Mes recettes végé
par Audrey Hébert-Auger
Dédicace
Je dédie mon premier livre de recettes à ma mère, Mariette Auger, qui m'a transmis la passion pour la cuisine dès mon plus jeune âge. Maintenant végétarienne depuis 5 ans, j'ai adapté plusieurs recettes à mon régime de vie.
-Audrey 9 novembre 2020
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Mes outils de base
Un bon couteau
Vaporisateur d'huile
Une bonne planche
Un bon mélangeur
Papier silicone antiadhésif et réutilisable Robot culinaire pour couper en dés
Mini hachoir
Une coupe de vin, de kombucha ou d'eau pétillante ;-)
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Cuisson des bases Quinoa Toujours rincer abondamment le quinoa avant de le cuire en utilisant un tamis très fin. On cuit le quinoa comme le riz, c’est-à-dire qu’on a besoin de 2 tasses d’eau pour 1 tasse de quinoa (Ratio de 2 pour 1). Une tasse de quinoa donnera 3 tasses après la cuisson. Porter à ébullition et réduire à feu doux pour 10 à 15 min. pour le quinoa blanc, 20 à 25 min. pour le quinoa rouge. Lorsque vous voyez la membrane qui l’entoure se détacher, c’est qu’il est cuit à point!
Riz Basmati brun: Rincer le riz à l'eau froide. Porter à ébullition 500 ml (2 tasses) d'eau et ajouter 250 ml (1 tasse) de riz. Laisser mijoter approximativement 30 à 45 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit complètement absorbée. Retirer du feu et laisser reposer environ 5 minutes. Basmati blanc: Rincer le riz à l'eau froide. Porter à ébullition 375 ml (1½ tasse) d'eau et ajouter 250 ml (1 tasse) de riz. Couvrir et laisser mijoter approximativement 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit complètement absorbée. Retirer du feu et laisser reposer environ 5 minutes. Riz brun court: Rincer le riz à l'eau froide. Combiner 500 ml (2 tasses) d'eau et 250 ml (1 tasse) de riz court. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert approximativement 45 à 50 min. Retirer du feu et laisser reposer environ 10 minutes. Riz brun long: Rincer le riz à l'eau froide. Porter à ébullition 500 ml (1 tasse) de riz dans 500 ml (2 tasses) d'eau froide. Laisser mijoter 30-35 minutes. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes.
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Cuisson des bases (suite) Riz blanc long: Rincer le riz à l'eau froide. Porter à ébullition 500 ml (2 tasses) d'eau et ajouter 250 ml (1 tasse) de riz. Laisser mijoter approximativement 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit complètement absorbée. Retirer du feu et laisser reposer environ 5 minutes. Riz jasmin blanc: Rincer le riz à l'eau froide. Porter à ébullition 500 ml (2 tasses) d'eau et ajouter 250 ml (1 tasse) de riz. Laisser mijoter approximativement 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit complètement absorbée. Retirer du feu et laisser reposer environ 10 minutes. Riz sauvage: Dans une casserole, porter 4 tasses d’eau à ébullition. Verser 1 tasse de riz. Couvrir et laisser mijoter 45 minutes environ ou jusqu’à ce que le grain soit tendre, mais pas mou. Retirer le couvercle, aérer à la fourchette, et laisser mijoter encore 5 minutes. Égoutter si nécessaire. Riz à sushi: Pour le riz sushi traditionnel, il est recommandé de rincer le riz jusqu'à ce que l'eau soit claire. Faire tremper le riz rincé dans l'eau pendant 30 minutes avant la cuisson. Amener à ébullition le riz trempé. Couvrir avec un couvercle hermétique, réduire à feu doux et faire cuire 20 minutes. Retirer du feu (avec le couvercle !) et laisser reposer pendant dix minutes. Remuer avec une fourchette. Pour préparer dans un cuiseur à riz, utiliser la même proportion d'eau et de riz. Si le riz est croquant à la fin de la cuisson, il peut être nécessaire d'ajouter 15 à 30 mL (1 à 2 cuillères à table) de liquide et faire cuire plus longtemps.
Couscous Déposer dans une casserole la quantité de couscous de blé tamisé biologique à cuire. Ajouter la même quantité d'eau bouillante. Couvrir et laisser gonfler environ 5 minutes.
Millet Mettre 250 ml (1 tasse) de millet décortiqué dans 500 ml (2 tasses) d'eau et cuire à feu doux approximativement 20 minutes.
