Fitoquímicos: Guardianes de Nuestra Salud.
Fitoquímico: Guardianes De La Salud © W.J. Craig. Phytochemicals: Guardians of Our Health. Issues in Vegetarian Dietetics Vol 5(3):1 & 6-8, Spring 1996. A Continuing Education article. Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group. Disponible en: www.vegetariannutrition.net Consultado el 21/06/2006. American Dietetic Association. Cada vez más, los consumidores son alentados a comer más alimentos vegetales. La dieta óptima que recomiendan la mayoría de las organizaciones de profesionales de la salud es una dieta baja en grasas, baja en grasa saturada y rica en carbohidratos complejos caracterizada por un consumo frecuente de verduras, frutas, y pan, arroz y pasta integrales. El grupo de estudio sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades transmisibles de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó que se consuma diariamente al menos 400 gramos de frutas y verduras, incluyendo al menos 30 gramos de legumbres, frutos secos y semillas . Consumir una dieta rica en tales alimentos vegetales proporciona un aporte de sustancias fotoquímicas no nutritivas procedentes de las plantas que poseen una serie de efectos protectores para la salud. Los frutos secos, los cereales integrales, las frutas y las verduras contienen abundantes compuestos fenólicos, terpenoides, pigmentos y otros antioxidantes naturales (incluyendo las vitaminas A, C y E) que han sido asociados con la protección y/o el tratamiento de enfermedades crónicas tales como las enfermedades cardiacas, el cáncer, la diabetes y la hipertensión, así como otros problemas médicos . Además de los fitoquímicos, las frutas y las verduras son por naturaleza bajas en grasas, grasa saturada, colesterol, calorías y sodio, y son ricas en potasio, fibra, ácido fólico y vitamina C. Consume más frutas y verduras En un 82% de los 156 estudios dietéticos revisados recientemente, se encontró que el consumo de frutas y verduras proporcionaba una protección importante frente a muchos tipos de cáncer. Las personas que comen mayores cantidades de frutas y verduras tienen más o menos la mitad de riesgo de contraer cáncer y una tasa inferior de mortalidad por cáncer. Las frutas y verduras presentan la mayor efectividad frente a aquellos cánceres que afectan a las células epiteliales como es el cáncer de pulmón, de cuello del útero, de esófago, de estómago, de colon y de páncreas. Los resultados de un estudio italiano a gran escala revelaron que el riesgo relativo de los cánceres epiteliales comunes oscilaba entre el 0,2 y el 0,5 para el tercil superior comparado con el tercil inferior de ingesta de vegetales. El efecto protector de los vegetales fue también observado para los cánceres relativos a las hormonas. Las ingestas mayores de fruta proporcionan un riesgo reducido de muchos cánceres epiteliales aunque la protección era generalmente de una magnitud
menor. Actualmente se están desarrollando campañas para promocionar un mayor consumo de frutas y verduras. El programa "5 al día" fue diseñado para animar al consumo de al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras. El consumidor americano medio come sólo alrededor de una ración y media de verduras por día y menos de una ración de fruta por día. Una reciente encuesta de hábitos alimentarios mostró que sólo 1 de cada 11 consumidores cumplía las directrices de comer al menos 3 raciones diarias de verduras y al menos 2 raciones diarias de fruta. De hecho, 1 de cada 9 consumidores encuestados no había comido ni fruta ni verdura durante el día del sondeo, y un 45% reconoció no haber comido fruta ese día. Cuando se les preguntó cuántas raciones de frutas y verduras se debería comer cada día para mantener una buena salud, la gente ofreció respuestas sorprendentes. Dos de cada 3 encuestados dijeron que pensaban que tan sólo 2 raciones o menos eran suficientes para una buena salud. Un estudio publicado recientemente sobre 2400 mujeres griegas apreció respecto al consumo de verduras y frutas, que ambos estaban asociados independientemente con reducciones significativas de la incidencia del cáncer de mama. Las mujeres con la mayor ingesta de verdura (4-5 raciones al día) presentó un 46% menor riesgo de cáncer de mama en comparación con las mujeres que tenían la ingesta más escasa de verdura (menos de 2 raciones diarias). Las mujeres con la mayor ingesta de fruta (6 raciones diarias) presentó un 35% menor riesgo de cáncer de mama en comparación con aquellas que tenían la ingesta más escasa de fruta (menos de 2 raciones diarias). Protección vegetal El Instituto Nacional del Cáncer ha gastado por encima de los 20 millones de dólares durante los últimos 5 años investigando el potencial anti-cáncer de los alimentos vegetales. Los alimentos y hierbas con la mayor actividad anti-cáncer incluyen el ajo, la soja, la col, el jengibre, el regaliz y las verduras umbelíferas (como las zanahorias, el apio, el cilantro, el perejil y la chirivía). Los alimentos con un modesto nivel de actividad protectora frente al cáncer son la cebolla, el lino, los cítricos, la cúrcuma, las verduras crucíferas (brécol, coles de Bruselas, la col y la coliflor), las solanáceas (tomates y pimientos), el arroz integral y el trigo integral.
