identificare problemi pre-esistenti e correggerli 4. Principio S.A.I.D. (Adattamento Specifico A Compiti Imposti) Secondo questo pricipio l'atleta adatta le sue capacita' al tipo di allenamento somministratogli: se lo alleniamo lentamente egli diventera' piu' bravo a compiere il gesto in modo lento 4.2 MECCANICA SPECIFICA E VELOCITA' SPECIFICA 4.2.1 La meccanica specifica ci insegna che, per ottenere un reale miglioramento della prestazione, la metodologia di allenamento deve prevedere esercitazioni simili al gesto prestativo.

4.2.2 La ricerca ha dimostrato che i movimenti lenti sono neurologicamente diversi da quelli esplosivi.

4.2.3 Da cio' si evince che una parte dell'allenamento dovra' avvenire a velocita' simili a quelle di gara, se desideriamo migliorare significativamente la prestazione.

4.2.4 Sulla base di quanto espresso dai concetti di allenamento specifico sia nella meccanica che nella velocita' del gesto prestativo, Verme il propone l'utilizzo dei sollevamenti olimpici, dei salti e degli sprint, per allenare la potenza e la velocita' dei nostri atleti.

5. CAPACITA' DI CARICO O DI LAVORO 5.1 " ALLENARE AD ALLENARSI " 5.1.2 MEZZI E METODI: Circuiti con palla medica, circuiti di potenziamento, circuiti misti, esercizi stabilizzanti torace-addome, ripetute su distanze variabili.

6. ESERCITAZIONI DI FORZA MASSIMA

6.1 La forza massima costituisce la base sulla quale lavorare per il miglioramento della potenza e della velocita'.

6.2 Ripetizioni da 1 a 6 aumenteranno funzionalmente l'ipertrofia muscolare in particolar modo delle fibre veloci in accordo con la necessita' di provocare variazioni funzionali del sistema nervoso, tali da costituire il presupposto per il suddetto miglioramento di potenza e velocita'.

6.3 Un atleta allenato prevalentemente attraverso lavori massimali di forza avra' un alto picco di forza, ma spesso dimostrera' di non poterlo mantenere con successo nel tempo.

7. PERCHE' E' MEGLIO USARE I PESI LIBERI INVECE DELLE MACCHINE 7. 1 2 3 4 5 6 7

ALLENANO LA COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE ALLENANO L'UTILIZZO DELLA MUSCOLATURA DI SOSTEGNO MIGLIORANO IL CONTROLLO DEL CORPO, QUALITA' DEI GRANDI ATLETI MIGLIORANO LA SINCRONIZZAZIONE DEI MOVIMENTI ( CATENE CINETICHE) ESEMPI DI LAVORO: SQUATS, SQUAT JUMP, SLANCIO, STRAPPO, DISTENSIONE MIGLIORANO LA CAPACITA' DI ACCELERAZIONE INSEGNANO AD ASSORBIRE I CARICHI

AL CONTRARIO LE MACCHINE: 8 COSTRINGONO AD INIZIARE GLI ESERCIZI CON GLI ARTI E LE ARTICOLAZIONI IN POSIZIONI POCO FUNZIONALI E SPESSO DEBOLI E VULNERABILI (18. PAG.477) 9 POSSONO LIMITARE LA MOBILITA' ARTICOLARE, SOTTOPONENDO PERCIO' AD UN CARICO MAGGIORE LE ARTICOLAZIONI VICINE A QUELLA INTERESSATA ( UN ESEMPIO DI CIO' E' LA LEGEXTENSION) 10 SPESSO ELIMINANO LE SENSAZIONI DI CARICO 11 ELIMINANO COMPLETAMENTE LA FORZA DI RIUSO ELASTICO DATA DAL TERRENO. 8. ESERCITAZIONI DI FORZA VELOCE 8.1 Negli sport di vertice sono poche le situazioni nelle quali un atleta ha il lusso di avere tutto il tempo che vuole per esprimere un gesto di forza anche massima.

8.2 Le alzate olimpiche (che da ora chiameremo sollevamenti) sviluppano contemporaneamente: forza, esplosivita', velocita', coordinazione,tempismo, equilibrio, consapevolezza dello spazio.

8.3 Questi lavori richiedono l'esecuzione di movimenti associati ad elevati impegni di forza, il cui tranfer neuromotorio e' quello necessario per il gesto prestativo esplosivo.

8.4 John Garhammer Ph.D., ha dimostrato che un sollevatore di pesi olimpionico e' piu' rapido, piu' elastico e potente di un body-builder, si evince quindi che per il basket i sollevamenti sono da preferire alle macchine e alle metodiche del body-building.

8.5 Sia le ricerche che l'esperienza diretta di allenatore mi hanno portato a riconoscere ed apprezzare la correlazione esistente tra i sollevamenti e le azioni di salto verticale, le accelerazione e gli sprint.

Tutto questo in risposta all'alto grado di forza esplosiva che caratterizza la pallacanestro giocata.

8.6 I sollevamenti sviluppano la capacita' dell'atleta a servirsi del "riflesso da stiramento" 1. Il caricamento rapido che precede il movimento successivo crea il presupposto muscolare di riutilizzo dell'energia elastica immagazzinata nel quadricipite e aumenta la disponibilita' di forza che verra' utilizzata al momento dell'estensione finale con l'apertura della catena cinetica caviglia , ginocchio, anca ( la stessa del salto).

2. Studi fatti sullo strappo hanno dimostrato tale azione dipende in larga misura dalla capacita' dell'atleta nel cambiare rapidamente dall'abbassamento alla fase finale, ancora di piu' che con il solo salto verticale.

8.7 I sollevamenti sono applicabili a tutti gli sport che richiedono potenza e velocita' 1. Con i sollevamenti gli atleti apprendono a generare forza dalle anche e dagli arti inferiori, usandole oltretutto nella corretta sequenza cinetica, la stessa di quando sara' chiamato a stoppare un tiro, prendere un rimbalzo e accelerare in contropiede.

2. La posizione iniziale dello slancio e dello strappo di potenza, e' di molto simile ad alcune posizioni tecniche assunte dal cestista sul campo di gioco.

Pensiamo ad esempio ad un giocatore interno che prende posizione in post basso e deve mantenerla. tale lavoro richiede forza a causa dei contatti fisici che si subiscono. i muscoli estensori dell'anca (glutei) e i muscoli a contrazione isometrica ( dorsali e lombari) saranno rinforzati e aiuteranno il giocatore .

Un'altra posizione simile sul campo di gioco e' quella assunta dal giocatore in difesa sul perimetro, quando e' correttamente piegato sulle gambe.

8.8 Il bilancere puo' partire da posizioni diverse: 1. Iniziare il movimento con il bilancere a circa meta' della coscia da fermo, costringera' l'atleta a vincere l'inerzia, sviluppando la qualita' di forza iniziale.

2. Suddetta posizione (power position) crea un funzionale pretensionamento dei quadricipiti femorali e dei glutei cosi' migliorando gli effetti della contrazione concetrica che seguirĂ .

3. Come vedremo in seguito sara' possibile effettuare delle combinazioni in relazioni alle esigenze individuali del soggetto.

9. ESERCITAZIONI DI FORZA ESPLOSIVA E REATTIVO-ELASTICA(PLIOMETRIA) 9.1 Quando un muscolo viene rapidamente allungato e successivamente accorciato in forma esplosiva, le componenti mio-entesiche immagazzinano energia meccanica nel corso della fase eccentrica, che potra' essere riutilizzata per aumentare la forza espressa durante la fase concentrica della contrazione.

9.2 Risulta quindi evidente che l'esecuzione di un contromovimento migliora il picco di forza esprimibile da un atleta. questo e' valido in tutti i tipi di movimento presenti nelle prestazioni degli sport cosidetti esplosivi.

9.3 Le esercitazione esplosive di salto porteranno ad un miglioramento della potenza e miglioreranno l'utilizzo dell'energia espressa dal muscolo durante una contrazione eccentrico-concentrica.

9.4 I balzi brevi migliorano le fasi di accelerazione, i balzi lunghi inciderranno invece sulla velocita' massima e la velocita' resistente. I balzi brevi includeranno : lungo da fermo, triplo da fermo, e balzi rana. I balzi lunghi includono lavori di multibalzi su distanze oltre i 20 metri.

9.5 Personalmente ritengo ottime per lo sviluppo della forza reattivo-elastica ersercitazioni su: balzi su una gamba (HOP JUMP), balzi su plinto, balzi piedi pari tra ostacoli. in questi lavori sottolineare sempre il rapido contatto dei piedi nella fase di appoggio e di spinta.

10. VELOCITA' (ESERCIZI DI TECNICA DI CORSA, BALZI E SPRINTS) 10.1 La velocita' puo' essere giustamente considerata come la somma di tutte le qualita' trattate fino ad ora.

2. Come questi metodi possano effettivamente sviluppare la velocita' sulle varie distanze e' ben illustrato negli studi del prof. carlo vittori in merito allo sviluppo delle capacita' di mantenimento della velocita' e di adattamento fisico a lavori ripetuti.

FASE DI ACCELERAZIONE Forza Esplosiva SQUATS SOLLEVAMENTI BALZI BREVI SPRINTS CON SOVRACCARICO SPRINTS BREVI ESERCIZI DI TECNICA DI CORSA ESRCIZI DI FLESSIBILITA' E DI ALLUNGAMENTO FASE DELLA VELOCITA' ASSOLUTA Forza reattivo-elastica BALZI LUNGHI SUPER VELOCITA'

VARIAZIONI DI VELOCITA' BALZI CON SOVRACCARICO BALZI PIEDI PARI TRA OSTACOLI ESERCIZI DI TECNICA DI CORSA 10 m

20 m

30 m

40 m

50 m

60 m

70 m

80 m

90 m

100 m

11. PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI 11.1. Durante la fase di incremento delle capacita' di carico, l'obiettivo principale e' di preparare l'atleta a tollerare gli intensi sforzi che dovra' sostenere piu' avanti nella preparazione e durante il campionato. Il miglioramento della forza generale e della mobilita' articolare oltreche' del condizionamento organico, costituira' la base necessaria su cui poter lavorare per incrementare la forza, la potenza e la velocita'.

11.2. In questo periodo sara' utile inserire lavori specifici di stretching anche assistiti (TECNICA DEL PNF).

1. La differenza esistente tra flessibilita' attiva e passiva e' correlata con il verificarsi di infortuni alle parti molli (cartilagini articolari e legamenti).

2. Le moderne tecniche di allenamento indicano in questo campo l'utilizzo di esercizi di forza a carico naturale per la zona di scarsa flessibilita' attiva.

3. Un allenamennto programmato ed individualizzato di potenziamento muscolare con l'utilizzo dei pesi e' molto importante nella prevenzione degli infortuni.

4.

Le ricerche hanno dimostrato che la flessibilita' attiva ha una piu' sifnificativa correlazione con la prestazione rispetto a quella passiva (stretching normale).

11.3 1. I fattori fisiologici implicati nella prevenzione sono: forza delle strutture tendinee, legamentose, cartilaginee, connettivali, dei tratti mioentesici, contenuto di minerali nelle ossa.

2. Gli sport di squadra sono classificati tra gli sport di potenza/velocita' perche' caratterizzati da azioni di forza semi-massimali espresse in forma rapida.

11.4.1 L'allenamento della forza nel basket ha il compito di preparare l'atleta a padroneggiare le qualita' di forza coinvolte nel gesto prestativo cosi' da prevenire gli infortuni e migliorare la prestazione.

2.

I tessuti connettivi sono di natura viscoso-elastica. cio' significa che essi rispondono all'allungamento forzato in relazione all'intensita' del carico.

Se non vengono sottoposti in allenamento a sforzi semi-massimali con rapide contrazioni non ci potremo aspettare che rispondano poi positivamente nelle situazioni di gara, dove l'intensita' e' massimale, con un evidente maggior rischio di infortuni.

11.5 Gli squats, i sollevamenti olimpici ed il lavoro di pliometria (contrazioni eccentriche) sono potenzialmente gli esercizi piu' validi per prevenire i traumi e se utilizzati correttamente preparano l'atleta a far fronte ad elevati stimoli di forza. i lavori di squat allenanano l'apparato muscolo-scheletrico a resistere e rispondere qualitativamente e quantitativamente.

11.6 Gli esercizi a catena cinetica chiusa, come lo squat, sono molto utili nella riabilitazione funzionale post infortunio. e' stato provato che questi tipo di esercizi sono piu' sicuri e piu' funzionali degli esercizi isocinetici e di quelli con movimenti a catena cinetica aperta come la leg-extension.

11.7 La ricerca ha dimostrato che che gli esercizi a catena cinetica chiusa, in questo caso gli squats, producono sollecitazione elastiche trasversali significativamente inferiori sulla porzione tibio-femorale, oltreche' una minore compressione sul tendine rotuleo. TALI ESERCIZI FANNO SI CHE LE CONTRAZIONI MUSCOLARI SEGUANO UN ANDAMENTO COASSIALE ALLE DIRETTRICI DI FORZA APPLICATE SULL'ARTICOLAZIONE DEL GINOCCHIO. 11.8 I sollevamenti insegnano agli atleti la corretta meccanica ed il giusto allineamento dei segmenti corporei durante l'esecuzione di un movimento esplosivo, nonche' la capacita' di mantenere l'equilibrio del corpo se spinti o colpiti e ad usare gli appoggi come leva a proprio vantaggio (pensate al lavoro del rimbalzista nell'azione di tagliafuori difensivo).

11.9 Il lavoro di pliometria puo' essere adattato al nostro sport facendo eseguire balzi su una sola gamba in quanto sono molte le situazioni di gioco che richiedono grandi prestazioni di salto su un arto.

11.10 Gli stiramenti al quadricipite femorale ed alla zona inguinale sono purtroppo frequenti . l'allenamento copleto sulla velocita' non e' solo necessario per migliorare la prestazione, ma un programma sistematico di sviluppo della velocita' allena gli atleti a tollerare meglio le azioni specifiche di corsa e di cambi di direzione.

1. Personalmente ritengo molto utile il lavoro cosiddetto di grounding, che consiste nell' eseguire alcuni esercizi a piedi nudi. in questo modo si rinforzera' la muscolatura del piede, migliorera' la propriocettivita' e si ridurranno le possibilita' di infortunio.

11.11 Quando lavoriamo con sovraccarichi leggeri come le cinte o i giubbotti zavorrati, e' necessario modulare correttamente il volume e l'intensita' del carico degli esercizi in quanto si possono indurre delle

modificazioni del sistema neuromuscolare tali da provocare infortuni sia in allenamento che successivamente in gara.

11.12 L'effetto sostanziale di questo tipo di approccio nella prevenzione degli infortuni, e' dato dall'incidenza della sinergia dei diversi mezzi allenanti, pianificati ed individualizzati in maniera sistematica e progressiva.

CONCLUSIONI La pratica di quello che noi definiamo "allenamento salutare" preserva i nostri atleti da infortuni potenziali di natura non specifica.

La preparazione fisica deve essere funzionale e deve rispondere alle specifiche richieste neuromuscolari della pallacanestro.

Se non si seguono questi principi l'intero processo di allenamento e' destinato al fallimento.

L'esperienza ci induce a considerare gli sport di squadra come espressioni dinamiche e coordinate di talune qualita' fisiche come la forza, la velocita', l'equilibrio e la flessibilita'(conosciamo tutti la definizione "il basket e' atletica giocata") Impegni motori di intensita' massimale e di breve durata sono un elemento fondamentale che caratterizza gli sport come il basket. nel corso di una partita l'atleta ripete accelerazioni, esegue arresti, scatta, esplode verso canestro salta e deve attarrare in equilibrio.

Egli si sottopone a carichi piu' elevati di qualsiasi allenamento di cui ha esperienza. se si aggiunge che molto spesso questo accade in situazioni di forte affaticamento e spesso di precario equilibrio dinamico, l'impegno fisico aumenta notevolmente.

Ritengo che oggi il ruolo di un preparatore fisico sia quello di mettere l'atleta in condizioni di destreggiarsi al meglio in tali situazioni e di saperne trarre vantaggi tecnici per competere con successo.

Questo e' il motivo per il quale la mia filosofia di lavoro si basa sull'applicazione di metodi che sono il frutto dell'esperienza personale e del confronto con allenatori di alto livello, in tutto il mondo, nonche' di una continua ed attenta considerazione delle ricerche scientifiche in merito.

Sono convinto che la bacchetta magica non esiste!! bisogna invece analizzare il gioco e concepire una preperazione pianificata non lasciando niente all'improvvisazione. in questa ottica io credo nell'uso di metodi di allenamento di tipo esplosivo, per preparare giocatori piu' forti e piu' veloci. " LA COSA GIUSTA " Un'attenta analisi del gioco ci permette di individuare le qualita' fisiche che un atleta deve possedere per eccellere ad alto livello nella pallacanestro moderna. esse sono: capacita' di carico fisico, forza, forza-veloce (potenza), velocita'assoluta e specifica.

La CAPACITA' DI CARICO FISICO È LA CAPACITÀ DI FORNIRE PRESTAZIONI DI ALTO LIVELLO DURANTE UNA PARTITA E LUNGO L'INTERA STAGIONE. La FORZA si traduce per un giocatore di basket nella capacità di sostenere contatti , decelerare e rapidamente cambiare direzione, saltare per una stoppata o per un tiro.

La FORZA VELOCE è la qualità che permette di esprimere gesti di forza in forma rapida.

La VELOCITA' è invece specifica.

suddivisa in velocità di accelerazione, velocità assoluta, velocità resistente e velocità

Tra queste la più importante è la vel. di accelerazione dato che nella maggior parte degli sport di squadra la vel. assoluta è presente in minima parte. In una prima fase l'atleta dovrà apprendere correttamente come accelerare in forma generale, in un secondo tempo sarà in grado di appliocarla al gesto specifico dellea sua disciplina.

Ogni atleta ha una sua caratteristica, quasi come un impronta digitale, è unico e irripetibile.

Un corretto programma di allenamento dovrà partire dall'analisi dei reali bisogni del nostro giocatore. Prenderemo in considerazione il suo ruolo e stile di gioco, l'età, gli infortuni passati e la condizione attuale di forma. Su queste basi lavoreremo per il miglioramento delle qualità fisiche più importanti. E' di capitale importanza che tali qualità si accrescano in modo armonico così da risultare in una concreta risposta sul piano prestativo in gara e sullo sviluppo a lungo termine dell'atleta.

Un sovrasviluppo o un mancato sviluppo di una qualità fisica rispetto ai livelli ottimali individuali, produrrà un effetto negativo sulla prestazione.

I tests di entrata e i successivi retest dovranno verificare e quantificare i risultati anzichè basarsi su approssimazioni e speculazioni. Dopo le valutazioni iniziali (test) verranno stabiliti gli obiettivi principali e secondari del programma di lavoro dando in proporzione la precedenza all'allenamento delle qualità fisiche che più incidono nel miglioramento della prestazione.

E' bene sottolineare che stiamo allenando in soggetto affinchè migliori la sua prestazione sul campo perciò tutti i mezzi di allenamento che useremo dovranno dare un contributo in tal senso, viceversa sarebbero inutili.

Per questa ragione il più importante pricipio da seguire nell'allenamento è quello che chiameremo SAID : Risposta Specifica a Stimoli Imposti.

Tale criterio stabilisce semplicemente che l'atleta risponde in modo specifico in relazione al tipo di stimolo allenante somministratogli (risposta - adattamento).

Se alleniamo un atleta senza curare la velocità di esecuzione propria del gesto, egli migliorerà la sua esecuzione in forma " lenta ".

Un allenamento condotto curando le componenti esplosive del movimento specifico produrrà atleti che eseguiranno in forma "rapida".

Il pricipio SAID racchiude in sè altri due importanti aspetti metodologici: 1) SPECIFICITA' DEL GESTO (biomeccanica) 2) VELOCITA' SPECIFICA La meccanica specifica ci insegna che se desideriamo migliorare la prestazione, i nostri metodi di allenamento si dovranno basare sempre sul movimento prestativo o modello di prestazione.

E' questa la ragione per cui parte del nostro lavoro fisico-atletico dovrà necessariamente imitare i ritmi ed i gesti del basket, così da risultare più significativo ed incidere sulla prestazione. Ricerche scientifiche hanno dimostrato che i movimenti "lenti" presentano presupposti neurologici differenti dai movimenti "esplosivi". Dunque sempre di più il nostro lavoro dovrà svolgersi a velocità vicine a quelle di gara per arricchire i bagaglio , in termini di esperienza prestativa , del giocatore.

In questo modo lavoriamo sulla Velocità Specifica.

In questa ottica noi vi consigliamo di inserire nei programmi di allenamento della forza i lavori con i sollevamenti olimpici nelle versioni di potenza, dei balzi e degli sprints.

