ABeCeDario de actividad física by webmaster SEP

Dr. Salvador Vega y León Rector de la Universidad Autónoma Metropolitana Unidad Xochimilco

Dr. Simón Barquera Cervera Director del Área de Investigación en Políticas y Programas de Nutrición Dra. Sonia Hernández Cordero Jefa del Departamento de Nutrición de Comunidades

Dr. José Ángel Córdova Villalobos Secretario de Educación Pública del Gobierno Federal A partir del 16 de marzo del 2012 Secretario de Salud del Gobierno Federal Del 1o. de diciembre del 2006 al 9 de septiembre del 2011 Dr. Armando Barriguete Meléndez Asesor del Secretario de Educación del Gobierno Federal A partir del 16 de abril del 2012 Asesor del Secretario de Salud del Gobierno Federal Del 1o. de diciembre del 2006 al 9 de septiembre del 2011 Coordinador SEP 5 Pasos y Nacional “FIFA 11 para la Salud” Dir. Clínicas Ángeles TCA. H. Ángeles Consultor Obesidad y TCA INCMyN “S. Zubirán”

Miembros del Comité de Revisión de Contenidos Dr. Rey Gutiérrez Tolentino, Dr. Héctor Bourges Rodríguez, Dr. Isidoro Pastor Román, Dr. Juan Daniel Rodríguez Choreño, Dr. Jorge Gama Aguilar, Dra. Teresa Shamah Levy, Dra. Lucero Rodríguez Cabrera, MCS. Ana Bertha Pérez Lizaur, Mtra. Psicot. Loreto Aldunate Vidal, MSP. Gloria Cervantes Belausteguigoitia, Mtra. Psic. Ariana Arakelian Calderón, PED. María Radilla Vázquez, MED. Claudia Valencia Fernández.

Materiales Educativos elaborados por la Maestra en Nutrición Claudia Cecilia Radilla Vázquez como apoyo para su proyecto de Doctorado en Ciencias Biológicas y de la Salud. El contenido de este material no podrá ser reproducido ni almacenarse en sistemas de reproducción, ni transmitirse por medio alguno sin permiso de los titulares de los derechos.

Agradecimientos: En el desarrollo de este proyecto se contó con el apoyo de la Universidad Autónoma Metropolitana Unidad Xochimilco, el Instituto Nacional de Salud Pública, la Secretaria de Educación Pública del Gobierno Federal, la Secretaria de Salud del Distrito Federal, la Administración Federal de Servicios Educativos en el Distrito Federal, el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, la Academia Mexicana para el Estudio de la Obesidad, la Fundación Franco Mexicana para la Medicina IAP, la Fundación Mídete, el Instituto Mexicano de la Juventud, la Comisión Nacional del Deporte y Creaciones Reygut®.

REYHAN COMPARTE CON SU FAMILIA Y AMIGOS ALGUNAS RECOMENDACIONES PRÁCTICAS PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA CON EL ABECEDARIO DE ACTIVIDAD FÍSICA

Primera edición 2012 D. R. © Claudia Cecilia Radilla Vázquez

Registro de Autor: 03-2012-052411105800-01

ACTÍVATE diariamente realizando 30 minutos de actividad física si eres adulto y 60 minutos en el caso de que seas niño o adolescente al menos 2 veces por semana, proponte metas graduales, ya que éstas deben adecuarse a la vida de cada persona. No olvides activar a la gente implementando el Paso 1 ACTÍVATE de los "5 Pasos para la Salud Escolar”

BUSCA activarte con tu familia y amigos, ยกya verรกs que te divertirรกs siguiendo el Paso 1 ACTร VATE y el Paso 5 COMPARTE! 3

COMPARTE con tu familia y amigos tu tiempo libre e invĂtalos a divertirse activamente, realizando caminatas, sesiones de baile, paseo en bicicletas, etc.