Otros alimentos y hierbas en los que se apreció alguna actividad anti-cáncer fueron la avena y la cebada, la menta, el romero, el tomillo, el orégano, la salvia, la albahaca, el pepino, el melón y las bayas (11). La investigación ha identificado multitud de sustancias activas en estos alimentos que proporcionan protección frente al cáncer. Estos fitoquímicos incluyen los sulfuros de alilo en el ajo y las cebollas; los fitatos en los cereales y legumbres; los glutaratos en los cítricos, cereales y verduras solanáceas; los lignanos en el lino y la soja; las isoflavonas en la soja; las saponinas en las legumbres; los indoles, los isotiocianatos y la ditioltiona en las verduras crucíferas; el ácido elágico en la uva, las fresas, las frambuesas y los frutos secos; los ftalatos y poliacetilenos en las verduras
umbelíferas; y una amplia gama de flavonoides, carotenoides y terpenoides en diversos alimentos vegetales. Estas sustancias beneficiosas bloquean diversas acciones hormonales y procesos metabólicos que están asociados con el desarrollo del cáncer.
Los estrógenos pueden ser metabolizados por enzimas citocromo P-450 para producir 2-hidroxiestrógenos o 16 alfa-hidroxiestrógenos. La actividad relativa de estos dos procesos en un individuo determina el riesgo de cánceres hormono-dependientes. La hidroxilación a C-16 conduce a metabolitos que promueven la acción estrogénica y aumentan el riesgo de cáncer de mama y útero, mientras que la hidroxilación C-2 produce metabolitos que contrarrestan la acción estrogénica y reducen el riesgo de cáncer.
Los factores del estilo de vida influyen en la actividad de estos dos procesos. Por ejemplo, la obesidad suprime la hidroxilación C-2 mientras que el ejercicio aeróbico la eleva. El proceso C-16 es elevado por las dietas ricas en grasa. Los fitoquímicos de nuestros alimentos pueden alterar las actividades relativas de estos dos tipos de proceso.
El indol-3-carbinol de las verduras crucíferas es un potente inductor de la enzima estrógeno 2-hidroxilasa. ¿Los fitoquímicos resultan destruidos por la cocción? La mayoría de los compuestos son estables al calor y no se pierden significativamente en el agua de la cocción. Mientras que la vitamina C se pierde parcialmente con la cocción, la disponibilidad de los carotenoides y el nivel de índoles del brécol puede realmente aumentar durante la cocción. Menos cáncer con la soja Las habas de soja contienen niveles bastante elevados de diversos compuestos con una demostrada actividad anti-cáncer, como son los fitatos, los inhibidores de la proteasa, los fitoesteroles, las saponinas y los isoflavonoides.