Il grafico FORZA-TEMPO riportato in Fig. 1 mostra l'andamento della produzione di forza durannte un test al dinamometro per due differenti atleti. La curva A è relativa ad un soggetto non allenato mentre la curva B si riferisce ad uno allenato. Sull'asse delle ordinate è riportata la forza espressa in libbre, sulle ascisse possiamo leggere il tempo espresso in decimi di secondo. Con l'allenamento noi tentiamo di aumentare la forza che un atleta è in grado di preodurre, e contemporaneamente di ridurre il tempo che egli impiega per produrre tale forza. Se paragoniamo la curva A con la B, si nota che il soggetto B ha migliorato la produzione di forza di circa 100 libbre, con una

contemporanea diminuzione del tempo impiegato, di circa 0.2 secondi. Questo risultato rappresenta il principale obiettivo del nostro lavoro: aumentare la capacità di forza espressa in forma più rapida. Il risultato è un atleta più forte, più esplosivo e più veloce. In alcuni casi non otterremo un aumento significativo della forza, ma gli avremo insegnato a disporne in modo più rapido dunque più efficace.

Questi concetti, così come altri provengono da studi e lavori dei più famosi preparatori fisici oggi in attività. Ciò ci conferma che l'allenamento della forza, lo sviluppo della velocità, la pliometria, i sollevamenti olimpici ed una continua ricerca scientifica sul piano fiologico e biomeccanico, costituiscono la base di un programma sitematico per il miglioramento della prestazione sportiva Il mio desiderio è quello di proporre ai colleghi italiani come alcuni dei suddetti principi si possano tradurre in una concreta pianificazione adattabile ai giochi di squadra.

VALUTAZIONE E TESTS Il processo di allenamento ha inizio con la somministrazione di una batteria di tests. Ciò è necessario per definire il profilo psicofisico ed individuare i punti deboli che se trascurati porterebbero ad infortuni o ad una limitazione nell'utilizzo dei mezzi di allenamento, influendo negativamente sulla prestazione.

Un accurato esame dell'apparato muscolo-scheletrico ci aiuterà ad individuare eventuali squilibri posturali e/o anormalità ossee.

Tests sulla mobilità articolare ci informeranno circa la corretta funzionalità dei rapporti articolari, valutazione angoli funzionali, che potrebbero limitare le capacità di carico del soggetto.

Valutazione del livellodi forza della muscolatura toraco-addominale per avere un quadro sullo stato generale di forma del giocatore all'inizio della preparazione.

CAPACITA' DI CARICO La fase del miglioramento delle capacità fisiche generali e di carico costituisce la base iniziale di qualsiasi programmazione.

In altre parole dobbiamo "ALLENARE AD ALLENARSI".

I mezzi di allenamento usati in questa fase includono: Circuiti con uso di palla medica, circuiti di esercizi a corpo libero, circuiti misti, esercizi di addomilali e dorsali in varie forme, ripetute, stretching, lavori in acqua, esercizi di tecnica di corsa (preatletica), insegnamento dei sollevamenti olimpici (usare solo il bilancere scarico), altri lavori a carattere generale.

La durata di tale periodo è dipendente dal livello di condizione individuale.

Nel tempo abbiamo riscontrato in molti atleti anche professionisti, notevoli carenze di forma fisica: In molti casi essi necessitavano di lavori intensi soprattutto per migliorare la forza della muscolatura toraco- addominale, lombo-sacrale e la mobilità articolare.

Un segmento torace-addome debole, provoca instabilità, aumenta nel soggetto i rischi di gravi infortuni alla colonna vertebrale, inoltre diminuisce il grado di forza e potenza che egli potrà esprimere.

Viceversa in un atleta con una buona muscolature del tronco gli sforzi si propagano funzionalmente e non vengono assorbiti dal rachide. Tali condizioni sono di fondamentale importanza nel basket in cui il giocatore è sottoposti a continui contatti fisici dai quali dovrà anche saper trarre un vantaggio tecnico (mantenere della posizione offensiva o difensiva). * Vermeil propone in proposito un esempio molto più vicino al Football Americano che al Basket.

Una carenza di flessibilità e di mobilità articolare non solo espone l'atleta a maggiori rischi di infortunio, ma ne limita reriamente la velocità di esecuzione dei movimenti a causa della minore funzionalità articolare: un segmento corporeo se lavora fuori dai corretti angoli fisiologici diminiuisce la funzionalità in ragione di una non completa inibizione della muscolatura antagonista.

Se l'obiettivo è quello di ottenere elevate prestazioni di forza, potenza e velocità la capacità di carico fisico dovrà essere stabilizzata così da poter lavorare con intensità in seguito. Una scarsa capacità di carico imporrà al preparatore dei limiti che ridurranno fatalmente il miglioramento della prestazione.

L'ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMALE La forza massima o assoluta è il presupposto di base per lavorare sulla potenza e sulla velocità. Le esercitazione proposte in questa fase saranno caratterizzate da elevati carichi e da bassa velocità di contrazione muscolare. Tali lavori migliorano le capacità generali di forza di un atleta.

L'aumento di forza massima crea nel soggetto, le migliori condizioni per un contemporaneo incremento della forza esplosiva, forza reattivo-elastica e velocità.

Questa condizione fisiologica è rappresentata, nel grafico, dall'apice della curva forza-tempo.

Il nostro atleta sara pronto per tutte quelle situazioni dove la prestazione gli richiederà gesti da eseguire rapidamente.

Inoltre l'allenamento della forza massima migliora considerevolmente la forza delle strutture mio-entesiche che sappiamo essere un elemento chiave nella prevenzione degli infortuni nonchè strutture molto sollecitate durante i movimenti di potenza.

Gli esercisi di forza come gli squat e le distensioni sono da preferire rispetto all'utilizzo delle macchine.

Diversi studi hanno stabilito una correlazione tra lo squat ed il salto verticale, molto più significativa rispetto ad una macchina come la leg-press. Ciò è dovuto principalmente al fatto che la meccanica specifica dello squat riproduce e sviluppa le stesse coordinazioni intramuscolari del salto, nei muscoli coadiutori.

Una delle maggiori differenze tra i giocatori risiede nell'abilità di saper controllare il proprio corpo o parti di esso durante l'esecuzione di un fondamentale tecnico.

Le macchine a questo proposito non sono adeguate perchè isolano il movimento, limitano la coordinazioni inter ed intramuscolare (fattori che limitano la forza) non rispondendo di fatto ai requisiti basilari del basket: controllo del corpo e coordinazione motoria generale e specifica.

Le ripetizioni in un lavoro di forza massima vanno da 1 a 6 così da produrre un ipertrofia delle fibre veloci del muscolo interessato, e contemporaneamente le necessarie variazioni funzionali del sistema neuromuscolare per il miglioramento della potenza.

Tutto questo produrrà ciò che può essere definito IPERTROFIA FUNZIONALE .

In tutte le discipline di contatto, al momento del contatto fisico, si nota un momento di stallo o punto morto, è in quel momento che l'atleta in virtù della forza massima, può riiniziare il movimento. In quell'attimo l'atleta con un più elevato grado di F.max , con un gesto tecnicamente corretto, dominerà l'avversario. E' quello che accade nelle partenze dai blocchi per gli sprinters o nel primo passo dell' 1c1 per battere il diretto avversario.

ESERCITAZIONI DI FORZA MASSIMA (Slancio, Strappo, Girata, distensione) Negli sport di squadra sono rari i casi nei quali un atleta ha il lusso di disporre di molto tempo per effettuare un gesto di forza. Ciò che si richiede è dunque l'abilità di esprimere forza rapidamente attraverso un movimento esplosivo.

Questa è la ragione per la quale ho sempre utilizzato i sollevamenti olimpici come fondamento del mio programma di allenamento della forza per atleti di sport di squadra.

In 27 anni di carriera come trainer, durante i quali mi sono occupato di basket, football americano, baseball, soccer , hochey ed atletica a tutti i livelli, ho potuto riscontrare la validità di qesti mezzi di allenamento sia con i giovani che con gli atleti professionisti. E' nata così una struttura sistematica di lavoro per l'allenamento della forza che utilizzo ad oggi con i giocatori.

I sollevamenti di potenza costituiscono la maggior parte del nostro programma di pesi. I sollevamenti sviluppano come già detto simultaneamente: forza, esplosività, velocità, coordinazione , tempismo, equilibrio e srtutturazione spaziale. Qualità queste che riteniamo essenziali per la formazione di un atleta di successo.

Questi esercizi, oltre che da una elevata espressione di forza e da un'alta velocità di contrazione, sono poi caratterizzati da movimenti la cui meccanica articolare coinvolge più del 50% della massa muscolare corporea ottenendo un corretto transfer in risposta alle afferenze neuromuscolari delle discipline di forza esplosiva.

Dunque riteniamo che essi rappresentino un ottimo strumento di allenamento.

Come gli squats essi aumentano il livello di forza che un atleta pùò produrre.

Inoltre come detto, essi contribuiscono a migliorare la capacità di esprimere tale forza più rapidamente.

In conclusione riteniamo che i sollevamenti siano un mezzo di allenamento fondamentale se desideriamo sviluppare la potenza di un giocatore.

John Garhammer Ph.D., noto esperto di biomeccanica, ha condotto uno studio di misurazioni della forza sui sollevatori olimpici. I dati hanno dimostrato che essi producono un livello di potenza più elevato di una qualsiasi altra attività umana. La ricerca scientifica e la nostra personale esperienza, hanno evidenziato una significativa correlazione tra le alzate olimpichee, sia il SALTO VERTICALE sia l'ACCELERAZIONE NELLO SPRINT. Questo è dovuto anzitutto all'alto grado di forza esplosiva generato dai sollevamenti, in secondo luogo al fatto che le caratteristiche meccaniche e di velocità ben si adattano ai movimenti sopra citati. E' dimostrato che alcuni tra i migliori pesisti sono in grado di correre alla pari con un velocista nei primi 15 metri di uno sprint.

La ragione di ciò risiede nel fatto che nell'accelerazione, la natura della contrazione muscolare è concentrica e crea la base per vincere l'inerzia iniziale. Ne consegue che la capacità di generare forza rapidamente può diventare una qualità dominante per un atleta.

Nei sollevamenti si allena un giocatore ad utilizzare il cosiddetto "riflesso da stiramento".

Questo meccanismo noto anche come prestiramento, è alla base della regolazione della tensione muscolare e risulta fortemente sensibile sia all'intensità che alla rapidità della estensione muscolare .

Le azioni di strappo e di slancio eseguite correttamente prevedono una prima "tirata" che pone in stiramento il quadricipite (ed il suo tendine); quando il bilancere oltrepassa le ginocchia le spalle indietreggiano, e l'atleta va sotto il bilancere con conseguente contrazione del quadricipite, utilizzerà l'energia accumuluta durante il primo movimento di prestiramento.

Questo fenomeno è presente in tutti i gesti prestativi di potenza. La pratica pertanto consiglia lo sviluppo generale di questa capacità con l'uso di azioni che come i sollevamenti stimolino i meccanismi sopra menzionati.

Il giocatore apprenderà anche un corretto utilizzo della catena cinetica propria del salto (anca, ginocchio e caviglia) che gli tornerà molto utile quando dovrà assorbire un colpo o mantenere una posizione sia offensiva che difensiva.

I sollevamenti trovano grande applicazione in tutte le discipline che richiedono potenza e velocità.

Insegnano all'atleta a produrre forza con le anche e le gambe, ed ad usarle con la corretta meccanica propria del gessto specifico. Tutto comincia quando si inizia a staccare il bilancere da terra, vi descrivo la corretta posizione iniziale del corpo negli esercizi di strappo e di slancio: - PIEDI PARALLELI AD UNA DISTANZA POCO PIU' GRANDE DELLA LARGHEZZA DELLE SPALLE; - LA TESTA E' DRITTA CON LO SGUARDO RIVOLTO IN AVANTI; - LA SCHIENA E' NATURALMENTE ESTESA; La prima parte di movimento che sposterà il bilancere dal suolo alle ginicchia, deve essere guidata dalle gambe con la schiena che si deve mantenere estesa e non deve "lavorare"(in questa fase è importante la posizione del capo che se mantenuto dritto con il mento leggermente alzato, permette una corretta azione di controllo dei musoli estensori della colonna attraverso la muscolatura tonica del collo). Il vantaggio di partire direttamente con il bilancere sotto le ginocchia è che posiziona l'atleta in una posizione simile ad alcune assunte in partita (difesa sul perimetro, posizione post basso in attacco).

A questo proposito Vermeil sottolinea che giocare "dentro" nell'NBA richiede grande forza fisica dati i continui contatti che si subiscono. Egli continua dicendo che l'estensione dei muscoli dell'anca ed il lavoro isometrico della muscolatura di sostegno, presenti nei sollevamenti, è ciò di cui necessita un giocatore interno. Similmente per un giocatore perimetrale, la posizione di partenza con il bilancere sotto il ginocchio riproduce e consolida la posizione fondamentale difensiva.

Molti allenatori di pallacanestro danno una grande importanza alle capacità di salto verticale di un atleta. Come già visto, la biomeccanica delle alzate olimpiche riproduce quella del salto verticale (squat jump). Dunque i sollevamenti permettono di effettuare un lavoro di Forza Specifica.

Ripetute osservazioni dei tests e analisi dei filmati delle partite ci hanno permesso di notare che molti atleti eseguono azioni di salto effettuando caricamenti esagerati. Un atleta con questo difetto è più incline ad abbassare la palla, dunque oltre che essere più lento nel salto si espone (vedi rimbalzo offensivo) al pericolo di farsela portar via da un avversario. Assistiamo ad un altro caso dove la preparazione fisica mirata è di aiuto alla tecnica di gioco.

La varietà delle posizioni che si possono assumere nel lavoro dei sollevamenti, permette di approntare un piano di allennamento di forza che si adatta alle caratteristiche individuali. Se un atleta necessita di migliorare la forza iniziale, allora lavorerà partendo con il bilancere dalle ginocchia o da 3/4 della coscia magari poggiandolo su due plinti, in modo tale da produrre uno sforzo senza un'azione di prestiramento, dato che il bilancere parte poggiato.

Un altro esempio è quello di un atleta che deve migliorare la forza dei muscoli estensori del dorso: Questi lavorerà con esercizi di strappo e slancio di potenza oppure con tirate. Inizierà il movimento con il bilancere alle ginocchia mantenendo tale posizione per 3", poi completerà ilsollevamento. La posizione della tenuta rappresenta un lavoro isometrico che si adatta ai requisiti di molte discipline. Vermeil afferma che il suo programma di sollevamenti è ricco di combinazioniche, tra l'altro, diversificano gli stimoli allenanti. Il preparatore statunitense propone una di queste combinazioni: 1^ combinazione - 2 slanci - 2 squat frontali - 2 distensioni

2^ combinazione - 2 strappi - 2 squat - 2 distensioni

Questi lavori misti permettono di variare gli stimoli allenanti cosicchè il sistema nervoso centrale dell'atleta viene chiamato a rispondervi e ad adattarsi. Tutto questo inoltre combatte la monotonia delle sedute aumentando la motivazione e l'interesse degli atleti.

I sollevamenti allenano i giocatori a produrre forza con la parte inferiore del corpo utilizzando la catena cinetica rappresentata da anca-ginocchio-caviglia. La stessa catena cinetica propria di gesti specifici come il tiro, il salto per un rimbalzo, la stoppata oppure uno sprint in contropiede e una penetrazione bruciante a difesa schierata.

Dunque, dice Vermeil, una forza al servizio della tecnica per produrre atleti con migliori abilità motorie e non solo con una bella struttura da body-builder!

FORZA ESPLOSIVA ED ESERCIZI DI FORZA REATTIVO-ELASTICA (PLIOMETRIA) Queste esercitazioni sono caratterizzate da azioni di salto in forma esplosiva, orientate ad aumentare la potenza e/o stimolare l'utilizzo dell'energia elastica accumulata durante la contrazione dalle componenti contrattili del muscolo.

Infatti quando un muscolo viene sottoposto ad un'azione di allungamento seguita subito da un rapido accorciamento, si assiste ad un tipico fenomeno di accumulazione di energia meccanica che contribuirà ad una più elevata espressione di forza.

In questa fase dove lavoriamo per aumentare le capacità di potenza, si eseguiranno serie di balzi o salti in differenti condizioni: salti su una gamba (hop), balzi piedi pari 1/4-1/2 squat con o senza contromovimento, squat jump sul posto, multibalzi, il tutto anche con sovraccarichi.

Vermeil afferma che quando lavoriamo con esercizi di salto per migliorare la velocità e la forza elastica essi si suddividono in due gruppi: 1) I balzi brevi che migliorano la fase di accelerazione 2) I balzi lunghi o multibalzi che incidono sulla velocità massima e sulla velocità resistente Nel primo gruppo di salti lavoreremo con: lungo da fermo, triplo da fermo, balzi rana. L'allenatore dovrà enfatizzare l'azione esplosiva di estensione delle anche e l'uso di movimenti esplosivi. Attraverso l'uso dei balzi brevi otterremo un incremento delle capacità di accelerazione che sono molto utili ad un giocatore di basket.

Il secondo gruppo di esercizi includerà: serie di andature, multibalzi su distanze comprese tra i 40 e i 120 metri. Il preparatore in questa fase sottolineerà l'importanza di un rapido appoggio del piede (azione detta a "griffe") e di un corretto avanzamento delle anche durante la fase di spinta.

Altri tipi di salti che sviluppano la forza reattivo elastica sono: - tripli, quintupli e decupli su una gamba - salti in basso - balzi tra ostacoli vicini con una gamba Anche in questi lavori va enfatizzata una rapida azione di contatto del piede con il terreno.

L'esecuzione di esercizi di forza elastica porta un miglioramento nella velocità assoluta la quale si traduce sul capmo in una accresciuta abilità nel correre e ricevere un passaggio lungo per un facile canestro. Abbiamo riscontrato che generalmente un atleta che fa progressi negli allenamenti di forza reattivo elastica è spesso tra i migliori nel suo ruolo.

Vi consiglio inoltre di misurare sempre i salti sia per un evidente motivo di valutazione sia perche spesso rappresenta una eccellente motivazione per i giocatori.

VELOCITA' (esercizi di corsa, balzi, sprints) Vermeil definisce la velocità come la risultante dell'effettivo miglioramento delle qualità già viste. La chiave per migliorare la velocità di una squadra di basket è secondo l'autore la seguente: 1) Identificare gli atleti con innate qualità di velocità e rapidità 2) Definire le capacità fisiche essenziali e le abilità tecniche necessarie per migliorare la velocità di esecuzione del gesto specifico 3) Identificare le necessità individuali attraverso i test 4) Selezionare i mezzi di allenamento e applicarli con la corretta metodologia 5) Programmare e periodizzare il programma di allenamento (macrocicli, microcicli) 6) Inserimento dei mezzi all'interno dell'unità di allenamento A questo proposito Vermeil cita gli studi effettuati dal Prof. Vittori su quello che lo stesso allenatore italiano definisce "speed continuum" o mantenimento delle qualità di velocità.

L'autore mostra il grafico in fig.2, che evidenzia comei mezzi di allenamento influiscano nelle varie fasi della corsa dello sprinter sui 100 metri piani FASE DI ACCELERAZIONE FORZA ESPLOSIVA - squats - sollevamenti (strappo, slancio, distensione) - balzi brevi - sprint con e senza traino - sprint corti - esercizi di tecnica di corsa - mobilità articolare FASE DI VELOCITA' ASSOLUTA FORZA REATTIVO- ELASTICA - balzi lunghi e multibalzi - corse con variazioni di velocità - salti e balzi con sovraccarichi - salti su plinti - balzi tra ostacoli piedi pari - esercizi di tecnica di corsa 0

10

20

30

40

50 60 (metri)

70

80

90

100

In ultima analisi il lavoro sugli sprits è quello che assicura un reale incremento della velocità. Nella fase di lavoro dedicata alla velocità grande attenzione sarà rivolta alla qualità del carico piuttosto che al volume. Spesso un atleta con una buona predisposizione al lavoro duro va fermato e fatto ripristinare correttamente. Un buon lavoro sulla velocità non supera le 2-3 unità settimanali. Se, insisto, il nostro obiettivo è rivolto alla qualità del gesto, bassi volumi (250-450 mt) e tempi di recupero completi tra le ripetizioni (3-7 min.), ci assicurano che l'affaticamento non diventi un fattore che limiti la corretta esecuzione del gesto.

Come già detto il nostro programma di lavoro deve mirare ad un reale miglioramento della velocità.

Gli squats aumentano la quantità di forza che un atleta può produrre. I sollevamenti olimpici, i balzi brevi e gli sprints con e senza traino migliorano le caratteristiche di forza esplosiva nelle diverse fasi della corsa. I multibalzi e le andature migliorano il rapporto tra la frequenza e l'ampiezza degli appoggi.

Gli esercizi di tecnica di corsa ne migliorano la meccanica specifica anche attraverso un miglioramento della flessibilità dinamica degli arti inferiori.

Vermeil sottolinea come la velocità sia il risultato di un compleso di movimenti coordinati che possono essere migliorati soprattutto curandone la qualità durante gli sprint. La corsa veloce è estremamente affaticante per il sistema nervoso, quindi sarà opportuno alternare tali lavori con ampi recuperi attivi (stretching, ginnastica, allunghi su prato, massaggi, idroterapia) così da mantenere il giocatore più ricettivo e preservarlo da eventuali infortuni..

