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Sumario

TU IMAGEN EN EL ESPEJO ¿Cómo vives los cambios de tu cuerpo a medida que avanza el embarazo?

BYE, BYE A LOS KILOS DE MÁS Un plan personalizado para perder peso después del parto

EN FORMA TRAS EL PARTO Los productos que te ayudan a recuperar tu línea después de dar a luz

ESTREÑIMIENTO EN EL BEBÉ Todo lo que debes saber

EMBARAZO

Tu imagen en el

espejo

Con el embarazo, la mujer no sólo cambia su aspecto exterior, sino también la imagen interior que tiene de sí misma. ¿Cómo vives los cambios de tu cuerpo? 76

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CÓMO TE VEN LOS DEMÁS Tu aspecto es el de siempre, aunque tus viejos vaqueros empiecen a apretarte un poco. Puede que tengas el pecho más tenso y con más volumen, y, probablemente, tu madre piense que estás un poco “apagada”, más cansada de lo normal. Pero una amiga especialmente intuitiva puede apreciar una luz diferente en tu mirada.

CÓMO TE VES TÚ LO MEJOR: ¡Espléndida y esplendorosa! ¿Qué diferencias notan las mujeres que aprecian más su aspecto físico? Por ejemplo, la piel más luminosa. Por su parte, a las mujeres demasiado delgadas o con poco pecho no les sienta nada mal la idea de redondearse un poco. También están las que disfrutan de la barriga desde las primeras semanas de embarazo. En general, estas mujeres se ven más bellas y no se asustan por los cambios físicos de la gestación. En cuanto descubren que están esperando un bebé, algunas futuras mamás empiezan a mirarse al espejo. Buscan algo distinto en su aspecto de siempre, observan su rostro con detenimiento, y también su abdomen, las caderas, los pechos...

• Por qué sucede Las hormonas ejercen su influencia, es cierto, pero la felicidad te hace más guapa y te hace ser más consciente de tu belleza. Sucede lo mismo cuando te enamoras: tu aspecto es radiante, tu mirada, soñadora, y no puedes dejar de sonreír. Una mujer se gusta más cuando el embarazo es deseado, esperado y, sobre todo, cuando tiene una buena relación con su feminidad y con su propia madre. En este período, los cambios físicos externos son imperceptibles, pero el corazón está en plena transformación. Las emociones y los pensamientos relacionados con el embarazo están estrechamente ligados al pasado y, de forma especial, con la propia historia como hija. LO PEOR: Más hinchada de lo normal A algunas mujeres, los cambios hormonales pueden provocarles antiestéticos granitos en la piel, que puede volverse más grasa. Sin embargo, lo que más pesa es la sensación general de malestar, las náuseas y el cansancio. • Por qué sucede ¡La culpa es de las hormonas! Durante las primeras 9-12 semanas, dos de cada tres mamás se sienten más torpes, fatigadas, con problemas

para dormir bien por la noche y con dificultades para concentrarse durante el día. Gustarse con las ojeras y con la piel apagada no es fácil, pero hay mujeres que dan más importancia a las sensaciones negativas del embarazo que a las positivas. Desde el punto de vista psicológico, se sienten como “ralentizadas” y sienten el inicio del embarazo como una molestia que mina su independencia.

Déjate llevar Es importante vivir el cansancio como un fenómeno natural, incluso deseable, porque acostumbra a la futura mamá a bajar el ritmo, a concentrarse en su cuerpo y en la vida que está creciendo en su interior, así como a descansar antes del nacimiento de su hijo.

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2º trimestre CÓMO TE VEN LOS DEMÁS A partir de los cuatro meses y medio, las personas que te rodean ya no tienen dudas sobre tu estado. Las náuseas han cesado, tu color mejora y te ven más guapa en general.

