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santesportmag le magazine santé de tous les sportifs

Christophe Lemaitre

un champion en pleine confiance

L’échauffement revisité

le sport contre le stress

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No10

févR.

2011

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SI J’AI ENVIE DE SUCRE C’EST QUE MON CORPS EN A BESOIN

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CHRISTOPHE LEMAITRE

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PatrikGiardino/Corbis

LE SPORT CONTRE LE STRESS

N 10 o

février 2011

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santesportmag Siègesocial :CAMÉLÉONMÉDIA,11,rueChanez,75016Paris•RCSPARIS 505 092 213aucapitalde2 000 €•Tél. :01 46 51 33 83•Fax :0 1 47 43 91 00 Directricedelapublication :MyriamHatem•Rédactriceenchef :Muriel Sultan•Rédacteurenchefadjoint :docteurBrunoEmram•Coordinateur scientifique :docteurStéphaneCascua,auteurdesarticlesréalisésen collaborationaveclesexperts•Comitéderédaction :•ChristopheDumas, PhilippeHérisson,GaétanLefèvre,docteurLaurentUzan•Correction : FannyLentz•Illustrateur :MathieuPinet•RubriquesShopping etActuproduits :GaétanLefèvre•Directricedelapublicité :MurielSultan •Assistantedecommunication :AmandinePerdrix•Coordinateurde rédaction :GaétanLefèvre•Imprimeur :évoluprint,10,rueduparc,31150 Bruguières • Réalisation : Notreimprimeuragitpourl’environnementavecdupapierFSC. Papier50%fibresrecyclées,50%FSC

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éric est un excellent handballeur. à 20 ans, il joue au meilleur niveau. Cependant, alourdi de quelques kilos de graisse superflus, sa carrière peine à décoller. Son staff me l’adresse pour faire le point. Très vite, l’enquête diététique révèle son principal défaut : il se goinfre de sucreries ! Alors que je l’invite à canaliser ses pulsions de confiseries, il me rétorque avec un bon sens déconcertant : « Si j’ai envie de sucre, c’est que mon corps en a besoin ! ». J’enchaîne en trouvant quelques arguments scientifiques et astuces classiques pour l’aider à rééquilibrer son alimentation… mais je reste déstabilisé ! éric n’est pas biochimiste mais sa remarque est pertinente ! Pourquoi sommes-nous autant attirés par le sucre alors que son excès est rapidement mauvais pour notre santé ?

C’est après une bonne nuit de sommeil que deux étapes essentielles de l’histoire de notre alimentation me reviennent à l’esprit. Il y a 15 à 20 millions d’années, la lignée des « hominoïdes » diverge de celle des petits singes. Les premiers seront à l’origine des hommes et commencent à manger des fruits, ils sont attirés par le sucre ! Les fruits sont en effet des aliments riches en énergie et en micronutriments essentiels.

Pour trouver ces denrées clairsemées, ils affinent leur stratégie de cueillette.

Contrairement à leurs vieux cousins, il n’est plus nécessaire de passer la journée à engloutir des feuilles sans grande qualité nutritionnelle. Ils ont plus de temps pour jouer ! Tout concourt à développer leur cerveau et leur intelligence ! Notre appétence pour le sucre a contribué à faire de nous des hommes ! Longtemps, cette saveur a été rare : les fruits, bien sûr ; le miel, un peu ; la canne à sucre, plus tard. Mais, en 1806, Napoléon Ier souhaite ruiner l’Angleterre et ordonne à l’Europe conquise le blocus de ses denrées coloniales. La canne à sucre disparaît du Vieux Continent !

C’est alors que se développe la culture de la betterave… En réaction au manque, survient l’abondance ! Alors qu’autrefois le sucre était surtout trouvé dans les fruits à « haute densité nutritionnelle », il est devenu l’ingrédient des sucreries, il s’est transformé en « calories vides »… Notre civilisation a piégé la nature ! De nos jours, le sucre encrasse les hommes ! Aux dernières nouvelles, éric a réconcilié ses besoins et ses envies. Sa jolie copine lui prépare de savoureuses salades de fruits.

Il a perdu 3 kilos et il vole sur le terrain !

Docteur Stéphane CASCUA, coordInateur scientifique.

AVERTISSEMENT LECTEUR SantéSportMag vous propose des informations médicales et des programmes d’entraînement. Bien que ceux-ci soient délivrés et conçus de façon rigoureuse par des professionnels de santé ou des experts de l’activité physique, vous devez consulter votre médecin pour bénéficier de conseils personnalisés, soigner vos blessures et confirmer votre aptitude au sport.

Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

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Caméléon

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sommaire

6

6 entraînement L’échauffement 10 séance Gym - course à pied

5

12 rencontre

Christophe LEMAITRE 14 conseil

Le sport est-il bon contre le stress ?

18 shopping

Running

18

20 MISE AU POINT

Après une blessure, les champions reprennent-ils plus vite ?

22 PRÉVENTION

Cœur grippé 24 nutrition

Vitamine D 26 PUBLIRéDACTIONNEL

CASINO

46

30 TRIATHLON

Triathlètes, les salles sont faites pour vous !

34 actu produits 36 PUBLIRÉDACTIONNEL

FITHEALTH - LIVE UP 38 BLESSURE

La tendinite d’Achille 42 DÉCOUVERTE

La commotion cérébrale 46 témoignage

Jean-Marc MORMECK

38 février 2011

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entraînement

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L’éCHAUFFEMENT

UNE DéFINITION POUR PROGRESSER Tout sportif devrait connaître la définition de l’échauffement. Dans tous les sports, elle vous guide vers la procédure la plus efficace pour préserver votre santé et optimiser votre performance !

PAR LE Docteur Stéphane CASCUA, Médecin du sport.

L

’échauffement est l’activité cardiovasculaire, locomotrice et psychomotrice, d’intensité et de spécificité croissante, jusqu’à retrouver les caractéristiques de la séance envisagée. Il est suffisant pour assurer une bonne progressivité mais limité pour ne pas altérer la performance. Malgré les apparences, rien de compliqué ! Au contraire, un vrai mode d’emploi universel ! Nous allons reprendre chacun de ces items.

Nous illustrerons par quelques exemples, vous y reconnaîtrez peutêtre certaines de vos erreurs.

Demain, votre échauffement sera probablement différent : vous aurez progressé !

L’info SantéSportMag ÉCHAUFFEMENT DU SPORTIF

Commentpréparervotreorganismeàl’effort ?Ungroupe d’auteurs (médecins du sport, professeur d’EPS, kinésithérapeute,psychologue…)proposeunouvragede référence à la fois théorique et concret.

Échauffement du sportif - Dr G. Pasquet , Dr P. Potier, P. Robert , L. Hascoat et T. Roussey 25,80 € - éditions Amphora Sport www.ed-amphora.fr

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février 2011

Cardiovasculaire, locomotrice et psychomotrice

Toutes les fonctions concernées par l’entraînement doivent s’y préparer. Le cœur accélère, les vaisseaux menant aux masses musculaires en action s’ouvrent. L’oxygène et les nutriments arrivent plus aisément, les déchets s’évacuent plus facilement. La performance et la santé sont gagnantes. C’est tout particulièrement vrai au niveau du muscle cardiaque.

Ce dernier n’apprécie guère les départs en trombe reconnus comme facteur favorisant de « crampe cardiaque » et de mort subite ! à la faveur de l’échauffement, les tendons, les muscles, les ligaments réduisent leur viscosité, gagnent en élasticité et coulissent plus aisément. Le système nerveux s’éveille et assure un bon contrôle des positions articulaires et des tensions musculaires. Le cerveau programme le bon geste technique.

Voilà qui explique probablement la réduction des blessures attribuée à l’échauffement. Ces arguments vous aident à comprendre quelques erreurs habituelles au cours de cette étape clé de la séance.

Un entraînement de musculation qui commence par du vélo : une sollicitation surtout cardiovasculaire pour un sport qui l’est peu et aucune préparation des membres supérieurs : un trailer qui trottine sur l’aire de départ et oublie de réveiller la coordination de ses chevilles ! Les bons exemples : un skieur de descente qui se concentre avant le départ et « visualise » son parcours à la seconde près : un véritable échauffement cérébral. De même, un triathlète qui prend soin de courir et de pédaler avant d’entrer dans l’eau.

Intensité croissante

L’échauffement doit vous mener peu à peu de l’intensité « vie quotidienne » à celle de votre séance… ni plus, ni moins ! Les erreurs les plus fréquentes : le footing d’échauffement à allure constante avant d’aborder un fractionné. à l’inverse, des accélérations plus rapides que l’entraînement programmé ! Pour mettre en place la bonne méthode, il faut bien comprendre qu’il n’y a pas de vitesse d’échauffement mais qu’elle s’accroît progressivement : marche, marche active, trottinement, jogging

et course prévus ! Le tennisman commence par quelques pas de courses et de petits déplacements latéraux. Il y associe quelques mouvements de bras, raquette à la main. Il fait quelques gammes dans le petit carré puis sur le grand terrain. Enfin son jeu gagne en puissance et les feintes sont de mise. Il est prêt pour son match !

Spécificité croissante

L’échauffement débute par une activité générale, véritable « réveil corporel ». Peu à peu, les mouvements se rapprochent de la discipline concernée. Toutes les contraintes de la séance prévue doivent être présentes. à l’inverse, il est inutile d’inclure des gestes sans rapport avec la pratique, notamment des ateliers de préparation physique fatigants ou agressifs pour les tissus. Ces exercices trouvent plus aisément leur place en fin de séance, quand le message technique a été

assimilé et qu’il devient possible de majorer l’impact physique de l’entraînement. Si nécessaire, l’échauffement s’achève par l’intervention d’un partenaire mimant peu à peu le comportement d’un adversaire.

Les feintes introduites permettent de redonner aux gestes techniques toutes leurs adaptabilités. Voici quelques exemples à ne pas suivre. Avant un footing : des étirements… puisque les positions sont bien plus amples que les foulées ! Même raisonnement pour les accroupissements, les « montées de genoux » ou les « talons-fesses ». Avant un entraînement de judo : de nombreuses séries d’abdominaux ou de pompes… ces exercices musculaires ne correspondent à aucun mouvement technique.

Avant un match de foot : de longues postures d’étirements… puisque le geste des frappes est « élastique ». Quelques bonnes

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LA CHALEUR NE SUFFIT PAS

POUR S’éCHAUFFER Vousl’avezconstaté,dansla définitiondel’échauffement, iln’estaucunementfait allusion à la notion de chaleur !Aussi,vaudrait-il mieuxparlerde« préparation à l’exercice ». Bien sûr, l’augmentation de la températurecorporelleest inhérenteàl’activitéphysique.

Eneffet,l’organismeenplein

effortproduit3foisplus d’énergiethermiquequede travailmécanique.Lecorps chauffe,c’estinévitable,c’est utile mais ce n’est pas suffisant !L’augmentationde latempératureaccélèrela conductionnerveuse,réduitla viscosité des tissus et favoriseleglissementdes musclesetdestendons.Mais

le sauna n’est pas une « préparationàl’exercice »… encoremoinsunbaindesoleil surlaplage !Unepommade chauffantesecontente d’ouvrir les vaisseaux sanguinsdelapeau,bienloin desmassesmusculairesen action !Cesembrocationsne remplacent en rien un échauffement !

