Septembre 2015
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Découvrez les fruits & les légume s du mois
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EDIT
La rentrée sera bio... S
eptembre, les vacances sont finies... et vous êtes peut-être déjà stressé(e) et fatigué(e) par la reprise du travail, la gestion des enfants, du retour à l’école et au quotidien ? Peut-être avez-vous également pris quelques kilos durant l’été en vous étant permis quelques délicieux écarts? Pas de panique, la rentrée, c’est aussi le moment idéal pour faire le point sur votre santé, et pour repartir sur de bonnes bases. Et si vous abordiez cette rentrée en toute sérénité, en pleine forme et avec le sourire et la bonne énergie, tout simplement ? De notre côté aussi, nous avons mis à profit la rentrée pour marquer le coup et revoir entièrement votre magazine Sequoia. Avec son nouveau format et nouveau look, il vous offrira encore plus de contenu et des bons de réduction irrésistibles ! Nous vous souhaitons une bonne et belle rentrée, pleine de vitalité bio ! Bonne lecture !
4 DOSSIER Une rentré ALIMENTATION e en pleine forme !
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es du mois
Les fruits & légum
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DOSSIER SANTÉ La flore intestinale
7&14
Laurent
Responsable Magazine Sequoia
autés
Le coin des nouve
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DOSSIER ALIMENTATION
Une rentrée en pleine forme ! Le mois de septembre est invariablement synonyme de rentrée scolaire. Et qui dit rentrée, dit un nouveau départ pour une année pleine de bonnes choses à venir. Et si vous profitiez de cet instant pour mettre la santé de toute votre famille à l’honneur ?
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De quoi votre enfant a-t-il réellement besoin ?
• Il a besoin d’énergie pour faire fonctionner,
• •
Nos 6 conseils aux parents ! 1
Sélectionnez une alimentation naturelle la plus biologique possible !
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Choisissez les protéines les moins grasses : viandes maigres, poulet, poissons, œufs, fromages au lait cru, légumineuses.
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Diminuez la part des produits laitiers et privilégiez des produits laitiers au lait cru. Le calcium, vous le trouverez dans les céréales complètes, les amandes et les légumes à feuilles vertes.
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Composez une assiette équilibrée à chaque repas : protéines, sucres lents, fruits et légumes, huiles de première pression à froid.
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On n’insistera jamais assez : faites la part belle au petit déjeuner, au déjeuner et au goûter ; le soir, contentez-vous d’une petite collation.
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Surtout, restez toujours dans le plaisir, pour autant qu’il soit sain et énergétique !
Pâte à tartiner « Biotella » de rentrée des classes !
Martin
e
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aussi bien son corps que son esprit. Cette énergie, votre enfant la puisera dans le bon glucose des sucres lents; le glucose est le carburant du cerveau et du corps. Il a besoin de protéines pour se construire ; ces protéines, il va les trouver dans les viandes, les œufs, les produits laitiers, les poissons et les légumes secs. Il a besoin de bons lipides aussi bien pour se protéger que pour se construire ; ces bons lipides, il faut les trouver dans les bonnes huiles végétales, les huiles de poisson et les céréales complètes. Il a besoin de vitamines et d’oligo-éléments pour se construire et se protéger ; il les trouvera dans les fruits, les légumes et toujours les céréales complètes.
RECET Fa
TE
llon
Fini, les pâtes à tartiner pseudo chocolatées et bourrées de colorants, de conservateurs, de mauvais sucres et de graisses frelatées ! Nous, nos enfants, on les aime et, quand ils ont le dos tourné, eh bien, on vide le pot...
