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cŒur Pendant l’effort, les vaisseaux sanguins apprennent à s’ouvrir pour apporter plus d’oxygène aux muscles. Au repos, la pression sanguine diminue.

Tim Tadder/Corbis

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QUEL SPORT contre

l’hypertension ? L’activité physique prévient et soigne l’hypertension aussi bien qu’un médicament. Si certains sports se révèlent particulièrement bénéfiques d’autres se montrent délétères. Voici quelques explications et de bons conseils pour adapter votre pratique à votre état de santé.

Par le docteur Laurent UZAN, cardiologue du sport, et le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

ix millions de Français et 65 % des seniors sont hypertendus ! 25 % des victimes ignorent le diagnostic ! 50 % se soignent ! 20 % se surveillent et sont correctement équilibrés ! Bref vous avez une probabilité élevée de présenter des chiffres tensionnels trop élevés ! Allez consulter votre médecin et sachez que le sport peut participer efficacement à votre traitement ! Si vous ne l’êtes pas, sachez que MULLER, en 2006, a démontré que les vaisseaux s’ouvraient plus difficilement avec les années. De fait, l‘hypertension s’installe souvent insidieusement mais le sport constitue une prévention efficace, notamment en entretenant la souplesse des artères.

Pourquoi ça marche ?

Deux mécanismes principaux expliquent l’efficacité du sport pour lutter contre l’hypertension artérielle. Premièrement, après l’effort, le taux d’hormones stimulantes, notamment la fameuse « adrénaline », diminue

L’info SantéSportMag LA MÉTHODE À DOMICILE

L’ouvrage Méthode de musculation d’Olivier Lafay a déjà acquis une renommée internationale et est plébiscité par des sportifs de tous sports et de tous niveaux. Cette méthode s’adresse à tous ceux qui souhaitent se muscler sans aller en salle de sport ou acheter du matériel et obtenir des résultats rapides et durables. Méthode de musculation d’Olivier Lafay : 22,80 € Éditions Amphora www.ed-amphora.fr

nettement. Tout se passe comme si l’organisme souhaitait optimiser sa récupération. Ainsi, pour cette raison, la fréquence cardiaque de repos d’un athlète entraîné est plus basse que celle d’un sédentaire. Le débit sanguin est moins important et la pression dans les artères est plus faible. Deuxièmement, les vaisseaux s’ouvrent plus largement. Á la faveur du flux sanguin accru pendant l’effort, il se produit des contraintes en cisaillement sur la paroi des vaisseaux. Comme pour favoriser l’écoulement du sang, les cellules qui les tapissent produisent alors une substance qui provoque leur ouverture, le NO ou monoxyde d’azote. Lorsque ces stimulations se renouvellent, les vaisseaux deviennent plus larges en permanence et se multiplient. Pour un même débit cardiaque, le sang se répartit dans des tuyaux plus ouverts, plus gros et plus nombreux… la pression diminue encore !

Peut-on chiffrer l’efficacité du sport ?

En moyenne, le sport permet de réduire de 1 point ou 1 centimètre (voir l’encadré : « La tension, c’est quoi ? L’hypertension, c’est quoi ? ») le premier chiffre de tension et de 0,5 le second. Cela peut vous sembler symbolique mais cet ordre de grandeur est comparable à l’efficacité d’un médicament. Cela signifie qu’en cas d’hypertension légère, l’activité physique peut vous éviter le petit comprimé quotidien. Elle permet aussi de diminuer le traitement en cas de maladie plus prononcée. Cette réduction apparemment modérée des chiffres tensionnels s’accompagne d’un abaissement notable du risque de crise cardiaque et d’hémorragie cérébrale.

La tension artérielle, c’est quoi ? L’hypertension artérielle, c’est quoi ? Lorsque votre médecin vous indique que vous avez 13/8 de tension cela signifie que la pression sanguine dans l’artère de votre bras peut soulever 13 centimètres de mercure quand le cœur se contracte et encore 8 quand il se relâche. Par définition, l’hypertension artérielle « légère » se définit par des chiffres supérieurs à 14/9. Elle est « modérée » quand ils dépassent 16/10 et « sévère » au-delà de 18/11. Initialement cette maladie ne provoque aucun symptôme mais on l’appelle le “tueur silencieux”. Les parois des vaisseaux érodées par le flux perpétuellement agressif cicatrisent en s’épaississant à la manière d’une balafre sur la peau pleine de graisse. L’artère ne tarde pas à se boucher et c’est la crise cardiaque. Parfois, de petits capillaires sanguins se rompent à la faveur d’une poussée d’hypertension et c’est l’hémorragie cérébrale !

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cŒur Même la musculation légère se montre efficace pour lutter contre l’hypertension.

Les sports d’endurance et plus encore…

Du sport contre l’hypertension ? Un bilan s’impose ! Vous l’avez compris l’hypertension est fréquente, surtout chez les seniors ! Souvent, elle est même ignorée du patient. Consultez votre médecin, faites mesurer votre pression artérielle. Vous connaissez votre hypertension, faites la surveiller avant de pratiquer un sport. Selon sa gravité, votre cardiologue orientera le bilan. Une échographie est souvent utile pour rechercher un accroissement de la taille du cœur provoqué par son combat contre l’hyperpression. Un électrocardiogramme enregistrant l’activité électrique du cœur est indispensable. Une épreuve d’effort consistant à pédaler à fond sur un vélo de laboratoire sous surveillance cardiologique, est fréquemment nécessaire. Elle recherche surtout les conséquences de l’hypertension sur les artères du cœur… et donc le risque de crise cardiaque à l‘effort ! Elle évalue également l’élévation de la tension au cours de l’exercice. Cependant, cette mesure n’est pas aisée à réaliser, les normes sont mal connues et les chiffres ne correspondent pas forcément à ceux obtenus lors des activités de « terrain ». En pratique, pour analyser les variations de tension, on préfère l’utilisation d’un petit compresseur portable informatisé. Cet appareil réalise une « mesure ambulatoire de la pression artérielle » (MAPA) tout au long de la journée et notamment pendant votre entraînement. L’ensemble de ce bilan personnalisé permet à votre cardiologue du sport d’équilibrer votre traitement et d’orienter votre pratique sportive.

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Liam Norris/cultura/Corbis

Pour accéder à cette efficacité, il faut pratiquer un sport d’endurance pendant 30 minutes à 1 heure au moins 3 fois par semaine. L’intensité doit être suffisante avec perception d’une augmentation du rythme respiratoire tel que vous puissiez « parler mais pas chanter ». Une activité physique moins intense, type marche à pied, semble moins utile à moins d’atteindre 5 heures hebdomadaire. Les entraînements menant à l’essoufflement net n’apportent rien de mieux et se montrent parfois délétères. WALSH en 2003 a bien mis en évidence que la sollicitation d’une volumineuse masse musculaire augmentait l’efficacité. En pratique, il faut utiliser vos jambes : vélo et course à pied sont recommandés. Au cours de ces disciplines, on constate que l’ouverture et l’élargissement des vaisseaux s’étendent à tout le corps. Ce phénomène se majore encore quand les membres supérieurs et inférieurs sont employés simultanément, en natation par exemple mais aussi en aviron, en rameur ou sur elliptique. Un mouvement rapide et facile est préférable. En moulinant sur petits braquets à vélo, l’alternance contraction/décontraction des muscles favorise le pompage du sang et réduit le travail du cœur. La tension reste modérée. La musculation légère a récemment démontré ses bienfaits. Sollicitez de grands groupes musculaires (développécouché, tiré, presse, etc.), soulevez des charges légères, 20 à 40 fois, terminez votre série en ressentant la possibilité d’effectuer 5 à 10 répétitions supplémentaires. Enchaînez avec un autre mouvement sans faire de pause pendant 30 minutes. Vous venez d’effectuer un vrai « jogging musculaire ». Pour constater les effets d‘une pratique bien conçue, il faut attendre 3 à 4 mois d’une pratique régulière. Les bienfaits ne peuvent être capitalisés et régressent plus vite, après 6 semaines de sédentarité environ ! Régularité et continuité s’imposent !

Les entraînements intensifs peuvent aggraver ou provoquer une hypertension.

Quand le sport favorise l’hypertension !