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Artiga Photo/Corbis

entraînement

Un échauffement suffisant : un marathonien débutant qui se contente de subir l’inertie de l’énorme peloton.

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L’échauffement est une activité cardiovasculaire, locomotrice et psychomotrice d’intensité et de spécificité croissante.

pistes pour s’échauffer. Au karaté : des « balanciers » et des coups de pied d’amplitude croissante, un enchaînement technique puis un combat sans porter les coups. Au foot : intégrer progressivement du ballon – conduite, passes courtes et longues puis frappes et enfin « petit jeu » avec ses coéquipiers.

Suffisant mais pas fatigant

Avant une séance de course « à la limite de l’essoufflement », l’échauffement dure environ 10 minutes. Il peut se prolonger et atteindre 15 à 20 minutes chez le senior dont les articulations sont un peu raides. Il en est de même si le temps est particulièrement froid.

Plus la vitesse de la séance est élevée, plus la durée de

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l’échauffement augmente. De fait, le compromis s’impose pour encaisser la charge de travail à venir. Ainsi, un athlète devant s’élancer pour un sprint de 10 secondes se prépare près de 45 minutes. Un footballeur doit lui aussi atteindre sa vitesse maximum au cours de son match.

Pourtant, il se contente de 20 à 30 minutes d’échauffement s’il veut tenir 90 minutes. Un marathonien débutant qui redoute de ne pas tenir la distance ne va pas s’en rajouter. Il profite de l’inertie de l’immense peloton pour se dérouiller. Dans les minutes qui suivent le départ, enlisé au milieu des autres concurrents, il marche, accélère le pas, puis trottine !

Voilà, il est échauffé !

LES ENFANTS DOIVENT-ILS S’éCHAUFFER ?

Nosbambinss’amusentdanslacour del’école.Souvent,danslajournée, ilsgambadent,sautentsanssefaire detendinitenideclaquage.Deplus, leursarticulationstoutesneuvesne sontpasrouilléesparl’arthrose.Si l’échauffementpeutêtremoinslong,il n’endevientpassuperflu !Eneffet,la scolarité et surtout les écrans ont considérablementréduitlegigotage spontané et bénéfique de nos progénitures.Nosenfantsnesontplus prêts à bondir instantanément !

Ilsgrandissent…leursoss’allongent etleursmusclestententdesuivre !En fait, ils sont raides. Quelques mouvementsd’amplitudescroissantes ouquelquesétirementsdynamiques sontlesbienvenus.Ilsaméliorentle geste et réduisent le risque de blessure.Enfin,l’échauffementpermet à l’enfant de se concentrer sur sa pratique.Ilenclenchelesschémas moteursspécifiquesetilenprofite pouraméliorersatechnique…plusque vous ne pourriez le faire !

séance

GYM

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COURSE à PIED Prévention des blessures, tonicité des appuis, transmission des forces de propulsion : le renforcement musculaire est très utile au joggeur.

Explications et propositions de Philippe HéRISSON et Christophe DUMAS*, kinésithérapeutes du sport.

L

es coureurs à pied courent, c’est tout !

Parfois ils font quelques étirements et cherchent à perdre du poids.

Exceptionnellement, ils pratiquent un soupçon de musculation. Les joggeurs et même les runners confirmés pensent que se muscler alourdit le corps. Ils ont peur de ressembler à des sprinteurs ! En réalisant le programme proposé 2 à 3 fois par semaine, rien à craindre, vous ne serez pas body-buildé !

Gainage : un buste fixe pour mieux bouger

Pour bien courir il faut de bonnes jambes mais le haut du corps doit être lui aussi suffisamment musclé. Tonifier ses dorsaux, ses abdos et ses épaules permet de ne pas s’écrouler en fin de course, d’ouvrir sa poitrine et de respirer librement. Ces exercices protègent votre colonne vertébrale des vibrations répétées de la course. Le travail des abdominaux, celui des dorsaux et celui des bras s’associent pour stabiliser votre posture.

1 Gainage antérieur du coureur

Placez-vous debout, face à un mur distant de quelques dizaines de centimètres. Basculez en avant, posez votre avant-bras droit sur le mur.

Décollez votre talon droit. Montez votre genou gauche. Alignez bien votre buste et votre cuisse droite. Rentrez le ventre. Votre position ressemble à celle d’un coureur en pleine

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accélération, votre gainage antérieur et diagonal est plus spécifique. Conservez cette attitude 10 à 40 secondes et changez de côté.

Pour accroître la difficulté, fermez les yeux : les micro-oscillations imposent un travail musculaire supplémentaire et une meilleure coordination.

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Allongez-vous au sol. Posez vos talons sur une chaise. Montez le bassin, serrez les fesses, alignez vos cuisses et votre buste. Pliez les coudes. Montez le droit, écrasez le gauche dans le sol. Fléchissez la hanche et le genou gauche.

Rentrez le ventre. Votre position ressemble à celle d’un coureur en pleine action, votre gainage postérieur et diagonal est plus spécifique. Conservez cette attitude 10 à 40 secondes et changez de côté. Pour accroître la difficulté, fermez les yeux : les microoscillations imposent un travail musculaire supplémentaire et une meilleure coordination.

Enchaînez les 2 positions. Recommencez 2 à 4 fois.

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Freinage de cuisse

Lors de la phase de réception des foulées, le pied touche le sol et le quadriceps ralentit le mouvement. Ces membranes sont emmenées par l’articulation qui se fléchit et ses fibres tirent dans l’autre sens. écartelé, il s’abîme et se fatigue. Au fil des kilomètres, il ne joue plus son rôle et le genou amortit « en rentrant vers l’intérieur ». La répétition des impacts sur une articulation désaxée est responsable de nombreuses blessures. Les ménisques sont écrasés, la rotule bascule et les tendons sont étirés ou frottent sur les reliefs osseux. Il est impératif de travailler cette étape clé de votre foulée !

3 Exemple jambe gauche

Debout, jambes tendues sur une marche. Vous descendez le pied droit au ralenti. Vous devez conserver le genou gauche dans l’axe du milieu du pied gauche. Puis vous abaissez le pied gauche normalement. Vous remontez en marche arrière le pied gauche puis le pied droit Vous êtes alors prêt à recommencer.

3 Freinage de mollet

Lors de la phase de réception, le mollet est particulièrement sollicité pour freiner et stabiliser la cheville dans l’axe de la propulsion. En fin de footing, il devient moins performant.

Au cours du déroulé de la foulée au sol, votre pied bascule vers l’intérieur, votre voûte plantaire s’écrase. Les tendons sont mis en tension et frottent sur les proéminences osseuses. Les cartilages s’impactent dans les articulations désaxées. Le tibia part en torsion et risque de se fissurer. Un mollet plus fort, plus endurant réduit le risque de tendinite, de souffrance articulaire et de fracture de fatigue.

Rapidement, la jambe qui fléchit au ralenti se fatigue, il faut alors insister pour garder le genou dans l’axe ! Initialement 1 série compte 10 mouvements.

Alternez jambe droite et gauche.

Réalisez 3 séries de chaque côté. Pour progresser, augmentez progressivement le nombre de mouvements par série.

HéRISSONetChristopheDUMAS : * Philippe kinésithérapeutesdusport,diplômésdela

CliniqueduCoureur(Québec)danslaprévention desblessuresencourseàpied,co-fondateurs d’Xrun. www.xrun.fr

4 Exemple jambe gauche

Debout, jambes tendues sur une marche, les talons dans le vide.

Montez sur la pointe des deux pieds et descendez très lentement uniquement sur le pied gauche, en écrasant le talon. Remontez avec les 2 pieds. Alternez gauche et droite.

Faites 3 séries de 10 répétitions. Pour progresser, augmentez le nombre de répétitions.

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dessins : mathieu pinet

2 Gainage postérieur du coureur

rencontre

Christophe

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Lemaitre

un champion en pleine confiance Premier homme blanc à passer sous la barre des 10 secondes au 100 mètres et triple médaillé aux Championnats d’Europe de Barcelone, Christophe Lemaitre est devenu en un an le héros d’une nation. Le sportif de l’année 2010 nous dévoile quelques secrets de sa réussite.

Propos recueillis par Gaétan LEFèVRE

R

acontez-nous votre rencontre avec l’athlétisme !

J’ai commencé l’athlétisme à l’âge de 15 ans après quelques essais dans différents sports : handball, football, etc. Mon premier sprint a été un 50 mètres lors d’une fête des sports à Bellay (01). La discipline m’a immédiatement plu. Cependant, c’est un entraîneur qui m’a remarqué et m’a convaincu de venir faire de l’athlétisme.

Je me suis inscrit en club. Au début, j’ai essayé plusieurs disciplines : le sprint, la hauteur et la longueur. En saut, je n’étais pas particulièrement doué. Je me suis donc limité à ce que je savais faire : le sprint.

Quelles ont été vos plus grosses blessures ?

J’ai eu beaucoup de blessures au cours de ma jeune carrière et notamment lors des premières années d’athlétisme.

Heureusement, elles n’ont jamais été pénalisantes car elles étaient bénignes et toujours en dehors des périodes de compétition. Ma plus longue blessure a duré trois semaines. Il s’agissait d’un claquage ischio-jambier (voir encadré).

J’ai fait confiance à mon kiné pour la soigner et me remettre sur pied.

Parlez-nous de votre préparation physique hors-piste. Les sprinteurs

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sont plutôt costauds : la prise de masse musculaire est-elle un de vos objectifs ?

Actuellement, ma préparation porte sur trois axes : la musculation, l’aérobie et la technique de sprint. Je passe donc beaucoup de temps hors des pistes à travailler le physique. Je ne cherche cependant pas du tout à prendre du poids.

Avez-vous une alimentation spécifique lors des compétitions ?

Non, pas du tout ! C’est paradoxal car je pense qu’une bonne alimentation est importante pour la performance physique mais je ne me l’impose pas.

Par exemple, j’estime que manger des légumes est essentiel, chose que je ne fais absolument pas. Aujourd’hui, je n’ai jamais été pénalisé à cause de mon alimentation, mais je vais faire attention dans l’avenir.

Existe-t-il des différences de préparation pour courir un 100 mètres et pour un 200 mètres ?

Pas vraiment. Néanmoins, en 200 mètres, on travaille aussi les virages. Pour bien négocier les courbes, il est important d’être bien physiquement et d’avoir un bon gainage.

Ensuite, la technique de course fait le reste.

Le fait d’avoir franchi la barrière des 10 secondes au 100 mètres influe-t-il sur la manière dont vous abordez une course ?

Non, pas spécialement ! J’ai toujours été confiant en compétition. Le fait d’avoir passé la barre des 10 secondes ne change absolument rien. J’étais et je reste confiant.

Pouvez-vous nous dévoiler le secret de votre réussite aux Championnats d’Europe de Barcelone (3 médailles d’or : 100 m, 200 m et 4 x 100 m) ?

Ne rien changer ! J’ai abordé la compétition comme les autres, comme si j’attaquais le Championnat de France.

J’étais concentré et je savais ce que j’avais à faire. C’est peut-être ça mon secret !

je passe beaucoup de temps hors des pistes à travailler le physique.

ffa

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UN CLAQUAGE DES ISCHIO-JAMBIERS, C’EST QUOI ?

