TITELSTORY | Recovery-Produkte
Erhol Dich gut! Marktübersicht Recovery-Produkte von Uwe Schröder
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ährend der Regeneration werden Muskelsubstanzen erneuert und zusätzliche aufgebaut, erschöpfte Muskelenergiespeicher aufgefüllt und das durch die Belastung beanspruchte Immunsystem regeneriert. Zu intensives oder zu häufiges Training ohne vollständig abgeschlossene Regeneration sind häufige Fehler gerade im leistungsorientierten
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Freizeitsport. Alle, die zielorientiert trainieren und deutlich weniger als 48 Stunden Zeit zwischen zwei Läufen zur Verfügung haben, können sich mit regenerationsfördernden Ernährungsmaßnahmen, dem richtigen Timing und der richtigen Nährstoffzufuhr nach der Belastung schneller und sicherer fit für die nächste Einheit machen.
Basisversorgung für die Regeneration Das bedarfsgerechte Ess- und Trinkverhalten ist für die Regeneration ein unabdingbarer Faktor. Daneben liefern einige Komplexpräparate wie Orthomol Sport und Sanuzella Zym Sportline zahlreiche Nährstoffe zur grundsätzlichen Unterstützung der Regeneration.
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FOTO: PAIRUT MONGKOLKIJPIROON · 123RF.COM
Viele Läufer betreiben ihre Regeneration passiv, nach dem Motto: „lass es geschehen“. Wer aber seine Erholungsphase aktiv unterstützt, ist schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit. Recovery-Produkte sollen helfen, Energiespeicher schnellstmöglich zu füllen und zerstörte Muskelsubstanz zu reparieren. Nach jedem Lauf benötigt der Körper eine Erholungsphase, um das Ausgangsniveau der Leistungsfähigkeit wieder zu erreichen, oder im Idealfall dieses leicht zu überschreiten. Die dafür benötigte Zeit ist abhängig von Trainingszustand, Intensität und Dauer der Belastung, sowie von begleitenden Faktoren. Dazu zählen unter anderem Entspannungstechniken und Ernährungsmaßnahmen.
Mit ihnen sollen oxidativer Stress und Muskelschäden bei gleicher Belastung geringer ausfallen als ohne ihre Einnahme. Die Unterstützung der Regeneration ist die Hauptmotivation für Sportler, Nahrungsergänzungen zu verwenden. Über 70 Prozent der Verwender nennen diesen Grund. Da nach intensiven Ausdauerbelastungen meist kein Hungergefühl und Appetit vorhanden sind, bieten sich als erste Erholungslebensmittel Recovery-Drinks und Kohlenhydratkonzentrate förmlich.
Alles eine Frage des Timings Lange und intensive Läufe führen zu einer starken Verarmung der Muskulatur am Muskelbenzin Glykogen. Ernährungsmaßnahmen in der Regenerationsphase verkürzen den Zeitraum bis zur vollständigen Auffüllung der Speicher und der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit. In der ersten Stunde nach der Belastung sind schnell verfügbare Kohlenhydrate in Kombination mit Wasser und Eiweiß die Mittel der Wahl. Die erste Stunde nach dem Lauf ist entscheidend, da hier die Wiederauffüllung der Speicher besonders effektiv verläuft. Wer diesen Zeitraum versäumt, kann nicht mehr ideal schnell regenerieren. Circa 1,2 bis 1,5 Gramm leicht verfügbare Kohlenhydrate (= hoher Glykämischer Index) pro Kilogramm Körpergewicht sollten verzehrt werden, wenn nach einer langen Einheit schnell regeneriert werden muss. Besteht aber die Laufmotivation im Körpergewichtsmanagement und in der Fettreduktion beziehungsweise im Training der Grundlagenausdauer, dann sind Kohlenhydrate nach dem Lauf fehl am Platz.