El consumo de soja se sugiere como uno de los factores que contribuye a la baja incidencia de cáncer de mama y de próstata entre las mujeres y hombres japoneses, respectivamente. Los chinos que tienen un consumo regular de soja y/o tofu presentan sólo la mitad de cáncer de estómago, colon, recto, mama y pulmón en comparación con aquellos chinos que rara vez consumen soja o derivados de soja. La soja y otros productos de soja no fermentados tales como el tofu, son una fuente única y muy rica de las isoflavonas genisteína y diadzeína. Estos isoflavonoides inhiben el crecimiento de
las células cancerosas tanto hormono-dependientes como hormono-independientes, en cultivos . Las isoflavonas de la soja han demostrado inhibir el crecimiento del cáncer de mama y de próstata en humanos. Se aprecia una baja mortalidad por cáncer de próstata en los hombres japoneses que siguen una dieta baja en grasa y rica en productos de soja. Una tasa inferior de cáncer de próstata se observa también en los hombres de Hawai de descendencia japonesa que comen regularmente arroz y tofu. Los estrógenos pueden estimular el crecimiento de tumores mamarios en experimentos animales. La genisteína de la soja actúa como débil anti-estrógeno, compitiendo por unirse a los receptores estrogénicos y reduciendo la síntesis y actividad del estrógeno endógeno . Por consiguiente, la genisteína puede funcionar como antagonista del estrógeno y reducir el riesgo de promover el crecimiento de los tumores sensibles a los estrógenos. Se pueden obtener niveles considerables de isoflavonas dietéticas mediante un consumo diario de una onza o dos de proteína de soja (30-60 gramos). Media taza de habas de soja, una taza de bebida de soja o unos 100 gramos de tofu pueden proporcionar alrededor de 30-40 mg de genisteína . La soja también reduce el colesterol Diversos estudios humanos realizados durante los últimos 20 años han mostrado que las personas que consumen diariamente entre 30 y 60 gramos de proteína de soja durante unas 4 semanas pueden experimentar un descenso de sus niveles de colesterol total y del colesterol LDL de entre un 10 y un 20 por ciento cuando los niveles iniciales de colesterol en sangre eran elevados . En algunos casos, las personas con niveles normales de colesterol en sangre pueden también beneficiarse de una reducción de los niveles de lípidos en sangre mediante el consumo de soja.
Mientras que los niveles de LDL se reducen, los niveles del colesterol HDL generalmente permanecen sin cambios. El uso de la soja también reduce los niveles de triglicéridos, especialmente en sujetos con niveles altos de triglicéridos en sangre. La respuesta de los lípidos en sangre tiende a ser más pronunciada en adultos jóvenes que en los mayores. Las reducciones son generalmente mayores en sujetos con niveles iniciales de colesterol altos. Un reciente meta-análisis de 38 ensayos clínicos controlados encontró que una ingesta media de 47 gramos diarios de proteína de soja producía como media un descenso del 13% en los niveles de colesterol LDL y un 10% de descenso en los niveles de triglicéridos. Con tan sólo entre 30 y 60 gramos de proteína de soja aislada, incorporada a bollos, panes, galletas y otros productos de consumo común, se puede reducir eficazmente los niveles de colesterol de hombres que inicialmente tenían niveles de colesterol por encima de los 220 mg/dl (22). Simplemente reemplazar la leche por bebida de soja se ha comprobado que provoca la reducción de los niveles de colesterol en sangre entre un 5 y un 10% y los niveles de colesterol LDL entre un 10 y un 20% en el plazo de 4 semanas. Resulta evidente que unos cambios muy modestos en nuestra dieta producen un efecto mensurable sobre los niveles de lípidos en sangre.
El mecanismo de acción de la soja todavía no se conoce con exactitud. Las isoflavonas de la soja son potentes inhibidores de la síntesis del colesterol, y los esteroles vegetales (por ejemplo, el beta-sitoesterol) y las saponinas de la soja pueden obstruir la absorción del colesterol de los alimentos o incrementar la excreción de colesterol fuera del organismo. Fitoquímicos en los cítricos Los cítricos, además de su abundante aporte de vitamina C, ácido fólico, potasio y pectina, contienen un conjunto de fitoquímicos activos que también protegen nuestra salud. De hecho, existen más de 170 fitoquímicos en una naranja. Los más de 60 flavonoides de los cítricos poseen una amplia gama de propiedades incluyendo la actividad antiinflamatoria y antitumoral, la inhibición de los coágulos de sangre y una fuerte actividad antioxidante. Se sabe que los flavonoides tangeretina y nobiletina son potentes inhibidores del crecimiento de las células de los tumores y pueden activar el sistema desintoxicarte de la enzima P-450 .
Existen unos 40 limonoides en los cítricos, siendo los principales la limonina y la nomilina. Estos compuestos, que aparecen en altas concentraciones en los zumos de pomelo y de naranja, aportan parcialmente su sabor agrio a los cítricos. Los limonoides poseen la capacidad de inhibir la formación de tumores estimulando la enzima glutatión S-transferasa (GST) . La GST es una enzima desintoxicante que cataliza la reacción del glutatión con electrófilos peligrosos para formar compuestos menos tóxicos y más solubles en agua que puedan ser excretados del organismo fácilmente.
