Revista D+ Run Iquique Nº7 by Run Iquique

REVISTA

CIRCUITO DESÉRTICO

IQUIQUE LOS VERDES

CINDY RAMÍREZ

LA PANTERA DE CABILDO

TRAIL RUNNING ARICA,

SACANDO LA CARA POR EL NORTE REVISTA DEPORTIVA DESNIVEL POSITIVO Nº 7 / Julio, 2020

LUIS VALLE BARRIENTOS

SELECCIONADO NACIONAL DE TRAIL

REVISTA

INDICE

4 8 14 18 28 30 38 48 50 56

DESNIVEL POSITIVO

Preparar una salida de entreno al cerro Cindy Ramírez, La Pantera de Cabildo Trotadora, Opción en cuarentena Trail Running Arica, Sacando la cara por el norte Potencia Anaeróbica Circuito Iquique los Verdes, trail del desierto al mar Luis Valle Barrientos, Seleccionado nacional de Trail running Lectura recomendada, Correr o Morir Joaquín Santibañez, Joven promesa del triatlón Correr en ayunas Revista D+, es un producto de Club Deportivo Run Iquique y trabajado en conjunto con gráfica ant Colaboración: Carol Guajardo Contreras Alejandro Naves Tamborino Contacto: runiquique@gmail.com

Revista D+ de Run Iquique, es una publicación dedicada a informar y rescatar las noticias deportivas de la región y el país. Todo el material expuesto es de entrevistas realizadas como también información recopilada de sitios especializados.

Desnivel Positivo

PREPARA UNA SALIDA DE ENTRENO AL CERRO

Desnivel Positivo

Para un entreno en el cerro, la preparación del equipo dependerá de qué tipo de salida es, entreno corto o largo y qué temporada del año, esta vez nos enfocaremos en una salida de un poco más de 25k en una fecha de mitad de año. Cuando se trata de una ruta nueva, lo primero que hacemos es estudiar el posible circuito que haremos, trazamos el recorrido en google earth, vemos distancia y altimetría que haremos, una vez definido organizamos la salida. Las salidas por lo general son 6 am o a veces antes por lo que necesitaremos llevar luz frontal, como es una distancia no menor lo mejor es ir con una mochila de hidratación con no más de 1,5 litros (al menos acá en zona desértica). Importante es, siempre llevar una ración de alimento, ya sea barras de cereal, frutos secos, o lo que le acomode a cada uno.

grip o suela que permita tener tracción (existen muchas variedades de zapatillas con diferentes características, todas diferentes según el tipo de pisada, el tipo de terreno, forma de correr, etc), si vamos a pasar por arena o mucha tierra suelta como acá en nuestra zona es recomendable usar polainas, los calcetines ideal que sean de caña H3, un poquito más arriba del tobillo y ajustados para que no entre arena o si realmente lo necesitas, medias de compresión, calzas o short según lo que a cada uno le acomode. Si realmente lo necesitas y el circuito es con mucha pendiente, se recomienda el uso de bastones de lo contrario a trabajar harta fuerza y cuestas en la semana. No es obligatorio pero si ayuda mucho para poder medirte es el uso de

Por la fecha de salida se tiene que llevar un corta viento o primera capa, es frío y se puede nublar muy rápido, si tienes espacio en la mochila, una polera de recambio no es mala idea, también hay que llevar siempre bloqueador solar, lentes, visera, bandana, celular con carga, carnet de identidad y algo de dinero en caso lo necesites al llegar a la ciudad. Las zapatillas necesariamente tienen que ser para terrenos de tierra con un 5

reloj con gps, a muchos en salidas largas les gusta llevar geles para recuperar fuerzas. La partida se hace desde un punto acordado, la salida es en grupo tratando de no alejarse mucho con los que van más atrás para seguir todos en el mismo trayecto. Más menos eso se recomienda en una salida de ese tipo, pero claro esto varía según cada corredor que estime que algo está de sobra o bien que le falta otra cosa, cada uno ve realmente lo que necesita, en lo personal, pocas veces salgo con más de 1 litro de agua, bastones solo los dejo para competencia, la idea es no ir tan cargado, pero como ya se dijo, dependerá de cada uno y como le acomode más salir y no está de más decir, estar preparado fisicamente para enfrentar las pendientes y diferentes terrenos.

Desnivel Positivo

CINDY RAMĂ?REZ La Pantera de Cabildo

Desnivel Positivo

Contactamos a esta gran corredora nacional de trail, le pedimos una entrevista, y accedió a contarnos un poco de ella. Cindy Ramirez Brito, de 34 años vive en Cabildo un pueblo pequeño de la V región, es mamá de un adolescente de 17 años, por esa razón no seguió con estudios superiores pero administra unos negocios familiares. Su día a día lo divide entre la casa, su hijo, marido, trabajo y sus entrenamientos, y aunque a veces se le hace cuesta arriba cumplir con todo. Pero cuando uno ama lo que hace, es más fácil nos comenta. ¿Cuándo y cómo comenzaste en el trail running? Comencé en el trail el año 2013, luego de correr unos meses en calle conocí a gente que corría desde antes y me hablaron de una carrera en cerro, fui y me enamoré. ¿Dónde y cuándo te hiciste conocida como Pantera? ¿te molesta que te conozcan por un apodo?. Cristian Valencia me puso este apodo y a mi me encanta, lo puso porque yo regularmente visto de negro en carreras y porque jamás me verán liderando una carrera desde el comienzo, observo y ataco pasada la primera mitad.

Desnivel Positivo

¿Qué distancia te acomoda más para las competencias? Mi deseo es ser una corredora integral, o sea rendir en cualquier distancia desde km verticales en adelante. Creo que hasta el momento la distancia que más me acomoda es sobre los 40 kms. ¿Ves interés en las juventudes de hacer deporte? sabemos que tienes un hijo adolescente, te acompaña en tus carreras o entrenamientos? Sinceramente veo poco interés en la juventud hacia el deporte, tengo un adolescente en casa que prefiere mil veces jugar play con sus amigos y eso que tiene una mamá que ama el Outdoor e incentiva constantemente, creo que los más jóvenes prefieren la comodidad y los deportes masivos y en conjunto como el fútbol, por lo mismo hay que motivar aún más a niños y jóvenes y sobre todo a los que sienten algún interés, pues ahí está el futuro de este deporte. Julian solo a veces se anima a acompañarme depende del lugar, cuando era más pequeño se animaba más, incluso muchas veces corrió y según mi percepción lo hacía increíble pero desde mi rol de mamá solo motivé y jamás obligué.

un pueblo pero esta pasión por los cerros me ha hecho encontrar unos rincones hermosos que ni imaginaba Cabildo pudiera tener. Y ante algún desafío importante no ha sido necesario trasladarme hacia otro lugar para buscar similitud de terrenos. ¿Al ser mujer y madre, te cuesta más participar en carreras alejadas de tu casa? Al ser mujer y madre me cuesta más la previa ante una carrera alejada o ante una cita representando al país, pues debo dejar avanzado cuentas y cosas por el estilo en mi trabajo y quehaceres domésticos en el hogar. Mi marido la mayoría de las veces me acompaña a las carreras sobre todo a las más lejanas, así aprovechamos de conocer juntos.

