Santé Sport Mag n°6 by Gonzalo Arriola

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Palpitations : c’est grave ? YANNICK SALVETTI RENCONTRE AVEC UN BEACH-VOLLEYEUR

Luxation d’épaule OPTEZ POUR L’AUTORÉÉDUCATION

RANDONNÉE

NUTRITION ET PRÉPARATION PHYSIQUE

OFFERT

NO 06 JUIN

2010

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ET PETITES ROUES…

Jean-Pierre me consulte pour des douleurs au niveau de ses tendons d’Achille. Il souffre aussi de ses tibias… peut-être une périostite, voire une fracture de fatigue. Ah oui, il a également mal aux rotules. Je l’interroge. À 38 ans, il a repris le sport il y a 4 mois, à l’occasion d’un défi avec un copain. Il devait terminer les 20 km de Paris. Il a fait quelques footings pour se préparer. Il a terminé facilement en 1 h 27… 10 minutes devant son ami provocateur et sportif assidu ! Fichtre, quelle fierté ! Il se sent doué, il a raison ! Au lycée, il était déjà devant en E.P.S. Du coup, il insiste, prolonge les sorties et accélère les fractionnés ! Mais son appareil locomoteur est moins talentueux et s’adapte moins vite que son cœur. Il est victime du syndrome du « gros moteur à petites roues ». Ses articulations sont des fusibles… protecteurs ! Il ne progresse plus, il se blesse, voit un médecin du sport qui lui rappelle les règles d’or : bilan médical initial, progressivité, régularité ! La morale : « Humilité, notre plus petit défaut définit notre niveau ». STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

santesportmag Siège social : CAMÉLÉON MÉDIA, 11, rue Chanez, 75016 Paris • RCS PARIS 505 092 213 au capital de 2 000 € • Tél. : 01 46 51 33 83 • Fax : 01 47 43 91 00. Directrice de la publication : Myriam Hatem • Rédactrice en chef : Muriel Sultan • Rédacteur en chef adjoint : docteur Bruno Emram • Coordinateur scientifique : docteur Stéphane Cascua, auteur des articles réalisés encollaborationaveclesexperts• Comitéderédaction :NathaliePradeau,Isabelle Aithnard,NicolasRuig,docteurLaurentUzan,docteurPhilippePaillard,RémyGrente• Correction :FannyAdjadj•Illustrateur:IDEMauriceSilva•RubriquesShopping et Actu produits : Johanna Sultan • Directrice de la publicité : Muriel Sultan • Chef de publicité : Juliette Ovadia • Responsable promotion et partenariats : GaetanLefevre• Imprimeur : GroupeCEE,115,rueMasséna,69006Lyon • Réalisation :

AVERTISSEMENT LECTEUR SantéSportMag vous propose des informations médicales et des programmes d’entraînement. Bien que ceux-ci soient délivrés et conçus de façon rigoureuse par des professionnels de santé ou des experts de l’activité physique, vous devez consulter votre médecin pour bénéficier de conseils personnalisés, soigner vos blessures et confirmer votre aptitude au sport. Aucun article publié dans ce magazine ne peut être reproduit sous forme d’imprimé, photocopie, microfilm ou par tout autre procédé sans autorisation expresse des auteurs et de l’éditeur. Les articles de ce magazine sont rédigés sous la responsabilité de leurs auteurs et reflètent leurs opinions. Ils n’engagent en aucune façon la société éditrice. Les articles sont des articles de fond.

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OUI, JE SOUHAITE RECEVOIR SANTÉ SPORT MAG DIRECTEMENT CHEZ MOI 6 numéros pour 18 € Mes coordonnées (merci d’écrire en majuscules) RÈGLEMENT À RENVOYER À : PRÉNOM : …………………………………………………………………………………………….............…………………… NOM : ……………………………………………………………………………………………………..............………………… ADRESSE : ……………………………………………………………………………………………………...........…………… …………………………………………………………………………………………………..………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………....................… 11, RUE CHANEZ, 75016 CODE POSTAL : ………………...……………….VILLE :………………………………………………...........…………….. E-MAIL* : ……………………………………………………@……………………………………………………...........……… Profession* : …………………………………………………………………………………………………..........…………… Comment avez-vous découvert notre magazine ? ………………………………..…………………………….. (CHÈQUE À L’ORDRE DE ...................…………………………………………………………………………………………………………………………… CAMÉLÉONMÉDIA) Date : Signature :

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SOMMAIRE 6 POLÉMIQUE Mal au dos : la natation n’est pas la panacée

8 BOIRE Coureur : attention à la noyade !

9 MISE AU POINT Le coup de chaleur 12 ENTRAINEMENT La muscu pour la santé 16 SHOPPING Pour elle et lui 18 MATÉRIEL Le rameur

20 AVENTURE Marathon des sables

24 ÉQUIPEMENT Lunettes de soleil 26 RENCONTRE Interview Yannick Salvetti Champion de France de Beach-volley 28 NUTRITION Randonneur : soignez votre alimentation 30 PRÉPARATION Randonnée : préparation physique 32 DÉCOUVERTE Vitality Tour avec Christian Karembeu 34 SYMPTÔME Palpitations, c’est grave ? 36 ACTU PRODUITS 38 OPÉRATION Sauvez vos ménisques 40 AUTORÉEDUCATION Luxation de l’épaule 46 PEOPLE Clovis Cornillac

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POLÉMIQUE SI VOUS N’AVEZ PAS MAL EN NAGEANT SUR LE VENTRE, CONTINUEZ !

MAL AU DOS LA NATATION N’EST PAS LA PANACÉE Il flotte autour de la natation une image de sport idéal pour la colonne vertébrale. Pourtant, ce sport se révèle souvent délétère à haut niveau et insuffisant en pratique de loisirs. Il doit être complété par d’autres activités. PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

e docteur JAROUSSE, médecin fédéral de natation, a mené l’enquête. Chez le nageur de haut niveau, les douleurs en bas du dos représente 10 % des consultations. Pour MUTOH, ce chiffre monte jusqu’à 37 %. Selon CHATARD, il atteint 80 % des spécialistes du papillon.

DOS ROND ET CAMBRURE EXCESSIVE ! BECKER a décrit la morphologie induite par des années de pratique. Visiblement, la natation intensive au cours de la croissance déforme la colonne ! Tout se passe comme si les puissants muscles propulseurs des membres supérieurs, les pectoraux et les dorsaux, enroulaient les bras vers l’avant. Pour remonter les fesses vers la surface de l’eau, gagner en horizontalité et en « glisse », les muscles lombaires se contractent et la région se cambre. Comme par hasard, ce « redressement » permet à notre nageur assidu de regarder devant lui quand il retrouve une

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position verticale sur la terre ferme. L’accentuation des courbures de la colonne incline les vertèbres et cisaille les disques qui les relient. Ils ne tardent pas à devenir douloureux.

LES NAGEURS RESSEMBLENT AUX COSMONAUTES ! À force de flotter 3 heures par jour en apesanteur, le squelette du pratiquant assidu réduit son adaptation à la contrainte du poids. Un peu comme chez l’astronaute, l’os se fragilise ! Les études montrent que la structure osseuse des jeunes nageuses de haut niveau est moins dense que celle de leurs copines sédentaires ! Elles aggravent leur risque d’ostéoporose et de fracture vertébrale spontanée après la ménopause ! Au cours de l’adolescence, les noyaux gélatineux contenus dans les disques intervertébraux écrasent, fissurent et déforment plus facilement les vertèbres. Cette maladie dite « de

SHEUERMANN » accentue encore les courbures de la colonne et est peut-être responsable de douleurs osseuses, même chez l’adulte !

NAGEZ LES HYPOCRITES ! Quand vous êtes debout ou assis, les disques tassés par le poids de votre buste, vous avez mal au dos ! En nageant, allongé dans l’eau, à l’horizontale et en apesanteur vous ne souffrez pas ! Ce bienêtre momentané caractérise-t-il un traitement adapté ? Rien n’est moins sûr ! Pour obtenir un soulagement durable, Il faut entraîner votre corps à assumer les contraintes inhérentes à la vie quotidienne. Pour venir à bout des douleurs chroniques de dos, les sports associant endurance, renforcement musculaire, étirements, coordination et contrôle de la posture se révèlent beaucoup plus efficaces.

ASSUMEZ VOTRE POIDS ! TAYLOR l’a bien démontré. Il est à l’origine de grandes études sur le « reconditionnement vertébral ». Dans ces protocoles, des manutentionnaires lombalgiques, en arrêt de travail depuis plus de 4 mois, reprennent leur métier grâce à un réentraînement à « sec ». Ils ne font pas de natation ! Parfois,

ILS SONT BEAUX NOS CHAMPIONS Parfois même, ils deviennent mannequins ! Nos nageurs vedettes se tiennent droit et sont puissamment musclés ! Si on constate depuis peu un « changement d’attitude », il est amplement favorisé par la préparation physique et la musculation associées désormais à l’entraînement de haut niveau ! C’est de cette diversité et de cette complémentarité dont nous allons faire l’éloge pour votre colonne vertébrale !

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un peu de balnéothérapie pour récupérer en fin de journée. Le karaté aussi soulage 80 % des lombalgiques. Ce sport muscle le dos et les abdominaux, permet de gagner en souplesse et apprend en permanence à placer son bassin. C’est une véritable école du dos ! Même la course à pied masse et assouplit les vieux disques intervertébraux (voir SANTÉSPORTMAG n°5 « Course à pied : quel impact sur les articulations ? »). C’est le cas aussi de l’équitation qui enseigne formidablement à contrôler la position de son dos (voir SANTÉSPORTMAG n°4 « Mon cheval est kiné »). Quoi qu’il en soit, c’est votre médecin du sport qui trouvera le cocktail d’activités adapté à votre cas !

DE LA NATATION, OUI, MAIS PAS SEULEMENT ! Ne noyez pas vos bonnes résolutions ! Vous avez mal au dos, vous êtes bien dans l’eau ! Renouez avec le sport grâce à la natation ! Elle recèle bien des vertus ! Elle travaille votre

endurance pour aider votre colonne à assumer les longues journées. Nagez sur le dos pour muscler vos abdominaux. Nagez aussi sur le ventre ! En pratiquant la brasse coulée, vous faites onduler harmonieusement votre colonne, vous renforcez les muscles qui la soutiennent ! Les études montrent que ceux qui ne souffrent pas de la colonne vertébrale ont des muscles du dos plus fort que les abdos ! Alors, si vous n’avez pas mal en crawlant sur le ventre ou en brassant, continuez ! En quelques semaines, vous commencez à vous réconcilier avec vos vertèbres. Allez pédaler, trottiner. Pratiquez le LE DVD DEMANDEZ cardiotraining, pourquoi pas le rameur en commençant dos D’ENTRAINEMENT droit ! Faites de la gym, de la DU musculation et PAR du stretching. PÉRINÉE KARI BO. Pour réaliser les exercices adaptés dans la bonne position, faites confiance à un AU SERVICECONSOMMATEUR professionnel, idéalementDE unTENA. kinésithérapeute. Au sein de ce programme, bénéfique pour votre dos, n’hésitez pas à nager !

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BOIRE

COUREUR :

ATTENTION

À LA NOYADE !

Vous pensez qu’il faut boire un maximum d’eau à l’effort pour compenser la transpiration et lutter contre la chaleur. Erreur ! Vous risquez un coma par « noyade interne » qui provoque la mort 4 fois sur 10 ! Explications et solutions ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

ans la littérature médicale, plus de 200 cas d’hyperdilutions sanguines mortelles survenues chez des sportifs d’endurance ont été publiées. Le plus souvent, il s’agit de coureurs de niveau moyen, engagés sur des épreuves longues distances par temps chaud et humide. Moins entraînés, leur sueur est plus concentrée, ils perdent plus de sel. Consciencieux, ils prennent le temps de s’arrêter aux ravitaillements et boivent abondamment de l’eau. Vous vous reconnaissez ?