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Le choix des épices J'ai tellement entendu ''le végé ça goûte rien''! Personne n'a dit qu'on mangeait le tofu nature non plus ;-) Qui aimerait manger de la gomme à effacer? Il faut l'apprêter et le secret commence avec... de bonnes épices. Le saviez-vous? La plupart des épices sont irradiées. Qu'est-ce que cela signifie? L'irradiation consiste à exposer des aliments à des rayonnements ionisants. Trois différentes sources d'énergie ionisante sont autorisées : les rayons gamma, les rayons X et les faisceaux d'électrons. Les doses de rayonnement ionisant utilisées pour irradier les aliments sont assez puissantes pour détruire les bactéries, les moisissures, les parasites et les insectes. Il en résulte par contre une perte de saveurs et de nutriments. Les épices chez Santé en vrac sont biologiques, non irradiées et surtout débordantes de saveurs! Épices à avoir sous la main Je vous recommande les épices suivantes, se conservant à merveille et toujours un atout à ajouter à vos plats : Épices à grillades Mélange d'épice Cari (Curry) Le persil, rien à voir avec celui de l'épicerie traditionnelle Assaisonnement chili en poudre Cumin Cannelle Origan Thym Coriandre Feuille de laurier Curcuma Etc.
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Périmés mais mangeables? Doit-on consommer des produits périmés? Ma réponse... ça dépend! Si le produit est sécuritaire, ABSOLUMENT! Voici un petit tableau indicatif qui pousse au maximum les délais de consommation de vos produits. Mais attention, avant de consommer un produit, sentez-le, goûtez-le, en cas de doute, jetez-le!
* Sauf les fromages frais ** À condition de ne jamais être décongelés *** Mettre dans beaucoup d'eau. S'ils remontent en surface, JETER !
Source: https://dmepp.com/perimes-mais-mangeables
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Les ''moches'' et les ''moins frais'' en vedettes Au Canada, 58 % de la nourriture est jetée tout au long de la chaîne alimentaire, de la fourche à la fourchette, pour un total de 35,5 millions de tonnes. Toutefois, on évalue à 11,2 millions de tonnes la quantité de résidus évitables, soit des aliments qui auraient dû être mangés ou donnés (ex.: à des banques alimentaires) plutôt que jetés. Cela représente suffisamment de nourriture pour nourrir toutes les personnes habitant au Canada pendant près de 5 mois. Le simple petit geste d'acheter des légumes et fruits plus moches ou moins frais, à condition de pouvoir les consommer rapidement, peut aider à réduire le gaspillage de beaucoup. Ensemble, faisons la différence!
Source: https://www.recyc-quebec.gouv.qc.ca/citoyens/mieux-consommer/gaspillagealimentaire#:~:text=Qu'est%2Dce%20que%20le%20gaspillage%20alimentaire%3F,Le%20gaspillage%20alimentaire&text=Au%20Canada%2C%2058%20%25%20de%20la,et%20les%20coquilles%20d'%C5 %93ufs.
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Table de conversion Mesures liquides
Règles concernant certains aliments F a r i ne tout us a g e 1 t a sse = 115 gr a m m e s 1 c u illère à sou p e = 1 2 g r a m me s
B e u rre ou ma r g a r i n e 1 t a sse = 225 gr a m m e s 1 c u illère à sou p e = 1 5 g r a m me s
S u c re 1 t a sse = 225 gr a m m e s 1 c u illère à sou p e = 1 5 g r a m me s
Riz 1 t a sse = 210 gr a m m e s 1 c u illère à sou p e = 1 2 g r a m me s
C a c ao 1 t a sse = 110 gr a m m e s 1 c u illère à sou p e = 8 g r a m m es
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TABLE DES MATIÈRES 13 14 15 16 17 18
DÉJEUNERS S M O OTHIES C R Ê PE BRETAGNE C R E TONS VÉGA N E S A U X L E N T IL L E S P O U DING DE C H I A V A N I L L E E T F R U I T S P O U DING DE C H I A - C H O C O L A T G R U AU OVERNI G H T B A N A N E ET C A C A O
SOUPES ET POTAGES 20 S O U PE AUX LENT I L L E S 21 P O T AGE DE CO U R G E M U S Q U ÉE E T C A R I SALADES 23 S A L A DE DE DAIK O N E T C A R O T T E S À L A C O R I A N D R E 24 S A L A DE PACAN E S C H È V R E U S E REPAS 26 R I Z BASMATI AU X L É G U M E S E T C A R I 27 T O F U GÉNÉRAL T A O 28 C H I L I VÉGÉ LUNCHS 30 T A R TINADE DE T O F U 31 V É G ÉPÂTÉ À LA P A T A T E D O U C E COLLATIONS 33 B O U LES D'ÉNERG I E 34 B A R RES DE PROT É I N E S
36 37 38 39
DESSERTS C A R RÉ AUX DATT E S C R O USTADE AU X P O M M E S C R È ME BRULÉE C R U E E T V É G AN E B R O WNIES FON D A N T S D O U B LE - C H O C O L A T E T N O I X
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Note ta recette Nous n'avons pas la prétention que toutes nos recettes sont 5 étoiles, puisque tous les goûts sont dans la nature. Les 5 étoiles représentées sur chaque recette ont pour but de vous permettre de hachurer le nombre d'étoiles que vous attribuées aux recettes. N'hésitez-pas à partager vos coups de coeur, vos critiques et vos découvertes sur la communauté Santé en vrac Facebook !