Lesischio-jambierssontlesmuscles situésàl’arrièredelacuisse.Ilsplientle genouetétendentlahanche.Ilssont puissammentsollicitéslorsdusprint notammentlorsdu« griffé ».Lorsquele coureurjettesajambeenavant,iltendle genouetfléchitlahanche.Lesischiojambiers s’étirent au maximum. Les membranesentourantlemusclesont rapidementmisesentensionalorsqueles fibres situées à l’intérieur tirent en contresenspourcontrôlerl’appui,griffer

puis tracter le corps vers l’avant. à la moindreimperfectiontechnique,lazonede jonctionentrelamembraneetlesfibres peut se déchirer. Dans cette zone de décollement, il se forme une grosse ampoule,c’estl’élongation.Parfois,c’est l’enveloppemusculairequicède.Elle contientdesvaisseauxetlalésionsemetà saigner.C’estleclaquage!Pireencore,la totalitédusacetdesfibresmusculaires peutserompre.Toutlemusclesedécroche et se rétracte. C’est la déchirure ! février 2011

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conseil

LE SPORT

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EST-IL BON CONTRE

LE STRESS ?

Le sport peut vous aider à lutter contre le stress. Il recèle de nombreux bienfaits. Mais attention, mal pratiqué, il peut accroître votre stress et vous faire sombrer dans la dépression !

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

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ous quittez le bureau. Vous n’avez pas vu la journée passer ! Depuis ce matin, vous êtes sous pression : les dossiers délicats se sont accumulés… et les tensions avec les collègues se sont accentuées.

Heureusement, maintenant, vous avez rendez-vous avec vous-même. Une petite heure de gym est au programme. Vous allez vous détendre !

Le Stress, c’est quoi ?

Le stress constitue l’ensemble des réactions chimiques permettant de s’adapter à une situation nouvelle. Chaque fois qu’un problème différent se pose à votre travail, il faut y répondre… et vous stressez. Le corps libère dans la circulation du sang des hormones stimulantes. Ce sont essentiellement des substances proches de la fameuse « adrénaline ». Pour aider l’organisme à assumer ces contraintes, le cerveau sécrète aussi des produits antidouleurs appelés « endorphines ». Le mécanisme chimique du stress n’est pas parfaitement adapté à notre vie moderne et sédentaire. Bien sûr, cette décharge hormonale éveille vos capacités intellectuelles et vous aide à assumer la pression mais elle fait aussi monter votre tension artérielle et surcharge votre sang en

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sucres et en graisses. Ce processus a surtout permis la survie de nos ancêtres.

Lorsque l’homme de Cro-Magnon croisait un ours, il vivait un stress ! Il lui fallait s’adapter à cette situation inattendue, il lui était indispensable de fuir ou de combattre !

Il devait fournir un effort violent… et le stress allait l’y aider ! Ses hormones provoquaient l’accélération de son cœur et libéraient son énergie, il pouvait courir ou frapper ! Les endorphines réduisaient ses souffrances, il lui était possible de continuer la lutte malgré les blessures. Il survivait !

Son descendant pourra travailler dans un bureau et faire de la gym !

Les hormones du stress nous préparent à l’effort. elles sont inadaptées à la vie moderne.

Le sport permet de les « consommer ».

Le sport contre le stress, comment ça marche ?

Vous l’avez compris, le stress est une réaction de l’organisme particulièrement adaptée à l’exercice physique. Aussi vous concevez aisément que le sport puisse être considéré comme un « consommateur de stress ». Tout se passe comme si les hormones et les calories libérées pendant la journée étaient brûlées au cours de l’effort !

L’entraînement se comporte aussi comme un « apaiseur de stress ». Le corps du pratiquant assidu prend la bonne habitude de mieux se reposer au cours des périodes de récupération. Le taux basal d’hormones du stress diminue. C’est pourquoi les sportifs entraînés bénéficient d’un rythme cardiaque de repos plus lent que les sédentaires.

L’exercice physique est un véritable « entraîneur au stress ». Grâce au sport, vous habituez votre corps à décharger les hormones du stress. Ainsi, vous assumez plus aisément les tensions psychiques inhérentes à la vie quotidienne. Votre stock en substances stimulantes est plus important, vous risquez moins l’épuisement et la dépression.

L’exercice physique est source de « bienêtre anti-stress ». Les endorphines produites à l’effort pour aider l’organisme à assumer les douleurs laissent, au repos, une sensation de plénitude. Ces hormones pourraient, en partie, justifier la dépendance psychologique aux activités physiques.

Le sport, et tout particulièrement la compétition, peut agir comme « régulateur de stress ». En effet, pour obtenir de bons résultats, il faut un minimum de motivation.

Sur la ligne de départ, le cerveau un peu anxieux se met sous tension et s’éveille, les muscles et le cœur se préparent et bénéficient des quelques stimulations hormonales. Sans aucun stress, l’organisme ne parvient pas à entrer en action et la performance sera médiocre. Si la pression est excessive, l’activité cérébrale devient désordonnée et l’énergie est dilapidée avant que le starter ne lance les concurrents.

Au-delà du fonctionnement chimique de notre organisme, le sport recèle des « vertus psychologiques anti-stress » non négligeables. Nombre de sports techniques imposent de la concentration. Voilà qui

Johannes Mann/Corbis

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oblige à se « changer les idées ». Souvent, la pratique physique s’inscrit dans un projet.

Faire au mieux pour le mener à bien aide à se déconnecter de ses soucis quotidiens.

Enfin, aller s’entraîner, c’est fréquemment l’occasion de « voir du monde ». Si la pratique sportive constitue le fil conducteur de ces relations, elle peut contribuer à tisser de solides amitiés. Dialogues, confidences et liens affectifs aident alors à exprimer puis à évacuer les tensions.

Attention, le sport c’est aussi un stress !

Désormais vous l’avez compris, le sport est bon contre le stress… car il entraîne le corps au stress ! Le sport est un véritable stress : un stress physiologique !

Il provoque les mêmes sécrétions hormonales !

Mais l’activité physique est aussi un stress psychologique. Afin d’assumer vos bonnes résolutions, pour maîtriser votre poids, pour coller à votre image de sportif, vous devez aller vous entraîner régulièrement.

Sans votre séance de gym ou de cardiotraining, vous ne vous sentez pas bien ! Le sport est peut-être devenu votre drogue. Si vous ressentez le besoin de vous entraîner ; si vous êtes mal à l’aise sans vos efforts réguliers, les psychiatres pensent que vous êtes devenu dépendant ! Le sport est un stress logistique et affectif. Souvent, votre cours de step du jeudi soir n’est qu’un rendez-vous supplémentaire au sein de votre agenda surchargé. Pour ne pas le rater, l’organisation de votre journée professionnelle doit être irréprochable.

Aussi, vous regardez votre montre dès le début de l’après-midi… vous êtes stressé !

Parfois même, vous avez l’impression d’empiéter sur le temps que vous pourriez consacrer à vos enfants et votre famille.

Vous culpabilisez et vous stressez ! Si une activité physique trop contraignante vient février 2011

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conseil

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s’ajouter à tous les stress du quotidien, elle peut vous faire basculer vers l’épuisement.

Il est étrange de constater comme les signes de surentraînement ressemblent à s’y méprendre à ceux de la dépression : réduction de l’activité, altération des performances intellectuelles ou physiques, troubles du sommeil ou de l’alimentation, plaintes corporelles multiples ou blessures à répétition imposent un avis médical.

Quel sport contre le stress ?

Choisissez des activités qui vous conviennent : selon votre personnalité – « introvertie » ou « extravertie » (voir encadré) – optez pour un sport défouloir ou relaxant. Diversifiez vos pratiques sportives afin de ne jamais vous ennuyer mais aussi pour solliciter l’ensemble de votre organisme.

Modérez votre entraînement Trop dur, trop longtemps, trop souvent... et le corps se fatigue. Pour assumer le quotidien, votre organisme produit plus d’hormones stimulantes. Il est contraint d’accroître votre stress ! Optez pour 3 entraînements par semaine, de 30 minutes à 1 heure, à une intensité correspondant à un très léger essoufflement.

Organisez-vous souplement Si votre programme quotidien est très dense, renoncez aux activités trop éloignées de votre domicile. évitez les entraînements collectifs imposant des horaires rigides.

Faites votre jogging quand bon vous semble.

Abonnez-vous à une salle située à deux pas de chez vous ou profitez de votre salon pour faire un peu de gym en écoutant votre musique préférée.

Gardez du temps pour d’autres loisirs Si votre activité physique réquisitionne tous vos moments de détente, vous vivez votre pratique sportive comme une frustration, elle ne fera qu’accentuer votre stress !

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Finissez par un peu de relaxation Profitez de l’effet rebond du sport. Après une vigoureuse stimulation, votre organisme cherche à récupérer et réduit la quantité d’hormones de stress circulante. Allongezvous tranquillement, fermez les yeux, concentrez-vous sur vos sensations corporelles. Respirez lentement et profondément, percevez la lourdeur de votre tête, de votre buste, de vos bras et de vos jambes. Votre fréquence cardiaque s’abaisse, vos muscles se relâchent. Vous repartez détendu.

à CHACUN SON SPORT ANTI-STRESS Les«introvertis»sontceuxquiencaissent sansriposter.Ilsruminentetneparviennentpas àexpulserlestensions.Souvent,leurcorps exprimepudiquementleurimprégnationen hormonesdustressetleurmalaise.Ilsse plaignentfréquemmentdemauxdetête,de douleursabdominales,deserrementsdegorge oudesouffrancesvertébrales.Les«introvertis» bénéficientalorspleinementd’activitéssportives exutoiresparticulièrementphysiques.Lessports

collectifsettechniquesobligentàcommuniquer etàseconcentrer,ilssontlesbienvenus!En revanche,ennatation,àvélooulorsd’unjogging, ils pourraient ressasser leurs soucis.

Les«extravertis»sontceuxquiexplosentà lamoindrecontrainteetn’arriventpasàse maîtriser.Leurscerveauxexprimenttrop aisémentlestress!Ilss’épuisent.Ilsfont souffrirleurscollèguesdetravailetleur

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APRèS une BLESSURE,

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LES CHAMPIONS

REPRENNENT-ILS plus vite ?

Après un traumatisme, les sportifs de haut niveau semblent retrouver plus vite que vous la compétition.

Mythe ou réalité ? Pourriez-vous en faire autant ou sont-ils des surhommes jusque dans leur malheur ?

Analyse objective et explications.

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

C

’est vrai, les médias relaient avec enthousiasme quelques récupérations impressionnantes. Ils passent involontairement sous silence bon nombre de cas où les délais de reprise sont plus proches des vôtres. Quoi qu’il en soit, tentons de comprendre pourquoi certains guérissent si rapidement. Et essayons de nous en inspirer… à moins qu’il ne faille se méfier de ces protocoles défiant les limites de la nature !

Sprint dès la prise en charge !

Médecins et kinésithérapeutes expérimentés sont sur le bord du terrain. Le moindre bobo est traité immédiatement : soins locaux, immobilisation, médicaments. Mathématiquement, on gagne déjà du temps mais surtout la blessure ne s’aggrave

Seul un corps très entraîné peut encaisser une rééducation aussi intensive. santésportmag

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pas. Le saignement est jugulé, l’inflammation maîtrisée. Les traumatismes plus sérieux bénéficient d’emblée d’un diagnostic précis. Les examens complémentaires utiles sont prescrits.

