MOTIVATION magasin EN NY TIDNING FÖR ALLA SOM VILL LEVA ETT HÄLSOSAMMARE LIV
2 | 2014
DÄRFÖR SKA DU INTE DOPA DIG
FÅENGRYM GRUNDSTYRKA
2 | 2014
BLI EN ATLET
6
ercising Toppbloggarna
&MARCELO ANNICA
LÄS MER OM HUR DU NÅR DINA MÅL|NYTTIGA FRUKOST TIPS|VIAGRA| TRÄNING PÅ JOBBET|KONCENTRATION|BRA ATT VETA OM VATTEN
SVERIGES GODASTE
BEEF PROTEIN!
NEW PURE
HYDROLYZED
BEEF PROTEIN PINEAPPLE | GREEN APPLE | WILD CHERRY
www.self.nu | info@self.nu
Får du inte i dig tillräckligt mycket vätska blir du trött. Kroppen tål en viss grad av vätskebrist, men om du förlorar vätska motsvarande 1-5 procent av din kroppsvikt börjar det uppstå tecken på uttorkning. En förlust på bara en liter är tillräckligt för att sänka din prestationsförmåga. De första tecknen på vätskebrist är törst, milt obehag, bristande aptit, rodnad, trötthet, ökad puls, illamående och höjd temperatur. Vid ytterligare uttorkning kan det bl.a uppstå yrsel, huvudvärk och stickningar i musklerna. Stark uttorkning är livshotande. Så mycket vätska förlorar du: Vätskebalansen under en dag med stillasittande arbete: Genom hud och lungor förlorar du 9dl Med avföringen försvinner 1dl Via urinet förlorar du 1,5L I form av svett försvinner 0,5dl Totalt förlorar du på ett dygn: 2,55L Genom kosten får vi i oss ungefär 1L. På en stillasittande dag betyder det att du ska dricka ca 1,55L för att hålla vätskebalansen i schack. Om du tränar eller om det är väldigt varmt ska du utöver det dricka lika mycket som du svettas bort.
Rekommendation på hur mycket du ska dricka efter träningen: Maraton: 4,6L, Fotboll: 90 min: 3L, Tennis: 90 min: 2L Längdskidåkning: 10 km: 1L, Rodd: 2 km: 8dl, Sprintlöpning: 100 m: 1dl
4 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
Drick dig till en TOPPRESTATION!
TIPS
Få i dig mer vatten
1
Drick ett glas på morgonen. När du vaknar, drick ett glas vatten innan du njuter av din frukost. Dricksvatten kommer att ersätta din vätskan du förlorat under natten och på det viset kickstartar du din vätskebalans för dagen.
2
Ha extra koll på ditt urin under dagen. Titta på färgen på ditt urin. Det är det enklaste sättet att övervaka din vätskebalans. Om ditt urin går åt det mörkare nyansen, är du uttorkad. Försök ha koll under hela dagen, det kommer nämligen att ge dig en god uppfattning om hur bra din kropp är återfuktad.
3
Krydda till ditt vatten! Vattnet behöver inte vara tråkigt. Lägg till smak med skivad frukt. Citron, lime, apelsin, vattenmelon, mango, kiwi, ananas, bär, cantaloupemelon och druvor. Gurkor med timjan, citron med myntablad och skivad ingefära är också bra alternativ.
4
Ha med dig en vattenflaska överallt! Skulle du bli törstig är alltid en flaska med vatten att rekommendera. Det blir lättare att hålla vätskebalansen på topp under hela dagen.
5
Byt ut läsk, juice och kaffe ! Det är tydligt att vatten är det bästa alternativet för påfyllning av vätska. Läsk, juice och kaffedrycker kan vara frestande men inte det ultimata för att fylla på med naturlig vätska. De är även laddade med kalorier och socker! De torkar ut kroppen, ett tips är att
ha som utgångspunkt att försöka ersätta dessa drycker med just vatten.
6
Sätt en påminnelse! Det är lätt att glömma att återfukta kroppen tills du känner dig törstig, men då är du redan uttorkad. Sätt på påminnelse några gånger under dagen för att hjälpa dig själv att komma ihåg att fylla på med vatten.
7
Ät mer grönsaker! Grönsaker innehåller mycket vatten, för att göra det enkelt, se alltid till att äta mycket grönsaker under dagen. Utan att du vet om det, har du fyllt på kroppen med naturlig vätska.
8
Fyll på med vatten under träning! Det är många som glömmer bort att dricka vatten under träningspasset. Se till att alltid ha fylld flaska under träningspasset och drick med jämna mellanrum. Ett bra tips är att fylla på innan, ca 2h innan du ska träna då hinner kroppen arbeta med den vätskan som du fyllt på med.
9 10
Drick innan du äter! Innan varje måltid försök att dricka minst tre klunkar vatten. Törst kan ofta förväxlas med hunger.
Avsluta dagen med vatten. Innan du går till sängs, drick även då ett glas vatten eller se till att alltid ha ett glas vid din säng.
Vår känsla av törst är inte ”jätte” tillförlitlig när vi svettas mycket. Drick därför lite mer än vad din törst ber dig om. Drick ett till två glas vatten i timmen under tiden fram till träningen och täck vätskeförlusten under träningens gång. Tillsammans med svetten försvinner en del salt – tillsätt därför en nypa salt per liter vatten du dricker under träningen. Saltmängden ska vara så pass liten att den inte kan smakas Vid träning som varar under mer än en och en halv timme kan det vara en fördel att komplettera vattnet med lite energidryck. Om du svettas mycket är det frestande att dricka iskall vätska. Men undvik att dricka för mycket åt gången. Stora mängder iskall vätska kan utlösa reaktioner från magsäcken. Generellt sett är det bättre att dricka lite för mycket än för lite. För lite vätska kan till exempel leda till förstoppning och kraftig uttorkning. Dricker du rikligt med vätska sköljer du också ut kroppens avfallsämnen på ett effektivt sätt. Se upp så att du inte överdriver och dricker hinkvis före träningen. Många maratonlöpare och triathleter har kollapsat på grund av att ett överdrivet vätskeintag har satt kroppens mineralbalans ur spel.
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 5
INNEHÅLL 15 19 20 24 29 32
DOPING BETA-KAROTEN VI VAR PÅ FITNESSGALAN SELF OFFSHORE-TEAM
09 OMSLAGS MODELLERNA: ANNICA ENGLUND MARCELO PEÑA
MAT KONCENTRATION
Annica & Marcelo 38
VITAMIN D3
50
VIAGRA
46
34
BRYT DIG LOSS FRÅN GYMMET
REDAKTIONEN
ALKOHOL & TRÄNING
Redaktion
CRED
Chefredaktör: Andrea Falciani
Alexandra Tsiouras Magnus Westberg Armand Dommer Jenny Modess
Ansvarig utgivare: 13:e Protein Import SELF Omninutrition Omslagsfotograf: Armand Dommer
Layout & Design
Kontakt
Silverbackmedia.se
info@silverbackmedia.se
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 7
............................................................................................... Omslagsprofiler
Omslagsmodellerna
Denna utgåva av motivation Magasin träffade vi Marcelo & Annica som idag driver stora bloggar. Visste ni att de träffades i Big Brother huset? De har varit tillsammans sen dess och nu tränar de ”nästan” varje dag. Hur lyckas de och framförallt, hur hinner dem med allt? Berätta lite om er träningsbakgrund. M: Jag har alltid spelat fotboll sen jag var liten, men jag har även spelat innebandy och tennis. Jag har testat det mesta faktiskt. Det var när jag blev äldre som jag insåg att jag aldrig kommer bli ett fotbollsproffs, därför började jag gymma istället. A: Jag har också spelat fotboll sen jag var liten. Det blev fotboll på sommaren och innebandy på vintern. Det var när jag var 20 år som jag slutade helt med sporter då det blev mycket jobb. Tanken var att jag skulle gymma istället, men det rann ut i sanden. Nu är det Marcelo som fått mig att börja gymma faktiskt. Men saknar ni inte fotbollen? M: Jo jag gör det! Nu blir det mest bara spel med polarna. Förra sommaren spelade vi nästan varje helg men nu blir det kanske 1 gång i månaden då vi alla bor långt ifrån varandra. Självklart vill jag börja med någon sport igen just för att man saknar teamkänslan och att jag vill kunna variera träningen från gymmet också. Funderar på MMA eller någon kampsport faktiskt. A: Vi körde ”bubbelfotboll” häromdagen
och gissa om det var kul! Då kände jag hur mycket jag saknar fotbollen. Just den där teamkänslan. Vad föredrar ni att träna, ute eller inne? Och har ni någon favoritövning? A: Jag hatar att träna utomhus! Visst med fotbollen gick det bra utomhus men när det gäller utomhusgym eller löpning då fungerar det inte. Jag känner mer att jag tar mig till gymmet och där tränar jag. M: Jag gillar mest att träna inne på gym och att simma. Simma tycker jag är jätte skönt, just för att det tar på hela kroppen. Vilken är eran favoritövning och favorit muskelgrupp? A: Jag gillar att träna axlar. Men min favoritövning är crunches i cablekross. M: Min favorit muskelgrupp är rygg och favorit övning är ”golvsveparn”. Hur håller ni motivationen uppe? A: För 2 år sedan gick jag upp ca 10 kg under en kort period. Genom att jag tittar på gamla bilder när jag var i den perioden och jämför med dagens bilder, känner jag ”wow” vilken skillnad det gör att jag går till gymmet och tränar. Det får mig motiverad till att fortsätta hålla igång min träning. Jag vill inte känna den känslan som jag kände då, uppsvälld och ”spritfet”. Inga av mina kläder passade då och jag kände mig obekväm i min kropp. Det är en av anledningarna till att jag faktiskt tränar som jag gör idag. Nu känner jag mig bekväm och tillfredsställd med min kropp. M: Vi har en spegel hemma i sovrummet och varje dag när jag vaknar ser jag mig
själv och tänker ”är jag nöjd?” Och svaret blir alltid att jag hela tiden vill bli bättre. Jag är en riktig tävlingsmänniska och strävar alltid efter att bli bättre. För mig har det blivit en självklarhet att gå till gymmet och träna. Hur ofta tränar ni? A:4-5 ggr/veckan M: Minst 5 ggr/veckan Följer ni något kostschema? A: just nu försöker jag bli av med det sista underhudsfettet. Därför försöker jag undvika kolhydrater. MEN, en dag i veckan har jag min ”ätardag” då jag äter precis vad jag vill. Jag gillar inte att man förbjuder sig själv till saker. Visst kan det slinka ner en chokladbit utöver mina ätardagar men för mig är det inte hela världen, jag vill fortfarande må bra och ändå kunna njuta! M: Jag äter det mesta! Jag kör Paulo Robertos stil, mycket pasta och kolhydrater och hård träning. (Annica: Du äter all pasta som jag inte äter!) Jag äter i stort sett vad som helst i matväg, fast det blir ändå mycket kyckling och ris. Men så mycket som ni tränar är det väl bra att ni äter bra mat? Båda: JA!!! Det är jätte viktigt! A: Visst kan jag slarva lite med maten nu när det är sommar och varmt ute, men jag strävar alltid efter att få i mig bra mat. Men Marcelo äter verkligen allt! M: Ja, jag vill verkligen inte gå ner i vikt! Har ni något träningsschema? M: Bröst & triceps MÅNDAGAR Biceps & mage TISDAGAR
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 9
...............................................................................................
