Nutritional Guide by Ruiz Stinga

¿Qué es un desayuno completo? Un desayuno completo debe estar compuesto por un lácteo, una fruta o zumo de fruta fresca y cereales. El lácteo deberá ser desnatado, los cereales serán bajos en azúcar y la fruta o el zumo será natural y sin azúcar añadido.

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El consumo de cereales, ya sea en forma de pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas tipo maría, muesli, etc., deberán formar parte del desayuno de cada mañana. Estos alimentos contienen hidratos de carbono de absor-

Un lácteo un vaso de leche ó un yogur bebible ó 2 yogures desnatados

ción lenta, es decir, son alimentos que se absorben lentamente, así no pasaremos hambre hasta el próximo tiempo de comida. Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería, chucherías o de una sobreingesta porque al no pasar hambre tu cuerpo no te pide dulce, es lo que te pide tu cuerpo ante una hipoglucemia. Por otro lado, un desayuno completo contribuye de forma importante al aporte de vitaminas, minerales, fibra y al equilibrio nutricional de la dieta diaria.

Una fruta 1/2 vaso de zumo natural ó una naranja ó una manzana ó dos mandarinas ó un kiwi, etcétera

Cereales 4 galletas maría ó 3 biscotes ó 3/4 de taza de cereales ó un trocito de pan

Tú, como adulto, tienes las herramientas para cambiar un mal hábito aunque lleves mucho tiempo reproduciéndolo. Así que si tú eres de las personas que no desayunan o realizas un desayuno incompleto o un desa-

Los “Adolescentes en Movimiento” y sus familias han de adquirir el hábito de desayunar desde el primer día.

yuno demasiado copioso, cambia con tu hijo. Tanto no desayunar como desayunar es una costumbre, un hábito. Así que, habitúate y será más fácil que tu hijo lo haga.

Los hidratos de carbono de absorción lenta será un concepto que lo repetiremos frecuentemente en a lo largo de todo el libro. Es uno de los 3 macro-nutrientes que forman parte de nuestra alimentación diaria, los otros dos, son las proteínas y las grasas. Se llaman macro-nutrientes porque a diferencia de las vitaminas y los minerales (micronutrientes), la cantidad que debemos de comer es mayor. Los hidratos de carbono se encuentran en el pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas tipo maría, muesli; y también se encuentran en el arroz, las pastas (macarrones, espaguetis, fideos etc.), la patata y las legumbres. Los hidratos de carbono deberán de formar parte de todos los tiempos de comida: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

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Ejemplos de varios desayunos completos Ejemplo 1

Ejemplo 2

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Ejemplo 3

Ejemplo 4

Un vaso de leche desnatada 3 galletas mar铆a 1/2 vaso de zumo natural de naranja

Batido Picasso (2 yogures desnatados naturales, mezclados con el zumo de una naranja (utilizar tenedor para mezclar); si se desea endulzar utilizar edulcorante). 3 biscotes con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal

Yogur bebible desnatado natural o de sabor 20 gramos de pan Un quesito desnatado Una naranja, un kiwi, una rebanada de mel贸n o una fruta de tu predilecci贸n

Un vaso de leche desnatada con 2 cucharaditas (rasas) de cacao en polvo. 3/4 de taza de cereales de desayuno 1/2 vaso de zumo natural de naranja

mega

pesados

Alimento y bebidas (no se te olvide anotar la cantidad)

ligeros

Esta semana nos gustaría que escribieras tus desayunos. Anota al lado de cada alimento a qué grupo pertenece: si es libre, ligero, pesado o megapesado (puedes ver las listas de alimentos en las hojas siguientes).

libres

Haciéndome consciente: Mis desayunos

Lunes

Martes

Miércoles

< 19 Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Clasificación de los alimentos Ahora vamos a empezar a familiarizarnos con los alimentos según las calorías, grasas y azúcar que tienen cada uno. Así, los clasificaremos en alimentos libres, ligeros,

pesados y mega-pesados. Presta atención, empieza tu conocimiento sobre los diferentes tipos de alimentos:

Alimentos libres

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Se llaman alimentos libres porque podemos comer tanto como queramos, ya que son bajos en calorías, en azúcar y en grasa. Además, son ricos en fibra, vitaminas y minerales. Fíjate que están prácticamente todas las verduras.