Senza dubbio il tipo di velocità che caratterizza il gesto prestativo di un giocatore di football americano è diverso da quello di un cestista. Sui campi da basket la velocità è la qualità fisica che ci permette di bruciare l'avversario in contropiede, di tornare rapidamente in difesa, penetrare a canestro con un palleggio o anticipare un taglio. Essa si manifesta perciò in ogni fase del gioco che richiede rapidità di esecuzione. La velocità, in particolar modo per le guardie e le ali piccole, è una delle qualità più importanti da possedere. Spesso quando non si è più veloci si perde il posto in squadra!

Una porzione del lavoro per lo sviluppo della velocità deve, secondo Vermeil, essere basata sui movimenti specifici del giocatore nel suo ruolo (guardia, ala piccola, ala grande, centro).

Questo migliorerà le qualità di velocità specifica ottimizzando il lavoro tecnico.

E' un dato che per eccellere nella pallacanestro moderna i giocatori debbano ormai sapersi esprimere ai più elevati livelli di velocità e rapidità. Ne consegue che riuscire da parte nostra ad allenare al massimo la velocità di esecuzione dei gesti tecnici farà probabilmente la differenza tra vincere e perdere le partite. Non bisogna però dimenticare le basi metodologiche di tale programma: 1) Accrescere le capacità di carico individuale

2) Incrementare il livello di Forza e Potenza (come illustrato nella Piramide dell'Allenamento) PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI L'allenamento e l' uso dei pesi gioca un ruolo fondamentale nel cocetto di prevenzione, come è stato dimostrato da molti allenatori della forza, preparatori fisici, fisioterapisti e medici in questi anni.

Tra i meccanismi fisiologici indotti dagli allenamenti che ci vengono in aiuto troviamo: - aumento della resistenza tendinea - aumento del trofismo delle cartilagini dei legamenti e dei tessuti connettivi - aumento forza delle strutture mioentesiche - aumento del contenuto di minerali nelle ossa Risulta evidente perciò come un corretto programma di condizionamento, un buon allenamento alla resistenza, rafforzerà l'apparato locomotore riducendo le possibilità di infortunio.

In tema di prevenzione un aspetto spesso trascurato e sottostimato è quello rappresentato dalla Specificità dell'Allenamento.

Un giocatore nel corso della partita si espone ai più elevati livelli di affaticamento fisico. Inoltre nel basket giocato sono molte le azioni che richiedono impegni di forza sub-massimale e massimale. Ne consegue che l'allenamento della forza deve mettere il nostro atleta nelle migliori condizioni per destreggiarsi con successo in tali situazioni. Un livello condizionale ottimale è perciò un presupposto fondamentale per un redimento elevato.

Vermeil a questo proposito sottolinea ancora che durante la partita il giocatore è sottoposto a contatti, ad accelerazioni, a scatti ed arresti, a salti e ricadute la cui intensità non è paragonabile a nessuna esperienza di allenamento.

Se poi si pensa che tutto ciò avviene spesso in uno stato di forte affaticamento fisico ed anche di scarso equilibrio le sollecitazioni che ne derivano sono elevate.

"I tessuti connettivi sono per loro stessa natura viscosi ed elastici. Questo vuol dire che resistono all'allungamento in modo diverso a seconda del carico. Se non vengono mai allenati a rispondere in modo rapido a carichi elevati, non saranno nelle condizioni di far fronte alla competizione senza incorrere nel rischio di infortuni:" (4) Il processo di allenamento ha inizio con la fase di incremento della Capacità di Carico fisico nella quale il nostro obiettivo primario è quello di mpreparare il giocatore a tollerare gli sforzi che incontrerà in seguito.

Un significativo miglioramento della struttura fisica, della forza del tronco, della mobolità articolare e della potenza aerobica, costituiranno le basi su cui costruire l'allenamento di forza, potenza e velocità.

Se si gettano delle fragili fondamenta avremo un grosso limite nell'effettivo incremento delle qualità citate predisponendo l'atleta al rischio di infortuni. Gli squat, i sollevamenti olimpici e il lavoro di salti e balzi sono un pratico ed efficace strumento di allenamento e prevenzione.

Lo squat è riconosciuto da tutti come uno dei più efficaci esercizi per il miglioramento della forza fisica.

Sfortunatamente però l'utilizzo dello squat ha subito anche delle critiche. Comunque ad oggi non c'è nessuno studio scientifico, riconosciuto come tale, che dimostri la pericolosità dello squat se eseguito correttamente e con un carico adeguato allaccrescimento morfo-funzionale dell'atleta.

Infatti gli squats preparano il sistema musolo-scheletrico dell'atleta a tollerare gli elevati gradi di forza propri dei sollevamenti olimpici e dei balzi.

Nella riabilitazione moderna, l'utilizzo di esercizi a catena cinetica chiusa, compreso lo squat, sono considerati uno standard, si sono dimosrtati più efficaci, sicuri e funzionali dei lavori isocinetici di quelli a catena cinetica aperta ( ad esempio la leg-extension).

Lutz e altri hanno concluso che gli squats, esecizi a catena cinetica chiusa, producono minori sollecitazioni trasversali nel tratto tibio-femorale e minore compressione sul tendine rotuleo se paragonate alle stesse sollecitazioni provocate dall'esercizio di leg-extension tipicamente a catena cinetica aperta. Questo, sempre secondo Lutz, è dovuto ad una co-contrazione muscolare che ha lo stesso orientamento assiale del vettore di forza applicato sull'articolazione interessata.

I sollevamenti olimpici sviluppano la forza fisica e la potenza in maniera coordinata. Attraverso il loro utilizzo si allena la coordinazione e l'equilibrio necessari in un gesto esplosivo, migliorando così la prestazione. Si insegna al giocatore la posizione più corretta per eseguire un movimento esplosivo oltre che l'abilità di mantenersi stabile quando riceve una spinta o vuole mantenere una posizione.

Gli esercizi di salti e balzi (pliometria), non solo migliorano la velocità e la potenza ma preparano alle sollecitazioni di gara. Sia che si giochi sul parquet o sul linoleum o su qualsiasi altra superfice, il nostro atleta dovrà essere in grado di assorbire impatti ripetuti e spesso duri impatti col terreno. Un giocatore impreparato assorbe gli impatti prevanentemente con le strutture articolari con conseguente rischio di infortuni.

Quello ben allenato è altresì capace di assorbire gli impatti con l'apparato muscolare, più adatto a smorzare tali sollecitazioni, riducendo le possibilità di infortunio.

I traumi muscolari sono purtroppo la causa più frequente della perdità di giocatori fondamentali, che provocano stravolgimenti nel roster mettendo a repentaglio una stagione.

Lo stesso discorso vale dunque anche per il lavoro sulla velocità. Un corretto programma di sviluppo della velocità allena le capacità dell'atleta a tollerare con successo le sollecitazioni di gara.

Questo tipo di approccio verso la prevezione degli infortuni si basa essenzialmente sulla sinergia dei mezzi di allenamento pianificati e applicati secondo una secondo una corretta progressione per adattarsi alle necessità fisiche specifiche di ogni singolo giocatore.

RIPOSO E RECUPERO Un aspetto spesso trascurato nella pianificazione degli allenamenti e delle partite, è quello rappresentato dai periodi di riposo e quindi di recupero fisico. Molti atleti alla fine delle partite o degli allenamenti dimenticano che la cosa più importante da fare è preparare il proprio corpo per allenarsi o giocare di nuovo il giorno seguente!

Un giocatore che non rispetta questo criterio e si trascura avrà ben presto un calo nella sua prestazione, con conseguente affaticamento fisico e rischio di infortuni che potranno persistere a lungo.

Questo concetto è confermato dall'elevato numero degli infortuni alle parti molli delle articolazioni all'inizio della preparazione, una tipica situazione nella quale a fronte di un incremento del carico di lavoro, a volte il recupero non è adeguato.

Per rendere efficace il programma di allenamento stagionale e pre-stagionale, occorre pianificare i mezzi di recupero per rispondere con efficacia agli stress del lavoro fisico, ai quali vengono sottoposti gli atleti. Vermeil indica in proposito alcuni di questi mezzi: - il sonno - la corretta alimentazione - lo stretching - l'idroterapia - la sauna - i bagni di vapore - il nuoto - la massoterapia Vermeil sottolinea che i massaggi possono essere un ottimo strumento di ripristino fisico, inoltre un abile massaggiatore può ridurre le possibilità di infortunio riducendo la tensione muscolare.

Tutti questi metodi dovranno essere parte integrante dell'allenamento se si vogliono ottenere risultati ottimali.

Dunque da quanto detto la parola chiave è organizzazione e programmazione dell'allenamento e dei mezzi che si desiderano utilizzare.

LA PROGRAMMAZIONE DELL' ALLENAMENTO Lavorare per incrementare la performance dei nostri atleti è spesso un compito arduo senza un adeguato controllo degli stessi. Ho notato che in molti sport di squadra la fase priva di competizioni ufficiali (off-season), che rappresenta il periodo migliore per miglirare le qualità fisiche, è troppo corta.

Perciò da sempre sostengo che i nostri programmi di allenamento dovranno essere anzitutto "realistici" o per meglio dire "realizzabili".

Non si può allenare tutto.

Si stabiliranno invece delle priorità, si lavorerà per migliorare le qualità fisiche più importanti in relazione allo sport allenato ed alle caratteristiche individuali dell'atleta.

Come dice Charlie France, allenatore di Ben Johnson: "Una cosa alla volta".

Nella mia esperienza di preparetore ho avuto pochi atleti si sarebbero potuti allenare con elevate intensità. Molti avevano ad esempio scarsa mobilità articolare che ne limitava tutto il lavoro con gli squat. Spesso gli stessi atleti erano deboli nel tratto torace-addome ed erano poco coordinati (soprattutto se si erano allenati molto con le macchine dei pesi).

Questi fattori pongono dei limiti al nostro operato. Perciò spesso dovremo iniziare dalla parte più bassa del processo di allenamento, a volte dovremo gettare le basi.

Parlando con colleghi di altre discipline mi sono accorto come questi siano problemi comuni a tutti. Non parliamo solo di giocatori di basket ma anche di atleti del football americano dalla scuola superiore alla NFL. Allora mi sono domandato quali fossero i migliori mezzi di allenamento e secondo quale metodologia dovessero essere applicati Quando elaboriamo un programma di lavoro seguiamo una filosofia di lavoro detta KISS PHILOSOPHY: Keep It Simple Stupid: Vermeil ed i suoi collaboratori fanno della semplicità uno dei pricipi cardine di una corretta programmazione. Infatti la traduzione della frase precedente è: Rendilo seplicemente stupido, facendo ovviamente riferimento ai criteri di elaborazione e di attuazione del piano di lavoro.

Il tempo di cui disponiamo nel pre-campionato è generalmente di 10-14 settimane ma pùo essere più corto in relazione a come vanno i play-off. Con i bulls nelle stagioni '91, '92 e '93 finimmo intorno al 20 di Giugno. I giocatori avevano nelle gambe un grosso carico specifico viste le molte partite disputate. Perciò la prima cosa da non fare era quella di riproporre il consueto lavoro di salti e balzi dettato dalla teoria. Se così fosse stato avremmo provocato tali e tanti infortuni da bloccare gli atleti per lungo tempo. Quello che invece facemmo fu di individualizzare il lavoro specifico in base a quanto ogni giocatore era stato impiegato.

Ricordatevi che nessuna teoria di allenamento rappresenta la risposta a tutto: Non esiste una formula magica!

Il mio consiglio è quello di utilizzare tutto il tempo a nostra disposizione anzitutto, producendo il minimo stress psicofisico compatibile al conseguimento dei massimi risultati.

Vermeil propone ora tre esempi rappresentanti altrettante tipologie di atleta con cui ho dovuto lavorare: Per primo l'autore prende in considerazione un soggetto non forte, non esplosivo e scarsamente reattivo. Si tratta di un atleta in cui sono predominanti fibre muscolari a contrazione lenta. Per valutare il livello di forza reattivo-elastica utilizzo da dieci anni una batteria di test elaborata dall'australiano W. Young e sono convinto della loro validità anche in sostituzione di una biopsia muscolare.

Come già accennato in precedenza il primo passo è migliorare la forza del tronco ed allo stesso tempo incrementare la forza generale. Si comincia con carichi di lavoro leggeri che andranno aumentati gradualmente prima nel Volume poi nell'Intensità. Questo procedimento produrrà tre effetti: aumento di forza, di esplosività e di capacità anaerobica.

La forza e l'esplosività aumentano in ragione del graduale incremento del lavoro di sollevamenti. Solo allora inizieremo con il lavoro salti e balzi così importante per competere ad alto livello.

Con questo tipo di atleti ci siamo resi conto che ottenevamo risultati migliori se associavamo i salti e la pliometria ai sollevamenti, nella stessa seduta.

Il fatto che almeno il 60/70 % del loro lavoro con i pesi era in forma esplosiva, ne migliorava la risposta neuromuscolare.

Lavorando inoltre su esercizi di preatletismo e tecnica di corsa questi atleti apprendevano il corretto "uso dei piedi", risultando così più reattivi.

Con un atleta che presenta predominanza di fibre a contrazione lenta, avremo miglioramenti se anzitutto si lavorerà con i sollevamenti in forma esplosiva per aumentarne le capacità di produzione di forza. Sconsiglio un massiccio utilizzo dei lavori di forza veloce che in questi casi porterebbero certamente l'atleta ad infortunarsi. Durante l'esecuzione dei

sollevamenti dovremo curare che la velocità di traslazione del bilancere sia piuttosto alta, sempre nel rispetto della tecnica esecutiva. E' dunque inutile secondo l'autore aumentare l'intensità del carico se il nostro atleta non possiede i requisiti genetici per rispondere adeguatamente.

Vermeil sottolinea che più la qualità fisica da allenare è dipendente dal tipo di fibra muscolare, dall'efficenza del sistema neuromuscolare e dal grado di utilizzo in gara, meno essa è allenabile. Non significa che non può essere migliorata in assoluto ma che in percentuale detto miglioramento sarà molto basso.

Il prossimo è un atleta che si presenta esplosivo, elastico e veloce però decisamente sottopeso per il suo ruolo di gioco.

Sappiamo che lui è in grado di esprimere forza in forma rapida, dunque il nostro lavoro sarà quello di incrementare la sua forza e la sua massa muscolare senza però renderlo più lento.

Il lavoro di salti e balzi sarà orientato al mantenimento delle qualità di forza veloce, gran parte del lavoro sarà invece costituito dai sollevamenti, sempre di tipo esplosivo.

In questo modo produrremo una addizione di massa muscolare e precisamente una ipertrofia funzionale , diversa dalla massa inerte dei body-builders.

Le capacità di salto e la velocità miglioreranno lo stesso anche se il lavoro specifico in tal senso sarà minore.

La terza tipologia di atleta è quella del giocatore veterano con alle spalle tante stagioni e spesso alcuni infortuni, specialmente alla schiena. Questi atleti sono i più difficili perchè spesso le loro capacità di carico limitano i mezzi e i metodi di allenamento da poter usare. Anche loro lavoreranno con i sollevamenti ma con alcune modifiche riguardo alle posizioni di partenza del bilancere.

Vista la loro maggiore esperienza dovranno costantemente informare il preparatore sulle sensazioni di carico fisico, come stanno sentendo il lavoro.

La quasi totalità dei sollevamenti verrà effettuata con il bilancere sopra il ginocchio (posizione definita: power position).

I lavori di salti e balzi saranno di volume inferiore e utilizzeremo soprattutto balzi in salita sui gradoni e sui plinti di diverse altezze. Vermeil è convinto che in questi giocatori un carico pliometrico anche medio possa provocare degli infortuni, invece i veterani trarranno grossi benefici dagli esercizi di preatletismo che li aiuteranno anche per correggere la postura del corpo nella corsa riducendo il carico sul tratto lombo-sacrale.

Con questi atleti un lavoro specifico sull'incremento della velocità dovrà essere assolutamente individualizzato.

Per concludere questa sezione Vermeil dice che ci ha portato questi esempi per mostrarci come un programma di allenamento possa essere sistematico ma al tempo stesso flessibile in risposta al buon senso e all'esperienza del preparatore.

Tutti i mezzi di allenamento hanno il loro posto, devono essere applicati nel modo corretto, giustamente individualizzati, valutandone il livello di sviluppo per ogni atleta.

SCHEDA DI VALUTAZIONE NOME

RUOLO

ALTEZZA

PESO

ALTEZZA CON BRACCIA ALZATE GRASSO CORPOREO A. TORACE TOTALE

DX

B. ADDOME BDFT %

DATA DI NASCITA

SX

ENTRAMBI C. COSCIE

POSTURA- PARAMORFISMI SCOLIOSI IN ORTOSTATISMO PIEGAMENTO IN AVENTI PIEGAMENTO INDIETRO PIEGAMENTO LATERALE VALUTAZIONE VERTICALITA' PRESS-UP SU TAVOLA WALL TEST TEST SCAPOLE DX

COMPRESSIONE TEST DI STABILITA' SX

MOBILITA' CINGOLO PELVICO

STAZIONE SEDUTA QUADRICIPITE DX 1 2 3/ SX 1 2 3 ADDUTTORI DX 1 2 3/SX 1 2 3

ILEOPSOAS DX 1 2 3/SX 1 2 3

2 GINOCCHIA AL PETTO (ARTICOLAZIONE DELLE ANCHE/QUADRICIPITE ALTO) DX 1 2 3/SX 1 2 3 1 GINOCCHIO AL PETTO (COME SOPRA) DX 1 2 3/SX 1 2 3 M.PIRIFORME DX 1 2 3/SX 1 2 3 M.MEDIO GLUTEO DEBOLE DX 1 2 3/SX 1 2 3 M.ROTATORI INTERNI DELL'ANCA DX 1 2 3/SX 1 2 3 M.ROTATORI ESTERNI DELL'ANCA DX 1 2 3/SX 1 2 3 TEST ADDOMINALI POSITIVO NEGATIVO TEST M.LOMBARI POSITIVO NEGATIVO FORTI DEBOLI FORZA ARTI INFERIORI MOBILITA' ARTICOLARE DEL GINOCCHIO POLPACCI DX 1 2 3/SX 1 2 3 TENDINE D'ACHILLE DX 1 2 3/SX 1 2 3 M.RETTO DEL FEMORE DX 1 2 3/SX 1 2 3 1 GINOCCHIO AL PETTO (QUADRICIPITE BASSO) DX 1 2 3/SX 1 2 3 M.VASTO MEDIALE DX 1 2 3/SX 1 2 3 FASCIA ILIOTIBIALE DX 1 2 3/SX 1 2 3 PROBLEMI AL TENDINE ROTULEO DX POSITIVO/NEGATIVO SX POSITIVO/NEGATIVO RISCALDAMENTO COORDINAZIONI OK 1 2 3 CONTROLLO DELL' APPOGGIO DEL PIEDE USANDO ESERCIZI DI SKIP CONTROLLO DELLA FORZA DEI M.TIBIALI ANTERIORI ESERCIZIO SCALINI OK 1 2 3 ANALISI DEL PIEDE SUPINAZIONE DX POSITIVO/NEGATIVO SX POSITIVO/NEGATIVO PRONAZIONE DX POSITIVO/NEGATIVO SX POSITIVO/NEGATIVO MOBILITA' DINAMICA SQUAT OK 1 2 3 OVERHEAD PRESS OK 1 2 3 (CONTROLLO DEI M.LUNGHI DEL DORSO) RAPIDITA' DEI PIEDI TEST TAPPING DX

SX

TOTALE

SALTO VERTICALE STATICO CON CONTROMOVIMENTO CONTROMOVIMENTO CO SLANCIO ARTI SUP. SALTO VERTICALE RIPETUTO (VEDI TEST BOSCO)

SPOSTAMENTI LATERALI partenza lt SINISTRA : partenza lt

mat

rt mat

mat

rt

last

mat

last

STATICO CON SLANCIO ARTI SUP.

DESTRA

:

SPRINT SU 20 METRI (ESEGUIRE SEI SPRINT TRE PARTENDO CON DX AVANTI TRE CON SX AVANTI) SCHIACCIATE CON PALLA MEDICA 2KG 3KG 4KG 5KG 8KG OSSERVAZIONI .................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................... ......................................................................................................................................................

2. LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI 2.1 Postura Controllare la presenza di dismorfismi e/o paramorfismi del rachide ed in caso positivo riferire al medico sportivo.

Visione frontale: controllo della parete addominale Visione laterale: controllo della posizione della testa in relazione al busto Visione posteriore: controllo dell'allineamento dei segmenti corporei e loro muscolazione. Controllo delle stesse parti con un piegamento in avanti del busto, con un piegamento laterale (il rachide dovrà formare un "C") osservare se e dove ci sono delle rigidità.

