WARM UP |
Mission
Mami
Gymnastikübungen für Schwangere
In der Serie „Mission Mami“ begleitet RUNNING – Das Laufmagazin exklusiv die erfolgreiche Amateur-Läuferin Judith Iseler durch ihre Schwangerund die frühe Phase der Mutterschaft.
RUNNING: Und was bedeutet das für Deine Ernährungsgewohnheiten? Judith Iseler: Ich habe schon immer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet, sodass ich in der Wettkampf-Vorbereitung mit einem basischen, hypotonen Getränk während meiner langen Läufe und nach besonders harten Einheiten gut zurechtkomme. Da in der Schwangerschaft weder lange noch intensive Einheiten auf dem Trainingsplan stehen, spielte ich mit dem Gedanken, komplett auf Supplemente zu verzichten. Dazu kam, dass mein Geschmack sich ziemlich geändert hat, mir also die „Isos“ überhaupt nicht mehr schmecken. Die sonst so verhassten Tees in den Geschmacksrichtungen Fenchel, Anis und Kümmel stehen plötzlich auf Platz eins der Lieblingsgetränke.
Andreas Schur/RUNNING: Judith, der fünfte Monat in Deiner Schwangerschaft ist erreicht, sozusagen Halbzeit … Judith Iseler: Das ist richtig. Mittlerweile zeigt die Waage stolze 63 Kilogramm an, also sechs bis sieben Kilogramm mehr als vor der Schwangerschaft. Würde der Krümel während der Untersuchung nicht vor lauter Scham die Nabelschnur zwischen die Beinchen klemmen, könnte man das Geschlecht erkennen. Aber ein Mädel wird vermutet. Was auch sonst? Ein Bub hätte die 72 Kilometer in der sechsten Schwangerschaftswoche vermutlich nicht mitgemacht. So hart im Nehmen sind nur wir Mädels. Sportlich gesehen hat sich alles eingependelt. Aufpassen musste ich nur mit der Zufuhr von Mineralien. Sinnloses „Futtern“ von irgendwelchen Multivitaminpräparaten ist meiner Meinung nach schon ohne Schwangerschaft eher schädlich als nützlich, mit Baby im Bauch kann das ziemlich in die Hose gehen.
RUNNING: Was hast Du sonst noch über die Ernährung in der Schwangerschaft herausgefunden? Judith Iseler: Es ist echt ganz schön kompliziert, und je länger man sucht, desto mehr wird man verunsichert. Nach all den Recherchen weiß ich aber, warum man früher den Schwangeren Lebertran oder frische Leber eingeflößt hat. Alle Vitamine und Mineralien, die man braucht, sind darin in riesigen Mengen enthalten. Ich kann mir trotzdem beides verkneifen. Dass unser Kräutergarten lecker ist, wusste ich schon lang, aber dass in frischen Kräutern so viele Vitamine und Mineralien drin sind, war mir nicht bewusst. Da gibt es jetzt jeden Tag eine Extra-Portion. Ich bin zu dem Entschluss gekommen, Eisen, Folsäure und Jod in Form von Tabletten zuzuführen. Weil ich weder auf zwölf Gramm jodiertes Speisesalz, noch auf ein Rindersteak jeden Tag Lust habe. Um den Folsäure-Bedarf zu decken, hätte ich täglich zum Beispiel
Am Ball bleiben von Andreas Schur
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ANDREAS SCHUR
Mami
ubung 5 : „Abhängen“ Teil17.–4 20.
etwa rschaftsh Sc wange woche
So wird’s gemacht: Eine stabile Haltemöglichkeit suchen (Laternenpfahl o. Ä.), diese umfassen und das Gesäß nach hinten herausstrecken, Rücken rund machen. Diese Position halten, bis der Stretch in der Muskulatur in Rücken, Schultern und Gesäß spürbar ist. Das bringt’s: Dehnung der Schulter-, Rücken-, Gesäß- und rückwärtigen Beinmuskulatur. FOTOS: ANDREAS SCHUR
Mission
Teil 2
500 Gramm Rinderleber oder 350 Gramm Guavenkonzentrat zu mir nehmen müssen. Dazu kommt, dass man bei täglichen Sporteinheiten einen leicht erhöhten Bedarf hat, was dann echt schwierig wird.
ubung 6 : „Einbeinige Kniebeuge“
RUNNING: Hast Du Bedenken, dass Du unterversorgt sein könntest? Judith Iseler: Da ich weder Wadenkrämpfe noch sonstige Problemchen habe, die auf einen Mangel schließen lassen, denke ich, dass ich ausreichend versorgt bin. Auch mein HämoglobinWert wird regelmäßig kontrolliert und ist immer im grünen Bereich bis auf einen normalen Abfall des Werts zu Beginn der Schwangerschaft. RUNNING: Sportlich lief es in den letzten Wochen besser? Judith Iseler: Meine Räder wurden wegen meiner Leibesfülle ab der 24. Schwangerschaftswoche eingemottet. Aber fehlende Radeinheiten bedeuten ja auch gleichzeitig mehr Zeit für Laufeinheiten, und da diese noch super funktionierten, war das alles kein Problem. Die Laufeinheiten waren immer circa 50 Minuten lang und eher flach. Waldwege oder Rasen war mir lieber als Teerstraße, auf die ich bald ganz verzichtet habe. Schon alleine deswegen, weil man auf Waldwegen schneller ins Gebüsch springen kann. Da ich mir dann eingestehen musste, dass es vermutlich nur noch eine Frage der Zeit ist, bis ich nicht mehr laufen kann, schuf ich mir Alternativen. Das Schwimmtraining drei Mal pro Woche behalte ich bei und suche mir zusätzlich ein Fitness-Studio.
So wird’s gemacht: Standbein leicht beugen. Das zweite Bein nach vorn strecken. Nun mit dem Standbein in die Beuge gehen, maximal bis zu einem rechten Winkel. Danach in einer fließenden Bewegung wieder nach oben in den leicht gebeugten Stand gehen. Fünf bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Das bringt’s: Kräftigung der Beinmuskulatur, gleichzeitig Schulung des Gleichgewichtssinns und der Koordinationsfähigkeit.
ubung 7 : „Zehen-/Hackenstand“ So wird’s gemacht: Beide Beine leicht gebeugt etwa schulterbreit auf den Boden stellen. Abwechselnd in den Zehen- und den Hackenstand gehen. Fünf Wiederholungen, bis zu drei Serien. Fortgeschrittene führen diese Übung auf einer weichen Unterlage wie einer Matratze aus.
Den zweiten Teil unserer Kurzserie „Gymnastik für Schwangere“ finden Sie auf der folgenden Seite.
RUNNING | 2/2012
Das bringt’s: Dehnung und Kräftigung insbesondere der Wadenmuskulatur. Stabilisiert Beine bis zum Gesäß.
Alle Übungen sind mit Bedacht und Vorsicht auszuführen. Überschätzen Sie sich nicht !
RUNNING | 2/2012
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