Santésportmag by Gonzalo Arriola

santesportmag le magazine santé de tous les sportifs

Faut-il encore s’étirer ? sophie Thalmann rencontre

Claquage du mollet OPTEZ POUR L’AUTORééDUCATION

Marathon

courez moins, courez mieux !

offert

No 04 fév.

2010

santesportmag est disponible sur le site www.santesportmag.com

édito

corbis

JUSTE UN PETIT N 04 o

février 2010

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santesportmag Siège social : CAMÉLÉON MÉDIA, 11, rue Chanez, 75016 Paris • RCS PARIS 505 092 213 au capital de 2 000 € • Tél. : 01 46 51 33 83 • Fax : 01 47 43 91 00. Directrice de la publication : Myriam Hatem • Rédactrice en chef : Muriel Sultan • Rédacteur en chef adjoint : docteur Bruno Emram • Coordinateur scientifique : docteur Stéphane Cascua, auteur des articles réalisés en collaboration avec les experts • Comité de rédaction : Sophie Cantamessa, Cédric Dupuis, Olivier Homage, Nathalie Pradeau , docteur Verdier • Rubriques Shopping et Actu produits : Martine Ferry • Directrice de la publicité : Muriel Sultan • Chef de publicité : Juliette Ovadia • Responsable promotion et partenariats : Gonzalo Arriola • Réalisation : Nota Bene • Imprimeur : Groupe CEE, 115, rue Masséna, 69006 Lyon

MARATHON !

« Docteur, j’ai envie de faire le Marathon de Paris, c’est possible ? ». Le marathon, tout le monde s’y met ! Dans les années 80, parcourir 42,195 km en courant révélait, aux yeux de tous, un réel accomplissement sportif. Désormais, pour bénéficier de l’image d’athlète d’endurance, il faut faire du trail et de préférence au moins 180 km dans la montagne ! Je ne cautionne pas cette surenchère sociologique ! Rappelez-vous ! En son temps, le marathon avait fondé sa notoriété sur la mort de Philpidès ! Le « mur du marathon », transformant en calvaire les 7 derniers kilomètres de nombreux coureurs, est encore là pour montrer que l’on côtoie probablement les limites physiologiques de l’espèce ! Un marathon, c’est déjà un vrai défi physique et une superbe aventure humaine ! Un bilan de santé complet s’impose, un programme progressif, bien conçu, suffisant et assidu est indispensable, de la rigueur et des sacrifices sont obligatoires ! Alors, si cette année, vous êtes marathonien : Bravo et Respect ! Stéphane Cascua, médecin du sport

AVERTISSEMENT LECTEUR SantéSportMag vous propose des informations médicales et des programmes d’entraînement. Bien que ceux-ci soit délivrés et conçus de façon rigoureuse par des professionnels de santé ou des experts de l’activité physique, vous devez consulter votre médecin pour bénéficier de conseils personnalisés, soigner vos blessures et confirmer votre aptitude au sport. Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

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sommaire 6 Préparation Marathon, courez moins, courez mieux !

12 bien s’entraîner Mesurez votre cylindrée

15 polémique Faut-il encore s’étirer ? 18 shopping running Pour elle et lui 20 une blessure La fracture de fatigue

24 comprendre Les problèmes dentaires donnent-ils des tendinites?

26 questions de lecteurs Usure des chaussures 27 Nourrir la performance Et si la viande rouge était bonne pour les coureurs? 32 témoignage Brice Faradji 33 rencontre Sophie Thalmann 36 produits Tout pour les sportifs 38 autorééducation Le claquage du mollet 44 découverte Coeur greffé, coeur sportif, c’est possible !

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DIRECTEMENT CHEZ VOUS !

Oui, je souhaite recevoir SantÉ Sport Mag directement chez moi 6 numéros pour 18 € Mes coordonnées (merci d’écrire en majuscules) Règlement à renvoyer à : Prénom : …………………………………………………………………………………………….............…………………… NOM : ……………………………………………………………………………………………………..............………………… Adresse : ……………………………………………………………………………………………………...........…………… …………………………………………………………………………………………………..………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………....................… 11, rue Chanez, 75016 Code postal : ………………...……………….Ville :………………………………………………...........…………….. E-mail* : ……………………………………………………@……………………………………………………...........……… Profession* : …………………………………………………………………………………………………..........…………… Comment avez-vous découvert notre magazine ? ………………………………..…………………………….. (chèque à l’ordre de ...................…………………………………………………………………………………………………………………………… CaméléonMÉdia) Date : Signature :

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préparation

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courez moins,

courez mieux ! Préparer un marathon prend beaucoup de temps et comporte des risques de blessures. Voici quelques bonnes idées pour éviter les kilomètres inutiles.

par Stéphane CASCUA, médecine du sport et entraînement du sportif

our vous entraîner efficacement, il est impératif de solliciter de façon ciblée les facteurs limitant de la performance. Si vous souhaitez devenir marathonien, vous devez faire de l’endurance : le vélo s’y prête parfaitement. Il est bon d’apprendre à brûler les graisses : un petit footing à jeun est conseillé. Il faut aussi travailler votre cylindrée, la fameuse V02 max, et l’elliptique est idéal. En aucun cas, vous ne

VIDEZ COMPLèTEMENT VOS RéSERVES MUSCULAIRES DE SUCRES GRâCE AUX LONGUES SORTIES A VéLO

négligerez la récupération active alors allez nager ! Et surtout n’oubliez pas de courir pour améliorer votre foulée.

Pédalez pour l’endurance

Les séances longues de course à pied peuvent provoquer des blessures. Les multiples réceptions de foulées sont à l’origine de microlésions musculaires qui limitent leur durée et donc leur intérêt énergétique. Le vélo permet de prolonger la séance sans risque. L’effet sur le fonctionnement chimique du muscle est même meilleur. En effet, les études montrent qu’en course à pied l’irritation des fibres musculaires bloque la libération des réserves de sucres. Lors d’une longue sortie à vélo, vous pouvez les vider complètement. En vous alimentant correctement, vous bénéficierez d’un effet rebond plus important, vous augmenterez la taille de votre réservoir énergétique, vous gagnerez en endurance. Vous ne percuterez plus le fameux « mur du marathon » !

Trottinez pour brûler les graisses

Pour tenir la distance, il faut accroître son stock de sucre mais aussi apprendre à brûler les graisses. Les grandes balades à vélo y contribuent mais la course à jeun se révèle encore plus efficace. Allez trottiner tranquillement le matin, après avoir bu un bon bol de café ou de thé léger. Sans apport énergétique depuis le dîner, l’ambiance hormonale de votre corps est à la libération d’énergie. Vous brûlez la même proportion de graisse qu’après 2 h de footing. Voilà une bonne façon de gagner du temps ! N’ayez crainte, le sucre stocké dans vos muscles contribue également à votre effort. Votre foie en contient encore un peu pour éviter l’hypoglycémie. Par prudence, ce type d’entraînement ne doit excéder 45 min. Emportez une petite pâte de fruits. En cas de fringale, elle vous ramènera à la maison !

l’elliptique pour gagner en puissance Sur cet appareil, votre

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mouvement ressemble à celui de la course. Les qualités que vous y travaillez peuvent se transférer facilement vers votre discipline de prédilection. Cependant, il existe quelques différences. Heureusement, elles sont plutôt à votre avantage. Sur l’elliptique, vous êtes en appui sur vos deux jambes, vous ne subissez pas les réceptions de foulées et vos muscles des bras sont vigoureusement sollicités. Vous réduisez ainsi le risque de

SUR L’ELLIPTIQUE, LE TRAVAIL DES BRAS ACCROÎT VOTRE SOLLICITATION CARDIAQUE santésportmag.com f é v r i e r 2 0 1 0

blessures et intensifiez le travail du cœur pour amener de l’oxygène aux muscles des membres supérieurs et du tronc. Vous comprenez pourquoi l’elliptique se montre idéal pour les entraînements intenses notamment toutes les séances de fractionné. Courir vite accroît la probabilité de lésion. Courir vite est sans intérêt technique pour optimiser son rendement à « vitesse marathon ». Courir vite n’augmente pas plus la sollicitation cardiaque que l’elliptique.

Nagez pour récupérer

Une séance de récupération active est nécessaire toutes les 1 à 2 semaines. Habituellement, elle consiste à trottiner 30 à 45 min. Ce « décrassage » favoriserait l’élimination des déchets musculaires. Il permettrait d’apporter plus d’oxygène au muscle qu’il n’en consomme pour se contracter afin de stimuler les processus de réparation.

Malheureusement, il a été démontré que la course n’était pas très adaptée, la natation l’est beaucoup mieux ! En effet, en brassant, votre genou bouge amplement. La cuisse se contracte et s’étire. Les variations de pression dans le muscle permettent un copieux pompage sanguin. La pression et la fraîcheur de l’eau ainsi que la position horizontale favorisent le drainage ! En courant lentement, le genou se fléchit à peine. La cuisse figée se dilacère pour freiner chaque réception de foulée. Le réseau veineux est secoué et mis sous tension par le poids du sang : il n’est pas en situation idéale pour réabsorber les déchets. Non, franchement, mieux vaut brasser !

Courez pour la spécificité !

N’oubliez pas de courir, c’est essentiel ! Grâce à quelques astuces, vous évitez l’accumulation de

préparation LE PROGRAMME

« COURIR MOINS, COURIR MIEUX »

Vous pratiquez déjà la course à pied 2 à 3 fois par semaine. Pour préparer votre marathon, alternez les 2 semaines suivantes pendant 3 mois ou inspirez-vous des entraînements proposés… Augmentez peu à peu la durée des séances et des fractionnés. Trois semaines avant votre épreuve, prenez soin de réduire progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements.

Semaine « grande sortie à vélo » Lundi➧ Récupération active Natation 40 min, en aisance respiratoire.

Mardi➧ Entraînement spécifique Course 45 min à 1h30 dont 30 min à 1h « vitesse marathon » . Mercredi➧ Repos asics

Jeudi ➧ Fractionné Elliptique 30 min à 1h dont 15 à 40 min en alternant 30 s vite / 30 s lent.

COURIR à « VITESSE MARATHON » EST TRèS EFFICACE POUR AMéLIORER SON RENDEMENT A «VITESSE MARATHON » santésportmag.com f é v r i e r 2 0 1 0

Vendredi➧ Repos est conseillé. Il faut aussi travailler votre cylindrée, la fameuse V02 max, et l’elliptique est idéal. En aucun cas, vous ne négligerez la récupération active alors allez nager ! Et surtout n’oubliez pas de courir pour améliorer votre foulée.

Pédalez pour l’endurance

Samedi➧ Entraînement à jeun Course à jeun 30 à 45 min, en aisance respiratoire ou à « vitesse marathon ». Dimanche➧ Longue sortie à vélo Vélo 1h30 à 4h, en aisance respiratoire, danseuse en côté.

