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A divisão do treinamento em dois ou mais programas
Frequentemente a divisão em dois ou mais programas (AB, ABC, etc), vem sendo feita de acordo com objetivos de níveis elevados de hipertrofia muscular. Porém, é importante lembrar que esta divisão deverá ser feita de acordo com algumas necessidades e critérios e não somente pela repetição de procedimentos padronizados que muitas vezes são feitas para praticantes com perfis muito diferentes. Vejamos estas necessidades: a) Cargas de treinamento muito elevadas. Neste caso, a constante progressão poderá conduzir a elaboração de um programa com um volume e/ou intensidade de tal magnitude que não seria viável a sua realização integral em uma só sessão de treinamento, orientando desta forma, a divisão em dois ou mais programas. Vejamos o exemplo:
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* 2x4 = 2s concêntrica e 4s excêntrica
Neste treinamento, realizado 3 vezes por semana, poderá ser difícil para o praticante executá-lo todo em uma sessão somente, indicando a sua divisão em dois ou mais programas. Neste caso, diferentemente do indivíduo iniciante no treinamento na musculação, o praticante poderá encontrar dificuldades em treinar os exercícios ao final do programa, devido à fadiga gerada pelos exercícios treinados anteriormente. b) Tempo disponível. Uma limitação da disponibilidade de tempo pode ser apresentada por praticantes com diferentes níveis e objetivos de treinamento (inclusive iniciantes), o que pode indicar a divisão do programa. No caso deste programa apresentado (prescrito para um praticante com experiência no treinamento) haverá uma demanda muito grande de tempo para realizá-lo em uma sessão somente. Como pode ser visto é uma progressão da carga de treinamento em relação aos treinamentos anteriores e o aluno pode não dispor do tempo necessário, o que indicará para uma divisão do mesmo em dois ou mais programas. c) Nível de motivação do praticante. Frequentemente pessoas chegam às academias dizendo que a musculação é uma atividade monótona, desmotivante e repetitiva. Relatam as várias tentativas de praticar, sempre frustradas após 2 ou 3 meses de treinamento. Muitas vezes são pessoas que não buscam ganhos expressivos de massa muscular, mas somente uma atividade física para combater o sedentarismo e obter alguma alteração estética, como emagrecimento e hipertrofia moderada. Porém, a principal queixa é a monotonia, a repetição da mesma coisa todos os dias. Estas pessoas já passaram por mais de uma academia, ou então realizaram várias tentativas na mesma academia e sempre era prescrito “o mesmo programa”: 7 ou 8 exercícios (geralmente os mesmos), começando dos grupos musculares maiores, 3 séries de 10 a 15 repetições, abdominal ao final e por fim exercícios de alongamento. Se a pessoa apresenta previamente uma resistência em praticar musculação, porque acha monótono,
estas prescrições padronizadas e repetitivas somente reforçaram sua expectativa: realmente foram todas muito
monótonas! Neste momento deve estar bem claro que este praticante não apresenta um objetivo centrado na hipertrofia muscular; o ganho de força e a massa muscular poderão ser moderados. Logo não haverá uma preocupação específica com a hipertrofia do músculo bíceps braquial, ou dos músculos peitorais especificamente, sendo este um perfil muito comum nas academias. Portanto, dois critérios deverão ser considerados: diversidade e redução do tempo na academia; estes critérios podem conduzir a divisão do programa de treinamento. Veja um exemplo a seguir.
3 séries – 15 repetições. Pausa: 45 segundos. Duração da repetição: livre
O praticante não realizará os mesmos exercícios todos os dias da semana e reduzirá o tempo gasto com o treinamento, contribuindo assim para redução da monotonia, sua principal queixa em relação ao treinamento na musculação. Deve ficar claro que o seu objetivo inicial não é hipertrofia ou a melhoria “acentuada” de sua condição física, mas somente ganhos moderados e evitar o sedentarismo. Mesmo este programa, conforme forem seguidamente manipuladas as variáveis estruturais, poderá resultar em ganho significativo de massa muscular, caso este venha a ser um próximo objetivo do praticante. Este raciocínio apresentado quanto à divisão do treinamento em dois ou mais programas permite um número infindável de possibilidades,
