Janvier 2016
La Vie en Version Originale
DOSSIER ALIMENTATION
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EDIT
Adieu les excès, bonjour la santé !
C
a y est, les Fêtes sont derrière nous… Tant notre corps que notre portefeuille ne sont pas sortis complètement indemnes de cette période faste. En Janvier, le moment est venu de revenir aux choses simples !
Nos recettes sain es et délicieuses ( aussi en page 11 )
9 légumes bio Zoom sur les du mois
Adieu les excès, bonjour la santé ! Et si votre bonne résolution de l’année à venir était celle de remplir vos placards avec tous ces produits bio et sains, qu’il faudrait absolument toujours avoir à portée de mains ? Bonnes graisses, bons sucres, bonnes farines, bonnes céréales, bonnes épices… Et puis, n’oublions pas qu’après les excès festifs, notre corps doit se refaire une santé, surtout en pleine hiver où il est soumis à rude épreuve. Pour cela, à vous les « super aliments » ! Bonne année 2016 à toutes et tous, qu’elle vous soit heureuse, épanouissante et saine !
Laurent
Responsable Magazine Sequoia
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Zoom sur les fruits bi o du mois
12 DOSSIER SANTÉ Les super aliments! à avoir chez vous
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DOSSIER ALIMENTATION
Les produits bio à toujours avoir dans votre placard ! Le mois de Janvier, juste après les Fêtes, c’est le moment idéal pour revenir aux choses simples ! Rien de tel que de faire de l’ordre et du rangement dans vos placards, pour ne garder que l’essentiel et le sain, toujours à portée de main !
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Pas trop de sucre, un mix de bonnes graisses non transformées, des céréales et des légumineuses.
Des épices de qualité pour réhausser le tout, et le tour est joué ! Petit tour d’horizon des produits incontournables…
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Tout est question d’équilibre ! Consommez 50% de graisses naturellement saturées : huile de coco, beurre cru, et oui, même l’huile de palme (pour autant qu’elle ne soit pas hydrogénée et bio, bien sûr !). Vous pouvez les chauffer et même les frire. Consommez 40% de mono-insaturées riches en Omega 9, comme les huiles d’olive ou de sésame. Elles résistent à la chaleur et la cuisson mais pas à trop haute température. Pour les 5 à 10% restants, il est conseillé de consommer des graisses polyinsaturées riches en Omega 6, comme l’huile de tournesol, de carthame et celles riches en Omega 3 comme les huiles de colza ou de lin par exemple. A ne pas chauffer !
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Les graisses sont cruciales pour la santé, mas il faut qu’elles soient de toute grande qualité, c’est-à-dire non transformées et de première pression à froid (ou « extra vierges ») !
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Les précieux conseils de Maya Dedecker & Taty Lauwers
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Pas de placard équilibré sans céréales, complètes de préférence !
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Pensez à tremper la veille vos céréales ainsi que vos légumineuses avant de les consommer, afin de dégrader les anti-nutriments de la graine entière (acide phytique et ses acolytes). L’avoine est la plus riche en acide phytique, elle doit toujours être trempée.
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Les céréales les moins riches en anti-nutriments sont le sarrasin et le quinoa. C’est toujours mieux de les tremper, mais ce n’est pas indispensable. Ce sont elles que l’on va aussi privilégier si on veut des farines, d’autant plus qu’elles sont sans gluten !
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DOSSIER ALIMENTATION Le saviez-vous ?
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Haricots, lentilles, fèves, pois chiches… Les légumineuses ont longtemps constitué la base de l’alimentation de nombreux peuples à travers le monde, et à juste titre ! Quelque peu délaissées aujourd’hui, les légumineuses sont pourtant très intéressantes du point de vue nutritionnel. Autre avantage non négligeable : les légumineuses sont moins chères que la viande, les œufs, la volaille et le poisson et se conservent bien plus longtemps. Partez à la (re)découverte de ces légumes secs aux atouts santé incontestables !
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Le saviez-vous ?
Lorsque l’on débute, on ne sait pas toujours vers quelles farines sans gluten se tourner ni comment les utiliser. En règle générale, les farines sans gluten ne se travaillent pas comme la farine de blé et possèdent des saveurs et textures fort différentes de cette dernière. C’est pourquoi nous vous conseillons d’avoir chez vous en permanence 3 à 4 farines sans gluten différentes, afin de les combiner dans vos préparations !
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L’épeautre, c’est l’ancêtre du blé, celui que consommaient les Gaulois. C’est un grain rustique, qui demande peu d’eau et ne supporte pas le moindre apport d’engrais. On la redécouvre aujourd’hui pour la qualité de ses protéines et sa richesse nutritive. Etant donné qu’elle a été totalement oubliée de la sélection variétale, son gluten est de bien meilleure qualité que celui des blés actuels ; elle est donc généralement bien tolérée par les personnes intolérantes au gluten.
