9789153434719 by Smakprov Media AB

MARIANNE TELFORD foto: KARIN ODDNER MARIANNE TELFORD

rinnande vatten. De utförs i ett lugnt, jämnt tempo och förenar stillhet och rörelse. Alla kroppsdelar används och övningarna är skonsamma för kroppen. Balansen förbättras när vi utvecklar muskelkontroll och koordination. Rörelserna har sitt ursprung i en gammal kinesisk närstridskonst. I denna välillustrerade bok beskrivs grundprinciperna för tai chi. Du får lära dig hand-, fot- och benställningar och hur stegen utförs. I tai chi lär man in rörelserna i en följd eller sekvens som kallas form. Steg för steg beskrivs den förenklade 24-formen som är grundläggande i tai chi. Du får också lära dig olika uppvärmningsövningar. Marianne Telford är mångårig kursledare i tai chi. Hon har studerat kinesisk

medicin och tidigare tränat och undervisat karate. Karin Oddner har med skicklighet fotograferat de olika rörelsesekvenserna. Hon

står för bokens vackra och instruktiva bilder.

ISBN 978-91-534-3471-9

www.icabokforlag.se

TAI CHI för hälsa, kropp & själ

TAI CHI består av långsamma graciösa rörelser som flyter in i varandra som

TAI CHI för hälsa, kropp & själ

Tack Ett stort tack till Teresa Åberg, Carin Jönsson, Jacqueline Telford och alla andra som ställt upp för fotografering. Tack till allla er som på olika sätt gett stöd och hjälp på vägen.

www.icabokforlag.se © 2011 Marianne Telford, Karin Oddner och ICA bokförlag, Forma Books AB Mångfalden av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektroninsk lagring och spridning etc. Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group AB som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001 Text: Marianne Telford Foto: Karin Oddner Projektledning & redaktör: Gunilla Wagner Grafisk form & omslag: Alexandra Frank Layout & original: Ellinor Svensson Repro: Done Tryck: ISBN 978-91-534-3471-9

5 11 18 32 39 89 92 94 96

Innehåll Tai chi chuan Varför tai chi? Uppvärmningsövningar Grundläggande principer Den förenklade 24-formen Meditation Andra dimentioner av tai chi Sammanfattning av den förenklade 24-formen Register

Tai chi chuan Tai chi chuan (taijiquan) har sitt ursprung i en urgammal kinesisk närstridskonst, som under 1900-talet utvecklades till folkgymnastik i Kina. Sedan 1980-talet har det spridits till västvärlden, där vi mest använder tai chi för kroppskännedom och välbefinnande. Tai chi har sina rötter i den taoistiska filosofin. Tai chi går tillsammans med kampstilarna pa kua och hsing-i under benämningen mjuka, inre träningsformer. Kung-fu, karate, taekwondo kallas hårda, yttre träningsformer. Gemensamt för alla formerna är att rörelserna förenar kropp, andning och medvetenhet. De mjuka, inre formerna fokuserar mer på viljestyrka, inre stabilitet och att odla qi, den inre energin. De betonar fullkomlig avslappning och smidighet, ett lugnt och harmoniskt inre. Kroppens ställningar ska stimulera och frigöra den inre energin, qi, så den kan flöda fritt längs det som benämns meridianerna. Enligt kinesisk medicin rymmer meridianerna akupunkturpunkterna. Tai chi aktiverar meridiansystemet och har i århundraden använts för att stärka svaga funktioner i kroppen. Kunskaperna har genom tiderna skapat och inspirerat såväl kampsporter som terapeutiska tekniker och har resulterat i att tai chi har ett mycket gott anseende som motionsform. Enligt kinesisk tradition menar man att tai chi förbinder oss med den universella kraft som är en del av naturen men som också strömmar genom oss. Tai chi chuan är det fullständiga namnet på tai chi. Man kan också se stavningen taijiquan.Tai betyder den stora, den oändliga. Chi (stavas vanligen qi) betyder livskraft, livsenergi, det ultimata. Chuan betyder knytnäve. Den förenklade 24-formen kallas också Peking-formen och även Den korta Yang-formen. 5

Tai chi är meditation i rörelse, där man fokuserar på qi och kroppen. Det finns varken början eller slut i rörelserna, de flyter in i varandra som rinnande vatten. De utförs i ett lugnt tempo och förenar yin och yang, stillhet och rörelse. Tai chi integrerar det fysiska yttre med det meditativa inre. Det inre ska vara stilla som ett berg och det yttre rörligt som vatten. Stillhet används för kontroll över rörelserna. Man måste vara här och nu. Tai chi utvecklar och förenar kropp, själ och sinne.