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Déjeuners
SMOOTHIES P R É PARATION 2 m inutes
C U IS SON 0 m inute
P O R TION 1
INGRÉDIENTS 1 tasse de lait végétal * 1/4 tasse d'eau 1 portion de poudre de protéine au choix** 1 à 1
¼ de tasse de fruits et légumes congelés aux choix
1 à 2 dattes Medjool (facultatif) Superaliments au choix : 1 c. à soupe de baies de Goji ou 1 c. à thé de camu camu ou 1 c. à thé de maca ou 1 c. à thé de graines de chia ou lin ou Etc.
ÉTAPES À SUIVRE Déposer dans l'ordre les ingrédients dans votre mélangeur style ''Vitamix''. Une fois la texture désirée, verser dans un verre ou un bol.
*Je préfère le lait végétal de soya ou de pois (Ripple) pour leur teneur en protéines. ** Je préfère la poudre de protéine de riz nature de Nature-Zen, ultra assimilable, elle ne laisse aucun arrière goût.
Boire votre déjeuner ne vous suffit pas, vous avez besoin de croquer? Simplement le faire un peu plus épais (moins d'eau) et déposer dans un bol en ajoutant graines et noix, fruits séchés, etc.
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CRÊPE BRETAGNE P R É PARATION 2 m inutes
C U IS SON 2 m inutes
P O R TIONS 3-4
INGRÉDIENTS 1/2 tasse de farine de sarrasin 1/2 tasse de farine blanche non blanchie 1 tasse de lait 2 c. à soupe d'eau bouillante 1 c. à thé de soda à pâte 1/2 c. à thé de sel 2 oeufs
ÉTAPES À SUIVRE Bien battre ensemble les ingrédients. Cuire sur une plaque chauffante, jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées des 2 côtés.
Encore une fois, le mélange peut être fait au mélangeur (style Vitamix) et versé directement sur la plaque.
Détrompez-vous, ce ne sont pas des crêpes bretonnes ! Je ne suis pas bretonne. Ma mère a simplement appelé cette recette comme ça. Mais on va se l'avouer, c'est encore meilleur ! Source: Mariette Auger
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CRETONS VÉGANES AUX LENTILLES P R É PARATION 5 m inutes
C U IS SON 1 5 m i n u tes
P O R TIONS 2 b o ls
INGRÉDIENTS 3/4 tasse lentilles sèches brunes ou vertes 1 c. à thé huile d'olive pressée à froid 1/2 tasse oignons hachés 1-2 gousses d’ail pelées et broyées 1 c. à thé levure alimentaire type Red Star 1 c. à thé tamari 1/8 c. à thé clou de girofle moulu 1/4 c. à thé cannelle moulue 1/4 c. à thé muscade moulue 1/2 c. à thé sel de mer gris (de préférence) 2
¼ tasses bouillon de légumes
ÉTAPES À SUIVRE Moudre grossièrement les lentilles sèches dans un robot. Cuire les oignons dans l’huile. Ajouter l'ail, la levure, le tamari, les épices, le sel et les lentilles. Cuire 3 minutes. Ajouter le bouillon et cuire 10 minutes (à découvert). Déposer dans un bol de verre et laisser refroidir.