Ben ONSDAGAR Axlar TORSDAGAR Rygg FREDAGAR A: Jag försöker att köra olika muskelgrupper varje dag. Men jag ÄLSKAR cirkelträning. Just för att jag gillar att hålla igång flåset samtidigt som jag styrketränar. Då får man in konditionsdelen också. Är det viktigt med vila i träningen? M: Ja det är minst lika viktigt. (Okej du ska inte vila i flera månader!) Men tränar du hårt måste du också tänka på att vila din kropp. Även fast många kanske får ångest över sina vilodagar så är det jätte viktigt med vila, det är då kroppen återhämtar sig. Jag brukar lägga in mina vilodagar på helgerna just för att då hinner jag och Annica hitta på saker och jag hinner med kompisar osv. På vardagarna har man ändå fullt upp med jobb. Jag ser min träning som ett jobb, träning måndag till fredag och vila under helgen. A: Under semestertider brukar vi passa på att vila oss ordentligt. När vi åker iväg på semester tränar inte vi utan vi ser till att vila och koppla bort allt som har med vardagsrutinerna att göra. Visst blir det en promenad på stranden men det blir inget gym. Hur får ni det att fungera? Ni bloggar, går på events samtidigt ska ni jobba också, hur hinner ni få in träningen? M: Klockan ringer redan vid åtta. Jag kör alltid morgonpass. Har jag något planerat på morgonen, kör jag träningen bara på kvällen eller när jag har tid. Jag försöker alltid att klämma in ett pass
10 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
oavsett. A: Jag går också upp tidigt för att hinna med träningen på förmiddagen. Det går väldigt bra med att hinna med träningen. Har ni något bra tips hur man får träningen att bli av till vardags? A: Det handlar om prioritering. Det finns inga undanflykter, man får ta sig tiden helt enkelt. 40 min träning räcker, gå upp 1 timme tidigare! M: Man kan köra Tabata! 20 sek utförande och 10 sek vila 8 gånger. Jätte effektivt och det hinner man få in någon gång under dagen. Vad har ni för mål med träningen? A: Leva länge, känna mig nöjd med mig själv och träna för att orka med vardagen. M: Få en så snygg kropp som möjligt! Brukar ni träna tillsammans? A: Vi gjorde det mycket förut, i början av vårat förhållande. Marcelo inflikar: Men sen började vi tröttna på varandra! A: Vi gjorde allt tillsammans, det blev helt enkelt för mycket. Men sen började vi jobba på olika ställen och jag bytte gym. Nu är träningen mer som våran ”egentid”. M: Det var lite jobbigt där ett tag när vi tränade tillsammans måste jag erkänna. T.ex. vi lyfter olika tungt och bara det gjorde allt komplicerat. Om jag ska träna med någon vill jag träna tillsammans med en person som lyfter lika tungt.
............................................................................................... Hur träffades ni? M: I Big Brother huset 2012. Var det kärlek vid första ögonkastet? BÅDA: Ja det var det! (Säger dem samtidigt och tittar kärleksfullt på varandra) Okej men jag måste bara fråga, hur kändes det där inne i BB huset ? M: Det bästa jag gjort! A: Det var super kul!!! Berätta någon hemlis om din partner som inte många vet om. Annica om Marcelo: Han kan verka väldigt seriös, MEN han blir helt till sig och barnslig när han ser en hund! Han är tokig i hundar! Han följer ”Daily Puppies” på instagram. Marcelo om Annica: Annica ÄLSKAR godis och sötsaker! Hon åt godis till frukost idag! Varje gång vi går ut och äter på restaurang, planerar hon hur hon ska äta för att orka med efterrätten som hon prioriterar mest.
3 bra egenskaper & 3 mindre bra egenskaper om varandra Annica om Marcelos BRA EGENSKAPER: • Väldigt omtänksam • Ställer alltid upp för mig! • Han är jätte rolig! Marcelo om Annicas BRA EGENSKAPER: • Väldigt omtänksam • Generös, inte bara mot mig utan mina vänner också. • Hon har jätte fina ögon Annica om Marcelos mindre bra egenskaper: Blir jätte sur om han inte får i sig mat Om han känner sig svettig blir han irriterad, t.ex det går inte att vi springer till tunnelbanan för att hinna med, då kommer han svettas och bli irriterad. • FRUKTANSVÄRD tidsoptimist!
• •
Marcelo om Annicas mindre bra egenskaper: • Hon duschar inte direkt efter hon har tränat. När hon kommer hem kan hon sätta sig vid datorn istället. • Kontrollfreak. • Hon är lite slarvig också.
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 11
BĂ„STA
proteinet som finns?
MICRO WHEY 84% PROTEIN finns i 10 smaker 1kg | 2kg | 4kg
+ naturell
www.self.nu | info@self.nu
DOPING DÄRFÖR SKA DU INTE DOPA DIG! Enligt dopningjouren kan det finnas upp emot 50.000 personer i Sverige som använder doping-preparat. Detta är en skrämmande hög siffra. På gymmen vimlar det av ungdomar som är betydligt större än vad som bör vara möjligt på kort tid. Man kan ju absolut konstatera att samhällets och skolans antidoping arbete har misslyckats totalt. Den typen av skrämselpropaganda man blir utsatt för i högstadiet fungerar inte. När man hört om alla dessa biverkningar och sen träffar någon som tagit steroider under lång tid och kanske på sin följd fått acne, konstaterar man att allt som sades på lektionerna var struntprat. När de sedan provat sin första kur, kommer de allra flesta också konstatera att effekterna var väl värda eventuella biverkningar. Kort sagt: de biverkningar som medelanvändaren får räcker inte som avskräckning när biceps blivit dubbelt så stora. Varför ska man inte dopa sig på riktigt? För den procent som tävlar är det fusk, och en rejäl pungspark mot dina motståndare som tränar som galningar för att vinna på rättvist sätt. Men detta kanske känns självklart. I sporter där doping är mer regel än undantag kan man ju dock fråga sig om detta verkligen blir ett moraliskt problem? Eller om det helt enkelt är ett exempel på den bittra verkligheten som ingen individ kan hållas personligen ansvarig för.
14 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
Hur ska vi få våra ungdomar att inte dopa sig? Om du frågar folk som ska bestiga Mount Everest om de inte vill flyga upp i stället och bli släppta på toppen så att de kan ta en selfie, tror jag de flesta skulle svara nej. De vill bestiga berget själva. Beacause that´s what men do! Roald Amundsen fick inte skjuts till Sydpolen han GICK dit. Med dessa liknelser blir doping en genväg för ”töntar” som inte kan bestiga träningsberget själva. En vältränad kropp ska vara belöning för hårt slit och uppoffringar. Man kan hävda att alla ska vara fria till att göra vad de vill med sina egna kroppar, och de må så vara. Vad jag inte gillar är att unga killar känner sig tvingade att använda preparaten för att passa in i kompisgänget eller få tjejer eller vad det nu kan vara... Den värsta biverkningen de kommer få av detta är förmodligen att de aldrig kommer att kunna uppskatta att träna på naturlig väg. Vissa faller också in i ett typ av missbruk där de aldrig blir nöjda oavsett hur mycket muskler de än har, doserna ökar och ökar och då kommer också biverkningarna. De skrämmande om sterilitet, förstorat hjärta osv och de tappar de hälsofördelar som kommer med ett sunt aktivt liv. För att citera CT-fletcher, Don´t look for the easy way, look for the hard way! - Magnus Westberg
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 15
Personligen har jag alltid varit fascinerad av det kompromisslösa, dvs Tyngdlyftare på ena sidan och ultra marathon-löpare på den andra. Det går nämligen inte att vara maximalt stark och maximalt uthållig på samma gång. Vill du vara riktigt stark blir det på bekostnad av uthålligheten och vice versa. Detta är ett fysiologiskt faktum, MEN detta gäller idrottsmän som håller på med extremt explosiva eller extremt konditionskrävande idrotter där man inte har råd att kompromissa. Vi dödliga kan bli både otroligt starka och uthålliga på samma gång. Jag har tävlat armbrytning i några år nu och har gjort mitt absolut yttersta för att inte träna/använda benen. Via den hårda vägen fick jag reda på (under en tävling i gotländsk 5-kamp) att mina ben inte duger åt att hoppa 120cm i höjdhopp. Därför var det slut på det kompromisslösa och dags för den ultimata kompromissen dvs att bli en riktig atlet. Såhär tänkte jag gå till väga.