Ingrédients
(pour 1 tartine ou pour un pot)
La règle des 4 : 1+1+1+1= 4 ! 1 c-à-s ou 1 bol de poudre de cacao 1 c-à-s ou 1 bol de graisse de coco 1 c-à-s ou 1 bol de miel cru (100% naturel, non chauffé et non sucré), 1 c-à-s ou 1 bol de purée d’amandes complètes (« tahin »)
Mélanger à la fourchette tous les ingrédients et obtenez un régal bourré de très bons nutriments grâce aux vitamines et minéraux hautement assimilables. A servir sur des toasts de pain d’épeautre.`
Astuce : Pour une variante plus gourmande,
vous pouvez remplacer la poudre de cacao par du chocolat noir 70% fondu. Ajoutez des noisettes, des amandes blanches et/ou des noix de cajou concassées pour une version « crunchy ».
En panne d’idées pour la boîte à tartines ? Notre suggestion : le livre « N’oublie pas ta boîte à tartines », de Aude Lafait (Editions Soliflor). Faites le plein de recettes à mettre dans les boîtes à tartines, et une foule d’astuces pour donner le goût des bonnes choses aux plus petits !
A LIRE Bon en fin de brochure
« Partagez sur la page Facebook des Editions Soliflor une photo de votre boîte à tartine pleine de bonnes choses & remportez de nombreux prix ! »
Suite de l’article p. 6
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DOSSIER ALIMENTATION
Le plein d’idées pour une journée santé ! Le MATIN , on mange en abondance !
• Eau tiède citronnée • Jus de fruits et de légumes bio et de
saison à l’extracteur (ex : pommes / carottes ou raisin / betterave / pomme) Tartine de pain d’épeautre au levain, beurre de ferme au lait cru, tranche de jambon ou œuf (à la coque ou sur le plat), ou chèvre frais Muesli bio à base de céréales complètes et laits végétaux Pâte à tartiner chocolat & amandes «faite maison » Chocolat chaud non sucré au lait végétal Porridge de riz au lait d’amande
• Fruits bio (en salade ou en jus) • Tartine d’épeautre et levain, pâte de chocolat et amandes Milkshakes de fruits bio au lait d’amandes Crêpes au lait de riz Fruits secs bio
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Le SOIR, on mange léger !
• • •
A 10 HEURES, on se coupe la (petite) faim !
• Barres de céréales bio sans • • • •
graisses hydrogénées Fruits secs bio Fruits bio séchés « maison » (à basse température) Fruits frais bio et de saison Berlingot de lait végétal (ou gourde remplie de bon lait végétal « maison »
Le MIDI, on se fait plaisir !
• Tartine de pain d’épeautre avec • • • •
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A 16 HEURES, on reprend un petit peu d’énergie !
roastbeef, filet de dindonneau, salade et graines germées. Salade de pâtes au blé dur ou mi-complet, dès de poulet, amandes, dés de courgettes et concombres Salade de riz complet au curry Taboulé de quinoa, de boulgour ou d’orge précuit Vinaigrettes à base d’huile d’olive 1ère pression à froid, avec une pointe de miel
• Crème de légumes bio et de saison (idéalement • • •
au blender Vitamix pour un résultat crémeux irrésistible) Poisson et légumes à la vapeur (3X /semaine) Viande blanche ou rouge bio (2X/sem) Œufs ou fromage de chèvre (1X / sem)
Pourquoi nous vous conseillons d’opter régulièrement pour un petit-déjeuner salé ! Le petit-déjeuner donne le ton de la journée. Lorsque vous consommez des glucides dès le matin, vous aurez envie de sucre toute la journée ! C’est le cercle vicieux de l’insuline, qui vous fatigue et entretient ou aggrave l’hypoglycémie, le diabète, les problèmes de poids ou encore les maladies cardiovasculaires… Alors le matin, si possible, on lâche le sucre !
A ne pas louper...
ILS VOUS FERONT CRAQUER !
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SUPERSEC « Pasteli » croquants au sésame
La recette du «pasteli» inclut deux piliers de la gastronomie grecque depuis l’antiquité : le miel et le sésame, deux ingrédients à haute valeur énergétique et nutritionnelle. Sa fabrication mêle de manière ancestrale les graines de sésame au miel bouillant sur le marbre froid, pour obtenir le bon craquant et le juste goût de caramel… Un régal à ne tenir sous aucun prétexte hors de portée des enfants !