Los aceites de naranja y de limón contienen cantidades importantes de limoneno, un terpenoide que también posee actividad anti-cáncer . La pulpa de los cítricos y el albedo (la parte blanca de la corteza) son ricos en glucaratos. Estas sustancias están siendo estudiadas por su potencial para prevenir el cáncer de mama y para reducir el riesgo de síntomas del síndrome premenstrual . Existen alrededor de 20 carotenoides en una naranja. Los pomelos rosados poseen un elevado contenido de beta-caroteno, mientras que otros cítricos (como las mandarinas y las naranjas) contienen altos niveles de otros carotenoides (luteína, zeaxantina, beta-criptoxantina) que poseen una importante actividad antioxidante. Estos carotenoides están asociados con una menor incidencia de degeneración macular relacionada con la edad, que es la principal causa de ceguera en los Estados Unidos a partir de los 65 años . El pomelo rosado contiene también un alto nivel de licopeno, el pigmento rojo del tomate y la guayaba que tiene una importante actividad antitumoral. La protección de los cereales integrales Los fitoquímicos encontrados en las frutas y verduras son muy similares a los que aparecen en los cereales integrales. Los fitoquímicos de los cereales incluyen esteroles vegetales, fitasas, fitoestrógenos, tocotrienoles, lignanos, ácido elágico y saponinas. Estas sustancias reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. Los fitoquímicos activos están concentrados en el salvado y el germen, por lo que los beneficios para la salud de los cereales son maximizados cuando se consumen en su estado integral. Refinar el trigo, por ejemplo, provoca una pérdida de entre 200 y
300 veces su contenido fotoquímico . Las frutas, verduras y cereales contienen numerosos compuestos isoprenoides que presentan actividad anticáncer. Estos compuestos, que derivan del metabolismo del mevalonato, incluyen los tocotrienoles (relacionados con los tocoferoles), y los monoterpenos como el limoneno, el geraniol, el mentol, la carvona, la beta-ionona, el periril alcohol . Puesto que las células de un tumor sintetizan y acumulan colesterol más deprisa que las células normales, los isoprenoides pueden suprimir el crecimiento de tumores inhibiendo la HMG-CoA reductasa (el factor que limita el ritmo de síntesis del colesterol). Además, los terpenoides como el limoneno, el geraniol, el mentol y la carvona actúan como anti-carcinógenos induciendo la enzima desintoxicante GST . En conjunto, los terpenoides y los tocotrienoles incrementan la latencia de los tumores y disminuyen la multiplicación de los tumores. Además, estos mismos compuestos provocan una importante reducción de los niveles de colesterol total y LDL, reduciendo de ese modo el riesgo de enfermedad cardiaca.
Los beneficios del lino La harina derivada de la linaza (semilla de lino) se está utilizando cada vez más en los productos de panadería para proporcionar no sólo un sabor intenso sino también para incrementar los beneficios nutricionales y para la salud del producto final. El uso de semillas de lino puede reducir tanto el nivel de colesterol total como el LDL en sangre debido a su bajísimo contenido en grasa saturada . El aceite de linaza es una de las más ricas fuentes de ácidos grasos omega-3 que se conocen, puesto que el ácido linolénico representa el 55% del aceite. Esto proporciona al lino su efecto anti-inflamatorio (y por tanto su posible utilidad para el tratamiento del lupus, la artritis y distintas alergias) y su capacidad de potenciar el sistema inmunológico. La semilla de lino es también una fuente de lignanos extremadamente rica. Los lignanos vegetales son convertidos en lignanos de los mamíferos (enterolactona y enterodiol) mediante fermentación bacteriana en el colon . Estos lignanos parecen ser anti-carcinogénicos. Los metabolitos del lignano presentan una similitud estructural con los estrógenos y pueden unirse a los receptores estrogénicos e inhibir el crecimiento del cáncer de mama estimulado por los estrógenos . La excreción urinaria de lignanos se reduce en las mujeres con cáncer de mama, mientras que el consumo de harina de linaza aumenta el nivel urinario de dichas sustancias de 8 a 18 veces . Los flavonoides Los múltiples flavonoides de las plantas (frutas, verduras, frutos secos y cereales) poseen amplias