E-book Alimentação Saudável by SENAR-RS

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ALIMENTAÇÃO

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Saudável

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Alimentação Saudável A alimentação é o nosso “combustível diário”, sem ela não sobrevivemos. UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL é aquela baseada em ingredientes naturais e consiste na ingestão desses alimentos em nossas refeições diárias de forma equilibrada, variada em quantidade e com qualidade suﬁciente para fornecer ao nosso organismo todos os nutrientes necessários à vida. Este e-book foi realizado usando como base o material do Programa Alimentação Saudável do SENAR-RS. Ele tem o objetivo de fornecer informações relacionadas a higiene na preparação de alimentos e receitas saudáveis para você elaborar em sua cozinha, proporcionando mais saúde através da “COMIDA DE VERDADE”. Bom apetite!

Boas Práticas de Fabricação para Manipuladores (Cartilha ANVISA, 2018)

O que são Boas Práticas? São procedimentos que devem ser adotados por serviços de alimentação a ﬁm de garantir a qualidade higiênica e sanitária de acordo com as exigências da legislação vigente.

Contaminação É a presença de qualquer material estranho ou micro-organismos indesejáveis, presentes nos alimentos que façam mal à saúde.

O que são os micróbios? São seres muito pequenos, que só podem ser vistos com microscópio.

Como os micróbios chegam aos alimentos? Através de poeira, falta de higiene pessoal, mãos sujas ou com ferimentos, ratos, insetos e animais, equipamentos, utensílios e água contaminada.

Alimentos preferidos pelos micróbios: Carnes, salsichas, mortadelas, feijoada, leite, cremes e maioneses, sorvetes e ovos, etc.

Qual a temperatura ideal para o desenvolvimento dos micróbios? Os micróbios gostam de um clima úmido e morno para crescerem. Porém, se mantivermos os alimentos frios (abaixo de 4ºC) deixamos as bactérias adormecidas ou se mantivermos os alimentos quentes (acima de 60ºC) causamos a morte das bactérias.

Como acontece a contaminação cruzada? Ao transferirmos os micro-organismos de um local para outro através de louças, equipamentos e mãos, estaremos fazendo a contaminação cruzada. Para evitá-la devemos manter a higiene em geral. Alguns exemplos de contaminação cruzada 1. Alimento cru (sem higienização ou “in natura”) e alimento pronto para o consumo. Exemplo: • Geladeira com carne crua descoberta e salada já higienizada, pronta para servir. O ar que circula dentro da geladeira, pode transferir os micro-organismos da carne para a salada.

2. Mãos, louças ou equipamentos que estejam em contato com o alimento cru (sem higienização ou “in natura”) entrando em contato com o alimento pronto. Exemplos: • Utensílio utilizado na carne crua na frigideira, não pode ser o mesmo que a retira; • Mão que manipulou carne crua, não pode ser a mesma que toca o coador de café; • Vasilha utilizada para bater ovos crus, não pode ser a mesma utilizada para colocar alimentos prontos.

Como combater os micróbios? Através de frio, calor, higiene e locais secos. Por isso, quem trabalha com alimentos deve tomar os seguintes cuidados: • Banho diário, barba feita diariamente e não usar bigode; • Cabelos limpos e totalmente protegidos com rede ou touca; • Manter unhas curtas, limpas e sem esmalte ou base; • Não usar anéis, pulseiras, relógios, colares e brincos; • Usar desodorantes sem cheiro ou com cheiro suave e maquiagem leve; • Usar uniformes limpos e sapatos fechados; • Não carregar no uniforme: canetas, lápis, batons, escovinhas, cigarros, isqueiros, relógios, etc. Lavar as mãos sempre: • Quando chegar ao trabalho; • Depois de utilizar o banheiro; • Depois de tossir, espirrar ou assoar o nariz; • Depois de fumar; • Depois de usar vassouras, panos e materiais de limpeza; • Depois de tocar em embalagens, garrafas e alimentos sujos; • Depois de lidar com alimentos crus e antes de começar a trabalhar com alimentos cozidos; • Depois de recolher o lixo; • Depois de pegar em dinheiro; • Depois de tocar nos sapatos; • Cada vez que as mãos estiverem sujas.

