HIGIENE POSTURAL
INTRODUCCIÓN Todos tendemos a descuidar la espalda hasta que un día, cuando menos lo esperamos, nos quejamos: “¡Oh, mi dolorida espalda! ¿Por qué me pasa esto? “ El dolor en la región inferior o lumbar de la espalda (lumbago) es uno de los malestares más comunes de la humanidad. Como propietario de una espalda te resultará muy útil esta información acerca del cuidado de la misma. No hay una solución simple para el dolor de espalda. Aunque tu médico puede guiarte para lograr la recuperación, una espalda sana y sin dolor casi siempre depende de uno mismo. Sólo uno mismo puede mejorar su postura y aprender maneras de prevenir la tensión de la espalda durante sus actividades diarias. Y sólo uno mismo (con indicaciones de tu médico) puede seguir un programa diario de ejercicios para desarrollar fuertes los músculos de sostén del abdomen y de la espalda. Al mantener fuertes y flexibles los músculos que rodean la espina dorsal, se conservarán las tres curvaturas naturales de la espalda (desarrollado posteriormente). Una espalda sana es fuerte, flexible y sin dolor. Sus principales funciones son sostener la parte superior del cuerpo, proteger la médula espinal y proporcionar un punto de fijación de los músculos y ligamentos. La región inferior de la espalda (curvatura lumbar) se compone de cinco vértebras (L1 a L5) con sus respectivos discos, terminaciones nerviosas, músculos y ligamentos. Las vértebras y los discos de la región lumbar soportan el mayor peso y son los más grandes. Una columna sana está debidamente alineada, con sus tres curvaturas naturales en posición normal y equilibrada, sostenida por músculos fuertes en la espalda, las caderas y el abdomen. ANATOMÍA DE LA COLUMNA VERTEBRAL La columna vertebral está formada por 33 vértebras, divididas en 5 tipos: 7 vértebras cervicales, 12 vértebras dorsales o torácicas, 5 vértebras lumbares, 5 vértebras sacras (forman el sacro) y 4 vértebras coccígeas (forman el cóccix o coxis). La primera vértebra cervical se llama atlas, denominada así en recuerdo del mítico gigante que llevaba la tierra sobre sus espaldas (el atlas soporta el globo del cráneo).
La segunda vértebra cervical se llama axis. El sacro está compuesto por 5 vértebras fusionadas y tiene forma de cuña. Dentro de su anatomía cabe destacar los agujeros sacros pelvianos que permiten el paso de los nervios sacros y de sus vasos asociados. El cóccix es pequeño y triangular y está formado por la fusión de 4 vértebras.
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La longitud de la columna vertebral en un hombre adulto tiene un promedio de 72 cm y de 7 a 10 cm menos en la mujer. En el plano lateral la columna vertebral presenta 3 curvaturas naturales: - lordosis cervical - cifosis dorsal - lordosis lumbar
Cuando estas curvaturas dejan de ser naturales para convertirse en una patologĂa (enfermedad) se denominan hiperlordosis e hipercifosis.
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En el plano frontal la columna vertebral ha de ser recta; cuando no es así la persona presenta escoliosis (desviación lateral de la columna vertebral).
LA EVOLUCIÓN DEL DOLOR LUMBAR Desde que los humanos tuvimos el valor de adoptar la posición erecta, hemos padecido de lumbago (dolor en la región inferior de la espalda). No tenemos la ventaja estructural de caminar con las cuatro extremidades: por lo tanto, tenemos que sostener todo el peso del cuerpo con la región inferior de la espalda. Esa región de la espalda también ha heredado la creciente tensión de la vida diaria, la mala postura, la falta de ejercicio regular y el exceso de comida. La mayoría de las causas de malestar de la región lumbar no son graves: se deben a lesiones leves, a sobreesfuerzos o al envejecimiento natural. Si ignoramos las señales de advertencia de dolor en la región lumbar y no cuidamos adecuadamente la espalda, los dolores pueden volverse crónicos hasta que tarde o temprano la espalda simplemente sufre un colapso y nosotros también. Los dolores comienzan cuando las terminaciones nerviosas reciben estímulos anormales. El cerebro, la compleja computadora que clasifica todos los impulsos, interpreta los estímulos como dolor. Como reacción al dolor, los músculos de la espalda a menudo tratan de protegerla y se produce y un espasmo (contracción brusca e involuntaria de las fibras musculares) para mantener el área inmóvil. El espasmo, si es prolongado, puede causar dolor. Además de las causas físicas comunes, la tensión, el cansancio y las ansiedades de la vida diaria pueden aumentar mucho el lumbago.
CAUSAS DE DOLOR EN LA REGIÓN LUMBAR 4
Mala postura, falta de ejercicio regular y exceso de comida pueden ser los peores enemigos de la espalda. La mayoría de dolores lumbares se deben al uso incorrecto de la columna. La mala postura causa tensión y hace a la espalda más vulnerable a lesiones. La lordosis (aumento de la curvatura lumbar) se debe a músculos debilitados. Los músculos abdominales débiles y flácidos (barriga) no dan a la espalda sostén. Además, el peso añade tensión.