Source: https://vegemontreal.org/recettes/entrees/cretons-aux-lentilles/14079/
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POUDING DE CHIA VANILLE ET FRUITS P R É PARATION 1 5 m inutes
C U IS SON 0 m inute
P O R TION 1
INGRÉDIENTS 1 tasse de lait végétal non sucré 1 c. à soupe de sirop d'érable 1 c. à thé d'extrait de vanille 3 c. à soupe de graines de chia noires entières Fruits frais ou congelés Baies de Goji pour garnir
ÉTAPES À SUIVRE Verser le lait, le sirop d'érable et l'extrait de vanille dans un pot Mason. Ajouter le chia et agiter vigoureusement. Après 5-10 minutes, agiter de nouveau. Laisser le chia reposer quelques minutes si vous êtes pressé, sinon il peut rester dans le frigo pour la nuit. Ajouter des fruits sur le dessus et déguster.
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POUDING DE CHIA-CHOCOLAT P R É PARATION 3 m inutes
R É F RIGÉRATIO N 3 0 m inutes
P O R TIONS 3
INGRÉDIENTS 1 2/3 tasse de lait végétal 8 c. à soupe de graines de chia noires entières 2c. à soupe de sirop d'érable 2 c. à soupe de cacao 1/4 c. à thé de vanille Fruits frais ou congelés Baies de Goji pour garnir
ÉTAPES À SUIVRE Mélanger tous les ingrédients À L'EXCEPTION DES FRUITS dans un mélangeur*, et réfrigérer 30 minutes. Garnir de fruits avant de servir.
*Le mélangeur n'a pas besoin d'être un vitamix ici, la texture sera simplement moins lisse.
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GRUAU OVERNIGHT BANANE ET CACAO P R É PARATION 5 m inutes
R E P OS 1 n u it
P O R TION 1
INGRÉDIENTS 1 banane 3 c. à soupe de graines de chia noires entières biologiques 1/2 tasse de flocons d'avoine régulier (pas rapide) 1 c. à soupe de sirop d'érable ou de miel 2 c. à soupe de grains (nibs) de cacao 3/4 de tasse de lait végétal non sucré 1 c. à soupe de beurre d'amandes bio
ÉTAPES À SUIVRE Réduire la banane en purée. Dans un contenant hermétique style pot Mason, mélanger la purée de banane, le chia, l'avoine, les grains de cacao, le lait végétal et le sirop d'érable. Bien mélanger et laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur. Le lendemain matin, préparez votre assiette de gruau avec des rondelles de bananes, quelques noix et graines et un filet de sirop d'érable ou de miel.
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Soupes et Potages
SOUPE AUX LENTILLES P R É PARATION 5 m inutes
C U IS SON 4 5 m inutes
P O R TIONS 4
INGRÉDIENTS 1 c. à soupe d'huile végétale 1 tasse d'oignons hachés finement 1 tasse de carottes en dés 2 c. à thé de thym séché 4 tasses de bouillon de légumes 1 canne de tomate (796ml) 1/2 tasse de lentilles vertes 4 c. à soupe de persil frais (facultatif) Sel & poivre au goût
Vous avez des légumes moches au frigo? Ajoutez les à cette soupe sans hésitation! Au besoin, ajoutez du bouillon!
ÉTAPES À SUIVRE Dans une casserole, faire revenir les oignons et les carottes dans l'huile. Ajouter le thym et incorporer le bouillon, les tomates, les lentilles, le sel et le poivre. Laisser mijoter environ 45 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Garnir de persil frais et servir (facultatif).
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POTAGE DE COURGE MUSQUÉE ET CARI P R É PARATION 1 0 m inutes
C U IS SON 4 0 m inutes
P O R TIONS 6
INGRÉDIENTS 5 tasses de courge musquée (butternut) en cubes 1 litre de bouillon de légumes 1 oignon grossièrement haché 2 gousses d'ail émincées 2 c. à soupe de poudre de cari 1 c. à soupe de gingembre frais, finement haché 2 c. à soupe d'huile Sel & poivre au goût
ÉTAPES À SUIVRE Dans une grande casserole, attendrir l’oignon dans l'huile pendant environ 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit translucide. Bien assaisonner. Ajouter l’ail, la poudre de cari et le gingembre puis laisser les saveurs se mélanger pendant quelques minutes. Ajouter la courge et le bouillon. Assaisonner encore une fois puis porter à ébullition. Laisser mijoter pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que les cubes de courge soient bien tendres. À l’aide d’un robot culinaire ou d’un pied-mélangeur, réduire le potage en purée lisse. Rectifier l’assaisonnement au besoin. Servir avec un filet de lait de coco (facultatif).