CÓMO TE VES TÚ LO MEJOR: Menos cansada, más embarazada, ¡más mujer aún! Los trastornos del primer trimestre ya se han superado y, si la gestación va bien, la futura mamá se siente físicamente más fuerte y, por lo tanto, está preparada para seguir adelante con esta extraordinaria aventura. El tamaño de la barriga todavía no es excesivo, la futura mamá se puede mover con agilidad y sólo tiene que llevar ropa de un par de tallas más. Las ganas de estar atractiva y femenina a pesar del embarazo es un fenómeno habitual hoy en día; es más, para algunas mujeres, el embarazo comporta un aumento de su encanto. • Por qué sucede Tienes menos miedos relacionados con la marcha del embarazo. Una vez desaparecido el cansancio de las primeras semanas, se dan todas las condiciones para sentirte pletórica. LO PEOR: ¡Me veo fea! Kilos de más, estrías y manchas en la cara: son los tres posibles inconvenientes de esta etapa que pesan en la imagen que la futura mamá tiene de sí misma. Aunque no son los únicos responsables del malestar que siente la mamá que no vive bien los cambios del

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segundo trimestre. Algunas mujeres no logran encontrar ninguna correspondencia entre su imagen actual y la de antes. Esto crea una sensación de malestar, porque les cuesta adaptarse a la situación. • Por qué sucede La sensación de malestar por las transformaciones del cuerpo y de la propia imagen también representa una forma de llamar la atención del verdadero problema que preocupa a la futura mamá: el cambio. En este período, la mujer intuye más que nunca que el trabajo para el que tiene que prepararse no es solo físico, sino también psicológico, y esto puede ocultar las verdaderas razones de su malestar. No hay duda de que, a nivel inconsciente, el embarazo comporta algunos miedos, como el temor a que algo salga mal. Se trata de miedos normales y frecuentes, que no deben eliminarse, sino acogerse y elaborarse. ¿Cómo? Es preciso desplazar la atención de nuestro cuerpo al del pequeño que está creciendo en el útero. De esta manera, es más fácil reaccionar a la sensación de pasividad que el embarazo puede haber inducido, y sentirte dueña de ti misma de nuevo,

además de guardiana de otra persona. Asimismo, vivir el embarazo en primera persona es el primer paso para tener una buena relación con tu hijo. Imaginar que tu cuerpo se transforma para crear a otra persona te ayuda a concentrarte en la extraordinaria empresa de la maternidad.

Creatividad Si no te gustas, ha llegado el momento de reﬂexionar y cambiar tu punto de vista. Pensar en el embarazo únicamente con la referencia del aumento de peso es muy simple y te limita mucho. Estás realizando un acto de creación, una verdadera ola de energía, que implica a todo tu ser, tanto física como emocionalmente.

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Alimentando sus primeras veces Su primera sonrisa, su primer gateo, sus primeras palabras... Como mamá estás junto a él en todas sus primeras veces, escuchando tu instinto para darle lo mejor cada día. En Danone compartimos contigo este instinto de protección y pensando en tu bebé elaboramos Mi Primer Danone, el lácteo fresco infantil que le aporta nutrientes necesarios de los 6 a los 24 meses:

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CÓMO TE VEN LOS DEMÁS Misteriosa y perfecta, como la Gioconda. Bellísima y dulce, como una virgen. Tierna e indefensa, como una niña. La percepción que los demás tienen de ti te puede llegar a molestar algunas veces. Te miran como si fueses de otro planeta, observan tu cuerpo y la sensación de plenitud que inspiras, para entender el secreto de la vida.