¿Cabildo, tiene buenos cerros para entrenar antes de un desafío mayor? o debes trasladarte para buscar similitud de terreno Cabildo tiene buenos cerros y lo mejor es que los tengo a 5 min de casa. Desde niña encontraba fome vivir en 11

¿Alguna lesión importante? La única lesión importante que he tenido es cuando me caí en Portugal y me fracturé el coxis fueron 2 meses de pérdida de forma en donde más de 1 mes de aquel tiempo tuve que estar acostada para que la fractura sellara. El resto sólo han sido caídas y mis rodillas chuecas a causa de condromalacia rótuliana desde nacimiento pero que trato con ejercicios. ¿Qué sientes al ser parte de los seleccionados nacionales y representar nuestro país en el extranjero? Siempre que una persona represente a un país en algo es motivo de orgullo y más aún si lo haces con algo que te apasiona y lo haces por amor, es decir de forma amateur es mayor el orgullo.

Desnivel Positivo

¿Crees que estamos muy lejos o a buen nivel, al comparar las carreras en el extranjero? Siento que estamos lejos aún comparados con potencias europeas como Francia y España, pero creo que a nivel sudamericano estamos avanzando de buena manera. También creo que como ciudadanos le sacamos poco provecho a la tremenda longitud de montaña que tenemos, pero siento a la vez falta mucha educación al respecto, tanto en el sentido del autocuidado como conocimiento del entorno que nos rodea. Para una familia es más cómodo ir a pasear un domingo a la playa que subir un cerro caminando, incluso las veces que he tenido la oportunidad de estar en una reserva como Cerro Castillo, Lircay o Torres del Paine es más frecuente ver extranjeros que nacionales conociendo esos lugares. ¿Te acomoda correr en clima frío o cálido? subir o bajar? Por costumbre tal vez me acomoda más el clima cálido, Cabildo en época estival bordea los 33• diarios, pero me desempeño de buena manera con el frío también. Y si prefiero subir o bajar?, bajando soy muy torpe, así que prefiero la subida. ¿Sigues alguna dieta especial, para tu rendimiento? No sigo dietas, pero si una alimentación más consciente y va más relacionada a mi diario vivir que a lo deportivo, eliminé la mayoría de harinas blancas, las que restrinjo mucho más cuando se acerca alguna competencia.

¿Este año, ha sido difícil para todos los deportistas, más para l@s traileros, cómo haz vivido este proceso? Tuviste que reinventar tus entrenamientos? Es difícil acomodarse de un momento a otro a una “nueva normalidad”, en mi caso ha sido menos caótico, partiendo de la base que vivo en un pueblo, mi casa está lejos del Cabildo urbano, siempre he sido pésima para frecuentar lugares públicos y soy mala para trasnochar o salir los fines de semana. Si he visto más movimientos de lo habitual en fechas similares en mi trabajo, tengo una distribuidora de gas licuado y entre las lluvias, fríos y la gran mayoría en casa hemos tenido bastante movimiento últimamente. Con los entrenamientos no he tenido mayor dificultad, la mayoría de mis entrenamientos siempre han sido en solitario, además tener una hora diaria solo para mi ya es parte de mi rutina y agradezco cada vez que la puedo tener y el trabajo me lo permite. Creo que en este tiempo he cambiado un poco el foco, al no tener una meta (competencia) me muevo por salud física y mental. ¿Tienes desafíos pendientes? Siempre hay nuevos desafíos por cumplir y ese debe ser el motor de nuestras vidas, sin desafíos la vida se vuelve más opaca. ¿Representas alguna marca? A la única marca que represento actualmente es a 226ers una marca europea de nutrición deportiva tremendamente efectiva. Hasta el año 13

pasado fui parte de Under Armour, fueron 3 años hermosos que se vieron mermados por cambios en la estructura gerencial de la marca en Chile y el poco conocimiento o interés en el trail de quieres quedaron a cargo. ¿Cuál ha sido tu mejor año deportivo? No hay que desmerecer ningún año pues todos nos dejan enseñanzas, pero deportivamente hablando 2017 - 2018 fueron buenísimos pero quiero que los mejores estén por venir. ¿Algún consejo para los que están partiendo o miran de la vereda de enfrente el trail running, para que se animen a practicarlo? A los que quieran aventurarse en el trail solo les puedo decir que se animen, no se imaginan el mundo que los espera en cada cerro, que comiencen esta aventura por diversión y si en algún momento se quieren asesorar para cumplir objetivos o mejorar que lo hagan con profesionales. Y lo más importante: Todos comenzamos en esto para darle una dosis extra de felicidad a nuestra vida por lo tanto jamás olvidar porque comenzamos a correr.

Desnivel Positivo

TROTADORA, OPCIÃ&#x201C;N EN CUARENTENA 14

Desnivel Positivo

Unos cuantos meses atrás, los entrenamientos eran normales todas las semanas, ya sea solo o en algún club, se esperaba con ansias el fin de semana para poder salir con los amigos a entrenar al cerro, todo se veía bien, planificando el año y en mi caso preparándome para UTMB. No contábamos ni menos imaginabamos la llegada de un virus y que estaríamos dentro de una “Pandemia”, yo creo que todos conocíamos las Pandemias por los libros de historia pero nunca vivir una y tener que estar encerrado sin poder salir. Mi última competencia fue el Cañi, (y creo una de las últimas en Chile este año) el 14 de Marzo, del trabajo a modo de precaución, por haber estado en los aeropuertos me mandaron a trabajar desde casa y en lo posible no salir, luego, el 15 de Mayo se decretó cuarentena para Iquique, si sumamos, llevo 4 meses en casa con una sola salida al cerro a fines de Abril…todo mal. Los primeros meses de confinamiento voluntario entrené con el club online, pero se necesita correr, era necesario, en casa decidimos invertir en una trotadora simple con una velocidad suficiente para poder entrenar y que tenga inclinación. Este es un tema que afecta a muchos runner, traileros y triatletas, el no poder salir a entrenar para sumar los kilómetros necesarios, solo quedaba reinventarse en los entrenos para no parar.