Semaine « grande sortie en courant » Lundi➧ Repos

Mardi➧ Entraînement spécifique Course 45 min à 1h30 dont 30 min à 1h « vitesse marathon ». Mercredi➧ Fractionné Elliptique 30 min à 1h dont 2 à 4 fois 6 à 8 min à une intensité menant à un essoufflement net. Récupérez une durée égale à la moitié du temps de travail. Jeudi➧ Repos Vendredi➧ course au seuil de l’essoufflement Course 30 min à 1h dont 15 à 40 min à la limite de l’essoufflement. Samedi➧ Repos Dimanche➧ Sortie longue et spécifique Course 1h à 2h30 ou 3h (il faut atteindre 35 km à l’entraînement) dont 45 min à 2h ou 2h30 à « vitesse marathon ».

bien s’entraîner

coureurs G

mesurez votre cylindréE

rimpez sur un tapis de course, équipé de votre ceinture thoracique destinée à capter la fréquence cardiaque. Elle s’affiche le plus souvent sur l’un des écrans du tapis. Sinon accrochez la montre de votre cardiofréquencemètre devant vous afin de la consulter aisément.

Accélérez sans bouger ! Pour cause d’immobilité, mettez une pente de 1,5 % afin de compenser l’absence de résistance de l’air. Commencez à trottiner à 6 km/h puis montez de 0,5 km/h toutes les minutes. L’exercice s’intensifie peu à peu. Vous courez de plus en plus vite. C’est de plus en plus dur. Accrochez-vous ! Quand votre fréquence cardiaque se situe au voisinage de « 220 moins votre âge en année », quand elle ne monte plus, vous courez à « vitesse maximale aérobie » (VMA). Ralentissez franchement ou appuyez sur le bouton « arrêt d’urgence ». Continuez à trottiner pendant quelques minutes pour éviter le malaise. Attention, si ce test évalue votre condition physique, il ne confirme aucunement votre bonne santé ! Au contraire, sa réalisation impose de vous en être assuré auprès de votre médecin. Pour faire le point sur votre forme, vous pouvez réaliser ce test en

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évaluez votre « vitesse maximale aérobie » et entraînez-vous plus souvent sur tapis de course. Vos prétentions chronométriques seront plus fiables. Vos séances seront plus précises et vous progresserez ! Docteur Stéphane CASCUA, diplômé d’université en entraînement du sportif

début de saison, après votre préparation ou tous les 3 mois. Le talent ne s’invente pas ! Votre « vitesse maximale aérobie » est proportionnelle à votre capacité à utiliser l’oxygène que vous respirez. On parle de « VO2max » ou « consommation maximum d’oxygène ». Cette dernière est liée aux caractéristiques de votre cœur, de votre sang et vos muscles. Le premier propulse l’oxygène contenu dans le sang, le deuxième le transporte, les troisièmes s’en servent pour se contracter. La VO2max est à forte composante génétique ! Votre potentiel d’amélioration par l’entraînement n’est que de 20 % environ. Vos chronos sont très liés à votre VO2 max. Des études récentes le confirment, même lorsque les distances s’allongent jusqu’au marathon, l’expérience ne servant qu’à potentialiser votre talent !

Où vous situez-vous ? Un sédentaire de 20 ans a 12,5 km/h de VMA. Un Kenyan terminant le marathon en 2h06 approche les 23 km/h. Si votre entraînement régulier vous permet d’atteindre 15 km/h, c’est bien ! Vous avez le potentiel pour faire moins de 4 h sur marathon, temps moyen des compétiteurs français.

shock - Fotolia.com

Vitesse maximale aérobie en km/h

Temps sur 10 km en min

Temps sur marathon

27 min

2 h 06

31 min 30 s

2 h 30

18,5

37 min 45 s

3 h 00

16,5

42 min 30 s

3 h 30

48 min 30 s

4 h 00

13,5

53 min 30 s

4 h 30

12,8

57 min 50 s

5 h 00

Le tapis de course se prête bien aux entraînements « fractionnés » Affinez vos entraînements Vous connaissez désormais votre « vitesse maximale aérobie ». Vous pouvez maintenant calculer les allures de vos entraînements intensifs. Le tapis de course se prête bien à ce type de travail de courte durée et bien ciblé. Vous ne vous ennuyez pas, vous devez surveiller vos chronos et construire votre séance. Et surtout, il vous est possible d’ajuster précisément votre vitesse. Deux facteurs principaux limitent votre performance. Travaillez-les tour à tour et vous progresserez. Le premier, c’est votre « vitesse maximale aérobie ». On peut la comparer à la cylindrée de votre moteur. Le second, c’est votre « seuil », l’intensité à partir de laquelle vous accumulez l’acide lactique dans votre sang, ce fameux résidu de combustion qui vous essouffle et bloque la libération d’énergie. Cette intensité correspond à la « zone rouge » de votre compte-tours. Plus elle est haute, plus vous pouvez faire tourner rapidement

votre moteur sans l’abîmer ! Pour améliorer, autant que possible, votre « vitesse maximale aérobie », il faut travailler à cette allure pendant 30 s à 3 min puis trottiner une durée équivalente. Cet enchaînement peut se prolonger de 10 à 30 min selon votre niveau. Pour repousser votre « seuil » et entrer en « zone rouge » à une vitesse plus élevée, il est conseillé de réaliser 2 à 4 fractions de 6 à 8 min à 85 % ou 90 % de votre VMA, séparées d’un trottinement d’une durée deux fois plus courte. Pour mieux tolérer la vitesse au seuil, il est d’usage de proposer des courses continues de 15 à 30 min à 75 ou 80 % de votre VMA. Chaque séance est précédée de 10 à 15 min d’échauffement progressif et suivie de 5 à 10 min de retour au calme. Au sein d’une préparation assidue, il est recommandé d’alterner les entraînements faciles, en aisance respiratoire, et les séances plus dures menant à l’essoufflement.

Thème de la séance

Vitesse de travail

Durée de chaque fraction

Durée de chaque récupération

Durée totale du travail intensif

VMA

30 s à 3 min

= temps de travail

10 à 30 min

Amélioration du « seuil »

85 à 90 % VMA

6 à 8 min

= ½ temps de travail

2 à 4 répétitions

Tolérance du « seuil »

75 à 80 % VMA

15 à 30 min

0 (course continue)

15 à 30 min

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PUBLIRéDACTIONNEL

LA FRéQUENCE CARDIAQUE EN SPORT, C’EST ESSENTIEL !

écurité évitez de vous mettre en danger

Utiliser un cardio vous garantit de respecter votre corps en vous exerçant dans des zones d’intensité personnalisées, calculées en pourcentage de fréquence cardiaque maximale. à savoir que l’activité physique sous contrôle a pour résultat d’abaisser progressivement votre fréquence cardiaque (FC) au repos, signe d’amélioration de votre

condition physique générale. Naturellement, vous apprenez à reconnaître les réactions de votre corps à l’effort pour mieux anticiper. Enfin, vous anticipez sur les années à venir et augmentez votre résistance au stress. Certains cardios de marque analysent votre variabilité cardiaque pour fixer quotidiennement le bon rythme d’entraînement, c’est-à-dire adapté à votre condition physique du jour. D’autres intègrent un test de forme, à réaliser régulièrement au repos.Et, pour les plus sportifs, des modèles intègrent même un test qui évite le sous et le surentraînement.

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être efficace ne signifie pas nécessairement s’exercer plus dur ou plus longtemps. La solution : vous entraîner dans différentes zones de fréquence cardiaque, adaptées à vos objectifs. En effet, chaque zone, assortie d’une durée d’exercice, permet d’obtenir des résultats précis. Par exemple vous améliorez votre endurance en vous exerçant entre 65 et 85 % de votre FCmax. Ou encore, vous brûlez des graisses lorsque vous faites du sport à plus faible intensité, entre 60 et 70 % de votre FCmax. Si vous visez un entraînement structuré, certains cardios de marque contiennent des programmes personnalisés basés sur la FC et, pour les plus sportifs, des « SportZones » d’intensité, idéales pour effectuer du fractionné ou du pyramidal. Quel que soit votre niveau ou votre but, le secret de la progression, c’est l’intensité.

Motivation Suivez et observez vos progrès accomplis

Pour cela, il est nécessaire de savoir d’où l’on part, de décider où l’on veut aller et de suivre son évolution. En vous entraînant avec un cardio, vous prenez conscience de la valeur ajoutée de vos efforts car, progressivement, vous améliorez sensiblement votre condition physique. Certains modèles de cardios sont assortis de nombreux services web. Ils vous permettent aussi de transférer vos données dans un agenda personnel en ligne ou alors dans un logiciel spécialiste pour une analyse de vos séances sous forme de courbes et de rapports.

forme comment la contrôler vousmême ?

Vous pouvez répondre à cette question en interprétant vos sensations. Mais sont-elles le reflet de ce qui se passe à l’intérieur de votre corps ? C’est la fréquence cardiaque qui est l’indicateur le plus fiable et mesurable de votre condition physique. Ainsi, en réalisant régulièrement un test de forme au repos comme le propose le Polar OwnIndex®, vous suivez l’évolution de votre condition physique. En fin de test, certains modèles de cardios estiment même votre fréquence cardiaque maximale personnelle en se basant sur la variabilité de votre fréquence cardiaque. Pour information, liste des modèles grand public contenant le test OwnIndex® : FT40, FT60, FT80, F11, F55, RS200, RS300X, RS400, RS800CX, CS200, CS400, CS600, etc.

Attention ce test ne peut être comparé à un test réalisé en laboratoire et ne peut le remplacer. L’idéal étant de faire un test complet en laboratoire, puis de suivre son indice de forme régulièrement à l’aide du cardio.

polémique

faut-il encore

s’étirer ? C

lassiquement, les étirements améliorent l’élasticité musculaire et tendineuse. Ils favorisent l’ouverture de vaisseaux et le drainage. Ils aident le sportif à prendre conscience de ses positions articulaires. Ils participent au relâchement après l’effort et augmentent la souplesse. Ils devraient être incontournables lors de l’échauffement et pendant la récupération. Il faudrait les pratiquer régulièrement pour préserver l’amplitude de ses mouvements. Au-delà de ces dogmes éternellement ressassés, qu’en est-il vraiment ? Que peut-on déduire d’une analyse scientifique rigoureuse ? Que dit la recherche ?

Les étirements : faits et méfaits Vous perdez en élasticité

Les tendons sont constitués de fibres en spirales ou en chevron. Lorsque vous restez en position d’étirement, vous détendez votre ressort, vous étalez vos fibres. Une étude menée par WYDRA montre que vous avez gagné en longueur mais perdu en élasticité. Lors d’un mouvement impulsif comme un saut ou même une foulée de course à pied, vous produisez une traction violente sur une structure rigidifiée, vous risquez de créer des lésions.

Une étude menée sur 600 marathoniens montre que ceux qui s’étirent ont un risque de blessure supérieur de 35 %. Les étirements seraient-ils inutiles, voire dangereux ? Comment faire, en pratique ? Docteur Stéphane CASCUA. Médecin du sport

Vous écrasez vos vaisseaux

Dans un de ces protocoles de recherche, ALTER a mis en évidence qu’en maintenant une posture en étirement, vous obturez les vaisseaux qui traversent le muscle. Loin de favoriser l’arrivée du sang, ce phénomène pourrait nuire à l’échauffement et à la récupération.

Vous perturbez votre coordination

Un muscle brusquement étiré réagit en se contractant. C’est le « réflexe myotatique ». Ainsi, il évite la déchirure et préserve l’articulation qu’il mobilise d’un faux mouvement. En réalisant un stretching prolongé vous inhibez cette réaction naturelle et protectrice. Vous risquez le claquage ou l’entorse.