Das ist besonders effektiv Zur Regeneration unmittelbar nach hochintensiven oder langen Einheiten empfiehlt sich ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis der Lebensmittel direkt nach der Belastung von 2:1 bis 3:1. Diese Eiweiß- und Kohlenhydratzufuhr bis maximal eine Stunde nach der Aktivität beschleunigt den Glykogenauf-
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Es müssen nicht immer Präparate sein • 1 helles Brötchen, 2 TL Honig, 2 Tassen Sojadrink + 2 EL Sojaquark, 1 großes Stück Banane ➔ Kohlenhydrate ca. 55 g ➔ Eiweiß ca. 20 g • 2 Tassen Cornflakes, 2 EL Sojaquark, 1 Becher Sojajoghurt, 1 großer Apfel ➔ Kohlenhydrate ca. 60 g ➔ Eiweiß ca. 20 g • 1 helles Brötchen, 2 TL Honig, 1 großer Becher Naturjoghurt + 2 EL Magerquark, 1 großes Stück Banane ➔ Kohlenhydrate ca. 75 g ➔ Eiweiß ca. 25 g • 400 ml Saftschorle, 2 große Kartoffeln, 2 EL Quark + 200 ml Naturjoghurt ➔ Kohlenhydrate ca. 50 g ➔ Eiweiß ca. 18 g • 2 Scheiben Weißbrot/Toast, 2 TL Zuckerrübensirup, 1 großer Becher Joghurt, 4 EL Haferflocken ➔ Kohlenhydrate ca. 60 g ➔ Eiweiß ca. 20 g Lebensmittelkombinationen, die leicht zuzubereiten sind, einfach mit zur Laufstrecke oder ins Stadion genommen werden können und die Regenerationsanforderungen erfüllen
bau. Auch der Eiweißaufbau in der Muskelzelle wird stimuliert. Etwa 20 Gramm Eiweiß werden dafür benötigt. Eine höhere Dosis hat keinen Zusatznutzen. Besonders in flüssiger Form ist das notwendige Eiweiß gut verfügbar. Molkenproteine stehen im Blut besonders schnell zur Verfügung und sind daher für den Regenerationsprozess gut geeignet. Sie enthalten viele sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA), die besonders effektiv sein sollen.
Gut kombiniert Recovery-Drinks wie High5 und Dextro Energy enthalten Molken-Proteine in nennenswerten Mengen und das wünschenswerte Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis. Aktiv3 Regeneration Turbo und GU Champs liefern viele Kohlenhydrate aus unterschiedlichen Quellen und ebenfalls BCAA. Inzwischen zeigen Studien, dass Eiweißkombinationen wie aus Molken-, Milch- und Sojaeiweiß besonders wirkungsvoll sind. Produkte wie der Powerbar Recovery Drink und Squeezy Recovery Drink enthalten derartige Eiweißkombinationen. Mit einem Recovery-Drink in Kombination mit einem Sportgetränk zum Ausgleich der schweißbedingten Wasserverluste sind die genannten Kohlenhydrat- und Eiweißmengen leicht zu erreichen. Aber auch ein süß belegtes Brötchen mit Quark und eine Bananenmilch können dazu bereits ausreichend sein.