Ajo

Col

Judías verdes

Alcachofas

Col de bruselas

Palmitos

Borraja

Grelos

Pimiento rojo

Calabaza

Escarola

Rabanos

Champiñones

Hinojo

Setas

Col china

Nabo

Agua

Coliflor

Pimienta

Berenjena

Endivia

Puerro

Calabacín

Espinacas

Salsa de soja

Cebollas

Limon

Zanahorias

Cardos

Perejil

Achicoria

Col rizada

Pimenton de padron

Apio

Especias

Repollo

Brotes de soja

Esparrágos verdes

Vinagre

Canela

Lechuga

Acelgas

Canónigos

Pepinos

Alfalfa

Col lombarda

Pimiento verde

Brócoli

Diente de leon

*Refrescos light

Caldo de verduras

Espárragos blancos

Tomates

* Siempre es mejor y más sano beber agua; los refrescos se deben consumir con moderación.

Alimentos ligeros Los alimentos ligeros tienen pocas calorías, tienen poca o nada de grasa. También son alimentos que podemos comer a diario, igual que los anteriores. Comiendo de todos un poco nos proporcionan todos los nutrientes que necesitamos. Fíjate que forman parte de este grupo muchas frutas, legumbres, cereales, carnes magras y pescados.

* Mariscos Grosellas Albaricoque Arándanos Arroz (hervido) Atún en agua Biscotes Boniato Calamar (sin aceite) Plátano Pollo sin piel Pomelo Queso bajo en calorías y fresco

Zumo natural de naranja Guindas Guisantes verdes Pan de barra Habas Huevo Jamón del país Jamón dulce Kiwi Leche desnatada Cereales sin azúcar Cerezas Ciruelas

Crema de verduras

Conejo

Ensalada de arroz

Mango

Ensalada de pasta Frutas frescas Fresas Naranja Nectarinas Yogur desnatado

Manzana Melocotón Melón Sopas magras

Pan de pita Pastas (espaguetis) hervidas Patatas (horno, hervidas, asadas) Pavo (sin piel) Pera Pescado fresco o congelado Piña fresca Lentejas Lomo de cerdo Maíz fresco Mandarina Regañadas Remolacha Requesón no graso Sandía Galletas de arroz

Ternera magra

Galletas sin azúcar (bajo en calorías)

Uvas

Nísperos

Galleta tipo marías

Pan bimbo

Garbanzos

Pan payés

*Alto contenido de colesterol

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Alimentos pesados La comida pesada lleva mucha grasa y/o azúcar y tiene muchas calorías. La mayoría son alimentos industrializados, o alimentos preparados por nosotros de forma poco saludable por el contenido de grasa y azúcar que les agregamos. 22 >

Los alimentos libres o ligeros se pueden convertir en pesados según los preparemos; por ejemplo, una pechuga de pollo (que es alimento ligero), se transforma en pesado si la freímos o rebozamos.

Aguacate

Frankfurt

Alitas de pollo fritas

Fritos

Arroz con leche entera azucarado

Frutas en almíbar

Arroz frito Atún en aceite (oliva o vegetal) Barritas de pescado Bizcocho

Hígado de cerdo y ternera

Petit suisse Pata de cordero Pipas de girasol

Hígado de pollo

Pizza

Huevo frito

Pollo con piel

Leche entera

Pollo frito o empanado

Lentejas estofadas

Calamares a la romana

Pescado frito o empanado

Pudín

Canelones

Macarrones o espaguetis con salsa de crema o nata

Carne picada grasa

Magdalenas caseras

Queso cremoso

Cerdo, paletilla

Natillas y flanes

Refrescos

Cereales con azúcar

Palomitas de maíz

Cereales con chocolate

Panceta de cerdo

Rollitos de primavera

Chuletas

Pastas preparadas con salsas grasas

Coco

Pasteles caseros

Costillas

Pato

Crema catalana

Queso seco o semiseco

Yogures enteros Yogures para beber enteros Zumos azucarados Empanadillas

Nota: Aunque los alimentos pesados y megapesados los podemos comer, nuestra alimentación debe estar compuesta principalmente de alimentos libres y ligeros y controlar el consumo de los pesados y megapesados.