Controllo delle scoliosi e schisi osservando il soggetto sepmpre migliore prospettiva del totale.

da una distanza di almeno tre metri per avere una

LORDOSI Se il test di verticalità al muro rivela una accentuazione della curvanel tratto lombare agire come segue: allungamento muscolare di: - erettori del dorso (tratto lombare) - ileopsoas - retto del femore - tensore della fascia lata Rafforzamento dei seguenti muscoli: - addominali bassi - estensori esterni del torace - flessori cervicali Se viceversa il wall test rivelasse una verticalizzazione della curva lombare dovremo allungare i seguenti muscoli: - addominali bassi - hamstrings Rafforzeremo invece: - erettori del dorso (tratto lombare) - ileopsoas - retto del femore RAFFORZAMENTO DELLA MUSCOLATURA TORACO-ADDOMINALE Test addominali (forza e coordinazione) Progessione esercizi di forza per gli addominali (vedi 4.12.3)

Test di forza isometrica del dorso: esercizi in tenuta isometrica (vedi 4.12.3) Test di forza dei glutei a terra su un fianco. Rafforzamento del medio gluteo con esercizi di sollevanto dell'arto libero esteso. Durante quesro esercizio se ripeturo più volte è consigliabile tenere un cuscino sotto il corpo poco sopra la cintola così da sostenere il rachide lombare.

Test di stabilizzazione del dorso da stazione supina. Uno degli effetti di questi esercizi è il miglioramento della propriocettività. Ne indichiamo alcuni: - effettuare degli archi dorsali (il ponte) - stesso esercizio con azione di flesso estensine delle gambe.

- stesso esercizio con sollevamento alternato delle gambe che "scrivono le lettere" - seduti in equilibrio sul big ball - supini sul big ball estendere le gambe - supini in quadrupedia con i piedi poggiati sul bigball - stessa posizione alzare alternativamente le gambe - quadrupedia proni e abbracciare il big ball - seduti sul big ball mantenersi in equilibrio senza appoggio Rafforzamento degli arti inferiori (vedi 5.11.1) Allungamento muscolare mirato - Hamstrings - m.piriforme - m.rotatori dell'anca - m.ileopsoas Rafforzare ed aumentare la mobilità del tratto toracico del rachide.

Analisi dello stato delle scapole posizionando le mani ai fianchi, in avanti braccia distese, dietro la nuca, se riscontriamo una eccessiva presenza di scapole alate e abdotte consultare il medico sportivo.

Gli esercizi per correggere le scapole alate sono: - proni, adduzioni delle braccia sul piano frontale - proni, estensioni - seduti flesso estensioni delle braccia con bacchetta sul piano frontale - stazione eretta adduzioni delle braccia sul piano frontale con elastici Rafforzare i seguenti muscoli - cuffia dei rotatori - rotatori esterni - rotatori interni - sopraspinoso e sottospinoso - utilizzare anche esercizi di passaggi al petto con palla medica Tendiniti rotulee Allungare e massaggiare i seguenti muscoli - hamstring - quadricipite - retto del femore - polpacci - tendine d'achille - fascia ileotibiale - rafforzare gli arti inferiori con esercizi di squat (vedi 5.11.1) Problemi nello squat

- andare sulle punte durante il piegamento significa avere rigidità del tendine d'achille e del quadrato dei lombi - se nel piegamento notiamo uno scarso equilibrio o un arco dorsale accentuato, vuol dire ci sono problemi ai glutei (fare il test di estensione), proximal hamstring e tratto lombare.

- problemi a raggiungere lo squat profondo. Controllare l'ileopsoas, gli abduttori, il retto del femore, il piriforme, il quadricipite, i glutei o i rotatori dell'anca.

- eccessiva rotazione esterna dei piedi durante il piegamento. Verificare i rotatori dell'anca.

- se si scivola da un lato, verificare la forza del medio gluteo e la mobilità dell'anca - ginocchia in valgismo durante il piegamento. Verificare la forza del medio gluteo e l'elasticità dei rotatori dell'anca - se notiamo un affaticamento generale nell'esecuzione dello squat significa che il nostro atleta rigidità in diverse tratti muscolari.

Problemi ai piedi e alle caviglie - controllare l'arco plantare - verificare la pronazione, esercizi sul nastro - verificare la forza del muscolo tibiale anteriore Problemi di proporzione corporea - effettuare una valutazione amtropometrica funzionale dell'atleta: altezza del busto rispetto agli arti inferiori e viceversa - valutare le differenze di lunghezza tra coscia e gamba propriamente detta - valutare l'angolo Q nelle donne Riabilitazione dopo operazione al crociato anteriore Esercizi di allungamento: - mobilizzazione della patella - flessori dell'anca - rettodel femore - hamstrings - abduttori - quadricipite - fascia ileotibiale Esercizi di rafforzamento - diverse forme di squat - RDLS romanian dead lifts: da stazione in piedi flettere il busto con le gambe distese (90°) ed eseguire delle tirate al petto con il bilancere.

- esercizi isometrici di stabilizzazione - sollevamenti olimpici - salti e balzi - elettrostimolazioni - esrcizi di tecnica di corsa - ASSOLUTAMENTE EVITARE LA LEG-EXTENSION Per alcuni atleti si possono proporre brevi corse lente a piedi nudi che rafforzano la mucolature del piede e ne migliorano la propriocettività.

3. PIANIFICAZIONE DI UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SULLA BASE DEI TEST E SULL'OSSERVAZIONE DEGLI ATLETI Organizzazione dell'allenamento

Tutti gli sport di squadra sono caratterizzati da fasi post e pre stagionali molto brevi. Ne consegue che si dovrà programmare in maniera anzitutto realistica. Con tali premesse possiamo dire che aumentare le prestazioni dei nostri atleti potrebbe diventare un compito complesso.

Se dunque abbiamo poco tempo a disposizione non potremo pensare di allenare al massimo livello tutte le qualità fisiche, viceversa occorrerà stabilire delle priorità lavorando per migliorare quelle più importanti in relazione al livello di sviluppo prestativo e di allenabilità di ogni atleta.

In più di venti anni di lavoro ho incontrato pochi atleti fisicamente pronti ad affrontare allenamenti di livello elevato.

Molti erano così poco mobili da avere difficoltà ad eseguire uno squat con il bilancere scarico. Altri erano carenti nella forza generale e nella coordinazione (soprattutto se erano stati allenati con le macchine).

Tutte queste lacune limitarono il mio operato. Con molti atleti siamo costretti ad iniziare dal punto più basso del nostro processo di allenamento (Piramide di sviluppo delle capacità fisiche). Parlando con colleghi preparatori in altre discipline ho riscontrato la presenza degli stessi problemi a qualsiasi grado di qualificazione.

Queste riflessioni mi hanno convinto che la chiave dell'efficacia di un programma di lavoro è nella corretta Metodologia, perciò come quando e perchè applicare i mezzi di allenamento.

Una buona pianificazione non deve essere cervellotica, viceversa deve essere frutto del buon senso e dell'esperienza.

Quando elaboriamo un piano di lavoro noi utilizziamo concetti basati sulla semplicità frutto di una filosofia che denominiamo KISS: Keep It Simple Stupid.

Tutti i metodi di allenamento devono essere applicati secondo una gerarchia. Ogni mezzo o componente del lavoro si costruisce su quello precedente. Gli studi del Prof. Verchoshanskij e altri confermano l'efficacia di un ordine sequenziale per l'allenamento. Allenare molte qualità fisiche allo stesso tempo potrebbe funzionare con un soggetto poco allenato, viceversa un atleta maturo necessita di lavori specifici se si vogliono ottenere miglioramenti specifici.

E' conveniente avere una componente primaria dell'allenamento, lasciando le altre per quel momento e per quel soggetto al secondo posto. Questo non significa trascurarle ma inserirle in minore percentuale rispetto al carico specifico di lavoro. In accordo con C. Francis ritengo che le componenti primarie dovrebbero occupare il 40-70% del tempo totale di allenamento all'interno di un ciclo.

L'atleta inizierà con il ciclo dedicato all'incremento delle capacità di carico fisico e andrà avanti nel programma di lavoro solo quando lo riterremo pronto ad affrontare le sollecitazioni successive di altro genere (vedi la Piramide di sviluppo delle qualità fisiche).

Una buona linea guida per una corretta pianificazione è che più grande è la resistenza che un atleta deve vincere maggiore sarà il suo impiego di forza massima e minore quello di forza veloce.

Vincere una resistenza pari al proprio peso corporeo è già un compito significativo per un atleta.

E' dimostrato che quando egli sensibili progressi nello squat, svilupperà di pari passo le capacità di salto e di sprint, ciè è dovuto al fatto che diventa più abile nel vincere l'inerzia durante la fase iniziale del movimento.

Allo stesso modo sensibili incrementi nello strappo, nello slancio, nelle girate e distensioni o nei balzi brevi lo porteranno a migliorare la sua prestazione sugli sprint fino a 30 metri.

Quando il nostro atleta dovrà vincere una resistenza più bassa la velocità di esecuzione sarà maggiore, ed il ruolo gocato dalla forza veloce e da quella reattivo-elastica più rilevante (vedi teoria di C. Vittori sul mantenimento della velocità).

Quando parliamo di allenamento della forza per un giocatore di basket non ci riferiamo alle metodiche del bodybuildung, le quali producono atleti forse belli da vedere ma non preparano a nessuna prestazione sportiva. Le ragioni di questo sono state dimostrate da diversi studi in proposito.

Un lavoro di Hakkinen sui sollevatori olimpici a messo a confronto questi ultimi con i body-builders in merito alla forza prodotta. I sollevatori hanno evidenziato un più elevato livello di sviluppo di forza ed una migliore capacità di utilizzazine dell' energia elastica immagazzinata. Capacità quasi assente nei body-builders e che sappiamo essere essenziale per una prestazione di alto livello negli sport di potenza e velocità.

Zatciorskij e Siff hanno dimostrato che questi dati sono riconducibili al tipo di ipertrofia muscolare indotta dai differenti metodi di allenamento. Le metodiche del body-building portano ad una ipertrofia detta SARCOPLASMATICA nella quale assistiamo ad un aumento delle proteine non contrattili e della quantità di liquido plasmatico, senza un aumento

significativo delle capacità di contrazione. Si produce di conseguenza un decremento della forza relaiva dovuto all'umento del peso corporeo, che limita le capacità di salto e la velocità di esecuzione dei movimenti.

Il secondo tipo di ipertrorfia detta IPERTROFIA DEL SARCOMERO, è associata ad un maggior reclutamento di miofibrille che portano ad un aumento delle proteine contrattili utilizzatee ad un incremento della produzine di forza.

Questo si otterrà con allenamenti di elevata intensità (70-100% del max) e basso volume (1-6 rip. per serie) del carico. Il frutto di questo lavoro sarà il raggiungimento di una ipertrofia funzionale, la cui componente primaria è costituita da fibre muscolari a contrazione rapida.

Il programma di allenamento della forza deve essere sempre individualizzato!

Un atleta con fibre lente trarrà benefici da lavori di intensità media (70-85%), con poche serie (3-6) ma con più ripetizioni per serie (3-6).

Lo stesso ragionamento vale per l'allenamento di salti e balzi: con atleti a fibre lente lavorare con intensità bassa e volume alto. La ragione è che le capacità di produzione di forza e la qualità della contrazione muscolare di questi atleti non sono buone. Essi hanno bisogno di effettuare molte ripetizioni a basse intesità per mantenere alta la velocità del movimento ai fini di un corretto tranfer motorio.

Se desideriamo allenare le capacità di produzione di forza dobbiamo ricordare che negli atleti con prevalenza di fibre lente il miglioramento sarà sempre percentualmente inferiore rispetto a quelli caratterizzati da fibre veloci.

Con questi ultimi accade il contrario. I lavori presenteranno meno ripetizioni per serie (1-4), più serie (5-10), ed intensità generalmente più elevate (80-100%), così da mantenere elevatà la componente intensiva dello sforzo. Per quanto riguarda i lavori di salti e balzi, visto l'elevato livello di sviluppo di forza, eseguire un alto volume di esercizi a basse intensità produrrebbe un effetto negativo. Con questi atleti sarà opportuno proporre allenamenti di forza veloce di breve durata e di intensità medio-elevate.

I criteri da seguire quando vogliamo individualizzare un programma di allenamento per la forza sono i seguenti: - età del giocatore - risultati dei test - condizioni fisiche e infortuni passati - stile di gioco - ruolo di gioco - interesse della società - rapporto tra la prestazione in allenamento e quella in gara - capacità di recupero - disponibilità della società in merito ai mezzi di recupero e alla supervisione (dirigenti) Quando avremo individuato gli aspetti nei quali l'atleta deve migliorare per eccellere, daremo a questi ultimi la priorità quando programmeremo il piano di lavoro individualizzato.

Con le donne otterremo migliori risultati se anzitutto ridurremo il loro grasso corporeo superfluo, che ci permetterà di aumentare la forza relativa per poi lavorare meglio sulla forza veloce e sulla velocità.

In colloqui avuti con il Prof. Bosco, e i Proff. Chu e Siff, ho riscontrato che anche loro condividono la necessità di fare minimo due mesi di lavoro con i pesi prima di iniziare un intenso programma di salti e balzi, anche con atleti molto preparati. Le loro raccomandazioni in merito corrispondono alle conclusioni alle quali sono arrivato durante questi anni allenando migliaia di atleti.

Ricerche condotte da Cavagna hanno evidenziato correlazione esistente tra velocità del gesto ed impiego di forza elastica la quale aumenta in maniera direttamente proporzionale alla velocità del movimento. Verchoshanskji ha a sua volta verificato questa teoria in uno studio sugli effetti degli allenamenti specifici di forza veloce sulla velocità di corsa, operando una distinzione tra i balzi brevi ed i balzi lunghi. Egli ha scoperto che i balzi brevi (dal lungo da fermo al quintuplo da fermo) aiutano ad incrementare le capacità di accelerazione fino ai 30 metri. Verchoshanskji dice che al contrario i balzi ripetuti su distanze superiori ai 30 metri aiutano a migliorare la velocità assoluta di corsa.

Bosco e Komi hanno inoltre dimostrato che la forza elastica fornisce un elevato contributo alla produzione di forza, ogni volta che una contrazione muscolare concentrica è preceduta da un rapido carico eccentrico, tramite un appoggio sul terreno (nel caso dei balzi o delle andature) che non deve superare i 0,25 secondi.

Perciò la forza elastica si rivela un presupposto fisiologico essenziale oltre che per la velocità assoluta anche per tutti quei movimenti di potenza preceduti da un contromovimento.

Il carico fisico è definito da due parametri che sono il volume e l'intensità. In ogni ciclo o periodo dell'allenamento questi parametri vengono modulati secondo un criterio di alternanza che segue un andamento di tipo sinusoidale con una rappresentazione del carico detta ad "onda".

Giorni o settimane caratterizzate da grandi carichi ed elevata intensità saranno seguiti una settimana o un giorno con una riduzione del volume e/o dell'intensità del lavoro.

Questo come sappiamo permetterà all'organismo di ripristinare le energie e di essere pronto a nuovi stimoli allenanti in risposta al noto principio della supercompensazione.

Una mancata alternanza di volume ed intensità sarebbe causa di infortuni e perdità di qualità nel gesto prestativo.

Ogni tre o quattro settimane dovremo ridurre entrambi i parametri e questo si può attuare anche con un semplice scambio dei giorni di carico con quelli di scarico. In questo modo si ridurranno le sollecitazioni a carico del sistema neuromuscolare e osteoarticolare dell'atleta.

Seguite sempre la fase di post-allenamento dei vostri atleti ed assicuratevi che essi utilizzino tutti i mezzi loro necessari per la rigenerazione. Vermeil sottolinea in proposito come anche dei piccoli aggiustamenti nell'esecuzione di alcuni esercizi (per esempio cambiare la posizione del bilancere da dorsale a frontale nello squat) possano produrre una significativa riduzione del intensità laddove ve ne sia bisogno e, continua Vermeil questo principio vale anche per i lavori di salti e di balzi ed è il frutto spesso delle nostre capacità di osservazione degli atleti.

Il volume e l'intesità settimanali possono essere modulati come segue per un atleta giovane (15-18 anni): 1^ sett. 3 serie da 4-6 rip. con il 70% del peso corporeo 2^ sett. 4 serie da 4-6 rip. con il 75% del p.c.

3^ sett. 5 serie da 3-6 rip con il 80% del p.c.

4^ sett. 3 serie da 4 rip. con il 70% del p.c.

Questa scheda non riporta le serie di riscaldamento e il numero delle ripetizioni dipenderà dal tipo di esercizio e dalla risposta di allenamento desiderata.

La scheda seguente più adatta ad un atleta maturo presenta delle variazioni di carico più consistenti: 1^ sett. 3 serie da 4-6 rip. con il 70% del p.c.

2^ sett. 4 serie da 3-6 rip. con l' 80% del p.c.

3^ sett. 3 serie da 3-6 rip. con il 75% 4^ sett. 5 serie da 2-4 rip. con il 85-90% Come prima la scheda non comprende le serie di riscaldamento e il numero delle ripetizioni varia in relazione all'esercizio e all'obiettivo del microciclo di lavoro.

Come detto in precedenza questi principi di variazione del numero delle serie e delle ripetizione possono essere applicati ai lavori di forza veloce, come i balzi, per modularne l'entità del carico.

Nella pallacanestro il periodo senza competizioni ufficiali è come gia detto molto breve. Lo è altrettanto quello dedicato alla preparazione fisico-atletica con la squadra perciò a volte per alcuni atleti questo periodo petrebbe non essere sufficente per progredire verso alti livelli di allenamento.

Questo è il motivo per il quale è molto importante l'aspetto del mantenimento fisico-atletico durante il campionato considerandolo alla stregua di una fase di lavoro. Se ciò non accadesse i giocatori si troverebbero a ricominciare ogni anno daccapo, invece di poter costruire sul carico accumulato.

All'inizio della preparazione, anche con soggetti ben allenati, rispettiamo il principio di farli ricominciare con lavori ad intensità basse di carico. Questo gli servirà tra l'altro per innescare il loro retroterra di allenamento.

Fate sempre molta attenzione con gli atleti giovani ancora in fase di crescita staturale. Se provate ad accelerare il processo di allenamento provocherete dei sicuri danni sia a livello fisico che a volte a livello psicologico (infortuni e abbandono precoce).

Ci vogliono anni per imparare ad adattarsi e controllare elevate intensità di carico nell'allenamento con i pesi e nei lavori di salti e balzi.

Con i giovani giocatori (14-18) il VOLUME risulta più importante dell'INTENSITA' quando lavoriamo sul potenziamento muscolare e sulla forza reattivo-elastica.

E' meglio esagerare nel volume piuttosto che nell'intensità del carico! (vedi il capitolo relativo alla modulazione di volume ed intensità per ogni tipo di alenamento specifico) Non pianificate dei programmi a breve termine, piuttosto cercate di programmare dove è possibile dei lavori a lunga scadenza ad esempio due o tre anni. Costruite anzitutto le basi. Siate pronti ad apportare degli aggiustamenti nel programma di allenamento sia individuale che di gruppo.

Non cercate di portare gli atleti oltre i propri limiti.

ORDINE DEL PROCESSO DI ALLENAMENTO VELOCITA' 1. Accelerazioni Contropiede Rapidità difensiva Penetrazione Cambio di direzione FORZA VELOCE 1. Iniziale

2. Esplosiva

3. Elastica

Rimbalzi Rimbalzi Tutti i salti preceduti Stoppata Stoppata da un passo Schiacciata Schiacciata Primo passo Primo passo FORZA 1. Massima/Relativa 2. Eccentrica 3. Statica/Isometrica Assumere la posizione Decelerazione Mantenimento della posizione Passare attraverso Arresto un blocco CAPACITA' DI CARICO FISICO 1. Capacita' anaerobica 2. Composizione corporea Gioco veloce Longevità della carriera 4. Forza resistente Rimbalzi e posizione

5. Forza pura o Generale Riduce le possibilità di infortunio

3. Mobilità articolare Minor rischio di infortuni

6. Capacità e Potenza aerobica Recupero e rigenerazione

MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO DELLA PRESTAZIONE Velocità 1. Accelerazione Salite Sprint con traino

2. Assoluta 3. Resistente Circuiti di Discese Ins & Outs basket

4. Specifica Movimenti laterali

Forza veloce 1. Iniziale Slancio e Strappo da metà coscia Girata e distensione con pausa

2. Esplosiva 3. Elastica Balzi tra ostacoli Tutti i sollevamenti con intesità del 60 Balzi sui plinti 80%, Balzi brevi Balzi da accosciata completa Balzi con sovraccarico Tocchi al ferro

Forza 1. Massima/Relativa Tutti i tipi di squat e spinte (lento) con serie di 1-6 ripetizioni

2. Eccentrica Tenuta x 6" con intensità del 70-85% Squat veloci Tutte le tirate e la tirate con pausa

3. Statica/Isometrica Strappo e slancio con partenza del bilancere sospeso sotto al ginicchio

Capacità di carico fisico 1. Capacità anaerobica Ripetute in salita Lanci con palla medica 4. Forza resistente Circuiti con palla medica e pesi leggeri Esercizi di andature

2. Composizione corporea 3. Mobilità articolare Mobilizzazione dell'anca Circuiti di forza a carico naturale

5. Forza pura o Generale Addominali in varie forme Esercizi per la muscolatura dorsale, Tirate speciali, lanci con palla medica

6. Capacità e Potenza aerobica Ripetute e ripetute plus*

4. LINEE GUIDA PER LA CAPACITA' DI CARICO FISICO Abbiamo il compito di insegnare ai nostri atleti come allenarsi: "ALLENARE AD ALLENARSI".