Dessa 4 aspekter skall maximeras och balanseras: Styrka – Kunna lyfta tungt Kondition – kunna springa långt Mjölksyretålighet- bibehålla anaerobt arbete under längre tid (ex springa 400m på bra tid) Funktion – Balans, koordination, teknik, mobilitet Det kanske låter som att man måste träna 20h i veckan men absolut inte, man kan lägga sig på den träningsmängd som passar. Styrka 2: pass i veckan Här ska man satsa på basövningar,
16 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
Dag 1: Knäböj, marklyft, bänkpress, scull-chrushers, mage + stretching. Dag 2: Frivändningar, hantellrodd, latsdrag, stångcurl, mage + stretching. Gör 5 reps X 5 set på alla övningar och försök att lägga på lite mer vikt varje pass, det går snabbare än man tror att öka i styrka. Kondition/mjölksyra 2 pass i veckan Pass 1: 5km löpning på Tid + stretching. Pass 2: Intervaller 10 X 100m (90sek vila) + stretching. Funktion: 1 pass i veckan (Hopp och lek) Detta pass utförs på ett gym och har fokus på spänst, balans och rörlighet. Helt i skadeförebyggandets syfte. Det ger också utrymme för lite vad du vill. Box-jumps eller häckar: Här är det viktigt att få ett plyometriskt moment i övningen dvs att du landar från ett hopp och hoppar direkt upp igen. Ställ upp minst 3 häckar/ lådor på rad och gör 6-8 set. Hantellyft åt sidan: För att bibehålla friska axlar bör du träna din axelled i olika vinklar och även rotation. Använd en relativt lätt vikt. Några set armhävningar, sit-ups och rygglyft på en pilatesboll skadar inte heller även om det är töntigt. Många har en tendens att träna det dom redan är bra på för att det är roligast, vänd på steken och fokusera på det du är dålig på. Rörlighet: Jag har aldrig varit ett stort fan av stretching, men nu när man börjar bli till åren och börjar bli stel har jag insett hur viktigt det är. Se till att stretcha, gärna efter varje träning. För att stretching ska fungera räcker det inte att töja 5-10 sekunder lite halvhjärtat. Hitta en position där det sträcker rejält och håll i 60sek, försök att komma längre varje gång. Fokusera på de muskler du är stel i. Stretching är tråkigt, så om man vill kan man prioritera lår, höft och säte. Det tar inte så lång tid och man får med det viktigaste. Som en del av en atletisk livsstil kan det vara kul att öva på olika s.k. strengthholds som flaggan, plankan och att stå på händer. Finns gott om instruktioner på nätet.
Fo to :S hu tte rs to ck .c om
Alla har vi olika mål och drivkrafter med vår träning. Vissa vill se bra ut, andra vill vara hälsosamma och några vill vara starka. Alla har vi olika ideal men för mig går tanken till tio-kamparna inom friidrott som jag anser uppfyller dessa kriterier samtidigt. Dem är enligt min mening riktiga atleter. Starka, snabba och uthålliga. De som håller på med crossfit försöker (om jag inte misstar mig) också uppnå detta Atlet-ideal.
Text: Magnus Westberg
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 17
Foto: Shutterstock.com
15% av alla svenskar lider av migrän!
BETA KAROTEN
Morötter & B-vitamin B-vitaminer har en mängd viktiga funktioner i kroppen, de är vattenlösliga vilket innebär att vi måste få i oss den via den vanliga kosten för att hålla nivåerna uppe. Hår, hud, muskler, blod och energiproduktion är beroende av dessa vitaminer. Stress och hård träning förstör B-vitaminerna. Betakaroten är ett av de naturliga färgämnen som finns i grönsaker och frukter. Betakaroten finns även i morötter.
Fler kalorier i fettsnåla produkter I en studie jämfördes produkter som marknadsförs som fettsnåla med motsvarande produkt från samma tillverkare. Produkterna fanns på brittiska stormarknader. Det visade sig att en av tio fettsnåla varor innehöll samma mängd eller fler kalorier än originalet. I de flesta fall berodde det på tillsatt socker. Av 62 granskade produkter innehöll 40 procent av de fettsnåla produkterna mer socker, och en innehöll till och med mer fett än originalet.
Svenskar tränar MEST i EU Nästan 60 procent av alla medborgare i EU motionerar/sportar aldrig eller väldigt sällan. Fyra av tio motionerar minst en gång i veckan. EU har publicerat en enorm undersökning, en Euro-barometer, utförd i 28 länder med 27 000 svarande. I Sverige säger 70 procent att de motionerar regelbundet. I Bulgarien säger bara 11 procent att de gör det. Nordeuropéer tränar mest. Sydeuropéer minst.
JAPANSKA KVINNOR LEVER LÄNGRE! Utöver grönt te och rå fisk, visar den nya studien att japanska kvinnor äter mer fullkorn, grönsaker och soja än västerländska kvinnor. Dessutom äter de mindre portioner. En anledning till de mindre portionerna kan vara att de äter med pinnar. Det tar längre tid att äta och mättnadskänslan infinner sig tidigare. De japanska kvinnorna äter i snitt 25 procent mindre vid en måltid än västerländska kvinnor och undviker mejeriprodukter och bröd. De äter i genomsnitt tre portioner fisk i veckan och dricker grönt te varje dag. Fördelar som visats med grönt te är att det kan förbättra kognitiva funktioner som arbetsminne och minska risken för demens.
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 19
.............................................................................................................................
Vi var p책
FITNESSGALAN!
20 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
............................................................................................................
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 21
Planera dina
Nå dina
Svårt att nå dina mål? Tappat motivationen? Vad hände med allt planerande, hur ska du nå dit? Här kommer lite tips på hur du kan planera och på så vis nå dina mål. Se alltid till att ha realistiska mål, då är chansen större att du faktiskt når dem. Kör hårt!
Sätt upp mål som du verkligen vill uppnå. Det här börjar långt innan det blir jobbigt. Det finns inga tvivel på att om du har mål som är värda att uppnå, kommer det bli utmanande många gånger på vägen det gäller att vara förberedd. Om du sätter upp mål för att någon annan säger att du ska göra det eller för att någon annan gör det för sig själv är oddsen ungefär likamed noll, att du ska lyckas. Sätt upp mål som är betydelsefulla för dig, lyssna på ditt eget hjärta och inte någon annans.
Kom på djupa och emotionella anledningar VARFÖR! Vilka stora anledningar kan du komma på för att göra ditt mål till ett måste? Det kan vara att komma i din bröllopsklänning eller att leva tillräckligt länge för att kunna lära barnbarnen matte, det är upp till dig. Se bara till att det finns mycket känsla bakom. Vi kallar detta för viljestyrka och det är kraften i din viljestyrka som kommer fälla avgörandet huruvida du lyckas eller misslyckas.
Foto: Shutterstock.com
22 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
Ta supermotiverande ”förebilder”. När vi har fysiska mål är oftast en stor del av motivationen visuell. Ta ”före-bilder” på dig själv i underkläder. Ju mer osmickrande desto bättre. Ta bilderna i ett dåligt ljus, ta bilder från alla vinklar och ha kläder som inte gömmer några kurvor som helst på dig. Hur du väljer att ta bilderna är helt upp till dig, se bara till att du får det gjort.
Sätt upp bilderna på kylen eller badrumsspegeln. Någonstans där du tvingas se dem flera gånger dagligen. Om du har en gammal bild på dig när du var i superform kan du sätta upp den bredvid den nya ”inte så attraktiva” bilden. Smärta motiverar, det här kommer att hjälpa dessutom kommer det att göra dig mycket stoltare när det är dags för ”efter-bilder.”
Ge dig själv utrymme för att vara framgångsrik. Spelrum är nyckeln. Den viktigaste delen är inte att du inte gör misstag, för det kommer du att göra. Nyckeln är hur snabbt du kommer tillbaka efter att du har gått lite vilse. Låt inte ett missat pass eller en ohälsosam måltid få snöbollseffekt till en sockerbombad vecka av slapphet. Inse att du tappade greppet lite och kom sedan över det. Imponera dig själv genom att komma tillbaka snabbt. Låt en dålig måltid vara just det, inget mer, inget mindre.
Lova dem du älskar. Vi tenderar att hålla vårt ord mer mot andra än oss själva. Nämn inte bara dina mål lite flyktigt, se dem i ögonen och lova att du ska göra allt för att hålla dig hängiven dina mål. Ge dem lov och direkta instruktioner att lägga sig i om du svajar lite. Majoriteten av alla mål hinner inte se dagsljuset på grund av dålig motivation och brist på ansvarstagande.
”You’ll never finish if you don’t start” MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 23
Den långa vägen till framgång. Text: Magnus Lindwall
Kappsegling är svårt. Det är många faktorer som gör skillnaden mellan fiasko och framgång. Båten måste vara optimerad med rätt utrustning och segel, samspelet i besättningen måste vara perfekt, och eftersom ingen båt seglar hundraprocentigt i alla vindförhållanden spelar vädret en stor roll. Med andra ord behöver man lite tur också...
24 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
P책 kryss ut ur stockholmssk채rg책rd...