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polémique

16 l’énergie élastique. à la jonction entre les fibres et les membranes, il se produit des microlésions. Lorsqu’elles sont importantes, vous les ressentez : ce sont les courbatures. Les étirements, en tractant sur les muscles produisent les mêmes effets. Voilà ce qui explique les résultats de l’étude menée par WIEMAN qui a demandé à des sportifs de s’étirer exclusivement la cuisse droite lors d’une séance de musculation : les courbatures étaient plus importantes de ce côté !

Vous subissez un stress mécanique

Les étirements engendrent des contraintes sur la chaîne « muscle-tendon-os ». Cette stimulation tissulaire peut être à l’origine d’une adaptation source de renforcement. Si vous en abusez, si vous les effectuez de façon inadaptée, vous basculez vers la lésion. La solution : s’étirer moins mais s’étirer mieux ! James Peragine - Fotolia.com

Vous diminuez votre raideur, vous cassez vos contractures

Vous aggravez vos courbatures

à chaque réception de foulée, les articulations se fléchissent légèrement. Elles emmènent, avec elles, les membranes musculaires. Les fibres se contractent et tirent dans l’autre sens pour freiner le mouvement et accumuler

UN COUREUR DE FOND N’A PAS BESOIN DE S’éTIRER à L’éCHAUFFEMENT santésportmag.com f é v r i e r 2 0 1 0

La raideur se définit comme la force nécessaire pour allonger un muscle. à l’issu d’une séance de course, la raideur musculaire augmente. MAGNUSON montre que quelques étirements doux permettent, en fin d’entraînement, de réduire la raideur musculaire. Mais attention, ce relâchement récupérateur n’est pas toujours obtenu. Après l’effort, le muscle est parfois victime de contracture. Par endroit, à cause du manque d’énergie, les filaments musculaires se collent les uns aux autres. Il s’agit véritablement d’une « rigidité cadavérique» localisée. Elle cède spontanément lorsque le muscle se recharge en énergie. Mais, si juste après l’exercice, vous tirez sur vos fibres musculaires, elles vont se briser.

Vous améliorez probablement votre souplesse

En maintenant une tension importante et prolongée, vous allez créer des microlésions. Le muscle va se réparer progressivement en créant de nouveaux segments musculaires à l’origine d’un allongement global. Cependant, ce mécanisme plein de bon sens scientifique n’a pu être mis en évidence que chez l’animal à l’issue d’une immobilisation prolongée par plâtre ! D’autres études montrent que l’on obtient les mêmes résultats grâce à des

contractions de freinage ! COMETTI, un préparateur physique de renom, pense qu’il s’agit surtout d’une meilleure tolérance à la sensation d’étirement !

Vous réduisez votre force

En détendant la spirale des fibres tendineuses, en diminuant la raideur de votre muscle, vous accumulez moins d’énergie élastique à chaque réception de foulée. Vous rebondissez moins, il faut pousser plus fort. Un dénommé YOUNG l’a démontré. Il a constitué 3 groupes. Le premier s’échauffait en courant, le deuxième en s’étirant, le dernier en effectuant les deux. Ceux qui sautaient le plus haut s’étaient préparés en courant suivi de ceux qui avaient bénéficié de la course et des étirements. Les sportifs qui s’étaient contentés des étirements présentaient les plus mauvais résultats.

Les étirements : comment faire ? Conseils aux coureurs de fond

Un coureur de fond n’a pas besoin de s’étirer à l’échauffement. L’alternance contractiondécontraction se révèle idéale pour optimiser l’élasticité, ouvrir les vaisseaux, et préserver la coordination musculaire. En prenant soin de respecter les principes de progressivité et de spécificité, il est possible de proposer un protocole d’échauffement… particulièrement sophistiqué. N’hésitez pas à enchaîner sur une durée de 10 à 15 min : marche, marche active, trottinement, footing puis course à la vitesse prévue ! Bref : une accélération progressive ! Lors de récupération, le coureur de fond prend des risques en s’étirant ! Après une grosse séance source de dilacération par freinage et de contractures, les étirements vont aggraver les microlésions. Ce peut être une stratégie d’augmentation de la charge d’entraînement ! Mais, ce n’est en aucun cas un processus de régénération ! Compte tenu de l’amplitude de sa foulée, le coureur de fond n’a pas besoin d’allonger ses muscles. Les assouplissements sont inutiles. Rappelez-vous, dans le numéro 3 de SantéSportMag, Serge GIRARD racontait qu’il avait parcouru 40 000 km en courant, sans se blesser et sans s’étirer. Il évoquait l’intérêt de sa « raideur musculaire » pour mieux rebondir à chaque foulée. Le coureur de fond peut

17 s’étirer après son footing de récupération hebdomadaire. Cette séance n’est ni longue, ni intense. à l’issue, les microlésions musculaires sont inexistantes. Quelques étirements doux et sans à-coup favorisent le relâchement musculaire et optimisent probablement la régénération. Néanmoins, un peu de vélo ou de natation serait probablement plus adapté pour vous ressourcer (voir l’article « Courez moins, Courez mieux » de ce numéro).

Conseils aux sportifs

Si vous pratiquez un sport imposant de grands gestes, une préparation à l’exercice et des assouplissements sont utiles. à l’occasion de l’échauffement vous devez peu à peu augmenter l’amplitude de vos mouvements. L’utilisation progressive du geste

spécifique et des accélérations, la réalisation de balanciers ou de rotations sont les bienvenus. Ces contractions en aller-retour produisent de la chaleur et réduisent la viscosité des membranes musculaires, elles pompent le sang, améliorent l’élasticité des tissus et optimisent la coordination. Pour certains physiologistes, un étirement de 2 à 3 s est toléré s’il est suivi d’une succession rapide de petites contractions. Les postures prolongées sont vivement déconseillées. Idéalement, réalisez vos assouplissements à la fin d’un entraînement peu intense. Placez-vous en position d’étirement. Attendez 5 à 10 s, que le muscle se relâche, puis augmentez la tension sans à-coup. Après quelques secondes, renouvelez l’opération jusqu’à la limite de la sensation douloureuse.

sprinteurs, danseurs... faites des assouplissements.

IMOOVE POUR LE COUREUR Sur IMOOVE, le joggeur travaille sa foulée. Il équilibre sa musculature et s’étire en douceur. Voilà une bonne activité complémentaire !

Allcare Innovations/Imoove

Qualité d’appui et propulsion

équilibre musculaire

L’efficacité de la foulée Le plateau à rotation s’accroît avec la rotation du excentrée permet de bassin et le balancier des reproduire dans les trois bras en sens opposé. En dimensions le déroulé associant un travail des naturel du pied sur le sol. membres supérieurs, Vous améliorez la IMOOVE renforce toutes les coordination de vos appuis et chaînes musculaires l’activité des muscles diagonales du tronc. Mieux stabilisateurs. En accélérant que le gainage statique le mouvement, tout en traditionnel, cet évitant les impacts, vous entraînement sollicite les travaillez les systèmes abdominaux obliques et musculaires et tendineux favorise un mouvement impliqués dans croisé harmonieux et l’enchaînement : « réception, rentable. Ces exercices du tension élastique, restitution haut du corps complètent d’énergie et propulsion ». favorablement l’activité des

jambes qui prédomine en course à pied.

Récupération et détente

Le mouvement du plateau d’IMOOVE permet d’étirer doucement et dans toutes les directions les chaînes musculaires postérieures rétractées par la posture de course. Il favorise la mobilisation successive de tous les étages vertébraux et le stretching des petits muscles profonds qui les relient. Alain BARDON, concepteur du Imoove

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Objectif parisienne 2010 !

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pour elle et lui

par martine ferry

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Lui

Sortez des sentiers battus !

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février 2010

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une blessure

quand l’os se brise en douceur Votre os peut se fracturer sans choc ! Courir, sauter, suffit parfois. C’est la fracture de fatigue. Comment la reconnaître ? Comment la soigner ? Et surtout comment l’éviter ? Docteur Stéphane CASCUA, Médecine et Traumatologie du Sport

chaque réception de saut ou de foulée, votre os subit un impact. Il est victime de fissures microscopiques. Entre chaque entraînement, si vous lui en donnez le temps, si vous lui apportez les aliments nécessaires, il va se reconstruire. Il va même se reconstituer plus fort, comme pour mieux assumer de prochaines contraintes. Mais attention, si les conditions requises pour sa réparation ne sont pas réunies, si vos séances sont trop dures ou trop rapprochées, les fissures vont s’accumuler, se rejoindre et former une véritable fracture !

Fracture de fatigue : comment la reconnaître ?

Le coureur de fond souffre le plus souvent de son tibia. à force de comprimer la face interne de sa jambe, sa structure osseuse se tasse. Il ressent une douleur sur l’os, juste sous le mollet. Elle s’accentue au fil des kilomètres. Elle ne tarde pas à l’empêcher de courir puis à le gêner dans la vie quotidienne. Bien localisée, elle se différencie de la « périostite » qui s’étale sur plusieurs centimètres. Cette dernière lésion correspond à un cisaillement entre la membrane entourant l’os et l’insertion du muscle. Moins invalidante, elle n’impose pas systématiquement l’arrêt de la course. La fracture de fatigue est très fine, « comme un cheveu sur une assiette de porcelaine ». Lors des premières semaines suivant les douleurs, la radiographie ne révèle rien. Ce n’est qu’au bout d’un mois qu’on visualise le cal osseux. Pour permettre un diagnostic précoce, la scintigraphie est souvent proposée. Pour visualiser la zone fracturée, on injecte dans les veines un produit qui se fixe là

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où l’os tente de se réparer. L’IRM est encore plus performante. Elle décrit plus précisément la fracture ou permet de corriger le diagnostic en analysant les autres tissus.

Fracture de fatigue : comment l’éviter ? Ménagez la mécanique

Lorsque vous augmentez votre kilométrage, quand vous modifiez votre entraînement, vous imposez à vos os de nouvelles contraintes. Avant de se reconstruire plus fort, ils se fragilisent. La période de destruction rapide dure 14 jours. Pendant les 3 à 4 mois qui suivent, il se densifie progressivement et peaufine lentement son architecture… il n’est pas encore très solide. Prudence et progressivité sont obligatoires. Même si courez déjà 2 à 3 fois par semaine, 3 mois sont nécessaires pour préparer un marathon. N’hésitez pas à inclure des entraînements de vélo, de natation ou de cardiotraining. Ces séances sont moins agressives pour vos os et améliorent votre endurance (voir l’article « Courez moins, Courez mieux » de ce numéro). Afin de limiter les contraintes sur la face interne du tibia, votre pied ne doit pas excessivement basculer lors de sa prise d’appui. Des chaussures de qualité, pas trop usées et surtout adaptées à votre foulée, sont indispensables. Parfois, des semelles orthopédiques spécialement conçues pour le sport s’avéreront nécessaires (voir l’article « Des semelles pour soutenir les os » de ce numéro).