In questa fase del programma prepariamo il giocatore a tollerare le pesanti sollecitazioni fisiche che incontrerà nel proseguio degli allenamenti.

Mgliorare le componenti strutturali di forza, la forza del tronco, la mobilità articolare, il condizionamento generale costituirà ina base necessaria al lavoro per il migliramento della Forza Massima, della Forza Veloce e della Velocità.

Durante questa fase siate certi di includere esercizi di mobilità articolare sia di tipo statico come lo stretching, sia di tipo dinamico come la ginnastica.

Uno dei modi migliori per migliorare la mobilità articolare è quello di fare un esercizio di forza a carico naturale per il distretto muscolare poco elastico (Siff). Per esempio un seplice esercizio di squat eseguito discendendo lentamente e a fermate progressive, sottopone ad allungamento gli adduttori mentre li rinforza.

Mezzi e metodi: - Circuiti con palla medica - circuiti a carico naturale - Circuiti misti (palla medica e carico naturale) - Esercizi di addominali e dorsali - Allunghi e andature di corsa - Stretching - Esercizi di tecnica di corsa - Esercizi di tecnica di sollevamento Quando lavoriamo con un giocatore evoluto con un buona preparazione fisica, dovremo anzitutto costruire sulle qualità che egli già possiede. Se ad esempio il tempo trascorso tra la fine del campionato e l'inizio della preparazione non è stato molto, egli avrà bisogno di una fase di lavoro sulle capacità di carico più breve del solito.

Se ripartiamo da un livello di allenamento di basso carico ci sarà il rischio che l'atleta perda tutto il lavoro accumulato fini ad allora.

A volte non è necessario iniziare daccapo ogni anno con tutti, piuttosto cercate di costruire su quello che voi o altri hanno fatto in passato per trarne dei vantaggi in termini di prestazione.

Non fate mai grandi volumi di lavoro aerobico con corse su lunghe distanze perchè potreste pagarlo con un ritardo nello sviluppo della forza e della velocità. Se un atleta necessita di lavori aerobici in più, è meglio utilizzare le ripetute e i circuiti speciali. Secondo Fox e Siff la pallacanestro è uno sport con una bassa componente fisiologica di tipo aerobico e comunque sul piano della potenza aerobica (10-15%). Ricordatevi che i grandi giocatori sono sempre più spesso atleti veloci ed esplosivi.

In questa fase i lavori di velocità non costituiscono una componente primaria ma sarà opportuno utilizzare gli esercizi di tecnica di corsa e le andature su brevi distanze per non perdere le caratteristiche fisiche di rapidità.

Più scarso è il livello di forma di un giocatore, più lunga sarà per lui la fase di aumento delle capacità di carico.

Per giocatori che presentano grossi problemi di mobilità articolare sarà opportuno programmare degli allenamenti supplementari individualizzati.

Quando gli atleti supereranno i test di forza degli addominali e dorsali, allora saranno pronti per incrementare l'intensità del carico e lavorare con i sollevamenti.

Una volta stabilizzate un buon livello di base ed eliminate le lacune più evidenti, potremo andare avanti con il ciclo che prevede lo sviluppo della forza massima.

Ricordate che con gli atleti più giovani sarà sempre più opportuno programmare carichi più leggeri anche se superano lo stesso test di forza addominali degli adulti.

Durante i lavori di salti e balzi dovremo sempre osservare che i giocatori rispettino una corretta meccanica nelle azioni di stacco e atterraggio. Se ci accorgiamo del contrario e cioè che atterrano pesantemente o con cattiva postura, interrompiamo l'allenamento e riprendiamo da una fase più semplice.

Continuare con esercizi di riscaldamento a carico naturale nel'allenamento del Sabato.

Mezzi e metodi utilizzati nella fase di aumento delle capacità di carico I circuiti a carico naturale sono costituiti da set di esercizi da eseguire in successione dove la resistenza da vincere è quella del proprio corpo. Potrete inserire anche l'utilizzo della palla medica e di pesi leggeri (manubri, cinte), per migliorare distretti muscolari specifici o aumentare lo stimolo a carico del sistema aerobico. Vermeil definisce questi ultimi circuiti Misti o Complessi.

Esempio di circuito a carico naturale 1. SQUAT X 10 2. TIRATE ALLA SBARRA X 3 3. ADDOMINALI X 10 4. SALITE STEP UP SU PLINTO 6 X GAMBA 5. PIEGAMENTI X 10 6. ADDOMINALI X 10 7. CHIUSURE A LIBRO GAMBE FLESSE X 10 8. ANDATURE IN AFFONDO X 10 9. DIPS * X 6 10. ESTENSIONI DORSALI X 10 *DIPS: Si tratta di un esercizio simile al tuffo difensivo frontale della pallavolo eseguito più lentamente il cui obiettivo è il lavoro dei muscoli del petto e delle braccia per rallentare la caduta.

Esempio di circuito complesso o misto

1. TIRATE AL MENTO X 6 2. STRAPPO X 6 3. SOLLEVAMENTI DEL BUSTO X 6 4. SQUAT + LENTO X 6 5. TIRATE AL MENTO CON BUSTO INCLINATO AVANTI A 90° X 6 Curare la corretta posizione del corpo nella posizione di partenza dello strappo con il bilancere sospeso sotto le ginocchia, sentire il peso del corpo sui talloni. Durante l'azine di strappo tenere sempre il bilancere vicino al corpo e non allontanarlo.

Se vogliamo aumentare il livello condizionante di questo circuito possiamo variarlo come segue: tre ripetizioni per esercizio, per tre volte prima di posare il bilancere a terra. Questo risulterà ottimale per atleti in scarsa condizione fisica.

Per allenare i meccanismi aerobici Vermeil propone l'uso delle ripetute.

Vi consiglio di non correre distanze superiori ai 200 metri.

Anche quando alleniamo il sistema aerobico infatti, dobbiamo sempre riferirci alle sollecitazioni specifiche del nostro sport. In distanze non superiori ai 200 metri sia l'ampiezza che la frequenza dei passi di corsa risulterà più vicina a qella del giocatore durante la partita.

Noi non siamo daccordo con chi propone di correre per lunghe distanze. Gli sport di potenza come il basket sono fatti di sprint ripetuti arresti e salti ed il campo non è lungo 10 chilometri!

Nell'NBA il campionato professionistico americano, un giocatore che gioca anche l'intera partita (48 minuti) senza essere mai sostituito percorrerà circa 4 chilometri in un tempo poco superiore alle due ore!

Prima di sottoporre i giocatori a lavori su lunghe distanze, ritengo che dovremmo renderli capaci di correre più volte distanze minori senza difficoltà.

Esempio di lavoro di ripetute BREVE: 3 X 100 camminare x 150; 4 x 100 camminare x 150; 3 x 100 camminare x 150 LUNGO: 3 X 100; 4 X 100; 2 X (100/200/100); 3 X 100; Il recupero tra le ripetizioni e al passo per 50 metri, il recupero tra le serie e al passo per 150 metri.

Esempio di ripetute con l'uso della palla medica

20 LANCI + ALLUNGO 50-100 METRI X 8-10 VOLTE; Camminare per 200 metri dpo la prima serie. Lavorare su due serie. La distanza di corsa dipende dal peso della palla e dal livello di preparazione del giocatore.

Esempio di ripetute plus (Francis) - 10 X (LENTO con BILANCERE X 5-10 ripetizioni + ALLUNGO 60-100 METRI + ADDOMINALI X 20). Lavorare su due serie.

Questa serie di ripetute speciali sono eccellenti per molti atleti, perchè hanno elevati effetti allenanti seza dover correre grandi distanze, problema spesso presenti con atleti di grossa taglia fisica.

Il nostro lavoro di rafforzamento della muscolatura del tronco inizia con i tests degli addominali e dorsali bassi i quali ci forniranno i dati necessari per proseguire il programma.

PROGRESSIONE DEL TRONCO: - Rovesciamenti pelvici: L'atleta in decubito supino contrae gli addominali bassi e alzando il bacino dal suolo porta le gambe flesse al petto mantenendo la schiena ben poggiata al suolo. Eseguire 2 serie da 10 rip. in 6". Lavorare anche in forma isometrica. Di seguito riporto alcune variazioni: - flettere alternativamente una gamba alla volta.

- inclinare le gambe flesse a dx e sx con le braccia aperte fuori in appoggio.

- gambe flesse al petto sollevare i tronco verso le ginocchia con e senza torsione.

A questo proposito vi consiglio l'acquisto di una videocassetta molto interessante sugli esercizi per gli addominali e i dorsali di Paul Chek. (Per avere questo materiale occorre contattare il Sig. Vermeil all'indirizzo che troverete in fondo al libro) Noi utilizziamo molto la Palla Medica nella fase di incremento della capacità di carico per migliorare la forza generale.

A volte come vi ho gia mostrato combiniamo i lanci con le ripetute di sprint e/o allunghi. In una singola seduta possiamo lavorare con un minimo di 600 fino ad un massimo di 1000 lanci i forme variate.

Esercizi di rafforzamento del tratto lombare: - decubito supino in appoggio sul Phisoball eseguire estensioni del tronco - stessa posizione estensioni del tronco con associata, elevazione posteriore di un arto - Stessa posizioni associare all'estensione la rotazione del tronco - esercizio Goodmornings: da stazione in piedi eseguire inclinazioni successive del busto con bilancere poggiato sulle spalle e gambe semipiegate.

- esercizio Romanian Dead Lift: stazione in piedi inclinare il busto avanti con gambe semipiegate ed eseguire delle tirate al petto con il bilancere - esercizi di stabilizzazione toraco-addominale, vedi capitolo sulla prevenzione degli infortuni I lavori di ripetute in salita rappresentano un carico di tipo prevalentemente anaerobico speciale, che generalmente inseriamo a metà del microciclo settimanale (per esempio il Mercoledì).

Eseguiamo degli allunghi in salita di 70-80 metri con una pendenza del 10-15%. Il recupero tra le ripetizioni e di passo tornando alla partenza. Cercate di fare 6 ripetute in 6 minuti con un recupero di 5 minuti tra le serie.

La prima volta fermatevi a 6 serie e osservate l'effetto del lavoro sui giocatori.

Il punto di partenza per il lavoro sulla forza generale si baserà sui risultati dei test. Se decidete di aumentare il carico dei sollevamenti fatelo solo dopo un'attenta osservazione della sua tecnica di sollevamento e del suo livello generale di allenamento.

5. LINEE GUIDA PER IL CICLO DI FORZA

In questa fase vanno insegnate e perfezionate le tecniche dei sollevamenti olimpici.

I sollevamenti andranno sempre proposti all'inizio della seduta dopo un adeguato riscaldamento quando i giocatori sono freschi.

La prima posizione da insegnare per iniziare il lavoro e quella definita "di potenza" (power position) e la parteza del bilancere potrà essere sia sospesa che in appoggio sui plinti.

La posizione di potenza varia a seconda se dobbiamo eseguire lo strappo o lo slancio: Strappo: bilancere posizionato a circa 2/3 della coscia Slancio: bilancere più basso, all'incirca sopra al ginocchio Alcuni ulteriori aggiustamenti nella posizioni potranno essere effettuati in relazioni alle differenti proporzioni corporee individuali.

Le gambe dovranno essere naturalmente piegate e le spalle allineate con il bilancere.

Quando il giocatore avrà imparato correttamente lo strappo e lo slancio dalla posizione di potenza potrete iniziare a fargli eseguire gli stessi sollevamenti con partenze del bilancere da sotto le ginocchia (hang position) o poggiato al suolo.

Se il vostro atleta è più alto di 195 cm. o ha arti inferiori molto lunghi, sarà oppportuno farlo lavorare con il bilancere in appoggio su due plinti di circa 20 cm. sia nello strappo che nello slancio.

La funzione degli appoggi dovrà essere quella di far assumere una corretta posizione di partenza, quindi se notate che ciò non accade variate l'altezza dei plinti.

Il volume quindi la quantità del carico è più importante dell'intesità dello stesso, soprattutto con gli atleti più giovani. La quantità ha infatti un maggiore effetto formativo e agisce sulla stabilità delle qualità fisiche.

La muscolatura si rafforza più velocemente rispetto ai tessuti connettivi, è quindi opportuno essere più prudenti nell'aumentare l'intensità. Occorre dare all'atleta il tempo e il modo di adattarsi alle sollecitazioni dell'allenamento.

Con giocatori giovani e con quelli fisicamente più carenti, il lento frontale o dorsale (Ndr: nella comune terminologia degli allenatori con questo termine si intende l'esercizio di spinte in alto del bilancere che parte poggiato sulle spalle (dorsale) o sotto il mento (frontale) dalla stazione in piedi), e lo squat non supereranno le 6-10 ripetizioni per serie; le tirate al mento fino a 6 ripetizioni.

Con atleti più maturi e allenati saremo in grado di aumentare l'intesità (il peso in kg) dei sollevamenti con lavori di serie con 3-5 ripetizioni nello squat e nel lento 3-5 ripetizioni con le tirate.

Ricordatevi inoltre con i giovani di non basare l'allenamento sul numero massimo delle ripetizioni per ogni esercizio ma viceversa su un numero prestabilito.

In questo modo l'intensità del loro carico seguirà un aumento più graduale.

Gli atleti di 14-16 anni lavoreranno con carichi che non dovranno mai superare il 60% del proprio peso. Quelli di 1718 anni con carichi del 70% , superati i 18 anni generalmente possiamo iniziare a proporre intensità più elevate.

Un utilizzo frequente di carichi con intensità pari al 90% anche con atleti maturi è fonte di grosso affaticamento fisico e potrebbe condurre a superallenamento e ad infortuni.

Non fate mai l'errore di copiare un programma di allenamento di un altro allenatore rivolto ad altri atleti! Partite seguendo dei pricipi generali e operate gli aggiustamenti che sono necessari ai vostri atleti per il congeguimento degli obiettivi individuali o di squadra.

Un Volume del carico pari a 1000-1200 ripetizioni al mese è ELEVATO. Questo contando di lavorare con intensità del 60% o più negli esercizi principali di sollevamento: Tutte le alzate olimpiche, il lento, gli squats ed altri esercizi ad ampio impegno muscolare come il Goodmorning. Con elevati volumi, gli esercizi di forza costituiranno la porzione più ampia del lavoro. Ne consegue che in queste fasi gli altri aspetti dell'allenamento saranno presenti in una percentuale minore .

Pricipi di valutazione del carico settimanale in relazione al Volume: 1) LEGGERO: meno di 200 ripetizioni 2) MEDIO: oltre le 200 ripetizioni 3) ELEVATO: 300 o più ripetizioni 4) MOLTO ELEVATO: 400 o più ripetizioni

Esempio di distribuzione mensile del carico in relazione al Volume:

1^ SETTIMANA 275 ripetizioni 2^ SETT IMANA 225 rip.

3^ SETTIMANA 325 rip.

4^ SETTIMANA 175 rip.

Questo lavoro equivarrebbe ad esempio ad un volume mensile di 1000 quindi ELEVATO. Ma se ad esempio abbiamo a che fare con atleti di alta qualificazione, altre ad aumentare il volume possiamo agire su una differente distribuzione dello stesso: Un atleta come Horace Grant (giocatore NBA) lavorava come segue: 1^ SETTIMANA 350 rip.

2^ SETTIMANA 250 rip.

3^ SETTIMANA 400 rip.

4^ SETTIMANA 200 rip.

E' evidente il diverso andamento del volume, non tutti gli atleti possono però sostenere con successo tali fluttuazioni del carico.

Esempio di valutazione del carico di una seduta di allenamento in relazione al Volume: 1) LEGGERO inferiore a 50 rip.

2) MEDIO tra le 50 ele 100 rip.

3) ELEVATO superiore alle 100 rip.

Con un atleta giovane e con quello poco preparato saranno necessarie almeno 8-12 settimane di allenamento per costruire un livello basico di forza.

Non procedete alla fase di lavoro sulla Forza Veloce fintanto che il giocatore non ha acquisito abbastanza forza generale, forza massima, stabilità toraco-addominale e mobilità articolare.

Tali condizioni gli permetteranno di affrontare con successo i successivi stress fisici imposti dall'allenamento di Forza veloce e reattivo-elastica.

Non vi sorprendete se, per alcuni giocatori, potreste impiegare un intero periodo pre-campionato prima di poter passare con loro al lavoro Forza veloce, questo accade spesso con gli atleti più giovano.

Affrettare i tempi è un grave errore che potrebbe condurre a gravi infortuni.

Se si verificano interruzioni nel programma di allenamento, ricominciate sempre con cautela.

Non abbandonate mai il lavoro di stretching e di ginnastica, altimenti i progressi nella forza saranno vanificati.

Per gli stessi motivi continuate con costanza gli esercizi che migliorano la forza della cintura toraco addominale e dei muscoli erettori della colonna.

A questo proposito di sottoporre gli atleti a un paio di test di controllo.

1) ADDOMINALI CON TORSIONE ALLA PANCA INCLINATA PER 60" 2) ESTENSIONI DEL BUSTO CON 20 KG 3X10

Un altro parametro di valutazione per la forza, è che buon atleta di peso normale, dopo 4 o 6 mesi di allenamento dovrebbe essere in grado di sollevare con lo squat (1/2 squat), una volta e mezzo il proprio peso in una ripetizione.

La progressione delle capacità individuali nel lavoro di sollevamento è spesso molto soggettiva .

Arrivati a metà del secondo ciclo di forza comunque un giocatore dovrebbe essere in grado di eseguire lo strappo e lo slancio con partenza del bilancere sotto le ginocchia.

Con alcuni atleti dovrete usare di più lo squat frontale, se vi accorgete che non riescono a mantenere una corretta posizione nell'azione di passaggio durante lo slancio di potenza, oppure perchè hanno poca forza nella parte inferiore del quadricipite femorale.

Una volta che i nostri atleti avranno appreso la tecnica dei sollevamenti, ridurremo i circuiti di forza a 3 serie. Da quel momento i sollevamenti costituiranno il 50-70% del lavoro di forza.

Insegnate il salto in lungo da fermo solo quando i giocatori hanno aumentato il loro livello di forza.

Osservatene la meccanica di esecuzione nelle fasi di stacco e atterraggio. Se notiamo atterrano pesantemente o con cattivi atteggiamenti posturali allora significa che non sono ancora pronti .

Viceversa una indicazione che il giocatore è pronto per tale esercitazione è data dalla corretta esecuzione di un test di controllo: Ripetizioni di squat-jump a carico naturale e con manubri per almeno 10 ripetizioni.

Controllare sempre le posizioni del corpo nello stacco e nell'atterraggio.

Esercizi di sollevamento e loro varianti

I° gruppo - Squat dorsale e frontale - Squat su una gamba - Affondi sul posto - Step up - Affondi sul posto e salita su plinto - Squat in divaricata sagittale II° gruppo - Lento frontale e dorsale - Lento con spinta gambe frontale e dorsale - Distensioni frontali e dorsali - Squat frontale + lento in successione III° gruppo - Strappo semplice - Strappo completo o di potenza - Strappo completo con pausa alle ginocchia - Strappo da Hang position - Combinazioni di strappo - Tirate strappo con pausa alle ginocchia - Tirate strappo + strappo di potenza - Tirate strappo + strappo da hang position - Tirate strappo - Tirate strappo da hang pos.

- Tirate strappo da bilancere sui plinti III° gruppo - Tirata + slancio - Slancio + lento o distensione - Tirata + slancio hang position + lento o distensione - Slancio di potenza + squat frontale + lento - Tirate slancio - Tirate slancio da hang pos.

- Tirate slancio da bilancere sui plinti - Tirate slancio con pausa alle ginocchia 6. LINEE GUIDA DEL CICLO DI SVILUPPO DELLA FORZA VELOCE Questa fase dell'allenamento potrà avere inizio solo quando vi sarete accertati che il giocatore ha raggiunto un livello di forza adeguato e tale da preservare le componenti articolare dalle elevavate sollecitazioni alle quali i lavori di questo ciclo le sottoporanno.

Divideremo questo periodo in due parti: 1) Fase dei sollevamenti 2) Fase dei salti e dei balzi Il tutto andrà come al solito individualizzato alle esigenze individuali formando dove è necessario dei piccoli gruppi per lavori differenziati. Atleti forti potranno lavorare di più con i salti (volume %).

Viceversa sarà per un atleta più debole.

Attraverso una pianificazione razionale e scientifica dei corretti metodi di allenamento, porterete il giocatore alle condizioni ottimali per affrontare con successo il lavoro di forza veloce e reattivo-elastica.