Kort om historia och filosofi Taoismen (skrivs även daoism) är en mycket gammal kinesisk filosofi och religion. Taoister menade att hälsa var ett tillstånd där kroppens inre energier var i balans. Inre övningar hör till grundpelarna. Andlig medvetenhet är en mycket viktig aspekt. Det finns många berättelser om tai chis begynnelse. Uppgifterna i de historiska källorna varierar, särskilt årtal. Myten om den taoistiska munken Zhang Sanfeng kopplas till exempel till tre olika dynastier. Enligt en legend blev Zhang Sanfeng inspirerad när han observerade en trana som gick till attack mot en orm. Han studerade hur ormen undvek tranans hårda, svärdliknande näbb genom mjuka, slingrande rörelser. En annan legend säger att Zhang Sanfeng var kallad till kejsaren men blev på vägen överfallen av rövare. På natten hade han en dröm och fick kunskap om hur han obeväpnad kunde besegra fienden. En tredje legend säger att Zhang Sanfeng en dag hade kokat ihop en dryck av främmande örter, och när han druckit den föll han i djup sömn. Han drömde att han hörde röster från himlen som vägledde honom genom kamprörelser där han vek undan för angriparnas attack. När han vaknade skrev han ner dessa rörelser och övade på dem varje dag. Två år senare var han vid god vigör. Det mest troliga är att tai chi som kampstil uppstod någon gång på 1500-talet. Chen-stilen som etablerades på 1600-talet blev grundpelare till Yang-stilen. Ur Yangstilen föddes Wu-stilen, och ur Wu utvecklades Sun-stilen på 1900-talet. Det finns två Wu-stilar. De olika tai chi-stilarna har vanligtvis namn efter den familj eller mästare som har utformat stilen. Det finns skillnader i de olika stilarna, men egentligen har alla tai chi-ställningar utvecklats ur Chens stil. Chen-stilen är ganska explosiv med mycket låga ställningar, hopp och stampningar med fötterna. Kroppen rör sig spiralformat och tempot varierar

6 Tai chi chuan

mellan mjuka och explosiva rörelser genom formerna.Yang-stilen är jämn, mjuk och innehåller inga hopp. Wu-stilen är mjuk med cirkelrörelser. Sun har korta rörelser och snabbt fotarbete. Stilarna varierar i rörelsemönster och svårighetsgrad. I början av 1950-talet var tai chi redan populärt inom kampsporten i Kina. Den förenklade 24-formen utvecklades av tai chi-experter för Wushu-kommissionen 1956. Den är baserad på Yang-stilen. Det var när 24-formen tillkom som tai chi verkligen blev tillgängligt för det kinesiska folket. Syftet var att det skulle bidra till en bättre hälsa. Folket skulle delta i ansvaret för sin hälsa. Om man går längre tillbaka i tiden så var tai chi en bevarad hemlighet för allmänheten. Mästaren valde sina elever med omsorg, ibland fick endast familjemedlemmar lära sig konsten. I dag är tävlingar i tai chi chuan mycket populära och öppna för alla.