Le sport constitue une véritable crise hypertensive. Á intensité maximum, un hypertendu mal soigné peut atteindre 30 de tension, un sportif sain 23 ! Encore une fois, c’est en subissant une contrainte que le corps s’adapte, il apprend à ouvrir plus largement ses vaisseaux ! Mais dans l’intervalle, le risque de crise cardiaque et d’hémorragie aura été nettement accru ! La prudence est de mise ! Même en dehors de la période de l’effort, certaines pratiques sportives favorisent la survenue d’hypertension au repos. PETERSEN en 2006 a confirmé que les entraînements trop intenses, trop fréquents se révélaient délétères. L’organisme tente en permanence d’assumer cette charge de travail et baigne dans les hormones stimulantes. La fréquence cardiaque de repos s’élève insidieusement, les artères deviennent moins sensibles au cisaillement et se referment. La tension de repos augmente. Il en est de même pour les activités dites statiques, comme certains arts martiaux ou la musculation lourde. Les muscles puissamment et longuement contractés écrasent les vaisseaux qui les traversent. Le cœur doit pousser plus fort et la tension s’accroît. Peu à peu, ce dérèglement persiste au repos. De longues séances intensives d’aviron ou de vélo, en envoyant lentement de gros braquets, cumulent ces deux mécanismes nuisibles !

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quel est le

petit-dÉj’ idéal

avant une compétition ? Laurent nous a envoyé une question : « J’ai 38 ans. Je cours 3 fois par semaine depuis 2 ans. Le week-end prochain, je participe à ma première compétition, un 10 kilomètres. Elle part à 10 heures. Habituellement, je prends un chocolat et 2 croissants. Qu’en pensez-vous ? » Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport.

oyons un peu provocateur et faisons preuve de bon sens ! Si ce petitdéjeuner vous convient, si vous ne souffrez pas de douleur digestive en courant, si vous n’avez pas de coup de barre sur votre parcours, ne changez rien à 1 semaine du départ ! Néanmoins, pour une prochaine épreuve, nous serions tentés d’améliorer un peu vos choix et de conseiller plus finement nos lecteurs…

VOUS POUVEZ ENFREINDRE LA « RÈGLE DES 3 HEURES » MAIS TESTEZ À L’ENTRAÎNEMENT.

À quoi sert le petit-déjeuner avant une compétition ?

Il vous fournit les aliments nécessaires pour assumer votre course et votre matinée ! Il comble notamment les déficits creusés au cours de la nuit. Il faut vous hydrater abondamment : vous n’avez pas bu depuis 8 heures et vous allez transpirer. Il est nécessaire de recharger en énergie, vous devez reconstituer votre stock de sucre au sein du foie. Il a servi à réguler votre glycémie pendant votre sommeil car le glucose sanguin était utilisé par votre cerveau et par tous vos tissus pour se réparer. Les réserves situées dans vos muscles n’ont pas participé à ce contrôle, elles n’ont pas pu en sortir car elles sont consacrées à l’effort : elles n’ont pas été entamées ! Elles se sont accumulées depuis votre dernier entraînement. Inutile d’abuser des féculents, du pain et autres céréales, restez raisonnable ! Il est opportun d’apporter des protéines. Ces éléments ne se stockent que sous forme fonctionnelle… essentiellement sous forme de fibres musculaires. Si vous en manquez, vous grignoterez vos muscles pour faire fonctionner les autres cellules… ce n’est pas le moment. Mais le petit-déjeuner précompétitif recèle des contraintes plus spécifiques !

Limitez les graisses ! Dosez les fibres !

Votre petit-déjeuner doit être digeste. Sinon,

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ceux-là, le lactose reste dans votre intestin, il crée un appel d’eau. Vous risquez la diarrhée. Plus loin, dans votre colon, il nourrit copieusement les bactéries. Ces dernières se multiplient et respirent abondamment, vous êtes ballonné. Si ces symptômes vous remémorent des sensations personnelles, évitez le lait. Préférez le yaourt ou mieux, le fromage blanc. Tous deux sont pauvres en lactose car il a déjà été consommé par les ferments responsables du caillage des protéines. Vous pouvez aussi tenter le lait de soja totalement dépourvu de lactose. Les produits laitiers entiers sont trop gras. Les plus sensibles choisiront, pour se rassurer, des yaourts ou du fromage blanc 0 %. Pour les autres, les mêmes produits demi-écrémés sont adaptés.

Personnalisez et testez votre menu !

Faites-vous plaisir ! La satisfaction gustative contribue grandement à une digestion harmonieuse. Restez dans vos habitudes et

votre culture alimentaire ! Choisissez sans culpabiliser parmi les versions « céréales », « pain » ou « biscuits ». Modulez le contenu en fonction de votre tolérance digestive et du délai dont vous disposez jusqu’au départ ! Pour le petit-déjeuner la « règle des 3 heures » peut être enfreinte allégrement ! Attendre autant après ce type de repas peut même se montrer excessif, vous risquez la fringale ! Sans compter qu’elle vous impose souvent de vous lever aux aurores ! Avec un petit-déjeuner léger, pauvre en graisses et en fibres, 1 heure 30 peut suffire ! C’est encore plus vrai, si vous partez faire une course de vélo car votre tube digestif ne sera pas secoué. Buvez chaud ou froid, voir les deux ! La distension rapide de l’estomac provoque une contraction et une vidange du côlon. Si vous passez par les toilettes au petit matin, le parcours de votre compétition sera plus confortable. Mangez sereinement, prenez le temps de mastiquer, trempez vos biscuits. De toute façon, vous aurez testé à l’entraînement ! Cette règle-là est impérative !

VERSION « CÉRÉALES » • 2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger • Céréales complètes ou müesli peu gras, 3 à 4 cuillères à soupe bombées • Yaourt ou Fromage blanc 0% à 20%, 1 à 2 doses individuelles soit 2 à 3 cuillères à soupe bombée • Compote, 1 dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml • Vous êtes à la bourre : plutôt céréales, fromage blanc à 0% et jus de fruits… et réduisez les quantités.

VERSION « PAIN » • 2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger • Pain complet du boulanger, 2 à 4 tranches • Lait de soja, 1 petit bol ou fromage blanc 0% à 20%, 2 à 3 cuillères à soupe bombées • Fine couche de beurre. Confiture 2 à 4 cuillères à café • Jus de fruit • Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper le pain, confiture et pas de beurre… et réduisez les quantités.

VERSION « BISCUITS »

Image Source/Corbis

• 2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger • Biscuits aux céréales complètes et peu gras (maximum 12% de lipides) 4 à 8 unités. • Lait de soja, 1 bol ou fromage blanc 0% à 20%, 2 à 3 cuillères à soupe bombées. • Compote, 1 dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml • Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper les biscuits, « petits beurres » sans fibres. Gardez la compote… et réduisez les quantités.

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témoignage

teddy riner TOUJOURS LES MÊMES GESTES À seulement 22 ans, Teddy Riner est 5 fois champion du monde de judo. Il est déjà entré dans l’histoire. Du haut de ses 2 mètres 04 et de ses 131 kg, ce jeune judoka planifie tout à l’avance : préparation, alimentation, sac de sportet musique… Propos recueillis par Gaëtan LefÈvre.

uelques semaines avant sa médaille d’or (+ 100 kg) aux championnats du monde de judo 2011, SantéSportMag est parti à la rencontre de Teddy Riner. Pouvez-vous nous décrire votre préparation pour les mondiaux 2011 ! Une préparation commence minimum 2 à 3 mois avant la compétition. Généralement, j’ai 3 à 4 entraînements quotidiens. On attaque la journée en se donnant rendez-vous à 7h30 sur le bord d’une plage ou devant l’hôtel pour partir en footing. Á 10h, on boucle la matinée avec le 2ème entraînement. On travaille alors soit de la technique, soit du physique. Enfin l’après-midi, on monte sur le tatami pour le randori. Il s’agit de judo pur. Des partenaires en face à face et… c’est la guerre.