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Salades
SALADE DE DAIKON ET CAROTTES À LA CORIANDRE P R É PARATION 1 5 m inutes
C U IS SON 0 m inute
P O R TIONS 4
INGRÉDIENTS 2 daïkons 2 carottes Le zeste d’un citron vert (lime) Coriandre fraîche
Vinaigrette 2 c. à soupe de jus de citron vert 2 c. à thé d’huile de sésame 2 c. à thé d’huile d’olive 1 c. à thé de sucre de coco 1 c. à thé de sauce nuon nam (sauce pour poisson)
ÉTAPES À SUIVRE Laver, peler et râper carottes et daïkons. Ajouter le zeste de citron vert et mélanger. Préparer la vinaigrette en mélangeant les ingrédients. Au moment de servir, ajouter la vinaigrette aux légumes, mélanger, et servir en ajoutant de la coriandre ciselée. Vous pouvez ajouter à la vinaigrette un peu de piment oiseau épépiné et très finement ciselé ainsi que quelques cacahuètes grillées.
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SALADE PACANES CHÈVREUSE P R É PARATION 5 m inutes
C U IS SON 3 m inutes
P O R TION 1
INGRÉDIENTS 2 tasses de mesclun bio 1/2 paquet de fromage de chèvre bio de l'Ancêtre émietté 1 poivron bio en dés Oignons verts (facultatif) Tomates cerises (facultatif) Concombres en dés (facultatif)
1/4 tasse de pacanes bio 1 c. à soupe de sirop d'érable
ÉTAPES À SUIVRE Vaporiser une poêle antiadhésive d'huile d'avocat, y déposer les pacanes et remuer 2 minutes. Ajouter le sirop d'érable et continuer à remuer 1 minute, réserver. Mettre le reste des ingrédients dans un bol et déposer les pacanes caméralisées sur le dessus. Déguster!
Mon coup de coeur, simple et délicieux
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Repas
RIZ BASMATI AUX LÉGUMES ET CARI P R É PARATION 1 5 m inutes
C U IS SON 1 8 m inutes
P O R TIONS 4
INGRÉDIENTS 1 c. à soupe d’huile d’olive 1 c. à soupe de cari 1
½ tasses de légumes frais coupés en dés (vide frigo)
1 c. à soupe de gingembre bio haché 2 c. à thé d’ail bio haché 1 tasse de riz basmati blanc 1
½ tasse de bouillon de légumes
Thym frais 1 feuille de laurier Sel & poivre au goût Cajous rôties (facultatif)
ÉTAPES À SUIVRE Dans une grande poêle, mélanger l’huile d’olive avec le cari, les légumes, le gingembre et l’ail. Faire rôtir doucement 2-3 minutes. Ajouter le riz et le bouillon et remuer. Cuire 10 minutes et ajouter les fines herbes. Saler et poivrer. Couvrir et cuire 5 minutes. Remuer et poursuivre la cuisson jusqu’à absorption complète du bouillon. Servir dans des assiettes avec les noix de cajou rôties sur le dessus.
26
TOFU GÉNÉRAL TAO P R É PARATION 1 0 m inutes
1
C U IS SON 1 6 m i n u tes
P O R TIONS 4*
INGRÉDIENTS 1/2 tasse de cassonade 3 c. à soupe de sauce Hoisin 3 c. à soupe de vinaigre blanc 3 c. à soupe de ketchup bio ou local 2 c. à soupe de sauce Bragg 1/2 tasse d'eau
2
1 bloc de tofu ferme (déchiqueté façon tofu magique) 4 c. à soupe de fécule de maïs 1 c. à soupe d'huile végétale 1 c. à soupe d'huile de sésame 1 paquet d'oignons verts hachés 3 c. à soupe de gingembre bio frais haché
ÉTAPES À SUIVRE Mélanger la première série d'ingrédients et réserver. Verser la fécule de maïs dans une assiette et y passer les morceaux de tofu en les retournant pour bien les enrober. Secouer pour enlever l'excédent. Dans un grand poêlon, chauffer l'huile à feu moyen vif et ajouter le tofu. Cuire en brassant sans arrêt pendant 10 minutes jusqu'à l'obtention d'une couleur dorée. Réserver. Dans un poêlon, chauffer l'huile de sésame à feu moyen vif. Ajouter les oignons verts et le gingembre et cuire en brassant 1 minute. Ajouter la sauce et laisser mijoter 2 minutes. Remettre le tofu et cuire 2 minutes. Déposer sur un lit de vermicelles de riz ou du riz et accompagner de légumes colorés (brocoli bio, poivrons bio).