CÓMO TE VES TÚ LO MEJOR: ¡Una belleza intemporal! Estás deseando volver a dormir boca abajo, atarte los zapatos sin ayuda y hacer estiramientos en el gimnasio. Sin embargo, al mismo tiempo, ya sientes la nostalgia de tu gran barriga, porque nunca te has sentido tan niña y tan mujer al mismo tiempo. Estás tan inmersa en la vida, que tu belleza supera cualquier canon estético, y prevalece sobre todos los sex symbol. • Por qué sucede En el último trimestre del embarazo, el niño ocupa un lugar muy concreto en los pensamientos de la madre, que habla con él, percibe sus movimientos y ya se lo imagina entre sus brazos. Todo esto la prepara para su papel de madre y la distrae de los posibles

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malestares, en particular, la limitación de movimientos y la necesidad de que la ayuden a levantarse y a sentarse, como si fuera una niña. La identificación con el niño que va a nacer suele llevar a la mujer a aumentar la demanda de ayuda y a infantilizar un poco su comportamiento. Pero todo esto es normal y, en general, es comprendido y aceptado por la pareja y por las personas que la rodean y la cuidan. LO PEOR: ¡Una pelota que rueda! Moverte con dificultad y depender de los demás te molesta. El último trimestre es un período delicado, de auténtica elaboración psíquica del embarazo y de la maternidad. Aislarse es normal, en parte, porque ayuda a concentrarse mejor en una misma, en las sensaciones físicas y en la relación con el niño. Durante el embarazo, la mujer debe aceptar y comprender los cambios de su cuerpo y las transformaciones graduales, imperceptibles, pero sustanciales, de su identidad, del paso de hija a madre. El miedo a no estar a la altura deriva en una inseguridad de fondo, pero también en una tendencia más bien extendida a considerar el embarazo y la maternidad como un evento

indoloro, una simple prestación que no debe transformar y, por lo tanto, influir en el cuerpo y en el alma. Ser madre es una experiencia que requiere un poco de tiempo y de paciencia para ser comprendida y aceptada, pero que, a cambio, regala y enriquece a la mujer con nuevas seguridades y emociones.

Equilibrio La maternidad requiere equilibrio, y el primer paso para conquistarlo empieza por la relación con el propio cuerpo. Ser consciente de la maternidad signiﬁca desbloquearse, es decir, percibir todo el movimiento de la vida que hay dentro de una misma sin dejarse invadir por la ansiedad ni por el falso mito de la “súper mamá”.

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a los kilos de más

Recuperar el peso ideal después del parto puede ser muy fácil si sigues las sugerencias de nuestros expertos. Sólo hay que combinar una dieta equilibrada con un programa de actividad física.

l aumento de peso durante el embarazo es ﬁsiológico, es una ley de la naturaleza. Tras el parto, las mamás se encuentran con un cuerpo redondeado y con más peso; es un momento delicado desde el punto de vista psicológico, pero ponerse a dieta está desaconsejado. El período de lactancia es especial desde el punto de vista nutricional. La necesidad energética aumenta un poco, una media de 330 kcal diarias. Sin embargo, esto no signiﬁca que se tenga que comer más, sino que el reparto de los nutrientes debe reorganizarse, dando preferencia a los alimentos ricos en proteínas y minerales, como calcio o hierro. Veamos algunos consejos para empezar a hacer las paces con la báscula y recuperar tu peso.

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EN LA MESA

Un sobrepeso de este tipo es ﬁsiológico. En este caso, la lactancia contribuye a la recuperación del peso ideal, puesto que la producción de leche es una actividad que implica un gasto energético considerable. Por lo tanto, la lactancia será la primera arma para adelgazar, siempre y cuando no se coma mucho más de las 330 kcal que supone la producción de leche. De esta manera, no será necesario seguir restricciones alimentarias especíﬁcas. Alcanzar esta pequeña cuota calórica de más es muy fácil: basta con tomar un vaso de leche acompañado de una rebanada de pan, una buena combinación de proteínas y carbohidratos complejos, o bien una macedonia con yogur. Son dos alternativas sanas y apetitosas. No obstante, habrá que tomar algunas precauciones. Un desayuno equilibrado será un buen punto de partida. Es una comida importante, que determina el ritmo alimentario del resto del día. Las mamás recientes pueden aprovechar el momento posterior a la toma matutina, cuando el pequeño está tranquilo, para desayunar con calma, racionando todo en bocados pequeños. Un yogur entero con copos de avena y unas almendras constituye una combinación ideal, rica en proteínas y equilibrada en grasas saturadas e insaturadas compatibles con este tipo de sobrepeso. Siguiendo con la jornada alimentaria, es importante tener en cuenta algunos puntos: intenta dar preferencia al consumo de fruta y de verdura, más importantes por su contenido