Le coin des nouveautés
Recouvert de chocolat, un vr ai régal ! Croqua nts de sésame au chocolat
Ingrédients :
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. 1 sachet de croquants au sésame Supersec . 50g de chocolat noir . 1 pincée de fleur de sel
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Faites fondre le chocolat au bain-marie avec le sel. Etalez les plaques de croquants au sésame. A l’aide d’un pinceau, étalez le chocolat fondu en une fine couche, et laissez refroidir.
DANIVAL POKI
Bon en fin de brochure
Régalez-vous avec les nouvelles gourdes Poki bio de Danival. Leur format pratique permet à vos enfants de les emmener partout. En 2015, Danival étend son offre avec 2 nouveaux parfums : - Pomme & Fruits rouges - Pomme & Pêche-Abricot
Dégustez tel quel, avec des fraises, par exemple et régalez-vous ! C’EST
MALIN
Le plein de vitamines et de saveurs, sans sucres ajoutés, sans colorants, sans conservateurs…Idéal pour les petites faims des grands gourmands !
L’ALU, C’EST FINI ! BOC ’N’ ROLL & SNACK ‘N’ GO “KIDS”
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Bye bye l’aluminium, les sachets en plastique ou les boîtes à tartines peu pratiques ! Les sachets BOC ‘N’ ROLL servent à la fois d’emballage et de set de table. Légers, compacts et colorés, ils s’adaptent parfaitement à la taille du sandwich ou des tartines. Fini les pertes de place ! Les poches SNACK ‘N’ GO sont idéales pour contenir les collations ou les fruits secs de vos enfants. Et puis le tout est garanti sans bisphénol et est lavable en machine. Pour l’environnement, qui dit mieux ?
9,15€ Bon en fin de brochure
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EPINARDS Réputé pour sa teneur en fer, l’épinard fournit aussi une quantité exceptionnelle d’autres vitamines et minéraux. Certains de ses antioxydants seraient particulièrement bénéfiques, notamment pour les yeux.
Manger des épinards rend-il plus fort? Oui, Popeye devenait exceptionnellement fort après avoir avalé une boîte d’épinards. Encore aujourd’hui, on associe cet aliment à un regain d’énergie. Il est vrai que son contenu en fer aide à protéger contre certaines formes d’anémie et les symptômes de fatigue qui s’en suivent. Cependant, il faut nuancer le constat : le fer des aliments végétaux est moins bien assimilé que le fer provenant d’une source animale. Pour en augmenter l’assimilation, notre conseil : consommez-le en même temps que des protéines et que des aliments riches en vitamine C comme des agrumes ou des poivrons !
COURGETTE La courgette appartient à la famille des cucurbitacées, au même titre que le melon ou le concombre. Si elle relève de la catégorie des fruits d’un point de vue botanique, elle sera plutôt considérée comme un légume du point de vie culinaire. Peu calorique, elle fournit de bonnes quantités de bétacarotène, de vitamine B9, de minéraux et de caroténoïdes antioxydants.
Idéale…en dessert ! La courgette, très finement râpée, remplacera idéalement la matière grasse dans la recette de vos cakes ou gâteaux, pour donner du fondant à vos desserts, en toute légèreté. De quoi épater vos enfants ou vos invités !