Yin och yang Enligt gammal taoistisk filosofi fanns innan universum skapades ett tomrum kallat ”Wu chi” som ungefär betyder ”ursprunglig, ingenting”. Ur detta föddes makrokosmos och därmed yin och yang-principerna som grundläggande för allt liv.Tai chi-symbolen representerar yin och yang. Cirkeln är uppdelad i två segment. Dessa är kompletterande aspekter som finns i allting och som inte kan existera utan varandra. Den svarta sidan representerar yin, den mörka, feminina, mjuka och vilande kraften, och den vita delen, yang, är den ljusa, maskulina, hårda och aktiva kraften. Den slingrande linjen som skiljer yin och yang visar på det ständiga flödet mellan dessa motsatser. Cirkeln binder ihop dem och representerar helheten som anses vara tai chi. Inom de två motsatserna finns ett frö av den andras polaritet. Det sker en ständig växelverkan mellan dessa två ytterligheter. Yang gror ur fröet i yin, växer och når sin höjdpunkt och transformeras sedan till yin, och så börjar yin kulminera för att transformeras till yang. Det är den eviga förvandligen mellan dessa motpoler som skapar balans. Ingenting anses vara fullständig yin eller yang eftersom dessa fenomen inte är statiska. Taoismen anser att allt kan förklaras enligt yin och yang-principerna. Principerna som väver samman yin, yang och qi kallas ”tao” , vilket betyder ”vägen”. Taoismen följer naturens lagar och lever i harmoni med naturen. Allt sker i en naturlig ordning utan handling eller ingripande. Tai chi chuan 7

Uppvärmningsövningar De övningar för uppvärmning som presenteras på följande sidor är också qigongövningar. De är enkla att utföra men effektiva. Ta gärna tid för att göra dessa övningar innan du börjar med 24-formen. De hjälper dig att öka din kroppsmedvetenhet, lösa upp spänningar och tänja ut kroppen. För att uppnå en avslappnande och meditativ effekt välj en plats inomhus eller utomhus där det inte finns några yttre störande moment eller risk för att du blir avbruten. Detta gäller särskilt vid inlärningsprocessen. När man utövat tai chi en längre tid störs man inte lika lätt av yttre faktorer. Om man gör alla övningarna har man arbetat igenom hela kroppen. Det går också bra att välja ut ett antal övningar och lära sig att behärska dessa först. Ta emellertid gärna med övningarna ”Andning och koncentration” och ”Shougong” i ditt program, särskilt som nybörjare. Övningarna kan också användas som avslutning på ett träningspass. Ibland kan det vara svårt att koppla av hundraprocentigt när man lär sig något nytt och då kan det hjälpa att göra något som känns mer bekant för kroppen för att slappna av totalt igen. Börja varje ny övning mot vänster sida och gör jämna par om övningen ska göras på båda sidor. Gör gärna varje övning minst tre gånger, men de kan upprepas så länge det känns skönt och bra för din kropp och ditt sinne. Men man ska heller aldrig överdriva. Utför varje övning mjukt men bestämt.

Dantian – andning och centrering Dantian är ditt andnings- och energicentrum. Att vara centrerad innebär att man fokuserar och koncentrerar sig på dantian. Det är punkten där alla rörelser har sitt ursprung. Dantian sitter tre fingerbredder (pek-, lång- och ringfinger tillsammans) under naveln och en tredjedel in i kroppsdjupet. Det är härifrån vi andas när vi föds. Om din andning befinner sig högre upp föreställ dig hur varje inandning når ner till dantian och varje utandning kommer upp därifrån. 18

Andning och koncentration

1. Stå med fötterna ihop och ta några djupa andetag. Håll koncentrationen i dantian.

2. Andas ut: Lägg hela kroppstyngden i höger ben och böj höger knä. Lyft sedan ut vänster ben till höftbredd och fördela kroppstyngden jämnt. Böj knäna lätt och sätt ena handen vid bröstet och den andra på dantian. Stå en stund och följ in- och utandningen. Tänk att du slappnar av både inom- och utombords.

3. För ner handen från bröstet till dantian vid en utandning.

uppvärmning 19

Ös vatten och dela moln Ökar cirkulationen, öppnar bröstkorgen och aktiverar njurarna Andas in när armarna förs uppåt, andas ut när armarna förs utåt och nedåt.

2. Andas in: För kroppstyngden bakåt och böj bakre knäet, räta samtidigt upp kroppen och för händerna upp i höjd med pannan, vrid handflatorna framåt och sära på händerna.

Andas in: Ta ett steg fram med vänster ben. Sätt i hälen med tårna pekande uppåt. 1. Andas ut: Sätt ner foten. För fram kroppstyngden till främre benet och böj främre knäet. Böj kroppen framåt och korsa händerna vid handlederna med handflatorna vända uppåt framför knäet, som för att ösa upp vatten.