IRM ou autres sont obtenus rapidement au sein d’un réseau de spécialistes compétents et disponibles. Si nécessaire, le chirurgien expert programmera l’intervention « en supplément » dans les jours qui suivent. Il est évident qu’un cursus traditionnel fait preuve de plus d’inertie… sans pour cela nuire à la santé !

Surveillance rapprochée tout au long du parcours

Opéré ou pas, le sportif de haut niveau profite d’un suivi médical fréquent. Dans un club de ligue 1, le médecin est présent quotidiennement.

Avec un peu d’ironie, on peut dire qu’ il « compte les fibres musculaires qui repoussent ». Dès que possible, le footballeur professionnel passe à l’étape suivante de sa rééducation : le genou se fléchit suffisamment, on attaque le vélo ; la force est satisfaisante, on attaque la course à pied.

Dans les mêmes circonstances, il est probable que vous pédaleriez quelques jours de plus.

L’écart se creuse encore mais pas de drame ! De toute façon, c’est la nature qui donne le rythme de la cicatrisation, pas les contraintes du calendrier !

Ces délais sont connus de votre médecin du sport, je vous invite à les respecter. Le sportif de haut niveau est toujours sur le fil du rasoir, il

sollicite sa cicatrice à la limite de sa solidité. En prenant le temps, vous gagnez en aisance sur chaque stade de récupération, vous réduisez le risque de récidive. De toute façon, vous êtes moins pressé, le sport n’est pas votre métier !

L’entraînement prépare à la rééducation

Le sportif de haut niveau sérieusement blessé part souvent en centre de rééducation. Il consacre ses journées à la kinésithérapie. Dans les semaines suivantes, il pratique quotidiennement de longues séances de réadaptation. Il gagne en mobilité, en force, en coordination. Il progresse rapidement ! Alors, vous affirmez : « Moi aussi, je suis prêt à faire un maximum d’exercices pour guérir plus vite ! ». Malheureusement, votre situation n’est pas comparable. Le corps du sportif de haut niveau et même sa cheville blessée sont habitués à de lourdes charges d’entraînement. Ils encaissent sans broncher.

Vous qui faites 3 entraînements d’1 heure dans la semaine, vous ne pouvez pas assumer 5 heures de sollicitation par jour. Votre organisme crierait de douleur ; votre articulation traumatisée gonflerait ! Là encore, la cadence plus lente que vous adoptez est plus favorable à votre santé !

Entretien physique rigoureux

Les sportifs de haut niveau prennent soin de garder la forme pendant la blessure.

Cardiotraining, musculation, assouplissements et coordination sont au programme. Loin d’agresser la lésion, ces sollicitations dosées et progressives servent à guider la cicatrisation autant qu’à l’entretien cardiovasculaire. Il est d’usage d’accroître progressivement les contraintes.

Natation, aquagym, vélo, elliptique, course, déplacements latéraux, éducatifs spécifiques se succèdent tout au long de la progression.

L’activité la moins traumatisante permet un travail intensif, alors que la suivante est pratiquée avec plus de modération. La lésion achève sa cicatrisation alors que le sportif reprend l’entraînement collectif ou la compétition. Aucune perte de temps ! On est loin du vieil adage : « il faut 3 fois le temps d’arrêt avant de retrouver son niveau ». Cette fois, rien ne vous empêche de garder la forme à la piscine, sur votre vélo d’appartement ou dans votre salle de fitness.

Alors profitez-en !

Grâce à un suivi médical rapproché, le sportif de haut niveau passe à l’étape suivante de sa rééducation dès que possible.

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Les champions disposent de qualités techniques hors du commun. Ils se situent plus aisément dans l’espace. Génétiquement, ils sont souvent plus forts, reprennent plus rapidement de la masse musculaire. Ils retrouvent plus vite une bonne coordination et un meilleur maintien de l’articulation traumatisée. En période d’entraînement, ces athlètes de haut niveau récupèrent aisément après les séances intenses.

Tout se passe comme si leurs muscles victimes de microlésions et de courbatures se réparaient plus vite. De là à penser qu’il en est de même pour les autres tissus, os ou ligaments blessés plus sérieusement, il n’y a qu’un pas ! Si ces suppositions sont vraies, cette fois, vous ne soutenez pas la comparaison ! Pour une meilleure cicatrisation, pour éviter les récidives, vous devez patienter !

La pression !

Les athlètes de haut niveau sont victimes du calendrier ! Impossible de repousser de quelques semaines la date des Jeux olympiques pour laisser guérir un tendon d’Achille. Les sportifs professionnels doivent donner satisfaction à leurs employeurs et essaient de reprendre pour les matchs importants. Parfois, il est indispensable de réapparaître sur les terrains en pleine possession de ses moyens avant la fin de saison, afin de trouver un autre club. Du coup, les délais de reprise sont parfois un peu « limites » ! Le sportif assume le risque de récidive. Le médecin tente souvent de modérer son ardeur. Vous qui ne brillez pas au sommet des podiums et ne vivez pas du sport, vous êtes un privilégié ! Si vous ne faites pas « Paris Versailles », vous courrez les « 20 kilomètres de Paris » quinze jours plus tard, ça ne changera pas votre vie ! écoutez la nature, vous ne perdez pas de temps, vous guérissez !

Mike Kemp/Blend Images/Corbis

Des qualités physiques hors du commun ?

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prévention

CŒUR GRIPPE

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Cet hiver lors d’une banale infection virale, votre mécanique cardiaque peut se gripper. Le traditionnel footing pour « transpirer » n’est pas recommandé ! Soyez prudent !

Par le Docteur Laurent UZAN, cardiologue du sport.

Mike Francis Kopala/Westend61/Corbis

Grippé, vous ressentez des courbatures dans le dos. Vous avez probablement les mêmes dans le cœur.

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L

e froid venu, vous reconnaissez aisément l’attaque des virus. Le nez coule, la gorge est douloureuse quand vous avalez. Vous êtes fatigué et la fièvre vous gagne. De plus, vous ressentez des courbatures, notamment dans les muscles longeant la colonne vertébrale. Le cœur – ou « myocarde » – est un muscle. Il peut lui aussi être atteint par une affection microbienne.

L’inflammation du muscle cardiaque s’appelle alors la « myocardite ». Le plus souvent, cette lésion ne provoque aucune douleur dans la poitrine, guérit spontanément et ne présente pas de danger… sauf en cas d’effort violent ! Il en est de même pour la membrane qui entoure le cœur, le « péricarde ». Lors d’une infection, il peut réagir en sécrétant un liquide inflammatoire qui recouvre et irrite le cœur, c’est la « péricardite ». Dans ces circonstances également, il faut éviter tous les exercices physiques intenses.

Les « claquages » du muscle cardiaque

Essayez de travailler les sprints avec des courbatures plein les cuisses : vos douleurs limitent votre vitesse et la séance est inutile. Si vous insistez, elle devient dangereuse et vous risquez le claquage musculaire.

De la même manière, l’infection rend le cœur fragile. De petits amas de globules blancs sont venus le défendre. Ils se sont immiscés entre les cellules musculaires et les ont partiellement dissociées. Très vite, l’organisme tente de réparer ces lésions. Pour cela, il réquisitionne des cellules transportées par le sang : les « fibroblastes ». Ces derniers participent à la cicatrisation mais ne savent pas construire de tissu musculaire.

Comme leur nom l’indique, ils ne produisent qu’un tissu fibreux beaucoup moins élastique que le muscle inadapté au fonctionnement du cœur !

La crampe qui tourne au drame

Les amas de globules blancs et les noyaux cicatriciels perturbent le fonctionnement du cœur. Ils altèrent la conduction de l’influx électrique ordonnant la contraction. Le courant les contourne en passant à travers les cellules environnantes.

Pendant l’effort intense, le muscle cardiaque, excité par les hormones du stress, devient particulièrement sensible. Il arrive que l’influx tourne sans cesse autour de la cicatrice et relance la contraction en tous sens à un rythme effréné.

Au lieu de se contracter simultanément grâce à un ordre unique, les faisceaux musculaires se contractent anarchiquement. En un mot, la machine s’affole : c’est la « tachycardie ventriculaire ».

Parfois, le processus s’aggrave encore : chaque cellule finit par se contracter de façon totalement indépendante. Au lieu de comprimer et d’éjecter le sang, le cœur se met à vibrer de façon désordonnée : le risque, c’est la mort subite.

Le bien-être du cœur

La myocardite est rare et ses séquelles fibreuses sont encore moins fréquentes. Les morts subites restent exceptionnelles.

Mais, puisque le sport doit être favorable à la santé, il est inacceptable de prendre le moindre risque ! Si cet hiver, pour quelques jours, vous offrez l’hospitalité à un virus frigorifié, si vous vous sentez obligé de le loger bien au chaud, à 38,5 degrés dans vos bronches, votre gorge et vos muscles, reposez-vous ! En imposant à votre organisme de s’entraîner et, simultanément, de lutter contre l’infection, vous prenez le chemin de l’épuisement. Les glandes chargées de sécréter les hormones du stress se vident rapidement, et vous sombrez dans le surentraînement. Si vous faites

23 de l’exercice pour la santé, le plaisir mais aussi la performance, c’est une séance de… cinéma qu’il vous faut.

N’hésitez pas à vous installer confortablement dans un fauteuil, bien au chaud. Ainsi, vous préservez votre cœur et vos meilleurs chronos ! Le Club des cardiologues du sport insiste également sur la nécessité d’une période de convalescence de huit jours après la disparition des symptômes. Cette fois, un entraînement facile est possible.

Il peut s’agir d’une activité cardiovasculaire en « aisance respiratoire » ou de musculation légère.

LES VIRUS NE « SORTENT » PAS DANS LA SUEUR… Ilestdetraditiondeproposerun« footing » et une « bonne suée » en cas de fièvre.

Malheureusement,lesvirusne« sortent » pasaveclasueur !Sivoussouffrezdegrippe, l’effortn’apasd’intérêtetpeutmêmese révélerdangereux.Maisl’erreursecomprend quandonconfond« virose »avec« signes généraux »et« infectionlocaliséeauxvoies respiratoires ».Enl’absencedefièvreetde courbaturesdiffuses,unpeudesportest possiblevoirebénéfiquesivousavezune petitebronchite,silenezquicouleousivotre gorgeestsensible.L’exercicephysique modéréetl’élévationdelatempérature corporelles’associentpouraugmenterletaux de globules blancs dans le sang. Les sécrétionsnasalesetpulmonairessont stimulées. Cette fois, vous évacuez réellement les bactéries. f é vrier 2 0 1 1

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nutrition

VITAMINE D

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VITAMINE Des sportifs VITAMINE De l’hiver La vitamine D est indispensable à la solidité des os. Elle intervient aussi dans la force musculaire et la santé du cœur. Elle est essentielle pour le sportif ! Elle est produite à 80 % dans la peau sous l’influence des rayons solaires. En hiver, la majorité des sportifs est carencée !

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin et nutritionISTE du sport.