Uso de luvas descartáveis O uso de luvas descartáveis deverá ser feito, especialmente nos seguintes casos: • Na manipulação de alimentos prontos para o consumo, que já foram cozidos; • Na manipulação de folhas e legumes usados em saladas, que já foram adequadamente higienizados. Obs.: Lavar sempre as mãos antes de usar luvas. Usar luvas novas para cada nova atividade.

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Uso de luvas de borracha As luvas de borracha devem ser usadas para proteção do manipulador. O ideal é que sejam separadas para cada tipo de atividade (exemplo: limpeza de banheiros/lavagem de panelas). Devem ser utilizadas no desempenho das seguintes tarefas: • Lavagem de panelas e utensílios; • Coleta e transporte de lixo; • Higienização das lixeiras; • Limpeza dos sanitários e áreas de lixo; • Manipulação de produtos químicos. Nas áreas onde existem alimentos é Proibido: • Fumar ou pentear-se; • Assoar o nariz; • Circular sem uniforme (os visitantes devem usar touca e avental); • Espirrar, tossir ou falar sobre os alimentos; • Colocar os dedos no nariz, boca ou orelha; • Passar as mãos nos cabelos; • Secar as mãos e o suor com panos utilizados para secar louça ou qualquer peça do vestuário; • Provar alimentos com talheres e não lavá-los antes de devolvê-los à panela; • Mexer em dinheiro; • Mascar gomas, palitos ou fósforos e chupar balas; • Trabalhar com alimentos sem proteger ferimentos.

Observação Ao tossir ou espirrar, o manipulador deve afastar-se do alimento, cobrir a boca ou o nariz, se possível, com papel toalha descartável e depois lavar imediatamente as mãos. O suor deve ser enxugado também com papel toalha descartável e em seguida lavar as mãos.

Higiene de Equipamentos e Utensílios

• Lavar os equipamentos e utensílios em água corrente com sabão, detergente e esponja. Cuidado para

não deixar restos de alimentos e gorduras nos cantos; • Secar ao ar, em local apropriado, para evitar a recontaminação; • Colocar os utensílios limpos de boca para baixo nas prateleiras, em local protegido; • Usar utensílios diferentes para alimentos crus e cozidos, (ex.: facas, tábuas para carne, travessas, etc.); • Lavar geladeira ou freezer removendo gavetas e prateleiras;

•

Lavar e ferver diariamente os panos utilizados para utensílios após o seu uso. Usar panos secos e limpos, trocando-os quando necessário.

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Armazenamento dos Alimentos 1. Congelamento: quando os alimentos são armazenados à temperatura de -18˚C ou menos (exemplo: freezer). 2. Refrigeração: quando os alimentos são armazenados à temperatura de 0˚C a 10˚C (exemplo: geladeira), de acordo com o tipo de produto. Recomenda-se as seguintes temperaturas: • Carnes em geral até 4˚C; • Pescados até 2˚C ou permanecer congelados; • Sobremesas até 6˚C; • Hortifrutigranjeiros (legumes, verduras, frutas e ovos) até 10˚C; • Frios e laticínios até 8˚C; • Mamadeiras prontas até 4˚C. 3. Estoque seco: quando os alimentos são armazenados à temperatura ambiente, segundo especiﬁcações do próprio produto, sendo ideal a temperatura de no máximo 26˚C. • Os alimentos devem ser guardados em lugares frescos e arejados, em embalagens fechadas ou em potes com tampas, evitando contato com insetos, ratos ou outros animais; • Os alimentos ou recipientes com alimentos não devem ser colocados diretamente sobre o piso, devem estar apoiados sobre estrados ou prateleiras; • Os alimentos que estão apoiados nas prateleiras das estantes, devem estar afastados da parede em pelo menos 10cm para permitir a ventilação; • Produtos com data de validade mais antiga devem ser consumidos em primeiro lugar; • Nunca guardar no mesmo local alimentos e produtos de limpeza; • Os produtos descartáveis também devem ser mantidos separados dos produtos de limpeza; • Não devem existir caixas de madeira em nenhuma área onde tenham alimentos; • Alimentos enlatados, após terem sido abertos, devem ser transferidos da embalagem original para potes com tampas e colocados na geladeira; • Não embalar os alimentos com sacos de lixo, jornais ou papéis coloridos; • Não deixar comidas prontas fora da geladeira; • Não cobrir as grades da geladeira com papelão ou qualquer outro material que impeça a circulação do ar frio entre os alimentos;