TOUS LES OS PRéSUMéS COUPABLES ! Sportifs et médecins doivent être vigilants. Un os douloureux dans une zone sollicitée est toujours suspect de fracture de fatigue ! L’os du talon peut se casser insidieusement. Classiquement, cette lésion survient chez les militaires qui marquent le pas lors des défilés ou marchent de longues heures avec des semelles rigides. Chez le sportif, le frêle péroné situé à côté du tibia peut être concerné. Les baguettes osseuses menant aux orteils, les métatarsiens, en accumulant les torsions lors du déroulé de la foulée, finissent aussi par se briser. Chez le marathonien, même les os volumineux comme le fémur ou le bassin peuvent se casser insidieusement. Le membre supérieur et le tronc ne sont pas épargnés. Un tennisman passionné est parfois victime d’une fracture de fatigue du radius. Un golfeur enchaînant les swings parvient même à se briser les côtes !

asics / Franck FAUGERE

Ciblez les intensités

L’os se délite et abandonne son calcium lorsque son environnement est acide. Quand vous êtes essoufflé, vous produisez de l’acide lactique. Sur le plan mécanique mais aussi chimique, la prudence s’impose dans la programmation des séances rapides. Lors du premier mois de préparation, les fractionnés sont à éviter. Il est préférable d’apprendre à votre organisme à recycler l’acide lactique. Les entraînements dits au « seuil » sont particulièrement indiqués. Ils consistent, après échauffement, à rester 15 à 30 min « à la limite de l’essoufflement ». Lors des semaines suivantes, le travail de puissance s’effectuera idéalement en enchaînant 30 s « vite » 30 s « lent ». Dans ces conditions, les courtes accélérations sont rapidement suivies de récupérations et l’acide lactique ne s’accumule pas trop.

Mangez, buvez !

La vitamine D facilite l’absorption digestive du calcium et sa pénétration dans l’os. On la trouve essentiellement dans les poissons gras : le thon, le saumon, la sardine, le maquereau et le hareng. Vous devez en manger au moins 3 fois par semaine. Le calcium se fixe sur le réseau fibreux de l’os et le rigidifie à la manière du ciment entourant les tiges d’acier du béton armé. Classiquement, on trouve le calcium dans les yaourts, le fromage ou le lait. Il est conseillé de consommer 3 produits laitiers par jour. Si vous n’appréciez pas ou tolérez difficilement ces aliments, des solutions complémentaires existent. Certaines eaux minérales contiennent du calcium en quantité importante, c’est le cas d’Hépar, de Contrex et Vittel. Les études montrent que ce calcium est correctement absorbé. Buvez au moins 6 à

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une blessure

8 grands verres par jour. Enfin, les fruits et les légumes renferment du calcium. N’hésitez pas à aller au-delà des recommandations, mangez plus de 5 fruits et légumes par jour ! Pour lutter contre l’acidité du corps qui délite la structure osseuse, l’alimentation est essentielle. Malgré leurs saveurs, les fruits et les légumes sont toujours transformés en substances neutralisantes. Les eaux minérales riches en bicarbonate comme St Yorre Sport sont conseillées après les séances ayant provoqué un essoufflement net. à l’inverse, les sucreries et plus encore les sodas acidifient le corps… et décape l’os ! La viande rouge est acide. Aussi, mangez-en maximum 3 à 4 fois par semaine. Il en est de même des fromages durs, à pâte cuite, dont il ne faut pas abuser malgré leur teneur en calcium.

C’est une vraie fracture !

Si les conseils préventifs de SantéSportMag arrivent trop tard, suivez les conseils de votre médecin ! Sachez que patience, apport nutritionnel adapté, absence de douleur, et progressivité de remise en contraintes sont les points clés du traitement.

Patientez…

Le temps de consolidation du tissu osseux est de 3 mois. C’est vrai pour les fractures par accident comme pour les fractures de fatigue ! Trois à quatre mois, c’est le délai minimum que réclame votre tibia pour encaisser sans broncher la course et les sauts !

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LES HORMONES SEXUELLES NE SONT PAS INNOCENTES…

Les hormones sexuelles stimulent la construction de l’os. Lorsqu’elles viennent à manquer, l’os se fragilise. La ménopause constitue la circonstance habituelle à l’origine d’une ostéoporose. Mais le surmenage sportif réduit aussi la sécrétion des hormones sexuelles. Tout se passe comme si le corps devait consacrer toute son énergie à l’activité physique aux dépens de la procréation. Ce constat est valable pour les hommes comme pour les femmes ! Chez cette dernière, ce phénomène est plus connu car il se manifeste par une irrégularité des cycles menstruels ou un arrêt des règles. De surcroît, il s’associe souvent à une grande maigreur aggravant la dégradation osseuse. En effet, comme les ovaires, les cellules graisseuses féminines participent à la sécrétion des hormones sexuelles. Décidemment, excès de sport et alimentation inadaptée favorisent les fractures de fatigue !

asics

Les eaux minérales riches en bicarbonate sont conseillées après les séances ayant provoqué un essoufflement NET

Mangez, buvez, complétez…

Les stratégies nutritionnelles destinées à limiter le risque de fracture de fatigue sont désormais incontournables… De surcroît, la vitamine D est également produite par notre organisme grâce aux rayons solaires et les études montrent que, sous nos latitudes, la majorité de la population en manque. Votre médecin vous en prescrira peut-être. Il en est de même du calcium s’il détecte des apports alimentaires insuffisants. Il existe aussi des compléments permettant de lutter contre l’acidité. Certains thérapeutes proposent de la « calcitonine », une hormone stimulant la construction osseuse.

évitez la douleur

La « règle de la non douleur » est un bon critère pour guider votre traitement et vos activités. Si vous avez mal en marchant, quelques jours sans appui sont nécessaires. On peut même ajouter une longue attelle de jambe à Velcro®, comparable à celle utilisée pour les entorses de chevilles. à la reprise de la marche, la modération s’impose et les semelles sont les

bienvenues. Exceptionnellement, si les douleurs ne cèdent pas, si le cal osseux ne se constitue pas correctement, une intervention est nécessaire. Le plus souvent, le chirurgien mettra en place un clou au centre du tibia.

Bougez progressivement

Si votre os doit être soulagé pour consolider, il doit aussi se réadapter peu à peu aux contraintes du quotidien et du sport. Schématiquement, lors du premier mois, vous pouvez garder la forme à la piscine en pratiquant la natation et l’aquajogging. Au cours du deuxième mois, ajoutez-y du vélo. Commencez par mouliner puis augmentez les résistances et enfin mettez-vous en danseuse. Au cours du troisième mois, après autorisation de votre médecin, il est envisageable de réintroduire le course… en toute humilité. Marchez, trottinez… quelques foulées puis 3 à 5 min… augmentez de 3 à 5 min à chaque sortie… terminez votre entraînement par autant de vélo que vous le souhaitez ! à 3 ou 4 mois de votre blessure, un jogging d’une trentaine de minutes est souvent possible.

des semelles pour soutenir les os

amortissants dans la semelle n’est pas conseillée. Initialement, leur mollesse provoque une instabilité des appuis allant à l’inverse du contrôle souhaité. Plus tard, ils se tassent rapidement et deviennent plus contraignants.

Les semelles orthopédiques participent efficacement au traitement des fractures de fatigue. De quoi s’agit-il exactement ? Pourquoi est-ce efficace ? Comment les utiliser ? Olivier HOMAGE, podologue du sport, nous explique.

En cas de fracture de fatigue, les semelles réduisent les contraintes sur l’os cassé. Pour limiter la compression de la face interne du tibia lorsque le talon se pose au sol, le podologue atténue la bascule du talon vers l’extérieur. Pour cela, il place souvent à l’arrière de la semelle une coque stabilisante ou un petit relief externe. Quand le pied se déroule sur le sol, il ne faut pas bloquer sa bascule naturelle vers l’intérieur mais la contrôler. Afin de ne pas tirer sur la face interne du tibia, un soutien de voûte est fréquemment utile. Dans le jargon des podologues, ce contrôle dynamique durant toutes les phases d’appui est appelé « couloir de décharge ». L’insertion de matériaux trop

Avec semelles, réduction de la traction sur la face interne du tibia.

Mathieu Pinet

Les semelles : Comment ça marche ?

Dès que votre médecin vous a autorisé l’appui et durant toute la phase de consolidation, il est recommandé de les porter dans la vie quotidienne. Au cours des mois qui suivent

votre reprise sportive, elles sont indispensables à l’entraînement. à distance, quand la fracture n’est qu’un mauvais souvenir, il est conseillé de les changer. Désormais, ces nouvelles semelles ont pour objectif d’éviter les récidives tout en limitant les contraintes sur les autres structures de l’appareil locomoteur. Souvent, les reliefs sont réduits et modifiés, ils s’adaptent essentiellement à votre foulée. Le tapis de course de votre podologue permet l’enregistrement vidéo de vos appuis. Il vous montre le chemin de la santé et de la performance.

Avec semelles, réduction de la compression interne du tibia.

Mathieu Pinet

es « semelles orthopédiques » ou « orthèses plantaires » ne sont pas des semelles amortissantes, de type « prêt-à- porter » vendu en magasin. Non, il s’agit de modèles « haute couture », adaptées à votre blessure et aux imperfections de votre foulée. Elles sont réalisées « sur mesure » par votre podologue du sport. Il connaît les lésions rencontrées en sport. Il n’utilise ni le liège, ni le cuir. Il emploie des matériaux synthétiques de souplesse savamment répartie, qui tolèrent la transpiration et d’importantes contraintes mécaniques.

Comment utiliser vos semelles ?

février 2010

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comprendre

en partenariat avec

LES PROBLèMES DENTAIRES DONNENT-ILS DES TENDINITES ? Sophie CANTAMESSA, Chirurgien Dentiste à l’Institut National du Football de Clairefontaine, nous répond et nous explique.

l n’existe pas d’étude démontrant l’origine dentaire des tendinites. Pourtant, notre pratique quotidienne nous le met en évidence ! Souvent, nous prenons en charge des sportifs victimes de tendinites. Ils ont bénéficié de tous les traitements imaginables… et souffrent encore. Nous soignons leur problème dentaire et ils sont soulagés !

favorisées par un emboîtement imparfait des mâchoires inférieure et supérieure. Dans ces circonstances, le sportif qui fournit un effort intense, sert les dents de façon asymétrique. Les chaînes musculaires sont mises en tension de façon déséquilibrée. Un surmenage s’instaure jusqu’à déclencher des lésions dans un tendon.

Des Mécanismes connus, des hypothèses cohérentes…

Abcès, infection des gencives : douleur et inflammation générale

On connaît bien les mécanismes provoquant des souffrances tendineuses en présence d’un abcès ou d’une infection des gencives. Concernant le lien entre carie et tendinite, il existe aussi des hypothèses tout à fait crédibles.

Caries, migration microbienne et agression des tendons.

En cas de caries, des fragments de membranes des microbes peuvent passer dans le sang. Ils viennent s’échouer dans les impasses vasculaires, situées au fond des tissus fibreux, notamment dans les tendons. Là, ils continuent à solliciter notre système immunitaire. Nos substances inflammatoires attaquent le secteur sans discernement …

Déséquilibre des mâchoires et surmenage des tendons Les tendinites sont également

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Les douleurs perturbent la fermeture des mâchoires à l’effort. Les enveloppes des microbes migrent dans le sang et se coincent dans les tissus fibreux. L’organisme tout entier est irrité et baigne dans l’inflammation. Les tendons ne sont pas épargnés.

les solutions simples

Le problème dentaire n’est pas la cause unique de la lésion. Le tendon est fragilisé par un surmenage sportif. Les soins dentaires n’excluent pas l’adaptation de l’entraînement et de la technique, la kinésithérapie, les semelles, etc.