propiedades biológicas que promueven la salud humana y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades. Los flavonoides expanden la actividad de la vitamina C; actúan como antioxidantes; protegen el colesterol LDL de la oxidación hacia óxidos de colesterol peligrosos; inhiben la agregación plaquetaria, y poseen actividad anti-inflamatoria y antitumoral . La quercetina es el principal flavonol en la dieta occidental. Algunas fuentes ricas de quercetina son las cebollas rojas y amarillas, la col rizada, el brécol, la uva roja, las cerezas, las judías verdes, las manzanas y los cereales. La quercetina posee tanto actividad anti-carcinogénica como capacidad para inhibir la
oxidación del colesterol LDL . El Estudio Zutphen de Holanda, realizado sobre hombres ancianos, encontró que la ingesta de flavonoides estaba inversamente asociada con la mortalidad por enfermedad cardiaca y la incidencia de ataque al corazón durante un período de 5 años. Aquellos que tenían el mayor consumo de flavonoides presentaban un 60% menos de mortalidad por enfermedad cardiaca que los que menos flavonoides consumían . El vino tinto y el mosto o jugo de uva (pero no el vino blanco) contienen un nivel considerable de flavonoides fenólicos y pigmentos rojos (antocianinas). Estos compuestos pueden actuar como antioxidantes, protegen frente a la oxidación del colesterol LDL e inhiben la agregación plaquetaria, proporcionando por consiguiente protección frente a la enfermedad cardiaca . Los componentes fenólicos del vino tinto, más que su contenido de alcohol, son los que han demostrado reducir los niveles de colesterol LDL y de lipoproteína (a). Podemos encontrar niveles considerables de los compuestos fenólicos antioxidantes en las uvas y el jugo de uva no fermentado (mosto) (44). Una gran variedad de compuestos fenólicos, además de los flavonoides, están ampliamente distribuidos en los cereales, frutas, verduras y hierbas, de modo que no es raro llegar a consumir hasta 1 gramo de compuestos fenólicos cada día. Estas sustancias influyen en la calidad, aceptabilidad y estabilidad de los alimentos, actuando como saborizantes, colorantes y antioxidantes . Los compuestos fenólicos (tales como los ácidos cafeico, elágico y ferúlico, el sesamol y la vainillina) también muestran actividad anti-carcinogénica e inhiben la aterosclerosis . Colorea tu vida Los pigmentos proporcionan mucho color a nuestros alimentos y enriquecen el placer de la experiencia gastronómica. Actualmente, se conocen cerca de 2000 pigmentos vegetales de nuestros alimentos, que incluyen más de 800 flavonoides, 450 carotenoides y 150 antocianinas. Estos pigmentos hacen algo más que atraer nuestros sentidos; también nos protegen frente a las enfermedades. Las antocianinas son los pigmentos rojizos, solubles en agua, que se encuentran en muchas frutas, como las fresas, las cerezas, las moras, las frambuesas, los arándanos, las uvas y las grosellas. Como las antocianinas inhiben la HMG-CoA reductasa y por tanto inhiben la síntesis de colesterol, estas frutas proporcionan protección frente a la enfermedad cardiaca. Los carotenoides son potentes antioxidantes que actúan aplacando a los radicales libres y proporcionando protección frente al daño oxidativo, y estimulan la función inmunológica. Las personas con altos niveles de carotenoides en sangre presentan un menor riesgo de enfermedad cardiaca y de cáncer (54-56). Los carotenoides son los pigmentos presentes en las hortalizas amarillas/anaranjadas, rojas y verdes, y en las frutas amarillas /anaranjadas. Diversos estudios randomizados a gran escala (como el Estudio de Salud de Médicos y el Estudio de Salud de Mujeres) se están llevando a cabo para determinar los beneficios para la salud y la seguridad de tomar suplementos de beta-caroteno y otros antioxidantes en poblaciones bien alimentadas. Los resultados de algunos ensayos clínicos han sido decepcionantes en cierta medida, pues los suplementos fueron incapaces de proporcionar un efecto protector sustancial frente la enfermedad cardiaca o el cáncer . Por otro lado, el consumo de alimentos ricos por naturaleza en beta-caroteno, licopeno, luteína u otros carotenoides sí está