• Na geladeira armazenar os alimentos do seguinte modo:

Prateleiras superiores - alimentos prontos para o consumo. Prateleiras do meio - alimentos pré-preparados. Prateleiras inferiores - alimentos como carnes cruas e verduras não higienizadas. • Os alimentos, após o cozimento, podem permanecer em temperatura ambiente até perder um pouco de calor (ou seja, até atingirem 55˚C). Em seguida, devem ser armazenados em geladeira. Quando alcançarem temperatura de morno para frio, os alimentos podem ser cobertos; • Ao empilhar recipientes com alimentos prontos para consumo é recomendado cobrir cada um com plástico;

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• Os alimentos armazenados sob o ar frio não devem estar em porções muito grandes; • Na impossibilidade de manter o rótulo original do produto, as informações devem ser anotadas em

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etiqueta e colocadas no recipiente do produto; • Nunca utilizar produtos vencidos;

Dicas para uma Culinária Saudável • Carnes podem ser preparadas sem gordura com o auxílio da água para não queimar; • Feijão e leguminosas podem ser deixados de molho de um dia para o outro e trocar a água para o cozi-

mento, evitando desconforto gástrico; • Todas as receitas com farinha de trigo podem ser substituídas de 50% a 100% por farinha integral; • Todas as receitas com açúcar branco podem ser substituídas por açúcar mascavo de 50% a 100% ou adoçantes em pó (para diabéticos); • As gorduras das receitas podem ser reduzidas nas preparações de 50% a 100% e podem ser substituídas por gorduras animais, priorizando alimentação de verdade; • Use e abuse do colorido das frutas e das verduras nas saladas, tornando as refeições mais atrativas e nutritivas; • Faça uso de temperos naturais (sal temperado e outros) para dar sabor as preparações, mas não exagere na gordura e no sal.

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• Sempre utilizar as sobras de alimentos como vegetais cozidos e guisados para algumas preparações; • Sempre cuidar a temperatura do forno para não passar o tempo de cozimento; • Suﬂês: cuidado com as claras em neve, mexer lentamente; • Sempre ler o modo e tempo de preparo das receitas; • Molho vermelho: sempre refogar o tomate picado, a cebola, o pimentão. Deixar cozinhar bem acres-

centando água. Acrescentar cenoura ralada para deixá-lo mais nutritivo e diminuir a acidez; • Determinadas carnes são para bifes, outras para guisados, outras para carreteiros, enfim conhecer os cortes e para que se adaptam melhor. Isso ajuda em uma melhor apresentação do prato; • No dia-a-dia sempre procurar fazer comidas leves, temperos caseiros e pouca gordura para facilitar a digestão e todos poderem trabalhar melhor; • Sugestão para cozinhar ovos: existem, basicamente, duas maneiras de fazer ovos quentes e cozidos. Numa a água já deve estar fervendo e na outra o ovo e a água vão junto para aquecer e o ovo acompanha o aquecimento da água; • Depois que ferver a água: • 7 minutos o ovo estará bem cozido; • 3 minutos para ovo quente bem mole; • 5 minutos para o ovo quente quase cozido. • Tenha bolo de frutas ou integral, para que as crianças possam levar para merenda e também unir a família em volta da mesa acompanhado por um bom chá; • Variar os acompanhamentos do almoço, como suflês de legumes, legumes refogados, tortilhas de vegetais; • Variar as preparações das carnes (assadas, grelhadas e refogadas); • Para acompanhar as carnes prefira molhos leves, sem adição de gordura, como molho vermelho e molho de ervas; • Utilize saladas variadas, conforme a oferta da época; • Os grãos podem variar entre feijão preto, feijão vermelho, lentilha, milho, trigo cozido e grão de bico; • Arroz branco pode ser intercalado com o arroz integral, modificando seu cozimento, fazendo uso da água dos vegetais para cozinhá-lo.