Viagra für Läufer Arginin ist eine Aminosäure und alleinige Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO). Die Freisetzung von NO aus Arginin kann zu einer Gefäßerweiterung und einer besseren Durchblutung führen. Daher wird Arginin auch als natürliches Viagra bezeichnet. Direkt nach dem Training könnte es dazu führen, dass Nährstoffe schneller eingelagert werden. In der Nacht soll es dabei helfen, vermehrt Wachstumshormone auszuschütten, die ebenfalls die Regeneration fördern. Produkte wie AddOn Amino enthalten Arginin in nennenswerten Mengen. In Kombination mit anderen Präparaten aufgenommen sollen die genannten Regenerationseffekte erzielt werden. Eine zielgerichtete Regeneration sollte zunächst mit einer bedarfsgerechten Ernährungsweise unterstützt werden. Je nach Trainingseinheit und Leistungsniveau können Recovery-Produkte zur Unterstützung der Regeneration dann sinnvoll sein. Auf den folgenden Seiten haben wir einige Recovery-Produkte für Sie unter die Lupe genommen
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TITELSTORY | Recovery-Produkte
Aktiv3 Regeneration Turbo + BCAA
> Besondere Inhaltsstoffe: Kohlenhydrate, davon 2/5 Zucker, Natrium, Kalium, Zink, Magnesium, Vitamine (B12,B6,B2,B1), Aminosäuren > Bemerkung: Diätetisches Lebensmittel, kein Nahrungsergänzungsmittel, d.h. spezieller Einsatzbereich darstellbar. Unmittelbar nach sportlicher Aktivität; 2 Tuben bei übermäßiger Anstrengung empfohlen. > Mögliche Anwendung für Läufer: Nach Belastungen, bei denen vorwiegend schnelle Kohlenhydrate benötigt werden, also z.B. lange Läufe im GA2-Bereich, oder nach extensiven Intervallläufen.
> Subjektiver Eindruck: Kohlenhydratgehalt einer Packung entspricht dem einer Banane. Die vielen Vitamine erhöhen die Nährstoffdichte, daher kein einfaches Zuckergemisch. Bei gezieltem Einsatz nach Einheiten ohne großen Muskelsubstanzverlust dürfte eine bessere Regeneration durchaus machbar sein. > Kilokalorien (je 100 g): 200 kcal > Eiweiß (je 100 g): 0 g > Kohlenhydrate (je 100 g): 50 g > Fett (je 100 g): 0 g > Preis: 2,– Euro / 50 ml Tube > Homepage: www.aktiv3.de
Dextro Energy After Sports Drink
> Besondere Inhaltsstoffe: Kohlenhydrate (davon 100 % Zucker), Eiweiß, im Detail: Saccharose, Molkenprotein, Dextrose, Säuerungsmittel (Citronensäure), Aroma, Magnesiumcarbonat, Farbstoff (BetaCarotin), Vit. C, Niacin, Vit. E, Pantothensäure, Vit. B6, Vit. B1, Vit. B2, Folsäure, Biotin, Vit. B12
Clifbar Riegel
> Besondere Inhaltsstoffe: Proteine, Kohlenhydrate, davon 3/5 Zucker, Fett, Ballaststoffe, 9 Vitamine, Kalzium, Magnesium (Angaben variieren zwischen verschiedenen Riegeln) > Bemerkung: Hoher Fett- und Ballaststoffanteil, verschiedene Geschmacksrichtungen > Mögliche Anwendung für Läufer: Als Zwischenmahlzeit oder bei sehr langen Läufen mit sehr niedriger Intensität, eher beim Walken oder Bergwandern. Zur allgemeinen, langsamen Regeneration nach langen Läufen, wenn die individuelle Verträglichkeit des Ballaststoff- und Fettanteils getestet wurde. Durch die vielen Vitamine und ausgesuchte Mineralstoffe eine hohe Nährstoffdichte.
> Subjektiver Eindruck: Das Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 3:1 entspricht den Vorgaben von Literaturempfehlungen. Einfache, aber wirkungsvolle Kohlenhydratzusammensetzung für direkt nach dem Lauf. Durch die sinnvollen Aminosäuren in ausreichender Menge prädestiniert für alle Läufe, bei denen intensiv und oder kraftausdauerorientiert trainiert wurde. Das sinnvolle Vitaminspektrum erhöht die Nährstoffdichte.
> Kilokalorien (je 100 g): 357 kcal > Eiweiß (je 100 g): 15 g > Kohlenhydrate (je 100 g): 54 g > Fett (je 100 g): 7 g > Preis: 1,99 Euro / Riegel > Homepage: www.clifbarcompany.de
GU Chomps Energy Chews
> Bemerkung: Je nach Dauer und Intensität des Trainings 1-2 Beutel (je 250ml) innerhalb der ersten 60 Minuten nach Belastung. > Mögliche Anwendung für Läufer: Nach jeder Art Lauf zur Regeneration geeignet. Liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate und Eiweiß (Molkenprotein). Entspricht der klassischen Empfehlung für ein Regenerationsgetränk.