Hygiène et soins

Le sportif doit se brosser les dents consciencieusement. Matin et soir, au moins. Je proposerais même un brossage après l’entraînement. Les

boissons de l’effort sont sucrées et acides, voilà qui est paradisiaque pour les germes ! L’essoufflement assèche la bouche. Après l’entraînement, mâchez un chewing-gum sans sucre. La sécrétion salivaire contribue à un nettoyage et à une désinfection des dents. Même quand tout va bien, un bilan annuel chez le dentiste est indispensable. Une radiographie dite « panoramique dentaire » est recommandée. Ce contrôle autorise à surveiller l’évolution des dents de sagesse chez le jeune sportif. Il permet surtout d’enclencher les soins dès qu’une carie débute. Le détartrage brise les dépôts de calcaire contenant les microbes à la base des dents.

Contrôle de l’emboîtement dentaire

Il est fréquemment perturbé. Les causes sont nombreuses : problème d’alignement depuis l’enfance, arrivée des dents de sagesse, extractions dentaires, crissement des dents la nuit, etc. Les traitements adaptés méritent d’être tentés. Des gouttières en résine peuvent suffire ou permettre de patienter.

APRèS LE SPORT MÂCHEZ UN CHEWING-GUM SANS SUCRE

questions de lecteurs

à quelle fréquence dois-je changer mes chaussures de jogging ? Vincent Orgueil, Paris.

asics/bruno pantel

Plus que la durée, c’est le kilométrage parcouru qui fait l’autonomie de la chaussure. La déformation des contreforts ou l’usure des crans de caoutchouc restent souvent modérés. Habituellement, c’est l’écrasement des structures d’amortissement qui constitue le facteur limitant. Après des milliers d’impacts au sol, les microbulles contenues dans le copolymère expansé d’éthylène vinyle acétate (EVA) éclatent. Visuellement, des lignes horizontales de tassement apparaissent dans la semelle et son épaisseur diminue. La sensation de choc est mieux perçue à chaque foulée. Il est temps de changer ! Sans altérer ses qualités mécaniques, une chaussure de qualité encaisse aisément 800 à 900 km. Cette distance représente 6 mois à 1 an pour un coureur de loisir.

En me regardant courir sur son tapis, mon podologue m’a dit que j’étais supinateur. Pourtant, il m’a conseillé des chaussures universelles ! Pourquoi ? Monsieur Lelievre, La Garenne Colombes. Votre podologue a probablement deux bonnes raisons de vous donner cette indication. Premièrement, il va concevoir des semelles parfaitement adaptées à la dynamique de votre foulée. Pour éviter un mauvais dosage de la correction, il est préférable qu’elle s’établisse à partir d’un modèle neutre. Deuxièmement, de nombreux coureurs sont très toniques sur leurs appuis en début de séance. Ils écrasent peu leurs voûtes plantaires lors du déroulé du pied. Ils sont supinateurs pendant les premiers kilomètres… et sur le tapis de leur podologue. Cependant, les études d’observation montrent que leur foulée tend à s’écraser avec la fatigue. Et, le supinateur finit souvent pronateur ! En fin de parcours, une chaussure contrôlant un peu la bascule du pied vers l’intérieur devient bien utile !

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nourrir la performance

du muscle

pour le muscle

La viande rouge n’a pas bonne réputation chez les coureurs de fond et les sportifs. Pourtant, elle recèle bien des qualités ! Plaidoyer pour une savoureuse réconciliation.

docteur Stéphane CASCUA. Médecine et nutrition du sport

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LE CORPS DU COUREUR RECLAME DES PROTéINES Deux études vont dans ce sens. La première observe le comportement de sportifs face à un buffet. Peu de temps après l’effort, leurs choix s’orientent naturellement vers des plats riches en protéines. Tout se passe comme si leurs organismes souhaitaient rapidement reconstruire les muscles malmenés. La seconde relate l’alimentation spontanée d’ultra-marathoniens traversant l’Europe. Sur les premières étapes, les concurrents se plient à la « culture sportive » ; ils mangent beaucoup de pâtes avec un peu de viande blanche. Au fil des jours, ils augmentent leur apport en protéines. Ils ont envie de plus en plus de viande rouge ! Ils terminent l’épreuve en avalant du gibier !

ous avez tendance à éviter la viande rouge. Elle serait acide et perturberait la récupération. Si ces arguments sont recevables, ils méritent d’être modulés et mis en balance avec les avantages nutritionnels de cet aliment. Alors, est-il possible de s’abandonner parfois au plaisir d’un tartare ?

Le coureur de fond brise ses muscles Quand vous courez, vous amortissez chaque réception de foulée. L’articulation se fléchit. Les tendons et les membranes musculaires suivent le mouvement. Les fibres musculaires tirent dans l’autre sens pour freiner puis relancer le geste. à la jonction, il se produit des microdéchirures. Quand elles sont trop importantes, vous les percevez, ce sont les courbatures. Même en l’absence de douleur, il est indispensable de reconstruire vos muscles pour encaisser aisément votre prochaine sortie. Les études montrent qu’un marathonien en phase

d’entraînement intensif doit ingérer autant de protéines qu’un sportif pratiquant assidûment la musculation, soit 2 fois plus qu’un sédentaire ! Le marathonien doit manger autant de protéines qu’un bodybuilder. Cette notion ne doit pas vous surprendre. Compte tenu de l’accroissement de sa dépense énergétique quotidienne, le marathonien doit manger plus ! Et pas seulement des pâtes (voir l’article « Faut-il encore manger des pâtes ? » dans antéSportMag numéro 3) ! Son corps hyperactif a besoin de tout ! Augmenter sa ration de protéines est incontournable pour conserver une alimentation équilibrée. La destruction des protéines s’aggrave pendant l’effort si elles contribuent à fournir de l’énergie. Ainsi, un apport suffisant en féculents et l’ingestion d’une boisson de l’effort légèrement sucrée pendant l’exercice contribuent à limiter la casse musculaire ! Encore un bon argument pour intégrer l’apport de viande à une stratégie nutritionnelle cohérente et globale. février 2010

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Le coureur a besoin de protéines de qualité !

On peut comparer les protéines à de grands édifices, véritables usines chimiques. Elles sont construites à partir de 20 acides aminés différents. Chacun remplit son rôle à la manière des matériaux de base utilisés dans le bâtiment : pierres, tuiles, poutre, etc. S’il en manque un seul, la bâtisse reste inachevée et inutilisable ! Le coureur de fond doit ingérer des protéines de qualité, aptes à reconstruire ses muscles

endommagés. Dans les aliments d’origine végétale, de nombreux acides aminés sont insuffisamment présents. En revanche, la viande mais aussi les produits laitiers et les œufs contiennent tous les éléments nécessaires ! La viande contient tous les éléments nécessaires à la reconstruction des muscles endommagés. Au-delà des données scientifiques, votre bon sens vous aurait guidé. Manger du muscle apporte les éléments nécessaires pour réparer les muscles !

Du fer pour l’Ironman

Le marathonien doit manger autant de protéines qu’un bodybuilder santésportmag.com f é v r i e r 2 0 1 0

La viande rouge est une source essentielle de fer. Elle est rouge comme le sang car tous les deux sont riches en fer. Dans le muscle, le fer fixe et stocke de l’oxygène. Cette réserve est utile en début d’effort pour commencer à brûler de l’énergie avant l’ouverture des vaisseaux. Dans le sang, le fer contenu dans les globules rouges permet le transport de l’oxygène des poumons jusqu’au muscle en action. Vous

comprenez pourquoi la moindre carence altère la performance du sportif d’endurance !

Le coureur perd beaucoup de fer

Les globules rouges du coureur sont perpétuellement abîmés. Ils sont écrasés dans sa voûte plantaire. Ils sont déchiquetés en se faufilant à toute allure dans les tous petits vaisseaux traversant les muscles. Le fer libéré est perdu dans les urines. Le tube digestif et la vessie du marathonien sont secoués à chaque foulée. Là encore des microsaignements répétitifs aggravent la perte de fer! Les globules rouges du coureur sont écrasés et déchiquetés. La situation est encore plus critique chez la coureuse de fond car les règles peuvent provoquer un épuisement rapide des réserves de fer.

Le fer de la viande, c’est le meilleur !

Dans le sang comme dans la viande, le fer est entouré d’une carcasse chimique, l’hème.

Dans le premier, l’ensemble constitue la fameuse « hémoglobine », dans la seconde la « myoglobine ». Cette construction spécifique signe la nature animale du fer et favorise tout particulièrement son absorption digestive. Le fer de la viande est très bien absorbé. Le fer présent dans les végétaux ne bénéficie pas de ce privilège. Isolé, il est plus facilement « oxydé » dans le tube digestif, il rouille et devient inexploitable. Il est emprisonné dans le squelette fibreux des plantes, la cellulose, et parvient plus difficilement au contact de la paroi de l’intestin.

La viande, n’EN abusez pas ! Attention à votre foie et à vos reins! Quand l’apport en protéines est plus important que les besoins, les acides aminés sont transformés en sucre ou en graisse. Cette réaction chimique accroît le travail du foie et provoque la

formation d’urée. Cette dernière doit être éliminée par le rein. Sa dilution réclame un grand volume d’urine. Il faut boire abondamment. Mais ingérer de l’eau en grande quantité ne suffit pas à limiter l’agressivité du processus. Pour certains scientifiques, l’accroissement du débit et de la pression dans les tubes microscopiques du rein peut endommager cet organe. Bien que les études récentes ne valident pas cette hypothèse, la prudence reste de mise.

CHOISISSEZ VOTRE ACCOMPAGNEMENT D’autres aliments vous aident à éviter la carence en fer. Ils font équipe avec la viande rouge. Les fruits et les légumes, riches en antioxydants, évitent que le fer ne « rouille » dans votre tube digestif. Il conserve une forme chimique utilisable par l’organisme. Certains végétaux comme les lentilles renferment beaucoup de fer. Son absorption est amplement favorisée en présence de la carcasse carbonée, l’hème, d’origine animale. Pour ces deux raisons, les associations type

Attention à votre côlon

Les études corrèlent une importante consommation de viande et une plus forte probabilité de cancer du côlon ou du rectum. à l’inverse, les fibres alimentaires sont protectrices, probablement en accélérant le transit et en éloignant les substances cancérigènes de la paroi digestive. Encore une bonne raison pour associer viande et

« pot au feu » ou « petit salé aux lentilles » consacrées par le bon goût et la tradition culinaire se révèlent d’une grande efficacité nutritionnelle. Les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, hareng) et l’huile de colza contiennent beaucoup d’acides gras oméga 3. Ils contribuent à préserver la souplesse de la membrane des globules rouges. Ainsi, ces derniers se brisent moins en glissant dans les petits vaisseaux et en traversant la voûte plantaire.