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ZOOM
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PANCAKES AUX ÉPINARDS et bananes
Les légumes bio du mois
GALETTES AUX COURGETTES
Végétarien, sans lactose, sans gluten
Végétarien, sans lactose, sans gluten
Préparation : 10 min. Cuisson : 10 min. Pour 4 personnes
Préparation : 30 min. Repos : 2 h. Cuisson : 55 min. Pour 4 personnes
Ingrédients
100 g de poudre de protéines de soja 70 g de farine de riz 2 c-à-c de levure (sans gluten) 50 g d’épinards lavés 2 bananes 1 œuf 15 cl de lait 1 pincée de sel Huile de coco pour la cuisson Miel ou sirop d’érable 1. Mixez les épinards, une banane coupée en morceaux et le lait. 2. Ajoutez ensuite l’oeuf entier, la poudre de protéines, la farine de riz et la levure. Salez. 3. Graissez à l’huile de coco une poêle (à pancakes) et faites-la chauffer à feu doux. 4. Versez 3 c-à-s de pâte par pancake, laissez cuire environ 3 à 4 minutes puis retournez le pancake et laissez-le cuire encore 2 à 3 minutes. 5. Réservez au chaud et répéter l’opération avec le reste de la pâte. 6. Servez ces pancakes décorés de quelques rondelles de banane et nappés de sirop d’érable ou de miel.
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sur les épinards et les courgettes Disponibilités et prix en fonction des récoltes et arrivages
Profitez-en !
Ingrédients
1 courgette moyenne en morceaux 1 petit oignon en morceaux 1 petite gousse d’ail 4 œufs 3 c-à-s de flocons de céréales sans gluten (quinoa, amaranthe, millet, sarrasin) et/ou de légumineuses (flocons de pois chiches par ex.) Gomasio (ou sel rose ou gris) Poivre 1 pincée de noix de muscade Algues en paillettes (type salade du pêcheur) 1 c-à-s de persil ou de basilic haché Beurre de lait cru pour la cuisson (ou graisse de coco ou huile d’olive de qualité) 1. Placez tous les ingrédients dans le robot culinaire (bol avec grand couteau). Mixez tous les ingrédients légèrement (gardez des morceaux si vous aimez un peu de croquant). Si vous n’avez pas de robot culinaire, hachez le tout finement et mélangez bien avec les œufs. 2. Faites fondre le beurre dans une grande poêle. Versez le mélange à la courgette et aux œufs et laissez cuire à feu moyen d’abord et ensuite doux. Vous pouvez placer un couvercle sur la poêle. Retournez à mi-cuisson. 3. Lorsque la galette est cuite à point, il vous suffit de la découper en quatre parts et de la servir avec une petite crudité ou une tasse de soupe si vous avez de l’appétit au petit-déjeuner. « 24 recettes de petit-déjeuner pour changer de vie », de Catherine Piette et Aline Verheyen.
A LIRE 9
GRANOLA MAISON
et prunes rôties Végétarien
Préparation du granola : 10 min. Cuisson : 60 min. Préparation des prunes : 3 min. Cuisson : 15 min. Pour 4 personnes
Ingrédients
½ tasse de canneberges séchées 8 dattes dénoyautées et coupées en morceaux 4 prunes 20 g de beurre 1 c-à-c de gingembre moulu 250 g de yaourt à la grecque Basilic pour la décoration Pour le granola : 4 tasses (25 cl = 1 tasse) de flocons d’avoine à cuisson rapide ½ tasse de coco râpé ½ tasse d’amandes grossièrement hachées ½ tasse de noix de pécan grossièrement hachées ½ de graines de tournesol ½ tasse de graines de citrouille ¼ de tasse de cassonade ½ c-à-c de cannelle moulue 1 pincée de sel Pour le sirop : ½ tasse de sirop d’érable ½ tasse d’huile de coco 1 c-à-s d’extrait de vanille
1. Préchauffez le four à 120° 2. Mélangez les ingrédients pour le granola dans un saladier. 3. Mélangez le sirop d’érable avec l’huile de coco et la vanille et et versez sur le granola. Mélangez. 4. Etalez le mélange sur une plaque à pâtisserie. 5. Enfournez et laissez cuire 60 minutes en mélangeant toutes les 15 minutes, le granola doit être doré uniformément. 6. Laissez tiédir puis ajoutez les canneberges et les dattes, réservez. 7. Préchauffez le four à 180° 8. Découpez les prunes en deux et dénoyautez-les. 9. Mélangez le beurre fondu et le gingembre. 10. Déposez les prunes côte à côte sur une plaque à pâtisserie. 11. Badigeonnez les prunes de beurre au gingembre. 12. Enfournez et laissez cuire 15 minutes. 13. Déposez deux demi prunes sur chaque assiette, nappez-les de yaourt à la grecque, parsemez de granola et décorez de basilic. Servez chaud ou tiède.
