Santésportmag N°3 by Gonzalo Arriola

santesportmag le magazine santé de tous les sportifs

En forme pour le ski suivez les conseils des pros

Serge girard

40 000 km en courant, sans blessure

Faut-il encore manger des pâtes ? Entorse du genou OPTEZ POUR L’AUTORééDUCATION

offert

No 03 d é c.

2009 santesportmag

LA NUTRITION EST UNE SCIENCE NOUS VOUS LE PROUVONS ! Découvrez les compléments alimentaires Scientec Nutrition 100% origine naturelle pour maîtriser votre poids et améliorer vos performances sportives.

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édito

ARRêTEZ DE MARCHER ! corbis

Arrêtez de marcher dans la combine ! Les insti tuts de prévention vous rabâchent : « Marchez activement trente minutes par jour ! » Ce n’est pas nécessaire ! Ce n’est pas suffisant ! Vous pouvez faire beaucoup mieux ! Faites du sport intelligemment !

N 03 o

décembre 2009

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santesportmag Siège social : CAMÉLÉON MÉDIA, 11, rue Chanez, 75016 Paris • RCS PARIS 505 092 213 au capital de 2 000 € • Tél. : 01 46 51 33 83 • Fax : 01 47 43 91 00.Directricedelapublication :MyriamHatem•Rédactriceenchef : MurielSultan•Rédacteurenchefadjoint :docteurBrunoEmram•Coordinateur scientifique :docteurStéphaneCascua,auteurdesarticlesréalisésencollaboration avec les experts • Comité de rédaction : Nicolas Coulmy, docteur Gilles Daubinet, Grégory Delente, docteur François Duforez, Dominique Poulain, Nathalie Pradeau, docteur Laurent Uzan • Rubriques Shopping et Actu produits : Martine Ferry • Directrice de la publicité : Muriel Sultan • Chef de publicité : Juliette Ovadia • Responsable promotion et partenariats : Gonzalo Arriola • Réalisation : Nota Bene • Imprimeur : Groupe CEE, 115, rue Masséna, 69006 Lyon

« Trente minutes de marche active par jour », ce n’est pas nécessaire ! Si vous pratiquez une activité plus intensive, comme le footing, trois fois par semaine pendant vingt minutes, vous bénéficiez des mêmes bienfaits : vous réduisez notablement votre risque de crise cardiaque et de diabète. Si vous augmentez la durée de vos séances, la santé de votre cœur s’améliore encore, et votre silhouette s’affine. « Trente minutes de marche active par jour », ce n’est pas suffisant ! Si vous diversifiez vos activités, si vous ajoutez à votre programme de la gym, de la musculation et des sports ludiques ou techniques, vous êtes plus fort, plus souple et mieux coordonné. Vous avez moins mal au dos, vos articulations fonctionnent mieux, vous bénéficiez d’un meilleur équilibre, et vos os sont plus solides. Et, en plus, vous avez un moral d’acier, et votre cerveau devient plus résistant à la maladie d’Alzheimer ! Ce programme sportif ressemble à la « pyramide d’activités physiques » : une base de travail cardiaque, affinée de renforcements, d’assouplissements et de pratiques plus techniques. Ce message préventif existe ! Il est plus audacieux et beaucoup plus utile ! Il vous est plus adapté ! Les campagnes de promotion de l’exercice ciblées sur la santé et l’apparence physique ne sont pas très efficaces ! Alors, misez sur le jeu, les découvertes, les sensations, les émotions, les rencontres ! Faites-vous plaisir ! Restez raisonnable ! À partir d’une heure par jour, il semble que les méfaits du sport commencent à empiéter sur les bénéfices. N’oubliez pas de récupérer et d’optimiser votre programme sportif en lisant SantéSportMag. Stéphane cascua, médecin du sport

AVERTISSEMENT SantéSportMag vous propose des programmes d’entraînement. Bien qu’ils soient conçus de façon rigoureuse et rationnelle par des professionnels de santé ou des experts de l’activité physique, vous devez vous assurer auprès de votre médecin que vous ne présentez aucune contre-indication aux sports.

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sommaire

6 examen L’épreuve d’effort 8 polémique Faut-il encore manger des pâtes ? 10 Actu produits 12 préparation En forme pour le ski 20 Shopping ski Pour elle et lui 22 nutrition Plaisir du ski et plaisir de la table 24 Étude L’eau, c’est indispensable à la neige 26 shopping noël Pour elle 28 Biarritz Capitale du sport santé 30 être en forme Le tapis de course 32 rencontre Serge Girard, 40 000 kilomètres de course sans se blesser 36 shopping noël Pour lui 38 Auto-Rééducation Entorse interne du genou, l’autorééducation peut vous aider 42 un traitement Une genouillère, pour quoi faire ? comment faire ?

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38 32 DIRECTEMENT CHEZ VOUS !

Oui, je souhaite recevoir SantÉ Sport Mag directement chez moi 6 numéros pour 18€ Mes coordonnées (merci d’écrire en majuscules) Règlement à renvoyer à : Prénom : …………………………………………………………………………………………….............…………………… NOM : ……………………………………………………………………………………………………..............………………… Adresse : ……………………………………………………………………………………………………...........…………… …………………………………………………………………………………………………..………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………....................… 11, rue Chanez, 75016 Code postal : ………………...……………….Ville :………………………………………………...........…………….. E-mail* : ……………………………………………………@……………………………………………………...........……… Profession* : …………………………………………………………………………………………………..........…………… Comment avez-vous découvert notre magazine ? ………………………………..……………………………. (chèque à l’ordre de ....................…………………………………………………………………………………………………………………………… CaméléonMÉdia) Date : Signature :

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examen

l’épreuve d’effort

POUR VOTRE SANTÉ ET VOS PERFORMANCES On vous a conseillé d’effectuer une épreuve d’effort, mais vous pensez que c’est un examen pour les cardiaques, pas pour les sportifs ? Erreur ! Si ce bilan permet de confirmer votre bonne santé, il peut également vous guider dans votre préparation. avec la participation de Laurent UZAN, cardiologue du sport

ne épreuve d’effort, c’est quoi ?

Le cardiofréquencemètre fait équipe

Jean-Marie MAILLET - Fotolia.com

•Le cardiofréquencemètre mesure votre fréquence cardiaque pendant l’effort. Une ceinture thoracique enregistre les battements de votre cœur et transmet ces données à une montre. Riche des informations fournies par votre épreuve d’effort, vous pouvez désormais affiner l’intensité de vos entraînements, notamment les séances au voisinage du « seuil », essentielles à votre progression. •Les cardiofréquencemètres d’entrée de gamme, en plus d’indiquer la fréquence cardiaque en direct, font également chronomètre et vous donnent l’heure. Ils valent une vingtaine d’euros. D’autres appareils, à environ 100 euros,

détermine, au repos, le délai entre chaque battement et ses modifications. Ce paramètre, nommé « variabilité cardiaque », renseigne sur l’activité du système nerveux régulant votre rythme cardiaque. Conformément aux résultats de certaines études, cette mesure permet à votre cardiofréquencemètre de vous proposer un « indice de forme » et une « fréquence cardiaque maximum réelle probable ». Certains modèles de cardiofréquencemètres haut de gamme, à partir de 300 euros, enregistrent votre fréquence cardiaque pendant vos séances et les restituent à votre ordinateur. Vous obtenez une courbe que vous pouvez analyser tranquillement dans votre salon.

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Une épreuve d’effort est un examen médical réalisé dans une clinique ou un hôpital. Elle consiste à pédaler sur un vélo fixe à intensité progressivement croissante, jusqu’à atteindre votre fréquence cardiaque maximale. Pendant ce temps, trois analyses sont effectuées. Les électrodes collées sur votre thorax sont reliées à un électrocardiographe, qui inscrit l’activité électrique de votre cœur. Le brassard qui comprime périodiquement votre bras mesure votre tension artérielle. Enfin, le masque que vous portez sur votre visage enregistre les gaz que vous inspirez et que vous expirez.

Quelles sont les indications de cet examen?

Pour réduire le risque de mort subite pendant l’exercice physique, l’épreuve d’effort est conseillée chez le sportif de plus de 40 ans. Elle est nécessaire s’il reprend le sport. Et devient indispensable s’il présente des facteurs de risque de crise cardiaque : tabagisme, antécédents familiaux d’infarctus,

hypertension artérielle, excès de cholestérol, diabète… Si aucun problème n’a été décelé au cours de ce test, il est d’usage de le renouveler tous les trois à cinq ans. Avant la ménopause, la femme sportive semble protégée par ses hormones, à moins qu’elle ne fume ou qu’elle ne prenne la pilule. À partir de 55 ans, les femmes doivent bénéficier d’une surveillance comparable aux hommes. Cet examen peut aussi être effectué en dehors des indications « santé ». Il est alors réalisé par un médecin du sport qui confirme le bon fonctionnement de votre cœur et évalue vos performances. Dans ce cas, il n’est pas remboursé par l’assurance maladie.

Un bilan bon pour la santé

L’épreuve d’effort recherche sur le tracé électrique des signes de mauvaise oxygénation du cœur. Ces anomalies ne provoquent pas toujours de douleurs et résultent de la présence de plaques de graisses dans les artères qui entourent les muscles cardiaques, les coronaires. Ces dernières sont alors partiellement bouchées : quand l’effort s’intensifie, il ne passe pas suffisamment de sang chargé d’oxygène, et le cœur donne

l’épreuve d’effort est conseillée pour les sportifs de plus de 40 ans.

c’est bon pour la performance des signes de souffrance. Voilà pourquoi ces indices électriques sont absents au repos, et pourquoi il est nécessaire d’effectuer une épreuve d’effort. Comme nous vous l’expliquions dans le premier numéro de SantéSportMag, cette mauvaise oxygénation du muscle cardiaque est parfois responsable de crampe du cœur, à l’origine de la mort subite du sportif. En présence de telles anomalies électriques, un traitement s’impose. Et, rapidement, l’activité physique intégrera les moyens thérapeutiques mis en œuvre. Alors pourquoi risquer le pire ?

Dans l’immense majorité des cas, si vous êtes sportif assidu, vous présentez une épreuve d’effort normale. Au-delà de cette information essentielle, vous n’avez pas perdu votre temps. Votre « cardiologue du sport » peut évaluer votre performance. Il vous pousse vraiment à fond et vous fait sprinter. Ainsi, il détermine votre réelle fréquence cardiaque maximum souvent différente du chiffre obtenu en effectuant l’opération : fréquence cardiaque maximum théorique – Pour l’homme = 220 – votre âge en années et pour la femme =

226-votre âge en années. L’analyse « santé » est plus complète et l’exploitation « performance » est plus fiable. Grâce à l’étude des gaz que vous avez inspirés puis expirés, il peut déterminer votre « consommation maximum d’oxygène » ou « VO2max ». Ce chiffre correspond à votre cylindrée d’endurance. Il est fortement dépendant de votre génétique. Vous pouvez désormais ajuster vos prétentions chronométriques à vos aptitudes, notamment en course sur route. • L’évolution des courbes de votre

respiration permet également de préciser la fréquence cardiaque à partir de laquelle débute votre essoufflement. C’est le seuil d’« accumulation de l’acide lactique » appelé plus couramment « seuil ». Cette intensité est comparable à la « zone rouge de votre comptetours ». Elle se situe entre 70 et 85 % de votre « VO2max », au voisinage de 85 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximum. Grâce à l’entraînement, votre seuil peut monter et vous parvenez à tolérer des vitesses plus rapides sans entrer « en surchauffe».

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polémique

faut-il encore

manger des pâtes ? Dans l’esprit de tous les sportifs, les pâtes apportent l’énergie indispensable pour assumer les efforts longs et intenses. Les recherches récentes semblent mettre à mal ce monopole nutritionnel. par le Docteur Stéphane CASCUA, Nutritionniste du sport

a préhistoire : du sport sans féculent

Il y a environ 10 000 ans, au début du Néolithique, l’homme s’est sédentarisé. Élevage et agriculture lui ont permis de consommer bien plus de céréales. Auparavant, au cours des millions d’années du Paléolithique, il était nomade et chasseur-cueilleur. L’étude des populations ayant conservé le même mode de vie, notamment les Bushmen d’Afrique australe, se révèle très instructive. L’homme préhistorique brûlait beaucoup d’énergie, environ 3 000 à 3 500 kilocalories par jour, comme un sportif s’entraînant 1 à 2 heures quotidiennement. Après de longues marches de transhumance et des périodes de chasse plus intenses, il avalait trois fois plus de protéines que nous, des fruits et des légumes. En guise de féculent, il ingérait quelques graminées cueillies sur son chemin !

