Guia triatlon high5

NUTRICION AVANZADA GUÍA PARA

TRIATLÓN MÁS RÁPIDO

s!

Guías gratuita 2015/2016

pro For beginner to Guías para otros deportes: www.highfive.co.uk

¿POR QUÉ TOMAR NUTRICIÓN PARA PRACTICAR DEPORTE? La nutrición para practicar deporte está diseñada para:

l Ayudarte a correr más rápido, más distancia y terminar más fuerte

l Mantener altos los niveles de energía

y retrasar el inicio de la fatiga, por lo que disfrutarás tanto de las últimas etapas de la competición o del entrenamiento largo tanto como de las primeras

l Ayudar al crecimiento muscular. ¡Consigue unas piernas de triatleta! Una masa muscular fuerte es lo que hace que corras kilómetro

tras kilómetro y asegura que te

mantengas fuerte mientras corres

GUÍAS DE NUTRICIÓN AVANZADA El objetivo de las Guías de nutrición avanzada de High5 es ayudarte para rendir más en tus competiciones y a alcanzar tus metas con más fuerza y con una sonrisa.

A partir de la aplicación del conocimiento científico y los comentarios de miles de deportistas, hemos desarrollado estas guías de nutrición paso a paso aplicadas a muchos deportes. En ellas se tiene en cuenta tu peso corporal, la distancia de la competición, la climatología del día de la competición y la tasa de sudoración.

Algunos estudios llevados a cabo por científicos deportivos independientes demuestran que siguiendo las Guías de nutrición avanzada de High5 el día de la competición en lugar de las estrategias habituales de nutrición permite que las personas objeto de los estudios corran (de media)*:

l 26 % más distancia (a la misma velocidad) l Aproximadamente 6 minutos más rápido en una competición de poco más de 64 km

l con 15 % más de energía

Hay guías para más deportes disponibles en highfive.co.uk

*Para más detalles, consulte www.highfive.co.uk

EL ESTÍMULO PARA HACER DEPORTE Los hidratos de carbono son el combustible que te permite correr más rápido y más distancia y es lo que te hace disfrutar del triatlón. Por desgracia, tu cuerpo solo es capaz de acumular una cantidad limitada de hidratos de carbono, que puede verse gravemente afectada después de 2 horas corriendo, nadando o yendo en bici.

Recuerda lo fácil que resultan las dos primeras horas de una sesión dura de entrenamiento comparadas con la última hora, en la que tu cuerpo se ha quedado sin reservas de hidratos de carbono. Proporcionar a tu cuerpo hidratos de carbono adicionales a través de bebidas para deportistas y geles mientras corres y vas en bici prolongará tu resistencia y te proporcionará la energía de más que necesitas para disfrutar de las competiciones y sesiones de entrenamiento largas, especialmente en las últimas etapas.

Puede parecer lógico que cuantos más hidratos de carbono tomes, mejor te irá, pero tienes que tener cuidado. Puedes llegar a tomar una gran cantidad de hidratos de carbono, pero eso no significa que tu sistema digestivo pueda asimilarlo rápidamente.

Hay estudios que demuestran que si tomas en una hora más de los 60 g de hidratos de carbono que se encuentran en las bebidas y geles tradicionales1 para deportistas, cualquier cantidad extra se quedará en el tubo digestivo y no se absorberá.

A menos que los hidratos de carbono se absorban y pasen al torrente sanguíneo, no aportan ningún tipo de beneficio al rendimiento mientras practicas deporte. Consumir demasiados hidratos de carbono también puede provocar retortijones.

Para sobrepasar el límite de 60 g por hora, tienes que cambiar a otro tipo de bebida para deportistas. La ingesta recomendada para la última generación de bebidas con una proporción de 2:1 de fructosa es de 90 g por hora. Esta habilidad para proporcionar hidratos de carbono adicionales puede marcar la diferencia en el rendimiento que tengas en una competición de resistencia.

BEBIDAS CON UNA PROPORCIÓN DE 2:1 DE FRUCTOSA Las bebidas para deportistas de High5 contienen una formulación avanzada de la proporción de 2:1 de fructosa con electrolitos clave.

¿HAY MUCHA DIFERENCIA? Si sigues estas recomendaciones durante un ironman, obtendrás 1.000 g adicionales de hidratos de carbono para fortalecer los músculos.

Compara esa cantidad con los 400 g de hidratos de carbono almacenados en el cuerpo al principio de la competición cuando estás descansado2. Seguir estas recomendaciones también implica que te beneficies de la dosis correcta de cafeína en relación con tu peso corporal.

Recuerda: Cuanto más te acerques a la cantidad de ingesta recomendada, podrás competir más rápido y durante más distancia. Si no puedes consumir toda la cantidad de bebidas y geles que se recomienda, tomar 70 g hidratos de carbono por hora siempre será mejor que tomar 50 g, y eso mejor que tomar 30 g.