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ZOOM PRUNE DE NAMUR Il existe différentes variétés de prunes (reines-claudes, mirabelles, quetsches ovales...) mais toutes possèdent des valeurs nutritionnelles intéressantes. Une prune contient environ 30 calories. Elle est très riche en fibres solubles qui facilitent le transit intestinal et qui permettent de réduire l’absorption des sucres et des graisses par l’organisme.
Les fruits bio du mois
A faire sécher ! Lorsque les prunes sont bien mûres et de saison, profitez-en pour en faire sécher : le pruneau est une véritable bombe énergétique, pleine de fibres, de fer et d’antioxydants !
RAISIN MUSCAT DE HAMBOURG Le raisin est un fruit éclatant de saveur. C’est un grand allié de la santé cardiovasculaire. Il est aussi une source de plusieurs vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. La présence d’acides organiques et de vitamines B assure une bonne assimilation du sucre par les cellules.
Le plein de vitamines ! Le raisin est un fruit plus sucré que les autres (16 à 22 g pour 100 g, contre 12 g en moyenne). Il fournit de l’énergie rapidement disponible : il est donc parfait pour les enfants et les adolescents, ainsi que pour les sportifs !
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sur les prunes et les raisins muscat Disponibilités et prix en fonction des récoltes et arrivages
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L a flore intestinale
L’importance de la flore intestinale sur notre santé n’est plus à démontrer. Elle intervient dans de nombreuses fonctions comme la digestion et l’immunité. Dans notre intestin, des milliards de bactéries constituent la « flore intestinale » et se nourrissent de nos résidus alimentaires. Mais qui sont-elles ? 12
DOSSIER SANTÉ Grâce à des médiateurs chimiques sécrétés dans notre intestin et qui passent dans la circulation sanguine, les bactéries agissent directement sur notre poids, notre état de santé et sur notre niveau d’anxiété et notre humeur. C’est pourquoi on appelle l’intestin notre « 2ème cerveau » !
Prébiotiques vs probiotiques ? Le déséquilibre de la flore intestinale est lié à de nombreux inconforts. Afin de la rééquilibrer, les prébiotiques ont la capacité de moduler spécifiquement la flore et ainsi favoriser son équilibre. Les « prébiotiques » sont des fibres naturelles solubles à chaîne courte, ce qui leur confère la caractéristique de pouvoir être fermentés par la flore intestinale. Ils ont ainsi la capacité de moduler spécifiquement à la fois la composition et l’activité de la microflore gastrointestinale. Les «probiotiques», quant à eux, désignent l’ensemble des micro-organismes vivants, bactéries ou levures, qui peuvent venir en aide aux bactéries naturellement présentes dans notre organisme.
Les graines de psyllium (noires, brunes ou blondes) sont minuscules : 1000 graines pèsent moins de 2 grammes, d’où leur nom issu du mot grec «psyllia», qui signifie puce !
Le psyllium Le psyllium appartient à la catégorie des laxatifs dits de lest (ou de masse) qui sont constitués de fibres ayant la propriété d’absorber plusieurs fois leur poids en eau. Lorsqu’on prend du psyllium, il est donc important de boire beaucoup afin d’éviter l’obstruction du tube digestif. Dans les intestins, les graines forment alors un gel (appelé « mucilage ») qui augmente le poids des selles, améliore leur consistance et accélère leur transit, et procure un sentiment de satiété. Autres bénéfices : la prise quotidienne de suppléments de psyllium contribue à diminuer le taux de cholestérol et contribue à diminuer la pression artérielle !
Livre « Votre intestin, secret de votre santé », par le Dr Michel Lenois. Editions Grancher.
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