TROP D’EAU ET C’EST LA « NOYADE INTERNE » ! Lorsque la dilution du sang augmente, son eau s’engouffre dans les cellules. À l’intérieur de chacune d’elle, les constituants sont moins concentrés, les réactions chimiques gravement perturbées. Ce sont les neurones du cerveau qui montrent la plus grande fragilité. Le sportif ressent des nausées, il voit sa vigilance perturbée. Il peine à trouver son chemin. S’il pense qu’il est déshydraté, s’il boit encore de l’eau pure, la situation s’aggrave ! Il titube, chute et sombre dans le coma ! Une réanimation s’impose pour éviter le pire ! UNE SOLUTION SALÉE ! Lors d’un marathon, on transpire environ 4 à 5 litres et on perd 8 à 10 grammes de sel. Quand votre séance dure plus d’1 heure, les experts considèrent que votre boisson doit impérativement contenir de 0,5 à 1,2 gramme de sodium par litre. Quand la sueur est très abondante, il est d’usage d’opter pour les formules les plus diluées. En plus de vous épargner la « noyade interne », le sel emmène avec lui l’eau et le sucre dans la traversée de la paroi

digestive. Il favorise la réhydratation et la recharge en énergie. Voilà pourquoi, une boisson de l’effort répondant à la réglementation est composée d’eau, de sucre et de sel. Il a également été démontré que des arômes variés correspondant au goût du coureur permettaient d’augmenter d’un tiers le volume ingéré et amélioraient la réhydratation. TROIS À QUATRE GORGÉES TOUTES LES 15 À 30 MINUTES Dès le début de la séance, buvez au moins 3 à 4 gorgées toutes les 15 à 30 minutes. Si votre tube digestif le tolère, il faut tenter d’atteindre un volume correspondant à vos pertes sudorales soit 0,5 à 1,5 litre / heure de course. Lors des trails de plus de 3 ou 4 heures, quand le dégoût du sucre se fait sentir, l’apport en sodium est en partie assuré par les aliments solides type fromage ou jambon. Dans ces conditions, l’eau pure complète la boisson de l’effort. Au cours d’un footing de 45 minutes réalisé sous une température clémente, on peut se contenter de boire de l’eau à son retour. La petite perte de sel sera largement compensée par les apports alimentaires quotidiens.

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AH BON ? LA SUEUR EST SALÉE ! Quand vous transpirez, vous éliminez de l’eau et du sel. La sueur est moins salée que le sang, vous perdez plus d’eau que de sel. Si vous ne buvez pas pendant votre effort, la concentration de ce minéral augmente dans le sang. Avaler des comprimés de sel viendrait sérieusement aggraver la situation ! Si vous ingérez un peu d’eau pure, vous parvenez à préserver la teneur en sel du sang. Si, pour optimiser votre hydratation, vous buvez autant d’eau que vous en avez transpirée, vous diluez votre sang ! Il manque tout le sel perdu avec votre sueur. C’est « l’hyponatrémie ».

Si vous abusez, le coma vous guette !

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MISE AU POINT

LE COUP DE CHALEUR FAIT FROID DANS LE DOS !

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Détails essentiels !

Triathlon d’Hawaï, Paula Newby-Fraser est en tête. Mais sa foulée devient chaotique. Elle percute un policier et s’effondre. Elle se relève et repart… en sens inverse ! Son ami se précipite et appelle une ambulance : il a reconnu le coup de chaleur ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT

ors d’un exercice physique l’énergie chimique des aliments se transforme en travail mécanique mais aussi en chaleur. Le rendement de la machine humaine peut apparaître médiocre. Seules 25 % des calories consommées parviennent à faire bouger votre corps pendant l’effort. Les trois quarts restants se contentent de faire chauffer l’organisme. Ils sont perdus dans les réactions

chimiques ou bien dilapidés dans les frottements entre les muscles.

RÉFLEXE SUICIDAIRE !

En début d’activité, une légère augmentation de la température musculaire optimise le fonctionnement du sportif. Mais rapidement, lorsqu’elle continue à s’élever, les réactions chimiques sont perturbées, le muscle s’abîme… parfois même le sportif

En prévision d’une épreuve longue et baignée de soleil, entraînez-vous progressivement et périodiquement à la chaleur. Buvez pendant l’exercice, habituez votre tube digestif à travailler pour vous réhydrater. Le jour de la compétition, portez des vêtements clairs, en matériaux « transpirants », moulants et élastiques. L’eau imprégnant le tissu est en contact direct avec votre peau. Elle ne ruisselle pas, elle s’évapore en utilisant et en éliminant la chaleur de votre corps. Mettez une casquette blanche, elle évite l’action des rayons solaires sur une crinière brune. Imprégnée d’eau, elle constitue un réservoir de fraîcheur. Aspergezvous ! L’eau glacée glissant sur votre peau brûlante vous refroidit directement. Évaporée, elle est aussi efficace que la sueur : vous économisez l’eau de votre corps !

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MISE AU POINT

BUVEZ 3 À 4 GORGÉES DE BOISSON DE L’EFFORT TOUTES LES 15 À 30 MINUTES

décède : c’est le « coup de chaleur » ou « hyperthermie maligne d’effort ». Lorsque la déshydratation devient majeure, le volume sanguin diminue. Les organes nobles, le cerveau, le cœur ne reçoivent plus suffisamment de sang. Mais le corps se donne une dernière chance, il cherche à les sauver, il tente d’y augmenter la circulation. Pour cela, il ferme tous les vaisseaux menant à des zones moins essentielles comme la peau : réflexe suicidaire ! Le sportif rouge et ruisselant devient blême et, souvent, il cesse de transpirer! Abandonnant tous ses

mécanismes de régulation thermique, sa température corporelle s’élève irrémédiablement. Le fonctionnement des cellules est alors gravement perturbé ! Le cerveau s’affole et engendre des troubles du comportement. Le muscle voit ses membranes céder, il abandonne alors dans la circulation ses particules de « myoglobine » qui s’engloutissent dans le rein pour l’obstruer. Le cœur risque la crampe fatale ! Le coup de chaleur impose une réanimation urgente ! Il provoque le décès du sportif dans 60 % des cas.

Si votre tube digestif vous le permet, essayez de remplacer la quantité de sueur perdue. Quand la température est élevée, elle atteint en moyenne 1,5 litre par heure d’activité. Ces bons conseils, indispensable à votre santé, favorisent aussi votre performance ! Ouf, vous avez eu chaud ! Vous avez évité le « coup de chaleur ».

LE RISQUE AUGMENTE…

Toutes les circonstances provoquant l'accumulation de chaleur et gênant son élimination rendent plus probable cet accident gravissime. L’effort prolongé.

Les disciplines d’endurance sont plus dangereuses. La chaleur s’accumule tout au long de l’effort alors que le corps continue à se déshydrater.

La température élevée.

Les rayons solaires vous apportent toute leur énergie. La chaleur extérieure vous empêche d'éliminer celle que vous produisez.

L'humidité importante. santésportmag J U I N 2 0 1 0

Votre sueur vous refroidit en utilisant la chaleur de votre corps pour s’évaporer. Une hygrométrie élevée limite considérablement ce processus. Votre sueur ruisselle et ne peut pas refroidir votre organisme. L'eau de votre corps est gaspillée !

Les vêtements inadaptés.

Les couleurs sombres attirent les rayons solaires.

Sous le tee-shirt de coton s'accumule la vapeur d'eau. Artificiellement, vous courez à 100 % d'humidité.

L'absence de vent.

Le passage de l'air vous rafraîchit. À vélo, le risque est faible. Le danger se rapproche en courant.

La déshydratation.

Moins vous buvez, plus vous risquez le réflexe suicidaire d'interruption de la circulation cutanée !

Les séquelles d'infection.

Les germes et les virus responsables de fièvre perturbent le fonctionnement de la régulation de votre température corporelle. Prévention de la « mort subite » et du « coup de chaleur » : deux bonnes raisons pour proscrire les efforts intenses en période d’infection et de convalescence.

Ne buvez pas d’eau…

…mais une boisson d’effort plus diluée qu’à l’accoutumée et en copieuse quantité. Le sucre et les minéraux contenus favorisent l’absorption de l’eau et le travail musculaire. Le sel, à raison de 0,5 gramme par litre, remplace dans le sang celui perdu dans la sueur. Il retient l’eau dans les vaisseaux. Ainsi, vous conservez un volume sanguin suffisant. Une bonne proportion de votre sang chaud parvient à gagner la peau pour se rafraîchir au contact de l’air. Vos glandes sudorales reçoivent suffisamment de sang pour sécréter de la sueur. Buvez le plus souvent possible par petite quantité. Il est d’usage de conseiller 3 à 4 gorgées toutes les 15 à 30 minutes.

17.05.2010

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ENTRAÎNEMENT

PLUS VOUS ÊTES MUSCLÉ, PLUS VOUS CONSOMMEZ DE CALORIES AU REPOS !

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LA MUSCULATION

C’EST BON POUR LA SANTÉ La musculation pour être beau ! Oui, mais pas seulement ! Elle soulage aussi vos articulations et entraîne votre cœur ! Les dames sont les bienvenues ! Justifications et programmes ! PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECIN DU SPORT

ous savez que les instituts de prévention vous invitent à faire fonctionner votre cœur. Ils vous proposent de marcher 30 minutes par jour ou bien de trottiner 3 fois 20 minutes chaque semaine. Désormais, ils vous suggèrent d’y associer 2 séances de renforcement musculaire hebdomadaires.

PLUS MUSCLÉ, MOINS DOULOUREUX ! Quand vos muscles sont plus forts, plus endurants et mieux coordonnés, ils mobilisent plus harmonieusement vos articulations et votre colonne vertébrale tout au long de la journée. Les contraintes mécaniques sur les cartilages et les disques diminuent et vous souffrez moins ! Vous savez bien que le renforcement musculaire est un vrai traitement ! Les kinésithérapeutes l’utilisent systématiquement pour vous aider à récupérer après un traumatisme ! En cas de douleur chronique, ils peuvent aussi

vous enseigner les bons exercices. Mais rapidement, pour plus de plaisir, vous devenez autonome ! C’est démontré, la musculation participe à la prise en charge des douleurs vertébrales ; celles du haut entre les omoplates ou celles du bas juste au-dessus du bassin ! Elle aide au soulagement des douleurs de genoux, notamment celles situées en avant, au niveau de la rotule.

PLUS MUSCLÉ, MOINS GRAS ! Le muscle est un tissu très actif. Pour son entretien, sa réparation après l’effort et sa croissance, il s’y produit énormément de synthèses en protéines. Son état de contraction basal assure le maintien de la température corporelle. Tout cela est coûteux en calories. Le muscle est en grande partie responsable de la dépense énergétique de repos, on parle de « métabolisme basal ». Plus vous êtes musclé, plus vous consommez de calories à ne rien faire… juste à

entretenir votre masse musculaire ! On dit que les sports d’endurance brûlent de l’énergie pendant l’entraînement alors que la musculation consomme des calories entre les séances ! Les hommes ont le droit de manger un peu plus que les femmes car la nature les a pourvus d’une masse musculaire légèrement supérieure. Madame, après votre régime, vous avez repris plus de poids que vous n’en avez perdu car vous avez diminué votre volume musculaire ! Dès que vous limitez votre apport alimentaire pour mincir, si vous souhaitez garder la ligne, il est indispensable de faire de la musculation pour préserver votre masse musculaire et votre dépense énergétique de repos.

PLUS MUSCLÉ, PLUS JEUNE ! Le vieillissement se caractérise par une perte insidieuse de

L’INFO SANTÉSPORTMAG

(RE)DÉCOUVREZ LE BODY-BUILDING ! Retrouver sa forme, sa vitalité et sculpter son corps à tout âge, voilà l’objectif de cet ouvrage qui redonne ses lettres de noblesse à une discipline qui allie le travail cardiovasculaire, la musculation, le stretching et la nutrition. Disponible en librairies, Fnac, Virgin - 14,90 €

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ENTRAÎNEMENT

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PLUS FORTS, VOS MUSCLES MOBILISENT PLUS HARMONIEUSEMENT VOS ARTICULATIONS

entretenir la force et la masse musculaire. Mais, pratiquée en excès, elle peut aggraver ou favoriser la survenue d’une hypertension artérielle !

muscle. Cette érosion commence dès l’âge de 30 ans. Elle s’accélère vers 40 ans pour atteindre 1,5 % par an. Dès que les hormones assurant l’entretien musculaire commencent à faire défaut, les petits ventres apparaissent, le moindre écart alimentaire se paie comptant et des douleurs articulaires se manifestent. À 80 ans, 30 % de votre masse musculaire aura disparu et de la graisse l’aura remplacée ! La musculation peut vous aider à freiner efficacement cette érosion ! Les études montrent qu’il n’est jamais trop tard pour reprendre de la masse musculaire et de la force ! Les quadras retrouvent des muscles plus volumineux et plus efficaces, les personnes âgées institutionnalisées renouent avec des aptitudes fonctionnelles améliorant considérablement leur mode de vie.