Los esguinces en la espalda ocurren cuando los músculos o los ligamentos se han distendido o deteriorado. Casi siempre se deben a actividades comunes ejecutadas incorrectamente, como agacharse, levantar objetos, pararse o sentarse. La lesión puede ocurrir también como resultado de un accidente de coche o al practicar un deporte. Pueden curarse casi completamente si se los trata debidamente. La formación de buenos hábitos con respecto a los movimientos de la espalda puede prevenir la mayoría de los esguinces de la misma, reduciéndose así el elevado coste socioeconómico y laboral que esta afección implica.
Los discos rotos o degenerados son una de las causas más frecuentes de dolor intenso e incapacidad física. El centro semisólido del disco puede “herniarse” y presionar las terminaciones nerviosas (“hernia discal”). Este tipo de dolor se irradia a la parte posterior del muslo y de la pierna, y se llama ciática. Si la presión o pinzamiento de los nervios espinales continúa, puede ocurrir una lesión nerviosa real
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y causar debilidad en los músculos de la pierna. La mayoría de los pacientes con discos herniados responden bien al tratamiento que no requiere cirugía; sin embargo, un porcentaje reducido de ellos puede beneficiarse de la cirugía cuando las medidas conservadoras han fallado.
La artrosis debida al desgaste (espondilosis) es parte del proceso de envejecimiento. La artrosis afecta a los discos y a los huesos de la espalda con diferente intensidad. Reduce el grosor de los discos y puede causar puntas o “picos” en las vértebras, lo cual produce dolor. Sin embargo, muchas veces la artrosis no causa incomodidad. El uso correcto de la espalda y la buena postura pueden reducir considerablemente la artrosis relacionada con el envejecimiento.
La tensión y los problemas emocionales de la vida diaria tienen mucho que ver con el dolor de espalda (somatización de un problema). Las preocupaciones por motivos económicos o familiares y el cansancio pueden causar un espasmo en la espalda. Si estás dispuesto a aceptar y comprender los problemas emocionales de tu vida y hacer algo para resolverlos, podrás hacer frente mejor al dolor de espalda y mejorar tus posibilidades de tener una espalda sana.
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Existen causas muy diversas que pueden afectar las estructuras de la espalda o las áreas cercanas y ser causa de dolor. Algunas causas, como defectos de nacimiento ó desviaciones de la espina dorsal (escoliosis), raramente causan dolor. BUENOS HÁBITOS
¡Dobla las rodillas, no la espalda! Levanta con las piernas y sostén los objetos junto al cuerpo. Levanta los objetos sólo hasta la altura del pecho: si fuera necesario, súbete a un taburete. Cuando la carga es pesada consigue ayuda y haz planes para evitar cambios de peso repentinos. Siempre ten firmes los pies. Párate con un pie más arriba que el otro y cambia de posición a menudo. Dobla las rodillas y mantén las curvaturas de la espalda en su alineamiento normal y equilibrado. Camina en buena postura, con la cabeza erguida, el mentón contraído, los dedos de los pies derechos. Usa zapatos cómodos, de tacones bajos.
El dormir sobre un colchón firme es bueno para tí y tu espalda. Duerme de costado con las rodillas dobladas o
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boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.
Adelanta el asiento del automóvil para mantener las rodillas en línea con las caderas. Siéntate derecho: toma el volante con las dos manos. Como soporte de la región inferior de la espalda usa un apoyo lumbar o un cojín.
Usa sillas suficientemente bajas para apoyar los pies en el piso y tener las rodillas en línea con las caderas. Apóyate firmemente contra el respaldo de la silla. Protege la región inferior de la espalda con un apoyo lumbar o un cojín.
MALOS HÁBITOS
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No te agaches con las piernas rectas ni tuerzas la espalda mientras levantas objetos. Evita levantar objetos sobre el nivel de los hombros. Estas posiciones pueden causar lesiones.
No permanezcas de pie en una sola posición durante mucho tiempo. No te agaches con las piernas rectas ni camines con mala postura. No uses zapatos de tacón alto cuando estés de pie durante mucho tiempo ni cuando camines mucho.
No duermas en un sofá ni sobre un colchón blando, hundido o sin soporte, ni sobre almohadas. Padecerás de lordosis y de tensión en la espalda sobre todo si duermes boca abajo.
Cuando conduzcas, no te sientes muy lejos del volante. Estirarse para alcanzar el volante y los pedales aumenta la
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curvatura de la región inferior de la espalda y la tensión.
No te dejes caer pesadamente sobre el asiento. No te sientes en una silla demasiado alta que esté excesivamente retirada de tu trabajo. Evita inclinarte hacia delante y arquear la espalda.
ENLACES DE INTERÉS http://www.espalda.org/divulgativa/prevencion/higiene.asp http://www.traumazamora.org/ortoinfantil/columna2/columna2.htm http://www.ibermutuamur.es/Higiene-postural-I-consejos-para.html
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