Norberto Moreno Un Trail cada sĂĄbado Max Keith Destacado Trail Running Trail del Norte Virgen de las PeĂąas
Puede un niño practicar running
REVISTA
INDICE
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10 Antonia Mesa, joven triatleta iquiqueña
18 Que comer, antes y después de correr
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Que es el Trail running
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Norberto Moreno Cada sábado es un trail
Esta revista, es un producto de Club Deportivo Run Iquique y trabajado en conjunto con gráfica ant Representantes: Carol Guajardo Contreras Alejandro Naves Tamborino
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Max Keith Destacado Trail Running
Contactos: runiquique@gmail.com graficaant@gmail.com
Revista Run Iquique, es una publicación dedicada a informar y rescatar las noticias deportivas de la región y el país.
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Trail del norte
Todo el material expuesto es de entrevistas realizadas como también información recopilada de sitios especializados.
多Puede un ni単o practicar el
running? Fuente: abc.es
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Según los expertos, el «running» realizado a una intensidad moderada y adaptada a la condición física de cada niño es una buena opción. Todos hemos visto que los niños mimetizan los actos de sus mayores. Por ello, cuando llega la pregunta, que en un principio es tímida... de «papá, ¿te puedo acompañar?», debemos estar preparados. «Correr para un niño debe ser, sobre todo, un juego», explica la doctora Eva Ferrer Vidal-Barraquer, autora del libro «Cambia tu vida, ponte a correr» (Ediciones Oniro). «Siempre es más sencillo hacerle practicar deporte si se trata de una actividad divertida, que él no sienta como una obligación»,
añade. Es decir, prosigue, «si decidimos salir a correr con ellos, tenemos que enfocarlo como un momento de recreo y dejar que ellos den en todo momento su opinión al respecto».
presentan características especiales que deben ser tenidas en cuenta. Para ello necesitamos ser flexibles y adaptar la actividad física a la criatura, y a su capacidad de adaptación al ejercicio».
Ferrer también recomienda seguir una serie de pautas que pueden llevar a que el niño continúe con esta afición a lo largo de su vida. A nivel psicológico es importante, señala esta doctora, «que el niño reciba un refuerzo positivo de sus padres. Si estos le explican a sus hijos lo que sienten al correr, los niños lo entenderán. Pero mucho cuidado. Hay que tener presente que los niños no son adultos en pequeño, sino que
Cómo implicar a un niño en el «running»
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Ante todo, los padres han de ser «sensatos» y «responsables», advierte Ferrer. «Que el niño nunca sienta que es una obligación. Debe ser un juego y como tal, una actividad divertida». Para ello, hay una serie de trucos que los padres siempre pueden poner en marcha. Por ejemplo, elegir un circuito o Marzo 2016 RUN IQUIQUE
un espacio para correr no sea aburrido. «De este modo, las conocidas frases “me canso”, “me aburro”, no aparecerán, o como poco, tardarán en decirlo. Hay que ser realistas», afirma esta doctora. Otro de sus consejos es llevar al pequeño por espacios abiertos, entre la naturaleza, playa, parque... «Así se sentirá libre. Además hará que el adulto descubra de primera mano flores, árboles... y muchas otras cosas en las que es probable que no se haya fijado nunca con anterioridad». Y además, «el niño conseguirá desahogarse, que decían nuestras abuelas. Y eso es algo que todos agradecemos». Este sería el plan a seguir que aparece en el libro «Cambia de vida, ponte a correr» (Ediciones ONIRO), y que está programado según la edad del niño: Los más pequeños hasta 5 años Si el running es la actividad escogida hay que tener en cuenta que los médicos y entrenadores aconsejan no empezar a correr por edades por debajo de los cinco años. Hasta entonces no se alcanza cierta madurez en la manera y postura requeridas para correr y es mas fácil sufrir lesiones. «Y como ya hemos dicho antes —recuerda la doctora—, si queremos que el niño lo disfrute, debe ser parte de un juego y que él sienta que no está forzado, no vayamos con exigencias». De los 5 a los 8 años «A estas edades podemos hacer que el running forme parte de sus juegos habituales (pilla-pilla, el escondite, etc.). El objetivo no es correr de forma técnica sino que el juego implique correr, y en todo caso, ir aumentado las distancias. De este modo, sin darse cuenta, los niños pasan un buen rato corriendo, trabajan RUN IQUIQUE Marzo 2016
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sus piernas, su sistema cardiovascular, y también el respiratorio, pero sin estar sujetos a reglas técnicas. Disfrutan de la libertad del juego», asegura esta médico especilizada en Medicina del Deporte. «El fin es pasarlo bien, esto que no se olvide», recuerda. De los ocho a los 12 años A estas edades lo que suele ocurrir es que corren «a lo loco». Quieren llegar a la meta o completar el recorrido que se les determina, pero no son capaces de medir sus fuerzas. «Hay que explicarles, sin grandes palabras ni solemnidades, qué significa correr y que existe una técnica para que no se cansen tanto». «Esta también es la edad ideal — continúa Ferrer—, para que el niño salga en bicicleta al lado de sus padres y vaya sintiendo lo que es correr. Es una buena manera de que empiece a vivir la experiencia de lo que puede ser el día que salga ya a correr junto con papá o con mamá». Por supuesto, insiste, «hay
que seguir recalcando la parte lúdica del running». A partir de los 12 años La evolución y desarrollo a esta edad es fulgurante. Tienen una facilidad impresionante para mejorar y conseguir retos personales. Apuntarse a una carrera sencilla como la de los 5 kilómetros, sin grandes expectativas pero con la idea de acabar es un magnífico objetivo en esta etapa de su crecimiento. Eso sí, advierte Ferrer, «también puede llegar entonces el momento en que nuestro hijo no se sienta cómodo corriendo. Para el padre que es “runner”, es difícil asumirlo. Lo sabemos. En esos caso, hay que respetar siempre la voluntad de nuestros hijos. Es su vida». Pero si la criatura finalmente se decide por el atletismo, y concretamente por el “running”, los padres deben estar ahí para mostrarle su apoyo.