UN CŒUR PRÊT POUR LE QUOTIDIEN ! Un programme de renforcement musculaire progressif adapte votre système cardiovasculaire aux contraintes inhérentes au travail de force. Quand un muscle se contracte, il écrase

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les vaisseaux qui le traversent. Le cœur doit pousser plus fort. Si vous abusez de ce type d’entraînement, il est possible de développer une hypertension artérielle. Voilà pourquoi, la musculation traditionnelle n’a pas toujours bonne réputation auprès des cardiologues ! En revanche, si vous pratiquez progressivement et modérément, vous vous préparez sans hypocrisie aux contraintes d’une vie quotidienne normale ! Vous portez plus facilement vos bagages, vous déplacez plus aisément la commode de tante Simone et vous parvenez à pousser la voiture en panne de votre copain Georges !

LA MUSCULATION TRADITIONNELLE, C’EST BIEN ! Les institutions de prévention proposent de réaliser à chaque séance, une dizaine d’exercices différents de 10 à 15 répétitions. En musculation traditionnelle, on précise souvent que la charge doit être suffisamment lourde pour que la dernière répétition soit incomplète. Il est d’usage d’y effectuer plusieurs séries de chaque mouvement pour atteindre la fatigue maximum. Elle se révèle très efficace pour

Le bon compromis entre efficacité et tolérance cardiovasculaire, c’est la « musculation endurance » ! Enchaînez des séries de 30 à 40 répétitions, en mobilisant des charges suffisamment légères pour avoir l’impression de pouvoir réaliser 5 à 10 mouvements supplémentaires. Ne faites pas de pause entre les séries mais changez d’exercice. Classiquement, alternez membres supérieurs, membres inférieurs, abdominaux et dos. En salle, n’hésitez pas à utiliser tous les appareils à charges guidées à votre disposition. Vous obtenez un travail équilibré de tous les groupes musculaires tout en limitant les contraintes articulaires. La prise de volume est limitée et les femmes adorent cette méthode. Ce « parcours de musculation » constitue un véritable « jogging musculaire ». L’alternance de contractions modérées et de relâchement pompe le sang vers les muscles. Les vaisseaux s’ouvrent et votre cœur est sollicité en douceur. La tension artérielle reste raisonnable ! Les cardiologues apprécient ! Pour votre santé et votre bienêtre, devenez encore plus beau / belle grâce à la musculation !

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MATÉRIEL

LE RAMEUR LE PLAISIR DE LA GALÈRE

Pratiquer l’aviron dans votre salon est-ce l’activité idéale ? Le rameur travaille-t-il vraiment tous les muscles ? Est-ce le meilleur sport d’endurance ? Provoque-t-il des douleurs vertébrales ? PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF. WWW.SPORTSANTE.INFO

e rameur sollicite les membres supérieurs et inférieurs. Le tronc transmet les forces. Il faut apporter beaucoup d’oxygène à tous ces muscles en action. Le cœur est fortement mis à contribution. C’est un excellent sport d’endurance !

IL TRAVAILLE TOUT… OU PRESQUE !

Pour tirer sur les rames, les dorsaux se raccourcissent puissamment et le buste se gaine. Les muscles longeant la colonne vertébrale et les abdominaux se contractent simultanément. Les jambes font glisser votre corps sur une horizontale… la dépense énergétique est faible ! Elles poussent ce que vos bras parviennent à tirer... c’est très en dessous de leur puissance habituelle ! Chez le spécialiste, les choses sont un peu différentes. Il commence à tendre les jambes en bloquant les bras au moment où les palettes prennent appui sur l’eau : l’effort est violent. Sur rameur, le retour bras tendus se fait sans contrainte, les pectoraux ne travaillent pas ! Sur l’eau, ça change, lors du retour, ces muscles doivent soulever les rames.

POUR LE DOS… LE PIRE ET LE MEILLEUR !

Soixante-dix pour cent des pratiquants de l’aviron ont eu des douleurs lombaires… c’est moins que la population générale ! Quand le geste est mauvais, le mouvement ressemble au soulèvement d’une charge lourde jambes tendues ! Ça peut faire mal au dos ! Le débutant doit commencer dos droit, il doit se contenter de tirer avec les bras en faisant glisser son siège. Lorsque la technique est bonne,

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l’amplitude de mouvement du tronc est faible, 30 ° vers l’avant, 30 ° vers l’arrière. Au début de la traction, le sportif se met en apnée et gaine son buste. Il protège et renforce très efficacement sur son dos. Il inspire en se redressant et en ouvrant sa poitrine. Il expire lors du mouvement inverse. Les disques intervertébraux entretiennent leur élasticité sans être malmenés. La cadence d’usage, de 20 à 40 coups par minute, est suffisamment lente pour permettre un bon contrôle postural.

DES EXERCICES VARIÉS

Si le geste compétitif est bien codifié, il est possible de faire preuve de créativité et d’inventer d’autres mouvements. Montez les mains au-dessus de la tête, pliez les coudes devant le visage. Inclinez et pivotez le buste pour accroître le travail des abdos obliques. Étendez totalement votre colonne vers l’arrière. Étirez-la délicatement en restant penché en avant, genoux presque tendus. Attention, ces derniers exercices rééduquent mais sollicitent aussi beaucoup les lombaires !

PRUDENCE À HAUTE INTENSITÉ

La répartition de l’effort au sein de nombreux muscles réduit la « pénibilité » et permet de tolérer une fréquence cardiaque relativement élevée. Ainsi, le rameur permet des séances continues au « seuil de l’essoufflement » efficaces ! Mais prudence, si avez des problèmes cardiovasculaires ou si vous reprenez le sport à plus de 40 ans. Modération également avec le fractionné. Chez le néophyte, la complexité de ce geste contraignant se prête mal aux brusques changements d’allure.

RÉSISTANCE À L’EAU : EFFICACITÉ ET BIEN-ÊTRE Traditionnellement, les rameurs à tirage central utilisent une hélice brassant de l’air. À l’inverse, le poids de l’eau offre beaucoup plus d’inertie. Le début de la traction est plus difficile… comme sur un aviron ! Vous gagnez en spécificité ! Pour votre plus grand plaisir, vous entendez le bruissement de l’eau ! Vous êtes zen dans l’effort. Avec le Water Rower, vous avez vraiment mis un lac dans votre salon !

CORBIS

Le rameur sollicite 70 % des muscles… mais ils ne se contractent pas tous intensément.

19 IDÉAL POUR MINCIR…

Puisque que le rameur parvient à solliciter une importante masse musculaire, il brûle beaucoup des calories tout au long de l’entraînement. Le renforcement associé accroît le volume des muscles. Votre silhouette se dessine et vous consommez plus d’énergie… au repos… juste à entretenir ce tissu ! Souvenezvous : si les hommes ont le droit de manger un peu plus que les femmes, c’est parce qu’ils sont plus musclés ! Alors Mesdames, luttez contre cette injustice ! N’ayez crainte, cette activité d’endurance vous permettra de conserver une morphologie longiligne. Par chance, le rameur est un sport porté ! Vous pouvez commencer alors que vous êtes en surpoids sans malmener vos articulations.

JUIN 2010

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AVENTURE

LE MARATHON

DES SABLES D

ÉPASSEMENT DE SOI DANS LE DÉSERT

PHOTOS ©CIMBALY/PER-MDS2010

250 KM SUR 6 ÉTAPES… PAR 35 °C

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Épreuve considérée comme une des plus difficiles au monde, le Sultan Marathon des Sables a fêté cette année (du 2 au 12 avril) son 25e anniversaire dans le désert marocain. Un millier de coureurs venant des quatre coins de la planète ont parcouru, en autosuffisance alimentaire (ils portaient dans leur sac à dos leur nourriture de la semaine, seule l’eau était fournie) 250 km sur 6 étapes, dont un marathon de 42,2 km et une étape non-stop de 82,2 km et ce sous un soleil de plomb par 35 °C. Parmi eux, des sportifs reconnus tel le marocain Mohamad Ahansal le vainqueur, l’homme qui semble littéralement voler de dune en dune, mais également des passionnés plus anonymes prêts à aller au bout d’eux-

Vaincre les dunes, affronter les plaines caillouteuses, aller au bout de soi-même durant 6 jours sur 250 km. Plus qu’une épreuve, le Marathon des Sables a encore offert cette année pour ses 25 ans un défi extrême dans un décor exceptionnel. PAR NATHALIE PRADEAU

mêmes, quitte à finir en marchant, en boitant mais toujours avec ce sentiment d’avoir accompli un exploit et quel exploit ! * Réputé pour sa dureté, le Marathon des Sables l’est aussi pour sa solidarité, les coureurs les plus résistants n’hésitant pas à tendre la main aux plus faibles et à les encourager pour ne jamais lâcher. Ils arrivent tous épuisés, les traits tirés, les mâchoires serrées mais avec une petite lumière dans l’œil, celle de l’invincibilité. Ils repartiront demain, un peu plus faibles physiquement mais toujours aussi forts dans leur

tête. C’est ça le Marathon et c’est pour ça qu’ils viennent ou reviennent chaque année.

DOC TROTTER : DES BLOUSES BLANCHES AU SERVICE DES COUREURS

Des pieds qui souffrent, des coureurs épuisés, déshydratés… L’organisation du Marathon des Sables a tout prévu avec DocTrotter. Cette structure d’assistance médicale de terrain couvre des événements en milieu extrême (Desert Cup Jordanie, l’Odyssée lapone, Raid gauloises…) mais aussi des émissions de télévision (Pékin Express ou Koh Lanta).

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Témoignage et conseils

Julien Absalon

Médaille d’Or aux JO de 2004 et 2008 et quadruple champion du monde de 2004 à 2007 en VTT «Le massage m’aide considérablement à la récupération et à la relaxation musculaires. J’utilise l’Huile de Massage à l’Arnica pour un massage après l’effort». JUIN 2010

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AVENTURE

NOS SOURIRES DU DÉSERT

Souad Rochdi, 34 ans (championne de France sur 5 000 mètres) et Stéphanie Noguès, 28 ans (fille de la championne olympique Colette Besson) ont beaucoup souffert dans cette course mais, déterminées, elles n’ont jamais lâché. Rencontre avec deux coureuses au grand cœur.

Sur le Marathon, 50 personnes étaient présentes : 20 médecins, 25 infirmières et 5 au P.C. médical. Une équipe prête à agir en urgence sur le parcours mais également à l’arrivée pour prendre en charge des pieds en piteux état. « C’est la première pathologie en fréquence », explique Fred Compagnon, médecin chef sur l’épreuve. « Mais on a noté une baisse d’accidents graves car nous faisons, de plus en plus, un gros travail de prévention en demandant à l’organisateur d’envoyer à chaque candidat des conseils de préparation : passage obligatoire chez le podologue avec coupe des ongles, travail avec des crèmes spécifiques pour raffermir la peau, choix de chaussures de 1 à 2 pointures au-dessus, choix des chaussettes, etc. D’ailleurs certains concurrents avaient cette année des chaussettes avec les doigts séparés et en semblaient très contents… » Et en cas d’ampoule ? « Nous avons une attitude particulière du fait du milieu sableux. Si nous perçons l’ampoule, le sable va s’infiltrer et il y a un risque d’infection. Alors, nous

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UNE ÉQUIPE PRÊTE À AGIR EN URGENCE découpons l’ampoule, nous la vidons et faisons sécher le pied à l’air. Ensuite, nous donnons un petit matériel au coureur pour qu’il puisse le matin se faire un pansement simple ». La préparation physique est également essentielle dans ce type d’épreuve même si pour le docteur Compagnon, tout le monde peut tenter sa chance : « Si on est en bonne santé, que l’on y met toute son énergie physique et morale, si on la motivation nécessaire et le temps, car il faudra consacrer pas moins de 2 à 3 heures 3 fois par semaine durant au moins 6 mois, je pense que tout le monde peut y aller ». www.doctrotter.com * Le premier Français, Sébastien Nain, est arrivé en 10e position. www.darbaroud.com

