DĂŚk op til et bedre syn
2
Opskriften på sunde øjne Du kender sikkert den om kaninen, der ikke behøver briller, fordi den spiser så mange gulerødder. Men vidste du, at den gamle vittighed har en kerne af sandhed i sig? Hvis ikke, så kan det være fordi øjenpleje er et lidt overset område, når vi taler om sundhed. Og det er en skam, for i virkeligheden kan noget så simpelt som en gulerod gøre en positiv forskel for dine øjne. Her i folderen har vi samlet en række gode råd og lækre opskrifter, som giver sunde øjne - på både kort og lang sigt.
3
4
1
Lige dele omega 3 og 6
2
A, C og E-vitamin
3
Skærm-øjne og indeklima
4
Grove grøntsager
5
UV-stråler
Lige dele omega 3 og 6
1
Omega 3 og 6 spiller en vigtig rolle for vores sundhed. Ikke mindst for vores øjne, fordi de mindsker risikoen for grå stær og øjenforkalkning. Omega 6 aktiverer kroppens immunforsvar og hjælper med at holde os raske. Bagsiden er, at omega 6 også nærer de betændelsestilstande, vi kan have i kroppen. Heldigvis udmærker omega 3 sig ved netop at bekæmpe kroppens betændelsestilstande. Sørger du for at ”give igen” med nok omega 3, som primært findes i fede fisk, vil du derfor have et immunsystem i balance.
Det kan du selv gøre Spis fisk og/eller skaldyr to-tre gange om ugen. Hvis fisk ikke frister, kan du også få omega 3 fra blandt andet avocado, hørfrø, hampefrø, chiafrø og valnødder. Steg maden i olivenolie, som er gode omega 3-kilder, frem for smør og andre animalske og dermed omega 6-rige fedtstoffer.
5
A, C og E-vitamin 2
Når det handler om dine øjnes sundhed, er det især disse tre vitaminer, du skal holde øje med. A-vitamin bidrager nemlig til produktionen af stoffet synspurpur, som gør os i stand til at se i mørket, mens både C- og E-vitaminer bidrager til at beskytte øjets celler mod oxidativt stress. Oxydativt stress er en forstyrrelse i balancen mellem frie radikaler i kroppen og antioxidanter.
Det kan du selv gøre Spis sundt og varieret. Kaninens berømte gulerod indeholder betacaroten, som kroppen omdanner til A-vitamin. Det samme gælder det meste frugt og grønt med stærke farver, som for eksempel tomater, grønkål og broccoli, der også meget bekvemt er fulde af gode C-vitaminer. E-vitaminer findes i rigelige mængder i nødder og frø.
6
Skærmøjne og indeklima
3
Rigtig mange bruger hver dag timevis foran skærmen. Men de mange skærmtimer sætter sine spor på øjnene, som kan blive tørre, trætte og irriterede. Tørre øjne opstår, fordi tårefilmen nedbrydes. Det sker for eksempel, hvis man ikke blinker ret ofte. Så tørrer den ud, og det kan på sigt give dårligere syn og røde, slidte øjne.
Det kan du selv gøre Se regelmæssigt væk fra skærmen - også når du ligger med mobilen på sofaen. Optimalt bør du kigge op hvert 20. minut, holde mindst 20 sekunders pause og blinke 20 gange. Kig ned til den anden ende af kontoret eller ud ad vinduet, så dine øjne ikke kun udsættes for den korte distance til skærmen. Du kan også gå en tur i frokostpausen, hvor du udover distancetræning får vigtig frisk luft til øjnene. Sænk rumtemperaturen og skift eventuelle kontaktlinser ud med briller i løbet af arbejdsdagen.
7
Grove grøntsager 4
Grove grøntsager er ikke kun godt for kroppen, de er også sunde for dit syn. De er rige på antioxidanter og naturlige farvestoffer, som begge er gode for nethinden. Grove grøntsager mindsker desuden risikoen for at udvikle diabetes-2, som kan lede til alvorlige synsproblemer.
Det kan du selv gøre Alle grove grøntsager er gode, men især spinat, grønkål og gulerødder er ideelle at spise, fordi de udover naturlige farvestoffer og antioxidanter er rige på øjenvenlige vitaminer (A, C og E). Du behøver ikke spise grøntsagerne friske. De er lige så gode frisk fra frys.
8
UV-stråler 5
Solens UV-stråler er hård kost for øjnene. Derfor er det vigtigt at bruge gode solbriller, hvad enten du nyder solen på stranden eller på skiferien. Gør du ikke det, kan strålerne skade dine øjenlåg, hornhinder og linser. Hornhinden i øjet kan simpelthen blive solskoldet, hvilket resulterer i såkaldt sneblindhed, som er en meget smertefuld tilstand, hvor hornhindens nerveender blottes.