Obviamente, correr en trotadora no es lo mismo que al aire libre, cuesta un poco acostumbrarse, hay que mantener un mismo ritmo, la pisada es diferente y aguantar mirar una pared todo el rato. Unos estudios dicen que para igualar las condiciones de gasto de energía de correr en la calle se tiene que poner la trotadora en el 1% de inclinación, pero esto es válido solo si corres a unos 16K/H que equivale a correr a 3:45 min/km.

Si pueden producirse dolores en las rodillas, producto de que en la trotadora su superficie es más blanda, se tiene que tener ojo con las posibles lesiones, no olvidar que mantienes un ritmo constante sin variación como ocurre en la calle. La trotadora es una gran ayuda para estos tiempos de encierro, pero nunca se va comparar con una salida al cerro. Tabla de equivalencias de km/h y min/km:

Para el resto de los mortales como nosotros, que no tenemos ese ritmo, el correr con inclinación 0% y 1% no hay diferencia de consumo de oxigeno, es casi lo mismo.

Velocidad km/h

En el caso para la gente que practica trail, la inclinación en la trotadora nos sirve para trabajar la fuerza, asimilar un poco algunas pendientes del cerro. Se dice que correr en trotador cuesta un poco más que al aire libre, esto claro porque no tenemos el flujo de aire en nuestro cuerpo y por supuesto, la distracción que se tiene en el exterior, en el que existen más estímulos que nos hacen que se sienta menos la fatiga. La técnica en trotadora no varía mucho comparada con la calle, no existe el empuje en el asfalto que hacemos en la calle pero si se tiene que luchar contra la cinta para que no nos empuje hacia atrás.

Ritmo min/km

9 km/h

6:40 min/km

10 km/h

6:00 min/km

10,6 km/h

5:39 min/km

11 km/h

5:27 min/km

11,6 km/h

5:10 min/km

12 km/h

5:00 min/km

12,6 km/h

4:45 min/km

13 km/h

4:36 min/km

13,6 km/h

4:24 min/km

14 km/h

4:17 min/km

14,6 km/h

4:06 min/km

15 km/h

4:00 min/km

15,6 km/h

3:50 min/km

16 km/h

3:45 min/km

16,6 km/h

3:36 min/km

17 km/h

3:31 min/km

18 km/h

3:20 min/km

20 km/h

3:00 min/km

Desnivel Positivo

TRAIL RUNNING

ARICA Sacando la cara por el norte

Desnivel Positivo

Nos contactamos con nuestros vecinos y amigos de Trail Arica, un gran grupo dignos de imitar y que nos dejan en claro que el trail no es solo el sur de nuestro país, en el norte tenemos grades circuirtos y clubes. Les preguntamos que nos contara un poco de su club. Cuéntanos un poco del club ¿A qué se dedican? Bueno, nuestro club se dedica a la práctica de Running y especialmente al Trail Running en la ciudad de Arica y lugares aledaños a la ciudad. ¿Cuándo nace el club? Llevábamos varios años de manera informal juntándonos, pero como club deportivo nacimos un 30 de agosto del 2017. El club se conforma con la necesidad de acercar a la gente a conocer este deporte, y fue así cómo poco a poco fuimos reuniendo gente los fines de semana para salir a correr, esto hasta que ya llegó un punto donde fuimos creciendo como grupo y, más aún se unieron lazos de amistad y pasión por el deporte que compartimos. Esto dio el puntapié para decidir formalmente que seríamos el club, Trail Running Arica. ¿Cuántos integrantes tienen? Actualmente, nuestro club está conformado por 34 socios activos. Puedo decir que podríamos ser más, pero unas de las reglas del club es que pueden ingresar integrantes nuevos sólo una vez al año y no más de cinco integrantes. Estos últimos dos años, 20

Desnivel Positivo

podemos decir que el Trail Running ha tomado un entusiasmo ferviente en la comunidad. Muchas personas demuestran interés por subir a los cerros y esto lo hemos notado en las salidas abiertas que organizamos como club. ¿Cuántas veces a la semana entrenan? Cómo club sólo nos juntamos a hacer cerro el fin de semana, en el transcurso de la semana cada uno es responsable de su entrenamiento, pues es difícil poder coordinar el horario de la mayoría para entrenar en grupo. Es por esto que de manera individual la mayoría entrena en base a sus objetivos. De todas formas, siempre hay ventanas de tiempo para que nos juntemos para salir a los llamados “grupo AM o PM”, bueno, está demás decir que es para salir a hacer lo que más nos apasiona, que es correr. Pero nuestro vínculo se mantiene activamente entre los miembros, no sólo en los entrenamientos, sino que vía whatsapp, teléfono, redes sociales, etc. y siempre pendiente de apoyarnos entre todos. ¿Participan en competencias?. Sí, uno de los fines de club es poder representar a la región en distintos eventos deportivos, ya sea dentro o fuera de Chile. Justamente uno de los temas que abordamos en nuestras reuniones es la planificación de carreras tentativas para motivarnos como club y poder asistir al menos una de ellas en el año. Para este fin es que hacemos distintas actividades

durante el año para poder reunir fondos. Además, las mensualidades que pagamos, de esta manera podemos juntar recursos para para poder costear los gastos que involucra un viaje y la inscripción misma. ¿Cómo se organizan? Tenemos una directiva que la conforma el presidente, tesorero y secretario, donde cada dos años van rotando integrantes. La idea es que todos tengan de una u otra manera la responsabilidad de poder representar al club bajo estos cargos. Por otra parte, tenemos la oportunidad bajo agenda de juntarnos una vez al mes para ver el estado actual y también planificar.

¿Cuántos circuitos tienen en Arica? En Arica tenemos varios cerros, por lo tanto, hay varias rutas de menor y mayor complejidad o también las podemos categorizar en menor y mayor distancia, cómo, por ejemplo: los dos valles que tenemos, Azapa y Lluta. Estos son acompañados de cerros que al menos nosotros los aprovechamos bastante al máximo. Cabe destacar el hermoso contraste que generan los áridos cerros y los verdes valles. ¿Tienen eventos organizados? Sí, una vez al año con motivo de nuestro aniversario, nos reunimos para organizar una carrera en dónde