*Si vous aimez autant la recette que nous, elle donnera 3 portions
27
CHILI VÉGÉ P R É PARATION 1 0 m inutes
C U IS SON 6 7 m inutes
P O R TIONS 4
INGRÉDIENTS 2 c. à table d’huile végétale 1 oignon émincé 2 branches de céleri en petits dés 2 carottes émincées 1 c. à table d’assaisonnement pour chili 1 c. à thé de cumin en poudre 1 c. à thé de coriandre en poudre 1/2 c. à thé de piment rouge broyé (facultatif) 1 c. à table de cacao cru 2 c. à thé d’ail haché 1/4 de tasse (60ml) de panela 1 canne (540ml) de haricots rouges 1 tasse de maïs en grains (250ml) 2 cannes de tomates en dés (800ml chacune) Sel & poivre au goût
ÉTAPES À SUIVRE Faire revenir les oignons dans l’huile végétale 2 minutes. Ajouter le céleri haché et les carottes émincées. Saler et poursuivre la cuisson 5 minutes. Ajouter l’assaisonnement pour chili, le cumin en poudre, la coriandre en poudre, le piment rouge broyé, le cacao, l’ail haché et la panela. Bien mélanger et faire revenir 2 minutes. Incorporer les haricots rouges, le maïs en grain et les tomates en conserve. Laisser mijoter 1 heure. Déguster.
Cette recette se fait bien à la mijoteuse Source: https://www.lacuisinedejeanphilippe.com/recipe/chili-sin-carne-fr Cette recette inspiré de Jean-Phillippe est un classique.
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Lunchs
TARTINADE DE TOFU P R É PARATION 1 0 m inutes
C U IS SON 0 m inute
P O R TIONS 2
INGRÉDIENTS 1/2 bloc de tofu 1/4 tasse d'oignon haché (ou 1 échalotte ou 1-2 oignons verts) 1 branche de céleri hachée 1/2 carotte râpée 1 c. à soupe de moutarde de Dijon 3 c. à soupe de mayonnaise (ou/et de yogourt nature) 1 pincée de thym séché 1 pincée de basilic séché 1 c. à thé de poudre d'oignon 1 c. à thé de poudre d'ail Sel & poivre
ÉTAPES À SUIVRE Mélanger le tout au robot culinaire. Ajuster la texture au goût. Si c'est trop épais, ajouter un peu de mayonnaise ou de yogourt. Mettre le mélange dans un bon pain frais maison ou acheté dans la boulangerie près de chez vous. Astuce : ajouter une tranche de fromage brie, une tranche de tomate et voilà!
30
VÉGÉPÂTÉ À LA PATATE DOUCE P R É PARATION 3 0 m inutes
C U IS SON 6 0 m inutes
P O R TIONS 8-12
INGRÉDIENTS 2 petits oignons pelés et coupés en deux 2 carottes épluchées et coupées 1 patate douce moyenne épluchée et coupée en gros morceaux (environ 2 tasses) 2 gousses d'ail 3/4 tasse de graines de tournesol 2 c. à table de jus de citron 1/3 tasse d'huile de canola du Québec 3 c. à soupe de moutarde de Dijon 3/4 tasse de farine de blé entier ou farine sans gluten 2 c. à table de basilic séché 2 c. à table de persil séché 1 c. à table de paprika Une pincée de sel et poivre 1 tasse d'eau chaude
ÉTAPES À SUIVRE Au robot culinaire, émincer finement la patate douce, les carottes, les oignons et l'ail. Toujours au robot, ajouter les graines de tournesol, le jus de citron, l'huile de canola, la moutarde de Dijon, la farine et les assaisonnements. Bien mélanger le tout. Ajouter ensuite graduellement l'eau chaude jusqu'à ce que ça forme une belle pâte assez lisse. Verser le mélange dans un grand moule de 1
½ po. d'épaisseur ou dans 3
petits moules à pain. Cuire à 350 °F pendant 1 heure. Se congèle très bien. Refroidir sans démouler.