Anche in questa fase se c'è una crescita dell'intensità, la quantità del carico dovrà diminuire.

Potrete lavorare come segue: - Squat e lento serie di non più di 4-6 rip.

- Tirate serie con non più di 3-5 rip.

E' preferibile lavorare su 3 o 5 esercizi di alzate per allenamento, non oltre, preferendo slancio, strappo, lento e distensione.

E' probabile che già in questa fase alcuni atleti siano in grado di eseguire i sollevamenti con bilancere poggiato a terra o con bilancere in sospensione (hang position).

In questa fase sarà opportuno incrementare il lavoro sugli sprints portandolo ad un volume pari a 200 metri per due volte a settimana. Stiamo cos' sviluppando la Forza Iniziale, quella Esplosiva e Quella Reattivo-Elastica.

Nella fase di crescita del carico andate avanti con il piano di allenamento anche se gli effetti non si evidenziano subito (per esempio non migliorano i tempi sugli sprints).

Un esempio della distribuzione settimanale in questo ciclo potrebbe essere che il Lunedì e il Venerdì siano dedicati alla Forza Veloce, mentre il Mercoledì inserite il lavoro di sollevamenti.

Nel periodo dedicato allo sviluppo della Forza veloce più che mai la QUALITA' del lavoro è più importante della QUANTITA'.

Concedete sempre un recupero copleto depo le serie. Otterrete risultati migliori.

Verificate che il livello di forza sia sufficente per permettere al lavoro esplosivo di arrivare al 30-60% del volume totale dei sollevamenti.

Esempio di combinazione di sollevamenti in forma esplosiva (1 tirata slancio, 2 slanci di potenza, 2 squat frontali, 2 lenti) x 2 Questa combinazione porta dallo slancio di potenza al lento passando attraverso lo squat. La combinazione come si vede è costituita da 6 rip. e si ripete per 2 serie.

Personalmente, in questo ciclo, preferisco inserire i balzi dopo i sollevamenti nella seduta di allenamento, sempre che il giocatore non sia troppo stanco.

Sono convinto che il lavoro con il bilancere attivi il sistema nervoso e quello neuromuscolare.

Questo avrà effetti stimolanti sull'adattamento fisiologico dell'organismo dell'atleta per il successivo allenamento di salti e balzi.

Mezzi e metodi Terminologia: - Quando parliamo di Salto intendiamo sempre a piedi pari sia nello stacco che nell'atterraggio - I Balzi invece prevedono generalmente l'alternanza degli arti inferiori nello stacco e nell'atterraggio (bound) - I balzi possono anche essere sullo stesso arto cosecutivamente (hop) come il primo passo del triplista.

- Una ulteriore eccezione possono essere i balzi a rana che tutti conoscete Nel lavoro più propriamente Pliometrico grande attenzione va riposta al rapporto tra altezza di caduta e peso dell'atleta. Esempio di criteri di valutazione: - oltre i 95Kg di peso = 50 cm - tra gli 80 e i 90 Kg = 60 cm - sotto gli 80 Kg = 70 c m In ogni caso sarà opportuno controllare le esecuzioni per vedere se vengono fatti errori gravi come ad esempio scaricare il peso sui talloni nell'atterraggio. In questo caso diminuiremo l'altezza di caduta fino a che l'esercizio non sarà eseguito correttamente.

Esercizi di forza reattivo-elastica utilizzati in questo ciclo - Salti sui gradoni - Salti da 1/2 squat ripetuti - Saltelli con solo uso dei piedi - Salti tra i coni (15-20 cm) - Iperestensioni sugli avampiedi - Balzi rana - 1/2 squat jump sul posto ripetuto con sovraccarico leggero - Ripetizioni di salti varie forme - Salti con sovraccarichi leggeri - Salti in lungo da fermo - Salti in lungo ripetuti tra ostacoli di 30-50 cm.

- Salti piedi pari tra ostacoli di 40-80 cm.

- Salti su e giù da un plinto di 30-60 cm.

- Salti in basso e salto successivo (box to box) con plinti di 40-60 cm.

- Balzi hop trai coni - Skip lungo - Balzi alternati - Balzi hop molto rapidi e corti (corsa su una gamba)

7. LINEE GUIDA DEL CICLO DI SVILUPPO DELLA VELOCITA' La Velocità si sviluppa attraverso lavori di sprints fino ai 60 metri oppure correndo al 95% del proprio massimo per 7 secondi.

Ogni sprint che va oltre i 7 sec. inizia a produrre differenti effetti sulla velocità (resistenza alla velocità) a causa dell'innesco di un sistema energetico più lento (glicolisi anaerobia) il risultato sarà un affaticamento precoce delle fibre a contrazione rapida.

Ricordate che agli atleti occorrono circa 48 ore per recuperare completamente dopo un buon lavoro di velocità, questo a causa dell'elevato impegno del Sistema Nervoso Centrale .

Perciò vi consiglio di non allenare mai due giorni di seguito gli sprints e mai oltre le tre volte a settimana. Potreste altrimenti incorrere in fastidiosi sintomi da superallenamento.

Lavorare prima sulla velocità e poi sulla resistenza alla velocità.

Concedete sempre un recupero completo tra gli sprints di 3-5 minuti, tra le serie di 5-10 minuti. Così facendo otterrete un ripristino adeguato dei sistemi energetici coinvolti.

Usate gli allunghi e gli esercizi di forza generale nel giorno seguente al lavoro di sprint come mezzo di recupero attivo.

Gli allunghi eseguiti al 65-75% del massimo impegno e dove è possibile su un fondo erboso costituiranno uno stimolo nel recupero del sistema neuromuscolare tale da permettere al giocatore di affrontare, dopo 24 ore, un nuovo allenamento di velocità.

La posizione di partenza degli sprint e la corretta esecuzione delle azioni di spinta sono fortemente influenzate dal livello generale di forza dell'atleta.

Infatti un atleta debole assumerà spesso atteggiamenti posturali scorretti che influiranno negativamente sulgli esiti della partenza e della corsa, specialmente dal punto di vista biomeccanico.

A questo proposito utilizzate molto la palla medica e i pesi leggeri.

Gli esecizi di sprints sviluppano nell'atleta: - Forza reattivo-elastica (tramite la rapida reazione all'appoggio sul terreno) - Forza speciale - Corretta tecnica di corsa e una generale sicurezza nei movimenti rapidi Allenate la velocità, la pliometria e la forza nella stessa seduta di allenamento, perchè tutti coinvolgono il Sistema Nervoso Centrale.

Nel ciclo di sviluppo della Velocità il volume di lavoro degli sprints sarà dai 300 ai 500 metri. Date sempre più importanza alla Qualità piuttosto che alla Quantità.

La velocità migliorerà con lo sviluppo delle altre qualità fisiche e generalmente avrà tempi più lunghi.

Mezzi e metodi di allenamento - Andature tecniche di corsa - Esercizi di mini sprints con partenze diverse: da proni, con palla medica, dopo caduta dal plinto.

- Sprints in salita - Spinte di carrelli pesanti (come le spinte dei corridori del bob) - Sprints con traino - Sprints sulle gradinate - Sprints brevi - Sprints contro resistenza - In & outs Principi metodologici per lo sviluppo della velocità specifica Il lavoro di velocità specifica consiste nel riprodurre alcuni gesti specifici o fondamentali tecnici della pallacanestro, aumentandone le difficoltà e fuori da un contesto di gioco.

Per esempio eseguire degli scivolamenti difensivi sulla sabbia, oppure in salita.

Per velocità specifica si intende anche la rapidità di esecuzione di alcuni gesti di tipo segmentario che coinvolgono anche alcune capacità coordinative speciali come la coordinazione oculo-manuale o la capacità di reazione motoria complessa. Sono utili in tal senso lo Speed bag, il tennis tavolo, le arti marziali e il jugling.

Esercizi per allenare la rapidità dei piedi: Corsa tra le bacchette, stessa cosa con pesi leggeri alle caviglie, esercizi di salite rapidi degli scalini.

Esercizi per allenare la rapidità di reazione motoria : Esercizi di recupero della pallina da tennis, decubito prono al segnale alzarsi e difendere 1 c 1, in piedi occhi chiusi al segnale aprirli e difendere 1 c 1, balzi a rana laterali, 4 way reaction drill, 1/4 di giro.

Esercizi per allenare le capacità di equilibrio dinamico: I piedi sulla trave di equilibrio passare e ricevere la palla, piegamenti squat sulla tavola oscillante (wobble board), lotta dei galli (jousting ).

Esercizi per allenare la mobilità laterale: balzi alternati laterali sul posto e in vanzamento, balzi hop laterali sul posto e in avanzamento, corsa del pattinatore avanti e indietro, balzi hop laterali su e giù da un plinto di 15-30 cm., cadute in basso avanti e indietro su una gamba dallo stesso plinto.

Esercizi di condizionamento specifici per la pallacanestro: - Circuiti con esecuzioni tecniche in successione - Sprints in palleggio - Circuiti di forza con uso dei manubri - Suicidi - Sprints in salita * Molti dei concetti espressi in qesto capitolo sono frutto di colloqui personali due eccellenti allenatori come Charlie Francis e Victor Lopez.

ESEMPIO DI MICROCICLO DI ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO DELLA FORZA VELOCE CON LAVORI DI VELOCITA', VELOCITA' SPECIFICA E RESISTENZA SPECIFICA LUNEDI (Mattina) Esercizi di corsa Cambi di direzione Salti da fermo In & Outs 2x5

MARTEDI (Mattina) Lanci con palla medica e allunghi

MERCOLEDI Esercizi di corsa Esercizi di rapidità Circuito di basket

Clean grip Strappo di potenza da hang pos., Distensione, Squat su una gamba

Combinazione di sollevamenti con Distensione, Tirate slancio e s quat

Addominali e dorsali

Addomonali e dorsali

Mobilità articolare Mobilità articolare ====================================================================== (Pomeriggio) (Pomeriggio) (Pomeriggio) Due modi differenti Esercizi di corsa Sprint x 40 mins di organizzare Cambi di direzione l'allenamento Addominali e dorsali x 15 mins x 15 mins Salti x 20 mins Spints x 40 mins Sollevamenti x 30 mins Addominali e dorsali x 15 mins Mobilità articolare x 10 mins

Mobilità articolare x 10 mins

====================================================================== GIOVEDI Come Martedi

VENERDI Come Lunedi

8. PROGAMMA DI ALLENAMENTO SPECIFICO PER LE ALI GRANDI E I CENTRI Principi generali Per giocare con successo in questi ruoli, la Forza Massima e la Forza Statica sono molto importanti.

I centri e le ali grandi devono possedere la capacità di prendere posizione fisicamente e di mantenererla. Ciò richiede un buon livello di Forza Massima negli arti inferiori e Forza Statica nel dorso.

Senza queste qualità, non potrete ottenere gli obiettivi tecnici prefissati dal Coach e dalla Società.

Molti dei movimenti offensivi e difensivi di questi giocatori inoltre, avvengono vicino al canestro, saranno perciò costituiti da passi forti e veloci, ne consegue che dovremo allenare soprattutto le componenti iniziali e eplosive della forza.

Raramente un centro si trova in campo aperto a condurre un contropiede, quindi quello di cui hanno bisogno è la capacità di accelerare su brevi distanze. Molti dei salti che faranno in partita sono su entambi i piedi. Vi troverete spesso di fronte, per questi ruoli, atleti con le seguenti caratteristiche: - Scarsa proporzione antropometrica: gambe lunghe e busto corto, braccia corte e mani piccole; - Scarsa reattività nei piedi; - Problemi posturali con conseguenti difficoltà nel sostenere carichi di lavoro; Tutto quanto detto finora dovrà essere tenuto in considerazione quando pianificate un programma di allenamento rivolto alle ali grandi e ai centri.

TEST DI VALUTAZIONE - Proporzioni del corpo - Lunghezza degli arti - Meccanica di esecuzione dello squat - Mobilità del busto - Esame ortostatico della colonna - Rapidità dei piedi - Meccanica di esecuzione del salto CAPACITA' DI CARICO - Esercizi per migliorare gli atteggiamento posturali.

- Esercizi per migliorare la forza generale con l'uso della palla medica, addominali e dorsali in progressione di difficoltà.

- Esercizi per migliorare gli atteggiamenti delle scapole, tirate alla sbarra, tirate ups.

FORZA MASSIMA E FORZA STATICA - Squats, tirate lente, tirate con pausa.

In questa fase il Volume del carico è l'aspetto più importante.

FORZA VELOCE, FORZA INIZIALE, FORZA ESPLOSIVA - Slanci, Lento frontale e dorsale, combinazioni di sollevamenti, slancio o strappo dalle 3 posizioni (bilancere sospeso, posizione di potenza, bilancere in appoggio a terra) - Sollevamenti con bilancere poggiato sui plinti.

FORZA VELOCE, FORZA INIZIALE, FORZA ESPLOSIVA, FORZA REATTIVO-ELASTICA - Salti su gradoni - Squat jump

- Saltelli con il solo uso dei piedi - Salti a piedi paritra i coni di 15-20 cm.

- Skip lunghi rimbalzati - Iperestensioni sugli avampiedi - Balzi rana - Squat jump sul posto con sovraccarico leggero - Salti ripetuti sul posto (1/2 squat jump) - Salti contro resistenza - Salti in lungo da fermo - Salti in lungo da fermo tra ostacoli di 30-50 cm.

- Salti piedi pari tra ostacoli vicini di 40-80 cm.

- Salti su e giù dai plinti di 30-50 cm.da fermi - Salti su e giù dai plinti di 40-50 cm. in avanzamento FORZA VELOCE SPECIFICA Esercizi con la palla medica: - Salti con palla medica - Tocchi al tabellone con palla medica - Schiacciate da fermo - Schiacciate con contromovimento - Schiacciate con giro di 180° e 360° - Schiacciata da accosciata completa con contromovimento - Salti verticali multipli senza palla medica - Esercizi di rimbalzi Superman drill, Occhi chiusi e salto, Decubito supino e salto.

- Esercizi di contatto: Tenere la posizione spinti dal bag (si tratta di una specie di grosso cuscino con un manico nella parte interna che il coach impugna appoggiando il cuscino sull'avambraccio, è molto usato nel football americano), stessa cosa ma con gli occhi chiusi.

- Lotta dei galli (jousting).

VELOCITA': ACCELERAZIONE Anzitutto osservare che si assuma una postura corretta. Proporre poi esercizi per la reattività e la sensibilità muscolare e propriocettiva dei piedi: - Tapping - Saltelli rapidi - Corsa a piedi nudi La muscolatura del piede trarrà comunque giovamento da tutti i lavori di forza e di forza veloce.

VELOCITA' SPECIFICA - Esercizi di spostamenti rapidi: "X" drill - Passare e ricevere il pallone stando in equilibrio sulla trave - Salti e rotazioni sull'asse longitudinali il pallone - Corsa rapida tra hover o bacchette - Corsa rapida sugli scalini - Speed bag - Circuiti con fondamentali di basket 9. PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LE ALI PICCOLE E LE GUARDIE Principi generali Questi atleti sono generalmente più magri, più veloci e più esplosivi degli altri. Sono loro che normalmente nel corso di una partita conducono il Contropiede in attacco e sono i principali responsabili della transizione difensiva.

Eseguono spesso salti su una sola gamba (terzo tempo) e con elevate velocità di esecuzione dato che spesso si proiettano a canestro da 10 o più metri di distanza. Questo aggiunge grosse sollecitazioni meccaniche soprattutto nelle fasi di stacco e di atterraggio.

Vi consiglio perciò di prevedere in allenamento degli esercizi di controllo del proprio corpo in volo, così come accade in partita.

Uno degli errori più frequenti che vengono commessi nella programmazione della preparazione delle ali piccole e delle guardie, è quello non inserire lavori di forza massima all'inizio della loro carriera professionistica.

Noi viceversa lo riteniamo un aspetto fondamentale, dato che nel proseguio della carriera il loro rendimento agonistico dipenderà soprattutto dal livello di forza massima acquisito e mantenuto e che gli permetterà di esprimersi con esplosività ed elasticità.

Il programma di questi atleti sarà caratterizzato da un più elevato volume di salti e balzi su una gamba, di sprints e di scivolamenti difensivi nelle forme viste in precedenza. Sarà infatti importante rafforzare la muscolatura ischio-crurale e pelvica dato che dovranno affrontare molti lavori di cambi di direzione e velocità in spazi brevi.

Riguardo al loro allenamento di forza, dopo aver come al solito stabilito un buon livello di forza generale, li faremo lavorare di più sullo squat singolo, cioè su una sola gamba.

Con questi atleti preferisco lo strappo allo slancio in quanto il primo richiede un maggiore impegno di forza veloce, data la più alta velocità di esecuzione.

TEST DI VALUTAZIONE Analisi delle proporzioni corporee e valutazione delle capacità di eseguire i seguenti esercizi: - Cambi di direzione ripetuti - Accelerazioni - Salti con rotazione sull'asse longitudinale (testa-piedi) di 360° - Stesso esercizio con partenza e sprint dopo l'atterraggio CAPACITA' DI CARICO Lavori per migliorare la capacita anaerobica e la forza della muscolatura ischio-crurale.

ESEMPIO DI CICLI DI LAVORO PER ATLETI CHE DEVONO INCREMENTARE LA LA CAPACITA' DI CARICO FISICO

1° ESEMPIO DI MICROCICLO SETTIMANALE LUNEDI

MARTEDI

Esercizi di reattività dei piedi

Lanci con palla medica (400)

- Andature sugli avampiedi 4x10 - Balzetti solo piedi 3x20 - Balzi piedi pari sui gradoni 5x3-5 serie

- Partenze sprint - Settimana-3

- Skip lungo rimbalzato 4x8x 30 metri

Ripetute leggero

- Circuito di forza a carico naturale 3-5 serie - Insegnare i circuito complesso - Progressione addominali - Mobilità articolare GIOVEDI - Lanci con palla medica (400) - Partenze sprint

VENERDI - Come Lunedi

MERCOLEDI Come Lunedi

Settimana-3 - Ripetute Leggero

2° ESEMPIO DI MICROCICLO SETTIMANALE LUNEDI

MARTEDI

- Reattività piedi come al mattino

- Lanci con palla medica (600-800)

- Esercizi di tenica di corsa

- Ripetute medio

MERCOLEDI - Reattività piedi come al mattino - Come lunedi

- Corsa calciata dietro 5x10 metri - 1/2 squat jump 6-10 x 3-5 serie

- Salti tra i coni 10x2-4 serie

- Circuito di forza complesso 3-5 serie

- Balzi piedi pari sui gradoni 5x3-5 serie

- Addominali e dorsali

- Circuito di Forza Complesso

- Mobilità articolare

3-5 serie

Insegnare lo strappo o la tecnica delle Tirate

Insegnare lo strappo o lo slancio - Salite - Addominali e dorsali - Mobilità articolare

GIOVEDI - Lanci con palla medica (600-800) -Ripetute Medio

VENERDI - Settimana-3 Insegnare lo strappo o lo slancio - Addominali e dorsali - Mobilità articolare

FORZA MASSIMA, FORZA STATICA, FORZA ECCENTRICA Lavori di Squat discendenti con 80% del max o peso corporeo, Squat singoli (su una gamba), Andatura in affondo con bilancere, Tirate.

FORZA INIZIALE E ESPLOSIVA Strappo di potenza, Strappo di potenna da presa slancio, Step up esplosivo, Salti hop su plinto.

FORZA ELASTICA Salti piedi pari tra ostacoli distanti, Balzi hop tra i coni, Balzi hop tra ostacolini vicini, Balzi alternati, Corsa su una gamba.

FORZA SPECIFICA Salti da fermo con palla medica, stessa cosa con giro di 180°, Salto e giro di 180° con manubri nelle mani, Salti con giro di 180° e arrivo in accosciata completa. Esercizi di scivolamenti e di equilibrio dinamico.

VELOCITA' Lavori di elevato volume e più resistenza alla velocità con questo tipo di atleti si sono rivelati molto utili.

VELOCITA' SPECIFICA Scivolamenti difensivi in salita, slides with tubing, balzi laterali sul posto, stessa cosa con balzi hop, balzi laterali in avanti e indietro (skater bounds), zig-zag hops. Balzi laterali hop su e giù dal plinto di 15-30 cm., stessa cosa ma avanti e indietro. Corsa tra le bacchette con leggeri pesi alle caviglie, Difesa 1c1 da decubito supino, Speed bag.

10. ALLENARE I GIOCATORI VETERANI Principi generali Programmare l'allenamento con gli atleti veterani è spesso difficile in quanto la scelta dei mezzi e dei metodi di lavoro sarà senza dubbio limitata.

Vi riporterò di seguito gli adattamenti che in questi anni di attività abbiamo apportato alle esercitazioni tipiche del programma di allenamento, in collaborazione con il mio staff.