Desnivel Positivo

el circuito se realiza por el borde costero del morro de Arica, con las distancias de 5 y 10k de Trail. La idea principal es acercar a la ciudadanía a conocer y más que eso, participar de este hermoso deporte llamado Trail Running. ¿Existe interés en la gente de Arica en practicar Trail? Creo que el Trail ha tenido un desarrollo bastante exponencial estos últimos años. Hoy en día es cosa de ver el calendario de carreras a nivel nacional, en donde todas las regiones y localidades tiene al menos una carrera, y Arica no está exento de esto. Desde el año 2011 se vienen desarrollando carreras de Trail, y sin duda que ha tenido una gran recepción en la gente, tal como lo mencioné anteriormente, en las salidas abiertas que organizamos como club, hemos notado el aumento de atletas que, desde el asfalto o pistas, están tomando el gusto por el Trail. Por otra parte, también deportistas de otras ramas y personas que desean conocer sanamente el deporte se hacen presente en estas salidas masivas. ¿Algún proyecto futuro? Bueno, como club hoy en día la situación en que nos encontramos es difícil plantearse proyectos para este año, por lo tanto, esperemos que el próximo año se normalice y de esta manera retomar nuestros objetivos que tenemos como club, tanto en concretar esos viajes como grupo alguna carrera y retomar la carrera de aniversario de nuestro club. 22

Desnivel Positivo

Viendo la actualidad, ¿cómo lo hacen con los entrenamientos?, ¿qué han cambiado? Creo que para todos ha cambiado la manera de entrenar. Dejar de lado los senderos y la libertad que te da correr en la tierra a todos les ha resultado difícil. El entrenamiento en casa se ha vuelto fundamental para poder de alguna manera mantener la condición física, y claramente no se puede igualar las condiciones en que desarrollamos nuestro deporte, pero pronto y con paciencia volverá todo a la normalidad. ¿Desafíos como club? Uno de los desafíos que tenemos, es sin duda que nuestro club sea un buen representativo de la ciudad, ya sea en carreras a lo largo de Chile, y qué mejor pensar un poquito más en grande, en carreras de renombre mundial que se realizan fuera de Chile.

Desnivel Positivo

POTENCIA ANAERÓBICA Para poder comenzar a analizar el significado del término potencia anaeróbica, primero es necesario conocer el origen etimológico de las dos palabras que lo componen:

-Potencia deriva del latín “potentia”, que puede traducirse como “cualidad del que tiene el poder” y que es fruto de la suma de tres elementos: el verbo “posse”, que significa “poder”; la partícula “-nt-”, que indica “agente”; y el sufijo “-ia”, que es sinónimo de “cualidad”.

no apela al oxígeno en el intercambio de energía. Con esto en mente, podemos indicar que la potencia anaeróbica es el poder del ser humano para ejecutar una actividad física intensa y breve. Esta capacidad está asociada a la velocidad que puede alcanzar la persona y a la resistencia de sus músculos. Un sujeto con buena potencia anaeróbica podrá completar actividades físicas que implican un amplia intensidad en pocos segundos.

-Anaeróbica, por su parte, emana del griego y está formada por las siguientes partes: el prefijo “an-”, que es sinónimo de “sin”; “aero”, que puede traducirse como “aire”; “bio”, que significa “vida”; y el sufijo “-ikos”, que se usa para indicar “relacionado con…”.

La intensidad de los ejercicios suele medirse de acuerdo a las pulsaciones por minuto que registra el deportista. Cuando esas pulsaciones son más de 170 por minuto, se calificará al ejercicio como intenso y exigirá que la persona cuente con una potencia anaeróbica adecuada para soportarlo.

Anaeróbico es un adjetivo vinculado a la anaerobiosis (la vida que se desarrolla en un ámbito que carece de oxígeno). Lo anaeróbico, por lo tanto, se asocia a una falta de este elemento químico vital.

En concreto, podemos decir que la potencia anaeróbica está relacionada con lo que es la potencia muscular, la resistencia muscular y también la velocidad. Y es que cuando se realizan ejercicios basados en aquella lo que logran los deportistas es fortalecer los distintos músculos, más que quemar grasas. Los atletas que llevan a cabo la disciplina de la gimnasia artística son muy

Se conoce como ejercicio anaeróbico a aquella actividad física de duración reducida pero gran intensidad, en la que el metabolismo de los músculos

buenos ejemplos de personas que realizan ejercicios relacionados con la potencia anaeróbica. Además de todo lo expuesto no podemos pasar por alto la existencia de lo que se conoce como entrenamiento anaeróbico láctico que se basa en la realización de esfuerzos intensos que se realizan en un intervalo de entre 20 a 120 segundos. La potencia aeróbica, en cambio, está relacionada con la capacidad orgánica para completar ejercicios que se extienden, al menos, tres minutos y que tienen una intensidad mediana o baja. Un ejemplo de ejercicio aeróbico es trotar: el individuo, mientras lo realiza, tiene la posibilidad de inhalar y llenar sus pulmones de oxígeno. En cambio, mientras realiza una actividad anaeróbica (como un abdominal), esto no puede hacerse. Puede decirse, en definitiva, que la potencia anaeróbica muestra la resistencia del organismo para desarrollar un esfuerzo con una cantidad reducida de oxígeno.

Desnivel Positivo

CIRCUITO

IQUIQUE LOS VERDES Trail del desierto al mar

Desnivel Positivo

Con el grupo de los compañeros de entreno, nos organizamos para hacer las salidas, esta vez, un poco más largas que las otras, tratamos de buscar rutas distintas sumando siempre altimetría. Luego de conversar y tirar ideas, decidimos hacer nuevamente la ruta Iquique - Los Verdes, en esta tenemos unos 34 kilómetros con un D+ de 1760, decidimos hacer una parte del tramo diferente para sumar un poco más de desnivel, era sumar todo el filo que sube al costado del cerro Tarapacá, bajar el brazo y seguir por el zig zag hasta la cumbre, la idea era ponerle un poco de dificultad a la salida, trazamos el recorrido en google earth para tener el circuito más claro. Llegó el día de la salida, Hugo y yo, partimos desde mi casa, hay que mencionar que en ese punto estamos en la cota 30 más menos y a 3,7 kilómetros del punto de encuentro, nos fuimos por las calles despejadas a esa hora con un trote suave y algo de pendiente para calentar, en el camino se nos sumó Álvaro, y con él seguimos para llegar al punto de partida y juntarnos con el resto, ahí estaba Rodolfo e Ivo, acá ya estábamos en la cota 130 más menos. Partimos 7 y algo de la mañana, ya estaba más claro, era el mes de noviembre, comenzamos a subir en dirección a la duna, el inicio son 2,3 kilómetros de arena del cerro Dragón, la partida ya era pesada, vamos en dirección al cerro que da con Alto 32

Desnivel Positivo

Hospicio y que se junta con Alto Molle. En este punto tenemos uno de los lugares de nuestros entrenamientos, un sendero de 500 m. de largo que va de los 204 m. a los 316 m. de desnivel, en el que vamos hacer repeticiones de subida, buenos entrenos salieron ahí. Con este sendero llegamos a la línea del tren, nos dirigimos hacia el sur, pasando por la antigua bajada de la mula en la que tenemos otra subida de 500 m. de largo. para llegar al sector del mirador Alto Molle, desde ahí comenzamos a subir por los filos. Con el tiempo ya le hemos puesto algunos nombres a sectores del circuito, “mirador”, “Pirámide”, “Stonehenge”, “Piedra Amarilla”, “La Bajada”, “Murallón”.