31
Collations
BOULES D'ÉNERGIE P R É PARATION 1 0 m inutes
C U IS SON 0 m inute
P O R TIONS 1 5 b oules
INGRÉDIENTS 1 tasse d'amandes crues bio 15 dattes Medjool bio dénoyautées 3 c. à soupe de poudre de cacao cru bio 1 c. à soupe de beurre d’amandes bio 2 c. à soupe d'huile de noix de coco crue bio 2 c. à soupe de graines de chia noires bio 2 c. à soupe de graines de chanvre écalées bio
ÉTAPES À SUIVRE Au robot culinaire, mixer les amandes finement tout en conservant une texture croquante. Ajouter le reste des ingrédients et mixer encore quelques secondes jusqu'à ce que le tout soit bien amalgamé. Rouler les boules dans vos mains humides et les déposer sur une plaque couverte d'un papier en silicone réutilisable. Si désiré, rouler dans un peu de noix de coco râpée ou encore dans un mélange de noix hachées. Se conserve au congélateur plusieurs semaines ou au réfrigérateur jusqu'à 5 jours.
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BARRES DE PROTÉINES P R É PARATION 1 0 m inutes
R E F ROIDISSEM E N T 2 0 m inutes
P O R TIONS 12
INGRÉDIENTS 1/2 tasse de beurre d'arachide 1/2 tasse de miel 2/3 de tasse d'avoine régulier 1/4 de tasse de poudre protéinée au chocolat ou à la vanille 2 c. à soupe d'eau (au besoin) 1/3 de tasse de pépites de chocolat noir
ÉTAPES À SUIVRE Au mélangeur, mettre tous les ingrédients (sauf le chocolat) jusqu'à ce que le tout forme une pâte homogène. Ajouter de l'eau au besoin. Mettre dans un plat en verre. Faire fondre le chocolat et étendre sur la pâte. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 20 minutes avant de couper en barres.
*N'hésitez pas à remplacer le beurre d'arachide par du beurre d'amandes, et le miel par du sirop d'érable.
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Desserts
CARRÉ AUX DATTES P R É PARATION 2 0 m inutes
C U IS SON 1h05
P O R TIONS 1 6 c arrés
INGRÉDIENTS Croustillant:
Garniture:
1 3/4 tasse de flocons d'avoine rapide
2 tasses de dattes Medjool
1 1/3 tasse de farine
hachées
3/4 tasse de beurre fondu
1/2 de panela
1 tasse de cassonade non tassée
1 tasse d'eau
1/4 c. à thé de bicarbonate de soude
2 c. à soupe de jus de citron
ÉTAPES À SUIVRE Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 375 °F. Beurrer un moule carré de 20 cm (8 po) et tapisser d’une bande de papier parchemin en la laissant dépasser sur deux côtés.
Garniture Dans une casserole, porter à ébullition les dattes, l’eau, le jus de citron et la cassonade. Laisser mijoter 5 minutes en remuant constamment à la cuillère de bois ou jusqu’à ce que les dattes soient réduites en purée. Laisser tiédir.
Croustillant Dans un bol, mélanger les flocons d’avoine, la farine, la cassonade et le bicarbonate. Ajouter le beurre et bien mélanger. Répartir la moitié du croustillant dans le moule et presser fermement. Y étaler la garniture de dattes. Couvrir avec le reste du croustillant et presser légèrement. Cuire au four 25 minutes ou jusqu’à ce que le croustillant soit bien doré. Laisser refroidir. Démouler et couper en 16 carrés.
Source: Mariette Auger
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CROUSTADE AUX POMMES P R É PARATION 1 5 m inutes
C U IS SON 2 2 m inutes
P O R TIONS 6
INGRÉDIENTS Croustillant:
Garniture:
1/4 de tasse de farine
4 tasses de pommes coupées
1 1/2 tasse d'avoine rapide
1/2 tasse de sucre ou cassonade
1/4 tasse de panela
2 c. à soupe d'eau
1/3 tasse de beurre
1 c. à soupe de jus de citron 1/2 c. à thé de cannelle moulue
ÉTAPES À SUIVRE Placer la grille dans le bas du four. Préchauffer le four à 375 °F.
Croustillant Dans un bol, mélanger les flocons d'avoine, la farine et la panela. Ajouter le beurre et bien mélanger. Réserver.