1. Para

los fines de este ejemplo, se entiende por bebidas energéticas o deportivas «tradicionales» aquellas que contienen una fuente de hidratos de carbono que se descompone en la glucosa y contiene poca o nada de fructosa. 2. Valores normales basados en un deportista de 75 kg cuando está descansado. Con una carga de hidratos de carbono, estos valores pueden ser más altos.

NUTRICIÓN PARA DISTANCIAS OLÍMPICAS DESAYUNA ANTES: El desayuno tiene que ser ligero y alto en hidratos de carbono. Los cereales, las tostadas o la crema de avena son una buena opción. Entre 60 y90 minutos antes de empezar, deberías proporcionar cafeína al cuerpo.

Esto se consigue tomando las siguientes cantidades de EnergySource X’treme basadas en el peso corporal: En el caso de que el peso corporal sea mayor (80 kg o más), también será necesario tomar gel con cafeína.

Tu peso corporal: 40 kg: 425 ml 80 kg: 50 kg: 550 ml 60 kg: 650 ml 90 kg: 70 kg: 750 ml

750 ml + 1 ración de gel de la versión Plus 750 ml + 2 raciones de gel de la versión Plus

Estas cantidades le proporcionarán a tu cuerpo una dosis efectiva de cafeína (aproximadamente 3 mg por cada kg de peso corporal). Evita el té y el café el día de la competición.

DURANTE LA CARRERA EN BICICLETA: Tienes que empezar a tomar EnergySource de High5 tan pronto como te sea posible. La cantidad de líquido que seas capaz de tomar dependerá de las condiciones climatológicas. En condiciones de calor, la formulación de la proporción de 2:1 de fructosa de EnergySource te permite tomar hasta 1.000 ml por hora. Esto te proporcionará líquidos, electrolitos y 90 g de hidratos de carbono que te darán energía. Si hace frío y bebes menos, la ingesta de hidratos de carbono será menor y tendrás que compensarla con gel.

Si tomas las siguientes cantidades de EnergySource cada hora, deberás tomar la cantidad de gel recomendada:

800 ml o más: sin gel (consulta la página web para más información) 750 ml: 1 ración de gel cada hora 400 ml: 2 raciones de gel cada hora

Es importante beber todo lo que puedas para mantenerte hidratado. En cuanto a la ingesta de gel, puedes usar tanto EnergyGel de High5 como IsoGel, dependiendo de las preferencias personales.

Cafeína: El primer gel que tomes cada hora tendrá que ser EnergyGel Plus o IsoGel Plus, ambos con 30 mg de cafeína. El resto de geles que tomes a la hora tendrán que ser versiones estándar sin cafeína.

DURANTE LA CARRERA: Toma una ración de EnergyGel o de IsoGel cada 20 o 30 minutos. Bebe agua o ZERO para mantenerte hidratado.

DESPUÉS: Toma de 400 ml a 800 ml de Protein Recovery de High5 cuando termines.

NOTA SOBRE LA CAFEÍNA No tomes cafeína si tienes alguna enfermedad, especialmente hipertensión arterial, estás embarazada, estás en periodo de lactancia materna o tienes menos de 18 años. Deja de tomar cafeína de inmediato si eres sensible a esta sustancia o sufres algún efecto secundario, como por ejemplo temblor muscular, calambres, ansiedad o un aumento inesperado de la frecuencia cardíaca. Si por cualquier otra razón no quieres tomar cafeína, cambia los productos con cafeína detallados anteriormente por sus equivalentes de High5 sin cafeína.

Puedes encontrar guías más amplias con estrategias alternativas y pensadas para otras distancias y deportes en www.highfive.co.uk.

NUTRICIÓN PARA IRONMAN DESAYUNA ANTES: Intenta tomar 60 g de hidratos de carbono durante cada hora antes de que empiece la prueba de natación. Los cereales, las tostadas o la crema de avena son una buena fuente de hidratos de carbono. Una simple barra de EnergyBar de High5 te proporcionará 43 g de hidratos de carbono.

ANTES DE LA PRUEBA DE NATACIÓN: Toma dos EnergyGel Plus de High5 o IsoGel Plus 15 minutos antes de empezar a nadar y bebe de 200 ml a 300 ml de agua o ZERO de High5.

DURANTE LA CARRERA EN BICICLETA: Desde el punto de vista de la nutrición, la carrera en bicicleta de una competición de ironman es el punto de inflexión entre ganar o perder la carrera. Para una competición de ironman sigue las recomendaciones descritas en la sección «DURANTE LA CARRERA EN BICICLETA» del apartado de competiciones de distancias olímpicas. Recuerda que los hidratos de carbono que consumas durante la prueba en bicicleta te ayudarán a activar tu carrera corriendo. Las bebidas de EnergySource también te garantizan una buena hidratación y te proporcionan electrolitos clave.

