WARM UP |
Mission
Mami
Gymnastikübungen für Schwangere
Alles langsam und mit Amore von Andreas Schur
In der Serie „Mission Mami“ begleitet RUNNING – Das Laufmagazin exklusiv die erfolgreiche Amateur-Läuferin Judith Iseler durch ihre Schwangerund die frühe Phase der Mutterschaft. Andreas Schur/RUNNING: Judith, beim letzten Mal hattest Du uns von einer Amnionablösung berichtet, die eine absolute Sportpause erforderlich machte. Hast Du – oder besser: habt Ihr – diese Phase gut überstanden? Judith Iseler: Nach der Diagnose habe ich mich ganz brav auf die Couch gelegt und geschont. Ich war es ja von den Wochen davor schon gewohnt. Auch die Spuckerei habe ich mir „verboten“. Faszinierend, wie man seinen Körper unter Druck setzen kann. Ich habe mir immer wieder gesagt: Wenn schon Fliegen und Tragen durch den
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Druck im Bauchraum so problematisch ist, wird der Druck vom Spucken und Würgen auch nicht gerade helfen. Also tief Luft holen und durch – nicht spucken. Hat ganz gut hingehauen. Aber so langsam machte ich mir ganz andere Sorgen: Durch meine Sportelei habe ich doch mehr oder weniger ein Sportlerherz und sollte langsam abtrainieren. Von heute auf morgen so lange keinen Sport machen, das kann böse enden. Herzmuskelschwäche. Da hatte ich nun wirklich keine Lust drauf. Da ich fünf Tage nach dem Besuch beim Gynäkologen immer noch keinerlei Blutungen hatte und mich sonst auch eigentlich immer besser fühlte, wagte ich einen ersten Spaziergang an der frischen Luft. Das tat so unendlich gut. Eine Stunde mit Puls im Regenerationsbereich war wie Weihnachten und Ostern zusammen, auch wenn ich danach wieder die Kloschüssel umarmt habe. Spaziert bin ich dann jeden Tag ein oder zwei Mal, je nach Befinden. Und mit jedem Mal ging es besser. Ab dem dritten Tag musste ich nicht mal mehr danach zum Klo. In der zwölften Woche bin ich dann jeden zweiten Tag zum Schwimmen. In der 13. Woche dann endlich die Ultraschallkontrolle. Alles wieder angewachsen! Es hat sich gelohnt. Ab sofort durfte ich wieder laufen, radeln, schwimmen, wie ich wollte. Das habe ich dann ganz vorsichtig wieder angefangen. „Alles langsam und mit Amore“ waren die Worte meines Gynäkologen, und an die habe ich mich gehalten.
RUNNING: Wie hast Du wieder mit dem Training begonnen? Judith: Zu Anfang bin ich vor allem viel schwimmen gewesen. Warum ich
ANDREAS SCHUR
Mami
Teila 133 .
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so viel vom Schwimmen halte: Die Wasserlage ist der Hammer. Das Hinterteil liegt oben auf dem Wasser, ich brauche theoretisch keinen Beinschlag mehr beim Kraulen. Durch einen kräftigen Beinschlag bei der Kraultechnik mobilisiert man das ganze Wasser in den Beinen, zeitweise musste ich alle 1.000 Meter Pipi. Und nach der Schwimmeinheit sind die Fesseln wunderbar schlank. Im Badeanzug kann jeder meine kleine Kugel bewundern ... Der RückenNackenbereich ist durch fehlendes Bauchmuskeltraining, Gewichts- und Körperschwerpunktverlagerung, großen Busen, veränderter Körperhaltung und Zug an den „Mutterbändern“ ziemlich verspannt. Rücken- und Kraulschwimmen wirken da Wunder. RUNNING: Wann konntest Du wieder laufen? Judith: Meine Lauferei habe ich anfangs durch meine recht flotten Spaziergänge ersetzt. Hier habe ich strammen Schrittes mit Pulsbereich von gut 100 Schlägen doch so manche Walking-Gruppe überholt. Angefangen zu joggen habe ich wieder in der 13. Woche mit circa 20 Minuten. Bergauf und bergab bin ich gegangen. Anfangs spürte ich nach kurzer Zeit ein Ziehen im Unterleib. Das war für mich immer das Signal des Körpers für eine Gehpause oder für das Ende der Laufeinheit. Das Ziehen wurde überraschend rasant besser. Erst 20, dann 30 Minuten, und schon konnte ich wieder eine Stunde am Stück laufen.
So wird’s gemacht: Ein Fuß steht fest auf dem Boden, das Standbein leicht angewinkelt. Das andere Bein schwingt bei geradem Oberkörper locker vor und zurück. Circa 20 Mal, danach Seitenwechsel. Das bringt’s: Die tiefe Muskulatur des jeweiligen Standbeins wird angesprochen, ebenso die Hüfte. Wirkt kräftigend und stabilisierend.
ubung 2 : „Krallengang“ So wird’s gemacht: Beide Füße stehen auf dem Boden. Nun krallt man mit den Zehen des einen Fußes in den Untergrund und „zieht“ den Fuß um einige Zentimeter nach vorne. Es folgt der zweite Fuß, und abwechselnd geht es weiter. Circa 20 „Schritte“. Das bringt’s: Kräftigt das Längs- und Quergewölbe des Fußes. Wichtig in der Schwangerschaft, da mehr Gewicht auf den Füßen lastet.
ubung 3 : „Abspreizen“ So wird’s gemacht: Das Standbein ist leicht gebeugt. Das andere Bein wird langsam zur Seite angehoben und wieder abgesenkt. 20 Wiederholungen auf jeder Seite. Das bringt’s: Abduktoren- und Adduktorenkräftigung und -stabilisierung. Stabilisierung in der Hüfte.
ubung 4 : „Standwaage“ So wird’s gemacht: Das Standbein ist wieder leicht gebeugt. Das zweite Bein wird nach hinten angehoben, der Oberkörper nach vorne gebeugt, sodass im Idealfall Oberkörper und hinteres Bein in einer waagerechten Linie sind. 10 bis 20 Sekunden diese Position halten, danach Seitenwechsel. Das bringt’s: Kräftigung der gesamten Rumpf- und Gesäßmuskulatur, schult zudem die Koordinationsfähigkeit.
Wichtig sind mehr denn je Gymnastikübungen. Ein paar davon sind auf der folgenden Seite zu sehen.
RUNNING | Special 1/2012
FOTOS: ANDREAS SCHUR
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ubung 1 : „Beinpendel“
Alle Übungen sind mit Bedacht und Vorsicht auszuführen. Überschätzen Sie sich nicht !
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