GUÍA AVANZADA DE NUTRICIÓN PARA
DEPORTISTAS RESISTENTES
gratuitas! Guías 2015/2016
pro For beginner to Guías para otros deportes: www.highfive.co.uk
¿POR QUÉ TOMAR NUTRICIÓN PARA PRACTICAR DEPORTE? La nutrición para practicar deporte está diseñada para:
l Ayudarte a ir más rápido, más lejos y terminar más fuerte
l Mantener altos los niveles de energía
y retrasar el inicio de la fatiga, por lo que disfrutarás tanto de las últimas etapas de la competición o del entrenamiento largo tanto como de las primeras
l Ayudar al crecimiento muscular. ¡Consigue unas buenas piernas de ciclista! Tener unos músculos fuertes y eficientes es lo que hace que pedalees kilómetro tras kilómetro
AG2R La Mondiale Pro Cycling Team
GUÍAS DE NUTRICIÓN AVANZADA El objetivo de las Guías de nutrición avanzada de High5 es ayudarte para rendir más en tus competiciones y a alcanzar tus metas con más fuerza y con una sonrisa. A partir de la aplicación del conocimiento científico y los comentarios de miles de deportistas, hemos desarrollado estas guías de nutrición paso a paso aplicadas a muchos deportes. En ellas se tiene en cuenta tu peso corporal, la distancia de la competición, la climatología del día de la competición y la tasa de sudoración. Algunos estudios llevados a cabo por científicos deportivos independientes demuestran que siguiendo las Guías de nutrición avanzada de High5 el día de la competición en lugar de las estrategias habituales de nutrición permite que las personas objeto de los estudios corran (de media)*:
l 26 % más distancia (a la misma velocidad) l Aproximadamente 6 minutos más rápido en una competición de poco más de 64 km
l con 15 % más de energía
Hay guías para más deportes disponibles en highfive.co.uk
*Para más detalles, consulte www.highfive.co.uk
EL ESTÍMULO PARA HACER DEPORTE
BEBIDAS CON UNA PROPORCIÓN DE 2:1 DE FRUCTOSA
Los hidratos de carbono son el combustible que te permite correr más rápido y durante más distancia y son lo que te permite disfrutar del tiempo que pasas encima de la bicicleta. Por desgracia, tu cuerpo solo es capaz de acumular una cantidad limitada de hidratos de carbono, que puede verse gravemente mermada después de 2 horas o menos de carrera.
Las bebidas para deportistas de High5 contienen una formulación avanzada de la proporción de 2:1 de fructosa con electrolitos clave.
Recuerda lo fácil que resultan las dos primeras horas de una carrera dura comparadas con la última hora, en la que tu cuerpo se ha quedado sin reservas de hidratos de carbono. Proporcionar a tu cuerpo hidratos de carbono adicionales a través de bebidas para deportistas y geles mientras corres prolongará tu resistencia y te proporcionará la energía de más que necesitas para disfrutar de las competiciones largas, especialmente en las últimas etapas. Puede parecer lógico que cuantos más hidratos de carbono tomes, mejor te irá, pero tienes que tener cuidado. Puedes llegar a tomar una gran cantidad de hidratos de carbono, pero eso no significa que tu sistema digestivo pueda asimilarlo rápidamente. Hay estudios que demuestran que si tomas en una hora más de los 60 g de hidratos de carbono que se encuentran en las bebidas y geles tradicionales1 para deportistas, cualquier cantidad extra se quedará en el tubo digestivo y no se absorberá. A menos que los hidratos de carbono se absorban y pasen al torrente sanguíneo, no aportan ningún tipo de beneficio al rendimiento mientras practicas deporte. Consumir demasiados hidratos de carbono también puede provocar retortijones. Para sobrepasar el límite de 60 g por hora, tienes que cambiar a otro tipo de bebida para deportistas. La ingesta recomendada para la última generación de bebidas con una proporción de 2:1 de fructosa es de 90 g por hora. Esta habilidad para proporcionar hidratos de carbono adicionales puede marcar la diferencia en el rendimiento que tengas en una competición de resistencia.