> Subjektiver Eindruck: Für die lange Fahrt zum Abendlauf im Auto drei bis vier Stunden vor dem Start gut geeignet. Oder als kleiner Snack nach einer langen, wenig intensiven Einheit. Mit 250 kcal/ Riegel eine Zwischenmahlzeit für Läufer mit hohen Trainingsumfängen, aber nicht beim Laufen selbst, sondern im allgemeinen Tagesverlauf.
> Besondere Inhaltsstoffe: Vitamine (C,E) Mineralien, Kohlenhydrate, davon ca. Hälfte Zucker , Aminosäuren (BCAA) > Bemerkung: 4 Stück 15 min vor und 4 Stück 45–60 min während der sportlichen Tätigkeit einnehmen, max. 4 Beutel pro Tag, mit und ohne Koffein > Mögliche Anwendung für Läufer: Vor hochintensivem Training oder Wettkampf, während des Laufs, wenn die Zielsetzung „Leistung“ ist. Natriumanteil erlaubt, einfaches Wasser dazu zu trinken. Durchaus auch für die Regeneration, wenn vor allem schnelle Energie benötigt wird.
> Subjektiver Eindruck: Das Kohlenhydratspektrum macht Sinn, wenn die Leistung im Vordergrund steht, nicht die Grundlagenausdauer. Sollte vor und beim Laufen schnell und gut verfügbare Energie liefern. Der Natriumanteil erlaubt es, einfaches Wasser dazu zu trinken. Ob die BCAA tatsächlich beim Lauf die Leistung unterstützen, ist umstritten. > Kilokalorien (je 100 g): 300 kcal > Eiweiß (je 100 g): 0 g > Kohlenhydrate (je 100 g): 77 g > Fett (je 100 g): 0 g > Preis: 2,49 Euro / Beutel > Homepage: www.gu-versand.de
> Kilokalorien (je 100 g): 384 kcal FOTOS: RALF GRANER · SILAS STEIN
> Eiweiß (je 100 g): 22,5 g > Kohlenhydrate (je 100 g): 68,8 g > Fett (je 100 g): 1,2 g > Preis: 1,35 Euro / Portionsbeutel > Homepage: www.dextro-energy.com
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High5 Protein Recovery
> Besondere Inhaltsstoffe: Kohlenhydrate, Proteine > Bemerkung: In der ersten Stunde nach sportlicher Akivität 1-2 Portionen einnehmen, bei Bedarf vor dem Schlafengehen nochmals 1-2 Portionen.
> Mögliche Anwendung für Läufer: Nach kraft- oder kraftausdauerorientierten Einheiten, da relativ hoher Eiweißanteil in Relation zum Kohlenhydratgehalt. Nach Bergläufen, Intervalloder intensivem Bahntraining. > Subjektiver Eindruck: Kann mit Milch oder Wasser angerührt werden. Schmeckt mit Milch deutlich besser, dann noch höherer Eiweißanteil. Vor allem, nach kraftoder kraftausdauerorientierten Einheiten. Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 2:1. Der Molkenanteil macht zur schnellstmöglichen Erholung Sinn, ebenso der Natriumanteil. > Kilokalorien (je 100 g): 377 kcal > Eiweiß (je 100 g): 30 g > Kohlenhydrate (je 100 g): 61,5 g > Fett (je 100 g): 1,4 g > Preis: 2,85 Euro / Beutel = 1 Portion > Homepage: www.high5-deutschland.de
Squeezy Recovery Drink
PowerBar Recovery Drink > Kilokalorien (je 100 g): 372 kcal > Eiweiß (je 100 g): 20,1 g > Besondere Inhaltsstoffe: Kohlenhydrate (hauptsächlich Zucker), 10 Vitamine (E, C, B1, B2, B6, B12), Magnesium, Zink, Proteine, Casein, Molken- und Sojaeiweiß = „TriSource Protein“ > Bemerkung: 30 min nach der sportlichen Aktivität, Trisource Protein: Caseine, Molkenprotein.