DOSIFICA los movimientos de menor a mayor intensidad para evitar lesionarte

EFECTÚA diariamente la actividad física o el deporte que más te agrade, ¡ya verás que te sentirás con mayor vitalidad! La meta del Paso 1 ACTÍVATE de los "5 Pasos para la Salud Escolar” busca que idealmente se realicen 30 minutos de actividad física 5 días por semana para los adultos y 60 minutos de actividad física 5 días por semana para niños y adolescentes 6

FLEXIONA lentamente todas tus articulaciones , ya que de esa manera evitarรกs lesionarte

GOZA de un buen estado de salud haciendo la actividad fĂsica o deporte de tu preferencia 8

HAZ pausas activas de 10 a 15 minutos entre clases o durante el trabajo... Implementar los "5 Pasos para la Salud Escolar” en el entorno escolar y laboral es una buena idea para cuidar tu salud. ¡Claro, sin olvidar que tiene que ser en orden y con la autorización y supervisión de tu profesor o tu jefe! 9

INCLUYE algún tipo de actividad física en tu vida diaria, ¡ya verás que bien te sentirás!

JUEGA en compañía de tus familiares y amigos, disfruta del tiempo libre para realizar actividad física

KILOGRAMOS de peso lograrás bajar, si actividad física todos los días haz de realizar.

LOGRARÁS estar y mantenerte saludable y en forma practicando día a día la actividad física o el deporte de tu preferencia

MAYOR actividad fĂsica te darĂĄ como resultado un mejor estado de salud 14

NO olvides tomar suficiente agua simple potable después de realizar actividad física, ya que es importante mantenerte bien hidratado. El Paso 2 TOMA AGUA recomienda que se ingieran hasta 8 vasos de agua simple potable por día 15

OLVIDARNOS de realizar actividad física todos los días, facilita el desarrollo de enfermedades como la obesidad. ¡Así que mejor actívate todos los días! 16

PREFIERE divertirte activamente, ya que además de ser más entretenido, te mantiene en buen estado de salud físico y mental 17

QUERER un buen estado de salud, requiere de activación física y otros hábitos saludables

REALIZA ejercicios de estiramiento para que tengas mayor elasticidad, es recomendable que los realices cuando hayas calentado los mĂşsculos, no te estires hasta el punto de sentir dolor 19

SUBE las escaleras, en lugar de tomar el elevador o las escaleras eléctricas, es una de las estrategias propuestas por el Paso 1 ACTÍVATE, eso te ayudará a acumular la actividad física del día 20

TOMA agua simple potable en cantidades suficientes al realizar actividad fĂsica, eso evitarĂĄ que te deshidrates

UNA buena disciplina física, acompañada de una alimentación correcta, con un consumo adecuado de verduras y frutas acorde a los requerimientos nutrimentales de cada individuo, son la base de un mejor estado de salud. ¡Y no hay que olvidar que compartir con la familia y los amigos es importante!

VALORA tu salud realizando actividad fĂsica con metas graduales, como por ejemplo en el caso de los adultos se recomienda iniciar con 30 minutos y en los niĂąos y adolescentes 60 minutos 2 veces a la semana y paulatinamente irlo incrementando un dĂa mĂĄs hasta llegar a hacerlo 5 veces por semana 23

WATERPOLO y natación son ejercicios acuáticos que se recomiendan realizar, ya que como aumentan el ritmo cardiaco y la capacidad respiratoria son considerados como ejercicios aeróbicos y permiten ejercitar todos los músculos y articulaciones al mismo tiempo y casi cualquier persona sin importar la edad puede realizar este tipo de actividad ya que el agua permite que el cuerpo flote, con lo cual el esfuerzo y la resistencia que deben tener las articulaciones y los músculos puede ser menor 24

XTREME activities son actividades de aventura con las cuáles además de ejercitarte, te van a divertir, pero no olvides que debes de tener mucha precaución y que éstas deben ser guiadas por expertos 25

YA es tiempo de activarte y olvidar el sedentarismo, realizando diariamente las actividades que mĂĄs te agraden en compaĂąĂa de tus familiares y amigos

ZAPATOS deportivos adecuados debes usar cuando realices actividades como caminar, trotar o correr, ya que es muy Ăştil para evitar lesionarte

5pasos@correo.xoc.uam.mx http://www.sep.gob.mx/ www.sep5pasos.mx 5pasos@sep.gob.mx Twitter: @5pasos http://www.revistacorposano.com 29

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