Alimentos megapesados Los alimentos megapesados llevan mucha grasa y azúcar, muchos de ellos contienen calorías vacías, es decir que no nos proporcionan vitaminas ni minerales. La mayoría son alimentos industrializados.

Aceite de oliva

Dónuts

Mermelada

Aceite de girasol

Embutidos (chorizo, fuet, salami..)

Miel

Almendras

Ensaïmada

Avellanas

Galletas de chocolate

Azúcar Bacon

Morcilla serrana Nocilla Nueces Olivas

Cachuetes

Galletas de mantequilla

Chocolate con leche

Helados

Pasteles

Chocolate, cobertura

Màgnum o parecidos

Patats chips y fritas

Crema de cacahuetes Crema de leche Cremas de queso Croissant Bolleria

Sin embargo, algunos alimentos mega-pesados son frecuentes en nuestra alimentación diaria, de hecho forman parte de la dieta mediterránea y es importante consumirlos con frecuencia pero en pequeñas cantidades; estos alimentos son el aceite de oliva, las olivas y los frutos secos, los cuales tienen aspectos benéficos para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Éstos se han puesto en la lista de alimentos megapesados sólo por su contenido de calorías; recordemos, y que no se nos olvide, que un gramo de aceite de oliva de la mejor calidad tiene las mismas calorías que cualquier otro tipo de grasa (mantequilla, grasa animal, etc.), por eso debemos tener

Manteca de cerdo Mantequilla Margarina Mayones, allioli

Pastas dulces (todas)

Patés Queso crema Tartas Ketchup Turrones

Mazapán cuidado con la cantidad que consumimos. Por lo anterior, el aceite es conveniente utilizarlo en cantidades “tipo condimento”, es decir, en pequeñas cantidades para darle un sabor especial a nuestros platos. Es saludable, por ejemplo, añadir 2 cucharaditas (de postre) de aceite a la ensalada, las verduras o las tostadas; o tres nueces para acompañar la ensalada o en cualquier momento del día 2 ó 3 veces por semana. La mayonesa, en las mismas cantidades (2 cucharaditas), puede ser un alimento mega-pesado “aliado” para poner en las verduras para que nuestro hij@ se las coma más fácilmente en caso de que no le gusten.

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ejil del per Dieta

Die ta del agu a

Alimentación y emociones ¿Cómo está relacionada la alimentación con las emociones? Una buena alimentación nos ofrece las mejores condiciones para llevar una actividad diaria o, en su defecto, ser una causa de estrés añadido que nos desestabiliza.

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Cuando hay una falta de energía o de ciertos nutrientes, como hidratos de carbono de absorción lenta, vitaminas, minerales, etc., indispensables para la buena salud física y mental y para llevar a cabo nuestras actividades diarias, el resultado es mal humor, nerviosismo, sensación de cansancio, cambios en el estado de ánimo, dificultad para concentrarse, etc. Todo esto contribuye a la disminución de nuestra calidad de vida, a nuestra manera de relacionarnos con nuestros seres más cercanos y a nuestra potencialidad a la hora de pensar o de trabajar. Por otro lado, un exceso de energía o sobrecarga también produce cansancio, sensación de pesadez, torpeza física, torpeza mental y embotamiento. Esto puede ser dado por un exceso de calorías en general o por el consumo de demasiados alimentos dulces o ricos en grasas, especialmente las grasas saturadas.