Priscilla Sill - Fotolia.com

L’homme moderne, inadapté aux féculents ?

La lignée humaine aurait divergé de celle du singe il y a environ 6 millions d’années. Aussi, 10 000 ans sont-ils dérisoires au regard de notre évolution. Notre patrimoine génétique, notamment nos enzymes digestifs et nos hormones, ne sont probablement pas bien adaptés à l’alimentation moderne. Pour preuve les fréquentes

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intolérances au lait de vache et au gluten. Ceux qui ne parviennent pas à digérer cette protéine du blé souffrent d’une maladie invalidante, avec douleurs abdominales, diarrhées, lésion de l’intestin, mauvaise absorption générale et dénutrition. Outre cette situation caricaturale, il existe sûrement des cas intermédiaires responsables de troubles digestifs après ingestion de dérivés du blé. De la même façon, l’amylase, l’enzyme chargée de fractionner l’amidon, bénéficie d’une efficacité variable selon les individus. Chez certains d’entre nous, l’amidon arrive insuffisamment digéré dans le côlon et nourrit les bactéries. Après les orgies de pâtes précompétitives, ces sportifs ressentent des ballonnements incompatibles avec la performance revendiquée !

Les pâtes ne colmatent pas le mur !

Les coureurs de fond connaissent bien le « mur du marathon ». Aux alentours du 35e kilomètre, nombre d’entre eux ont rencontré une violente difficulté et ont terminé dans la souffrance. On accuse alors l’épuisement des réserves en sucre du muscle ! « Ah si j’avais mangé plus de pâtes ! », gémit le coureur errant jusqu’à la ligne d’arrivée ! Les études récentes ne confirment pas totalement cette théorie. Il reste 20 à 30 % du glycogène dans les

muscles lorsque le marathonien percute le mur. D’autres hypothèses interfèrent : excès de chaleur, fatigue de transmission dans le cerveau, hypoglycémie, inflammation du muscle. Cette dernière semble particulièrement pertinente. À chaque foulée, le muscle amortit la réception. Ce freinage provoque des microlésions. Lorsque celles-ci s’accumulent, des messagers chimiques de l’inflammation bloquent la libération du sucre. Tout se passe comme s’il se produisait une régulation « protectrice ». Il n’existe pas de mur à vélo, même sur des épreuves supérieures à 150 kilomètres ! L’absence de microtraumatismes permet de solliciter plus avant les réserves d’énergie. Les traileurs trottinant de longues heures à la montagne n’évoquent pas non plus le « mur ». La ration de pâtes et le stock de glycogène ne sont pas des facteurs limitant lorsqu’on sait mobiliser ses graisses !

Les graisses : amies du sportif ?

La combustion des graisses permet d’économiser le sucre contenu dans les muscles. Voilà une nouvelle piste pour réduire le gavage du sportif en féculents. Pour s’entraîner à brûler plus de graisses, les efforts peu intenses et prolongés, comme les randonnées, les trails et les longues sorties à vélo, sont recommandés. À jeun, l’organisme n’a plus de réserve de sucre dans son foie, l’ambiance hormonale est à la mobilisation des graisses. Ainsi, un petit footing matinal de 30 minutes, avant le petit déjeuner, consume une proportion de graisse comparable à un effort de 2 heures. Pour favoriser l’utilisation des graisses pendant l’effort, des recherches récentes montrent qu’il suffit d’augmenter la part de graisses dans l’alimentation ! Les chasseurs inuits ne « carburent » pas aux céréales ! Malheureusement, nombre de sportifs sont devenus phobiques des lipides, jusqu’à déséquilibrer leur alimentation ! Il existe bon nombre de graisses indispensables : les vitamines dites liposolubles mais aussi les fameux « oméga-3 ».

Vos pâtes sont-elles des « sucres lents » ?

Pour favoriser la constitution de réserve énergétique dans les muscles, il faut

leur apporter lentement du glucose. Dans ces conditions, ils ont le temps de former de longues chaînes de glucose appelées glycogène. Si on avale des confiseries, le glucose envahit rapidement le sang, le muscle tente d’en capter un peu, mais le reste devient de la graisse. Les pâtes sont en grande partie composées d’amidon, grande chaîne de glucose, véritable « glycogène végétal » contenant l’énergie nécessaire à la germination du grain de blé. Il y a quelques années, on pensait que le temps nécessaire à la coupure de ce grand maillage était suffisant pour faire des pâtes un sucre lent. En réalité, il n’en est rien, les enzymes vont très vite. Pour que vos pâtes deviennent des « sucres lents » plusieurs caractéristiques s’imposent. Pour gêner l’arrivée des enzymes, elles doivent être denses et accompagnées de fibres. Pour ralentir la digestion, il est bon qu’elles soient associées à d’autres aliments notamment à des graisses ! En pratique, des pâtes complètes, al dente, avec un filet d’huile

d’olive et des tomates concassées sont des sucres lents. Les nouilles molles et humides de la cantine sont des sucres rapides ! Pour les mêmes raisons, vous comprenez pourquoi les légumineuses : les lentilles, les haricots blancs, etc., caparaçonnés de coques fibreuses, entourés de graisse, constituent d’excellents sucres lents. Ces aliments provoquent une si faible augmentation de la glycémie que l’organisme se considère à distance d’un repas ; du coup, ils favorisent la combustion des graisses. Les plats traditionnels et ruraux contiennent souvent des légumineuses. Avant la mécanisation, labourer ou moissonner toute la journée devait bien nécessiter autant d’énergie qu’un petit trail !

Des pâtes ! Des pâtes ! Oui, mais pas seulement !

Cet article est moins provocateur qu’il n’y paraît ! Il vous propose juste de prendre conscience que l’alimentation du sportif ne consiste pas à alterner les pâtes et les nouilles, les coquillettes

et les spaghettis. Un athlète a besoin d’une alimentation variée et équilibrée, à forte densité nutritionnelle. Dans les années 80, le précurseur de la nutrition du sportif, Albert Creff, ne disait-il pas : « De tout un peu, de tout assez ! » ? Le fonctionnement du corps humain serait-il insensible à la mode ?

ADAPTEZ VOTRE CONSOMMATION DE PÂTES ! Vous faites du sport d’entretien, 3 fois par semaine, genre 2 footings et une gym collective. Mangez comme votre voisine ! Mangez varié, équilibré. Les quantités sont à peine plus copieuses que celles de votre copine sédentaire. Avalez 3 cuillères à soupe de féculents cuits au repas SUIVANT votre entraînement, quand votre muscle est avide de sucre. Vous faites du trail, des cyclosportives, des randonnées VTT. Mangez comme votre voisin

sédentaire en bonne santé mais en plus grosse quantité ! Diversifiez vos repas, choisissez des menus à « forte densité nutritionnelle », optez pour des garnitures constituées à la fois de féculents et de légumes, notamment APRÈS l’effort. N’oubliez pas les légumineuses ! Pensez à vous alimenter pendant l’effort ! Vous êtes coureur de fond, marathonien de bon niveau, footballeur ou tennisman. Vous pratiquez des sports intenses discontinus ou de durée inférieure à 3 heures.

Au cours du repas SUIVANT les entraînements très intenses, lorsque vos muscles réclament du glucose, prenez une bonne assiette de féculents. La veille d’un match ou d’un semi-marathon, dans les 3 jours précédant un marathon, avalez des féculents à chaque repas, réduisez les crudités et les fruits. Prenez soin de tester votre tolérance digestive. À distance, votre alimentation de base est variée et équilibrée, à forte densité nutritionnelle, comme celle de votre compère cycliste ou traileur !

décembre 2009

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actu produits

par martine ferry

contre les coups durs

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préparation

Ilja Mašík- Fotolia.com

Pour durer sans endurer, faites de l’endurance ! Marchez, pédalez, randonnez !

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en forme pour le ski suivez les conseils des pros entraînez-vous avec nicolas coulmy, préparateur physique de nos champions décembre 2009

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préparation

Vous souhaitez prendre plus de plaisir aux sports d’hiver et éviter les blessures. Alors, profitez des conseils de préparation de Nicolas Coulmy, qui concocte les programmes de nos champions. Et il a également de bonnes idées pour vous ! Avec Nicolas COULMY, responsable du département sportif et scientifique à la fédération française de ski

ous imaginez SantéSportMag vous inviter à prendre les escaliers et à faire quelques accroupissements dans votre salon ! Non ! Halte aux banalités trop souvent diffusées ! Pour vous, entraîneur et médecin du sport analysent les contraintes énergétiques et musculaires, mais aussi les sollicitations psychomotrices du ski. À l’issue de cette analyse, ils vous proposent une préparation spécifique adaptée au pratiquant de loisir.

EN BREF… 6 semaines avant le départ, augmentez progressivement votre activité physique. Marchez, pédalez, randonnez, le week-end, une demi-journée, puis une journée. Courez, une à trois par semaine, commencez par 30 minutes en aisance respiratoire. Plus tard, enchaînez des variations

de rythme sur le relief : accélérez en montée, slalomez et sautez en descente. Musclez vous en gérant votre déséquilibre. Faites des accroupissements ou des squats en posant vos pieds sur des appuis instables (matelas, coussins, dévers, livres sous les talons, etc.)

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Une journée de ski, c’est un véritable exercice d’endurance ! Les passionnés attaquent le matin dès les premiers rayons de soleil. Une petite pause à midi et ils repartent jusqu’au crépuscule. Même si l’effort est discontinu, même s’il n’est pas toujours très intense, le corps est sollicité pendant de longues heures. Si la fatigue s’en mêle, le plaisir s’estompe et le risque de traumatisme augmente. Alors, pour durer sans endurer, faites de l’endurance ! Pour retrouver la spécificité énergétique d’une journée d’activité, partez pour de grandes balades en famille ! Au moins 6 semaines avant le départ, marchez, pédalez, randonnez sur le plat et dans les bosses. Commencez par une demi-journée, puis accordez-vous une pause déjeuner et repartez pour un tour. C’est l’hiver, il fait froid, tant mieux ! Le stress thermique stimule l’adaptation de votre corps et de votre cerveau. Vous vous habituez ! Partez avec un sac à dos contenant des vêtements secs et votre ravitaillement. Les contraintes logistiques et alimentaires (voir l’article sur l’alimentation du skieur dans ce numéro) contribuent à peaufiner votre organisation.

Descendez avec votre cerveau !

La fréquence cardiaque d’un skieur de loisir descendant une pente correspondant à son niveau technique est de l’ordre de 140 battements par minute. Ce n’est pas négligeable. Pour un adulte actif, cette intensité correspond à un footing en aisance respiratoire. Après une ou deux randonnées le week-end, il est conseillé d’ajouter 30 minutes de jogging en semaine. Passez progressivement à trois séances hebdomadaires. Ceux qui pratiquent d’autres sports pourront d’emblée mettre du relief sur leur parcours. Il est bon d’accélérer en côte pour renforcer son cœur et des cuisses. Rapidement, il faut intégrer un travail psychomoteur. Plus que dévaler les escaliers, courir en descente se révèle très utile pour améliorer votre coordination de skieur et préparer vos muscles à réagir. La vitesse acquise dans la pente et l’inclinaison des chevilles lors des appuis vous enseignent « la gestion du déséquilibre » ! Pour le ski, c’est bien plus efficace que le « travail de l’équilibre » en posture statique !

C’est dur car ça dure !

VIBREZ COMME AU SKI En dévalant les pistes, vos skis vibrent à une fréquence d’environ 30 hertz. Toutes vos fibres musculaires se contractent en saccades et se fatiguent dangereusement. Les neurones chargés du réflexe de stabilisation s’épuisent et votre équilibre se détériore ! Malgré ces difficultés, il faut conserver force et coordination ! Alors, ajoutez à votre préparation du travail sur « plate-forme vibrante ». La position classique, genoux fléchis, correspond à celle du ski. Il suffit d’exercices variés, proposés par un coach formé et créatif, pour peaufiner la

spécificité de votre entraînement. Mieux encore ! Pour mimer le mouvement du ski, certains modèles présentent des plateaux gonflables ou instables. Comme sur les pistes, rotations, inclinaisons et dévers permettent d’alterner les chaînes musculaires sollicitées. Malgré les vibrations, vos réflexes se fatiguent moins et vous pouvez continuer à travailler votre coordination ! De plus, à ski, les vibrations perturbent vos perceptions visuelles. L’entraînement sur plateau vibratoire favorise l’adaptation de votre vision, vous verrez mieux les indices de la piste.