Pisagua, vista desde lado norte

Desde Mirador tenemos unas de las mejores panorámicas, a la izquierda el mar, a la derecha Alto Hospicio y de frente todo Iquique, una linda postal, acá ya estamos en los 530 m., seguimos avanzando, nos toca pasar por la pirámide, esta tiene una pendiente muy pronunciada con unos 40m. de altura más menos, seguido de eso nos toca otra subida casi similar en pendiente, la de Stonehenge (le pusimos así por una agrupación de rocas grandes que alguien puso así), al seguir nuestro camino, cada vez más alto, tenemos un doble paisaje, para un lado desierto y para el otro, el océano, se ve increíble, (lastima que para el lado del desierto nos encontremos con unas tomas que se ocupan como basurero).

Tomamos cada vez más altura y llegamos a los 810 m. y es en este punto donde hicimos el cambio en la planificación, le sumamos la “bajada”, es un brazo del cerro muy técnico en su descenso con mucha piedra suelta y roca, así ganaríamos un poco más de altimetría al subir al Tarapacá (cerro más alto de la zona, 1.300 msnm), esta vez no subiríamos por el “murallón”. Ya bajo los filos en los que veníamos, tomamos la subida al cerro Tarapacá, un sendero muy antiguo como muchos que encontramos en nuestros cerros, de pirquineros tal vez, es un Zig Zag de unos 4,5 kilómetros hasta la parte más alta, las antenas, acá, ya llevábamos unos 15 kilómetros, es una buena distancia para retomar

Desnivel Positivo

energías con algo de alimento e hidratarnos mejor. En este punto, ya tenemos 1.500D+. Seguimos nuestro recorrido, bajando por un camino ripiado a la cara sur del cerro Tarapacá son más menos 3,5 kilómetros hasta el lugar que tomamos un desvío. En este lugar, tenemos que subir unas lomas de unos 100 m de altura para irnos por la parte más alta en dirección al destino, avanzamos por cerros totalmente desérticos, a la izquierda vemos que va un camino de tierra hacia una ripiera o minera pequeña al parecer, al frente, vemos

Desnivel Positivo

las lomas que toman el camino más directo a Los Verdes y que son las que trazamos en google, nos tiramos al camino por una ladera de arena para luego volver a subir unos 100 m a estas lomas, vemos que es un circuito habitual de motos y 4x4, son unos 2 y algo kilómetros de correr por lo alto de estas lomas con subidas y bajadas de terreno duro, ya nos queda menos para llegar, divisamos la duna que esta justo en la bajada a Los Verdes. Al bajar las lomas llegamos a la parte de arena y tierra, nos encontramos nuevamente con un camino de muy poco uso que va hasta el salar grande o el camino de la sal como se le dice, lo bordeamos y llegamos al Alto Los Verdes, al borde de la cordillera de la costa, ya logramos ver el océano y la caleta Los Verdes abajo, nos queda una bajada larguísima de arena (bajada y circuito de MTB y del Dakar en una oportunidad) son 2 kilómetros de bajada arena y luego nos queda una recta de unos 2,5 kilómetros de arena. Finalmente llegamos a la caleta, tuvimos un recorrido de mucho sol, necesitábamos hidratarnos muy seguido, es un recorrido entretenido, un poco duro pero corrible, quedamos felices con la salida, ya por tercera vez y era necesario terminar de la mejor manera, con unas buenas empanadas de marisco de la caleta.

Desnivel Positivo

LUIS VALLE BARRIENTOS

Seleccionado Nacional de Trail Running

Desnivel Positivo

Luis Alejandro Valle Barrientos, tiene 30 años, vive en Montenegro en la comuna de Til Til, de profesión, Técnico Procesamiento de Minerales. ¿Cuéntanos, cuándo te iniciaste en el running y cómo llegaste al trail running? Me inicie en el Trail Running en el año 2012. Antes de esa fecha solo practicaba fútbol unas dos veces al mes. ¿Cuál fue tu primera competencia y cómo te sentiste (distancia, D+)? Mi primera competencia fue en el Climbing Tour, Cajón del Maipo. No me sentí muy bien. Estuve a punto de vomitar. A ratos me daban ganas de devolverme. Fueron 7 kilómetros con 800 metros de desnivel positivo. ¿Representas o eres embajador de alguna marca? Actualmente soy atleta de la Corporación Maratón de Santiago, Suunto Chile, Embalajes Aser, Clínica Alemana de Santiago. ¿Cómo son tus entrenamientos y cuántas veces a la semana? Mis entrenamientos son variados dependiendo de mi próximo objetivo. Antes de iniciar mi cuarentena voluntaria solía entrenar en plano los días de semana y cerro los fin de semana. Por lo general entreno los 7 días de la semana unas 12 veces.

Desnivel Positivo

¿Entrenas solo o con entrenador, tienes algún club? Tengo entrenador desde el año 2015, Leonardo Astorga que también es entrenador del Club Atlético Caleu que es donde pertenezco. ¿Qué prefieres al entrenar, largos o desnivel? El desnivel sin duda. ¿Te cuidas en tu alimentación? Si, me cuido. Desde el año 2017 estoy con la misma nutricionista. Camila Arias. Ella ha ayudado a ordenar mi alimentación. Desde el año pasado soy vegetariano, y en los próximos meses quiero volverme vegano. ¿Cuál encuentras, que es la mejor carrera en Chile en cuanto a circuito, desnivel? La Travesía Til Til – Lampa. ¿Cuál ha sido tu mejor carrera en cuanto a rendimiento en Chile, tu mejor tiempo? El campeonato nacional 2019 en Huichahue Trail Cunco. ¿Cuántos pódium tienes? TEMPORADA 2012 •TNF Endurance Challenge : 1 Lugar General 10Km •Desafio Senderos : 1 Lugar General en 8 Km •X Trail Puchuncaví: 1 Lugar General en 14 Km