Garniture Dans un autre bol, mélanger le sucre et la cannelle. Ajouter les pommes, le jus de citron et bien mélanger. Répartir dans un plat de cuisson carré de 20 cm (8 po). Couvrir de croustillant.
Cuire au four 22 minutes. Laisser tiédir sur une grille. Servir tiède ou à la température ambiante.
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CRÈME BRULÉE CRUE ET VÉGANE P R É PARATION 1 5 m inutes* + t r empage min . 4 h
R E F ROIDISSEM E N T 2 h e ures
P O R TIONS 8 m inis ou 4 g r o s ses
INGRÉDIENTS 300 g (2 tasses) de noix de cajou 125 ml (1/2 tasse) de sirop d’érable 1 c. à thé de jus de citron frais 1/4 c. à thé de sel de mer 1 c. à thé d’essence de vanille 95 g (1/2 tasse) de sucre de canne biologique et équitable 160 ml (2/3 tasse) d’huile de noix de coco désodorisée fondue
ÉTAPES À SUIVRE Faire tremper les noix de cajou pendant minimum 4 heures, puis bien rincer. Jeter l’eau de trempage. Mettre au mélangeur les noix de cajou trempées et le reste des ingrédients, à l’exception de l’huile de noix de coco. Broyer en une crème uniforme. Ajouter l’huile de noix de coco fondue et mélanger jusqu’à l’obtention d’une crème lisse. Verser dans des moules plats en céramique. Laisser prendre 2 heures au réfrigérateur. Saupoudrer légèrement de sucre de canne et brûler avec un chalumeau juste avant de servir.
Faire très attention, car le sucre va devenir très chaud et peut causer de graves brûlures.
Se conserve 5 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Source: Crudescence
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BROWNIES FONDANTS DOUBLE-CHOCOLAT ET NOIX P R É PARATION 1 5 m inutes
R E F ROIDISSEM E N T 2 5 m inutes
P O R TIONS 8
INGRÉDIENTS 1/2 de tasse de protéines de pois Nature Zen 1/2 tasse (43g) de poudre de cacao 1/2 tasse (75g) de poudre d’amandes 1/2 tasse (100g) de sucre de canne 1 c. à thé (5ml) de poudre à pâte (levure chimique) 1/3 c. à thé de bicarbonate de soude 2 œufs 1/4 de tasse (60ml) de lait d’amandes 1 tasse (245g) de purée de citrouille 1/4 de tasse (60ml) d’huile de canola 1/2 c. à thé d’extrait de vanille 1/3 de tasse (40g) de noix de Grenobles hachées 1/4 de tasse (42g) de pépites de chocolat
ÉTAPES À SUIVRE Dans un bol, mélanger la purée de citrouille, l’huile, les oeufs et la vanille. Fouetter jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Réserver. Dans un autre bol, mélanger la protéine de pois Nature Zen, le cacao, la poudre d’amandes, le sucre de canne, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. À l’aide d’une cuillère de bois, incorporer les ingrédients secs sans trop mélanger. Ajouter le lait et bien mélanger. Ajouter les noix de Grenoble hachées et les pépites de chocolat et mélanger brièvement pour répartir. Verser la pâte dans un moule carré huilé et cuire dans un four préchauffé à 350°F (180°C) pour 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que le brownie ait la texture d’un gâteau moelleux au toucher. Laisser refroidir complètement avant de servir.
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Laissez-vous inspirer en fonction des légumes de saison et de ce que vous avez sous la main. À force de remplacer des ingrédients dans une recette, vous deviendrez vous aussi habile et pourrez ajuster les recettes en fonction de vos goûts et de votre garde-manger! Les achats en vrac sont géniaux lorsque vous voulez essayer une nouvelle recette avec des ingrédients que vous ne connaissez pas. Vous pouvez ainsi acheter exactement la quantité nécessaire pour votre recette. Ainsi, si vous n'aimez pas la recette ou l'ingrédient lui-même, vous ne serez pas pris avec des ingrédients à n'en plus finir et vous contribuerez ainsi vous aussi à réduire le gaspillage alimentaire! Merci et n'hésitez pas à me communiquer commentaires à livres@santeenvrac.com
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Audrey Hébert-Auger Propriétaire de Santé en vrac
« Seuls ceux qui sont assez fous pour penser qu'ils peuvent changer le monde y parviennent » - St e eve Jobs & J a c k K e r o u a c .
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