J’AI MIS EN PLACE UN SCHÉMA AVEC MON PSYCHOLOGUE ET JE LE REPRODUIS À CHAQUE COMPÉTITION. santésportmag.com s e p t e m b r e 2 0 1 1

Combien d’entraîneurs entourent  les judokas nationaux ? Ils sont 6 : 2 chez les jeunes, jusqu’à 15-16 ans, et 4 au niveau Équipe de France. Il y a LE patron qui va gérer les équipes et être sur le terrain, et ses adjoints. Chacun a sa spécialité ! On a, par exemple, le boss du sol, le spécialiste de la muscu, etc. Comment se déroule vos séances de préparation physique ? L’objectif est de renforcer l’ensemble du corps. On alterne avec 2 types de préparation physique. Soit on va faire de la muscu, c’est-à-dire des exercices avec des barres : des poussées, des tirées, du squat, etc. Ou bien, on va avoir un circuit composé de 7 ou 8 ateliers : travail avec des poids de différentes tailles, des pompes, de la corde à sauter dynamique, du gainage, etc. La préparation physique est vraiment intense. Aucune partie du corps n’est laissée au repos. Vous vous êtes récemment blessé à l’annulaire droit. Qu’est-ce qui vous est arrivé ? Il s’agit d’une désinsertion partielle de la poulie A2 de l’annulaire droit. Mon doigt a sauté sur un lâcher de garde pendant les championnats de France 1ère div par équipe. À moins de quelques semaines des mondiaux, comment vous soignez-vous

pour être prêt à temps ? Pour l’instant, je garde cette bague et je bosse surtout le physique. Il me reste encore 10 jours. Après je reprendrai normalement. Quelle a été la plus grosse blessure de votre jeune carrière ? J’ai eu l’acromio, un latéral, un arrachement osseux… Il y en a plein. J’ai au moins une blessure par an. Laquelle a été la plus gênante ? Le coude ! Je ne pouvais plus attraper, donc plus de judo. Lorsqu’il s’agit d’articulation, on est complètement bloqué. On ne peut plus combattre. Faites-vous attention à votre alimentation et votre hydratation ? L’Équipe de France est parfois encadrée par des cuistos qui leur préparent les « bons repas ». Cependant, après quelques années, on se connaît. Lorsque je commence une préparation, je mange beaucoup de légumes et de crudités. J’essaie d’avoir un plat avec mi-légumes et mi-féculents. Je varie les viandes : viande blanche, viande rouge, poisson. Pendant les repas, je ne bois que de l’eau. Hors de table, la seule boisson, autre que l’eau, que je consomme est Powerade. Je ne peux pas boire un Coca. Je cherche à être le plus performant possible et, en entraînement ou en compétition, on transpire beaucoup. J’ai donc besoin

速

rencontre

vincent

PARisi LE GENTLEMAN FIGHTER

Vincent Parisi, fils du célèbre judoka franco-italien Angelo Parisi, est champion de France, d'Europe et multi médaillé mondial de Ju-Jitsu. L’histoire de son père et sa volonté l’ont poussé à devenir à son tour un champion.

propos recueillis Par gaëtan lefèvre.

e grand gaillard est aussi gentil qu’il est doué dans son sport. Très amicalement, il a répondu aux questions de SantéSportMag afin de faire partager son expérience.

FFBB Bellenger

Quels sports de combat pratiquez-vous ? Je pratique du Ju-Jitsu. Cet art martial regroupe différentes techniques de combat : les frappes pied-poing, la projection et le combat au sol. On gagne en maîtrisant l’ensemble des techniques. Á la différence du Free Fight, où les combattants recherchent le KO de l’adversaire. J’ai aussi pratiqué du judo en parallèle. Cependant, je trouve le Ju-Jitsu plus complet car il regroupe 3 styles de combat. Comment se déroulent vos entraînements ? Le matin est consacré à la préparation, physique et technique. On commence par un jogging de 30 minutes. Puis, on enchaîne avec des exercices d’habilité motrice, souvent sous forme de circuit. Ensuite, on fait au moins 1h30 de technique sur tapis par combinaisons et enchaînements. On travaille les frappes piedpoing, la projection, etc. L’après-midi fait place au combat. L’entraînement est dans l’ensemble le même pour le Free Fight avec plus de percussion. septembre 2011

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Combien de temps consacrez-vous à la préparation physique ? La technique reste la plus importante, mais il faut donner au corps la charge de travail suffisante pour être au niveau. Si je devais chiffrer mon entraînement, je dirai que je consacre 40 % du temps à la préparation de physique et 60 % à la technique. Cependant, on ne peut pas vraiment chiffrer une préparation. Une luxation du coude vous a récemment empêché de participer au championnat du monde à Saint-Pétersbourg. Que vous est-il arrivé ? Je me suis blessé en novembre dernier lors de la préparation au championnat du monde. J’étais fatigué physiquement et psychologiquement. Lors d’un match, je manquais de concentration. Lors d’une prise, ma main est restée bloquée dans le kimono et j’ai chuté bras tendu au sol. J’ai eu de la chance car je suis souple. Mon coude est sorti de son axe mais il s’est immédiatement remis. J’ai été pris en charge par des spécialistes sur le coup, avec pose d’une attelle, électrostimulation et glaçage. La rapidité des soins m’a permis une meilleure récupération.

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Avez-vous pu continuer les entraînements ? Il s’agissait de période de fête, j’ai donc préféré me reposer. Ensuite, j’ai été très sérieux pendant ma rééducation. Je pratiquais des exercices en plus avec une balle de tennis pour récupérer de la force et de la mobilité. En parallèle, je travaillais les abdos, j’allais marcher en extérieur ou faire du vélo en salle. Quelle a été votre plus grosse blessure ? Une fois, je n’ai pas eu de chance. En 2002, pendant les championnats du monde, je tenais mon adversaire en immobilisation sur le ventre. Sur un mouvement, ma jambe s’est bloquée et je me suis fait une surluxation de la rotule. J’ai continué le combat avec le genou qui sortait à plusieurs reprises. Je me suis blessé car j’ai fait une erreur de régime et j’étais fatigué. Mais j’ai gagné ! Á la suite du combat, j’ai dû faire une ponction du genou. Pour l’anecdote, le médecin qui m’a soigné le genou est celui qui a opéré Ronaldo. Est-ce que vous avez des séquelles ? Non ! Je suis de bonne consistance et j’ai toujours travaillé sérieusement pour bien récupérer. On m’a pourtant dit que je ne

pourrais plus combattre à ce niveau après cette blessure. Heureusement je n’ai pas écouté ces personnes. Faites-vous attention à votre alimentation ? Toujours ! J’ai étudié la diététique et naturellement je fais attention. Mon grand père était médecin et j’ai été éduqué comme cela. J’élimine tout ce qui est trop sucré ou trop salé pendant les préparations. Á côté, je mange de tout et notamment beaucoup de fruits. Faites-vous attention à votre hydratation ? Je bois de l’eau toute la journée. Le matin au petit-déjeuner, je prends du jus de fruits. Avant et pendant l’entraînement, je consomme de l’eau. Après l’entraînement, je passe à l’eau gazeuse. Il m’arrive de boire jusqu’à 8 à 9 litres d’eau dans la journée si l’entrainement est intense. Auriez-vous un dernier mot pour nos lecteurs ? Le plus important est l’hygiène de vie. Il faut bien se reposer et toujours rester actif. Être à l’écoute de son corps. Si votre corps demande du repos, notamment après une compétition, il faut dormir.

NOUVEAUTÉ

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par gaëtan lefèvre

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Brillez sur le ring

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Sport de combat L’École de judo

À la rentrée, l’équipement sportif des enfants est souvent prise de tête pour les parents. Ces derniers sont à la recherche de produits confortables, résistants et peu chers. Le Kimono Domyos Hirosaki 50 répond à ces critères et offre ainsi à chaque enfant la chance de devenir un grand judoka. Kimono Domyos Hirosaki 50 : 13,95 € Numéro lecteurs : 08 10 08 08 08 www.domyos.com

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Ceci n’est pas (uniquement) un protège-dent !

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publirÉdactionnel

KUMI YAMA Cet été, le Japon et le ski Étaient à l’honneur dans l’hémisphère Nord Le 1er juillet 2011, le Japon était à l’honneur dans l’hémisphère Nord. Sous un soleil absolument radieux, le coup d’envoi de la saison de ski a été donné avec la 4ème édition du KUMI YAMA. Ce rassemblement de ski et snowboard a réuni, sur 3 jours, plus de 200 riders sur le glacier des 2 Alpes, à 3 200 m d’altitude.

ette année, la thématique japonaise de l’événement prenait tout son sens. Tous les riders s’étaient rassemblés autour d’une noble cause : récolter des fonds pour aider le Japon à se reconstruire. Le KUMI YAMA, « Gang des montagnes » en japonais, fait la différence depuis 4 ans en rassemblant des profils complètement différents : des freeriders et des freestylers pros, des kids et des amateurs. 15 nations ont passé les portillons de départ. Au milieu de cette foule de fanatiques, on pouvait croiser 10 des meilleurs pro-riders nippons, dont le snowboarder star Kazu Kokubo, 8ème en half pipe aux JO de Vancouver et vainqueur de l’US Open 2011.