SantéSportMag : Pourquoi avoir décidé de franchir le pas cette année ? Souad Rochdi : Nous travaillons toutes les deux à la fédération française d’athlétisme et Michel Marle, le viceprésident, nous a proposé de faire ce marathon avec lui. Nous avons commencé à nous entraîner sans nous poser de questions avec une certaine insouciance. Stéphanie Noguès : J’ai toujours été passionnée par le désert, les livres de SaintExupéry. Cette course me permettait de réaliser un rêve. Et puis, nous courions aussi pour l’association Solidarité Marathon des Sables qui a financé un centre à Ouarzazate accueillant des enfants défavorisés afin de leur faire faire du sport pendant que leurs mamans bénéficient de cours d’alphabétisation. SSM : Comment vous êtesvous préparées ? Souad Rochdi : Pas suffisamment ! J’ai arrêté le sport de haut niveau il y a 10 ans et depuis je cours un peu mais j’ai vraiment commencé deux mois avant. Stéphanie Noguès : Heureusement je fais du sport régulièrement, je cours 1 à 2 fois par semaine. Nous avons fait ensemble quelques sorties avec

vêtements Océalis® dits rafraîchissants pour résister à la chaleur ? Stéphanie Noguès : Oui, on connaît surtout la marque pour ses vêtements contre le froid mais là, c’est une nouvelle ligne avec une fibre innovante qui évacue rapidement la transpiration et qui aide à ne pas souffrir de la chaleur. C’est Christine Aron qui nous en a SSM : Et sur place, comment parlé. Nous étions équipées d’un ça s’est passé ? pantalon corsaire et d’un teeSouad Rochdi : Ça a été très shirt et franchement, nous avons difficile mais on a su trouver des été agréablement surprises car palliatifs pour tenir. On a bien su par 50 °C on avait chaud à la tête gérer les temps de repos, l’eau, le et on devait se rafraîchir mais pas sel, le sucre, grâce à notre du tout au corps. Et comme on connaissance du corps humain. passait plus de temps que les On s’étirait bien le soir, on s’auto- meilleurs concurrents sous le massait. C’est incroyable la soleil, c’était bien agréable ! capacité du corps à se régénérer. Et puis on a tenu au mental, c’est SSM : Envie d’un prochain important. défi ? Stéphanie Noguès : J’ai Stéphanie Noguès : Je pense terriblement souffert au niveau que lorsqu’on a goûté à de telles des pieds mais j’ai tenu. J’avais sensations on ne peut plus envie de ce défi personnel, je s’arrêter ! J’aimerais beaucoup voulais le silence, réfléchir, que pouvoir accomplir mon prochain toutes les pensées parasites challenge aux côtés de ma sœur s’éloignent pour me concentrer Sandrine qui vient d’avoir une sur l’essentiel. Comme pour la petite fille. nourriture, au marathon on se Souad Rochdi : Je vais déjà contente de l’essentiel ! récupérer de tout ça mais il y en aura d’autres, je suis une femme SSM : Vous avez été de défis ! sponsorisées par Damart Sport qui vous a fourni des le sac au dos, nous avons couru l’écotrail de Paris Ile-de-France. J’ai pensé aussi à préparer mes pieds avec des produits pour les tanner. Si c’était à refaire, je me préparerais plus tôt même si c’est difficile aussi de le faire à Paris dans des conditions très différentes du désert. Je préparerais aussi mieux mon sac pour qu’il soit moins lourd !

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ÉQUIPEMENT

DES SOLAIRES À MA VUE JULBO

Face au soleil, myopes, presbytes, hypermétropes ont souvent du mal à trouver monture à leur vue. La marque Julbo®, spécialiste de la lunette solaire pour sportifs, innove avec RX Frame. Guillaume Arnoux, chef de projet et adepte des trails, notamment l’UTMB (Ultra Trail du mont Blanc) nous présente cette nouveauté. PAR NATHALIE PRADEAU

SantéSportMag : Julbo® est une marque très investie dans le sport. Depuis longtemps ? Guillaume Arnoux : Julbo® a été l’inventeur dans les années 1950 de la lunette de glacier en métal et protection latérale en cuir et depuis, la marque s’investit énormément dans le développement de produits adaptés et de plus en plus de pratiques. Nous avons 3 univers privilégiés : « l’outdoor » avec l’alpinisme, le ski et la randonnée, le « nautisme » avec la voile et le « speed » avec le running, les trails et V.T.T. Nous travaillons beaucoup avec des

« Pour le V.T.T. nous avons des montures galbées et couvrantes pour avoir un bon champ de vision et une protection face au vent » santésportmag.com J U I N 2 0 1 0

sportifs, tels l’alpiniste Christophe Dumarest, les navigateurs Franck Cammas et Isabelle Joschke, les adeptes du trail Sébastien Chaigneau et Vincent Delebarre ou le VTTiste de l’équipe de France François Bailly Maître. Nous sommes à l’écoute de leurs attentes, de leurs aspirations, ils testent les produits et participent aussi au développement. SSM : Vous lancez des solaires « sport » adaptées à la vue, en quoi est-ce une nouveauté ? Guillaume Arnoux : Jusqu’à présent et du fait des contraintes liées à la lunette de vue qui nous obligeaient à avoir une lunette assez plate et donc un look optique classique, nous ne pouvions pas avoir des montures adaptées aux sports sur lesquels nous développons des produits techniques. Par exemple, pour le

V.T.T. nous avons des montures galbées et couvrantes pour avoir un bon champ de vision et une protection face au vent et si nous montons des verres correcteurs, la correction n’est pas parfaite. Nous offrons également des verres photochromiques qui sont parfaits par exemple pour passer d’un sous-bois à une zone très ensoleillée. Leur couleur va changer en fonction de l’intensité lumineuse et passer par exemple d’un indice de 2 à 4 rapidement (entre 22 et 28 secondes). Nos verres sont aussi polarisants pour filtrer les reflets et tous ces points techniques étaient jusqu’alors très compliqués à retrouver dans des verres correcteurs. Mais depuis début mars, grâce à nos verres RX Frame nous pouvons enfin avoir des montures couvrantes et toutes ces spécificités, ce qui est une bonne nouvelle pour tous les sportifs

ayant besoin d’une correction. Les verres sont aussi très légers et solides, fabriqués dans un matériau développé pour des applications militaires comme des pare-brise d’hélicoptères. SSM : Proposez-vous toutes les corrections ? Guillaume Arnoux : Nous couvrons de 60 à 80 % des besoins. Nous pouvons proposer des verres solaires corrigeant la myopie, l’hypermétropie, l’astigmatisme ainsi que des verres progressifs qui sont très demandés par les sportifs vétérans. Cela représente en effet la moitié de nos commandes. Points de vente Julbo® au 03 84 34 14 14 www.julbo-eyewear.com

PLEINS FEUX SUR VOS YEUX En été, il est indispensable de protéger sa peau face au soleil. Mais quand on est sportif, il faut aussi penser à ses yeux. Les conseils de Frédérique Levau, opticienne à Annecy-le- Vieux chez Albigny Optique et pratiquante assidue de randonnée, ski, plongée et vélo.

« Une protection solaire parfaite, une vue claire sous tous les angles... Je maîtrise mes trajectoires quels que soient les obstacles.»

Alex Balaud - Freerider

Frédérique Levau : Elles permettent d’éviter aux U.V.A. et U.V.B., rayons indolores pendant l’exposition mais particulièrement nocifs, d’endommager l’œil et d‘occasionner des ophtalmies ou vulgairement des « coups de soleil de la cornée » et de prévenir des maladies qui peuvent survenir plus tard dans le temps comme la D.M.L.A., dégénérescence maculaire ou la cataracte. SSM : Comment bien choisir ses lunettes ? Frédérique Levau : Optez, chez des professionnels, pour des lunettes ayant obligatoirement le marquage C.E. avec un indice de protection pouvant aller de 0 à 4. Pour la pratique sportive, l’indice 3 ou 4 est conseillé. Les indices inférieurs sont à garder pour des journées pas ou très peu ensoleillées. Attention, l’indice 4 n’est pas autorisé pour la conduite et est plutôt recommandé pour des activités en haute montagne, hiver comme été, où on est très exposé.

Choisissez des montures galbées et enveloppantes pour une protection maximum. Si vous pratiquez des sports nautiques (planche à voile, voile, etc.), choisissez des verres polarisants qui suppriment les reflets de l’eau et coupe l’éblouissement. Des verres utilisés également sur la neige ou le sable. Il existe également des verres solaires photochromiques très intéressants pour les sportifs qui s’adaptent à la luminosité en offrant la meilleure protection pour l’œil. Par exemple, pour le V.T.T., si on passe dans un sous-bois, le verre devient plus clair et quand on revient au soleil il fonce, passant de la catégorie 2 à la catégorie 3. SSM : Certaines personnes sontelles plus fragiles que d’autres face au soleil ? Frédérique Levau : Les enfants de moins de 12 ans doivent être absolument protégés car l’œil n’est pas encore totalement formé. Chez eux, la protection 4 est fortement recommandée. Sinon, clairs ou foncés, tous les yeux sont à protéger, les noisette comme les bleus !

Verres clairs ou légèrement teintés pour des lunettes de confort esthétiques. Filtration de la lumière très légère de 0 à 20 %. Verres indiqués dans le cas d’une luminosité solaire atténuée ou un temps très gris. CATÉGORIE 1 Filtration de 20 à 57 %. Verres pour le beau temps avec une luminosité moyenne. CATÉGORIE 2 Filtration de 58 à 82 % de la lumière. Verres parfaits pour la plupart des situations d’ensoleillement. Filtration de 82 à 92 %. CATÉGORIE 3 Excellente protection pour la majorité des activités (mer, plage, sports d’hiver). Verres très foncés réservés pour les conditions extrêmes (alpinisme) mais interdits CATÉGORIE 4 pour la conduite automobile. « Pour la pratique sportive, l’indice 3 ou 4 est conseillé »

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SantéSportMag : Comment les lunettes nous protègent-elles face au soleil ?

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RENCONTRE

YANNICK SALVETTI

CONDAMNÉ À ÊTRE SOUPLE ET MUSCLÉ Yannick SALVETTI est champion de France de Beach-volley. Il appartient au Top 25 mondial. Il mène une préparation physique de titan pour ne plus se blesser et rester au meilleur niveau ! PROPOS RECUEILLIS PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA entraîneurs de Beach m’ont remarqué et m’ont proposé d’intégrer une équipe durant l’été. Une fois encore j’ai tenté de cumuler… j’enchaînais saison de volley traditionnel et saison de Beach ! Dur, Dur ! J’ai fini par basculer vers le Beach et je suis devenu champion de France !

Un mètre 97, 95 kilos de muscles et pas une once de graisse, ce colosse ne doit pas vous faire peur ! Il est sympathique et disponible ! Son sourire charmeur et son accent marseillais chaleureux finissent de rassurer ! La conversation s’engage et ce sportif professionnel nous fait bénéficier de toute son expérience ! SantéSportMag : Êtes-vous tombé dans le sport depuis tout petit ? Je n’ai jamais été « petit ». Tout petit, j’étais déjà grand ! (Immense sourire) Plus grand que les autres ! En fait, l’ambiance familiale a toujours été sportive. Mon père est prof de boxe à Marseille. Tout naturellement j’ai commencé par cette discipline, dès 5 ans. J’ai pratiqué jusqu’à 16 ans. À 13 ans, j’ai été vice-champion de France cadet ! SSM : À quel âge avez-vous débuté le volley ? À 11 ans, je me suis initié au volley. J’ai tenté de concilier les deux disciplines pendant 5 ans. Mais lorsque les entraînements se sont intensifiés, j’ai dû faire un choix pour améliorer mes résultats en compétition. J’ai opté pour le volley… tant pis pour la tradition familiale. J’ai été « pro » en volley traditionnel de 21 à 25 ans. SSM : Comment êtes-vous passé au Beach ? Pour garder la forme hors saison, je faisais quelques tournois sur les plages. Les

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SSM : Votre pratique de la boxe vous a-t-elle aidé en Beach ? Pas beaucoup sur l’aspect technique mais énormément sur le plan mental ! En boxe, il ne faut rien lâcher jusqu’au gong. Chaque faute d’inattention se paie cash ! Et ça fait mal ! À la fin d’une partie de Beach, tout peut basculer : Chez nous les pros, on parle du « money time » ! Alors je reste concentré jusqu’au bout ! Et ça marche ! SSM : Racontez votre préparation physique hors saison. À partir de décembre, je débute un gros travail foncier. Bien que l’explosivité soit la base de mon sport, l’endurance est indispensable. Un match dure 35 minutes. Avec l’échauffement, il faut compter 1 heure. Et en période de tournoi, Pour stabiliser son épaule opérée, Yannick SALVETTI a besoin d’un gros programme de musculation.