TEMPORADA 2013 •Trail Running Putaendo: 3 Lugar General 33Km •Peñuelas Trail Run: 3 Lugar 21Km •Trail Run en Valle Aconcagua: 2 Lugar General 39Km •Merrell Trekking Tour: 1 Lugar 11Km •K42 Altos del Cantillana: 4 Lugar General 42Km •X Trail Puchuncavi : 2 Lugar General 39Km •Vulcano Ultra Trail : 4 Lugar General 33Km TEMPORADA 2014 •Columbia Trail Challenge: 1 Lugar General 70Km •Merrell Trekking Tour : 2 Lugar General 11Km •Travesia Til Til – Lampa : 2 Lugar General 38Km •K42 Altos del Cantillana : 1 Lugar General 42Km •Endurance Challenge : 3 Lugar General, 2 Categoría 21Km •Final K42 Argentina : 11 Lugar General, 4 categoría 42Km TEMPORADA 2015 •Desafio el Sol : 1 Lugar general 14Km •Enjoy the trekking : 3 Lugar general 1 categoría 21Km •Desafio Cumbres : 1 Lugar General 24Km •Alhue: 2 Lugar general 1 categoría 35Km • Putaendo : 1 Lugar general 100Km

•KV LSE Pirque : 3 Lugar General 1 Categoría •Travesia Til til – Lampa : 1 Lugar general 38Km •Xtrail Puchuncaví : 4 Lugar general 1 categoría 50Km •K42 Altos del Cantillana : 2 Lugar general 1 categoría 42Km •Endurance Challenge : 2 Lugar general 1 categoría 50Km •Merrell Trekking Tour : 3 Lugar general 1 categoría 11Km TEMPORADA 2016 •Desafio Cumbres : 2 Lugar General 24Km •Corrida Vertical Cost. Center : 4 Lugar General •Desafio La Cruz Cabildo : 1 Lugar General •Alhue : 2 Lugar General,1 categoría 35Km •Putaendo : 1 Lugar General 100Km •Travesia Til Til – Lampa : 1 Lugar General 38Km •Copahue Extremo, Argentina : 1 Lugar General 20Km •Trail Running El Zaino : 1 Lugar General 15Km •KV LSE Canelo: 2 Lugar General •TNFace Endurance Challenge : 2 Lugar general 80Km •Adidas Terrex Santiago : 1 Lugar General 50Km •Kilómetro Vertical P. Don Toribio : 3 Lugar General

Desnivel Positivo

TEMPORADA 2017 •Corrida Florencia Tapia : 1 Lugar General 6Km •Hill Trail Cerro Carbón : 1 Lugar General •Trail Running Codegua : 2 Lugar General •Trail Mesetas de Jahuel : 2 Lugar General 12Km •Corrida Vertical Cost. Center : 1 Lugar General(62 pisos) •Trail Running Cabildo : 1 Lugar General 12Km •Trail Running Alhue : 1 Lugar General 35Km

•Hill Trail Cerro Pochoco : 1 Lugar General •Trail Running Putaendo : 3 Lugar General 30Km •Trail Running Doñihue : 1 Lugar General 20Km •Trail Running Olmue : 1 Lugar General 30Km •Trail Climbing Tour Til Til : 2 Lugar General 17Km •Travesía Til Til - Lapa : 1 Lugar General 36Km •CAMPEONATO NACIONAL TRAIL RUNNING : 2 Lugar General 40Km •Corrida 30 años Colegio Edupac : 1 Lugar General 11Km 42

•Hill Trail Cerro Altos Las Vizcachas : 1 Lugar General •TNF Endurance Challenge : 2 Lugar General 21Km •CAMPEONATO SUDAMERICANO K42 : 1 Lugar por Equipos, 5 Lugar individual •Andes Trail Train : 1 Lugar General26Km

Desnivel Positivo

•Final Hill Trail Lo Barnechea : 1 Lugar Circuito Anual. TEMPORADA 2018 •Campeonato Nacional Ultra Trail : 2 Lugar General 70Km •Trail Climbing Tour Picarquín : 2 Lugar General 16Km •Campeonato Mundial Castellon, España 85Km : DNF Km 50 •Campeonato Invierno AAV : 2 Lugar General 10.000 m. planos •Travesía Til Til - Lampa : 1 Lugar General 36Km •Gran Travesía : 1 Lugar General 100Km •Salomon Trail Challenge : 2 Lugar General 25Km •TNF Endurance Challenge : 2 Lugar General 21Km

•Altos de Lircay LSE : 1 Lugar General 30Km •Campeonato Sudamericano : 1 Lugar General 42Km TEMPORADA 2019 •Futangue Challenge: 1 Lugar General 52K •Huilo Huilo Trail Run 1 Lugar General 45K •Magma Trail : 1 Lugar General 28K •Desafío La Cruz : 1 Lugar General 11K •Climbing Tour : 1 Lugar General 15K •Trail Running Alhue : 1 Lugar General 35K •Torrencial Valdivia : 1 Lugar General 25K •Campeonato Nacional : 1 Lugar General 42K

•Trail Run UC 1 Lugar General 21K •Salomon Trail Challenge : 1 Lugar General 30K •Trail Parque Cordillera : 1 Lugar General 12K •TNF Endurance Challenge : 1 Lugar General 21K •Vulcano Ultra Trail : 1 Lugar General 100K TEMPORADA 2020 •Pucón Trail Run: 1Lugar General 12K .

Desnivel Positivo

¿Qué te acomoda más, correr con lluvia o sol, por qué? Me acomoda mas correr con Sol. La mayor cantidad de entrenamientos los he sacado en San Felipe y Montenegro, lugares en donde predomina más el calor que la lluvia. ¿En Chile tenemos distintos tipos de terreno, superficies y paisajes, cuál te acomoda más, roca, compactos, sueltos, blandos? Me acomoda más el terreno técnico, en donde hay mucha roca.

Segunda clasificación la logré en el Campeonato Nacional de Ultra Trail del 2018 que se organizó en el Parque Futangue, 70 kilómetros con 2000 positivos.

Quinta clasificación la logré en el campeonato mundial de Ultra Trail que se organizó en Portugal el año pasado, por ser el Chileno mejor posicionado.

Tercera clasificación la logré en la Travesía Til Til Lampa y en el Salomon Trail Challenge del 2018.

Sexta clasificación la logré en el campeonato mundial de Trail running que se organizó en Argentina el año pasado, por ser el Chileno mejor posicionado.

Cuarta clasificación la logré en los 52 kilómetros de Futangue Challenge y en los 45K Huilo Huilo Trail Run del 2019.

¿Qué distancia y desnivel es la que más te acomoda para una carrera? Me acomoda más la distancia de 42 kilómetros con 2000 de desnivel positivo. ¿Perteneces al selectivo nacional, cómo se siente eso? Vestir los colores de tu país en un campeonato internacional es una granada de emociones. No tiene comparación. Son infinitos los detalles de cada momento vivido en ese proceso que se hace difícil de explicar. ¿Cuéntanos un poco de tus títulos en el selectivo y dónde los lograste? Hasta la fecha he tenido la oportunidad de estar 6 veces en la Selección Nacional de Trail Running. Primera clasificación, la logré en el Campeonato Nacional del 2017 que se organizó en Casa Blanca. 40 kilómetros con 2000 positivos.

