Alternativas de alimentos en horarios de Oficina Lic. Gabino Apolonio Oro L.E.F. Joel Abraham MartĂnez GonzĂĄlez
Etimológicamente la palabra significa "régimen de vida".
“Conjunto, cantidades y la mezcla de alimentos que se consumen habitualmente”
Dieta.
dieta
Comer: acción de introducir alimentos sólidos o líquidos en nuestro organismo.
¿Comer, alimentarse y nutrirse será lo mismo?.
Es un acto voluntario que consiste en la obtención, preparación e ingestión de alimentos o el suministro de energía o materia prima (alimentos) necesarios para el funcionamiento del organismo.
Alimentación
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Conjunto de procesos fisiolĂłgicos mediante los cuales los alimentos ingeridos se transforman y se asimilan, es decir, se incorporan al organismo de los seres vivos.
NutriciĂłn
El ser humano requiere de tres grupos de macronutrientes y en menor cantidad de los micronutrientes básicos:
◦ los carbohidratos, ◦ proteínas, ◦ los lípidos o grasas, y las ◦ vitaminas y minerales
¿Qué requiere nuestro cuerpo para nutrirse?
ÂżquĂŠ nutrimentos encontramos en el Mctrio mexicano?
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¿A cuáles alimentos hay que darles más peso en nuestra dieta? Alimentos densos en energía
En pocas cantidades nos aportan muchas calorías a partir de azucares refinados, grasas saturadas y por lo general, ningún otro nutrimento
Alimentos ligeros
En grandes cantidades nos aportan cantidades menores de calorías, con el beneficio de darnos fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes
Consejos
Si sabe que hará una ingestión fuerte en algún momento del día, lo mejor es ajustar el resto de las comidas Ingerir despacio y masticar adecuadamente, hay que darse su tiempo para disfrutar la comida y dejar que la señal de saciedad nos indique cuando estemos satisfechos
Si toma la decisión de llevar el refrigerio o la comida desde su casa Planee con anticipación desde el fin de semana y compre todo lo necesario Cocine, lave y pique la fruta un día antes y conserve en el refrigerador, en el envase listo para sacar al día siguiente.
Si tiene que comer fuera de casa considere: • •
• •
Higiene del lugar Elija lugares donde tenga la oportunidad de escoger un menú equilibrado (comida corrida, a la carta, cocina económica, buffet) Evite visitas frecuentes a los establecimientos de comida rápida Recuerde que la variedad es la clave para evitar deficiencias, procure variar su consumo de alimentos todos los días, así evita también la monotonía.
Estilo de vida actual + trabajo de oficina Factores que influyen en la alimentaci贸n y el estado de nutrici贸n de personas que trabajan en oficina
Alimentos en horarios de trabajo y fuera de 茅l
Horarios y distancias
Disponibilidad de alimentos
Cantidad de horas que debe permanecer sentado
Actividad f铆sica fuera del horario de trabajo
No pasar más de 5 horas sin ingerir alimento
Llevar energía al cerebro
Refrigerio o “tentempié”
Mantener la concentración
Jornada de 8 horas de trabajo Sensación de fatiga, disminuye rendimiento
Alimentos en horarios de trabajo
Carbohidrato.
ProteĂnas.
LĂpidos.
Sándwich de atún con verduras
Frutas y verduras
• Chícharos • Zanahoria picada (cocidos al vapor) • Aguacate
Ejemplos:
Cereales y tubérculos
Pan de caja integral (2 rebanadas)
Alimento de origen animal
Atún en aceite (1/4 lata)
• Lechuga (2tzas) • Jitomate saladet (1 pza.) • Limón y sal c/n
• Tortillas (2 pzas.)
Frutas y verduras
Cereales y tubérculos
• Frijoles de la olla apachurrados
Leguminosas
Dobladas de frijoles con ensalada de lechuga y jitomate
• Pera en cuadritos (1 pza) Frutas y verduras
Cereales y tubérculos
• Galletas marías (5 pzas)
• Queso panela en cuadritos (40 gr) Leguminosas
Cuadritos de pera con queso panela y galletas marías
Vitaminas y minerales.
Agua.
Tiempo (minutos) requerido para consumir la energĂa obtenida de algunos alimentos.
Tortilla (1 pieza)
Caminar 12
Bicicleta 10
Nadar 6
PlĂĄtano (1 pieza)
21
17
10
Huevo (1 pieza)
15
12
7
Leche (1 taza)
32
26
15
Horario de comidas se adapta conforme a las actividades y tipo de actividad física.
Se consume de 5 o 6 comidas pequeñas.
Evitar ayunos prolongados
Adecuar cantidad de nutrientes, según el trabajo físico.
Programa individualizado:
Alimentos importantes que debemos consumir en oficina.
Cuesti贸n de organizaci贸n
TelĂŠfono: 212-29-02 EXT: 112 Email: sehacecaminoalandar@uaemex.mx http://www.actividadcaminoalandar.blogspot.com