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La elección de las zapatillas, crucial Implique al niño en su elección. Si en los adultos las zapatillas son importantes, en los niños podríamos decir que casi lo son más. Los pies de los niños sufren cambios rápidos tanto en el número del calzado como en la forma del pie. No haga falsos ahorros. Las zapatillas deben sujetar el pie, dando sensación de libertad, pero sin dejarlo suelto. No deberíamos querer aprovecharlas para varias temporadas, ya que se desgastarán y habrá que cambiarlas igualmente. La suela no debe ser dura. Pero tampoco excesivamente blanda. Las suelas con EVA suelen ser las más resistentes, y el tejido de la plantilla, transpirable. Evite plásticos. Sudará menos y su piel se lo agradecerá.
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Correr es un deporte mental‌ y todos nosotros estamos locos
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Antonia Meza
Joven promesa, Triatleta iquiqueña
Antonia, participará en lo juegos sudamericanos de Santiago 2017 con miras a los juegos olímpicos de la juventud del 2018 en Buenos Aires Argentina
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Gracias a su constancia y dedicación Antonia obtuvo primer lugar dejando en 4to y 5to lugar a las competidoras que le habían ganado anteriormente.
Desde muy pequeña Antonia comenzó en el deporte, primero con natación cuando solo tenía 6 años participando varias veces en distintas competencias, sin embargo al ir creciendo y motivada por el deporte que practicaba su padre, el triatlón, este le llamó mucho la atención y quiso intentarlo también. Es así como partió en esta disciplina, al ver que podía rendir más y que se sentía muy cómoda con lo que hacía, decidió dedicarse a ello por completo. En Iquique no hay entrenadores de triatlón, sus papás también lo practicaban y comenzaron apoyándose en entrenadores por separado de deportes como el atletismo, natación y haciendo bicicleta todos los fines de semana. Es así que tras participar y ganar varias competencias en el norte del país como: Arica, Iquique y Antofagasta, decidieron inscribirla en Pucón 2015,
donde gracias al entrenamiento entregado por sus padres sacó el 3er lugar (en su categoría). Luego de este resultado, sus padres buscaron ayuda en algún entrenador especializado en el tema (triatleta) y desde esa fecha hasta hoy este trabaja con toda la familia pero con modalidad a distancia, lo que implica que envía planificaciones, viaja cada dos meses a Iquique; además la familia se asesora por algunos expertos locales en cada disciplina: atletismo, Pedro Rodríguez y Diego Escobar, natación Gonzálo Araya, y en ciclismo con Alexis Farfán. Una de sus primeras competencias en triatlón fue en Arica en el verano del 2014, mientras que la triatlón de Iquique fue su segunda competencia en diciembre de ese mismo año.
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El gran desafio de Antonia, sin duda era competir en Pucón 2015, es ahí donde por primera vez se mide con niñas de su edad de grandes clubes como Univrsidad Católica y Ironkids entre otros. Antonia sin entrenador de triatlón, solo guiada por su papá que buscó apoyo en distintos entrenadores, se preparó para este desafío ganando un tercer lugar en una competencia donde participaron 53 niños de su edad. Es en junio del año 2015 en Iquique, donde gana el primer lugar en el torneo que convocó a más de 200 atletas de distintas ciudades. Asimismo y siguiendo con el calendario de competencias en el mes de julio participa en el Half Laucho en Arica, haciendo una distancia más larga y compitiendo con mujeres de todas las edades, resultando primera en distancia sprint.
Es así como Antonia se ha desenvuelto en este deporte siempre con el apoyo de su familia; su padre Nino Meza es un destacado triatleta iquiqueño y Tamara Herrera, su esposa también lo es, juntos comparten esto que más que ser un deporte es una pasión. Antonia tiene en agenda una competencia en la localidad de Papudo en el mes de noviembre y un gran desafío en diciembre en la clasificación al seleccionado nacional infantil a realizarse en la ciudad de la Serena en donde si queda dentro de la selección se medirá en la ciudad de Buenos Aires Argentina en el año 2018, siendo parte de la federación chilena. Con la planificación del año 2016 en enero tiene como carrera principal el triatlón de Pucón, además de carreras durante el año.
En agosto del 2015 seguía en competencias, Antofagasta su destino, nuevamente al no haber mas niños Antonia hace distancia 1/8 compitiendo con mujeres de todas las edades, donde ella saca el primer lugar. Otro de los grandes desafios de Antonia en el 2015 fue Rapel (26/09) donde compitió en una categoria más grande y a sus 13 años y compitió en 14-15 años con las mismas participantes que había enfrentado en Pucón, por lo que el desafío y stress se multiplicó ya que tenía como meta ganar a las menores que ya la habían enfrentado en esa competencia. Gracias a su constancia y dedicación Antonia obtuvo primer lugar dejando en 4to y 5to lugar a las competidoras que le habían ganado anteriormente.
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Jumbo, Orgulloso Auspiciador del Team Chile Somos los orgullosos auspiciadores del TeamChileJumbo. Los acompaĂąamos en los Panamericanos de Toronto 2015 y esperamos tener la oportunidad de seguir apoyĂĄndolos.
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Qué comer antes y después de correr Fuente: guioteca.com
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En el mundo del running siempre hay cosas que aprender, sobre todo en cuanto a ¿cómo alimentarse adecuadamente? de acuerdo al esfuerzo físico que vamos a realizar, revisemos unos consejos. Los alimentos nos proveen de energía y nutrientes, sus requerimientos en el running van de acuerdo al esfuerzo físico que vamos a realizar, no se trata de desayunar un batido de huevos crudos más otros “menjunjes” a lo Rocky Balboa para tener más energías, sino de comer sólo lo que necesitamos, la ración adecuada. Para carreras exigentes, los alimentos ricos en carbohidratos son recomendables la semana previa a la competencia.
