INTERVJUU UNETEADLASEGA

Vastab Kene Vernik

Uni on inimesele oluline väga mitmel põhjusel. Aga mida teha, kui uinuda on raske või ööuni katkendlik? Uneekspert Kene Vernik avab unetuse tagamaid ning annab nõu, mida saab inimene oma une heaks ise ära teha.

Miks on magamine inimesele oluline?

Magamine on oluline väga mitmel põhjusel – esiteks ööune ajal inimene taastub, lisaks salvestatakse just siis ajju kõik info, mida me päeva jooksul kogume. Väga oluline on ka see, et öösel puhastub aju toksilistest mürkainetest. Tänu sellele töötavad meie neurotransmitterid ja neuronid paremini ja me suudame päeval kiiremini mõtelda, toimetada ja mällu uut informatsiooni talletada. Kui puhastumist ei toimu, muutub aju aeglasemaks ning inimese kognitiivne võimekus langeb.

Uni on oluline ka kasvamiseks ja arenemiseks, sest just N3-une ehk sügava une ajal toimub ajus kasvuhormoonide eritumine. Lastel on seetõttu sügavat und rohkem. Aga sügav uni on oluline igas vanuses inimesele. Kui meil millegipärast sügavat und ei ole, siis me jääme väga kiiresti erinevatesse haigustesse, võivad tekkida kroonilised häired ning toimub ka lihaskudede kärbumine. Seega jah, kvaliteetne uni on inimesele väga oluline.

Unel ja unenägude nägemisel on muideks veel üks väga huvitav funktsioon – need aitavad meil ka traumadest üle saada. Palju on küsitud, kas unenäod omavad mingit tähendust või mitte. Viimasel ajal on aga tehtud avastus, et kui traumaga inimesed elavad oma traumat unenägudes korduvalt läbi, siis nad paranevad sellest palju kiiremini kui need inimesed, kes oma läbielamisi unenägudes ei näe. See on üks selline uus ja huvitav fakt.

Mida saab inimene ise oma une heaks ära teha?

Kõige olulisem on hoida oma und kindlas rütmis ehk oma magamise aega väga rangetes piirides.

See tähendab ka oma keha kuulamist – kui me tajume, et me oleme väsinud ja unised, siis tuleb minna magama, mitte hakata telekat vaatama. Ja vastupidi, kui me oleme juba ärkvel ja ärksad, siis tuleb voodist välja tulla, ükskõik, mis kell ka parasjagu ei näitaks. Väga oluline on, et me ei passiks voodis niisama.

Kui inimene tõesti ärkab liiga vara, näiteks kell viis hommikul, siis muidugi võib ta püüda veel natuke aega magama jääda. Öised ärkamised on tegelikult täiesti normaalsed, kui me suudame kiiresti taasuinuda. Kui aga inimene n-ö valel ajal ärgates vähemalt 5–10 minuti jooksul uuesti magama ei jää ja hakkab ennast juba magama survestama, tuleks kindlasti voodist üles tõusta. Võib juhtuda, et see öö jääbki lühikeseks, aga suure tõenäosusega on inimesel järgmisel ööl palju pikem ja parem uni, sest ta ei ole ennast voodis ärevaks õpetanud. Voodi ei ole niisama lösutamiseks, vaid ainult magamiseks!

Lisaks mõjutavad und ka meie tavapärased päevased tegevused – teiste inimestega suhtlemine, liikumine, söömine. Aktiivsus päevasel ajal toetab head tsirkadiaanset rütmi ehk une-ärkveloleku rütmi. Seega peaks päevasel ajal olema tegus ning ka toitumine võiks olla korras ja tervislik.

Kindlasti mõjutavad und erinevad stimulandid –kofeiin, nikotiin ja muud ained ehk tegelikult sõltub meie uni väga paljudest erinevatest teguritest. Aga kõige olulisem on siiski une rütmis hoidmine ja seda ka nädalavahetuseti.

Kas unetus on pärilik?