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 25
Vid årets två första race, Lidingö Runt och Ornö Runt, har inte turen varit på vår sida. Största anledningen är de lätta vindar som rått vid dessa två regattor. Att vi dessutom fick vår Spinnaker totaltförstörd dagarna innan Lidingö Runt gjorde inte saken bättre. Allt är nu dock på plats inför årets stora tävling ÅF Offshore Race-Gotland Runt. Båten och de nya seglen går bra och besättningen fungerar alldeles utmärkt, visserligen har vi gjort en del missar, men vi är noga med att ta lärdom av misstagen.
I väntan på vind... Inte en krusning på havet!
Vi har under våren fokuserat på, utöver fysisk träning, är att dokumentera båtens egenskaper vid olika vindförhållanden. Det stora målet för säsongen, ÅF Offshore Race – Gotland Runt som är ca 350 nautiska mil lång vilket i praktiken innebär segling i cirka tre dygn non stop. Där gäller det att dels segla så kort sträcka som möjligt, men också att ha så hög fart som möjligt. Här handlar det alltså om att kunna sin båt och veta när den seglar som fortast. Vidare måste man kunna planera och navigera smart, och samtidigt vara fokuserad i c:a 80 timmar. Även på Gotland Runt var vindförhållanden usla, ett antal lågtryck på och runt Gotland gjorde att prognoserna var mycket osäkra. Många båtar gav upp och bröt efter bara 24 timmar. Men vi fullföljde trots att vi tog ett felaktigt beslut, att gå från Almagrundet rakt på Visby, alltså den kortaste vägen. Visserligen kom vi i kapp klungan som ändå låg ca 10 sjömil före oss kring Visby. Men dessa ynka 10 sjömil visade sig vara avgörande. De som låg i klungan hade vind hela vägen runt, medan vi fick kämpa i svaga vindar till Östergan på östra sidan av Gotland där vi äntligen fick stadig vind. Vi kom i mål efter 96 timmar och det räckte inte för någon pallplats.
Men vi kommer igen nästa år!
Starten inne i Stockholm. 26 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
”Vidare måste man kunna planera och navigera smart, och samtidigt vara fokuserad i c:a 80 timmar!”
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 27
28 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
Nyttiga frukosttips
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 29
GREKISK YOGHURT
Den syrliga, krämiga yoghurten är full-laddad med kalcium och innehåller gott om proteiner. Du håller dig mätt under en längre tid. Lätt att ta med sig, vill du även ”pimpa” till den, häll i lite bär eller varför inte honung? Grekisk yoghurt med honung, rena frukost drömmen!
VETEGRODDAR.
Visste du att 2 matskedar vetegroddar ger ca 15% av det dagliga rekommenderade intag av vitamin E och 10% av Folat. Det är ganska vanligt att vi inte får i oss tillräckligt med vitamin E. Därför är det ett perfekt sätt att försöka tillföra lite vetegroddar i våran kost, helst till alla måltider. Men det kan bli lite tjatigt.
BANANER
Ät en banan till frukost och du kommer hålla dina cravings i shack! Bananer är en av de bästa frukterna du kan få i dig då den innehåller en resistent stärkelse. De hälsosamma kolhydraterna håller mättnadskänslan längre. Det innehåller även kalium i bananer som hjälper till att sänka blodtrycket hos människor.
VATTENMELON
Ett utmärkt sätt att starta dagen med, som ni hör på namnet, vatten - melon. Bästa sättet att fylla på med vätska. Det inte många vet är att denna saftiga frukt har bland de bästa källorna av lykopen. Ett näringsämne som finns i röda frukter och grönsaker som är viktigt för hjärthälsan och förebyggande mot cancer.
UPPIGGANDE ESPRESSO!
Kaffedrickande personer har kopplats till en lägre risk för sjukdomar t.ex diabetes och cancer, det sägs även att kaffe kan hjälpa dig till ett längre liv. Forskare misstänker nämligen att kombinationen av koffein och antioxidanter är ansvariga för många av de observerade hälsofördelarna. Socker och grädde till kaffet är däremot inte det mest ultimata, det förstör lite av dessa fördelar vi skrivit om i tidigare meningar. Ett tips, hoppa över de smaksatta kaffedryckerna som finns och dra ner på allt extra grädde.
ANTIOXIDANTER I TE
Te har ett imponerande ”CV” inom hälsofördelar. Alla te-sorter innehåller mycket antioxidanter, MEN den ultimata te sorten är ändå GRÖNT te. Forskare har en hypotes att om man dricker minst 5 koppar om dagen kan det öka kroppens ämnesomsättning. Dvs att du kan gå ner i vikt om du dricker mycket te. Observera att detta är forskares antydningar och hypoteser bara.
30 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
EN BRA START FÖR MAGEN!
Ta en skopa med blåbär. Blåbär är även dem fulla med antioxidanter och bra mot magen. Blåbärssaft, blåbärssoppa och torkade blåbär brukar man ta när man har diarré. Vanliga färska blåbär brukar vara bra mot förstoppning eller om man är hård i magen. Var snäll mot din mage och låt den börja dagen med bra antioxidanter.
TRÄNA IGÅNG KROPPEN
Träna på morgonen och du kommer känna dig pigg och fräsch hela dagen! Är du inte en morgonmänniska? Gå och lägg dig tidigare och låt det ta sin tid till att vänja kroppen vid morgonträning. En härlig morgon promenad slår allt!
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 31
................................................................................................................................
1.
Förstå vad koncentration är: ”Koncentrationen tar bort många saker men sätter den på en sak istället.”
5.
! n o i t a r t n e c n o K Gör det lätt för dig.
2
Bestäm vad du vill koncentrera dig på. På många sätt, du blir vad du fokuserar på – det vill säga, du tar på några av dess egenskaper. Har du någonsin märkt hur par som har varit gifta i många år börjar likna varandra, eller hur folk ofta kommit att likna sina husdjur, sina bilar, deras hobbies eller deras umgänge?
Titta på andra människor hur de koncentrerar sig. 3. Gå och se en bra actionfilm. Mitt i
det, titta på folk i salongen. Vad gör de? Absolut stilla, ögonen blinkar knappt och deras andedräkt är långsam. Det skulle ta en riktigt stor distraktion att bryta deras uppmärksamhet. Dessa fysiska tecken kan ge dig ett tips om olika sätt att öka din egen koncentrations förmåga.
4.
Undvik konstant sinnesintryck.
Försök att undvika höga ljud och visuell stimulans då och då. Vi har för vana att alltid ha TV:n på även fast vi inte tittar på den. Eller lyssnar på musik när vi sitter på tunnelbanan. Detta kan göra att din koncentrationsförmåga blir sämre.
9.
Koncentrera på det du håller på med för stunden. Låt inte något distraherar dig. Det underlättar att vara på en lugn plats. Då kan du fokusera och koncentrera dig på en sak.
6.
Känn ett lugn. Djup koncentration handlar om att öka eller styra din livskraft eller medvetenhet, kosmisk energi. Ju mer av denna typ av energi som du har, desto bättre. Spridda energier hjälper inte. Du måste hitta ditt inre lugn för att ha kontroll på alla dina kosmiska energier.
7.
Lär dig tekniker för att öka och kontrollera din energi. En sådan teknik är Paramhansa Yogananda kroppsmedvetenhets övningar. Kontrollerad energi är ett viktigt första steg mot förmågan att koncentrera sig djupt.
8.
Ta pauser. Gå ut och andas djupt eller ta en rask promenad. Gör detta ofta, speciellt på arbetet. Se till att ta micropauser. Din energi kommer laddas upp och du kommer att kunna återgå till ditt fulla fokus.
Lär dig att meditera. Meditation är den mäktigaste av alla koncentration förstärkningstekniker. Lär dig några enkla meditationstekniker och öva dem i minst fem minuter dagligen.
10.
Medan du mediterar, ha fokus på din andedräkt. Inte styra det på något sätt, bara observera. Detta lär dig att fokusera dina tankar på en sak i taget. Som du ser din andedräkt, den kommer att sakta ner, tillsammans med dig och du kommer till ett dynamiskt lugn, men inte sömnigt tillstånd av att vara. Ditt sinne blir påfyllt och kreativt mottaglig.
................................................................................................................................
32 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
BUILD MUSCLES
FASTER THAN
EVER BCAA RATIO 2:1:1 DRINK MIX
Apple Juice New flavour technology Contains sweetner
Foto: Shutterstock.com
BRYT DIG LOSS
34 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 35
Foto: Shutterstock.com
Kan man träna och bli starkare utan att använda externa vikter? -Självklart kan du det och vi tänker berätta hur.
Du behöver inte spendera multum på något exklusivt gym för att träna dig starkare. Övningar som push-ups, pull-ups och liknande där du tvingas lyfta din egna kroppsvikt räcker gott och väl för att ge goda resultat. Istället för att träna 3 set i bänkpressen till failure så kan du göra 3 set push-ups till failure och få samma effekt på dina muskler. Det finns inget magiskt trick bakom användningen av skivstång. Samma logik kan anammas vid alla övningar där du använder dig av din egna kroppsvikt som motstånd. Som i många andra fall finns det en hake, desto bättre form du är i desto svårare blir det att få ut samma effekt av träningen. Jämför t.ex en person som tar i för kung och fosterland för att klara av 1 push-up kontra en person som kan beta sig igenom 15 stycken utan att svettas, vem tror du får
36 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
en mer intensiv styrketräning? Självfallet får den otränade personen en mer effektiv styrketräning medans personen som är i form får en mer uthållighetsorienterad träning. Detta är inte en dålig sak dock men för att fortsätta att öka i styrka bör man ta till externa hjälpmedel, du kan t.ex. knäböja med vattenflaskor i händerna, göra push-ups med vikter på ryggen, skifta från breda push-ups som angriper bröstet och placera istället händerna närmare varandra för att lägga mer vikt på triceps, endast din egna fantasi begränsar dig. Du kan effektivisera din träning genom att träna ”negativt” eller ”excentriskt” som det även kallas, detta innebär att du släpper tillbaka vikten långsamt, det ska ta ca 4 – 5 sekunder. Det du gör är att motverka jordens egna dragningskraft som tenderar till att dra vikterna mot marken, detta resulterar i en effektivare och hårdare träning.