En ocasiones me han ocurrido “malas pasadas” con los alimentos, una vez antes de salir a correr me tomé un vaso de leche, (para mejor creí) sin imaginar que me afectaría tanto, pero sí… corriendo me vinieron puntadas en el estómago, dolor, retorcijones y no pude seguir entrenando. En otra ocasión me sentí fatigada, pues salí a correr completamente en ayunas, muy temprano, apurada por irme después al trabajo. Lo bueno es que con el tiempo he aprendido a conocer mi organismo y sé qué puedo ingerir y qué no, para sentirme en condiciones óptimas frente a las carreras o entrenamientos. Aquí, algunas recomendaciones de alimentación para rendir y sentirse cómodos, en otras palabras, qué comer antes y después de correr:
• Existen alimentos que contienen nutrientes (sustancias esenciales para la vida) y ellos nos aportan energía, cuales son: Carbohidratos, Proteínas y Grasas. Para carreras exigentes donde buscas mejorar tu resistencia es recomendable comer en las semanas previas, alimentos ricos en Carbohidratos y Proteínas, los que el organismo utiliza como fuente de energía y posteriormente para recuperar fuerzas. • Los Carbohidratos al ser digeridos se degradan hasta la molécula más pequeña, la Glucosa, ésta es la que nos aporta la energía. • Las Proteínas al ser digeridas por el organismo se degradan en pequeñas moléculas llamadas aminoácidos, su importancia en el ejercicio radica en regenerar las fibras musculares dañadas o desgastadas. • Los alimentos que contienen Carbohidratos: pastas, arroz, cereales integrales, papas, legumbres, frutas (plátanos, naranjas, frutos rojos), verduras (zanahorias, betarragas) jugos o bebidas deportivas, algunos productos lácteos. • Pero cuidado!!! hay carbohidratos de rápida absorción como dulces, manjar, miel, mermeladas que nos aportan carbohidratos, los que se degradan a glucosa aumentando la glicemia (glucosa en la sangre) que en el ejercicio se utilizan rápidamente y otros azúcares de lenta absorción que son los que nos mantedrán con energía en períodos prolongados e intensos de ejercicios, éstos pueden ser: los cereales integrales, pastas, garbanzos, cerezas, arroz integral.
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• Los alimentos que contienen Proteínas: carnes rojas, blancas, pescados, atún, huevos y lácteos (pueden ser descremados) ; de origen vegetal: pueden ser cereales, legumbres (porotos, lentejas) carne de soya, frutos secos. • ¿Cómo ingerirlos a nuestro favor?: En las semanas previas a una carrera, antes de entrenar (2 a 3 horas) se debe consumir una ración de Carbohidratos, no sobrecargando el sistema digestivo, que sean de lenta absorción, los que se almacenarán en forma de Glucógeno en las células musculares y del hígado, en el ejercicio esta reserva energética será utilizada por los músculos, los que nos mantendrán en la actividad física. Las proteínas son recomendables ingerirlas las semanas previas (durante el período de entrenamiento) y post carrera; comer carne horas previas a correr, no mejora el rendimiento, ya que son de lenta digestión.
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Durante la carrera, se puede ingerir un alimento que aporte carbohidratos de absorción rápida y así evitar una fatiga, son buenos aportes energéticos los geles de carbohidratos y las barritas de cereales, además son de fácil trasporte, Consúmelos en conjunto con líquidos o bebidas deportivas, plátanos o naranjas también son recomendables. Las barras de cereal son un buen apoyo durante las carreras. Después de una carrera o entrenamientos intensos, cuando las reservas de energía (glucógeno) se vaciaron es necesario reponerlos, por lo tanto, durante las primeras 2 horas vuelve a consumir carbohidratos de rápida absorción, en conjunto con proteínas de fácil digestión, bebidas energéticas, barras de cereal en conjunto con un yogurt, para luego volver a una dieta rica en carbohidratos de lenta absorción, más proteínas (sin olvidarnos del aporte de grasas sanas y minerales)
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• Las fatigas son producto de la baja de la glucosa en la sangre (hipoglicemia) donde se ven afectadas las neuronas. Es por ello que no es muy recomendable correr completamente en ayunas. • Experimenta durante los períodos de entrenamiento con la alimentación, así uno conoce lo que tolera el organismo, “no todo lo que me hace bien a mí, le hace bien a mis compañeros”. • Respeta los horarios de descanso de ingesta de comida. • Nunca probar nada nuevo antes de la carrera. • No olvidar la adecuada Hidratación antes, durante y después de las carreras (no les aconsejo las bebidas gaseosas o café, mejor té verde ) • En internet hay muy buenos articulos sobre Nutrición Deportiva por el doctor y triatleta Norman MacMillan.
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¿Qué es el Trail Running? Fuente: byrunners.com
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No es un deporte nuevo, el trail running es una modalidad de carrera en Europa y Estados Unidos y esconde diferencias y parecidos con otras carreras naturales como carreras de montaña, skyrunning, mountain running, ultra trail, ultrafondo o ultra running. Se ha puesto muy de moda dejar atrás el asfalto y correr en la montaña o el campo. Muchos corredores están migrando de las calles en busca de nuevas experiencias que los saquen de la rutina habitual urbana. Por ello es que cada día vemos más trail en nuestro país, aunque en la realidad se practica desde hace mucho tiempo.
¿Qué es el Trail? De acuerdo a la International Trail Running Association, el trail running abarca toda carrera natural; es decir, aquella que se lleve a cabo en terrenos naturales como bosques y montaña y que tenga no más de 30% de asfalto como referencia máxima. La American Trail Running Association también asume este mismo concepto de “trail amplio” como base, donde el hecho de que la carrera sea por montañas, desiertos o incluso pistas forestales se considera igualmente válida. De acuerdo con ambas definiciones, un trail abarca todas las carreras realizadas en la naturaleza: ultra maratones, carreras de montaña, cross y skyrunning. En cuanto al entorno donde se practica, el trail está más centrado en lugares naturales de gran dificultad e intenso desnivel; en donde puede haber ríos, cerros, montes, arroyos, etc. que se deben superar. De acuerdo con wikipedia (no hay mucha información al respecto) el trail running es la práctica de correr por caminos o sendas, en muchos casos inaccesibles por carretera y que atraviesan distintos tipos de terrenos, montañas, desiertos, así como bosques, etc., el terreno puede ser tan complicado que muchas veces el corredor se ve forzado a caminar, sobre todo en las pendientes que suelen ser muy pronunciadas. A menudo, los corredores que participan en trail runs (carreras) tienen que subir y bajar pendientes pronunciadas, de manera que no es raro que una prueba trail ascienda y descienda cientos de metros. Los trails más conocidos se llevan a cabo en Estados Unidos, en donde hay toda una cultura alrededor de este tipo de carreras. La mayoría de ellas se llevan a cabo en parques nacionales como: como Yellowstone, Yosemite, Rocky Mountain, Death Valley, Grand Canyon, Redwood, o Joshua Tree. En total hay unos 58 parques nacionales en Estados Unidos. 23
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No sé donde está el límite, pero sé donde no está.