S

elon les études, 50 à 100 % de la population vivant en climat tempéré manque de vitamine D. Autrefois, chasse, cueillette et agriculture nous permettaient de passer un maximum de temps à l’extérieur.

Désormais, notre vie recluse dans les maisons et les bureaux nous prive des bienfaits du soleil. Une étude menée chez les sportifs illustre bien l’influence de ce phénomène. CONSTANTINI constate que 94 % des danseurs et des basketteurs sont carencés en vitamine D. Ils ne sont que 48 % parmi ceux qui font du sport à l’extérieur dans les pays ensoleillés. De surcroît, en hiver, la durée et l’intensité de l’ensoleillement sont insuffisantes et les peaux sombres produisent moins

Daniel Sicolo/Design Pics/Corbis

94 % des danseuses sont carencées en vitamine D contre 48 % des sportifs pratiquant à l’extérieur. santésportmag

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février 2011

de vitamine D. Bref, il est probable que vous en manquiez.

La vitamine D, c’est essentiel pour les os

La vitamine D stimule l’absorption du calcium par l’intestin puis son entrée dans le tissu osseux. En effet, le calcium relie entre elles les protéines de l’os et confère sa rigidité à tout l’édifice. On peut comparer ce montage à du béton armé. Les tiges métalliques correspondent aux protéines et le béton, issu de monde minéral, au calcium. En cas de carence profonde en vitamine D, l’os est mou. Il se déforme sous l’effet des contraintes mécaniques et du poids.

On parle d’« ostéomalacie » chez l’adulte, de « rachitisme » chez l’enfant.

Dans un contexte d’insuffisance moins marquée, telle qu’on la rencontre chez les sportifs, on constate souvent une réduction de la densité osseuse et une « sensibilité des os ».Les tibias et les talons, soumis aux impacts de la course, se montrent parfois douloureux. Dans le sang, on note l’augmentation des déchets en provenance de l’os. En effet, pour maintenir un taux de calcium sanguin constant, l’organisme carencé en vitamine D n’hésite pas à grignoter sa propre structure osseuse ! Chez la sportive assidue, ce tableau s’associe souvent à une alimentation insuffisante, une maigreur, un manque d’hormone

féminine et une absence de règles. Tous ces facteurs se cumulent pour altérer la construction et la réparation des os.

Ainsi, la carence en vitamine D pourrait favoriser les fractures, notamment les fractures de fatigue !

La vitamine D, c’est important pour les muscles

La vitamine D active la production des protéines des muscles. Elle stimule l’ouverture des petites citernes musculaires contenant le calcium. Cette libération massive de minéraux chargés électriquement déclenche une contraction plus vigoureuse. Vous comprenez pourquoi la vitamine D améliore la force et la puissance musculaire. C’est démontré chez le jeune adulte ! Chez le senior, la carence en vitamine D est associée à une démarche chancelante. Cette faiblesse concourt sûrement tout autant que la fragilité osseuse à la survenue des célèbres « fracture du col du fémur ».

La vitamine D, un élément clé pour le cœur et les vaisseaux

La vitamine D participe à la régulation de la pression artérielle et réduit l’hypertension. Elle influe sur la production des hormones qui remplissent, ouvrent et ferment les vaisseaux. Là encore, le calcium intervient dans la contraction des petits

29/07/10

David Stoecklein/CORBIS

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La vitamine D n’agit pas que sur les os. Elle renforce les muscles, améliore le fonctionnement du cœur et stimule l’immunité.

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muscles qui entourent les artères. Ces processus se révèlent essentiels au cours de l’effort. Globalement, il semblerait que la vitamine D diminue la probabilité de crise cardiaque. Elle limite aussi le risque de diabète caractérisé par l’excès de sucre dans le sang.

En effet, elle favorise la pénétration du sucre dans les muscles et son stockage sous forme de glycogène. Là encore, vous le savez, c’est primordial pour le sportif.

La vitamine D pour booster l’immunité

La vitamine D module l’action des globules blancs, les cellules chargées de nous débarrasser des microbes, des déchets tissulaires ou des cellules anormales. Grâce à cette substance, notre système immunitaire reconnaît et mémorise plus aisément les microbes. Elle réduit le risque d’infection hivernale chez le sportif qui s’entraîne dans le froid. La vitamine D participe au nettoyage des lésions et à l’activation des processus de reconstruction. Cette régulation de l’inflammation se révèle essentielle pour la guérison des courbatures et des blessures du sportif. La vitamine D active également l’autodestruction des cellules cancéreuses.

Les carences en vitamine D paraissent associées à une nette augmentation du risque de cancer du sein et du côlon.

comment éviter les carences EN VITAMINE D ?

En hiver, profitez du soleil ! Le sport peut vous y aider ! Entraînez-vous à l’extérieur au moins deux fois par semaine, pendant plus de

30 minutes. Essayez de réaliser vos séances aux heures les plus ensoleillées, idéalement au moment du déjeuner. Dès que vous êtes bien échauffé, enlevez vos gants, remontez vos manches. Mettez un bonnet plutôt qu’une casquette afin de profiter des UV sur votre visage. Si vous le pouvez, partez en vacances au soleil plutôt qu’aux sports d’hiver. Mangez des poissons gras : saumon, maquereau, hareng, anchois, sardine ou thon, deux à trois fois par semaine. Si vous êtes courageux et adepte des traditions, optez pour l’huile de foie de morue, 10 fois plus riche en vitamine D. Il est d’usage de proposer 1 cuillère à café par jour pendant 1 mois chaque année. Le jaune d’œuf et les produits laitiers gras notamment le beurre, contiennent de la vitamine D mais en faible quantité. Parlez-en à votre médecin.

Selon votre profil, il renouvellera ses conseils ou vous proposera une complémentation médicamenteuse. S’il suspecte une carence profonde ou, au contraire, s’il craint de dépasser les concentrations utiles, il peut procéder à un dosage sanguin. Classiquement, le traitement préventif comporte une ampoule en début d’hiver. La vitamine D est soluble dans les graisses et n’est pas éliminée dans les urines ; elle se stocke dans le foie, la graisse et les muscles. Elle peut s’y accumuler en excès.

C’est pourquoi, en France, la vitamine D n’est disponible que sur ordonnance.

L’hypervitaminose D peut provoquer des maux de tête, des crampes ou des calculs rénaux, voire des calcifications des vaisseaux si elle se prolonge. Heureusement, cette situation est exceptionnelle car la concentration toxique est très élevée. février 2011

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Engagé depuis dix ans dans la promotion d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain, Casino lance la première gamme large et accessible de produits dédiés au bien-être. Valérie LAPLAINE, chef de projet nutrition, nous présente : « Casino Bien pour Vous ! »

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a gamme « Casino Bien pour Vous ! » s’inscrit dans le cadre de la politique nutritionnelle globale mise en œuvre par le Groupe Casino depuis dix ans. Elle promeut une alimentation équilibrée et un mode de vie sain. En restant en permanence à l’écoute de nos clients, nous avons aussi vu grandir leurs attentes en matière de santé et de bien-être. De plus en plus concernés et avertis, les Français établissent aujourd’hui un lien direct entre leur état de santé et leur alimentation (89 % en 2007, 75 % en 1997*).

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Nous avons voulu aller plus loin qu’une simple gamme alimentaire car nous pensons que le bien-être repose avant tout sur un triptyque fondamental : une alimentation variée et équilibrée, de l’exercice physique et des moments de détente. Il était donc essentiel pour nous de construire une gamme qui prenne en compte ces trois piliers.

Comment s’est-elle construite ?

Deux années de travail et de collaboration avec des experts de la nutrition (diététiciens et ingénieurs agronomes) et de l’activité physique (coachs sportifs) ont été nécessaires pour élaborer cette gamme. « Casino Bien pour Vous ! » repose sur des cahiers des charges stricts en matière de nutrition. Les produits ont été conçus par une équipe pluridisciplinaire pour répondre à la réglementation européenne sur les allégations nutritionnelles et de santé. Nous avons aussi veillé à proposer de véritables innovations sans équivalent sur le marché, tels que les

yaourts délactosés ou encore les jus de fruits à base de « super fruits » (açaï, acérola…).

«Casino Bien pour Vous ! » a été structuré autour de quatre pôles principaux : Forme, Protection, Alimentation Spécifique et Sport.

Cette gamme couvre douze bénéfices tels que gérer son poids, limiter ses apports en sel ou encore entretenir son capital osseux. Pour faciliter leur repérage en magasin, chacun possède un code couleur différent. Au-delà des produits, nous souhaitons guider et accompagner les consommateurs à travers une démarche pédagogique avec la création d’un site Internet de conseils et de services complémentaires.

à qui s’adressent ces produits ?

Nous avons identifié quatre profils de consommateurs prioritaires à partir de leurs

besoins spécifiques en matière de bien-être.

Les femmes veulent, par exemple, se sentir bien dans leur peau. Les seniors, eux, souhaitent bien vieillir. Les personnes qui doivent suivre un régime spécifique en raison d’une intolérance alimentaire, et les sportifs qui veulent entretenir leur vitalité. En définitive, les produits « Casino Bien pour Vous ! » s’adresse à tous ceux qui veulent prendre soin d’eux chaque jour, simplement et en se faisant plaisir.

Quelle est la place du sport dans cette gamme ?

En fait, avant de parler d’activité sportive, il faut déjà penser à l’activité physique. Bouger au moins 30 minutes par jour est une des clés pour rester en forme. Cela passe par des choses simples comme monter les escaliers, faire ses courses à pied, etc. Pour faciliter le

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passage à l’acte nous avons créé une gamme de fitness qui permet de se maintenir en forme de manière simple et pratique au quotidien.

Cette gamme propose aussi des produits plus spécifiques qui répondront aux besoins particuliers des sportifs au cours de l’effort. * étude du CREDOC CCAF 2007

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par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

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e travail des transitions est essentiel pour réussir et se faire plaisir en triathlon. Bien sûr, vous devez peaufiner la logistique et la technique : ne pas vous prendre les pieds dans votre combinaison, mettre votre casque dans le bon sens et enfiler aisément vos chaussures. Il est aussi particulièrement bénéfique d’entraîner l’aspect énergétique et gestuel de ces enchaînements. à l’occasion du passage de la natation au vélo, les muscles des jambes apprennent à éliminer l’acide lactique venu des bras. Lors du changement vélo/ course, les muscles passent d’une contraction par simple poussée à une sollicitation par bondissement : pas évident !

En salle, les transitions sont ultrarapides car vous ne changez pas de tenue.

Les adaptations physiologiques sont stimulées. santésportmag

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février 2011

De surcroît, votre buste, horizontal depuis longtemps, adopte une posture verticale ; votre colonne et les muscles de votre dos sont contraints de réagir rapidement. En salle, vous pouvez aisément multiplier ces demandes d’adaptation.

Choisissez vos appareils

Le rameur sollicite particulièrement les membres supérieurs notamment les pectoraux et les dorsaux. Les jambes travaillent peu car elles ne soulèvent pas le poids de votre corps.

Votre bassin se contente de glisser sur le rail horizontal. Dans ces conditions, vos membres inférieurs ont juste pour mission de transmettre la force exercée par les bras. Ces derniers étant plus faibles que vos jambes, la tâche se révèle aisée. Ces critères biomécaniques font du rameur,

Ocean/Corbis

L’hiver, c’est le moment idéal pour travailler l’enchaînement des trois disciplines !