¿HAY MUCHA DIFERENCIA? Si sigues estas recomendaciones, obtendrás 90 g de hidratos de carbono cada hora para activar tus músculos de trabajo. Eso supone un total de más de 450 g de hidratos de carbono durante 5 horas de carrera. Compara esa cantidad con los 400 g de hidratos de carbono almacenados en el cuerpo al principio de la carrera cuando estás descansado2. Seguir estas recomendaciones también implica que te beneficies de la dosis correcta de cafeína en relación con tu peso corporal. Recuerda: si no puedes consumir toda la cantidad de bebidas y geles que recomendada, tomar 70 g hidratos de carbono por hora siempre será mejor que tomar 50 g, y eso mejor que tomar 30 g. 1. Para
los fines de este ejemplo, se entiende por bebidas energéticas o deportivas «tradicionales» aquellas que contienen una fuente de hidratos de carbono que se descompone en la glucosa y contiene poca o nada de fructosa. 2. Valores normales basados en un deportista de 75 kg cuando está descansado. Con una carga de hidratos de carbono, estos valores pueden ser más altos.
NUTRICIÓN PARA HACER DEPORTE DESAYUNA ANTES: El desayuno tiene que ser ligero y alto en hidratos de carbono. Los cereales, las tostadas o la crema de avena son una buena opción. Entre 60 y 90 minutos antes de empezar, deberías proporcionar cafeína al cuerpo. Esto se consigue tomando las siguientes cantidades de EnergySource X’treme basadas en el peso corporal: En el caso de que el peso corporal sea mayor (80 kg o más), también será necesario tomar gel con cafeína.
Tu peso corporal: 40 kg: 425 ml 80 kg: 50 kg: 550 ml 60 kg: 650 ml 90 kg: 70 kg: 750 ml
750 ml + 1 ración de gel de la versión Plus 750 ml + 2 raciones de gel de la versión Plus
Estas cantidades le proporcionarán a tu cuerpo una dosis efectiva de cafeína (aproximadamente 3 mg por cada kg de peso corporal). Evita el té y el café el día de la competición.
DURANTE LA CARRERA: La cantidad de líquido que seas capaz de tomar dependerá de las condiciones climatológicas. En condiciones de calor, la formulación de la proporción de 2:1 de fructosa de EnergySource de High5 te permite tomar hasta 1.000 ml por hora. Esto te proporcionará líquidos, electrolitos y 90 g de hidratos de carbono que te darán energía. Si hace frío y bebes menos, la ingesta de hidratos de carbono será menor y tendrás que compensarla con gel. Si tomas las siguientes cantidades de EnergySource cada hora, deberás tomar la cantidad de gel recomendada:
800 ml o más: sin gel (consulta la página web para más información) 750 ml: 1 ración de gel cada hora 400 ml: 2 raciones de gel cada hora
Es importante beber todo lo que puedas para mantenerte hidratado. En cuanto a la ingesta de gel, puedes tomar tanto EnergyGel de High5 como IsoGel, dependiendo de las preferencias personales. El cuerpo va eliminando la cafeína del torrente sanguíneo conforme pasan las horas. Para mantener los niveles de cafeína siempre altos, el primer gel que tomes cada hora tendrá que ser EnergyGel Plus o IsoGel Plus. Ambos contienen 30 mg de cafeína. El resto de geles que tomes a la hora tendrán que ser versiones estándar sin cafeína.
DESPUÉS DE LA CARRERA: Toma de 400 ml a 800 ml de Protein Recovery de High5 cuando termines. Toma una comida equilibrada una o dos horas más tarde.
NOTA SOBRE LA CAFEÍNA No tomes cafeína si tienes alguna enfermedad, especialmente hipertensión arterial, estás embarazada, estás en periodo de lactancia materna o tienes menos de 18 años. Deja de tomar cafeína de inmediato si eres sensible a esta sustancia o sufres algún efecto secundario, como por ejemplo temblor muscular, calambres, ansiedad o un aumento inesperado de la frecuencia cardíaca. Si por cualquier otra razón no quieres tomar cafeína, cambia los productos con cafeína detallados anteriormente por sus equivalentes de High5 sin cafeína. Puedes encontrar guías más amplias con estrategias alternativas y pensadas para otras distancias y deportes en www.highfive.co.uk.
NUTRICIÓN PARA COMPETICIONES DE VARIOS DÍAS Si agotas las reservas de hidratos de carbono en una carrera dura, es prácticamente imposible que estas se hayan recuperado por completo al día siguiente. Empezarías la carrera con tus reservas a medias y te cansarías pronto. Para mantener el máximo rendimiento en competiciones de varios días, tienes que centrarte en llenar por completo las reservas de hidratos de carbono tanto durante como después de cada día de carrera. Para competiciones de varios días, sigue las guías de nutrición para cross de la página anterior y las recomendaciones para DESPUÉS DE CADA DÍA DE CARRERA que aparecen a continuación.
