GUÍA AVANZADA DE NUTRICIÓN PARA UNA
MARATÓN MÁS FÁCIL
ratuitas! Guías g2015/2016 In partnership with...
pro For beginner to Guías para otros deportes: www.highfive.co.uk
¿POR QUÉ TOMAR NUTRICIÓN PARA PRACTICAR DEPORTE? Una nutrición adecuada aporta más beneficios al rendimiento de los deportistas de élite y de los principiantes. La nutrición que tomes para practicar deporte debe proporcionarte: FLUIDOS Y ELECTROLITOS CLAVE PARA MANTENERTE HIDRATADO HIDRATOS DE CARBONO PARA PROPORCIONARTE ENERGÍA PROTEÍNAS DE CALIDAD PARA UN BUEN DESARROLLO DE LA MASA MUSCULAR
CARRERAS DE HASTA 90 MINUTOS Los hidratos de carbono son el impulso que te permite estar fuerte para correr y es lo que te hace disfrutar de la carrera. Aunque la acumulación de hidratos de carbono en el cuerpo es limitada, suele ser suficiente para carreras de hasta 90 minutos. Para carreras cortas solo tienes que tomar líquidos con electrolitos (High5 ZERO) para mantenerte HIDRATADO. La excepción es cuando corres con mucha intensidad o durante más de 90 minutos todos los días. En esos casos, deberías considerar tomar bebidas o geles para deportistas, que proporcionan hidratos de carbono.
ZERO - PARA CARRERAS DE HASTA 90 MINUTOS
SESIONES MÁS DURAS DE CARRERA
El líder en Reino Unido en comprimidos de bebida para deportistas con electrolitos y sin calorías
Las carreras más largas o las sesiones cortas de gran intensidad, especialmente en días consecutivos, pueden reducir las reservas de hidratos de carbono del cuerpo y, como consecuencia de ello, el nivel de energía disminuye. Notarás que estás cansado en las últimas etapas de la sesión de entrenamiento, te encontrarás cansado durante el resto del día y puede que no estés listo para entrenar al día siguiente.
l Bebida para deportistas refrescante con un ligero sabor afrutado l Con electrolitos, entre los que se encuentra el magnesio l Ayuda a mantener sano el sistema inmunitario y a reducir el cansancio y la fatiga* l Económico l También
y respetuoso con el medio ambiente
está disponible en la versión ZERO X’treme , que contiene 75 mg de cafeína por cada 500 ml
El cuerpo te está diciendo que necesita más hidratos de carbono. Para llevar a cabo un entrenamiento más exigente, tienes que centrarte en estar HIDRATADO y asegurarte de que la ingesta de ENERGÍA es la correcta. Incrementar la energía del cuerpo con las bebidas para deportistas EnergySource o EnergyGel de High5 te ayuda a mantener el nivel de rendimiento y te proporciona la energía extra que necesitas para disfrutar de la carrera.
*Contiene vitamina C
REFUERZA LA MARATÓN Habrás estado entrenando durante meses pasa conseguir estar en buena forma para la maratón. Una de las partes más importantes del conjunto de una maratón es la estrategia de nutrición para el día de la carrera.
DATOS PARA EL REFUERZO Durante la maratón, más de dos tercios de tu energía pueden provenir de los hidratos de carbono. Por desgracia, tu cuerpo solo es capaz de acumular una cantidad limitada de hidratos de carbono pero, a medida que pasen los kilómetros, esa acumulación irá disminuyendo. Al mismo tiempo que disminuyen los niveles de hidratos de carbono, también lo hace tu energía y cada vez te resultará más complicado mantener el ritmo inicial. Incluso podrías llegar a golpear la tan temida pared, el momento en el que los niveles de hidratos de carbono están tan bajos que los músculos tienen que depender casi por completo de la grasa para funcionar. Al cuerpo le cuesta mucho convertir la grasa en energía, por lo que te resultará muy difícil seguir corriendo sea cual sea el ritmo que lleves. ¿Quieres correr una media maratón, 10 km o estás interesado en algún otro deporte? Visita highfive.co.uk para consultar más guías
Para asegurarte de que el día de la carrera los niveles de hidratos de carbono sean óptimos, debes recargar el cuerpo con hidratos de carbono los días previos a la competición y tomarlos durante la maratón. Visita www.highfive.co.uk para más información sobre el consumo de hidratos de carbono.