3–4. Andas ut: För armarna utåt och nedåt vid sidorna. Böj kroppen framåt och korsa händerna vid handlederna framför knäet. Upprepa övningen med höger ben fram.

30 uppvärmning

Shougong – samla in qi Lugnade och avslappnade

Andas in när händerna förs utåt och uppåt, andas ut när händerna förs nedåt. 1. Stå med fötterna i höftbredd. Håll händerna framför dantian.

3. Andas ut: Vänd handflatorna nedåt och sänk händerna sakta framför kroppen. Känn hur varje del av kroppen slappnar av och tyngden från överdelen av kroppen följer med ner till benen och fötterna.

2. Andas in: Sträck armarna utåt och uppåt från sidorna av kroppen. För händerna ovanför huvudet. Tänk att du samlar qi från jorden och himlen.

4. Avslutning: Lägg händerna på dantian och stå en stund och njut av stillheten.

Börja vid moment 1 igen och upprepa övningarna 1–3 tre gånger.

uppvärmning 31

Den förenklade 24-formen När du börjar lära dig 24-formen gör gärna endast en eller max två sekvenser i taget. Träna rörelserna om och om igen under inlärningen tills du känner ett naturligt och fritt flöde rörelsen igenom.Varje gång du sedan börjar med en ny sekvens upprepa då gärna först de sekvenser som du tidigare övat. Rörelserna förs samman i en jämn harmoniskt flödande våg genom kroppen till en enhet. Samordna alla kroppsdelar, och utför rörelserna långsamt och med medvetenhet. Håll samma tempo formen igenom. Det tar ca fem minuter att utföra hela den förenklade 24-formen. Utförandet av rörelserna visar hur engagerad man är och på vilken nivå man befinner sig. Nyckeln är långsamhet, medvetenhet och noggrannhet. Ta en stund innan du börjar och andas naturligt. Sök lugnet inombords och låt hjärnan vila. Slappna av i ansiktet, nacken, axlarna, ner i armarna, ut till fingertopparna, över skuldrorna, över bröstkorgen, ner i ryggen, i midjan, höfterna, låren, knäna, vaderna och ända ner till tårna. Kroppen bör kännas som en enhet. Vänd blicken inåt och känn dig avslappnad och rofylld. Låt alla yttre krav försvinna. Visualisera hur ditt inre leende når ner till varje organ och hjälper dig att slappna av. Tungan är mot övre gommen, och det finns ett lätt leende på läpparna. Hakan pekar ner mot kroppen. Blicken är mjuk och riktas rakt fram. Tyngdpunkten bör vara i dantian. Överdelen av kroppen ska kännas lätt och ledig. Knäna en aning böjda. Känn att det finns stabilitet i hela kroppen och att fötterna har riktig kontakt med golvet. När du ska utföra ett steg, vila hela kroppen i det benet som ska bära vikten innan det andra benet förflyttas långsamt. Ha en känsla av att du ska smyga framåt eller bakåt.

Bakåtsteg och mota bort apan på vänster sida

1. Vrid kroppen lite åt vänster och rotera höger handflata uppåt. Sänk vänster hand ner mot sidan av höften. Fortsätt med en cirkelrörelse utåt och uppåt i axelhöjd med handflatan vänd uppåt. Blicken är först på vänster hand och sedan på höger hand.

54 24-formen

2. Vrid kroppen lite åt höger och böj vänster armbåge. För vänster hand in mot örat med handflatan vänd nedåt. Dra samtidigt höger armbåge mot kroppen. Blicken är på höger hand.

3. Ta ett steg bakåt med höger ben. Sätt först ner tårna och sedan hela foten. För 90 procent av kroppstyngden till bakre benet. Lyft vänster häl så foten vilar på trampdynan och vrid foten så tårna pekar framåt. Pressa vänster hand framåt tills handleden är i axelhöjd med handflatan framåt. Fingertopparna pekar uppåt, armbågen är lätt böjd. För samtidigt höger hand ner mot midjan med handflatan uppåt. Blicken är på vänster hand.