Norberto Moreno
Para mí cada sábado es un Trail
Nos juntamos con este gran corredor y destacado en el ambiente Trail de nuestro país RUN IQUIQUE Marzo 2016
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¿Quién eres y de dónde provienes? Norberto Moreno Gutiérrez, nacido en Curacautín, novena región. ¿Cuánto tiempo practicas deporte? De toda la vida, mi gran motivador fue mi hermano mayor.
Comencé subiendo cerros para potenciar el trote en asfalto y fui trasladándome de a poco por una cuestión de gusto y aptitudes
¿Cuánto tiempo llevas corriendo por cerros o Trail? Correr era una tarea pendiente para mí, nunca he tenido dotes de corredor por lo que siempre lo pospuse y era sólo parte de mi preparación para otros deportes. Cuando llegué a Iquique el año 2011 lo tomé en serio, estuve un año y medio corriendo en asfalto y hace tres que llegué al cerro y no lo he dejado. ¿Cuéntanos un poco cómo es esta modalidad de carrera y qué te llevó a practicarla? El Trail es un término anglosajón que significa sendero, por lo que el Trailrunning se desarrolla por terreno natural y conlleva subir, bajar, sortear obstáculos naturales y distintas superficies. Generalmente todo gira en torno a un cerro o inclusive la montaña, algunas veces puedes correr y otras sólo caminar. Comencé subiendo cerros para potenciar el trote en asfalto y fui trasladándome de a poco por una cuestión de gusto y aptitudes. Terminé, como casi todos, entrenando duro y compitiendo. ¿Qué tipo de entrenamiento tienes? Me gusta ser estudioso de los deportes y he ido aprendiendo a realizar ciclos con sus descansos correspondientes, es la forma que me ha servido para permanecer y no lesionarme. 27
En este sentido comienzo con potenciamiento a principio de temporada, especialmente las partes del cuerpo que a veces consideramos menos relacionadas con nuestro deporte y dejamos más abandonadas en los períodos de correr, como es el tronco (core le llaman los gringos) y las extremidades inferiores por su puesto. Continúo con bastante subida por arena, para terminar el fortalecimiento de piernas y capacidad aeróbica. Cuando ya se acerca el período de competencias aumento ritmo y distancia. ¿Cuántas horas a la semana le dedicas al entrenamiento? En períodos de preparación llego hasta 11 horas semanales, cuando sólo es mantenerse bajo a 8 – 9 horas. Debo compatibilizar con otras responsabilidades de la vida. ¿Sientes que has mejorado como corredor? Sin duda que sí, me autocalificaba como mal corredor. Podría reflexionar en que me hubiese gustado partir antes como corredor pensando en que podría haber llegado más lejos, pero prefiero pensar que fue la época precisa, para no lesionarse como corredor es necesario ser responsable y prudente. ¿Cómo encuentras los circuitos o senderos del norte, específicamente primera región? Tienen muchas ventajas, cerca del mar y la ciudad ya tienes cerros de hasta 1.000 metros, eso es inmejorable. Adicionalmente son terrenos bastante “libres” (sin cercos), aire limpio, Marzo 2016 RUN IQUIQUE
temperatura agradable y pareja durante el año, lo que te permite correr todo el año. Sólo le faltan los árboles, pero eso ya es mucho pedir. Si te acercas a la cordillera, continúas con las características que te dije antes disfrutas la montaña y entre medio tienes los valles transversales, en general es un paraíso para el Trailrunning. ¿Existe interés en Iquique y el norte por practicar el Trail? No hay mucho, pero mejor que sea así para no toparnos con tanta gente en el cerro, jaja. No, creo que todos los deportistas desearíamos que todos disfruten de los beneficios de correr y más en un escenario natural en que disfruta el alma y el cuerpo. Creo que no es falta de interés, es materia pendiente de los que corremos, de invitar y promocionar. ¿Tienes un hábito o regla alimenticia para estar en forma? En esto hay mucho que hablar, pero para que quede en la mente, “comer balanceado todo lo que nos da la tierra, pero en la forma más natural posible”
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¿Este hábito te ayuda en tu desempeño en las corridas? Sí, el cuerpo comparado a una máquina, cuando corres por cerros y largas distancias, lo sometes a exigencias altas y responde en base al “combustible” que consumes, por eso el balance en la alimentación es esencial. ¿En cuántos Trail has participado? Al principio, todos los que podía, ahora los selecciono, porque me han entusiasmado los resultados y si se mantiene el circuito puedo comprobar si me supero año a año. En promedio 5 competencias por año, pero para mí cada sábado es un Trail tipo competencia, en distancia y altura acumulada. Los principales son Putaendo 60K, Endurance Challenge 50K, otro similar en el sur de Chile de 40 a 60 K, combinando con otros más cortos de 21K entre competencias y ahora Huara Desert está también en el calendario. ¿En cuál has tenido tu mejor rendimiento? Sin duda que Huara Desert 30K, mi primer lugar en la clasificación general de un podio.
¿Tienes consejos sobre técnica para distancias largas? ¿Qué hacer cuando las piernas ya están agarrotadas, te ha pasado? Todo está en el entrenamiento, en competencia no ocurren milagros en el rendimiento. Las distancias largas se deben preparar para no sufrir, evitar lesiones, ser responsables con tu cuerpo. Pero sin duda algunas veces pasas por momentos de decaimiento físico cuando dices “no puedo más, me retiro”, me ha pasado, pero ahí está el entrenamiento mental para mantenerte en movimiento mientras recuperas los carbohidratos.
En competencia, debe ser tal tu entrenamiento, que solo deberías mantenerte concentrado en administrar tus energías, el consumo de líquido y nutrientes, no deberías ir a sufrir. Ser responsable de la distancia que eliges también. Por ejemplo, una carrera de 60K la preparo en 5 meses. ¿Cómo logras un buen rendimiento y participación en una carrera? Preparación, alimentación y entrenamiento, eso debe ser permanente en el período de carreras, si paras por mucho tiempo, se nota, especialmente a mi edad.
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El año pasado fue mi primera visita a un médico deportivo y después de una serie de exámenes específicos, es notable como puedes hacer más eficientes tus entrenamientos y mejorar tu rendimiento. Lo recomiendo. Otro factor es el entrenador, yo no tengo, pero no es por sentirme autosuficiente, sino que es cuestión de tiempo y disponibilidad de entrenadores específico de trail. También recomiendo que quienes parten que lo hagan con un entrenador, en Iquique hay clubes inclusive.