LE kumi yama regroupait des profils extrÊmement différents : freeriders et freestylers, kids et amateurs. santésportmag.com s e p t e m b r e 2 0 1 1

Un contest atypique

Côté compétition, le Kamikaze Contest a été le « highlight » sportif du week-end. Les compétiteurs se sont affrontés « en versus » par équipes de 3 dans un slopestyle composé d’une multitude de modules : tables, hip, rails et bongs en tous genres. Les riders étaient jugés sur leur aptitude à exploiter le park en équipe ainsi que sur la régularité et l’harmonie de leur run. Et pour parfaire la thématique japonaise, le slopestyle était entièrement revu à la sauce nippone et jeux vidéo. Taïko, gong, tori, sumo, Tetris, Pacman, jonchaient ainsi le parcours.

De belles surprises en snowboard

La météo et les conditions de neige sur le glacier ont permis aux 16 équipes participantes de faire le spectacle avec de très belles démonstrations et des figures parfaitement exécutées. Les 2 équipes finalistes ont décidé de courir la finale à 6, en effectuant une série de figures hommages appelées « Japan Air ». Ils ont redistribué leur prix à l’association WE RIDE FOR JAPAN.

Résultat: 1 • TEAM BURN // Valerian Ducourtil (FR) – Olivier Gittler (FR) – Arthur Longo (FR) 2 • TEAM APO SNOW // Gerome Mathieu (FR) – Tyler CHORLTON (GB) – Christian Weber (SWI) 3 • TEAM MEATBALL // Benjamin Lestage Konig (GB) – Ludvig Billtoft (SWI) – Theodor Hjellstrom (NOR)

DU TRÈS HAUT NIVEAU EN SKI

Le niveau était définitivement au rendez-vous dans la catégorie ski. Les résultats ont prouvé que la créativité faisait la différence ce week-end. Les double cork Japan et double cork 1200 tail grab de JF Houle lui ont valu les félicitations du jury, même si son équipe termine finalement 3ème. Les prises de risques du Finlandais Lauri Kivari, notamment ses 180 au travers du Pacman, ont également recueilli tous les suffrages et permettent à son équipe de terminer 2ème. On retient enfin les figures très créatives de l’Italien, vainqueur de cette édition, Markus Eder qui a surpris les juges en inventant une nouvelle ligne en effectuant un transfert d’un module à l’autre sur le bas du parcours.

Nicolas Lafay

Résultat: 1 • TEAM DOWNDAYS // Markus Eder (ITA), Nicolas Vuignier (SWI), Gaute Silseth (NOR) 2 • TEAM DOWNDAYS YOUNG DIRTY BASTARD // Lauri Kivari (FIN), Anti Ollila (FIN), Jesper Tjader (SWI) 3 • TEAM HOOLIGANS // JF Houle (CAN), Adam Delorme (USA), Simon Ericson (SUE)

DES KIDS VENUS D’UNE AUTRE PLANÈTE

Si le niveau chez les adultes était particulièrement élevé, la vraie surprise du KUMI YAMA est venue des enfants. L’organisation avait, en effet, convié 4 très jeunes prodiges : Aspen Spora (9 ans, USA), Kelly Sildaru (9 ans, ESTONIE), Laurie Blouin (14 ans, CAN) et Francis Jobin (12 ans, CAN). Alors que leurs vidéos ont battu des records d’audience sur le Web, ils démontrent ce week-end, avec force de figures époustouflantes pour leur âge, qu’il faut désormais compter sur eux pour prendre la relève

dans les parks et les prochaines échéances internationales. Il n’est pas exclu que l’année prochaine, des kids japonais rejoignent les rangs de ce contest. Résultast kids : Catégorie 9-10 ans - snowboard 1 • TEAM LITTLE SUMO // Elliot Pentecote, Oscar Ney 2 • TEAM SUSHI // Gauthier Gallas, Lenny Oliver Catégorie 10-14 ans - ski 1 • TEAM NO NAME // Dylan Florit, Alex Hall 2 • TEAM LES MARINS // Marin Gaillard, Tangy Richard 3 • TEAM LES BABIES // Megane Tollong, Emma Hogland Catégorie 10-14 ans – snowboard 1 • TEAM MEATBALL // Benjamin Lestage Konig, Ludvig Billtoft, Theodor Hjellstrom 2 • TEAM LES FRANCO SUISSES // Cloé Sillières, Agatte Sillières, Boris Mouton 3 • TEAM BANZAÏ GIRLS // Lisa Michel, Lisa Clery septembre 2011

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préparation

MARATHON DE NEW YORK

GÉREZ LE DÉCALAGE HORAIRE Courir 42 km, même pour le plaisir, ce n’est pas évident ! Y ajouter la gestion d’un décalage horaire complique encore l’affaire ! SANTÉSPORTMAG vous propose les messages clés pour ne pas gâcher la fête et optimiser vos performances.

PEUT-ON S’ENTRAÎNER AU DÉCALAGE HORAIRE ? Il semblerait que la multiplication des voyages ne favorise pas l’adaptation des paramètres objectifs : vigilance, sécrétion hormonale, etc. Il est difficile d’assouplir ses rythmes biologiques. En revanche, l’habitude réduit l’anxiété et améliore la tolérance aux sensations du «jet lag». L’approche psychologique de ce processus neurologique se révèle essentiel. Si vous êtes anxieux, vous avez toutes les chances de subir votre décalage horaire. Si vous abordez le souci avec sérénité, il est probable que vous dominerez votre « jet lag ».

Par le docteur François DUFOREZ, spécialiste des rythmes biologiques et Ève THULLIER, Docteur ès-sciences en nutrition. www.europeansleepcenter.com

orsque vous volez vers l’ouest, vous fuyez le soleil. En atterrissant à New York, vous rallongez votrejournée de 5 heures. Il faut tenir éveillé ! A votre horloge biologique, au lieu de vous coucher à 23 heures, vous vous mettrez au lit à 4 heures du matin, heure de Paris. Ce n’est pas évident mais c’est possible, vous l’avez déjà fait lors de quelques soirées festives … mais le lendemain vous n’étiez pas très frais ! Quoi qu’il en soit, c’est plus facile que de s’endormir 17 heuresplus tôt sur commande … comme vous tenterez de le faire au retour ! Pour s’adapter au décalage horaire on dit qu’il faut environ 1 journée par heure de décalageen cas de voyage vers l’ouest et 1,5 jour si vous allez vers l’est.

Avant le départ, anticipez !

Deux à trois jours avant le voyage, essayez de vous coucher un peu plus tard. Tentez de gagner au moins un cycle de sommeil soit 1h30 à 2 heures. Prolongez votre vie sociale, allez dîner avec des amis. Exposez-vous à la lumière. Face à votre écran d’ordinateur, rédigez quelques mails

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et surfez un peu sur le web.Réglez vos derniers dossiers à côté d’une lampe de luminothérapie qui diffuse une lumière blanche comparable à celle du soleil ou bleue comme le ciel en plein jour. Ce dernier type d’appareil nécessite 13 fois moins de puissance pour autant d’efficacité mais reste contre-indiqué en cas de maladies des yeux ou de la rétine. Tous ces luminaires piègent le cerveau en lui indiquant que vous êtes au cœur de la journée ; ils bloquent la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Vous pouvez aussi programmer un footing facile en début de soirée, environ 4 heures avant le moment souhaité pour vous endormir. En respectant ce délai, la sécrétion des substances stimulantes et l’augmentation de votre température corporelle favorisent le prolongement de votre vigilance mais ne perturbent pas votre sommeil.

Dans l’avion, vous êtes à New York.

En théorie, il est idéal de passer une petite semaine à New York avant le marathon. En pratique, 3 à 4 jours suffisent

Dans l’avion, vivez à l’heure de New York. Restez éveillé. Discutez, regardez des films, baladez-vous dans les couloirs.

42,195 km de courage

septembre 2011

Dimanche 15 avril 2012

INFORMATIONS & INSCRIPTIONS

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Le premier jour, allez trottiner dès le lever du soleil. Synchronisez-vous !