AGENCE ZOOM

Marie Marchand-Arvier Elle est vice-championne de monde de Super-G 2009 à Val-d’Isère. C’est la chouchoute de la ravissante station des Contamines-Montjoie. Elle nous parle de son travail athlétique.

Marie Marchand-Arvier : En été, nous réalisons un gros travail foncier. Je fais beaucoup de vélo de route avec des amis. Mes sorties durent de une à trois heures, parfois quatre heures en fin de cycle. Au cours de ces entraînements, ma fréquence cardiaque oscille entre 140 et 160 battements par minute. J’aime les descentes à vélo, le travail des trajectoires en virage rappelle celui des courbes à ski. Je fais de courtes sorties de « décrassage » en totale aisance respiratoire, mais j’évite de courir car je souffre facilement de douleurs osseuses aux tibias. Et avec l’équipe de France, travaillez vous aussi l’endurance ? Nous avons aussi crapahuté sur le GR 20, en Corse. Les pierres glissantes dans les descentes nous imposaient une grosse qualité d’appui, essentiel aussi à ski. Et puis toutes ces difficultés, ça crée

des liens, indispensables à la cohésion du groupe. À l’approche des compétitions, pour reproduire les contraintes cardiovasculaires d’un Super Géant sur glacier, nous avons effectué des fractions de 1 minute 30 secondes sur vélo fixe. Nous respirions un air appauvri en oxygène, comme à 3 200 mètres d’altitude. Nous avons aussi bénéficié d’un stage de vélo de piste. La préparation avait encore gagné en spécificité : efforts courts et intenses avec cuisses qui brûlent, et virages relevés avec attaque en descente ! À quoi ressemblent vos séances de musculation ? J’associe toujours renforcement musculaire des jambes et exercices de coordination. Je n’oublie jamais le travail des bras et le gainage du buste. Le manque de tonicité du tronc provoque souvent des fautes en slalom et en

descente. En pratique, je fais les squats sur coussins instables ou trampoline. À chaque séance, j’effectue quelques séries sur les postes de musculation destinés aux membres supérieurs, aux abdos et au dos. Pour finir, je mixe le tout dans des mouvements d’haltérophilie.

Même loin des pistes, vous avez une grosse charge d’entraînement ! Oui, à haut niveau, nous faisons plus de préparation physique que de glisse. Hors saison, j’essaye de bouger tout le temps ! Quand je n’enchaîne pas une sortie en endurance et une séance de musculation, je fais des sports collectifs. J’aime bien le volley. C’est ludique, convivial et la répétition des sauts m’entraîne aux réceptions de bosses. Le ski, c’est un sport très physique, il faut être en forme ! Pour en savoir plus : www.marie-ma. com ou www.marchandarvier.com

à haut niveau, on fait plus de préparation physique que de glisse.

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Témoignage et conseils

Marie Marchand-Arvier

Vice-Championne du Monde de Super G, Val d’Isère 2009 Du 1er Décembre 2009 au 30 Avril 2010 Détail des lots, modalités du jeu concours et règlement complet déposés chez un huissier de justice et consultables sur le site www.weleda-sport.fr

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PRéPARATION

Courez en descente, gérez votre déséquilibre !

La musculation traditionnelle est préjudiciable

Il faut inclure du déséquilibre ! De nombreuses autres astuces per mettent de gagner en spécificité et stimulent votre réactivité. Placez des coussins mous sous vos pieds ; à la maison, montez sur votre matelas ou votre canapé

Des muscles intelligents

Renforcement musculaire et travail de coordination sont indissociables. Pour un skieur, enchaîner des exercices de musculation stéréotypés est préju diciable. Cette pratique fige le skieur dans un mouvement, alors que sur les pistes, il doit en permanence s’adapter à une succession de déséquilibres provoqués par les virages, les chan gements de neige, de pente ou de relief. Bien sûr, il faut opter pour une posture proche du ski. À la maison, les accroupissements s’y prêtent bien. En salle, le squat est plus recommandé que la presse, car il inclut tout un travail de stabilisation du buste. Le geste doit être réalisé autour de la position de genou propre au ski, entre 70 et 100° de flexion. Effectuez quelques mouvements élastiques autour de 90° pour mimer l’amortissement des bosses.

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Mathieu Pinet

Accélérez en côte. Alors dans la pente, courez en dévers, slalomez, sautez à pieds joints. Les plus en forme d’entre vous peuvent fractionner. Après échauffement, enchaînez 5 à 15 fois, 30 secondes dures, 30 secondes faciles. Ce mode d’entraînement fait progresser votre aptitude à transporter et à utiliser un maximum oxygène. On parle de VO2 max et cette qualité est déterminante dans tous les sports sollicitant le cœur. Vous pouvez aussi vous placer au seuil de l’essoufflement pendant 2 à 3 minutes, soit la durée d’une descente, et répéter l’effort 2 à 4 fois au cours de votre sortie.

Sur cet appareil ou lors de vos accroupissements, mettez le sac à dos que vous emmènerez sur les pistes. Alourdissez-le de plus en plus pour accroître la difficulté. Enchaînez les séries variées. Comme pour le travail cardiovasculaire, trouvez la charge qui vous permet d’effectuer le mouvement pendant 30 secondes à 2 minutes, en récupérant une durée voisine. Les poids légers utilisés lors de ces nombreuses répétitions évitent de trop malmener votre dos malgré les déséquilibres. De plus, la « force endurance » est bien utile lors du ski de loisir. Lors des quelques jours précédant votre départ, octroyezvous un peu de « récupération active ». Au cours de la dernière semaine, contentez-vous d’un petit footing d’une demi-heure en aisance respiratoire et d’une séance de renforcement léger de 20 minutes environ. Vous arriverez entraîné et reposé !

•Basculez les genoux à droite et à gauche, fermez les yeux. Mettez l’un de vos pieds sur un livre pour mimer un devers. Faites une autre série en y posant les talons afin de reproduire l’attitude des chevilles en descente. Pour les mêmes raisons, dès que possible, faites ces exercices avec vos chaussures de ski. De plus, la cheville bloquée impose un plus gros travail de force et de coordination au niveau du genou… comme à ski ! • Vous pouvez grimper sur une Wii Fit. À elle seule, cette activité est nettement insuffisante pour vous préparer au ski, mais elle est ludique. Elle contribue à la diversité de votre entraînement et amène un soupçon de spécificité.

Mathieu Pinet

prévention

protÉgez

votre ligament croisé Avec Nicolas COULMY, responsable du département sportif et scientifique à la fédération française de ski et Stéphane CASCUA, médecin du sport

aire du sport avant de partir, boire et s’alimenter sur les pistes, respecter sa fatigue et bénéficier d’un matériel bien réglé limitent le risque d’entorse grave du genou à ski. Sachez aussi qu’entretenir l’élasticité de son ligament croisé et renforcer les muscles protecteurs se révèle tout aussi important !

Tendre le ligament croisé pour l’entraîner

Le ligament croisé antérieur est une cordelette fibreuse située au centre du genou limitant l’avancée et la rotation du tibia. Au cours d’une vie sédentaire, il est peu mis en tension. Il perd en élasticité et devient cassant. Voilà pourquoi, il est également conseillé de solliciter sa souplesse. Le plus simple consiste à vous accroupir et à vous asseoir sur vos talons. Descendez doucement. Restez quelques secondes en position basse et remontez. Recommencez plusieurs fois en variant la rotation des pieds. En salle de musculation, vous pouvez utiliser la chaise à quadriceps. Étendez les genoux,

la contraction musculaire et la résistance située près de la cheville tirent le haut du tibia vers l’avant. Le croisé antérieur est mis en tension au rythme de votre mouvement, il gagne en élasticité.

Détendre le ligament croisé pour le protéger

Vous l’avez compris, limiter les entorses graves du genou passe par deux stratégies complémentaires. Premièrement : préserver son élasticité à distance des sports d’hiver. Deuxièmement : limiter sa mise en tension brutale pendant votre séjour. Pour cela, il faut renforcer les muscles qui tirent le tibia vers l’arrière. Les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse, remplissent cette mission en fléchissant le genou. De plus, ils se terminent par deux tendons accrochés de part et d’autre du genou. Ils agissent comme les rênes d’un cheval pour contrôler les rotations de cette articulation : une autre façon de protéger votre croisé. À la maison, allongez-vous sur le tapis, posez les talons sur

l’assise d’une chaise. Décollez légèrement les fesses du sol en pliant les genoux. Gardez la position un moment, puis oscillez légèrement autour de cette attitude de base pendant 5 à 30 secondes. Variez les rotations des pieds en pivotant sur vos talons. Refaites quelques séries en modifiant la distance entre votre bassin et la chaise pour diversifier les angles de travail. En salle, utilisez la « chaise à ischio-jambiers ». Là encore, gardez les genoux fléchis quelques instants puis balancez vos pieds sur une petite amplitude. Tournez plus ou moins les pointes de pieds. Inclinez parfois votre buste pour vous rapprocher de la position du ski.

Mathieu Pinet

Il se produit chaque année, sur les pistes de ski. 15 000 ruptures du ligament croisé antérieur du genou. Découvrez les exercices qui contribuent à le préserver.

décembre 2009

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préparation

MICHAEL WALKER Responsable BSc France

évitez les jambes lourdes Après une bonne journée de glisse, vous ressentez des gonflements dans les chevilles et les muscles… Pourtant, le sport stimule le retour du sang vers le cœur. Oui, mais pas le ski ! Explications et solutions. par stéphane cascua, médecin du sport

près avoir traversé les muscles, le sang a perdu tout l’élan de la propulsion cardiaque. Stagnant dans les cuisses et les mollets, il a des difficultés à remonter jusqu’au cœur. Heureusement, dans les veines, il existe de petites valves qui s’ouvrent à son passage puis se referment pour éviter qu’il ne reflue en sens inverse. En cas de pression excessive dans vos vaisseaux, les liquides sanguins traversent les parois et diffusent dans les tissus environnants : vos jambes sont lourdes et gonflées. Si le processus se prolonge, vos veines se dilatent, vos valves ne ferment plus et s’abîment, votre sang coule en sens inverse : vous souffrez de varices.

patrick causse - Fotolia.com

Le sport, c’est bon pour la circulation

Quelques techniques naturelles permettent la remontée du sang vers le cœur. L’activité physique les stimule. En respirant amplement et régulièrement, vous créez à chaque inspiration une dépression dans le thorax, qui aspire le sang. Les muscles, alternant contraction et décontraction, se comportent comme des pompes qui drainent le sang. Dans les veines, les valves assurent une circulation dans le bon sens. À chaque foulée vous comprimez et décomprimez le pied, vous remplissez et videz un réservoir veineux situé dans la voûte plantaire. Votre sang est drainé, puis éjecté vers le haut.