Starter-kit till din hemträning: Push-ups:
Muskelgrupp: Bröst, axlar, triceps och övre delen av ryggen.
Utförande: Håll händerna axelbrett isär samtidigt
som ryggen, höfterna och benen håller sig i en rak linje, detta ska vara ett konstant förhållande genom hela övningen. Börja övningen med raka armar och sänk långsamt ned kroppen mot golvet så att du får ett mellanrum på ca 10 cm mellan dig och golvet, låt denna rörelse ta 5 sekunder, håll nu kvar dig i detta statiska läge i 2 sekunder för att sedan trycka upp kroppen på 2 sekunder. Repetera tills dess att du inte orkar mer.
Tips: Om du inte klarar av vanliga armhävningar så kan du stå på knän istället för på tårna.
Knäböj:
Muskelgrupp: Rumpan (gluteus maximus), framoch baksida lår.
Utförande: Fötterna skall hållas axelbrett isär och hela din fotsula ska ha kontakt med golvet genom hela övningen. Sänk ner rumpan som om du skulle sätta dig på en stol, viktigt är att du ser till att du sträcker bak med höfterna och inte bara böjer på knäna samt att du försöker hålla dina knän bakom tåspetsarna. När du har uppnått en vinkel på i knäleden så har du avklarat den första etappen i övningen, nästa steg blir att ta sig upp till stående position. Repetera cykeln tills dess att du känner att benen har arbetat ordentligt. Tips: Om det underlättar så kan du placera en stol
bakom dig, när rumpan slår i sitsen så är det dags att ta sig tillbaka till startläge.
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 37
Vitamin D
3
Solljus är alltså absolut nödvändigt för att bibehålla optimala nivåer i kroppen. Detta skapar problem här i norden. På vintern då solen står så pass lågt på himlen att det även under molnfria dagar inte räcker för att producera något D-vitamin.
Foto: Shutterstock.com
Att personer med ursprung från Nordeuropa har ljus hud beror på att ljus hud tillgodogör sig solstrålarna bättre och därmed kan producera mer D-vitamin med mindre solljus, Det säger en del om hur viktigt D-vitamin är. Traditionellt sett har man ansett att D-vitamin i huvudsak är viktigt för upptaget av kalcium och således för uppbyggnad av skelettet. Brist på D-vitamin orsakar Rakit* (engelska sjukan) som leder till missbildningar i skelettet. Innan man visste något om D-vitamin hade man uppmärksammat förbättringar hos patienter som exponerades av solljus. Man räknade fram det rekommenderade dagliga intaget för D-vitamin satte man det till den dos som var tillräcklig för att motverka Rakit, man har dock sett på senare tid att den dosen är på tok för låg för att ge D-vitaminets andra positiva effekter. Den optimala dosen av D-vitamin är fortfarande inte helt fastställd. Men troligtvis behöver man runt 2500-5000IE (62-125mcg) per dag. Detta har inte justerats i livsmedelsverkets näringsrekommendationer ännu och RDI ligger kvar på 300IE
* Rakit (rakitis), eller engelska sjukan, är en bristsjukdom som främst drabbar barn & som orsakas av för lite D-vitamin. Det
38 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
leder till ett mjukt & missformat skelett. I Sverige förekommer engelska sjukan mest i samband med leve- eller tarm-
sjukdomar, även njursjuka barn kan påvisa detta. Källa: wikipedia
D-vitamin och immunförsvaret. D-vitamin reglerar immunförsvaret och ser till att främmande patogener (bakterier m.m) oskadliggörs och att immunförsvaret inte attackerar kroppens egna celler. Detta är mycket viktigt då många sjukdomar som diabetes-typ-1, Reumatism m.fl. (så kallade autoimmuna sjukdomar) beror just på att immunförsvaret har attackerat och förstört specifika celler i kroppen. Faktum är att man ser ett tydligt samband mellan hur mycket autoimmuna sjukdomar det förekommer i ett land och hur mycket solljus landet har. Ju mer solljus desto färre autoimmuna sjukdomar. I Sverige har vi till exempel relativt mycket diabetes-typ-1, många forskare tror att detta till stor utsträckning kan bero på Dvitaminbrist. Låga D-vitaminnivåer kan också vara en bidragande orsak att vi har fler förkylningar m.m. under vinterhalvåret. Kroppen har en bra förmåga att lagra D-vitamin, vi kan alltså ladda upp depåerna under sommaren och sedan klara oss relativt bra under vinterns första hälft. D-vitaminbrist kan sammankopplas med en mängd olika sjukdomsformer, bland annat har man sett att vissa typer av Cancer är vanligare hos folk med D-vitaminbrist. Om det finns ett direkt orsakssamband återstår att se men jag tror det kommer publiceras mängder av studier den närmaste tiden som kommer att bekräfta D-vitaminets positiva effekt på många sjukdomar. Man har även sett att D-vita-
min är viktigt för en normal Testosteronproduktion hos män. Om du någon gång tänkt på att skägget växer snabbare när du är på solsemester är det förmodligen denna effekt du känt av. Som de flesta vet är också Testosteronnivåerna viktiga för bra resultat i gymmet. Nu kanske det här låter som rena mirakelmedicinen och för bra för att vara sann, men tänk på att ett tillskott bara återför kroppen till det normala. Alla de här positiva effekterna av D-vitamin bygger på att man har en brist från början. Exakt vad som ska klassificeras som brist är ännu ej fastställt. Men troligtvis har närmare 90% av befolkningen på den här breddgraden D-vitaminbrist i slutet på vintern. Kort sagt så tyder det mesta på att ett kosttillskott är nödvändigt om man spenderar vintern i Sverige. Att sola solarium 20 minuter i veckan räcker också gott och väl för att säkerställa tillräckliga Dvitaminnivåer vilket kan vara ett alternativ om du inte vill ta ett tillskott. Men att sola vare sig det är i ett Solarium eller under bar himmel har sina risker med hudcancer, gör det med måtta och bränn dig aldrig.
är vitamin D3 Det är den formen som rekommenderat intag är baserat på och det som används i de flesta studier. Vi människor har utvecklats under solen och kroppen har använt dess energi för att tillverka D-vitamin. Nu när vi spenderar stora delar av våra liv inomhus och dessutom på en nordlig breddgrad är ett tillskott det bästa alternativet. Rekommendation: Tag 5000IE (125mcg) D-vitamin per dag från September till april. D-vitamin tas i extremt små doser, runt 0,05-0,1mg per dag vilket motsvarar cirka 30 minuter i solen på sommaren beroende på hur man räknar. Så trotts att D-vitamin är ett fettlösligt vitamin är risken för överdosering liten.
En 2 veckors solsemester mitt i vintern är också bra (om man har råd), bra tillfälle att bygga upp nivåerna av D-vitamin. Vitamin D3 är den aktiva formen av D-vitamin. Vitamin D2 är det som bildas i huden och måste därefter omvandlas till vitamin D3 i levern. Om du tar ett tillskott ska du se till att det
D-vitamin eller som det heter på finare språk, Kolekalciferol är egentligen ett hormon som bildas i huden när den utsätts för solljus. Det finns även små mängder D-vitamin i bland annat fet fisk men det är i stort sett omöjligt att få i sig det tillräckligt via kosten.
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 39
”För att bekämpa tröstätandet, testa något nytt som att ta en joggingtur, lyssna på din favoritmusik eller gör något annat som du tycker är roligt. ”
HÄLSOTI Foto: Shutterstock.com
Bra saker att tänka på.
40 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
IPS! R
egelbundna sovvanor på upp till 10 timmar/natt.
Flertalet studier har påvisat att sömnbrist ökar hormonerna i kroppen som gör att du blir sugen på mat medan det minskar andra hormoner som hjälper till att uppfatta att du är mätt. Forskare har kommit fram till att personer som sover 2-4 timmar löper 73% större risk att bli överviktiga än de som sover 7-9 timmar. Därav ger upp till 10 timmars sömn per natt en normalisering av hormonnivåerna vilka hjälper till med matsmältningen. Försök skära ner på ditt koffeinintag genom att dricka mindre kaffe och coca-cola osv. efter lunch. Vill du gå ner i vikt är det avgörande om du får tillräckligt med sömn.
Ät mer naturlig mat och mindre processad mat.
Större delen av maten i butikerna är fullpackade med konserveringsmedel vilka får maten att hålla längre. Dessa tillsatser har en omvänd effekt på näringen och mineralerna som är naturliga i maten. Därför är det inte bra för din viktminskning att äta mat som innehåller stora mängder konserveringsmedel. Om det är möjligt, försök att alltid köpa färsk mat och undvik den bekväma förpacketerade maten. Den sortens mat innehåller högre volym av kalo-
tag ditt koffeinin coca-cola” å p r e n a r ä ”Försök sk icka mindre kaffe och r genom att d
rier, salt eller sodium, och fetter vilka lagras i kroppen och som inte används till att fylla ditt energibehov.
Använd “ickematsubstitut” när livets stress slår till.
Många studier har kommit fram till att anledningen till att folk går från en hälsosam livsstil till ett överätande ofta är en stor stressfull upplevelse som t.ex. Förlusten av en familjemedlem, ett uppbrutet äktenskap, ekonomiska problem, en förlust av en anställning mm. Folk finner tröst i stora mängder mat och förlitar sig på detta för att orka ta sig igenom. För att bekämpa tröstätande, testa något nytt som att ta en joggingtur, lyssna på din favoritmusik eller gör något annat som du tycker är roligt. Precis som med alkoholen, problemen försvinner inte för att du trycker i dig en extra stor pommes eller en hink med glass det ger dig bara ytterligare ett problem. Din kropp kommer att tacka dig för att du inte fick i dig alla de stora volymerna av extra kalorier.