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¿Qué desafíos se vienen para ti, futuras carreras? tu proyecto máximo? El 2016 parte con Putaendo en junio y continuar compitiendo todo el segundo semestre, para descansar enero y partir nuevamente. Este año quiero ir a 80K en el Endurance y si Dios quiere unos 100K en alguna de las corridas patagónicas de fin de año, como auto regalo. ¿Recomiendas el Trail? Es un deporte muy completo, relajante y para toda la familia, no está lleno de reglas, puedes correr, caminar, parar, puedes practicar en familia o solo. Lo recomiendo. ¿Qué le dirías a futuros corredores de cerro, de qué forma se pueden motivar? A todos los que les gusta trotar o correr y están en un punto que ya no le llena la rutina de los mismos circuitos o están pasando por un bajón anímico, los invito al cerro, van a sentir esa sensación de libertad en elegir por donde correr, disfrutar de vistas espectaculares, desafíos nuevos siempre, aire nuevo. No van a querer bajar más, se los aseguro. ¿La vestimenta que necesitas es diferente para esta disciplina? En general la misma del corredor callejero, excepto las zapatillas que son más específicas, porque deben tener más agarre, un poco más firme y reforzadas. En Iquique puedes encontrar en casi todas las tiendas, casi todas las marcas tienen al menos un modelo para Trailrunning.
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Podrá complementarse dependiendo de las condiciones climáticas con un cortaviento liviano para el viento en lo alto del cerro y gorro para el sol. ¿Qué implementación llevas o qué sea necesaria en cada carrera? Depende de la distancia, pero todo lo que vayas a usar en carrera, debes usarlo antes en entrenamiento, regla básica. En Trailrunning está permitido el uso de bastones, especialmente en largas distancias y subidas-bajadas de mucha pendiente. Mochila cómoda, con bolsa de agua de 1,5 litros para salidas de hasta 3 horas, cuando es menos puedes usar un cinturón con botellas pequeñas que sumen medio litro. Recomiendo que en lo posible lleven las manos libres. Si no hay puntos de abastecimiento y la carrera dura más de una hora, llevo una porción de hidratos de carbono en gel, por cuestión de peso, pero si es entrenamiento prefiero frutos secos y semillas. En la mochila siempre llevar parche curita, teléfono cargado, unos billetes de mil, papel higiénico, bolsita con bloqueador solar. Yo también llevo mi reloj con GPS, me ayuda en cumplir mis metas y volver temprano a casa, jaja. Y todo lo que lleves al cerro, lo traes, también es regla básica.
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Equipo necesario en un carrera
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Max Keith Toda mi vida me gustó hacer deportes, pero nunca nada me había hecho tanto sentido como esto
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Fotografía: Juan Mata-Lorenzen
Conversamos con uno de los mejores trail runners de Chile, Max Keith, nacido en Iquique el año 1988. Sus carreras más importantes destacan la Ultramaratón de los Andes 80K (2011), el Ultra Trail Torres del Paine y El Endurance Challenge 160k donde obtiene el 5to lugar de la general.
Creo que no hay una fórmula secreta para que a uno le vaya bien
Empecé a correr en cerros en Junio del 2011. Llegué al Trail por una invitación que apareció en mi correo y a la media hora de estar en el cerro, algo hizo click y me di cuenta de que eso era lo que quería al menos por un par de años más. Sin pensarlo mucho, a las pocas semanas me inscribí en mi primera carrera de trail; el Ultra Maratón de Los Andes 80k. Dos meses antes de la carrera pensé que iba a ser bueno correr una distancia más corta antes, así que fuí al K42. De ahí en adelante no paré nunca más ! La verdad es que no sé si yo “elegí” al Trail, pero por medio de esta invitación random que me llegó, descubrí que correr por senderos era un ‘deporte’ y quedé enganchado de inmediato. Toda mi vida me gustó hacer deportes, pero nunca nada me había hecho tanto sentido como esto. Por otra parte, siempre disfruté de hacer cosas al aire libre, por lo que obviamente al poco tiempo me dí cuenta, de que éste era el medio ideal para hacer deporte y conocer lugares increíbles. No alcancé a correr mucho tiempo en ciudad, así que para mi no hay comparación alguna entre el pavimento y los cerros. Son cosas muy distintas, tanto a la hora de entrenar como a la hora de competir. El cerro para mi significa libertad, versus que la 35
calle tiene que ver con una estructura más formal de hacer deporte. Obviamente esto no quiere decir que uno sea mejor o peor que la otra, sólo que son distintas y quizás no tan complementarias como muchos creen. Para entrenarme, depende mucho de la carrera o desafío que esté preparando. La regla general es que mientras más larga la carrera, más horas, desnivel y kilómetros de cerro hay que meter para estar mejor. Como regla general, trato de ir al cerro todos los días de la semana que puedo. No disfruto mucho correr en planos. La mayoría del tiempo disfruto más de senderos y cerros más técnicos que senderos planos que se puedan correr rápido, por eso dedico mucho tiempo a entrenar este aspecto; caminar las subidas y bajar a fondo los descensos técnicos. En Chile, por sus características es imposible decidir por los mejores parajes. Por una parte, estoy seguro que no he corrido ni en el 10% de los senderos o cerros qué hay en Chile y por otra, es incomparable trotar en un lugar como Cerro Castillo en la Patagonia, versus el desierto y en los cerros que encontramos en el Altiplano. Ambas tienen sus bellezas únicas y especiales. Lo mismo con los Andes Centrales. No sigo ninguna dieta estricta, pero trato de comer lo más sano posible y evito la comida rápida en general. Creo que siempre es mejor saber lo que estoy comiendo y eso significa hacerle el quite a las cosas con muchos químicos y cosas que no podemos ni pronunciar. Por otra parte, me encanta la cerveza y tengo que controlarme con algunas cosas dulces que son mi debilidad. Marzo 2016 RUN IQUIQUE
La verdad no cuento las carreras que llevo, pero no suelo competir mucho. Unas 4 o 5 al año como máximo. He competido desde “Kilómetros Verticales” hasta las famosas 100 millas o 160k. A los nuevos corredores les digo que se lo tomen con calma !! Que lo importante es disfrutar primero y luego enfocarse en el rendimiento. Por otra parte, lo vital que es compartir esto con más gente y considerar esto como un estilo de vida más que un deporte. Estamos llenos de senderos y cerros en Chile, así que sólo falta un par de zapatillas y motivación para salir a conocerlos. Creo que no hay una fórmula secreta para que a uno le vaya bien. Se trata de meter las horas de cerros que corresponda, tanto para la distancia a competir, como lo que puede aguantar tu cuerpo antes de romperse/ lesionarse. Por otra parte, hay que planificar todos los aspectos de una carrera, finalmente en el cerro no se trata sólo de correr, hay que tener preparada la nutrición, plan A, B y C, implementación y finalmente el descanso también. Escuchar al cuerpo es clave para no sobrepasarse con el entrenamiento. Últimamente he estado haciendo ejercicios funcionales también para mejorar el cerro y creo que de verdad ayuda. Las demandas para el cuerpo de correr en senderos son muy altas, así que nunca está de más fortalecer ciertos aspectos que no trabajamos mientras “solo corremos”.