DURANTE LA MARATÓN Imagina que la acumulación de hidratos de carbono del cuerpo es como un pequeño tanque de combustible que empieza a vaciarse cuando empiezas a correr. Los músculos consumen esos hidratos de carbono rápidamente, de manera que dicha acumulación puede disminuir durante la maratón. Si consumes gel durante la carrera, proporcionas a los músculos hidratos de carbono, de manera que recurrirán en menor medida a la acumulación de hidratos de carbono del cuerpo y aguantarás durante más tiempo. El objetivo de tomar gel durante la maratón es retrasar el punto en el que el cuerpo se queda sin la acumulación de hidratos de carbono, hasta que cruces la línea de meta. Puede parecer lógico que cuanto más gel tomes, mejor te irá, pero tienes que tener cuidado. Puedes tomar (beber) mucho gel, pero tu cuerpo solo puede asimilar hasta 60 g por hora (hasta 75 g si el gel contiene cafeína). Tomar demasiado gel en poco tiempo puede causar problemas estomacales. Por el contrario, tomar solamente un par de geles en el kilómetro 27, tal y como hacen algunas personas, solo te proporcionará un breve aumento de la energía. Se recomienda tomar 2 o 3 geles cada hora desde el principio de la competición para que en el kilómetro 27 el cuerpo tenga una acumulación de hidratos de carbono que te permita terminar bien la carrera.
GUÍA DE NUTRICIÓN PARA MARATONES DESAYUNO DEL DÍA DE LA CARRERA: El desayuno tiene que ser ligero y con un alto contenido en hidratos de carbono. Una buena opción es tomar cereales, tostadas o crema de avena. Bebe 500 ml de EnergySource de High5 para tener adicionales hidratos de carbono y estar bien hidratado. Lleva contigo una barra EnergyBar de High5 para tomártela de camino a la carrera.
CORREDORES PRINCIPIANTES
Tu peso corporal: 50 kg: 60 kg: 70 kg: 80 kg: 90 kg:
Número máximo de raciones de EnergyGel Plus 5 durante + 2 antes 7 durante + 2 antes 8 durante + 2 antes 9 durante + 2 antes 10 durante + 2 antes
Si notas que tomar 3 geles cada hora es demasiado, trata de tomar solamente los que puedas sin forzarte. Si practicas a tomar gel durante los entrenamientos largos después será más fácil tomarlos el día de la carrera. Puedes tomar IsoGel de High5 en lugar de EnergyGel dependiendo de tus preferencias; ambos tienen la misma función.
NOTA SOBRE LA CAFEÍNA
Si pesas más de 55 kg: 15 minutos antes de empezar, toma dos raciones de EnergyGel Plus (con cafeína) y bebe 200 o 300 ml de agua o de ZERO de High5.
No tomes cafeína si padeces alguna enfermedad, especialmente hipertensión arterial, estás embarazada, estás en periodo de lactancia materna o tienes menos de 18 años.
Si pesas menos de 55 kg: 15 minutos antes de empezar, toma dos raciones de EnergyGel (sin cafeína) y bebe 200 o 300 ml de agua o de ZERO de High5.
Deja de tomar cafeína de inmediato si eres sensible a esta substancia o sufres algún efecto secundario, como por ejemplo un aumento inesperado de la frecuencia cardíaca. Si por cualquier otra razón no quieres tomar cafeína, sigue las instrucciones de la guía para tomar gel sin cafeína.
DURANTE LA CARRERA: Toma una ración de EnergyGel Plus cada 30 minutos. Espera a llevar 30 minutos de carrera para tomar la primera ración. Si tienes pensado correr durante mucho tiempo, toma solamente EnergyGel Plus (con cafeína) durante las primeras 4 horas y media de carrera. Después, cambia a la versión estándar de EnergySource (sin cafeína) durante el resto de la carrera. Usa un cinturón especial para llevar los geles.