40% d’irriguation sanguine en plus... çà compte ! Timo Bracht - Champion d’Europe de triathlon “Lorsque je cours, je ressens à chaque pas, la puissance dans mes cuisses. De plus, les douleurs musculaires sont sensiblement diminuées, surtout en descente. C’est précisément sur les longs parcours que l’on ressens très nettement « l’effet coup de punch ». Le cuissard et les chaussettes sont vraiment des produits de première catégorie, à la qualité maximale. Je leur dois en grande partie mes succès et mes très bons temps de course...”

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CRO-MAGNON MANGEAIT 3 FOIS PLUS DE VIANDE QUE NOUS !

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Au paléolithique, l’homme préhistorique était « chasseur cueilleur ». Il parvenait à parcourir de longues distances à la poursuite de ses proies en mangeant trois fois plus de viande que nous ! Notre patrimoine génétique nous permet probablement de la digérer et de l’utiliser sans grande difficulté. Néanmoins, il ne s’agissait pas d’un régime hyperprotéiné comparable à celui de notre millénaire. Le « cueilleur » ingérait beaucoup de fruits et légumes. Voilà qui compensait l’acidité des produits carnés. Le « chasseur » tuait du gibier. Contrairement aux bovins d’élevage, ces animaux étaient très actifs physiquement et se nourrissaient de plantes variées. Le peu de gras contenu dans ces viandes étaient riches en oméga 3.

légumes dans le cadre d’une alimentation diversifiée !

Attention à vos tendons et à vos os

Comme leur nom l’indique, les acides aminés sont acides ! Ce climat chimique ne contribue pas à la récupération. Il favorise le délitement de l’os et la cristallisation de l’acide urique. Ce dernier, très présent dans la viande rouge, est normalement dilué dans le sang. En milieu acide, il forme de petits spicules qui peuvent léser les fibres tendineuses ou les membranes articulaires. Les eaux gazeuses bicarbonatées et surtout les fruits et les légumes contribuent à neutraliser l’acidité de la viande.

Attention aux graisses cachées

Bon nombre de viandes sont grasses. Les points et les traînées blanchâtres visibles sur les morceaux crus en sont

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la preuve. Limitez l’entrecôte, enlevez le gras apparent. Préférez un rumsteck. Optez pour des garnitures pauvres en graisses. Cette fois, le traditionnel « steak-frites » n’est pas une bonne idée. Choisissez des haricots verts !

La viande rouge, en pratique, pour le sportif

La viande rouge ne doit pas être exclue du menu des coureurs et des sportifs. Trois à quatre morceaux par semaine sont conseillés pour entretenir les muscles et fournir le fer nécessaire au transport de l’oxygène. Préférez les morceaux maigres et pourquoi pas bio. Faites-les griller sans trop de matière grasse et enlevez les graisses visibles. La garniture idéale est une belle ration de légumes et un peu de féculents. Le dessert de ce repas carné ressemble à une salade de fruits ou à une

compote. La viande rouge, ce n’est pas que le « steak grillé» ! Les viandes mijotées comme le bourguignon ou le pot au feu sont les bienvenues. Le foie et le boudin apportent aussi beaucoup de fer. Vous l’avez compris, la viande rouge a sa place dans une alimentation savoureuse et variée !

La viande contient tous les éléments nécessaires à la reconstruction des muscles endommagés

témoignage

brice faradji

DE la boxe au Fitness il n’y a qu’une corde à sauter

Six fois Champion de France, vice-champion d’Europe en 2008, Champion du Monde WBF en 2005 et 2006, le boxeur Brice Faradji mène, à 34 ans, parallèlement à sa carrière de professionnel, une activité de professeur de fitness. Passionné par son sport, il a choisi de s’en inspirer pour créer le « Jump Fit », une discipline originale et ludique.

Franck MURA

ous multipliez les activités et combattez toujours, comment vous préparez-vous avant un combat ? Vous savez, rares sont les boxeurs qui vivent de la boxe. Nous sommes bien obligés de concilier notre vie de boxeur avec une autre vie professionnelle. La journée d’un boxeur pro change en fonction de l’échéance qu’il a. Par exemple, avant un combat, nous avons une période de préparation de 5 semaines qui va crescendo. On se prépare en faisant des

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combats avec des sparringpartners qui simulent la boxe de notre futur adversaire. Puis, plus on approche de la compétition et plus l’effort est intense, plus on va affiner et faire du spécifique. La préparation est physique mais aussi mentale. La différence entre deux bons boxeurs, elle se fait là. Quand il n’y a pas d’échéance sportive, je m’entraîne toujours régulièrement. C’est important car cela permet d’avoir l’acquis pour ensuite pouvoir entrer dans une préparation d’un combat.

Et la récupération ? Il y a deux types de récupération. La récupération totale quand vous ressentez une grande lassitude et le besoin de tout couper, et puis bien sûr la récupération active. Là, il s’agit de faire autre chose. Un boxeur peut faire du vélo, aller nager, faire de la marche, se détendre en allant au cinéma, se changer les idées. On récupère physiquement et psychologiquement. Vous blessez-vous souvent ? Non car je fais de plus en plus attention. J’ai en quelque sorte des « capteurs » qui me permettent d’être alerté et de lever le pied quand il est temps. Une blessure arrive souvent quand on est fatigué ou mal échauffé. Je prends le temps de m’échauffer 30 à 40 min et surtout j’écoute mon corps. Vous êtes professeur de Fitness et vous avez créé le Jump Fit, une discipline qui fait la part belle à la corde à sauter. Comment vous est venue cette idée ? Vers l’âge de 7-8 ans, j’ai fait de la danse, du breakdance, puis ensuite de la boxe Thaï et, vers

14 ans, de la boxe anglaise. Parallèlement à ma carrière de professionnel, j’ai donné des cours dans des maisons de quartier puis je suis arrivé au Club Med Gym. Là, j’ai eu l’idée de donner un cours de Fitness boxe et je l’ai rendue accessible en faisant un mix de la danse de mon enfance avec le style aérien très délié de ma boxe. Alors, en quoi consiste le Jump Fit et qu’apporte-t-il comme bienfaits ? C’est une discipline inspirée de l’entraînement des boxeurs. Elle alterne sur une musique au rythme soutenu des exercices de corde à sauter et de shadow boxing qui sont des enchaînements de mouvements de boxe effectués dans le vide. Et ce durant 8 rounds de 3 min, comme un vrai match de boxe ! C’est assez physique mais il existe 3 niveaux de pratique (débutant, intermédiaire et expert). Les bienfaits sont très nombreux, 15 min de corde à sauter équivalent à 45 min de course à pied. Vous renforcez votre ceinture abdominale, vos quadriceps, vos fessiers, votre coordination, votre souffle, votre dos, vos bras, vous développez votre endurance et votre résistance. C’est une activité très complète quand on sait bien sauter. Vous savez, la corde à sauter est le premier combat du boxeur, c’est un combat avec son propre corps, celui qui permet de le connaître. Nathalie Pradeau

rencontre

sophie

thalmann à cheval sur son hygiene de vie

Ancienne Miss France, animatrice sur la chaîne Equidia, épouse du jockey Christophe Soumillon, Sophie Thalmann ne conçoit pas sa vie sans les chevaux auxquels elle a déjà consacré plusieurs ouvrages. Découverte d’une passionnée au sourire ravageur. par Nathalie Pradeau

otre passion pour l’équitation remonte à l’enfance, qu’est-ce qui vous séduit autant ? J’aime surtout l’équitation pour le partage avec l’animal et l’évasion. Je trouve magique de pouvoir monter un animal aussi majestueux et qu’il accepte qu’on lui grimpe sur le dos ! Avec le cheval, on ne peut pas tricher il faut être à 100 % avec lui sinon il ne nous donne rien, c’est une belle complicité, un véritable échange.

Philippe Garcia.

Avez-vous fait de la compétition ? J’ai participé à quelques concours. J’avais un instructeur qui a su m’y préparer car je n’ai jamais eu trop confiance en moi. Finalement, j’ai même remporté un championnat alors que je devais monter un cheval de club tiré au sort comparé à d’autres concurrents qui montaient leurs propres chevaux. Mais je n’ai jamais été portée par la compétition, ce n’était pas ma priorité. Pratiquez-vous d’autres sports ? Est-ce un besoin essentiel pour vous ? Oui, j’essaie un maximum de pratiquer du sport, j’aime aller

33 courir en forêt avec mes chiens et je m’adjoins les services d’un coach sportif qui vient à domicile pour me faire pratiquer de la gym, du stretching. C’est important car monter à cheval n’est pas sans risque, suite à une mauvaise chute je souffre souvent du dos. Depuis que je fais appel à ses services je sens la différence. Il sait me motiver quand je manque de temps ou d’envie aussi, c’est un vrai luxe ! Cela me fait un bien fou, même pour évacuer tout le stress. Vous avez une ligne parfaite, vous multipliez les activités professionnelles et sportives, quels sont les secrets de votre hygiène de vie ? Je pense que j’ai surtout une vie saine. Je vis à la campagne, je suis végétarienne, je mène une vie heureuse, je pense que c’est cela ma réussite et, surtout, je n’ai jamais fumé et j’aime dormir.

j’aime aller courir en forêt, pratiquer de la gym, du stretching... cela me fait un bien fou février 2010

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rencontre

Mon père m’a toujours dit : « les dents, c’est la santé »

Joël Saget

Philippe Garcia.

Mon cheval est kiné ! Vous pensez que se faire secouer la colonne vertébrale sur un cheval provoque des douleurs ? Les études démontrent l’inverse ! L’équitation renforce les muscles longeant la colonne et les abdominaux. Elle apprend à contrôler en permanence la position de son dos. Lorsque le bassin suit les oscillations de la selle, les disques bénéficient d’un véritable massage. Les

cavaliers professionnels n’ont pas plus mal aux dos que les sédentaires. D’ailleurs, leurs douleurs surviennent surtout lorsqu’ils restent debout dans le manège, quand ils manient des ballots de paille et le fumier. En revanche, elles disparaissent dès qu’ils montent à cheval et s’aggravent au moment où ils arrêtent de pratiquer. Stéphane CASCUA

Vous êtes l’ambassadrice d’Oral-B®, une marque leader du brossage électrique. Qu’est-ce qui vous a séduit dans cette collaboration ? J’ai toujours accordé beaucoup d’importance à mon hygiène bucco-dentaire. Mon père m’a toujours dit : « les dents, c’est la santé », alors même si je pensais que j’avais les bons réflexes en matière de brosse à dents, je me suis rendu compte que ce n’était pas suffisant comparé à l’utilisation d’une brosse à dents électrique qui retire jusqu’à deux fois plus de plaque dentaire. Mon sourire est un peu ma « carte de visite » ! Retrouvez Sophie Thalmann du 24 au 27 mars, avec Oral B® lors de l’événement éphémère l’Oral-Bar qui proposera de nombreuses animations sur le thème du brossage électrique et notamment le yoga du sourire ! Inscrivez-vous sur le site www.oral-bar.com. février 2010

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actu produits

par martine ferry

Le bonheur est dans la bouche ! Combattez efficacement la mauvaise haleine avec ce bain de bouche méridol® HALITOSIS. Propreté et fraîcheur buccale seront au rendez-vous ! Disponible en pharmacie et parapharmacie. 9,90 € (400 ml). Existe aussi en 100 ml. www.gaba.fr

SUPPORTEZ LA FRANCE AUX JO DE VANCOUVER !