nous avons 2 à 3 matchs par jour. Bref, il faut avoir la caisse ! Je fais des footings mais aussi de la natation pour l’aérobie des bras. Dans le but d’accroître la charge de travail sans me blesser, je programme aussi de longues sorties à vélo. Peu à peu, je réduis la durée des entraînements au profit de l’intensité et de la spécificité. Je bosse au seuil d’essoufflement et je reprends le fractionné. Je finis par des exercices de type 15 secondes « vite » / 15 secondes de récupération. Je réalise ces séances sur le sable et j’y associe de la coordination. SSM : Et vous faites de la musculation ? Bien sûr ! Tous les jours, je fais un entraînement de « cardio » et une séance de renforcement. Là encore, on commence en reprenant les bases. J’effectue des « parcours de musculation » associant de nombreux mouvements. J’enchaîne des séries longues avec charges légères pour améliorer ma résistance musculaire. Progressivement, j’augmente les poids et la vitesse puis je gagne en spécificité. Je termine avec des exercices d’haltérophilie, type « épaulé jeté » ou « arraché ». Ces gestes sont finalement assez proches de l’extension réclamée au volley. Pour gagner en force sans perdre en explosivité, je réalise du travail en contraste de charge. J’alterne à vitesse maximum des séries de 2 à 3 répétitions à 80 % et à 40 % de ma force maximum. SSM : Et en saison, quel est votre entraînement ? Le volley reprend une place d’honneur avec un entraînement quotidien. Quand le temps est encore frisquet, à Montpellier, nous disposons d’un terrain de Beach couvert. Le travail athlétique est encore présent le matin. J’alterne séance de course intensive et musculation explosive. Nous faisons des matchs amicaux et des stages. Cette année, nous sommes allés au Brésil en avril pour nous affûter et nous adapter à la canicule ! SSM : Vous avez eu de grosses blessures. Comment vous en êtes-vous sorti ? J’ai été opéré d’une lésion du bourrelet à l’épaule. Le bourrelet ce n’est pas de la graisse… mais un ménisque en forme de bouée. Il tente d’augmenter l’emboîtement de cette articulation. Malheureusement, au volley, avec nos mouvements très amples, notamment au service, j’ai fini par le déchirer. Un chirurgien me l’a suturé. Pour éviter de l’abîmer à nouveau, mon épaule doit être parfaitement stable et centrée. Je suis condamné à être très musclé et parfaitement coordonné. Dès que je

diminue le renforcement, je sens mon épaule qui flotte et je souffre à nouveau.

GRÂCE AU YOGA, J’AI ÉVITÉ LA CHIRURGIE. MES TENDINITES ROTULIENNES ONT DISPARU. YANNICK : SON MATCH CONTRE LE SOLEIL

Yannick SALVETTI utilise systématiquement des crèmes solaires d’indice élevé. Pour ne pas oublier, il en applique dès qu’il boit ! Pour se réhydrater, il utilise HYDRENERGY, une boisson moins concentrée que le sang dite « hypotonique ». Sa composition est idéale pour favoriser l’absorption digestive d’une grande quantité d’eau en cas de transpiration très abondante. L’un de ses sponsors lui fournit des lunettes solaires de sport, stables et anti-U.V. Elles assurent une protection oculaire sur tout son champ visuel. Il ajoute une casquette qui, après un peu d’habitude, ne perturbe pas sa prise d’informations. « Nous portons des débardeurs en micro fibres respirantes et leur forme permet à la sueur de s’évaporer plus rapidement. Mais ce tissu n’est pas anti-UV ».

SSM : On a aussi parlé d’une tendinite rotulienne très invalidante... Oh, oui ! J’avais mal des deux côtés ! Tous les traitements médicaux avaient été tentés : kinésithérapie, mésothérapie, ondes de choc, laser, etc. Rien n’y a fait ! Il ne me restait plus que la chirurgie. Heureusement, un ostéopathe posturologue m’a conseillé de mettre des gouttières dentaires pour rééquilibrer la pression de mes mâchoires. C’est vrai que, pendant l’effort, je serrais énormément les dents. Je devais propager d’incroyables tensions musculaires asymétriques. J’ai été soulagé pendant 18 mois. Mais peu à peu les douleurs sont revenues. Entre temps, j’ai rencontré un prof de yoga. Il m’a mis en évidence que j’étais très raide ! J’ai vraiment assoupli mes genoux et aussi mes hanches. Cette fois la douleur est partie pour de bon ! J’ai retrouvé ma détente et je pousse à nouveau 200 kilos au squat. Pour en savoir plus : www.dugrip-salvetti.com

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NUTRITION

RANDONNEUR,

SOIGNEZ VOTRE ALIMENTATION

La randonnée est une activité physique réellement sollicitante. Haro au sandwich pâté et aux chips du pique-nique d’autrefois. Nicolas RUIG, diététicien du sport, nous guide vers une alimentation plus adaptée.

ue l’on soit débutant ou confirmé, la randonnée exige une bonne préparation, en particulier diététique, car cette activité est, par nature « incertaine ». Il n’y a généralement pas de ravitaillement le long du parcours. Votre sac à dos sera votre meilleur ami pour le ravitaillement… mais aussi un de vos ennemis en raison de son poids. La météo aussi peut être fluctuante : vous pouvez avoir très froid et très chaud en fonction des nuages, de l’heure ou du vent. Enfin, c’est un sport éprouvant dans la durée. Cela signifie que vous ne pouvez pas présager de vos coups de pompes, fringales ou troubles digestifs éventuels.

DÉSHYDRATATION, HYPOGLYCÉMIE ET REFROIDISSEMENT SONT TRÈS RARES SI VOUS MANGEZ CORRECTEMENT ! santésportmag J U I N 2 0 1 0

MAUVAISE ALIMENTATION : QUELS l’organisme dans son ensemble. Elle est RISQUES POUR LE RANDONNEUR ? favorisée par une insuffisance Lors de la randonnée, votre organisme va dégager de la chaleur en brûlant les calories issues de vos réserves en graisses et en sucres. Il va perdre de l’eau. Pour tenir le coup, il est vivement conseillé de renouveler les stocks. Vous risquez la déshydratation et l’hypoglycémie. Ces deux éléments étant directement liés à la performance et à la sensation de fatigue, le troisième risque est représenté par la blessure (chute, inflammation, entorse) ou, plus grave, l’hyperthermie. Cette augmentation de la température corporelle altère le fonctionnement des muscles et de

d’hydratation. À l’inverse, l’hypothermie est rare en été et survient habituellement à haute altitude. Cette chute de température survient plus souvent en cas de déficit d’apport en calories. Enfin, les troubles digestifs sont fréquents : aliments non adaptés, dernier repas pris trop tardivement, mauvais équilibre ou pléthore. Il y a ceux qui, pensant bien faire, avalent des kilos de pâtes la veille, ceux qui se gavent de barres de céréales tout au long du périple. Enfin, il y a les gastronomes férus de traditions culinaires artisanales qui abusent de la charcuterie et de fromages locaux !

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L’INFO DU DIET’ : Pour l’assaisonnement de vos féculents avant effort, favorisez le beurre à d’autres types de matières grasses (huiles, sauces) car, contrairement à ce que l’on pense, il est plus digeste. Ses acides gras sont plus « petits ». Ils n’ont pas besoin d’être coupés par la digestion. Ils sont plus faciles à assimiler.

AUTONOMIE OBLIGATOIRE, EFFORT D’UNE JOURNÉE SUR LE RELIEF ET SOUS LE SOLEIL, LA RANDONNÉE IMPOSE UNE ALIMENTATION ÉNERGÉTIQUE, ÉQUILIBRÉE ET AISÉMENT TRANSPORTABLE.

REPAS PRÉCÉDENT : TYPE MARATHON… OU PRESQUE.

Au dîner de la veille ou au déjeuner précédent, la traditionnelle « Pasta party » est toujours de rigueur, mais il n’y a pas que les pâtes : semoule, quinoa, blé cuit ou boulgour, riz, pommes de terre, légumes secs… En dessert un entremet sucré (gâteau de semoule, riz au lait…) fait aussi partie des classiques. Comme nous l’avons dit, inutile de vous « gaver » comme le font certains « stressés de la faim ou de la performance » : cela n’aura pour effet que de rendre votre digestion difficile. Vous veillerez à prendre ce dernier repas avant épreuve entre 2 h 30 et 3 h avant de partir.

APRÈS L’EFFORT, FAVORISEZ LA RÉCUPÉRATION.

ÉVitez simplement les excès, en particulier de substances et aliments qui ne favorisent pas une bonne récupération : alcool, charcuteries, viandes et aliments trop gras… Pour le reste : le tout sera de fournir un repas suffisamment riche en féculents pour bien restaurer vos stocks d’énergie, et en protéines (poisson, viande, œufs, laitages) pour reconstruire vos muscles. En effet, pour des raisons logistiques, cette dernière catégorie d’aliments vous a manqué pendant votre parcours. Pensez aussi aux légumes et fruits pour leur apport en vitamines et enminéraux essentiels à votre récupération.

RAVITAILLEMENT : N’OUBLIEZ PAS LES PROTÉINES ! Pour emporter : il est surtout conseillé de se préparer des aliments simples, faciles à préparer et à porter, consommables froids, et principalement glucidiques pour l’énergie… mais aussi protidiques pour préserver les muscles malmenés par le relief. POUR LES « REPAS » :

Trois valeurs sûres (aliments froids, complets et digestes) en randonnée : - Sandwich peu gras (crudités / poulet, par exemple) + fruits (pommes, bananes, poires, kiwis, pêches… tous ceux que vous digérez correctement). - Salades composées (salade de pommes de terre ou de riz par exemple, avec quelques légumes cuits) + fruits. - Cake aux légumes peu gras (mettez 2 fois moins d’huile que dans les recettes traditionnelles, vous verrez que cela suffit), surtout s’il est composé de légumes cuits et « aqueux » : tomates, courgettes, poivrons, concombres…, olives vertes. Pour réparer vos muscles déchiquetés par les descentes,

pensez aux œufs durs, au jambon sec sans gras et au fromage. Ces aliments sont très riches en protéines et remplacent en randonnée la viande ou le poisson. Pour ceux qui n’ont aucun troubles digestifs (ou les végétariens) : Les légumineuses (légumes secs) en association avec des céréales sont recommandées, pour leur fourniture en protéines de bonne qualité : - Riz + lentilles - Maïs + petits pois - Pommes de terre + haricots secs…

POUR LE DESSERT OU LES COLLATIONS :

les compotes sont idéales car, conditionnées en pochettes d’aluminium, faciles à utiliser.

Elles contiennent du sucre et des fibres bien tolérées car « mixées » par le broyage et attendries par la cuisson. Vous pourrez ajouter des barres céréalières ou de petits gâteaux secs. Évitez les plus gras : au chocolat par exemple.

BUVEZ ! ENCORE ET TOUJOURS !

De l’eau tout le long de la randonnée est essentielle. On recommande environ 150 à 250 ml soit un petit verre toutes les 10 à 20 minutes en fonction, du rythme, de la pente, de la température ou de l’humidité… À distance des repas, pour favoriser l’absorption de l’eau et limiter la déminéralisation, ajoutez une petite pincée de sel dans votre bidon. JUIN 2010

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CORBIS

PRÉPARATION

PHYSIQUE

GYM

RANDO Vous souhaitez prendre un maximum de plaisir au cours de vos randonnées estivales. Dix à vingt minutes de GYM RANDO, 3 fois par semaine, complète idéalement votre préparation. PAR LE DOCTEUR STÉPHANE CASCUA, MÉDECINE DU SPORT ET ENTRAÎNEMENT DU SPORTIF

LE BUSTE DE PIERRE

Pour soutenir votre tronc et stabiliser votre sac, renforcez vos abdominaux et votre dos. Simultanément, sollicitez votre coordination dans une gestuelle voisine de la marche.

GAINAGE ANTÉRIEUR.

ien évidemment, le travail d’endurance est essentiel. Partez vous balader le week-end pour des virées de plus en plus longues et de plus en plus pentues. Optez parfois pour le vélo. Marchez au quotidien, faites des détours. Cherchez les escaliers… aussi bien pour monter que pour descendre ! Faites vos courses avec un sac à dos ! N’oubliez pas le sport : deux footings de 30 minutes par semaine sont les bienvenus. Pour grimper plus aisément, pour assumer votre sac à dos, ajoutez la GYM RANDO… et ce sera parfait !

LA GRIMPETTE ! Pour renforcer les muscles des jambes comme si vous gravissiez une belle pente, montez et descendez lentement sur une chaise en posant toujours le même pied sur l’assise. Alternez les séries « jambe droite » et « jambe gauche », le travail du côté opposé servant de récupération.

DESSINS: MAURICE SILVA

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POUR PROGRESSER, AUGMENTEZ… le nombre de répétitions : passez progressivement de 10 à 40. le nombre de séries : passez progressivement de 2 à 4. alourdissez-vous en mettant de plus en plus de livres dans votre sac à dos.