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- Photo : Presse Sport - Maindru - Fotolia

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26 conformément aux formules proposées par de nombreux tours opérators spécialisés. En tout cas, choisissez de visiter New York avant votre compétition, c’est autant de temps gagné pour absorber le «jet lag». Attention ne crapahutez pas trop à pied dans cette ville immense ! Si possible, optez pour un vol en milieu d’après-midi, vous resterez aisément vigilant dans l’avion et vous arriverez … en milieu d’après-midi. Si vous savez faire de courtes siestes après le déjeuner, détendez-vous dans la salle d’embarquement. Fermez les yeux, assoupissez-vous quelques instants ! Vous tiendrez plus aisément la longue soirée qui se prépare. Dès que vous êtes dans l’avion, mettez votre montre à l’heure de New York et vivez à l’heure de New York. Pendant le voyage, stimulez votre cerveau. Profitez de l’animation conviviale. Discutez, riez avec vos amis. Racontez une fois encore vos plus belles courses. Ecoutez les conseils de ceux qui ont déjà fait le marathon de New York. Regardez des films. Certaines lampes bleues de luminothérapie sont compactes et rechargeables. Vous pouvez les utilisez 30 à 45 minutes dans l’avion. Buvez, buvez de l’eau ! En effet, l’air pressurisé de l’habitacle est sec et vous déshydrate. Attention au café et aux sodas riches en caféine, s’ils stimulent votre cerveau, ils activent aussi vos reins et favorisent la perte d’eau. Servis en fin

La viande, le poisson, les œufs stimulent la vigilance. Les féculents et les sucreries la diminuent. santésportmag.com s e p t e m b r e 2 0 1 1

de vol, ils peuvent également perturber le sommeil nocturne des plus sensibles d’entre vous. Prudence aussi avec les jus de fruits et autres boissons sucrées. Les brusques variations de glycémie qui en résultent perturbent aussi la vigilance. Dînez léger, privilégiez la viande, le poisson, les œufs voir le fromage blanc. Evitez les féculents et les sucreries. Les protéines favorisent la sécrétion des substances stimulantes dans le cerveau. A l’inverse le glucose sanguin active la production de l’hormone du sommeil.

À l’arrivée, c’est le mariage de votre cousine !

Après l’atterrissage, l’après-midi commence à New York alors qu’il est déjà tard à Paris et à votre horloge biologique. Avant de vous coucher à l’heure américaine, Il faut tenir jusqu’au petit matin, heure française. Vous pouvez le faire, vous y êtes parvenu, il y a quelques semaines, au mariage de votre cousine ! Lors de votre installation à l’hôtel, un grand lit douillet vous tend les bras. Surtout ne faites pas de sieste ! Vous risqueriez de plonger dans un sommeil profond et d’altérer sérieusement vos capacités d’endormissement pour votre prochaine nuit New Yorkaise. Rangez vos affaires en allumant encore une fois votre petite lampe portable de luminothérapie bleue. Si vous y tenez prenez un bain chaud, restez-y au moins 15 minutes. L’augmentation de votre température corporelle qui en résulte contribue à vous tenir éveillé. Sortez, allez marcher, imprégnez-vous des lumières de la ville ! Profitez de l’émotion et de l’ambiance festive de ce beau voyage entre amis ! Après cette grande balade, il est déjà tard à New York. Cette longue soirée vous a fatigué. Vous vous endormirez sans difficulté.

La deuxième nuit est plus difficile !

Au premier matin, vos rythmes biologiques et horaires américains sont encore en concurrence. Il est possible

que vous émergiez de bonne heure. Traînez un peu au lit mais pas trop ! Dès les premières lueurs de l’aube, chaussez vos running, allez trottiner. Un peu de sport favorise votre synchronisation : vous vous plongez dans la lumière naturelle, vous activez votre cerveau pour programmer vos mouvements et vous augmentez votre température corporelle. Sans compter que le plaisir de cette promenade dans Central Parc contribue aussi à stimuler votre système nerveux ! Grâce à l’émotion de cette première journée, vous tiendrez sans difficulté. Ne faites pas la sieste. Stockez un peu votre fatigue car la deuxième nuit est traditionnellement plus difficile ! Au dîner, insistez sur les féculents. Vous pouvez enfin manger des pâtes ! Finissez par un dessert sucré mais pas trop gras, typiquement un sorbet.Souvenez-vous, le glucose sanguin favorise la sécrétion de l’hormone du sommeil, la mélatonine. Dans la chambre, instaurez une ambiance apaisante : obscurité, silence et 18° au thermostat. Vous pouvez aussi optimiser et opter pour un « masque de sommeil » et des bouchons. Il est possible également de mettre une serviette humide et fraîche sur votre front afin de refroidir votre cerveau. Ça marche ! C’est démontré ! Si vraiment vous ne parvenez pas à vous endormir, envisagez un médicament de la famille de «STILNOX» ou « IMOVANE». Ces « inducteurs de sommeil » ne restent pas longtemps dans le sang et ne perturbent pas la régulation de votre vigilance le lendemain. Parlez-en à votre médecin. On vous a conseillé de prendre de la mélatonine afin de reproduire la production naturelle de votre cerveau. Attention aux produits vendus sur le net. Leurs compositions et leurs concentrations sont incertaines. En France, il existe une mélatonine disponible en pharmacie et prescrite sur ordonnance, le CIRCADYN. Avec l’accord de votre médecin, vous pouvez essayer mais il est hautement probable que les conseils de SANTÉSPORTMAG suffisent !

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L’AUTRE ENTORSE DE CHEVILLE Attention à la confusion ! Votre cheville bascule et se blesse parfois dans le sens inhabituel. Les lésions sont différentes. Un traitement spécifique s’impose sous peine d’évolution longue et parfois de séquelles.

PAR LE Docteur Stéphane CASCUA, Médecin et TraumatologUe du sport.

l y a 3 mois, Pierre s’est tordu la cheville droite lors d’un match de foot et il souffre toujours. Un adversaire l’a taclé et son articulation a basculé vers la gauche… On lui a mis une attelle et il a fait quelques séances de kiné. Il a longtemps eu des douleurs en marchant même quand son pied restait dans l’axe. 6 semaines plus tard, en courant aussi, il ne se sentait pas bien, surtout en tournant à droite. Aujourd’hui la gêne persiste et frapper de l’intérieur du pied provoque encore une décharge qui remonte vers la jambe. Pierre n’a pas été victime d’une entorse banale des ligaments externes de la cheville mais d’une déchirure de la membrane reliant le tibia et le péroné. Son traitement n’était pas adapté. En plus des douleurs qui n’en finissent pas, il risque d’user définitivement son articulation.

Des lésions inhabituelles et des complications !

L’os de la cheville porte le nom d’astragale. Il est pris en pince entre les 2 os de la jambe, le tibia et le péroné. Le premier est plus volumineux et transmet le poids du corps. Le second est plus fin, descend plus bas et serre la mortaise articulaire. Ainsi, quand la cheville se tord, elle bascule plus volontiers

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vers le tibia et les ligaments externes sont brusquement étirés. C’est l’entorse banale. Le mécanisme inverse est plus rare mais possible. C’est notamment le cas quand le sportif met le pied dans un trou ou pire encore lorsqu’il prend un choc sur la face externe de la jambe comme Pierre. Dans ces circonstances, l’astragale pousse sur le péroné qui s’écarte du tibia.Les ligaments et la grosse membrane qui les relient se déchirent.Si le traitement n’est pas approprié, si le blessé n’est pas immobilisé de façon rigoureuse, s’il continue à marcher en s’appuyant sur sa jambe, les 2 os vont s’éloigner, les ligaments ne vont pas cicatriser, la pince articulaire va rester ouverte. Dans les suites, l’astragale ballote et se cogne. La course, les appuis, les pivots et les frappes restent douloureux. Le cartilage, la substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations, risque de s’user. L’arthrose de cheville menace !

Ne jamais confondre !

La mésaventure de Pierre est tout à fait caractéristique. Elle vous rappelle peut-être votre histoire… Lorsque votre médecin du sport vous interroge, il vous demande de

L’entorse par écartement du péroné et du tibia dite « péronéotibiale inférieure »

L’entorse de cheville habituelle

29 1•m embrane rigide reliant le péroné et le tibia dite « interosseuse » 2 • l igament reliant le bas tibia et le bas péroné dit « péronéotibial inférieur »

2 3 • Ligament externe de cheville

septembre 2011

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Catherine Ivill/AMA/Corbis

blessure

Taclé au football, votre adversaire peut faire basculer votre cheville dans le sens inhabituel. L’os de la cheville pousse le péroné qui s’écarte du tibia.

décrire le mouvement traumatisant. Le contexte est alors très évocateur d’une torsion dans le sens inhabituel. Le plus souvent, il est impossible de reprendre la séance. Malgré des lésions potentiellement invalidantes, votre cheville gonfle moins que dans l’entorse traditionnelle. Les dégâts sont plus profonds, plus éloignés de la peau. Étonnamment, quand votre médecin bascule votre pied vers l’intérieur, comme dans l’entorse banale, vous n’avez pas mal ! Lorsqu’il le fait tourner vers l’extérieur vous hurlez ! Au moment où il appuie sur votre cheville, il constate que votre douleur se situe 1 à 2 centimètres au-dessus de l’emplacement classique, plutôt en avant du péroné. Souvent, elle remonte, le long de la jambe : la déchirure du petit ligament antérieur est aggravée d’une lésion de la grosse membrane rigide rejoignant le péroné et le tibia. À la radio, on visualise parfois un

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léger écartement des 2 os de la jambe. À l’échographie, on voit le ligament « péronéotibial inférieur » abîmé alors que l’externe est normal. Sur l’IRM, on constate aisément la rupture de la « membrane interosseuse ».