DESPUÉS DE CADA DÍA DE CARRERA: Toma de 400 ml a 800 ml de Protein Recovery de High5 nada más terminar la carrera. Toma una comida equilibrada una o dos horas más tarde. A última hora de la tarde toma de 400 ml a 800 ml de preparado de Protein Recovery de High5 con leche. Cuando mezclas Protein Recovery con leche, los nutrientes se absorben mucho más despacio y pueden proporcionar alimento durante más tiempo mientras duermes.
ENERGYSOURCE 4:1 EnergySource 4:1 de High5 es prácticamente igual que EnergySource, excepto porque el primero contiene proteínas en una proporción de 4 partes de hidratos de carbono y una parte de aislado de proteína de lactosuero. Muchos deportistas profesionales toman la versión 4:1 de EnergySource en lugar de la estándar DURANTE competiciones de varios días o periodos de entrenamiento consecutivo. La incorporación de proteínas ofrece importantes beneficios comparado con la versión estándar de EnergySource. Para más información, visite la página del la versión del producto 4:1 en www.highfive.co.uk.
COMENTARIOS GENERALES Muchos deportistas han seguido estas guías de nutrición, desde principiantes hasta deportistas profesionales. Siempre debes probar las estrategias de nutrición mientras entrenas para participar en una competición importante. Si no puedes tomar toda la cantidad de productos que se han detallado, recuerda que cuanto más te acerques a la cantidad de ingesta recomendada, podrás competir más rápido y durante más distancia. Para guías más detalladas con estrategias de nutrición adaptadas a otras distancias y una nutrición para mejorar tu entrenamiento, visita www.highfive.co.uk.
PRODUCTOS CLAVE ENERGYSOURCE
(2:1 FRUCTOSE)
Mix sport drink avanzato
l
Sin cafeína
l Proporción de fructosa e hidratos de carbono de 2:1 con electrolitos clave l Sabor ligero excelente
ENERGYGEL
Un gel suave con una pizca de zumo de fruta natural para darle un sabor ligero
l
Probado en las competiciones más duras del mundo l 23 g de hidratos de carbono l EnergyGel (sin cafeína); EnergyGel Plus (con 30 mg de cafeína)
ISOGEL
Gel con 23 g de hidratos de carbono con una consistencia más similar a la de una bebida que a la de un gel. Se puede tomar sin agua
l
l l l
Suave, ligero y no demasiado dulce Una pizca de zumo de fruta natural para darle un sabor ligero y refrescante Probado en las competiciones más duras del mundo IsoGel (sin cafeína); IsoGel Plus (con 30 mg de cafeína)
4:1 ENERGYSOURCE
Es un preparado de bebida para deportistas todo en uno que se puede tomar tanto antes como después de hacer ejercicio
l l l l
La elección de los deportistas profesionales para un entrenamiento duro y para competiciones de varios días Aislado de proteína de lactosuero de la mejor calidad para el desarrollo de los músculos Proporción de 2:1 de fructosa e hidratos de carbono con electrolitos Sabor ligero excelente y sin lactosa
PROTEIN RECOVERY
El mejor preparado de bebida con aislado de proteína de lactosuero para después de hacer ejercicio
l l l l
X’TREME
Es la elección de los deportistas profesionales para después de hacer ejercicio Contiene aislado de proteína de lactosuero de la mejor calidad Contiene hidratos de carbono Se puede mezclar fácilmente con agua o leche
(2:1 FRUCTOSE)
Preparado de bebida avanzada para deportistas con ALTO contenido de cafeína
l Alto contenido en cafeína (300 mg por litro) l Pensado para proporcionar cafeína al cuerpo o para ingerir una dosis considerable de esta* l Proporción de 2:1 de fructosa e hidratos de carbono con electrolitos l Sabor ligero excelente
* X’TREME NO ESTÁ PENSADO PARA TOMAR DE MANERA CONTINUA MIENTRAS SE PRACTICA DEPORTE.
OFERTA DE PACK DE COMPETICIÓN: El Race Pack de High5 contiene la combinación perfecta de la nutrición ganadora para que puedas seguir las Guías avanzadas de nutrición para hacer ejercicio durante 4 horas, MTB o triatlón. El pack incluye GRATIS una botella para la bicicleta y 4 geles. El pack pretende demostrar lo que se puede llegar a conseguir con la última generación de productos de nutrición para deportistas y una estrategia científica adaptada a un deporte en concreto sin necesidad de invertir mucho dinero. Disponible en línea y en tus tiendas de ciclismo especializadas preferidas.
GUIDE C
ES-ANG-C-SPR-REV-002