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Le ski perturbe le retour du sang vers le cœur

En dévalant les pentes, aux passages techniques, vous avez tendance à bloquer la respiration. L’aspiration pulmonaire ne se fait pas bien. Votre position fléchie tord les veines à l’arrière du genou et à l’avant de la hanche. Souvent des vêtements trop épais accentuent cet effet. Le retour du sang est alors bloqué. Vos membres inférieurs ne bougent presque pas et vos muscles restent toniques. Les veines sont comprimées dans des masses musculaires quasi immobiles. Ce type d’exercice a tendance à nuire au retour du sang. Pire, le mollet, principale pompe musculaire, ne travaille pas, car la cheville est bloquée. Votre pied est plaqué sur le ski : le réservoir veineux de la voûte plantaire ne peut pas participer au retour veineux. La chaussure de ski, qui enserre la jambe, gène aussi l’écoulement du sang. Vos réceptions sur les bosses ébranlent le réseau vasculaire sous pression, ce qui abîme les valves veineuses. En altitude, la réduction de la pression d’air provoque une ouverture des minuscules vaisseaux situés dans la profondeur des tissus. Ce processus faciliterait l’oxygénation des organes, mais favorise la stagnation du sang.

quelles sont les solutions ? Quelques astuces vous permettront d’éviter les ennuis. Sur les pistes,

prenez soin de respirer amplement. Varier votre position : évitez de rester toujours fléchi. Lorsque vous faites une pause, profitez-en pour détacher vos chaussures et faire ainsi quelques pas. N’hésitez pas à alterner le ski de piste avec des sports moins statiques, comme le ski de fond ou les raquettes. Le troisième jour, toujours marqué par la fatigue et souvent par des blessures, troquez le ski contre une belle balade à pied. Si vos jambes gonflent facilement et si vous êtes sensibles aux courbatures, des chaussettes ou collants de contention vous seront fort utiles.

chaussettes et collants de contention

En exerçant une pression décroissante de la cheville vers le genou ou la hanche, ils activent efficacement le retour veineux. Pendant l’activité sportive, ils améliorent le confort musculaire, abaissent la production d’acide lactique, limitent les déchets musculaires et réduisent les douleurs post-efforts. De même, en période de récupération, on note une augmentation de l’activité chimique du muscle (probablement en rapport avec l’activation des processus de réparation), et l’entraînement suivant est souvent mieux toléré. Chez les sujets ne souffrant pas de varices, ces phénomènes ont été constatés avec des compressions modérées, conçues pour les activités sportives. Résumons. Porter des chaussettes ou des collants de contention quand on fait du ski, et au cours de la journée, permet de réduire les douleurs musculaires. Voilà une piste à suivre pour profiter pleinement de votre séjour de glisse !

ski

TÉMOIGNAGE

Les bénéfices de la compression sont connus depuis longtemps dans le milieu médical, où les collants de contention sont utilisés contre les problèmes de circulation sanguine. Les médecins et kinésithérapeutes du sport ont réalisé il y a quelques années que cette technique pouvait apporter de grands bénéfices à des athlètes en pleine santé, débutants et confirmés. En Australie, le sport fait partie de la culture nationale, et les recherches sont très poussées dans ce domaine. La marque Body Science (BSc) développe des vêtements technologiquement très avancés, formulés pour maintenir un grand confort pendant la pratique sportive. L’objectif est d’améliorer la performance physique globale, endurance et force musculaire, et d’accélérer la récupération. Des tests en laboratoire ont montré l’efficacité de ces vêtements. Aujourd’hui, un très grand nombre de sportifs, joggeurs, skieurs, cyclistes, rugbymen, footballeurs… ont adopté ces vêtements. Le collant de récupération est aussi très apprécié par les gens qui font de longs voyages en avion ou en train.

shopping ski

pour elle et lui

par martine ferry

THE boots !

UGG Australia Crystallized tm – Swarovski Elements. Prix conseillé : 595 €. www.uggaustralia.com

Glisse & musique les oreilles bien au chaud !

Bula, bonnet Aran Earphone, 56 €. www.bulabula.com

Protection des cimes

Crème de protection solaire Snö bioflowers IP20, 12 €. www.snobioflowers.com

La glisse en toute classe !

K2, Indy Binding, 499,95 €. www.k2snowboarding.com

Chaud et sans coutures

Damart, tee-shirt à partir de 37,90 €, pantalon à partir de 36,90 €. www.damartsport.com

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Confort et élégance sur les pistes !

Fusalp, anorak Tsar, 350 €. www.fusalp.com

Le pantalon sur lequel on peut compter !

Un masque à votre image !

The North Face, Dewline, prix : 190 €. www.thenorthface.com

Rien de mieux que d’avoir un masque technique et unique : MY ID2 de Adidas est entièrement customisable à l’aide de marqueurs et stickers en forme de lettres et signes… à vous de jouer ! 199 €. www.adidas.com/ eyewear

21 La 2e peau protectrice des fondeurs !

Odlo, Ambition, prix public conseillé : 41 €. www.odlo.com

Un duo malin et astucieux !

Dermophil combine en un seul et même produit deux soins protecteurs efficaces : un stick-bille pour vos lèvres gercées et un tube de crème pour vos mains abîmées. Et en plus, il se fait discret en se glissant facilement dans une poche ! 6,15 €. www.dermophilindienlab.com

Bien couvert pour sortir !

Gotcha, Verbier, prix public conseillé : 69 €. www.gotcha.com

Dévalez les pentes avec style !

Snowboard K2, prix public conseillé : 289,95 €. www.k2snowboarding.com

Chaud et sans coutures

Damart, tee-shirt à partir de 42,90 €, pantalon à partir de 36,90 €. www.damartsport.com

décembre 2009

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nutrition

plaisir du ski et plaisir de la table

Les sports d’hiver, c’est vraiment du sport ! Il faut savoir associer les jeux de glisse et les ravitaillements savoureux, autrement dit : concilier gastronomie, équilibre et convivialité… Dominique Poulain, diététicienne du sport, nous livre ses conseils !

ue la montagne est belle en hiver ! Mangeurs de pistes, fondeurs ou randonneurs… de plus en plus d’adeptes des pentes neigeuses se donnent rendez-vous pour une semaine de vacances au grand air. Mais attention, si l’on veut bien en profiter, une alimentation adaptée est de rigueur !

Paul Binet - Fotolia.com

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EN montagne, vous éliminez des calories !

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À la montagne, la dépense d’énergie est fonction du type de parcours, de l’altitude, des conditions climatiques, des efforts fournis… Le contenu de l’assiette doit donc apporter la même quantité de carburant que les calories brûlées sur les pistes. La montagne offre tradition et spécialités culinaires : sachons donc les découvrir et les déguster ! Les efforts physiques, les conditions de températures basses et d’air sec exigent des skieurs une stratégie alimentaire et hydrique adaptée. Pour avoir de l’énergie à revendre et savourer de belles journées emplies de sport et de plaisir de glisse, voici quelques conseils goûteux.

Au ski, vous brûlez des sucres, pas des graisses

Activité sportive rime avec dépenses énergétiques. Les muscles se nourrissent de glucose, au mépris des graisses, moins bien assimilées. Il faut tordre le cou à une idée reçue : manger très gras pour lutter contre les rigueurs hivernales. De nos jours, la probabilité de souffrir du froid en ski est limitée, les tenues vestimentaires sont performantes et, le soir venu, les chalets offrent des intérieurs douillets. Nulle excuse : notre skieur citadin n’a pas besoin de régime à haute teneur en graisses pour rester sur les pistes. Il lui faut avant tout bien choisir ses glucides, vraies armes pour reconstituer les réserves énergétiques.

Au Petit déjeuner, faites le plein !

Pour un réveil tonique, rien de mieux qu’un petit déjeuner complet et digeste. Ne perturbez pas trop vos habitudes, mais n’hésitez pas à augmenter les quantités consommées si vous avez faim. Des tartines généreuses pour les sucres lents énergétiques, du beurre

pour la mémoire du goût, de la confiture pour la touche de plaisir, du café ou du thé pour l’hydratation. Ajoutez un chocolat au lait, un laitage, un œuf ou du jambon pour entretenir vos muscles. Et, puisque vous êtes en vacances, prenez le temps de presser quelques oranges plus alléchantes que les jus de fruits du commerce. Ne quittez pas le chalet sans bien vous hydrater !

Au Déjeuner : escale énergétique !

Mangez une bonne quantité de féculents (pommes de terre, pâtes, riz…) accompagnés de quelques tranches de pain. Pour le dessert, laissez-vous tenter par une part de tarte aux myrtilles ou des « pognes » de fruits. Agrémentez aussi vos menus de fruits et de légumes. Les minéraux et vitamines qu’ils contiennent contribuent largement au bon fonctionnement des muscles. Les idées ne manquent pas : salades composées, potages, fruits crus ou cuits… La pause déjeuner est l’occasion de donner à votre corps le bon carburant qui

Sur les pistes : ravitaillement en vol !

Si vous skiez plusieurs heures d’affilée, des petits en-cas glucidiques évitent « coups de pompe » et fringales, sans encombrer votre estomac. Il est bon d’alterner prises d’aliments solides et boissons, pour se procurer une relance soutenue et bienvenue (voir « L’eau, c’est indispensable à la neige », page 24).

Au dîner : révision générale

Au cours d’un séjour avec des exercices physiques répétés, la reconstitution des réserves de sucres musculaires est un élément déterminant pour renouveler les efforts. Si vous oubliez ces précautions alimentaires, les risques de défaillance et de blessures augmentent. Si vous avez pris la peine de bien vous hydrater et de bien vous alimenter sur les pistes, un repas riche en eau, en féculents et pas trop gras complétera les réserves d’énergie de vos muscles. Trois à cinq grands verres d’eau, potage de légumes ou crudités, riz, pommes de terre ou pâtes, poisson ou viande, laitage ou fromage, gâteau de semoule ou crêpe seront au menu.

Après le sport… le réconfort !

Dans le sac à dos, la carte des collations glucidiques pour les sorties de plus de deux heures 1 Barres de céréales aux fruits. 2 Tranches de pain d’épice. 3 Pain de mie avec une lichette de jambon, de fromage à pâte pressée (gruyère, comté…), ou de quelques rondelles de saucisson. 4 Compote à boire. 5 Fruits secs : abricots, figues, raisins secs… 6 Gels glucidiques (un peu plus onéreux).

Quoi de mieux qu’un chocolat chaud après une journée de ski ? Avec La Cuillère suisse, vous découvrirez une façon ludique de boire un excellent chocolat chaud : déposez la boule de chocolat dans une tasse, versez le lait chaud, remuez délicatement… et vous obtiendrez un chocolat au goût unique et exquis.

La Cuillère suisse réveillera vos papilles dans un moment unique et gourmand.

communiqué décembre 2009

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l’alimentera de façon lente et durable. Privilégiez les menus riches en glucides, pâtes, sandwiches, laitages ou pâtisseries digestes. Les parts de pizza, les steaks frites nappés d’huile et les barres chocolatées sont de digestion complexe et peu adaptés aux slaloms…

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une étude

l’eau

c’est indispensable à la neige ! Quels sont les comportements alimentaires qui favorisent les traumatismes aux sports d’hiver ? Le professeur Guezennec a mené l’enquête.

par le docteur Stéphane Cascua

e chercheur a distribué un questionnaire à 400 skieurs venant de se blesser et à 700 autres indemnes ayant servi de témoins. Il ressort de façon très significative que les « éclopés » étaient moins bien hydratés. De surcroît, ils sortaient souvent de table. Plus volontiers débutants et casse-cou, ils se pensaient en forme, mais étaient plus essoufflés en slalomant.

Ça chauffe dans le froid !

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Au cours d’une journée de ski, vous brûlez 800 calories

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à 2 000 kilocalories, soit l’équivalent de deux à quatre heures de footing. Les trois quarts de cette énergie se transforment en chaleur et restent enfermés dans d’épais vêtements. Vous transpirez ! L’air sec provoque une perte d’eau sous forme de vapeur quand vous respirez. Malheureusement, la sensation de froid aux extrémités du corps altère la sensation de soif. Le soleil évapore la sueur de votre visage. Vous oubliez de boire !

Buvez à table et sur les pistes !

Vos repas montagnards sont inhabituels, souvent copieux et salés. Le questionnaire montre que vous ne buvez pas assez à table. Prenez au moins trois à cinq verres d’eau. Optez plutôt pour une eau pétillante, car les bulles favorisent le transit intestinal et accélèrent la digestion. Pour réduire l’acidification provoquée par le sport – sans augmenter votre apport en sel –, choisissez une eau riche en bicarbonate et peu sodée. Pour toutes ces raisons, la Quézac est bien adaptée. De plus, dans l’heure qui suit le déjeuner, octroyez-vous un peu repos. Pesez-vous avant et après le ski : votre perte de poids, c’est de l’eau !

Chaque jour, buvez l’équivalent et ajoutez-y un litre et demi. Sur les pistes, pensez à vous hydrater et à vous alimenter. L’idéal : une boisson de l’effort dans un petit camelback dont le tuyau est entouré de papier d’alu. Vous pouvez aussi boire un mélange constitué de deux tiers d’eau et d’un tiers de jus de fruits. Ceux de pomme et de raisin sont recommandés, car ils n’irritent pas le tube digestif. Pour éviter de boire glacé, ce peut être aussi du thé chaud avec du miel. Moins sophistiqué mais bien utile : une bouteille d’eau et des pâtes de fruits. Pour toutes ces options, une eau suffisamment minéralisée et bien équilibrée, comme Vittel, est conseillée pour remplacer les minéraux perdus avec la sueur. Buvez trois à quatre gorgées toutes les quinze à vingt minutes. Profitez des remontées mécaniques pour vous ravitailler. Choisissez un sac à dos avec ceinture ventrale, léger et stable, qui ne perturbera pas votre équilibre.