Grip tag i fågelns stjärt åt vänster

1. Vrid kroppen lite åt höger och för hela kroppstyngden till högen ben. För höger hand utåt och uppåt i en cirkelrörelse och böj från armbågen så handen kommer framför höger axel med handflatan vänd nedåt. Svep samtidigt vänster hand ner och över till höger sida av kroppen och vänd handflatan uppåt. Håll bollen på höger sida av kroppen. Lyft in vänster fot mot insidan av höger fot och vila på trampdynan. Blicken är på höger hand.

2. Vrid kroppen lite åt vänster, lyft fram vänster fot, sätt ner hälen i bågställningsavstånd.

3. Sätt ner vänster fot och för fram 70 procent av kroppstyngden till vänster ben i bågställning. Vänster hand förs upp framför kroppen i höjd med vänster axel med handflatan vänd mot ansiktet. Fingertopparna pekar mot höger. Höger handflata pressas ner framför höger höft, fingertopparna pekar framåt. Blicken är på vänster hand.

24-formen 55

Vrid armarna som en solfjäder

1. Räta upp ryggen och lyft höger hand rakt uppåt i ansiktshöjd med handflatan vänd mot vänster, fingertopparna pekar framåt. Lyft vänster hand upp till höger handled. Blicken riktas framåt.

82 24-formen

2. Vrid kroppen åt höger. Ta ett steg fram med vänster fot, sätt ner hälen i bågställningsavstånd. Sätt ner vänster fot och för fram 70 procent av kroppstyngden till vänster ben i bågställning. För fram vänster hand i höjd med näsan och med handflatan vänd framåt. För samtidigt höger hand bakåt till sidan av huvudet med handflatan vinklad uppåt. Blicken är på vänster hand.

Vänd, avled nedåt, parera och slå till

2. Vrid vänster fot inåt från hälen. Sätt ner vänster fot. Sänk höger hand utåt och nedåt mot höger höft och börja knyta handen mjukt. Vänster hand förs upp ovanför huvudet med handflatan vinklad uppåt.

1. För kroppstyngden bak till höger ben. Lyft tårna på vänster fot och vila på hälen. Böj vänster armbåge så vänster hand är parallell med höger hand. Båda handflatorna är vända utåt. Blicken är på höger hand

3. För över hela kroppstyngden till vänster ben och vänd kroppen i 45 grader mot höger. Lyft in höger fot till insidan av vänster fot, vila på trampdynan. För in knytnäven till kroppens mittlinje framför dantian med handryggen uppåt. För samtidigt ner vänster hand till utsidan av höger hand med handflatan nedåt.

4. Ta ett steg snett ut till höger med höger fot, sätt ner hälen i bågställningavstånd. Vrid kroppen åt höger och vinkla högerfoten utåt.

24-formen 83

Avslutning av träningen Om man vill avsluta träningen direkt efter formen följer här några tips för att markera slutet. Man kan avsluta med alla tre övningarna om tiden tillåter eller man kan välja en av dem. 1. Stå stilla en stund och känn hur qi strömmar genom kroppen. 2. Bygga upp qi: Håll händerna framför dantian med ca 10 cm avstånd mellan handflatorna som är vända mot varandra. Dra isär händerna sakta vid inandning och för ihop dem vid utandning. Avståndet 10 cm behålls även när man för ihop händerna. Lägg sedan händerna på dantian. 3. Shougong är också en utmärkt övning för att markera avslutningen på träningen. Samla in qi minst tre gånger. Se sidan 31.

Skillnader i utförande av den förenklade 24-formen Tai chi-formen kan utföras på olika sätt, vilket kan verka förvirrande. Det finns saker som kan skilja sig åt ganska mycket och ändå vara korrekta. Några vanliga skillnader är: 1. Många lyfter den främre foten bakåt ett halvt steg i stället för den bakre foten framåt ett halvt steg i ”Den vita tranan breder ut sina vingar”, ”Spela luta”, ”Klappa hästens rygg” och ”Nålen på havsbotten”. 2. I slutfasen av ”Kamma vildhästens man” förs främre armen längre utåt med handflatan uppåt i stället för med rundhet i armen och handflatan vinklad inåt. 3. I ”Bakåtsteg och mota bort apan” förs armen rakt bakåt i stället för åt sidan av kroppen. 4. Sparkarna utförs med tån i stället för med hälen.