Situaciones que contribuyen a la ansiedad, el estrés y la depresión: • Dietas desequilibradas en las que se produce una ingesta insuficiente de hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales, nutrientes todos ellos necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso. • Horarios anárquicos de comidas; realizar sólo 2-3 comidas al día muy distanciadas entre ellas. • Falta de descanso o dormir pocas horas. ¿Cuál es la mejor alternativa para contribuir a nuestra salud física y emocional? Tenemos que encontrar un equilibrio entre lo que consumimos y lo que gastamos. La solución es llevar una alimentación equilibrada acompañada de actividad física y estilos de vida saludables, intentar ser felices y tomarnos la vida con humor; los No pasar hambre es cambios se deindispensable y para ello ben hacer poco recuerda: debes hacer a poco y sin 5 comidas al día. obsesionarnos.

Comidas y cenas Toca el turno a las comidas y a las cenas. Para llevar una alimentación sana, completa y equilibrada, las comidas y las cenas deben de cumplir con las siguientes características. Ambas deben de contener los siguientes 4 ELEMENTOS:

2. Un alimento proteico

(pollo, pavo, carne, huevo, pescado, conejo, etc.)

1. Un plato de ensalada o verdura

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Bebida: Agua 3. Hidratos de carbono de absorción lenta (legumbres, arroz, pasta, pan o patata –LAPPP-)

4. Postre: una fruta o un yogur desnatado

El orden no altera el contenido, la cuestión es que cuidemos que no falte ninguno de los cuatro componentes. TODOS SON IMPORTANTES. Que no te falte ninguno

Veamos algunos ejemplos:

Ejemplo 1

Ejemplo 2

Un plato de espaguetis como primer plato, luego una pechuga de pollo acompañada de ensalada, y de postre una naranja

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Ejemplo 3 Verduras de primer plato, de segundo 5 sardinas acompañadas con arroz; de postre una manzana

Una ensalada de primer plato, de segundo plato conejo guisado con una patata al horno; de postre un yogur desnatado de frutas

En algunos alimentos no es tan importante cuidar la cantidad, por ejemplo las verduras o las ensaladas (alimentos libres); hay otros, sin embargo, con los que debemos cuidar de no sobrepasar las cantidades, como aquéllos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta como el arroz, la pasta, la patata, las legumbres o el pan (alimentos ligeros) y las proteínas (carne, pescado y huevo).

¿Te quedó claro?

No es cuestión de pesar o medir los alimentos toda la vida, pero sí al principio para que con el tiempo tu vista sea la que te ayude a poner las cantidades que te corresponden.

Y recuerda que todos los alimentos son importantes; los hidratos de carbono en especial necesitan estar presentes para que no pases hambre y llegues tranquilo y sin ansiedad al próximo tiempo de comida.

Cantidades Aceite Cada miembro de la familia necesita consumir 3 cucharadas de aceite (soperas) al día, preferentemente de oliva. 1 cucharada de sopa = 3 cucharaditas de postre. Se puede realizar cualquier tipo de preparación: guisado, al horno, a la plancha, asado, en el microondas, con salsas o con lo que más te guste, siempre y cuando no se ponga más de la cantidad de aceite u otra grasa de la que corresponde.

Sólo al principio tendrás que medir la cantidad de aceite, después lo harás de una forma más automática; es importante que inicialmente sepas exactamente cuánto utilizas.

Se puede repartir 1 cucharada en la comida, 1 en la cena y 1 repartirla entre el desayuno, el almuerzo y la merienda.

Los 4 elementos: Ensalada o verdura La ensalada, la verdura o el puré de verdura (sin patata) no hay necesidad de medirlas ni de calcular la cantidad. Las siguientes medidas son de un cucharón de servir la sopa y de alimentos cocinados y sin tomar en cuenta el caldo.