CORREDORES EXPERIMENTADOS 15 minutos antes de empezar, toma dos raciones de EnergyGel Plus (con cafeína) y bebe 200 o 300 ml de agua o de ZERO de High5. DURANTE LA CARRERA: Toma una ración de cada 20 minutos durante la carrera (3 por hora). Espera a llevar 20 minutos de carrera para tomar la primera ración. Dependiendo del peso corporal, hay un máximo de raciones de EnergyGel Plus que puedes tomar. Cualquier otro gel que tomes tiene que ser la versión estándar de EnergyGel (sin cafeína).
LÍQUIDOS La necesidad de líquidos del cuerpo dependerá del calor que haga el día de la carrera y lo que sudes. Trata de beber agua o la bebida que vayas a tomar durante la carrera. Si decides tomar la bebida que tomarás durante la carrera, intenta tomar algo que no contenga demasiados hidratos de carbono; de lo contrario, tendrás que ajustar la ingesta de gel. En condiciones de mucho calor, puede que necesites más electrolitos. Puedes envolver los comprimidos individuales ZERO en film plástico y llevártelos a la carrera. Solo tienes que introducir un comprimido en el agua que tomarás durante la carrera para obtener una bebida refrescante con electrolitos. ZERO no contiene hidratos de carbono.
CUANDO TERMINES Toma 400 ml de Protein Recovery nada más terminar la carrera. Toma otros 400 ml una hora después y toma una comida equilibrada lo antes posible.
PRODUCTOS CLAVE ENERGYSOURCE
(2:1 FRUCTOSE)
Mix sport drink avanzato
l
Sin cafeína
l Proporción de fructosa e hidratos de carbono de 2:1 con electrolitos clave l Sabor ligero excelente
ENERGYGEL
Un gel suave con una pizca de zumo de fruta natural para darle un sabor ligero
l
Probado en las competiciones más duras del mundo l 23 g de hidratos de carbono l EnergyGel (sin cafeína); EnergyGel Plus (con 30 mg de cafeína)
ISOGEL
Gel con 23 g de hidratos de carbono con una consistencia más similar a la de una bebida que a la de un gel. Se puede tomar sin agua
l l l l
Suave, ligero y no demasiado dulce Una pizca de zumo de fruta natural para darle un sabor ligero y refrescante Probado en las competiciones más duras del mundo IsoGel (sin cafeína); IsoGel Plus (con 30 mg de cafeína)
ENERGYBAR
El snack sano para entrenar y competir
l l l l
Hidratos de carbono simples y complejos Fruta y cereales Supone una de las cinco raciones diarias de frutas y verduras Ideal para tomar como desayuno el día de la carrera
ZERO
El líder en Reino Unido en comprimidos de bebida para deportistas con electrolitos y sin calorías
Contiene electrolitos, entre los que se encuentra el sodio, el magnesio y el potasio Contiene vitamina C, que ayuda a mantener sano el sistema inmunitario y a reducir el cansancio y la fatiga Bebida para deportistas ligera y refrescante
l l l
PROTEIN RECOVERY
El mejor preparado de bebida con aislado de proteína de lactosuero para después de hacer ejercicio
l l l l
Es la elección de los deportistas profesionales para después de hacer ejercicio Contiene aislado de proteína de lactosuero de la mejor calidad Contiene hidratos de carbono Se puede mezclar fácilmente con agua o leche
OFERTA DE PACK DE COMPETICIÓN: El pack para maratones de High5 te proporciona suficientes nutrientes para hacer deporte durante un día completo de maratón o media maratón e incluye productos para tomar antes, durante y después de la carrera. Incluye GRATIS una botella para correr, 3 geles y tres meses de suscripción a RunLounge. El objetivo del pack es demostrar lo que se puede llegar a conseguir con la última generación de productos de nutrición y una estrategia científica adaptada a un deporte, distancia y peso corporal determinados sin necesidad de invertir mucho dinero. El pack es una muy buena oferta y contiene un surtido de los sabores más vendidos. Disponible en línea y en tus tiendas de running preferidas.
MARATHON PACK
GUIDE B
ES-ANG-B-MAR-REV-002