me dejó bastante desmotivado. Lo que tengo claro es que voy a aprovechar el invierno para aprender y seguir mejorando en el Ski de Montaña que es una actividad nueva para mi y que el año pasado me dejó completamente motivado. Recomiendo el Trail 100% y no solamente para los que ya corren en calle, sino que para todos. Iquique es un verdadero diamante en bruto para correr en cerros. Hay cosas con mucho desnivel y técnicos como el sector del Cerro Esmeralda y Marinero desconocido, más todo el sector al Norte de Alto Hospicio y por otra parte, hay cerros como El Tarapacá que son especiales para entrenamientos largos. Eso sólo para hablar de lo que está ahí al lado, por que si consideramos el Altiplano de la primera región, las posibilidades son infinitas !!
En este 2016 todavía no tengo nada cerrado. La verdad es que postulé a dos carreras de 100 millas en EE.UU. y no quedé sorteado en la lotería, lo cual RUN IQUIQUE Marzo 2016
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Calendario de Corridas en Chile - Marzo - Abril MARZO 05 Sábado
Información compartida desde el sitio especializado: corre.cl Santiago, Huechuraba. 7 km
Trail & Bike Beach Camp Hualpén. 14 y 30 km
Cross Country en Verano Valdivia.
Corrida Nocturna QuillónQuillón. 5 y 10
Brooks Running Santiago, Vitacura. 10 km
Corrida Aniversario Pillanlelbún Lautaro. 400 y 1000 m; 5 y 15 km
06 Domingo
Media Maratón Puerto de Coronel Coronel. 2.5, 5, 10 y 21 km
Corrida por la MujerSantiago, Lo Barnechea. 6 km Corrida San Sebastián Yumbel. 3 y 10 km
Corrida Nat GeoSantiago, Vitacura. 5, 9 y 15 km Maratón Temuco Araucanía Temuco. 5, 15 y 42 km Gran Corrida Running Lovers San Fernando. 100, 200 y 400 m; 6.5 km Trailrunning Aventura Aconcagua Valparaíso. 2, 10 y 18 km Corrida Deporte y Turismo Requínoa Requínoa. 3, 6 y 12 km
Corre con Bomberos Santiago, Maipú. 5 y 10 km
Corrida FACh Iquique. 100, 200, 300, 400, 600 y 800 m; 3, 5 y 10 km
Carrera de la Mujer (mujeres) La Serena. 1000 m; 3 y 5 km
19 Sábado
25 Viernes
Desafío Cumbres Mountain Hardwear Santiago, Lo Barnechea. 8, 20 y 24 km
27 Domingo
Corrida Familiar por la Inclusión Osorno. 2.5, 5 y 10 km Sunset Vertical Santiago
12 Sábado
Andes Trail TrainLos Andes. 14, 23 y 33 km X Country Vuelta a la Laguna de Aculeo Paine. 26 km Ultra Sendero de los Volcanes Curacautín. 14.4, 29.7 y 56.4 km Corrida MOP AysénCoyhaique. 400 y 1000 m; 5 y 12 km Corrida BancoEstado Contacto 24 Horas Lota. 3, 5 y 10 km
13 Domingo
Running EspecialCuricó. 2.7, 5, 10 y 21 km Mudness Santiago (obstáculos) RUN IQUIQUE Marzo 2016
Trail Adventure Torres del Paine 3, 12, 25, 50 y 90 km
Circuito Trail Running Latitud Sur Expedition Pinto. 13, 21 y 32 km Brooks Running Concepción (nocturna) Concepción. 5 y 10 km Night Running Mostazal. 5 y 10 km Corrida Saludable de la Mujer (mujeres) Rauco. 3, 5 y 7 km Carrera Familiar de la Francofonía Viña del Mar. 2 y 4 km
20 Domingo
Media Maratón de Quintero ENAP Quintero. 5, 10 y 21 km Corrida de las Cuatro Lagunas Concepción. 3.5 y 10 km
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Medio Maratón 21K Iquique. 21 km Travesía Trail a la Cruz de Cabo Froward Punta Arenas. 56.5 km Enamora2Antofagasta. 5 y 7 km
ABRIL 02 Sábado
Wanderlust 108Santiago, La Reina. 5 km
03 Domingo
Entel Maratón de Santiago Centro. 10, 21 y 42 km
09 Sábado
Circuito KM Vertical Santiago, Lo Barnechea. 4.7 km Magma Trail Vilcún. 8.4, 18.6 y 34.1 km Santiago Run Santiago, Providencia. 7, 10 y 28 km
10 Domingo
Corrida por la Vida Sana Concepción. 3, 5 y 10 km Maratón de los Niños Santiago Centro. 1000 m; 3 km Corrida Valparaíso Extremo (obstáculos)Valparaíso. 3 km
Torneo Escolar Atletismo Puente AltoSantiago Everlast The Party Run Santiago, Ñuñoa. 5.3 km
17 Domingo
Mapocho Río Arriba Santiago Centro. 10 km
23 Sábado
Reebok Spartan Race (obstáculos) Mostazal. 7 km Orientatlón San Fernando. Trailrunning Aventura Aconcagua San Fernando. 15 y 33 km
24 Domingo
Corrida Carabineros Valdivia. Coche Maratón Infanti Santiago, Vitacura. 3 km Corrida Familiar Colegio San Ignacio San Pedro de la Paz. 2.5, 5 y 10 km
Orientatlón Putaendo.
Ruta del Guerrero (obstáculos) Talcahuano.
Corrida Atlética Diurna Ñuñoa Santiago, Ñuñoa. 5 y 10 km
30 Sábado
Trail running Aventura Aconcagua Putaendo.