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Hidratos de carbono de absorción lenta Pasta y legumbres 2 cucharones de servir para las chicas y madres y 3 para los chicos y padres. Arroz Un cucharón y medio de servir para las chicas y madres y dos y medio para los chicos y padres. Pan 60 gramos para las chicas y madres y 80 gramos para los chicos y padres. Patata Tres del tamaño de un huevo para las chicas y madres y 4 para los chicos y padres. Si la patata no es del tamaño de un huevo hacer una aproximación a ojo.

Proteínas 64 >

Carne (pollo, ternera, pavo, lomo de cerdo, conejo, etc.) 100 gramos Pescado 150 gramos Huevo 2 piezas

Postres Para todos, el postre ideal será una fruta o un yogur desnatado. Para los más pequeños quizá se tomen media pieza de fruta

Recuerda que lo que hemos de cuidar es la grasa con la que aliñamos o cocinamos, es decir, la cantidad de aceite, mantequilla o margarina que usamos a la hora de acompañar o cocinar los alimentos. Evita los fritos y rebozados. Y respeta la cantidad de aceite recomendada por día. Imagina a dos adolescentes, Juan y Josep de 14 años, que consumen 2200 calorías cada uno. Juan consume esas 2200 calorías repartidas en 5 tiempos de comida, hace una alimentación estrella, consume verduras, frutas y proteínas, y no se olvida de incluir siempre los hidratos de carbono de absorción lenta en cada una de las 5 comidas realizadas; su madre o él preparan la comida con la cantidad de aceite que corresponde. Por otro lado Josep ingiere esas mismas 2200 calorías pero repartidas en 3 tiempos de comida, no desayuna y en ocasiones no merienda; come muchos fritos y rebozados, y le gusta ponerse mucha mayonesa y kétchup (que tiene mucha azúcar) en sus comidas y bebe muchos refrescos. Veamos las diferencias: por un lado las calorías provienen de diferentes alimentos en cada adolescente; por otro, el número de tiempos de comida son diferentes. En Juan, las calorías son aportadas por todos los grupos de alimentos; en Josep mayoritariamente por las grasas y azúcares. Para metabolizar las grasas y el azúcar nuestro organismo tiene que trabajar muy poco, digamos que por cada 100 calorías que vengan de

las grasas y el azúcar utiliza 3 calorías para que éstas se conviertan en grasa en nuestro cuerpo. En el caso de la alimentación de Juan las calorías provienen de una alimentación más variada, frutas, verduras, proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta. Con este tipo de alimentación nuestro organismo necesita trabajar más para poder metabolizar los alimentos; aproximadamente por 100 calorías que provienen de una alimentación variada y equilibrada nuestro organismo necesita 28 para realizar su trabajo. Es decir, el metabolismo de Juan quema más calorías sin hacer ningún ejercicio físico extra. Por eso es más probable que aunque ingieran la misma cantidad de calorías Josep tenga problemas de peso y Juan no. Recuerda: se recomienda una alimentación completa, sana, variada y equilibrada a todos los miembros de la familia, tanto para el padre, el adolescente, el hermano delgado, el peque de la casa y el abuelo. No se deben establecer diferencias; todos necesitamos alimentarnos correctamente, ahora y siempre. Ahora ya sabes lo que tienes que comer en cada tiempo de comida; todo esto se resume en que cada día tenemos que realizar 5 tiempos de comida, a excepción de sábados, domingos u otros días de fiesta (en estos días haremos 4 comidas en lugar de 5 ya que normalmente nos levantamos más tarde por la mañana).

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Alimentación estrella

1 lácteo una ración de cereales 1 fruta

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un plato de ensalada o verdura un plato de pescado, pollo o huevo acompañado por arroz, pan, pasta o patata de postre una fruta o un yogur

alimentación estrella un plato de ensalada o verdura un trozo de ternera, pollo, conejo, pescado, huevo o un plato de legumbres acompañado por arroz, pan, pasta o patata de postre una fruta o un yogur

un lácteo y una ración de cereal ó un bocadillo y agua

RECORDANDO: tú, tu pareja, tu hij@, tus otros hij@s y todos los miembros de la familia, haya o no un problema con el peso, deben de llevar una ALIMENTACIÓN ESTRELLA

1 bocadillo y agua

Ahora ya tienes la información sobre todos los tiempos de comida... Desayuno, Media mañana, Comida, Merienda y Cena.