Allongé sur votre lit, fesses en bout de matelas, montez le genou en le fléchissant puis descendez-le en l’étendant.

Alternez côté droit et gauche. Faites de même avec les bras opposés comme si vous marchiez d’un pas actif. Ainsi, vous travaillez les chaînes musculaires diagonales très utiles en randonnée. Réalisez le mouvement lentement pour bien contrôler votre position. Attention de ne pas trop creuser le bas du dos.

GAINAGE POSTÉRIEUR.

Allongé sur le sol ou sur votre lit, genoux fléchis. Montez lentement le bassin jusqu’à aligner la colonne vertébrale avec la cuisse. Une fois en position haute, levez le genou droit et le coude gauche. Alternez avec la diagonale opposée. Vous renforcez efficacement vos chaînes musculaires croisées et postérieures. L’équilibre précaire sollicite intensément votre coordination.

POUR PROGRESSER, AUGMENTEZ… le nombre de répétitions : passez progressivement de 10 à 40. le nombre de séries : passez progressivement de 2 à 4, en alternant gainage antérieur et postérieur pour récupérer. alourdissez-vous en enfilant des chaussures de sport puis des modèles de randonnée !

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LES INFOS SANTÉSPORTMAG

LE SQUAT BOUEUX

Sur votre matelas ou votre 4 canapé, mettez-vous debout sur un pied. Enchaînez lentement les flexionsextensions de genoux sur faible amplitude. En vous déstabilisant, la mollesse de vos appuis intensifie votre travail musculaire et met fortement à contribution votre coordination. Alternez côté droit et gauche.

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Ce livre technico-pédagogique sur le V.T.T. réprouve l’idée selon laquelle le V.T.T. serait du vélo de route sur chemins. Julien Absalon, champion du monde et champion olympique, certifie ce constat : position, rythme de pédalage, gestes techniques… le V.T.T. est une véritable discipline de pilotage. Conseils d’entraînement et astuces d’équipement complètent cet ouvrage devenu une référence ! « V.T.T., s’initier et progresser » - 23,80 €

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LE PORTEUR Pour que vos épaules résistent au poids du sac à dos, il est vivement conseillé de travailler les trapèzes. Prenez un cabas dans chaque main. Pour équilibrer les charges, placez-y le même nombre de bouteilles d’eau. Haussez lentement les deux épaules.

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DÉCOUVERTE

L’HYDRATATION 32

AU COEUR

DU SPORT Pour la 3e année consécutive, VITTEL® a organisé en mai un événement majeur autour des enfants, du sport et de l’hydratation ! L’étape de Paris fut l’occasion également pour différents scientifiques de s’exprimer sur le rôle de l’eau dans la gestion du poids. PAR NATHALIE PRADEAU

UVEZ, BOUGEZ, BRÛLER !

R. VANAC-

Tels sont les mots d’ordre d’une conférence au cours de laquelle Jodi Stookey, épidémiologiste*, a démontré l’impact de la consommation de l’eau sur l’équilibre pondéral. Si certains résultats présentés renforcent le constat que boire de l’eau permet de réduire l’apport énergétique total, d’autres sont venus ouvrir de nouvelles perspectives quant au lien entre l’eau et l’oxydation des graisses. Jodi Stookey a pu mettre en évidence un effet de la consommation d’eau sur la perte de poids indépendamment des apports énergétiques, suggérant un effet propre de l’eau. « Il est en effet apparu que quelque soit la population étudiée (femmes, hommes, adolescents, entraînés ou non), la consommation d’eau

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comparativement à celle de boissons caloriques s’accompagnait d’un taux d’oxydation des graisses plus élevé d’au moins 40 % ». L’eau est et reste donc la meilleure alliée pour s’hydrater tout en aidant à surveiller son poids.

JOUER ET S’HYDRATER COMME DES PROS

Neuf cents enfants issus des quartiers défavorisés ont été invités par VITTEL® et le Secours Populaire au Parc des Princes à Paris, au Stadium de Lille ou au Stade de Bon Rencontre de Toulon. « Des minitournois de foot mais aussi des ateliers ludiques autour de l’hydratation et la nutrition, sous forme de quizz et de jeux avec petits cadeaux à la clé leur étaient proposés », explique Emilie Lassalle, responsable communication chez Nestlé Waters France®. « On leur demandait par exemple : savez-vous quand il faut boire ? À quoi sert le calcium ? Les enfants sont très sensibles aux messages, notamment quand on leur explique qu’ils seront beaucoup moins endurants et moins habiles s’ils sont déshydratés ». Des champions en herbe qui ont pu aussi rencontrer leurs idoles, comme Christian Karambeu à Paris et qui ne sont pas prêts d’oublier ces instants magiques. * Au Children’s Hospital Oakland Research Institute (USA)

CHRISTIAN KAREMBEU Après Raï, Jérôme Rothen, Bernard Diomède, Christian Karembeu a accepté d’être le parrain du Vitality Tour. Qu’est-ce qui vous a motivé pour accepter de parrainer cet événement où l’hydratation tient une place importante ? Christian Karembeu : C’est déjà l’envie de partager mon expérience avec eux mais aussi qu’eux puissent me faire partager leur trop-plein d’énergie, leur innocence. C’est ce qui nous fait grandir nous, les adultes. Voir la vérité dans les yeux des gamins, dans leur âme. Et puis parler d’eau, c’est important dans la mesure où c’est une denrée qui va se raréfier et que l’on doit préserver. On doit éduquer les enfants à boire et à mieux gérer l’eau. C’est le moment de faire passer des messages et je trouve que c’est très bien d’associer l’eau, qui est la vie, et ces enfants qui ont soif de découvrir, soif d’apprendre. Le sport est un excellent moyen pour ça. De nombreux ateliers ont été organisés autour de l’hygiène de vie, est-ce encore important pour vous de conserver les bonnes habitudes ? Christian Karembeu : Quand on est sportif de haut niveau, on est obligé d’avoir une bonne hygiène de vie pour bien se nourrir, bien dormir, reposer l’organisme pour être près pour le combat, la compétition. On se doit de faire attention, c’est ce qui peut faire la différence durant une carrière. Pendant 20 ans les automatismes se sont créés, donc maintenant chez moi c’est naturel, les besoins se font ressentir je continue. À la veille de la Coupe du monde, un petit pronostic ? Christian Karembeu : On a un groupe solide. Il faut supporter l’équipe de France même si c’est vrai qu’elle a œuvré dans la difficulté pour se qualifier. Il faut être derrière pour conquérir une nouvelle étoile. Même si ça paraît difficile, ils ont l’équipe pour et j’espère qu’il y aura quelque chose dans leurs têtes et dans leurs yeux qui brillent pour nous rapporter la coupe.

Parole d’expert

Notre corps a besoin d’eau

Florence Constant Médecin, Ph.D en santé publique, diplômée en nutrition, responsable du programme de recherche clinique sur l’eau, l’hydratation et la santé chez Nestlé Waters.

Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique parce que le corps a besoin d’eau pour fonctionner correctement. L’eau est le principal élément constitutif du corps humain. Elle représente 60 % du poids d’un adulte (75 % pour un nourrisson, 50 % pour les seniors). Ses rôles sont multiples : solvant, transporteur de nutriments et de déchets, thermorégulateur, lubrifiant et absorbeur de choc.

Quelle quantité d’eau recommandez-vous de boire ? Notre organisme ne sait pas stocker l’eau et la quantité d’eau apportée par les aliments ne suffit pas à couvrir nos besoins quotidiens. Aussi est-il essentiel d’équilibrer chaque jour les sorties et les entrées d’eau. Notre corps perd quotidiennement 2,5 L d’eau par les urines (1,6 L), la respiration (0,3 L), la perspiration (0,4 L), les selles (0,2 L). Pour compenser ces pertes, il convient d’apporter 2,5 L d’eau par jour. Notre corps est capable de fabriquer un peu d’eau endogène (0,3 L). Par ailleurs, les aliments que nous mangeons nous fournissent environ 0,7 L d’eau par jour. Il faut donc boire 1,5 L d’eau chaque jour (chez un adulte sain sédentaire vivant en climat tempéré) pour maintenir sa balance hydrique(1).

L’eau a-t-elle un intérêt nutritionnel ?

Et si on ne boit pas suffisamment d’eau ? Si l’apport en eau ne compense pas les pertes hydriques, cela se traduit rapidement par une sensation de soif. Or la soif est déjà un signe de déshydratation. Une déshydratation modérée correspondant à une perte de poids de 1 à 2 % chez l’adulte peut se manifester par une altération des fonctions cognitives (baisse de la concentration, de la vigilance, de la mémoire à court terme) comme des performances physiques (baisse d’endurance, habilités sportives)(2, 3, 4). Par ailleurs, les nourrissons et les personnes âgées sont plus sensibles que les adultes au déséquilibre hydrique. Il est donc important de s’assurer que leur niveau d’hydratation est adapté à leur besoin. En effet, le nourrisson a une surface corporelle relativement plus grande que celle de l’adulte. Il perd ainsi plus d’eau

à travers la peau. Ses reins ne sont pas matures, son urine est donc plus diluée que celle d’un adulte. Ses besoins en eau sont proportionnellement plus élevés que ceux d’un adulte. Et enfin, il n’a pas la possibilité d’exprimer la sensation de soif. Quant aux personnes âgées, leur apport hydrique est souvent insuffisant et leurs pertes en eau plus élevées (les reins sont moins efficaces en vieillissant). De plus, la sensation de soif s’atténue avec l’âge. Des facteurs extérieurs peuvent aussi influer sur leurs apports en eau : difficulté à boire ou à accéder aux boissons du fait de l’altération de la mobilité, difficultés de déglutition, manque d’appétit qui diminue donc l’apport en eau issue des aliments. Il est important pour tous de veiller à s’hydrater régulièrement tout au long de la journée sans attendre d’avoir soif. Pour atteindre cet objectif, c’est facile ! Il suffit de boire 1,5 L ou 8 verres d’eau par jour*.

L’eau est un nutriment essentiel dont la fonction première est d’hydrater. Toutefois, certaines eaux minérales naturelles ont de surcroît un intérêt nutritionnel du fait de leur richesse en minéraux tels que le calcium et le magnésium. Elles peuvent ainsi être recommandées aux personnes qui en ont des besoins accrus (femmes enceintes et allaitantes, seniors, ...), ou ceux dont l’alimentation pas suffisamment équilibrée les expose à des déficiences nutritionnelles (régimes à répétition, alimentation anarchique, ...). Les eaux minérales calciques peuvent en plus être recommandées aux adolescents en période de croissance, aux sujets dont la consommation de produits laitiers est faible ou souffrant d’une intolérance au lactose. La consommation de 1 L d’eau minérale naturelle calcique peut couvrir jusqu’à 70 % des besoins quotidiens en calcium**. Ces eaux constituent donc une source intéressante de calcium n (1) Jéquier E, Constant F. Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique Cahiers de nutrition et de diététique (2009), 44 (4) : 190-197 (2) Shirreffs SM , Merson SJ, Fraser SM, Archer DT. The effects of fluid restriction on hydratation status and subjective feelings in man. Br J Nutr. 2004; 91:951-8 (3) Walsh RM, Noakes TD, Hawley JA, Dennis SC, Impaired high-intensity cycling performance time at low levels of dehydration. Int J Sports Med. 1994;15:392-398. (4) Cian C, Koulmann N, Barraud PA, Raphel C, Jimenez C, Melin B, Influence of variations in body hydration on cognitive function: effect of hyperhydration, heat stress and exercise-induced dehydration. J Psychophysiol.2000;12:29-36 * Pour un individu adulte sain sédentaire vivant en climat tempéré. Un verre = 20 cL. ** Boire 1L. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain. Pourcentage calculé à partir des apports journaliers recommandés.

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Nestlé Waters France vous offre un service d’information afin de contribuer à optimiser vos connaissances sur l’eau. Ce centre de documentation est accessible sur Internet : www.nestle-waters.fr (onglet “publications scientifiques”).