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en vitaminas y minerales (más valiosos que nunca durante la etapa de la lactancia), que por sus carbohidratos. En deﬁnitiva, es mejor comerse una ensalada de más y un plato de pasta de menos. Asimismo, hay que dar preferencia a las proteínas animales magras, las del pescado y las de las aves, tomando la precaución dietética de recurrir a formas de cocción sencillas: al horno o a la plancha, sin condimentar. Otro truco consiste en sustituir los tentempiés calóricos (meriendas industriales, aperitivos o galletitas) por fruta, tomatitos y otras verduras que se puedan picar. Son alimentos frescos y ligeros. En cambio, es necesario reducir drásticamente el consumo de embutidos cuando se tiene algún kilo de más. Entre otras cosas, son muy sabrosos y, cuando se está dando el pecho, es mejor acostumbrar al pequeño a sabores más naturales y poco salados. En cuanto a los lácteos, si se sufre un sobrepeso leve, hay que dar preferencia al yogur, al requesón y a los quesos de cabra, que son menos grasos.

ACTIVIDAD FÍSICA Ya se conoce la importancia del ejercicio, pero, en los tres o cuatro primeros meses del bebé, pensar en

apuntarse al gimnasio o correr al aire libre es un poco ambicioso, porque no se dispone de mucho tiempo libre. Al menos, la mamá debe intentar caminar todo lo posible. Incluso los paseos breves serán suﬁcientes, o bien tomar la precaución de subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, siempre y cuando el cochecito del pequeño lo permita.

Tiempo de recuperación Con un aumento de peso tan reducido, no se necesita mucho tiempo para recuperar la forma. Es muy subjetivo, pero no es impensable perder un par de kilos en los primeros seis meses, sin hacer dietas, que podrían ser perjudiciales para la lactancia. Si no fuese así, la mamá deberá prepararse para un esfuerzo mayor a partir de entonces, una vez concluida la etapa de lactancia exclusiva. Superado este semestre, será más fácil disponer de más tiempo para dedicarse a la actividad física, de manera que se podrá pensar en reducir un poco las cantidades, para perder también los últimos gramos de sobrepeso que puedan persistir.

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EN LA MESA

Para considerarse normal, el aumento de peso durante el embarazo no debe superar los 11-12 kilos. Cuando, después del parto, la báscula sentencia que han quedado más de diez kilos, eliminar este exceso puede ser difícil. En estos casos, lo mejor es acudir a un nutricionista. Si bien es cierto que no se puede reducir el consumo de proteínas, necesarias para la producción de leche, sí se puede actuar sobre las grasas. Las mamás que dan el pecho no tienen una mayor necesidad de consumir grasas, y aprender a reducir su consumo es una buena regla desde los primeros seis meses del bebé. Debemos reducir las grasas añadidas como condimento todo lo posible, así como evitar las salsas en las pastas. Distinto es el caso de los omega 3 y 6. Se trata de ácidos grasos esenciales, de los que

el cuerpo humano no dispone de forma natural, y que sintetiza a partir de los alimentos. Los alimentos más ricos en omega 3 son el pescado, sobre todo, el azul, así como algunas fuentes vegetales, como las nueces. Durante el embarazo y la lactancia, son más importantes que nunca, porque forman parte de la composición de las membranas celulares, de las que son uno de los principales constituyentes. Los platos fríos resultan una buena opción, especialmente, en verano, ya que permiten variar los ingredientes, apostando por los sabrosos platos únicos, que combinan cereales, proteínas y verduras. Se puede alternar el arroz (que tiene un índice glicémico bastante elevado), con el trigo sarraceno, el farro, el kamut, la avena, la cebada o el mijo. Entre otras ventajas, todos ellos son rápidos de preparar si se usa una olla a presión, que reduce los tiempos de cocción a la mitad. En cuanto a los dulces, si no queremos renunciar a ellos, al menos, intentemos intervenir en su preparación: evitemos usar huevos, mantequilla y azúcar. En Internet y en las publicaciones especializadas, se pueden encontrar magníficas recetas en las que estos ingredientes