Les différents appareils de cardiotraining peuvent reproduire les sollicitations du triathlon. Profitez-en !

Conseils et idées de SANTéSPORTMAG.

Erik Isakson/Tetra Images/Corbis

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notre « simulateur de natation ». Le geste n’est pas spécifique du crawl mais il s’agit d’une bonne approche énergétique. En revanche, si vous faites de la brasse, vous êtes avantagé !

Sur rameur, la traction symétrique de vos bras se rapproche de votre nage préférée. Pour plus de ressemblance, lorsque vous avancez les mains, n’hésitez pas à allonger votre buste et à mettre la tête entre les bras. Au moment de la traction redressez-vous, écartez les coudes… et même les genoux. Vous faites de la brasse coulée, au sec et au chaud ! Dans quelques mois, vous serez le bienvenu en compétition !

Le triathlon pour le plaisir et la santé… c’est aussi en brasse !

LEÊSALONÊ DEÊTOUSÊLESÊCOUREURS

DUÊ7ÊAUÊ9 AVRILÊ2011

Vélo et tapis de course sont installés juste à côté du rameur : allez-y ! Dans certaines salles, vous disposez de vélos « spinning ». Vous y retrouvez véritablement une ergonomie de vélo de course. Penché en avant, il est possible de serrer les cale-pieds et de tirer sur les pédales ; c’est encore mieux que le vélo de cardiotraining traditionnel. Les transitions entraînent votre organisme aux changements de position et de contractions musculaires inhérents au triathlon. N’hésitez pas à forcer les contrastes pour stimuler les adaptations : tirez sur les bras en rameur, penchez-vous en avant à vélo, poussez sur de grosses résistances avant d’aborder le tapis. En salle, lors du changement d’appareil, inutile de modifier votre tenue vestimentaire. Du coup, la transition est ultrarapide. Voilà qui booste les processus d’adaptation… encore plus que sur le terrain ! février 2011

PARCÊDESÊEXPOSITIONSÊDEÊPARIS PORTEÊDEÊVERSAILLESÊ-ÊHALLÊ4

www.parismarathon.com JEUDIÊ7ÊAVRILÊDEÊ15HÊËÊ20H VENDREDIÊ8ÊAVRILÊDEÊ10HÊËÊ20H SAMEDIÊ9ÊAVRILÊDEÊ9HÊËÊ20H CHAUSSURESÊ-ÊTEXTILESÊ-ÊCONSEILÊ-ÊENTRAëNEMENTÊ-ÊDIƒTƒTIQUE santésportmag

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triathlon L’elliptique est aussi très intéressant pour le triathlète. Occasionnellement, il peut faire office de « simulateur de natation ». Le geste alternatif des membres supérieurs s’apparente à celui du crawl. Il suffit alors de réduire le travail des jambes et d’insister sur les bras. Pour plus de spécificité, certains appareils se caractérisent par un mouvement des pieds quasi horizontal.

Le genou reste au voisinage de l’extension, seule la hanche se mobilise… un peu comme en crawl ! Quand le parcours des pédales est plus « elliptique », le geste avoisine celui de

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la course. En effet, les amplitudes sont voisines et il s’agit des mêmes chaînes musculaires croisées. L’appui se fait simultanément sur les deux jambes et il n’y a pas d’impact. Voilà qui permet de simuler occasionnellement la course tout en limitant les microtraumatismes. De surcroît, le travail majoré des bras augmente la demande sanguine et accroît la sollicitation cardiaque : pas mal !

Triathlon complet et enchaînements multiples !

Vous pouvez réaliser un véritable « triathlon en salle ». échauffez-vous sur le rameur.

Enchaînez avec le vélo et le tapis. Travaillez à l’intensité de votre choix. Vous pouvez même insérer quelques fractionnés sur chacun des simulateurs. Enfin, récupérez tranquillement sur le tapis. De temps à autre, si vous êtes crawleur, commencez par l’elliptique en tirant sur les bras. En cas de séance de récupération, ménagez votre appareil locomoteur en remplaçant le tapis par l’elliptique.

Voici quelques idées en encadré :

TRIATHLON EN SALLE TRIATHLON EN SALLE « RéCUPéRATION »

TRIATHLON EN SALLE « FRACTIONNé LONG »

Rameur

échauffement 5 minutes

Rameur ou Elliptique

échauffement 10 minutes

Rameur

10 minutes en « aisance respiratoire »

Vélo

10 minutes en « aisance respiratoire »

Rameur ou Elliptique

6 minutes : essoufflement net et croissant.

3 minutes faciles

Elliptique

10 minutes en « aisance respiratoire »

Vélo

6 minutes : essoufflement net et croissant 3 minutes faciles

Tapis

6 minutes : essoufflement net et croissant.

3 minutes faciles

Tapis

récupération 5 minutes

Elliptique Récupération 5 minutes TRIATHLON EN SALLE « mini compét’ » Rameur ou Elliptique

échauffement 10 minutes

Rameur ou Elliptique

10 minutes avec légère augmentation rythme respiratoire : « Je peux parler mais pas chanter ».

Vélo

30 minutes avec légère augmentation rythme respiratoire : « Je peux parler mais pas chanter ».

Tapis

15 minutes avec légère augmentation rythme respiratoire : « Je peux parler mais pas chanter ».

Tapis Récupération 5 minutes

TRIATHLON EN SALLE « FRACTIONNé court » Rameur

échauffement 15 minutes

Rameur

1minute« vite »…unpeuplusdurque« fractionnélong ».

1minute« lent »…trèsfacile.Pendant4à7minutes.

Vélo

1minute« vite »…unpeuplusdurque« fractionnélong ».

1minute« lent »…trèsfacile.Pendant4à7minutes.

TRIATHLON EN SALLE « AU SEUIL DE L’ESSOUFFLEMENT »

Elliptique (> tapis car les 1minute« vite »…unpeuplusdurque« fractionnélong ». modifications rapides de 1minute« lent »…trèsfacile.Pendant4à7minutes. vitesse y sont difficiles) :

Rameur ou Elliptique

échauffement 10 minutes

Elliptique ou Tapis Récupération 10 minutes

Rameur ou Elliptique

5 à 10 minutes. Essoufflement léger : « Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée »

MULTIENCHAîNEMENT EN SALLE

Vélo

10 minutes. Essoufflement léger : « Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée ».

Tapis

5 à 10 minutes. Essoufflement léger : « Je ne peux énoncer que 6 à 8 mots d’affilée ».

Tapis

récupération 10 minutes

Ensalle,ilestpossibled’opterpourunentraînementaxésurles« multienchaînement ».

Lesujetdecetteséanceestl’adaptationdel’organismeauxtransitions.Pourplus despécificitéénergétique,effectuezcesexercicesà«intensitécompétition»puis récupérezactivementsurl’undessimulateurs.Pourlesadeptesdu« sport santé », l’« intensité compétition » avoisine l’aisance respiratoire !

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février 2011

échauffement Rameur, vélo, tapis… chacun 3 minutes Multienchaînement

« Rameur + Vélo+ Tapis », 3 à 5 fois.

● Rameur

3 minutes « intensité compétition »

● Vélo

3 minutes « intensité compétition »

● Tapis

3 minutes « intensité compétition » + ou –

● Tapis

1 minute de récupération facile

● Rameur

1 minute d’intensification progressive

Récupération

Elliptique = 10 minutes

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LIVE UP 36

élevez vos exigences !

LIVE UP de FITHEALTH associe oscillations et vibrations de tous les membres.

Novateur, efficace et ludique, il vous répare et vous prépare. Jugez plutôt !

A

lain BOTTAU est chirurgien orthopédiste. Thierry AYMES est préparateur physique et ancien gymnaste de haut niveau. Tous deux connaissent bien LIVE UP. Ils nous font découvrir son utilisation dans le domaine de la rééducation et du sport.

Blessés, levez-vous !

Lorsque vous cumulez vibrations et oscillations aléatoires, vous sollicitez de multiples réactions de stabilisation.

Le réflexe vibratoire ne passe pas par le cerveau mais par la moelle épinière. L’ordre de contraction se propage à tous les neurones recevant l’information. Voilà qui permet de mettre à contribution des fibres rapides et puissantes pour des contraintes mécaniques modérées. La fréquence élevée de vibrations sollicite intensément le réflexe de coordination appelé « myotatique »… et l’épuise en 20 secondes environ.

C’est idéal en kinésithérapie pour redonner de l’équilibre et renforcer efficacement une articulation blessée ou opérée sans la malmener. Le coussin d’air réglable émousse les pics vibratoires et évite que la plaque ne rentre en résonnance. Voilà qui réduit encore l’agressivité de la technique. Les entorses de cheville et de genou en cours de réhabilitation se prêtent parfaitement à ce type de prise en charge. Sur LIVE UP, les fixateurs de toute la colonne

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f é v r ie r 2 0 1 1

vertébrale et des épaules sont également vigoureusement réquisitionnés dans des postures du quotidien et du sport. Votre dos accepte plus aisément que vous restiez de longues heures face à un écran d’ordinateur. L’articulation de l’épaule conserve son centre de rotation naturel, même lors des mouvements extrêmes. Au tennis, lors du service, vous ne souffrez plus.

Sportif, affûtez-vous !

Sur piste, vos skis oscillent et vibrent à environ 30 hertz. Sur LIVE UP, il est possible d’affiner votre préparation aux sports d’hiver. Vous pouvez entraîner spécifiquement votre coordination et vos muscles… notamment ceux des yeux afin de stabiliser votre vision. Profitez de la vibration de la cage. Tirez sur les poignées et reproduisez les contraintes du kitesurf. En appui sur les deux mains et en fente, vous voilà en train de descendre une pente chaotique et sinueuse en V.T.T. Vous pratiquez la course à pied, placezvous en position de coureur. Main droite sur la cage, pied gauche sur la plate-forme et inversement, vous réalisez un gainage diagonal et spécifique très efficace. De nombreux autres protocoles sont disponibles.

Sur écran, votre corps se superpose à celui d’un avatar de référence. Vous évitez les erreurs de position et vous progressez en vous amusant.

blessure

LA TENDINiTE

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D’ACHILLE POINT FAIBLE DU COUREUR

Vous vous entraînez assidûment, vous courez beaucoup, vous préparez des compétitions, cette blessure handicapante menace ! Voici les explications et les conseils de SANTéSPORTMAG pour l’éviter et la soigner.

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin et traumatologUe du sport.

L

e tendon d’Achille relie le muscle du mollet à l’os du talon, le calcanéum.

Lorsque le muscle se raccourcit, il transmet la force et étend la cheville. à chacune de vos foulées, il est mis à contribution lors de la phase de propulsion.

Il est encore plus sollicité au moment de l’amortissement. Dans ces conditions, le talon s’écrase au sol et le muscle tire dans l’autre sens pour ralentir le mouvement. Le tendon est écartelé. Ce mécanisme de freinage est omniprésent en course et absent en vélo. Voilà qui explique pourquoi la tendinite d’Achille est fréquente chez les marathoniens et quasi inexistante chez les cyclistes.

Une tendinite d’Achille, c’est quoi ?