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UN SYMPTÔME

PALPITATIONS C’EST GRAVE ? Vous avez ressenti d’étranges battements cardiaques dans votre poitrine. Mais que s’est-il passé ? Quelle en est la cause ? Et que faut-il faire ? Le docteur Laurent UZAN, cardiologue du sport, vous explique. Habituellement, la cadence de votre cœur est régulière et harmonieuse comme la mélodie d’un orchestre. Soudain, un coup de cymbale retentit ! C’est l’extrasystole ou battement cardiaque irrégulier et isolé. Parfois, vous percevez comme un « vide » ou un « raté ». Voilà qui correspond à la petite pause que s’octroie votre cœur juste après une contraction supplémentaire et inattendue ! Chez certains, l’enregistrement s’emballe ! C’est la tachycardie ou accélération du rythme non justifiée par l’effort. De temps à autre, le morceau tourne à la cacophonie ! Prudence !

ANODIN OU DANGEREUX !

Les extrasystoles ou les palpitations sont parfois sans gravité. Chacun d’entre nous présente quelques battements irréguliers dans la journée. C’est normal. Il arrive que certains

Et le sport ? Vous percevez des battements cardiaques irréguliers ou trop rapides ? Arrêtez votre entraînement ! Avant de renouer avec le sport, prenez l’avis d’un cardiologue ! Ne perdez pas de temps si vous avez ressenti simultanément des vertiges ou un malaise. C’est une urgence si vous avez perdu connaissance ! Si, à l’issue du bilan, la bénignité de vos troubles du rythme sont confirmés, vous reprendrez votre activité en suivant quelques conseils (voir encadré « Limitez vos palpitations »). S’il existe une maladie sous-jacente, le sport de loisirs est fréquemment possible sous couvert du traitement adapté. Néanmoins, les activités au cours desquelles un malaise se révèlerait dramatique sont contre-indiquées. C’est le cas de la plongée sous-marine ou de la conduite automobile, parfois de la planche à voile ou de l’escalade. La sollicitation intensive et le « dépassement de soi » favorisent les palpitations. Le plus souvent, la compétition est interdite.

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les ressentent plus aisément et s’en inquiètent. Parfois, ils augmentent en cas de fatigue, de stress, d’alimentation déséquilibrée ou d’abus de boissons excitantes. Avec l’âge, le vieillissement naturel du réseau nerveux intracardiaque est responsable de l’accroissement du nombre d’extrasystoles. Cependant, ces troubles du rythme cardiaque peuvent aussi être l’expression de maladies cardiaques très sérieuses. Il arrive que l’anarchie de contraction soit telle que le cœur ne parvienne plus à propulser suffisamment de sang. Malaises, perte de connaissance et même décès peuvent survenir.

DE NOMBREUSES CAUSES POSSIBLES

Dans le cœur, l’ordre de contraction est transmis par un réseau nerveux spécialisé. Il peut être anormal à plusieurs emplacements. Il existe aussi des malformations du muscle cardiaque. Il peut être épais et granuleux ou, au contraire, mince et fibreux par endroit. Cette texture hétérogène fait tournoyer le courant électrique et provoque des contractions anarchiques. Des valves séparent différents compartiment du cœur. Elles s’ouvrent et se ferment méthodiquement pour gérer le passage du sang. Il arrive que ces membranes soient violemment mises en tension et tirent sur le muscle cardiaque. Cette irritation locale peut provoquer des battements anormaux. Pour travailler aisément, sans faire de crampe,

« SAUVEGARDEZ VOS ARTÈRES » des docteurs Françoise DAUCHY et Patrick BAUTIER. aux PRESSES DU CHÂTELET

Voilà un ouvrage de référence pour éviter la crise cardiaque ou l’accident vasculaire cérébral ! Les facteurs de risques, les symptômes, les examens, les traitements et la prévention… notamment le sport… sont passés en revue de façon claire et accessible. Cette belle mise au point vous aide à mieux comprendre le fonctionnement de vos vaisseaux et vous motive à prendre soin de vous ! Dommage que cette exhaustivité et cette rigueur passent par une présentation un peu scolaire.

LE RYTHME CARDIAQUE : UNE ORCHESTRATION HARMONIEUSE. LES PALPITATIONS : UNE CACOPHONIE MUSICALE.

LES PALPITATIONS SOUVENT ANODINES, SONT PARFOIS PROVOQUÉES PAR DES MALADIES GRAVES.

UN BILAN MÉDICAL S’IMPOSE

Pour rechercher ces origines complexes et multiples. Il faut mener l’enquête de façon rigoureuse ! Un avis cardiologique s’impose. L’entretien avec le médecin précise vos symptômes, retrouve vos facteurs de risques et vos antécédents. Une échographie visualise les contours de votre cœur. Elle met parfois en évidence une malformation ou le mauvais fonctionnement d’une valve. Un électrocardiogramme de repos étudie le comportement électrique de votre cœur. Une prise de sang est prescrite pour doser les globules rouges, les minéraux et hormones impliqués dans les palpitations. Le test d’effort recherche une mauvaise oxygénation du cœur. Il déclenche parfois la palpitation et permet son analyse en milieu médicalisé et sécurisé. Si rien ne se produit, si le bilan ne décèle pas d’anomalie, il est d’usage de programmer un holter. Cet électrocardiographe portable espionne votre cœur toute la journée. Il analyse et dénombre vos battements cardiaques anormaux au repos comme à l’exercice.

CORBIS

le cœur a besoin d’oxygène. Les artères sont parfois partiellement bouchées avec de la graisse. Le processus de contraction est initié par un échange de minéraux chargés électriquement. Leurs concentrations sanguines sont parfois excessives ou insuffisantes. Un manque de globules rouges altère le transport de l’oxygène jusqu’au muscle et oblige le cœur à accélérer excessivement. Certaines hormones stimulent le cœur. Il arrive qu’elles circulent en quantité trop importante.

LIMITEZ VOS PALPITATIONS ! Si une maladie cardiaque est à l’origine de vos palpitations, il faut la soigner. Votre cardiologue peut aussi ajouter des médicaments visant à réduire « l’excitabilité » de votre cœur. Ce sont les antiarythmiques.

Reposez-vous, détendezvous ! Le surentraînement et le stress font baigner le corps dans les hormones de la stimulation. Optez pour de courtes séances en aisance respiratoire suivi d’un protocole de relaxation.

Si votre cardiologue vous a confirmé qu’il s’agissait de battements supplémentaires sans gravité, vous pouvez les diminuer en améliorant votre hygiène de vie et votre entraînement !

N’oubliez pas les poissons gras (thon, saumon, sardine, maquereau, hareng), 2 à 3 fois par semaine. Ils sont source d’acide gras omégas 3. En assouplissant vos membranes cellulaires, ils ont démontré leur efficacité pour réduire les troubles du rythme cardiaque.

Évitez les excitants : café, thé, sodas, boissons énergisantes. Les arrêter suffit parfois à faire cesser les palpitations.

Augmentez les fruits, les légumes et les céréales complètes. Ils vous apportent

les minéraux nécessaires à une contraction harmonieuse. Vous avez même droit à un peu de chocolat pour le magnésium. Une complémentation en minéraux, en magnésium ou en omégas 3, sous forme de médicament, pourra être envisagée par votre médecin. Prenez soin de vous échauffer et de vous ménager un retour au calme progressif. N’abusez pas des fractionnés. Les palpitations se déclenchent souvent à la faveur des changements hormonaux et nerveux induits par les brusques variations d’intensité.

JUIN 2010

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ACTU PRODUITS

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OPÉRATION

SAUVEZ VOS MÉNISQUES

Les ménisques répartissent et amortissent les contraintes sur votre genou. Autrefois, on les enlevait quand ils étaient abîmés mais l’articulation s’usait plus rapidement. Désormais, il arrive qu’on puisse les sauver ! Explications. AVEC LA COLLABORATION DE PHILIPPE PAILLARD, CHIRURGIEN DU SPORT WWW.PAILLARD-DAGHER.FR

De part et d’autre du genou, l’extrémité supérieure du tibia est plate et la portion inférieure du fémur est ronde. Pour faire la jonction et favoriser l’emboîtement de l’articulation, les ménisques sont indispensables. Ils ont une forme de « virages relevés ». Ils stabilisent le genou, comme le circuit automobile cale les bolides sur leurs trajectoires. Ils répartissent aussi le poids du corps sur l’ensemble de la surface du genou. Ainsi, ils évitent l’usure articulaire en limitant les frottements intempestifs et en réduisant les pressions sur le cartilage.

ÔTER LES MÉNISQUES FAVORISE L’ARTHROSE. Dans les années 1970, quand un ménisque se fissurait, il était d’usage de le retirer complètement. Les sportifs étaient soulagés quelques années puis les douleurs réapparaissaient. En cause : l’usure du cartilage, cette substance nacrée qui recouvre les os au niveau des articulations. Les sportifs souffraient d’arthrose précoce ! C’est finalement à partir de 1980 que les chirurgiens constatèrent les dégâts provoqués par cette méthode radicale. Ils tentèrent alors d’améliorer leur technique…

ENLEVER UN PETIT BOUT, C’EST MIEUX ! En coupant seulement le segment lésé, le chirurgien préserve une bonne part du « patrimoine méniscal ». Cette procédure méticuleuse est favorisée par l’avènement de l’arthroscopie : on peut désormais opérer les genoux en passant par 2 petits orifices : un pour le tube optique de la caméra, l’autre pour le matériel chirurgical. Après l’intervention, grâce à une rééducation progressive et bien

« Les ménisques amortissent et répartissent les contraintes. »

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LA LÉSION DOIT SE TROUVER EN ZONE VASCULARISÉE, EN PÉRIPHÉRIE DU MÉNISQUE

39 conçue, la portion du ménisque restée en place se moule un peu, la surface articulaire est plus régulière qu’en présence de la lésion, le genou s’use moins et la douleur disparaît. Les résultats à moyen terme sont bien meilleurs qu’après ablation totale. Néanmoins, l’emboîtement reste imparfait, et l’arthrose menace encore au fil des ans !

RÉPARER N’EST PAS TOUJOURS POSSIBLE ! La lésion doit pouvoir cicatriser. Il faut que la fissure soit bien franche ; on ne peut pas suturer un ménisque déchiqueté par l’usure. La zone abîmée doit bénéficier d’un apport sanguin suffisant. C’est dans sa périphérie que le ménisque reçoit le plus de vaisseaux… et ce secteur favorable se réduit avec l’âge ! Vous comprenez pourquoi le candidat idéal est un jeune sportif victime d’un traumatisme ayant provoqué une lésion nette au pourtour de son ménisque. Heureusement pour lui, cette blessure aurait autrefois imposé l’ablation de tout le centre de son ménisque et il n’aurait pas atteint la maturité sans avoir sérieusement usé son genou !

APRÈS SUTURE, IL FAUT PATIENTER !

En cas d’ablation d’un petit fragment central, la vie quotidienne est normale après 7 à 10 jours, il faut attendre 6 à 8 semaines pour reprendre le sport. C’est le temps nécessaire pour apaiser les douleurs, reprendre du muscle et mouler le moignon méniscal. À l’issue d’une suture, vous ne posez pas le pied pendant 3 à 4 semaines et

vous ne pouvez renouer avec l’entraînement qu’après 3 à 4 mois, un délai indispensable à la cicatrisation de ce tissu atypique !

ÇA NE MARCHE PAS TOUJOURS !

Les études montrent que la suture permet la cicatrisation complète du ménisque dans 70 à 80 % des cas. En cas d’échec, elle lâche, le plus souvent à la reprise du sport. Dans ces circonstances, il faut retourner au bloc opératoire afin d’enlever définitivement le fragment cassé, redevenu instable. Il est probable que les résultats soient moins satisfaisants en cas de pratique à haut niveau, lorsque les contraintes mécaniques sont très élevées. En revanche, la suture est nettement plus fiable quand elle s’associe à la reconstruction du ligament croisé antérieur. Dans ce type de blessure, la lésion du ménisque est nette et la cicatrisation plus aisée. Le saignement plus abondant au cours de cette opération favoriserait la constitution d’une belle cicatrice. Enfin, la réduction des contraintes dans les mois qui suivent une telle intervention donnerait plus de temps au processus de réparation.

Les conférences « Les deux berges du ménisque sont suturées. »

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Dans votre entreprise ou votre association, RÉPARER, C’EST L’IDÉAL !

Là encore, l’amélioration du matériel a stimulé les initiatives chirurgicales. Les deux berges du ménisque sont rapprochées grâce à un système de suture comparable à la fermeture d’une plaie de la peau. Le ménisque est conservé dans sa totalité. Il peut amortir les impacts. Il conserve sa forme initiale, il parvient à répartir les pressions. Le cartilage est préservé !