14 Jueves
Si no te esfuerzas hasta el máximo, ¿cómo sabrás donde está tu límite?
Aysén Run Garmin Coyhaique. 10, 15, 24, 42 y 60 km The Color Run Night Santiago, La Reina. 5 km
Ultra FiordTorres del Paine. 30, 50, 70, 100 y 160 km
16 Sábado
Suzuki Climbing TourSantiago, Lo Barnechea. 5 y 7.5 km
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Norte
cerros, senderos, quebradas, desierto. Los lugares mรกs increibles para el trail running
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Domingo 14 de agosto del 2016
Una de las carreras más esperadas y destacada del norte, tiene un entorno realmente espectacular y motivador. Virgen de las Peñas es un circuito que tiene de todo, desde subidas, piedras, arena, río, vegetación, todo en una imponente quebrada.
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Qué es el Trail Virgen de las Peñas? “Trail Running Las Peñas” es una carrera que se realiza en la región de Arica y Parinacota y está ubicada a 60 km de la ciudad de Arica siguiendo el camino que atraviesa el valle de Azapa hasta el paradero donde será la partida de la competencia con el nombre de Ausipar.
Son 22km en los cuales tienes constantemente cambios de terreno como son cruce de ríos
Esta competencia tiene las distancias de 6km la cual será una distancia familiar donde tendrá 3km de ida y 3km de vuelta, 12km para un nivel medio con 6km de ida y 6km de vuelta y 22km para las personas más experimentadas, con 11km de ida hasta la iglesia de la virgen de las peñas y el retorno otros 11km, el circuito de competencia se encuentra inmerso en el camino de la peregrinación a la virgen de las peñas, tendrá cruce de ríos, piedras, arena, terreno desértico, una hermosa vista en donde de seguro se sobrecogerá con el lindo paisaje, valdrá la pena encontrar a Pubrisa, centro administrativo de influencia Inca, Chullo, la iglesia del apóstol Santiago, pictografías, el río con sus aves y antiguas casas de adobe. Ausipar, Pampa Oxavia, Pampa Coyote, Apacheta, Humagata y el difícil Caracol, serán los lugares que deberá circular en los 22 Km. de trayecto hasta el santuario de Livílcar ¿Cómo Nació esta idea y cuánto tiempo tiene?. Nace de la inquietud de tener eventos alternativos que no hay en el norte y dar la oportunidad a gente que no tiene la posibilidad de viajar y poder correr este tipo de carreras de tipo outdoors, además de poder aprovechar la tradición de la Virgen de las Peñas para que la gente conociera sobre ella y el peregrinaje que se 45
realiza todos los años en los meses de octubre y diciembre. ¿Es dificil organizar un evento de este tipo y conseguir auspiciadores?. Siempre es difícil poder producir y organizar eventos deportivos en regiones, ya que requiere de mucha planificación sumado al poco entusiasmo de las empresas locales y de afuera, lamentablemente y por nuestra ubicación geográfica hemos tenido sólo respuestas negativas en cuanto a auspicios de afuera o Santiago argumentando que Arica está muy lejos y no les interesa. ¿Cómo ven el interés del público con este tipo de carrera?. Desde ya hace un par de años el interés de salir del pavimento o calle y explorar otro tipo de terrenos se ha vuelto más recurrente, es por eso que cada vez más está creciendo el público del Trail Running en regiones y en todo Chile. ¿Qué nos puedes decir del circuito? Y qué se destaca más de esta carrera. Es un circuito bastante técnico, lo que suple quizás a la falta de altimetría que no es mucha , son 22km en los cuales tienes constantemente cambios de terreno como son cruce de ríos, arena, piedras , zonas muy secas , vegetación etc, el circuito se enmarca en la quebrada de Livilcar la cual lleva al Santuario de Virgen de las Peñas. ¿Tenemos entendido llega a correr gente de todo Chile, a cuánta gente convoca?. Cada año ha ido creciendo la convocatoria el primer año abrimos solo 80 cupos al final tuvimos que extender a 110 cupos el año pasado abrimos 250 cupos al final extendimos a 300, Marzo 2016 RUN IQUIQUE
Hemos tenido gente de distintas partes de Chile como Santiago, el año pasado que vinieron 15 personas del team Kepp Runnners de Santiago , además gente de Viña del Mar , Puerto Montt, Frutillar y obviamente gente del norte como Antofagasta, Iquique además del público del Perú como Tacna , Moquegua , Arequipa , Puno ¿Cómo ha sido la respuesta de los participantes en las versiones anteriores?. Hemos tenido un respuesta muy grata de los corredores, la gente se va bastante contenta y agradecida de la organización, ya que en donde se desarrolla la partida y meta del Trail Running las Peñas es un lugar bastante desértico o peladero como se puede llamar, en el cual armamos un campamento tratando de tener las mayor comodidad a las personas con sectores de toldos y sombras, kinesiólogos para masajes, baños y tallarinata final, etc.
¿Qué pasa el 2016, tendremos una nueva versión, en qué fecha?. Por supuesto, este 2016 tendremos la 4ta versión del Trail Running las Peñas, el cual se llevará a cabo el día domingo 14 de agosto del 2016. Toda la información en la página www.trailrunninglaspenas.com esta estará activa a partir de la segunda semana de marzo en donde empezaremos con el período de inscripciones para el Trail de las Peñas con 5 meses de anticipación. ¿Para cuántas competidores será?. Como comentaba anteriormente, cada año vamos aumentando los cupos. Este año abriremos inscripción para 300 personas , veremos si expandimos otra vez, tal cual lo hemos hecho años anteriores. Manuel Antonio Cortez Caro TRA EVENTOS DEPORTIVOS.
¿Encuentran que falta más información o carreras de este tipo en la zona norte?. Sin duda , creo que estamos muy lejos de la zona central o sur del país en donde se desarrollan todas las competencias de este tipo, por ende a la gente le resulta o lo piensa dos veces antes de viajar, sin duda que hay páginas como corre.cl en la cual puedes exceder a mayor información , pero no toda la gente lo hace, a la vez no todas las organización ingresan a este tipo de páginas para calendarizar sus eventos deportivos, es muy importante tener un calendario de carreras tanto nacional como regional.
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Domingo 30 de octubre del 2016
Carrera por el desierto siguiendo antiguas ruinas salitreras y circuitos ferroviarios. Destaca aca el paisaje desĂŠrtico, en el que los competidores tendrĂĄn que pasar por ruinas, cerros, piedra, arena y sobre todo luchar contra el clima desĂŠrtico.