Un traitement spécifique s’impose !

Afin de permettre la cicatrisation de ces structures, il est vivement conseillé de porter une botte en résine. Quand la lésion n’est pas trop grave, elle peut être courte et s’arrêter sous le relief du mollet. Cette immobilisation stricte peut ne durer qu’une dizaine de jours. En revanche, il faut éviter d’appuyer pour ne pas ouvrir la pince des 2 os sous l’influence du poids. Lorsque les dégâts sont plus importants, la résine doit être conservée 6 semaines. De surcroît, le pied peut être fixé en position légèrement tombante par rapport à la jambe. Dans cette attitude, la portion de l’astragale située entre

les 2 os de la jambe est plus étroite. Cette astuce favorise le resserrement de votre mortaise articulaire et vous dissuade de l’appui ! Parfois, l’écartement est si important qu’une intervention doit précéder l’immobilisation. La membrane et le ligament ne sont pas suturés, mais une vis rapproche le péroné et le tibia. 6 semaines plus tard, quand les tissus sont cicatrisés, elle est enlevée en même temps que la résine.

Garder la forme et se rééduquer. La durée des étapes proposées varie en fonction de la gravité des lésions mais la succession est toujours identique. La reprise du sport avec pivots a lieu de 15 jours à 2 mois et demi après le traumatisme. Votre médecin du sport vous donnera le tempo. Alors que vous portez la résine, gardez en éveil votre coordination : assis sur une

chaise, posez votre pied sur un ballon et bougez-le en tout sens. Faites de la musculation. Renforcez les bras bien sûr mais aussi les jambes ! De nombreux appareils ou des élastiques permettent de travailler sans appuyer les pieds. Pour entretenir l’endurance, n’oubliez pas les parcours de musculation. Enchaînez les séries longues de 30 à 40 répétitions en soulevant des charges légères. Ne faites pas de pause mais changez d’exercice. Le top consiste à disposer d’un vélo à bras avec lequel on peut atteindre environ 70% de sa puissance cardiaque. Très vite, vous pouvez pédaler avec les jambes, même avec votre

Une immobilisation par résine est conseillée, parfois sans appui et le pied incliné.

pied légèrement incliné. Souvent, vous pouvez commencer immédiatement, plus rarement vous devez patienter 3 petites semaines. À vélo, les pressions sur la cheville sont inférieures au poids du corps. Avec les appareils à dossier dits «semicouché», le poids de la jambe ne repose même pas sur la pédale. Sur les vélos traditionnels, c’est le cas et la pression augmente avec la résistance. Le travail en danseuse représente un bon intermédiaire avec la reprise d’appui. À l’ablation de la résine, votre kinésithérapeute assouplit votre cheville. Cette fois, votre pied doit pouvoir remonter vers la jambe et retrouver son mouvement naturel. Alors, peu à peu, vous renouez avec le trottinement. En rééducation, vous validez progressivement des exercices de coordination de difficulté croissante. Sur le terrain, vous pouvez reprendre le travail d’appui et les changements de directions. Avec votre ballon de foot, jonglez, faites de la conduite, des passes puis des transversales. Vous n’avez pas de douleurs ! Ce n’est pas un miracle, vous avez juste bien soigné votre entorse « péronéotibiale inférieure ».

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LA DEUXIèME TRANSITION VOUS ATTAQUE PAR-DERRIÈRE Lors du changement vélo / course à pied, le dos modifie brusquement sa posture. Les douleurs menacent et la foulée se dégrade. Voici quelques bons conseils pour moins souffrir et gagner en efficacité.

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

orsque vous êtes penché en avant sur votre vélo, vous comprimez la face antérieure de vos vertèbres. Entre chacune d’elle, le disque intervertébral fait office d’amortisseur. Il est constitué d’anneaux fibreux et concentriques à la manière d’un oignon. Au centre, on trouve une substance visqueuse sous pression, le « noyau pulpeux ». En position cycliste, cette gélatine migre vers l’arrière. Au fil des kilomètres, elle vient tendre la face

Anticipez, avant d’arriver à vélo, redressez-vous, pédalez en danseuse. santésportmag.com s e p t e m b r e 2 0 1 1

postérieure des anneaux. Chez certains d’entre vous, c’est déjà douloureux ! Mais c’est pire quand vous vous redressez pour courir ! Une étude menée par HAUSSWIRTH montre que les triathlètes effectuent les premiers kilomètres de course le buste légèrement incliné en avant. Ils dépensent plus d’énergie et altèrent leur rendement ! Dommage pour le chrono !

Évitez le mal au dos !

Quand vous passez du vélo à la course, la gélatine du disque intervertébral doit migrer d’arrière en avant. Lorsque l’âge avance ou si le disque a déjà été victime de blessure, cette structure manque de souplesse. Á l’occasion du redressement, la substance visqueuse peut se pincer en arrière ! Il se forme comme une petite hernie. Ça fait mal ! Vous restez coincé en avant, vous mettez plusieurs kilomètres à vous redresser ! Pour

éviter ces souffrances et améliorer votre rendement, voici quelques conseils ! Si vous êtes sensible des lombaires, remontez un peu votre potence. Malgré la petite altération de votre aérodynamisme, vous serez plus performant à chaque étape de votre triathlon si vous n’avez pas mal ! Sur le parcours cycliste, de temps à autre, notamment en descente, pensez à lâcher le guidon, verticalisez votre buste et creusez votre dos. Profitez-en pour boire confortablement. Mettez-vous souvent en danseuse, cette position limite votre inclinaison vers l’avant et ressemble beaucoup plus à celle de la course. Pensez-y notamment à l’approche de l’arrivée. Redressez-vous bien, passez énergiquement d’une jambe sur l’autre. Ainsi, vous retrouvez plus aisément le geste de la course. Malgré les conseils classiques, cette astuce se révèle plus efficace que de « mouliner » !

Gagnez en rendement !

Tout au long de l’épreuve cycliste, vos muscles postérieurs sont étirés. Lorsque vous posez votre machine, ils ont des difficultés à se raccourcir. Ils sont faibles et manquent de tonicité. Vous courez penché en avant… un peu comme si vous pédaliez ! Dans le cadre de votre préparation, renforcez vos paravertébraux, vos fessiers et vos ischio jambiers. Á la maison, il existe un exercice tout simple qui travaille en position courte toute cette chaîne musculaire : allongez-vous au sol, posez les pieds sur l’assise d’une chaise, montez le bassin. En salle, la « chaise romaine » constitue son équivalent : bassin en appui, arrière de chevilles fixé par un rondin, faites de petits relevés de buste. Peaufinez avec la « hip machine », ce gros balancier permet de reproduire l’extension de tout le membre inférieur comme lorsque vous terminez votre foulée. Bien sûr, travaillez les septembre 2011

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entrevue

CAMILLE LACOURT PAS DE VICTOIRE SANS SE MOUILLER Avec un doublé, médaille d’or sur 100 m dos et médaille d’argent sur 50 m dos, aux Championnats du monde de Shanghai, Camille Lacourt confirme ses 3 titres européens obtenus à Budapest en 2010. Un palmarès conquit grâce à une préparation minutieuse. Propos recueillis par Gaétan LEFEVRE

n plein entraînement pour les mondiaux de Shanghai, Camille Lacourt a pris le temps de répondre aux questions de SANTÉSPORTMAG. Comment êtes-vous devenu un spécialiste du dos ? J’ai commencé la natation pour pouvoir accompagner mon père à la pêche. La raison était complètement utilitariste ! Ensuite, j’ai opté pour le dos comme on choisit une discipline à l’école, car on s’y sent naturellement plus à l’aise.