Voici la doudoune du parfait supporter : stylée mais surtout utile pour se protéger du froid, cette veste réversible est disponible en édition limitée exclusivement au magasin Adidas des Champs-Elysée (Paris). 135 €. www.adidas.com

FAITES PÉTILLER VOTRE REGARD ! Profitez des bienfaits de l’olivier et du ginseng de Sibérie pour hydrater et lisser le contour de vos yeux. C’est l’occasion de renforcer votre peau, d’atténuer les traces de fatigues, d’estomper les rides et cernes pour attaquer le printemps ! Soin Regard Survitaminé (15 ml). 49 €. www.polaar.com

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Préparez l’été !

Ça y est, l’hiver fait doucement place au printemps… c’est le moment de retrouver vos courbes sexy ! Évidemment, c’est reparti pour le sport, mais pourquoi ne pas y ajouter une touche de Mixa Intensif Minceur ? Un gel gainant anticellulite au thé vert, à la caféine et au menthol pour vaincre la peau d’orange et le manque de fermeté. 9,99 €. En grande distribution. www.mixa.fr

AYEZ LE BON RÉFLEXE ! Le sport c’est bien… et le brossage de dents qui suit c’est encore mieux. Cette brosse à dents high-tech vous aidera à garder une bonne hygiène dentaire : Capteur de pression, performance et mode de brossage, indicateur d’usure… autant d’infos que vous retrouverez sur son écran ! Oral-B Triumph 5000. 180 €.www.oralb.com

Porter un K-way, oui… mais pas n’importe lequel ! Vous ne mettiez plus de K-Way par manque de style ? Cette époque est finie, l’authentique k-Way se réinvente avec de nouveaux imprimés et de nouvelles couleurs flashy ! Entre 80 € et 130 €. www.k-way.ca

POUR LES PETITS CHANCEUX QUI PARTENT AU SOLEIl OU QUI S’Y PRÉPARENT !

C’est parti pour le surf, la plage, le sable, le soleil, le jus… avec les maillots toujours aussi colorés de Quiksilver et Roxy ! Rendez-vous à la plage ? Modèle homme : Girls like barrels. 75 €. www.quiksilver.fr Modèle femme : Born to be wild. 59 €. www.roxy.com

CROQUEZ LE SPORT À PLEINES DENTS !

SPORTENINE est un médicament homéopathique conçu pour lutter contre les crampes, courbatures, fatigues musculaires lors d’efforts sportifs plus ou moins intenses. Les comprimés peuvent s’employer avant, pendant et après l’effort dans la limite de 10 par jour. CONTACTEZ VOTRE MÉDECIN OU PHARMACIEN AVANT TOUTE PRISE. En vente en pharmacie. 7,20 €. (la boîte de 22 comprimés à croquer). www.boiron.fr

février 2010

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claquage du mollet

L’AUTORééDUCATION peut vous aider

Vous souffrez d’un claquage du mollet. Votre médecin a fait le diagnostic. Découvrez l’intérêt de l’autorééducation pour compléter vos séances de kinésithérapie.

Avec la collaboration de Cédric DUPUIS, kinésithérapeute du sport. Dessins de Mathieu pinet

ien qu’une récupération rapide vous tienne à cœur, vous n’avez peut-être pas le temps d’aller chez votre kinésithérapeute 3 à 4 fois par semaine. Il est possible de limiter la fréquence des séances en réalisant de l’autorééducation à domicile. Ce programme vous aide à retrouver un bon fonctionnement musculaire. Ainsi, en 6 à 8 semaines, votre mollet retrouve la force, la souplesse et l’élasticité pour courir, accélérer, sauter et même monter au filet !

AdoptEZ le GREC ! Glace, repos, élévation, compression Glace

Si votre mollet est gonflé, glacez-le au moins 3 fois 20 min par jour. N’oubliez pas de protéger votre peau avec un linge, typiquement une serviette éponge. Le froid ferme les vaisseaux et réduit les saignements.

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Repos

Diminuez vos activités pour éviter d’avoir mal. Afin de détendre le mollet, portez des chaussures à talons. Les femmes sont avantagées ! Les hommes peuvent choisir des « joggings » et même y ajouter des talonnettes. En cas de douleurs très intenses à la marche, vous pouvez, pendant quelques jours, vous déplacer en « appui protégé ». Posez le talon et vos deux cannes anglaises simultanément. Déroulez le pas puis poussez à la fois avec les béquilles et le pied. L’immobilisation et l’absence d’appui sont contre-indiquées. Votre hématome pourrait former une croûte qui provoquerait des adhérences musculaires anarchiques sources de raideur, de douleur et de récidive. Sans compter que la stagnation du sang pourrait être à l’origine d’un caillot dans une veine, la fameuse phlébite !

élévation

La rééducation ressemble à la plomberie ! Pour favoriser le drainage

de l’hématome, mettez dès que possible votre cheville plus haute que votre hanche. La nuit, placez des livres sous les pieds de votre lit. Cette méthode est plus efficace que les oreillers sous le talon car la grosse veine située en avant du bassin ne fait pas de pli, elle ne perturbe pas le retour du sang.

Compression

Comprimer avec une bande circulaire la zone gonflée limite l’expansion de l’hématome. Néanmoins, il est plus efficace et moins dangereux pour la circulation d’enfiler des chaussettes de contention ou de « récupération ». Les premières exercent une pression décroissante de la cheville jusqu’à l’arrière du genou, les secondes du bas vers le haut du mollet. Toutes deux favorisent le drainage de l’hématome. Attention, ces chaussettes ne sont utiles qu’en position debout car les veines sont dilatées par le poids du sang. Il faut les enlever la nuit pour ne pas écraser les petits vaisseaux sanguins.

Une sollicitation dosée et progressive contribue à la formation d’un tissu musculaire de qualité. En l’absence de stimulation, peu de muscle se reconstitue, la cicatrice n’est que la croûte et la fibrose provenant de l’hématome. Elle colle et fait mal lors de la reprise d’activité. Rigide et cassante, elle est à l’origine de la récidive. Attention, néanmoins : si une activité croissante permet une adaptation et une « mécanisation » de la cicatrice, des mises en tension trop énergiques entretiennent la lésion. Allez-y peu à peu, aucun exercice ne doit être douloureux ! Dès les premiers jours ➧ Exercice 1 : Couché sur le ventre, pied dans le vide, étendez puis ramenez la pointe du pied lentement. Profitez-en pour gagner en amplitude et mettre le mollet légèrement en tension. à l’inverse, réalisez également de petits mouvements plus rapides afin de stimuler le drainage de l’hématome.

UN CLAQUAGE DU MOLLET, C’EST QUOI ? Un claquage du mollet est une déchirure musculaire. Il porte également le nom de « tennis-Leg ». C’est une blessure typique du tennisman quadragénaire, mal échauffé ou fatigué qui tente de récupérer un amorti ! En fait, elle survient aussi lors de la course, des accélérations et des sauts. Dans ces circonstances, le talon part vers le sol suivi du tendon d’Achille et des membranes musculaires. Les fibres se contractent vigoureusement et

remontent. La zone de jonction se déchire ! Des vaisseaux sont déchiquetés et il se produit un saignement souvent à l’origine d’un volumineux hématome. Lors de ce mouvement traumatique, le tendon d’Achille est lui aussi écartelé. Il peut rompre ! Attention, dans ce cas, le traitement ne passe pas par une rééducation précoce et comporte souvent une intervention chirurgicale. Le diagnostic doit être précis !

Contractez, étirez votre muscle !

Le travail progressif du muscle est indispensable pour obtenir une belle cicatrice. Dans un premier temps, de simples contractions, pied dans le vide, créent des variations de pression qui contribuent au drainage de l’hématome. Plus tard, un travail contre-résistance et des étirements doux sont les bienvenus. Conformément aux exercices proposés, il faut petit à petit augmenter la charge, l’amplitude et la vitesse du mouvement. Ces mises en tension éveillent les jeunes cellules musculaires situées en périphérie du tissu lésé. Elles contribuent à la production de fibres élastiques au sein des nouvelles enveloppes du muscle. février 2010

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➧ Exercice 3 : Allongez-vous sur le dos. Passez une écharpe sous votre pointe de pied. Tirez doucement et ramenez vos orteils vers votre visage, juste sous le seuil douloureux. Conservez la position 10 s puis réduisez la tension quelques instants. Renouvelez l’opération 2 à 5 fois. Effectuez cet enchaînement au moins 3 fois par jour.

Quelques jours plus tard, selon vos sensations : ➧ Exercice 2 : Assis, pieds posés au sol. Montez et descendez lentement les talons. Dans cette position, genoux fléchis, les mollets sont peu tendus, on limite la mise en tension de la cicatrice. On travaille la force plus sereinement. Pour accroître les résistances, posez les mains ou un sac sur les cuisses. Vous pouvez aussi croiser les jambes et placez votre pied opposé sur le genou du côté blessé. Pour chacun de ces exercices, faites 6 à 30 mouvements, plusieurs fois par jour. Dès que vous y parvenez avec aisance, augmentez la charge.

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Dans les semaines qui suivent, selon vos sensations ➧ Exercice 4 : Debout, en appui sur les 2 jambes, montez sur la pointe des pieds. Redescendez doucement. Commencez en vous appuyant plus du côté sain. Au fil des jours, basculez votre poids de plus en plus du côté blessé. Deux à trois semaines plus tard, vous vous soulevez exclusivement avec le membre lésé. Vous pouvez passer aux exercices 5 et 6.

Une sollicitation dosée contribue à la formation d’un tissu musculaire de qualité

PAS D’ASPIRINE ! Vous avez peut-être l’habitude de prendre de l’aspirine en cas de douleurs musculaires ! ça ne sert pas à grand-chose. Mais cette fois, c’est interdit ! L’aspirine favorise les hémorragies. Il empêche les petites cellules sanguines chargées de colmater les lésions vasculaires, les plaquettes, de coller les unes aux autres. Conséquence : la brèche musculaire n’est pas comblée, le saignement s’aggrave et l’hématome devient très volumineux ! Les autres anti-inflammatoires ont des propriétés voisines bien que moins marquées. Ils sont eux aussi déconseillés dans les jours qui suivent le claquage.

➧ Exercice 5 : Il s’agit d’un mouvement voisin de l’exercice 4 mais vos

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➧ Exercice 6 : Assis en bord de chaise, réalisez un mouvement « élastique ». Effectuez des montées de genoux. Décollez puis reposez vos pointes de pied. Travaillez l’amorti et la relance. Vous renouez en douceur avec la mécanique du saut.

mains sont en appui sur un mur et vos talons en sont écartés. De fait, vous réalisez le geste sur une plus grande amplitude et la descente du talon s’associe à un étirement de votre mollet. Restez en position basse une dizaine de secondes puis remontez doucement. Pour progresser, appuyezvous de plus en plus sur le membre blessé et éloignez peu à peu vos pieds du mur. février 2010

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Réentraînez votre muscle et gardez la forme ! Marchez

Abandonnez vos béquilles dès que possible. Réduisez petit à petit la hauteur de vos talons. Limez un peu chaque jour vos talonnettes en liège. Augmentez au fur et à mesure la durée et la vitesse de vos trajets. Dans les escaliers, commencez par monter pied à plat puis laissez progressivement votre talon dans le vide.