Osaliselt küll. Kui peres on üldiselt head magajad, on ka lapsed head magajad ja vastupidi. Võib juhtuda, et inimesel on PER3 geen ehk unegeen väikese mutatsiooniga – natuke nõrgem, mis tingibki selle, et ta ärkab tihti ja ei jää hästi magama. Lisaks sellele on inimesi, kes on lihtsalt oma temperamendist tulenevalt tundlikumad magajad.

Aga geneetikal on unetuse juures tegelikult väga väike roll, sest tundlikke magajaid on rahvastikust ainult mõni protsent. Valdavalt on inimesed unetud hoopis sellepärast, et nad käivad oma unega halvasti ümber seda ise teadmata ja teevad ennast ise krooniliseks unetuks.

Toon lihtsa näite: inimene pole saanud 1–2 ööd magada, näiteks pingelise töö või millegi muu tõttu. Kolmandal ööl tahab ta kindlasti hästi magada ja hakkab ennast õhtul juba varakult mõttetegevusega survestama. Võib-olla teeb ta suurest väsimusest päeval uinakuid, mis nii või teisiti mõjuvad ööunele segavalt. Ilmselt läheb ta ka liiga vara voodisse, et uni oleks pikem, aga tegelikult ei ole tema melatoniini töö veel aktiviseerunud. Lõppkokkuvõttes tingib see selle, et inimene läheb küll varem voodisse, aga uinub ikkagi talle tavapärasel ajal, siis kui keha hakkab loomupäraselt rohkem melatoniini tootma. Aga sellega, et ta lihtsalt voodis und ootab, õpetab ta oma keha voodis ärev olema. muutuvad ka keha vajadused. Mina soovitan head, kvaliteetset madratsit vahetada vähemalt iga 6–7 aasta tagant ja sellist pisut kehvemat madratsit isegi iga kahe aasta tagant. Kindlasti ei tohiks magada pikka aega vanal, äravajunud madratsil, sest see mõjub halvasti nii kehale kui ka unekvaliteedile.

Muidugi võib unetuks muutuda ka teistsugustel põhjustel – mõne kroonilise häire, haiguse, ravimite tarvitamise või muu sellise tagajärjel. Aga väga tihti on unetuse põhjuseks just inimese enda teadmatu käitumine.

Kas lõokesed ja öökullid on päriselt olemas? Kas ja kui palju on inimese unerütm mõjutatud ühiskondlikust survest?

Erinevad kronotüübid on tõepoolest olemas. Ehk igal inimesel on kindel oma aeg, millal melatoniini konsentratsioon tema ajus tõuseb. Samuti on sünnist saati määratud iga inimese une pikkus.

Varajasi ja hiliseid magajaid, neid äärmuslikke variante, on aga tegelikult pigem vähe – kumbagi ainult ligikaudu 6–10% rahvastikust. Enamik inimesi on siiski keskkronotüüpi. Need inimesed lähevad magama kella üheksa ja kaheteistkümne vahel ning selle enamuse põhjal on kujunenud ka sotsiaalsed normid. Siinkohal on aga väga oluline osa ka une pikkusel. Sest kui inimesel toimub melatoniini vallandumine näiteks alles kell üksteist ja tema unevajadus on üheksa tundi, siis on tal väga keeruline kell kuus või seitse ärgata. Ta vajab igal juhul rohkem und ja jääb unevõlga.

Kõik inimesed, kes ei maga oma kronotüübi järgi, on igal juhul unevõlas. Selle tagajärjel hakkab keha muutuma – jääb kiiremini haigeks ja pole enam nii võimekas. Tavaliselt lõpeb selline olukord mõne klassikalise kroonilise haiguse, näiteks veresoonkonnahaiguse või migreeniga. Seega on väga oluline leida oma õige une pikkus ja aeg ning sättida oma elu vastavalt nendele, mitte ühiskonna normide järgi.

Kas melatoniini lisaks tarvitades oleks võimalik oma unerütmi ühele või teisele poole nihutada?