Desnivel Positivo

¿Cómo te ha afectado el tema COVID-19, cambiaron tus sesiones de entrenamiento? Donde vivo, al entrenar no tengo interacción con nadie, pero igual decidí tomar cuarentena voluntaria, entrenando solo en casa. Después de casi dos meses sin tocar el cerro comencé a retomar mis entrenamientos normales. Metiendo de a poco el desnivel y los kilómetros.

¿Algún referente que tengas? Kilian Jornet, Bekele y Kipchoge. ¿Cuál es tu próximo objetivo? El campeonato Sudamericano de Trail Running. ¿Cuál es tu sueño como trail runner? Trascender como corredor de Trail Running.

¿Haz corrido en el norte? Estuve 10 días en Calama en el año 2018. Es lo más al Norte que he corrido. No conozco nada más. ¿Conoces algo del norte, en temas deportivos, competencias o trail? Lo que más recuerdo del norte es el Atacama Crossing, que en un tiempo quería correrla. No recuerdo nada más en temas deportivos. ¿Cómo ves el nivel y futuro del trail nacional? Desde que se organizó el primer campeonato nacional en el año 2017 ha habido progreso. Creo que lo seguiremos teniendo. Tenemos la geografía y los motivados corredores. Quien esté al mando de FEDACHI será fundamental para impulsar este deporte que tanto enamora.

Desnivel Positivo

CORRER O MORIR

LECTURA RECOMENDADA

KILIAN JORNET

Besa o mata. Besa la gloria o muere en el intento. Perder es morir, ganar es sentir. La lucha es lo que diferencia una victoria, un vencedor. Un fuera de serie. Un héroe. Una persona extraordinaria. Kilian Jornet es el actual campeón mundial de skyrunning, una de las pruebas físicas más duras del planeta. Ha subido y bajado el Kilimanjaro más rápidamente que cualquier otra persona en todo el mundo. Ha fulminado todos los record mundiales en cada reto que se ha propuesto: la Ultra-Trail del MontBlanc, la Transpirenaica, la vuelta al lago Tahoe...Correr o morir es el diario de un ganador, una filosofía de vida, una lección ejemplar para todos nosotros.

Un libro magnífico, sorprendente en su madurez y emocionante en su humildad.

Desnivel Positivo

JOAQUÍN SANTIBAÑEZ

Joven promesa del triatlón

Desnivel Positivo

Hablamos con Joaquín, este joven triatleta que poco a poco va destacando y que es una motivación para los jóvenes demostrando que con esfuerzo llegan los buenos resultados. Cuéntanos un poco de ti Nací en Antofagasta, tengo 15 años y voy en segundo medio del Colegio Lirima. Actualmente solo me dedico al triatlón, pero antes también hacía running, corriendo los 10K del maratón de Santiago y también en Huara Desert el año 2015, además jugaba volleyball representando a mi colegio en el nacional del 2018 y también hice surf . ¿Cómo te iniciaste en este deporte y cuánto tiempo llevas? Me inicié en este deporte gracias a mi papá, él ya había hecho bastantes competencias y siempre le acompañé cuando podía. Después de varias competencias me dieron ganas de hacer una a mí. Ahora llevo en este deporte como un año y medio. ¿En tiempo normal, cuántas veces a la semana entrenas y cuántas horas? En tiempos normales entreno todos los días de la semana entre 1 a 2 horas aproximadamente. Hoy, con el confinamiento, ¿cómo lo haces?, ¿sigues entrenando? Actualmente sigo entrenando todos los días entre 1 a 2 horas, pero la diferencia es que está más enfocado al ciclismo aunque para no perder la natación y pedestrismo hago entrenamientos de fuerza. 52

Desnivel Positivo

¿De las 3 disciplinas, ¿cuál es la que más te acomoda y cuál más te cuesta? Personalmente siento que todas las disciplinas me acomodan, pero si tuviera que decir cuál me acomoda más yo creo que sería el ciclismo y la que más me cuesta sería la natación. ¿Haz participado en competencias?, cuéntanos un poco. Si, he participado en competencias

de Triatlón, he estado en varios a nivel local, como Los Balleneras, en el Toughman de Iquique y Arica, el ACL de Iquique, el de Chinchorro y el Fechitri de Valdivia. Todos estos son competencias en las que he aprendido muchas cosas sobre este deporte y de todas tengo muchas experiencias, pero siempre me acordaré del Fechitri de Valdivia porque me enseñó cual es mi real nivel y lo que debo hacer para mejorar.

¿Perteneces a un club? Pertenezco al club IKIKE TRI TEAM. ¿Te estás preparando para alguna competencia cuando pase todo esto? Actualmente no estoy enfocando mi entrenamiento a ninguna competencia, producto de la pandemia, pero sigo entrenando para poder mejorar mi rendimiento.

Desnivel Positivo

¿En tu tiempo libre, cuando no entrenas, qué haces, cuál es tu pasatiempo? Cuando no entreno hago las tareas que me dan en el colegio, pero en mis tiempos libres veo videos en youtube o series de Netflix, de temas varios. ¿Ves interés de los jóvenes en practicar deporte? Si veo interés de los jóvenes en hacer deporte, tal vez no en esté, pero lo importante que se se siga promo-

viendo para que puedan tener una vida sana. ¿Tienes un mensaje para los jóvenes? Mi mensaje para los jóvenes es que hagan el deporte que disfruten y una vez que lo encuentren se pongan objetivos a corto plazo y así ir mejorando de a poco, pero no deben olvidar que siempre lo más importante es disfrutar lo que hacen.

¿Algún objetivo futuro? Hoy mi objetivo en este deporte, es poder llegar a la selección nacional de Triatlón, para eso debo ir quemando etapas y ser muy disciplinado con mis entrenamientos.