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7 colheres de sopa de farinha; 7 colheres de sopa de farinha de trigo integral; ½ beterraba crua; 2 copos e meio de água ou leite; 1 pitada de sal; 2 colheres de sopa de óleo; 1 ovo.

Colocar os ingredientes no liquidiﬁcador. Resulta em uma massa ﬁna e líquida. Unte uma frigideira, fogo brando, despeje 1 concha de massa, em seguida vire-a, abrindo bem a massa e depois vire. Vá reservando, proceda assim com toda a massa.

100g de nozes picada; 1 pitada de sal; 1 ricota pequena esmigalhada; Tempero verde à vontade 200g de requeijão.

Misture a ricota, as nozes, o requeijão e os temperos; Arme as panquecas: em cada massa e coloque 1 colher de sopa cheia de recheio, enrole e pode servir com molho branco ou vermelho.

1 xícara de aveia em ﬂocos; 1 xícara e meia de açúcar mascavo; 1 xícara de farinha de trigo integral; 2 colheres de sopa de gordura (manteiga, banha ou nata); ½ xícara de água quente; 1 colher de sopa de fermento químico; 1 colher de chá de canela em pó; 3 ovos; 1 maçã picada (ralada) ou 1 banana.

1. Junte os ingredientes secos, as gemas, a gordura, a água e a maçã. Misture tudo e por último as claras em neve; 2. Leve ao forno a 200 graus, pré-aquecido por +/- 40 minutos.

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A aveia é uma ﬁbra alimentar muito importante na nossa alimentação, ela nos ajuda a eliminar a gordura indesejada do nosso corpo e melhora o funcionamento dos intestinos. A maçã é excelente fonte de potássio, ﬁbras que absorvem a gordura corporal e também ajuda na eliminação do sódio excedente do corpo. A farinha em quantidades moderadas é fonte de energia. A canela tem efeito antioxidante, termogênico. Os ovos são ricas fontes de proteínas, ajudam na construção do nosso corpo.

PÃO INTEGRAL COM ALECRIM Ingredientes:

2 ramos de alecrim (ou outro tempero a gosto); 1 xícara (chá) de água morna; 1 xícara (chá) de farinha de trigo; 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral; 1 colher de sopa de fermento biológico; 3 colheres de sopa de azeite de oliva; 1 colher (chá) de sal.

Modo de preparo:

1. Em uma panela, coloque a água e apenas 1 ramo de alecrim para ferver. Quando ferver desligue e retire o ramo de alecrim; 2. Em uma tigela, misture as farinhas e o fermento. Misture aos poucos a água, o azeite e o sal. Incorporando todos os ingredientes; 3. Sob uma superfície enfarinhada, sove a massa por 10 minutos, até ficar lisa e elástica. Faça uma bola com a massa; 4. Unte uma tigela com um pouco de azeite e coloque a massa. Cubra com um pano limpo e deixe crescer por 1 hora ou até dobrar de tamanho; 5. Transfira a massa crescida para uma superfície enfarinhada e marque a massa com os dedos. Salpique com as folhas de alecrim do outro ramo. Dobre a massa e a sove até que as folhas estejam uniformemente distribuídas. Modele o pão em formato ovalado. Transfira para uma assadeira untada e faça cortes superficiais no sentido da largura; 6. Pincele com azeite de oliva e deixe crescer mais 30 minutos, coberto; 7. Pré-aqueça o forno e asse por 35 minutos a 200 graus; Os cereais ou grãos são naturalmente ricos em fibras e pobres em gorduras. As fibras ajudam a combater os radicais livres ajudando o antienvelhecimento. As fibras atuam como vassouras no intestino e são indigeríveis, passando intactas carregando com elas parte das gorduras, proporcionando a sensação de saciedade. O pão integral é mais saudável no nosso café da manhã do que o pão branco. Mas coma-o com moderação.