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 41
STYRKA
GRYM GRUNDSTYRKA PA 4 VECKOR
3
dagar/vecka
med armhävningar UTFÖRANDE:
Lägg dig på mage med tårna i golvet. Placera händerna isär, något bredare än axelbrett, i höjd med bröstet. Spänn bålen, håll blicken i golvet och pressa upp kroppen genom att sträcka armarna. Återgå långsamt till utgångspositionen.
42 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
Foto: Shutterstock.com
A
rmhävning är träning för överkroppen som traditionellt utförs i horisontalt läge med endast handflator och tår på underlaget.Armhävningar är en grundläggande övning som används i vanlig fysisk träning. Den härstammar framför allt från militärträning där den används för att utveckla bröstmusklerna och triceps. Den ger positiva effekter på överkroppen som helhet. Men även resten av kroppen som lår, rumpa och armar får ökad styrka. Det är frågan om en mycket bra allroundövning som gör att kroppens funktionalitet ökar och förbättras. Du blir stark och får bra blodcirkulation i muskelgrupper som annars, vid passivitet, lätt kan bli försvagade och spända. Om du vill utveckla bra styrka i bröst och axlar ska du följa den här träningsplanen. Det enda du behöver för att förbättra din styrka, kondition och allmänna hälsa är att avsätta några minuter av din tid. Följ träningsprogrammet så gott du kan. Du ska tillämpa
dessa övningar i fyra veckor. Armhävningar är en utmärkt komplettering för dig som besöker gymmet för att träna kondition och inte ännu bestämt dig för att börja med viktträning. Du kan, efter ditt konditionspass, gå till stretchhörnan och börja utföra träningsprogrammet så kommer du sakta men säkert att få mer självförtroende när du upptäcker att du blir märkbart starkare för varje vecka. Träningsprogrammet passar även dig som har varit borta från gymmet under en längre tid och behöver få tillbaka grundstyrkan innan du sätter igång med viktträning. Det fungerar perfekt att utföra till exempel hemma eller vart som helst där du kan göra armhävningar. På det sättet minimeras skaderisken innan man startar med viktträningen, speciellt med tanke på att personer som tidigare har styrketränat nästan alltid startar för hårt med vikterna. Det är lätt att tro att det går att fortsätta där man slutade åren innan. -
Create yourself.
Om du redan är igång med styrketräningen är ett tips att efter varje bröstpass lägga dig ner och köra två-tre set armhävningar med 15 repetitioner. Det kommer att ge dig extra pump och tryck i dina muskler och dra ut resterande energi ur dina bröstmuskler.
Genom att utföra programmet förstärker du musklerna och får tillbaka motivationen för dina tidigare hårda styrketräningspass på gymmet. Träningsprogrammet är gjort med utgångspunkten att personen är otränad men fullt frisk och inte har några medicinska problem. I annat fall måste ett speciellt anpassat program framställas som kräver större expertis. Programmet passar både killar och tjejer. Armhävningarna går att utföra på många olika sätt. Några exempel är så kallad triangel: breda armar, benen lutande mot en bänk, armbågarna in mot kroppen, en hand, tvåfinger, knytnäve, handflator med mera. Du som redan tränar hårt på gymmet kan med fördel, efter ditt bröstpass, avsluta med två set armhävningar med 15 repetitioner. Det kommer att ge dig en stor pump i brösten. Armhävningarna är underskattade på gymmen för att de inte är lika spektakulära som träning med en maskin eller vikter. Du kan också använda dig av övningen som uppvärmning av ett förestående bröst- eller armpass genom att utföra 15-20 stycken innan som en uppvärmning.
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 43
Vecka ett börjar du sakta och det är bra om du alltid börjar träningen med uppvärmning av kroppen genom att till exempel cykla eller använda dig av en trampmaskin. Glöm inte att, efter varje träningspass, stretcha ut bröstoch arm musklerna ordentligt. Fråga alltid personalen på ditt gym om hjälp eller någon erfaren person om du tvekar över utförandet av armhävningar. Dag ett, två och tre skulle kunna vara måndag, onsdag och fredag eller några andra dagar som passar dig bättre, men det är bra om musklerna får vila cirka 48 timmar mellan passen. Schemat består av ett antal set och upprepningar per varje set. Första veckan vilar du cirka 30 sekunder mellan seten. Skulle du inte klara av att utföra en hel repetition så går det bra att stanna upp i mitten av övningen och vila i tio sekunder, för att sedan fullfölja det tänkta antalet repetitioner.
STYRKA
1
2
3
1
5 st
5 st
6 st
2
5 st
7 st
8 st
3
5 st
9 st
10 st
DAG SET
VECKA 1
Foto: Shutterstock.com
”Det viktigaste är att du utför antalet repetitioner till fullo”
44 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
Vecka två och tre ökar du antalet set med en till det att de uppgår till fyra set. Även antalet repetitioner ökar du successivt med träningsdagarna. Du vilar cirka 45 sekunder mellan seten. Självklart kan du vila mer om du känner att du behöver det. Det viktigaste är att du utför antalet repetitioner till fullo. Vecka fyra och den sista veckan på schemat är en riktig tung träningsvecka med armhävningar, men det ska du klara av med lite vilja. Här kan du vila 60 sekunder mellan seten och du kan även dela upp repetitionerna på mindre set, om det passar dig bättre. Kom alltid ihåg att det viktigaste är att du alltid fullbordar antalet repetitioner. Lycka till! 1
2
1
6 st
6 st
2
7 st
8 st
3
7 st
10 st
4
8 st
12 st
DAG SET
VECKA 2 1
2
1
7 st
7 st
2
10 st
12 st
3
12 st
15 st
4
15 st
20 st
DAG SET
VECKA 3 1
2
3
1
15 st
20 st
35 st
2
20 st
25 st
40 st
3
25 st
30 st
50st
DAG SET
VECKA 4
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 45
ALKO -hur den påverkar din träning.
Alkohol kan vara ett laddat samtalsämne då det orsakar många sociala problem och ohälsa med ibland katastrofala följder. Men det kan vara ämne för en kommande artikel. Som läsare av denna tidning kanske du är mest intresserad av hur några enstaka drinkar i veckan kan påverka din hälsa och träningsresultat. Jag tycker inte om skrämselpropaganda så jag ska försöka vara så objektiv som möjligt. När man läser olika studier gjorda på alkohol måste man vara mycket kritisk då många av dem är sponsrade av alkoholindustrin. Bland annat hittade jag en studie gjord på Universitetet i Bordeaux där man naturligtvis fann mycket positiva effekter av rödvinsdrickande. Så jag har försökt bortse från studier som ser uppenbart sponsrade ut. Den enda positiva hälsoeffekten som jag kan påstå att det finns goda vetenskapliga belägg för är att alkoholintag verkar minska risken för hjärtinfarkt. Troligtvis är det inte alkoholen i sig som har denna effekt snarare än nått specifikt ämne i t.ex. rödvin. Om du vill kan du läsa denna sammanfattande studie som finns fritt tillgänglig online (PMC2908373). Men observera att alkohol är en av de absolut största hälsobovarna i vår kultur och att en mängd sjukdomar är kopplade till dess konsumtion. Folkhälsoinstitutet rekommenderar att man inte dricker mer än 14 standarddrinkar som man eller 9 standarddrinkar som kvinna (138g respektive 86 g Etanol) i veckan, detta motsvarar cirka 6st starköl (50cl) eller knappt 2 flaskor vin (12 %) För att komma från en myndighet tycker jag dessa siffror verkar rimliga. wDricker du mindre än detta behöver du förmodligen inte oroa dig för några negativa hälsoeffekter. En tråkig effekt av högt alkoholintag är att det minskar dina testosteronnivåer. Långvarigt alkoholintag kan till och med permanent minska din testosteronproduktion då det förstör de celler i testiklarna som producerar testosteron. Dricker du vid enskilda tillfäl-
46 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
Foto shutterstock
HOL
len tror jag dock att kroppen kan kompensera för den tillfälligt minskade produktionen med en något ökad produktion senare. Testosteron är mycket viktigt för träningsresultaten och prestationsförmågan. Det finns många studier som visar att Testosteronnivåerna sjunker vid högt alkoholintag, dock finns det även en hel del paradoxala undantag vid mer moderata intag, enligt en studie (PMID:23470309) så ökade Testosteronnivåerna med nästan 100 % i gruppen som intog 1g Etanol/kg kroppsvikt efter träningen (motsvarande ca 3 st starköl). Jag rekommenderar absolut inte att ni gör det men det ger en vink om hur komplicerat det är med hormoner. Det verkar t.ex. som att i de studier som gjorts på personer som tränar så har alkoholen mindre negativa effekter på Testosteronnivåerna än när studierna utförts på ”vanliga” människor. För mig tyder det på att även andra livsstilsfaktorer hos dem som konsumerar mycket alkohol bidrar till den sänkta Testosteronproduktionen. Enligt denna studie: PMID:12711931 så ökar Testosteronnivåerna hos män med knappt 20 % efter ett relativt litet alkoholintag (ca 2 st öl), detta kan beror på att levern blir sämre på att bryta ned Testosteron när den är upptagen med alkoholen.
för levern men dricker du bara på helger hinner den återhämta sig under veckorna. Drick inte dagligen. Finns det en nyttig mängd? Det sägs att ett glas vin om dagen är nyttigt, Vin innehåller mängder med antioxidanter bland annat. Som sagt finns det goda belägg för att Etanolen i sig kan minska risken för hjärtinfarkt. Personligen köper jag inte antioxidantargumentet då det finns gott om antioxidanter i frukt, bär och te mm. Och även om Etanolen minskar risken för hjärtinfarkt så finns det betydligt effektivare och säkra metoder för att uppnå det. Motion och god kost först och främst. Så drick inte alkohol för att det skulle vara nyttigt. Riskerna är större en den potentiella nyttan.