Melatoniini kasutatakse une rütmihäirete ning raskema unetuse puhul, inimese kronotüübi leidmiseks. Aga seda tohib ainult lühiajaliselt võtta, maksimaalselt 2–3 nädalat. Vastasel juhul lõpetab aju ise melatoniini tootmise ning tekib hoopis vastupidine efekt.

Inimene võib end ka harjutada teises ajas elama, näiteks kui ta teab, et peab edaspidi hakkama hästi vara ärkama. Aga seegi toimib ainult lühiajaliselt. Vales rütmis elamine võib küll kuu või kaks toimida, aga ühel hetkel hakkavad ikkagi tekkima unetuse sümptomid. Inimene on unine ja väsinud isegi siis, kui ta justkui magab piisavalt. See on sellepärast, et ta ei maga oma õiges ajas. Pikas plaanis ei saa me end lihtsalt teise aega magama harjutada.

Kas unevõlga on võimalik päeval magades tasa teha?

Päeval magamine taastab küll füüsilist keha, aga see ei suuda taastada neid ajurakke, mis jäid eelmisel ööl taastamata. Und ei saa tagantjärele ära magada. Tihti magatakse und nädalavahetusel ette, ärgates tavapärase aja asemel mitu tundi hiljem. Sellise käitumise pärast on aga pühapäeva õhtul raske magama jääda, sest see uni on meil juba ära magatud.

Kui suurt rolli une kvaliteedis mängib hea voodi või madrats?

Väga suurt, eriti inimese vananedes. Tihti on noored inimesed võimelised isegi põrandal hästi magama, aga mida vanemaks me saame, seda rohkem on meil vaja mugavusi. Lisaks tuleb arvestada sellega, et meie kehad muutuvad üsna kiiresti. Seega tuleks madratsit päris tihti vahetada ja ka erinevaid madratseid katsetada, sest kui keha muutub,

Lisaks julgustaksin inimesi teadlikult märkama, kui üht- või teistsugune madrats neile ei sobi, sest tihti on paljud kroonilised probleemid nagu unetus, korduvad ärkamised ja muu taoline seotud just halva madratsiga. Näiteks kui inimene armastab külili magada, aga teeb seda väga kõval madratsil, siis tema veresoonte töö on häiritud, tal on tegelikult ebamugav ja ta ei maga hästi. See, kas magada kõval või pehmel madratsil, on muidugi väga individuaalne. Igaüks peab ise endale sobiva leidma.

Oled unega tegelenud juba üle kümne aasta. Mis on kõige põnevamad asjad unest ja magamisest, mida oled selle aja jooksul avastanud või teada saanud?

Põnevaid asju on palju, minu jaoks on need just uuemad teaduse avastused. Aga ka töös tuleb ette huvitavaid juhtumeid. Toon ühe näite sellest, kui tundlik on inimese uni erinevate mõjutajate suhtes. Minu juurde tuli vastuvõtule inimene, kes nägi õudusunenägusid. Pikka aega ei osanud ma sellele mingit seletust leida, sest tal ei olnud traumat ning teatud tehnikatega saime tema une ka muidu korda. Küsisin kõik uuesti üle ja lõpuks rääkis ta mulle, et sööb igal õhtul enne magama minemist sinihallitusjuustu. Siis ma sain muidugi aru, et juust võib tema unenägusid mõjutada ja keelasin tal selle ära – õudusunenäod kadusid.

Samamoodi on uni väga tundlik igasugustele stimulantidele. See võib küll paljusid kohvisõpru kurvastada, aga näiteks kofeiin tekitab aju EEGs mikroärkamisi. Inimene ise seda ei tea, sest need ärkamised on hästi lühikesed, ent ometi on inimene nende tõttu järgmisel päeval unine ja väsinud. Selle unisuse leevendamiseks joob ta palju kohvi ning tekibki suletud ring. Need mikroärkamised on nii lühikesed, et inimene ise arvab, et ta polegi öö jooksul üles ärganud ja kohv tema und ei mõjuta. Aga väsimus on märk sellest, et need siiski lõhuvad tema unestruktuuri ja mõjutavad unekvaliteeti. Inimese uni on väga tundlik!