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LUXATION D’ÉPAULE

L’AUTORÉÉDUCATION VA VOUS AIDER Associée à la kinésithérapie, l’autorééducation vous soulage, vous fait gagner du temps et réduit le risque de récidive. De nombreux exercices sont possibles. En route pour les progrès ! Avec la collaboration de Rémi GRENTE, kinésithérapeute du sport.

orsque votre épaule s’est luxée, l’humérus, l’os du bras, est totalement sorti de son logement sur l’omoplate. Au passage, il a complètement déchiré le sac articulaire et les ligaments. Après avoir réemboîté l’articulation, le médecin propose habituellement 3 semaines d’immobilisation. L’avant-bras est maintenu sur le ventre pour favoriser la cicatrisation de tous ces tissus malmenés. Les muscles doivent aussi être travaillés. Quand ils sont forts, endurants et bien coordonnés, ils assurent la stabilisation de l’humérus sur l’omoplate ! Et ce n’est pas facile ! L’évolution de notre espèce nous a pourvus d’une épaule très mobile. En

contrepartie, nous avons perdu en stabilité ! On comprend pourquoi la récidive est la principale complication de la luxation d’épaule ! L’autorééducation est vraiment conseillée !

MÊME IMMOBILISÉ, BOSSEZ ! LUTTEZ CONTRE LA DOULEUR

L’immobilisation « coude au corps » est souvent responsable de mauvaises postures douloureuses. L’écharpe tire sur le cou, la tête est penchée en avant. Des contractures musculaires se font sentir. ➧ Exercice 1 Redressez votre buste. Bombez le torse. Reculez vos omoplates, comme si vous souhaitiez qu’elles se rejoignent en arrière. Remontez la tête, regardez devant vous. Vérifiez cette bonne attitude dans la glace. Conservez cette position le plus souvent possible. Reprenez-la dès que « ça tire dans le cou ».

TRAVAILLEZ VOS MUSCLES

Dès les premiers jours, même sans bouger, vous pouvez contracter vos muscles. C’est indispensable pour éviter qu’ils ne « fondent » du fait de l’inactivité imposée. JUIN 2010

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➧ Exercice 2 Avec la main du membre supérieur sain, pour bloquer tout mouvement, placez un contreappui sur l’avant-bras ou le coude. Poussez comme si vous vouliez reculer votre poignet vers votre ventre. Toujours sans bouger, faites la même chose dans toutes les directions, comme si vous souhaitiez avancer, descendre et monter votre poignet. Technique identique au niveau du coude pour tenter de l’écarter ou l’écraser sur votre thorax.

➧ Exercice 3 En conservant votre avant-bras en direction du ventre, faites lentement des petits ronds avec votre coude. Tournez dans un sens puis dans l’autre. Augmentez progressivement l’amplitude sans dépasser 20 cm de diamètre. On parle d’exercice en « pendulaire contrôlé ». ➧ Exercice 4 Toujours l’avant-bras orienté vers le ventre, montez doucement le coude. Au plus, il monte à hauteur de l’épaule et vos doigts touchent le côté de votre thorax.

Pour chacun des exercices, contractez vos muscles 3 à 6 secondes. Récupérez une durée équivalente. Enchaînez 5 à 30 fois, au moins 2 fois par jour.

Après une bonne semaine, lorsque l’inflammation et la douleur se sont apaisées, quelques petits mouvements sont bénéfiques. Bien sûr, entre temps, il faut encore garder l’immobilisation une quinzaine de jours. Contrairement aux gestes incontrôlés de la vie quotidienne, ils ne sont pas dangereux. Ils peuvent provoquer une sensation de « tiraillement » mais vous devez cesser en cas de douleur. Dans ces conditions, ces exercices permettent de guider la cicatrisation de la membrane articulaire. Les fibres microscopiques s’alignent dans l’axe des contraintes mécaniques. Au sortir, les ligaments sont plus solides !

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BOUGEZ DOUCEMENT

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orsque votre épaule s’est luxée, l’humérus, l’os du bras, est totalement sorti de son logement sur l’omoplate. Au

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8 passage, il a complètement déchiré le sac articulaire et les ligaments. Après avoir réemboîté l’articulation, le médecin propose habituellement 3 semaines d’immobilisation. L’avant-bras est maintenu sur le ventre pour favoriser la cicatrisation de tous ces tissus malmenés. Les muscles doivent aussi être travaillés. Quand ils sont forts, endurants et bien coordonnés, ils assurent la stabilisation de l’humérus sur l’omoplate ! Et ce n’est pas facile ! L’évolution de notre espèce nous a pourvus d’une épaule très mobile. En contrepartie, nous avons perdu en stabilité ! On comprend pourquoi la récidive est la principale complication de la luxation d’épaule ! L’autorééducation est vraiment conseillée !

MÊME IMMOBILISÉ, BOSSEZ ! LUTTEZ CONTRE LA DOULEUR

DESSINS: MAURICE SILVA

➧ Exercice 1 Redressez votre buste. Bombez le torse. Reculez vos omoplates, comme si vous souhaitiez qu’elles se rejoignent en arrière. Remontez la tête, regardez devant vous. Vérifiez cette bonne attitude dans la glace. Conservez cette position le plus souvent possible. Reprenez-la dès que

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« ça tire dans le cou ».

TRAVAILLEZ VOS MUSCLES

Dès les premiers jours, même sans bouger, vous pouvez contracter vos muscles. C’est indispensable pour éviter qu’ils ne « fondent » du fait de l’inactivité imposée. ➧ Exercice 2 Avec la main du membre supérieur sain, pour bloquer tout mouvement, placez un contreappui sur l’avant-bras ou le coude. Poussez comme si vous vouliez reculer votre poignet vers votre ventre. Toujours sans bouger, faites la même chose dans toutes les directions, comme si vous souhaitiez avancer, descendre et monter votre poignet. Technique identique au niveau du coude pour tenter de l’écarter ou l’écraser sur votre thorax. Pour chacun des exercices, contractez vos muscles 3 à 6 secondes. Récupérez une durée équivalente. Enchaînez 5 à 30 fois, au moins 2 fois par jour.

BOUGEZ DOUCEMENT

sans dépasser 20 cm de diamètre. On parle d’exercice en « pendulaire contrôlé ». ➧ Exercice 4 Toujours l’avant-bras orienté vers le ventre, montez doucement le coude. Au plus, il monte à hauteur de l’épaule et vos doigts touchent le côté de votre thorax. ➧ Exercice 5 À quinze jours du traumatisme, décollez peu à peu la main du ventre. Au maximum, les doigts sont tendus vers l’avant. ➧ Exercice 6 Deux à trois jours plus tard, en fin d’immobilisation, associez les exercices 4 et 5. Orientez vos doigts vers l’avant et soulevez peu à peu votre coude. Tous ces exercices de mobilité doivent être réalisés 2 à 3 fois par jour pendant 5 à 10 minutes.

SANS IMMOBILISATION, LE TRAVAIL S’INTENSIFIE.

Les membranes sont désormais cicatrisées.

9 kinésithérapeute vous guidera dans votre progression et devra confirmer que ces exercices vous sont bien adaptés.

CENTREZ VOTRE ÉPAULE.

L’épaule doit retrouver toute sa mobilité, notamment au voisinage de la position de luxation, type « service au tennis ». Il faut que les muscles gagnent en force, en endurance et en coordination. Toute la journée, ils ont pour mission de centrer finement l’humérus sur l’omoplate. Occasionnellement, quand le mouvement se rapproche de l’attitude dangereuse, il est crucial qu’il freine et contrôle parfaitement le geste. Bien sûr, votre

➧ Exercice 7 L’exercice 3 devient un travail de renforcement et de coordination musculaire. Réalisez les mêmes mouvements de rotation de coude mais prenez une charge dans la main. Une bouteille d’eau de plus en plus remplie fait l’affaire. Augmentez l’amplitude progressivement en prenant soin de laisser le coude nettement sous l’épaule. Effectuez 5 à 30 rotations dans un sens puis dans l’autre, 2 à 3 fois par jour.

GAGNEZ EN SOUPLESSE, TRAVAILLEZ

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CLOVIS

CORNILLAC

« LE SPORT, C’EST MON ÉQUILIBRE MENTAL » S’il a incarné au cinéma des sportifs, ce n’est pas un hasard, Clovis Cornillac est un vrai pratiquant. Cardio, boxe, karaté... tout lui va comme un gant. Le comédien nous parle de ses secrets de forme. PROPOS RECUEILLIS PAR ISABELLE AITHNARD

FEW-STUDIO CANAL

ous êtes, comme Vincent Cassel, un acteur très « physique »... Mon corps est mon objet de travail. Je dois pouvoir l’utiliser pour tout ce qu’on me demande et ce qu’on ne me demande pas. Et quand on cadre mon visage, mes orteils jouent ! C’est important d’imaginer pouvoir sauter sur une table ; si mon corps ne répond pas, je suis frustré. À mes débuts au théâtre, je n’ai pas été pris pour mon expérience — je n’en avais pas ! — mais parce qu’avant

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d’aborder le texte, j’étais dans le travail du corps. Je suis très physique dans le sens où le langage du corps m’est familier. Quelle relation entretenez-vous avec le sport ? C’est mon équilibre mental depuis l’enfance. Ça fait partie de ma vie. Je suis d’humeur égale, ni méchant, ni sournois mais il y a une violence en moi dont le sport me dégage. Il m’ôte toute agressivité. J’ai besoin d’au moins 1 heure de « souffrance » quotidienne pour être serein, positif et équilibré. Quels sports pratiquez-vous en priorité pour atteindre cet équilibre ? J’ai fait de la boxe, du karaté et pratiqué le free fight pour le film « Scorpion » pendant 10 mois, 4 h par jour. J’ai aimé ce dépassement de soi. Avec Bertrand Amoussou, qui m’a entraîné, nous remettons de temps en temps le couvert pour le fun. Aujourd’hui, je fais beaucoup de cardio, de course à pied et de rameur, où que je sois. Si on tourne à 4 h, je me lève 1 heure plus tôt pour courir. C’est dur mais au bout de l’effort il n’y a que du plaisir, c’est une belle récompense ! Sur le

tournage de « L’amour c’est mieux à deux », j’utilisais le tapis de course avant la scène, sous prétexte de me mettre en jambes ; une fois la scène tournée, je continuais à courir parce qu’une fois lancé, impossible de me freiner ! Votre rêve était-il de devenir un champion de boxe ? J’ai fait de la boxe jusqu’à 14 ans et rêvé d’être champion comme tous les gamins. Si t’es pas le meilleur, tu le sais très vite. Par ailleurs, le sportif est compétiteur ; j’ai l’orgueil des champions, pas l’esprit de compétition. J’aime le beau geste, monter sur scène, mais j’ai toujours été gêné de voir l’autre à terre. Ce que j’aime, c’est la rigueur que la boxe et les sports de combat exigent : il y a une façon de se faire mal qui fait partie du travail. Quels sports seriez-vous incapable de pratiquer ? Je ne supporte pas l’esprit des sports d’équipe où la gagne domine. C’est pour cela que je pratique des sports individuels et plus particulièrement des sports de combat.

Qu’est-ce qui vous plaît autant dans ces disciplines ? Vue de l’extérieur, la boxe, c’est violent. En réalité, les sports d’équipe le sont beaucoup plus : les joueurs s’invectivent, se font parfois des coups bas, sont prêts à en venir aux mains... ça, c’est violent ! En boxe, on est face à face mais sans haine. Et toute cette supposée violence est encadrée par des règles. On se mesure à soi-même, à ses angoisses. On ressent une véritable excitation en réalisant qu’on a travaillé dur pour apprendre, qu’on va affronter quelqu’un de plus fort et peut-être le battre. Vous avez une belle allure, surveillez-vous votre poids ? Sans être obsessionnel, je connais mes limites comme tout sportif. Prendre du poids, je l’ai souvent fait pour mes rôles et inversement, j’ai su en perdre beaucoup quand il le fallait. Je vais avoir 43 ans et je sais que faire des écarts de poids est mauvais pour la santé : on le paie cher. J’ai deux enfants, ce serait bête de claquer pour ça. D’autant qu’aujourd’hui, on crée des costumes, des maquillages, des illusions tels qu’on peut se passer de ces métamorphoses extrêmes. Vous avez ouvert un restaurant de cuisine traditionnelle à Lyon*, mais qu’y a-t-il dans votre assiette ? J’ai découvert depuis quelques années le bien-manger et appris à choisir le meilleur. Ce que je découvre avec la nourriture saine, c’est une énergie joyeuse. En mangeant mieux, on est moins fatigué, on gagne en puissance et en efficacité. * Le JoFé. 3, rue des remparts d’Ainay. Lyon 2e. 04 78 37 40 37.