Det kan du selv gøre Brug kun solbriller med 100% UVA-beskyttelse. Jo større glassene er i dine solbriller, des bedre beskytter de dine øjne og den sarte hud omkring dem. Pas ekstra godt på øjnene på skiferien, hvor sneens hvide overflade reflekterer solens stråler kraftigere og dermed giver forhøjet risiko for sneblindhed.
9
Sund kost for øjnene Øjnene er ligesom resten af kroppen noget, vi skal passe godt på. Opskriften på et godt syn hele livet er en kost rig på vitaminer og grove grøntsager - helst krydret med regelmæssig motion, masser af frisk luft og kun moderate mængder alkohol. Her får du nogle nemme opskrifter, som udover at være sunde for øjnene, også smager rigtig godt. Velbekomme!
10
Den mættende smoothie • En håndfuld snittet grønkål, frisk eller fra frost
• 1 spsk. chiafrø
• 1 håndfuld frosne edamamebønner
• 1 spsk. kokosmel
• ½ banan
• 1 spsk. hørfrø • 1 dl vand
• 2 håndfuld blandede skovbær
Smoothie er den perfekte lækre morgenmad eller eftermiddagssnack. Det er nemt at ”gemme” en masse grønt og protein i smoothies. I alt giver denne smoothie en bombe af antioxidanter fra bærrene, protein fra grønkål, edemamebønner og chiafrø og masser af friske C- og E-vitaminer. Bland alle ingredienserne i en blender og blend til det får en lækker cremet konsistens. Hvis du ønsker smoothies, skal være sødere så tilsæt evt. 1/2 tsk. vaniljepulver eller lidt honning. Tid: 5 min. • 1 portion
11
12
Grønkålssalat
med ristede kikærter og sød kartoffel • 1 håndfuld god feta • 1 lille håndfuld græskarkerner • 175 g. snittet grønkål • 1 spsk. hørfrøolie
Søde kartofler i ovn: • 2 store søde kartofler eller 4 små i små tern • 1 tsk. kanel • 2 tsk. gurkemeje • 2 tsk. groft salt • 2 tsk. kokosolie (smagsneutralt)
Krydrerede kikærter: • 1 dåse kikærter
• 1 spsk. god olivenolie • 1 tsk. kanel • Lidt salt • 1 tsk. soya • 1 tsk. spidskommen • 1 tsk. honning
Tahin-dressing • Saft fra ½ citron • 2 fed hvidløg • 2 spsk. tahin • Lidt gurkemeje, salt og peber efter smag • Vand tilsættes og piskes til den ønskede konsistens
Denne varme grønkålssalat er proppet med smag og vitaminer. Grøntkålen indeholder A-vitamin, men er også rig på stoffet lutein som virker antioxidant på kroppen og beskytter vores celler. Lutein er også et vigtigt stof når det kommer til vores øjne og hjælper os bl.a. med at beskytte og styrke vores syn. I salaten er der også kikærter som er rig på protein, A– og E-vitamin. Tænd ovnen på 200 grader. Kartoflerne lægges i et ovnfast fad. Massér kokosolien godt ind i kartoflerne, tilføj kanel, salt og gurkemeje. Sæt kartoflerne i ovnen og vend dem hver. 10 min. Kartoflerne skal have ca. 30 min. i ovnen. Læg grøntkålen i en skål og hæld hørfrøolien ud over. Massér olien godt ind i grøntkålen. Skyl kikærterne under koldt vand og lad dem tørre i en si. Tænd komfuret ved middel varme og hæld olie, soya, honning, kanel, salt og spidskommen på en pande og lad det stå og varme til krydderierne samler sig. Tilføj kikærterne og lad dem riste til de får farve. Saften fra citronen, tahin og presset hvidløg piskes sammen i en skål. Tilføj vand hen ad vejen til dressingen har den ønskede konsistens og smag til med salt, peber og lidt gurkemeje. Tid: 30 min. • 2 portioner (eller som et smagfuldt tilbehør til kylling eller magert kød) 13
Spinatvafler med tunmousse og grønt Glutenfrie spinatvafler:
Tunmousse:
• 180 g fuldkornsmajsmel
• 1 lille løg (fint hakket)
• 2 dl havredrik / mælk
• Saft fra 1/2 citron
• 100 g frisk spinat
• 6 spsk. naturel yoghurt (skyr eller andet kan også bruges)
• 4 æg
• 1/2 tsk. salt og lidt peber • Olie til stegning • 1 spsk. kokosolie • 2 spsk. hørfrø • 2 spsk. græskarkerner • 1 spsk. kokosolie • 1 tsk. bagepulver med top
• 2 dåser tun
• 1 spsk. med top, god mayonnaise gerne økologisk • Salt og peber efter behov
Foreslået grøntsagsfyld: • Rød spidskål • Gulerødder • Avocado • Sesamfrø • Squash
14