Pédalez

Sur vélo de salle, vous dosez très aisément votre effort. Votre poids repose sur la selle. Votre cheville bouge très peu, le mollet travaille de façon statique. L’absence de mise en tension permet d’entretenir l’endurance de vos muscles et de votre cœur. Rapidement,

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vous pouvez « écraser » le talon pour créer un peu en tension votre mollet. Plus tard, pédalez en danseuse pour mettre du poids sur vos pieds et retrouver un geste voisin de la course.

Nagez, faites de l’aquajogging

Dès que vous pouvez déambuler pied à plat, allez à la piscine. Nagez ! Le crawl ne tire pas sur le mollet. La brasse permet un mouvement drainant sans la contrainte du poids de corps. Au début, ne poussez pas lors du demi-tour sur le mur. Attention à la crampe ! Ne forcez pas trop et prenez quelques gorgées de boisson de l’effort toutes les 10 min. Accroché à deux frites d’aquagym, courez sans appui dans l’eau. Plus tard, avec l’aide d’Archimède, sautillez dans l’eau. Réduisez

peu à peu la profondeur pour accroître la charge.

Trottinez, courez, sautez

Un bon mois après le traumatisme, chaussez vos joggings. Pour quelques entraînements, remettez une petite talonnette (des deux côtés pour éviter les douleurs vertébrales). échauffez-vous au moins 10 min en marchant de plus en plus vite, ne vous étirez pas. Continuez en alternant marche et trottinement. Augmentez peu à peu la durée et la vitesse de la course. Faites vos assouplissements en fin de séance. Après 6 semaines, débutez les accélérations progressives. Intégrez quelques déplacements latéraux plus toniques. à 2 mois environ, vous pouvez souvent courir, sprinter, sauter ! La compétition est possible ! Vous avez oublié votre mollet !

autorééducation

L’excitomoteur,

c’est sérieux ! C es appareils envoyant un courant électrique pour contracter les muscles ont la réputation de galber les fesses et sculpter les abdos des sédentaires affalés sur leurs canapés. Cette méthode est surtout très utile en kinésithérapie. Exemples et explications !

système nerveux inhibe tous les muscles qui tentent de la faire bouger. Pourtant, il faut remuscler rapidement sous peine d’aggravation des douleurs par mauvais fonctionnement articulaire. Les courants excitomoteurs permettent de court-circuiter le cerveau !

Réveiller les muscles

Rééquilibrer le travail musculaire

Quand une articulation souffre, notamment après une intervention chirurgicale, le

Parfois, lors d’un exercice global comme la course,

L’ELECTROSTIMULATEUR COMPEX RUNNER : A QUOI CA SERT ? Depuis plus de 20 ans, Compex innove au service des professionnels de santé et des sportifs. Le principe de l’électrostimulation est très simple : il reproduit fidèlement les processus qui interviennent dans la contraction musculaire commandée par notre cerveau.

certains muscles ne travaillent pas assez. Des douleurs surviennent. Les excitomoteurs permettent de solliciter et de renforcer les muscles défaillants. Mieux encore, le courant remonte jusqu’au cerveau. Si la stimulation s’associe au geste volontaire complet, elle favorise la reprogrammation d’un mouvement harmonieux et indolore. Docteur Stéphane CASCUA, Médecin du sport

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situations pour tirer profit de votre compagnon d’entraînement. Le COMPEX RUNNER n’a pas fini de vous faire courir… Service Consommateurs 0811 02 02 74 (prix d’un appel local) info@compex.fr

a février 2010

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découverte

coeur greffé, coeur sportif, c’est possible !

Un cœur donné ! C’est une vraie vie retrouvée. Le Dr VERDIER, cardiologue et Président du Club des cardiologues du Sport. à l’Institut Cœur Effort Santé*, il aide les patients transplantés ou opérés du cœur à reprendre le sport. Il nous raconte cette formidable aventure.

vant la greffe, toute l’activité physique est limitée par la faiblesse du cœur. C’est l’ensemble du corps qui est désentraîné. Après la transplantation, tout le corps reprend plaisir à bouger. Il faut l’accompagner pour l’aider à redécouvrir tous les bienfaits du mouvement !

Plein d’avantages !

Les patients greffés du cœur ayant repris le sport se réconcilient plus aisément avec ce corps qui les avait fragilisés. Ils reprennent confiance, retrouvent plus facilement leur place dans la communauté familiale et professionnelle. Il s’approprie plus aisément ce nouvel organe. L’activité physique permet de prendre soin de ce cadeau ! Le cœur bénéficie de ces exercices. Considéré comme un «étranger» par le système de défense du greffé, ce cœur transplanté voit ses artères insidieusement attaquées. Les cicatrices de ces agressions sont épaisses et chargées de graisses, elles diminuent le calibre des vaisseaux. Heureusement, le sport réduit ces dépôts et préserve la souplesse des parois. Les os, les articulations du greffé profitent vraiment du sport. L’appareil locomoteur est mis à mal par les traitements anti-rejets, notamment par les «corticoïdes». Ces produits dégradent les muscles, les os, les tendons et le cartilage. Un cocktail d’activités physiques bien dosées

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favorise l’entretien de tous ces tissus.

Un minimum de progressivité ! Après l’intervention, 3 mois de cicatrisation sont nécessaires. Au cours de cette période, la greffé renoue avec le quotidien. La marche, les escaliers et quelques exercices de kinésithérapie sont au programme. Au cours du trimestre suivant, il reprend l’activité physique guidé par son équipe médicale. Les sports d’endurance en salle constituent une étape incontournable. Trois séances par semaine, de 30 minutes chacune sont nécessaires. Peu à peu, le greffé cardiaque gagne en autonomie. Habituellement, à six mois de son intervention, il peut pratiquer seul son sport d’entretien.

Quelques précautions.

Le service de cardiologie donne les délais de reprise et concocte le programme d’activité physique du greffé. Les médecins connaissent bien les particularités de chacun de leurs patients et prennent soins d’individualiser les conseils. Le corps du greffé a particulièrement besoin d’un échauffement et d’un retour au calme. Ce nouveau cœur ne reçoit plus les nerfs destinés à réguler la fréquence de ses contractions ; son rythme s’adapte à la demande des muscles grâce aux hormones qui circulent dans le sang, la fameuse adrénaline. De fait, il existe plus

d’inertie dans les processus d’accélération et de ralentissement du cœur. Les muscles et les tendons enraidis par les traitements anti-rejets nécessitent eux aussi beaucoup de progressivité. Ces mêmes médicaments agissent en réduisant l’activité du système immunitaire. Ils favorisent la survenue d’infection. Le sportif greffé doit nettoyer ces érosions cutanées. En sueur, en fin de séance, il doit prendre soin de bien se couvrir. Malgré le traitement, le cœur greffé est parfois agressé par le système immunitaire. Au cours de ces «périodes de rejet», le repos s’impose, le sport est contreindiqué.

Pour le bien-être

Après une greffe du cœur, l’exercice physique permet de retrouver des capacités physiques très correctes. Elles dépassent parfois celles du sédentaire. Trois entraînements en endurance et deux séances de renforcement musculaire léger constituent le programme hebdomadaire idéal. Diversité et complémentarité des activités sont recommandée. Des pratiques variées permettent de ménager l’appareil locomoteur tout en continuant à renforcer son cœur et ses autres muscles.

Jusqu’à la compétition parfois.

La compétition est quelques fois possible, elle nécessite un suivi médical rigoureux et fréquent. Epreuve d’effort et échographie d’effort sont souvent choisis pour analyser la santé de ce cœur greffé. Le tennis, un peu de football ou d’autres sports ludiques sont envisageables si ces pratiques sont associées à un travail foncier régulier, 3 fois par semaine. Bien sûr pour la santé de ce nouveau cœur, les disciplines d’endurance sont parfaites. Mais pour les articulations, il est bon d’alterner course, vélo, natation ou cardiotraining sur appareils. Dans ces conditions, certains greffés du cœur participent à de grandes courses populaires ! Donner son cœur en forme pour lui permettre de continuer à battre au rythme des foulées, voilà un beau projet de sportif ! Clubcardiosport.com * Institut Cœur Effort Santé 38 BD ST Marcel 75005 Paris

je donne, tu donnes,

ils courent...

’association Trans-Forme œuvre pour la réhabilitation des transplantés par l’activité physique, et pour sensibiliser le public à la nécessité des dons d’organes et de tissus. Elle organise la « Course du Cœur » qui ralliera Paris aux Arcs du 17 au 21 mars prochain…

Toujours une réelle pénurie !

La France se positionne en relativement bon élève face à ses voisins européens avec 24,6 dons pour un million d’habitants en 2008. Cet indicateur, qui est en progression régulière, démontre que la question du don d’organes est bien traitée par l’Agence de la biomédecine. La loi a élargi le cercle des donneurs vivants possibles. En effet, grâce aux traitements antirejet de plus en plus performants, les grandsparents, les cousins et les concubins de plus de 2 ans, par exemple, peuvent désormais faire acte de don d’organes. Néanmoins, le nombre de greffes réalisées est aujourd’hui relativement stagnant. A

contrario, la liste d’attente de greffes ne cesse de croître.

Des craintes non justifiées !

La question du don d’organes se pose lorsqu’une personne décède à l’hôpital après un accident brutal et que l’état de « mort cérébrale » est identifié sans aucune ambiguïté. Il est alors très difficile pour les proches de la personne qui vient de décéder, d‘accepter la réalité de la mort, car les organes sont maintenus irrigués artificiellement (dans l’éventualité d’un prélèvement), donnant au corps du défunt toute l’apparence de la vie. En outre, l’inquiétude règne sur l’état de restitution du corps après les prélèvements, même si ces interventions se déroulent toujours dans la dignité, et procèdent de la même éthique qu’une intervention chirurgicale sur un être vivant.

Engager la réflexion intime

91% des français se déclarent favorables au don d’organes mais seulement 45% d’entre eux a fait connaître sa position à ses février 2010

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Par Olivier COUSTERE, Directeur de l’association Trans-Forme

proches. Trans-Forme a pour vocation de déclencher la réflexion intime avant la fatalité, elle tente de diffuser l’information pour que les français puissent prendre une position éclairée et fassent connaître leur décision à leurs proches.

PAris / Les Arcs 17 / 21 mArs 2010

La course du cœur

4 jours, 4 Nuits pour faire courir la vie, pour soutenir les dons d’organes une course en relais réservée aux entreprises • Des équipes de 14 coureurs dont une équipe de greffés • Pour un défi sportif de 750 km porté par la solidarité de tous TRANS-FORME Association Fédérative Française des Sportifs Transplantés et Dialysés 66 Bd Diderot, 75012 Paris – Tél. 01 43 46 75 46 – Fax 01 43 43 94 50 - info@trans-forme.org www.trans-forme.org www.lacourseducoeur.com N° Vert Agence de la Biomédecine : 0 800 20 22 24

Trans-Forme, labellisée Grande Cause Nationale 2009

Conception : npeg.fr / Illustration : Séverine Assous

Encore trop de personnes décèdent chaque année des suites de leur maladie parce qu’ils n’ont pas eu la chance d’obtenir un greffon à temps. L’ignorance et les préjugés sur le don d’organes en sont la principale cause…

*Un esprit sain dans un corps sain