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Huara Desert es una corrida por el desierto que se desarrolla en el poblado de Huara, a 70 kilómetros al nor este de Iquique. Esta competencia se realizó en su primera versión el 12 de septiembre de 2015, convocando a 180 participantes de diferentes partes del país (Arica, Iquique, Tocopilla, Antofagasta, Calama, Los Andes ,Santiago, Castro).
Con el sol y la tierra más las altas temperaturas de la zona hace que el trayecto sea duro
Uno de los objetivos de esta competencia es resaltar y dar a conocer nuestro patrimonio histórico, como también su cuidado junto con el medio ambiente del sector, ya que los circuitos recorren antiguas oficinas salitreras hoy ya en ruinas (Oficinas: Puntilla de Huara, Rosario de Huara, San José, Valparaiso, Puente Lagarto, Santa Rosa de Huara). Las distancias fueron cuatro, 6 - 10 - 20 y 30k con circuitos de ida y regreso, en cada retorno se contaba con un punto de hidratación. Las dificultades de los circuitos son: subidas con una altimetrías cercana a los 230 mtrs, arena, piedra y principalmente el clima, con el sol y la tierra más las altas temperaturas de la zona hace que el trayecto sea duro! Organización En esta primera versión, los corredores quedaron contentos por haber podido correr en el desierto, ya que el lugar y su clima invitaban a una experiencia inolvidable. Tuvimos muy buenos auspiciadores, los cuales apoyaron con sus productos que hicimos llegar a cada corredor en su kit y el día de la carrera.
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Sin embargo, también se presentaron grandes problemas en la marcación para la distancia más larga, el viento de la tarde anterior, nos jugó en contra, lo que provocó molestia y desorientación. 2016 Este año se realizará la segunda versión y se busca dar mejora a todo lo que faltó el año anterior. Desde ya se está trabajando en una mejor marcación con más puntos de hidratación y señalización adecuada, con jueces en cada punto y banderilleros en el recorrido. Las distancias crecen, ahora son 36 22 - 12 y 8k, además, incorporamos un circuito de 2k para menores. La fecha será el domingo 30 de octubre de 2016, un fin de semana largo, para que esta vez no queden corredores sin poder participar y puedan venir acompañados además. Ya se tiene confirmado a importantes auspiciadores que han confiado en la organización y desarrollo de esta importante carrera. Queremos que los corredores disfruten la competencia, el recorrido y que vivan recorrer el desierto. Como medidas obligatorias, a cada corredor se le exige protector solar, gorro y sobre todo agua para su recorrido. Los esperamos este 30 de octubre, a disfrutar del desierto! Run Iquique RUN IQUIQUE Marzo 2016
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QuĂŠ buscar en una zapatilla de running
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Todo corredor tiene sus preferencias a la hora de calzar unas zapatillas de running, ya con el paso de los kilómetros y de los años de experiencia cada uno va eligiendo las que mejor se amoldan a sus características, tanto deportivas como fisiológicas. Así y todo desde Vitónica les vamos a mostrar qué es lo que hay que buscar en unas zapatillas de running. Tenemos bien claro que lo que buscamos siempre en una zapatilla de running es que se adapte a nosotros y a nuestra forma de correr lo máximo posible, pero hay algunas características de una zapatilla que siempre debemos tener en cuenta y que cualquier zapatilla, específica para correr, debe cumplirlir siempre, independientemente si se usan para carreras largas, rodajes, entrenamientos, competición o montaña. Cualquier zapatilla de running tiene seis características principales que debemos conocer de ella antes de adquirirla y que inciden directamente en la comodidad general de la zapatilla. Estas características son: • Estabilidad: es importante que la zapatilla al correr no haga que nuestra pisada no sea natural y esto incide en la estabilidad de la zapatilla, es decir, que sea para nuestro estilo de carrera (pronador, supinador, normal o neutro) y que sea estable en la pisada sin que se deforme o se incline. • Amortiguación: dependiendo del peso del corredor la amortiguación deberá ser más o menos importante, ya que la fuerza vertical que ejerce una persona al correr suele ser del doble o triple de su peso, así que tenemos RUN IQUIQUE Marzo 2016
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que fijarnos que nuestra zapatilla tenga una amortiguación adecuada a nuestro peso corporal. • Flexibilidad: es importante que la zapatilla no sea rígida y que se doble al menos 30% por detrás de los dedos (metatarsos). Si es así no tendremos que hacer mucho esfuerzo al correr con lo que ganaremos en resistencia a lo largo de la carrera o entrenamiento. • Peso: es algo muy importante ya que todos buscamos la ligereza en la zapatilla para parecer que corremos descalzos, haciendo la zancada más ágil, pero el rebajar el peso penaliza la amortiguación (a menos peso suele tener siempre menos) así que hay que buscar el equilibrio perfecto. • Dureza: la dureza de una zapatilla incide en su resistencia pero una zapatilla muy duradera peca de ser flexible, así
que al igual que antes, entre peso y amortiguación, habría que buscar una relación adecuada para nuestro peso y distancia de carrera o entrenamiento que vayamos a realizar. • Agarre: la importancia del agarre en diversas condiciones meteorológicas como lluvia o frío (que genere placas de hielo) o diferentes terrenos como barro, hierba o arena hace que sea muy importante el tipo de agarre que tenga la zapatilla, por tanto es importante conocer el tipo de suela que más nos convenga. Como hemos podido ver al definir las seis características se nos presentan unas cuantas contradicciones o problemas que debemos salvar o encajar a la hora de adquirir una zapatilla, como que a más estabilidad implica más peso de zapatilla, las suelas antideslizantes hacen que se desgasten
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antes, si se aumenta la amortiguación se gana en peso y se pierde estabilidad o unas entresuelas rígidas dan estabilidad pero disminuyen la flexibilidad. Ahora bien, con todo esto tenemos en el mercado multitud de zapatillas para todos los corredores, distancias, condiciones del terreno y climatológicas. Esto en ocasiones es un dilema para el corredor y saber elegir, así que te sugerimos, como siempre, que mires bien, compares y te asesores por un profesional en el tema. Incluso no descartes la posibilidad de ir a un podólogo o centro especializado a que te revise la pisada y te hagan una revisión general de tus pies.
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