SEPROINFORMA EDICIÓN 30 - MAYO 2015
EJERCICIOS RECOMENDADOS PARA PAUSAS ACTIVAS
Durante la jornada laboral, los músculos del cuerpo se resienten y debilitan por la falta de movimiento. Esto deriva en enfermedades como síndrome de túnel carpiano, desgarres musculares y problemas visuales entre otros. Para evitar esta clase de padecimientos, es recomendable realizar una pequeña rutina de ejercicios entre horas laborales. A esta práctica se le llama Pausas Activas.
Ojos Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de los ojos. Se debe mantener la cabeza recta durante su realización.
Parpadear varias veces para humedecer los ojos y parpados.
Cubrir los ojos con las manos (sin presionar) y moverlos hacia la derecha, sosteniendo la mirada por 6 segundos, volver al centro y luego moverlos hacia la izquierda. Repetir el ejercicio 3 veces
Dirigir la mirada hacia arriba y mantenerla por 6 segundos, luego volver al centro y dirigir la mirada hacia el suelo por 6 segundos.
Realizar movimientos circulares lentos con los ojos. 2 veces hacia el lado derecho y 2 veces hacia el lado. Repetir este ejercicio 3 veces.
Acerque el dedo índice hacia su nariz, observe la punta del dedo por 10 segundos y luego aleja el dedo en varias direcciones siguiéndolo con la mirada.
Frote sus manos para calentarlas y luego colóquelas sobre sus ojos cerrados.
Cuello Con estos movimientos se estiran los músculos del cuello, zona donde se acumulan las tensiones físicas y mentales con mayor frecuencia.
Con las dos manos, masajear los músculos posteriores del cuello y en la región superior en la espalda. Realice este ejercicio por 15 segundos.
Flexione la cabeza, intentando tocar su pecho con el mentón. En esta posición, lleve suavemente el mentón hacia el lado derecho por 10 segundos y luego llévelo hacia el lado izquierdo.
Gire suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostenga la mirada por encima del hombro por 10 segundos, regresa al centro y luego gire hacia el lado izquierdo.
Coloque la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja izquierda, incline la cabeza ayudándose con la mano para intentar tocar el hombro derecho con la oreja o hasta sentir una leve tensión en el lado izquierdo del cuello. Mantener el estiramiento por 10 segundos y realizar el estiramiento del lado izquierdo acercando la oreja al hombro correspondiente. Repetir 3 veces a cada lado
Hombros La presión laboral, la repetición constante de movimientos y las posturas incorrectas por un periodo prolongado de tiempo hace que se acumule mucha fatiga en los músculos de los hombros y podría derivar en contracciones musculares, espasmos y contracturas, entre otros. Es recomendable realizar estos ejercicios.
Colocar las manos sobre los hombros y hacer 5 círculos grandes hacia atrás y luego hacia adelante de forma lenta y suave
Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, elevar ambos hombros intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sostener por 5 segundos y descansar.
Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos cerradas, hacer 5 círculos grandes hacia adelante y luego hacia atrás en forma pausada.
Colocar su mano izquierda detrás del cuello, después colocar la mano derecha por encima de la cabeza tomando el codo del brazo izquierdo y empujándolo hacia atrás, sostener por 5 segundos y descansar.
Con los brazos relajados al lado del cuerpo, realizar 5 círculos grandes hacia atrás y luego hacia adelante con ambos hombros.
Manos y codos Las manos y los codos son las partes del cuerpo más utilizadas durante el día. Por eso es importante ejercitarlas con los siguientes movimientos.
Flexionar los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, cerrar las manos y realizar 5 círculos con las muñecas en forma pausada hacia afuera y hacia adentro.
Cierre sus manos con fuerza y ábralas estirando y separando los dedos con una leve tensión. Sostener cada movimiento por 5 segundos.
Con una mano a la vez, flexionar los dedos iniciando por el meñique y continuar con los demás dedos hasta cerrar los puños.