> Kohlenhydrate (je 100 g): 70,5 g > Fett (je 100 g): 0,8 g > Preis: 17,99 Euro / 1,2 kg Dose = 22 Portionen > Homepage: www.powerbar.com
> Mögliche Anwendung für Läufer: Wie auf der Packung angegeben, max. 30 min direkt nach dem Lauf zur schnellen Regeneration für leistungsorientierte Läufer, vor allem, wenn Kraft- und Schnellkraftausdauer oder intervallartig trainiert wurde, auch für Bergläufe oder nach sehr langen Einheiten. > Subjektiver Eindruck: EFSA-konforme Auslobung der Wirkung. Sinnvolles Verhältnis der Kohlenhydrate sowie der Proteine zueinander sowie beim Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis. Vitamine und ausgewählte Mineralstoffe für die spezifische Situation nach dem Lauf. Unterstützung der Regeneration. Sollte nur mit Wasser angemischt werden.
Ultra Sports AddOn Amino
zieller Einsatzbereich darstellbar. Nach dem Sport.
> Eiweiß (je 100 g): 63,1 g > Kohlenhydrate (je 100 g): 6,7 g
> Besondere Inhaltsstoffe: Kohlenhydrate, davon 5/6 Zucker, Eiweiß aus unterschiedlichen Quellen, relevanter Salzanteil, Mineralien. > Bemerkung: Diätetisches Lebensmittel, kein Nahrungsergänzungsmittel, d.h. spe-
> Mögliche Anwendung für Läufer: Nach intensiven und sehr langen Einheiten, nach kraft- und kraftausdauerorientierten Trainingsläufen oder Alternativtraining. > Subjektiver Eindruck: Kann mit Milch oder Wasser angerührt werden. Schmeckt mit Milch deutlich besser, dann noch höherer Eiweißanteil. Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 2:1. Die Eiweißzusammensetzung macht zur schnellstmöglichen Erholung nach harten, aber nicht sehr langen Einheiten Sinn. Guter Natriumanteil, es kann einfaches Wasser verwendet werden. > Kilokalorien (je 100 g): 376 kcal
> Bemerkung: Aminosäuremischung für Sportler. Soll mit anderen Produkten von Ultra Sports kombiniert werden.
> Preis: 10,90 Euro / Dose mit 400 g Pulver = 8 Portionen > Homepage: www.squeezy.de
> Kilokalorien (je 100 g): 381 kcal
> Kohlenhydrate (je 100 g): 60 g > Fett (je 100 g): 1,3 g
> Fett (je 100 g): 1,9 g > Preis: 24,90 Euro / 360 g Dose mit 30 Portionen > Homepage: www.ultra-sports.de
> Mögliche Anwendung für Läufer: Für leistungsorientierte Läufer interessant. Wird sowohl 2 Studen vor intensivem Training und Wettkampf als auch zur Regenerationsförderung nach hartem Training vom Hersteller empfohlen. Da ist auch der sinnvolle Einsatzbereich einzugrenzen. Die erwartete Arginin-Wirkung könnte unterstützend beim Wettkampf wirken. > Subjektiver Eindruck: Additiv, das in Kombination mit anderen Produkten des Herstellers verwendet werden soll. Zahlreiche Studien sprechen für eine zu erwartende Arginin-Wirkung. Sehr spezielles Produkt für eine ausgesuchte Zielgruppe. Gute Deklaration und Anwendungsbeschreibung.
> Eiweiß (je 100 g): 30 g
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> Besondere Inhaltsstoffe: Arginin und andere Aminosäuren wie BCAA und Glutamin, Vitamine B6, C, E
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