Spinaten giver vaflerne en skøn grøn farve, de er rige på vitaminer, proteiner og lutein og de er nemme at lave! Sæt vaffeljernet på mellem varme og blend alle ingredienserne i en foodprocessor / blender. Brug olie eller smør til stegning. Imens tilberedes tunmoussen. Bland alle ingredienserne i en skål, smag til med citron, salt og peber. Snit grøntsagerne og bland din vaffel, som du ønsker det. Tid: ca. 20 min. • 5 portioner
Acai chiagrød med friske jordbær Chiagrød:
Topping:
• 2 dl mælk eller evt. mandeldrik
• 3-4 friske jordbær
• 1 tsk. acai pulver (kan undlades)
• 1 spsk. poppet Quinoa
• 3 spsk. chiafrø
• 2 spsk. frosne blåbær • Lidt honning
• 1-2 dl vanilje yoghurt eller skyr
Overnight chiagrød med Acai er en rigtig antioxidant booster med masser af A, C og E-vitamin, og er en fantastisk måde at starte dagen på. Bland chiafrø sammen med mælken og acai pulveret i en tæt beholder. Rør det godt rundt og lad det stå uden låg på køkkenbordet i ca. 20 min. Herefter røres blandingen igen godt sammen med en ske, låget sættes på og glasset stilles på køl natten over. Om morgenen har du en fast og cremet chiagrød, hvor du blander op med vanilje yoghurt efter behov. Top med friske jordbær, frosne blåbær, poppet quinoa og lidt honning. Tid: ca. 10 min. • 1 portion 15
Simpel forårssalat • 1 pose spinat (ca. 200 g)
• 4 blommer
• 1 god håndfuld hasselnødder
• Balsamico glaze
• 1 lille håndfuld god feta
• 1 spsk. olie
Denne salat er et perfekt supplement til foråret og sommerens mange grillaftener. Den er spækket med proteiner fra spinaten, antioxidant og B-vitaminer fra blommerne og E-vitamin fra hasselnødderne. Tænd ovnen på varmluft ved 200 grader. Læg hasselnødderne i et ovnfast fad og når ovnen er varm, sættes de ind. De skal have 12 min. med omrystning ca. hvert andet minut. Klargør resten af salaten. Skyl spinaten og læg den i en salatslynge og tilføj herefter æblecidereddike og olie. Massér eddiken og olien godt ind i spinaten så den bliver lækkert cremet. Skær blommerne i skiver og kom dem i salaten. Fordel feta over salaten. Når hasselnødderne tages ud, fordeles de på et tørt viskestykke, fold det omkring nødderne og massér skallen af nødderne af. Tilføj hasselnødderne i salaten og giv den et skvæt balsamico glaze. Tid: ca. 15 min. • 2-4 personer 16
Frisk spidkålssalat med ovnbagt laks • 1/2 spidskål
• 1 spsk. græskarkerner
• Saft fra ½ citron
• 1 spsk. sesamfrø
• 4 gulerødder
• 4 spsk. god olivenolie
• ½ mango
• 1 tsk. god sennep
• 2 laksesider
• 1 tsk. honning
• 1 håndfuld hakkede mandler
• Salt og peber
• 2 spsk. æblecidereddike
Her er en hurtig forårssalat med dejlig fed laks. Fed fisk er så vigtig for vores krop med alle de gode omega 3 fedtsyrer EPA og DHA, som smører kroppen indefra – hvilket også er rigtig vigtigt for vores syn. Tænd ovnen på 180 grader. Læg laksesiderne i et ovnfast fast og giv dem et skvæt olivenolie. Giv dem en god omgang med citronsaft, fordel de hakkede mandler over dem og giv dem godt med salt og lidt peber. Laksesiderne skal have mellem 15-20 min. i ovnen, så fisken nærmest falder fra hinanden når den mases med en gaffel. Snit spidskålen mens laksen er i ovnen, og læg den i en skål. Tilføj 1 spsk. æblecidereddike og massér den godt ind i spidskålen. Riv gulerødderne og skær mangoen i små tern og kom dem i salaten. Lav en dressing af olivenolie, sennep, 1 spsk. æblecidereddike, honning, salt og peber. Tag laksen ud af ovnen, lad den køle lidt af. Fjern skindet og riv laksen i flager og fordel den ud over salaten. Top salaten med græskarkerner og sesamfrø. Fordel sennepsdressingen efter behov. Tid: ca. 15 min. • 2 personer 17
Gode råd mod tørre øjne Kløende, irriterede, tørre øjne er et problem for mange. Gode øjendråber lindrer hurtigt, når problemet opstår, men tørre øjne kan også forebygges ved at spise rigtigt. Forskning har vist, at Omega 3 fedtsyrer påvirker udviklingen af tårer positivt. Der er mest Omega 3 i fisk men også i valnødder, hørfrøolie, rapsolie mv. Omega 3 findes også i mindre omfang i bælgplanter og bladgrøntsager.
18
Løber dine øjne i vand? Er de røde eller irriterede? Spørg optikeren om hvordan du bedst afhjælper tørre øjne. 19