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Le saviez-vous ?
Mille et un e pâtes !
Le saviez-vous ?
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Chaque fois que vous relevez vos repas avec des herbes ou des épices, vous suralimentez vos aliments en nutriments, sans ajouter une seule calorie. Vous pouvez ainsi transformer une chose ordinaire en quelque chose de vraiment extraordinairement gustativement et bon pour votre corps, juste en ajoutant généreusement des herbes et des épices à vos plats. Saviez-vous que certaines herbes et épices contiennent une grande variété de certains des antioxydants les plus puissants ?
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Le sucre
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Le sucre blond non raffiné est obtenu par cristallisation du jus de canne chauffé. Ses saveurs fruitées sont caractéristiques de son terroir. Le sucre complet (aussi appelé « rapadura ») est quant à lui un produit artisanal issu d’une variété rustique de canne et obtenu par déshydratation naturelle du jus de cannes pressées. Les qualités nutritionnelles et la saveur de réglisse sont ainsi préservées !
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Recette
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ion or en vers
iginale
CHIPS DE betteraves bicolores Végétarien, sans lactose, sans gluten Préparation : 10 minutes Cuisson : 10 minutes Pour 4 personnes
Ingrédients 2 betteraves
600 ml d’huile de coco extra vierge
1. Lavez et pelez les betteraves, puis taillez-les en fines lamelles à l’aide d’une mandoline ou d’un économe. 2. Faites chauffer l’huile de coco à 180° dans une poêle profonde. 3. Jetez-y les lamelles de betteraves, par petites quantités à la fois, et laissez frire. 4. Egouttez les chips sur du papier absorbant. 5. Servez les chips de betteraves à l’apéritif ou comme collation.
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TOMBÉE DE SALSIFIS betteraves et oignons au tilleul Végétarien, sans gluten
Préparation : 20 minutes Cuisson : 1h40 Pour 4 personnes
Ingrédients 4 salsifis 2 betteraves 4 oignons jaunes 1 poignée de feuilles de tilleul séché 1 feuille de laurier 1 brin de thym 1 brin de romarin 30 cl de bouillon de légumes 50 g de beurre Sel et poivre 2 c-à-s de spiruline 1. Nettoyez les salsifis et les betteraves en les brossant sous l’eau froide. 2. Portez le bouillon de légumes à ébullition dans une grande cocotte. Ajoutez les feuilles de tilleul et disposez par-dessus les betteraves et les salsifis coupés en deux. Salez et poivrez. Prolongez la cuisson 3. Laissez frémir environ 1h15 à feu très doux. 4. Enlevez les oignons et vérifiez la cuisson des salsifis, prolongez la cuisson des betteraves environ 15 minutes. 5. Pelez les salsifis, les betteraves et les oignons, et découpez-les en quartiers. Réservez au chaud. 6. Filtrez le jus de cuisson et montez avec 30 g de beurre en fouettant. 7. Réchauffez les salsifis et les quartiers de betteraves dans le restant de beurre. 8. Disposez les légumes avec les pétales d’oignons sur les assiettes chaudes. Nappez de sauce, parsemez de spiruline et décorez de cerfeuil.
ZOOM
Les légumes bio du mois
BETTERAVE BICOLORE (« Chioggia ») On retrouve des traces de ces betteraves dès le Moyen- Âge. Elle est originaire d’Italie, d’une ville côtière dont elle tire son nom. Elle est ronde à la chair tout particulièrement sucrée. Il faut la peler avec un couteau économe. La betterave Chioggia se mange crue, râpée, mais également cuite, en hors-d’œuvre ou en garniture de gibier notamment. Vous pouvez aussi en faire des soupes, des coulis, des purées, ou même des frites et des chips particulièrement originaux et sains !
La vie en rose ! La betterave Chioggia est originale car elle présente de multiples anneaux de couleurs blanche et rose vif. Crue, elle est très décorative. Attention, sa chair devient rose une fois cuite…
SALSIFIS NOIR (« scorsonère ») Le salsifis et la scorsonère sont des légumes racines à saveur légèrement sucrée. La pelure du salsifis est blanche, celle de la scorsonère est noire. Leur chair renferme de l’inuline, qui contribuerait à la santé des intestins et au bon fonctionnement du système immunitaire.
Un dur à cuire ! Il est plus facile de peler le salsifis une fois cuit. De plus, cela préserverait mieux sa saveur. Certains recommandent plutôt de le gratter sous l’eau froide ou de le peler en enfilant d’abord une paire de gants ou en s’enduisant les mains d’huile pour éviter de se tacher. Dans ce cas, pour éviter qu’il ne s’oxyde, il faut le cuire dès qu’il est pelé ou alors le mettre à tremper dans de l’eau additionnée de jus de citron ou de vinaigre. On recommande de cuire ces racines de préférence à la vapeur, pour éviter qu’elles ne se défassent.