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SOPA DE CREME DE VERDURAS Ingredientes:

1 chuchu; 1 beterraba; 2 cenouras; 250g de abóbora cabotiá; 1 cebola; 2 dentes de alho; 1 maço de couve (somente as folhas); 2 litros de água; 1 colher de sopa rasa de sal; Noz moscada, tempero verde a gosto; 1 colher de sopa de gordura (banha ou manteiga).

Modo de preparo:

1. Descascar e picar o chuchu, cenoura, beterraba, couve, abóbora, cebola e o alho; 2. Em uma panela aquecer a banha e refogar a cebola com o alho, logo colocar todos os vegetais na panela, o sal com 2 litros de água deixando a panela tampada e ferver até cozinhar todos vegetais; 3. Depois de cozidos, esfriar um pouco e triturar no liquidificador, temperar com noz moscada; 4. Por último, picar o tempero verde e colocar a gosto sem triturar. O chuchu é rico em fibras, vitaminas A e C, fácil digestão e pouquíssimas calorias. A beterraba, abóbora e cenoura são ricas em vitamina A, que é essencial para a visão e para o desenvolvimento normal do nosso corpo. As funções do alho são inúmeras: expectorante, antisséptico pulmonar, analgésico, anti-inflamatório e antioxidante. Ele fluidifica e desodoriza as secreções respiratórias. Ajuda combater o colesterol ruim. A couve é rica em vitamina C e A, ajuda a proteger o corpo contra doenças. A cebola também tem ação antioxidante e anti-inflamatória. A noz moscada é anti-inflamatória e ajuda a dormir melhor.

SAL ADA MISTA Ingredientes:

1 pé de agrião; 1 pé de rúcula; 1 pé de alface; 1 cenoura ralada; 1 tomate cortado em gomos; 1 fatia de pão integral torrado e esmigalhado com azeite de oliva; 2 colheres de sopa de iogurte natural e limão, hortelã fresca picada para temperar.

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Modo de preparo:

1. Lavar todos os vegetais, selecionando as folhas e enxaguando uma por uma. Logo deixar de molho em solução desinfetante (para cada litro de água usar 1 colher de sopa de água sanitária deixando de molho por 15 minutos). Logo enxaguar e secar; 2. Montar a salada a gosto; 3. Temperar com azeite de oliva, sal, limão e iogurte natural.

CHIPS DE FORNO

Esta é uma receita de aproveitamento das cascas dos legumes. Higienizar bem a batata e as cenouras. Juntar as cascas da batata doce e das cenouras e assar lentamente em forno médio (180 graus) por 15 minutos regando com azeite de oliva e sal grosso moído, pimenta preta a gosto.

QUICHE DE RICOTA Ingredientes:

4 ovos; 200g de ricota; 200g de requeijão; 1 queijo minas cortado em cubos; Sal a gosto.

Modo de fazer:

1. Bater os ovos com um garfo, desmanchar a ricota nos ovos batidos; 2. Acrescentar o requeijão e misturar bem. Temperar com sal se necessário. Colocar em uma assadeira, polvilhar com queijo minas e levar ao forno por mais ou menos 20 minutos até dourar o queijo.

SOUFLÊ DE COUVE – FLOR Ingredientes:

1 couve-ﬂor pequena cozida (brócolis, espinafre, chuchu, moranga, cenouras); 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral; 2 claras, 2 gemas; 1 colher de sopa de queijo ralado; 1 colher de fermento em pó; 1 colher de sopa de salsa picada meia xícara de leite desnatado, sal, pimenta do reino.

Modo de fazer:

Amasse a couve-ﬂor cozida com o resto dos ingredientes, menos as claras. Bata as claras em neve, e acrescente a mistura anterior. Unte uma forma com pouca manteiga e despeje a massa no refratário. Leve ao forno e asse até dourar. Sirva imediatamente.

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CREME DE ESPINAFRE Ingredientes:

1 colher de sopa de óleo; folhas de um maço de espinafre; 1 xícara de leite; 1 cebola picada; 1 colher de sopa de amido de milho; 1 dente de alho, sal, noz moscada.