Lavoro normale con i sollevamenti con alcune modifiche riguardo alle posizioni di partenza del bilancere. La maggior parte dele alzate si faranno partendo da sopra al ginocchio. Controllo più continuo con richiesta di una maggiore collaborazione al giocatore sull'effetto degli allenamenti (aunemtare il processo di feedback).

La maggior parte del lavoro dei salti viene fatto salendo su gradoni o plinti così da ridurre i traumi della fase di ricaduta.

Infatti riteniamo che qualsiasi lavoro intenso di pliometria provochi con loro degli infortuni.

Sono risultati ottimi i lavori sugli esercizi di tecnica di corsa (mach running). Li aiutano a correggere i vizi di atteggiamento posturale, riducendo il carico sugli arti inferiori.

Con i veterani, l'allenamento sulla velocità andrà più che mai individualizzato. Essi infatti sopportano male gli elevati carichi di lavoro, i quali andranno ridotti sia nel volume che nell'intensità, per non creare problemi di affaticamento organico e di tenuta osteo-articolare.

Questi pensiamo siano i principi su cui basare una corretta programmazione che sarà più che mai importante con questo tipo giocatori.

Vermei sottolinea infine che con i veterani occorre prestare molta attenzione anche ai piccoli infortuni o alle influenze, perchè, dice l'autore esse potrebbero far riaffiorare vecchi problemi spesso a carico delle zone lombari. Le conseguenze saranno dei recuperi molto lenti, a volte il doppio dei giorni in cui sono stati fermi.

TEST DI VALUTAZIONE - Mobilità articolare - Forza generale del tronco - Analisi accurata del fisioterapista dello stato di integrità delle parti molli (capsule, legamenti) - Esami radiografici e elettromiografia - Verificare esistenza di pregressi infortuni gravi a carico delle articolazioni più importanti - Far eseguire dei salti 1/2 squat ripetuti ci da un'indicazione sulle capacità di rapida contrazione eccentrica, presenza di grasso superfluo dunque abitudini alimentari.

CAPACITA' DI CARICO FISICO - Esercizi di stretching e di mobilità articolare - Esercizi di stabilizzazione per la muscolatura del dorso - Esercizi di rafforzamento della muscolatura del tronco - Tabelle alimentari

- Circuiti di forza complessi Lavorare sempre sul mantenimento di un buon grado di reattività dei piedi attraverso esercizi di tecnica di corsa andature con prevalente uso dei piedi.

- Lanci con la palla medica FORZA MASSIMA L'allenamento della Forza Massima diventa molto importante perchè essa deve essere sì migliorata, ma soprattutto dovrà essere mantenuta.

Migliorare un giocatore veterano sul piano della forza massima avrà un enerme effetto sulla prestazione.

La forza veloce al contrario è una qualità che in età avanzate non potrà più migliorare in modo significativo. E' stato però verificato che il mantenimento di un buon livello di detta espressione della forza , risulta essere fortemente dipendente dal livello di forza massima dell'atleta. Ne consegue che allenando bene la forza massima influiamo positivamente sul mantenimento delle capacità di forza veloce.

Esercitazioni di forza veloce per atleti veterani: - Slancio e strappo di potenza con partenza del bilancere dai plinti o da metà coscia e combinazioni.

- I salti 1/2 squat sul posto costituiranno la mmaggior parte del lavoro di forza veloce.

- Lanci esplosivi con la palla medica FORZA REATTIVO-ELASTICA - Salti in scioltezza - Salti controresistenza - Iperestensioni sugli avampiedi - Accosciate complete sul posto - Salti ripetuti a toccare il ferro o il tabellone VELOCITA' - Molto lavoro in salita - Esercizi di preatletismo generale e tecnica di corsa ESEMPIO DI DUE MICROCICLI SETTIMANALI PER GIOCATORI CHE DEVONO MIGLIORARE NELLA FORZA 1° esempio LUNEDI

MARTEDI

-Esercizi di corsa A- Skips 5x10 -Salti tra i coni 10x 2-3 serie -Circuito di forza

- Ripetute con lanci di palla medica

MERCOLEDI -Esercizi di corsa A- Skips 5x10 - Balzi hop tra i coni 10x 2-4 serie -Circuito di forza

Complesso 1-3 serie

Complesso 1-3 serie

- Slancio di potenza Titata slancio, Squat, Lento frontale

- Slancio di potenza RDLS, Squat frontale, Lento dorsale - Addominali e dorsali

- Salti piedi pari sul posto variazioni 5x 3-5 serie - 1/2 squat jump sul posto con in mano i manubri 10x 3-5 serie - Partenze sprint 6x10 metri - Addominali e dorsali - Mobilità articolare GIOVEDI - Ripetute con lanci di palla medica

VENERDI - Come Lunedì

2° Esempio LUNEDI - Esercizi di corsa A-Running 5x10

MARTEDI - Ripetute Plus

- Slancio, tirate slancio Squat, Lento

MERCOLEDI - Esercizi di corsa - A-Running 5x10 - Balzi piedi pari su e giù dal plinto 10 x 2-4 serie

- Salite su plinto

40 x 4-6 serie

- Salti in lungo da fermo 3x 3-5 serie - Balzi rana corti 20 x 2-3 serie

- Combinazioni Slancio - RDLS, Squat frontale

- Addominali e dorsali

- Partenze sprint da decubito supino 6x10 metri - Addominalai e dorsali

- Mobilità articolare

- Mobilità articolare GIOVEDI

VENERDI

- Ripetute Plus

- Come Lunedì

* Quando gli atleti sono in grado di eseguire bene la corsa skip interrompere l'esercizio di corsa della marcia a ginocchia alte. ** RDLS: Romanian Dead Lifts (vedi capitolo sulla Forza massima)

ESEMPIO DI DUE MICROCICLI SETTIMANALI DEL PERIODO DI SVILUPPO DELLA FORZA VELOCE, INIZIALE E ESPLOSIVA. 1° Esempio LUNEDI - Esercizi di corsa B- Skips 4x10

MARTEDI - Lanci vari con palla medica e Ripetute

- Slancio, Tirate slancio Squats, Lento

MERCOLEDI - Esercizi di corsa B- Skips 4x10 - Salti verticali multipli 5 x 2-4 serie

- Salti in lungo da fermo ripetuti 3-5 x 3-5 serie

- Strappo con presa slancio da metà coscia, Lento, RDLS Squats frontali

- Balzi piedi pari su e giù dal plinto 10x 2-4 serie

- Addominali e dorsali

- Salite su plinto 40x 4-6 serie

- Mobilità articolare

- Addominali e dorsali - Mobilità articolare GIOVEDI

VENERDI

- Lanci vari con palla medica e Ripetute

- Come Lunedì

2° Esempio LUNEDI

MARTEDI

- Esercizi di corsa Rapidità

- Esercizi di corsa Rapidità

- 1/4 squat jump da fermo 5x 2-4 serie

- Salti sul posto dalla posizione fondamentale

- Slancio, Distensione, Squats

- Sprits sui 30 metri 5 ripetizioni

- Balzi piedi pari tra ostacoli lontani 3x 3-5 serie

- Strappo da hang pos.

(1 Slancio +1 squat frontale + Lento) x 2 x3-5 serie Tirate slancio Squat frontale

- (2x 30 metri Sprint in Salita o con Traino + 1x 30 mt sprint) x 2 - Addominali e dorsali

- Addominali e dorsali

- Mobilità articolare GIOVEDI

MERCOLEDI

- Mobilità articolare VENERDI - Esercizi di corsa Rapidità

- 1/4 squat jump da fermo 5x 2-4 serie - Combinazione Slancio, Squat su una gamba - Balzi piedi pari tra ostacoli lontani 3x 3-5 serie - ( 2x 30 mt Sprint in salita o con traino + 1x 30 mt sprint) x2 - Addominali e dorsali - Mobilità articolare

LAVORO DURANTE IL CAMPIONATO CON I VETERANI E' di fondamentale importanza che gli atleti più anziani mantengano un buon livello di forza massima.

Se dovessero perderla durante la stagione le loro prestazioni ne soffriranno notevolmente, e il rischio di infortuni sarà più elevato.

La ragione di questo è che la forza massima rappresenta uno dei pricipali presupposti fisiologici per sapersi esprimere con forza e velocità.

Come dimostrato anche da Carmelo Bosco, la forza reattivo-elastica inizia a diminuire gradualmente nell'atleta dopo i 25 anni di età per poi decadere più significativamente dopo i 30 anni.

Gli allenamenti di forza reattivo-elastica sottopongono le articolazioni ed i tendini a sollecitazioni elevate, cosa che spesso i giocatori veterani non tollerano.

Pianificare dei corretti Programmi di Recupero per gli atleti che subiscono degli stop dovuti ad infortuni o altro.

Se vi accorgete che un atleta e specialmente un veterano è molto stanco, fermatelo e concedetegli del riposo, un eccessivo stato di affaticamento fisico a volte è l'anticamera dell'infortunio.

Il suo tempo di recupero sarà superipre rispetto a quello degli atleti più giovani.

La durata di una seduta di preparazione fisico atletica sarà inferiore rispetto agli altri.

Se la preparazione pre-campionato della squadra dura un mese, fate i modo che il veterano continui il suo programma di mantenimento post-stagionale durante la preparazione, lavorando così in maniera differenziata.

Riprendete il giocatore con gli altri una settimana prima dell'inizio del campionato.

Con il mese di lavoro fatto fino ad allora egli sarà in grado, iniziando il programma completo del campionato della squadra, di mantenere la sua condizione fisico-atletica ad alti livelli per il resto della stagione.

La preparazione pre-campionato è un momento di grande stress psico-fisico per i giocatori, alcuni a volte si fermano.

Dovrete pianificare l'intervento dei fisioterapisti e l'utilizzo dei mezzi di rigenerazione fisica che la direzione della franchigia vi mette a disposizione. Prevedete dei colloqui con i medici in modo da essere sempre informati sullo stato di salute degli atleti.

11. ALLENAMENTO INDIVIDUALIZZATO PER UN GIOCATORE POCO ESPLOSIVO Principi generali Un atleta con evidenti carenze di forza, spesso risulta anche poco esplosivo, scarsamente rapido ed elastico.

Si tratta in genere di atleti la cui muscolatura striata presenta una prevalenza di fibre a contrazione lenta. A questo proposito, attraverso dei test, si è in grado di identificare il tipo di fibra prevalente di un atleta.

Personalmente, da più di dieci anni utilizzo con il mio staff una batteria di test da campo per la valutazione della forza reattivo-elastica, proposta dal preparatore australiano W. Young.

Ritengo perciò che non sia indispensabile il ricorso alla biopsia muscolare.

Ricordate sempre che il lavoro con questo tipo di atleti dovrà necessariamente essere differenziato.

Vermeil ritiene che due allenamenti al giorno per tre volte a settimana vadano molto bene. Egli sottolinea però che la durata della seduta non dovrà superare 1 ora e 15 minuti. La ragione di ciò è di natura fisiologica. Infatti dato che livello ematico di testosterone che si abbassa decisamente dopo un'ora di allenamento, essi non saranno più in grado di sostenere carichi di lavoro per un periodo più lungo.

Se il giocatore non può allenarsi due volteal giorno, Vermeil propone di suddividere l'allenamento in due parti della durata di 1 ora ciascuna, con un recupero di 30 minuti tra le stesse.

Durante questi 30 minuti faremo in modo che i giocatori assumano un'integrazione alimentare di tipo energetico.

Questa interruzione del lavoro permetterà al Testosterone ematico di tornare al livello di partenza, rendendo la seconda parte dell'allenamento più produttiva.

Facciamo un passo indietro e torniamo al concetto espresso dall'affermazione " una cosa alla volta".

Il primo obiettivo sarà quello di aumentare la Forza generale e allo stesso tempo la Forza Massima di questi atleti.

Iniziare sempre proponendo carichi leggeri e aumentando gradualmente prima il Volume e poi l'Intensità dell'allenamento.

Ciò produrrà tre effetti: 2) Miglioramento della Forza Esplosiva 3) Miglioramento della capacità Anaerobica Il motivo del miglioramento della forza esplosiva e della capacità di carico risiede nel rispetto della Progressività del carico nel lavoro con i sollevamenti olimpici.

A quel punto si potrà iniziare il programma di Salti e Balzi che vi ho mostrato e che è quello con il quale lavora la maggior parte dei gicatori N.B.A. .

Secondo il preparatore statunitense gli atleti con fibre lente hanno bisogno di un maggiore piegamento sulle gambe quando eseguono gli esercizi di forza elastica rispetto agli altri.

Con loro sarà molto utile lavorare sui sollevamenti con Pausa per sviluppare le capacità di forza iniziale, ed effettuare più lavori di balzi brevi per migliorare la rapidità nell'appoggio.

Abbiamo avuto risultati migliori quando abbiamo "mescolato " lavori di salti con quelli di forza sia in circuito, che in sequenza all'interno della stessa seduta, rispettando in genere un ordine del tipo: FORZA MASSIMA - FORZA VELOCE - VELOCITA'.

Il lavoro con i pesi educa questi atleti alla sensazione del gesto esplosivo prestativo.

Infatti il 40-60% del programma dei sollevamenti sarà costituito da esercizi in forma esplosiva, così da produrre la risposta neuromuscolare desiderata.

Useremo andature di corsa come lo skip, gli esercizi di tecnica di corsa e gli esercizi di reattività per migliorare la spinta dei piedi.

Dato che si tratta di atleti con dominanza di fibre a contrazione lenta, si otterranno risultati migliorando la capacità di contrazione muscolare concentrica e il livello di produzione di forza anzituuto con i sollevamenti in forma esplosiva piuttosto che con il solo utilizzo di lavori di forza elastica, come alcuni allenatori asseriscono. Sarà importante che la velocità del bilancere , durante il sollevamento, venga mantenuta elevata. Per questi atleti la velocità di esecuzione ( Qualità) è più importante dell'Intesità del carico.

TEST DI VALUTAZIONE - Eseguire i normali test, valutare la lunghezza degli arti inferiori rispetto al resto del corpo, valutare la meccanica dello squat, esaminare la muscolatura del dorso, la colonna , valutare la reattività dei piedi e la meccanica di salto.

CAPACITA' DI CARICO FISICO - Esercizi posturali - Rafforzamento della cintura Toraco-Addominale FORZA MASSIMA, STATICA E D ECCENTRICA - Squats, Titate con pausa.

- Sul Lento e sullo Squat (5 rip. con 75% - 1 rip. con 85-90%)x 4. Questa sequenza mantiene più alta la qualità dell'allenamento piuttosto che il solo utilizzo di serie di ripetizioni sub-massimali (85-90%).

- Squat discendenti sottocarico: Sostenere 2x 10" con 120%; Squat sagittale in tenuta 2x 14" con 110%; 1/4 squat in tenuta 2x 10" con 100%; 1/2 squat in tenuta 2x 8" con 90%; Squat parallelo in tenuta 2x 6" con 75%; Squat completo in tenuta 3x 4" con 65%.

E' consigliabile proporre questa sequenza di lavoro solo ad atleti maturi e ben preparati.

FORZA INIZIALE ED ESPLOSIVA - Strappo, Slancio, Lento con pausa, Combinazioni, Slancio e Strappo dalle tre posizioni - Insegnare a sostenere esercizi pesanti - Lavorare sulla forza iniziale per insegnare a vincere le resistenze più pesanti. Usare esercizi di sollevamento del bilancere dai plinti (bilancere poggiato), da metà coscia, e esercizi di 1/2 squat jump da fermi.

- Serie Miste: Strappo o slancio 2-3 x (3 rip con 70%-2 rip con 80%-1 rip con 80%).

- Serie Alternate di ripetizioni: 2-3 x(4 rip con 40%- 4 rip con 70%). Questo lavoro si basa sull'alternanza del carico.

- Un altro esempio di sequenza è la seguente: 3 rip x 70% 1 rip x 80% 2 rip x 75% 1 rip x 80% 3 rip x 70% Questo tipo di lavoro allena il giocatore, attraverso sforzi mediamente elevati, ad esprimersi con movimenti esplosivi mediante una corretta accelerazione del bilancere. Inoltre con l'utilizzo di carichi non elevati (70%) riduciamo le eventuali paure degli atleti che inibirebbero le capacità di produzione di forza, come potrebbe accadere con carichi del 90% o più.

Con qesti atleti Vermeil preferisce sempre usare lo Strappo piuttosto che lo Slancio dato che il grado di accelerazione dell'azione di strappo e notevolmente suoeruiore.

FORZA INIZIALE, ESPLOSIVA, ELASTICA - Esempio di lavoro: Squat 2x (3 rip con 75-90%), dopo 2x10 di un lavoro di Salti o Balzi (per la velocità salti tra ostacoli vicini, per il differenziale Salti verticali ripetuti).

Va bene anche inserire lo Strappo al posto dello Squat. Vermeil comunque quando desidera fare lavori di questo genere nella parte dei sollevamenti preferisce utilizzare il Lento e la Distensione.

Soprattutto se il vostro obiettivo è quello di migliorare le capacità di salto vi consiglio di lavorare sul Lento e sulle Distensioni con Pausa.

Concedete sempre un recupero completo sia tra le serie che tra le ripetizioni.

Il riscaldamento specifico va iniziato con esercizi di 1/2 squat jump da fermo in modo che il giocatore apprenda dapprima a vincere la resistenza del proprio peso. Non passate ad azioni di squat jump ripetuti con contromovimento se l'atleta non esegue ottimamente quello da fermo con pausa.

Quando lavorate sui salti e balzi alcuni di questi atleti potrebbero avere difficoltà nel sostenere lavori troppo intensi, quindi fare attenzione.

Sviluppate tranquillamente il Volume prefissato ma se necessario diminuite le intensità di ogni singolo esercizio di salto ad esempio riducendo l'altezza da superare.

FORZA SPECIFICA Seguire le consuete raccomandazioni riguardo alla tecnica dei sollevamenti. Questi atleti comunque migliori benefici da esercizi di sollevamenti generali piuttosto che da lavori troppo specifici.

VELOCITA': ACCELERAZIONE Gli esercizi di preatletismo e di andature sono il mezzo migliore perchè insegnano la corretta posizione del corpo e "l'uso" dei piedi per ottenere un appoggio reattivo.

- Strappo 2 x (2-3 rip con 75-80%), dopo 2 x 10 di un esercizio di salto per il miglioramento della volocità, dopo eseguire dei Lunghi da fermo o Salti tra ostacoli ravvicinati. A seguire 2-3 Sprint sui 30 metri. Concedere recuperi completi tra le serie e le ripetizioni.

- Se il nostro obiettivo è migliorare le capacità di sprint su distanze brevi (10 metri), faremo eseguire dopo lo strappo degli esercizi di salto tipo 1/2 squat jump da fermo (2x5), e dopo gli sprints.

- Se volete usare di più lo squat jump per migliorare la componente di forza dell'accelerazione allora sarà opportuno farlo precedere da 2 serie pesanti di Squat (85-90% x 3 rip) invece delle Strappo, oppure addirittura aumentate il numero delle serie dello stesso salto a carico naturale.

In questo modo lavorerete principalmente sulle capacità dell'atleta di vincere una resistenza .

- Se desideriamo migliorare invece la velocità sui 20-30 metri vi consiglio di utilizzare i balzi a piedi pari tra gli ostacoli.

- I lavori alternanza di sprint con e senza sovraccarico sono eccellenti. Esempio: 2- 4 x (2x30 mt con cinta + 1x30 mt senza).

Il peso del sovraccarico dovrà essere tale da non rallentare l'atleta più del 10%. Non lavorate con i sovraccarichi nello sprint, fintanto che i giocatori non siano sufficentemente forti e non corrano bene.

VELOCITA' SPECIFICA Vale lo stesso discorso fatto nel caso della Forza specifica ed anche in questo caso ritengo che questo tipo di giocatori si troveranno meglio se aumenteranno le loro capacità di produzione di forza.

12. AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE Principi generali Quando si lavora per incrementare la massa muscolare di un giocatore di basket, bisogna anzitutto considerare che il tipo di massa muscolare che ci interessa è solo quello che sarà in grado di produrre un più alto grado di produzione di forza.

In questo processo si creeranno i presupposti funzionali necessari nel Sistema Nervoso, per il miglioramento della Forza Veloce.

Questo sarà soprattutto vero se lavoreremo con carichi sub-massimali o massimali e con poche ripetizioni. Il motivo per i quale prediligo l'uso dei sollevamenti olimpici è perchè il livello di forza prodotta è una componente essenziale di queste azioni che inoltre sono multiarticolari e presentano un elevato tranfer motorio per il basket.

Spesso le difficoltà nell'incrementare la massa muscolare nei tempi stabiliti, sono causate dalla presenza di problemi metabolici soggettivi, tipo avere un metabolismo alto. Si tratta semplicemente di giocatori la cui componente catambolica prevale su quella anabolica.

Con questo tipo di atleti vi propongo ancora di fare due allenamenti al giorno, tre volte a settimana, ma suddividendo le sedute in due parti della durata di 1 ora e 15 minuti ciascuna.

In questo caso inoltre vi cosiglio di fare una parte al mattino e una al pomeriggio.