firmemente asociado con un menor riesgo de cáncer o enfermedad cardiaca . Los pigmentos aislados de la cáscara que recubre la semilla de judía Phaseolus vulgaris, las alubias normales, exhiben una fuerte actividad antioxidante. Estos pigmentos antocianinas juegan un papel importante en la protección química de la judía frente al daño oxidativo . Cuando ingerimos las judías los pigmentos pueden también proporcionar protección al consumidor ante el daño oxidativo de los lípidos de las membranas celulares, así como complementar el trabajo de las vitaminas C y E. Protección adicional de las hierbas Los compuestos que estimulan la actividad del glutatión S-transferasa (GST) se consideran inhibidores del cáncer. Algunas sustancias que estimulan la actividad del GST son los ftalatos de la semilla del apio, los sulfuros del ajo y la cebolla, las ditioltionas y los isotiocianatos del brécol y otras verduras crucíferas, los limonoides agrios de los cítricos y las curcuminas del jengibre y la cúrcuma . El romero, la salvia, el orégano, el tomillo y otras hierbas aromáticas que pertenecen a la familia de las Labiadas poseen una fuerte actividad antioxidante . Por ejemplo, el romero y la salvia contienen niveles considerables de carnosol y ácido ursólico, potentes antioxidantes que poseen actividad antitumoral . El jengibre contiene una docena de compuestos fenólicos, conocidos como gingeroles y diarilheptanoides, que poseen una actividad antioxidante que es incluso mayor que la del alfa-tocoferol (vitaminaE).
Los compuestos responsables del sabor de muchas hierbas y condimentos comunes son terpenoides, similares a aquellos mencionados anteriormente en las frutas, verduras y cereales. Se sabe que los terpenoides de las hierbas son efectivos agentes quimiopreventivos en el cáncer . El ajo, las cebollas y otros miembros de la familia Allium son ricos en sulfuros y otras sustancias protectoras. El ajo contiene diversos sulfuros de alilo que se sabe que reducen la tendencia a formarse coágulos de sangre, reducen significativamente los niveles de colesterol total y colesterol LDL y disminuyen el riesgo de muchos tipos de cáncer . Sin lugar a dudas, una dieta en la que las hierbas son empleadas generosamente para aromatizar los alimentos proporcionará una gama de fitoquímicos activos que favorecen la salud y protegen frente a las enfermedades crónicas. Otros productos herbales usados con frecuencia se ha comprobado que proporcionan protección o mejoría en diversas dolencias comunes . Conclusión Vemos claramente que, con semejante variedad de fitoquímicos protectores en las frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres y condimentos herbales, el consumo regular de estos alimentos es esencial para asegurar una población más saludable con índices menores de enfermedad cardiaca y cáncer . Según la Pirámide Alimentaria de la USDA, se recomienda a los adultos consumir entre 5 y 9 raciones diarias de frutas y verduras. Puesto que muy pocos consumidores norteamericanos alcanzan esos niveles de consumo, muchos podrían sin duda beneficiarse de un incremento sustancial en su consumo de frutas y verduras. Aunque las vitaminas antioxidantes C y E y el beta-caroteno aparentemente presentan una baja toxicidad , los beneficios de un consumo regular y a largo plazo de
suplementos de antioxidantes están lejos de ser concluyentes y esperan confirmación adicional mediante estudios a gran escala . Por otro lado, el consumo regular de alimentos que son por naturaleza ricos en antioxidantes (frutas, verduras y cereales integrales) está positivamente asociado con importantes beneficios para la salud. Estos alimentos contienen cientos de antioxidantes, y al menos algunos de ellos actúan sinérgicamente. Adicionalmente, la seguridad de consumir extractos concentrados de frutas y verduras que contienen niveles muy altos de fitoquímicos es desconocida y carece de base en la actualidad. La mejor manera de obtener los beneficios protectores de una dieta rica en fitoquímicos es el consumo frecuente de frutas, verduras y cereales integrales. Winston J. Craig, PhD, RD Profesor de Nutrición de la Universidad Andrews, Berrien Springs, MI, EE.UU. Publicado originalmente en Vegetarian Nutrition www.vegetariannutrition.net Traducción realizada por David Román, previa autorización expresa Artículo Publicado Desde Desarrolladores www.unionvegetarianaespañola.com
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