Flexionar los codos y llevar las manos a la altura del pecho con los dedos apuntando hacia arriba, girar los antebrazos suavemente llevando los dedos hacia abajo manteniendo las palmas unidas. Mantener esta posición y repetir el estiramiento con la otra mano.
Espalda y abdomen La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan todas las fuerzas que no permiten mantener posturas y alcanzar el movimiento. Debido a ello, es el sitio donde más se acumulan tensiones musculares, que son agravadas por posturas incorrectas. Estos ejercicios ayudan a estirar los músculos y prevenir lesiones.
Entrelazar las manos por detrás de la espalda y empujar suavemente hacia abajo por 5 segundos, manteniendo la espalda recta hasta sentir una leve tensión.
Entrelazar las manos y llevar los brazos hacia adelante empujando suavemente para estirar los músculos de la espalda y los brazos. Inclinar ligeramente la espalda y llevar la cabeza entre los brazos, sostener por 5 segundos y descansar los brazos.
Entrelazar las manos detrás de la cabeza y llevar los codos hacia atrás estirándolos. Sostener por 5 segundos y relajar llevando los codos ligeramente hacia adelante.
Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos sobre los muslos, doblar el abdomen hacia adelante arqueando la espalda hasta donde se pueda. En esta posición relajar el abdomen, el cuello y la cabeza dejándolos ligeramente suspendidos en dirección hacia el suelo. Conservar la posición por 10 segundos y volver a la posición inicial con suavidad.
De pie con la espalda recta, levantar la rodilla derecha como su fuera a tocar el pecho y abrazarla con ambos brazos por 10 segundos. Repetir con la otra pierna.
Con los pies separados, rodillas flexionadas ligeramente y la espalda recta, llevar la mano izquierda sobre la cabeza inclinando el abdomen hacia la derecha hasta sentir una leve tensión en el costado izquierdo, sostener por cinco segundos y volver al centro.
Cadera y miembros inferiores El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede producir fatiga en los músculos de la cadera y disminuir el retorno venoso de las piernas ocasionando la sensación de adormecimiento, cansancio, calambres y dolor que pueden ser evitados con los siguientes ejercicios.
De pie, con la espalda recta y las rodillas flexionadas ligeramente, colocar las manos en la cintura y llevar la cadera hacia adelante. Sostén por cinco segundos, volver al centro y repetir el movimiento hacia atrás.
Levantar la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera para luego estirar la pierna llevando el pie hacia adelante de forma suave. Realiza 5 movimientos con cada pierna.
De pie, realizar 5 círculos grandes hacia adentro con la pierna derecha, realizando el movimiento desde la cadera. Descansar y después dibuja cinco círculos hacia afuera.
De pie, con la espalda recta, doblar hacia atrás la pierna derecha y tomar la punta del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda ligeramente flexionada, con ambas rodillas el mismo nivel y la espalda erguida.
Ejercicios de relajación Es importante respirar con los músculos del abdomen (inflando y desinflando el estomago) de forma lenta y rítmica, conteniendo la respiración por unos instantes.
Sentarse en una silla cómodamente, con la espalda recta y comenzar a concentrarse en su respiración, enfocando su atención en la entrada y salida del aire. Esto ayuda a relajarse y a la reposición de energía.
Otra buena forma de relajarse es hacerse masajes en el cuello. Frotar sus manos hasta que se calienten y luego pasarlas suavemente por el cuello.
Masajear los costados de la columna con los nudillos de su mano y pasar las yemas de sus dedos por el cráneo ayuda a la relajación y elimina el estrés.
Las pausas activas no llevan mucho tiempo y le darán tranquilidad, energía y flexibilidad las partes del cuerpo que se quedan quietas durante las horas laborales. De esta manera evitaremos dolores y demás molestias que afectan en el campo laboral y en su salud.
Comprometidos con su seguridad, confĂenos su tranquilidad.