Batch cooking con vitamina D

En nuestra web encontrarás muchas más recetas saludables e ideas fáciles para configurar el menú semanal de toda la familia

MENÚ SEMANAL DE BATCH COOKING CON vitamina D

LA DEFICIENCIA DE VITAMINA D ES MUY FRECUENTE, A PESAR DE VIVIR EN UNO DE LOS PAÍSES CON MÁS HORAS DE SOL. INCORPORA ALIMENTOS RICOS EN ESTE MICRONUTRIENTE.

LUNES

� PARA LA COMIDA Carpacho de champiñón Los champiñones son un alimento rico en vitamina D que puedes consumir de muchas maneras. Para empezar la semana prueba a hacerlo en forma de carpacho. Solo hay que limpiarlos bien y cortarlos en láminas muy finas. Adereza con aceite, limón, sal, pimienta y algunas hierbas aromáticas. Termina con queso rallado o cortado en lascas muy finas.

Hamburguesas de salmón El salmón es un pescado muy saludable y no solo por su contenido en Omega-3. A su grasa buena hay que añadir que contiene 10 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos, lo que hace que con una ración cubras tu dosis diaria de este micronutriente.

� PARA LA CENA Ensalada noruega de arenque y patatas Los arenques son otro de los pescados azules con mayor cantidad de vitamina D. Hazlos en ensalada, para que resulten más fáciles de comer para todos. Mezcla con patata cocida, cebolla dulce, cubitos de manzana y un cremoso aliño hecho con yogur y crema agria.

MARTES

� PARA LA COMIDA Sopa india de yogur La leche y sus derivados están entre los alimentos con más vitamina D, y su aporte puede ser aún mayor si los consumes con suplementos. Son fáciles de encontrar en establecimientos comerciales. Usa su poder en una sopa india hecha con yogur, harina de garbanzo y cúrcuma.

El hígado, sobre todo el de ternera, contiene una gran cantidad de este

nutriente, además de otras vitaminas como la A, la C y las del grupo B, en especial, el ácido fólico. También es rico en minerales, como fósforo, potasio, magnesio y calcio.

� PARA LA CENA Aguacate relleno de huevo Aprovecha los beneficios de los huevos, la yema tiene 1,75 microgramos de vitamina D en uno mediano, y combínalos con las propiedades y el sabor del aguacate maduro. Este plato es rápido, saludable, fácil de hacer y perfecto para toda la familia por su poder nutritivo.

MIÉRCOLES

� PARA LA COMIDA Ensalada de cítricos, aguacate e hinojo Empieza la comida con un plato que une los vegetales, las frutas y, si quieres, los frutos secos. Una ensalada ligera basada en rodajas de naranja o pomelo, rodajas de aguacate e hinojo, aliñada con unas nueces picadas y un poco de queso de alta curación en lascas.

Pollo asado con cítricos Entre las carnes que más vitamina D aportan están el pollo y la ternera. En este caso hazlo con cítricos para que el resultado sea más jugoso. Además, si sobra algo siempre puedes utilizarlo para una noche de tacos.

“LA VITAMINA D ES FUNDAMENTAL PARA MANTENER UNA BUENA SALUD MUSCULAR Y ÓSEA”

� PARA LA CENA Tartar de atún Los tartares son platos refrescantes que pueden servir tanto de aperitivo como plato principal. Para que aporte vitamina D, lo mejor es que lo hagas con atún o salmón, dos de los pescados más ricos en este micronutriente.

JUEVES

� PARA LA COMIDA Risotto de setas En este plato hemos combinado dos alimentos con un alto contenido en vitamina D: el queso y las setas. Puedes prepararlo con champiñones portobello, shiitake o setas de ostra. Pícalas fino e integrarlas en tu plato de arroz.

Sardinas Las sardinas son un pescado barato, fácil de preparar y bueno para tu dieta. Prueba a hacerlas al horno, con una base de tomate y pimiento para que queden más jugosas. Además, con esta propuesta, no tendrás nada de olor en la cocina. � PARA LA CENA Huevos rellenos de bonito Suma las propiedades del huevo a las del bonito, en este caso enlatado, para hacer unos huevos rellenos que te solucionarán una cena y mejorarán tus niveles de vitamina D. La receta es muy sencilla, incluso la puedes dejar preparada con antelación. Y es de las favoritas de los niños.

Bonapetit VIERNES

� PARA LA COMIDA Endibias rellenas En este plato sencillo se coloca sobre las endibias el queso crema y unas tiras de salmón ahumado, que puedes sustituir por otros pescados como el bacalao o la lubina ahumada. Prueba a decorar con cebollino muy picado.

Caballa al horno Termina la semana consumiendo pescado azul, como la caballa, uno de los más económicos. Hazla al horno con una fritada de aceite y ajos.

� PARA LA CENA Pizzetas de champiñones No renuncies a tu viernes de pizza y película. En este menú semanal con vitamina D también puedes tenerlo. Lo único que debes cambiar es la base de la pizza por unos sombreros de Portobello que puedes rellénalos de tomate y queso.

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