Modo de preparo:

Refogar as folhas do espinafre com a cebola, o alho, o óleo, depois despejar o leite e o amido, bater tudo no liquidiﬁcador e despejar em cima do peixe depois de pronto.) Esse molho acompanha bem peixes e frangos ou ﬁlés grelhados.

PEIXE A ADO COM CREME DE ESPINAFRE (FRANGO) Ingredientes:

6 ﬁlés de peixe ou postas; creme de espinafre; 2 batatas doce cortadas em fatias de 1cm, temperos a gosto.

Modo de preparo:

Numa assadeira faça uma cama de batatas espalhadas na forma, distribua os ﬁlés de peixe já temperados sobre as batatas e leve ao forno por 15 minutos, retire a assadeira do forno e despeje o creme de espinafre em todos os ﬁlés, leve ao forno novamente por mais 15 minutos (ou mais tempo quando for frango).

QUIBE DE ABÓBORA Ingredientes:

2 xícaras (chá) de trigo para quibe; 2 maços de tempero verde; 4 dentes de alho; 2 abóboras cabotiás assadas com tempero (sal, pimenta, azeite de oliva, páprica) a gosto.

Modo de preparar:

Aquecer um litro de água. Hidratar o trigo por 20 minutos com água morna. Temperar as abóboras com os temperos sugeridos e assar por 30 minutos. Retirar toda polpa das abóboras e misturar com o trigo hidratado. Amassar bem e espalhar numa assadeira grande. Assar por 10 minutos ou até dourar. Cortar em quadradinhos e servir. Pode enfeitar com requeijão e sementes de abóbora. Dica: Esse mesmo quibe pode ser feito com carne moída.

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CALDOS CALDO DE LEGUMES (BASE PARA PRATOS) Ingredientes:

1 cenoura; 1 alho-poró; 1 cebola; 1 punhado de salsinha ou talos de salsinha; 1 folha de louro, pimenta do reino em grãos.

Modo de preparo:

Coloque em uma panela 1 litro de água sem salgar, e os legumes lavados, cortados para ferver. Deixe ferver e desligue o fogo.

CALDO DE GALINHA SÓLIDO Ingredientes:

1 kg de cebola; 1 cabeça de alho; 1 xícara de azeite de oliva; 1 colher de sopa de sal; 2 folhas de louro; Açafrão.

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidiﬁcador e acrescente 2 xícaras de brodo (caldo de aves), 2 xícaras de farinha de milho, salsa e cebolinha bem picados; Misturar bem, colocar em uma forma forrada com plástico, congelar e cortar em cubos.

SAL TEMPERADO (SAL DE ERVAS) Ingredientes:

1 xícara de alecrim (cebolinha); 1 xícara de manjericão (tomilho); 1 xícara de orégano (manjerona); 1 xícara de salsinha; 1 xícara de sal.

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidiﬁcador e guarde em potes bem fechados. Obs.: com as ervas desidratadas tem mais durabilidade. Dicas: Alecrim combina com suíno, frango e legumes.

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Tomilho com carnes vermelha; Manjericão com tomate, frango, peixe e carne vermelha; Louro combina com todos os caldos (usar uma folha); Manjerona combina com frango.

SUFLÊ DE QUEIJO Ingredientes:

3 ovos; 2 colheres de sopa de manteiga; 2 colheres de sopa de farinha de trigo; 1 xícara de chá de leite; 1/2 colher de chá de sal temperado Sal a gosto; 1 xícara de queijo-de-minas ralado (ou queijo colonial); 2 colheres de sopa de salsa picada. Acessório: Forma para suﬂê com 18cm de diâmetro untada com manteiga.

Modo de fazer:

1. Separe as gemas das claras; 2. Derreta a manteiga, junte a farinha e mexa bem; 3. Adicione o leite e o sal; 4. Cozinhe, mexendo até engrossar; 5. Acrescente o queijo e a salsa. Misture; 6. Retire do fogo, junte as gemas e bata com vigor; 7. Aqueça o forno em temperatura baixa; 8. Bata as claras em neve e acrescente à mistura anterior; 9. Despeje na forma e coloque-a sobre uma assadeira com água quente; 10. Leve ao forno por 35 minutos ou até ﬁcar ﬁrme e dourado; 11. Sirva imediatamente com salada de folhas verdes.