Ahora que ya sabes cómo realizar una comida o una cena completa y sana haz este pequeño ejercicio de completar los espacios vacíos; no te olvides de que aparezcan los 4 elementos, es decir:

Primer plato

1. la verdura o la ensalada 2. las proteínas 3. los hidratos de carbono de absorción lenta 4. el postre

Segundo plato

Postre

Ensalada de lechuga verde, con tomate, cebolla y 3 olivas

Una dorada al horno con patatas y cebolla

Un yogur desnatado de ciruela.

Espaguetis con salsa a la boloñesa (con carne magra picada)

Conejo acompañado con setas y ajos tiernos

Coliflor con patata

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La pirámide de los alimentos La pirámide de la alimentación es una referencia para ofrecer las recomendaciones a seguir para una alimentación sana. Es otra forma de dividir los alimentos de acuerdo al grupo al que pertenecen. La base está compuesta por cereales y patata (hidratos de carbono de absorción lenta), seguida de frutas y verduras: alimentos a consumir diariamente.

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En la parte media están los alimentos que se deben consumir en menor cantidad y también diariamente, ocupada por lácteos y alimentos proteicos magros (pescado blanco y azul, huevos, cortes magros de carne roja, conejo, pollo sin piel, legumbres, etc.), Finalmente, en la cima de la pirámide, se encuentran aquellos alimentos que por su contenido en grasa y azúcar debe ser limitado su consumo al mínimo posible; éstos son las carnes grasas, y las grasas y los azúcares (alimentos pesados y mega-pesados). La pirámide de los alimentos nos ayuda a saber si estamos comiendo de todos los grupos necesarios a lo largo del día.

Recuerda que hay alimentos que los comeremos sólo ocasionalmente ya que contienen grandes cantidades de grasa y de azúcar. Los recordamos: la mantequilla, la margarina, la mayonesa, el kétchup, el azúcar, las chucherías y la bollería. Los 6 grupos de alimentos de la pirámide de la alimentación son: 1. Los cereales y sus derivados, y la patata.

2. Frutas y Verduras.

3. Leche, queso, yogur y aceite.

4. Carnes con poca grasa, huevos y legumbres.

5. Carnes grasas y embutidos.

6. Grasas, dulces y bollería.

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Siendo listo y probando cosas nuevas: el valiente El hecho de que sólo nos guste el pollo rebozado y las patatas fritas es como si la vida sólo consistiera en ir al instituto y no hacer otras cosas. Piensa que aprender matemáticas o filosofía, o a ir en moto, bailar, nadar, tocar un instrumento, pintar, subir una montaña, nos enriquece; pues lo mismo pasa con probar todas las comidas diferentes que podamos. 44 >

Puede ser que algo que no nos gustaba el año pasado hoy nos parezca buenísimo. Y, chaval, no vale eso de decir que no te gusta algo que no has probado nunca o que hace muchísimo que no pruebas. ¡Ah! por cierto, eso de decir de una comida ¡qué asco! es una falta de respeto hacia quien ha preparado la comida y hacia quien sí que le gusta ese alimento. ¿Quieres decir que a lo mejor el equivocado no eres tú?

No te pierdas esos gustos, olores, sabores..., sería como perderte la última peli de terror, o que en vacaciones prefirieras quedarte encerrado en casa porque piensas que lo que hay fuera no te va a gustar, aunque no tengas ni idea porque no los has probado nunca. Esta semana te vamos a pedir que cada día pruebes una verdura o una fruta que no hayas probado o hace tiempo que no pruebas, a tus padres les hemos pedido lo mismo. Podéis negociar como hacerlo.

¿Qué fruta o verdura has probado? Lunes