88 24-FORMEN

Meditation Det finns många olika meditationstekniker. Syftet med meditationen är att stilla tankarna, sammanföra kropp, själ och sinne i total harmoni och öka medvetenheten. Meditation ger utrymme för insikt, självkännedom och nya idéer. Meditation medför såväl muskelavslappning som mental avslappning. Försök att i meditationen ignorera begär och yttre stimulans. Släpp dina förväntningar. Försök inte att tränga undan dina tankar, låt dem bara finnas men låt dem inte fånga din uppmärksamhet. Andningsmeditation är en viktig grundpelare i buddistisk och taoistisk meditation. Det anses vara en mycket effektiv metod för att förbättra hälsan, nervsystemet, koncentrationen och dessutom rensa sinnet och ge mer kontroll över tankar och känslor. Andningsmeditation är ofta den första meditationstekniken som nybörjare får lära sig på andliga centra i öst. Rätt andning är från buken eller dantian. Andningen ska vara tyst, långsam, djup och jämn. Bestäm hur länge du ska meditera innan du börjar din sittning och försöka att hålla tiden. Att meditera 15 till 20 minuter en eller två gånger om dagen ger resultat. Försök att stå eller sitta så stilla som möjligt. Kroppshållning och orörlighet stöder den inre balansen. Prova dig fram till den ställning som passar dig bäst. I tai chi används oftast okomplicerade meditationstekniker, men de kräver total uppmärksamhet.

Meditationsställningar Sittande: Sitt på golvet i lotus- eller halv lotusställning, eller på en vanlig stol. Håll ryggraden och nacken rak men avspänd. Hakan pekar nedåt. Om man sitter på en stol ska fötterna vara i höftbredd och ha bra kontakt med golvet. Om låren lutar nedåt så är det lättare att sänka tyngden till fötterna. Om man sitter i lotusställning låt benen ta kroppstyngden. Sitt gärna på en meditationspall eller en hård kudde om knäna inte når golvet. Händerna vilar på låren med handflatorna uppåt. Tumme och pekfinger eller tumme och långfinger nuddar vid varandra. Slut ögonen.

Andra dimensioner av tai chi Qigong ingår oftast i en tai chi-klass. Qigong betonar hälsoaspekterna men fungerar också som uppvärmning. Självmassage är ett vanligt inslag. Parövningar, pushing hands utförs med en partner och är en viktig övning i att förstå och känna någon annans qi. Det finns enhands- och tvåhandsövningar. Man lär sig att röra sig med qi-kraften och inleder ett samspel i att följa och leda qi utan motstånd. Gående meditation där man upprepar samma rörelser i varje steg. Det ger känslan och upplevelsen av hur det är när man kan utföra tai chi-formen i sin helhet. Självförsvar är något som intresserar många när man har lärt sig formen och utövat den en tid. Här lär man hur rörelser används i försvar och hur man får motståndaren att falla på sin egen kraft. Tai chi med solfjäder är en förlängning av qi-fälten utåt. I tai chi med solfjäder används en solfjäder, men det finns former med två solfjädrar också. Solfjädern användes förr i tiden som ett vapen av det kejserliga hovets damer. Den ger uttryck för kvinnlighet men är också kraftfull. Tai chi med svärd och sabel är också en förlängning av qi-fälten. Tai chi-svärdet är dubbelsidigt. Svärdsprincipen kan överföras till en kinesisk konstnärs pensel, bestämda svepande rörelser som fortsätter ut i intet. Tai chi med stav används i självförsvarssyfte. I dag lärs det mest ut i samband med andra kampkonster och inte i tai chi-klasser.

MARIANNE TELFORD foto: KARIN ODDNER MARIANNE TELFORD

medicin och tidigare tränat och undervisat karate. Karin Oddner har med skicklighet fotograferat de olika rörelsesekvenserna. Hon

står för bokens vackra och instruktiva bilder.

ISBN 978-91-534-3471-9

www.icabokforlag.se

TAI CHI för hälsa, kropp & själ

TAI CHI består av långsamma graciösa rörelser som flyter in i varandra som

TAI CHI för hälsa, kropp & själ