QUICHE INTEGRAL DE LEGUMES Ingredientes: Massa:

1 xícara de farinha de trigo; 1 xícara de farinha de trigo integral; 1 colher de sopa rasa de sal; 1 xícara de manteiga ou banha; 1 ovo.

Recheio:

1 cebola; 2 dentes de alho; 1 abobrinha; 1 cenoura.

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1 colher de sopa de manteiga; 200g de creme de leite; 4 ovos inteiros e batidos; Tempero verde; Sal a gosto; 1/2 xícara de queijo parmesão ralado.

Método de Preparo:

Para a massa: misture todos os ingredientes até agregá-los bem. Forme uma bola e embrulhe-a em plástico ﬁlme. Leve à geladeira por 15 minutos. Abra a massa sobre o fundo removível de uma forma de 17 x 26 cm. Pressione o restante nos lados da forma. Cubra a massa com papel alumínio e asse até dourar. Para o recheio: cozinhe a abobrinha picada e a cenoura em uma panela com água. Refogue o alho e a cebola na manteiga, junte os vegetais e refogue por 2 minutos. Passe para uma tigela, adicione os ingredientes restantes e misture. Recheie a massa e asse até ﬁrmar. Desenforme e sirva.

MOU E DE CACAU Ingredientes:

Polpa de meio abacate; 3 colheres de sopa de cacau em pó; 3 colheres de sopa de mel; 1 colher de sobremesa de semente de chia.

Modo de fazer:

No liquidiﬁcador, bata todos os ingredientes até obter um creme homogêneo. Se desejar, leve à geladeira rapidamente, só até resfriar.

SUCO DE LARANJA, COUVE E GENGIBRE Ingredientes: 2 laranjas; 2 folhas de couve; 1 porção de gengibre ralado; 1 colher de sopa de linhaça; Cubos de gelo.

Modo de fazer:

Bater tudo no liquidiﬁcador. Pode coar ou não.

SUCO DE LARANJA COM MORANGOS Ingredientes:

10 laranjas; 300g de morangos; Folhas de hortelã.

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Modo de fazer:

Espremer as laranjas e colocar o suco das laranjas para liquidiﬁcar com os morangos e a hortelã. Servir gelado.

GRANOLA COM MEL Ingredientes:

200g de aveia em ﬂocos grossos; 150g de nozes variadas a gosto (castanhas, avelãs); 50g de sementes variadas a gosto (girassol e gergelim branco e preto); 50g de coco em ﬂocos seco ou ralado; 150g de frutas secas variadas a gosto (passas, ameixa); 1 colher (chá) de canela em pó; 5 colheres (sopa) de mel; 5 colheres (sopa) de azeite de oliva.

Modo de fazer:

1. Pré-aqueça o forno a 180˚C; 2. Numa assadeira média, coloque a aveia, nozes picadas grosseiramente, as sementes, coco ralado e a canela em pó; 3. Dê uma boa mexida e espalhe na assadeira; 4. Regue com o mel e o azeite, e mexa novamente; 5. Espalhe uniformemente pela assadeira e leve ao forno por cerca de 25 a 30 minutos, mexendo de 5 em 5 minutos até que ﬁque dourada; 6. Enquanto está assando, pique as frutas secas maiores; 7. Tire a granola do forno e junte as frutas picadas; 8. Misture e deixe esfriar; 9. Depois guarde em recipiente bem fechado por até 2 semanas; 10. Sirva com leite, iogurte ou frutas.

A OZ INTEGRAL COM LEGUMES Ingredientes:

2 xícaras de arroz integral; 6 xícaras de água fervente; 1 maço de brócolis; 1 maço de alho poró; 1 cenoura ralada grossa; 1 cebola; 1 dente de alho; 2 colheres de sopa de azeite de oliva.