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ZOOM
Les fruits bio du mois
Une épice à consommer tous les jours !
PAMPLEMOUSSE (pomelo) Le pamplemousse est un fruit rafraîchissant au contenu exceptionnel en vitamine C. Les composés antioxydants qu’il renferme procureraient de multiples bienfaits pour la santé, notamment contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Pamplemousse ou pomélo? Contrairement à ce que l’on croit habituellement, le fruit que nous retrouvons avec plaisir au petitdéjeuner n’est pas le pamplemousse, mais le pomélo. Le « véritable » pamplemousse est plutôt rare en Occident et est surtout cultivé et consommé dans les pays tropicaux. C’est un fruit de couleur verdâtre à l’écorce épaisse.
KIWI (origine : Italie) Qui dit oui au kiwi ? Originaires de Chine, les kiwis se trouvent aussi dans des climats montagnards tropicaux. Les « groseilles de Chine » arrivent en Europe à la fin du XIXème siècle et sont aujourd’hui produits également en France ou en Italie. Riche en oligoéléments et intéressant pour ses propriétés antioxydantes, le kiwi est un fruit idéal : à la fois plus riche en vitamine C que l’orange et plus riche en potassium que la banane, c’est aussi un des fruits les moins caloriques !
Petite astuce Placer vos kiwis près de vos pommes ou de vos bananes les fera mûrir plus vite, car ces fruits dégagent naturellement de l’éthylène, un gaz naturel responsable du mûrissement de vos fruits. Le processus est encore accéléré lorsque vous placez les fruits ensemble dans un sac.
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CONFITURE DE KIWIS
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Végétarien, sans gluten, sans lactose Préparation : 15 min Cuisson : 15 min Pour 4 petits pots
Ingrédients 2 pamplemousses 8 kiwis 1 kg de sucre de canne blond 1 sachet de gélifiant (type agar-agar)
1. Pelez les pamplemousses à vif, enlevez les membranes et découpez la chair en petits morceaux. Récupérez le jus. 2. Pelez les kiwis, découpez la chair en fines tranches. Écrasezen la moitié à l’aide d’une fourchette. 3. Mélangez les fruits et le jus pour obtenir environ 1kg de mélange. 4. Mélangez 50g de sucre avec le gélifiant, et mélangez aux fruits. 5. Portez à ébullition en mélangeant et laissez cuire 1 minute à gros bouillons. 6. Ajoutez le restant de sucre et faites repartir l’ébullition, laissez cuire 5 minutes à gros bouillon. 7. Versez immédiatement dans les bocaux préalablement ébouillantés.
io Recette en vers
n originale
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DOSSIER SANTÉ
Les super aliments à toujours avoir chez vous ! A côté de tous ces produits sains et de qualité qu’il vous faut absolument avoir dans votre placard, il y a ces autres « inmanquables »… Ces « super aliments » qui vous donneront un petit coup de fouet et vous boosteront en cas de coup de mou !
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ACÉROLA La nature a prévu pour nous un fruit exceptionnel, la « cerise acérole ». Elle pousse majoritairement au Brésil et présente des caractéristiques hors concours concernant la vitamine C : 40 g de cerise acérole en contiennent autant qu’un kilo d’oranges ! On s’est donc empressé de l’extraire et de la proposer sous forme de comprimés délicieusement acidulés, sous le doux nom… d’ « acérola » !
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D’une taille infime, la spiruline est une microalgue aux caractéristiques étonnantes : elle contient ainsi de la chlorophylle mais pas de cellulose, et est extrêmement concentrée en minéraux, protéines, vitamines et antioxydants. C’est bien simple : elle est reconnue aujourd’hui comme l’aliment le plus complet au monde !
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Aliment protéiné de la ruche, le pollen contient tous les acides aminés essentiels et est naturellement riche en vitamines du groupe B, ainsi qu’en fibres solubles et insolubles et en précieux ferments lactiques. Chaque origine florale lui confère des atouts nutritionnels supplémentaires et spécifiques. Dans l’organisme, cette combinaison riche en nutriments procure une agréable sensation de bien-être intérieur !
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POURQUOI GOURMET SPIRULINE ? La spécificité de Gourmet Spiruline est de révolutionner le goût et la qualité de la spiruline en présentant une sélection de spirulines déshydratées à température ambiante avec des formats faciles à consommer, saupoudrés sur une salade pour donner un petit peu de croustillant par exemple. La spiruline devient non seulement agréable mais facile à utiliser. L’alternative est en effet une spiruline en poudre ou comprimés obtenue par atomisation, un mode de séchage à très haute pression et haute température (souvent plus de 100 °C) qui dénature la spiruline, lui faisant perdre une proportion importante de ses antioxydants ainsi que son bon goût naturel.
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