Les skieurs blessés n’avaient pas assez bu.

VITTEL IL Y A VITTEL

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ville de biarritz

biarritz

capitale

du sport santé

es études scientifiques se multiplient et démontrent chaque jour un peu plus que la pratique d’une activité physique permet d’être bien dans son corps et dans sa tête. Les Français semblent d’ailleurs avoir bien compris ce véritable enjeu de santé publique, puisque si 61 % des plus de 15 ans déclarent avoir une pratique sportive, 95 % d’entre eux le font pour la santé. Sensible à cette prise de conscience, la ville de Biarritz a décidé cette année de devenir une référence en matière de sport santé en lançant un projet à long terme, Biarritz en forme, dont la première étape, fin octobre, s’est traduite par deux grandes opérations : les Rencontres de la forme et la Semaine de la médecine du sport. L’idée : mobiliser à l’échelle de la ville tous les acteurs du sport santé (médecins, diététiciens, kinésithérapeutes, membres

Permettre à ses habitants d’être acteurs de leur santé, tel est le fer de lance de l’opération Biarritz en forme organisée du 22 au 31 octobre dernier par les ligues d’athlétisme d’Aquitaine, du Nord-Pasde-Calais et la société de communication sportive Carat Sport. par nathalie pradeau

des fédérations sportives…) et l’ensemble des habitants (jeunes et moins jeunes, sportifs ou non…).

Les Rencontres de la Forme

En quatre jours, près de 3 000 personnes (soit environ 10 % de la population de Biarritz) ont pu tester leur forme de manière ludique et sérieuse grâce à Diagnoform, un test en 9 épreuves, facilement interprétable et adapté à tous

les publics, basé sur les 5 qualités physiques suivantes : l’endurance, la force, la vitesse, la coordination et la souplesse. À l’issue de ce test, une fiche bilan leur a été remise et des spécialistes des activités physiques et sportives ont pu leur apporter des conseils personnalisés. La présence de sportifs de haut niveau, tel le rugbyman Serge Betsen, a également enchanté un public déjà gagné à la cause du sport santé. L’objectif de Biarritz est de répéter ces tests d’année en année afin d’établir progressivement un bilan de forme à l’échelle de la ville, voire d’identifier les personnes à risque et de mettre en place un suivi complet, allant du constat à l’accompagnement.

La semaine de la Médecine du Sport

Parallèlement à ces tests, les plus grands spécialistes du sport santé représentants du monde médical ou paramédical se sont réunis, du 28 au 31 octobre dernier, dans le cadre de différents colloques et conférences afin

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de communiquer et d’échanger sur des sujets d’actualité concernant aussi bien la pratique sportive du grand public que celle du haut niveau. Étaient présents Denis Masseglia, président du Comité national olympique du sport français, Alain Calmat, ancien ministre et président de la Commission médicale du CNOSF, Pierre Rochcongar, président de la Société française de médecine du sport, Marc Rozenblat, président de la Société française de traumatologie du sport, JeanFrançois Toussaint, président de l’Institut de recherche biomédicale et d’épidémiologie du sport, le professeur Saillant, président de l’Institut du cerveau et de la moelle épinière…

Une démarche sur plusieurs années

La ville de Biarritz vit et vivra encore longtemps au rythme des activités physiques et sportives, puisqu’elle souhaite poursuivre cette démarche dès l’année prochaine. Au programme, notamment : aménagement de parcours santé, aide aux associations, semaines de formation et d’initiations proposées aux professionnels de la santé, Trophée du sport santé, symposium grand public, colloque international réunissant les meilleurs spécialistes européens et mondiaux du sport santé et adhésion au réseau Epode (programme de prévention santé, axé sur la lutte contre l’obésité des enfants). De multiples initiatives, qui montrent une fois de plus le dynamisme d’une ville entre mer et montagne, où il fait bon vivre pour être actif, en forme… et le rester.

Serge Betsen : Ça me réjouit de voir qu’il y a ici un véritable élan pour que les gens soient plus à l’écoute de leur corps et qu’ils pratiquent une activité physique. J’ai joué dix-sept ans au Biarritz Olympique, et plusieurs fois j’ai été champion de France avec ce club. Mon histoire sportive, elle est ici ! Je me suis donc tout naturellement investi dans cette manifestation et je compte bien continuer à le faire.

Serge Betsen Le rugbyman a passé dix-sept ans au Biarritz Olympique. Quand il a appris que la ville mettait à l’honneur le sport santé, il n’a pas hésité à parrainer l’événement Biarritz en forme.

Un des objectifs de l’opération était de donner la possibilité aux participants d’évaluer leur forme grâce au test Diagnoform. Vous vous êtes prêté au jeu et avez suivi les 9 épreuves ! Comment cela s’est-il passé ? Très bien ! J’ai trouvé intéressant que ce test soit ouvert à tout public et qu’il soit adapté au niveau

de chacun, qu’il s’agisse d’un enfant, d’un adulte ou d’une personne plus âgée. Il faut amener les gens à être acteur de leur bien-être, les amener à la pratique sportive sans contrainte avec des activités accessibles. Pour moi, l’originalité des épreuves résidait dans l’approche de l’aspect émotionnel et du mental, avec un test de ressenti avant et après l’activité. Comment se sent-on, est-on fatigué ? La préparation mentale est importante. C’est très important pour comprendre comment trouver le « mieux être ». La santé, pour un sportif de haut niveau, est primordiale. Comment la gérez-vous au quotidien ? En ayant une bonne nutrition, déjà. Bien manger est capital pour avoir assez d’énergie. Bien dormir, bien

s’hydrater, soigner sa récupération… Il faut aussi beaucoup de préparation mentale pour être plus performant. Et savoir s’aérer l’esprit… Par exemple avec un massage, ça permet de faire un break. D’ailleurs, j’ai ouvert un Spa à Biarritz, le Spa Kémana, qui signifie en basque « énergie », « vitalité ». Le Kémana est un endroit idéal pour se détendre, mais où l’on propose également du fitness et du coaching, pour être à l’écoute des personnes, selon leur état physique et mental. Je joue aussi du djembé – c’est une activité assez intense ! –, et je chante aussi, ça me libère. J’aime enfin me balader à la montagne ou à la plage… Et pour ça, Biarritz est un terrain de jeu magnifique ! www.sergebetsen.net www.kemana.fr

Nathalie Pradeau

l’allié des sportifs ! Agit partout où ça fait mal !

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Le véritable BAUME du TIGRE®

La puissance de ce petit pot est connue dans le monde entier ! Sa formule riche en éléments naturels tels que les huiles végétales et les huiles essentielles offre une sensation agréable de chaleur suivie d’une sensation de froid extrêmement efficace pour soulager les douleurs musculaires. • Le Baume du Tigre blanc, grâce à son action chauffante, prépare les muscles, soulage les maux de tête et dégage les voix respiratoires. • Le Baume du Tigre rouge, ultra puissant, agit sur les fortes douleurs musculaires, torticolis, claquages… • Le Baume du Tigre en lotion, utilisé en massage décontractant, favorise la récupération musculaire et diminue les effets de la fatigue. DISTRIBUTEUR EXCLUSIF en France Cosmédiet-Biotechnie 470 Avenue de lossburg - 69480 Anse - Tél : 04 74 09 97 00 - Fax : 04 74 09 97 01

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décembre 2009

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être en forme

le tapis de course

BELLE MÉCANIQUE ET GESTE naturel !

e tapis de course, c’est le prince des villes et le roi des champs ! Que vous soyez adepte des salles de sport urbaines ou passionné de course à la campagne, le tapis apporte un « vrai plus » à votre préparation. Ingrédient essentiel pour tous les cocktails Vous faites du cardiotraining en salle. On vous a vanté les mérites de l’elliptique, du vélo et même du stepper : « Il n’y a pas d’impact, ça n’abîme pas les articulations. » Alors, sachez que la course, à dose raisonnable, 30 à 50 km par semaine, n’aggrave pas l’usure du cartilage des genoux ou des hanches. Il est aussi

Quoi de plus naturel que de courir… même sur un tapis ! D’autant que ce mode d’entraînement, ludique et précis, présente bien des avantages. par stéphane cascua, médecin du sport

démontré que chaque foulée crée des variations de pression dans la colonne vertébrale qui massent les disques intervertébraux. À l’inverse, de nombreuses études mettent en évidence qu’une pratique trop assidue du vélo ou de la natation altère la solidité osseuse par manque de microtraumatismes. Enfin, la course impose une contraction de freinage à chaque réception.

Les membranes musculaires sont violemment mises en tension entre l’articulation qui fléchit et les fibres qui tirent dans l’autre sens. Le muscle se renforce et résiste de mieux en mieux aux courbatures. C’est indispensable pour se préparer à un bon match de foot le week-end ou à une semaine de ski. Vous l’avez compris, les différents appareils de votre salle de sport

vous apportent diversité et complémentarité. Profitez-en ! Au cours d’une même séance, n’hésitez pas à varier les simulateurs, multipliez les bénéfices et divisez les risques de l’entraînement. En pratique, ne faites pas une séance de cardiotraining en salle sans grimper sur un tapis de course. idéal à la campagne Les études mettent en évidence que les habitants des campagnes brûlent moins de calories que les urbains. La faute à la voiture dans le garage et au parking du supermarché. En ville, on fait ses courses en marchant et on crapahute dans les couloirs du métro. Et c’est incontestable, l’accès au sport est plus aisé. Même le joggeur urbain peut sortir tard le soir ou tôt le matin, son trottoir est toujours éclairé. Le rural qui travaille est bien plus ennuyé. Comme les commandos, il doit courir à la lampe frontale dans les chemins chaotiques, ou longer dangereusement la route nationale. Même en plein jour, courir seule dans les bois n’est pas toujours très rassurant. Les faits divers récents justifient

Quel modèle choisir ?

Le choix de votre tapis se fera en fonction de l’utilisation prévue et de vos objectifs, mais aussi selon la place dont vous disposez. WESLO COMPACT XS Un tapis complet et pliable à un prix abordable. Avec notamment 4 programmes variant l’inclinaison, le Weslo Compact XS est le compromis idéal pour les débutants ou celles et ceux qui désirent se remettre en forme. Prix généralement constaté : 349 €.

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BH FITNESS XENON Facile à installer et conçu pour une utilisation domestique régulière, le tapis de course BH Fitness Xenon offre un réel confort de course et une bonne protection des articulations et du dos. Prix généralement constaté : 749 €.

PRO-FORM QUICKSTART 9.0 Ce tapis est livré assemblé, la seule chose à faire est d’installer la console (en 5 minutes seulement !). Avec un haut niveau de confort et de technologie (système Quickstart), il garantit une motivation maximale et durable pour un entraînement régulier. Prix généralement constaté : 999 €.

DKN T810 Adapté à une utilisation régulière et à tous les gabarits, le DKN T810 offre les fonctionnalités nécessaires pour un entraînement parfaitement maîtrisé. Grand confort d’utilisation avec à sa large surface de course. Prix généralement constaté : 949 €.

Un appareil de précision Les cyclistes « pros » ont désormais des capteurs de puissance sur leurs vélos. Pour évaluer l’intensité de l’effort, cet équipement se révèle plus précis que la fréquence cardiaque. Cette dernière varie avec bien trop de paramètres : chaleur, émotion, durée de l’effort, etc. De façon comparable, pour un entraînement ciblé, la vitesse du tapis, c’est parfait. Contrairement au terrain, Vous devez impérativement maintenir la cadence. Impossible de tricher : du coup, vous progressez !

les critères à prendre en compte

À la différence d’avec les autres appareils, votre mouvement dépend peu du tapis : vous courez librement. Surface d’appui et amorti sont les seuls paramètres ergonomiques à prendre en compte. Plus la taille du tapis est importante, plus vous déroulez votre foulée avec aisance. Certains modèles sont équipés d’un système d’amortissement : ils sont surtout utiles pour réduire

le bruit. En pratique, votre choix est particulièrement lié à votre budget et à vos aptitudes athlétiques. Inutile de vous offrir un tapis qui peut tourner à 22 km/h si vous atteignez votre fréquence cardiaque maximale à 15 km/h. Optez surtout pour un moteur silencieux. De la tolérance de votre famille et des voisins dépendent votre assiduité, votre santé et vos performances.