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira dourar a cebola, o alho, o alho poró e o brócolis; 2. Cozinhar o arroz integral em água fervente; 3. Depois de cozido, misturar tudo; 4. Pode servir de acompanhamento para carnes. SENAR-RS | Alimentação Saudável - 18

BOLO DE BANANA Ingredientes:

1 banana; 3 ovos; 1 xícara de farelo de aveia; 1 pitada de sal; ½ xicara de passas; 2 colheres de sopa de manteiga sem sal; 1 colher de sopa de fermento químico.

Modo de preparo:

1. Bata no liquidiﬁcador todos os ingredientes, exceto o fermento; 2. Misture os ingredientes e asse.

SALADA DE CENOURA COM MAÇÃ OU PA AS Ingredientes:

1 cenoura ralada; 1 maçã cortada em cubos pequenos ou 10 passas; Sal, vinagre e azeite a gosto; Salsinha picada.

Modo de preparo:

1. Numa tigela, descasque e rale as cenouras; 2. Acrescente a maçã em cubos ou as passas; 3. Tempere a gosto com sal, vinagre e azeite; 4. Decore com salsinha picada.

FILÉ MIGNON SUÍNO COM CEBOLA E TOMATE Ingredientes:

1 ﬁlé mignon suíno; 2 dentes de alho cortados ao meio; 1 cebola picada; 2 tomates picados; 2 colheres (sopa) de azeite; Sal a gosto.

Modo de preparo:

1. Disponha a carne em uma assadeira e com uma faca, faça furos para colocar pedaços de alho; 2. Assim, a carne fica bem perfumada; 3. Ao redor do filé, distribua a cebola e os tomates; 4. Acrescente o azeite e o sal por cima; 5. Leve para assar no forno a 200 graus por 20 a 35 minutos ou até ficar com a cor dourada.

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FRANGO AO CU Y (OU CÚRCUMA) COM LEITE DE COCO

Ingredientes:

3 ﬁlés de frango ou sobrecoxas desossadas sem pele; 1 colher de sopa de azeite de oliva; 2 cebolas picadas; 2 dentes de alho picados; 2 colheres (cafezinho) de curry; 1 vidro de leite de coco.

Modo de preparo:

1. Corte os ﬁlés de frango ou a sobrecoxa em pedaços de 2cm a 3cm; 2. Coloque o azeite na frigideira e adicione o frango. Refogue por alguns minutos até que a carne ﬁque dourada; 3. Junte a cebola, o alho e o curry. Misture e deixa cozinhar um pouco, mexendo sempre para não queimar; 4. Acrescente o leite de coco e deixe cozinhar por mais um tempinho em fogo médio, até o molho engrossar um pouco, mais ou menos 15 a 20 minutos. Se secar demais, acrescente um pouco de água.

ENSOPADO CLÁ ICO DE MÚSCULO Ingredientes:

1 kg de músculo; 2 colheres (sopa) de farinha de trigo; 2 colheres (sopa) de manteiga; 1 cebola; 2 dentes de alho; 1 tomate; 1 limão; 5 xícaras (chá) de água; Sal a gosto; 1 a 2 ramos de tomilho a gosto; Pimenta do reino moída na hora.

Modo de fazer:

1. Numa tábua pique fino a cebola e o alho, reserve; 2. Lave o tomate e pique grosseiramente; 3. Corte o músculo em pedaços de mais ou menos 3 cm, retirando o excesso de gordura; 4. Transfira para uma tigela e polvilhe com a farinha de trigo; 5. Na panela, coloque 1 colher de sopa de manteiga e doure a carne; 6. No fundo da panela vai começar a grudar a farinha com a manteiga, siga o cozimento, pois após isso, se tornará um molho grosso; 7. Depois de dourar, acrescente mais 1 colher de sopa de manteiga com a cebola e o alho, depois o tomate; 8. Acrescente a água aos poucos; 9. Tempere com sal, suco de limão, pimenta; 10. Depois que acrescentar toda a água, verificar o cozimento da carne, se achar que ainda não está macia, acrescentar mais água. SENAR-RS | Alimentação Saudável - 20

Sugestões para as refeições

Fonte: www.saudebrasil.saude.gov.br

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