Cette cordelette malmenée lors du freinage de chaque foulée est constituée de fibres

Votre douleur disparaît à l’échauffement ? Continuez à courir, réduisez vos entraînements. santésportmag

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f é vr i e r 2 0 1 1

microscopiques en spirales. Lorsque les contraintes sont excessives, certaines se déchirent. Quand le temps de récupération entre les entraînements est insuffisant, ces petites lésions se rejoignent, perturbent la mécanique du tendon et deviennent douloureuses. Les globules blancs arrivent pour évacuer les déchets. Cette première étape de l’inflammation se montre bénéfique et stimule la reconstruction tissulaire. Parfois, elle devient excessive et le processus s’emballe : nos cellules de nettoyage grignotent aussi les fibres saines.

Rapidement, une cicatrice se constitue. Le plus souvent, notamment en cas de repos complet, elle ressemble à un magma fragile. C’est à ce moment que la tendinite devient vraiment gênante. Les fibres orientées dans tous les sens n’assument pas les contraintes mécaniques et l’édifice se craquelle, un peu comme vos gerçures hivernales quand vous souriez. à ce stade, il n’existe plus d’inflammation. Au contraire, la cicatrice n’évolue plus et reste cassante.

Un traitement s’impose.

Comment savoir si c’est grave ?

Le rythme de la douleur tendineuse est associé à différents stades de gravité. Ils ont été décrits par un médecin nommé BLAZINA. Initialement, vous avez mal après votre séance de sport. L’inflammation s’enclenche à l’arrêt de l’effort pour

Le repos n’est pas systématique gérez vos douleurs Douleurs après les entraînements.

Réduisezladuréeetlavitessedevos entraînements,pensezauvéloetàla natation.Tentezdemettreunepetite talonnette, étirez-vous après les séances… un peu, pas trop. Cette stratégiepourraits’avérersuffisante.

Douleurscédantàl’échauffement.

Vouspouvezcontinuervotreséance.

Arrêtez si la douleur réapparaît. Là encore,réduisezvotrechargedetravail.

Douleurs persistantes à l’effort.

Arrêtez de courir ! Afin de garder la forme, allez à la piscine et faites du vélo, évitez les gros braquets etnevousmettezpasendanseuse.

Consultezrapidementvotremédecin du sport.

nettoyer les déchets provenant des microfissures. Voilà qui stimule les processus de reconstruction. Quand les lésions sont plus avancées, de petites cicatrices anarchiques sont responsables d’adhérence entre le tendon et les tissus environnants. Vous souffrez quand vous vous remettez en mouvement, le matin au saut du lit ou en début d’entraînement ? Ce dérouillage se révèle plutôt bénéfique. Au stade suivant, vous avez mal tout au long de l’activité et même au repos. Chaque foulée détruit quelques fibres tendineuses saines.

Votre tendinite s’aggrave.

Quels médicaments contre la tendinite d’Achille ?

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Pédalezetnagezpourcomplétervotre programme.Prenezrendez-vousavec votremédecinpourinitieruntraitement et faire de la rééducation.

Le plus souvent les anti-inflammatoires ne sont pas utiles car l’inflammation nuisible est rare en cas de tendinite. De fait, dans le monde médical, ce mot a été remplacé par « tendinopathie » car le suffixe « pathie » veut dire « maladie » alors que « ite » signifie « inflammation ». En pratique, on ne prescrit une cure d’anti-inflammatoires qu’au tout premier stade de la lésion, lorsque les processus de nettoyage dépassent leur mission première et agressent les fibres saines. On peut réitérer ponctuellement si un entraînement ou des techniques rééducatives se sont révélées trop intenses. à l’inverse, on conseille des produits favorisant l’assouplissement des vieilles cicatrices. La silice joue un rôle clé en reliant les fibres entre elles et en restaurant une cohésion élastique à la structure. Elle peut être ingérée par la bouche ou appliquée localement puisque le tendon est vraiment juste sous la peau. Le laboratoire Dissolvurol® propose les 2 options : des gouttes et un gel.

La kinésithérapie : un passage obligé

En phase d’irritation, la glace est un excellent anti-inflammatoire. Très vite, il faut guider la cicatrisation du tendon. étirements et travail de freinage orientent les fibres dans l’axe des contraintes.

Comme vous le constatez, ce sont aussi les mouvements qui ont blessé votre tendon !

Il s’agit véritablement d’un réentraînement tissulaire ! Mais celui-là a une vertu essentielle : il est progressif. Au stade de la grosse cicatrice anarchique, il faut casser le magma fibreux. Les ultrasons y contribuent… un peu ! Les Massages transversaux profonds ou MTP sont beaucoup plus efficaces. Ils réactivent aussi les processus de guérison en recréant des microlésions. Votre kinésithérapeute frotte perpendiculairement au tendon mis en tension. Les « ondes de choc » peuvent être considérées comme des « super MTP ». Ce gros pistolet frappe sur votre tendon 5 à 15 fois par seconde pendant 3 à 4 minutes. Ces deux méthodes sont douloureuses mais c’est pour la bonne cause ! à l’issue, étirements et travail de freinage progressifs réalignent les fibres.

Si le laser chirurgical coupe les tissus, le laser médical assouplit les cicatrices. Il est indolore et peut-être utilisé en cas de tendinite d’Achille.

Semelles et talonnettes pour détendre votre tendon

Une talonnette permet de remonter le talon. Le tendon d’Achille se détend légèrement. Même si vous ne souffrez que d’un côté, il faut les placer dans les deux chaussures, sous les semelles de février 2011

santésportmag

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blessure

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propreté, afin de ne pas vous retrouver bancal. Elles doivent être de hauteur modérée pour que le talon reste bien stabilisé par le contrefort. Trop haute, elles vous inclineraient vers l’avant et votre corps serait comme suspendu à vos tendons d’Achille ; le remède deviendrait nuisible ! Elles peuvent être amortissantes pour limiter l’impact mécanique des vibrations. Les talonnettes de Sorbothane® regroupent ces caractéristiques. Une paire de semelles réalisée par un podologue du sport est parfois utile. Elle corrige un pied creux, tendu comme un arc, qui tire sur votre tendon. Elle limite les tiraillements latéraux sur le tendon en cas de bascule du talon comme on la rencontre lors des pronations et supinations excessives.

Vous l’avez compris, la rééducation contribue à assouplir les vieilles cicatrices et à réentraîner le tendon ! Il en est de même du sport ! Encore faut-il qu’il soit bien dosé : la sollicitation doit contribuer à l’adaptation tissulaire sans provoquer de lésion. La douleur est bonne conseillère.

Elle est tolérable pendant quelques minutes à l’échauffement et une sensibilité est possible quelques heures après la séance. En aucun cas, elle ne doit persister et encore moins augmenter pendant l’exercice. Commencez par les activités peu sollicitantes pour votre tendon, laissez-vous guider par vos sensations et augmentez peu à peu les contraintes. Avec la natation et l’aquajogging sans appui, votre tendon est au repos. Sur vélo, aucun freinage agressif que du travail en poussée. Même chose sur elliptique mais vous ajoutez le poids du corps. Avec le stepper talon dans le vide ou le vélo en danseuse, vous réintroduisez du freinage lent. En sautillant dans l’eau, le tendon est à nouveau sollicité de façon élastique mais Archimède vous aide et le mouvement est plus lent. Diminuez peu à peu la profondeur ! Passez au trottinement. Ce peut-être un peu de tapis au sein de votre séance de cardiotraining en salle. Vous pouvez opter pour un footing de durée croissante avant votre entraînement de vélo. à moins que ce ne soit un petit jogging pour aller à la piscine. Peu à peu, augmentez le temps de course, réduisez celui de l’activité complémentaire.

Accélérez progressivement, introduisez du relief et des variations de vitesse puis du fractionné plus structuré. Sautez, bondissez sans douleur ! Vous êtes guéri !

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février 2011

Ocean/Corbis

Le sport fait partie du traitement

PARFOIS, CE N’EST PAS UNE TENDINITE. Lesdouleursàl’arrièredelachevillenesont pastoujoursdestendinitesd’Achille.

Quelquefois,ils’agitd’unegrosseampoule entre l’os et la peau provoquée par le frottementducontrefort.Onparlede « bourseinflammée »ou« bursite ».Tout particulièrementchezlecoureurdefond,il fautrechercherunefracturedefatiguedu calcanéum,l’osdutalon.Detempsàautre, notammentchezlefootballeur,l’osdela cheville,l’astragale,estpincéenarrière, entreletibiaetlecalcanéum.Onparlede

« syndromeducarrefourpostérieur ».

Parfois,cesontdestendinitesatypiques,au traitement bien différent. En cas de péri-tendinite,lesfibressontindemnesmais lagaineentourantletendonestirritéepar lesfrictionscontrelatiged’unechaussure montante.Cettelésionsurvientsurtoutchez lesrandonneursoulesmilitaires.Vous pouvezaussisouffrirauniveaudupoint d’accrochagedutendonsurl’osdutalon,on parlede« tendinited’insertion ».Sicette lésion est associée à des douleurs de

lacolonne,ils’agitparfoisd’unrhumatisme.

Sivousêtesbonvivant,votretendinitepeut êtreprovoquéepardesamasdecholestérol oudescristauxd’acideuriquequifissurent les fibres.

Lediagnosticde« tendinited’Achille »n’est pasaussifacilequ’iln’yparaît.Ilnécessite unexamenrigoureux.Pourleconfirmerou évaluerl’« ampleurdesdégâts »,votre médecinpeutvousprescrireuneprisede sang ou des images : radiographie, échographie et parfois IRM.

découverte

42

LA COMMOTION CéRéBRALE

UNE AMNéSIE à NE PAS OUBLIER !

En plein action, vous prenez un coup sur la tête. Vous êtes « sonné » quelques secondes. Vous pensez pouvoir continuer puisque vous n’avez pas perdu connaissance.

Erreur ! Le Docteur CHERMANN, neurologue du sport, nous explique les dangers de la commotion cérébrale.

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

E

n mars 2005, Christophe DOMINICI, le célèbre rugbyman, joue contre l’Italie dans le Tournoi des six nations. à la 37e minute, il est cravaté par un adversaire et sa tête bascule violemment : commotion cérébrale et perte de connaissance. La docteur CHERMANN assure le suivi neurologique du joueur. Malgré la pression, il annoncera en conférence de presse son inaptitude à jouer le prochain match avec le stade français en Coupe

Après le choc, demandez-lui : « Qui est notre adversaire ?

Quel est le score ? » S’il ne parvient pas à répondre : c’est une commotion ! santésportmag

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F é VRIER 2 0 1 1

d’Europe prévu deux semaines plus tard.

Souvenez-vous aussi de Chris WADDLE, un autre traumatisé crânien célèbre. En 1991, lors d’une rencontre OM contre MILAN AC, il est victime d’un méchant coup de coude sur la tête.

Il ne s’évanouit pas mais finit la compétition complètement dans le brouillard. Comme un « automate », presque par hasard, il marque le but de la victoire ! De retour dans le vestiaire, il vomit et somnole. Il doit être hospitalisé et ne se souviendra jamais de son match !

Il faut reconnaître la commotion !