Dont drink & drive!
Hur mycket är farligt? Det skiljer sig mycket från person till person, beroende på hur vår kropp hanterar alkoholen så är vi olika känsliga för dess skadliga effekter. Håll dig under Folkhälsoinstitutets rekommenderade max-intag så borde det inte vara några problem.
Man kan inte komma ifrån att alkohol är mycket oxidativt (dvs. det är raka motsatsen mot att äta antioxidanter) Alkohol är skadligt för alla kroppens celler. Den som tar värsta smällen är levern som bryter ned alkohol. I processen bildas peroxid radikaler som är mycket skadliga för levern och kan leda till skrumplever med mera. Det finns också en del studier på möss
”En tråkig effekt av högt
alkoholintag är att det minskar dina testosteronnivåer.”
som tyder på att antioxidanter så som C-vitamin kan skydda levern. Så det kan vara något att tänka på, men räkna inte med att en brustablett C-vitamin gör dig immun mot de skadliga effekterna. Levern är ett fantastiskt organ som du absolut bör ta hand om för din hälsas skull. Levern är enormt bra på att återhämta sig om man ger den chansen. Den kan till och med växa tillbaka om man skär bort en del av den. Alkohol är skadligt
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 47
Event Cupcake event och mingel tillsammans med de stora bloggarna. Självklart fick gästerna ta del av Motivation Magasin! Emelina Seppänen som driver sin mammblogg emelina.vimedbarn.se ordnade ett event tillsammans med Vimedbarn, ett lyckat cupcake event! Vi ställde några snabba frågor till henne. Som vi vet så driver du en blogg, http://emelina.vimedbarn.se Hur kommer det sig ? Det började som en rolig grej men nu glädjes jag så otroligt mycket utav att dela med mig av min vardag som ung mamma i Stockholm. Vad är tanken bakom din blogg? Tanken bakom bloggen är att insprera andra mammor/blivande mammor, och det jag framför allt vill inspirera till är att livet inte ”tar slut” bara för att man får barn som många kan tro eller säga. Hur länge har du bloggat? Jag har bloggat ett halv år nu så det är inte så länge, men jag älskar verkligen att göra det. Att se att så pass många läser bloggen varje dag är det som verkligen motiverar mig till att skriva. Jag hoppas verkligen att jag kan bidra med något positivt till alla mina läsare och att många ska kunna känna igen sig och relatera till olika saker jag skriver om. Som vi ser på bilderna ordnade du ett event, varför just ett event och vad var det för event? Eventet var ett vårmingel för Vimedbarn.se toppbloggare, ett sätt för oss att kunna träffas och lära känna varandra bättre än genom bloggarn. Det var meningen att vi skulle träffas, mingla, ha trevligt tillsammans och dela med oss av våra erfarenheter i både mamma/pappa livet. Blev det enligt förväntningarna? Eventet blev riktigt lyckat och det var härligt att se så många glada mammor och pappor efter en så härlig eftermiddag. Men fixade du alltihop själv? Detta var inget jag arrangerade helt själv utan jag hostade eventet tillsammmans med Hugo Rosas och Vimedbarn.se. Några som också var till stor hjälp var mina föräldrar som driver restaurang Smultronet på Kungsholmen där eventet hölls. Där vill jag speciellt tacka Malin som gjorde alla helt underbart goda bakverk, tårtor och snittar. Så hur ser planerna ut nu? Något nytt event som är inplanerat? Just nu har jag massa idéer om vad jag skulle vilja göra men ingenting som är färdigt än. Ni får hålla utkik på bloggen för förr eller senare har jag något nytt på gång.
Foto tagna från: http://emelina.vimedbarn.se - http://vimedbarn.se - http://hugorosas.se
48 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
LOW CARB
HIGH PROTEIN
LEAN PROTEIN
A LEAN SHAKE
ONLY FOR YOU!
Text Magnus Westberg Foto Shutterstock.com
”Viagra slog världen med storm när det lanserades 1998. Troligtvis är det idag en av världens mest kända mediciner.”
VIAGRA & NATURLIG SÅDAN? 50 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
Forskarna som tog fram Viagra, eller Sildenafil som substansen heter, var egentligen ute efter att göra en hjärtmedicin. När de skulle göra de kliniska prövningar som krävs för att få ett läkemedel godkänt upptäckte forskarna att ämnet gav en positiv ”biverkning”, patienternas sexliv förbättrades dramatiskt och folk som inte kunnat hålla en erektion på flera decennier kunde helt plötsligt återuppta detta med återvunnen ungdomlig funktion. Viagra och dess kusin Cialis är exempel på så kallade Fofodiesterashämmare (PDE5-hämmare). Det fungerar så här: När du blir sexuellt upphetsad frigörs ämnet Kväveoxid (NO) i din penis. När NO ökar så stiger även mängden av ämnet cGMP som gör att mer blod tar sig in i penis och du får en erektion. cGMP bryts hela tiden ner av enzymet PDE5 som gör en slak om inte den sexuella stimulansen fortsätter. Viagra hämmar PDE5 vilket gör att mer cGMP finns kvar i vävnaderna och blodflödet bibehålls. Till skillnad från vad många tror så får man inte erektion av enbart Viagra, sexuell stimulans krävs också då den initiala produktionen av NO måste komma igång innan Viagra kan börja verka. Naturliga PDE5 hämmare? Det finns ett ämne som heter Icariin som finns i plantor av släktet Epimedium (Horny Goat weed). Icariin är en potent PDE5 hämmare, problemet är bara det att ämnet enbart finns i en liten mängd i plantorna så det krävs enormt mycket plantor för att få fram en aktiv mängd. Detta gör att råvaran är mycket dyr. De preparat som sålts med ”Horny goat weed” har ofta inte innehållit en tillräcklig dos för att det ska ge effekt. Detta ämne är förmodligen det bästa av de naturliga alternativen till Viagra. Sen finns det massvis av kosttillskott som kan hjälpa till med produktionen av NO, till exempel Arginin, Citrulin, Agmatin, Rödbets-produkter, Nitrater m.fl.
Dessa ämnen i tillräcklig dos kan säkert göra en viss skillnad. Prova exempelvis 5gram Arginin 20-30 minuter innan samlag. Det finns också olika så kallade testoboosters på marknaden som påstås ha en positiv verkan. Lyckas de med att höja Testosteronnivåerna så kan det göra underverk även för potensen. Speciellt hos äldre individer då det kan vara just testosteronbrist som orsakar problemen. Zink och D-asparginsyra verkar mest lovande. Örter som Tribulus och Tongcat Ali fungerar bra enligt vissa men inte alls enligt andra. Där finns heller inga bra studier att luta sig mot så det bästa är att själv prova och se om du tycker att det fungerar.
”Forskarna som tog fram Viagra, eller Sildenafil som substansen heter, var egentligen ute efter att göra en hjärtmedicin.”
Nervsystemet Sen är det lite intressant med nervsystemets roll för erektionen. Själva erektionen sker med hjälp av det autonoma nervsystemet, dvs. ”ofrivilligt” – du kan inte med enbart vilja få en erektion lika lite som du kan börja svettas på ren vilja. Detta är vi ganska ensamma om i djurriket, andra däggdjur har ett så kallat ”penisben” med tillhörande muskel som gör att de till viss del kan ”spänna” upp sin penis när de vill. Varför evolutionen berövat oss denna till synes goda egenskap är lite av en gåta, evolutionsbiologerna tror att förmågan att få erektion utan penisben har signalerat god allmänhälsa. Jag ställer mig dock tveksam till denna teori.
blodkärlen drar ihop sig, osv. Denna effekt är inte förenlig med erektion. Aktivering av de sympatiska nervsystemet är också anledningen till så kallad ”tjackballe” som folk som missbrukar amfetamin och liknande droger upplever.
Erektionen styrs närmare bestämt av den parasypmatiska delen av det autonomanervsystemet. Här blir det ganska komplicerat men enkelt uttryckt så är parasympatiska nervsystemet det som håller alla normala funktioner igång under normala förhållanden. Dvs tarmrörelser, hjärtslag m.m. När du får ett adrenalinpåslag hämmas många av dessa funktioner inklusive förmågan att få erektion, kanske har du också upplevt att det är svårt att få erektion om du är nervös eller stressad? Adrenalin aktiverar nämligen den sympatiska delen av autonomanervsystemet (fight or flight). Hjärtrytmen ökar, pupillerna vidgas,
Det ironiska är att själva utlösning kräver aktion från just det sympatiska nervsystemet. Så som ett skämt från gudarna så har du svårare att få erektion och får utlösning snabbare om du är nervös när du ska ha sex. Men här kanske det kan hjälpa med lite CBT, kognitiv beteende terapi. Att du med hjälp av tankens kraft slappnar av helt enkelt.
Bovar i dramat Nikotin Stress Övervikt Låga testosteronnivåer Röker eller snusar du är det naturligtvis bäst att sluta helt, eller i alla fall avstå från det minst tre timmar innan. Gå ned i vikt och undvik stress. Misstänker du att du har låga testosteronnivåer kan detta kontrolleras av din läkare. Lycka till och har du allvarliga problem så tveka inte att uppsöka en läkare.