se sustituyen por zumos de fruta y aceite de oliva virgen. Por ejemplo, combinando cacao con peras (o melocotones) y zumo de manzana.

ACTIVIDAD FÍSICA Cuando se deben perder unos diez kilos, el ejercicio es algo verdaderamente importante. Sin embargo, si no se consigue realizar una actividad física regular, para empezar, también va bien intensificar los paseos a pie. A largo plazo, desde el punto de vista del gasto energético, el factor más importante es la continuidad. Para las personas que deben adelgazar, caminar durante media hora todos los días es más útil que hacerlo durante una hora y media sólo dos veces a la semana. Si no se dispone de un parque cercano, se puede dar un paseo por el barrio a paso ligero; lo importante es mantenerse activa. Como alternativa, se pueden adquirir unos bastones de caminar y, si se lleva al pequeño en una mochila portabebé, un paseo por la montaña realizado con estos instrumentos no creará problemas de “fatiga” y pondrá en movimiento el 90% de los músculos del cuerpo.

Tiempo de recuperación Se necesitará un poco de paciencia y un camino largo para recuperar la forma. En los seis primeros meses, sería un logro perder tres o cuatro kilos. Y, también en este caso, al ﬁnalizar la lactancia, se puede controlar mejor la dieta alimentaria e intensiﬁcar la actividad física.

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PREGUNTA SOBRE...

El estreñimiento Se trata de un trastorno que preocupa mucho a los papás, pero, en realidad, sólo lo padecen el 3% de los bebés. Resolvemos las dudas más frecuentes sobre este tema.

¿Cuándo se considera que el bebé sufre estreñimiento y qué medidas hay que tomar? El bebé podría sufrir el trastorno si toma leche de fórmula y hace una sola deposición semanal, o bien si las heces son muy duras y se expulsan con gran esfuerzo, incluso con dolor. En estos casos, se puede ayudar al bebé mediante un masaje estimulante después de cada toma. Con una pequeña cantidad de aceite de almendras en las manos, se ejerce una pequeña presión con los pulgares sobre la barriga del bebé, siguiendo un arco imaginario, desde la parte derecha de la ingle hasta la izquierda, pasando por encima del ombligo. Al término del masaje, se flexionan sus piernecitas hacia el abdomen dos o tres veces, con el fin de favorecer la salida de los gases.

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¿Es verdad que los bebés que se alimentan con leche materna no sufren estreñimiento? En efecto. La leche materna es rica en grasas y azúcares (como la lactosa), que actúan como laxantes suaves y naturales. Además, este alimento contiene sustancias capaces de activar en el organismo algunas hormonas (como la gastrina, la insulina y la colecistoquinina), cuya función es favorecer los movimientos de su intestino. Así, el tránsito intestinal se produce de forma adecuada, sin ralentizaciones ni “detenciones” repentinas.

¿El paso a la alimentación complementaria puede favorecerlo? Es posible, ya que el intestino del pequeño está habituado a los alimentos líquidos. Para facilitar la función intestinal, se pueden preparar los purés con una mayor cantidad de verduras o frutas ricas en fibra (calabacín, apio, acelgas, pera, ciruela, etc.), ofrecerle cremas de tapioca y maíz, en lugar de la de arroz, y condimentar el puré con aceite de oliva virgen, que ejerce una función lubricante. También es importante darle agua oligomineral entre las comidas.

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