Vous aimez prendre soin de vous sans renoncer à tout ce qui rythme votre vie quotidienne : travail, famille, amis. Pro-Form est votre meilleur allié pour concilier l'activité physique avec votre temps et votre espace.

TAPIS DE COURSE PF QUICK START 9.0 Livré pré-monté, installation en 10 minutes Vitesse 0-18 km/h Inclinaison 0 - 10 % 10 programmes Système d'amorti ProSoft Dimensions ouvert : 87x130x175 cm TM

ELLIPTIQUE PF 380 RAZOR Roue d'inertie de 8 Kg 10 niveaux de résistance 20 programmes Système d’amorti Reflex Step Capteurs cardiaques Dimensions : 60x135x165 cm

NORDICTRACK COMMERCIAL CT Résolument haut de gamme, le tapis NordicTrack Commercial combine performance et confort, grâce à son moteur de 3,25 CV, sa large surface de course, et son écran intégré dans la console… pour qu’entraînement rime avec plaisir ! Prix généralement constaté : 2 799 €.

VÉLO D'INTÉRIEUR PF 380 Roue d'inertie de 9 Kg Variateur de résistance digital 20 programmes Capteurs cardiaques Siège confort ajustable Dimensions : 55x105x125 cm

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Photo : iriscolor

cette appréhension. La solution ? Opter pour un tapis de course ! Une maison individuelle s’y prête bien. Pas de voisin à l’étage du dessous dérangés par le bruit du moteur et des foulées ! La surface habitable est souvent plus importante que celle d’un appartement. On peut plus facilement y trouver un petit espace pour le tapis, avec télé et plantes vertes. On court à toute heure, en toute sécurité… Malgré la nature et le bon air environnant, un tapis de course, c’est très utile à la campagne !

rencontre

serge

girard 40 000 KILOMÈTRES en courant, SANS BLESSURE !

ous êtes reparti pour un nouveau défi… Racontez-nous ! Cette fois, je parcours l’Europe à petite foulée à raison de 70 km quotidiens pendant un an, sans un jour de repos, soit 25 000 km dans 25 pays ! L’objectif est de battre le précédent record qui était de 22 581 km en 365 jours. Pas un jour d’arrêt ! Mais, avez-vous prévu des étapes plus « cool » pour récupérer un peu ? En début de périple, en France, tout est programmé pour optimiser les retombées médiatiques. En cas de fatigue, impossible de réduire le kilométrage quotidien. Mais tout se passe bien ! Une fois la frontière franchie, j’aurai plus de facilité à moduler mon effort. Mais, attention ! Si je réduis la distance un jour, il faudra l’augmenter plus tard. Je suis plutôt adepte de la régularité, c’est essentiel pour tenir. En pratique, les étapes devraient osciller entre 50 et 100 km au maximum. Vous bénéficiez d’une longue expérience. Quel est votre passé sportif ? Gamin, je cherchais plutôt à être exempté de course à pied. J’étais passionné de foot.

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À 56 ans, Serge Girard a sillonné les cinq continents en courant sans jamais se blesser. Il nous parle santé, entraînement et nutrition… Profitons de son expérience ! par stéphane cascua

J’ai fait de la compétition à niveau modeste jusqu’à l’âge de 30 ans, et un peu de tennis. Puis, un copain m’a proposé de faire les 20 km de Paris. Pour moi, à l’époque c’était un vrai challenge ! J’ai terminé, heureux, en 1 h 45, et j’ai découvert un adversaire à ma portée : Serge Girard, lui-même ! À chacune de mes sorties, je pouvais gagner la partie, aller plus loin que la veille. Malheureusement, à la moindre victoire, tout était à refaire. Mon rival avait progressé et j’étais condamné à augmenter les distances. Du coup, depuis douze ans, j’ai traversé les cinq continents en courant : Trans-USA, Trans-Australie, Trans-Amérique du Sud, Trans-Afrique, Trans-Eurasie, soit 40 979 km en 553 jours exactement.

mizuno

POUR ÉVITER LES BLESSURES, JE NE M’ARRÊTE JAMAIS, JE COURs TOUS LES JOURS !

Quels ont été vos pépins de santé au cours de ces aventures ? Aucun ! Aucune blessure ! Pas une tendinite ! Pas une périostite ! Pas une fracture de fatigue ! J’ai les os très solides ! Mon dentiste me l’a dit, il a été impressionné par la densité de ma mâchoire lors de la mise en place de mes implants. Même en dehors de ces défis, je n’ai pas eu de souci. Juste, à mes débuts, un syndrome de loge lors d’une course de six jours. C’est une douleur sur le côté de la jambe, au-dessus de la cheville, liée au gonflement du muscle qui reste comprimé par sa membrane. Un kiné peu expérimenté m’a entouré le mollet d’un strapping… et les choses se sont aggravées, j’ai dû être opéré. Le chirurgien a ouvert le sac musculaire, la pression a diminué, le sang a circulé de nouveau et j’ai pu reprendre la course quelques semaines plus tard. Depuis, plus rien ! Quel est votre secret pour éviter les blessures ? La régularité ! Je ne m’arrête jamais ! Mon corps ne se désentraîne pas. Tous ces kilomètres quotidiens, pour lui, c’est normal. En préparant

la Trans Eurasie, j’ai voulu aller au bout du concept. J’ai couru 1 200 jours d’affilée sans fatigue ni blessure ! J’ai dû m’arrêter quelques jours avant le départ, pour coller à la théorie qui veut qu’on se repose avant les grosses épreuves. Pour éviter les blessures, je ne m’arrête jamais, je cours tous les jours ! Comment affinez-vous votre préparation à l’approche de vos défis ? Avec progressivité ! C’est une autre règle d’or pour éviter les blessures. Lorsque j’augmente la distance, c’est toujours petit à petit. C’est facile, j’habite en Normandie, je cours sur une petite route de campagne et mon parcours est toujours identique, sous forme d’allerretour. Alors, je dose aisément, je vais un peu plus loin et je reviens. Je cours 20 à 60 km par jour et j’atteins peu à peu 300 à 400 km par semaine. Je connais la route par cœur : chaque ferme à colombages, chaque bosquet et même chaque irrégularité du macadam ! Cette concentration, cette répétition, c’est essentiel pour le mental ! Selon moi, la force psychique représente 80 % de la réussite sur chacun

de mes défis. Alors, je travaille particulièrement ce paramètre. Entre chaque entraînement, pour optimiser votre récupération, comment faites-vous ? Déjà, j’ai arrêté de travailler ! J’étais un financier au sein d’une compagnie d’assurance. Dans mon entreprise, je suis passé progressivement du statut de « salarié » à celui de « sponsorisé » : une belle aventure humaine, pleine de compréhension et de complicité. Désormais, avec l’Union financière de France et le Centre des jeunes dirigeants, je continue à véhiculer cette image de grands projets réussis sans encombre. Alors, au quotidien, grâce à mes partenaires, je gère ma récupération. Je dors beaucoup, au moins dix heures par nuit. Je me suis mis à la sieste, dans sa version courte, les fameuses vingt minutes de sommeil léger. J’émerge sans soucis, en grande forme ! Faites-vous beaucoup d’étirements ? Je n’en fais aucun ! Mon épouse kinésithérapeute et quelques études récentes sur le sujet semblent me donner raison. Du coup, je manque décembre 2009

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rencontre

génétique : j’ai un bon potentiel, mais rien d’exceptionnel ! Je suis naturellement mince. En période d’entraînement, je pèse 62,5 kg pour 1,76 m. Mon taux de masse grasse est de 5 à 6 %. À l’occasion de mes périples, je perds de 10 à 12 kg pendant les deux premiers mois, puis je me stabilise.

Christian Kolb / Icon Sport

vraiment de souplesse. Mais il paraît que cette raideur permet d’emmagasiner plus aisément l’énergie élastique de chaque foulée. Je le sens bien, je gagne en rendement ! Et, surtout, en me passant de stretching, j’évite d’ajouter des contraintes à mes muscles et à mes tendons, déjà pas mal sollicités sur les routes. Je ne fais jamais d’étirements pour limiter les contraintes sur mes tendons. Vous courez toujours sur bitume ? Oui, mon corps est habitué, et j’ai de bonnes chaussures Mizuno. De plus, ma foulée

Je ne fais jamais d’étirements, pour limiter les contraintes sur mes tendons. Je cours toujours sur bitume. santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9

est rasante, aux alentours de 9 km/h. Mon corps a spontanément trouvé le geste le plus rentable et le moins traumatisant, sans aucun travail technique de ma foulée. Et bien évidemment, je n’accélère pas ! Depuis que je me suis lancé mes grands défis, il y a douze ans, je ne fais plus de fractionné. C’est trop risqué pour mes articulations et inutile pour mon cœur. Au cours de mes aventures, ma fréquence cardiaque tourne aux alentours de 105 battements par minute, comme un randonneur. Pour moi, comme pour les passionnés de grandes balades à pied, se mettre dans le rouge n’aurait vraiment aucun intérêt ! Vous avez réalisé un bilan médical avec épreuve d’effort. Quel est votre niveau ? Je n’ai pas fait d’épreuve d’effort… depuis 2000, je crois ! Pour m’assurer de la bonne santé de mon cœur, je devrais vraiment y penser ! À l’époque, j’atteignais ma fréquence cardiaque maximale à 19 km/h et je tournais aux 20 kilomètres de Paris en 1 h 14. Voilà ma

Vous maigrissez beaucoup ! Comment gérez-vous votre alimentation pendant vos challenges ? Le plaisir reste le maître mot ! C’est essentiel quand on doit ingurgiter entre 7 000 et 8 000 kilocalories par jour. Bien sûr, j’ai acquis des connaissances au fil de mes lectures. J’ai également accumulé de l’expérience lors de ma pratique. Je sais que, rapidement, au cours de l’effort, je ne supporte plus le sucré. En courant, je mange, toutes les vingt ou trente minutes, 3 à 4 cuillères à soupe de féculents, avec quelques dés de jambon ou morceaux de poulet, genre taboulé, salade de riz ou de pâtes. En me guidant vers ces choix gustatifs, mon corps exprime ses vrais besoins. Ces aliments m’apportent le sel indispensable à ces exercices de très longue durée où l’on transpire énormément. Ce sont des « sucres lents ». La diffusion progressive mais prolongée de l’énergie est plus adaptée à mes efforts peu intenses de sept à huit heures. Enfin, les protéines animales contribuent tant bien que mal à réduire la « casse » musculaire provoquée par chaque réception de foulée. En courant, je bois de l’eau très souvent et par petites quantités. Tous les jours, j’en avale environ 10 litres. Occasionnellement sur le parcours, quand je ressens le besoin de sucré, je la mélange avec un peu de coca « débullé ».

MIEUX COURIR, C’EST PLUS DE PLAISIR

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pour lui

par martine ferry

En route pour la Coupe du monde 2010 !

Caractéristiques de ce nouveau maillot ?! Performance avec, pour la première fois, la technologie Techfit™ Powerweb qui apporte de la puissance additionnelle et Lifestyle avec le retour à un bleu foncé et le col en V. Le maillot Techfit™ sera vendu en série limitée dans une sélection de points de vente. Prix de vente conseillé : 150 €. Maillot réplica (photo), prix de vente conseillé : 75 €. www.adidas.com

Sport et élégance au menu de ce numéro ! Notre sélection de produits vous le prouve…

La chaussure « intelligente » qui vous correspondra !

Cette chaussure se révèle comme la plus technique de la marque et s’adapte à TOUS les types de foulées… en bref, le top du top ! Asics Gel Kinsei 3 Prix public conseillé : 200 €. www.asics.fr

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Daniel Hechter revisite son célèbre parfum Caractère, lancé il y a vingt ans, en version plus décontractée, mais en ne perdant pas une once du raffinement qui a fait le succès de la maison. La fraîcheur est le mot d’ordre de Caractère Sport. Une élégance toute virile.