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 51
Vill man se regnbågen måste man lära sig att uppskatta regnet
Visste du att
...om allt salt i haven skulle utvinnas, så skulle alla kontinenterna täckas av ett 150 m tjockt lager salt. ...den genomsnittliga 18-åringen har sett 26000st mord på TV! ...tatueringar och piercingar är förbjudet i Massachusetts, USA. ...en gris-orgasm vara i 30 minuter. ...Stockholm, tillsammans med Reykjavik, har den renaste luften av alla huvudstäder i hela världen. ...i genomsnitt äter människan under sin livstid ca 50 ton mat... ...myror ramlar alltid på höger sida när de är berusade. ...den mängd kött en Tyrranosaurus Rex kunde ta i munnen skulle räcka för att försörja en familj på fyra personer i en månad. ...världens sömnigaste djur är sengångaren som sover bort 80% av sitt liv
TRÄNA PÅ JOBBET
D
e flesta människor känner att det inte finns något utrymme i deras redan hektiska liv för fysisk aktivitet. Träning är oftast associerat med att gå till gymmet eller att vara ute och jogga, sanningen är att vi tränar väldigt mycket utan att tänka på det. Vi tränar t.ex. när vi går till och från bussen, går i trappor med mera, anledningen till att vi inte uppmärksammar denna typ av träning är att i detta fall är träningen en biprodukt av att ta sig från punkt A till punkt B. Istället för att parkera precis utanför jobbet så kan du ställa bilen något kvarter bort och promenera den resterande biten av vägen. Det handlar om att skrapa ihop så många meter som möjligt, istället för att använda toaletten på din våning kan du ta trapporna till en annan, det samma gäller om du är sugen på kaffe, gå då till kaffeautomaten på den övre eller undre våningen,för att stärka upp händerna och armarna. Behöver du tala med en av dina kollegor så gå till dem istället för att använda telefonen, sitter du i ett telefonsamtal så kan du stretcha samtidigt som du pratar eller trycka på en stressboll Lunchrasten är ett toppen tillfälle att träna lite hårdare, ta en sväng ner till det lokala gymmet eller gå på en rask promenad, se bara till så att du inte glömmer att äta din lunch.
52 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
...det dyraste planet i världen, B-2 Stealth, kostar 15 miljarder SEK. Det är dyrare än om hela planet vore gjort i guld. ...i Kina kan kineser anställa en dubbelgångare som sitter i fängelse åt en. ...i Little Rock, USA, riskerar du fängelse om du flirtar offentligt. /Kuriosa / ej säker fakta!
LEK?k R Ä K R ns ordbo VAD Ä kademie A a k s n e : v
Enligt S
betyder
kärlek
känsla. n ”En stark med en önska n o g å för n cka Böjelse målets ly om före älgång. tt och v e över a sställels s närhet d e fr ll ti ch on Glädje o ig i denna pers henne till s r e a ll n e n fi om be öra hon nhet”. och att g Innerlig tillgive lags.
M
at är kraftfullare än vilket receptbelagt bantningspiller som helst eftersom att maten du äter antingen kan göra dig smal eller fet! Du blir fet eftersom att du inte äter rätt mat.
HÄLSAN
När du drar ner på energiintaget är det viktigt att det du stoppar i dig ger dig alla livsnödvändiga näringsämnen. Slösa inte energi på socker och mättat fett som bara ger energi men ett minimum av andra viktiga näringsämnen. Försök med minst 30 minuters promenad eller annan motsvarande fysiskt aktivitet varje dag. En stegräknare kan vara peppande - försök komma upp i minst 10 000 steg varje dag.
Foto Shutterstock.com
VAD ÄR RIKTIG MAT?
MAT växer och dör, det är inte skapat av människan. MAT ruttnar, vissnar och blir rent generellt osmakligt, typiskt är också att det går relativt fort. MAT behöver inte erkännande av någon kändis för att vara mat. MAT kommer inte med massa olika hälsopåståenden.
Visste du...
att Stockholm City har bland de bästa överlevnadschanserna i världen vid ett hjärtstopp? 20 % överlevnadschans har man, mycket tack vare Hjärt- och Lungfondens kampanj ”Hjärtsäkra Sverige”.
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 53
54 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
3:29
XTREME Muscle Speed.
så snabbt ska du springa marathon för att platsa bland de snabbaste. Fler springer marathon men det är sämre resultat nu än för flera år sedan.
Fördelarna med just löpning: • Det är lätt att mäta resultat.
PWO
koncentrat för pump, fokus och kraft! En pwo´s huvudfunktion är att hjälpa dig träna hårdare och därigenom ge dig bättre långsiktiga resultat. Den måste dels vara uppiggande för att du ska få mental energi och dels förbättra din prestationsförmåga så att du kan göra några fler reps på varje övning vid varje träning. XTREME Muscle speed innehåller Higgenamin och Halostachine som ökar aktiviteten i det centrala nervsystemet. De lättlösliga och effektiva kreatinmolekylerna tillsammans med agmatin gör att dina musklers kraftutveckling och blodtillförsel ökar. Tag en rågad skopa 20 min innan träningen för bästa effekt. Finns i två vassa smaker.
• Lätt & tillgängligt. • Mycket billigt. • Myckt effektivt för att förbättra konditionen & den allmänna hälsan. • Du tränar när du har lust. • Du bestämmer tempo och vart du ska springa. Valmöjlighterena är enorma!
ÄNDRA PÅ EN
ENKEL RUTIN! Håll din tandborste med vänsterhanden (höger om du är vänsterhänt). Forskning visar att genom att göra små saker som att äta eller skriva med din icke- dominanta hand eller knyta dina skosnören omvänt är som steroider för viljestyrkan.
”Jag älskar dig!”
Påminn dig själv att säga det oftare till dem du älskar. MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 55
Den mänskliga kroppen har över 600 st muskler och under sexet släpper vi alla spänningar men använder dem på rätt sätt? Patti Briton, PhD, författare till ”The art of sex coaching och tidigare ordförande i American Association for sexuality har gjort undersökningar på detta. Armar, rumpa och ben, alla de kan användas och tränas under en sexakt. Vissa positioner tar lite mer på ben medan andra tar mer på rumpan, men oavsett kommer du bränna kalorier!
Hälsofördelarna med
”Sexercising!” 56 MOTIVATION MAGASIN | 2 2014
E
tt lyckligare humör! Att ha sex är definitivt lustfyllt på en fysisk nivå men även den kemiska nivån. Den höjer stämningen och minskar risken för depression. Anledningen till detta är sperman! En studie som utförts av State University av New york kontrollerade längden av en relation, kön, tid som gått sedan det senaste sexuella umgänget och användning av p-piller. Detta för att visa att kvinnor som aldrig använt kondom rapporterades för ett bättre humör och färre depressiva symptom än de som använde kondom. Varför undrar man ? En teori är att den vaginala vävnaden är mycket absorberande och sperma innehåller en mängd kemikalier som höjer humöret som t.ex endorfiner, oxytocin, serotonin och prolaktin. För kvinnor är sex bokstavligen humör-höjande, inte bara för det fysiska utan för det kemiska. Tacka sperman!
Ett starkare immunförsvar! Apelsinjuice, visst mycket C-vitaminer, MEN sex är det bästa för immunförsvaret! En studie från Wilkes University i Pennsylvania visade att människor som har sex 1-2 gånger i veckan producerade 3ggr så mycket Immunoglobin A (en viktig antikropp) än de som hade mindre sex (mindre än 1 ggr i veckan). Så kör på! År 2010 rekommenderade Brasiliens hälsominister alla medborgare att ha sex (han rekommenderade att motionera på andra sätt också) för att bota landets höga blodtrycks-problem, och fel har han inte. Forskare från Skottland har funnit att människor som var sexuellt aktiva
”År 2010 rekommenderade Brasiliens hälsominister alla medborgare att ha sex (och självklart rekommenderade han att motionera på andra sätt också)” hade lägre blodtryck när de hamnade i stressrelaterade lägen, t.ex, att tala inför publik. Tillskillnad från de som inte var lika aktiva i sänghalmen, låg på en risk för högre blodtryck. Ta det inte personligt om din kille börjar snarka kort efter lite kvalitetstid mellan er i sängen. Den intensiva avkopp-
ling du känner efter du nått klimax på grund av en oxytocin rush, kan faktiskt få dig att somna snabbare. Stort möte i morgon? Se då till att planera in kvällen med din partner för massa mys så är du välförberedd inför mötet.
En ”Boost” av självkänsla. Dessa leenden på båda era ansikten efter sexet är ett tecken på en rolig kväll och även ett väl utfört arbete. ”Jag tror att när folk höjer potentialen i sexuella uttryck, det är även där de ökar deras självkänsla och ger dem en känsla av att vara attraktiv, önskvärd, kunnig och självsäker”, säger Briton. ”Och det överförs över till alla områden i livet.”
En starkare relation = Ökad intimitet. En studie utförd av forskare vid University of Pittsburgh och University of North Carolina fann de bland 59 par, att de med mer kärleksfull fysisk kontakt visade högre mängder av oxytocin. Både under sexet men även när paren kysste varandra höjdes även oxytocinet, ”oxytocin är det hormon som skapar lust och får en att känna samhörighet & närhet, ett må bra-hormon”, förklarar Briton. ”Det är därför de flesta känner en stark känsla för att bara vilja ligga nära och gosa efter sexet, det är oxytocinet som verkar”.
Har du huvudvärk ? Försök kläm in en snabbis! Det kan nämligen lindra din huvudvärk. Även en joggintur frigör endorfiner och får dig att känna dig välfylld av härligheter. Desamma gäller självklart det stora ämnet sex. Endorfinerna maxas vid allt det mysiga under täcket.
MOTIVATION MAGASIN | 2 2014 57
HAVE A
HEALTHY CHEAT DAY
EVERYDAY www.self.nu | info@self.nu
YOU GOT THE
POWER!