Les commotions sont fréquentes en sport collectif et même à ski où elle représente 16 % des traumatismes répertoriés. Si un de vos coéquipiers, un de vos enfants ou un des sportifs que vous encadrez subit une commotion, il doit impérativement stopper la séance ! Classiquement, le blessé reçoit un choc sur le crâne. Ce peut être aussi un traumatisme cervical responsable d’une violente oscillation de la tête. Dans ces circonstances, le cerveau est emporté par l’inertie et vient taper l’intérieur de la boîte crânienne. Dans 10 % de ces accidents, la victime perd connaissance mais dans l’immense majorité des cas, il garde une conscience partielle. En revanche, il est « sonné » ! Il titube et son équilibre est précaire. Abordez-le et demandez-lui : « Où sommes-nous ? Qui est notre adversaire ? Quel

est le score ? » Il ne parvient pas à répondre ? Il présente une « amnésie pré-traumatique ».

Souvent, c’est lui qui pose ces questions… toutes les 3 minutes… car il est incapable de mémoriser les réponses : il souffre aussi d’« amnésie post-traumatique ». Si vous n’y prenez pas garde, son comportement est trompeur : il a gardé ses réflexes de joueur. Les gestes automatiques sont normalement programmés, on dit qu’il a conservé sa « mémoire procédurale » dont les réseaux de connection semblent protégés au centre du cerveau. à y regarder de plus près, sa personnalité semble modifiée. De temps à autre, il est agressif et ordurier ! Parfois, il est étonnamment triste et fond en larmes ! Surtout, son jeu manque de pertinence ! Logique, il n’enclenche que des comportements rabâchés sans les adapter aux informations recueillies sur le terrain… puisqu’il les a déjà oubliées ! Si WADDLE a marqué de façon réflexe, nombreux sont les joueurs commotionnés qui rejoignent le banc de touche… car aujourd’hui, selon l’entraîneur, ils sont mauvais et manquent de lucidité !

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Que s’est-il passé dans le cerveau ?

à l’œil nu : rien à signaler ! On est loin de l’hématome tant redouté après perte de connaissance, celui qui écrase le cerveau et provoque le décès de la victime. Même à l’IRM (Imagerie par résonnance magnétique) conventionnelle, on ne décèle rien ! Plus qu’une lésion du tissu nerveux, il s’agit plus d’une altération de son fonctionnement. à l’occasion de la commotion, la transmission des informations entre les neurones est déréglée par perturbation de la sécrétion des messagers chimiques. Des substances inflammatoires sont déversées et le cerveau gonfle légèrement. La pression dans la boîte crânienne augmente un peu, voilà qui suffit pour provoquer maux de tête, nausées et somnolence. Les « IRM fonctionnelles », utilisées exclusivement en recherche, montrent que, pour résoudre un problème, le cerveau utilise plus les zones « automatiques » que les secteurs de « réflexion ». Les enregistrements de l’activité électrique de l’encéphale montrent la diminution de certains types de courants qui réapparaissent quand les symptômes s’estompent.

Quels sont les risques ?

Le jour du traumatisme et tant que les symptômes n’ont pas disparu, il faut redouter le « syndrome du second impact ». Pour cause d’altération de la psychomotricité, ce deuxième choc a de grande chance de survenir si l’activité sportive n’est pas suspendue ! Il se révèle plus grave, provoque une flambée des processus f é v r ie r 2 0 1 1

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découverte

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inflammatoires et un gonflement majeur du cerveau. Chez le jeune de moins de 20 ans, il engendre parfois une compression de la base du cerveau. Cette zone supervise les fonctions vitales comme la respiration et les battements cardiaques. De fait, comme un hématome, ce gros œdème est parfois responsable du décès du blessé ! Plus tard, l’accumulation des chocs peut engendrer des « démences ». On parle d’« encéphalopathie post-traumatique ».

Typiquement, il s’agit d’un mélange de maladie d’Alzheimer et de Parkinson. La victime la plus célèbre est Mohamed Ali mais on trouve un grand nombre de malades parmi les boxeurs, les hockeyeurs et les footballeurs américains. Tout se passe comme si la répétition des inflammations enclenchait un processus dégénératif. Des amas de protéines s’accumulent et écrasent les filaments rejoignant les neurones. Les symptômes apparaissent souvent précocement, à partir de 45 ans. Ce sont des troubles de la mémoire, de l’humeur et du comportement. De multiples faits divers relatent l’érosion de la vie professionnelle, sociale et familiale d’anciens boxeurs devenus agressifs et violents.

Comment soigner ?

Quand reprendre le sport ?

Après une commotion, le repos sportif et intellectuel est obligatoire ! Le blessé doit quitter le terrain et un suivi médical s’impose. Classiquement, la reprise de l’entraînement se fait par étape, chacune d’elle dure au moins 24 heures. Dès que les symptômes ont disparu dans la vie quotidienne, on essaye le vélo de salle en aisance respiratoire puis le footing, puis un travail technique léger sans contact, puis une reprise de l’entraînement collectif. Si une gêne réapparaît à l’un des stades, il faut retourner au précédent.

D’ordinaire, cette évaluation se fait en l’absence de médicaments. Parfois, le neurologue prescrit des antiinflammatoires efficaces sur les maux de tête et l’irritation du cerveau. Les antidouleurs traditionnels et les somnifères sont déconseillés. En cas de commotion sévère, cette évolution naturelle dure environ trois semaines.

C’est le temps que vous consacrez à la guérison d’une entorse de cheville. C’est finalement assez peu pour garder un cerveau en bon état !

IL FAUT CONSULTER UN MEDECIN !

Encasdepertedeconnaissance,allezaux urgences !Appelezlespompierssi,aprèsson réveil,lavictimevomitousomnole.C’estpeutêtreunhématomeintra-crânienquigrossit!Il peut écraser son cerveau !

En cas de commotion sans perte de connaissance,faitessurveillerleblesséparvotre médecinou,mieux,parunneurologue.Siles mauxdetête,lesnausées,lafatigue,les troublesdeconcentration,del’humeuroudela coordinations’apaisentenmoinsd’unesemaine, il s’agit d’une commotion légère.

Silessouvenirsnesefixenttoujourspasaprès 24heures,silessymptômess’intensifientà chaquetentatived’activitéphysiquelégère,s’ils persistentplusdeseptjours,onestfaceàune commotionsévère,lepatientdoitimpérativement êtresuiviparunneurologuesensibiliséàla commotion cérébrale du sportif.

K.-O. le dossier qui dérange

Dave and Les Jacobs/Blend Images/Corbis

Par le docteur jean-François CHERMANN 18,50 € - éditions Stock

L’ACCUMULATION DES COMMOTIONS PEUT ENGENDRER DES « DéMENCES PRéCOCES » DèS 45 ANS

santésportmag

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février 2011

Lalecturedecetouvrageest indispensableàtoutsportif souhaitantprendresoinde soncerveau!Ilsensibilisele médecin à la commotion cérébrale. Il révèle au professionneldusportunpan completdelatraumatologie troplongtempsnégligé.Sa lecture est plaisante. L’auteur alterne explicationsscientifiquesclairesetanecdotes biographiqueschaleureusesquifontrespirerle texte.Avechumilité,ilracontesonacharnement àapprofondirsesconnaissances.Ildécritavec pertinencelemondedelamédecinedusport confrontéeàlapressiondesclubsetdelapresse.

témoignage

SOUFFRIR

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POUR REVENIR

à 37 ans, après deux ans d’arrêt, Jean-Marc MORMECK est remonté sur le ring. Il signe trois victoires consécutives contre MADALONE, ORQUENDO et IBRAGIMOV. Préparation physique et nutrition ont été ses premiers combats. propos recueillis par Gaétan LEFèVRE

L

a rédaction SANTéSPORTMAG a rencontré Jean-Marc MORMECK avant son combat contre l’Ouzbek Timur IBRAGIMOV, le 2 décembre 2010. Décontracté, il avoue les efforts qu’il a dû faire pour revenir au plus haut niveau.

Après un break de deux ans, le retour a-t-il été difficile ?

Bien sûr ! Le corps s’habitue au repos et au calme. La reprise d’une activité

Cette nouvelle préparation physique a-t-elle été différente ?

Oui et non. Non, car une préparation suit toujours la même progression. Oui, puisque je partais de plus bas ! Mon poids ne permettait pas de fournir les mêmes efforts qu’avant. Les exercices sont restés les mêmes mais moins intensifs. J’étais plus lent, moins réactif et essoufflé plus vite. Mon corps s’était endormi et j’ai dû le réveiller et le rééduquer. Mais aujourd’hui, ça va mieux. Je me sens bien, j’ai récupéré la vitesse adaptée à mon poids.

Avez-vous suivi un régime alimentaire ?

J’ai toujours fait attention à mon alimentation avant un combat. Après mon break, il a fallu reprendre la forme.

Il est toujours difficile de concevoir l’alimentation permettant de perdre du poids et d’encaisser un entraînement intensif ! Je me suis donc mis à travailler avec Véronique ROUSSEAU, nutritionniste à l’INSEP. Elle m’a défini des menus précis avec des légumes verts et d’autres aliments énergétiques.

Stephane Bouquet

santésportmag

physique est toujours difficile. J’ai dû réhabituer mon corps à souffrir. Et comme la boxe est un sport violent, le corps est constamment agressé. Le retour sur le ring est encore plus brutal.

J’ai aussi dû faire face à mon poids.

J’étais en surcharge. J’ai donc compensé en travaillant plus dur.

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f é vrier 2 0 1 1

franck welker

JEAN-MARC MORMECK Avant que l’adversaire ne change, comment vous étiez-vous préparé pour affronter Hasim RAHMAN ?

Pour ce combat, j’avais fait appel à un préparateur physique spécialisé dans l’athlétisme, Mourad BENBELKACEM. L’objectif était de retrouver de l’endurance et de la puissance cardiaque.

Je me suis entraîné à courir entre 12 et 13 km/h sur une longue distance et j’ai fait de nombreux types de fractionnés.

Mon corps a repris l’habitude de souffrir.

Pendant deux mois, j’ai quitté le ring et je n’ai fait que de la préparation physique.

Puis j’ai remis les gants. Je ne mélange pas l’entraînement physique et le travail sur le ring.

La boxe est un sport violent. On l’a vu lors du dernier combat entre Vitali KLITSCHKO et Shannon BRIGGS. Ce dernier a été victime d’une commotion cérébrale, de fractures aux deux orbites oculaires, au nez et d’une blessure à l’épaule. Avez-vous déjà eu de telles blessures lors d’un combat ?

Pour Shannon BRIGGS, c’est spécial. Ce n’est pas une référence. L’arbitre et lui ont fait preuve d’inconscience et d’incompétence ! Je pense qu’il n’était pas prêt. Il n’avait aucune chance de gagner. Moi, ma plus grosse blessure a été un œil au beurre noir. Je n’ai jamais eu d’autres lésions sérieuses.

Avez-vous mis en place une stratégie préventive pour éviter les blessures ?

Non, je fais juste attention. Ma philosophie de la boxe, c’est de donner des coups et de ne pas en prendre. à partir de là, il faut se préserver et se protéger avant et lors d’un combat.

Auriez-vous un petit message pour nos lecteurs ?

La préparation physique est très importante. Il faut beaucoup courir et aller dans une salle de sport. Alors, défoulez-vous ! Mais recherchez le bienêtre sans dépasser vos limites !