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Les montres G-Shock ont su traverser le temps grâce à leur résistance, leur technologie développée, mais reviennent aujourd’hui sur le devant de la scène grâce à un design innovant et haut en couleur qui plaira aux adeptes du sport-chic ! Modèle G-9100R-4ER Casio Sport. www.casio.fr

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Prouesse de technologie, ce modèle est capable de filmer en mode ultrarapide à 1 200 ips, permettant ainsi d’obtenir des séquences au ralenti. Sans oublier sa capacité à filmer en Full HD… Idéal donc pour analyser vos mouvements dans le moindre détail ! Casio EX-F1, prix public conseillé : 799 €. www.casio-europe.com/fr

Courez bien au chaud ! Découvrez sensation de une nouvelle bien-être et légèreté vo us permetta de nt de repousser en core plus lo vos limites in sur les terr les plus ac cidentés. M ains aintien des chaîne s musculair es, compression élimination , gainage, des toxine absorption des chocs et s, bien évidemmen t récupérati on. Ensemble 60 € + 35 € Quad + R2 promo SPO avec le code RT-SANTE-M AG, frais de por t offert. www.comp ressport.co m

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ENTORSE interne du genou L’AUTORééDUCATION peut vous aider Vous avez été victime d’une entorse du ligament interne du genou, votre médecin vous l’a confirmé. L’autorééducation est conseillée pour compléter vos séances de kinésithérapie. Avec la collaboration de Grégory DELENTE, kinésithérapeute du sport. dessins de Mathieu Pinet

ien qu’une récupération rapide vous tienne à cœur, vous n’avez peut-être pas le temps d’aller chez votre kinésithérapeute trois à quatre fois par semaine. Il est possible de limiter la fréquence des séances en réalisant de l’autorééducation à domicile. Ce programme vous aide à renouer avec un bon fonctionnement articulaire. Votre genou retrouve peu à peu la possibilité de résister aux contraintes mécaniques et aux déséquilibres des sports que vous aimez, que ce soit le football ou le ski !

Genou gonflé, articulation glacée

Si votre genou est gonflé, glacez-le au moins 3 fois 20 minutes par jour. Il est souvent bien utile de mettre un sac de glace au-dessus, sur la rotule, et un autre en dessous. En effet, à l’arrière du genou, la membrane entourant le genou se dilate et se remplit du

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liquide présent dans l’articulation. N’oubliez pas de protéger votre peau avec un linge, idéalement une serviette éponge. Il existe également d’astucieux systèmes de fixation pour « vessie de glace » qui stabilisent bien le montage. Lorsque votre ligament s’est déchiré, les petits vaisseaux sanguins situés à l’intérieur se sont rompus. Il s’est produit un saignement qui amène des cellules destinées à la reconstruction des tissus. De surcroît, les globules blancs sont venus pour nettoyer les débris. C’est l’inflammation responsable d’un œdème. Ce processus naturel est indispensable à la cicatrisation. Malheureusement, dans bon nombre de cas, il s’emballe et devient nuisible. L’excès de sang distend l’articulation et éloigne les moignons du ligament. La mission des globules blancs dévie : elle passe du déblaiement des détritus à la destruction progressive du jeune ligament. Il faut calmer l’inflammation, il faut mettre de la glace ! Si la chaleur amène du sang vers votre visage et vous fait rougir, le froid ferme les vaisseaux, réduit les saignements et l’inflammation.

UN ENTORSE INTERNE DU GENOU, C’EST QUOI ?

Une entorse correspond à la lésion du ligament situé à la face interne de votre genou, en face de l’autre genou.

Cette cordelette fibreuse relie le fémur, l’os de la cuisse, au tibia, l’os de la jambe. Il s’abîme, se distend ou se déchire quand le genou bascule vers l’intérieur et que le pied tourne vers l’extérieur, typiquement lors d’une chute à ski au moment où les spatules s’écartent… inexorablement.

Entretenez doucement votre mobilité

Votre médecin vous l’a dit : en cas de lésion sérieuse, un peu de repos et d’immobilité s’imposent afin que les deux extrémités du ligament rompu se recollent (voir article sur les genouillères dans ce numéro). Alors, respectez ses consignes. Cependant, vous l’avez compris, il faut également « mécaniser » et « assouplir » cette cicatrice afin qu’elle assume plus aisément sa future mission. Il est tout à fait possible de dissocier les mouvements à risque du quotidien, de la mobilisation contrôlée chez le kinésithérapeute ou en autorééducation. Alors que vous conservez votre genouillère pour la vie de tous les jours, vous pouvez commencer à l’enlever prudemment au cours de ces séances de travail. Si cette immobilisation vous est prescrite 3 semaines, il est recommandé de débuter la mobilisation douce et le renforcement au cours de la dernière semaine. Cette méthode n’est pas dangereuse. Au contraire, elle prépare progressivement votre genou à assumer sans risque sa liberté retrouvée ! ➧ Exercice 1. Couché, pliez lentement votre genou. Allez-y par étapes. Posez votre talon puis tentez de fléchir un peu plus. Allez-y doucement. Respectez votre douleur.

Quelques jours plus tard, selon vos sensations ➧ Exercice 2. Couché puis assis, genou plié à angle droit, tournez la pointe de pied vers l’autre jambe et à l’opposé. Basculez doucement votre articulation blessée vers l’autre genou. Allez-y doucement. Respectez votre douleur. Le dernier geste s’oriente dans

Quelques jours plus tard, selon vos sensations ➧ Exercice 2 : Assis, faites basculez le dossier de la chaise voisine sur la face interne de votre pied, puis soulevez-le sur quelques centimètres. Ralentissez bien le retour en position de départ. Pour augmenter la difficulté, mettez des vêtements sur le dossier.

la direction de l’entorse, mais il est lent, contrôlé et oriente les fibres pour résister à un prochain faux mouvement.

Renforcez vos muscles stabilisateurs

Trois muscles ferment le compartiment interne du genou. Ils portent le nom de « patte-d’oie », car ces 3 tendons s’étalent en éventail sur la face interne du tibia, comme la patte du volatile. Quand ils sont forts et vigilants, ils protègent efficacement le ligament interne.

➧ Exercice 1. Assis, poussez avec le bord interne de votre talon sur un mur ou sur un meuble. Prenez soin de « verrouiller » votre articulation. Dosez vousmême la force de pression pour éviter toute sensation de tiraillement. Gardez la contraction 6 secondes, renouvelez l’exercice toutes les 30 secondes pendant 3 à 5 minutes.

sollicitez doucement votre cicatrice, pour aligner les fibres dans l’axe des contraintes décembre 2009

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➧ Exercice 3. Debout, jambes écartées, pliez le genou opposé et passez en fente latérale. Freinez bien la descente et remontez un peu plus vite. Commencez par une dizaine de mouvements. Progressez, en augmentant le nombre de répétitions et mettez un sac à dos avec des livres.

Travaillez votre coordination et votre équilibre

Quelques jours plus tard, et selon vos sensations ➧ Exercice 2. Debout sur la jambe blessée, fléchissez vos appuis. Tentez de garder l’équilibre. Pour vous concocter votre progression : commencez devant une glace puis abandonnez-la. Regardez devant vous puis bougez la tête et fermez les yeux. Balancez l’autre jambe d’avant en arrière et de droite à gauche. Pliez et étendez le genou. Jouez au ballon avec vos mains. Passez du parquet à un coussin et terminez sur votre matelas. ➧ Exercice 3. Faites le skieur ! Placez-vous en appui sur vos deux jambes légèrement fléchies. Basculez les genoux d’un côté puis de l’autre, comme si vous preniez un virage à ski. Perdez le contact d’un pied puis d’un autre. Commencez les yeux ouverts, continuez les yeux fermés.

Dans les ligaments, il existe de petits récepteurs qui informent le système nerveux de la position du genou. Ils ont été abîmés lors du traumatisme. Afin que les muscles interviennent au bon moment pour éviter l’entorse, il faut les rééduquer. ➧ Exercice 1. Assis, mobilisez un ballon que vous avez placé sous votre plante de pied. D’abord d’avant en arrière, puis de droite à gauche, puis dans tous les sens. D’abord lentement puis plus vite, en stabilisant de temps à autre la position. D’abord les yeux ouverts puis les yeux fermés.

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Quelques jours plus tard et selon vos sensations ➧ Exercice 4. Cette fois, il faut retourner sur le terrain. Après votre jogging, enchaînez avec des pas chassés, des pas croisés, des changements de direction. Après avoir repris sur macadam, les joggeurs s’aventurent progressivement sur sol plus irrégulier. Les footballeurs peuvent jongler avec leur pied blessé en insistant sur les intérieurs du pied. Il est normal que ce mouvement reste longtemps un peu douloureux. Pas d’inquiétude ! Il faut s’entraîner à bien verrouiller son genou et ne pas aller trop vite : passes courtes puis passes longues et enfin transversales.

ZAMST, fabricant d’ORTHÈSES* POUR LES SPORTIFS, leader au Japon, arrive en Europe avec une gamme de produits complète, dédiée à la prévention, au soin et à l’accompagnement des sportifs. Découvrez l’ensemble de nos produits sur www.zamst.com et la liste des magasins de sport revendeurs.

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*Coudières, genouillères, chevillères, ceintures lombaires…

Kentaro Minagawa, quatrième du Slalom lors des JO de Turin en 2006, utilise la ZK-7, qui assure la stabilité du genou et prévient les lésions ligamentaires (LCA, LCP…).

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F R O M J A P A N

un traitement

UNE GENOUILLÈRE 42

POUR QUOI FAIRE ? COMMENT FAIRE ? Vous avez été victime d’une entorse interne du genou. Votre médecin vous a prescrit une genouillère. SantéSportMag vous explique à quoi ça sert et vous donne de bons conseils d’utilisation.

e modèle de genouillère est différent selon la gravité de votre blessure. Il est même astucieux d’envisager d’en changer en cours de traitement, afin de contribuer à la « mécanisation » de la cicatrice et de retravailler vos muscles et votre coordination.

Une attelle rigide pour recoller le ligament

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En cas d’entorse grave, le ligament interne du genou est totalement rompu, il ne parvient plus à assurer sa stabilité. L’articulation risque de basculer en direction de l’autre genou et les lésions peuvent s’aggraver ou mal cicatriser. Dans ce cas, il est d’usage de porter une attelle rigide, fixée en très légère flexion de genou, au voisinage de 20°. Cette immobilisation stricte permet de bien placer face à face les fragments du ligament déchiré. Ce dernier étant traversé par de petits vaisseaux sanguins, sa section a provoqué un saignement. Ainsi, l’attelle facilite la formation d’une croûte de sang entre les moignons ligamentaires. Ce caillot amène des cellules aptes à construire du tissu fibreux, qui se transformera peu à peu en ligament. Habituellement, il faut porter cette attelle pendant 3 à 6 semaines. La protection du ligament étant assurée par l’attelle, les béquilles sont inutiles et il est vivement conseillé d’appuyer sur votre pied et de bien pousser avec votre mollet. De cette façon,

vous entretenez un minimum votre solidité osseuse et votre force musculaire. Surtout, le sang ne stagne pas trop dans votre jambe et vous limitez le risque de formation d’un caillot dans les veines. Malgré cela, au cours de cette étape thérapeutique, il est souvent utile de bénéficier d’un traitement antiphlébite à l’aide de piqûres quotidiennes dans l’épaisseur de la peau.

Une genouillère articulée pour « mécaniser » le ligament

Entorse grave du ligament interne du genou

En cas d’entorse moyenne – quand le ligament n’est pas totalement rompu, mais partiellement déchiqueté – il est recommandé de porter une genouillère articulée. Ce modèle est également conseillé en cas d’entorse grave après

Lésion : rupture totale de la cordelette fibreuse reliant le fémur (l’os de la cuisse) au tibia (l’os de la jambe), à la face interne du genou. Traitement : attelle rigide : 3 semaines, avec appui ; puis genouillère articulée : 3 semaines avec kinésithérapie et autorééducation ; puis genouillère à armatures souples : pour reprendre le sport en cas d’appréhension ou de « laxité » séquellaire (ligament cicatrisé mais un peu long).

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trois semaines d’immobilisation stricte. Grâce aux montants rigides latéraux, les mouvements de bascule particulièrement dangereux pour le ligament interne sont évités. En revanche, la flexion et l’extension sont possibles du fait de la charnière. Ainsi, vous préservez ou retrouvez votre force musculaire. Votre ligament blessé, mais continu, ne souffre pas de ce déplacement très différent du geste traumatisant. Il balaie la face interne du genou. Il se reconstitue dans sa longueur, mais ne colle pas en profondeur sur l’os. Ses fibres s’orientent dans l’axe des contraintes mécaniques tout en conservant leur élasticité : la cicatrice fibreuse devient progressivement un ligament souple et solide, on dit qu’elle se « mécanise ». En cas d’entorse moyenne ou lors de la deuxième étape de prise en charge d’une entorse grave, il est d’usage de conserver votre

genouillère articulée environ trois semaines. De façon cohérente, il est conseillé d’entreprendre parallèlement la kinésithérapie et l’autorééducation.