Vous entraînez-vous uniquement dans votre spécialité ? Non, heureusement ! La natation est un sport répétitif, il faut donc trouver le moyen de rendre les entraînements ludiques. À Marseille, on alterne avec des préparations physiques hors de l’eau et des ateliers en piscine. J’aime cette diversité. Elle me permet de prendre continuellement du plaisir aux entraînements. Et mes coachs, dont Romain (Barnier), le savent et en tiennent compte. Ils adaptent donc l’entraînement en fonction. On reste tout de même 5h par jour dans l’eau ! Comment travaillez-vous hors des bassins ? Il s’agit d’un savant mélange de musculation et de travail foncier. On fait pas mal de Beach en début de saison, des balades en vélo, des fractionnés au stade Vélodrome, etc. De quoi cracher et… s’amuser.

Philippe Echaroux

Êtes-vous suivi par un préparateur physique ? Nous avons, au Cercle des Nageurs de Marseille, un préparateur physique qui s’occupe de nous, Patrick LHOPITALIER. Le travail physique avec lui est vraiment dur et éprouvant. Je crois qu’il n’oublie, malheureusement, aucune partie de notre corps. La natation est une discipline particulière et la musculation associée à ce sport consiste à prendre de la force mais pas nécessairement du muscle.

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Vous travaillez notamment avec le Huber® Motion Lab de LPG. Que vous apporte-t-il ? Le Huber® Motion Lab enrichit ma préparation. Grâce à cette machine, le

corps est sollicité comme dans un milieu aquatique. Les membres bougent et se renforcent autour du dos. On peut aussi cibler le muscle ainsi que le travail que l’on souhaite réaliser dessus : renforcement, étirements, etc. Le Huber® est très complet. Quelles ont été vos plus grosses blessures ? Je me souviens d’une grosse déchirure qui m’avait bloqué pendant un long moment et m’empêchait de m’entraîner. Mais ma blessure la plus gênante a été un « beau » zona (maladie infectieuse due au virus zona-varicelle) juste avant les qualifications pour les J.O. de Pékin. Ce fût très dur. Cette blessure tombait vraiment mal. J’ai notamment dû suivre un traitement médicamenteux assez lourd pour me soigner. Avez-vous mis en place des stratégies préventives pour éviter les blessures ? J’essaie de respecter quelques règles : musculation préventive, échauffement à sec, étirements systématiques et bonne hygiène de vie. Concernant votre hygiène de vie, avezvous une alimentation spécifique ? L'alimentation n’est pas mon fort. J’essaie cependant de ne pas tomber dans l’excès. Par exemple, je ne mange pas de pain avec ma pizza ! (rire) Il faut éviter toute forme d’excès et varier les plaisirs. Quel est le petit « plus » qui vous a permis d’être triple champion du monde à Budapest en 2010 ? Le soutien de mes amis et surtout, le savoir-faire de mon encadrement et de mon Club !

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polémique

Galen Rowell/CORBIS

Désormais, sur les routes du tour les ravitaillements en eau sont illimités. Au cours d’une étape, les cyclisteS boivent jusqu’à 6 litres.

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TOM SIMPSON

NE SERAIT PAS MORT DU DOPAGE ! TOM SIMPSON symbolise le dopage dans le cyclisme. Il est décédé sur les pentes du Ventoux lors du tour de France 1967 avec des amphétamines dans les poches et dans le sang. Mais il avait d’autres raisons de mourir ! Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport Avec la collaboration du Docteur Gérard PORTE, médecin du sport.

e docteur Gérard PORTE dans son livre « Médecin du Tour » replace ce drame dans son contexte historique et scientifique. Il évoque d’autres hypothèses… et une conjonction de facteurs. Par son témoignage et son expérience, il souhaite lutter contre l’image déformée et l’équation simpliste « cyclisme = dopage ». Sans nier son usage et sa dangerosité, il veut rappeler que cette pratique est loin d’être systématique. Il rend hommage à ces sportifs hors du commun, rigoureux dans leur hygiène de vie, consciencieux à l’entraînement et incroyablement courageux en compétition.

La « chasse à la canette »…

Dans les années 60, les coureurs partaient avec 2 bidons de 500 millilitres d’eau et pouvaient s’en procurer 2 autres au contrôle

À l’époque de la « chasse à la canette », les coureurs « mouraient » de soif sur les routes du tour.

situé environ à mi-parcours. Dans l’intervalle, les ravitaillements étaient interdits malgré des étapes bien plus longues que celles d’aujourd’hui ! Le masochisme des organisateurs n’expliquait pas ce règlement absurde ! Non, il était justifié sur les erreurs « scientifiques » de l’époque. Les médecins avaient constaté que la sueur contenait beaucoup de minéraux. Ils pensaient que ces substances étaient indispensables à la vie et qu’il fallait s’efforcer de les préserver. Pour eux, il était essentiel de limiter l’hydratation… pour diminuer la sudation ! Certains d’entre vous se souviennent peut-être de l’adage : « Boire coupe les jambes ! ». Alors que les gens de laboratoires étaient convaincus des méfaits de l’eau pendant l’effort, les cyclistes « mouraient » littéralement de soif sur la route. Ils chassaient désespérément la canette. Des bidons à la composition incertaine leur étaient tendus par le public. Épuisés, quitte à perdre du temps, ils s’arrêtaient près des ruisseaux et des fontaines de village pour boire et se mouiller. Le 13 juillet 1967, le cagnard s’était abattu sur les routes du tour. Pas un poil d’ombre sur les pentes du Ventoux, la chaleur était insupportable. Tom SIMPSON était complètement déshydraté. La femme de Roger PINGEON, le vainqueur du tour cette année-là, s’était installée sur le bas-côté de ce col mythique. Elle a vu passer Tom SIMPSON.

« MÉDECIN DU TOUR » Pendant près de 40 ans, le Docteur Gérard PORTE a travaillé pour la grande boucle. Bien écrit, de façon simple et vivante, « Médecin du Tour » nous raconte une belle aventure médicale, humaine et sportive. Les cyclistes y trouveront de nombreuses anecdotes riches en émotion et bénéfiques à leur pratique assidue. Les professionnels de santé découvriront l’expertise déployée pour le fonctionnement d’une équipe de soins discrète mais incroyablement efficace et reconnue par les meilleurs coureurs du monde ! Gérard PORTE. Éditions Albin Michel.

septembre 2011

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polémique

Elle témoigne : « Il était défiguré par l’effort, je n’en croyais pas mes yeux, il était livide, de la couleur d’un drap ». Aujourd’hui, alors que chaque équipe bénéficie de ses « porteurs d’eau » (voir encadré), les ravitaillements en boisson sont devenus illimités et Tom SIMPSON ne serait peut-être pas mort sur les pentes du Ventoux !

Alcool et soutien populaire fatal ?

Les spectateurs de l’époque ont vu Tom SIMPSON, mal en point, s’emparer d’une bouteille sur une table de camping installée au bord de la route. Assoiffé, il en a rapidement englouti un maximum… En fait, il s’agissait de cognac ! L’alcool bloque la sécrétion d’une hormone, l’ADH, qui freine l’élimination de l’eau par le rein ! Tom SIMPSON a produit plus d’urine alors qu’il était déjà particulièrement déshydraté, de quoi précipiter un gros « coup de chaleur » ! Ce coureur était une vedette très populaire ! Il était Champion du Monde 1965, il avait gagné le Tour des Flandres, Paris Bordeaux, Milan-San Remo et le Tour de Lombardie. À sa première défaillance, quand il a chuté lourdement, le soutien du public lui a probablement été fatal. Alors qu’il aurait mérité des soins urgents, les spectateurs le remettent en selle et le poussent pour qu’il reparte ! Il retomba quelques kilomètres plus loin pour ne jamais plus se relever !

Amphétamines et coup de chaleur !

Les amphétamines sont des excitants dangereux. Ils activent la libération et bloquent la destruction des hormones stimulantes, notamment la fameuse adrénaline ! Habituellement quand le corps est fatigué, les réserves énergétiques épuisées, les cellules déshydratées, lorsque la température des organes devient excessive, le système nerveux reçoit de nombreux signaux de détresse. Le cerveau cesse d’ordonner les mouvements ! Le sportif s’arrête ! Il est sauvé ! Avec les amphétamines, cette régulation bénéfique ne peut pas se produire. La volonté est artificiellement activée. Les nerfs continuent à décharger leurs impulsions électriques et contraignent les muscles à travailler. Le corps entre en surchauffe ! Soleil de plomb, déshydratation, alcool, encouragements inconscients et amphétamines se sont associés pour provoquer un « coup de chaleur ». Quand la perte d’eau est massive, lorsque le volume sanguin diminue dangereusement, l’organisme enclenche un réflexe à haut risque, il tente de sauver les organes principaux : le cerveau, le cœur, les reins. Comme en cas d’hémorragie, il oriente le peu de sang disponible vers le centre du corps, il ouvre les vaisseaux qui y mènent et ferme ceux qui se dirigent vers la peau. Mais, dans le contexte de l’effort, ce processus

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constitue une impasse physiologique souvent fatale ! Si l’exercice se prolonge, la chaleur produite par les muscles ne peut plus être transportée par le sang vers l’air « frais » de la périphérie et aucune sudation n’est possible. Le corps chauffe irrémédiablement… jusqu’à la destruction cellulaire. Le « coup de chaleur » est aussi appelé « hyperthermie maligne de l’effort ». Ce drame provoque le décès du sportif dans 60 % des cas malgré les soins et la réanimation! Tom SIMPSON en a été victime… Les amphétamines en ont été l’une des causes... pas la seule !