DOSIS DE CAFEÍNA: En un ironman completo, puedes elegir el momento que prefieras para proporcionar cafeína al cuerpo. Dado que proporcionar cafeína al cuerpo te da un impulso tanto físico como psicológico, puede que quieras esperar a las últimas etapas de la prueba en bicicleta para tomarla y así prepararte para empezar a correr.

Para proporcionar cafeína al cuerpo substituye la bebida para deportistas EnergySource por EnergySource X’treme. La cantidad total de X’treme que puedas tomar dependerá del peso corporal:

50 kg: 550 ml 70 kg: 750 ml 80 kg: 850 ml

No consumas otros productos con cafeína (excepto la cola de la carrera). Lee la NOTA SOBRE LA CAFEÍNA de la sección anterior «NUTRICIÓN PARA DISTANCIAS OLÍMPICAS».

DURANTE LA CARRERA: Toma tres raciones de EnergyGel o de IsoGel por hora durante la carrera. Un gel tendrá que ser de la versión Plus (con cafeína), mientras que los otros geles tienen que ser estándar sin cafeína. Bebe agua o ZERO de High5 para mantenerte hidratado. Por cada 400 ml de cola que tomes, reduce la ingesta de gel en una ración, empezando por el gel con cafeína.

DESPUÉS: Toma de 400 ml a 800 ml de Protein Recovery de High5 cuando termines. Toma una comida equilibrada una o dos horas más tarde. A última hora de la tarde toma de otros 400 ml a 800 ml de Protein Recovery.

MÁS CONSEJOS: Debes probar las estrategias

de nutrición mientras entrenas para participar en una competición importante. Puedes encontrar información más detallada en la sección de «Guías de nutrición» en www.highfive.co.uk. Aquí se incluye la nutrición en condiciones de calor y cómo llevar suficiente bebida de High5 para la competición cuando High5 no participa en ella.

PRODUCTOS CLAVE ENERGYSOURCE

(2:1 FRUCTOSE)

Mix sport drink avanzato

l

Sin cafeína

l Proporción de fructosa e hidratos

de carbono de 2:1 con electrolitos clave l Sabor ligero excelente

ENERGYGEL

Un gel suave con una pizca de zumo de fruta natural para darle un sabor ligero

l

Probado en las competiciones más duras del mundo l 23 g de hidratos de carbono

l EnergyGel (sin cafeína); EnergyGel

Plus (con 30 mg de cafeína)

ISOGEL

Gel con 23 g de hidratos de carbono con una consistencia más similar a la de una bebida que a la de un gel. Se puede tomar sin agua

l

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l

Suave, ligero y no demasiado dulce Una pizca de zumo de fruta natural para darle un sabor ligero y refrescante Probado en las competiciones más duras del mundo IsoGel (sin cafeína); IsoGel Plus (con 30 mg de cafeína)

4:1 ENERGYSOURCE

Es un preparado de bebida para deportistas todo en uno que se puede tomar tanto antes como después de hacer ejercicio

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La elección de los deportistas profesionales para un entrenamiento duro y para competiciones de varios días Aislado de proteína de lactosuero de la mejor calidad para el desarrollo de los músculos Proporción de 2:1 de fructosa e hidratos de carbono con electrolitos Sabor ligero excelente y sin lactosa

PROTEIN RECOVERY

El mejor preparado de bebida con aislado de proteína de lactosuero para después de hacer ejercicio

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X’TREME

Es la elección de los deportistas profesionales para después de hacer ejercicio Contiene aislado de proteína de lactosuero de la mejor calidad Contiene hidratos de carbono Se puede mezclar fácilmente con agua o leche

(2:1 FRUCTOSE)

Preparado de bebida avanzada para deportistas con ALTO contenido de cafeína

l Alto contenido en cafeína (300 mg por litro)

l Pensado para proporcionar cafeína al

cuerpo o para ingerir una dosis considerable de esta* l Proporción de 2:1 de fructosa e hidratos

de carbono con electrolitos l Sabor ligero excelente

* X’TREME NO ESTÁ PENSADO PARA TOMAR DE MANERA CONTINUA MIENTRAS SE PRACTICA DEPORTE.

OFERTA DE PACK DE COMPETICIÓN: El Race Pack de High5 contiene la combinación perfecta de la nutrición ganadora para que puedas seguir las Guías avanzadas de nutrición para hacer ejercicio durante 4 horas, MTB o triatlón. El pack incluye GRATIS una botella para la bicicleta y 4 geles.

El pack pretende demostrar lo que se puede llegar a conseguir con la última generación de productos de nutrición para deportistas y una estrategia científica adaptada a un deporte en concreto sin necesidad de invertir mucho dinero.

Disponible en línea y en tus tiendas de ciclismo especializadas preferidas.

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