Desnivel Positivo

CORRER EN AYUNAS

Desnivel Positivo

Los deportistas en general, que suelen preguntarse si es buena opción correr en ayunas o realizar ejercicio sin haber consumido alimento previamente, ¿lo es?. Hay un montón de opiniones diferentes. Para algunos, es una parte perfectamente normal del entrenamiento. Para otros, es algo totalmente impensable. Depende, en el fondo, correr o practicar deporte en ayunas puede ser buena opción dependiendo de cuál es el objetivo que busquemos conseguir. No podemos afirmar que es peligroso, pero si no hemos escogido el objetivo correctamente sí que puede ser contraproducente. Qué significa correr en ayunas? De forma clara y concisa, correr en

ayunas significa entrenar tras llevar al menos 8 horas sin consumir ningún alimento. No significa correr sin haber comido nada previamente y sin más, sino que debe haber pasado un tiempo específico (el mismo que se nos pide cuando vamos a realizarnos un análisis de sangre, por ejemplo). Como es evidente, el momento más fácil para conseguir esto es correr por la mañana, a primera hora, tras pasar toda la noche sin haber comido. El objetivo de correr en ayunas será que nuestro hígado tenga unos niveles mínimos de carbohidratos almacenados, lo cual implicará que el organismo recurra al uso de grasas. Dichas reservas de hidratos son limitadas (duran entre 2 y 3 horas en el organismo), mientras que las grasas son un sistema de almacenaje ilimitado.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que no tan solo de grasas vive el hombre, y que no es posible usar de forma directa y específica solo grasa (sino, sería muy fácil perder peso solo eliminando grasas, y evidentemente eso no sucede así); para quemar grasa, hay que gastar también una cantidad mínima de carbohidratos de forma simultánea (en un sistema de alimentación tradicional). Por otro lado, hay que tener en cuenta diversos factores para saber cuándo y de qué forma usará el organismo la grasa como combustible: si estamos entrenados, qué tipo de ejercicio realizaremos y la duración e intensidad del mismo.

Desnivel Positivo

Cuándo es buena idea correr en ayunas? Teniendo en cuenta la búsqueda de usar la grasa como combustible, si el entrenamiento o competición a realizar es largo y de intensidad baja, el ayuno sí podría ser beneficioso, ya que se consumirían grasas como combustible y permitiría ahorrar glucógeno muscular (la forma de almacenaje de los carbohidratos, que aparte de estar en el hígado también habitan en el sistema musculoesquelético). Correr en ayunas quema grasa Por otro lado, una de las ventajas demostradas de correr en ayunas es que fomenta la pérdida de grasa corporal, es por esto por lo que se hace referencia a correr en ayunas para perder grasa y, por tanto, para adelgazar. Así lo demostró un estudio (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002457/) publicado en el año 2010, en el cual se compararon los efectos de hacer ejercicio en ayunas o tras haber consumido alimento sobre parámetros como el peso corporal o la tolerancia a la glucosa. Según dicho trabajo, y a pesar de que los voluntarios consumieron una dieta alta en grasa durante 6 semanas, aquellos que realizaron ejercicio en ayunas cuatro veces por semana tuvieron mejores resultados a pesar de llevar a cabo dicha dieta hipercalórica. Además, dichos participantes también mejoraron su tolerancia a la glucosa y sensibilidad a la insulina: ganaron 0,7 kg de promedio, en comparación a aquellos que tomaron 58

Desnivel Positivo

carbohidratos antes y después de entrenar, los cuales ganaron hasta 1,4 kg de media. ¿Mejora el rendimiento correr en ayunas? En cuanto a rendimiento físico se refiere, y teniendo en cuenta las bondades anteriormente explicadas, de nuevo depende. En este caso, dependerá del entrenamiento, su distancia y su intensidad: si el entrenamiento es corto e intenso, correr en ayunas no tendrá beneficio alguno, pues en este caso se usarán los carbohidratos como combustible y en ayunas no se dispondrá de una cantidad adecuada de los mismos. Asimismo, si hablamos de alguien que quiere empezar a correr, el entrenamiento en ayunas no es aconsejable si no se ha logrado una preparación y progresión adecuada, existiendo el peligro de sufrir mareos, náuseas, vómitos e incluso pérdidas de conocimiento por bajos niveles de glucosa en sangre, llegando incluso a sufrir casos de hipoglucemia. Por otro lado, en cuanto al rendimiento en condiciones óptimas se refiere (en un corredor experimentado y un entrenamiento adecuado a las circunstancias), el mismo estudio comentado anteriormente también demostró algunas cosas: tanto los voluntarios que realizaron ayuno como los que consumieron carbohidratos incrementaron su capacidad de entrenar hasta un 15%. Sin embargo, tan solo aquellos que consumieron carbohidratos vieron un aumento de

su VO2 max (la cantidad de oxígeno máxima que el organismo puede absorber y consumir en un periodo de tiempo, se asocia con la capacidad cardiovascular o aeróbica) de forma significativa durante las seis semanas, mientras que el grupo de ayuno no obtuvo dichos cambios. Por otro lado, otro estudio (https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23011657/) publicado en 2012 analizó cómo afectaba correr en ayunas a tres maratonistas de élite durante 16 semanas, en las cuales el 20% de sus entrenamientos se realizaron en ayunas. El objetivo era buscar la eficiencia tanto en la quema de grasa como en el ahorro de glucógeno muscular. Según los resultados de este trabajo, los maratonistas acabaron disminuyendo las sesiones semanales que realizaban en ayunas, ya que el consumo de energía era necesario para aumentar la intensidad del entrenamiento, algo crucial cuando se acerca una competición. Aunque hay métodos más efectivos para perder peso o mejorar la resistencia, correr en ayunas puede añadir algo de variedad a tu entrenamiento. Este tipo de entrenamiento es particularmente beneficioso para quien prefiera entrenar sin haber desayunado. Si te animas a correr en ayunas, te recomendamos: * Tu carrera debería durar entre 40 y 60 minutos, dependiendo de tu nivel de forma física.

* Opta por una intensidad baja (como el de una carrera de recuperación o pudiendo mantener una conversación). * Bebe un vaso de agua antes de tu carrera. Conclusiones. Así pues, como conclusión, podemos decir que correr en ayunas tiene beneficios demostrados en la quema de grasas y siempre y cuando el entrenamiento a realizar sea de baja intensidad en largas distancias. No es recomendable dicho entrenamiento cuando se acerca una competición, o si el entrenamiento implica una elevada intensidad. Aún así, si se quiere probar este tipo de entrenamiento, siempre es recomendable tener en cuenta la necesidad de hacerlo progresivamente (probar primero un ayuno corto, de pocas horas, y posteriormente un ayuno total de ocho horas), estar siempre correctamente hidratado, llevar con nosotros comida por si las cosas van mal y tener en cuenta que la velocidad no será la misma al no disponer de la energía necesaria. Tips: Para el desayuno de después, asegúrate de aprovechar la ventana anabólica (también conocida como “ventana abierta”) en los primeros 30 minutos después de haber entrenado. Durante este tiempo tu cuerpo puede absorber nutrientes más rápido de lo normal. Así podrás reponer los depósitos de forma óptima. www.palabraderunner.com

Desnivel Positivo

Cerro Tarapacรก, 1300 m. - Iquique

Desnivel Positivo

Revista D+ Run Iquique Nº7

Articles inside

Circuito Iquique los Verdes, trail del desierto al mar