LES PORTEURS D’EAU AU SECOURS DE TOM SIMPSON En 2011, boire pendant l’effort fait partie de l’inconscient collectif des sportifs. Depuis longtemps, les physiologistes ont démontré l’intérêt de compenser les pertes sudorales pour préserver les performances… et protéger la vie ! Les messages publicitaires vantant les mérites de l’eau et des boissons de l’effort ont pris le relais ! Désormais, sur le Tour de France, les ravitaillements sont libres et illimités, à partir du 50ème kilomètre et jusqu’à 20 kilomètres de l’arrivée. Au sein des équipes cyclistes, il existe même des « porteurs d’eau ». Ils se rendent auprès de la voiture de leur directeur sportif. Ils y prennent jusqu’à 10 bidons. Ils les placent dans les poches arrière et à l’avant de leur maillot. Ils remontent le peloton et ravitaillent leur leader et leurs coéquipiers situés aux avant-postes. Aujourd’hui, un cycliste du tour boit jusqu’à 6 litres par jour et en utilise 4 autres pour s’asperger ! Tom SIMPSON aurait vraiment eu besoin de porteurs d’eau !

TOM SIMPSON A ÉTÉ VICTIME D’UN COUP DE CHALEUR FAVORISÉ PAR LE DOPAGE.

16 au 19 sept Paris expo Porte de Versailles vendredi 14H - 22H week-end 10H - 20H lundi 9H -19H

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séance

GYM vtt

Vous faites du VTT le week-end, vous aimeriez garder la forme entre vos sorties. Vous êtes VTTiste de bon niveau et vous faites parfois des compétitions, vous avez besoin d’une préparation physique rapide et spécifique. GYM VTT est conçue pour vous ! Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

ous le savez, votre entraînement dominical est insuffisant pour favoriser votre santé et votre forme à vélo. GYM VTT est une courte séance d’entretien musculaire en endurance, elle constitue un complément bénéfique à votre programme. Libérez-vous une fois par semaine, 20 minutes, le matin en pyjama ou le soir devant la télé pour enchaîner ces quelques mouvements. N’oubliez pas qu’il faut idéalement ajouter une autre séance d’endurance hebdomadaire : 30 minutes de vélo d’appartement voir de footing ! Vous vous entraînez au moins 3 fois par semaine et vous savez qu’une «préparation physique généralisée» viendrait compléter efficacement votre programme. Grâce à GYM VTT, la salle de musculation n’est plus indispensable. Vous pouvez réaliser votre séance chez vous ou dans une chambre d’hôtel si vous voyagez. Une fois par semaine, notamment quand il fait froid ou lorsque vous n’avez pas le temps de sortir votre machine, passez 20 à 40 minutes à réaliser sans vous arrêter ces quelques exercices. N’hésitez pas à enchaîner plusieurs fois ce « parcours de musculation ». Votre corps vous remerciera de cette préparation musculaire régulière !

GYM VTT : pourquoi c’est efficace ? En travaillant les muscles de votre buste, vos épaules encaissent plus aisément les chaos des chemins caillouteux, vous contrôlez plus

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aisément la direction de votre machine, vous tirez plus facilement sur le cintre et vous souffrez moins du haut du dos. Á l’aide de mouvements mobilisant vos genoux entre 20° et 110° de flexion, vous entretenez la puissance musculaire de vos membres inférieurs dans le secteur spécifique du pédalage. Un autre exercice travaille les muscles situés à l’arrière de la cuisse, les ischiojambiers. Il vous aide à tirer sur vos pédales automatiques notamment en danseuse. En gardant la position sur une jambe à 65° de flexion de genou, vous améliorez votre force dans une posture correspondant à sa zone d’efficacité maximum, c’est-à-dire quand votre manivelle est horizontale. En effectuant quelques amortissements et sautillements en fente avant, en position «roue libre / manivelles à l’horizontale» vous améliorez vos capacités à encaisser les descentes sur terrains chaotiques. En renforçant les muscles longeant votre colonne vertébrale et votre cou, vous assurez une meilleure stabilité à votre tronc et à votre tête. Votre fixité permet un meilleur encrage pour vos puissants muscles des jambes : vous améliorez votre rendement et vous n’avez plus mal au dos. En travaillant les abdominaux, vous complétez votre gainage et vous tirez plus puissamment sur vos pédales.

En enchaînant sans récupération ces différents exercices, en changeant de groupes musculaires entre les séries, vous pouvez réaliser en continu une séance de 20 à 40 minutes associant renforcement et travail en endurance légère.

GYM VTT : les exercices 1 Tonicité des épaules.

En appui sur une table, faites 20 à 40 pompes inclinées en gainant bien votre buste et en rentrant le ventre.

2 Poussée des jambes.

Mains posées sur une table, buste penché en avant, faites 30 à 40 accroupissements, sur la pointe des pieds. Pliez les genoux jusqu’à 110°, étendez-les à 20°. Pour plus de difficulté mettez un sac à dos plein de magazines ou réalisez l’exercice en alternant jambe droite et gauche. Vous serez plus spécifique du pédalage.

Tous les 5 à 10 mouvements, maintenez une position voisine de votre posture à VTT. Conservez, pendant 3 à 6 secondes, cette position intermédiaire, coudes fléchis à 45°, dos droit, tête redressée. Tous les 5 à 10 mouvements, faites des soubresauts en position intermédiaire de pilotage : lâchez la table et reposez vos mains rapidement comme si vous amortissiez les vibrations d’une descente sur sol irrégulier. Pour augmenter la difficulté, gardez un genou fléchi et l’autre pied en appui, dans une posture encore plus proche du vélo. Effectuez cet exercice en appui sur l’assise d’une chaise ou sur un gros ballon type swissball afin de reproduire l’instabilité du cintre.

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3 Abdo VTT

Allongé sur le dos. Remontez alternativement le genou droit et le genou gauche comme si vous pédaliez. Effectuez ce mouvement 20 à 80 fois.

4 Tirage de pédale

Allongé sur le dos, talons posés sur une chaise, fesses à proximité afin que les genoux soient fléchis entre 90 et 110°. Montez le bassin 20 à 40 fois. Gardez les mains devant votre visage comme à VTT. Tous les 5 à 10 mouvements, restez en position haute 3 à 6 secondes. Pour accroître la difficulté tenter de faire quelques répétitions sur une jambe puis l’autre.

5 Tirage de cintre et tonicité du dos

Debout, genoux fléchis à 70° environ, inclinez votre buste comme si vous étiez à VTT. Gardez le dos bien droit voire légèrement cambré. Saisissez l’assise d’une chaise. Remontez-la imperceptiblement en fléchissant un peu vos coudes et en redressant légèrement votre dos. Réalisez ces petits mouvements élastiques 10 à 40 fois. Toutes les 5 à 10 répétitions, effectuez un geste plus sec et plus ample, comme si vous tiriez sur le cintre pour franchir un obstacle. De temps à autre, restez en position haute 3 à 6 secondes.

6 Tonicité des jambes en roue libre

Mettez-vous en fente, sur la pointe des pieds, une jambe en avant, l’autre en arrière, séparées de 40 centimètres environ. Vos genoux sont fléchis aux alentours de 70° comme si vous étiez en roue libre, manivelles à l’horizontale. Effectuez 20 à 40 petits mouvements d’amortissement autour de cette position suivis d’une dizaine de sautillements. Pour plus de difficulté, placez vos pieds sur un matelas afin de reproduire l’instabilité de vos pédales et mettez un sac à dos chargé. Retrouvez de bons conseils pour une pratique santé, plaisir et performance dans : « VTT s’initier et progresser ». Éditions AMPHORA

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