Nell'allenamento del mattino svilupperemo il 30-40% del volume totale e nel pomeriggio il restante 60-70%.

Utilizzate lavori leggeri al mattino e lavori pesanti al pomeriggio. Se sottoponessimo gli atleti ad unico allenamento di 2 ore e mezza essi bruceranno troppe energie compromettendo gli effetti dell'allenamento.

Come abbiamo già visto inoltre la crescita muscolare è limitata anche dalla deplezione del Testosterone ematico, nel caso delle 2 ore di allenamento di forza consecutive.

Se a tutto questo associzmo un probabile Metabilismo alto il giocatore è condannato a fallire prima ancora di cominciare.

Questa è una delle ragioni per cui dobbiamo dare una grande importanza alla programmazione, al corretto uso del tempo e al controllo dell'alimentazione.

Molti atleti provano ad incrementare la propria massa muscolare con degli allenamenti spesso troppo lunghi e intensi, il risultato che ottengono invece, è quello di aumentare il Catabolismo proteico con la coseguente perdita di massa.

Un'alimentazione bilanciata e integrata è fondamentale per l'accrescimento muscolare. Un altro aspetto della programmazione di cui vi voglio parlare è quello che riguarda il modo di utilizzare il tempo a nostra disposizione per allenare .

Se ad esempio il tempo a vostra disposizione è di dieci ora settimanali, dovrebbe essere così impiegato: IMPIEGO DEL TEMPO DI ALLENAMENTO IN RELAZIONE A UNO O PIU' CICLI PER L'INCREMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE Riscaldamento 10%

Capacità di carico 60%

Forza 20%

Forza Veloce 10%

Velocità --

TEST DI VALUTAZIONE - Valutazioni normali, Misure antropometriche, meccanica dello squat, esami della colonna.

CAPACITA' DI CARICO FISICO

- Esercizi per migliorare la postura - Esercizi di rafforzamento della cintura toraco-addominale.

- Circuiti di forza

FORZA ASSOLUTA O MASSIMA, STATICA E ECCENTRICA - Lavorare molto con esercizi di Squat, Lenti e Tirate.

Qui di seguito vi riporto alcuni serie di ripetizioni utili per accresciere la massa e aumentare la forza muscolare: - I circuiti di forza costruiranno la massa muscolare soprattutto nei giovani.

- Squat e Lento sempre per i giovani iniziare con 3 serie da 6-8 rip. per poi andare avanti dopo un periodo di tempo a 4 serie da 6-8 rip.

- Squat e Lento 3x (1x8, 1x4) + 2x2 con un peso di 10-15 kg superiore dell'ultima serie da 4 ripetizioni.

- Tirate Strappo con 75-80%: 6" per copletare l'abbassamento del bilancere e poi portarlo su in alto più velocemente possibile 5 serie da 3-5 rip.

- Siate certi che tutto il lavoro con i sollevamenti avrà un effetto positivo sull'incremento della massa.

La Varietà del carico costituisce un ottimo stimolo per l'accrescimento muscolare. Vi propongo un esempio per un microciclo di allenamento: Lunedì pomeriggio: Squat dorsale Mercoledì pomeriggio: Squat frontale Venerdì mattina: Squat dorsale Squat discendenti in tenuta: Sostenere 120% 2x 10", Squat sagittale tenuto 110% 2x 14", 1/4 Squat tenuto 100% 2x 10", 1/2 Squat tenuto 90% 2x 8", Squat parallelo tenuto 75% 2x 6", Squat completo tenuto 65% 3x 4". Si raccomanda di far eseguire tale lavoro solo ad atleti maturi e in ottima condizione fisica.

FORZA VELOCE, INIZIALE E ESPLOSIVA Le combinazioni degli esercizi di sollevamenti con il bilancere sono un eccellente mezzo per aumentare la massa e le capacità di forza esplosiva allo stesso tempo.

Alcuni degli esercizi che vi riporto di seguito potranno essere ulteriormente variati cambiando le posizioni di partenza del bilancere in relazione agli obiettivi dell'allenamento e al tipo di atleta con cui state lavorando. Vi ricordo infatti che il bilancere sia nello Strappo che nello Slancio potrà partire dalla Posizione di potenza (power position), da poco sopra al ginocchio, sospeso sotto al ginocchio (hang position), in appoggio su due plinti, e per ultimo da terra che è senza dubbio la posizione più sfavorevole.

Ogni giocatore prima di iniziare ad utilizzare le Combinazioni dovrà dimostrare una completa padronanza della tecnica dei singoli sollevamenti. Vi consiglio di proporre combinazioni con i sollevamenti nei quali l'atleta solleva di meno.

Quella che segue è una lista di alcune delle Combinazioni di alzate olimpiche con le quali lavoriamo più spesso ai Chicago Bulls: - 3 Strappi con presa slancio + 3 Affondi con Lento - 4 Strappi con presa slancio + 4 Inclinazioni avanti del busto col bilancere sulle spalle (Goodmornings) 3 Strappi + 3 Lenti dorsali + 3 Affondi per gamba - 3 Strappi + 3 Lenti dorsali + 3 Squat con bilancere alto - 2 Strappi + 2 Lenti dorsali + 3 Affondi per gamba - 4 Strappi + 2 Lenti dorsali + 2 Squat con bilancere alto - 3 Strappi + 3 Inclinazioni avanti del busto - 2 Tirate allo strappo + 3 Strappi - 1 Tirata slancio + 2 Slanci + 2 Squat frontali + 2 Lenti - 2 Slanci + 2 Squat frontali + 2 Distensioni con divaricata sagittale (movimento tecnico: Jerk) - 2 Slanci + 2 Squat con Lento alla distensione 2 Tirate slancio + 2 Slanci - 2 Slanci + 2 Distensioni con movimento Jerk sagittale o frontale FORZA VELOCE: INIZIALE, ESPLOSIVA E REATTIVO-ELASTICA

Se stiamo lavorando con un grosso volume di sollevamenti il volume di allenamento dei salti e dei balzi sarà inferiore e occuperà il 20% del vostro tempo di allenamento.

Inoltre è sempre buona norma non associare mai un intenso lavoro di pesi e di salti nello stesso ciclo di allenamenti, se non vogliamo causare superallenamento o ancora peggio dei traumi muscolari.

Ricordatevi di allenare una cosa alla volta.

Verchoshanskji ritiene che gli atleti dopo un ciclo di allenamento della forza di elevato volume, abbiano sempre bisogno di un recupero completo. Alcuni atleti potrebbero avere bisogno anche di un periodo di 14 giorni di lavoro più leggero (scarico) prima di iniziare il ciclo di sviluppo della forza reattivo-elastica con i lavori di salti e balzi.

Iniziate questo ciclo di allenamento utilizzando un volume elevato di salti e balzi, continuando il lavoro con i pesi a volumi ridotti ma con elevata intensità.

FORZA SPECIFICA Sono sempre convinto che questo genere di atleti trarranno maggiori benefici dal consueto lavoro di forza , almeno fino a quando non avranno avuto aumenti di massa muscolare accettabili.

VELOCITA': ACCELERAZIONE Vedi il lavoro suddiviso per i ruoli di gioco.

VELOCITA' SPECIFICA Vedi il lavoro suddiviso per i ruoli di gioco.

14. LAVORO IN PRE-CAMPIONATO E IN CAMPIONATO Continuate ad utlizzare gli Squats, i Lenti, le Tirate e le Combinazioni .

L'obiettivo principale sarà quello di mantenere alto il livello di forza massima.

Studi fatti da Hakkinen su giocatori, durante il campionato, hanno dimostrato che ad una diminuzione della forza massima corrisponde un decadimento della forza esplosiva con effetti negativi sulla prestazione.

Elimineremo i lavori di salti e balzi per non incrementare le già numerose sollecitazioni meccaniche dovute alle tante partite ed agli allenamenti di pallacanestro.

Con pochi e selezionati atleti si potrà prevedere, nel giorno della partita, un lavoro di pesi con leggero scarico di salti in forma generale, per attivare il Sistema Nervoso Centrale.

CONSIDERAZIONI SUL LAVORO DURANTE IL CAMPIONATO 1. Valutare le capacità di recupero dei giocatori.

2. Forma fisica e vissuto fisico-atletico dei giocatori.

3. Conoscere gli infortuni passati dei giocatori.

4. Conoscere le loro caratteristiche tecniche e di stile di gioco.

5. Sapere se il giocatore è di interesse per la società.

6. Conoscere le loro preferenze di allenamento.

7. Analizzare e valutare con attenzione i risultati dei test.

8. Valutare le relazioni esistenti tra le diverse componenti dell'allenamento e le abilità tecniche dei giocatori.

9. Avere sempre un quadro preciso dei programmi degli allenamenti di squadra, delle partite, del programma delle trasferte,conoscere gli avversari.

10. Pianificare l'uso dei mezzi per il recupero fisico (idromassaggio, sauna etc.).

11. Pianificare gli allenamenti individuali che precedono o vengono dopo quelli di squadra.

12. Pianificare ed esporre il programma di lavoro fisico-atletico durante il campionato compreso il giorno dela partita.

LA PREPARAZIONE FISICA DELLA PALLACANESTRO Al vermeil - Preparatore Chicago Bulls

PROGRAMMA DEL PRECAMPIONATO GIORNI

DATA

PIANO DI ALLENAMENTO

1° Ven 6/10/95 Lavoro di forza 2° Sab 7/10/95 Lavoro con palla medica Esercizi di basket/ Utilizzare i mezzi di recupero 3° Dom 8/10/95 4° Lun 9/10/95 Rapidità dei piedi/ Lavori di forza Lanci con palla medica/ Lavori di forza per le mani 5° Mar 10/10/95 6° Mer 11/10/95 Esercizi di basket/ Utilizzare i mezzi di recupero 7° Gio 12/10/95 Rapidità dei piedi/ Lavori di forza Partita/ Esercizi stimolazione SNC/ Esercizi di basket (Tiro) 8° Ven 13/10/95 9° Sab 14/10/95 Viaggio 10° Dom 15/10/95 Giorno di riposo 11° Lun 16/10/95 Rapidità dei piedi/ Lavori di forza 12° Mar 17/10/95 Partita/ Esercizi stimolazione SNC e Esercizi di basket (Tiro) 13° Mer 18/10/95 Circuito di forza con palla medica/ Mobilità articolare/ Uso dei mezzi di recupero Rapidità dei piedi/ Lavori di forza 14° Gio 19/10/95 15° Ven 20/10/95 Partita/ Esercizi di stimolazione del SNC e Esercizi di basket (Tiro) 16° Sab 21/10/95 Partita/ Mobilità articolare/ Esercizi di partenze sprint Dom 22/10/95 Giorno di riposo 17° 18° Lun 23/10/95 Partita / Esercizi stimolazione del SNC e Esercizi di basket (Tiro) Mar 24/10/95 Circuito di forza con palla medica/ mobilità articolare/ Uso dei mezi di 19° recupero Rapidità dei piedi/ Lavori di forza 20° Mer 25/10/95 21° Gio 26/10/95 Circuito di forza con palla medica/ Mobilità articolare/ Esercizi di partenze sprint 22° Ven 27/10/95 Partita/ Esercizi stimolazione SNC e Esercizi di basket (Tiro) Partita/ Mobilità articolare/ Partenze sprint 23° Sab 28/10/95 24° Dom 29/10/95 Giorno di riposo Breve legenda: Esercizi SNC: Sono lavori brevi di sollevamenti seguiti da scarichi leggeri con esercizi di salti dove SNC sta per Sistema Nervoso Centrale.

Partenze Sprint: Si tratta di sprint brevi su distanze di 15 metri per curare la tecnica di spinta e la capacità di accelerazione.

1° Giorno - Ven 6/10/95 : Lavori di forza ore 10:00 Riscaldamento di squadra 5 minuti di corsa leggera - Funicella 4x 30" - 2x 30 metri di: Skip, Scivolamenti, Corsa incrociata laterale, Corsa indietro - 2x 10 metri : Doppio impulso (ankling), Skip A, Corsa calciata e in fuori. ore 10:15 Pesi - Spiegazione degli esercizi e degli obiettivi della seduta (5 minuti) - Il lavoro è basato su 1 esercizio per le gambe e 1 esercizio di Lento - Eseguire 2-3 serie di riscaldamento specifico con carico leggero e 3-5 serie di lavoro

LA PREPARAZIONE FISICA DELLA PALLACANESTRO Al vermeil - Preparatore Chicago Bulls

- Gruppo 1 (Veterani): Squat e Lento frontale - Gruppo 2 (Giovani) : Esercizi di tecnica di corsa e Lanci con palla medica ore 10:35 Stretching rapido 1.Ostacolista 2.Ginocchia al petto 6.Polpacci e talloni

3.Farfalla

4.Quadricipite laterale

5.Press ups

2° Giorno - Sab 7/10/95 : Lavori con palla medica 10:00

Riscaldamento di squadra 5 minuti di corsa leggera

10:05 Stretching dinamico o ginnastica: Circonduzioni mani alle spalle, Circonduzioni delle braccia, Rotazione delle anche, rotazione delle ginocchia, Rotazione delle caviglie, Affondi avanti e laterali, Squat completo, Slanci delle gambe sul piano frontale e sul piano sagittale.

10:15 Eseguire 200 lanci con la palla medica in diversi modi: 2 mani petto, 2 mani sopra la testa, 2 mani dal basso avanti e indietro, 2 mani laterale avanti e indietro, 1 mano baseball, 2 mani delle mani, petto seduti venendo su col busto da decubito supino, 2 mani da vicino per la forza Rocky Solo, OHSS, Woodchopper.

10:35 CapacitĂ di accelerazione - Insegnare esercizi di: Doppio Impulso (ankling), Skip A, Corsa calciata dietro e in fuori. Esercizio di Passo e spinta ginocchio alto (build ups) 4x 30 metri.

3° Giorno - Dom 8/10/95 : Esercizi di basket/ Uso dei mezzi di recupero Riscaldamento di squadra: 5 minuti di corsa leggera - Funicella 6x 30", Corsa skip, circonduzioni braccia in avanti, corsa skip, circonduzioni ginocchia, braccia indietro, scivolamenti, circonduzioni delle anche, scivolamenti, circonduzioni delle corsa incrociata laterale, slanci delle gambe avanti e indietro, corsa incrociata laterale, slanci delle doppio impulso, skip A + gambe laterali, circonduzioni delle caviglie, stretching per i polpacci, brevi, corsa calciata + corsa, accelerazioni brevi, addominali trasversi, skip A + accelerazioni Stretching per il quadricipite femorale da in piedi, corsa calciata + corsa, stretching per il metri. quadricipite e per i polpacci, 4 sprint progressivi sui 30 10:00

10:15

Esercizi di tiro

10:30

Allenamento di squadra

Esercizi di defaticamento da eseguire alla fine dell'allenamento di squadra utlizzando la Stretching Rope: Si tratta di un pezzo di corda o di elastico in gomma dura che viene utilizzato per incrementare l'allungamento tirando leggermente con le mani.

Esercizi di allungamento: ostacolista seduti per quadricipite e polpacci, seduti divaricata delle gambe , farfalla, allungamento per il piriforme, rotazioni lombari da seduti, rotazioni lombari da supini, allungare il vasto laterale e il tensore della fascia lata, press ups, Squat sagittale.

Idroterapia: Vasca - (2 caldo/ 1 freddo) x 3 volte

PROGRAMMA DI ALLENA GIORNO 1째 2째 3째 4째

DATA Mer 1/11/95 Gio 2/11/95 Ven 3/11/95 Sab 4/11/95

P

LA PREPARAZIONE FISICA DELLA PALLACANESTRO Al vermeil - Preparatore Chicago Bulls

Infatti ad un brusco aumento del carico di lavoro, alla ripresa nel pre-campionato non sempre il programma prevede un utilizzo sistematico delle tecniche di rigenerazione per ridurre lo stress a carico dei giocatori.

I metodi più utilizzati nella N.B.A sono i seguenti: - Dormire il giusto tempo - Controllo dell'alimentazione - Bagni e Docce Caldo/freddo - Sauna - Bagni di vapore - Piscina - Massaggi - Ginnastica generale leggera Vediamo nel dettaglio alcuni di questi punti.

Per un atleta di alta qualificazione il rispetto del tempo da dedicare al sonno è un aspetto fondamentale.

E' durante il sonno, quando il corpo riposa, che nel nostro corpo hanno luogo tutti i processi di rigenerazione biochimica per ripristinare le energie.

Dormire poco potrebbe avere un serio effetto negativo sul sistema nervoso provocando a volte una situazione cronica di mancanza di sonno con una lenta e progressiva perdita delle energie con evidenti effetti negativi sulla prestazione.

Il tempo necessario per il recupero completo è spesso soggettivo, in genere si consiglia di dormire dalle 6 alle 9 ore.

I massaggi sono molto efficaci e non solo per il loro generale effetto rigenerante e tonificante.

Un abile ed espert massaggiatore può, con il suo lavoro, ridurre le possibilità di traumi muscolari attraverso un aumento del rilassamento dei muscoli contratti, con il massaggio prima di un lavoro di forza.

Le tecniche di Idroterapia costituiscono un semplice mezzo per ridurre le tensioni muscolari e per defaticare aiutando l'organismo nella rimozione dei cataboliti acidi prodotti nel corso dell'allenamento.

Si possono utilizzare i bagni in vasca o le docce con cntrasto termico come segue: Vasca a 40° per 3' seguita da Vasca a 14° per 30". L'acqua calda provoca una vasodilatazione con un coconseguente rilassamento generalizzato, al contrario con l'acqua fredda ci sarà una vasocostrizione che stimolerà l'aspetto Tonico del sistema neuromuscolare.

Lo stesso effetto si potrà ottenere con l'utilizzo delle docce al posto delle vasche.

I Bagni con Sali Minerali vengono fatti usando Sale marino grosso o sale Inglese e in genere si propongono al termine della settimana di allenamento.

Anche questo tipo di bagni migliora la circolazione e stimola il metabolismo.

L'uso della Sauna si consiglia con temperature dell'aria di 60°-110°, e un umidità del 5-10%.

La Sauna è utile per innalzare la temperatura del corpo e serve a stimolare il metabolismo e la circolazione, aiuta nella rimozione delle scorie acide.

E' stato riscontrato che la Sauna ha un effetto positivo anche per le articolazioni ed i legamenti mantenendoli più elastici.

Dopo la Sauna effettuare la doccia dai piedi alla testa. Inoltre dopo la sauna bevete a sufficenza in modo da rimpiazzare i fluidi ed i minerali perduti nella traspirazione forzata.

Con il termine di Recupero Attivo in genere intendiamo l'esecuzione di movimenti generali eseguiti a velocità sub-massimali di tipo aerobico a fine allenamento per stimolare il ripristino energetico attraverso una aumentata attività cardiaca. Gli esercizi sono costituiti generalmente da lavori di Potenza Aerobica.del tipo: Allunghi di corsa, Corsa in piscina (acqua alla cintola), Circuiti di esercizi di preatletismo, Circuiti con palla medica, Ginnastica generale, Mob. articolare e Stretching guidato.

Questi aspetti dovranno esse

Gli esercizi di MobilitĂ arti articolazioni cosĂŹ miglioran In secondo luogo si tratta d rigenerare l'atleta alla fine de La flessibilitĂ dinamica in un movimento. Gli esercizi ge specifico.

LA PREPARAZIONE FISICA DELLA PALLACANESTRO Al vermeil - Preparatore Chicago Bulls

ESEMPIO DI UNA DIETA TIPO PER IL PERIODO DEL CAMPIONATO 1° Giorno di allenamento di squadra o di preparazione fisico-atletica 8:00 AM Colazione - Elevato contenuto in carboidrati e basso contenuto proteico 9:30

Bevanda ricca di carboidrati (50 GM) oppure un frutto

10:00

Allenamento

12:00

Esercizi di defaticamento - Bevanda ricca di carboidrati (50-100 GM) Alla fine del defaticamento: - Bevanda proteica (40 GM di proteine/ 20-40 GM di carboidrati) Idroterapia: Vasca caldo-freddo per tre volte

1:30 PM Pranzo- Sarà il pasto più quantitativo del giorno.

Elevato contenuto di carboidrati (75%) Medio contenuto proteico (25%) 5:00

Merenda pomeridiana- Elevato contenuto in carboidrati Medio contenuto proteico

8:00

Pasto serale - Contenuto medio in carboidrati (50%) Contenuto medio in proteine (50%)

*Prima di andare a dormire fare una piccola merenda ricca di zuccheri semplici, solo se si sta lavorando per un aumento di peso.

2° Giorno di allenamento Al mattino come il primo giorno.

In caso di allenamento pomeridiano operare come segue: 3:30 PM Bevanda ricca di carboidrati (50 GM) oppure un frutto 4:00

Allenamento

Esercizi di defaticamento: Mobilità articolare - Bevanda ricca di carboidrati (50-100 GM) Dopo il defaticamento - Bevanda proteica come primo giorno Alla fine dell'attività: - Massaggi Per i pasti serali seguire le stesse indicazioni del primo giorno.

5:30