Une genouillère à armatures souples pour protéger le ligament

En cas d’entorse bénigne, le ligament a été étiré et irrité. Il fait mal, mais n’est pas distendu. Les petits récepteurs nerveux situés dans cette cordelette et chargés d’informer le cerveau de la bascule du genou ont été abîmés. La douleur vient aussi perturber les indications neurologiques concernant la position de l’articulation. Dans ce contexte, une genouillère avec armatures latérales souples est bien adaptée. Sa mission n’est pas de stabiliser totalement le genou. Elle freine les bascules intempestives. Les frottements cutanés renseignent le cerveau des déplacements de l’articulation. En réaction, les muscles stabilisateurs ont le temps d’intervenir. Les faux mouvements sont évités le temps de la guérison. Pour des raisons identiques, la genouillère à armatures latérales souples peut constituer la dernière étape de

Entorse moyenne du ligament interne du genou Lésion : distension sans rupture de la cordelette fibreuse reliant le fémur (l’os de la cuisse) au tibia, (l’os de la jambe), à la face interne du genou. Traitement : genouillère articulée : 3 semaines avec kinésithérapie et auto-rééducation ; puis genouillère à armatures souples, pour reprendre le sport en cas d’appréhension ou de « laxité » séquellaire (ligament cicatrisé mais un peu long).

décembre 2009

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un traitement

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Parfois, une « genouillère préventive »

contention au cours du traitement d’une entorse grave ou moyenne, notamment pour la reprise du sport. Simultanément, la kinésithérapie et l’autorééducation s’intensifient et s’orientent tout particulièrement vers le travail de la force et de la coordination.

Pas d’immobilisation pour une vie normale !

Lorsque la lésion ligamentaire est minime, le genou ne fait pas mal dans la vie quotidienne. Même la genouillère souple devient facultative. Aucune sensation douloureuse

Une genouillère avec des renforts souples sur les côtés ne démuscle pas le genou, au contraire. santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9

n’interfère avec les perceptions de position. Au cours de la marche, pendant la phase d’appui, le compartiment interne du genou est spontanément resserré par le poids du corps et le ligament n’est pas mis en tension. De la même manière, lorsque votre entorse plus grave est cicatrisée, il faut vous sevrer progressivement de la genouillère. Commencez par ne plus la mettre à la maison, puis dans la vie quotidienne. Enlevez-la peu à peu pendant le sport. Au début, vous pouvez vous en passer lors des activités sans changement de direction, type course à pied sur terrain régulier. Dans un second temps, il est possible de vous en priver lors des déplacements latéraux « programmés », mais gardez-la en présence d’adversaires qui perturbent volontairement vos mouvements. Enfin, après 5 à 10 séances d’entraînement avec genouillères souples, vous êtes en confiance. Vous finissez même par l’oublier ! C’est gagné vous pouvez l’enlever définitivement !

Quelquefois, après une entorse, le ligament situé à la face interne du genou reste légèrement distendu. Malgré un bon traitement, vous pouvez conserver une petite « laxité ». Il est possible que vous gardiez une appréhension lors des changements de direction. Dans ces conditions, n’hésitez pas à utiliser une genouillère « préventive » à l’entraînement ou en compétition. Comme pour soigner une entorse bénigne, choisissez-la avec des renforts souples sur les côtés. Sans gêner la flexion ni l’extension, ces éléments permettent un léger maintien latéral qui freine les mouvements de bascule. Votre cerveau est bien informé des déplacements de votre genou, et vos muscles stabilisateurs ont le temps de se contracter. Ce mode d’action met bien en évidence qu’une genouillère de ce type ne « démuscle » pas le genou, au contraire ! Optez pour un modèle permettant d’ajuster finement son serrage et sa position autour de la rotule. Ainsi, votre genouillère restera stable et efficace alors que vous aurez repris le sport à 100 %…

Entorse bénigne du ligament interne du genou Lésion : irritation sans distension de la cordelette fibreuse reliant le fémur (l’os de la cuisse) au tibia, (l’os de la jambe), à la face interne du genou. Traitement : genouillère à armatures souples : une semaine dans la vie quotidienne, puis, pour reprendre le sport pendant quelques séances, avec un peu de kinésithérapie et de l’autorééducation.

communiqués

LA MARCHE AFGHANE : RESPIRER POUR MIEUX MARCHER ! 46

Être à l’écoute de son corps, ne pas parler, se concentrer sur sa respiration et sur ses pas, se laisser porter par un autre rythme, oublier la performance, ouvrir son esprit. Marcher autrement pour aller plus vite, plus haut et sans fatigue, c’est ce que nous propose la marche afghane. L’harmonisation du geste et du souffle

La marche afghane est une technique basée sur la synchronisation de la respiration avec le rythme des pas. Dans les années 80, le chercheur Édouard G. Stiegler rencontre à Kaboul des chameliers qui viennent de parcourir 700 km en douze jours lors d’une transhumance entre hauts plateaux et déserts, soit près de 60 km par jour. Très impressionné, il décide alors d’étudier le comportement et, surtout, la respiration de ces nomades infatigables pendant leurs déplacements. Il publie ensuite un livre sur leur technique. Cette dernière consiste à rythmer son pas par des temps d’inspiration, d’apnée et d’expiration sur différents tempo, en fonction de sa condition physique et du relief parcouru. Le rythme de base, dit 3-1/3-1, convient généralement pour la marche sur terrain plat.

le principe

• Inspirer par le nez sur les trois premiers pas. • Bloquer sa respiration, puis garder l’air dans ses poumons sur le quatrième pas. • Expirer ensuite pendant les trois pas suivants (toujours par le nez). • Bloquer et rester poumons vides sur le dernier pas. • Recommencer le cycle de la même façon.

Le rythme peut évoluer en fonction de sa capacité thoracique et de sa forme en 4-2/4-2 ou en 5-3/5-3. En montée, selon la pente, le rythme consiste à faire autant de pas sur l’inspiration que sur l’expiration, sans rétention, ni à plein ni à vide, par exemple en 3/3, puis en 2/2 dès que le terrain devient plus raide.

Un moment à part

Muriel a découvert la marche afghane à Morzine, cet été, lors de la Semaine zen du 10 au 14 juillet dernier. Au départ très intriguée, elle a aujourd’hui décidé d’adopter cette technique. « C’est impressionnant, raconte-t-elle, j’ai pu marcher en montagne sans fatigue et en ressentant un immense bien-être. Au début, je me concentrais beaucoup sur mes pieds, je calculais sans cesse le nombre de pas, je trouvais cela un peu compliqué, et puis la technique s’est mise en place tout naturellement. J’ai ressenti alors une sensation de calme, d’apaisement, comme si mon esprit s’ouvrait à tout ce qui m’entourait. J’étais plus consciente des paysages, des bruits autour de moi. Rythmer sa respiration sur ses pas permet en quelque sorte de mettre son mental au repos. On reste dans l’instant présent, sans parler, en oubliant tout le reste… J’ai vraiment beaucoup apprécié d’aller plus loin, plus vite et sans être fatiguée. La marche afghane été pour moi une manière simple de me ressourcer en pleine nature. »

Situé au cœur du fantastique domaine skiable des Portes Morzine : zen soyons zen ! du Soleil, le village de Morzine propose aux amoureux du sport mille et une activités : ski alpin, ski de randonnée, raquettes, luge nocturne, parapente, montgolfière, plongée sous glace, escalade de cascades gelées, patinoire, scooters des neiges, quad… Mais, Morzine, c’est aussi un havre de paix, idéal pour recharger ses batteries. La station organise, hiver comme été, la Semaine zen : l’occasion de découvrir yoga, sophrologie, initiation au qi-gong, tai-chi, mandalas ou randonnées douces à thème, avec initiation à la marche afghane, par exemple (prochaine édition du 15 au 19 mars 2010). Après les sports de glisse, d’autres plaisirs vous attendent, dynamisants ou relaxants : spas, massages aux pierres volcaniques chaudes, oriental ou balinais, gommage aromatique aux épices, soin igloo, rituel brésilien, effluves d’eucalyptus, de chocolat, de café… Et pour un séjour inoubliable, rendez-vous à la résidence L’Aiglon, qui saura vous accueillir dans un cadre de grand standing. Massage du monde : www.spa-massage-morzine.fr Un cocon au pays des Flocons : www.uncoconaupaysdesflocons.com Résidence L’Aiglon : www.ernalow.co.uk

POURQUOI DES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ? Tout sportif est soumis à des contraintes physiques et biochimiques qui entraînent différents effets secondaires sur son organisme. Avec sa gamme de compléments alimentaires Affynutris, élaborés par une équipe de médecins micronutritionnistes et de médecins du sport, le Laboratoire AFFYSPORT propose des réponses adaptées et personnalisées pour accompagner les sportifs durant l’effort. Objectif : diminuer les effets indésirables liés à toute activité physique intense. L’association des quatre sucres différents, à vitesse d’absorption étalée de la formule Hydrenergy 4, offre, par exemple, un apport énergétique en continu pour soutenir l’effort physique tout en favorisant la récupération, grâce à la présence des sels minéraux organiques (100 % assimilables) et de la Vitamine C, le tout avec une tolérance digestive parfaite. Les Antioxydants AFFYNUTRIS permettent de réduire le stress oxydatif généré par le sport et amplifié par l’augmentation d’utilisation de l’oxygène, producteur de radicaux libres, vecteur également d’une altération d’un certain nombre de constituants cellulaires. Les Probiotics AFFYNUTRIS vont, quant à eux, protéger le tube digestif du sportif souvent mis à rude épreuve. Avant l’effort, la prise de deux gélules de Probiotics permet d’améliorer les performances en modérant, notamment, les troubles intestinaux rencontrés fréquemment chez les Athlètes du « long ». L’effort physique est aussi vecteur de troubles articulaires qui peuvent être réduits par le Complexe Articulation AFFYNUTRIS à raison de deux gélules par jour. Des substances comme la chondroïtine et la glucosamine ont été validées par des études dans la prévention de l’arthrose et de ses douleurs. Enfin, les Omega-3DHA AFFYNUTRIS, à raison d’une capsule par jour, permettent de lutter contre les inflammations de bas grade en favorisant la production des bonnes prostaglandines et en pouvant prévenir notamment certaines tendinites.

L’agenda tonque et zen

La Grande Odyssée Savoie-Mont-Blanc, les 12 et 13 janvier 2010 : rencontre avec les 25 meilleurs mushers mondiaux, initiation à la conduite d’attelage de chiens de traineaux. La Semaine blanche, du 1er au 5 février 2010 : initiation au ski hors-piste, sorties en raquettes, présentation du métier de pisteur secouriste, visite de l’usine à neige… La Semaine zen, du 15 au 19 mars 2010. santésportmag.com d é c e m b r e 2 0 0 9

Docteur Marc Dellière Laboratoire Affysport 33, rue de la Pierre, 44350 Guérande. Tél. : 02 40 22 28 06 ; www.affysport.fr

La Twin Santé®Trail 18km

Promouvoir le sportsanté et la pratique sportive en milieu naturel reste une des priorités de l’Eco-Trail de Paris Ile de France®. Un parcours de 18 km avec plus de 70% de chemins et de sentiers constitue le programme de cette épreuve qui se court à deux sans chronométrage. Ce sera l’occasion de découvrir le Domaine National de Saint-Cloud, des passages sur les quais de Seine, sur l’Ile Saint Germain et le parvis de la Tour Eiffel. À chaque inscription, chaque binôme reversera 2€ à l’Association Trans-Forme (www.trans-forme.org) dans le cadre de la promotion des activités physiques des personnes transplantées ou dialysées. 2€ seront également reversés à l’Association Le Rire Médecin (www.leriremedecin. asso.fr) qui intervient dans les hôpitaux, auprès des enfants et des parents pour les aider à retrouver la joie de vivre. Inscription, parcours et toutes les informations sur : www.traildeparis.com

Samedi 20 Mars 2010